Allenamento Fitness

Oggi voglio parlarti di una persona speciale e della sua iniziativa sportiva: Norberto De Angelis e la Route 66. Ieri ho conosciuto di persona Norberto, prima ci eravamo solo sentiti via mail o via telefono per organizzare il nostro incontro. Ho saputo di lui e della sua impresa da un amico comune e grande professionista (l’osteopata Massimo Marenzoni), che mi ha presentato il progetto “66″.

Da appassionato di imprese estreme, la vicenda di Norberto mi ha subito incuriosito ed entusiasmato, quindi ho deciso di contattarlo per offrirgli la nostra competenza in ambito di alimentazione e allenamento. Norberto è un uomo spontaneo e concreto, con pochi “fronzoli”.

Per me è stato  un piacere conoscerlo e sarà un piacere aiutarlo a presentarsi al meglio all’alba della sua impresa. Infatti di impresa si tratta; Norberto è un disabile in carrozzina (paraplegia post-traumatica a causa di un incidente automobilistico avvenuto nel 1992 in Africa durante un’esperienza di volontariato) ha 44 anni ed ha alle spalle un importante passato sportivo nel Football Americano (Campione Europeo con la nazionale italiana nel 1987).

Sta cercando di organizzare la traversata dell’America da Chicago a Los Angeles, percorrendo la famosa “US Route 66″ con una speciale bicicletta per disabili chiamata “handbike”. Il progetto, previsto per l’estate del 2009, prevede l’attraversamento di 8 stati e 3 fusi orari, per una distanza complessiva di circa 3800 Km da percorrere in 90 giorni!!!

Ti assicuro che non sarà assolutamente facile riuscire nell’intento, perché Norberto non dovrà “solamente” pedalare con le braccia e spostare i suoi 106,6 Kg (almeno per ora……, il mio obiettivo è di farlo partire con una decina di kg in meno…., scusami Norberto se ho rivelato il tuo peso….. ) ma dovrà anche sopportare sbalzi climatici importanti e “destreggiarsi” con tutti i problemi “collaterali” che la  paraplegia comporta.

Norberto avrà bisogno di nove persone al seguito, di noleggiare un motor-home ed una autovettura, di acquistare una handbike adeguata, di biglietti aerei e di tanto altro ancora.

Tutte cose che costano……….!! A Norberto serve aiuto, sta raccogliendo contributi e sponsorizzazioni nella speranza di ricevere fondi capaci di coprire il budget necessario al fine di realizzare il suo ambizioso progetto!!!!

Ogni aiuto, anche “piccolo” è utile, quindi ti chiedo cortesemente di parlarne il più possibile con chiunque possa essere interessato a “dare una mano”.

Clicca sul link sotto per saperne di più e per avere gli estremi del conto corrente per un’eventuale versamento.

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

 Ciao al prossimo articolo!!! Buon Allenamento!!

Che fatica capire la differenza e che confusione creano nel “neofita” del fitness  tutte queste discipline che a una prima e superficiale analisi sembrano tutte uguali……..!!

Prima di tutto bisogna sottolineare che sono tutte attività motorie utili a mantenere sano e in efficienza l’apparato cardiorespiratorio (cuore, arterie, vene, polmoni ecc..).

Ora ti spiego a riconoscerle, le principali differenze che le contraddistinguono.

- WALKING: la traduzione dall’inglese significa “cammino”, è l’attività più semplice ed è adatta a qualsiasi età. Infatti consiste semplicemente nel camminare ad una velocità tale che ti permetta di evitare di correre (la velocità alla quale non si riesce più a camminare e viene l’istinto fisiologico di correre si assesta trai i 5 e i 7 km/h, a seconda della lunghezza delle gambe). Ideale per chi non ha mai fatto nessuna attività cardiopolmonare.

- MARCIA: viene spesso scambiata per la corsa, ma in realtà è completamente diversa! La regola principale per marciare è mantenere sempre il contatto con il terreno con almeno uno dei due piedi. La marcia dal punto di vista biomeccanico è un gesto innaturale e può essere definita come una forma estrema del camminare.

Questa particolare tecnica permette di camminare più velocemente ed è caratterizzata da un impegno maggiore delle anche e delle caviglie rispetto al semplice “cammino”.

 E’ decisamente più impegnativa del cammino e non è adatta a chi soffre di problemi alle anche, oltre ad essere più complicata tecnicamente. Viene poco praticata al di fuori di un contesto agonistico.

