Allenamento Fitness

 

Alcuni giorni fa ti ho parlato dell’importanza della diversificazione nell’allenamento e oggi voglio porre l’attenzione sulla diversificazione nella nutrizione.

Prima di tutto diversificare significa rendere vario e fornire nuovi stimoli all’organismo (alimentari e fisici). La tua dieta, deve prevedere un introito bilanciato di glucidi (carboidrati), protidi (proteine), lipidi (grassi) e vitamine, come sancisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità e nel pieno rispetto dell’attività fisica e degli obiettivi fitness che si vogliono raggiungere.

Dopo la “bilanciatura” degli alimenti, la diversificazione delle fonti soprattutto proteiche e glucidiche ricopre un ruolo basilare per ottenere un’alimentazione sana ed efficace.

Mi capita spesso durante l’anamnesi alimentare, proposta ai miei clienti all’inizio del loro cammino, di rilevare che, nella loro settimana “tipo”, vengono fatti ruotare più o meno sempre gli stessi alimenti.

Diversificare le diverse fonti alimentari presenti nella tua dieta è importante per i seguenti motivi:

-         Introduzione di una gamma molto più vasta di elementi essenziali (vitamine, aminoacidi, sali minerali, antiossidanti ecc.) non presenti in tutti gli alimenti e che il tuo organismo non è in grado di produrre da solo;

-         Evitare l’utilizzo di costosi e spesso inutili integrazioni alimentari;

-         Proporre al palato gusti nuovi stuzzica maggiormente la tua “curiosità alimentare”, evitando possibili e facili assunzioni di cibi altamente calorici (ad esempio: se sei particolarmente goloso di dolci ti consiglio di sperimentare quei cibi che sono naturalmente zuccherati, come la frutta, onde evitare di gratificarti sempre con cibi decisamente più calorici come torte o biscotti……);

-         Evitare possibili fenomeni di ipersensibilizzazione a determinati ingredienti, additivi, edulcoranti, eccipienti ecc., contenuti negli alimenti “industriali” , spesso alla base di intolleranze che possono provocare fastidiose problematiche gastro-intestinali.

Ti consiglio allora di mettere in atto alcuni “stratagemmi” per rendere più varia e senz’altro più completa la tua alimentazione quotidiana:

-         quando fai la spesa, scegli frutta e verdura di stagione, ti ritroverai “naturalmente” a diversificare gli alimenti risparmiando!!! ..

-         con ricette semplici cerca di assumere anche alimenti che normalmente non consumi, ad esempio tortini di verdure, polpette di pesce ecc…

-         combatti la routine sforzandoti di assaporare sempre gusti nuovi mantenendo “viva” la curiosità.

Non mi rimane altro che augurarti “buon appetito”!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un tuo gradito commento!

Oggi ti voglio parlare delle 7 regole principali su cui si basa un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ti anticipo che non ti rivelerò nulla di straordinario, ma solo i princìpi che partecipano al benessere del tuo organismo: sei quello che mangi e il tuo aspetto e la tua condizione di salute ne sono il risultato.

Regola n°1 “Rispettare il fabbisogno calorico“

Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie necessarie per il sostentamento di un organismo per 24 ore ed è la somma dei seguenti elementi:

1.    Metabolismo basale (quantità di calorie necessarie per tenere vivo un organismo per 24 ore in stato di veglia e a riposo completo). Il metabolismo basale è soggettivo e dipende dal sesso, dalla struttura corporea di un individuo e da altri fattori.

2.    Consumo calorico (quantità di calorie “consumate” nelle attività quotidiane, come vita di relazione, lavoro, allenamento ecc..). Un atleta ha un consumo calorico triplicato rispetto ad un soggetto sedentario.

3.    Calorie spese nell’attività digestiva (attività gastrica e peristalsi intestinale).

Regola n°2 “Presenza di tutti i Macro e Mircronutrienti”

Una volta “centrato” il fabbisogno calorico è fondamentale che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (vitamine e minerali); infatti ogni nutriente ha una funzione specifica, una volta introdotto nell’organismo. La privazione di una categoria di nutrienti porta inevitabilmente a carenze e a un disequilibrio alimentare.

Per farti un esempio abbastanza comune, spesso i grassi vengono “denigrati” e ritenuti alimenti “nocivi” perché ricchi di calorie e colesterolo, in realtà sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo; non si può vivere senza.

Ogni macro e micronutriente ha una funzione specifica, di seguito ti elenco le principali:

• Carboidrati: hanno una funzione energetica, sono il “carburante” della nostra “macchina”, grazie al quale funzionano i muscoli e soprattutto il cervello. Inoltre hanno anche funzione plastica ed intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose.
• Proteine: hanno una funzione “plastica”; sono costituiti di proteine la pelle, i muscoli, i capelli, le unghie ecc.. Controllano molti processi dell’organismo, sotto forma di enzimi e di ormoni oltre ad avere una funzione di difesa immunitaria (gli anticorpi sono delle proteine preposte alla difesa del nostro organismo).
• Grassi: come ti spiegavo prima sono fondamentali ed hanno le seguenti funzioni principali: produzione d’energia, riserva energetica, costituiscono le membrane cellulari regolandone il metabolismo, sono antiossidanti, partecipano alla regolazione ormonale, fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili ecc..
• Vitamine: sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche.
• Minerali: rientrano nella costituzione dei tessuti e rappresentano fattori essenziali per le funzioni biologiche e per l’accrescimento.

