Come tutti gli anni…, “siamo alle solite”…!!! I miei clienti con espressione preoccupata mi chiedono: “Marco.., ma come faccio a Natale con l’allenamento e l’alimentazione”!?!?!?!!

Io sinteticamente rispondo: “Bisogna stare tranquilli perchè “Il Natale” sarà sempre nella tua vita e quindi bisogna solo attrezzarsi per far sì che sia solo un piacevole ricordo e non un’occasione di rimpianto per quanto fatto….”

Quindi oggi ti darò alcune dritte su come passare le feste Natalizie…, oggi è Santo Stefano e quindi sei ancora in tempo per “correre ai ripari”. Le “parole d’ordine” sono attività motoria e compenso alimentare!!

Le Festività Natalizie dovrebbero darti la possibilità di avere più tempo, almeno lo spero…. , per allenarti. I ritmi della tua vita dovrebbero essere più lenti e aggiungere dei mini allenamenti durante le feste non dovrebbe essere un problema…

In molti sono preoccupati per quanti kg in più sulla bilancia si ritroveranno nell’anno nuovo e, devo dire, che hanno proprio ragione, in quanto la “dieta” tipica in questi giorni è potenzialmente molto pericolosa. Cibi ricchi di zuccheri e grassi come panettone, pandoro, torrone, frutta secca, cotechino ecc.. e bevande alcoliche vengono ingurgitati facilmente introducendo migliaia di K/cal in pochissimo tempo… Bisogna quindi “attrezzarsi” per evitare il “disastro”, senza però rinunciare ai piaceri della tavola e al “rito” dei pranzi e delle cene natalizie!!

Di seguito ti fornisco i “5 passi” da seguire per evitare di dover “piangere lacrime di coccodrillo” dopo l’Epifania!!

1. Durante i pasti “canonici” in cui si “celebrano” le festività (vigilia di  Natale, Natale, S.Stefano, 31 dicembre ed Epifania) ritieniti libero/a di mangiare ciò che vuoi senza però violentare il tuo apparato gastrico, che significa evitare di sentire lo stomaco che “tira” perchè colmo di cibo!! Quando non hai più fame smettila!! NON mangiare per ingordigia o per golosità!!! Se fai fatica a capire quando sei pieno/a alzati in piedi spesso e fai un giro per la casa, magari a prendere una “boccata d’aria”. In questo modo potrai sentire subito se lo stomaco è pieno e potrai fermarti prima di aver esagerato!

2. Non far sì che tutto il mese di dicembre diventi una scusa per mangiare tutto ciò che vuoi.. Cinque giorni, in un mese, di “delirio alimentare” non fanno media e l’organismo non li subisce più di tanto!! La stessa cosa se ci pensi bene vale anche “in positivo”. Se una persona in sovrappeso mangiasse correttamente solo 5 giorni al mese certamente non dimagrirebbe……

3. Compensa il pasto precedente o successivo a quello dove “si festeggia”. Personalmente mi alimento con spuntini a base di frutta e il mio pasto di “compenso” è composto da verdura mista con legumi. E’ il mio corpo che me lo chiede, non devo fare nessuno sforzo, sento proprio la necessità di mangiare frutta e verdura, in quanto sento tutta la bocca “felpata” come un mocassino scamosciato!! Se ne senti la necessità mangia a base di frutta e verdura anche il giorno dopo!

4. Come anticipato qualche riga fa, dovresti avere il tempo di fare più attività motoria rispetto al solito. Dopo un pranzo o una cena “nuziale” non stravaccarti sul divano a russare come un leone marino ……., infila un paio di scarpe comode e fai una bella passeggiata, ti aiuterà a digerire e a consumare un po’ di calorie in eccesso!! Personalmente faccio sempre una bella corsetta di circa 8/10 km che mi rigenera e mi aiuta a disintossicare il mio organismo!! Logicamente la corsa non è adatta per un allenamento immediatamente dopo il pasto!! Io corro abitualmente dopo circa 3 ore dal pasto, una passeggiata va bene ugualmente, l’importante è che duri almeno 40 minuti e che sia continuativa. La passeggiata stile shopping non va bene per intenderci… Se proprio non ti piace il “filone podistico” allora dedicati ad una qualsiasi altro allenamento di tipo cardiovascolare.

5. Se hai la possibilità fai una sauna o un bagno turco, ti permetterà tramite una sudorazione abbondante di buttare fuori le tossine introdotte con il cibo!

Questi semplici “5 passi” sono facili da seguire…… quanto è altrettanto facile fregarsene….., spetta a te la scelta!!!!!

Per oggi è tutto!!! Colgo l’occasione per augurarti buon proseguimento di feste!!!

P.s.: se anche durante le festività hai mille impegni e non hai tempo di allenarti…, FITNESS IN 7 MINUTI è ciò che fa per te!!!!

Questa è l’espressione che mi si stampa in viso ogni 10 volte che mi viene chiesto: cosa devo fare per rassodare i glutei, cosa devo fare per avere un addome piatto, cosa devo fare per dimagrire, cosa devo fare per correre più veloce????? E urlo: Bastaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!   

Sai perchè…? Perchè poco importa cosa fai…., quando lo fai male.., quando non sai COME farlo!!! Ci sono persone in perenne ricerca “dell’esercizio migliore” per raggiungere il loro obiettivo, come se fossero degli Indiana Jones del Fitness!!!!!   

Mi dispiace deluderli, ma devo dire che non esistono esercizi migliori di altri, ma solo buone esecuzioni e cattive esecuzioni!!! E’ impossibile stilare una classifica dei migliori esercizi…., se vogliamo proprio “metterli in fila” si possono suddividere in base alla loro difficoltà biomeccanica…. A parità di corretta esecuzione esistono esercizi “facili”, adatti ai principianti, ed esercizi “difficili”, adatti a praticanti più evoluti!!! Sono tutti efficaci allo stesso modo….  

A volte quando sono in palestra con un cliente, nei momenti di pausa, mi capita di “scannerizzare” con lo sguardo gli avventori del centro e vedo cose che mi fanno saltare alla mente pensieri tipo questo: “quello li poteva stare a casa che avrebbe ottenuto gli stessi risultati!!!”  

Ne vedo veramente di tutti i colori!! Venerdì scorso osservavo un ragazzo che si stava allenando con in mano il suo cellulare… Faceva una serie di pettorali alla panca piana senza arrivare all’esaurimento muscolare poi si concentrava sul telefonino per 3-5 minuti, poi un’altra serie, tutte terminate decisamente “prima del tempo”……  

Sbirciando la sua scheda d’allenamento ho notato che stava seguendo un programma  per lo sviluppo della massa muscolare.  

Devi sapere che i muscoli “per crescere” hanno bisogno soprattutto di tre cose……: INTENSITA’, INTENSITA’ ED INTENSITA’!!! Tradotto significa che se nel tuo programma d’allenamento c’è scritto che devi fare 4 serie da 10 ripetizioni…, è perfettamente inutile che tu faccia 10 ripetizioni con un carico esterno che ti permetta di farne anche 15 o addirittura 20……. (se ti fermi a 10 non ottieni l’esaurimento muscolare).  

Devi mettere in crisi i tuoi muscoli, li devi stressare al punto che loro reagiscano nei giorni successivi con una risposta ipertrofica (diventano più grossi e forti!!). Non solo…, il tempo di recupero ha un ruolo fondamentale……. Il recupero, in un protocollo d’allenamento per l’ipertrofia, deve essere incompleto….!! Non bisogna lasciare tempo ai muscoli di riprendersi completamente….. Quindi perdere 5 minuti a scrivere un sms e permettere un recupero completo è un “AUTOGOL PAZZESCO”!!!!  

Questo è solo un piccolo esempio per farti capire che il COME è nettamente più importante del COSA fare!!!! Il segreto del successo sta TUTTO NEL COME!!!!  E’ per questo motivo che io ho dedicato la mia vita professionale ad insegnare alle persone come fare le gli esercizi nel modo corretto per avere la garanzia di non sprecare il proprio tempo….  

Oggi voglio farti un regalo e spiegarti come fare uno dei più semplici e bistrattati esercizi per allenare gli addominali, da tanti definito “troppo semplice”!!!   Mi scappa sempre da ridere quando metto in difficoltà persone, in teoria, molto allenate facendogli fare 3 “semplici” serie da 15 ripetizioni di “sit up” a terra….  Soprattutto quando mi dicono: “bah.., io ne faccio centinaia di sit up……!!!!” e io rispondo: “evidentemente li fai con il sedere”…….   

