Allenamento Fitness

 

Ti sei mai chiesto/a perché la maggior parte delle persone che si mettono ” a dieta” falliscono il loro obiettivo nel breve periodo (qualche settimana) e, tra quelli che perseverano,  solo una piccolissima parte mantiene i risultati ottenuti nel medio (mesi) e lungo (anni) periodo?

In anni di lavoro a stretto contatto con i miei clienti e con i miei collaboratori (dietisti) ho capito che una dieta deve avere determinate caratteristiche per  essere seguita facilmente e per far sì che diventi produttiva a breve e a lungo termine.

Eccoti di seguito le più importanti:

Obiettivo e scopo

Di primaria e fondamentale importanza è individuare un obiettivo alla base della decisione di “mettersi a dieta” e soprattutto avere ben chiaro lo scopo per il quale vogliamo veramente raggiungere la meta prefissata.

Infatti obiettivi superficiali portano a risultati superficiali…. Mi spiego meglio: tante persone in sovrappeso vorrebbero dimagrire, ma la maggior parte di loro vive bene ugualmente.. Ovvero, vorrebbero essere magri ed evitare di mettere a repentaglio la propria salute, ma fondamentalmente stanno bene anche così…., e quindi, non sono disposti a  ”pagare” il “prezzo” del dimagrimento.

Uno scopo motivante è basilare anche se apparentemente può sembrare poco rilevante. Ho conosciuto clienti stimolati più dal fatto di dovere rifare il guardaroba che dall’abbassamento dei fattori di rischio per le malattie dell’apparato cardiovascolare, indotto dal dimagrimento (infarto, ictus ecc.)..

Quindi è fondamentale avere obiettivi e scopi altamente motivanti e formularli nel modo adeguato!

Condivisione

La condivisione con un professionista dei propri obiettivi aiuta ad evitare alcuni meccanismi di auto sabotaggio che spesso si innescano a volte inconsciamente.

Monitoraggio dei risultati

Soprattutto per coloro che hanno obiettivi a lungo termine ( per esempio dimagrire di 15/20 kg), bisogna prefissare dei controlli, utilizzando metodiche di analisi della composizione corporea, che, oltre a capire se la strategia che si sta seguendo è quella corretta, sono molto utili per fissare dei microobiettivi.

E’ decisamente più produttivo e gratificante orientare il focus mentale su piccoli miglioramenti mensili che , sommati, porteranno al raggiungimento della meta!

Diversificazione

Una dieta deve essere basata sulla diversificazione alimentare e prevedere la più grande varietà possibile di alimenti, questo per evitare, tra le altre cose, la noia nel mangiare sempre gli stessi alimenti.

Non restrittiva

Le diete basate sulla restrizione o sull’eliminazione di determinati alimenti sono destinate a fallire! Se sei un’amante di un alimento altamente calorico come per esempio la Nutella, è perfettamente inutile non mangiarla durante la dieta per poi tornare a mangiarla successivamente o, ancora peggio cadere in una “crisi d’astinenza”…… Logico che non potrai mangiarne in quantità eccessive…ed è altrettanto logico che sarebbe meglio evitarla…, però, come recita il famoso detto: “un conto è la teoria e un conto è la pratica”….

Educazione alimentare

Un aspetto che mi è caro e sul quale mi dilungo spesso con i miei clienti è il principio dell’educazione alimentare, che deve stare alla base di una dieta. Per evitare di incorrere negli stessi errori che hanno portato ad un sovrappeso è determinante acquisire quelle cognizioni di base che regolano la corretta alimentazione. Seguire una dieta senza capirne le fondamenta scientifiche è completamente inutile!

Attività motoria

In una società sempre più improntata sull’agio e sull’ipocinesi (ridotto movimento), in un contesto dietologico mirato al dimagrimento, l’attività motoria è diventata di prioritaria importanza. Questo non solo per ovvi motivi legati al consumo calorico (una persona che fa molta attività motoria, difficilmente “chiuderà” la giornata con un bilancio calorico positivo ,che la porterebbe ad ingrassare…), ma soprattutto per aiutare l’organismo a mantenere un corretto equilibrio ormonale tra insulina e glucagone.

CONCLUSIONI

Il segreto per trasformare un fallimento in un percorso vincente deve passare quindi sicuramente dal capire “perchè” le tue abitudini alimentari ti hanno portato ad un sovrappeso e “se” veramente vuoi affrontarne il cambiamento. Un grosso aiuto te lo può fornire un professionista preparato che ti educhi (la semplice elaborazione di una dieta non è sufficiente senza un percorso educativo e di monitoraggio) ad avere un corretto rapporto con il cibo e ti guidi nelle tue scelte alimentari.

La mancanza di uno dei punti esposti porta spesso al fallimento….

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!

