Allenamento Fitness

Sul web trovi facilmente centinaia di siti che mostrano quali esercizi fare per ottenere un addome invidiabile, tutti sicuramente molto efficaci, ma nessuno ti spiega gli accorgimenti necessari da tenere in considerazione durate l’esecuzione.

Oggi voglio rivelarti qualche “trucco del mestiere” per permetterti di ottimizzare e dare il giusto “peso” agli esercizi che stai facendo per tonificare il tuo addome.

Le indicazioni che ti fornirò di seguito sono valide per il 95% degli esercizi studiati per allenare i muscoli addominali.

Trucco del mestiere n° 1: la respirazione

Quasi tutti sanno che durante gli esercizi per i muscoli addominali è bene espirare (buttare fuori l’aria) durante la fase concentrica (ovvero di risalita nel “classico” esercizio di crunch) ed inspirare durante la fase eccentrica (o di ritorno alla posizione di partenza). In pochi, o nessuno, spiega però che l’espirazione deve essere massimale (o forzata), ovvero buttare fuori dai polmoni tutta l’aria (fino all’ultimo centilitro di ossigeno….), in modo da obbligare i muscoli addominali a contrarsi ulteriormente. Infatti “gli addominali” sono muscoli che hanno anche la funzione di permettere alla gabbia toracica di svuotarsi completamente.

Trucco del mestiere n° 2: contrazione isometrica volontaria

Altra cosa poco nota è quella di ricercare una contrazione isometrica volontaria dei muscoli addominali nel momento di massima tensione muscolare in modo da andare a richiamare più miofibrille (unità motoria di base di un muscolo) possibili. Tu ora ti chiederai: “ma cosa pazzo è una contrazione isometrica volontaria degli addominali…..?”

La risposta è molto semplice: hai in mente cosa fai quando sei in bagno e sei un po’ stitico/a…..? Ecco quella è una contrazione isometrica degli addominali…. . In quel frangente contrai volontariamente gli addominali per “strizzare” l’intestino e favorire l’espulsione dell’indesiderato ospite…….. . Scusami il greve esempio…, ma è molto chiarificatore…..

Trucco del mestiere n° 3: movimenti lenti

Vedo spesso nelle palestre persone che eseguono esercizi per gli addominali “alla velocità della luce”:  non fanno in tempo ad appoggiare la schiena a terra che subito ripartono a “razzo” come se il pavimento scottasse… . Niente di più sbagliato!!!! Infatti più un movimento viene fatto velocemente, più diventa facile, sfurttando la cosiddetta forza elastica del muscolo.

Quindi, dato che l’obiettivo dell’allenamento è faticare e dare stimolo al muscolo bersaglio (nel nostro esempio, i muscoli addominali, ma vale per tutti i muscoli), occorre eseguire movimenti molto lenti, nella fattispecie quello di salita (fase concentrica) deve durare quanto l’espirazione (almeno 2/4 secondi) e quello di discesa (fase eccentrica) quanto l’inspirazione (almeno 3/5 secondi).

Trucco del mestiere n° 4: massima escursione

Il movimento di flessione della colonna vertebrale deve essere massimale, bisogna adare a cercare la massima escursione articolare. Fermarsi prima del “limite” reale di flessione impedisce, infatti, il reclutamento di tutte le miofibrille muscolari. Poca escursione=poca intensità=poco stimolo=pochi risultati….!!

Spero che questi “trucchi del mestiere” ti siano d’aiuto per i tuoi futuri allenamenti per i muscoli addominali!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao, a presto, al prossimo articolo!!

P.s.: e se vuoi un programma completo sull’allenamento dei muscoli addominali…, ricordati che ho elaborato Abdominal Power Workout appositamente per i “cultori” degli addominali!!!!

Oggi voglio parlarti di quello che viene definito lo “stato di grazia”, ovvero quella condizione psico-fisica che ti permette di fare delle “cose” agevolmente, che solitamente ti richiedono tante energie e tanta fatica.

