Allenamento Fitness

Ultimamente il form “Chiedilo a Marco” è colmo di domande di lettori che sono interessati ad approfondire alcuni argomenti specifici legati all’allenamento. L’articolo di questa settimana è dedicato alla metodologia d’allenamento e nella fattispecie alla programmazione dei cicli di lavoro sui differenti tipi di forza. Un lettore mi ha chiesto testualmente:

“Ciao Marco, sono un atleta “fai da te” e mi stavo chiedendo se si può allenare insieme la forza resistente, ipertrofica e nervosa, nel senso: mettiamo che io faccia un allenamento di 3 volte a settimana e un giorno alleno la resistente, in uno l’ipertrofica e nell’altro quella nervosa. Si possono ottenere vantaggi in questo modo, oppure è meglio allenarle separatamente? Ad esempio per tot tempo mi concentro su un tipo e poi su un altro?”

L’argomento può essere un po’ ostico per un neofita quindi prima di addentrarmi un una risposta specifica ti faccio un “premessone” sull’origine della forza.

Si parla spesso di forza in maniera generica senza sapere effettivamente “cosa sia” e “da dove venga”… Ora ti spiego da cosa dipende la forza muscolare e quanti “tipi” ne esistono.

LE ORIGINI DELLA FORZA

La forza di un muscolo dipende da 4 fattori principali:

1) Ampiezza del diametro trasverso del ventre muscolare preso in esame.

“Tradotto” in Italiano significa che più un muscolo è “grosso” e più è forte. Quindi l’allenamento mirato all’ipertrofia muscolare migliora anche la forza.

2) La velocità di conduzione dello stimolo muscolare

Più lo stimolo muscolare “corre” velocemente lungo il sistema nervoso fino alle sinapsi muscolari e più la risposta di forza è intensa.

3) La quantità di fibre muscolari reclutate.

Devi pensare ai muscoli come un fascio di piccole cordicelle che quando vengono reclutate (contrazione del muscolo) tirano l’estremità ossea alla quale sono inserite. Per intenderci pensa alla semplice flessione dell’avambraccio sul braccio che realizzi tutte le volte che porti il cibo alla bocca. Logicamente più cordicelle partecipano al movimento e più forte sarà il gesto…. Un po’ come se 100 persone dovessero spostare un camion con la loro forza, se tutti e 100 spingono, il camion si sposterà facilmente, se invece 40 di loro stanno seduti a guardare…, la cosa diventa più difficile… . Un allenamento mirato allo sviluppo della forza nervosa mira anche al massimo reclutamento delle fibre muscolari.

4) Sincronia nel reclutamento delle fibre muscolari.

Rimanendo sull’esempio di prima, se 100 persone iniziano a spingere all’unisono il camion, si sposterà molto velocemente ed immediatamente. Se, invece, inizia a spingere in sequenza il primo, poi il secondo, il terzo, il quarto ecc. la manifestazione di forza sarà decisamente più blanda ed il camion inizierà a spostarsi lentamente e molto dopo l’inizio della prima “spinta” ad opera del primo soggetto…

Questi sono i 4 aspetti che stanno alla base di un muscolo forte.., ma come si allenano queste capacità, lavorando sulla forza resistente, ipertrofica o quella nervosa?

Gli aspetti “nervosi” della forza muscolare (punto 2,3 e 4) si allenano soprattutto tramite l’esecuzione di esercizi massimali eseguiti nel breve periodo. Se si utilizzasse un classico schema a serie e ripetizioni bisognerebbe allenarsi sulle 1-4 ripetizioni massimali.

L’aspetto “istologico” legato alla forza (punto 1, diametro trasverso del ventre muscolare) si allena invece mirando all’aumento della massa muscolare. Bisognerebbe quindi stare “intorno” alle 10 ripetizioni massimali.

Poi abbiamo la forza resistente o “resistenza alla forza” che, oltre a tutti i punti appena visti, dipende da altri fattori legati al metabolismo energetico della contrazione muscolare che non è argomento di oggi.

Ma adesso veniamo “al nocciolo” e rispondo alla domanda che mi è stata posta. La forza nervosa, ipertrofica e resistente si possono allenare insieme o sono soggette a “ciclizzazioni” particolari?

Solitamente si inizia con un primo periodo d’allenamento di circa 1 mese durante il quale si lavora sulla forza resistente per ottenere anche un adattamento ottimale delle strutture muscolo-tendinee ed articolari all’utilizzo dei sovraccarichi e prevenire gli infortuni. Poi si dedicano “tot” mesi allo sviluppo della forza ipertrofica e poi successivamente si lavora sulla “forza nervosa”. La quantità di mesi/settimane da dedicare ad ogni obiettivo specifico è subordinata a decine di diverse variabili che vanno valutate soggettivamente.

Allo stesso tempo però “nessuno vieta” di allenarle tutte nel medesimo periodo…, sicuramente si otterrebbero miglioramenti in tutte le direzioni, ma di modica entità…., principalmente per la mancanza di un volume totale di stimoli muscolari mirati allo stesso obiettivo.

Per ottenere qualsiasi tipo di risultato in ambito d’allenamento bisogna trovare il giusto equilibrio tra carico allenante e recupero che non deve essere né eccessivo né scarso al punto da essere inefficace. Bisogna agire su quello che tecnicamente si chiama “densità”, ovvero il rapporto tra carico e recupero (tra una serie e l’altra, tra un esercizio e l’altro e tra un allenamento ed un altro, tra un ciclo di allenamenti ed un altro ecc..).

Più l’atleta si “specializza”(più si allena) e più ha bisogno di allenarsi e di stimolare il proprio organismo, quindi se inizialmente si possono ottenere risultati in tutte le direzioni (forza ipertrofica, nervosa e resistente) dopo “tot” settimane/mesi si andrebbe incontro ad un inevitabile ristagno dei risultati che costringerebbe ad una ciclizzazione sempre più selettiva (da qui l’usanza di lavorare per “periodi”).

Quindi in linea teorica si possono allenare tutti i tipi di forza addirittura nello stesso allenamento ed ottenere risultati in tutte le direzioni, un esempio potrebbe essere il metodo piramidale ascendente ( 7 serie da 2 – 4- 6- 8 -10 – 12 -15) avendo l’accortezza di modulare a seconda delle ripetizioni e dell’obiettivo i relativi tempi di recupero tra una serie e l’altra. Ricordo che il lavoro sulla forza nervosa ha bisogno di un recupero completo, quello, invece, sulla forza ipertrofica e resistente necessita di un recupero incompleto.

Questo è quanto…. Logico che per un “non professionista” non sia facile valutare tutte le variabili in gioco per programmare una “ciclizzazione” coerente del lavoro sui diversi tipi di forza.., d’altronde però…., io mi ritroverei senza lavoro se lo fosse…

Ciao a presto e buon allenamento!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Quante volte mi sono sentito dire, soprattutto dalle donne, “non mi alleno in bicicletta perchè mi vengono le gambe grosse“!???!! E quante volte ho dovuto spiegare l’inconsistenza di tale affermazione!???!! Veramente tante!!!

Oggi voglio dare una risposta definitiva sull’argomento pertendo da una considerazione di un lettore che mi ha inviato questo commento:

“Ciao Marco,volevo chiederti una cosa, dato che non sono riuscito a trovare l’articolo giusto sulla tua pagina. Siccome ho una cyclette a casa (e la uso spesso) ,volevo sapere come “impostarla” per avere un effetto sì aerobico, ma comunque anche di rinforzo muscolare. E’ vero che se aumento la resistenza si va nell’aumento di massa muscolare? Oppure aumentando la resistenza si rinforzano i muscoli senza massa?:)  Gentilmente potresti darmi alcune dritte e chiarimenti su quest’argomento e simili (velocità ecc.)? Grazie”

Le considerazioni da fare sull’argomento sono tante e di non semplice spiegazione, quindi spero di riuscire a fare un “riassunto” chiaro e di semplice comprensione, partendo con risposte “secche” a domande altrettanto “secche”, per poi fornire spiegazioni più esaustive:

Andare in bicicletta è utile per aumentare la massa muscolare delle gambe? NO

Andare in biciletta è utile per aumentare il tono muscolare delle gambe? SI

Tono muscolare è sinonimo di massa muscolare? NO

Se aumento la “durezza” della pedalata aumenta la massa muscolare? SI, rispetto ad una pedalata meno “dura”, ma NO, paragonato a ciò che si può ottenere con altre metodiche d’allenamento.

Vediamo ora il perchè di queste affermazioni. Bisogna considerare che tutti i lavori di tipo ciclico (attività di tipo aerobico) effettuati a media bassa intensità e protratti nel tempo portano ad una modica ipertrofia muscolare.

