Allenamento Fitness

Il Natale è passato e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! Ormai mancano solo 3 mesi all’avventura statunitense di Norberto! (“Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e giovedì 15/01 lo abbiamo monitorato a distanza di circa 1 mese dall’ultimo controllo. Purtroppo, questa volta non posso fare i complimenti a Norberto, perché  le “licenze” alimentari prese nel periodo natalizio e il cattivo tempo meteorologico non gli hanno consentito di ottenere il miglioramento che ci aspettavamo!!!

La bilancia ha segnato un peso di 105,1 Kg, quindi un + 1 kg circa rispetto al mese precedente….., praticamente tutto in massa grassa….

La mancanza di allenamento (consumo calorico) in associazione ad un aumentato introito (non rispettare il suo protocollo alimentare) ha portato inevitabilmente ad un aumento della massa grassa invece di una perdita!!!! Questo non è sicuramente un bene.., anche perché mancano solo tre mesi alla partenza per l’impresa ciclistica.

L’aspetto positivo è che Norberto ha capito l’errore commesso ed ha ritrovato nuova linfa per seguire, con la determinazione del quale è capace, il suo iter alimentare, sperando che il clima gli sia amico e possa in questo modo uscire ed allenarsi con la sua hand bike. Dato che non ci possiamo più permettere “passi falsi” abbiamo provveduto ad elaborare un ulteriore protocollo alimentare che Norberto dovrà seguire nel caso in cui non riuscisse ad allenarsi.

Forza Norberto, so che puoi riuscire.., è solo una questione di volontà……., virtù della quale sei dotato!!!!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

 http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

 Ciao al prossimo articolo!!! Buon Allenamento!!

Per l’articolo di oggi devo ringraziare Giuseppe Montanari, che mi ha dato lo spunto! Spunto che deriva da una sua necessità, che è comune a molte persone: ottimizzare il tempo della “pausa pranzo” lavorativa x riuscire a dedicarsi all’allenamento. Ritengo che utilizzare la pausa pranzo per allenarsi sia un’ottima idea (anche io mi alleno in tale fascia oraria.. )!! Di seguito ti spiego per quale motivo:

1) La pausa pranzo è sì dedicata all’alimentazione, ma spesso viene utilizzata per fare anche altre cose, come piccole commissioni, un riposino, guardare un po’ di televisione ecc..; quindi sussiste la possibilità di utilizzarne una parte e dedicarla all’attività motoria e al fitness!!

2) Mette al riparo l’allenamento da eventuali “imprevisti”, che abitualmente occorrono alla fine della giornata lavorativa, che spesso fanno propendere al “rinvio” dell’attività motoria.

3) Soprattutto per coloro che non “amano” allenarsi e che lo fanno unicamente ( e giustamente!! ) per mantenere l’organismo in buona salute, è un’ottima tecnica per “togliersi il dente e il dolore…..” . Altrimenti, alla fine della giornata lavorativa ogni scusa è buona per “tirare dritto” e andare a casa una volta saliti in auto.

Una volta analizzati i miei “perché” vediamo ora come gestire la pausa pranzo e riuscire ad allenarti ed alimentarti proficuamente!

Prima considerazione da fare è che occorre almeno 1 ora e 30 min di tempo per riuscire ad allenarti e mangiare, a meno che tu non abbia un lavoro impiegatizio che ti permetta di alimentarti mentre lavori. Facciamo un po’ i “conti”:

1) Devi necessariamente trovare una palestra che non disti più di 5 minuti dal tuo posto di lavoro.

2) Altri 5 minuti ti occorrono per cambiarti ed iniziare il tuo allenamento.

3) 5 minuti di riscaldamento con una macchina “cardio” (tapis roulant, bike, step, vogatore ecc..)

4) 40 minuti dedicati alla “fase centrale” del tuo allenamento. Quello da fare durante questo periodo è soggettivo, a seconda del tuo obiettivo.

5) 5 minuti di defaticamento per rallentare le funzioni vitali (respiro, battito cardiaco ecc) ed evitare di continuare a sudare anche dopo la doccia….. e rientrare in ufficio con l’aspetto di uno “scappato di casa”…….