Per farti capire subito cosa intendo dire quando parlo di “stato di grazia”, ti racconto cosa mi è successo durante l’allenamento di venerdì scorso. Sono uscito per il mio allenamento in bicicletta in preparazione alla gara di triathlon del 5 settembre a Montecarlo.

Mi sono messo “in sella” alle 10:30 e l’allenamento prevedeva una 60ina di km. La colonnina di mercurio segnava già 34 gradi…, valore costante ormai da alcune settimane.

Solo il giorno pecedente mi lamentavo di quanto fossi “bollito” e di quanta fatica facessi ad allenarmi con quel caldo e quell’umidità…, di quanto mi mancassero forze ed “aria”…..

Invece Venerdì, fin dalle prime pedalate, mi sono accorto che mi sentivo diversamente, che “la gamba” era buona, non dolorante, ma reattiva….. Ho cominciato subito a pensare: “avrò il vento a favore”….. . In realtà tutto era come “al solito” ma stranamente le gambe giravano facilmente e procedevo a velocità fino a quel momento proibitive…. .

Un altro pensiero che mi ha “stuzzicato” è stato: “finalmente, incomincio ad avere un “volume critico” di km nelle gambe che mi permette di pedalare più agevolmente..”. Subito dopo ho pensato….: “si…,magari… “). La realtà è che ho vissuto una giornata in cui ero in “stato di grazia”, in cui tutto sembra facile!

Lo “stato di grazia” è una cosa che, in tanti anni di studio…., non ho ancora capito, non so da cosa dipenda…., so solo che, se fosse “replicabile” giornalmente a mio piacimento, avrei le energie per “saltare i fossi per il lungo…..” .

Non ti parlo di un “mero” stato di ottima forma fisica, ma anche di uno stato mentale nel quale i ragionamenti sono fluidi e ti vengono idee geniali……, ti senti “illuminato”.

La cosa che più mi fa arrabbiare è che, analizzando a ritroso tutto ciò che ho fatto…,non trovo mai niente di diverso… Mangio le stesse cose, dormo la stessa quantità di ore, con la stessa qualità, faccio gli stessi allenamenti ecc….

Se solo potessi “prenotare” le mie giornate di “grazia” ed usarle al momento giusto.., magari durante una gara !!!  ………………………………..

E a te?… E’ mai capitato… di sentirti in stato di grazia?

Fammi sapere e lasciami un commento, sono proprio curioso di sapere cosa ne pensi…..

Ciao a presto al prossimo articolo!

Come sai mi sono recentemente iscritto al Triathlon “Tristar 111 di Montecarlo” che si terrà il 5 settembre 2010.

Fino ad ora mi ero allenato per partecipare esclusivamente a Triathlon su distanza sprint (750 m a nuoto, 25 km in bici e 5 km di corsa) e con relativa facilità sono sempre riuscito a preparami sufficientemente allenandomi solo 3 volte alla settimana di media e dedicando 1 giornata ad ogni disciplina.

Data la particolarità della competizione di Monaco (1 km a nuoto, 100 km in bici e 10 km di corsa), ho dovuto cambiare completamente i miei programmi d’allenamento in quanto assolutamente insufficienti per finire dignitosamente la gara.

La mia condizione atletica nel ciclismo non è decisamente all’altezza dell’impegno agonistico che mi aspetta (attualmente ho poco più di 640 km nelle gambe…) e ogni volta che smonto dalla bicicletta dopo allenamenti di soli 60 km…, mi “dico” sempre: “cavoli adesso mi toccherebbe fare ulteriori 40 km in bici e poi altri 10 a piedi…….”.

Per fortuna mancano ancora 2 mesi all’evento e i mesi estivi (e le vacanze dei miei clienti….) mi permettono di avere più tempo per allenarmi! Quindi in questi due mesi mi allenerò tutti i giorni dedicando almeno 3/4 allenamenti al ciclismo, 2/3 alla corsa e 1 solo allenamento al nuoto (solo per evitare di affogare……… , d’altronde la distanza è talmente breve che è inutile dedicargli troppo tempo a discapito della bicicletta, disciplina dove si “giocherà la gara”).