E fondamentale chiarire cosa significa modica ipertrofia muscolare in quanto sto toccando un ambito molto delicato.

Ecco cosa intendo quando parlo di “modica ipertrofia” ottenuta grazie al ciclismo, nella fattispecie frutto di migliaia di km (il segno indelebile del sole lo ”certifica”…  affrontando spesso dure e lunge salite..

L’ipertrofia ottenuta con il ciclismo è ben diversa da quella ottenute con tecniche d’allenamento mirate all’aumento della massa muscolare (che non prevedono certo lunghe pedalate…).

E’ evidente la differenza di sviluppo muscolare……..

Altra cosa importante da tenere in considerazione è la propensione genetica all’aumento della massa muscolare, dovuto ad una maggiore produzione di ormone della crescita, testosterone e altri fattori che privilegiano alcuni individui rispetto ad altri fin dalla nascita. A tal proposito ti consiglio, se non l’hai già fatto, di leggerti il mio apposito post sui somatotipi. Quindi capita di vedere in un gruppo di ciclisti amatoriali soggetti con gambe da culturista e altri con gambe quasi esili, percorrere gli stessi itinerari con le stessa capacità prestazionale….. Bisogna quindi mettere alla base dello sviluppo ipertrofico della muscolatura la tendenza genetica o meno, verso l’ipertrofia..

Chiarito anche quest’aspetto ora è indispensabile precisare che tipo di allenamento, a parità di genetica, induce un aumento della massa muscolare…. Occorre puntare i riflettori non tanto sulla disciplina da praticare, ma sulla sua intensità o ancora meglio sul carico interno che si ottiene…… A questo punto mi immagino già il grosso punto interrogativo che campeggia sulla tua fronte…. Intensità.., carico internoooo?? What’s?

Che genera ipertrofia non è tanto ciò che fai, ma l’intensità con la quale lo fai……. Per capire questo concetto pensa allo sviluppo ipertrofico di due corridori…, un velocista che percorre brevi distanze alla massima velocità e un maratoneta che percorre lunghissime distanze a meno della metà della velocità di uno sprinter.. Le immagini qui sotto sono chiarificatrici.

Velocista

Maratoneta

Entrambi corrono, ma i risultati sullo sviluppo muscolare sono esattamente agli antipodi…….. C’è da sottolineare che lo sviluppo ipertrofico del velocista ritratto nella foto è da ricondurre per gran parte ad un lavoro con sovraccarichi esterni (potenziamento con i pesi), cosa che un maratoneta non fa in egual misura, in quanto “portrarsi dietro” kg di muscoli in eccesso non strettamente utili al gesto atletico della corsa di durata sarebbe controproducente (alcuni studi hanno dimostrato che per ogni Kg in più sulla bilancia un corridore perde circa 4 secondi di passo al Km…….  che su una maratona si traducono in circa 3 min di distacco da chi pesa 1kg in meno…………. Si fa presto a capire perche i maratoneti sono così magri e “demuscolati”……).

Occorre precisare che nei velocisti, quando il lavoro con i sovraccarichi non erano ancora entrati in maniera preponderante nelle routine d’allenamento (vedi foto), lo sviluppo muscolare era decisamente più contenuto. Nell’immagine è ritratto Jesse Owens, mitico atleta statunitense che vinse diverse medaglie d’oro alle Olimpiadi di Berlino del 1936. Si riscontra ugualmente una netta differenza dello sviluppo muscolare tra un fondista (Emile Zatopek, campionissimo degli anni ’50) e un velocista (Jesse Owens).

Jesse Owens

Emile Zatopek

Rimanendo più inerenti all’argomento del post, per quanto riguarda il ciclismo vale la stessa considerazione.., la differenza tra un atleta che pratica ciclismo su pista (velocità) è decisamente marcata rispetto ad un ciclista che gareggia su strada. Nelle foto sono ritratti Mario Ghella, campione olimpico su pista nel 1948 e il mitico Fausto Coppi, pluricampione di ciclismo su strada più o meno della stessa epoca. A quei tempi “la palestra” con le sue metodiche d’allenamento non sapevano nemmeno cosa fosse….

Mario Ghella

Fausto Coppi

CONCLUSIONI

Quindi è nell’intensità che bisogna ricercare il fattore “scatenante l’ipertrofia” o meglio nel metabolismo energetico impiegato. Il metabolismo energetico che stimola maggiormente il nostro organismo ad aumentare il diametro trasverso dei nostri ventri muscolari (aumento massa muscolare) è quello “anaerobico lattacido”, ovvero uno sforzo massimale protratto oltre il 10 secondi circa fino all’esaurimento muscolare (da ottenere nei 40 secondi successivi all’inizio dell’esercizio). Anche gli esercizi eseguiti utilizzando il metabolismo anaerobico alattacido (esercizi massimali sotto i 10 secondi) stimolano l’aumento di massa muscolare, ma in minore misura. Quindi se vogliamo incentivare il più possibile lo sviluppo della massa muscolare utilizzando la bicicletta (dato per scontato che non è il metodo migliore…. e che otterremmo risultati “visibili” confronto all’utilizzo di manubri, bilancieri ecc.), bisogna fare allenamenti molto intensi, che prevedano una pedalata molto resistente che ci costringa ad un ritmo di pedalata prossimo alle 60 pedalate al minuto (che simulino una salita, per intenderci), oltre a momenti molto intensi in cui, con una resistenza molto alta, simuliamo una sorta di “sprint”, di volata verso il traguardo della durata di 15/20″. Come distriubuire questi “momenti allenanti” e quanti farne dipende dal livello d’allenamento del soggetto in  questione.

A tal proposito è da sottolineare che l’attività che ti ho appena proposto NON E’ adatta a principianti, in quanto rappresenta un allenamento per agonisti MOLTO intenso. Per contro l’attività ciclistica di endurance, per intenderci la “classica” uscita in bicicletta di 1,5/2 ore in regime aerobico, produce solo un aumento del tono muscolare con un MODESTISSIMO input ipertrofico. Logico che se un soggetto, che “non  ha mai fatto niente”, inizia ad andare in bicicletta, l’aumento di tono fisiologico dei muscoli potrebbe essere preso, erroneamente, come aumento di massa muscolare…. In realtà il muscolo si è solo un po’ “ringalluzzito”….., come se avesse “tirato su la testa dal letto dopo un lungo letargo”

Per oggi è tutto!! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!! Sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto!

P.s. a proposito di aumento di tono muscolare….., ti consiglio di dare “un’occhiata” a Pancia Piatta Facile, il mio corso multimediale per ottenere un addome piatto e tonico!

“Siamo alle solite” mi viene voglia di dire ogni volta che mi “imbatto” in alcuni articoli che trovo su riviste e quotidiani. La maggior parte delle volte accade in settimanali “leggeri” come “Donna Moderna” o “Vivere Sani e Belli”…  Ieri durante il pranzo stavo sfogliando la Gazzetta dello Sport e “scannerizzando” rapidamente le pagine ho trovato un redazionale dal nome “Gazzatrainer”, abbasso lo sguardo e leggo il titolo che recita “IL DIMAGRIMENTO E’ AEROBICO”, sottotitolo “In palestra non servono i pesi: per smaltire i chili in più l’esercizio deve durare almeno 20 minuti”.

L’articolo è firmato da Claudio Ghisalberti giornalista che pubblica frequentemente articoli sulla “rosea” e che, almeno lo spero per lui, non penso sia “nient’altro” che un giornalista…. Con ciò intendo dire che, con quello che ha scritto, se avesse anche un’estrazione “tecnica” in ambito di allenamento e fitness…, sarebbe meglio che cambiasse argomenti da trattare e si limitasse a fare il giornalista e non “l’esperto”…….

Esordisce fornendo indicazioni a volte ovvie e a volte basate su luoghi comuni  come:

” ..non è facile trovare una vera palestra, che non sia uno showroom di moda dove fare una sfilata. Dimagrire in palestra, poi, è difficilissimo” (luogo comune)

“Una dieta corretta viene fatta solo, su misura, da un dietologo. Niente diete per sentito dire” (ovvietà)

Fino a quando si rimane sul generico, a parte non dare informazioni utili, si fa poco male…, ma quando si danno consigli e si fanno affermazioni di “principio tecnico” allora bisogna stare attenti…..