- JOGGING: il termine deriva dall’inglese to jog, letteralmente «procedere a scatti» e concretamente si “traduce” in una corsa lenta. In teoria la velocità entro la quale bisogna stare per fare jogging è 10 km/h, velocità dopo la quale si “sfocia” nella corsa (running). E’ un’attività indicata per coloro che non hanno ancora la capacità cardiopolmonare (comunemente chiamato “il fiato”) per riuscire a correre.

- RUNNING: è sempre un termine che deriva dall’inglese e significa correre. La corsa è quell’andatura che consente di spostarsi ad una velocità maggiore rispetto a tutte le altre precedenti discipline ed è caratterizzata dalla perdita di contatto completa dal terreno di entrambi gli atri inferiori, realizzando una così detta “fase di volo”.

La sua caratteristica la rende spesso sconsigliata per chi soffre di problematiche alla colonna vertebrale (lombalgia, cervicalgia ecc..) e per chi è in sovrappeso, perché l’atterraggio ciclico dopo ogni fase di volo della corsa comprime le strutture articolari e discali della colonna ed “enfatizza” l’azione della forza di gravità su tutto l’apparato muscolo scheletrico.

E’ una attività naturale e fisiologica che va svolta senza eccedere. L’atterraggio dopo ogni fase di volo comporta dei “microtraumatismi” che senza un adeguato rapporto allenamento/risposo possono sfociare in patologie acute o croniche (tendiniti, stiramenti muscolari, microfratture da stress ecc.).

- NORDIC WALKING: attività molto in voga negli ultimi anni è un termine inglese che significa camminata nordica, essendo una disciplina che nasce in Finlandia negli anni ’80 come allenamento estivo degli atleti dello sci di fondo. La tecnica della camminata nordica è caratterizzata da un inserimento dei bastoni nella camminata normale e naturale.

L’utilizzo dei bastoni è simile a quello dello sci da fondo classico (passo alternato): il bastone destro viene appoggiato al terreno in corrispondenza dell’appoggio del tallone sinistro e viceversa. L’appoggio del bastone sul terreno permette una notevole riduzione del carico sulle articolazioni degli arti inferiori. Il nordic walking è l’unica disciplina tre quelle che ti ho presentato che necessita di un’attrezzatura (i bastoncini) ulteriore ad un abbigliamento e a un paio di scarpe comode.

L’impiego dei bastoncini permette di coinvolgere i muscoli degli arti superiori (spalle, pettorali, tricipiti, gran dorsale) che nelle altre discipline  vengono utilizzati solo superficialmente.

CONCLUSIONI

Una volta fatta chiarezza, quale tra queste possiamo “incoronare” la disciplina migliore….? Nessuna è migliore rispetto all’altra, tutte sono più o meno adeguate a seconda del tuo obiettivo specifico.

Se il tuo obiettivo è mantenere in efficienza il tuo apparato cardiorespiratorio scegli quella che più ti piace, vanno bene tutte!!! Se invece il tuo obiettivo è migliorare la tua capacità cardiopolmonare (capacità prestazionale del tuo organismo) sono da evitare il walking e i jogging (svolti in pianura) perché troppo blandi.

Se soffri di patologie a carico delle articolazioni degli arti inferiori (caviglie, ginocchia, anche), ti sconsiglio il running perché è il più traumatico e la marcia perché non rispetta la normale fisiologia articolare.

In ogni caso prima di dedicarti con costanza a qualsiasi attività fatti consigliare da un professionista del movimento che dopo un’attenta anamnesi ti indicherà la disciplina a te più congeniale.

Buon allenamento!

Ciao a presto!

Uno degli obiettivi più comuni che mi vengono richiesti dai clienti è l’aumento del “tono” muscolare. Quando mi viene fatta questo tipo di richiesta io sono solito domandare loro: “cosa intendi per tono muscolare….?”. Le risposte, curiosamente, sono diverse e a volte contrastanti tra un soggetto e l’altro. Dietro il termine “tono” muscolare spesso si cela una richiesta di aumento delle masse muscolari (tecnicamente definita “ipertrofia muscolare”) da parte dei clienti di sesso maschile e un aumento della “consistenza” del muscolo (senza aumentarne il volume) da parte delle donne.

Quindi con lo stesso termine vengono richiesti due obiettivi fitness che necessitano di un allenamento e di una alimentazione completamente diversi…..

