Allenamento Fitness

L’argomento che voglio trattare oggi riguarda l’alimentazione dei bambini e nasce da un’ottima idea della Dott.ssa Cristina Regina (Responsabile del monitoraggio di Fitnestudio).

Esiste nel quotidiano un “fai da te” che si basa su esperienze tramandate da mamma a mamma e prodotti  pubblicizzati dai mass media (fatti apposta per i bimbi!!).

Cristina ha “intervistato” la Dott.ssa Fosca Marazzi, la “mia” dietista, che genera diete personalizzate e bilanciate nel rispetto dell’obiettivo che i nostri clienti ci richiedono.

Di seguito ti riporto l’intervista fatta dalla Dott.ssa Regina:

Che differenze esistono tra l’alimentazione di un adulto e quella di un bimbo, diciamo in età scolare?

“Le differenze consistono nelle diverse percentuali riguardanti l’assunzione dei macronutrienti: per l’adulto si consiglia un 23% di lipidi (grassi), mentre per il bambino il 25-27% (30% nel primo anno di vita); l’adulto dovrebbe assumere 0,8/1 gr di proteine al giorno per Kg di peso corporeo, il bimbo sale a 1,2 gr, sempre per Kg di peso corporeo.”

Come dovrebbe essere ripartito l’apporto calorico durante la giornata, per supportare in modo equilibrato la crescita?

“Come per l’adulto è opportuna la seguente distribuzione:

colazione         15-20%

spuntino          5%

pranzo             40%

merenda          5-10%

cena                30%”

Esiste una “piramide nutrizionale” dove sono contenuti gruppi alimentari suddivisi in sezioni più o meno ampie a seconda della priorità che devono avere gli alimenti nella loro assunzione;  essa traduce in termini pratici i comportamenti alimentari che bisognerebbe adottare, per seguire una sana alimentazione. E’ valida sia per l’adulto che per il bimbo?

“Esattamente! E’ vero che i formaggi hanno un elevato contenuto di Calcio e quindi forniscono un apporto fondamentale per la formazione nella crescita di matrice ossea, ma è altrettanto vero che sono alimenti molto “grassi”, quindi consiglierei di incrementare, piuttosto, il consumo di latte (a colazione e aggiungerne un bicchiere agli spuntini).”

Quali sono i consigli per “portare a tavola” più volentieri i nostri bimbi e comunque i princìpi che ci suggerisci per un’alimentazione ideale?

“La prima regola, valida sia per l’adulto che il bimbo è NON CREARE MONOTONIA ! Occorre imparare a variare gli alimenti durante la settimana, ad esempio 1 volta uova, 1 v. salume, 2 v. formaggi, 2-3 v. pesce, 2-3 v. carne bianca, 1 v. carne rossa e 3 v. cereali con legumi; rimane fissa la dose di carboidrati giornaliera costituita da pasta, pane, patate.

E’ importante abituare i nostri bimbi a gustare tutti i sapori, fin da piccolissimi, aiutandoli così ad una maggiore e più ampia accettazione per l’alimentazione futura.

Occorre stimolare l’assunzione di alcuni alimenti meno graditi, inserendoli come ingredienti in piatti preparati sfiziosi, ad esempio polpette di pesce o di carne o di verdure, torte salate con verdure, polpettoni (carne macinata con verdura, uova, formaggio o prosciutto), verdure gratinate (molto meglio di quelle fritte), minestroni passati, pesce gratinato o impanato al forno, patate arrosto anziché fritte, sformati di tonno o di verdure, frittate al forno con verdure (zucchine, fiori di zucca, biete, spinaci, cipolle..)”

Capita spesso di sentire mamme e nonne pronunciare la frase : mangia, mangia, che devi crescere………., cosa ne pensi?

“Questa frase e quella che sentiamo generalmente riferita alle gestanti ” devi mangiare per due!…” sono in realtà da non considerare. Se il bambino gode di buona salute, sa autoregolarsi, mangia quando ha fame e si ferma quando è sazio. Esistono poi bimbi agitati che, pensando solo a tornare al gioco, consumano frettolosamente il pasto, ma saranno proprio loro a chiedere una merenda più abbondante o a rifarsi al pasto successivo! E’ bene non creare costrizioni che porterebbero poi ad avversità o fobie nei confronti del cibo. Rispettiamo quindi l’orologio biologico del bimbo che può essere alterato momentaneamente, ma che è destinato a trovare in seguito un suo equilibrio e avremo senz’altro anche mamme più serene.”

