Allenamento Fitness

Per questo articolo devo ringraziare in particolar modo il mio amico Giorgio perché me l’ha richiesto e la mia collaboratrice e amica Cristina perché mi ha fornito uno spunto divertente per il titolo… Infatti “per imbelir bisogna sofrir” lo diceva sempre la nonna di Cristina quando gli pettinava i capelli, tirandoglieli fino a farla urlare…., per ottenere una bella chioma liscia!

Proverbio decisamente adatto a descrivere che la sopportazione di un pò di fatica/dolore è alla base del conseguimento della maggior parte dei risultati nel fitness.

Infatti qualsiasi tipo di cambiamento (miglioramento) in campo fisico, e non solo, è da attribuirsi ad un “fenomeno” definito tecnicamente di Supercompensazione.

La Supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba e modifica l’equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Gli stress/stimoli indotti con l’esercizio fisico, vengono così compensati da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici (ricostruttivi). Tali reazioni stanno alla base di qualsiasi processo “evolutivo” che ci consente di progredire da una situazione ad una migliore (per. es. aumento del tono muscolare, ipertrofia, capacità di correre più veloce, per più tempo ecc).

Le reazioni “supercompensative” possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.

In sintesi la supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante!!

Ma tutto ciò cosa significa?

Facciamo per un attimo un “passo indietro” nel tempo e riflettiamo sul perché oggi siamo una macchina quasi perfetta. Milioni di anni di evoluzione e la lotta per la sopravvivenza ci hanno costretto ad affrontare infiniti nuovi stimoli, che sono andati a minare la nostra omeostasi inducendo una ciclica Supercompensazione! Ciò significa che, oggi, siamo il frutto degli stimoli che, volenti o nolenti,  abbiamo subito…..

Adesso ti starai chiedendo: “ma cosa centra questo con l’allenamento e con la mia pancetta…, o con i miei glutei molli?” Adesso te lo spiego!!

I motivi che spingono un individuo ad allenarsi sono fondamentalmente due:

1- Mantenere il proprio organismo in efficienza  (ammesso che già lo sia….. ).

2- Migliorare il proprio organismo (obiettivo all’interno del quale si declinano altri innumerevoli sotto obiettivi come per es.: dimagrire, tonificare, aumentare la flessibilità dei muscoli, la mobilità delle articolazioni ecc…..)

Bene prendiamo in esame la seconda casistica: il miglioramento.

Al fine di ottenere un qualsiasi miglioramento devi fornire al tuo organismo uno stimolo/carico  tale da metterlo in difficoltà, tale da minare la sua omeostasi/equilibrio!!

La risposta allo stress indotto innesca il meccanismo di Supercompensazione.

Il concetto di stimolo allenante e dell’organizzazione dei fattori che lo innescano sono la base della metodologia dell’allenamento che permette ad allenatori, preparatori atletici e personal trainers di far ottenere i risultati voluti ai propri assistiti!!!

L’ottenimento dei miglioramenti in ambito fisico, ma non solo, sono ottenibili grazie ad una sapiente alternanza di carico (stress, allenamento) e recupero (senza dimenticarsi un’alimentazione bilanciata…).

Specificatamente è fondamentale dare uno stimolo allenante al corpo, quando lo stesso ha recuperato da quello precedente ed ha potuto migliorare le sue funzioni. In caso contrario il rischio è quello del sovrallenamento (peggioramento della performance) che porterebbe all’obiettivo opposto rispetto quello voluto (miglioramento della performance).

L’analisi di quanti allenamenti svolgere, di quale durata, di che intensità e di che densità (rapporto tra carico e recupero) sono fonte di centinaia di studi da parte dei ricercatori. Gli studi hanno insegnato che non esiste una verità assoluta in questo campo.., ma ne esistono tante a seconda del soggetto al quale vengono applicati.

I fattori da gestire quando si programma un allenamento sono molteplici e saranno argomento di articoli specifici. Di seguito ti elenco solo i principali.

Durata

Intensità

Densità

Quantità

Frequenza degli stimoli

Rappresentazione schematica del principio di Supercompensazione

Andiamo ad analizzare questa rappresentazione schematica del principio di supercompensazione: il grafico rappresenta la curva relativa alla capacità di prestazione di un soggetto. Nel periodo di somministrazione di un carico di lavoro/allenamento (rappresentato schematicamente con linee diagonali in nere), la capacità prestativa scende fino a quasi zero (con un allenamento di intensità elevata pari al 100% delle possibilità del soggetto), per poi avere una fase di risalita (compensazione) nel periodo di riposo. Questa risalita non si limita a raggiungere il livello iniziale in cui si trovava il soggetto all’inizio del lavoro, ma ottiene una “esaltazione” grazie al principio di supercompensazione.

Conclusioni:

Ricordati che il nostro organismo ricerca costantemente l’equilibrio…..e fugge istintivamente dalla fatica….., perché altera l’equilibrio. Gli stimoli allenanti portano sempre con loro un piccolo “fardello” di fatica….., che deve essere necessariamente sopportata. Chi ti promette risultati senza fatica è semplicemente un BUGIARDO. Se ne conosci qualcuno…, presentamelo….., farò volentieri con lui o con lei  “due chiacchere” sull’argomento……, sono curioso di sapere quello che si inventa….. !!!!

Ciao al prossimo articolo! Buona Supercompensazione!!!

La gravidanza è una fase molto delicata della vita di una donna, molto complessa e di rapida evoluzione, in cui si trova di fronte a vistosi cambiamenti del corpo, ormonali, biomeccanici e psicologici.

La “magia” della gravidanza pone la donna in una situazione particolare ed unica dove due individui (mamma e feto) vivono in perfetta simbiosi! L’attività motoria, il cibo introdotto e le emozioni provate dalla mamma vengono trasferite (nel bene e nel male…) anche al/alla futuro/a nascituro/a.