Tecnicamente la definizione di “tono” muscolare è la seguente:

“stato di contrazione lieve e continua, regolato da centri nervosi superiori e dal midollo spinale, che persiste nel muscolo a riposo ed è importante per lo svolgimento di alcune funzioni fisiologiche, quali la postura e il ritorno del sange al cuore”. (tratta dallo Zingarelli edizione 2002).

Quello che non viene spiegato nello “Zingarelli” è che TUTTI gli allenamenti che prevedono una contrazione muscolare realizzano un aumento del tono muscolare di base!!!

Assodato questo principio, viene spontaneo pensare che, se il mio obiettivo è aumentare il tono muscolare, è sufficiente scegliere l’attività che mi piace di più (che mi permetta di contrarre quei muscoli dove voglio che migliori il tono) e praticarla con la giusta costanza e soprattutto con la sufficiente intensità….. (tennis, pilates, ciclismo, podismo o altro…).

Bene, questa potrebbe essere una semplice e vincente strategia……, se non fosse che in realtà quello che un soggetto vuole ottenere dal proprio allenamento è ben altro e spesso persegue obiettivi decisamente più specifici, come:

• - aumento della forza
• - ipertrofia
• - miglioramento della postura
• - resistenza muscolare
• - equilibrio
• - dimagrimento
• - definizione
• - ecc..

Per spiegarti ancora più facilmente ti faccio un esempio: se una cliente tendenzialmente magra e ipotonica, con una massa muscolare poco rappresentata, avesse come obiettivo quello di “costruire” glutei sodi e formosi, la strategia da tenere sarebbe quella improntata sull’ipertrofia muscolare (specifica dei glutei) che le permetterebbe di ottenere un aumento del volume dei muscoli glutei per dare forma al fondoschiena e allo stesso tempo renderli tonici.

Al contrario nel caso di una cliente con lo stesso obiettivo ma con un fondoschiena “voluminoso”, occorrerebbe un allenamento mirato unicamente al tono muscolare (no ipertrofia)!

Conclusioni:

La ricerca del tono muscolare per un professionista dell’attività motoria è di facile ottenimento, cosa non altrettanto semplice è invece il raggiungimento dei sotto-obiettivi.  Ogni obiettivo va suddiviso in tanti micro-obiettivi che vanno perseguiti tramite metodiche d’allenamento specifiche, proposte in base alle peculiarità del soggetto trattato. E’ vivamente consigliato affidarsi ad un personal trainer che, dopo un’anamnesi approfondita, potrà predisporre la strategia più idonea ai relativi obiettivi specifici!

Buon Allenamento!

Come sempre, se hai dei dubbi, non esitare a contattarmi o a lasciare un commento!

Se vuoi, prova ad allenarti in modo specifico e in poco tempo con Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile.

Ciao a presto.

Mi capita spesso di sentire persone con un forte eccesso di massa grassa che “accreditano” il loro sovrappeso ad una fantomatica “costituzione”…. Affermano che il loro essere grassi sia dovuto a  un fattore genetico (ereditarietà)…., o a una disfunzione ormonale…..  Quanto c’è di vero in tutto ciò…..? La risposta è: molto poco…

Per quanto riguarda la natura ereditaria dell’obesità sono state evidenziate alterazioni di alcuni geni aventi un ruolo nella produzione delle cellule adipose, ma gli studi sono tutt’ora in corso, quindi ancora non validati. Le problematiche legate a disfunzioni ormonali riguardano, invece, meno dell’1% dei soggetti in sovrappeso…….

Risulta evidente che il sovrappeso, più o meno severo (obesità) è causato da scorrette abitudini di vita e alimentari. L’accumulo di massa grassa è dovuto da uno squilibrio del “bilancio calorico”; ovvero se si introducono più calorie di quante se ne utilizzano, le calorie in eccesso si depositano sotto forma di grasso sottocutaneo.

 Quindi grassi non si nasce…., ma si diventa…. ; le cause della proliferazione di soggetti in sovrappeso nella nostra società è dovuta a molteplici fattori, vediamo di seguito i principali:

- aumento dell’obesità/sovrappeso infantile (gli adipociti si sviluppano in numero durante l’età infantile e pre pubere, successivamente nell’età adulta variano unicamente le loro dimensioni; questo vuol dire che un bambino in sovrappeso si porterà in età adulta un “corredo” di massa grassa maggiore rispetto ad un bambino normopeso);

- sedentarietà (aumento lavori impiegatizi o in genere di “concetto”, non bilanciati da idonea attività motoria extralavorativa);

- mancanza di “cultura dell’allenamento”;

- mancanza di “cultura alimentare”;

- l’aumento della cultura del “tutto, subito e senza fatica” fa si che le persone tendano e sperino di poter risolvere i loro problemi di sovrappeso assumendo pillole miracolose o sottoponendosi ad interventi chirurgici riparatori.