Sit up a terra

Il Sit up a terra è il “classico” esercizio per gli addominali retti che, chiunque abbia mai fatto anche solo l’ora di educazione fisica a scuola, ha eseguito almeno una volta!!!   

Ora ti spiego cosa accade quando chiedo ad un nuovo cliente di farmi vedere come lo fa:  

1) Esegue un movimento molto rapido  

2) Chiude i gomiti verso “avanti”  

3) Appiccica il mento sullo sterno  

4) Rimane in apnea  

5) In ogni ripetizione prende “lo slancio”  

6) Appoggia la testa a terra ogni ripetizione  

7) Stacca i piedi da terra durante le ripetizioni  

Quelli che ti ho appena elencato sono tutti modi per semplificare l’esecuzione dell’esercizio e alla sfilza di escamotage per “farla franca” manca solo aiutarsi “con i peli delle ascelle” !!!! Tutti questi errori costringono il soggetto a dover eseguire centinaia di ripetizioni per ottenere un risultato che spesso non è nemmeno paragonabile a ciò che si potrebbe ottenere eseguendolo correttamente…..!  

Ora vediamo qual’è il modo giusto (ovvero il “come”) di eseguire il Sit up a terra:  

Posizione di partenza

Supino, gambe piegate, talloni più vicino possibile ai glutei, mani sulla nuca, gomiti “larghi” (con la conda dell’occhio non si devono vedere…) e testa staccata da terra 10 cm.  

Esecuzione

1) Effettua un’espirazione profonda e completa (come se stessi gonfiando un palloncino)  

2) Risucchia l’ombelico verso l’interno (come se potessi farlo uscire dalla schiena..)  

3) Contrai i muscoli perineali (come se dovessi trattenere la pipì….)  

4) Appena iniziata l’espirazione fletti il busto mantenendo la testa rilassata sulle mani  (come se fossi dal parrucchiere quando ti lava i capelli….. )  

5) Sali il più possibile guardando con lo sguardo il soffitto  

6) Rimani nella posizione di massima flessione del busto per circa 5 secondi e certamente non prima della fine dell’espirazione forzata (fin che hai aria nei polmoni, rimani “su”)  

7) Associa una contrazione volontaria dei muscoli addominali (come se dovessi comprimere l’intestino, io lo chiamo effetto “corsetto addominale”).  

Scendi alla posizione di partenza lentamente ed inspirando per poi ricominciare da capo. Ogni ripetizione dovrebbe durare non meno di 7-8 secondi.  

Metti in atto tutti questi accorgimenti e vedrai che avrai più rispetto per il “sit up” .  

Conclusioni

Non andare alla ricerca di “miracolosi” esercizi…:  nella stragrande maggioranza dei casi è sufficiente fare semplici esercizi nel modo corretto!!!  Il COME vince 10 a 0 contro il COSA!!!   

Ciao a presto e buon allenamento!!   

P.s: se vuoi sapere tutto sul COME fare per allenare efficacemente i muscoli addominali devi leggere obbligatoriamente questa lettera!!   

Giornalmente ricevo  mail di lettori che mi chiedono consigli su come sviluppare i pettorali, tonificare i glutei o appiattire la pancia; spesso si lamentano in quanto la natura non li ha dotati di spalle larghe (gli uomini) o di fianchi stretti (le donne) e io penso che è proprio vero che si vuole sempre quello che non si ha……..

Battute a parte…., queste “richieste” mi fanno sempre pensare al fatto che tante persone pensano all’allenamento unicamente come metodo per cambiare le forme del proprio corpo dal punto di vista estetico, per diventare “più belli” quando, invece, un bel corpo è solo una piacevole conseguenza degli allenamenti fatti per mantenere in buona condizione l’organismo “in toto”!!!!

Ricordati che un corpo in perfetta efficienza è anche un corpo bello! Per spiagarti meglio il concetto osserva attentamente le due foto che seguono…….

Pensi che questi due atleti mentre si allenano pensino a quanto diventerà bello il loro sedere o gli addominali…????? Ti assicuro di no…, pensano solo ad essere più efficienti e curare nel dettaglio il buon funzionamento  del loro corpo, per essere più veloci, saltare più in alto, essere più resistenti ecc…..

“La funzione regola la forma…….”

Un corpo efficiente sarà anche un corpo bello…, ricordatelo……. Spesso non è vero però il contrario…… Penso a tal proposito al corpo di un Body Builder (che punta unicamente ad ottenere un risultato estetico) che può apparire bello (logicamente a seconda dei “gusti”, il corpo di un BodyBuilder non rientra, per esempio,  nei miei ideali estetici…..), ma ha sicuramente delle “pecche” per quanto riguarda la funzionalità.

Mi piacerebbe tanto osservare l’ipertrofico ragazzo ritratto nell’immagine qui sopra correre i 110 metri ad ostacoli o semplicemente correre al mio fianco 5 km (che rappresento assolutamente la media dell’atletismo nazionale, in quanto i miei risultati sono sempre mediocri in termini assoluti, se in una competizione siamo in 100, per intenderci, io arrivo 40 esimo…. ). Molto probabilmente nella corsa ad ostacoli qualche tendine o ventre muscolare passerebbe a “miglior vita” e durante la corsa di durata dopo qualche km me lo lascierei alle spalle con 1 metro di lingua che tocca terra in quanto il suo peso (non funzionale) rappresenterebbe un enorme handicap unitamente ad uno scarso condizionamento dell’apparato cardiorespiratorio…….. Senza poi considerare tutta “la roba” (leggi Doping) che il “ragazzone” qui sopra deve “ingurgitare” ed iniettarsi per diventare così……. (tutto, fuorchè salutare…..).

Detto ciò voglio ora spiegarti cosa bisogna fare per avere un corpo efficiente e di conseguenza anche bello esteticamente. Dando per scontata una corretta alimentazione, ritengo che esistano “5 pilastri” sui quali lavorare per ottenere un ottimo livello di Fitness.

1) Efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e polmonare

Una buona resistenza cardiorespiratoria è la base per costruire un corpo in salute. L’allenamento cosiddetto di tipo aerobico (corsa, cammino, cilclismo, nuoto, ecc) deve ASSOLUTAMENTE essere presente nella routine d’allenamento di chiunque per prevenire le malattie cardiovascolari, controllare il sovrappeso, abbassare i livelli di colesterolo totale, alzare il colesterolo HDL  ecc.. Il cuore è un organo nobile ed indispensabile per vivere in salute.., ovvio, ma ogni tanto è bene ricordarlo…

2) Forza muscolare

Una muscolatura forte e resistente ti permette un miglior controllo posturale, previene eventuali problematiche alla colonna vertebrale e ti consente di gestire al meglio le eventuali richieste di forza nella vita di tutti i giorni (per es.: spostare un mobile, spingere una macchina rimasta “senza batteria”, sollevare i figli dal lettino, affrontare un cavalcavia in bicicletta ecc).

3) Flessibilità muscolare

E’ fondamentale avere muscoli forti ed al tempo stesso flessibili per prevenire gli infortuni e per permettere alle articolazioni di lavorare nei loro range massimi di escursione. Ricordati che un muscolo forte ma rigido è predisposto maggiormente agli infortuni!!!

4) Equilibrio, propriocezione e capacità coordinative

Un buon equilibrio, una sensibile propriocezione e buone capacità coordinative ti permettono di distreggiarti al meglio nelle atttività sportive dove queste “doti” sono fondamentali ovvero tutte le attività NON di tipo ciclico (sport “aerobici”), oltre a prevenire la “maldestria”. Non sai quante volte mi capita di vedere persone che si fanno male perchè non hanno controllo del loro corpo……, che, come dico sempre, usano il corpo per “portare a spasso il cervello”…… tipo Lady Gaga che casca “ogni due minuti” dai suoi stivali “trampoli”……. Se allenasse un poco di più i suoi propriocettori magari starebbe meglio in piedi……

5) Capacità di rilassamento e di “ascolto”

Sembra scontato ma non lo è… La maggior parte delle persone è incapace di rilassarsi, è talmente stressata dal lavoro, dalla famiglia e dal “dover fare qualcosa” in genere che ha perso la capacità di “fermarsi  un attimo” ad ascoltare il proprio corpo ed abbassare i livelli di tensione emotiva e psicologica. E’ fondamentale quindi dedicare alcuni momenti nella routine d’allenamento al rilassamento utilizzando tecniche come la ginnastica respiratoria, il training autogeno, lo yoga ecc.. Queste tecniche ti obbligano, in ogni caso, a “fermarti” ad ascoltare il tuo corpo rendendoti conto se è presente uno stato di rilassamento completo oppure tensione muscolare in eccesso che può sfociare in algie croniche (lombalgie, torcicollo ecc).