E’ quindi fondamentale fin da subito abbandonare qualsiasi tipo di abitudine di vita scorretta, come fumare, seguire un’alimentazione sbilanciata ed ipercalorica od eccessivamente restrittiva e una pratica ridotta di attività motoria.

La futura mamma deve accettare i cambiamenti estetici e pensare soprattutto al bene del feto. Deve prendere coscienza delle variazioni della propria postura, della muscolatura e prepararsi al parto.

Adesso più che prima è arrivato il momento di muoversi!!! Logicamente rispettando la  nuova fisiologia e tenendo tutte le precauzioni del caso!

Se sei arrivata fino a questo punto dell’articolo, significa che sei in dolce attesa, quindi, prima di tutto ti voglio ricordare che la gravidanza non è una malattia!! Quindi niente e nessuno ti costringe a passare le tue giornate a casa sul divano o a letto, a meno che non sussistano controindicazioni al movimento diagnosticate dal tuo ginecologo. I consigli che ti sto per dare sono per gravidanze “normali”.

Allora futura mamma è necessario programmare l’attività motoria assecondando le trasformazioni del suo corpo e lavorando su alcuni principali obiettivi, che sono:

Controllo della respirazione:

è fondamentale conoscere la dinamica respiratoria al fine di controllare il respiro durante il parto ed evitare di perdere le forze a causa di respiri insufficientemente profondi.

Tonificazione muscoli pelvici e addominali:

al fine di favorire l’espulsione del/della bambino/a, sarà fondamentale avere addominali forti, allenandoli senza comprimere l’addome e andando a richiamare i muscoli perineali (cioè la zona compresa tra la vulva e l’ano).

A tal proposito occorre sottolineare che l’allenamento fitness ”convenzionale” dei muscoli addominali deve essere abbandonato, in quanto del tutto inopportuno. Gli esercizi di “tonificazione” saranno improntati soprattutto alla sensibilizzazione, la percezione e il controllo della muscolatura addominale, al fine di richiamarla e rilassarla al momento opportuno durante le ultime fasi del travaglio.

L’allenamento dei muscoli perineali è fondamentale, invece, perché aiuta la presa di coscienza di quest’area molto importante durante il parto e per prevenire problemi come l’incontinenza urinaria e il prolasso dei genitali, frequenti dopo il parto nelle donne predisposte.

Equilibrio:

Ricordati che devi ricercare un nuovo equilibrio fisico! Lo spostamento del baricentro in avanti dovuto al “pancione” necessita di continui adeguamenti posturali.

Lavoro cardiovascolare:

L’attività cosiddetta cardiovascolare come la bicicletta, il nuoto o il semplice cammino è ottimale per favorire il trasporto di ossigeno e di sostanze nutritive ai tessuti e al feto. Parallelamente questi esercizi prevengono la formazione di vene varicose e la ritenzione di liquidi (gambe gonfie) causate dalla compressione del feto sulle vene ed arterie addominali.

Stretching e scarico vertebrale:

l’allungamento dei muscoli vertebrali e particolari tecniche di “scarico vertebrale” ti permetteranno di dare sollievo alla schiena, sede spesso di consistenti fastidi e dolori.

 Ricorda, durante gli allenamenti, di usare un cardiofrequenzimetro, per monitorare la frequenza cardiaca e controllare l’intensità dell’allenamento. Idealmente dovresti rimanere sotto i 120/130 bpm (se sei un po’ “ferrata” sull’argomento dovresti stare al di sotto del 70% della tua riserva di frequenza cardiaca. Altrimenti vedi articolo apposito).

Qualsiasi tipologia di attività tu svolga l’importante è che tu non percepisca uno sforzo eccessivo, soprattutto negli ultimi mesi, che potrebbe generare contrazioni uterine.

Non esistono controindicazioni per la pratica di attività motoria, a meno che non siano presenti particolari patologie eventualmente diagnosticate dal tuo medico. Appunto per questo motivo, la scelta dell’attività più adatta alle tue necessità può non essere facile.

Soprattutto se non ti sei mai allenata,  affidati ad un professionista che ti guiderà passo dopo passo, altrimenti il mio consiglio è di dedicarti unicamente a passeggiate quotidiane di minimo 40 minuti fino ad un massimo di 1h e 30 min onde evitare di fare esercizi troppo intensi e potenzialmente deleteri.

Se hai bisogno di consigli più specifici non esitare a contattarmi.

 info@allenamentofitness.com

 Ciao buon allenamento e……, in bocca al lupo per il parto!!

Se segui il mio blog da qualche tempo, ti ricorderai sicuramente di Norberto De Angelis e della sua avventura sportiva…. Viceversa vai subito a leggerti l’articolo: “Endurance: l’avventura di Norberto De Angelis” e poi torna a leggere questo…… .

Io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e oggi lo abbiamo monitorato per la prima volta a 15 giorni di distanza dall’inizio del suo protocollo alimentare. Devo fare i complimenti a Norberto che si è attenuto fedelmente alla sua dieta e sta ottenendo i risultati che ci aspettavamo, anche se si lamenta perchè sta mangiando troppo!!!!!!

Abbiamo riscontrato tramite la bioimpedenzimetria (analisi della composizione corporea) un calo ponderale di 5 etti e un calo qualitativo di 9 etti di massa grassa associata ad un’idratazione ottimale. Al prossimo controllo, ci aspettiamo un calo ponderale paritetico con relativa perdita ulteriore di massa grassa (1,8 kg).

Sei non sei un/a tecnico/a potresti  pensare…., ma come……., perderà solo 1,8 kg in un mese e sono anche contenti! La risposta è certo ed ora ti spiego il perché!

In un atleta, come per “l’uomo della strada”, è fondamentale far sì che il deficit calorico necessario per un calo ponderale, sia sufficiente ad obbligare l’organismo ad utilizzare il grasso di deposito (dimagrimento), ma allo stesso tempo non eccessivo da compromette l’idratazione (il rischio è la disidratazione) e la preziosa massa cellulare (parte metabolicamente attiva della massa muscolare, responsabile, tra l’altro, dell’entità del metabolismo basale).