Regola n°3 “Macronutrienti Bilanciati”

Non è sufficiente che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti, bisogna anche rispettare precise proporzioni tra di essi. Esistono diverse teorie in merito, oggi ti illustrerò quelli che sono i dettami dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Ipotizzando un fabbisogno calorico di 2000 K/cal la distribuzione dei macronutrienti dovrebbe essere la seguente:

• Carboidrati 60-65% per corrispettive 1200-1300 K/cal
• Proteine 15-20% per corrispettive 300-400 K/cal
• Grassi 15-20% per corrispettive 300-400 K/cal

Le tolleranze nelle percentuali sono dettate dalla possibilità di adattare l’alimentazione a seconda di diverse variabili, come l’attività motoria fatta da un soggetto (una persona che si allena ha necessità, tra le altre, di introdurre più proteine rispetto ad un sedentario).

Regola n°4 “Distribuire il fabbisogno calorico in 4 o 5 pasti”

La distribuzione dei pasti è essenziale per ottenere qualsiasi tipo di risultato; infatti non bisognerebbe mai stare senza mangiare per più di 2-3 ore, l’ideale distribuzione dei pasti è rappresentata da 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini tra di essi ( tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena ). La corretta distribuzione dei pasti è fondamentale per un corretto equilibrio ormonale tra insulina e glucagone.

Stare per più di 2-3 ore senza mangiare favorisce la via dell’accumulo dei carboidrati introdotti sottoforma di grassi di deposito con conseguente aumento della massa grassa, oltre a generare disturbi come la perdita di concentrazione e senso generale di debolezza.

Regola n°5 “Diversificare i nutrienti”

Diversificare le fonti di carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali permette all’organismo di introdurre gli elementi necessari per il suo buon funzionamento. Inoltre l’assunzione degli stessi alimenti nella propria dieta, può essere fonte di fenomeni di ipersensibilizzazione, che spesso vanno a  sfociare in intolleranze alimentari. Per darti un valido aiuto di seguito ti elenco i diversi gruppi alimentari dove andare ad attingere gli alimenti.

Regola n°6 “Cucinare i cibi con poco condimento”

Impara a cucinare prediligendo le cotture prive di grassi (al vapore, alla griglia, alla piastra ecc..); ti permette di bilanciare correttamente la tua dieta ed evitare di introdurre eccessive quantità di grassi.

Regola n°7 “Cura l’idratazione del tuo corpo”

Si dedica spesso tanta attenzione al cibo e decisamente poca all’idratazione corporea. Questo è strano perché senza cibo si può sopravvivere per alcune settimane, senza acqua per pochi giorni…… E’ abbastanza comune “occuparsi” dell’idratazione solamente quando si avverte lo stimolo della sete; in realtà quando senti “sete” vuol dire che l’organismo è già in stato di “sofferenza” di liquidi.

Il peso corporeo è rappresentato per circa il 60% da acqua e una variazione anche del 2-3% porta a molteplici problemi. La regola che devi seguire è prima di tutto di non avere mai sete nella giornata, indicativamente devi introdurre 1,5 / 2 litri di acqua al giorno (oltre a ciò che bevi durante i pasti), ma in alcuni periodi (estate) e quando fai attività sportiva anche di più. Ti insegno un semplice “trucco” per avere, in linea di massima, indicazione sulla tua corretta idratazione; controlla che la tua urina sia sempre limpida (trasparente); al contrario, se l’urina è molto scura, significa che il tuoi reni l’hanno filtrata molte volte.

Inizia fin da oggi a modificare al tua alimentazione in base a queste semplici 7 regole, percepirai i primi cambiamenti fin da subito.

N.B. Se vuoi queste ed altre utili informazioni su alimentazione ed allenamento, ti consiglio di scaricare gratuitamente il mio manuale “7 Minutes Project Manager” , inserendo il tuo nome e la tua mail nell’apposito banner (in alto a sinistra).

Ciao al prossimo articolo e buona alimentazione!!!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

Voglio parlarti di una tipologia di dieta molto diffusa e di moda che tra i “tecnici” trova degli assoluti estimatori e degli acerrimi detrattori…. Oggi ti spiegherò le basi sulla quale si fonda la Dieta a Zona e poi ti fornirò le mie considerazioni.

La dieta a Zona è un modello alimentare ideato dal biochimico americano Berry Sears nel 1995 ed è diventato molto famoso perchè ha messo l’accento per primo sull’importanza dei grassi essenziali e dei carboidrati a basso indice glicemico.

L’obiettivo della dieta a Zona è di promuovere un’alimentazione favorente la produzione di eicosanoidi “buoni” a scapito di quelli “cattivi”. Gli”eicosanoidi” (omega 3 e 6), sono “superormoni” che fungono da messaggeri biochimici, regolano moltissime funzioni vitali dell’organismo e che hanno proprietà antinfiammatorie al punto di riuscire, a detta di Sears, a far regredire malattie degenerative molto gravi come il cancro e l’aids.