La lettura inizia ad essere “interessante” quando il giornalista risponde alla domanda “come fare per dimagrire” nel seguente modo:

“Le classiche macchine della sala pesi non servono a nulla. Tra bilancieri, panche e abdominal machine rischiate solo di farvi male. Se vi va bene, perdete tempo e basta. Qualche risultato lo potete conseguire solo lavorando in aerobico. Gli esperti della materia dicono che l’esercizio diventa aerobico quando le scorte di glicogeno muscolare non sono più sufficienti a consentire la ritrasformazione dell’acido piruvico in Apt. Tradotto significa che, per essere aerobico, l’esercizio deve essere protatto per almeno 20 minuti. Almeno, ma se è di più è meglio. Uno sforzo non troppo intenso, ma neppure troppo blando perchè altrimenti non si brucia niente. Insomma, il cuore un po’ deve correre: dal 70 al 85% della vostra frequenza cardiaca massima.”

Poi spiega come, secondo lui, andrebbe impostato l’allenamento proponendo “l’evergreen” circuito cardiovascolare dove “l’apice” del consiglio è quello di organizzare un allenamento che preveda sia l’utilizzo degli arti inferiori che di quelli superiori……. (grazie per la geniale intuizione…. )

A questo punto della lettura ho chiuso “la rosea” esclamando un secco “ma vaffan……cuore”……. . Poi durante il mio allenamento, ripensando all’inutiiltà di ciò che avevo letto…, ho pensato di trasformare “l’inutile” in un momento di condivisione con tutti i lettori del blog..  E quindi ora ti voglio spiegare come stanno realmente le cose!

1) L’esercizio è aerobico fin che non si supera la famosa soglia anaerobica, dove l’organismo non riesce più a rimetabolizzare gli “scarti” della contrazione muscolare (tra i quali i più “famosi” sono l’acido lattico e l’acido piruvico). Quindi ogni movimento del corpo umano può diventare un esercizio aerobico….

2) Il nostro corpo non riconosce se stiamo pedalando o se, invece, stiamo facendo dello squat o delle distensioni su panca piana……., ma riconosce unicamente la richiesta energetica che l’eserzicio comporta… Quindi è una questione di intensità e non di ciò che si fa……Per intenderci se io impostassi un allenamento di 27 minuti che prevede 3 minuti di pressa per le gambe, 3 minuti di distensioni alla chest press e 3 minuti di trazioni alla lat machine e lo ripetessi per 3 volte, a parte la grossissima rottura di…… scatole, otterrei un ottimo lavoro cardiovascolare. La frequenza cardiaca al termine del lavoro sarebbe rimasta mediamente ad un valore tale da essere definito aerobico.

3) Non solo potrei utilizzare manubri, bilancieri e macchine isotoniche per organizzare un lavoro aerobico adatto al dimagrimento, ma addirittura otterrei risultati migliori!!! E’ noto ai tecnici (forse non ai giornalisti… ) che uno degli obiettivi più importanti da perseguire quando si studia un protocollo d’allenamento per il dimagrimento è quello di aumentare il metabolismo basale grazie all’aumento della massa muscolare contrattile!!! Il discorso è molto semplice.. Ipotizziamo che un soggetto inizi un percorso di dimagrimento, facciamo il classico caso del sedentario in sovrappeso, con un metabolismo basale di 1600 k/cal. Un lavoro impostato sull’utilizzo dei sovraccarichi (bilancieri, manubri ecc) utilizzando un carico esterno sufficiente per generare un carico interno adeguato, produrrebbe nell’arco dei mesi un importantissimo aumento del metabolismo basale grazie all’aumento della componente muscolare (più muscoli abbiamo e più aumenta la richiesta energetica dell’organismo..). Per semplificare ulteriormente il principio pensa di iniziare il tuo processo di dimagrimento guidando una vettura con un motore di 900 cc (che consuma pochissimo) e durante il processo di dimagrimento gradualmente il tuo motore aumenta di cilindrata aumentando i relativi consumi e la capacità prestazionale…….. In sintesi ti “ritroveresti” con una macchina più potente ed efficiente!!!!

4) Il Prof. Tentoni, mio professore di teoria e metodologia dell’allenamento e direttore dell’ ISEF di Bologna dove mi sono laureato, mi ha insegnato che il metabolismo dei grassi di deposito si “attiva” dopo circa 1 ora / 1 ora e 15 minuti di lavoro aerobico… I 20 minuti tirati in ballo nell’articolo non è la prima volta che li trovo scritti… In carriera mi è capitato di leggere diverse “variazioni sul tema” c’è chi dice che il metabolismo dei grassi si attivi dopo 20 minuti, chi dopo 35, chi dopo 40……….!?!??!! Chi ha ragione e chi torto?!!?!? Questo non mi è dato saperlo perchè io ho letto solo gli studi che avvalorano la tesi dell’ora “abbondante”……. La cosa certa è che se mi metto a fare una camminata o una pedalata, mi servono almeno 5 minuti per arrivare in un range cardiaco minimo del 70% e quindi rimango in “soglia” per soli 15 minuti….., che al 70% della mia massima frequenza cardiaca calorica mi permette di consumare un quantitativo di calorie pari ad un pacchetto di crackers (circa 100 k/cal)…….!!! Tenuto conto che per perdere 1kg di grasso corporeo bisogna consumare 9000 k/cal……., mi spiega il Sig. Ghisalberti che utilità ha “mettersi in moto” per ottenere un risultato così marcatamente poco utile!!?!?!!? Il messaggio da dare non è “almeno 20 minuti di lavoro aerobico” perchè “l’uomo della strada” pensa che sia realmente sufficiente per innescare il processo di dimagrimento…..

5) Le attività cosiddette di tipo aerobico o cardiorespiratorie hanno una bassissima componente coordinativa che non aiuta lo sviluppo delle capacità coordinative. Quando io penso ad un soggetto sedentario in sovrappeso penso ad una persona da riabilitare nel suo insieme.. Il grasso in eccesso e solo un pezzo del puzzle…. Un corpo in buona salute non è esclusivamente magro…., deve essere anche forte, flessibile, coordinato, avere una buona “coscienza corporea” e capacità di rilassamento. Solo lavorando su tutti questi aspetti si può raggiungere un livello di Fitness ottimale!!!

6) Ho fatto dimagrire decine di persone senza fargli fare 1 solo minuto di lavoro cardio……….

CONCLUSIONI

Dire che l’utilizzo dei sovraccarichi come manubri, bilancieri ecc.. è inutile per il dimagrimento è un’ AMENITA’ colossale che può uscire unicamente dalla bocca…, o meglio, dalla “penna” di un giornalista…, non certo da un professionista del movimento.

Diffida di tutti i consigli che trovi sui giornali che non vengano da un professionista del movimento. Quando hai un obiettivo che ti interessa veramente, affidati ad un professionista del movimento che non solo ti permetta di raggiungere le tue mete, ma che ti insegni anche come mantenerle tramite un cammino impostato sull’educazione!!

Per oggi è tutto!!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: per una pura coincidenza la “Gazzetta” in questione riportava Mario Balotelli che fa il gesto del silenzio (vedi foto)……, magari si riferiva a Claudio Ghisalberti……..

Gran parte delle persone che si affidano alle “mie cure” hanno come obiettivo il dimagrimento, chi per pochi antiestetici chili e chi per sovrappesi più “importanti”, problematici per la salute. Tutti mi raccontano il loro “vissuto” riguardante il peso corporeo e la maggior parte mi confessa che nell’arco della loro vita hanno avuto oscillazioni repentine di peso, spesso associato a diete restrittive ed in assenza di allenamento.

Hanno subìto quello che in gergo viene definito “effetto yo-yo” ,ovvero un “dimagrimento” repentino di parecchi kg in pochi mesi, per poi riacquistare, con gli interessi, tutti i kg persi…

I loro racconti mi fanno sorridere e incavolare allo stesso tempo, in quanto tutto ciò accade a causa di due fattori che, ahimè, si “sposano” perfettamente.

Fattore n° 1

Gli esseri umani hanno la tendenza a cercare “scorciatoie” e sono facilmente affascinati da metodologie alimentari che promettono risultati eclatanti in poco tempo e senza necessariamente impegnarsi in faticose sedute d’allenamento.

Fattore n° 2

Esiste una notevole quantità di “professionisti” del settore che, giocando sul fattore n° 1, propongono metodologie truffaldine che hanno come scopo principale la perdita di peso repentina, ma NON il dimagrimento. Proponendo regimi alimentari restrittivi con un apporto di carboidrati ridotto all’osso, fanno ottenere ai loro clienti una perdita di peso molto rapida ma, purtroppo, soprattutto a carico dei liquidi e della massa muscolare. Ovviamente nessuno di loro spiega cosa sta succedendo e i “poveri” malcapitati sono convinti di essere dimagriti.. In realtà solo una piccola quantità di grasso è stata metabolizzata…, il resto del peso che “manca all’appello” sulla bilancia riguarda tessuti “nobili” (massa muscolare che tiene alto il metabolismo basale) e l’indispensabile acqua….