Conclusioni

La ricerca di un aspetto estetico attraente e gli ideali estetici proposti dai Media NON deve essere il “motore” che ti spinge ad allenarti!!! Ribadisco che un bel corpo è solo un piacevole effetto collaterale di un allenamento che mira al benessere e ad una corretta manutenzione della “macchina uomo”. Bisogna puntare all’efficienza di tutto l’organismo e non dedicare troppo tempo, ed importanza, a glutei, addominali o qualsiasi altra parte del corpo che vorresti plasmare a tuo piacere. Con questo non voglio dire che sia sbagliato allenare specificatamente con più attenzione alcune parti del corpo che vuoi migliorare, negherei la mia stessa professione e i programmi che propongo ( ad es. Pancia Piatta Facile), però al tempo stesso non bisogna esagerare.

Ciao, a presto e al prossimo articolo!

Se vuoi approfondire l’argomento, lascia un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: a proposito di manutenzione…, lo sai che ho creato un corso multimediale on-line che ti permette di  lavorare su tutti i “5 pilastri” del benessere esposti in quest’articolo..? Lo sai che puoi ottenere ottimi risultati anche dedicando all’allenamento solo 7 minuti al giorno!!?!?!! Il programma si chiama FITNESS IN 7 MINUTI e cliccando qui accedi direttamente alla pagina di presentazione!!

Oggi voglio parlarti di bioimpedenziometria!! Ora ti starai sicuramente chiedendo: mi parli di cosaaaaaa? Cosa significa questa parola ostrogota??? Provvedo subito a tranquillizzarti! Il Bioimpedenzimetro è un’apparecchiatura che utilizzo ormai da più di 7 anni per monitorare il processo di miglioramento dei miei clienti soprattutto nei protocolli d’allenamento ed alimentari finalizzati al dimagrimento.

Bioimpedenzimetro Akern

Il Bioimpedenzimentro mi permette di analizzare i cambiamenti a carico della massa magra. Nella massa magra troviamo i muscoli, l’acqua, le ossa, gli organi interni, il cervello ecc., insomma tutto ciò che non contiente grasso. Ma come funziona questo apparecchio?

Il suo principio di funzionamento è abbastanza semplice  e anche il suo utilizzo, al punto da farlo diventare un “compagno” inseparabile nella mia attività di Personal Trainer. Il Bioimpedenzimetro viene applicato al soggetto da analizzare grazie a 4 elettrodi che vengono posizionati all’estremità (sulla mano e su un piede). Poi viene acceso e una corrente elettrica a basso voltaggio (impercettibile dal corpo umano) permea le cellule e passa da “un capo all’altro” del corpo esaminato fornendo due valori: la resistenza e la reattanza.

Il principio sul quale si basa è molto semplice: più un corpo oppone resistenza al passaggio della corrente elettrica e più il soggetto analizzato  è composto da massa grassa. Come sai il grasso non è un buon conduttore a differenza dell’acqua che è ottima per condurre elettricità. I muscoli sono ricchi di acqua ed in genere la massa magra lo è a differenza del grasso che è un tessuto quasi “anidro” (senz’acqua).

Di conseguenza più la resistenza offerta dal corpo è alta e più il soggetto risulta essere “grasso”. L’altra misurazione è invece la Reattanza che, invece, mi fornisce l’entità dell’integrità delle membrane cellulari, ovvero dati FONDAMENTALI per capire lo stato d’idratazione di un soggetto e se è presente, o meno,  uno stato di catabolismo muscolare (distruzione delle cellule muscolari dovuto spesso a sovrallenamento o ad uno scorretto equilibiro tra alimentazione, allenamento e tempo dedicato al recupero).

Una volta ottenuti dall’apparecchio queste due misure (Resistenza e Reattanza), vengono inserite in un software che, tenendo in considerazione l’età, il sesso, l’altezza ed il peso del soggetto esaminato, mi fornisce decine di informazioni utili a capire se il protocollo d’allenamento ed alimentare studiato per il mio cliente è idoneo o va rivisto.

Di seguito ti elenco solo i principali:

• Livello di idratazione (per valutare un’eventuale disidratazione o un eccesso di liquidi (catabolismo muscolare o ritenzione idrica).
• Metabolismo Basale
• Quantità di massa muscolare
• Quantità di BCM (Massa Cellulare Metabolicamente attiva). La BCM è un dato qualitativo della massa muscolare, ovvero a parità di Kg di massa muscolare, più la BCM è alta e più l’organismo è efficiente ed il metabolismo basale è alto.
• Corretto rapporto tra Massa Grassa e Massa Magra
• Corretto rapporto tra liquidi intracellulari ed extracellulari

Il Bioimpedenzimetro ha però un “limite”: quando si valuta la stima della massa grassa essa viene ottenuta per differenza. Dall’apparecchio viene valutata con precisione la massa magra e tutto ciò che non è magro…., secondo l’apparecchio, è invece grasso.. Questo è vero in caso di normoidratrazione, è invece falso in caso (nella maggior parte delle analisi) di iperidratazione o ipoidratazione. Ne consegue che per una corretta analisi della composizione corporea è OBBLIGATORIO utilizzare oltre al Bioimpedenzimetro strumenti più attendibili per quanto concerne la misurazione della massa grassa.

Personalmente utilizzo la Plicometria ed altre misure antropometriche. L’applicazione di Antropometria, Plicometria e Bioimpedenzimetria mi permettono di capire perfettamente ciò che sta accadendo ai miei clienti ottimizzando il loro allenamento e la loro alimentazione tramite il mio staff. A tal proposito ringrazio Cristina Regina per il prezioso e puntuale contributo che permettere ai miei clienti di raggiungere i loro ambìti obiettivi! Grazie Cri

La bioimpedenziometria è fondamentale per capire “dove vanno a finire” i kg che “alla mattina non ritroviamo più sulla bilancia”…. Una marea di persone segue diete “dimagranti”, a detta loro, “eccezionali”,  in quanto  fanno perdere loro molti Kg in poco tempo…. Ovviamente chi le propone non usa il biompedenzimetro…, in quanto svelerebbe che gran parte del peso perso non è a carico del grasso ma dell’acqua e della massa muscolare.. Il che si traduce in una mera perdita di peso…., ma il dimagrimento è un’altra cosa…. .

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento lasciami un commento, sarò felice di risonderti!! Ciao, a presto e buon allenamento!

P.S.: A proposito di dimagrimento.., in Pancia Piatta Facile trovi indicazioni indispensabili per correggere il tuo allenamento e la tua alimentazione per ottenere un reale dimagrimento!!!

Ultimamente il form “Chiedilo a Marco” è colmo di domande di lettori che sono interessati ad approfondire alcuni argomenti specifici legati all’allenamento. L’articolo di questa settimana è dedicato alla metodologia d’allenamento e nella fattispecie alla programmazione dei cicli di lavoro sui differenti tipi di forza. Un lettore mi ha chiesto testualmente:

“Ciao Marco, sono un atleta “fai da te” e mi stavo chiedendo se si può allenare insieme la forza resistente, ipertrofica e nervosa, nel senso: mettiamo che io faccia un allenamento di 3 volte a settimana e un giorno alleno la resistente, in uno l’ipertrofica e nell’altro quella nervosa. Si possono ottenere vantaggi in questo modo, oppure è meglio allenarle separatamente? Ad esempio per tot tempo mi concentro su un tipo e poi su un altro?”

L’argomento può essere un po’ ostico per un neofita quindi prima di addentrarmi un una risposta specifica ti faccio un “premessone” sull’origine della forza.

Si parla spesso di forza in maniera generica senza sapere effettivamente “cosa sia” e “da dove venga”… Ora ti spiego da cosa dipende la forza muscolare e quanti “tipi” ne esistono.

LE ORIGINI DELLA FORZA

La forza di un muscolo dipende da 4 fattori principali:

1) Ampiezza del diametro trasverso del ventre muscolare preso in esame.

“Tradotto” in Italiano significa che più un muscolo è “grosso” e più è forte. Quindi l’allenamento mirato all’ipertrofia muscolare migliora anche la forza.

2) La velocità di conduzione dello stimolo muscolare

Più lo stimolo muscolare “corre” velocemente lungo il sistema nervoso fino alle sinapsi muscolari e più la risposta di forza è intensa.