I miei programmi prevedono un volume di lavoro di circa 200/250 km settimanali in bici, e circa 30 km a piedi.

A proposito di allenamento in bici, voglio raccontarti un simpatico ed utile aneddoto. Ieri sono partito presto (6:30) per evitare il “caldone” e non togliere tempo alla famiglia ancora “dormiente”. Il programma prevedeva l’ascesa al castello di Matilde di Canossa (RE) e ritorno per un totale di 60 Km che avrei dovuto percorrere in circa 2 ore e 10 minuti. Sarei dovuto andare e tornare…, giusto giusto per gustarmi l’abbraccio di mia figlia Giada di 2 anni e mezzo che, al suo risveglio, mi corre incontro dicendomi “ciao babboneeeee”!!

Tutto secondo programma fino all’inizio della discesa dove, mio malgrado, buco la ruota posteriore….. Scatta subito un “mannaggia-mannaggia” anche perchè, durante l’allenamento di venerdì, avevo bucato la ruota anteriore a causa di una buca piccola, ma profonda.. Sabato non ho avuto tempo di comprare una camera d’aria nuova quindi ho provveduto a “toppare” quella bucata venerdì…, convincendo me stesso che “bucare due volte di fila sarebbe stata una bella sfiga….. “.

Accosto, mi metto sotto una pianta, mi godo per un attimo il panorama stupendo e poi mi metto, con calma, a smontare ruota e copertone, fisso fiducioso la mia toppa e sostituisco la camera d’aria bucata con quella “toppata”. Rimonto tutto e gonfio la ruota…, tutto ok…… per 10 secondi, dopo i quali le mie orecchie odono un rumore che un ciclista non vorrebbe mai sentire……., un rumore sibilante (ppssssssssss) rompe il silenzio della valle…. Scatta un Dohhhh alla Homer Simpson!!!! . La mia toppa non ha resistito alla pressione dell’aria……..

A quel punto, dato che non avevo più camere d’aria a mia disposizione, le alternative erano 3:

1. chiamare mia moglie e farmi venire a prendere………
2. fare l’autostòp
3. fermare il primo ciclista e farmi prestare una camera d’aria nuova

La prima soluzione volevo evitarla in quanto mi immaginavo già gli improperi di mia moglie che doveva svegliare e caricare le nostre filgie di 2,5 anni e 2 mesi…., per venirmi a prendere…. .

Ho provato con l’autostòp…, o meglio con il trattorestòp, ma mi è andata male perchè il contadino non voleva assumersi la responsabilità di caricare qualcuno sul trattore….. Bah…, penso che “una volta” non sarebbe successo….. Nella mia visone della vita non esiste chiedere un passaggio, cascare dal trattore perchè evidentemente non sono stato in grado di aggrapparmi decentemente…, e poi denunciare il benefattore…… Viviamo in un brutto mondo…..

Opto per la 3^ soluzione e inizio a fermare chiunque si avvicini con una bici da corsa. Al primo tentativo succede ciò che solo nelle barzellette può accadere. Mi viene prestata  una camera d’aria nuova, la monto e mi rendo conto immediatamente che anche quella era forata……. Scatta un secco “vaffa……” Non perdo il sorriso e nemmeno la volontà di tornare a casa, saluto i primi soccorritori e mi incammino (casa dista circa 30km….), sconsolato, verso la prima abitazione per telefonare a mia moglie (provo prima con il cellulare, ma in quel punto non c’era campo…).

Nel frattempo incontro un nutrito gruppo di ciclisti, mi butto in mezzo alla strada, e trovo un altro donatore… Questa volta tutto ok, monto, gonfio e dopo 1 ora e 30 di stop mi lancio verso casa….. Arrivo dopo 3 ore e 30 dalla partenza.