6) 10 minuti per una doccia veloce e per rivestirti (anche se le donne vorrebbero almeno un’altra ora.. ).

7) Rimangono 20 minuti per ritornare al posto di lavoro e mangiare. Per quanto concerne il pasto, l’ideale è prepararsi un piatto “freddo” a casa, da consumare velocemente senza perdere tempo ad aspettare in qualche locale. Le possibilità per crearsi un pasto ben bilanciato potrebbero essere le seguenti:

• Pasta fredda con legumi o verdure
• Insalata con petto di pollo o tonno o uova sode o legumi o tacchino a fette o bresaola + un pezzo di pane
• Il classico panino, con prosciutto crudo o bresaola
• Acqua naturale a volontà!

L’ideale sarebbe diversificare il più possibile l’alimentazione e per le quantità logicamente bisogna prima fare un’attenta analisi del fabbisogno calorico. In ogni caso è decisamente consigliabile farsi preparare un programma alimentare dettagliato da un professionista dell’alimentazione, che soddisfi in pieno le tue esigenze!!! Altrimenti io e il mio staff cosa ci stiamo a fare…..? 

Spero che questo mio articolo possa essere uno spunto per ottimizzare l’allenamento della tua pausa pranzo se già ti stai “applicando” o che sia uno sprono per iniziare a fare qualcosa!!

Ciao e buon allenamento!!!

Se vuoi approfondire, non esitare a lasciare un commento!!

Ma come.., ti starai chiedendo…., Marco  è diventato pazzo…!?!? Come fa l’insalata ad essere nemica della linea…., apporta praticamente 0 k/cal..!!!!!! La risposta è semplice, l’insalata è quasi priva di calorie, tutto il resto che finisce dentro alle “magiche insalatone” però non lo è!!!!

Mi capita spesso, quando parlo di alimentazione con amici e conoscenti, di rilevare che la maggior parte delle persone pensa che mangiare insalata sia la migliore “strada” per evitare di ingrassare.. La cosa bizzarra che mi balza subito all’occhio è che molti di loro sono in sovrappeso…….. Evidentemente qualcosa nella loro strategia non funziona…, vediamo cosa potrebbe essere:

1) Prima di tutto bisogna considerare che alimenti come formaggi, olive, uova sode, gamberetti ecc..,  spesso fanno da “contorno” all’insalata. Tutti alimenti che oltre a una fonte proteica, forniscono anche tanti grassi!!

2) L’insalata viene condita con quantità “imprecisate” di olio, come dico di sovente per scherzare con alcuni miei clienti, viene misurato con i “giri di gomito”…..    In realtà sarebbe bene misurare l’olio con il cucchiaino, in modo da riuscire a gestire con precisione l’introito dei grassi (e delle relative calorie).

3) Pane, crackers o grissini sono a volte presenti in eccessive ed incontrollate quantità.

4) Insieme all’insalata vengono aggiunti spesso alimenti che, nel “comune immaginario”, vengono considerati “acalorici” come le carote, le patate e il mais, che il realtà sono delle importanti fonti di carboidrati e quindi anche di calorie…..

In questo modo, alla “fine dei conti” una ricca insalata arriva ad avere più calorie di un piatto di lasagne…..

CONCLUSIONI

L’insalata e la verdura in genere sono delle ottime fonti alimentari di vitamine e minerali che devono essere giustamente presenti nella dieta giornaliera e accompagnate dai macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati). Quindi va benissimo pasteggiare con un piatto unico costituito da insalata e verdure in genere, con aggiunta di fonti proteiche come, formaggio, tonno, legumi, salumi, uova e fonti glucidiche come carote o pane.

E’ fondamentale però miscelare opportunamente tutti gli alimenti per “costruire” un piatto bilanciato e non ipercalorico.  Il mio consiglio è, come sempre, quello di affidarti ad un professionista dell’alimentazione che saprà guidarti verso una corretta igiene alimentare.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo, buon allenamento e buona alimentazione!!!!!

