Allenamento Fitness

Per l’articolo di oggi devo ringraziare Giuseppe Montanari, che mi ha dato lo spunto! Spunto che deriva da una sua necessità, che è comune a molte persone: ottimizzare il tempo della “pausa pranzo” lavorativa x riuscire a dedicarsi all’allenamento. Ritengo che utilizzare la pausa pranzo per allenarsi sia un’ottima idea (anche io mi alleno in tale fascia oraria.. )!! Di seguito ti spiego per quale motivo:

1) La pausa pranzo è sì dedicata all’alimentazione, ma spesso viene utilizzata per fare anche altre cose, come piccole commissioni, un riposino, guardare un po’ di televisione ecc..; quindi sussiste la possibilità di utilizzarne una parte e dedicarla all’attività motoria!!

2) Mette al riparo l’allenamento da eventuali “imprevisti”, che abitualmente occorrono alla fine della giornata lavorativa, che spesso fanno propendere al “rinvio” dell’attività motoria.

3) Soprattutto per coloro che non “amano” allenarsi e che lo fanno unicamente ( e giustamente!! ) per mantenere l’organismo in buona salute, è un’ottima tecnica per “togliersi il dente e il dolore…..” . Altrimenti, alla fine della giornata lavorativa ogni scusa è buona per “tirare dritto” e andare a casa una volta saliti in auto.

Una volta analizzati i miei “perché” vediamo ora come gestire la pausa pranzo e riuscire ad allenarti ed alimentarti proficuamente!

Prima considerazione da fare è che occorre almeno 1 ora e 30 min di tempo per riuscire ad allenarti e mangiare, a meno che tu non abbia un lavoro impiegatizio che ti permetta di alimentarti mentre lavori. Facciamo un po’ i “conti”:

1) Devi necessariamente trovare una palestra che non disti più di 5 minuti dal tuo posto di lavoro.

2) Altri 5 minuti ti occorrono per cambiarti ed iniziare il tuo allenamento.

3) 5 minuti di riscaldamento con una macchina “cardio” (tapis roulant, bike, step, vogatore ecc..)

4) 40 minuti dedicati alla “fase centrale” del tuo allenamento. Quello da fare durante questo periodo è soggettivo, a seconda del tuo obiettivo.

5) 5 minuti di defaticamento per rallentare le funzioni vitali (respiro, battito cardiaco ecc) ed evitare di continuare a sudare anche dopo la doccia….. e rientrare in ufficio con l’aspetto di uno “scappato di casa”…….

6) 10 minuti per una doccia veloce e per rivestirti (anche se le donne vorrebbero almeno un’altra ora.. ).

7) Rimangono 20 minuti per ritornare al posto di lavoro e mangiare. Per quanto concerne il pasto, l’ideale è prepararsi un piatto “freddo” a casa, da consumare velocemente senza perdere tempo ad aspettare in qualche locale. Le possibilità per crearsi un pasto ben bilanciato potrebbero essere le seguenti:

• Pasta fredda con legumi o verdure
• Insalata con petto di pollo o tonno o uova sode o legumi o tacchino a fette o bresaola + un pezzo di pane
• Il classico panino, con prosciutto crudo o bresaola
• Acqua naturale a volontà!

L’ideale sarebbe diversificare il più possibile l’alimentazione e per le quantità logicamente bisogna prima fare un’attenta analisi del fabbisogno calorico. In ogni caso è decisamente consigliabile farsi preparare un programma alimentare dettagliato da un professionista dell’alimentazione, che soddisfi in pieno le tue esigenze!!! Altrimenti io e il mio staff cosa ci stiamo a fare…..? 

Spero che questo mio articolo possa essere uno spunto per ottimizzare l’allenamento della tua pausa pranzo se già ti stai “applicando” o che sia uno sprono per iniziare a fare qualcosa!!

Ciao e buon allenamento!!!

Se vuoi approfondire, non esitare a lasciare un commento!!