Infatti spesso l’approccio dietologico, che non contempla un’indagine qualitativa del peso corporeo, si basa su una misura meramente quantitativa…, il peso corporeo.. (il che ci dice poco…, perché la bilancia non riconosce assolutamente se sopra si è posizionata una persona obesa di 110 kg o un atleta di 110 Kg……… ).

Mi capita spesso di sentire persone desolate nell’affermare che hanno seguito una determinata dieta molto restrittiva che gli ha permesso di perdere velocemente tanto peso e che, purtroppo, hanno ripreso altrettanto velocemente e con gli interessi….! Sicuramente conoscerai anche tu una di queste persone!!

Questo perché insieme al grasso se ne è andata anche tanta massa muscolare e con lei la massa cellulare…..abbassando inevitabilmente anche il metabolismo basale. Tradotto per i non tecnici…, significa che oltre a perdere grasso e cm hanno diminuito anche la cilindrata del loro “motore”. Hanno iniziato la dieta con il motore di una Ferrari e l’hanno finita con quello di una Panda……… che notoriamente consuma decisamente meno benzina……. Quindi è fondamentale centrare il quantitativo calorico di una dieta per far sì che il motore non perda cilindrata…

Tornando a Norberto, il mese prossimo sarà sottoposto anche ad indagine Plicometrica (verranno misurati quanti mm di grasso sottocutaneo ha perso) ed ad analisi Antropometrica (verranno misurate le circonferenze corporee) che ci permetteranno di effettuare considerazioni più precise sull’andamento del suo obiettivo. Prima della sua partenza Norberto dovrà perdere circa 10-12 kg di massa grassa in eccesso! Sono sicuro che riuscirà nell’intento perché è un uomo molto determinato!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

Ciao al prossimo articolo!!!

Buon Allenamento!!

Lascia un commento è sempre molto gradito!!!!

La pancia “piatta”, la famosa “tartaruga” è uno dei “must” dei frequentatori dei centri fitness; i siti internet sono ricchi di soluzioni miracolose e in vendita si trovano attrezzature “innovative” che promettono risultati eccezionali, senza fatica e in breve tempo (stranamente…. ).

Esiste una regola in guerra che possiamo tranquillamente adattare al  ”problema” (la pancia). La regola recita più o meno così: “bisogna conoscere bene il nemico per pianificare al meglio la strategia che ti permetterà di vincere le battaglie”. Quindi andiamo ad analizzare i “motivi” che generano un addome prominente e lasso. Per semplificare l’esposizione prendo ad esempio la “classica” pancia del camionista…. La “pancia” può essere causata dai seguenti tre fattori, che possono essere presenti insieme o singolarmente (nel caso del “camionista” sono presenti tutti):

1 – Ipotonia dei muscoli addominali retti, obliqui e trasversi:

devi sapere che i muscoli addominali hanno come funzione, tra le altre, quella di contenere le visceri all’interno dell’addome. Ciò significa che se hai degli addominali forti e tonici, le visceri staranno “al loro posto”, altrimenti no…., molto semplice….

2 –  Gonfiore gastro-intestinale:

una scorretta alimentazione ed un costante ed eccessivo riempimento gastrico porta ad una dilatazione cronica dello stomaco (abuso di alcolici e di bevande gassate) che tende, per forza di gravità, a “strabordare” verso l’esterno…. In aggiunta, un’alimentazione scorretta porta spesso ad un fenomeno definito meteorismo intestinale che ha come caratteristica un eccessivo gonfiore del basso ventre. Le cause che possono portare al meteorismo sono numerose, ecco le principali:

- aumento dell’aria ingerita, dovuta ad un’inadeguata igiene alimentare che comprende abitudini scorrette come consumare pasti frettolosi, parlare mentre si mangia, masticare in continuazione gomme ed eccedere con le bevande gassate.

- iperproduzione fisiologica di gas dovuta alla composizione degli alimenti ingeriti (legumi, dolcificanti artificiali, bibite gassate, ecc) provocata dalla fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa.

- somatizzazione dello stress psicologico.

3 – Grasso sottocutaneo e viscerale:

un eccesso di alimentazione (dieta ipercalorica) porta inevitabilmente ad accumulare grasso sottocutaneo su tutta la superficie corporea ed in alcuni soggetti (soprattutto negli uomini per questioni genetiche) l’accumulo si localizza soprattutto nell’addome in superficie e tra le visceri (così detto grasso “bruno”). Il grasso come ben sai crea volume e i cm del giro vita aumentano….

CONCLUSIONI

Per avere un addome piatto e scolpito devi necessariamente ottimizzare la tua alimentazione per  evitare gonfiori gastro-intestinali e  l’accumulo di grasso di deposito in eccesso, oltre a dedicare alcuni minuti alla settimana per la tonificazione dei muscoli addominali retti, obliqui e traversi. Non dimenticare di applicarti in attività motorie che ti permettano anche di rilassarti.

Anche la sola presenza di uno degli aspetti appena esposti, rovinerà inevitabilmente la linea del tuo addome. Quante volte ti è capitato di vedere ragazze con una pancia definita e piatta nella parte alta e gonfia e prominente nella parte bassa….? Molte volte vero….?! Sicuramente soffrono di colite intestinale………

Prossimamente pubblicherò un articolo su come ottimizzare gli esercizi di tonificazione per i muscoli addominali.

Ciao al prossimo articolo!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

P.s. Se vuoi un programma “micidiale” per ottenere un addome piatto.., clicca qui!

La mancanza di tempo è una delle principali motivazioni per la quale le persone non fanno attività motoria…. E’ un’affermazione vera, o una facile scusa per evitare di prendersi cura del proprio corpo…?