Personalmente conosco molto bene questa “routine” e mi trovo a volte in difficoltà nel far comprendere alle persone che l’unico modo per dimagrire e rimanere magro per sempre passa da una dieta moderatamente ipocalorica ,senza nessun tipo di restrizione ed integrata da una costante e ragionata attività motoria….

E’ ormai noto a tutti i professionisti, anche a quelli che fanno finta di non sapere….. , che un reale dimagrimento (ovvero un calo del peso corporeo grazie alla metabolizzazione dei grassi di deposito) si può ottenere unicamente togliendo ad un soggetto qualche centinaio di calorie al giorno rispetto al suo fabbisogno (ciò significa che se io ho un fabbisogno di 2000 k/cal giornaliere per sostentare il mio organismo, per dimagrire ne posso togliere al massimo 200/300, altrimenti ho una grandissima probabilità di andare ad intaccare il tessuto muscolare..).

Quindi diete estremamente ipocaloriche e con riduzione importante dei carboidrati sono destinate ad essere fallimentari nel breve (in quanto fanno perdere grandi quantità di liquidi e di massa muscolare) e nel lungo periodo (in quanto abbassano il metabolismo, non educano ad una corretta alimentazione e favoriscono un recupero veloce dei kg persi).

Ma vediamo nello specifico cosa accade….

Una dieta eccessivamente ipocalorica e ridotta di carboidrati genera neoglucogenesi a discapito soprattutto della massa muscolare abbassando il metabolismo basale. Le diete restrittive ed aggiungo “proibitive” (che ti tolgono la possibilità di mangiare determinati alimenti in maniera drastica ed assoluta), non lavorano sull’educazione alimentare facendo ricascare sempre negli stessi errori i soggetti che le seguono.

Quindi, in estrema sintesi, ricordati che più veloce ed importante sarà il tuo dimagrimento e più è alta la probabilità di tornare ad ingrassare con gli interessi…. Visto ciò che non funziona vediamo ora qual’è la strategia migliore per ottenere un reale dimagrimento e rimanere magri per sempre!!!!

Questi sono i 4 passi che devi seguire.

1°

NO FAI DA TE!!! Affidati ad un professionista competente sia in ambito d’allenamento che di alimentazione o ancora meglio ad un’equipe di professionisti specializzati nelle loro competenze che interagiscano tra di loro (non per niente ho creato questa realtà presso il mio Studio ). Questo perché le variabili da tenere in considerazione sono molteplici e le strategie da seguire sono spesso frutto dell’esperienza fatta sul campo. Quindi ti sconsiglio di fare da solo/a in quanto potresti sbagliare facilmente l’approccio alle tue necessità!!!

2°

Nel tuo percorso di dimagrimento deve essere presente anche una costante attività motoria per questi semplici motivi:

a)      Il consumo calorico, ottenuto grazie agli allenamenti, ti permette di mangiare di più rispetto ad una dieta che non prevede attività motoria e ti consente di mangiare più frequentemente alimenti ad elevato contenuto calorico (pizza, dolci ecc).

b)      L’allenamento riduce la resistenza insulinica, uno dei principali fattori che rendono difficoltoso il dimagrimento nei soggetti in sovrappeso da parecchi anni.

c)      Aumento del tessuto muscolare con relativo aumento del metabolismo basale. E’ come se tu iniziassi la tua dieta con un “motore” da 1000 cc di cilindrata (che consuma poco) e ti ritrovassi alla fine della dieta con un motore da 1200 cc (che consuma di più). Questo significa che tornare ad ingrassare risulterebbe parecchio più difficile se non impossibile…

d)     L’attività motoria è un ottimo “diversivo” per le tensioni nervose che vengono spesso scaricate sul cibo…. E’ decisamente meglio sfogare lo stress accumulato in una giornata di lavoro con una bella camminata o corsa rispetto ad un’abbuffata di cibo spazzatura……

e)      L’allenamento mirato cambia anche le forme modellando il corpo a seconda della morfologia soggettiva. Seguire una dieta che non prevede allenamento realizza facilmente un effetto “prugna secca”….

3°

Affidati ad un professionista che monitori i tuoi progressi tramite un’accurata analisi della composizione corporea, che preveda 3 metodiche di valutazione:

a)      misure antropometriche (circonferenza di vita, addome, fianchi ecc)

b)      plicometria (misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo)

c)      bioimpedenzometria (apparecchio elettronico che serve per valutare la qualità della massa magra, contenuto di liquidi, metabolismo basale, quantità e salute della massa muscolare ecc.)

L’analisi dei risultati ottenuti applicando queste tre metodologie permette al professionista di capire se stai realmente dimagrendo (riduzione del grasso di deposito) o se, invece, stai semplicemente perdendo peso (riduzione massa muscolare e disidratazione)…

4°

Affidati ad un professionista che preveda un processo educativo che ti permetta durante il tuo percorso di dimagrimento di riconoscere quali sono i cibi che puoi mangiare in grandi quantità senza porre particolare attenzione, quali invece vanno mangiati con moderazione ed, infine, quali sono quelli che vanno mangiati solo nelle “occasioni” (non devono essere presenti nella tua quotidianità).  La tua dieta non dovrà essere un cammino da seguire unicamente nel periodo necessario per dimagrire ma un vero e proprio stile di vita alimentare. Io seguo lo stesso tipo di dieta sia quando voglio dimagrire o mantenermi…., semplicemente cambiano solo le quantità…. :-) Dieta non è sinonimo di “restrizione e privazione”, ma di introduzione bilanciata di TUTTI i macro e micronutrienti in associazione ad una costante attività motoria!!!

CONCLUSIONI

Nel processo di dimagrimento, come nella vita, non esistono scorciatoie….. Perdi peso velocemente ed altrettanto velocemente lo riacquisterai…… Essere magri per sempre comporta avere uno stile di vita “di base” sano!! Questo non significa che non ci si possa concedere anche dei “fuori tema”..

A tal proposito è sempre divertente vedere la faccia dei miei commensali quando mi guardano mangiare…  Comunemente le persone pensano che un Personal Trainer mangi solamente insalata e pollo e riso in bianco…  In realtà io mangio di tutto e in alcuni periodi (quando mi alleno quotidianamente per le gare di Triathlon) anche in grandissime quantità….  (i miei commensali non credono ai loro occhi…  ). Inoltre quando ci sono particolari occasioni mangio anche cibi che abitualmente non consumo come dolci, fritti, vino ecc… Logico che se “lo strappo alla regola” diventasse la regola……., facilmente ingrasserei come tutti….

Quindi la parola d’ordine è EQUILIBRIO!!! Gli eccessi non sono mai produttivi!!!

Ciao a presto!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: a proposito di dimagrimento: ti consiglio di dare “un’occhiata” a “Pancia Piatta Facile” , il mio innovativo corso multimediale per dimagrire ed ottenere un addome tonico e piatto!!!

Oggi ti voglio parlare di un “esperimento” che sta portando avanti un mio collega americano che si chiama Drew Manning. Il progetto di Drew si chiama “Fit2Fat2Fit” . Drew è un personal trainer in ottima forma fisica con muscoli  addominali scolpiti . Per combattere l’obesità, sopratutto infantile, piaga sociale consolidata negli Stati Uniti e dilagante anche in Italia (anche se con un’incidenza minore), Drew ha lanciato una “sfida”: ingrassare di 30 kg in 6 mesi per poi ritornare in ottima forma fisica nei 6 mesi successivi (da qui il gioco di parole “Fit2Fat2Fit”, che letteralmente significa: essere in forma, ingrassare e ritornare in forma di nuovo), per dimostrare a tutti che con forza di volontà e le corrette tecniche d’allenamento ed alimentari, si può vincere l’obesità.

Drew è ormai al termine del suo “iter” d’ingrassamento che consiste nel mangiare quantità industriali di cibo spazzatura e la sospensione completa di ogni attività motoria e dal 5 novembre inizierà il processo di recupero della sua forma fisica.

Invertendo ciò che abitualmente accade……, ti faccio vedere le immagini di Drew all’inizio della sua “sfida” iniziata il 7 maggio 2011 e il suo ultimo aggiornamento datato 22 ottobre 2011 (la fase “all’ingrasso” terminerà il 4 di novembre).

Drew Manning Inizio

Drew Manning Fine

Come puoi vedere con i tuoi occhi, il “fustacchione” di 6 mesi fa è solo un ricordo e il sorriso smagliante di Drew….. anche…… e la cosa è interessante.. Drew racconta nel suo blog che non aveva considerato alcuni aspetti del processo d’ingrassamento. All’inizio tutto è andato normalmente, ma nelle ultime settimane il suo organismo ha iniziato a fargli pagare “il conto” di questa sua insana idea…… La sua pressione arteriosa è salita alle stelle, unitamente all’inalzamento del colesterolo e della glicemia, oltre ad avere notevoli sbalzi d’umore, soffrire d’apatia ed emotività fuori controllo. La moglie si lamenta del suo cambiamento: era abituata ad un uomo estremamente attivo che la aiutava nella gestione della casa e dei figli e si è ritrovata un “poltrone” che mangia e beve tutto il giorno sdraito sul divano (come darle torto… ). Per fortuna Drew è alla fine del periodo di ingrassamento….