Oggi voglio parlarti di ginnastica nelle mura domestiche e di motivazione. Uno studio pubblicato sulla rivista degli psicologi statunitensi “Annals of Behavioral Medicine”, ha analizzato il comportamento di coloro che hanno previsto di attrezzare ad uso palestra parte della propria abitazione; di coloro che hanno acquistato un tapis roulant, una cyclette o una macchina polivalente per allenarsi nella propria abitazione.

Le conclusioni dello studio indicano che i “potenziali” praticanti attività motoria in un contesto di “home fitness” si allenano meno di quelli che sono “costretti” ad uscire di casa per fare sport!!!

Quando ho letto il risultato di questo studio, non mi sono stupito affatto!! Ora ti spiego perché la maggior parte di coloro che, “addobbano” la casa con macchine “tuttofare” finiscono per utilizzarle come attaccapanni!!!! 

1) Molte persone pensano che il motivo per il quale non praticano attività motoria sia dovuta al fatto che “gli manca il tempo”. Queste, attrezzano l’abitazione per evitare i tempi di spostamento verso un centro fitness o per avere la possibilità di eseguire gli esercizi, come dicono negli spot pubblicitari, “comodamente” a casa loro!!

Dato per assodato che nel 100% dei casi la motivazione “non ho tempo di allenarmi” è una mera scusa, a parte particolari periodi della vita eccezionali (che rappresentano appunto “un’eccezione” ai normali ritmi di vita.., quindi non vanno presi in considerazione nel programmare la propria attività motoria… ), il neo acquisto (la macchina di turno…) viene inizialmente utilizzato giornalmente per alcune settimane e nei migliori casi addirittura per qualche mese.. Poi viene gradualmente dimenticata….

“Stranamente”, chi era convinto che il “fattore tempo” fosse la causa del suo pessimo stato di fitness, si rende conto che effettivamente si stava prendendo in giro…

2) Spesso “la casa” è fonte di distrazioni e di incombenze che fanno passare “la voglia” di allenarsi. Figli, mariti, mogli, lavatrici, ferri da stiro, televisione sono  ”in agguato” e rappresentano ottimi diversivi!!! Sicuramente se sei solito allenarti prima di rientrare a casa, eviti alla base il possibile problema!!!!

3) Non è un attrezzo che ti può far nascere la motivazione per prenderti cura di te, magari è il contrario!!! Spesso gli spot televisivi propongono macchine miracolose che promettono risultati veloci, garantiti senza fatica…., spesso costano anche “poco” e quindi perché non provare ad iniziare a fare un po’ di attività..? La novità e la speranza attrae la nostra attenzione…, ma quando l’effetto “novità” sparisce, se la motivazione non è forte, l’attività motoria scema inesorabilmente!!

4) La motivazione è uno dei punti cruciali sul quale fare delle considerazioni. Ti riporto ad un articolo scritto appositamente qualche tempo fa.

5) Spesso gli acquirenti di macchine fitness si trovano in difficoltà nell’utilizzo, la maggior parte di esse viene venduta come attrezzo da “casalinga”, di facile apprendimento….., in realtà sono necessarie conoscenze tecniche che sono proprie di un professionista del movimento (Personal Trainer).

Le macchine vengono fornite con il “famoso” manuale di istruzioni……, ma tutti sappiamo che, come recita il proverbio, “tra il dire e il fare…….., c’è di mezzo il mare…”. Anche la tua automobile è fornita di libretto di istruzioni……, conosci però qualcuno che abbia  imparato a guidare leggendone uno..? 

6) La mancanza di un progetto a lungo termine che prevede l’individuazione di un obiettivo specifico (per esempio dimagrire)  e di tanti micro obiettivi ( per esempio perdere il 1° kg o il primo cm di giro vita) da raggiungere, tramite una METODOLOGIA specifica e una programma dettagliato da seguire, porta INEVITABILMENTE al fallimento!!! Ricordati che l’attrezzo è un mero mezzo per ottenere un obiettivo.

E’ importante ciò che fai con l’attrezzo più che le sue caratteristiche tecniche…..