Una peculiarità positiva di tale alimentazione è quello di modulare la produzione dell’insulina ed evitare stati iperglicemici.

I principi fondamentali che caratterizzai la Zona è l’equilibrio ormonale e l’introito proteico, a differenza delle altre “teorie” alimentari che si basano soprattutto sulla percentuale calorica (viene calcolato il fabbisogno calorico per poi organizzarne l’introito).

Altro aspetto fondamentale della dieta a Zona è di selezionare attentamente la tipologia di carboidrati, classificandoli in carboidrati favorevoli (basso indice glicemico) e sfavorevoli (medio ed alto indice glicemico); inoltre vengono consigliate o meno anche la tipologia di proteine e di grassi da assumere.

Quindi la Zona ha come basi di partenza il fabbisogno proteico del soggetto, la produzione di ecoisanoidi “buoni” e un’ottimizzazione dell’ equilibrio glicemico.

A livello “pratico” la costruzione dei pasti prevede la costruzione di cosiddetti “blocchi” e “miniblocchi”. I “miniblocchi” sono 3 e precisamente costituiti in 7 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 3 grammi di grassi. La “somma” dei 3 miniblocchi forma il “famoso” blocco della Zona; una volta stabilito il fabbisogno proteico del soggetto, si calcoleranno il numero dei blocchi di cui si dovrà comporre la dieta e la loro distribuzione nell’arco della giornata.

CONSIDERAZIONI

Nelle mie considerazioni finali voglio fornire anche risposta a Sonja, frequentatrice del blog, che ringrazio per avermi dato spunto per la scrittura di questo post.

Ho letto numerosi articoli sulla dieta a Zona e, come spesso accade, ho trovato sostenitori a spada tratta delle teorie di Sears ed alcuni che in modo critico e scentifico hanno ridimensionato le sue “scoperte”.

Infatti i presupposti di Sears sono stati fortemente criticati dall’ambiente medico-scientifico; o meglio i presupposti esistono ma sono stati un pò “forzati” nella loro interpretazione.

Io ritengo che alcuni princìpi siano sicuramente da avallare, come la scelta dei carboidrati in base al loro indice glicemico, l’importanza di garantire un idoneo introito proteico  e la selezione dei grassi per salvaguardare il fabbisogno di eicosanoidi buoni.

Certamente la Zona non rappresenta “la dieta” per eccellenza ed esistono tante altre “filosofie” alimentari che ne “integrano” i presupposti.

Della Zona risulta difficile, soprattutto al neofita, la gestione e la costruzione dei blocchi e pesonalmente non mi piace tutto il business di integratori specifici che ha “mosso”.

Il mondo della dietologia è veramente un “far west” dove bazzicano pochi professionisti e molti soggetti che vogliono fare soldi vendendo strategie alimentari considerate “insuperabili” quando in realtà ne esistono di altre altrettanto valide….

Non esiste una dieta migliore di altre, esistono solo tante “teorie alimentari” che possono “funzionare” a seconda del soggetto al quale vengono applicate. Ritengo che una dieta funzioni quando permette ad un soggetto di perdere grasso in eccesso, di mantenere facilmente la nuova condizione acquisita (il dimagrimento), avere un ottimale livello energetico, di non patire “la fame”, di preservare le funzionalità dell’organismo nel lungo periodo ed infine di mantenere alti livelli di BCM.

Quando si prende in esame una tipologia di dieta (qualsiasi essa sia), per comprovare la sua utilità occorre sperimentare, analizzare e monitorare i cambiamenti a breve , medio e lungo termine tramite analisi della composizione corporea ed esami clinici approfonditi (esami del sangue ecc.).

La Zona ha torvato il suo posto nel panorama della dietologia ed è giusto che ci stia….,l’importante è che non venga venduta come “la migliore dieta”…….

Ciao al prossimo articolo e buona alimentazione!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

Oggi, mentre ero a scambiare qualche pensiero con il miei amici su Facebook, mi sono soffermato a “cliccare” su alcuni annunci pubblicitari che reclamizzavano, con titoli altisonanti come “perdi 12 kg in un mese”, dimagrimenti da record.

Alcune proposte sono addirittura palesemente e “goffamente” tradotte da un’altra lingua con dei “rimasugli” qua e la d’inglese o di tedesco, a seconda della provenienza del prodotto reclamizzato….

Fin qui niente di male (a parte l’approssimazione di colui che non si degna nemmeno di tradurre correttamente un testo che reclamizza il suo prodotto…….), ma se nella “vendita” è inserita anche una “testimonianza” di una persona che dovrebbe (il condizionale è d’obbligo..) essere italiana e ogni tanto gli scappa un vocabolo in tedesco….., allora mi sorgono diversi dubbi sulla serietà dell’offerta…..

A parte questo, che se vogliamo ha poca importanza, voglio fornirti alcuni spunti di ragionamento/riflessione su questa tipologia di prodotti.