La soluzione al sovrappeso è, per fortuna, (per chi ha un “briciolo” di forza di volontà) molto semplice….: una dieta normocalorica e bilanciata associata ad una costante attività motoria…….., ma a volte agli esseri umani piace complicarsi la vita… !!!!!!

Ciao al prossimo articolo, e se ne vuoi sapere di più lasciami un commento!!!

Inizia ora il tuo allenamento mirato, anche con poco tempo a disposizione: Pancia Piatta Facile e Fitness in 7 minuti.

Buon allenamento e buona alimentazione!

Gli integratori alimentari sono saliti alla “ribalta” nel mondo del fitness ormai da circa 15 anni ed è facile sentire i frequentatori delle palestre parlare di “magiche” combinazioni che permetterebbero (in questo campo il condizionale è d’obbligo…!!!) di ottenere risultati fantastici e in poco tempo. Dov’è la verità e dove inizia la forzatura dettata dal marketing?

L’argomento non è di facile spiegazione, soprattutto per chi non è un tecnico dell’allenamento o dell’alimentazione.

Iniziamo a chiarire qualche quesito che spesso “popola” la testa dei frequentatori di centri fitness:

Cosa sono?

Gli integratori alimentari sono nutrienti specifici, normalmente contenuti negli alimenti, che vengono “isolati” per ottenerne un “prodotto” staccato dagli altri. Ti faccio un esempio: la vitamina C si trova in natura negli agrumi (e non solo), in un dato quantitativo; in un arancio oltre che la vitamina C si trovano altri nutrienti; l’integratore di vitamina C è un concentrato di vitamina senza altro…..

Quando vanno utilizzati?

Gli integratori alimentari possono essere assunti quando si è in presenza di un ridotto introito (carenza) di un determinato nutriente o per il suo aumentato fabbisogno (per es.: gravidanza, allattamento, attività motoria, stati febbrili ecc…).

Una volta chiariti i casi in cui si possono utilizzare, è opportuno stabilire quando si DEVONO usare……

Prima di tutto bisogna sottolineare che un’alimentazione bilanciata (elaborata da un professionista..) è perfettamente sufficiente a garantire tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e i micronutrienti (vitamine e sali minerali) ad una persona che vive una vita normale (d’altronde come avremmo fatto a sopravvivere milioni di anni senza integratori alimentari….? ).

In secondo luogo quando si è in presenza di una carenza, spesso insorge anche una sintomatologia che la manifesta ed in ogni caso va accertata con esami clinici.

Il “dubbio” viene quando si è di fronte ad un “probabile aumentato fabbisogno”……., domandandosi quando l’aumentato fabbisogno è tale da dover iniziare un’integrazione alimentare…

Escludendo alcune “situazioni” che oggettivamente alterano la normale fisiologia come la gravidanza e l’allattamento e che riguardano l’ambito medico, andiamo ad analizzare la mia “area” di competenza: l’attività motoria/allenamento.

Dove è posta “l’asticella” dell’aumentato fabbisogno a causa di un aumento dell’attività motoria tale da richiedere un’integrazione alimentare….?

Le risposte possono essere molteplici e spesso tutte corrette………. e qui sorge “il problema”…….!

La tendenza della maggior parte dei tecnici d’allenamento è quella di muoversi con il senno del: “male non fanno, non sono farmaci, quindi per scongiurare alla base una carenza integriamo….”.

E’ vero che gli integratori non sono farmaci ma è altrettanto vero che un eccesso di un determinato integratore può portare alle medesime patologie dovute ad un eccesso di introduzione di un determinato alimento……

Una dieta iperproteica (mangiare troppa carne, pesce, formaggi ecc..) può causare problemi ai reni, quindi anche una integrazione proteica (proteine in polvere del siero del latte, dell’uovo ecc..) eccessiva può portare alla stessa patologia. Vale lo stesso principio anche per altri tipi di integratori.

Altri tecnici, invece, non contemplano mai un intervento di integrazione…..

