Quante ripetizioni fare…?
Una domanda che mi viene posta di frequente riguarda il numero di ripetizioni che bisonga fare per ottenere un determinato obiettivo. Questo argomento è oggettivamente semplice e, data la sua importanza, andrebbe scritto e appeso a tutte le pareti delle palestre e imparato alla perfezione da tutti gli addetti fitness.
Ciò non avviene soprattutto perchè, a volte, non lo sanno nemmeno gli istruttori e operatori del fitness che ci lavorano……. 
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Il mio intento è di fare chiarezza e spiegare come bisogna comportarsi e a quale range di ripetizioni bisogna puntare. Ogni tipologia di obiettivo ha un range di ripetizioni relativo per ottimizzare l’allenamento.
Prima di tutto bisogna ricordare che la muscolatura è composta da diverse fibre muscolari che possono essere condizionate differentemente a seconda della “capacità” che voglio enfatizzare.
Infatti esistono differenti tipi di espressione della forza muscolare; le più conosciute e ricercate sono la forza esplosiva/veloce/nervosa, quella ipertrofica e quella resistente.
Ognuna di esse ha un range di ripetizioni da rispettare per sviluppare la qualità ricercata. Di seguito ti mostro uno schema che ti può essere utile per individuare il range di ripetizioni ideale a seconda del tuo obiettivo:
FORZA NERVOSA
Da 1 a 5 ripetizioni
Le esercitazioni che mirano allo sviluppo della forza nervosa hanno come obiettivo quello di reclutare il più alto numero di fibre muscolari, di migliorare la sincronia nella contrazione e di ridurre al minimo la velocità di “attivazione”. Quindi aumenta la “forza” con un aumento modico del diametro trasverso del ventre muscolare interessato (ipertrofia). Questo tipo di forza viene ricercata soprattutto dagli atleti che praticano discipline dove la velocità è un fattore dominante (es: discipline veloci dell’atletica leggera: 100, 200, 400, 800 metri).
FORZA IPERTROFICA
Da 6 a 12 ripetizioni
La forza ipertrofica è una delle più ricercate nelle “sale pesi” delle palestre, perchè è quella che permette di aumentare il diametro trasverso dei ventri muscolari allenati (aumenta la massa muscolare) e che, quindi, fa si che possano cambiare le proporzioni estetiche. Braccia e pettorali possenti sono il “sogno” della maggior parte degli uomini…. 
. In questo caso la forza aumenta perchè aumenta la “massa contrattile” che interviene nel movimento.
FORZA RESISTENTE
Da 13 a 20 e oltre ripetizioni
La forza resistente viene sviluppata in tutti gli sport di media/lunga durata, soprattutto di tipo ciclico, cosiddetti di endurance (ciclismo, nuoto, corsa, canottaggio ecc) e ha come caratteristica principale il miglioramento della capacità del muscolo di utilizzare i substrati energetici (soprattutto la glicolisi aerobica) durante lo sforzo. Altra peculiarità di questo range di ripetizioni è quello di aumentare il tono muscolare con un modestissimo aumento ipertrofico.
CONCLUSIONI
Se il mio obiettivo è quello di avere muscoli “leggeri”, ma forti, dovrò lavorare sulla forza nervosa, se invece voglio un corpo da body builder dovrò lavorare prevalentemente sulla forza ipertrofica, se invece voglio un corpo tonico, ma non “mastodontico”, dovrò lavorare sulla forza resistente.
E’ doveroso sottolineare che esistono “terre di confine” che possono creare inutili dubbi. La domanda che potrebbe “sorgere spontanea” è la seguente: “se faccio 7 ripetizioni, lavoro solo sulla forza ipertrofica”? La risposta è NO, anche la forza nervosa viene stimolata.. Quindi se voglio essere sicuro di focalizzare il mio allenamento su un tipo particolare di forza, devo rimanere idealmente sotto le 3 ripetizioni per la forza nervosa, sulle 10 ripetizioni per la forza ipertrofica e oltre le 20 ripetizioni per la forza resistente.
Per ultimo, bisogna ricordare che è fondamentale trovare per ogni range di ripetizioni il corretto CARICO ESTERNO!
Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!
Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!! 
[...] può essere applicato con successo ad un allenamento per l’aumento della massa muscolare, della forza resistente, della forza assoluta e del “semplice” [...]
salve,
essendo un portiere di calcio penso che la forza nervosa sia quella che si addice di più in quando ho bisogno di sviluppare la forza esplosiva sopratutto sulle gambe.