Sto scrivendo questo articolo il 29/12/08 e so che se lo stai leggendo…, molto probabilmente sei una di quelle persone che crede nella “legge” del compenso…… Dato che durante le feste ti sei abbuffata/o di cibarie ipercaloriche, adesso cerchi di “recuperare” mangiando poco o addirittura saltando uno o più pasti!!! So che almeno una volta l’hai pensato o fatto….!!! Ora ti spiego perché è una perfetta idiozia!!!

Il tuo organismo ha bisogno giornalmente di un dato quantitativo di calorie (fabbisogno calorico) per il suo sostentamento. Ipotizziamo che il tuo fabbisogno calorico sia di 2000 K.cal al giorno e che tu ne introduca con l’alimentazione 2700 (+700 K.cal rispetto al fabbisogno); le 700 k.cal in eccesso introdotte non vengono utilizzate dal tuo organismo e vengono “indirizzate” verso la via del deposito sotto forma di grasso sottocutaneo (nei glutei, nei fianchi, nella pancia ecc). Più precisamente hai accumulato 1 hg di grasso……..

Ipotizziamo anche che questo “sgarro” sia “reiterato” e che alla fine della settimana la tua bilancia indichi un aumento di 1kg di grasso in eccesso…. (sento anche a distanza le urla di disperazione….. ).

Bene vediamo ora cosa succede se, spinta/o dalla disperazione opti per un digiuno post-natalizio o al “salto del pasto” o più semplicemente mangiando molto poco nei giorni successivi alle “abbuffate”.

Il processo di “ingrassamento” dovrebbe esserti chiaro, vediamo ora il processo di dimagrimento come funziona. Devi sapere che per ottenere un reale dimagrimento (utilizzo dei grassi di deposito), bisogna togliere dalla tua dieta non più di 300/350 k.cal giornaliere (se prendiamo in considerazione le 2000 k.cal precedenti, dovrai assumere circa 1700 K.cal), altrimenti corri il rischio di perdere si peso, ma a carico del compartimento idrico (acqua) e peggio ancora  della massa muscolare (catabolismo / riduzione del metabolismo basale).

Se togli più di 300 k.cal dalla tua dieta giornaliera inneschi dei meccanismi di emergenza che il tuo organismo mette in atto al fine di preservare la funzionalità degli organi vitali (per es. il cervello).

Non solo, il digiuno viene percepito dal nostro corpo come un periodo di effettiva carestia alimentare e predispone una serie di “accorgimenti” che, al successivo pasto, facilitano  la “via del deposito”…… (aumento della massa grassa!!!!!).

CONCLUSIONI

La “legge del compenso” non esiste!!!!! Se hai mangiato troppo un giorno, ormai il “danno” è fatto e non ha nessun senso digiunare il giorno dopo!! Fai solo del male al tuo corpo ed invece di dimagrire, riduci la tua massa muscolare, il tuo metabolismo basale, ti disidrati ed incentivi un successivo “ingrassamento”!!!!!

Se le vacanze di Natale ti hanno portato in “regalo” qualche chilo di troppo, non avere fretta di perderli tutti e subito, fatti aiutare a predisporre un preciso protocollo alimentare e di attività motoria che ti consenta di dimagrire effettivamente ed efficacemente.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento e buona alimentazione!!!!!!

Il tempo “vola” e oggi è arrivato il momento di aggiornarti sui miglioramenti di Norberto De Angelis! L’avventura Statunitense si avvicina sempre più! (“Progetto Route 66″).

Se non hai letto gli articoli precedenti, devi sapere che io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e ieri lo abbiamo monitorato a distanza di 15 giorni dall’ultimo controllo. Devo rinnovare i miei complimenti a Norberto perché continua ad attenersi scrupolosamente al suo protocollo alimentare!