Io sostengo caparbiamente la seconda ipotesi ed ora ti spiego il perché!

Prima di tutto bisogna quantificare il tempo necessario da dedicare al fitness per fare la corretta “manutenzione” al proprio organismo. Per ottenere un miglioramento delle capacità condizionali (vedi articolo apposito) di una persona “normale” (no atleta) occorrono almeno 2/3 allenamenti settimanali di 1 ora ciascuno.

Teniamo in considerazione anche il tempo necessario per raggiungere il luogo d’allenamento (solitamente quantificato in 20/25 min tra andata e ritorno) e per cambiarsi (30 minuti con doccia).

Ricapitolando:

- Allenamenti ore 3

- Trasferimenti ore 1

- Spogliatoio ore 1,5

Totale ore settimanali impiegate per la cura del corpo: 5,5

Benissimo, ora quantifichiamo quante ore giornaliere abbiamo a disposizione  per il “così detto” tempo libero, andando a specificare le ore che sono effettivamente impegnate in “qualcosa d’altro”:

- Sonno ore 8

- Lavoro ore 8

- Alimentazione ore 1,5

- Igiene personale e vestizione ore 1

Totale ore giornaliere dedicate ad attività dalle quali non possiamo distoglierci:  18,5 (per la domenica e per chi non lavora al sabato, le ore diventano 10,5)

Se togliamo alle 24 ore giornaliere le 18,5 “impegnate”, rimangono 5,5 ore dal lun. al ven. e 13,5 il sabato e la domenica.

Bene, ipotizzando un lavoro impostato su 5 giorni alla settimana di 8 ore giornaliere e sommando tutte le ore a disposizione per il “tempo libero” otteniamo un totale di 54,5 ore settimanali da dedicare ad “altre attività”.

Dato che la matematica è una scienza certa, investire 5,5 ore alla settimana (3 sedute di training settimanali) per gli allenamenti su 54,5 ore a disposizione vuol dire impegnare il 10,091743% (in sintesi il 10%.. ) del “tempo libero”………..!!!!!

Se sei una persona appartenente al “partito” del “non mi alleno perché non ho tempo”, starai sicuramente pensando: “Caro Marco, nei tuoi calcoli non hai contemplato però la cura della casa, la spesa, la gestione dei figli e il fatto che io lavoro 12 ore al giorno  ecc..”. Certo….., hai perfettamente ragione…., calcola tu il tempo che ti serve….. e dimmi…, se non ti avanzano 5,5 ore alla settimana da dedicare al tuo allenamento.. Non ti sembra un tempo decisamente “impegnabile” per un’attività indispensabile per migliorare e prolungare la tua vita….?

Non c’è niente da fare!!!! Chi sostiene di non avere tempo…….., sta solo accampando scuse!!!! A volte mi capita di parlare con persone che affermano che non hanno nemmeno il tempo di occuparsi della loro alimentazione……. Dico ciò perché anche la mia vita è decisamente “impegnata” e nei periodi in cui lavoro 12 ore al giorno e la famiglia richiede giustamente la mia presenza, mi “ingegno” per continuare la “manutenzione” del mio organismo. Di seguito ti  propongo alcuni accorgimenti  per “trovare il tempo”….:

- Ottimizza la tua pausa pranzo lavorativa (sono sufficienti 1 ora e 30 min, per un allenamento di 40 min, doccia e pranzo);

- Sfrutta ogni occasione per muoverti ( utilizza le scale al posto dell’ascensore, parcheggia l’auto a 1-2 km dal posto di lavoro ecc..);

- Invece di guardare la televisione o leggerti un libro alla sera, fai un po’ di stretching e qualche esercizio di tonificazione a corpo libero;

- Svegliati prima alla mattina e vai a fare una passeggiata o una corsa prima di andare a lavorare.

CONCLUSIONI:

Trovare “il tempo” per allenarti è solo una questione di volontà e di “priorità”. Se l’attività motoria non è nelle tue priorità, non troverai mai il tempo per farla…… (Riusciresti a trovare il tempo per uscire a cena con Brad Pitt o con Angelina Jolie…? Ammesso che rientrino nei tuoi “gusti”, penso che la risposta sarebbe: CERTOOOO!!

La motivazione per la quale non ti alleni è per il 90% dei casi per pigrizia!!! (a tal proposito ti consiglio di leggere l’articolo appositamente dedicato ai pigri..)

Quindi, se dovessimo mai incontrarci di persona e ti dovessi chiedere…: “scusa, ma tu perché non ti alleni”? e tu dovessi rispondermi: “eh, sai, non ho tempo!”, sappi che io ti risponderò semplicemente con un sorriso !!!!!

Se vuoi, lascia un commento!

Buon allenamento!

Ciao a presto e al prossimo articolo!

“Caspita! Non ho ancora smaltito i chili di troppo dell’estate ed…… è già Nataleee!!”…. Quante volte, in prossimità delle feste, ti è balzata in mente questa considerazione…?

Quante persone associano questo periodo, oltre ai regali e allo stare con la famiglia, ad una serie di pranzi e cene pantagruelici con ogni sorta di leccornie e un susseguirsi di occasioni per lasciarsi andare alle tentazioni della gola??!!!

Anche quest’anno ci siamo di nuovo, sta arrivando il Natale e anche tu starai già pensando all’ago della bilancia che inesorabilmente il 7 gennaio indicherà quanto hai “ceduto” alle ghiotte cibarie festive.

Come evitare di giungere a quell’appuntamento “drammaticamente” appesantito/a?

Un segreto c’è ed è più semplice di quanto tu possa pensare: giocare d’anticipo evitando l’accumulo!!

Prima di tutto ti devo ricordare alcuni principi del funzionamento del nostro organismo….., spiegandoti i concetti di metabolismo basale, fabbisogno calorico e grasso corporeo.