Io penso che la verità stia, come spesso accade, nel mezzo! La cosa che ti posso tranquillamente consigliare è di diffidare di chi ti propone integratori miracolosi senza averti fatto prima un’anamnesi approfondita!

Alcuni centri fitness con l’abbonamento della palestra ti forniscono anche un “corredo” di integratori……. Qualsiasi integratore è inutile se prima non viene ottimizzata l’alimentazione e l’allenamento!!!

Esistono centinaia di tipologie di integratori in commercio, la maggior parte dei quali è completamente inutile!!!! La disciplina diventa a volte addirittura “ilarica”; la settimana scorsa sono stato ad un convegno dal titolo “alimentazione e sport” dove ho ascoltato alcuni relatori che alla fine della loro presentazione concludevano più o meno in questo modo:

“sono stati fatti 6 studi importanti sull’integrazione di alanina (è un aminoacido) che hanno dimostrato la sua utilità in soggetti che si allenano e altri 6 studi che non hanno rilevato nessuna significativa variazione……”

Ovvero, 6 studiosi dicono che sia utile… e altri 6 invece dicono di no………!!?!?!!? A chi bisogna credere..? Io non so risponderti!!!

Una cosa è certa, il “mondo” dell’integrazione è un mercato da parecchi milioni di € dove in tanti provano a fare business e a volte gli studi sono commissionati da coloro che poi immetteranno sul mercato l’integratore stesso………

Bastano le dita di due mani per contare gli integratori utilizzati ormai da decenni in campo sportivo e non, che annoverano centinaia di studi ed hanno una comprovata utilità!

Conclusioni:

- affidati a un professionista dell’allenamento e dell’alimentazione che ti sottoponga ad un’attenta anamnesi e che ti proponga l’utilizzo di integratori solo a fronte di dati clinici oggettivi;

- prima di spendere centinaia di euro inutilmente, fatti spiegare il perché….;

- un eccesso di integratori è dannoso per la salute;

- la maggior parte degli integratori è inutile (lo dicono gli studi fatti…).

Spero di esserti stato utile, ma data la vastità dell’argomento, sicuramente non avrò soddisfatto le curiosità di tutti; quindi se hai delle domande da pormi non esitare ad inserire un commento o a scrivermi una mail.

Se hai poco tempo per allenarti, ti consiglio il mio programma on-line Fitness in 7 minuti.

Buon allenamento e soprattutto buona alimentazione!!!!

Ciao al prossimo articolo!

Ultimamente, nel mondo del fitness, si sente parlare un pò ovunque di questa disciplina, nelle palestre vengono proposti corsi di gruppo o lezioni personalizzate perché in tanti lo richiedono, dalle ragazzine alle signore, qualcuno senza nemmeno sapere di cosa si tratti nello specifico; è la “specialità” del momento!!

Vediamo di entrare nel dettaglio: da dove proviene e a cosa serve?

 Il metodo Pilates nasce in Germania, all’inizio del ventesimo secolo, dopo la prima guerra mondiale, da Joseph Hubertus Pilates che elabora un proprio sistema di recupero fisico per i reduci, utilizzando anche attrezzature rudimentali, come i lettini di ospedale (le attuali attrezzature Pilates, utilizzate nelle lezioni individuali, ne sono l’evoluzione “moderna”, come il Cadillac e il Reformer).

In seguito Pilates incrementa e perfeziona il suo progetto di allenamento con esercizi a terra, a corpo libero o con piccoli attrezzi (Utilizzati nelle metodiche Pilates Matwork, Circle e Barrell).

Già nei primi anni ’20 apre uno studio ed inizia ad applicare il suo programma su danzatori, ginnasti e atleti e i suoi insegnamenti vengono portati avanti con successo dai suoi allievi, fino ai nostri giorni, avvicinando sempre più persone alla sua pratica.

Il metodo Pilates ha come base  l’utilizzo dei muscoli posturali e il rispetto del corretto allineamento della colonna vertebrale e mira principalmente alla stabilizzazione, quindi alla tonificazione dei muscoli addominali, glutei, adduttori e zona lombare, i quali rappresentano quell’insieme di muscoli che sinergicamente supportano la nostra postura.