MORALE DELLA “FAVOLA”

1. Mai toppare una camera d’aria, conviene comprarne sempre una nuova appena possibile…
2. Non fermare mai un contadino sul trattore.., sono diffidenti e paurosi……….. :-)
3. Se fai un giro “lungo” in solitaria, portati sempre 2 camere d’aria di scorta
4. La fatica rende più “umane” le persone.  Compagni ciclisti e di fatica mi hanno regalato supporto, camere d’aria e sorrisi! 

P.s.: Purtroppo ho perso il risveglio di mia figlia.., che mi ha regalato ugualmente un bacetto…. rendendo la giornata stupenda!

Ciao al prossimo articolo!!!

Oggi voglio dare il “La” ad una nuova categoria di post dedicata alle recensioni di libri che ho letto personalmente riguardanti allenamento, fitness, motivazione, alimentazione ecc.

Iniziamo da un libro “estremo” che narra di un uomo speciale, “fuori dalle righe” di quelli che piacciono a me!!

Il libro si intitola “Ultramarathon Man” ed è una sorta di autobiografia sportiva e non di Dean Karnazes, una vera e propria icona mondiale della corsa di endurance estrema!

Già dal primo capitolo si capisce che l’autore non è una persona che, il comune pensiero.., definirebbe normale e ciò mi ha appassionato fin da subito (odio la normalità, rende anonima l’esistenza umana… ). Premetto che è un libro di oltre 300 pagine e me lo sono “fumato” in due giorni……

Dean Karnazes, ne ha fatte e ne sta facendo ancora.., “di tutti i colori”: ha corso maratone a + 50° nel deserto della valle della Morte e a -50° al Polo Sud, ha corso senza femarsi per 400 km (l’equivalente di circa 10 maratone consecutive……..) solo per fare alcuni esempi.

Dean è un esempio di determinazione e di solidarietà in quanto le sue imprese hanno sempre uno sfondo benefico.

Dean corre soprattutto di notte, perchè di giorno, giustamente, lavora per il suo sostentamento e per quello della sua famiglia.

Tutto, appunto, è iniziato una notte, la notte del suo trentesimo compleanno. Era stanco del suo lavoro d’ufficio, sfiduciato e mezzo ubriaco in un night club. D’un tratto, ha gettato il suo cocktail, ha camminato fuori dal locale e……, ha iniziato a correre. Da quel momento non si è più fermato……

Dean è un “pugno in faccia” per tutti i sedentari che amano dire “non ho tempo di allenarmi”……..

Il libro racconta anche la genesi della sua voglia di correre e vuole rispondere alle domande che più spesso gli vengono poste come: perchè lo fai? verso cosa tai correndo? per chi stai correndo? ecc..

Ti avviso, durante la lettura ti verrà una grande voglia di correre e ti troverai, come è successo a me, a calzare il primo paio di scarpe da ginnastica che trovi nella scarpiera e uscire di casa di corsa, correndo senza meta e senza apparente motivo…

La storia di Dean Karnazes è un inno alla “anormalità”, è la dimostrazione che la forza di volontà di un uomo può raggiungere mete, sulla carta, impossibili! Ma è anche un fantastico viaggio introspettivo nell’anima di un corridore…….., a tratti estremamente emozionante!

Che dire di più.., CORRI a comprarlo!!

Ultramarathon Man “confessioni di un corrridore estremo” di Dean Karnazes edizioni Piemme

Se vuoi saperne di più su Dean e sulle sue nuove avventure, visita il suo sito ufficiale:

www.ultramarathonman.com

Lo consiglio a tutti i “corridori” ma soprattutto a coloro che non hanno mai corso…., per scoprire un mondo nuovo e fantastico che mai avrebbero immaginato!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti, fammi sapere se quest’ultima iniziativa ti è piaciuta!

Ciao a presto! :-D e buona corsa a tutti!!!

E’ ufficiale, ho appena ultimato l’iscrizione al Triathlon 111 (1km a nuoto, 100km in bici e 10 km a piedi) che si disputerà il 5 settembre 2010 a Montecarlo! Dopo numerose partecipazioni a Triathlon su distanza sprint (750 m a nuoto, 20 km in bici e 5 km a piedi) è arrivato il tempo di fare “sul serio”!