Di seguito riporto i principali miglioramenti degli ultimi 15 giorni:

Abbiamo riscontrato i seguenti risultati:

• - Calo ponderale di 1,1 Kg
• - Diminuzione della ritenzione idrica di 0,5 kg
• - Riduzione della circonferenza dei fianchi di 2 cm
• - Massa Cellulare leggermente ridotta (in un protocollo di dimagrimento è preventivabile, anche se potrebbe essere dovuta ad un ridotto allenamento a causa della situazione meteo avversa).

Siamo in perfetta “tabella di marcia” per raggiungere il nostro obiettivo!!

Ti ricordo che prima della sua partenza Norberto dovrà perdere circa 10-12 kg di massa grassa in eccesso e, a distanza di 1 mese dall’inizio del suo protocollo alimentare, ha perso ad oggi 1,65 kg. Ci separano dalla meta ancora 10,35 Kg.

Sottoporremo Norberto al previsto controllo fra un mese dove ci aspetteremo un ulteriore calo di 1,5 / 2 Kg, ripartiti tra massa grassa e acqua extracellulare.

Rinnovo i miei complimenti a Norberto che si sta allenando con impegno e sta rispettando le nostre “direttive”! 

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

Ciao al prossimo articolo!!! Buon Allenamento!!

Se segui il mio blog da qualche tempo, ti ricorderai sicuramente di Norberto De Angelis e della sua avventura sportiva…. Viceversa vai subito a leggerti l’articolo: “Endurance: l’avventura di Norberto De Angelis” e poi torna a leggere questo…… .

Io e la mia equipe stiamo seguendo Norberto per quanto riguarda l’alimentazione e oggi lo abbiamo monitorato per la prima volta a 15 giorni di distanza dall’inizio del suo protocollo alimentare. Devo fare i complimenti a Norberto che si è attenuto fedelmente alla sua dieta e sta ottenendo i risultati che ci aspettavamo, anche se si lamenta perchè sta mangiando troppo!!!!!!

Abbiamo riscontrato tramite la bioimpedenzimetria (analisi della composizione corporea) un calo ponderale di 5 etti e un calo qualitativo di 9 etti di massa grassa associata ad un’idratazione ottimale. Al prossimo controllo, ci aspettiamo un calo ponderale paritetico con relativa perdita ulteriore di massa grassa (1,8 kg).

Sei non sei un/a tecnico/a potresti  pensare…., ma come……., perderà solo 1,8 kg in un mese e sono anche contenti! La risposta è certo ed ora ti spiego il perché!

In un atleta, come per “l’uomo della strada”, è fondamentale far sì che il deficit calorico necessario per un calo ponderale, sia sufficiente ad obbligare l’organismo ad utilizzare il grasso di deposito (dimagrimento), ma allo stesso tempo non eccessivo da compromette l’idratazione (il rischio è la disidratazione) e la preziosa massa cellulare (parte metabolicamente attiva della massa muscolare, responsabile, tra l’altro, dell’entità del metabolismo basale).

Infatti spesso l’approccio dietologico, che non contempla un’indagine qualitativa del peso corporeo, si basa su una misura meramente quantitativa…, il peso corporeo.. (il che ci dice poco…, perché la bilancia non riconosce assolutamente se sopra si è posizionata una persona obesa di 110 kg o un atleta di 110 Kg……… ).

Mi capita spesso di sentire persone desolate nell’affermare che hanno seguito una determinata dieta molto restrittiva che gli ha permesso di perdere velocemente tanto peso e che, purtroppo, hanno ripreso altrettanto velocemente e con gli interessi….! Sicuramente conoscerai anche tu una di queste persone!!

Questo perché insieme al grasso se ne è andata anche tanta massa muscolare e con lei la massa cellulare…..abbassando inevitabilmente anche il metabolismo basale. Tradotto per i non tecnici…, significa che oltre a perdere grasso e cm hanno diminuito anche la cilindrata del loro “motore”. Hanno iniziato la dieta con il motore di una Ferrari e l’hanno finita con quello di una Panda……… che notoriamente consuma decisamente meno benzina……. Quindi è fondamentale centrare il quantitativo calorico di una dieta per far sì che il motore non perda cilindrata…

Tornando a Norberto, il mese prossimo sarà sottoposto anche ad indagine Plicometrica (verranno misurati quanti mm di grasso sottocutaneo ha perso) ed ad analisi Antropometrica (verranno misurate le circonferenze corporee) che ci permetteranno di effettuare considerazioni più precise sull’andamento del suo obiettivo. Prima della sua partenza Norberto dovrà perdere circa 10-12 kg di massa grassa in eccesso! Sono sicuro che riuscirà nell’intento perché è un uomo molto determinato!!

