Allenamento Fitness

Come tutti gli anni…, “siamo alle solite”…!!! I miei clienti con espressione preoccupata mi chiedono: “Marco.., ma come faccio a Natale con l’allenamento e l’alimentazione”!?!?!?!!

Io sinteticamente rispondo: “Bisogna stare tranquilli perchè “Il Natale” sarà sempre nella tua vita e quindi bisogna solo attrezzarsi per far sì che sia solo un piacevole ricordo e non un’occasione di rimpianto per quanto fatto….”

Quindi oggi ti darò alcune dritte su come passare le feste Natalizie…, oggi è Santo Stefano e quindi sei ancora in tempo per “correre ai ripari”. Le “parole d’ordine” sono attività motoria e compenso alimentare!!

Le Festività Natalizie dovrebbero darti la possibilità di avere più tempo, almeno lo spero…. , per allenarti. I ritmi della tua vita dovrebbero essere più lenti e aggiungere dei mini allenamenti durante le feste non dovrebbe essere un problema…

In molti sono preoccupati per quanti kg in più sulla bilancia si ritroveranno nell’anno nuovo e, devo dire, che hanno proprio ragione, in quanto la “dieta” tipica in questi giorni è potenzialmente molto pericolosa. Cibi ricchi di zuccheri e grassi come panettone, pandoro, torrone, frutta secca, cotechino ecc.. e bevande alcoliche vengono ingurgitati facilmente introducendo migliaia di K/cal in pochissimo tempo… Bisogna quindi “attrezzarsi” per evitare il “disastro”, senza però rinunciare ai piaceri della tavola e al “rito” dei pranzi e delle cene natalizie!!

Di seguito ti fornisco i “5 passi” da seguire per evitare di dover “piangere lacrime di coccodrillo” dopo l’Epifania!!

1. Durante i pasti “canonici” in cui si “celebrano” le festività (vigilia di  Natale, Natale, S.Stefano, 31 dicembre ed Epifania) ritieniti libero/a di mangiare ciò che vuoi senza però violentare il tuo apparato gastrico, che significa evitare di sentire lo stomaco che “tira” perchè colmo di cibo!! Quando non hai più fame smettila!! NON mangiare per ingordigia o per golosità!!! Se fai fatica a capire quando sei pieno/a alzati in piedi spesso e fai un giro per la casa, magari a prendere una “boccata d’aria”. In questo modo potrai sentire subito se lo stomaco è pieno e potrai fermarti prima di aver esagerato!

2. Non far sì che tutto il mese di dicembre diventi una scusa per mangiare tutto ciò che vuoi.. Cinque giorni, in un mese, di “delirio alimentare” non fanno media e l’organismo non li subisce più di tanto!! La stessa cosa se ci pensi bene vale anche “in positivo”. Se una persona in sovrappeso mangiasse correttamente solo 5 giorni al mese certamente non dimagrirebbe……

3. Compensa il pasto precedente o successivo a quello dove “si festeggia”. Personalmente mi alimento con spuntini a base di frutta e il mio pasto di “compenso” è composto da verdura mista con legumi. E’ il mio corpo che me lo chiede, non devo fare nessuno sforzo, sento proprio la necessità di mangiare frutta e verdura, in quanto sento tutta la bocca “felpata” come un mocassino scamosciato!! Se ne senti la necessità mangia a base di frutta e verdura anche il giorno dopo!

4. Come anticipato qualche riga fa, dovresti avere il tempo di fare più attività motoria rispetto al solito. Dopo un pranzo o una cena “nuziale” non stravaccarti sul divano a russare come un leone marino ……., infila un paio di scarpe comode e fai una bella passeggiata, ti aiuterà a digerire e a consumare un po’ di calorie in eccesso!! Personalmente faccio sempre una bella corsetta di circa 8/10 km che mi rigenera e mi aiuta a disintossicare il mio organismo!! Logicamente la corsa non è adatta per un allenamento immediatamente dopo il pasto!! Io corro abitualmente dopo circa 3 ore dal pasto, una passeggiata va bene ugualmente, l’importante è che duri almeno 40 minuti e che sia continuativa. La passeggiata stile shopping non va bene per intenderci… Se proprio non ti piace il “filone podistico” allora dedicati ad una qualsiasi altro allenamento di tipo cardiovascolare.

5. Se hai la possibilità fai una sauna o un bagno turco, ti permetterà tramite una sudorazione abbondante di buttare fuori le tossine introdotte con il cibo!

Questi semplici “5 passi” sono facili da seguire…… quanto è altrettanto facile fregarsene….., spetta a te la scelta!!!!!

Per oggi è tutto!!! Colgo l’occasione per augurarti buon proseguimento di feste!!!

P.s.: se anche durante le festività hai mille impegni e non hai tempo di allenarti…, FITNESS IN 7 MINUTI è ciò che fa per te!!!!

Oggi voglio rispondere ad un quesito che mi ha posto Carla, una lettrice del blog,  che mi chiede se: “seguendo una dieta dimagrante e dell’attività sportiva, un eventuale dimagrimento, porterebbe al formarsi delle rughe in maniera più tempestiva del dovuto?” e se: “a parità di condizione genetiche, una dieta può accelerare il processo di invecchiamento del viso?”

Prima di tutto occorre dire che “le rughe” sono causate da una perdita d’elasticità del derma e sono favorite dal “passare degli anni” e dagli agenti fisici (per esempio il sole ed il freddo) e chimici dell’ambiente in cui si vive.

Il derma si adatta al volume dei tessuti sottostanti  “si distende e si contrae” assecondando i cambiamenti di “dimensione” degli stessi (acqua, grasso e muscoli). Più si è giovani e più la pelle è “elastica” e sopporta meglio le variazioni di volume dei tessuti. Più si invecchia e più il processo di “adattamento” diventa meno efficace.