Ciao al prossimo articolo!

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Alcuni giorni fa ti ho parlato dell’importanza della diversificazione nell’allenamento e oggi voglio porre l’attenzione sulla diversificazione nella nutrizione.

Prima di tutto diversificare significa rendere vario e fornire nuovi stimoli all’organismo (alimentari e fisici). La tua dieta, deve prevedere un introito bilanciato di glucidi (carboidrati), protidi (proteine), lipidi (grassi) e vitamine, come sancisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità e nel pieno rispetto dell’attività fisica e degli obiettivi che si vogliono raggiungere.

Dopo la “bilanciatura” degli alimenti, la diversificazione delle fonti soprattutto proteiche e glucidiche ricopre un ruolo basilare per ottenere un’alimentazione sana ed efficace.

Mi capita spesso durante l’anamnesi alimentare, proposta ai miei clienti all’inizio del loro cammino, di rilevare che, nella loro settimana “tipo”, vengono fatti ruotare più o meno sempre gli stessi alimenti.

Diversificare le diverse fonti alimentari presenti nella tua dieta è importante per i seguenti motivi:

-         Introduzione di una gamma molto più vasta di elementi essenziali (vitamine, aminoacidi, sali minerali, antiossidanti ecc.) non presenti in tutti gli alimenti e che il tuo organismo non è in grado di produrre da solo;

-         Evitare l’utilizzo di costosi e spesso inutili integrazioni alimentari;

-         Proporre al palato gusti nuovi stuzzica maggiormente la tua “curiosità alimentare”, evitando possibili e facili assunzioni di cibi altamente calorici (ad esempio: se sei particolarmente goloso di dolci ti consiglio di sperimentare quei cibi che sono naturalmente zuccherati, come la frutta, onde evitare di gratificarti sempre con cibi decisamente più calorici come torte o biscotti……);

-         Evitare possibili fenomeni di ipersensibilizzazione a determinati ingredienti, additivi, edulcoranti, eccipienti ecc., contenuti negli alimenti “industriali” , spesso alla base di intolleranze che possono provocare fastidiose problematiche gastro-intestinali.

Ti consiglio allora di mettere in atto alcuni “stratagemmi” per rendere più varia e senz’altro più completa la tua alimentazione quotidiana:

-         quando fai la spesa, scegli frutta e verdura di stagione, ti ritroverai “naturalmente” a diversificare gli alimenti risparmiando!!! ..

-         con ricette semplici cerca di assumere anche alimenti che normalmente non consumi, ad esempio tortini di verdure, polpette di pesce ecc…

-         combatti la routine sforzandoti di assaporare sempre gusti nuovi mantenendo “viva” la curiosità.

Non mi rimane altro che augurarti “buon appetito”!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un tuo gradito commento!

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Oggi ti voglio parlare delle 7 regole principali su cui si basa un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ti anticipo che non ti rivelerò nulla di straordinario, ma solo i princìpi che partecipano al benessere del tuo organismo: sei quello che mangi e il tuo aspetto e la tua condizione di salute ne sono il risultato.

 

 

 

 

Regola n°1 “Rispettare il fabbisogno calorico“

Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie necessarie per il sostentamento di un organismo per 24 ore ed è la somma dei seguenti elementi:

1.    Metabolismo basale (quantità di calorie necessarie per tenere vivo un organismo per 24 ore in stato di veglia e a riposo completo). Il metabolismo basale è soggettivo e dipende dal sesso, dalla struttura corporea di un individuo e da altri fattori.

2.    Consumo calorico (quantità di calorie “consumate” nelle attività quotidiane, come vita di relazione, lavoro, allenamento ecc..). Un atleta ha un consumo calorico triplicato rispetto ad un soggetto sedentario.

3.    Calorie spese nell’attività digestiva (attività gastrica e peristalsi intestinale).

 

Regola n°2 “Presenza di tutti i Macro e Mircronutrienti”

Una volta “centrato” il fabbisogno calorico è fondamentale che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (vitamine e minerali); infatti ogni nutriente ha una funzione specifica, una volta introdotto nell’organismo. La privazione di una categoria di nutrienti porta inevitabilmente a carenze e a un disequilibrio alimentare.

Per farti un esempio abbastanza comune, spesso i grassi vengono “denigrati” e ritenuti alimenti “nocivi” perché ricchi di calorie e colesterolo, in realtà sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo; non si può vivere senza.