Ti ricordo che Norberto sta cercando sponsor per finanziare la sua impresa sportiva, quindi se tu fossi interessato/a a fornirgli aiuto o conosci qualcuno che gradirebbe farlo, non esitare a visitare il suo sito dove potrai trovare tutti i dettagli!!

http://www.norbertodeangelis.com/ItachiSono/default.aspx

Ciao al prossimo articolo!!!

Buon Allenamento!!

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“Caspita! Non ho ancora smaltito i chili di troppo dell’estate ed…… è già Nataleee!!”…. Quante volte, in prossimità delle feste, ti è balzata in mente questa considerazione…?

Quante persone associano questo periodo, oltre ai regali e allo stare con la famiglia, ad una serie di pranzi e cene pantagruelici con ogni sorta di leccornie e un susseguirsi di occasioni per lasciarsi andare alle tentazioni della gola??!!!

Anche quest’anno ci siamo di nuovo, sta arrivando il Natale e anche tu starai già pensando all’ago della bilancia che inesorabilmente il 7 gennaio indicherà quanto hai “ceduto” alle ghiotte cibarie festive.

Come evitare di giungere a quell’appuntamento “drammaticamente” appesantito/a?

Un segreto c’è ed è più semplice di quanto tu possa pensare: giocare d’anticipo evitando l’accumulo!!

Prima di tutto ti devo ricordare alcuni principi del funzionamento del nostro organismo….., spiegandoti i concetti di metabolismo basale, fabbisogno calorico e grasso corporeo.

METABOLISMO BASALE:

è la quantità di calorie che ti necessitano per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore (sdraiato/a a letto a fissare il soffitto…….).

FABBISOGNO CALORICO:

al metabolismo basale (che dipende da alcune variabili che tratterò in un futuro articolo apposito), bisogna aggiungere tutte le calorie utilizzate durante la giornata (vita di relazione, eventuali allenamenti, vita lavorativa ecc..) e le calorie necessarie per digerire gli alimenti. Il risultato si chiama “fabbisogno calorico”, ovvero la quantità di calorie necessarie per la sopravvivenza dell’organismo…

GRASSO CORPOREO:

rappresenta per l’organismo una riserva energetica (di “carburante”) da utilizzare nel momento in cui con l’alimentazione non riusciamo a garantire le calorie necessarie per il sostentamento (fabbisogno calorico). Quindi è facile intuire che se introduci più calorie di quelle che ti necessitano (dieta ipercalorica), accumulerai grasso, se introduci le stesse calorie (dieta normocalorica) manterrai la stessa quantità di grasso e se introduci meno calorie (dieta ipocalorica) il grasso diminuirà……

Accumulare grasso dipende quindi unicamente dal bilancio calorico ottenuto a fine giornata…. (calorie introdotte Vs calorie consumate). Facendo un parallelismo con la tua automobile, se vuoi che la tua massa grassa non aumenti.., devi introdurre nel tuo “serbatoio” unicamente i litri di benzina che hai utilizzato durante la giornata…, nemmeno 1 litro in più….

Chiariti questi concetti, torniamo al Natale!

Le festività Natalizie, hanno le seguenti caratteristiche:

• - durano a lungo (circa 15 giorni)
• - spesso i centri fitness chiudono
• - non si lavora (ridotto consumo calorico)
• - l’alimentazione è caratterizzata da cibi ipercalorici (panettone, pandoro, torrone, dolciumi in genere, anolini….. ecc.. Che acquolina… ).