Ad ogni età, più la variazione dei volumi corporei è repentina e più è probabile che compaiano rughe e/o smagliature nel derma, logico che se ciò accade a 20 anni è difficile che un dimagrimento troppo celere lasci come “eredità” qualche ruga nel viso……

Parlando nello specifico del problema di Carla, occorre ricordare che (non solo per la pelle ma per la salute dell’organismo in genere) un dimagrimento fisiologico dovrebbe prevedere una perdita di max 2-4 kg al mese. Cali ponderali maggiori sarebbero da addebitarsi quasi certamente ad una perdita importante di massa muscolare (con relativa perdita di tono e riduzione del metabolismo basale) e una probabile disidratazione.

L’attività motoria di per se non accelera la comparsa naturale delle rughe sul viso e nemmeno una dieta sapientemente congeniata. Invece, una dieta che preveda una restrizione proteica, calorica e vitaminica eccessiva (era e propria malnutrizione) può generare uno stato cosiddetto di catabolismo che sicuramente riguarderebbe anche il derma, quindi attenzione alle diete troppo restrittive che promettono cali di peso repentini e miracolosi.  Ricordati che diminuzioni di peso maggiori di 3- 4 kg al mese sono deleterie per tutto l’organismo, pelle compresa!!!

Se la riduzione della massa grassa sottocutanea è giusta (ripeto 2-4 kg mese) non dovrebbero presentarsi problemi. Uso il condizionale perché tutto dipende dalla situazione di partenza. Se la pelle prima di affondare un dimagrimento è già poco elastica e “offesa” da tempo ed agenti fisici-chimici, probabilmente un dimagrimento (anche se graduale)  porterebbe portare alla comparsa di rughe.

A proposito di allenamento e rughe esistono particolari esercizi per i muscoli della mimica facciale che permettono di dare sostegno al derma e a mantenere la pelle elastica. Ridere, per esempio, è un ottimo esercizio per mantenere tonici i muscoli del viso, oltre a fare bene anche allo spirito!! 

Per oggi è tutto, buon allenamento e buona alimentazione!!

Se vuoi approfondire l’argomento lasciami un commento!

E’ abbastanza risaputo che quando ci si alimenta con il “classico” monopiatto (pasta a pranzo e carne alla sera, per intenderci) sia consigliabile riservare il piatto ricco di proteine alla cena e quello ricco di carboidrati (la pasta nell’esempio) a pranzo!

In tanti sanno quest’indicazione, ma in pochi ne conoscono la motivazione “scientifica”. Devi sapere che ogni cibo che introduciamo con l’alimentazione ha una precisa funzione e viene utilizzato dall’organismo in modi differenti.

In estrema sintesi i macronutrienti hanno le seguente funzioni:

CARBOIDRATI

Hanno funzione energetica, rappresentano il “carburante” della nostra “macchina”, senza i quali non possiamo svolgere le principali funzioni vitali. Il nostro organismo (soprattutto cervello e muscoli) non ne può fare a meno e, in caso di mancata introduzione con la dieta, è in grado di crearli in maniera endogena (autonoma) trasformando le proteine muscolari in carboidrati tramite un fenomenale processo chiamato “gluconeogenesi”, conosciuto anche come catabolismo muscolare (non buono…..). Ricordati, i carboidrati sono la nostra benzina e senza benzina…., si va poco lontano…..

PROTEINE

Hanno prevalentemente una funzione cosiddetta “plastica” ovvero servono per ricostruire i tessuti ed assicurarsi il “turn over proteico” (bilanciare le proteine introdotte con quelle fisiologicamente distrutte) e sono fondamentali per tutti i processi di riparazione tessutale. Diciamo che gli aminoacidi che formano una molecola proteica sono i nostri “pezzi di ricambio”. Anche le proteine sono indispensabili.

GRASSI

Vengono spesso bistrattati, a torto, e ritenuti “nemici” della salute!! In realtà solamente un eccesso di grassi nella dieta quotidiana risulta deleterio sia per la linea (i grassi hanno molte calorie in rapporto al loro peso) che per l’assetto lipidico (colesterolo, trigliceridi ecc…). I grassi servono, per esempio, a produrre energia (in particolari casi rispetto ai carboidrati), sono antiossidanti e partecipano alla regolazione ormonale (il colesterolo, per esempio, è il precursore degli ormoni steroidei sia maschili che femminili, come il testosterone, il progesterone ed il cortisolo)

Insomma…., non si può fare a meno anche di loro!!!

Ora che sai “a cosa servono” dovrebbe essere più semplice capire perchè è consigliabile evitare di mangiare troppi caboidrati alla sera…

Durante la notte il nostro organismo rallenta e riduce le funzioni vitali al minimo (durante il sonno), quindi sarebbe opportuno non introdurre “benzina” quando sappiamo che la nostra “macchina” rimmarrà in garage per tutta la notte. Questo in quanto la benzina messa nel “serbatoio” alla sera deve servire unicamente per il sostentamento dell’organismo durante la notte, perchè il mattino seguente, al risveglio provvederemo (tramite la colazione) ad introdurne di nuova.

Introdurre troppi carboidrati a cena causerebbe solamente uno “stivaggio” dei carboidrati in eccesso sotto forma di grasso sottocutaneo (nei fianchi, nella pancia, nei glutei ecc……). Tutti sappiamo quanto sia faticoso dimagrire…., quindi favorire l’ingrassamento in modo cosi ingenuo non è intelligente.