I punti cardine su cui basa il Pilates e attorno a cui ruotano gli esercizi proposti sono:

• educazione alla respirazione come epicentro del gesto e coordinazione della stessa con i movimenti eseguiti;
• è necessaria una maggiore concentrazione mentale rispetto ad esercizi “convenzionali” ed occorre “registrare” le sensazioni che derivano da ogni minimo movimento;
• serve molta precisione nell’esecuzione dei movimenti e padronanza totale della muscolatura.
• occorre stabilità, consapevolezza del proprio baricentro e controllo dell’equilibrio; i movimenti vanno svolti con grazia e controllo, alla giusta velocità che permetta un lavoro muscolare fluido senza sacrificare la corretta esecuzione del movimento.

La pratica del Pilates permette di ottenere i seguenti risultati:

• migliorare la mobilità delle articolazioni;
• migliorare il tono muscolare;
• migliorare la flessibilità dei muscoli;
• migliorare nell’insieme la postura;
• migliora la “coscienza” corporea (presa di coscienza dei segmenti corporei).

 Chi pratica il Pilates come unica disciplina, deve necessariamente implementarla con dell’attività cardio-respiratoria (nuoto, podismo, ciclismo, canottaggio, pattinaggio ecc.) per mantenere in corretta efficienza cuore, arterie, vene e polmoni.

 Data la difficoltà di alcune esercitazioni, soprattutto per i soggetti che non hanno un buon controllo corporeo, è consigliata la pratica del Pilates in lezioni individuali.

Ciao al prossimo articolo.

Buon allenamento!

Una delle domande più frequenti che mi vengono poste quando parlo di allenamento è: “ma una volta che ottengo dei risultati con gli allenamenti, per mantenermi mi devo allenare per sempre……..?” A questa domanda abitualmente rispondo: “certo che devi continuare ad allenarti e, se vuoi, ti spiego anche il perché……..”

Devi sapere che “l’allenamento” svolto può essere indirizzato a migliorare le seguenti 2 capacità/potenzialità del nostro organismo, le quali si “declinano” a loro volta in altre:

 Capacità coordinative

Le capacità coordinative sono rappresentate dagli schemi motori che un soggetto acquisisce nell’arco della vita; dai più semplici, definiti schemi motori di base (camminare, correre, saltare, strisciare, rotolare, gattonare, arrampicare ecc..) che si imparano e si consolidano nei primi 12 anni di vita, ai più “complessi” che sono espressione di attività specifiche spesso caratteristiche degli sport (calciare un pallone, colpire una pallina da tennis con una racchetta, schiacciare una palla da pallavolo o colpire una pallina da golf con una mazza rappresentano tutti schemi motori “complessi”).

Gli schemi motori si “radicano” anche nella vita quotidiana, dai più semplici (per es.:lavarsi i denti) ai più complicati (per es.: sincronizzare i piedi con le mani quando si impara ad utilizzare il cambio di un’automobile..).

In sintesi ogni volta che si acquisisce un nuovo movimento vuol dire che si è instaurato un nuovo schema motorio! C’è una cosa che accomuna tutti gli schemi motori; una volta acquisiti non si dimenticano più! E’ come andare in bicicletta! Potresti passare 20 anni senza utilizzarla e dopo qualche secondo di “imbarazzo” riusciresti tranquillamente a mantenere la giusta traiettoria! Gli schemi motori non si “disimparano”, al massimo si “arrugginiscono” un po’….

 Capacità condizionali

Le capacità condizionali, lo dice la parola stessa, sono tutte quelle capacità che necessitano di essere condizionate (allenate) con continuità per far sì che esse migliorino o si mantengano. Di seguito ti elenco le principali:

• funzionalità cardio-respiratoria
• flessibilità muscolare
• forza muscolare
• resistenza muscolare
• equilibrio (solo in parte)
• mobilità articolare
• ipertrofia muscolare
• tono muscolare

Analizzando attentamente le capacità condizionali ti renderai conto che sono legate strettamente agli obiettivi che abitualmente la maggior parte delle persone vogliono raggiungere con l’allenamento.

Conclusioni:

se vuoi ottenere dei miglioramenti delle tue capacità condizionali avrai bisogno di “condizionarle/allenarle” per dare loro un “motivo” di cambiamento!!!! Ogni capacità condizionale se non viene allenata per più di 7-10 giorni inizia una più veloce ed inesorabile regressione verso il punto di partenza! Indicativamente una capacità condizionale va stimolata per 2-3 volte alla settimana per ottenere un miglioramento e per 1-2 volte ogni 10 gironi per, invece, mantenere i miglioramenti ottenuti.