3) La quantità di fibre muscolari reclutate.

Devi pensare ai muscoli come un fascio di piccole cordicelle che quando vengono reclutate (contrazione del muscolo) tirano l’estremità ossea alla quale sono inserite. Per intenderci pensa alla semplice flessione dell’avambraccio sul braccio che realizzi tutte le volte che porti il cibo alla bocca. Logicamente più cordicelle partecipano al movimento e più forte sarà il gesto…. Un po’ come se 100 persone dovessero spostare un camion con la loro forza, se tutti e 100 spingono, il camion si sposterà facilmente, se invece 40 di loro stanno seduti a guardare…, la cosa diventa più difficile… . Un allenamento mirato allo sviluppo della forza nervosa mira anche al massimo reclutamento delle fibre muscolari.

4) Sincronia nel reclutamento delle fibre muscolari.

Rimanendo sull’esempio di prima, se 100 persone iniziano a spingere all’unisono il camion, si sposterà molto velocemente ed immediatamente. Se, invece, inizia a spingere in sequenza il primo, poi il secondo, il terzo, il quarto ecc. la manifestazione di forza sarà decisamente più blanda ed il camion inizierà a spostarsi lentamente e molto dopo l’inizio della prima “spinta” ad opera del primo soggetto…

Questi sono i 4 aspetti che stanno alla base di un muscolo forte.., ma come si allenano queste capacità, lavorando sulla forza resistente, ipertrofica o quella nervosa?

Gli aspetti “nervosi” della forza muscolare (punto 2,3 e 4) si allenano soprattutto tramite l’esecuzione di esercizi massimali eseguiti nel breve periodo. Se si utilizzasse un classico schema a serie e ripetizioni bisognerebbe allenarsi sulle 1-4 ripetizioni massimali.

L’aspetto “istologico” legato alla forza (punto 1, diametro trasverso del ventre muscolare) si allena invece mirando all’aumento della massa muscolare. Bisognerebbe quindi stare “intorno” alle 10 ripetizioni massimali.

Poi abbiamo la forza resistente o “resistenza alla forza” che, oltre a tutti i punti appena visti, dipende da altri fattori legati al metabolismo energetico della contrazione muscolare che non è argomento di oggi.

Ma adesso veniamo “al nocciolo” e rispondo alla domanda che mi è stata posta. La forza nervosa, ipertrofica e resistente si possono allenare insieme o sono soggette a “ciclizzazioni” particolari?

Solitamente si inizia con un primo periodo d’allenamento di circa 1 mese durante il quale si lavora sulla forza resistente per ottenere anche un adattamento ottimale delle strutture muscolo-tendinee ed articolari all’utilizzo dei sovraccarichi e prevenire gli infortuni. Poi si dedicano “tot” mesi allo sviluppo della forza ipertrofica e poi successivamente si lavora sulla “forza nervosa”. La quantità di mesi/settimane da dedicare ad ogni obiettivo specifico è subordinata a decine di diverse variabili che vanno valutate soggettivamente.

Allo stesso tempo però “nessuno vieta” di allenarle tutte nel medesimo periodo…, sicuramente si otterrebbero miglioramenti in tutte le direzioni, ma di modica entità…., principalmente per la mancanza di un volume totale di stimoli muscolari mirati allo stesso obiettivo.

Per ottenere qualsiasi tipo di risultato in ambito d’allenamento bisogna trovare il giusto equilibrio tra carico allenante e recupero che non deve essere né eccessivo né scarso al punto da essere inefficace. Bisogna agire su quello che tecnicamente si chiama “densità”, ovvero il rapporto tra carico e recupero (tra una serie e l’altra, tra un esercizio e l’altro e tra un allenamento ed un altro, tra un ciclo di allenamenti ed un altro ecc..).

Più l’atleta si “specializza”(più si allena) e più ha bisogno di allenarsi e di stimolare il proprio organismo, quindi se inizialmente si possono ottenere risultati in tutte le direzioni (forza ipertrofica, nervosa e resistente) dopo “tot” settimane/mesi si andrebbe incontro ad un inevitabile ristagno dei risultati che costringerebbe ad una ciclizzazione sempre più selettiva (da qui l’usanza di lavorare per “periodi”).

Quindi in linea teorica si possono allenare tutti i tipi di forza addirittura nello stesso allenamento ed ottenere risultati in tutte le direzioni, un esempio potrebbe essere il metodo piramidale ascendente ( 7 serie da 2 – 4- 6- 8 -10 – 12 -15) avendo l’accortezza di modulare a seconda delle ripetizioni e dell’obiettivo i relativi tempi di recupero tra una serie e l’altra. Ricordo che il lavoro sulla forza nervosa ha bisogno di un recupero completo, quello, invece, sulla forza ipertrofica e resistente necessita di un recupero incompleto.

Questo è quanto…. Logico che per un “non professionista” non sia facile valutare tutte le variabili in gioco per programmare una “ciclizzazione” coerente del lavoro sui diversi tipi di forza.., d’altronde però…., io mi ritroverei senza lavoro se lo fosse…

Ciao a presto e buon allenamento!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Quante volte mi sono sentito dire, soprattutto dalle donne, “non mi alleno in bicicletta perchè mi vengono le gambe grosse“!???!! E quante volte ho dovuto spiegare l’inconsistenza di tale affermazione!???!! Veramente tante!!!

Oggi voglio dare una risposta definitiva sull’argomento pertendo da una considerazione di un lettore che mi ha inviato questo commento:

“Ciao Marco,volevo chiederti una cosa, dato che non sono riuscito a trovare l’articolo giusto sulla tua pagina. Siccome ho una cyclette a casa (e la uso spesso) ,volevo sapere come “impostarla” per avere un effetto sì aerobico, ma comunque anche di rinforzo muscolare. E’ vero che se aumento la resistenza si va nell’aumento di massa muscolare? Oppure aumentando la resistenza si rinforzano i muscoli senza massa?:)  Gentilmente potresti darmi alcune dritte e chiarimenti su quest’argomento e simili (velocità ecc.)? Grazie”

Le considerazioni da fare sull’argomento sono tante e di non semplice spiegazione, quindi spero di riuscire a fare un “riassunto” chiaro e di semplice comprensione, partendo con risposte “secche” a domande altrettanto “secche”, per poi fornire spiegazioni più esaustive:

Andare in bicicletta è utile per aumentare la massa muscolare delle gambe? NO

Andare in biciletta è utile per aumentare il tono muscolare delle gambe? SI

Tono muscolare è sinonimo di massa muscolare? NO

Se aumento la “durezza” della pedalata aumenta la massa muscolare? SI, rispetto ad una pedalata meno “dura”, ma NO, paragonato a ciò che si può ottenere con altre metodiche d’allenamento.

Vediamo ora il perchè di queste affermazioni. Bisogna considerare che tutti i lavori di tipo ciclico (attività di tipo aerobico) effettuati a media bassa intensità e protratti nel tempo portano ad una modica ipertrofia muscolare.

E fondamentale chiarire cosa significa modica ipertrofia muscolare in quanto sto toccando un ambito molto delicato.

Ecco cosa intendo quando parlo di “modica ipertrofia” ottenuta grazie al ciclismo, nella fattispecie frutto di migliaia di km (il segno indelebile del sole lo ”certifica”…  affrontando spesso dure e lunge salite..

L’ipertrofia ottenuta con il ciclismo è ben diversa da quella ottenute con tecniche d’allenamento mirate all’aumento della massa muscolare (che non prevedono certo lunghe pedalate…).

E’ evidente la differenza di sviluppo muscolare……..

Altra cosa importante da tenere in considerazione è la propensione genetica all’aumento della massa muscolare, dovuto ad una maggiore produzione di ormone della crescita, testosterone e altri fattori che privilegiano alcuni individui rispetto ad altri fin dalla nascita. A tal proposito ti consiglio, se non l’hai già fatto, di leggerti il mio apposito post sui somatotipi. Quindi capita di vedere in un gruppo di ciclisti amatoriali soggetti con gambe da culturista e altri con gambe quasi esili, percorrere gli stessi itinerari con le stessa capacità prestazionale….. Bisogna quindi mettere alla base dello sviluppo ipertrofico della muscolatura la tendenza genetica o meno, verso l’ipertrofia..

Chiarito anche quest’aspetto ora è indispensabile precisare che tipo di allenamento, a parità di genetica, induce un aumento della massa muscolare…. Occorre puntare i riflettori non tanto sulla disciplina da praticare, ma sulla sua intensità o ancora meglio sul carico interno che si ottiene…… A questo punto mi immagino già il grosso punto interrogativo che campeggia sulla tua fronte…. Intensità.., carico internoooo?? What’s?