Occorre però sottolineare che solo un eccesso di carboidrati al pasto della sera è deleterio, ma una giusta quantità.…, no di certo. Occorrerebbe poi valutare la qualità dei carboidtrati ingeriti ed il loro Indice Glicemico.

Troppi carboirati, soprattutto se con alto indice glicemico, ingeriti alla sera favoriscono l’ingrassamento.

Quindi sarebbe buona norma limitarne il consumo…, ma non privarsene. Per farti un esempio, il tuo pasto serale potrebbe essere composto da prosciutto crudo (proteine) + pane (carboidrati) + verdura mista (vitamine  e minerali) condita con olio (grassi) ed aceto.

Molto bene ora conosci le “basi” teoriche del perchè sarebbe meglio mangiare la pasta (o in genere molti carboidrai) a mezzogiorno (quando dopo avremo tante ore per consumarli…..)!

Per oggi è tutto, buon allenamento e buona alimentazione!!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

Siamo alle solite.., gli anni passano, le stagioni si susseguono e la primavera porta sempre con sè il suo “corredo” di abitudini. Ogni canale televisivo propone prima o poi una trasmissione che parla della temutissima “prova costume” e di dimagrimento! L’anno scorso, più o meno di questo periodo, ho scritto un post che riguardava una puntata di Porta a Porta che aveva come oggetto principale la dieta “del sondino”.

Se non sai di cosa si tratta ti consiglio di leggere il mio articolo al riguardo. In sintesi, la  dieta del sondino” consiste in una nutrizione enterale tramite l’utilizzo di un sondino nasogastrico con il quale viene introdotta nello stomaco una soluzione liquida a base proteica. Il metodo non prevede quindi di mangiare, è una sorta di digiuno controllato..

Questa volta ne hanno parlato in una puntata di Matrix, la nota trasmissione di Canale 5, per la prima volta ho sentito parlare di questa dieta come terapia medica rivolta esclusivamente agli obesi e non come metodo per far perdere qualche kg in eccesso..

Quindi onore al merito alla trasmissione e al Medico presente in studio che lo ha sottolineato più volte.

Oltre a questa lieta sorpesa non sono mancati però i momenti in cui, se qualcuno avesse potuto leggermi il pensiero, avrebbe visto il materializzarsi di un enorme punto interrogativo .

In trasmissione era presente anche il comico/attore Stefano Masciarelli, che conosco bene come testimonial delle pubblicizzatissime pillole “Giorno e Notte”. Subito mi sono venuti i brividi al pensiero di ciò che avrebbe potuto dire e sostenere a proposito delle “miracolose pillole” già oggetto di un mio precedente post. In realtà ha testimoniato la perdita di 20 kg nell’ultimo anno grazie ad una condotta di vita sana basata su camminate con cardiofrequenzimetro e un’alimentazione correttamente bilanciata per il suo organismo. Bravo Masciarelli! La sua semplice testimonianza sicuramente non avrà suscitato scalpore……

Poi era presente anche Valeria Marini.. (altri brividi… ), che testimoniava invece la dieta “tisanoreica” basata sull’assunzione di tisane ed alimenti che sembrano alimenti ma non lo sono……… (Sigh!?!!?).

Mi spiego meglio, producono una pasta  (ed altri alimenti che in natura vengono catalogati come carboidrati) che non contiene carboidrati ma proteine…. Anche questa tipologia di dieta si basa sull’induzione di uno stato di chetosi causato dal catabolismo muscolare necessario al sostentamento dell’organismo in assenza di carboidrati….., quindi niente di nuovo sotto il sole, un altro ottimo metodo per perdere muscoli, tono ed abbassare il metabolismo.

La Signora Marini poi ha sottolineato anche di porre attenzione alle intolleranze alimentari in quanto lei è (o meglio pensa di esserla)  intollerante alle patate,  le ha tolte nella sua dieta) e la sua ritenzione idrica è migliorata.

La cosa bella e divertente della sua esclamazione era la faccia del dietologo presente in sala che si metteva le mani sul volto dalla disperazione….. . Infatti gli ha ricordato subito dopo che non esistono  studi scientifici che avvalorino la tesi delle intolleranze alimentari legate al sovrappeso… Sarebbe troppo bello scoprire che i cavolini di bruxelles sono la causa dell’ingrassamento di qualcuno…. .

La Marini è tendenzialmente cicciotta perchè, come si direbbe in dialetto parmigiano “la magna” (non c ‘è bisogno di traduzione…. ) e non certo perchè mangia le patate…. .

Invito tutti a fare una riflessione… Quando ci si approccia ad una problematica, occorre sempre farlo in modo analitico e scientifico…  Come può affermare la signora Marini che le patate sono la fonte del suo sovrappeso quando nel medesimo momento ha moderato l’assunzione di altri alimenti o tolti completamente (i carboidrati con la dieta tisanoreica) e chissà cos’altro ha cambiato nelle sue abitudini alimentari……??? L’unica risposta corretta è: non può…..!!

Penso sempre che sia ovvio…., ma invece evidentemente non lo è…, almeno per la Marini……. Spero che almeno la paghino per dire certe cose….. .

Concludendo rispolvero a tutti che è masssimamente scorretto pensare al proprio sovrappeso solo quando la “prova costume” incombe in quanto il sovrappeso severo è un problema costante per la salute e non solo d’estate….

