Allenamento Fitness

Una domanda che mi viene posta di frequente riguarda il numero di ripetizioni che bisonga fare per ottenere un determinato obiettivo. Questo argomento è oggettivamente semplice e, data la sua importanza, andrebbe scritto e appeso a tutte le pareti delle palestre.

Ciò non avviene soprattutto perchè, a volte, non lo sanno nemmeno gli istruttori che ci lavorano……. .

Il mio intento è di fare chiarezza e spiegare come bisogna comportarsi e a quale range di ripetizioni bisogna puntare. Ogni tipologia di obiettivo ha un range di ripetizioni relativo per ottimizzare l’allenamento.

Prima di tutto bisogna ricordare che la muscolatura è composta da diverse fibre muscolari che possono essere condizionate differentemente a seconda della “capacità” che voglio enfatizzare.

Infatti esistono differenti tipi di espressione della forza muscolare; le più conosciute e ricercate sono la forza  esplosiva/veloce/nervosa, quella ipertrofica e quella resistente.

Ognuna di esse ha un range di ripetizioni da rispettare per sviluppare la qualità ricercata. Di seguito ti mostro uno schema che ti può essere utile per individuare il range di ripetizioni ideale a seconda del tuo obiettivo:

FORZA NERVOSA

Da 1 a 5 ripetizioni

Le esercitazioni che mirano allo sviluppo della forza nervosa hanno come obiettivo quello di reclutare il più alto numero di fibre muscolari, di migliorare la sincronia nella contrazione e di ridurre al minimo la velocità di “attivazione”. Quindi aumenta la “forza” con un aumento modico del diametro trasverso del ventre muscolare interessato (ipertrofia). Questo tipo di forza viene ricercata soprattutto dagli atleti che praticano discipline dove la velocità è un fattore dominante (es: discipline veloci dell’atletica leggera: 100, 200, 400, 800 metri).

FORZA IPERTROFICA

Da 6 a 12 ripetizioni

La forza ipertrofica è una delle più ricercate nelle “sale pesi” delle palestre, perchè è quella che permette di aumentare il diametro trasverso dei ventri muscolari allenati (aumenta la massa muscolare) e che, quindi, fa si che possano cambiare le proporzioni estetiche. Braccia e pettorali possenti sono il “sogno” della maggior parte degli uomini…. . In questo caso la forza aumenta perchè aumenta la “massa contrattile” che interviene nel movimento.

FORZA RESISTENTE

Da 13 a 20 e oltre ripetizioni

La forza resistente viene sviluppata in tutti gli sport di media/lunga durata, soprattutto di tipo ciclico, cosiddetti di endurance (ciclismo, nuoto, corsa, canottaggio ecc) e ha come caratteristica principale il miglioramento della capacità del muscolo di utilizzare i substrati energetici (soprattutto la glicolisi aerobica) durante lo sforzo. Altra peculiarità di questo range di ripetizioni è quello di aumentare il tono muscolare con un modestissimo aumento ipertrofico.

CONCLUSIONI

Se il mio obiettivo è quello di avere muscoli “leggeri”, ma forti, dovrò lavorare sulla forza nervosa, se invece voglio un corpo da body builder dovrò lavorare prevalentemente sulla forza ipertrofica, se invece voglio un corpo tonico, ma non “mastodontico”, dovrò lavorare sulla forza resistente.

E’ doveroso sottolineare che esistono “terre di confine” che possono creare inutili dubbi. La domanda che potrebbe “sorgere spontanea” è la seguente: “se faccio 7 ripetizioni, lavoro solo sulla forza ipertrofica”? La risposta è NO, anche la forza nervosa viene stimolata.. Quindi se voglio essere sicuro di focalizzare il mio allenamento su un tipo particolare di forza, devo rimanere idealmente sotto le 3 ripetizioni per la forza nervosa, sulle 10 ripetizioni per la forza ipertrofica e oltre le 20 ripetizioni per la forza resistente.

Per ultimo, bisogna ricordare che è fondamentale trovare per ogni range di ripetizioni il corretto CARICO ESTERNO!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!!