METABOLISMO BASALE:

è la quantità di calorie che ti necessitano per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore (sdraiato/a a letto a fissare il soffitto…….).

FABBISOGNO CALORICO:

al metabolismo basale (che dipende da alcune variabili che tratterò in un futuro articolo apposito), bisogna aggiungere tutte le calorie utilizzate durante la giornata (vita di relazione, eventuali allenamenti, vita lavorativa ecc..) e le calorie necessarie per digerire gli alimenti. Il risultato si chiama “fabbisogno calorico”, ovvero la quantità di calorie necessarie per la sopravvivenza dell’organismo…

GRASSO CORPOREO:

rappresenta per l’organismo una riserva energetica (di “carburante”) da utilizzare nel momento in cui con l’alimentazione non riusciamo a garantire le calorie necessarie per il sostentamento (fabbisogno calorico). Quindi è facile intuire che se introduci più calorie di quelle che ti necessitano (dieta ipercalorica), accumulerai grasso, se introduci le stesse calorie (dieta normocalorica) manterrai la stessa quantità di grasso e se introduci meno calorie (dieta ipocalorica) il grasso diminuirà……

Accumulare grasso dipende quindi unicamente dal bilancio calorico ottenuto a fine giornata…. (calorie introdotte Vs calorie consumate). Facendo un parallelismo con la tua automobile, se vuoi che la tua massa grassa non aumenti.., devi introdurre nel tuo “serbatoio” unicamente i litri di benzina che hai utilizzato durante la giornata…, nemmeno 1 litro in più….

Chiariti questi concetti, torniamo al Natale!

Le festività Natalizie, hanno le seguenti caratteristiche:

• - durano a lungo (circa 15 giorni)
• - spesso i centri fitness chiudono
• - non si lavora (ridotto consumo calorico)
• - l’alimentazione è caratterizzata da cibi ipercalorici (panettone, pandoro, torrone, dolciumi in genere, anolini….. ecc.. Che acquolina… ).

 Ridotto consumo + Aumentato introito = Aumento del grasso corporeo!!!!!

Quindi per evitare di trovarti all’inizio dell’anno con qualche chilo di troppo, durante le feste, segui le seguenti semplici “regole”:

• - Non cambiare drasticamente le tue abitudini alimentari, continua a mangiare con “senno” e limita le giornate dove ti “lasci andare” unicamente ai giorni durante i quali non potrai farne a meno (vigilia di Natale, Natale, S.Stefano e 31 dicembre). Per la legge della “media” 4 giorni su 15 non ti fanno accumulare grasso, 15 su 15 invece si…!!!!!
• - Se non riesci a controllarti a tavola, aumenta (se non lo stai facendo fallo subito!!!) il tempo dedicato all’attività motoria, fai qualche camminata, o vai in bicicletta, magari coinvolgendo parenti e amici. Possono essere sufficienti anche 40-50 minuti di attività per compensare il surplus calorico introdotto!
• - Non lasciarti andare alla pigrizia e alla noia, quando, “non sapendo cosa fare”, è facile lasciarsi andare a “spuntini” extra e svuotare la dispensa….. Dedicati piuttosto nei momenti dove hai del “tempo libero” alla lettura, fatti fare un massaggio, o dedicati al tuo sport preferito!
• - Se sei tu a cucinare, limita le quantità di cibo preparato alle porzioni che verranno consumate in quel pasto, evita di riempire il frigorifero e il congelatore di avanzi per giorni e giorni a venire…….
• - Ricordati che le festività natalizie iniziano con il 24 di dicembre e finiscono il 6 di gennaio!! Evita quindi di anticiparle e posticiparle con pranzi e cene fra amici e colleghi di lavoro!!!
• - Se sai che alla sera ti aspetta una cena “nuziale”…., mangia un pò meno a colazione, negli spuntini e a pranzo. Mi raccomando non “saltare” i pasti con il senno di: “ho mangiato troppo allora compenso non mangiando domani..). E’ una “regola” che non funziona, anzi, è deleteria perchè predispone il tuo organismo all’ingrassamento!

 CONCLUSIONI:

Come sempre, anche in questo frangente, il mantenimento del peso è questione di equilibrio della “bilancia calorica” e ricordati che non sono le vacanze di Natale a farti ingrassare….., ma il tuo comportamento!!!!! Se non riesci a controllare “la gola”, non essere pigro/a e muoviti, muoviti, muoviti!!!!!

L’età che abbiamo non è quella segnata sulla carta d’identità, ma quella che ci “sentiamo” o meglio l’età fisiologica. E’ facile riscontrare come alcuni soggetti dimostrino fisicamente più o meno anni di quelli anagrafici, come mai?

Il segreto è nell’idonea “manutenzione” della “macchina uomo”, ovvero la ricerca dell’equilibrio psicofisico che permette ad ogni individuo di raggiungere e mantenere il “famoso” stato di “wellness”.  Ma qual’è la strategia migliore da attuare per riuscire in questo intento? Quanto incide l’attività fisica a togliere alcune candeline sulla torta di compleanno?

Prima di tutto occorre sottolineare che il cammino verso una “seconda e terza età” serena ed in salute inizia fin dall’età infantile e prosegue con “l’età della ragione”, ovvero il momento in cui prendiamo “in mano” le redini della nostra vita in maniera autonoma!

 La forza di volontà diventa l’unico requisito che ci occorre! Come ormai hai letto più volte nei miei articoli, la base sulla quale far crescere qualsiasi tipo di obiettivo (come ottenere un organismo sano ed efficiente nel tempo) è occuparsi della propria alimentazione associata ad un’adeguata attività fisica!

Devi sapere che il nostro organismo vive in continuo equilibrio “regolato” da processi costruttivi (tecnicamente definiti di “anabolismo/crescita/riparazione”) e distruttivi (definiti di “catabolismo”).