Avrei un paio di domande,
sviluppare la forza nervosa sulle gambe e forza ipertrofica per gli arti superiore ha un senso?
per la forza nervosa quando peso devo utilizzare rispetto al massimale?
Grazie
Ciao Ale, hai decisamente ragione, un portiere deve essere veloce ed esplosivo, deve avere tempi di reazione e d’accoppiamento muscolare brevissimi e quindi gran parte del lavoro va effettuato sul miglioramento della forza nervosa, quindi con un range di ripetizioni da 1 a 5.
Fare un lavoro differenziato per arti superiori ed inferiori è, sulla carta, fattibile annche se io ti consiglio di allenare la forza nervosa anche per gli arti superiori, infatti ricordati che le braccia devono essere reattive quanto le gambe, soprattutto sui tiri che ti arrivano da pochi metri di distanza.
Per quanto riguarda il peso da utilizzare, deve essere semplicemente il massimo peso che tu riesci a sollevare. Se il range scelto è, per esempio, di 3-5 ripetizioni, procedendo per tentativi, troverai il carico esterno massimale da utilizzare che sarà facilmente diverso per ogni serie di lavoro.
Spero di esserti stato d’aiuto. ciao a presto
grazie marco, sei stato chiarissimo!
[...] Come già accennato alcune settimane fa è fondamentale lavorare sulla forza muscolare, nella fattispecie, sulla forza resistente e “nervosa”. [...]
ciao,son contento che sei cosi chiaro e che ti piaccia spiegare bene cosi. infatti è vero che nelle palestre tanti personal ..,nn sanno troppo neache loro. è da anni che faccio anch io e infatti sto studiando sulle ripetiz.,dietro l esigenza che si vuole. per alzare tanta massa,oltre alla preparazione iniziale..,dopo tanti anni che sono appassionato e che pratico,vorrei usare di uovo la forza nervosa,x alzare piu massa xche il mio scopo è quello e ci riesco molto bene,ho solo l attestato di personal trainer ma leggo e sperimento d continuo. è bebe fare un mese di forza o bastano anche 2 settimane di forza e 2 di masa? dammi un consiglio dicendomi le settimane o i mesi. faro anche forza esplosiva e resistente piu avanti,quindi quanto è consigliato svolgere un certo tipo di programma prima di cambiare il tipo di forza o di qualsiasi allenamento? non riesco a trovare per iscrivermi al tuo sito. ciao a presto
Ciao Federico e benvenuto nel Blog, per registrarti alla mia newsletter è mollto semplice devi inserire solo il tuo nome e la tua mail nel webform apposito che trovi in alto a dx sotto il bottone DOVE SIAMO.
Per il resto faccio un po’ fatica ad interpretare il tuo obiettivo quando dici: “x alzare più massa” intendi alzare più peso? Se ho capito bene, ovvero che vuoi aumentare la forza nervosa per riuscire ad alzare più peso io ti consiglio di fare 4 settimane di lavoro sulla forza nervosa, scaricare per 1 settimana allenandoti sulle 15 ripetizioni (non massimali con un carico che ti permetterebbe di farne anche 20) e poi fare 4 settimane di massa muscolare. Così per 4 mesi, al termine dei quali fare 3 settimane di forza resistente con 15 ripetizioni, questa volta “tirate” (devi trovare il massimo carico che ti permetta di fare 15 ripetizioni e non di più). Successivamente puoi riprendere il programma dall’inizio.
Ciao a presto
ciao potreste spiegarmi come funzionano le ripetizioni per la forza resistente
Ciao Andrea, di quali dettagli hai bisogno? Cosa intendi con “come funzionano”? Cosa non ti è chiaro?
ciao marco scusa per avere un scheda di allenamento esclusivamente per il motocross (preparazione invernale)…io ho 28 anni peso 62 kg alto 1,73 cm e nn sono un professionista(gare livello regionale).Posso allenarmi un tre volte a settimana.grazie
@ Denis
Ciao Denis, se vuoi una scheda personalizzata, mi serve farti un’anamnesi approfondita e spiegarti tempi modi e costi di questo tipo di servizio.
Mandami una mail ad info@allenamentofitness.com, in risposta ti darò tutte le informazioni che ti mancano.
Ciao a presto
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