Che genera ipertrofia non è tanto ciò che fai, ma l’intensità con la quale lo fai……. Per capire questo concetto pensa allo sviluppo ipertrofico di due corridori…, un velocista che percorre brevi distanze alla massima velocità e un maratoneta che percorre lunghissime distanze a meno della metà della velocità di uno sprinter.. Le immagini qui sotto sono chiarificatrici.

Velocista

Maratoneta

Entrambi corrono, ma i risultati sullo sviluppo muscolare sono esattamente agli antipodi…….. C’è da sottolineare che lo sviluppo ipertrofico del velocista ritratto nella foto è da ricondurre per gran parte ad un lavoro con sovraccarichi esterni (potenziamento con i pesi), cosa che un maratoneta non fa in egual misura, in quanto “portrarsi dietro” kg di muscoli in eccesso non strettamente utili al gesto atletico della corsa di durata sarebbe controproducente (alcuni studi hanno dimostrato che per ogni Kg in più sulla bilancia un corridore perde circa 4 secondi di passo al Km…….  che su una maratona si traducono in circa 3 min di distacco da chi pesa 1kg in meno…………. Si fa presto a capire perche i maratoneti sono così magri e “demuscolati”……).

Occorre precisare che nei velocisti, quando il lavoro con i sovraccarichi non erano ancora entrati in maniera preponderante nelle routine d’allenamento (vedi foto), lo sviluppo muscolare era decisamente più contenuto. Nell’immagine è ritratto Jesse Owens, mitico atleta statunitense che vinse diverse medaglie d’oro alle Olimpiadi di Berlino del 1936. Si riscontra ugualmente una netta differenza dello sviluppo muscolare tra un fondista (Emile Zatopek, campionissimo degli anni ’50) e un velocista (Jesse Owens).

Jesse Owens

Emile Zatopek

Rimanendo più inerenti all’argomento del post, per quanto riguarda il ciclismo vale la stessa considerazione.., la differenza tra un atleta che pratica ciclismo su pista (velocità) è decisamente marcata rispetto ad un ciclista che gareggia su strada. Nelle foto sono ritratti Mario Ghella, campione olimpico su pista nel 1948 e il mitico Fausto Coppi, pluricampione di ciclismo su strada più o meno della stessa epoca. A quei tempi “la palestra” con le sue metodiche d’allenamento non sapevano nemmeno cosa fosse….

Mario Ghella

Fausto Coppi

CONCLUSIONI

Quindi è nell’intensità che bisogna ricercare il fattore “scatenante l’ipertrofia” o meglio nel metabolismo energetico impiegato. Il metabolismo energetico che stimola maggiormente il nostro organismo ad aumentare il diametro trasverso dei nostri ventri muscolari (aumento massa muscolare) è quello “anaerobico lattacido”, ovvero uno sforzo massimale protratto oltre il 10 secondi circa fino all’esaurimento muscolare (da ottenere nei 40 secondi successivi all’inizio dell’esercizio). Anche gli esercizi eseguiti utilizzando il metabolismo anaerobico alattacido (esercizi massimali sotto i 10 secondi) stimolano l’aumento di massa muscolare, ma in minore misura. Quindi se vogliamo incentivare il più possibile lo sviluppo della massa muscolare utilizzando la bicicletta (dato per scontato che non è il metodo migliore…. e che otterremmo risultati “visibili” confronto all’utilizzo di manubri, bilancieri ecc.), bisogna fare allenamenti molto intensi, che prevedano una pedalata molto resistente che ci costringa ad un ritmo di pedalata prossimo alle 60 pedalate al minuto (che simulino una salita, per intenderci), oltre a momenti molto intensi in cui, con una resistenza molto alta, simuliamo una sorta di “sprint”, di volata verso il traguardo della durata di 15/20″. Come distriubuire questi “momenti allenanti” e quanti farne dipende dal livello d’allenamento del soggetto in  questione.

A tal proposito è da sottolineare che l’attività che ti ho appena proposto NON E’ adatta a principianti, in quanto rappresenta un allenamento per agonisti MOLTO intenso. Per contro l’attività ciclistica di endurance, per intenderci la “classica” uscita in bicicletta di 1,5/2 ore in regime aerobico, produce solo un aumento del tono muscolare con un MODESTISSIMO input ipertrofico. Logico che se un soggetto, che “non  ha mai fatto niente”, inizia ad andare in bicicletta, l’aumento di tono fisiologico dei muscoli potrebbe essere preso, erroneamente, come aumento di massa muscolare…. In realtà il muscolo si è solo un po’ “ringalluzzito”….., come se avesse “tirato su la testa dal letto dopo un lungo letargo”

Per oggi è tutto!! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!! Sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto!

P.s. a proposito di aumento di tono muscolare….., ti consiglio di dare “un’occhiata” a Pancia Piatta Facile, il mio corso multimediale per ottenere un addome piatto e tonico!

“Siamo alle solite” mi viene voglia di dire ogni volta che mi “imbatto” in alcuni articoli che trovo su riviste e quotidiani. La maggior parte delle volte accade in settimanali “leggeri” come “Donna Moderna” o “Vivere Sani e Belli”…  Ieri durante il pranzo stavo sfogliando la Gazzetta dello Sport e “scannerizzando” rapidamente le pagine ho trovato un redazionale dal nome “Gazzatrainer”, abbasso lo sguardo e leggo il titolo che recita “IL DIMAGRIMENTO E’ AEROBICO”, sottotitolo “In palestra non servono i pesi: per smaltire i chili in più l’esercizio deve durare almeno 20 minuti”.

L’articolo è firmato da Claudio Ghisalberti giornalista che pubblica frequentemente articoli sulla “rosea” e che, almeno lo spero per lui, non penso sia “nient’altro” che un giornalista…. Con ciò intendo dire che, con quello che ha scritto, se avesse anche un’estrazione “tecnica” in ambito di allenamento e fitness…, sarebbe meglio che cambiasse argomenti da trattare e si limitasse a fare il giornalista e non “l’esperto”…….

Esordisce fornendo indicazioni a volte ovvie e a volte basate su luoghi comuni  come:

” ..non è facile trovare una vera palestra, che non sia uno showroom di moda dove fare una sfilata. Dimagrire in palestra, poi, è difficilissimo” (luogo comune)

“Una dieta corretta viene fatta solo, su misura, da un dietologo. Niente diete per sentito dire” (ovvietà)

Fino a quando si rimane sul generico, a parte non dare informazioni utili, si fa poco male…, ma quando si danno consigli e si fanno affermazioni di “principio tecnico” allora bisogna stare attenti…..

La lettura inizia ad essere “interessante” quando il giornalista risponde alla domanda “come fare per dimagrire” nel seguente modo:

“Le classiche macchine della sala pesi non servono a nulla. Tra bilancieri, panche e abdominal machine rischiate solo di farvi male. Se vi va bene, perdete tempo e basta. Qualche risultato lo potete conseguire solo lavorando in aerobico. Gli esperti della materia dicono che l’esercizio diventa aerobico quando le scorte di glicogeno muscolare non sono più sufficienti a consentire la ritrasformazione dell’acido piruvico in Apt. Tradotto significa che, per essere aerobico, l’esercizio deve essere protatto per almeno 20 minuti. Almeno, ma se è di più è meglio. Uno sforzo non troppo intenso, ma neppure troppo blando perchè altrimenti non si brucia niente. Insomma, il cuore un po’ deve correre: dal 70 al 85% della vostra frequenza cardiaca massima.”

Poi spiega come, secondo lui, andrebbe impostato l’allenamento proponendo “l’evergreen” circuito cardiovascolare dove “l’apice” del consiglio è quello di organizzare un allenamento che preveda sia l’utilizzo degli arti inferiori che di quelli superiori……. (grazie per la geniale intuizione…. )

A questo punto della lettura ho chiuso “la rosea” esclamando un secco “ma vaffan……cuore”……. . Poi durante il mio allenamento, ripensando all’inutiiltà di ciò che avevo letto…, ho pensato di trasformare “l’inutile” in un momento di condivisione con tutti i lettori del blog..  E quindi ora ti voglio spiegare come stanno realmente le cose!

1) L’esercizio è aerobico fin che non si supera la famosa soglia anaerobica, dove l’organismo non riesce più a rimetabolizzare gli “scarti” della contrazione muscolare (tra i quali i più “famosi” sono l’acido lattico e l’acido piruvico). Quindi ogni movimento del corpo umano può diventare un esercizio aerobico….