 Ridotto consumo + Aumentato introito = Aumento del grasso corporeo!!!!!

Quindi per evitare di trovarti all’inizio dell’anno con qualche chilo di troppo, durante le feste, segui le seguenti semplici “regole”:

• - Non cambiare drasticamente le tue abitudini alimentari, continua a mangiare con “senno” e limita le giornate dove ti “lasci andare” unicamente ai giorni durante i quali non potrai farne a meno (vigilia di Natale, Natale, S.Stefano e 31 dicembre). Per la legge della “media” 4 giorni su 15 non ti fanno accumulare grasso, 15 su 15 invece si…!!!!!
• - Se non riesci a controllarti a tavola, aumenta (se non lo stai facendo fallo subito!!!) il tempo dedicato all’attività motoria, fai qualche camminata, o vai in bicicletta, magari coinvolgendo parenti e amici. Possono essere sufficienti anche 40-50 minuti di attività per compensare il surplus calorico introdotto!
• - Non lasciarti andare alla pigrizia e alla noia, quando, “non sapendo cosa fare”, è facile lasciarsi andare a “spuntini” extra e svuotare la dispensa….. Dedicati piuttosto nei momenti dove hai del “tempo libero” alla lettura, fatti fare un massaggio, o dedicati al tuo sport preferito!
• - Se sei tu a cucinare, limita le quantità di cibo preparato alle porzioni che verranno consumate in quel pasto, evita di riempire il frigorifero e il congelatore di avanzi per giorni e giorni a venire…….
• - Ricordati che le festività natalizie iniziano con il 24 di dicembre e finiscono il 6 di gennaio!! Evita quindi di anticiparle e posticiparle con pranzi e cene fra amici e colleghi di lavoro!!!
• - Se sai che alla sera ti aspetta una cena “nuziale”…., mangia un pò meno a colazione, negli spuntini e a pranzo. Mi raccomando non “saltare” i pasti con il senno di: “ho mangiato troppo allora compenso non mangiando domani..). E’ una “regola” che non funziona, anzi, è deleteria perchè predispone il tuo organismo all’ingrassamento!

 CONCLUSIONI:

Come sempre, anche in questo frangente, il mantenimento del peso è questione di equilibrio della “bilancia calorica” e ricordati che non sono le vacanze di Natale a farti ingrassare….., ma il tuo comportamento!!!!! Se non riesci a controllare “la gola”, non essere pigro/a e muoviti, muoviti, muoviti!!!!!

Mi capita spesso di sentire persone con un forte eccesso di massa grassa che “accreditano” il loro sovrappeso ad una fantomatica “costituzione”…. Affermano che il loro essere grassi sia dovuto a  un fattore genetico (ereditarietà)…., o a una disfunzione ormonale…..  Quanto c’è di vero in tutto ciò…..? La risposta è: molto poco…

Per quanto riguarda la natura ereditaria dell’obesità sono state evidenziate alterazioni di alcuni geni aventi un ruolo nella produzione delle cellule adipose, ma gli studi sono tutt’ora in corso, quindi ancora non validati. Le problematiche legate a disfunzioni ormonali riguardano, invece, meno dell’1% dei soggetti in sovrappeso…….

Risulta evidente che il sovrappeso, più o meno severo (obesità) è causato da scorrette abitudini di vita e alimentari. L’accumulo di massa grassa è dovuto da uno squilibrio del “bilancio calorico”; ovvero se si introducono più calorie di quante se ne utilizzano, le calorie in eccesso si depositano sotto forma di grasso sottocutaneo.

 Quindi grassi non si nasce…., ma si diventa…. ; le cause della proliferazione di soggetti in sovrappeso nella nostra società è dovuta a molteplici fattori, vediamo di seguito i principali:

- aumento dell’obesità/sovrappeso infantile (gli adipociti si sviluppano in numero durante l’età infantile e pre pubere, successivamente nell’età adulta variano unicamente le loro dimensioni; questo vuol dire che un bambino in sovrappeso si porterà in età adulta un “corredo” di massa grassa maggiore rispetto ad un bambino normopeso);

- sedentarietà (aumento lavori impiegatizi o in genere di “concetto”, non bilanciati da idonea attività motoria extralavorativa);

- mancanza di “cultura dell’allenamento”;

- mancanza di “cultura alimentare”;

- l’aumento della cultura del “tutto, subito e senza fatica” fa si che le persone tendano e sperino di poter risolvere i loro problemi di sovrappeso assumendo pillole miracolose o sottoponendosi ad interventi chirurgici riparatori.