Ciò che sta succedendo a Drew, per chi è del mestiere, è estremamente logico, però ha ugualmente stimolato la mia attenzione in quanto ha dimostrato “sul campo” diversi aspetti solo teorici.

Recentemente ho scritto in un post su quali sono gli effetti benefici dell’allenamento e di una corretta alimentazione dove spiegavo, in sintesi, quanto sia migliore la vita di una persona attiva che si alimenta correttamente rispetto a quella di un sedentario in sovrappeso. E’ stato per me interessante notare che gli effetti “indesiderati”  di uno scorretto stile di vita legati sia alla fisiologia che alla sfera emotiva/comportamentale, colpiscono velocemente anche una persona che è in buona salute “da sempre”… Il disagio che sta provando in questo momento Drew è una vera e propria sindrome da “disallenamento”…… Chi è abituato a “stare bene” ha una sensibilità più accentuata rispetto a chi “non sta bene” senza saperlo….

Per spiegarti meglio il concetto voglio usare una metafora…. Una persona sedentaria in sovrappeso vive abitualmente in un appartamento di 5 m quadrati e pensa che il posto nel quale vive sia la normalità , il massimo del comfort che si possa ottenere nella vita……. Chi invece è attivo, si allena e si alimenta bene, vive in una villa di 500 m quadrati con maggiordomo e cuoca….. Con questo voglio dire che solo chi ha “vissuto nell’oro” (una vita piena d’energia, di voglia di fare, con un corpo che ti asseconda e una mente lucida) può capire fino in fondo quanto disagio si prova a vivere in una stanza di 5 m quadrati……….. Quindi Drew in questo momento sta sicuramente vivendo un disagio maggiore rispetto a un “obeso normale”…….

A tutto ciò bisogna aggiungere il fatto che  “stare fermo” e “mangiare male” di “spontanea volontà” per “un’esperimento”, avrà portato sicuramente ripercussioni negative maggiori sulla sfera emotiva e psicologica di Drew…..

Leggendo il suo blog ed “impersonificandomi” in lui mi sono subito chiesto: “Io lo farei? Rinuncerei alla mia dose giornaliera di benessere alimentare e ai miei allenamenti settimanali? Sarei disposto a “devastarmi” fisicamente per dimostrare “al mondo” che se si vuole e con le dovute conoscenze si può ottenere un’incredibile risultato..?” La risposta che mi sono dato è “ASSOLUTAMENTE NO”, per i seguenti motivi:

1. Rimettere “in forma” una persona che si allena da una vita non è assolutamente la stessa cosa che “mettere in forma” una persona che è in sovrappeso e non si muove da una vita….. Quindi il suo “esperimento” non ha valenza assoluta, ma solo relativa a lui e al suo vissuto motorio….., non è riproducibile pedissequamente a “tutti gli obesi d’America”……
2. Far dimagrire un obeso è solo in piccola parte legato al “cosa fare come allenamento” e “cosa mangiare”.. Non è un problema di conoscenza…., ma di motivazione….. Non è sufficiente dire ad un obeso: “hei, guarda cosa ho fatto io.., se ce l’ho fatta io puoi farlo anche tu allendoti in questo modo e mangiando queste cose….” . Magari fosse così facile.!….  Con una piccolissima percentuale potrebbe funzionare, ma con la maggior parte delle persone sarebbe un fallimento… Lo dico per averlo provato sulla mia pelle professionalmente…..
3. Ci sono tanti altri modi per sensibilizzare l’opinione pubblica sulla piaga dell’obesità senza rovinarsi la vita per 6 mesi…. Ho troppo rispetto per il mio corpo per trattarlo “a pesci in faccia”…. .

In conclusione voglio ricordarti che il giusto allenamento in associazione con una dieta bilanciata sono i cardini di una perfetta salute fisica e soprattutto………., mentale! Il sovrappeso marcato (non certo i 4/5 kg di troppo) altera drasticamente la fisiologia del tuo corpo, il tuo stato d’animo la qualità delle relazioni interpersonali e riduce le tue aspettative di vita……. Ricordatelo sempre…..: se sei una persona attiva che mangia in modo sano…, continua così, oggi hai avuto un’ulteriore conferma che ciò che fai è GIUSTO! Se invece sei una persona sedentaria che si alimenta senza senno……, sappi che ti stai perdendo una vita meravigliosa!!!!

Ciao a presto al prossimo aggiornamento!!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

P.s.: se sei un sedentario, non sai da dove cominciare e hai poco tempo per allenarti…, devi leggere assolutamente questa mia lettera!!!

Quindi oggi voglio fornirti alcune precise indicazioni su come eseguire un allenamento corretto, salvaguardando la salute. Ritengo “la voga” un ottimo esercizio, con un’unica “controindicazione”. La voga, a differenza di altri sport di tipo aerobico, se non si pratica con una tecnica d’esecuzione sopraffina, rischia di essere estremamente pericoloso e deleterio soprattutto per le articolazioni di ginocchia e colonna vertebrale.    

Oggi ti insegnerò come utilizzare i vogatori della marca Concept, quelli che io ho sempre utilizzato e ritengo validi prodotti.    

Prima di tutto bisogna posizionarsi correttamente e regolare le pedane dell’attrezzo. Le pedane vanno regolate considerando due parametri:    

1. La lunghezza del piede    

2. La flessibilità dell’articolazione tibio-tarsica (la caviglia)    

Vediamo come fare:    

Le pedane (vedi figura) sono composte da una fascia stringi piede e da una “poggia piedi” scorrevole. Bisogna regolare la pedana fin ad arrivare con l’articolazione metatarsofalangea (più o meno dove finiscono i lacci della scarpa) all’altezza della fascia stringi piede. In merito al punto 2,  se si trova difficoltà nella fase di massima compressione (nella fase di recupero del remo quando si hanno le ginocchia flesse) si può alzare la pedana anche oltre la linea dei lacci (verso la caviglia).    

Posizionamento pedane vogatore Concept

Una volta posizionate le pedane, occorre regolare il livello di apertura della ventola/volano con l’apposito “smorzatore” dell’attrezzo, che ha una scala da 1 a 9 (vedi figura). Più la paratia è aperta (1 è quasi chiusa, 9 è tutta aperta) più aria entra dentro alla ventola, che incontra, di conseguenza, più resistenza. La fatica non aumenta direttamente,  in quanto la resistenza varia soprattutto in maniera direttamente proporzionale alla velocità di spostamento dell’utilizzatore (più veloce tiri il remo e più resistenza incontri).

Smorzatore Vogatore

L’impostazione dello smorzatore funziona un po’ come il cambio di velocità di una bicicletta: influisce sulla sensazione della pedalata ma non direttamente sulla fatica. Solo se inizi a spingere forte sui pedali percepisci una variazione della fatica e della frequeza cardiaca. Nello stesso modo lo smorzatore agisce sulla voga. Un impostazione che va da 3 a 5 ti darà la sensazione di vogare su una barca leggera, veloce e scorrevole sull’acqua. Impostazioni più alte daranno la sensazione di vogare su un’imbarcazione più grande e più lenta.

Barca Leggera e Veloce livello da 3 a 5

 

Barca Grande e Lenta da 6 a 9

 

 Bene, una volta regolate le pedane e il livello dello smorzatore, è arrivato il momento di iniziare a vogare! La vogata si divide in 3 momenti distinti che si fondono in un unico movimento, vediamo quali sono.    

LA PRESA (da “presa d’acqua”)

Presa

La vogata inizia dalle gambe in perfetta sinergia con il busto che si inserisce subito nel movimento con una progressiva estensione (nella fase di trazione). L’azione muscolare è a carico soprattutto dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.    

LA TRAZIONE

Trazione

Durante il movimento di trazione inizia la progressiva estensione delle gambe con la relativa estensione del busto, fino a portarlo in posizione “verticale”. Verso la fine del percorso le braccia iniziano a tirare. L’azione muscolare è a carico soprattutto degli arti inferiori.   

IL FINALE

Finale

Al termine del movimento di spinta delle gambe si inserisce in maniera preponderante l’azione di trazione delle braccia, che termina quando il remo tocca l’addome  (per forza……. ) all’altezza di circa 2 cm sopra l’ombelico. La gambe sono diritte, completamente distese, con il busto che si estende leggermente indietro. L’azione muscolare è a carico soprattutto di braccia e muscoli paravertebrali.    