2) Il nostro corpo non riconosce se stiamo pedalando o se, invece, stiamo facendo dello squat o delle distensioni su panca piana……., ma riconosce unicamente la richiesta energetica che l’eserzicio comporta… Quindi è una questione di intensità e non di ciò che si fa……Per intenderci se io impostassi un allenamento di 27 minuti che prevede 3 minuti di pressa per le gambe, 3 minuti di distensioni alla chest press e 3 minuti di trazioni alla lat machine e lo ripetessi per 3 volte, a parte la grossissima rottura di…… scatole, otterrei un ottimo lavoro cardiovascolare. La frequenza cardiaca al termine del lavoro sarebbe rimasta mediamente ad un valore tale da essere definito aerobico.

3) Non solo potrei utilizzare manubri, bilancieri e macchine isotoniche per organizzare un lavoro aerobico adatto al dimagrimento, ma addirittura otterrei risultati migliori!!! E’ noto ai tecnici (forse non ai giornalisti… ) che uno degli obiettivi più importanti da perseguire quando si studia un protocollo d’allenamento per il dimagrimento è quello di aumentare il metabolismo basale grazie all’aumento della massa muscolare contrattile!!! Il discorso è molto semplice.. Ipotizziamo che un soggetto inizi un percorso di dimagrimento, facciamo il classico caso del sedentario in sovrappeso, con un metabolismo basale di 1600 k/cal. Un lavoro impostato sull’utilizzo dei sovraccarichi (bilancieri, manubri ecc) utilizzando un carico esterno sufficiente per generare un carico interno adeguato, produrrebbe nell’arco dei mesi un importantissimo aumento del metabolismo basale grazie all’aumento della componente muscolare (più muscoli abbiamo e più aumenta la richiesta energetica dell’organismo..). Per semplificare ulteriormente il principio pensa di iniziare il tuo processo di dimagrimento guidando una vettura con un motore di 900 cc (che consuma pochissimo) e durante il processo di dimagrimento gradualmente il tuo motore aumenta di cilindrata aumentando i relativi consumi e la capacità prestazionale…….. In sintesi ti “ritroveresti” con una macchina più potente ed efficiente!!!!

4) Il Prof. Tentoni, mio professore di teoria e metodologia dell’allenamento e direttore dell’ ISEF di Bologna dove mi sono laureato, mi ha insegnato che il metabolismo dei grassi di deposito si “attiva” dopo circa 1 ora / 1 ora e 15 minuti di lavoro aerobico… I 20 minuti tirati in ballo nell’articolo non è la prima volta che li trovo scritti… In carriera mi è capitato di leggere diverse “variazioni sul tema” c’è chi dice che il metabolismo dei grassi si attivi dopo 20 minuti, chi dopo 35, chi dopo 40……….!?!??!! Chi ha ragione e chi torto?!!?!? Questo non mi è dato saperlo perchè io ho letto solo gli studi che avvalorano la tesi dell’ora “abbondante”……. La cosa certa è che se mi metto a fare una camminata o una pedalata, mi servono almeno 5 minuti per arrivare in un range cardiaco minimo del 70% e quindi rimango in “soglia” per soli 15 minuti….., che al 70% della mia massima frequenza cardiaca calorica mi permette di consumare un quantitativo di calorie pari ad un pacchetto di crackers (circa 100 k/cal)…….!!! Tenuto conto che per perdere 1kg di grasso corporeo bisogna consumare 9000 k/cal……., mi spiega il Sig. Ghisalberti che utilità ha “mettersi in moto” per ottenere un risultato così marcatamente poco utile!!?!?!!? Il messaggio da dare non è “almeno 20 minuti di lavoro aerobico” perchè “l’uomo della strada” pensa che sia realmente sufficiente per innescare il processo di dimagrimento…..

5) Le attività cosiddette di tipo aerobico o cardiorespiratorie hanno una bassissima componente coordinativa che non aiuta lo sviluppo delle capacità coordinative. Quando io penso ad un soggetto sedentario in sovrappeso penso ad una persona da riabilitare nel suo insieme.. Il grasso in eccesso e solo un pezzo del puzzle…. Un corpo in buona salute non è esclusivamente magro…., deve essere anche forte, flessibile, coordinato, avere una buona “coscienza corporea” e capacità di rilassamento. Solo lavorando su tutti questi aspetti si può raggiungere un livello di Fitness ottimale!!!

6) Ho fatto dimagrire decine di persone senza fargli fare 1 solo minuto di lavoro cardio……….

CONCLUSIONI

Dire che l’utilizzo dei sovraccarichi come manubri, bilancieri ecc.. è inutile per il dimagrimento è un’ AMENITA’ colossale che può uscire unicamente dalla bocca…, o meglio, dalla “penna” di un giornalista…, non certo da un professionista del movimento.

Diffida di tutti i consigli che trovi sui giornali che non vengano da un professionista del movimento. Quando hai un obiettivo che ti interessa veramente, affidati ad un professionista del movimento che non solo ti permetta di raggiungere le tue mete, ma che ti insegni anche come mantenerle tramite un cammino impostato sull’educazione!!

Per oggi è tutto!!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: per una pura coincidenza la “Gazzetta” in questione riportava Mario Balotelli che fa il gesto del silenzio (vedi foto)……, magari si riferiva a Claudio Ghisalberti……..

Gran parte delle persone che si affidano alle “mie cure” hanno come obiettivo il dimagrimento, chi per pochi antiestetici chili e chi per sovrappesi più “importanti”, problematici per la salute. Tutti mi raccontano il loro “vissuto” riguardante il peso corporeo e la maggior parte mi confessa che nell’arco della loro vita hanno avuto oscillazioni repentine di peso, spesso associato a diete restrittive ed in assenza di allenamento.

Hanno subìto quello che in gergo viene definito “effetto yo-yo” ,ovvero un “dimagrimento” repentino di parecchi kg in pochi mesi, per poi riacquistare, con gli interessi, tutti i kg persi…

I loro racconti mi fanno sorridere e incavolare allo stesso tempo, in quanto tutto ciò accade a causa di due fattori che, ahimè, si “sposano” perfettamente.

Fattore n° 1

Gli esseri umani hanno la tendenza a cercare “scorciatoie” e sono facilmente affascinati da metodologie alimentari che promettono risultati eclatanti in poco tempo e senza necessariamente impegnarsi in faticose sedute d’allenamento.

Fattore n° 2

Esiste una notevole quantità di “professionisti” del settore che, giocando sul fattore n° 1, propongono metodologie truffaldine che hanno come scopo principale la perdita di peso repentina, ma NON il dimagrimento. Proponendo regimi alimentari restrittivi con un apporto di carboidrati ridotto all’osso, fanno ottenere ai loro clienti una perdita di peso molto rapida ma, purtroppo, soprattutto a carico dei liquidi e della massa muscolare. Ovviamente nessuno di loro spiega cosa sta succedendo e i “poveri” malcapitati sono convinti di essere dimagriti.. In realtà solo una piccola quantità di grasso è stata metabolizzata…, il resto del peso che “manca all’appello” sulla bilancia riguarda tessuti “nobili” (massa muscolare che tiene alto il metabolismo basale) e l’indispensabile acqua….

Personalmente conosco molto bene questa “routine” e mi trovo a volte in difficoltà nel far comprendere alle persone che l’unico modo per dimagrire e rimanere magro per sempre passa da una dieta moderatamente ipocalorica ,senza nessun tipo di restrizione ed integrata da una costante e ragionata attività motoria….

E’ ormai noto a tutti i professionisti, anche a quelli che fanno finta di non sapere….. , che un reale dimagrimento (ovvero un calo del peso corporeo grazie alla metabolizzazione dei grassi di deposito) si può ottenere unicamente togliendo ad un soggetto qualche centinaio di calorie al giorno rispetto al suo fabbisogno (ciò significa che se io ho un fabbisogno di 2000 k/cal giornaliere per sostentare il mio organismo, per dimagrire ne posso togliere al massimo 200/300, altrimenti ho una grandissima probabilità di andare ad intaccare il tessuto muscolare..).

Quindi diete estremamente ipocaloriche e con riduzione importante dei carboidrati sono destinate ad essere fallimentari nel breve (in quanto fanno perdere grandi quantità di liquidi e di massa muscolare) e nel lungo periodo (in quanto abbassano il metabolismo, non educano ad una corretta alimentazione e favoriscono un recupero veloce dei kg persi).

Ma vediamo nello specifico cosa accade….