Il movimento non è una medicina, deve essere una costante nella nostra vita per far si che l’organismo si mantenga in ottime condizioni! Puoi dedicare al tuo allenamento anche pochi minuti al giorno, prova il mio programma Fitness in 7 minuti!

Ciao al prossimo articolo e, come sempre, buon allenamento!!

Le proteine sono alla base della nostra vita, costituiscono l’elemento essenziale per la “costruzione” del nostro organismo: sono indispensabili per la crescita muscolare, il funzionamento del sistema immunitario, per la pelle, ossa e  per la produzione di ormoni.

La quantità di proteine assunte in una giornata, devono rappresentare il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero di un soggetto. E’ fondamentale non esagerare con l’assunzione di proteine perché gli aminoacidi in eccesso non vengono immagazzinati, come accade con i grassi, ma vengono eliminati attraverso fegato e reni (il pericolo è un sovraccarico di questi organi).

L’assunzione di questo composto chimico, formato da 22 aminoacidi, deve essere adeguata al sesso, età composizione corporea e stile di vita del soggetto (sedentario, sportivo, gravidanza, allattamento ecc..). L’eventuale carenza va a condizionare negativamente il corretto funzionamento dell’organismo.

Quotidianamente il nostro organismo utilizza le proteine come materiale “plastico”; utilizza i mattoncini (aminoacidi) che le compongono per costruire altre proteine e rigenerare i tessuti che necessitano di rinnovamento!! Per esempio la riparazione delle cellule muscolari nei giorni successivi ad un allenamento intenso!!

Otto dei ventidue aminoacidi presenti in natura sono essenziali per l’uomo, perché non siamo in grado di sintetizzarli autonomamente, cioè di fabbricarli partendo da altri composti. Bisogna, quindi, introdurli con la dieta per evitare stati di carenza che possono avere anche conseguenze gravi.

Le proteine che contengono tutti e otto questi aminoacidi sono dette complete . In base alla “combinazione” degli aminoacidi le proteine vengono classificate nel seguente modo:

• Proteine ad alto valore biologico : contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali in quantità ottimale; sono presenti negli alimenti di origine animale come latte, albume dell’uovo, carne e pesce.
• Proteine a medio valore biologico : sono proteine complete che contengono però gli aminoacidi essenziali in bassa quantità, non sufficiente per il nostro organismo; si trovano in alcuni alimenti di origine vegetale come legumi e cereali. Se si combinano legumi e cerali(per es. pasta e fagioli) le proteine assunte si bilanciano e si completano diventando paragonabili a quelle ad alto valore biologico.

Garantirsi un corretto introito proteico rappresenta, soprattutto per una persona che pratica attività motoria, un “impegno” nei confronti del nostro organismo al quale non ci si può sottrarre!!!

 Buon allenamento e soprattutto buona alimentazione!!!!

Vuoi allenarti al meglio? Prova Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile!

 Ciao al prossimo articolo!

Il tratto lombare della colonna vertebrale rappresenta il nostro “tallone d’achille”, il punto “debole” della nostro apparato scheletrico. Questo per un “semplice” motivo…; è relativamente poco tempo che deambuliamo in stazione eretta, infatti per milioni di anni ci siamo spostati nello spazio a “quattro zampe”.

L’evoluzione nella postura eretta e la deambulazione bipede (avvenuta, relativamente all’evoluzione, di recente) hanno cambiato sostanzialmente la distribuzione dei pesi sulla colonna vertebrale. Il processo di adattamento non è ancora ultimato.

 Gli “studiosi” hanno analizzato che il 95% delle persone soffrono nell’arco della vita almeno una volta di “mal di schiena” spesso localizzato nella zona lombare della colonna vertebrale. Da qui il termine lombalgia che in senso stretto rappresenta un sintomo e non una patologia che può derivare da numerose condizioni patologiche sia vertebrali che extravertebrali.

 La  “lombalgia comune“ è una patologia idiopatica (“malattia” senza una causa apparente) ricorrente che colpisce il tratto lombare della colonna vertebrale caratterizzata da dolore e limitazione funzionale.

Per quanto riguarda le cause dell’insorgere del dolore lombare, un recente  studio ha riscontrato 841 meccanismi diversi attraverso i quali esso si può determinare. Quindi i motivi per i quali si può soffrire di lombalgia sono multifattoriali.