CONCLUSIONI

Prendo spunto da ciò che ha affermato, in merito all’argomento, il sottosegretario al ministero del Welfare Francesca Martini (ex campionessa regionale di nuoto ed ex vice campionessa nazionale di lancio del disco): “Bisogna porre attenzione alla pubblicità che accompagna alcuni di questi prodotti; vengono propagandati da donne o uomini con corpi scolpiti e fanno immaginare chissà quale traguardo. Non finirò mai di ripeterlo. La forma si costruisce soltanto perseguendo stili di vita corretti che prescindono dunque dall’equipaggiamento”.

Questa è una delle poche volte che condivido completamente le parole di un politico!!! Decisamente sacrosante!

Ho visto troppe volte attrezzi, a volte anche validi, prendere polvere…. Allenarsi a casa può essere un’ottima idea, il mio consiglio è di affidarti ad un Personal Trainer che ti guidi nella programmazione dei tuoi allenamenti, che ti insegni ad utilizzare correttamente gli attrezzi e ti motivi a raggiungere i tuoi obiettivi!!!

Ciao al prossimo articolo! Se vuoi approfondire, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Buon allenamento!!!

Ma come.., ti starai chiedendo…., Marco  è diventato pazzo…!?!? Come fa l’insalata ad essere nemica della linea…., apporta praticamente 0 k/cal..!!!!!! La risposta è semplice, l’insalata è quasi priva di calorie, tutto il resto che finisce dentro alle “magiche insalatone” però non lo è!!!!

Mi capita spesso, quando parlo di alimentazione con amici e conoscenti, di rilevare che la maggior parte delle persone pensa che mangiare insalata sia la migliore “strada” per evitare di ingrassare.. La cosa bizzarra che mi balza subito all’occhio è che molti di loro sono in sovrappeso…….. Evidentemente qualcosa nella loro strategia non funziona…, vediamo cosa potrebbe essere:

1) Prima di tutto bisogna considerare che alimenti come formaggi, olive, uova sode, gamberetti ecc..,  spesso fanno da “contorno” all’insalata. Tutti alimenti che oltre a una fonte proteica, forniscono anche tanti grassi!!

2) L’insalata viene condita con quantità “imprecisate” di olio, come dico di sovente per scherzare con alcuni miei clienti, viene misurato con i “giri di gomito”…..    In realtà sarebbe bene misurare l’olio con il cucchiaino, in modo da riuscire a gestire con precisione l’introito dei grassi (e delle relative calorie).

3) Pane, crackers o grissini sono a volte presenti in eccessive ed incontrollate quantità.

4) Insieme all’insalata vengono aggiunti spesso alimenti che, nel “comune immaginario”, vengono considerati “acalorici” come le carote, le patate e il mais, che il realtà sono delle importanti fonti di carboidrati e quindi anche di calorie…..

In questo modo, alla “fine dei conti” una ricca insalata arriva ad avere più calorie di un piatto di lasagne…..

CONCLUSIONI

L’insalata e la verdura in genere sono delle ottime fonti alimentari di vitamine e minerali che devono essere giustamente presenti nella dieta giornaliera e accompagnate dai macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati). Quindi va benissimo pasteggiare con un piatto unico costituito da insalata e verdure in genere, con aggiunta di fonti proteiche come, formaggio, tonno, legumi, salumi, uova e fonti glucidiche come carote o pane.

E’ fondamentale però miscelare opportunamente tutti gli alimenti per “costruire” un piatto bilanciato e non ipercalorico.  Il mio consiglio è, come sempre, quello di affidarti ad un professionista dell’alimentazione che saprà guidarti verso una corretta igiene alimentare.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo, buon allenamento e buona alimentazione!!!!!

Oggi ti voglio parlare di un argomento ai più sconosciuto al quale viene sempre data, a torto, poca attenzione: il tempo di recupero tra una serie e l’altra.