La gara viene organizzata dalla “Tristars” fuori dall’egida della federazione internazionale, su una distanza che esula dai canoni del “classico” triathlon. La frazione più impegnativa, dove si potrà fare “la differenza”, sarà sicuramente quella ciclistica con, a seguire (cronologicamente e per la distanza…), quella podistica.

Il nuoto, per la brevità della frazione rispetto alle altre due, sarà quasi ininfluente. Gara quindi ideale per il “Triathleti-Ciclisti”, quali ero io “una volta”, quando 15 anni fa mi dedicavo soprattutto al ciclismo.

Ora invece sono diventato un Triathleta omogeneo e “completo”…, nel senso che sono uniformemente scarso in tutte le tre discipline…….. !!!!!! Non scherzo…. !!

Forse non ti ho mai rivelato che, a dispetto della mia professione, io faccio fatica a praticare attività motoria con il “solo” obiettivo di stare in buona forma fisica e per il famoso benessere.

Per allenarmi seriamente ho sempre avuto bisongo di pormi degli obiettivi agonistici che rappresentassero la mia “stella cometa” verso la quale indirizzare i miei sforzi. Non ha mai importato la difficoltà o meno della competizione in quanto, purtroppo…, per me non fa differenza che io partecipi al “campionato del mondo” o alla gara “dell’oratorio”…., mi “scappa” sempre di dare il 100%, in gara come negli allenamenti.

Quindi questo appuntamento è l’ideale per far sì che io torni ad allenarmi in bicicletta con costanza e determinazione!!!

Certo che questa gara mi metterà a dura prova…….., in quanto non ho mai corso un Triathlon così lungo (al max ho corso un olimpico 1,5/40/10 e poi sono passati 10 anni dall’ultima volta….) e ho 1/10 del tempo libero che avevo quando…. ero giovane…. .

Adesso dedico la gran parte del mio tempo al lavoro e alla mia famiglia, per fortuna sempre più numerosa. A tal proposito, non mi ricordo se ti ho detto che lo scorso 9 maggio è nata la mia seconda figlia di nome Asia! E’ SPETTACOLARE!!! Ha due guance enormi!!

Quindi, da qui al 5 di settembre, mi aspettano 2 mesi di “tour de force” in cui dovrò allenarmi tutti i giorni cercando di utilizzare i buchi tra un cliente e l’altro, un articolo sul blog, un pannolino e qualche abbraccio a mia moglie che se li merita tanto!!

La meta è ardua…, quindi la soddisfazione sarà tanta………

Ti terrò informato/a sull’andamento degli allenamenti!

Se vuoi partecipare anche tu alla gara, clicca sul link sottostante che ti porterà direttamente sulla pagina dell’organizzatore!!!

http://www.star-events.cc/site/it/trstmcnews

Ciao a presto!

PNF è una sigla che, in inglese, significa Propioceptive Neuromuscolar Facilitation (la traduzione letterale è Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare) ed è una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo ed “approdata” anche in quello sportivo.

Questa pratica trova impiego in tutti i casi di ridotta estensibilità muscolare (rigidità). La PNF si basa sull’inibizione del cosiddetto riflesso miotatico (la tensione che si percepisce durante lo stretching).

Ma vediamo ora in cosa consiste nello specifico questa metodica.

1. Grazie all’aiuto di un operatore o di un vincolo (come una parete) bisogna allungare il muscolo lentamente fino a percepire una sensazione di tensione muscolare (non di dolore) e mantenerla per 20/25 secondi.
2. Successivamente occorre realizzare una contrazione isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari) spingendo contro il vincolo esterno (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 5-10″; la contrazione deve essere submassimale al fine di abbassare il rischio d’infortunio.
3. Al ternine della contrazione bisogna rilassare il muscolo per 1-2″.
4. Allungare successivamente lo stesso muscolo per 20-30″.
5. La sequenza deve essere seguita nuovamente per 2-3 volte utleriori, non di più.