Analizziamo attentamente questi “metodi di dimagrimento”, e ti invito a riflettere su ciò che stai per leggere. Questi “favolosi” prodotti hanno tutti i seguenti aspetti caratterizzanti:

1) ti fanno ottenere risultati eclatanti in breve tempo;

2) ti fanno ottenere risultati senza il minimo impegno (è sufficiente ingurgitare una pillola, spalmarsi una crema o applicarsi un magnete all’orecchio..);

3) non ti fanno cambiare le abitudini motorie (no allenamento);

4) ti fanno dimagrire senza nessuna riduzione alimentare….. (sogno di tutti i soggetti in sovrappeso);

5) contengono una mirabolante sostanza che si trova solo in Patagonia o nell’isola di Pasqua….  ;

6) sono avvalorate da ricerche delle quali non danno riferimenti bibliografici.

Queste prodotti sono veramente molto allettanti e se non avessi le mie competenze e avessi necessità di dimagrire…. quasi sicuramente li proverei tutti speranzoso….; infatti ciò che promettono è veramente affascinante!

Purtroppo “mi tocca” toglierti ogni speranza e rivelarti che sono tutte BAGGIANATE!

Ora ti spiego, con semplici considerazioni dettate dalla logica e con dati di fatto,  perché posso fare queste affermazioni (e me ne assumo tutte le responsabilità…):

- Non ho mai letto studi svolti in doppio cieco (studio scientifico teso a valutare le effettive azioni di un dato farmaco o di una terapia in genere, utilizzata per eliminare qualsiasi tipo di suggestione (effetto placebo) nel soggetto esaminato).

- Non ho mai letto “studi” in genere che avvalorino la validità del prodotto in mancanza di attività motoria e di regime dietetico ipocalorico.

- L’obesità ed il sovrappeso in genere colpisce attualmente il 40% della popolazione……, con tutte le problematiche annesse per la salute… Non ti sembra strano che questi “prodotti” non vengano utilizzati dai medici..? Se fosse vero andrebbero distribuiti come il pane………!!!!!!!

- Il sovrappeso è dovuto , in soggetti sani, semplicemente ad uno sbilanciamento tra introito (cibo che mangiamo) e consumo calorico (attività motorie svolte durante la giornata); quindi è IMPOSSIBILE che se non vengono cambiate le varibili in gioco si possa ottenere un qualsiasi tipo di dimagrimento.

- Se fai attenzione troverai da qualche parte, magari scritto molto in piccolo, sulle confezioni di questi prodotti, una frase che recita più o meno così: “il prodotto funziona se associato ad un regime dietetico ipocalorico”…..

 Ciò che ti dico è frutto della mia esperienza diretta sul campo e dei miei studi e dato che sono anche una persona “curiosa” voglio raccontarti un aneddoto che chiarisce quanto espresso fino ad ora.

Per darti la certezza della veridicità di ciò che dico ti invito a fare la stessa “prova” da me eseguita qualche mese fa.

Incuriosito dalla “potenza mediatica” di un noto prodotto dimagrante (faccio nomi e cognomi e me ne assumo la responsabilità..) chiamato “Giorno e Notte TOTAL”, che utilizza una comunicazione improntata molto sul prodotto e poco su ciò che bisogna fare per dimagrire veramente, sono andato a visitare il sito internet istituzionale.

Dato che ritengo che la vera innovazione di un prodotto di questo tipo dovrebbe essere quella di riuscire a far dimagrire un soggetto in sovrappeso grazie SOLAMENTE all’assunzione delle sostanze contenute e mantenendo TUTTE le sue abitudini di vita ed alimentari e motorie…, ho fatto questo “test”.

Una volta entrato nel sito ho notato che viene offerto un servizio di “chat” dove dall’altra parte c’è una persona che risponde ai tuoi quesiti. Mi sono “loggato” è ho fatto finta di essere me stesso, però obeso… 

La domanda diretta che ho posto all’operatore è stata questa:

“Ciao sono Marco, sono alto 183 cm e peso 120 kg, sono grasso da sempre e sono molto interessato alle vostre pillole perché mi sembrano proprio miracolose! A me piacciono molto i dolci e il cibo è per me soprattutto uno sfogo emotivo.  ”Giorno e notte” può farmi dimagrire senza privarmi del cibo?”

La prima risposta dell’operatore è stata:

“Certo,non ti preoccupare, nella scatola che ti spediremo troverai tutte le informazioni che ti serviranno per dimagrire”

La mia risposta:

“Si, scusami, ma non ho capito bene se io, mangiando come sto facendo adesso, riuscirò a dimagrire grazie alle vostre pillole?”

Seconda risposta dell’operatore:

“èh no!! devi mangiare meno altrimenti non riesci a dimagrire, è ovvio, comunque c’è spiegato tutto nella confezione”….

La mia risposta:

“ma allora se devo mangiare meno…., riesco a dimagrire anche da solo, senza l’aiuto delle vostre pillole”

Terza risposta dell’operatore: “Forse, ciao”.

CONCLUSIONI

Ho preso ad esempio “Giorno e Notte”, ma esistono decine di altri prodotti simili che possono essere considerati, al massimo,  come “coadiuvanti” del dimagrimento ma inutili senza una variazione dello stile di vita alimentare e motorio.