Il tempo di recupero è di fondamentale importanza per ottenere risultati in ambito di ipertrofia (aumento della massa muscolare) e di miglioramento della forza. La durata del tempo di recupero va a modificare la densità del lavoro e dipende da alcuni fattori:

1) Gruppi muscolari coinvolti: le grandi masse muscolari (quadricipiti, gran dorsale, pettorali ecc..) hanno bisogno di più tempo di recupero rispetto ai muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci ecc..). Se l’obiettivo è l’ipertrofia la pausa non deve essere superiore ai 2 minuti, se invece l’obiettivo è l’aumento della forza il recupero deve essere completo, generalmente superiore ai 3 minuti.

2) Tipologia di muscolo: i muscoli posturali (per es. gli addominali) ed in genere a prevalenza di fibre a contrazione lenta, hanno bisogno di pause brevi (30 secondi/1minuto max).

3) La finalità dell’allenamento: un allenamento per l’aumento della massa muscolare è di portare all’esaurimento  la muscolatura. L’esecuzione di più serie per gruppo muscolare serve appunto per portare allo sfinimento (incapacità di proseguire). In questo caso recuperi superiori ai 2 minuti sono completamente inutili, perché permettono alla muscolatura un ristoro eccessivo (le serie successive alla prima sarebbero quasi inutili..).

Bisogna considerare il recupero come parte integrante e fondamentale dell’allenamento e se interpretato correttamente, richiede molta concentrazione. Inoltre la pausa tra le serie può essere utilizzata per fare alcuni esercizi di stretching o fare due passi per stimolare la circolazione.

CONCLUSIONI

Spesso mi trovo a sorridere quando vedo persone in palestra che tra una serie e l’altra chiacchierano con l’amico/a o addirittura leggono una rivista…. Noto sempre che al loro polso manca un cronometro……., strumento indispensabile per rendere efficace l’allenamento.

Il tempo di recupero è di cruciale importanza per gli allenamenti che hanno come obiettivo l’aumento della massa muscolare e/o della forza. Se invece il tuo obiettivo è la “semplice” tonificazione o migliorare il tuo livello di fitness la pausa di ristoro non è così importante (è sufficiente andare a “sensazione”).

Di seguito ti fornisco alcune “dritte” sui tempi di recupero da utilizzare per i principali gruppi muscolari se il tuo obiettivo è l’ipertorfia e hai portato la serie ad “esaurimento”:

1,30/2 minuti: gambe, pettorali, dorsali, spalle.

1 minuto: braccia, polpacci.

30/40 sec: addominali retti, obliqui, trasversi e paravertebrali.

Se hai bisogno di chiarimenti, non esitare a lasciarmi un commento, ti risponderò al più presto!!

Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!! 

Oggi viene la Befana, e io voglio farti un regalo! Ormai le feste se ne sono andate e come “ricordino” ci sono rimasti i rimorsi di tutte le gozzoviglie alimentari e il riflesso nello specchio di qualche kg di troppo… Sicuramente tra i tanti buoni propositi che hai deciso di realizzare per l’anno nuovo, c’è anche quello di rimetterti “in forma”.

Il mio regalo consiste nel fornirti alcune “dritte” su come recuperare il più velocemente possibile la tua migliore condizione fisica! Vediamo ora quali sono i tre aspetti ai quali dovrai fare attenzione:

1° Inizia a fare attività fisica

Se non hai mai fatto attività motoria, ti consiglio di iniziare a fare un po’ di lavoro aerobico (corsa, marcia, cammino, ciclismo, sci di fondo, canottaggio ecc) in maniera blanda. Per individuare l’intensità ottimale che dovrai tenere durante l’allenamento, prova a parlare, se avrai il fiato per farlo vorrà dire che l’intensità non sarà eccessiva. Inizia con 15-20 minuti di allenamento per 2-3 volte alla settimana.

Ogni settimana di allenamento (quindi dopo ogni 2-3 allenamenti), aggiungi 3 minuti fino ad arrivare a circa 35-40 minuti. Dopo il primo mese di allenamento  potrai inserire anche esercizi di tonificazione e di stretching.