 Occorre porre molta cura nel movimento di presa e successiva trazione, dove un’azione scorretta potrebbe portare all’insorgere di fastidiose lombalgie, soprattutto perchè ripetuto per centinaia di volte per ogni allenamento. Dalla fase di presa occorre SEMPRE partire con la spinta delle gambe in sinergia con l’estensione del busto! Altra accortezza riguarda la presa del remo che deve essere fatta con il pollice in opposizione al fine di evitare fastidiosi sovraccarichi al comparto mediale dell gomito che possono andare a sfociare in epitrocleiti.   

Per oggi è tutto! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!    

 P.s. per un ottimo lavoro aerobico mantieni un ritmo di remate tra le 20 e 24 remate al minuto!!!

La settimana scorsa ho scritto un articolo sull’allenamento dei muscoli dorsali e oggi ti voglio parlare di un’attività di tipo aerobico molto utile pr tonificare il dorso….. e non solo. La voga indoor o come la chiamano gli inglesi Indoor Rowing è poco praticata e conosciuta soprattutto per la sua difficoltà tecnica e per la fatica che si prova… . 

Devi sapere che prima di dedicarmi a tempo pieno nel Personal Training sono stato anche istruttore di Concept Indoor Rowing per due anni e ho al mio attivo centinaia di lezioni di gruppo e qualche gara a livello amatoriale. La “voga” è un’ottimo esercizio in quanto consente di eseguire un lavoro cardiorespiratorio per migliorare l’efficienza di cuore e polmoni e al tempo stesso lavorare sul tono muscolare dell’80/85% della massa muscolare. 

I muscoli maggiormente coinvolti nel gesto della voga sono quelli degli arti inferiori, braccia (soprattutto bicipiti ed avambracci), dorso (gran dorsali, deltoide posteriore, infrascapolari, paravertebrali ecc) e addominali!! Nessun’altra disciplina aerobica coinvolge con tale intensità una così grande quantità di masse muscolari!!! 

Parlando di vogatori occorre subito fare una netta distinzione fra le “cialtronate” e i vogatori “seri”, ottime macchine d’allenamento!! Per intenderci “al volo” ti faccio qualche esempio pratico. Il “classico” vogatore a “2 remi” che vendono in televisione…, meglio lasciarlo…… in televisione  

Vogatore "da battaglia"

Stessa cosa vale anche per alcuni attrezzi molto costosi di note marche che producono attrezzi da fitness sono altrettanto scadenti. Prendo come esempio “eclatante” il “Row” della Tecnogym che ha prodotto per anni senza apportare la minima innovazione e attualmente non viene più nemmeno venduto (meno male perchè era veramente un prodotto obsoleto e scadente… ). 

Vogatore Technogym

Gli unici vogatori degni di tale nome sono quelli che offrono una resistenza “isocinetica” (il termine farà rabbrividire i miei colleghi tecnici, ma rende l’idea della sensazione che trasferiscono utilizzandoli ) ovvero, offrono una resistenza direttamente proporzionale alla forza e alla velocità applicata all’attrezzo. Tradotto significa che più mi muovo con forza e velocità e più l’attrezzo mi restituisce resistenza!!! I vogatori “seri” mettono in difficoltà qualsiasi tipo d’atleta anche i professionisti…..!!! Io li chiamo “l’ammazza cristiani”   in quanto, se utilizzati correttamente, ti consentono di fare veramente un ottimo allenamento!!! Non per niente i canottieri hanno fisici scultorei!!  

Canottieri

Io ho sempre utilizzato vogatori della marca “Concept” e li ritengo veramente ottimi attrezzi. Conosco altre case produttrici che realizzano vogatori con la medesima tecnologia (“isocinetica”) sui quali non mi “sbilancio” in quanto non li ho mai provati. Se dovessi consigliare un acquisto “ad occhi chiusi” sicuramente ti indirizzerei su un vogatore di marca “Concept” come quello nell’immagine qui sotto. 

Vogatore Concept 2

Detto ciò ti spiego perchè ritengo il gesto della voga uno dei migliori. Come ti ho accennato precedentemente esso coinvolge la quasi totalità della muscolatura e richiede un grande impegno cardiovascolare che è però modulabile. Infatti esistono alcuni parametri che si possono gestire per variare il livello d’intensità del gesto atletico. 

1. Tramite un semplice sistema che varia l’accesso dell’aria nella ventola del vogatore si può modulare la resistenza di base. 

2. Muovendosi lentamente si ottiene una minore resistenza. 

3. Limitando l’escursione degli arti inferiori diminuisce anche la fatica (ma anche…., aimè, la stimolazione dei glutei….). 

Questi tre parametri permettono di adattare il gesto alle capacità di chiunque, dal neofita al “campione olimpico”!!! 

Un utilizzo costante e corretto del vogatore permette di ottenere glutei, cosce e arti superiori estremamente tonici!!! 

Rimpiango il fatto di trovarlo raramente nelle palestre anche se capisco perfettamente i gestori che non lo acquistano…. Sai perchè? 

Ritengo che “la voga” (intesa come indoor rowing da palestra) abbia solo un problema…., ma ENORME…. Non è assolutamente “intuitivo” e richiede un gesto tecnico preciso per evitare che sia deleterio per le articolazioni delle ginocchia e soprattutto per la colonna vertebrale (attenzione a chi soffre di lombalgia). La bike stazionaria ed il tapis roulant sono oggettivamente più semplici da utilizzare…… e non per niente sono i due attrezzi cardiovascolari presenti in TUTTE le palestre . 

Altro aspetto che “tiene alla larga” dai vaogatori i frequentatori di palestra è la sua “pesantezza” rispetto ad altri gesti più semplici (vedi sopra..). Con il vogatore si fatica…., anche se non si ha intenzione di provarla, quindi viene spesso “schivato come un brutto male”…!!! Ecco perchè si trova difficilmente nelle palestre!! 

Ricordati però che, con l’aiuto di un professionista che ti spiega come utilizzarlo correttamente, diventa un’ottimo alleato della tua forma fisica….  

Presto dedicherò un articolo apposito sulla corretta tecnica d’esecuzione nel rowing!!  

Ciao a presto e buon allenamento!!  

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!

Caggiati Marco triathlon lerici

Domenica scorsa, 9 ottobre 2011, ho partecipato alla mia ultima gara di Triathlon della stagione 2011 con mio estremo dispiacere, in quanto mi aspetta un lungo inverno fatto di freddo ed umidità che non giovano alle mie articolazioni da “vecchietto”!!  

Il Triathlon Sprint di Lerici è come di consueto, almeno per me, la gara che scelgo per chiudere “in bellezza” la stagione dedicata al Triathlon e anche quest’anno ho vissuto una bellissima esperienza! 

La giornata era fantastica, la temperatura mite anche se c’era un po’ di vento a dare un filo fastidio, soprattutto nella frazione ciclistica. A rendere ancora più lieta la giornata era la presenza di tutta la mia famiglia al completo, mia moglie Enrica e le mie figlie Asia e Giada. 

Giada, che mi accompagna sempre negli ultimi metri di gara, era in “fibrillazione” già dalla mattina e “non vedeva l’ora” di battere ancora una volta il suo papà sulla linea d’arrivo… . Erano presenti anche molti amici/compagni di gara, i due Davide (Boni e Aldrigo) , Giorgio Galli, il mio Ex compaesano Massimiliano Spotti e Ferraguti Fabrizio un mio  cliente sedicenne “nuotatore” al debutto nel Triathlon!! 

La vigilia di gara era ricca di “argomenti” d’interesse e la settimana precedente è passata a suon di “lanci di sfide” tra noi, tipo: “io impiegherò tot tempo nella frazione ciclistica, quest’anno vinco io ecc…”  

Personalmente mi sono presentato “al via” in condizioni non perfette, qualche problema muscolare ad un polpaccio mi ha impedito di allenarmi nell’ultimo mese e alla fine…, ho pagato il conto.. . Soli 5 allenamenti nelle ultime 4 settimane non mi hanno permesso di mantenere “la forma” che avevo con fatica guadagnato a fine agosto……, peccato….  

Ma veniamo alla cronaca “in prima persona” della gara. 

La gara prende il via alle ore 10:40 con la prima batteria che racchiude le donne, gli atleti master e gli amatori (tra gli amatori partirà anche Fabrizio). Qualche secondo prima del via del giudice sento da dietro una persona che chiede permesso perchè è in ritardo, in realtà le persone sono due, un atleta non vedente e la sua guida. Subito scatta un’applauso spontaneo e quando li vedo allinearsi insieme agli altri e partire nella frazione natatoria mi scende spontanea una lacrimuccia per la commozione e mi rendo conto che niente in quella giornata potrà andare storto…. La gara aveva già un vincitore (anzi due, anche la guida è “un grande”!!!) prima ancora che partisse!!! 