Ogni macro e micronutriente ha una funzione specifica, di seguito ti elenco le principali:

• Carboidrati: hanno una funzione energetica, sono il “carburante” della nostra “macchina”, grazie al quale funzionano i muscoli e soprattutto il cervello. Inoltre hanno anche funzione plastica ed intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose.
• Proteine: hanno una funzione “plastica”; sono costituiti di proteine la pelle, i muscoli, i capelli, le unghie ecc.. Controllano molti processi dell’organismo, sotto forma di enzimi e di ormoni oltre ad avere una funzione di difesa immunitaria (gli anticorpi sono delle proteine preposte alla difesa del nostro organismo).
• Grassi: come ti spiegavo prima sono fondamentali ed hanno le seguenti funzioni principali: produzione d’energia, riserva energetica, costituiscono le membrane cellulari regolandone il metabolismo, sono antiossidanti, partecipano alla regolazione ormonale, fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili ecc..
• Vitamine: sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche.
• Minerali: rientrano nella costituzione dei tessuti e rappresentano fattori essenziali per le funzioni biologiche e per l’accrescimento.

 

Regola n°3 “Macronutrienti Bilanciati”

Non è sufficiente che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti, bisogna anche rispettare precise proporzioni tra di essi. Esistono diverse teorie in merito, oggi ti illustrerò quelli che sono i dettami dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Ipotizzando un fabbisogno calorico di 2000 K/cal la distribuzione dei macronutrienti dovrebbe essere la seguente:

• Carboidrati 60-65% per corrispettive 1200-1300 K/cal
• Proteine 15-20% per corrispettive 300-400 K/cal
• Grassi 15-20% per corrispettive 300-400 K/cal

Le tolleranze nelle percentuali sono dettate dalla possibilità di adattare l’alimentazione a seconda di diverse variabili, come l’attività motoria fatta da un soggetto (una persona che si allena ha necessità, tra le altre, di introdurre più proteine rispetto ad un sedentario).

 

Regola n°4 “Distribuire il fabbisogno calorico in 4 o 5 pasti”

La distribuzione dei pasti è essenziale per ottenere qualsiasi tipo di risultato; infatti non bisognerebbe mai stare senza mangiare per più di 2-3 ore, l’ideale distribuzione dei pasti è rappresentata da 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini tra di essi ( tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena ). La corretta distribuzione dei pasti è fondamentale per un corretto equilibrio ormonale tra insulina e glucagone.

Stare per più di 2-3 ore senza mangiare favorisce la via dell’accumulo dei carboidrati introdotti sottoforma di grassi di deposito con conseguente aumento della massa grassa, oltre a generare disturbi come la perdita di concentrazione e senso generale di debolezza.

Regola n°5 “Diversificare i nutrienti”

Diversificare le fonti di carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali permette all’organismo di introdurre gli elementi necessari per il suo buon funzionamento. Inoltre l’assunzione degli stessi alimenti nella propria dieta, può essere fonte di fenomeni di ipersensibilizzazione, che spesso vanno a  sfociare in intolleranze alimentari. Per darti un valido aiuto di seguito ti elenco i diversi gruppi alimentari dove andare ad attingere gli alimenti.

 

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Regola n°6 “Cucinare i cibi con poco condimento”

Impara a cucinare prediligendo le cotture prive di grassi (al vapore, alla griglia, alla piastra ecc..); ti permette di bilanciare correttamente la tua dieta ed evitare di introdurre eccessive quantità di grassi.

 

Regola n°7 “Cura l’idratazione del tuo corpo”

Si dedica spesso tanta attenzione al cibo e decisamente poca all’idratazione corporea. Questo è strano perché senza cibo si può sopravvivere per alcune settimane, senza acqua per pochi giorni…… E’ abbastanza comune “occuparsi” dell’idratazione solamente quando si avverte lo stimolo della sete; in realtà quando senti “sete” vuol dire che l’organismo è già in stato di “sofferenza” di liquidi.

Il peso corporeo è rappresentato per circa il 60% da acqua e una variazione anche del 2-3% porta a molteplici problemi. La regola che devi seguire è prima di tutto di non avere mai sete nella giornata, indicativamente devi introdurre 1,5 / 2 litri di acqua al giorno (oltre a ciò che bevi durante i pasti), ma in alcuni periodi (estate) e quando fai attività sportiva anche di più. Ti insegno un semplice “trucco” per avere, in linea di massima, indicazione sulla tua corretta idratazione; controlla che la tua urina sia sempre limpida (trasparente); al contrario, se l’urina è molto scura, significa che il tuoi reni l’hanno filtrata molte volte.

Inizia fin da oggi a modificare al tua alimentazione in base a queste semplici 7 regole, percepirai i primi cambiamenti fin da subito.

N.B. Se vuoi queste ed altre utili informazioni su alimentazione ed allenamento, ti consiglio di scaricare gratuitamente il mio manuale “7 Minutes Project Manager” , inserendo il tuo nome e la tua mail nell’apposito banner (in alto a sinistra).