D’altronde lo dice anche il Professor Pietro Bugli (testimonial di “Giorno e Notte”), che, dopo aver decantato i benefici effetti dei componenti del prodotto, afferma (e lo deve obbligatoriamente fare perchè altrimenti violerebbe la sua etica professionale): “L’associazione di attività fisica e di un corretto stile alimentare all’utilizzo di Giorno & Notte TOTAL® permette di ottenere risultati importanti”

Il dubbio però sorge spontaneo….., dato che una corretta alimentazione e giuste quantità di attività motoria permettono di ottenere risultati importanti, da soli…….., per quale motivo dovrei sprecare soldi in un prodotto, che da solo NON SERVE A NULLA…?

Purtroppo gli “ideatori” di questi prodotti fanno leva sulla pigrizia degli essere umani, che piuttosto di prendersi cura in maniera attiva e con una debita presa di coscienza del problema (del perché sono in sovrappeso e cosa li ha portati ad essere in quello stato…..), preferiscono credere nel “miracolo” e in “magici” prodotti dimagranti.

E adesso…, spazio aperto al dibattito….!!

Tu cosa ne pensi?

Lasciami un commento sarò felice di risponderti!!

Ciao al prossimo articolo!

Oggi voglio parlarti del “rito” dell’aperitivo, ossia il consumare con amici in locali pubblici una bevanda analcolica o alcolica seguita da qualche “stuzzichino”, è diventato ormai dalla seconda metà degli anni Novanta una vera e propria moda, favorita dall’apertura di molti locali in zone molto frequentate, con arredamenti lussuosi, in alcuni con selezione all’ingresso, e buffet ricchissimi.

Molti considerano un ricco aperitivo un degno sostituto di una cena. Anche il prezzo più contenuto rispetto ad un vero pasto è un fattore che contribuisce a diffonderne la moda, ma, attenzione…..!!!

La  Dott.Regina Cristina e la nostra dietista Dott.ssa Fosca Marazzi hanno analizzato quante calorie può apportare un aperitivo-sostitutivo-pasto e il relativo apporto nutrizionale.

Vediamo ora qualche esempio:

 

Focaccia                                   g          30        87.6     kcal

Provola/emmenthal                  g          40        146        ”

Pizza                                         g          50        135        ”

Torta al cioccolato                    g          40        126        ”

Pop corn                                   g          25        96          ”

Aperitivi                                    n.         2          150        ”

                                                                                              Tot. 740,6 kcal

 

Arachidi                                    g          30        181        ”

Panino +                                   g          30        83          ”

Salame                                      g          15        56          ”

Parmigiano                                g          30        114        ”

Tartine : pan carrè+                  g          15        40          ”

              Carciofini sott’olio+   g          15        10,2       ”

              Surimi+                      g          15        15          ”

              Maionese+                 g          5          34          ”

Pecorino                                   g          30        109,8     ”

Grissini                                    g          20        86          ”

Aperitivi                                   n.         2          150

                                                                                              Tot. 729 kcal

 

Pizzetta                                    g          50        135        ”

Patatine                                    g          30        161        ”

Olive                                        g          20        30          ”

Panino +                                  g          30        83          ”

Salame                                     g          15        56          ”

Focaccia                                   g          30        87,6       ”

Insalata di riso                         g          40        190        ”

Aperitivi                                   n.         2          150        ”

                                                                                              Tot. 892,6

 

Queste sono solo alcune delle combinazioni che puoi “ingurgitare”, senza nemmeno impegnare troppo la mente nella scelta, in quanto riccamente esibite sui banconi dei locali. Il quantitativo calorico, come ben vedi, è elevato, soprattutto tenendo conto del basso riempimento gastrico che vai ad ottenere (difficilmente sentirai una sensazione di sazietà!)

Sottolineo, come elemento più importante, che il giusto rapporto tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) non viene assolutamente tenuto in considerazione e rispettato!

Quindi ti consiglio di limitare e controllare i tuoi aperitivi-cene e renderli un piacevole diversivo da non trasformare in “malsana” abitudine!!!

Ciao e Buona Alimentazione!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

L’argomento che voglio trattare oggi riguarda l’alimentazione dei bambini e nasce da un’ottima idea della Dott.ssa Cristina Regina (Responsabile del monitoraggio di Fitnestudio).

Esiste nel quotidiano un “fai da te” che si basa su esperienze tramandate da mamma a mamma e prodotti  pubblicizzati dai mass media (fatti apposta per i bimbi!!).

Cristina ha “intervistato” la Dott.ssa Fosca Marazzi, la “mia” dietista, che genera diete personalizzate e bilanciate nel rispetto dell’obiettivo che i nostri clienti ci richiedono.

Di seguito ti riporto l’intervista fatta dalla Dott.ssa Regina:

Che differenze esistono tra l’alimentazione di un adulto e quella di un bimbo, diciamo in età scolare?

“Le differenze consistono nelle diverse percentuali riguardanti l’assunzione dei macronutrienti: per l’adulto si consiglia un 23% di lipidi (grassi), mentre per il bambino il 25-27% (30% nel primo anno di vita); l’adulto dovrebbe assumere 0,8/1 gr di proteine al giorno per Kg di peso corporeo, il bimbo sale a 1,2 gr, sempre per Kg di peso corporeo.”