Io parto in seconda batteria “forte” del mio ranking ottenuto nelle gare precedenti, con me in batteria c’è anche Davide Boni mio acerrimo amico/avversarsio ed è con lui che ho messo “in piedi” la sfida più accanita….!!!  

Ci allineamo sulla linea di partenza e vedo all’orizzonte Fabrizio in testa al gruppo a fare l’andatura  della prima batteria (Fabrizio è uno dei primi 10 nuotatori in italia a livello giovanile… ) e sono felice… 

Dopo cinque minuti suona “la tromba” anche per noi e ci tuffiamo nelle acque fresche, ma non troppo, del “Golfo dei Poeti” . Mi accorgo subito di non avere una nuotata fluida e mi si induriscono subito spalle, braccia ed avambracci…, segno inequivocabile del mio scarso allenamento…. . 

Come sempre devo sgomitare nei primi 100 metri per trovare un mio “spazio vitale” tra gli avversari e mi superano, come se fossi fermo, decine di concorrenti (partire nella prima batteria maschile significa anche partire con chi vincerà la gara e si vede….. ). 

E’ tutto normale e quindi non mi demoralizzo, mi concentro soprattutto sulla navigazione che mi riesce bene e negli ultimi 100 metri aumento la frequenza delle bracciate anche se con una nuotata “pesante”. 

Esco dall’acqua affaticato, mi tolgo cuffia, occhialini e mi sfilo la parte superiore della muta, corro “come un pazzo” verso la zona cambio. Mentre mi sfilo la parte inferiore della muta provo un “accenno” di crampo al polpaccio dx (infortunatosi a settembre) che non è di buon auspicio. Le gambe sono “legnose” ma me ne disinteresso ed esco più velocemente possibile dalla zona cambio, monto in sella e sento la voce di mia moglie che mi urla “vai Marco, Davide è li davanti a pochi secondi”. Tra “me e me” dico “lo sapevo, ho nuotato malissimo….” e so che la gara sarà “in salita”, in tutti sensi, in “primis” perchè dopo 40 metri la strada sale ripida per circa 3 km poi perchè il percorso ciclistico è adatto alle qualità di Davide e difficilmente riuscirò a prenderlo… 

Qualche concorrente mi supera e io rimango tranquillo, respiro profondamente e non forzo più di tanto. Alla fine del primo tratto di salita mi trovo da solo, senza la possibilità di collaborare con nessuno e nel frattempo mi supera a doppia velocità Massimiliano che è partito nella seconda batteria, il tempo di salutarci e lui è già lontano dietro la successiva curva.. (bravo!! ). 

Continuo a spingere sui pedali ed inizio a pensare a Fabrizio e al fatto che gli avevo detto che molto probabilmente l’avrei ripreso prima del termine del secondo giro in quanto lui e la bicicletta.., “non vanno d’accordo” . 

Nel frattempo di Davide non c’è traccia e le mie speranze di prenderlo sono sempre più risicate…….. 

Il percorso prevede due giri da 10 km con un vento contrario a tratti fastidioso e gli ultimi km sono di “pianura” lungo il mare, unico tratto dove mi trovo a mio agio. Purtroppo durante la fine della discesa del secondo giro si avvera la mia “previsione” nei confronti di Fabrizio, anche se non nella “forma” con la quale l’avevo pensata…. 

Dietro ad una curva “secca” a sx vedo Fabrizio steso su un muretto a lato della strada con un giudice che lo accudisce, rallento mi giro e vedo che ha gli occhi aperti sta bene e c’è già chi sta pensando a lui, quindi proseguo anche se con la tristezza nel cuore per l’accaduto. Fino a quel momento stava andando benissimo…., peccato!! La curva è stata “truffaldina”, Fabrizio ha perso il controllo della bicicletta , si è grattuggiato un po’ di pelle e si è assicurato una “gita” al pronto soccorso di La Spezia. Alla fine ha riportato solo alcune escoriazioni e contusioni classiche delle botte in bici… Meno male…. 

Concludo la mia frazione ciclistica passata praticamente tutta “in solitario”, senza aver trovato nessuno sul percorso per “fare gruppo”, tutti troppo lenti o troppo veloci….. . 

Faccio un cambio bici/corsa SUBLIME in 23″ (17° tempo assoluto, dato che non posso competere con i primi al traguardo mi diverto ad essere tra di loro almeno nei cambi… ) e mi butto nella frazione podistica cercando di colmare il gap con Davide. La corsa è abbastanza rilassata e riesco ad imprimere un buon ritmo. La frazione prevede un percorso “andata e ritorno” sul lungomare tra Lerici e San Terenzo. 

Appena prima del giro di boa incrocio Davide, ci salutiamo e li mi rendo conto che non l’avrei più ripreso, il suo vantaggio si aggirava in circa 1 minuto e io ero già al massimo delle mie possibilità, non avrei potuto raggiungerlo a meno che non avesse rallentato lui…. 

Al giro di boa vedo anche Giorgio e Davide Aldrigo entrambi partiti nella batteria dopo la mia, ora il mio obiettivo è non farmi raggiungere da loro prima del traguardo. Forzo ulteriormente e quando, a circa 700 metri dall’arrivo, sento arrivare a lunghe falcate Davide, rallento un pelo, in quanto da li a poco avrei dovuto mollare ugualmente per percorrere, come di consueto, gli ultimi metri di gara con mia figlia Giada. 

Arrivo al “meeting” con la mia famiglia, Giada corre sempre veloce e per l’ennesima volta batte ancora, come dice lei, “il suo papà” tra gli applausi di un nutrito pubblico!! Al traguardo Davide Aldrigo si complimenta con me per la gara con la faccia soddisfatta di chi restituisce “un favore” memore ancora della gara fatta insieme a Sarnico...  

Onore al merito!!! Alla fine arrivo stanco e felice come sempre, anche se vengo battuto da tutta “la compagnia”  

Ecco la “nostra classifica”: 

Massimiliano Spotti 50° in 1h:11′:44″ 

Aldrigo Davide 93° in 1h:15′:38″ 

Boni Davide 109° in 1h:16′:50″ 

Galli Giorgio 117° in 1h:17:22″ 

Caggiati Marco 132° in 1h:18′:47″ 

Giornata da voto 10, ottimo clima, pubblico, organizzazione, ristori! Insomma Lerici rimane una gara DA FARE! 

A tal proposito, a fine stagione, voglio fare una speciale classifica delle gare alle quali ho partecipato che sono meritevoli di essere inserite o meno….nel mio calendario personale dell’anno prossimo. 

Da rifare assolutamente

Triathlon Olimpico di Bardolino 

Triathlon Olimpico di Sarnico 

Triathlon Sprint di Lerici 

Ci andrò ma non rientrano tra i miei preferiti

Triathlon Sprint di Nibbiano 

Triathlon Sprint di Parma 

Triathlon Sprint di Piacenza 

Non ci tornerò sicuramente

Triathlon Sprint di Villafranca 

Ieri ero nel giardino di casa di una mia cliente, la giornata era calda (circa 25°) e guardando il cielo ho visto uno stormo di rondini volare verso sud……, segno inequivocabile dell’arrivo dell’autunno e del freddo….. Per me è finita la stagione dedicata al Triathlon, mi aspetta un inverno ricco di impegni lavorativi e potrò allenarmi poco. Mi  concentrerò sulla corsa, la palestra ed il nuoto (sarà bene che inizi ad allenarmi seriamente nel nuoto…. ). 

Mentre scrivo questo post ho già il naso che mi cola…., si prospetta un’inverno lunghissimo!! Quanto vorrei volare via con le rondini………  

Per oggi è tutto!!! Ciao a presto!! 

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!!

Oggi ti parlo di potenziamento ed allenamento dei muscoli dorsali trattando un argomento che mi ha richiesto Giovanni tramite il forum “Chiedilo a Marco”. Giovanni mi chiede testualmente: 

“Le trazioni alla sbarra, almeno per me, sono uno degli esercizi più pesanti! Potresti chiarire un po’ le idee al riguardo con un articolo apposito? Ad esempio, non so se bisognerebbe fare un mini allenamento preparatorio per potersi cimentare con le trazioni alla sbarra, oppure ci si può cimentare ed avanzare con molta lentezza (ad esempio 1 serie da 2 oggi…. 1 serie da 3 domani… etc etc… fino ad arrivare a fare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni). Un articolo su tutto ciò che c’è da sapere sulle trazioni alla sbarra, mi interesserebbe particolarmente”. 