La contrazione muscolare realizzata al punto 2 permette di inibire il riflesso miotatico realizzando un allungamento successivo maggiore rispetto alle metodiche tradizionali di stretching.

Vantaggi della PNF

1. Permette di ottenere risultati maggiori e più velocemente rispetto alle metodiche di stretching convenzionale.

Svantaggi della PNF

1. È necessario essere seguiti, almeno le prime volte, da un professionista  per il rischio di infortuni, nel caso si effettuassero tensioni muscolari eccessive.
2. Non tutti i gruppi muscolari sono facilmente allenabili in quanto esiste una certa  difficoltà nel creare resistenze esterne adeguate.
3. Necessita di una buona “coscienza” corporea per ottimizzarne i benefici.
4. Sconsigliata per le persone “non allenate” in genere e non allenate allo stretching tradizionale.

Conclusioni

La PNF è una metodica apparentemente semplice che ha bisogno però di essere applicata da personale esperto al fine di evitare possibili infortuni e per acquisirne la corretta tecnica d’esecuzione.  E’ sconsigliato esercitarsi in maniera “autonoma” se non si ha una buona coscienza corporea.

Per oggi è tutto, sei vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento!

Ciao a presto!

Oggi ti voglio “parlare” delle macchine isocinetiche,  un particolare tipo di attrezzatura utilizzato soprattutto in ambito fisioterapico, di notevole utilità anche nella preparazione atletica.

Il particolare ciò che caratterizza le macchine isocinetiche è la velocità angolare di spostamento che rimane costante, a prescindere dalla forza applicata.

Vedo un grosso punto interrogativo stampato sulla tua fronte…, quindi, ti spiego meglio !!

A differenza delle macchine isotoniche (chest press, leg press, shoulder press, ecc..) dove la velocità di spostamento dell’attrezzo è direttamente proporzionale alla forza/input dato dai muscoli coinvolti, in quelle isocinetiche, la velocità angolare del movimento viene impostata precedentemente e non può essere variata (è controllata da un meccanismo di controllo idraulico computerizzato).

L’attrezzo “restituisce” tutta la forza applicata dal soggetto. Hai ancora qualche dubbio? Te lo spiego ancora meglio!

Ipotizziamo di essere impegnati in un’estensione delle gambe alla leg press isocinetica: a prescindere che io spinga “forte” o “piano” la macchina si sposterà sempre alla stessa velocità, quindi più forte io spingerò e più resistenza lei mi offrirà, obbligandomi sempre ad esprimenre il 100% della mia capacità prestazionale in ogni singola ripetizione!!!

In campo riabilitativo l’utilizzo di queste macchine è fondamentale; oltretutto, esse sono fornite di un sistema di bio -feedback visivo (controllo in tempo reale dell’esercizio attraverso il monitor di un computer) che permette a chi esegue l’esercizio di averne una più profonda percezione e a chi lo controlla (ad esempio il riabilitatore o personal trainer) di monitorare in maniera fine l’allenamento.

La macchina isocinetica può essere utilizzata anche come “mobilizzatrice” passiva di articolazioni rigide o da rieducare (come per es. il recupero della flessione del ginocchio dopo un’operazione di ricostruzione del legamento crociato anteriore). La macchina si muove “da sola” trascinando con se l’arto applicato (vedi figura).

Vediamo ora quali sono i vantaggi di questa attrezzatura:

• Mobilizzazione delle articolazioni anche senza terapista
• Permette di controllare millimetricamente i parametri dell’allenamento
• Possibilità di raggiungere intensità d’allenamento molto elevate

Vediamo ora, invece, gli svantaggi:

• Costi elevati d’acquisto
• Si possono creare carichi eccessivi su specifiche strutture articolari
• Non si può sviluppare la forza veloce (forza rapida)
• Specificità del gesto (ogni macchina è costruita per un solo e preciso esercizio come, per esempio, l’estensione del ginocchio).
• Tutti i “contro” comuni anche alle macchine “isotoniche”, argomento di un articolo apposito scritto qualche mese fa.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento! Sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!