Ciao al prossimo articolo e buona alimentazione!!!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

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Voglio parlarti di una tipologia di dieta molto diffusa e di moda che tra i “tecnici” trova degli assoluti estimatori e degli acerrimi detrattori…. Oggi ti spiegherò le basi sulla quale si fonda la Dieta a Zona e poi ti fornirò le mie considerazioni.

La dieta a Zona è un modello alimentare ideato dal biochimico americano Berry Sears nel 1995 ed è diventato molto famoso perchè ha messo l’accento per primo sull’importanza dei grassi essenziali e dei carboidrati a basso indice glicemico.

L’obiettivo della dieta a Zona è di promuovere un’alimentazione favorente la produzione di eicosanoidi “buoni” a scapito di quelli “cattivi”. Gli”eicosanoidi” (omega 3 e 6), sono “superormoni” che fungono da messaggeri biochimici, regolano moltissime funzioni vitali dell’organismo e che hanno proprietà antinfiammatorie al punto di riuscire, a detta di Sears, a far regredire malattie degenerative molto gravi come il cancro e l’aids.

Una peculiarità positiva di tale alimentazione è quello di modulare la produzione dell’insulina ed evitare stati iperglicemici.

I principi fondamentali che caratterizzai la Zona è l’equilibrio ormonale e l’introito proteico, a differenza delle altre “teorie” alimentari che si basano soprattutto sulla percentuale calorica (viene calcolato il fabbisogno calorico per poi organizzarne l’introito).

Altro aspetto fondamentale della dieta a Zona è di selezionare attentamente la tipologia di carboidrati, classificandoli in carboidrati favorevoli (basso indice glicemico) e sfavorevoli (medio ed alto indice glicemico); inoltre vengono consigliate o meno anche la tipologia di proteine e di grassi da assumere.

Quindi la Zona ha come basi di partenza il fabbisogno proteico del soggetto, la produzione di ecoisanoidi “buoni” e un’ottimizzazione dell’ equilibrio glicemico.

A livello “pratico” la costruzione dei pasti prevede la costruzione di cosiddetti “blocchi” e “miniblocchi”. I “miniblocchi” sono 3 e precisamente costituiti in 7 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi. La “somma” dei 3 miniblocchi forma il “famoso” blocco della Zona; una volta stabilito il fabbisogno proteico del soggetto, si calcoleranno il numero dei blocchi di cui si dovrà comporre la dieta e la loro distribuzione nell’arco della giornata.

CONSIDERAZIONI

Nelle mie considerazioni finali voglio fornire anche risposta a Sonja, frequentatrice del blog, che ringrazio per avermi dato spunto per la scrittura di questo post.

Ho letto numerosi articoli sulla dieta a Zona e, come spesso accade, ho trovato sostenitori a spada tratta delle teorie di Sears ed alcuni che in modo critico e scentifico hanno ridimensionato le sue “scoperte”.

Infatti i presupposti di Sears sono stati fortemente criticati dall’ambiente medico-scientifico; o meglio i presupposti esistono ma sono stati un pò “forzati” nella loro interpretazione.

Io ritengo che alcuni princìpi siano sicuramente da avallare, come la scelta dei carboidrati in base al loro indice glicemico, l’importanza di garantire un idoneo introito proteico  e la selezione dei grassi per salvaguardare il fabbisogno di eicosanoidi buoni.

Certamente la Zona non rappresenta “la dieta” per eccellenza ed esistono tante altre “filosofie” alimentari che ne “integrano” i presupposti.

Della Zona risulta difficile, soprattutto al neofita, la gestione e la costruzione dei blocchi e pesonalmente non mi piace tutto il business di integratori specifici che ha “mosso”.

Il mondo della dietologia è veramente un “far west” dove bazzicano pochi professionisti e molti soggetti che vogliono fare soldi vendendo strategie alimentari considerate “insuperabili” quando in realtà ne esistono di altre altrettanto valide….

Non esiste una dieta migliore di altre, esistono solo tante “teorie alimentari” che possono “funzionare” a seconda del soggetto al quale vengono applicate. Ritengo che una dieta funzioni quando permette ad un soggetto di perdere grasso in eccesso, di mantenere facilmente la nuova condizione acquisita (il dimagrimento), avere un ottimale livello energetico, di non patire “la fame”, di preservare le funzionalità dell’organismo nel lungo periodo ed infine di mantenere alti livelli di BCM.

Quando si prende in esame una tipologia di dieta (qualsiasi essa sia), per comprovare la sua utilità occorre sperimentare, analizzare e monitorare i cambiamenti a breve , medio e lungo termine tramite analisi della composizione corporea ed esami clinici approfonditi (esami del sangue ecc.).

La Zona ha torvato il suo posto nel panorama della dietologia ed è giusto che ci stia….,l’importante è che non venga venduta come “la migliore dieta”…….

Ciao al prossimo articolo e buona alimentazione!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

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