La soluzione al sovrappeso è, per fortuna, (per chi ha un “briciolo” di forza di volontà) molto semplice….: una dieta normocalorica e bilanciata associata ad una costante attività motoria…….., ma a volte agli esseri umani piace complicarsi la vita… !!!!!!

Ciao al prossimo articolo, e se ne vuoi sapere di più lasciami un commento!!!

Inizia ora il tuo allenamento mirato, anche con poco tempo a disposizione: Pancia Piatta Facile e Fitness in 7 minuti.

Buon allenamento e buona alimentazione!

Gli integratori alimentari sono saliti alla “ribalta” nel mondo del fitness ormai da circa 15 anni ed è facile sentire i frequentatori delle palestre parlare di “magiche” combinazioni che permetterebbero (in questo campo il condizionale è d’obbligo…!!!) di ottenere risultati fantastici e in poco tempo. Dov’è la verità e dove inizia la forzatura dettata dal marketing?

L’argomento non è di facile spiegazione, soprattutto per chi non è un tecnico dell’allenamento o dell’alimentazione.

Iniziamo a chiarire qualche quesito che spesso “popola” la testa dei frequentatori di centri fitness:

Cosa sono?

Gli integratori alimentari sono nutrienti specifici, normalmente contenuti negli alimenti, che vengono “isolati” per ottenerne un “prodotto” staccato dagli altri. Ti faccio un esempio: la vitamina C si trova in natura negli agrumi (e non solo), in un dato quantitativo; in un arancio oltre che la vitamina C si trovano altri nutrienti; l’integratore di vitamina C è un concentrato di vitamina senza altro…..

Quando vanno utilizzati?

Gli integratori alimentari possono essere assunti quando si è in presenza di un ridotto introito (carenza) di un determinato nutriente o per il suo aumentato fabbisogno (per es.: gravidanza, allattamento, attività motoria, stati febbrili ecc…).

Una volta chiariti i casi in cui si possono utilizzare, è opportuno stabilire quando si DEVONO usare……

Prima di tutto bisogna sottolineare che un’alimentazione bilanciata (elaborata da un professionista..) è perfettamente sufficiente a garantire tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e i micronutrienti (vitamine e sali minerali) ad una persona che vive una vita normale (d’altronde come avremmo fatto a sopravvivere milioni di anni senza integratori alimentari….? ).

In secondo luogo quando si è in presenza di una carenza, spesso insorge anche una sintomatologia che la manifesta ed in ogni caso va accertata con esami clinici.

Il “dubbio” viene quando si è di fronte ad un “probabile aumentato fabbisogno”……., domandandosi quando l’aumentato fabbisogno è tale da dover iniziare un’integrazione alimentare…

Escludendo alcune “situazioni” che oggettivamente alterano la normale fisiologia come la gravidanza e l’allattamento e che riguardano l’ambito medico, andiamo ad analizzare la mia “area” di competenza: l’attività motoria/allenamento.

Dove è posta “l’asticella” dell’aumentato fabbisogno a causa di un aumento dell’attività motoria tale da richiedere un’integrazione alimentare….?

Le risposte possono essere molteplici e spesso tutte corrette………. e qui sorge “il problema”…….!

La tendenza della maggior parte dei tecnici d’allenamento è quella di muoversi con il senno del: “male non fanno, non sono farmaci, quindi per scongiurare alla base una carenza integriamo….”.

