Ti piace fare attività fisica all’aperto e usi la palestra e la sala fitness solo per “svernare” ed evitare di andare in “letargo”? 
Benissimo stai leggendo l’articolo che fa per te!
Ti propongo un buon esempio di allenamento a circuito che potrai effettuare all’aria aperta per il quale ti occorrerà semplicemente una salvietta e l’indispensabile bottiglietta d’acqua da 500ml.
Per iniziare di consiglio di dedicare 5-10 minuti al tuo warm-up in cui passare progressivamente dal cammino a passo veloce a una corsa leggera, abbinando qualche movimento delle braccia; in questo modo predisporrai tutto il tuo organismo ad un’attività più intensa.
Per la parte centrale del tuo programma inizia con una serie di squat sul posto o in spostamento; se il tuo percorso presenta delle salite approfitta per alternare gli squat in salita (es. 4 aprendo con la gamba destra in salita, poi 4 con la sinistra in salita e così via per un totale di 16/20 ripetizioni).
Successivamente preparati in posizione prona (faccia giù) e fai 15/20 piegamenti sulle braccia, per i pettorali. Se ti risulta troppo difficile farli in appoggio sulle punte dei piedi, puoi appoggiare anche le ginocchia, avendo l’accortezza comunque di tenere ben ferma la schiena con la contrazione degli addominali.
Se hai la fortuna di trovare sul percorso una sbarra alta, un palo traverso o un ramo robusto esegui qualche trazione con le braccia: tira il tuo corpo verso l’alto e porta il petto alla sbarra, esercizio faticoso, ma ottimo per i dorsali e i bicipiti. Il numero delle ripetizioni è subordinato al tuo livello di allenamento…
Una corsetta di 5′-10′ può fare da “intervallo” ad un’altra successione di esercizi. Inizia con qualche affondo o sul posto o in movimento alternando la gamba dx con quella sx (15/20 per gamba) per allenare glutei e cosci. Poi cerca un gradino o un rialzo su cui appoggiare i palmi delle mani, gambe piegate e busto eretto, ed effettua delle distensioni delle braccia, tipico esercizio per i tricipiti.
A questo punto stenditi a terra in posizione supina (faccia su) con gambe piegate a terra ad effettuare qualche “crunch” per gli addominali, e qualche flesso-torsione del busto per gli obliqui e i trasversi.
Fai seguire ancora una corsa di 5′-10′, poi riprendi tutti gli esercizi da capo, ripetendo il circuito un’altra volta.
Vedrai che la tua ora di allenamento “volerà via”, lasciandoti la sensazione (molto veritiera) di aver lavorato in modo intenso e proficuo con l’apparato cardiovascolare e muscolare.
E tu, hai mai fatto allenamento all’aria aperta? Cosa ne pensi della mia proposta? Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!
Ciao al prossimo articolo!
Buon allenamento!
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