Una dieta eccessivamente ipocalorica e ridotta di carboidrati genera neoglucogenesi a discapito soprattutto della massa muscolare abbassando il metabolismo basale. Le diete restrittive ed aggiungo “proibitive” (che ti tolgono la possibilità di mangiare determinati alimenti in maniera drastica ed assoluta), non lavorano sull’educazione alimentare facendo ricascare sempre negli stessi errori i soggetti che le seguono.

Quindi, in estrema sintesi, ricordati che più veloce ed importante sarà il tuo dimagrimento e più è alta la probabilità di tornare ad ingrassare con gli interessi…. Visto ciò che non funziona vediamo ora qual’è la strategia migliore per ottenere un reale dimagrimento e rimanere magri per sempre!!!!

Questi sono i 4 passi che devi seguire.

1°

NO FAI DA TE!!! Affidati ad un professionista competente sia in ambito d’allenamento che di alimentazione o ancora meglio ad un’equipe di professionisti specializzati nelle loro competenze che interagiscano tra di loro (non per niente ho creato questa realtà presso il mio Studio ). Questo perché le variabili da tenere in considerazione sono molteplici e le strategie da seguire sono spesso frutto dell’esperienza fatta sul campo. Quindi ti sconsiglio di fare da solo/a in quanto potresti sbagliare facilmente l’approccio alle tue necessità!!!

2°

Nel tuo percorso di dimagrimento deve essere presente anche una costante attività motoria per questi semplici motivi:

a)      Il consumo calorico, ottenuto grazie agli allenamenti, ti permette di mangiare di più rispetto ad una dieta che non prevede attività motoria e ti consente di mangiare più frequentemente alimenti ad elevato contenuto calorico (pizza, dolci ecc).

b)      L’allenamento riduce la resistenza insulinica, uno dei principali fattori che rendono difficoltoso il dimagrimento nei soggetti in sovrappeso da parecchi anni.

c)      Aumento del tessuto muscolare con relativo aumento del metabolismo basale. E’ come se tu iniziassi la tua dieta con un “motore” da 1000 cc di cilindrata (che consuma poco) e ti ritrovassi alla fine della dieta con un motore da 1200 cc (che consuma di più). Questo significa che tornare ad ingrassare risulterebbe parecchio più difficile se non impossibile…

d)     L’attività motoria è un ottimo “diversivo” per le tensioni nervose che vengono spesso scaricate sul cibo…. E’ decisamente meglio sfogare lo stress accumulato in una giornata di lavoro con una bella camminata o corsa rispetto ad un’abbuffata di cibo spazzatura……

e)      L’allenamento mirato cambia anche le forme modellando il corpo a seconda della morfologia soggettiva. Seguire una dieta che non prevede allenamento realizza facilmente un effetto “prugna secca”….

3°

Affidati ad un professionista che monitori i tuoi progressi tramite un’accurata analisi della composizione corporea, che preveda 3 metodiche di valutazione:

a)      misure antropometriche (circonferenza di vita, addome, fianchi ecc)

b)      plicometria (misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo)

c)      bioimpedenzometria (apparecchio elettronico che serve per valutare la qualità della massa magra, contenuto di liquidi, metabolismo basale, quantità e salute della massa muscolare ecc.)

L’analisi dei risultati ottenuti applicando queste tre metodologie permette al professionista di capire se stai realmente dimagrendo (riduzione del grasso di deposito) o se, invece, stai semplicemente perdendo peso (riduzione massa muscolare e disidratazione)…

4°

Affidati ad un professionista che preveda un processo educativo che ti permetta durante il tuo percorso di dimagrimento di riconoscere quali sono i cibi che puoi mangiare in grandi quantità senza porre particolare attenzione, quali invece vanno mangiati con moderazione ed, infine, quali sono quelli che vanno mangiati solo nelle “occasioni” (non devono essere presenti nella tua quotidianità).  La tua dieta non dovrà essere un cammino da seguire unicamente nel periodo necessario per dimagrire ma un vero e proprio stile di vita alimentare. Io seguo lo stesso tipo di dieta sia quando voglio dimagrire o mantenermi…., semplicemente cambiano solo le quantità…. :-) Dieta non è sinonimo di “restrizione e privazione”, ma di introduzione bilanciata di TUTTI i macro e micronutrienti in associazione ad una costante attività motoria!!!

CONCLUSIONI

Nel processo di dimagrimento, come nella vita, non esistono scorciatoie….. Perdi peso velocemente ed altrettanto velocemente lo riacquisterai…… Essere magri per sempre comporta avere uno stile di vita “di base” sano!! Questo non significa che non ci si possa concedere anche dei “fuori tema”..

A tal proposito è sempre divertente vedere la faccia dei miei commensali quando mi guardano mangiare…  Comunemente le persone pensano che un Personal Trainer mangi solamente insalata e pollo e riso in bianco…  In realtà io mangio di tutto e in alcuni periodi (quando mi alleno quotidianamente per le gare di Triathlon) anche in grandissime quantità….  (i miei commensali non credono ai loro occhi…  ). Inoltre quando ci sono particolari occasioni mangio anche cibi che abitualmente non consumo come dolci, fritti, vino ecc… Logico che se “lo strappo alla regola” diventasse la regola……., facilmente ingrasserei come tutti….

Quindi la parola d’ordine è EQUILIBRIO!!! Gli eccessi non sono mai produttivi!!!

Ciao a presto!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: a proposito di dimagrimento: ti consiglio di dare “un’occhiata” a “Pancia Piatta Facile” , il mio innovativo corso multimediale per dimagrire ed ottenere un addome tonico e piatto!!!

Oggi ti voglio parlare di un “esperimento” che sta portando avanti un mio collega americano che si chiama Drew Manning. Il progetto di Drew si chiama “Fit2Fat2Fit” . Drew è un personal trainer in ottima forma fisica con muscoli  addominali scolpiti . Per combattere l’obesità, sopratutto infantile, piaga sociale consolidata negli Stati Uniti e dilagante anche in Italia (anche se con un’incidenza minore), Drew ha lanciato una “sfida”: ingrassare di 30 kg in 6 mesi per poi ritornare in ottima forma fisica nei 6 mesi successivi (da qui il gioco di parole “Fit2Fat2Fit”, che letteralmente significa: essere in forma, ingrassare e ritornare in forma di nuovo), per dimostrare a tutti che con forza di volontà e le corrette tecniche d’allenamento ed alimentari, si può vincere l’obesità.

Drew è ormai al termine del suo “iter” d’ingrassamento che consiste nel mangiare quantità industriali di cibo spazzatura e la sospensione completa di ogni attività motoria e dal 5 novembre inizierà il processo di recupero della sua forma fisica.

Invertendo ciò che abitualmente accade……, ti faccio vedere le immagini di Drew all’inizio della sua “sfida” iniziata il 7 maggio 2011 e il suo ultimo aggiornamento datato 22 ottobre 2011 (la fase “all’ingrasso” terminerà il 4 di novembre).

Drew Manning Inizio

Drew Manning Fine

Come puoi vedere con i tuoi occhi, il “fustacchione” di 6 mesi fa è solo un ricordo e il sorriso smagliante di Drew….. anche…… e la cosa è interessante.. Drew racconta nel suo blog che non aveva considerato alcuni aspetti del processo d’ingrassamento. All’inizio tutto è andato normalmente, ma nelle ultime settimane il suo organismo ha iniziato a fargli pagare “il conto” di questa sua insana idea…… La sua pressione arteriosa è salita alle stelle, unitamente all’inalzamento del colesterolo e della glicemia, oltre ad avere notevoli sbalzi d’umore, soffrire d’apatia ed emotività fuori controllo. La moglie si lamenta del suo cambiamento: era abituata ad un uomo estremamente attivo che la aiutava nella gestione della casa e dei figli e si è ritrovata un “poltrone” che mangia e beve tutto il giorno sdraito sul divano (come darle torto… ). Per fortuna Drew è alla fine del periodo di ingrassamento….

Ciò che sta succedendo a Drew, per chi è del mestiere, è estremamente logico, però ha ugualmente stimolato la mia attenzione in quanto ha dimostrato “sul campo” diversi aspetti solo teorici.