L’alternanza di questi due “processi” fisiologici ci permette di evolvere continuamente e di adattarci ad ogni stimolo esterno. Il dolore muscolare tardivo (quello che senti dopo un allenamento intenso nelle 24/48 ore successive), è un chiaro segnale di catabolismo, la riparazione dei tessuti (muscolare e tendineo) che avviene nei giorni successivi è un chiaro esempio di anabolismo!

Ma perché spiegarti questa cosa…? La risposta è molto semplice: l’organismo umano si “comporta” diversamente rispetto all’anabolismo ed al catabolismo a seconda delle fasi della vita, che si possono sinteticamente dividere nel seguente modo:

• - Dalla nascita, passando dall’infanzia, pubertà ed età adulta (da 0 a circa 24/26anni), i processi anabolici (riparatori) sono decisamente maggiori rispetto a quelli catabolici (distruttivi). Il nostro organismo evolve continuamente in qualcosa di “nuovo” e di “migliore” (almeno si spera…. ). E’ l’età in cui “tutto è possibile”, durante la quale qualsiasi tipo di “insulto” (per es.: non fare attività motoria o farne troppa, abusare di cibo e alcolici, andare a letto alle 4 del mattino…..ecc), viene “magicamente” tollerato senza accusare (in apparenza) effetti negativi.
• - L’età adulta (dai 26 ai 33/34 anni circa, in realtà è tutto molto soggettivo, si parla appunto per questo motivo di età fisiologica e non anagrafica), dove i processi anabolici e quelli catabolici sono in “relativo” equilibrio (in verità è già iniziato l’invecchiamento.., già da qualche anno, anche se molto lento). E’ l’età durante la quale iniziamo “a fare i conti” con ciò che abbiamo o non abbiamo fatto negli anni precedenti……, sono gli anni dei primi dolori…, delle prime pancette.. !
• - Gli anni successivi ai 33/34 anni segnalano un progressivo ed irreversibile disequilibrio tra anabolismo e catabolismo a favore dei processi catabolici…….. Più passano gli anni e più i processi distruttivi ci portano verso un lento (e dipende da te, quanto lento……..) ed inesorabile “spegnimento”! Con il passare del tempo, la massa magra diminuisce, le cartilagini si disidratano, le ossa iniziano a perdere calcio, tutte le strutture tendono ad irrigidirsi ecc… E’ in questa fase che si prestenta “l’ultimo treno”…., dove gli effetti nefasti di inattività e cattiva alimentazione si presentano nella quotidianetà (cervicalgie e lombalgie croniche, insonnia, difficoltà digestive, sovrappeso, artralgia ecc). Non è ancora però troppo tardi, puoi ancora fare tanto per far si che il tuo organismo riprenda una buona efficienza!!

 E’ importante quindi lavorare alla “manutenzione” della nostra fantastica “macchina” quotidianamente. Solo così l’adulto non diventa “anziano”, e non deve essere trattato come tale. E’ per questo ed altri motivi che durante tutta la vita adulta è bene porre attenzione ai seguenti aspetti:

• - Mantenere la mobilità delle articolazioni (mobilizzazione articolare);
• - Mantenere una corretta flessibilità muscolare (stretching);
• - Allenare l’apparato cardiovascolare (con attività di tipo aerobico: corsa, ciclismo, nuoto ecc);
• - Stimolare l’apparato muscolo-scheletrico con esercizi di tonificazione (aiuta a preservare un idoneo tessuto muscolare ed osseo, come prevenzione dell’osteoporosi e per sorreggere lo scheletro);
• - Lavorare sulla propriocezione (capacità di percepire correttamente la posizione degli arti nello spazio/equilibrio) e sulla respirazione.

La differenza tra un “giovane vecchio” e un “vecchio giovane”, sta proprio nella cura della “manutenzione” che abbiamo negli anni fatto alla nostra macchina………

E’ d’altronde di cruciale importanza per la persona “anziana” coltivare amicizie e rapporti sociali al fine di motivarsi vicendevolmente a “curarsi”. La solitudine porta infatti a chiudersi ed all’instaurarsi di un circolo vizioso che porta all’inattività e al disinteresse verso la propria salute.

Quando penso a come mi piacerebbe arrivare all’anzianità, penso sempre al mio amico Mauro, che conobbi circa 10 anni fa ad una gara di triathlon nell’isola di Zanzibar……., quando aveva 72 anni!!! Lo scorso settembre l’ho incontrato di nuovo al triathlon di Lerici….. e di anni ora ne ha 83…….!

La cosa interessante è che ha iniziato a fare attività motoria regolarmente all’età di 63 anni, quando è andato in pensione!!! E’ una persona che con lo spirito e con i fatti sprigiona voglia di vivere da tutti i pori!!!! Quando la pigrizia mi “tenta” (sì, succede anche a me.. ), penso anche a lui e mi dico…: “voglio anch’io salutare a 83 anni i miei amici che ne hanno 50 di meno”…., e mi vado ad allenare!…..

 Ciao al prossimo articolo!!!

 Buon Allenamento!!

Ogni appassionato di fitness ed allenamento conosce lo stretching (dall’inglese “to stretch” che significa “allungare”) e tutti sanno che è una pratica utile a mantenere i muscoli flessibili e garantire una fisiologica mobilità delle articolazioni! Lo stretching è un po’ come l’olio di fegato di merluzzo…., tutti sanno che fa bene…., ma in pochi lo prendono!!!

I “più bravi” dedicano a questa salutare pratica qualche minuto alla fine dell’allenamento come “defaticamento”, altri nemmeno!!! Il “problema” è appunto questo: lo stretching viene fatto “alla fine di un allenamento”, non viene considerato come un allenamento vero e proprio!!!!