La vera soluzione al “problema” consiste nel farsi una corretta cultura alimentare in abbinamento ad una sufficiente cultura del movimento!! Allenamento e corretta alimentazione, che non significa mangiare “male e poco” ma avere coscienza di ciò che si sta facendo…

Ti faccio un esempio pratico per spiegarti meglio il concetto. Se sei un lettore affezionato del mio blog sai che durante il periodo estivo mi dedico “anima e corpo”  alla pratica del Triathlon e mi alleno giornalmente con la corsa, il nuoto ed il ciclismo. Il mio fabbisogno calorico arriva a toccare anche punte di 4500/5000 kcal giornaliere!!! Questo significa che, non solo posso mangiare di più, ma DEVO assolutamente farlo per sostentare i miei muscoli ed evitare un dannosissimo catabolismo muscolare (quello indotto dalla dieta del sondino e dalla dieta tisanoreica) !!!! Posso praticamente concedermi tutto ciò che voglio…

In inverno, invece, la mia attività motoria si riduce notevolmente e quindi devo, di conseguenza, ridurre anche l’introito calorico….. altrimenti ingrasserei immediatamente (e giustamente)!!! Non solo bisogna sempre mangiare in base all’attività motoria che si fa, ma anche selezionare attentamente gli alimenti.

Ricordati che una vita da normopeso felice, che mangia senza restirizioni, ma con “cognizione”, passa unicamente da una presa di coscienza dei principi basilari di cultura alimentare e motoria…, tutto il resto sono solo “barbatrucchi” destinati ad un più o meno rapido fallimento…..

Ciao e buona vita!!!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

E’ cosa nota che quando si inizia a dimagrire i primi kg sono facili da perdere e gli ultimi, invece, “non se ne vogliono andare”…, anche se ci prodighiamo in estenuanti allenamenti e in una dieta ferrea….., non c’è verso, si sono affezionati…..

Oggi cercherò di spiegarti in modo semplice il perchè ciò accade e come riuscire ad evitarlo!

Prima di tutto ti devo parlare del “set point metabolico” che in pochi conoscono. Devi sapere che il set point metabolico è il funzionamento medio del  metabolismo di un individuo ed è controllato dalla genetica e da alcuni fattori ambientali.

Quindi ognuno di noi ha un set point che stabilisce il famoso metabolismo basale; c’è infatti chi lo ha alto e può mangiarsi un bufalo a colazione senza ingrassare… e chi invece lo ha basso e ingrassa solo a respirarne il profumo… . Per approfondire meglio l’argomento leggi il mio articolo sui somatotipi.

A prescindere però dal proprio “livello di partenza” (metabolismo alto o basso), è opportuno ricordare anche che ciò che la genetica ci ha dato è modificabile con la dieta e l’attività fisica…

L’esistenza di un set point metabolico comporta che l’organismo possieda anche un set point della composizione corporea ed alcuni studi hanno dimostrato che seguire a lungo una dieta ipocalorica fa abbassare il set point metabolico in quanto l’organismo cerca di conservare l’ultimo grassso di deposito rimasto a scopi di sopravvivenza.

Bisogna sottolineare che un conto è la quantità di grasso ideale per l’organismo per sopperire ad eventuali periodi di carenza alimentare (cosa poco probabile nella nostra società…) e un altro è la quantità di grasso minima per esaltare l’estetica….

Ma andiamo a vedere cosa succede….

Dopo lunghi periodi (alcuni mesi) in cui si segue una dieta ipocalorica, l’organismo si “riprogramma” per consumare una quantità minore di calorie.

Questo fenomeno è esaltato in presenza di una dieta eccessivamente restrittiva (più di 300 calorie in meno al giorno) ed in mancanza di attività motoria (che stimola il metabolismo a rimanere alto).

Quindi più ci si avvicina al proprio set point di composizione corporea (quantità di grasso ritenuta indispensabile per il buon funzionamento del nostro organismo, che spesso combacia con i famosi 2-3 kg che “non se ne vogliono andare”) più è complicato proseguire un processo di dimagrimento.

La maggior parte delle persone che vuole dimagrire segue una dieta ipocalorica e quando (senza saperlo) il calo di peso le porta ad arrivare al proprio set poit della composizione corporea, l’unica strategia fallimentare che mettono in atto è quella di ridurre ulteriormente l’introito calorico….., aggravando ulteriormente il problema!

Come fare quindi a risolvere il problema….? La risposta risiede in un inganno!

Certo, bisogna ingannare il set point metabolico adottando una strategia definita “zig-zag”! Per far sì che la perdita di grasso non si interrompa occorre “zigzagare” con l’alimentazione mangiando moderatamente meno per 5 giorni alla settimana e normalmente (l’ideale sarebbe seguire una dieta moderatamente ipercalorica) i rimanenti 2 giorni (che solitamente combaciano con il sabato e la domenica).

Zizagare ha una funzione molto semplice, serve per disorientare il set point metabolico che non ha la possibilità di adattarsi ad un determinato introito calorico protatto nel medio lungo periodo.

Come sai, seguire la “sola dieta” non è l’approccio più intelligente per perdere peso ed è opportuno associare anche un ragionato allenamento. A proposito di allenamento, è bene modificarlo in base all’alimentazione e “zigzagare” anche con esso. Infatti bisogna modificare l’allenamento in base all’alimentazione e dedicare i  giorni di dieta ipocalica al lavoro cardiovascolare e alla tonificazione e i 2 giorni di normo-iperalimentazione all’aumento della massa muscolare, al fine di aumentare la massa contrattile e di conseguenza il metabolismo basale…

In questo modo si innesca un circolo virtuoso che previene un arresto del calo ponderale…, logico, è uno stratagemma abbastanza complicato da mettere in pratica per “l’uomo della strada” (sarebbe opportuno affidarsi ad un professionista….) ma regala ottimi risultati….

Sono certo che questo mio post susciterà molto interesse e sono pronto ad approfondire l’argomento..

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao a presto!

Quando si parla di fitness è inevitabile sfociare nell’ambito dell’alimentazione, in quanto ritengo che il vero stato di salute psico-fisica passi anche attraverso una corretta igiene alimentare!