2° Poco per volta

Se ti sei posto/a un obiettivo molto lontano nell’orizzonte temporale (per esempio perdere 15/20 kg di massa grassa in eccesso), non commettere l’errore di pretendere risultati immediati e miracolosi, i miglioramenti arrivano poco per volta e, di conseguenza, ricordati che il “tutto e subito” quando si tratta di allenamento (e così anche nella vita…. ), non esiste!!!!!

Devi e dovrai avere pazienza, focalizza la tua attenzione su  micro obiettivi (perdere il primo kg, o il primo cm di circonferenza nella vita o nei fianchi ecc), in questo modo non ti scoraggerai pensando a quanto è lontano il tuo traguardo. Inoltre ricordati che il cammino verso il tuo obiettivo può contemplare anche dei piccoli passi indietro, dovuti magari alla perdita momentanea della motivazione.

Non ti preoccupare, è tutto normale!!!! La cosa importante è non scoraggiarsi e proseguire con determinazione verso la tua meta!! D’altronde “chi l’ha dura…, la vince…” !!! 

3° Attenzione alle tossine:

L’alimentazione caratteristica delle feste natalizie è rigogliosa di cibi ricchi di conservanti e coloranti che, insieme all’alcol e i pesticidi, sono tra i principali responsabili della, cosiddetta, intossicazione alimentare.

E’ utile quindi consumare in questi giorni molti alimenti ricchi di antiossidanti come frutta (priva della buccia) e verdura (ben lavata) ed evitare il più possibile i cibi confezionati. In ogni caso non inventarti diete “riparatrici” fai da te e se hai necessità di mettere ordine nel tuo regime alimentare, affidati ad un professionista.

 Se hai bisogno di consigli non esitare a contattarmi o lascia un commento!!

 Buon Allenamento!!!! E Buon 2009!!!!

 P.S.: Se non l’hai ancora fatto.., scaricati gratuitamente il mio manuale 7MPM (Seven Minutes Project Manager), è un ottimo modo per iniziare ad avere cura di te!!!!

Ho scritto un articolo poco tempo fa sui fattori che bisogna tenere in considerazione per ottenere un addome piatto. Uno degli aspetti sui quali devi porre la tua attenzione, è la tonificazione dei muscoli addominali retti, obliqui e traversi. Di seguito ti propongo alcuni esercizi di semplice esecuzione idonei per allenare con efficacia tutta la parete addominale.

Esercizio n°1: Isometria da decubito prono

Questo esercizio è utile ad allenare gli addominali retti (quelli che formano la famosa tartaruga… )

Mettiti precisamente nella posizione ritratta nella figura , mantenendo le ginocchia tese, i glutei contratti e la schiena piatta e mantienila fino ad esaurimento (incapacità di proseguire). Ripeti l’esercizio per 2 o 3 volte.

Esercizio n°2: Leg raise a terra

Questo esercizio serve per stimolare sempre gli addominali retti enfatizzando il lavoro sulla “parte bassa” (inserzione pubica).

Mettiti a terra, fletti le anche formando un angolo di 90° tra busto e cosce; mani lungo il corpo. La posizione di partenza deve essere con il bacino leggermente staccato dal terreno quel tanto che basta per sentire gli addominali in tensione. A questo punto, fletti il bacino lentamente verso il busto mentre espiri (butta fuori l’aria); una volta che hai fatto uscire tutta l’aria dai polmoni, torna lentamente alla posizione di partenza inspirando.

Esegui 10/15 ripetizioni per 2 o 3 serie a seconda del tuo livello d’allenamento. Esegui l’esercizio lentamente.

Esercizio n°3: Isometria da decubito laterale

Per finire occorre allenare i muscoli obliqui e traversi. Mettiti precisamente nella posizione ritratta nella figura, mantenendo tutto il corpo sullo stesso asse (piedi, ginocchia, bacino, spalle e testa devono essere sullo stesso asse, come se fossi sdraiato/a sulla schiena). Ripeti l’esercizio per 2 o 3 volte per ogni lato, a seconda del tuo livello d’allenamento.