Lo stretching è talmente importante che io lo pratico e lo propongo spesso anche ai miei clienti, dedicandogli un intero allenamento di 1ora / 1 ora e 15 minuti almeno 2 volte alla settimana!!! Questo per numerosi motivi, ti elenco di seguito i principali:

- I muscoli hanno bisogno di parecchi secondi (ogni posizione andrebbe “mantenuta” per almeno 1 minuto/ 1 min e 30 secondi fino, addirittura, a 4 o 5) per ottenere un reale allungamento. Non sono sufficienti pochi e distratti secondi!!!!

- Gli “studiosi” hanno scoperto che un muscolo flessibile diventa anche più forte e reattivo!! (pensa ad un elastico…., più si lascia allungare…, più restituirà “forza” e “velocità” una volta lasciato….).

- Eccessive tensioni muscolari, provocano ipomobilità delle articolazioni che vengono scavalcate…. Per es.: i muscoli glutei e i flessori dell’anca se eccessivamente tesi creano una ipomobilità dell’articolazione coinvolta nel movimento. Questo significa avere dei limiti, soprattutto in ambito di performance atletica (logicamente una persona che pratica attività motoria unicamente per fini “salutistici” difficilmente si rende conto di questi “limiti”).

- Lo stretching, se fatto con criterio, è una attività dove occorre una concentrazione particolare sulle reazioni millimetriche di allungamento che si vanno a ricercare, quindi è sconsigliabile farlo di “fretta”.

- La particolare sensazione di “tensione ma non di dolore” che si deve ricercare durante lo stretching, ha bisogno di una consapevolezza corporea profonda, che si raggiunge dedicando molto tempo a tale pratica.

- Muscoli e tendini flessibili sono difficilmente oggetto di infortuni (stiramenti, strappi ecc..)

Per questi ed altri motivi, se nella tua pianificazione settimanale non è presente una seduta dedicata allo stretching e alla mobilità articolare, organizzati per inserirla al più presto!!! Nei prossimi giorni scriverò un articolo con un’esemplificazione di allenamento dedicato allo stretching!

Buon allenamento!!! E se vuoi dei consigli non esitare a contattarmi!!

Ciao al prossimo articolo!!

Mi sveglio al mattino sono già stressato/a…. Il pensiero di andare al lavoro mi stressa…. I ritmi quotidiani, l’accavallarsi degli impegni, il lavoro, i bambini, la famiglia, la casa, la spesa……AIUTO,  CHE STRESS!!!

Come posso fare a trovare un nuovo equilibrio di benessere?

L’attività fisica, può essere un valido amico, vediamo come.

Innanzitutto il nostro organismo è soggetto costantemente a mille stimoli, che costituiscono uno stress positivo (EUSTRESS) necessario e indispensabile per la nostra sopravvivenza.

L’eustress in “gergo” tecnico è anche sinonimo di STIMOLO ALLENANTE, che sta alla base di ogni miglioramento verso qualsiasi obiettivo. Se questi stimoli si intensificano o diventano troppo pressanti, si crea una situazione negativa di stress (DISTRESS), al quale il nostro organismo reagisce con segnali di ribellione e di allarme: ansia, insonnia, depressione, tachicardia, paure, attacchi di panico, nervosismo, dolori muscolari, articolazioni rigide, emicrania ecc….

“PRIMI PASSI” PER SCONFIGGERE LO STRESS:

Una persona molto ansiosa tende ad avere una scarsa stima di se stesso, poca fiducia nelle proprie capacità di superare le difficoltà. Spesso si arrende al primo ostacolo, innescando un circolo vizioso che l’allontana ulteriormente dall’idea di fissarsi degli obiettivi e raggiungerli (il circolo vizioso è rappresentato dal pensiero: se ho fallito una volta…, sicuramente fallirò ancora!!)

Con l’esercizio fisico inizierai a porti degli obiettivi, piccoli, concretamente realizzabili e raggiungibili in breve tempo, che, una volta conquistati, rafforzeranno la tua autostima, innescando in questo caso un circolo VIRTUOSO.

Puoi cominciare con un’attività fitness verso la quale ti senti istintivamente incline, la scelta è veramente ampia: dal semplice camminare (molto economico, adatto a tutte le età e costituzioni) al jogging, nuoto, bicicletta, running per passare a discipline guidate come il Tai-Chi, disciplina asiatica basata su movimenti dolci e armonici o addirittura affidarti ad un Personal Trainer.

Il movimento deve essere vissuto come un momento gradevole, di gratificazione di te stesso/a; ritaglia il tuo tempo per il tuo piacere!

EFFETTI BENEFICI DELL’ALLENAMENTO SULLO STRESS:

Potrei dilungarmi oltremodo sui benefici che il movimento esercita sul sistema cardiocircolatorio, respiratorio, osteoarticolare e muscolare, ma mi voglio soffermare sui cosiddetti “ormoni della felicità” che l’esercizio fisico produce.

Questi ormoni, le Endorfine, sono sostanze chimiche rilasciate dal cervello, fantastiche, con tutte le caratteristiche di quelle droghe come l’oppio o la morfina, con effetti eccitanti e analgesici, senza averne gli effetti nocivi (!!) 

Ebbene, si. Quando ti alleni la tua “fatica” aumenta la produzione di queste sostanze, donandoti euforia, senso di benessere e abbassando la percezione del dolore.

Vedrai come, dopo una bella sudata, sentirai il tuo stato d’animo  risollevato e quanto ti sentirai rilassato.

Quando avrai provato questa bellissima sensazione, sentirai spontaneamente la voglia di allenarti ancora, fino a diventare per te una sana ed imprescindibile abitudine. Se non hai mai fatto attività fisica, sappi che le endorfine vengono prodotte anche durante e dopo i rapporti sessualì!!! (Si sta bene dopo, vero…? )

Inizia la tua attività fisica anche se hai poco tempo da dedicare, prova Fitness in 7 minuti.

Ciao al prossimo articolo!

Buon Eustress!!!!