Come dovrebbe essere ripartito l’apporto calorico durante la giornata, per supportare in modo equilibrato la crescita?

“Come per l’adulto è opportuna la seguente distribuzione:

colazione         15-20%

spuntino          5%

pranzo             40%

merenda          5-10%

cena                30%”

Esiste una “piramide nutrizionale” dove sono contenuti gruppi alimentari suddivisi in sezioni più o meno ampie a seconda della priorità che devono avere gli alimenti nella loro assunzione;  essa traduce in termini pratici i comportamenti alimentari che bisognerebbe adottare, per seguire una sana alimentazione. E’ valida sia per l’adulto che per il bimbo?

“Esattamente! E’ vero che i formaggi hanno un elevato contenuto di Calcio e quindi forniscono un apporto fondamentale per la formazione nella crescita di matrice ossea, ma è altrettanto vero che sono alimenti molto “grassi”, quindi consiglierei di incrementare, piuttosto, il consumo di latte (a colazione e aggiungerne un bicchiere agli spuntini).”

Quali sono i consigli per “portare a tavola” più volentieri i nostri bimbi e comunque i princìpi che ci suggerisci per un’alimentazione ideale?

“La prima regola, valida sia per l’adulto che il bimbo è NON CREARE MONOTONIA ! Occorre imparare a variare gli alimenti durante la settimana, ad esempio 1 volta uova, 1 v. salume, 2 v. formaggi, 2-3 v. pesce, 2-3 v. carne bianca, 1 v. carne rossa e 3 v. cereali con legumi; rimane fissa la dose di carboidrati giornaliera costituita da pasta, pane, patate.

E’ importante abituare i nostri bimbi a gustare tutti i sapori, fin da piccolissimi, aiutandoli così ad una maggiore e più ampia accettazione per l’alimentazione futura.

Occorre stimolare l’assunzione di alcuni alimenti meno graditi, inserendoli come ingredienti in piatti preparati sfiziosi, ad esempio polpette di pesce o di carne o di verdure, torte salate con verdure, polpettoni (carne macinata con verdura, uova, formaggio o prosciutto), verdure gratinate (molto meglio di quelle fritte), minestroni passati, pesce gratinato o impanato al forno, patate arrosto anziché fritte, sformati di tonno o di verdure, frittate al forno con verdure (zucchine, fiori di zucca, biete, spinaci, cipolle..)”

Capita spesso di sentire mamme e nonne pronunciare la frase : mangia, mangia, che devi crescere………., cosa ne pensi?

“Questa frase e quella che sentiamo generalmente riferita alle gestanti ” devi mangiare per due!…” sono in realtà da non considerare. Se il bambino gode di buona salute, sa autoregolarsi, mangia quando ha fame e si ferma quando è sazio. Esistono poi bimbi agitati che, pensando solo a tornare al gioco, consumano frettolosamente il pasto, ma saranno proprio loro a chiedere una merenda più abbondante o a rifarsi al pasto successivo! E’ bene non creare costrizioni che porterebbero poi ad avversità o fobie nei confronti del cibo. Rispettiamo quindi l’orologio biologico del bimbo che può essere alterato momentaneamente, ma che è destinato a trovare in seguito un suo equilibrio e avremo senz’altro anche mamme più serene.”

Fine intervista

Non posso fare altro che fare i complimenti alla Dott.ssa Regina e alla Dott.Marazzi….., ottima intervista. Le informazioni fornite dovrebbero essere lette da tutte le mamme e “appuntate” al frigorifero….. Ottimi anche gli spunti gastronomici!!

I genitori devono avere la consapevolezza del loro ruolo FONDAMENTALE  nell’educazione alimentare dei propri figli, che imparano a mangiare grazie all’esempio di mamma e papà……

Un’ alimentazione diversificata e bilanciata nei macro e micronutrienti è la base per godere di ottima salute!!!

Se vuoi fare qualche domanda ulteriore alla Dott.ssa Marazzi, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di porgliela!!!

Ciao al prossimo articolo e buona alimentazione!!

 

 

Oggi ho letto sul corriere della sera un articolo dal titolo “Fa la dieta del pompelmo e rischia di perdere una gamba”, al termine del quale ho pensato: “sembra una storia degna del Dottor House” , ma in realtà è una storia vera che ci ricorda che le diete “fai da te” sono potenzialmente molto pericolose.

Nell’articolo viene raccontata la vicenda di una signora un pò in sovrappeso che ha pensato “bene” di risolvere il suo problema seguendo la “dieta del pompelmo” che consisteva nel berne a colazione 225 grammi e poi durante la giornata “fregarsene” bellamente di ciò che mangiava………

Il pompelmo ha numerose “doti” e il suo diffuso uso nelle diete “dimagranti” è da attribuirsi alle sue proprietà sul transito intestinale (diminuisce l’assorbimento dei cibi) e all’azione ben precisa della fenilalanina contenuta nel frutto (aminoacido che dovrebbe ridurre l’appetito se preso alla sera a stomaco vuoto in una certa quantità….).