Oggi quindi voglio parlarti dell’indice glicemico degli alimenti (nella fattispecie dei carboidrati), argomento noto da decenni agli operatori del settore, ma poco conosciuto e poco considerato dalla maggior parte della “massa” di praticanti attività motoria.

Prima di addentrarmi nell’argomento specifico occorre fare alcune premesse per non dar niente per scontato.

L’indice glicemico porta alla mente un altro vocabolo strettamente attinente, la glicemia. Tutti conosciamo il termine “Glicemia” in quanto è uno dei parametri che il medico ci prescrive e ci controlla quando facciamo le “analisi del sangue”.

La Glicemia indica la concentrazione di glucosio (zucchero) nel sangue, che per un adulto si aggira normalmente intorno a 0.8 – 1 gr per litro di sangue; al di sotto di questo valore si ha la cosiddetta “ipoglicemia” e al di sopra l’“iperglicemia” che può portare a diversi problemi metabolici fino ad arrivare al, tristemente noto, diabete mellito,, quando il glucosio compare nelle urine.

Ogni volta che mangi, il livello di zuccheri nel sangue cambia. Inizialmente si ha un innalzamento della glicemia che stimola la produzione di insulina (principale ormone che regola l’utilizzo degli zuccheri a scopo energetico, se servono, oppure il loro stoccaggio sotto forma di grasso di deposito, se ne vengono introdotti in eccesso) che riporta successivamente ai livelli normali la concentrazione ematica degli zuccheri.

Un brusco e improvviso rialzo della glicemia e le sue continue oscillazioni costituiscono fattori favorenti le malattie cardio-circolatorie (infarto del miocardio, ictus cerebrale ecc.), sovrappeso/obesità, inestetismi cutanei, cellulite e aumento del colesterolo.

Ne consegue che bisogna porre attenzione ed assumere alimenti che innalzino poco e lentamente la glicemia!

Bene, ora siamo arrivati “al punto”,  ovvero all’indice glicemico degli alimenti; ogni cibo ha una propria capacità di variare la glicemia e uno degli errori alimentari più diffusi è quello di ingerire alimenti senza conoscerne l’ “indice glicemico”.

L’indice glicemico (IG) rappresenta la velocità con cui aumenta  la glicemia  in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati. L’indice è espresso in termini percentuali rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all’assunzione di un alimento di riferimento ( il glucosio, che ha indice glicemico 100): un indice glicemico di 50 vuol dire che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è pari alla metà del glucosio.

L’indice gliecemico è dato in primo luogo dalla qualità dei carboidrati: tanto più sono semplici e tanto più l’indice glicemico aumenta; un cucchiaino di zucchero ha un indice glicemico decisamente più alto rispetto ad un piatto di pasta.

Poi bisogna considerare che l’indice glicemico non dipende solo dalla complessità dei carboidrati ma anche dal loro contenuto di fibre che ne rallenta l’assorbimento. Per esempio l’amido del riso e delle patate ha un indice glicemico superiore a quello di mele e pesche in quanto la frutta generalmente contiene anche tante fibre.

Ultimo aspetto da tenere in considerazione è la variabilità dell’indice glicemico. Infatti lo “stesso” alimento può variare il suo indice gliecemico a seconda dei seguenti aspetti:

1)     Varietà: l’indice glicemico cambia a seconda della varietà dell’alimento. In molti casi tale variabilità è modesta, in altri è talmente alta che il valore perde di ogni significato. È il caso del riso che può oscillare tra i 48 e i 112), del pane bianco (trai i 30 e i 110) e delle patate bollite (tra i 56 e i101).

2)     Grado di maturazione: L’indice glicemico varia a seconda del grado di maturazione. Anche in questo caso, per alcuni alimenti la variazione è notevole come per esempio la frutta. Una banana “verde” ha un indice gliecemico decisamente più basso rispetto ad una banana molto matura.

3) Preparazione dei cibi: l’indice glicemico varia a seconda degli ingredienti e della preparazione. Per esempio, aggiungere un cucchiaio di olio d’oliva ad un piatto di pasta diminuisce l’indice glicemico.

Bene, ora che ti ho spiegato cos’è l’indice glicemico e come viene valutato, occorre fornirti delle indicazioni su come riconoscere “al volo” l’indice glicemico degli alimenti. Esistono a tale scopo diverse tabelle che però spesso non contemplano le “variabili” che ti ho appena elencato e che ti danno unicamente valori “medi” per tipologia di alimento. Tornando agli esempi fatti poche righe fa, non considerano se la banana è matura o meno…….

Di seguito ti riporto una delle tabelle più precise in tal senso (L’autore è Michel Montignac e se vuoi fare un salto sul suo sito questo è il suo link http://www.montignac.com/it/index.php) che ti  può essere d’aiuto nella scelta degli alimenti. Ricordati che devi dare precedenza sempre agli alimenti con un indice glicemico basso o medio, questo al fine di un ottimale controllo del peso e per migliorare la qualità del tuo livello energetico.

Un altro aspetto da considerare parlando di Fitness ed alimentazione è la scelta degli alimenti in base all’attività motoria che hai in progetto di fare nelle ore successive al pasto. Infatti se nelle ore successive hai intenzione di fare una lunga passeggiata potrai concederti qualche alimento in più con indice gliecemico alto o medio, viceversa se ti aspetta un lavoro con basso consumo energetico o addirittura andare a letto dovrai scegliere alimenti con indice glicemico basso.

Durante l’allenamento (per esempio un’uscita in bicicletta superiore alle 1,5/2 ore) dovrai invece prediligere gli alimenti con indice gliecemico alto e di veloce digeribilità come miele,  maltodestrine e bevande ricche di glucosio.