Recentemente ho scritto in un post su quali sono gli effetti benefici dell’allenamento e di una corretta alimentazione dove spiegavo, in sintesi, quanto sia migliore la vita di una persona attiva che si alimenta correttamente rispetto a quella di un sedentario in sovrappeso. E’ stato per me interessante notare che gli effetti “indesiderati”  di uno scorretto stile di vita legati sia alla fisiologia che alla sfera emotiva/comportamentale, colpiscono velocemente anche una persona che è in buona salute “da sempre”… Il disagio che sta provando in questo momento Drew è una vera e propria sindrome da “disallenamento”…… Chi è abituato a “stare bene” ha una sensibilità più accentuata rispetto a chi “non sta bene” senza saperlo….

Per spiegarti meglio il concetto voglio usare una metafora…. Una persona sedentaria in sovrappeso vive abitualmente in un appartamento di 5 m quadrati e pensa che il posto nel quale vive sia la normalità , il massimo del comfort che si possa ottenere nella vita……. Chi invece è attivo, si allena e si alimenta bene, vive in una villa di 500 m quadrati con maggiordomo e cuoca….. Con questo voglio dire che solo chi ha “vissuto nell’oro” (una vita piena d’energia, di voglia di fare, con un corpo che ti asseconda e una mente lucida) può capire fino in fondo quanto disagio si prova a vivere in una stanza di 5 m quadrati……….. Quindi Drew in questo momento sta sicuramente vivendo un disagio maggiore rispetto a un “obeso normale”…….

A tutto ciò bisogna aggiungere il fatto che  “stare fermo” e “mangiare male” di “spontanea volontà” per “un’esperimento”, avrà portato sicuramente ripercussioni negative maggiori sulla sfera emotiva e psicologica di Drew…..

Leggendo il suo blog ed “impersonificandomi” in lui mi sono subito chiesto: “Io lo farei? Rinuncerei alla mia dose giornaliera di benessere alimentare e ai miei allenamenti settimanali? Sarei disposto a “devastarmi” fisicamente per dimostrare “al mondo” che se si vuole e con le dovute conoscenze si può ottenere un’incredibile risultato..?” La risposta che mi sono dato è “ASSOLUTAMENTE NO”, per i seguenti motivi:

1. Rimettere “in forma” una persona che si allena da una vita non è assolutamente la stessa cosa che “mettere in forma” una persona che è in sovrappeso e non si muove da una vita….. Quindi il suo “esperimento” non ha valenza assoluta, ma solo relativa a lui e al suo vissuto motorio….., non è riproducibile pedissequamente a “tutti gli obesi d’America”……
2. Far dimagrire un obeso è solo in piccola parte legato al “cosa fare come allenamento” e “cosa mangiare”.. Non è un problema di conoscenza…., ma di motivazione….. Non è sufficiente dire ad un obeso: “hei, guarda cosa ho fatto io.., se ce l’ho fatta io puoi farlo anche tu allendoti in questo modo e mangiando queste cose….” . Magari fosse così facile.!….  Con una piccolissima percentuale potrebbe funzionare, ma con la maggior parte delle persone sarebbe un fallimento… Lo dico per averlo provato sulla mia pelle professionalmente…..
3. Ci sono tanti altri modi per sensibilizzare l’opinione pubblica sulla piaga dell’obesità senza rovinarsi la vita per 6 mesi…. Ho troppo rispetto per il mio corpo per trattarlo “a pesci in faccia”…. .

In conclusione voglio ricordarti che il giusto allenamento in associazione con una dieta bilanciata sono i cardini di una perfetta salute fisica e soprattutto………., mentale! Il sovrappeso marcato (non certo i 4/5 kg di troppo) altera drasticamente la fisiologia del tuo corpo, il tuo stato d’animo la qualità delle relazioni interpersonali e riduce le tue aspettative di vita……. Ricordatelo sempre…..: se sei una persona attiva che mangia in modo sano…, continua così, oggi hai avuto un’ulteriore conferma che ciò che fai è GIUSTO! Se invece sei una persona sedentaria che si alimenta senza senno……, sappi che ti stai perdendo una vita meravigliosa!!!!

Ciao a presto al prossimo aggiornamento!!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

P.s.: se sei un sedentario, non sai da dove cominciare e hai poco tempo per allenarti…, devi leggere assolutamente questa mia lettera!!!

Quindi oggi voglio fornirti alcune precise indicazioni su come eseguire un allenamento corretto, salvaguardando la salute. Ritengo “la voga” un ottimo esercizio, con un’unica “controindicazione”. La voga, a differenza di altri sport di tipo aerobico, se non si pratica con una tecnica d’esecuzione sopraffina, rischia di essere estremamente pericoloso e deleterio soprattutto per le articolazioni di ginocchia e colonna vertebrale.    

Oggi ti insegnerò come utilizzare i vogatori della marca Concept, quelli che io ho sempre utilizzato e ritengo validi prodotti.    

Prima di tutto bisogna posizionarsi correttamente e regolare le pedane dell’attrezzo. Le pedane vanno regolate considerando due parametri:    

1. La lunghezza del piede    

2. La flessibilità dell’articolazione tibio-tarsica (la caviglia)    

Vediamo come fare:    

Le pedane (vedi figura) sono composte da una fascia stringi piede e da una “poggia piedi” scorrevole. Bisogna regolare la pedana fin ad arrivare con l’articolazione metatarsofalangea (più o meno dove finiscono i lacci della scarpa) all’altezza della fascia stringi piede. In merito al punto 2,  se si trova difficoltà nella fase di massima compressione (nella fase di recupero del remo quando si hanno le ginocchia flesse) si può alzare la pedana anche oltre la linea dei lacci (verso la caviglia).    

Posizionamento pedane vogatore Concept

Una volta posizionate le pedane, occorre regolare il livello di apertura della ventola/volano con l’apposito “smorzatore” dell’attrezzo, che ha una scala da 1 a 9 (vedi figura). Più la paratia è aperta (1 è quasi chiusa, 9 è tutta aperta) più aria entra dentro alla ventola, che incontra, di conseguenza, più resistenza. La fatica non aumenta direttamente,  in quanto la resistenza varia soprattutto in maniera direttamente proporzionale alla velocità di spostamento dell’utilizzatore (più veloce tiri il remo e più resistenza incontri).

Smorzatore Vogatore

L’impostazione dello smorzatore funziona un po’ come il cambio di velocità di una bicicletta: influisce sulla sensazione della pedalata ma non direttamente sulla fatica. Solo se inizi a spingere forte sui pedali percepisci una variazione della fatica e della frequeza cardiaca. Nello stesso modo lo smorzatore agisce sulla voga. Un impostazione che va da 3 a 5 ti darà la sensazione di vogare su una barca leggera, veloce e scorrevole sull’acqua. Impostazioni più alte daranno la sensazione di vogare su un’imbarcazione più grande e più lenta.

Barca Leggera e Veloce livello da 3 a 5

 

Barca Grande e Lenta da 6 a 9

 

 Bene, una volta regolate le pedane e il livello dello smorzatore, è arrivato il momento di iniziare a vogare! La vogata si divide in 3 momenti distinti che si fondono in un unico movimento, vediamo quali sono.    

LA PRESA (da “presa d’acqua”)

Presa

La vogata inizia dalle gambe in perfetta sinergia con il busto che si inserisce subito nel movimento con una progressiva estensione (nella fase di trazione). L’azione muscolare è a carico soprattutto dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.    

LA TRAZIONE

Trazione

Durante il movimento di trazione inizia la progressiva estensione delle gambe con la relativa estensione del busto, fino a portarlo in posizione “verticale”. Verso la fine del percorso le braccia iniziano a tirare. L’azione muscolare è a carico soprattutto degli arti inferiori.   

IL FINALE

Finale

Al termine del movimento di spinta delle gambe si inserisce in maniera preponderante l’azione di trazione delle braccia, che termina quando il remo tocca l’addome  (per forza……. ) all’altezza di circa 2 cm sopra l’ombelico. La gambe sono diritte, completamente distese, con il busto che si estende leggermente indietro. L’azione muscolare è a carico soprattutto di braccia e muscoli paravertebrali.    

 Occorre porre molta cura nel movimento di presa e successiva trazione, dove un’azione scorretta potrebbe portare all’insorgere di fastidiose lombalgie, soprattutto perchè ripetuto per centinaia di volte per ogni allenamento. Dalla fase di presa occorre SEMPRE partire con la spinta delle gambe in sinergia con l’estensione del busto! Altra accortezza riguarda la presa del remo che deve essere fatta con il pollice in opposizione al fine di evitare fastidiosi sovraccarichi al comparto mediale dell gomito che possono andare a sfociare in epitrocleiti.   

Per oggi è tutto! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!    

 P.s. per un ottimo lavoro aerobico mantieni un ritmo di remate tra le 20 e 24 remate al minuto!!!