Caro Giovanni…, voglio accontentarti!!! Non ti scriverò proprio tutto quello che conosco sulle trazioni alla sbarra perchè l’articolo diventerebbe troppo lungo…, però ti darò sicuramente informazioni interessanti!!  

Prima di tutto occorre “tradurre”, anche per i neofiti, cosa intendi per “trazioni alla sbarra”. Penso che quest’immagine sia chiarificatrice più di mille parole…  

TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO

I muscoli maggiormente coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono il gran dorsale (Num. 16), i bicipiti,il deltoide posteriore (Num.23). i trapezi (Num 15) e il gruppo degli “adduttori scapolari” (Numeri 22,20, 21). 

Dopo questa piccola “premessa” vado subito a rincuorarti sulle tue “difficoltà” durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra, in quanto sono uno degli esercizi a corpo libero più difficili se non “Il più difficile”, in quanto devi sollevare contro gravità tutto il tuo peso corporeo con gli arti superiori, che non sono affatto abituati……. Poi, tutte le cosiddette “trazioni” vengono definite tecnicamente esercizi “multiaricolari”, che coinvolgono 2 o più articolazioni e “mettono in moto” diverse “catene muscolari”. Nella fattispecie le trazioni a corpo libero risultano difficili in quanto gli anelli deboli della catena muscolare, nell’ordine per “debolezza”, i muscoli degli avambracci e i bicipiti, cedono prima di avvertire affaticamento al muscolo “gran dorsale”, che ti ricordo, dopo i quadricipiti, essere il muscolo più forte ed esteso del nostro corpo. 

Sollevare il nostro corpo contro gravità con la forza delle braccia e del dorso non rientra nei nostri “schemi motori” odierni, lo era quando eravamo costretti ad arrampicarci sulle piante per procacciarci il cibo o per scappare dai predatori…., ma da qualche centinaio d’anni purtoppo e per fortuna…..,  questo non accade più alla maggior parte della popolazione….  

E’ abbastanza comune che “l’uomo della strada” sedentario non riesca nemmeno a fare una trazione completa…… Considerando che si possono ottenere ottimi risultati in termini di forza, tono ed aumento della massa muscolare anche senza eseguire questo faticoso esercizio…, ti spiego come fare per acquisire gradualmente la forza necessaria per allenarti con profitto nelle trazioni alla sbarra. 

Ecco alcuni semplici accorgimenti: puoi iniziare con delle trazioni, dal punto di vista biomeccanico, più “semplici”, di seguito ti fornisco l’esatta successione, dal più facile al più difficile. 

Le trazioni più semplici da fare sono quelle “DAVANTI CON L’IMPUGNATURA SEMIPRONATA”, con l’ausilio di un “triangolo” per trazioni alla Pulley Machine (vedi foto). 

TRAZIONI ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA SEMIPRONATA

Poi, quando riesci a fare almeno 10 ripetizioni, passa alle trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA SUPINATA” (vedi foto) 

TRAZIONI ALLA SBARRA IMP. SUPINATA

Poi, sempre quando arrivi a fare almeno 10 ripetizioni, prima di passare alle trazioni dietro, allenati con le trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA PRONATA” 

TRAZIONI ALLA SBARRA DAVANTI

Se nel primo esercizio che ti ho proposto non riesci ad arrivare a 10 ripetizioni, ti consiglio di fare 4 serie “ad esaurimento” (tirati su fin che hai la forza per tenerti aggrappato… ) con 1′ e 30″ di recupero tra le serie.  Fai questo tipo di allenamento 3 volte alla settimana. Vedrai che settimana dopo settimana la forza aumenterà e da “poche” ripetizioni riuscirai a passare gradualmente a fare 10 trazioni con relativa facilità. 

Se invece non riesci nemmeno a fare una ripetizione, allora devi necessariamente iniziare con delle trazioni alla lat machine, oppure all’easy power, attrezzo che ti sgrava dei kg “di troppo” che non ti permettono di “tirarti su”.. (vedi le foto). 

In fine ti ricordo che il numero di serie e soprattutto di ripetizioni da eseguire dipende da qual’è il tuo obiettivo (aumento della forza nervosa, forza resistente, ipertrofia ecc). Se non ti è chiaro l’argomento leggiti quest’articolo. 

LAT MACHINE DIETRO

TRAZIONI ALL'EASY POWER DIETRO

Con calma e determinazione vedrai che riuscirai ad eseguire con profitto le “tue” trazioni alla sbarra!!! 

Ciao a presto e buon allenamento!!!  

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!  

P.s. ti ricordo che è Online PANCIA PIATTA FACILE, il mio nuovo corso multimediale per ottenere un addome piatto!!!

Ogni anno l’industria delle attrezzature “low cost” produce alcuni “magici” marchingegni per l’allenamento dei muscoli addominali con nomi intriganti che richiamano fenomenali risultati senza la minima fatica.

Io sono certo che anche tu, più di una volta, sei stato/a tentato/a dall’acquistarne uno….!!!!

Questo è del tutto normale in quanto “gli uomini del marketing” lanciano un messaggio truffaldino che ha sempre alla base il solito principio: ottenere addominali di ferro senza fatica e grazie ad un “innovativo prodotto”.

La realtà però è ben diversa, infatti alcuni di questi attrezzi facilitano effettivamente l’esecuzione tecnica di esercizi che si possono fare anche senza di essi. Ti spiego ora cosa intendo, prendendo ad esempio l’Abdominal Crunch Trainer, attrezzo molto in voga qualche anno fa, ideato per “simulare” uno dei più comuni esercizi per la tonificazione dei muscoli addominali, il Sit Up o il Crunch con tutte le sue varianti. Vediamo ora, tramite un parallelismo, in cosa dovrebbe essere d’aiuto questo attrezzo.

L’attrezzo ha la sua “forza” in due aspetti:

1) Sostegno per il capo per evitare (in teoria) di mettere in tensione i muscoli cervicali.

2) Semplificazione dell’esercizio tramite l’aiuto degli arti superiori .

Vediamo ora perché considero quest’attrezzo inutile nel suo utilizzo pratico rispetto alla sua versione “originale”.

1) Per utilizzare correttamente il sostegno per il collo bisogna avere la sensibilità di lasciare andare “a peso morto” la testa sul cuscino. Stessa cosa si deve fare con le mani durante l’esecuzione del Sit Up, quindi se uno non è capace di rilassare i muscoli del collo nel Sit Up non riesce nemmeno a farlo sul cuscino dell’Abdominal Crunch Trainer……

2) Semplificare l’esercizio grazie all’utilizzo delle braccia sugli appositi appoggi (facendo forza con i muscoli pettorali) permette unicamente di fare più ripetizioni rispetto alla sua versione “senza attrezzo”. Quindi si ottiene uno svantaggio, in quanto per raggiungere la stessa stimolazione muscolare devo effettuare più ripetizioni e quindi impiegare più tempo per il medesimo risultato…

Conclusioni

Da ciò che ti ho spiegato si evince che l’utilizzo dell’Abdomial Crunch Trainer non ti permette di ottenere risultati che potresti raggiungere anche senza di esso, che non è un attrezzo miracoloso e che, “schivare” la fatica, non è una cosa intelligente ai fini del risultato finale.

In realtà per ottenere un addome tonico e piatto non serve NESSUN fantomatico attrezzo….

Un addome piatto si ottiene allenandosi con costanza, impegno, con una corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi e raggiungendo la giusta stimolazione muscolare. Poi non bisogna dimenticare  un’alimentazione corretta per ridurre al minimo la massa grassa sottocutanea (che appanna il tono addominale faticosamente ottenuto) ed il gonfiore gastrointestinale.

Ora starai sicuramente affermando: “si certo, tu la fai facile.., è il tuo mestiere!!!! Ma io come faccio!?!!?!??”

Certo per me è decisamente facile avere un addome piatto e tonico.., semplicemente perché so “dove mettere le mani”…..

Però ho una buona notizia per te…, ho racchiuso TUTTO ciò che c’è da sapere per ottenere un addome piatto e tonico nel mio corso multimediale Pancia Piatta Facile, dove ti rivelo tutti i miei “trucchi del mestiere” per ottenere finalmente i risultati che hai sempre desiderato!!!

In Pancia Piatta Facile NON ti prometto miracoli ma “semplicemente” ti insegnerò tutto ciò che c’è da sapere per ottenere un addome piatto..!!! Dovrai allenarti con costanza e determinazione, alimentarti correttamente e, se te lo stai chiedendo.., ci sarà anche da faticare.. . Niente fronzoli….., e tanta sostanza!!!!

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Ciao a presto al prossimo aggiornamento.