Quante volte ho sentito esclamare la suddetta affermazione!!!! Il “problema” è sempre lo stesso: le persone cercano di risolvere i problemi legati all’inattività fisica facendosi “incantare” da miracolose attrezzature che promettono risultati rapidi e senza fatica…… 

Per quanto riguarda i risultati in ambito di tonificazione, l’elettrostimolatore è un ottimo attrezzo, ti spiegherò fra poco il perché; per quanto riguarda l’assenza di fatica, bisogna (come sempre… ) fare alcune considerazioni……

La visione di splendidi modelli comodamente adagiati in costume con glutei scattanti e addominali scolpiti e’ senz’altro allettante, ma come si può pensare di raggiungere questi obiettivi semplicemente facendo “nulla”?

Anche con poco tempo puoi allenarti, vedi Fitness in 7 minuti!

Ma vediamo come funziona questo sistema.

L’elettrostimolazione si basa sulla conduzione, tramite l’apparecchio, di uno stimolo elettrico sufficiente ad innescare una contrazione muscolare involontaria. Come ogni contrazione di tipo “naturale” l’intensità della stessa deve essere tale da apportare uno stimolo allenante.

Ciò vuol dire che durante una seduta di elettrostimolazione improntata alla tonificazione, percepirai la stessa fatica (se non di più…) rispetto ad un allenamento “convenzionale”!

Ora facciamo chiarezza su quelle che sono le applicazioni possibili:

• Fitness (tonificazione, ipertrofia)
• Sport (potenziamento, forza esplosiva, forza resistente)
• Estetica (drenaggio di liquidi, miglioramento del microcircolo)
• Riabilitazione (onde tens, antalgiche per la cura del dolore)
• Veicolazione di farmaci (Ionoforesi)

Per ovvi motivi oggi ti parlerò dell’elettrostimolazione con finalità inerenti al “mondo” del fitness e dello sport e lo farò rispondendo a domande che frequentemente mi vengono poste:

L’elettrostimolatore funziona?

La risposta è: certo…, se il tuo obiettivo è tonificare, aumentare il trofismo (ipertrofia) la forza o la resistenza dei tuoi muscoli.

Fa dimagrire?

La risposta è: assolutamente NO!!! Per dimagrire occorre una dieta modicamente ipocalorica e un’attività motoria pensata appositamente a tale scopo!

E’ facile da usare?

Assolutamente NO!! Bisogna avere una buona conoscenza dell’anatomia muscolare di superficie e conoscenze approfondite dei princìpi che regolano il posizionamento degli elettrodi e l’intensità da ricercare durante l’allenamento. Infatti l’allenamento potrebbe essere troppo blando o eccessivo al punto da lesionare muscoli e tendini!!!!

Si fa fatica?

Certo che si!!! Ricordati che la fatica è qualcosa di indispensabile ed utile per ottenere qualsiasi miglioramento!!! Se manca la fatica manca anche lo stimolo che ti permette di migliorare!! Le immagini che vedi in televisione con i modelli che leggono il giornale mentre si elettrostimolano sono riprese mentre fanno riscaldamento (i muscoli vengono contratti e rilassati velocemente realizzando un effetto “terremoto”), che non comporta nessuna fatica.

Posso farlo al posto di tutti gli altri allenamenti?

No!! Perché l’elettrostimolazione ti permette di lavorare su alcuni funzioni e ne trascura completamente altre(come la mobilità articolare o l’apparato cardiovascolare…), oltre ad altre caratteristiche che ti spiegherò di seguito.

Fa bene per la cellulite?

Si, ne più ne meno di una passeggiata di eguale durata….. !

Fa bene per il ritorno venoso?

Si, ne più ne meno di una passeggiata di eguale durata…. !

CONCLUSIONI

I PRO NELL’ELETTROSTIMOLAZIONE SPORTIVA

1- Permette di isolare un muscolo facendolo lavorare senza coinvolgere gruppi muscolari contigui.

2- Se usato correttamente permette di ottenere uno stimolo allenante di intensità difficilmente ottenibile altrimenti.

3- Permette di allenare un muscolo senza muovere l’articolazione relativa. Per esempio se provo dolore nel muovere il ginocchio posso allenare il muscolo quadricipite (che è un estensore del ginocchio) mantenendo lo stesso immobile.

I CONTRO NELL’ELETTROSTIMOLAZIONE SPORTIVA

1- Occorre dedicare molto tempo (solitamente una seduta dura circa 25/30 min, escluso il tempo necessario per il posizionamento degli elettrodi), per allenare solo 1 o 2 al max gruppi muscolari…, quando nello stesso tempo potrei allenare gran parte del corpo…

2- L’elettrostimolazione permette di ottenere muscoli forti e tonici ma stupidi!!! Viene a mancare l’input contrattile da parte del cervello e tutti i meccanismi di bio feedback che gestiscono la velocità di contrazione del muscolo agonista in relazione all’antagonista. Ricordati che ogni volta che contrai un muscolo, c’è sempre un muscolo antagonista che ne regola la velocità di contrazione oltre ad interagire con il cervelletto, al fine di realizzare movimenti controllati al millimetro!!!! Quindi è necessario implementare l’elettrostimolazione con l’allenamento “convenzionale”!

3- E’ assolutamente inutile per il condizionamento dell’apparato cardiovascolare e cardiorespiratorio, per la mobilità articolare, per la postura ecc.

4- E’ difficile da usare correttamente, NON è un apparecchio da casalinga come spesso viene proposto!!! Occorre un professionista che ti insegni ad utilizzarlo sul campo!! Non in teoria!!

Prima di acquistare un elettrostimolatore fatti consigliare da un professionista del movimento sulla tipologia di apparecchio più consono al tuo obiettivo e investi qualche soldo in più per farti insegnare come utilizzarlo (come applicare gli elettrodi, l’intensità da tenere, la compensazione con l’attività motoria “convenzionale” ecc…)

Se vuoi saperne di più non esitare a contattarmi!!

Ciao al prossimo articolo!

Buon allenamento!