Concentriamoci però su quelli che sono gli obiettivi sui quali bisogna “applicarsi” per “curare” la lombalgia.

Occorre distinguere, prima di tutto, la lombalgia acuta da quella cronica:

 COME TRATTARE LA SINTOMATOLOGIA ACUTA:

 Prima di trattare la sintomatologia acuta bisogna effettuare una corretta e precisa diagnosi medica ed eventuali esami clinici (Rx, risonanza magnetica, tac ecc). Una volta identificata la causa scatenante, la cura potrebbe consistere in: riposo, farmaci (Fans) o agopuntura e tecniche fisioterapiche.

OBIETTIVI NEL TRATTAMENTO DELLA LOMBALGIA CRONICA :

 1. Migliorare la funzionalità vertebrale e rieducare la postura.

2. Imparare a rispettare la biomeccanica della colonna vertebrale come principale prevenzione (spostare correttamente i carichi utilizzando le gambe).

3. Tonificare la muscolatura del tronco (addominali, paravertebrali) e degli arti inferiori.

4. Migliorare la flessibilità muscolare (muscoli più “elastici”) con tecniche di stretching, pnf ecc…

Concludendo, bisogna sottolineare che chi soffre di lombalgia deve “prendere coscienza” della sua condizione psicofisica e posturale e delle sue abitudini di vita, attuando dei cambiamenti utili a ottenere un cambiamento reale, in base ai consigli ricevuti dal medico, dal terapista e dal suo personal trainer.

Ciao al prossimo articolo!

Oggi voglio inaugurare la categoria “luoghi comuni” spiegandoti quali sono le “origini” del dolore muscolare che si percepisce dopo un intenso allenamento.

Mi è capitato spesso, parlando con clienti, amici e parenti di sentire le seguenti affermazioni: “Sono andato a sciare e il giorno dopo mi hanno fatto male tutti i muscoli delle gambe perchè avevo l’acido lattico” oppure “Oggi mi fanno male le gambe ho ancora l’acido lattico”.

Io sorrido e con pazienza rispondo loro che l’origine della loro “pena” non è da addebitarsi all’acido lattico…..

Vediamo ora quindi cosa genera il dolore muscolare; prima di tutto occorre fare una distinzione principale, esistono due tipi di dolore muscolare:

1) Dolore muscolare “Acuto”: il dolore muscolare acuto insorge durante o immediatamente dopo lo svolgimento dell’esercizio e sembra causato dalla carenza di un adeguato flusso di sangue ai muscoli impegnati (tale condizione viene definita tecnicamente “ischemia”). Inoltre a causa dell’ischemia si accumulano alcuni metaboliti (prodotti di “scarto” derivanti dalla contrazione muscolare) come l’acido lattico che, non potendo essere smaltiti, vanno a stimolare i recettori dolorifici dei muscoli. Spiegato più semplicemente, se i muscoli ti fanno male durante l’esercizio è perchè stanno “soffocando”; per impedire quindi tale evenienza ci mandano dei segnali “in superfice” (il dolore) per evitare di produrre lesioni gravi ai muscoli.

2) Dolore muscolare “Tardivo”: il dolore muscolare tardivo (post allenamento) sopraggiunge tra le 24 e le 48 ore successive all’esercizio svolto e la sua origine è tutt’ora argomento di studio. La teoria attualmente più accreditata è definita “teoria della lacerazione tessutale”; secondo questa teoria, il dolore muscolare sarebbe causato da vere e proprie lesioni tessutali delle fibre muscolari e tendinee. Una cosa è certa il dolore muscolare tardivo non è dovuto dalla presenza di acido lattico!!!!!

Devi sapere che anche dopo un’accumulo massimale di acido lattico ( per esempio ottenuto correndo alla massima velocità per 800m, che equivalgono a 2 giri di una pista da atletica regolamentare), lo stesso viene metabolizzato dall’organismo già al 50% dopo 15 minuti  dalla sospensione dell’esercizio. Ogni quarto d’ora successivo la quantità di acido lattico presente ancora nei muscoli viene di nuovo dimezzata.

E’ facile intuire che nell’arco di massimo qualche ora TUTTO l’acido lattico ancora in circolazione viene metabolizzato dall’organismo!

Adesso conosci la verità sul perchè i muscoli fanno male dopo un’intensa attività motoria. Se questo dolore è produttivo o improduttivo, te lo spiegherò in un altro articolo.

Ciao e buon allenamento!!!!