Benissimo, con questi tre semplici esercizi potrai iniziare a tonificare i tuoi addominali. Ricordati che per fornire i giusti stimoli allenanti, devi cambiare almeno ogni 5-6 settimane gli esercizi con nuovi o applicando una diversa metodologia.

Se vuoi saperne di più non esitare a lasciare un commento.

P.S.: e se vuoi di più……., guarda cos’ho preparato Adbominal Power Workout, il corso per gli amanti degli addominali!

Ciao al prossimo articolo e Buon Allenamento!!!

Sto scrivendo questo articolo il 29/12/08 e so che se lo stai leggendo…, molto probabilmente sei una di quelle persone che crede nella “legge” del compenso…… Dato che durante le feste ti sei abbuffata/o di cibarie ipercaloriche, adesso cerchi di “recuperare” mangiando poco o addirittura saltando uno o più pasti!!! So che almeno una volta l’hai pensato o fatto….!!! Ora ti spiego perché è una perfetta idiozia!!!

Il tuo organismo ha bisogno giornalmente di un dato quantitativo di calorie (fabbisogno calorico) per il suo sostentamento. Ipotizziamo che il tuo fabbisogno calorico sia di 2000 K.cal al giorno e che tu ne introduca con l’alimentazione 2700 (+700 K.cal rispetto al fabbisogno); le 700 k.cal in eccesso introdotte non vengono utilizzate dal tuo organismo e vengono “indirizzate” verso la via del deposito sotto forma di grasso sottocutaneo (nei glutei, nei fianchi, nella pancia ecc). Più precisamente hai accumulato 1 hg di grasso……..

Ipotizziamo anche che questo “sgarro” sia “reiterato” e che alla fine della settimana la tua bilancia indichi un aumento di 1kg di grasso in eccesso…. (sento anche a distanza le urla di disperazione….. ).

Bene vediamo ora cosa succede se, spinta/o dalla disperazione opti per un digiuno post-natalizio o al “salto del pasto” o più semplicemente mangiando molto poco nei giorni successivi alle “abbuffate”.

Il processo di “ingrassamento” dovrebbe esserti chiaro, vediamo ora il processo di dimagrimento come funziona. Devi sapere che per ottenere un reale dimagrimento (utilizzo dei grassi di deposito), bisogna togliere dalla tua dieta non più di 300/350 k.cal giornaliere (se prendiamo in considerazione le 2000 k.cal precedenti, dovrai assumere circa 1700 K.cal), altrimenti corri il rischio di perdere si peso, ma a carico del compartimento idrico (acqua) e peggio ancora  della massa muscolare (catabolismo / riduzione del metabolismo basale).

Se togli più di 300 k.cal dalla tua dieta giornaliera inneschi dei meccanismi di emergenza che il tuo organismo mette in atto al fine di preservare la funzionalità degli organi vitali (per es. il cervello).

Non solo, il digiuno viene percepito dal nostro corpo come un periodo di effettiva carestia alimentare e predispone una serie di “accorgimenti” che, al successivo pasto, facilitano  la “via del deposito”…… (aumento della massa grassa!!!!!).

CONCLUSIONI

La “legge del compenso” non esiste!!!!! Se hai mangiato troppo un giorno, ormai il “danno” è fatto e non ha nessun senso digiunare il giorno dopo!! Fai solo del male al tuo corpo ed invece di dimagrire, riduci la tua massa muscolare, il tuo metabolismo basale, ti disidrati ed incentivi un successivo “ingrassamento”!!!!!

Se le vacanze di Natale ti hanno portato in “regalo” qualche chilo di troppo, non avere fretta di perderli tutti e subito, fatti aiutare a predisporre un preciso protocollo alimentare e di attività motoria che ti consenta di dimagrire effettivamente ed efficacemente.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento e buona alimentazione!!!!!!