Queste ed altre doti non sono sufficienti però a risolvere da sole una problematica (sovrappeso) causata da uno scorretto bilancio energetico.

Tornando alla signora oggetto dell’articolo, oltre a non ottenere (ovviamente… ) nessun risultato di dimagrimento, dopo 3 giorni, ha rischiato di dover farsi amputare una gamba che stava andando in cancrena….

In realtà ha corso questo rischio a causa dei seguenti fattori concomitanti: l’abituale assunzione di pillola anticoncezionale, un disordine ereditario della coagulazione e, il giorno prima di finire al pronto soccorso,  un viaggio molto lungo in automobile dove è stata per un abbondante periodo seduta (tutti fattori che riducono il ritorno venoso).

Il pompelmo ha “solamente” rappresentato la classica “goccia che ha fatto traboccare il vaso”.

Infatti i medici hanno dedotto (come recitato testualmente nell’articolo) che “alcune sostanze presenti nel succo hanno probabilmente interferito con un enzima chiave che normalmente degrada gli estrogeni della pillola e un aumento dei livelli ormonali nel sangue ha favorito la formazione di coaguli. In sintesi: il pompelmo aumenta l’effetto trombotico della pillola in persone geneticamente predisposte”.

Colgo l’occasione per ricordare che gli alimenti, una volta ingeriti, si comportano come “farmaci” facendo reagire il nostro organismo inducendo delle reazioni chimiche ed ormonali ben precise.

Una corretta alimentazione non può essere fatta in maniera superficiale e deve essere elaborata dopo un’analisi dettagliata delle necessità e delle caratteristiche del soggetto trattato. Cosa e quanto mangiamo non può essere frutto  (a proposito di pompelmo… ) di libere ed inconsce iniziative.

E tu hai mai seguito una dieta “fai da te”? Conosci qualche amico/a o parente che l’ha fatto?  Che risultati hai/hanno ottenuto?

Lasciami un commento, sarò felice di sapere cosa ne pensi ed avviare un “dibattito” sull’argomento.

Ciao al prossimo articolo e soprattutto buona alimentazione!!!!!

 

Un altro mese è passato e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! Ormai manca meno di 1 mese alla partenza! Il ”via” è previsto per il 25 di Aprile!!! (“Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e la settimana scorsa lo abbiamo monitorato a distanza di circa 1 mese dall’ultimo controllo.

Norberto ha ottenuto in questo ultimo periodo ottimi risultati che di seguito ti riassumo:

• la bilancia ha segnato un peso di 101 Kg, quindi un - 2,4 kg rispetto al mese precedente.
• riduzione della massa grassa del 1 %
• aumento della massa magra del 0,7 %
• aumento dell’acqua totale del 0,5 %
• riduzione dell’acqua extracellulare del 0,4 %
• riduzione della bcm di soli 0,2 kg
• aumentato la circonferenza dei bicipiti
• riduzione delle pliche cutanee (mm di grasso sottocutaneo)
• riduzione della circonferenza della vita di 1 cm
• riduzione della circonferenza dei fianchi di 2,5 cm

Tutti questi numeri significano che Norberto non solo è dimagrito, perdendo massa grassa, ma è anche riuscito, come riesce solo a coloro che sono geneticamente predisposti a diventare atleti, ad aumentare la massa muscolare!!!

Rinnovo i miei complimenti  a Norberto e sono sicuro che all’ultimo controllo (previsto per la vigilia della partenza per gli USA) risuciremo a scendere con il peso sotto le “tre” cifre, mi aspetto almeno un 99 kg!!!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

Ciao al prossimo articolo!!!

Buon Allenamento!!

L’idratazione dell’organismo è uno degli argomenti più importanti e, al tempo stesso, meno conosciuti al “pubblico” che popola le palestre. Gran parte del nostro corpo è composto di acqua, alimento “principe” della nostra dieta e, come tale, deve essere costantemente presente in una quantità idonea alla nostra sopravvivenza e al nostro benessere.

Un aspetto decisamente noto riguardante l’idratazione corporea è la quantità di liquidi necessaria per il quotidiano turnover, al fine di garantire un equilibrato funzionamento dell’organismo (1,5-2 litri circa); se in aggiunta si svolge qualche attività fisica (sport o attività lavorative “pesanti) o la temperatura ambientale è elevata (aumento della sudorazione) l’introito idrico deve essere aumentato.

Una domanda che mi viene posta da coloro che iniziano a fare attività fisica è:

“Quanto devo bere, quando e soprattutto cosa? Va bene l’acqua o altre bevande?”

Innanzitutto bisogna stabilire che quando il nostro organismo ci segnala, con il sintomo della “sete”, il bisogno di idratazione, ha già iniziato un processo di disidratazione. Il primo consiglio che ti posso dare è: abituati ad assumere regolarmente, ogni giorno, a piccole dosi, i liquidi necessari, senza attendere il richiamo della sete!!!!

Prima di addentrarci nello “specifico” occorre  fare alcune considerazioni:

 - I liquidi delle bevande che introduciamo rimangono nello stomaco un certo periodo di tempo; durante l’allenamento più lo stomaco è veloce nello svuotarsi, più rapidamente avverrà il reintegro di liquidi (assorbimento a livello intestinale).