Questo è tutto per oggi, se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento qui sotto, sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto e buona alimentazione!!!

In questo periodo incontro giornalmente persone “terrorizzate” dalle Fesitività Natalizie, in quanto preoccupate al solo pensiero di affrontare la moltitudine di occasioni dove sarà difficile attenersi alle sane abitudini alimentari che si seguono abitualmente. Cene di lavoro, auguri con gli amici, vigilia di Natale, Natale, Santo Stefano e cenone di San Silvestro rappresentano “il minimo sindacale” che bisogna affrontare….. e, in aggiunta, come se non bastasse, tutti i preparativi per le feste tolgono anche tempo agli allenamenti facendo “vacillare” il buon livello di fitness raggiunto nei mesi precedenti!!!!

Lo scenario si presenta catastrofico!!! Oggi quindi voglio darti qualche consiglio per evitare che “una festa” diventi fonte di stress o di “patemi”…. L’approccio che puoi tenere in queste occasioni è di due tipi:

A) Te ne freghi di tutto e di tutti mangiando panettoni, pandori, torroni, cioccolata e frutta secca come se fossi appena uscito dalla mitica clinica dimagrante fantozziana del Dottor Birkenmaier!!!!! (se ti vuoi fare due risate guardati questo video…..   ).

B) Ascolti i messaggi che il tuo corpo ti manda e fai delle scelte oculate senza dimeticarti di fare un po’ di attività motoria.

Ovviamente ora ti voglio insegnare come mettere in pratica la soluzione B.

1) Spesso durante le Feste saltano tutti gli schemi che solitamente si seguono come, per esempio, la sana abitudine di fare uno spuntino a base di frutta tra la colazione ed il pranzo e tra il pranzo e la cena. Altrettanto spesso poi non si mangia agli orari abituali perchè i pranzi e le cene si svolgono più tardi del solito, quindi si arriva a tavola affamati e si mangia più del dovuto.

2) I messaggi che lo stomaco ci manda ricoprono un ruolo fondamentale in quanto uno dei primi segnali di sazietà arriva proprio dallo stiramento delle sue pareti. Quindi quando senti che lo stomaco è pieno, evita di forzarlo e di mangiare “con gli occhi” e dedica qualche minuto a scambiare qualche parola con i tuoi commensali. Quando è ora.., e tu sai benissimo cosa intendo……. , smetti di mangiare e, se sei a casa di amici e parenti, non aver paura di fare “brutte figure” rifiutando il cibo. Fa’ i complimenti alla cuoca o al cuoco che apprezzerà e digli che tutto era squisito, ma che sei veramente sazio/a e ringrazia.., sicuramente capirà!

3) Dopo aver mangiato fai una bella passeggiata “digestiva” ed evita in ogni caso di andare a letto o di fare la “pennichella” sul divano. A tal proposito devo confidarti che dopo il pranzo di Natale a casa dei miei suoceri, verso le 17:30 sono uscito a farmi una corsetta di 8 km quando tutti gli altri erano indaffarati chi a parlare con i parenti, chi a dormire sul divano, chi a letto. Risultato, a cena tutti erano appesantiti e accusavano il classico “assopimento da iperglicemia”,  io invece ero brillante e lucido ed ho beneficiato anche di una buona dose di endorfine!!!

4) Approfitta dei giorni di vacanza per fare più attività motoria di quanto non fai abitualmente, dedica più tempo al tuo corpo, certamente ti ringrazierà!

5) Se il pranzo o la cena prevedono molte portate, mangia tutto ma in piccole quantità, non avventarti sugli antipasti e sui primi come se poi non ci fosse nulla. E per quanto riguarda i dolci, màngiati un pezzetto di panettone o pandoro per rispettare la tradizione e poi sazia definitivamente la tua voglia di dolce con un frutto.

6) Fai sì che il pasto successivo ad uno “pesante” sia a base di qualcosa di leggero come un bel brodo e dell’insalata. Non prenderla come una “punizione”, ma come un gesto di rispetto nei confronti del tuo stomaco che hai, in un certo senso, “offeso” con alimenti eccessivamente grassi ed ipercalorici!

Questi sono solo alcuni semplici accorgimenti che ti possono però aiutare a passare “indenne” le Festività Natalizie.

E tu come ti comporti in questo periodo, lascia un commento sarò felice di risponderti!!!

Ciao a presto e Buone Feste!!

Ci siamo di nuovo….!!! Qualche mese fa ho scritto un post intitolato “7 chili in 7 giorni” nel quale ho “parlato”, tra le altre cose,  di un noto prodotto “dimagrante” (in teoria) molto pubblicizzato (Giorno e Notte). 

Nel mio “girovagare” tra social network e forum sul fitness mi sono imbattutto in due altri “magici prodotti” che sono proposti in un modo estremamente “hard” e truffaldino! Senza il minimo ritegno per l’intelligenza dei malcapitati lettori che “atterrano” sulle loro pagine di vendita…. 

Ti sto parlando dell’Aceto di Sidro e dell’estratto di Wakame…. Entrambi promettono un dimagrimento effettivo di 1kg al giorno senza essere abbinati a nessun tipo di alimentazione ipocalorica o attività motoria. 

Nella pagina di vendita dell’Aceto di Sidro hanno anche inserito tre belle foto con di fianco una scritta “SI”! 

Nell’ordine le foto raffigurano: 

1. Tre bomboloni fritti
2. Tre pasticcini con la crema
3. Almeno una quindicina di barrette di cioccolata

Precedute dallo slogan: “Più niente è vietato! Mangi tutto ciò che ama e dimagrisca a vista d’occhio!!!!” 