Fine intervista

Non posso fare altro che fare i complimenti alla Dott.ssa Regina e alla Dott.Marazzi….., ottima intervista. Le informazioni fornite dovrebbero essere lette da tutte le mamme e “appuntate” al frigorifero….. Ottimi anche gli spunti gastronomici!!

I genitori devono avere la consapevolezza del loro ruolo FONDAMENTALE  nell’educazione alimentare dei propri figli, che imparano a mangiare grazie all’esempio di mamma e papà……

Un’ alimentazione diversificata e bilanciata nei macro e micronutrienti è la base per godere di ottima salute!!!

Se vuoi fare qualche domanda ulteriore alla Dott.ssa Marazzi, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di porgliela!!!

Ciao al prossimo articolo e buona alimentazione!!

Oggi ho letto sul corriere della sera un articolo dal titolo “Fa la dieta del pompelmo e rischia di perdere una gamba”, al termine del quale ho pensato: “sembra una storia degna del Dottor House” , ma in realtà è una storia vera che ci ricorda che le diete “fai da te” sono potenzialmente molto pericolose.

Nell’articolo viene raccontata la vicenda di una signora un pò in sovrappeso che ha pensato “bene” di risolvere il suo problema seguendo la “dieta del pompelmo” che consisteva nel berne a colazione 225 grammi e poi durante la giornata “fregarsene” bellamente di ciò che mangiava………

Il pompelmo ha numerose “doti” e il suo diffuso uso nelle diete “dimagranti” è da attribuirsi alle sue proprietà sul transito intestinale (diminuisce l’assorbimento dei cibi) e all’azione ben precisa della fenilalanina contenuta nel frutto (aminoacido che dovrebbe ridurre l’appetito se preso alla sera a stomaco vuoto in una certa quantità….).

Queste ed altre doti non sono sufficienti però a risolvere da sole una problematica (sovrappeso) causata da uno scorretto bilancio energetico.

Tornando alla signora oggetto dell’articolo, oltre a non ottenere (ovviamente… ) nessun risultato di dimagrimento, dopo 3 giorni, ha rischiato di dover farsi amputare una gamba che stava andando in cancrena….

In realtà ha corso questo rischio a causa dei seguenti fattori concomitanti: l’abituale assunzione di pillola anticoncezionale, un disordine ereditario della coagulazione e, il giorno prima di finire al pronto soccorso,  un viaggio molto lungo in automobile dove è stata per un abbondante periodo seduta (tutti fattori che riducono il ritorno venoso).

Il pompelmo ha “solamente” rappresentato la classica “goccia che ha fatto traboccare il vaso”.

Infatti i medici hanno dedotto (come recitato testualmente nell’articolo) che “alcune sostanze presenti nel succo hanno probabilmente interferito con un enzima chiave che normalmente degrada gli estrogeni della pillola e un aumento dei livelli ormonali nel sangue ha favorito la formazione di coaguli. In sintesi: il pompelmo aumenta l’effetto trombotico della pillola in persone geneticamente predisposte”.

Colgo l’occasione per ricordare che gli alimenti, una volta ingeriti, si comportano come “farmaci” facendo reagire il nostro organismo inducendo delle reazioni chimiche ed ormonali ben precise.

Una corretta alimentazione non può essere fatta in maniera superficiale e deve essere elaborata dopo un’analisi dettagliata delle necessità e delle caratteristiche del soggetto trattato. Cosa e quanto mangiamo non può essere frutto  (a proposito di pompelmo… ) di libere ed inconsce iniziative.

E tu hai mai seguito una dieta “fai da te”? Conosci qualche amico/a o parente che l’ha fatto?  Che risultati hai/hanno ottenuto?

Lasciami un commento, sarò felice di sapere cosa ne pensi ed avviare un “dibattito” sull’argomento.

Ciao al prossimo articolo e soprattutto buona alimentazione!!!!!

Un altro mese è passato e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! Ormai manca meno di 1 mese alla partenza! Il ”via” è previsto per il 25 di Aprile!!! (“Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e la settimana scorsa lo abbiamo monitorato a distanza di circa 1 mese dall’ultimo controllo.