- Allenamenti condotti ad un’intensità molto elevata e bevande ad alto contenuto energetico rallentano notevolmente lo svuotamento gastrico (quindi anche l’assorbimento….).

Quindi:

- bevi prima, durante e dopo l’esercizio fisico, perché prevenire la disidratazione è molto più facile che recuperare una disidratazione. Una buona idratazione ritarda l’insorgere della fatica, previene l’ipertermia, aumenta quindi anche il tempo di resistenza e mantiene l’integrità fisica a vantaggio della performance.

- non bere troppo poco (causa disidratazione, esaurimento fisico, ipertermia e patologie da calore) ma nemmeno troppi liquidi (possono causare disturbi gastrointestinali). Gli studiosi hanno accertato che occorre ingerire liquidi ad una portata non superiore a 800 ml per ora.

- utilizza soluzioni di carboidrati (quindi un’aggiunta di maltodestrine intorno al 6-8% di concentrazione) in quanto ritardano l’insorgenza della fatica quando l’allenamento supera 1 h.

- reintegra piccole quantità di elettroliti ( Sodio, Potassio, Cloro, minerali che si perdono con il sudore) necessari a favorire l’assorbimento dell’acqua da parte dell’intestino e a migliorare la palatabilità (gusto apprezzabile) della bevanda. Può essere sufficiente aggiungere ¼ di spremuta di arancia a ¾ di acqua per ottenere un dissetante gustoso ed efficace.

- esistono studi anche sull’integrazione di sostanze alcalinizzanti della bevanda, quali Sodio Bicarbonato e Sodio Citrato, da gestire con molta attenzione in quanto possono causare effetti collaterali a livello intestinale.

- bevi bevande fresche, sono più gradevoli e ti “stimolano” a bere. Non esistono studi accertati sul miglior assorbimento delle bevande fresche rispetto a quelle a temperatura ambiente. Al tempo stesso bisogna porre attenzione alle bevande troppo fredde (la dissenteria è in agguato….. )

- preferisci bevande ipo o isotoniche, cioè con concentrazione di sostanze inferiore o uguale alla concentrazione sanguigna, con una pressione osmotica il più vicino possibile a quella dell’organismo, in parole povere con una densità che permetta di essere assorbita facilmente con il sangue. Esse lasciano con maggiore velocità lo stomaco e vengono prontamente e più facilmente assimilate. La quasi totalità delle bevande in commercio (gatorade, isostad, enervit, powerade ecc) sono isotoniche quindi adatte al compito.

 Sono da evitare:

- bevande alcoliche: favoriscono disidratazione, ipertermia, inducono prima alla fatica.

- bevande contenenti caffeina: aumentano la diuresi e la disidratazione.

Un’importante suggerimento:

sperimenta in prima persona la tua  ideale reidratazione!  Ogni individuo è diverso dall’altro e le tollerabilità fisiologiche risultano diverse a secondo dei soggetti, tipo di allenamento, condizioni fisiche e climatiche.

Una corretta idratazione, come d’altronde l’alimentazione in toto, deve essere ragionata da professionisti che personalizzino il protocollo di idratazione in relazione allo sport praticato, alla durata dell’allenamento e alle caratteristiche del soggetto trattato.

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Buona Idratazione!!!!

Ciao, al prossimo articolo!

Un altro mese è passato e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! Ormai mancano solo 2 mesi all’avventura statunitense di Norberto! (“Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e giovedì 19/02 lo abbiamo monitorato a distanza di circa 1 mese dall’ultimo controllo.

Oggi voglio dire a Norberto:

BRAVOOOO, MOLTO BRAVO, COSI’ MI PIACI!!!!!  

Infatti in 30 giorni Norberto si è attenuto fedelmente al nostro protocollo alimentare ed è risucito ad allenarsi (almeno in palestra) con costanza.

• Norberto ha ottenuto i seguenti risultati:
• La bilancia ha segnato un peso di 103,4 Kg, quindi un - 1,7 kg rispetto al mese precedente.
• riduzione della massa grassa del 2,4 %
• aumento della massa magra del 2,8 %
• aumentato l’acqua totale del 1,8 %
• aumentato l’acqua extracellulare del 2,1 %
• aumentato la circonferenza dei bicipiti
• riduzione delle pliche cutanee (mm di grasso sottocutaneo)
• riduzione della circonferenza della vita di 2,5 cm
• riduzione della circonferenza dei fianchi di 1 cm

Tutti questi numeri significano che Norberto non solo è dimagrito, perdendo massa grassa, ma è anche riuscito, come riesce solo a coloro che sono geneticamente predisposti a diventare atleti, ad aumentare la massa muscolare!!!

La strada ora può essere solo in discesa perchè l’arrivo della primavera (speriamo arrivi presto perchè mi sono stancato di spendere decine di euro in fazzoletti di carta……. ) permetterà a Norberto di allenarsi regolarmente con la sua handbike.

Questo mese ci hai dato una bella soddisfazione!! Hai dimostrato di essere determinato a raggiungere il tuo/nostro obiettivo di dimagrimento!! Continua così!!!!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

Ciao al prossimo articolo!!!

Buon Allenamento!!