Poi, non contenti, dichiarano (le affermazioni tra parentesi sono le mie considerazioni a caldo): 

1 – Brucia i grassi
2 – Polverizza la cellulite ( cos’è un raggio laser…? )
3 – Elimina i residui (di cosa…? )
4 – Drena e purifica il sangue (paga anche gli F24……? )
5 – Scaccia l’eccesso d’acqua
6 – Stana i tessuti adiposi (cos’è nascondino.?.. )
7 – Distende e rinforza la pelle (anche….!?!?!?!!?!?) 

In sintesi, come sempre, cercano di fare leva sulla pigrizia delle persone, vendono il miraggio di poter dimagrire senza fare assolutamente nulla e senza prendere coscenza del perchè una persona è ingrassata…, quasi fosse scritto nel suo destino…. 

Mi duole ricordarti che un’integratore che fa dimagrire un soggetto mangiando come un bufalo e stando seduto sul divano tutto il giorno NON ESISTE!!!! 

Sfido chiunque a dimostrarmi, con dati scentifici alla mano, il contrario……. 

Fino a che provano a raccontarmi (come Giorno e Notte) che l’intruglio magico è un coaudiuvante (la parola che li scagiona da qualsiasi obiezione) del dimagrimento durante un regime dietetico ipocalorico…, mi metto a ridere e “vado avanti”… 

Ma quando, invece, cercano di circuire senza il minimo ritegno povere persone in sovrappeso ed in difficoltà emotiva…, allora mi i….zo come un’Ape!!!!!!!! 

Ho scritto questo post per “mettere in guardia” chi è alla ricerca di scorciatoie (che non esistono…….) per dimagrire! Attenzione alle “truffe psicologiche”! 

N.b.: dato che io sono un “curiosone”, ho notato anche che, in calce alla pagina,  i “produttori” dei due magici intrugli (Aceto di sidro e succo di Wakame) hanno entrambi sede nella Repubblica di San Marino…, con nomi diversi ma con sede nella stessa via e allo stesso numero civico……. Tra l’altro come “call center” hanno un numero che inizia per 199 (tanto per spillare ancora un pò di soldi………). 

Bene, ora, se ti vuoi fare due risate, clicca sui link qui sotto per accedere alle loro pagine di vendita……. E se ti azzardi a farti “abbindolare” sappi che non ti voglio più tra i miei lettori!!!!!  

ACETO DI SIDRO 

http://www.acetodisidro.com/index.php 

WAKAME 

http://www.mywakame.com/home.html 

Se vuoi lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!  

Ciao a presto e buon allenamento!!!!

Alcuni giorni fa mi sono imbattuto per caso su Rai Uno mentre era in onda “Porta a Porta”, programma che solitamente non rientra nei miei preferiti…. Questa volta l’argomento trattato era “come arrivare pronti alla prova costume”.

L’argomento inerente al fitness ha ovviamente attirato la mia attenzione e subito si mi sono “detto”…, sentiamo un pò che belle s………e vogliono rifilare agli italiani stasera…..

Dopo soli 15 minuti però ho dovuto subito ricredermi, perchè i contenuti hanno superato nettamente le mie aspettative…, in negativo.

Il culmine è stata la presentazione di un sistema “rivoluzionario” che permette di perdere 10kg in 10 giorni…!!!! Il sistema è stato elaborato da un Medico Chirurgo  che ha progettato un metodo di alimentazione parenterale (più precisamente definito NED: Nutrizione Enterale Domiciliare) che prevede l’applicazione di un sondino naso-gastrico (un tubo di gomma che, passando dal naso arriva fino allo stomaco) da tenere costantemente per 10 giorni al quale attaccare, come sostitutivo dei pasti, una pompetta elettrica che introduce nello stomaco una soluzione liquida di proteine…

La nutrizione parenterale viene usata da anni per alimentare le persone CHE NON POSSONO  mangiare cibi in quanto affette da problematiche (malattie) all’apparato gastro-enterico. Il passo per il “geniale” dottore è stato breve….: perchè non applicarlo anche alle persone che malate non sono….?

La validità del metodo è stata avvalorata da numerose testimonianze di persone giovani e anziane più o meno in sovrappeso che erano estremamente felici di “dimagrire” senza sacrifici……

La mia prima reazione è stata esclamare: “mortacci vostri”.. , la seconda provare un sentimento misto di rabbia e desolazione…… per i seguenti motivi:

1. Il metodo è efficace perchè effettivamente il peso corporeo cala repentinamente, ma sicuramente gran parte a carico di acqua e massa muscolare (cosa ovviamente non detta in trasmissione), innescando un processo molto simile a quello generato dal digiuno…. Quindi i “malcapitati” si ritrovano meno pesanti, ma non proprio tanto più magri….
2. L’alimentazione prettamente proteica genera uno stato di “chetosi” (l’acetone che abbiamo un pò tutti accusato da bambini) con tutte le problematiche che ciò comporta.
3. E’ il miglior metodo per innescare il famoso effetto “yo-yo”.
4. E’ completamente diseducativo in quanto i soggetti che si sottopongono a tale terapia, una volta tolto il sondino e ritornati a mangiare, molto probabilmente torneranno a fare i medesimi errori che li hanno portati ad ingrassare fuori misura..
5. Posso capire l’applicazione ad un grande obeso in alternativa agli interventi chiururgici di gastro plastica o di bendaggio…., ma purtroppo il metodo viene applicato anche a persone che devono calare solo alcuni kg…..
6. La “macchina uomo” è un meccanismo perfetto frutto di milioni di anni d’evoluzione che mal sopporta “interventi” esterni drastici..
7. Alcune persone preferiscono andare in giro con un tubo che gli esce dal naso piuttosto che mangiare in modo sano e fare un pò di attività motoria…
8. La cultura alimentare nel nostro paese è mediamente leggermente superiore ad un paese del terzo mondo.
9. La cultura dell’attività motoria è messa anche peggio..
10. La pigrizia degli esseri umani sta raggiungendo livelli preoccupanti…….