Norberto ha ottenuto in questo ultimo periodo ottimi risultati che di seguito ti riassumo:

• la bilancia ha segnato un peso di 101 Kg, quindi un - 2,4 kg rispetto al mese precedente.
• riduzione della massa grassa del 1 %
• aumento della massa magra del 0,7 %
• aumento dell’acqua totale del 0,5 %
• riduzione dell’acqua extracellulare del 0,4 %
• riduzione della bcm di soli 0,2 kg
• aumentato la circonferenza dei bicipiti
• riduzione delle pliche cutanee (mm di grasso sottocutaneo)
• riduzione della circonferenza della vita di 1 cm
• riduzione della circonferenza dei fianchi di 2,5 cm

Tutti questi numeri significano che Norberto non solo è dimagrito, perdendo massa grassa, ma è anche riuscito, come riesce solo a coloro che sono geneticamente predisposti a diventare atleti, ad aumentare la massa muscolare!!!

Rinnovo i miei complimenti  a Norberto e sono sicuro che all’ultimo controllo (previsto per la vigilia della partenza per gli USA) risuciremo a scendere con il peso sotto le “tre” cifre, mi aspetto almeno un 99 kg!!!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

Ciao al prossimo articolo!!!

Buon Allenamento!!

L’idratazione dell’organismo è uno degli argomenti più importanti e, al tempo stesso, meno conosciuti al “pubblico” che popola le palestre. Gran parte del nostro corpo è composto di acqua, alimento “principe” della nostra dieta e, come tale, deve essere costantemente presente in una quantità idonea alla nostra sopravvivenza e al nostro benessere.

Un aspetto decisamente noto riguardante l’idratazione corporea è la quantità di liquidi necessaria per il quotidiano turnover, al fine di garantire un equilibrato funzionamento dell’organismo (1,5-2 litri circa); se in aggiunta si svolge qualche attività fisica (sport o attività lavorative “pesanti) o la temperatura ambientale è elevata (aumento della sudorazione) l’introito idrico deve essere aumentato.

Una domanda che mi viene posta da coloro che iniziano a fare attività fisica è:

“Quanto devo bere, quando e soprattutto cosa? Va bene l’acqua o altre bevande?”

Innanzitutto bisogna stabilire che quando il nostro organismo ci segnala, con il sintomo della “sete”, il bisogno di idratazione, ha già iniziato un processo di disidratazione. Il primo consiglio che ti posso dare è: abituati ad assumere regolarmente, ogni giorno, a piccole dosi, i liquidi necessari, senza attendere il richiamo della sete!!!!

Prima di addentrarci nello “specifico” occorre  fare alcune considerazioni:

 - I liquidi delle bevande che introduciamo rimangono nello stomaco un certo periodo di tempo; durante l’allenamento più lo stomaco è veloce nello svuotarsi, più rapidamente avverrà il reintegro di liquidi (assorbimento a livello intestinale).

- Allenamenti condotti ad un’intensità molto elevata e bevande ad alto contenuto energetico rallentano notevolmente lo svuotamento gastrico (quindi anche l’assorbimento….).

Quindi:

- bevi prima, durante e dopo l’esercizio fisico, perché prevenire la disidratazione è molto più facile che recuperare una disidratazione. Una buona idratazione ritarda l’insorgere della fatica, previene l’ipertermia, aumenta quindi anche il tempo di resistenza e mantiene l’integrità fisica a vantaggio della performance.

- non bere troppo poco (causa disidratazione, esaurimento fisico, ipertermia e patologie da calore) ma nemmeno troppi liquidi (possono causare disturbi gastrointestinali). Gli studiosi hanno accertato che occorre ingerire liquidi ad una portata non superiore a 800 ml per ora.

- utilizza soluzioni di carboidrati (quindi un’aggiunta di maltodestrine intorno al 6-8% di concentrazione) in quanto ritardano l’insorgenza della fatica quando l’allenamento supera 1 h.

- reintegra piccole quantità di elettroliti ( Sodio, Potassio, Cloro, minerali che si perdono con il sudore) necessari a favorire l’assorbimento dell’acqua da parte dell’intestino e a migliorare la palatabilità (gusto apprezzabile) della bevanda. Può essere sufficiente aggiungere ¼ di spremuta di arancia a ¾ di acqua per ottenere un dissetante gustoso ed efficace.

- esistono studi anche sull’integrazione di sostanze alcalinizzanti della bevanda, quali Sodio Bicarbonato e Sodio Citrato, da gestire con molta attenzione in quanto possono causare effetti collaterali a livello intestinale.