Detto ciò…., ricordo a tutti che l’unica strada per vivere in salute tutta la vita è alimentarsi correttamente associando una costante ed adeguata attività motoria.  Il che vuol dire che si può mangiare di tutto proporzionalmente all’attività motoria svolta…. Sarò ancora più preciso…..: se vuoi mangiare molto… devi muoverti molto…. Mi sembra un principio alquanto elementare…

Bravo Bruno (Vespa) che hai, indirettamente, pubblicizzato questa bella amenità……..

E tu cosa ne pensi? Fammi sapere lasciadomi un commento!

Ciao a presto!

Ti sei mai chiesto/a perché la maggior parte delle persone che si mettono ” a dieta” falliscono il loro obiettivo nel breve periodo (qualche settimana) e, tra quelli che perseverano,  solo una piccolissima parte mantiene i risultati ottenuti nel medio (mesi) e lungo (anni) periodo?

In anni di lavoro nel mondo del fitness,  a stretto contatto con i miei clienti e con i miei collaboratori (dietisti),  ho capito che una dieta deve avere determinate caratteristiche per  essere seguita facilmente e per far sì che diventi produttiva a breve e a lungo termine.

Eccoti di seguito le più importanti:

Obiettivo e scopo

Di primaria e fondamentale importanza è individuare un obiettivo alla base della decisione di “mettersi a dieta” e soprattutto avere ben chiaro lo scopo per il quale vogliamo veramente raggiungere la meta prefissata.

Infatti obiettivi superficiali portano a risultati superficiali…. Mi spiego meglio: tante persone in sovrappeso vorrebbero dimagrire, ma la maggior parte di loro vive bene ugualmente.. Ovvero, vorrebbero essere magri ed evitare di mettere a repentaglio la propria salute, ma fondamentalmente stanno bene anche così…., e quindi, non sono disposti a  ”pagare” il “prezzo” del dimagrimento.

Uno scopo motivante è basilare anche se apparentemente può sembrare poco rilevante. Ho conosciuto clienti stimolati più dal fatto di dovere rifare il guardaroba che dall’abbassamento dei fattori di rischio per le malattie dell’apparato cardiovascolare, indotto dal dimagrimento (infarto, ictus ecc.)..

Quindi è fondamentale avere obiettivi e scopi altamente motivanti e formularli nel modo adeguato!

Condivisione

La condivisione con un professionista dei propri obiettivi aiuta ad evitare alcuni meccanismi di auto sabotaggio che spesso si innescano a volte inconsciamente.

Monitoraggio dei risultati

Soprattutto per coloro che hanno obiettivi a lungo termine ( per esempio dimagrire di 15/20 kg), bisogna prefissare dei controlli, utilizzando metodiche di analisi della composizione corporea, che, oltre a capire se la strategia che si sta seguendo è quella corretta, sono molto utili per fissare dei microobiettivi.

E’ decisamente più produttivo e gratificante orientare il focus mentale su piccoli miglioramenti mensili che , sommati, porteranno al raggiungimento della meta!

Diversificazione

Una dieta deve essere basata sulla diversificazione alimentare e prevedere la più grande varietà possibile di alimenti, questo per evitare, tra le altre cose, la noia nel mangiare sempre gli stessi alimenti.

Non restrittiva

Le diete basate sulla restrizione o sull’eliminazione di determinati alimenti sono destinate a fallire! Se sei un’amante di un alimento altamente calorico come per esempio la Nutella, è perfettamente inutile non mangiarla durante la dieta per poi tornare a mangiarla successivamente o, ancora peggio cadere in una “crisi d’astinenza”…… Logico che non potrai mangiarne in quantità eccessive…ed è altrettanto logico che sarebbe meglio evitarla…, però, come recita il famoso detto: “un conto è la teoria e un conto è la pratica”….

Educazione alimentare

Un aspetto che mi è caro e sul quale mi dilungo spesso con i miei clienti è il principio dell’educazione alimentare, che deve stare alla base di una dieta. Per evitare di incorrere negli stessi errori che hanno portato ad un sovrappeso è determinante acquisire quelle cognizioni di base che regolano la corretta alimentazione. Seguire una dieta senza capirne le fondamenta scientifiche è completamente inutile!

Attività motoria

In una società sempre più improntata sull’agio e sull’ipocinesi (ridotto movimento), in un contesto dietologico mirato al dimagrimento, l’attività motoria è diventata di prioritaria importanza. Questo non solo per ovvi motivi legati al consumo calorico (una persona che fa molta attività motoria, difficilmente “chiuderà” la giornata con un bilancio calorico positivo ,che la porterebbe ad ingrassare…), ma soprattutto per aiutare l’organismo a mantenere un corretto equilibrio ormonale tra insulina e glucagone.

CONCLUSIONI

Il segreto per trasformare un fallimento in un percorso vincente deve passare quindi sicuramente dal capire “perchè” le tue abitudini alimentari ti hanno portato ad un sovrappeso e “se” veramente vuoi affrontarne il cambiamento. Un grosso aiuto te lo può fornire un professionista preparato che ti educhi (la semplice elaborazione di una dieta non è sufficiente senza un percorso educativo e di monitoraggio) ad avere un corretto rapporto con il cibo e ti guidi nelle tue scelte alimentari.

La mancanza di uno dei punti esposti porta spesso al fallimento….

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!

Ciao al prossimo articolo!