- bevi bevande fresche, sono più gradevoli e ti “stimolano” a bere. Non esistono studi accertati sul miglior assorbimento delle bevande fresche rispetto a quelle a temperatura ambiente. Al tempo stesso bisogna porre attenzione alle bevande troppo fredde (la dissenteria è in agguato….. )

- preferisci bevande ipo o isotoniche, cioè con concentrazione di sostanze inferiore o uguale alla concentrazione sanguigna, con una pressione osmotica il più vicino possibile a quella dell’organismo, in parole povere con una densità che permetta di essere assorbita facilmente con il sangue. Esse lasciano con maggiore velocità lo stomaco e vengono prontamente e più facilmente assimilate. La quasi totalità delle bevande in commercio (gatorade, isostad, enervit, powerade ecc) sono isotoniche quindi adatte al compito.

 Sono da evitare:

- bevande alcoliche: favoriscono disidratazione, ipertermia, inducono prima alla fatica.

- bevande contenenti caffeina: aumentano la diuresi e la disidratazione.

Un’importante suggerimento:

sperimenta in prima persona la tua  ideale reidratazione!  Ogni individuo è diverso dall’altro e le tollerabilità fisiologiche risultano diverse a secondo dei soggetti, tipo di allenamento, condizioni fisiche e climatiche.

Una corretta idratazione, come d’altronde l’alimentazione in toto, deve essere ragionata da professionisti che personalizzino il protocollo di idratazione in relazione allo sport praticato, alla durata dell’allenamento e alle caratteristiche del soggetto trattato.

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Buona Idratazione!!!!

Ciao, al prossimo articolo!

Un altro mese è passato e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! Ormai mancano solo 2 mesi all’avventura statunitense di Norberto! (“Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e giovedì 19/02 lo abbiamo monitorato a distanza di circa 1 mese dall’ultimo controllo.

Oggi voglio dire a Norberto:

BRAVOOOO, MOLTO BRAVO, COSI’ MI PIACI!!!!!  

Infatti in 30 giorni Norberto si è attenuto fedelmente al nostro protocollo alimentare ed è risucito ad allenarsi (almeno in palestra) con costanza.

• Norberto ha ottenuto i seguenti risultati:
• La bilancia ha segnato un peso di 103,4 Kg, quindi un - 1,7 kg rispetto al mese precedente.
• riduzione della massa grassa del 2,4 %
• aumento della massa magra del 2,8 %
• aumentato l’acqua totale del 1,8 %
• aumentato l’acqua extracellulare del 2,1 %
• aumentato la circonferenza dei bicipiti
• riduzione delle pliche cutanee (mm di grasso sottocutaneo)
• riduzione della circonferenza della vita di 2,5 cm
• riduzione della circonferenza dei fianchi di 1 cm

Tutti questi numeri significano che Norberto non solo è dimagrito, perdendo massa grassa, ma è anche riuscito, come riesce solo a coloro che sono geneticamente predisposti a diventare atleti, ad aumentare la massa muscolare!!!

La strada ora può essere solo in discesa perchè l’arrivo della primavera (speriamo arrivi presto perchè mi sono stancato di spendere decine di euro in fazzoletti di carta……. ) permetterà a Norberto di allenarsi regolarmente con la sua handbike.

Questo mese ci hai dato una bella soddisfazione!! Hai dimostrato di essere determinato a raggiungere il tuo/nostro obiettivo di dimagrimento!! Continua così!!!!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

Ciao al prossimo articolo!!!

Buon Allenamento!!

Il Natale è passato e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! Ormai mancano solo 3 mesi all’avventura statunitense di Norberto! (“Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e giovedì 15/01 lo abbiamo monitorato a distanza di circa 1 mese dall’ultimo controllo. Purtroppo, questa volta non posso fare i complimenti a Norberto, perché  le “licenze” alimentari prese nel periodo natalizio e il cattivo tempo meteorologico non gli hanno consentito di ottenere il miglioramento che ci aspettavamo!!!

La bilancia ha segnato un peso di 105,1 Kg, quindi un + 1 kg circa rispetto al mese precedente….., praticamente tutto in massa grassa….

La mancanza di allenamento (consumo calorico) in associazione ad un aumentato introito (non rispettare il suo protocollo alimentare) ha portato inevitabilmente ad un aumento della massa grassa invece di una perdita!!!! Questo non è sicuramente un bene.., anche perché mancano solo tre mesi alla partenza per l’impresa ciclistica.

L’aspetto positivo è che Norberto ha capito l’errore commesso ed ha ritrovato nuova linfa per seguire, con la determinazione del quale è capace, il suo iter alimentare, sperando che il clima gli sia amico e possa in questo modo uscire ed allenarsi con la sua hand bike. Dato che non ci possiamo più permettere “passi falsi” abbiamo provveduto ad elaborare un ulteriore protocollo alimentare che Norberto dovrà seguire nel caso in cui non riuscisse ad allenarsi.

Forza Norberto, so che puoi riuscire.., è solo una questione di volontà……., virtù della quale sei dotato!!!!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

 Ciao al prossimo articolo!!! Buon Allenamento!!

Per l’articolo di oggi devo ringraziare Giuseppe Montanari, che mi ha dato lo spunto! Spunto che deriva da una sua necessità, che è comune a molte persone: ottimizzare il tempo della “pausa pranzo” lavorativa x riuscire a dedicarsi all’allenamento. Ritengo che utilizzare la pausa pranzo per allenarsi sia un’ottima idea (anche io mi alleno in tale fascia oraria.. )!! Di seguito ti spiego per quale motivo:

1) La pausa pranzo è sì dedicata all’alimentazione, ma spesso viene utilizzata per fare anche altre cose, come piccole commissioni, un riposino, guardare un po’ di televisione ecc..; quindi sussiste la possibilità di utilizzarne una parte e dedicarla all’attività motoria!!

2) Mette al riparo l’allenamento da eventuali “imprevisti”, che abitualmente occorrono alla fine della giornata lavorativa, che spesso fanno propendere al “rinvio” dell’attività motoria.

3) Soprattutto per coloro che non “amano” allenarsi e che lo fanno unicamente ( e giustamente!! ) per mantenere l’organismo in buona salute, è un’ottima tecnica per “togliersi il dente e il dolore…..” . Altrimenti, alla fine della giornata lavorativa ogni scusa è buona per “tirare dritto” e andare a casa una volta saliti in auto.

Una volta analizzati i miei “perché” vediamo ora come gestire la pausa pranzo e riuscire ad allenarti ed alimentarti proficuamente!

Prima considerazione da fare è che occorre almeno 1 ora e 30 min di tempo per riuscire ad allenarti e mangiare, a meno che tu non abbia un lavoro impiegatizio che ti permetta di alimentarti mentre lavori. Facciamo un po’ i “conti”:

1) Devi necessariamente trovare una palestra che non disti più di 5 minuti dal tuo posto di lavoro.

2) Altri 5 minuti ti occorrono per cambiarti ed iniziare il tuo allenamento.

3) 5 minuti di riscaldamento con una macchina “cardio” (tapis roulant, bike, step, vogatore ecc..)

4) 40 minuti dedicati alla “fase centrale” del tuo allenamento. Quello da fare durante questo periodo è soggettivo, a seconda del tuo obiettivo.

5) 5 minuti di defaticamento per rallentare le funzioni vitali (respiro, battito cardiaco ecc) ed evitare di continuare a sudare anche dopo la doccia….. e rientrare in ufficio con l’aspetto di uno “scappato di casa”…….

6) 10 minuti per una doccia veloce e per rivestirti (anche se le donne vorrebbero almeno un’altra ora.. ).

7) Rimangono 20 minuti per ritornare al posto di lavoro e mangiare. Per quanto concerne il pasto, l’ideale è prepararsi un piatto “freddo” a casa, da consumare velocemente senza perdere tempo ad aspettare in qualche locale. Le possibilità per crearsi un pasto ben bilanciato potrebbero essere le seguenti:

• Pasta fredda con legumi o verdure
• Insalata con petto di pollo o tonno o uova sode o legumi o tacchino a fette o bresaola + un pezzo di pane
• Il classico panino, con prosciutto crudo o bresaola
• Acqua naturale a volontà!

L’ideale sarebbe diversificare il più possibile l’alimentazione e per le quantità logicamente bisogna prima fare un’attenta analisi del fabbisogno calorico. In ogni caso è decisamente consigliabile farsi preparare un programma alimentare dettagliato da un professionista dell’alimentazione, che soddisfi in pieno le tue esigenze!!! Altrimenti io e il mio staff cosa ci stiamo a fare…..? 

Spero che questo mio articolo possa essere uno spunto per ottimizzare l’allenamento della tua pausa pranzo se già ti stai “applicando” o che sia uno sprono per iniziare a fare qualcosa!!

Ciao e buon allenamento!!!

Se vuoi approfondire, non esitare a lasciare un commento!!