E’ vero che gli integratori non sono farmaci ma è altrettanto vero che un eccesso di un determinato integratore può portare alle medesime patologie dovute ad un eccesso di introduzione di un determinato alimento……

Una dieta iperproteica (mangiare troppa carne, pesce, formaggi ecc..) può causare problemi ai reni, quindi anche una integrazione proteica (proteine in polvere del siero del latte, dell’uovo ecc..) eccessiva può portare alla stessa patologia. Vale lo stesso principio anche per altri tipi di integratori.

Altri tecnici, invece, non contemplano mai un intervento di integrazione…..

Io penso che la verità stia, come spesso accade, nel mezzo! La cosa che ti posso tranquillamente consigliare è di diffidare di chi ti propone integratori miracolosi senza averti fatto prima un’anamnesi approfondita!

Alcuni centri fitness con l’abbonamento della palestra ti forniscono anche un “corredo” di integratori……. Qualsiasi integratore è inutile se prima non viene ottimizzata l’alimentazione e l’allenamento!!!

Esistono centinaia di tipologie di integratori in commercio, la maggior parte dei quali è completamente inutile!!!! La disciplina diventa a volte addirittura “ilarica”; la settimana scorsa sono stato ad un convegno dal titolo “alimentazione e sport” dove ho ascoltato alcuni relatori che alla fine della loro presentazione concludevano più o meno in questo modo:

“sono stati fatti 6 studi importanti sull’integrazione di alanina (è un aminoacido) che hanno dimostrato la sua utilità in soggetti che si allenano e altri 6 studi che non hanno rilevato nessuna significativa variazione……”

Ovvero, 6 studiosi dicono che sia utile… e altri 6 invece dicono di no………!!?!?!!? A chi bisogna credere..? Io non so risponderti!!!

Una cosa è certa, il “mondo” dell’integrazione è un mercato da parecchi milioni di € dove in tanti provano a fare business e a volte gli studi sono commissionati da coloro che poi immetteranno sul mercato l’integratore stesso………

Bastano le dita di due mani per contare gli integratori utilizzati ormai da decenni in campo sportivo e non, che annoverano centinaia di studi ed hanno una comprovata utilità!

Conclusioni:

- affidati a un professionista dell’allenamento e dell’alimentazione che ti sottoponga ad un’attenta anamnesi e che ti proponga l’utilizzo di integratori solo a fronte di dati clinici oggettivi;

- prima di spendere centinaia di euro inutilmente, fatti spiegare il perché….;

- un eccesso di integratori è dannoso per la salute;

- la maggior parte degli integratori è inutile (lo dicono gli studi fatti…).

Spero di esserti stato utile, ma data la vastità dell’argomento, sicuramente non avrò soddisfatto le curiosità di tutti; quindi se hai delle domande da pormi non esitare ad inserire un commento o a scrivermi una mail.

Se hai poco tempo per allenarti, ti consiglio il mio programma on-line Fitness in 7 minuti.

Buon allenamento e soprattutto buona alimentazione!!!!

Ciao al prossimo articolo!

Le proteine sono alla base della nostra vita, costituiscono l’elemento essenziale per la “costruzione” del nostro organismo: sono indispensabili per la crescita muscolare, il funzionamento del sistema immunitario, per la pelle, ossa e  per la produzione di ormoni.

La quantità di proteine assunte in una giornata, devono rappresentare il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero di un soggetto. E’ fondamentale non esagerare con l’assunzione di proteine perché gli aminoacidi in eccesso non vengono immagazzinati, come accade con i grassi, ma vengono eliminati attraverso fegato e reni (il pericolo è un sovraccarico di questi organi).

L’assunzione di questo composto chimico, formato da 22 aminoacidi, deve essere adeguata al sesso, età composizione corporea e stile di vita del soggetto (sedentario, sportivo, gravidanza, allattamento ecc..). L’eventuale carenza va a condizionare negativamente il corretto funzionamento dell’organismo.

Quotidianamente il nostro organismo utilizza le proteine come materiale “plastico”; utilizza i mattoncini (aminoacidi) che le compongono per costruire altre proteine e rigenerare i tessuti che necessitano di rinnovamento!! Per esempio la riparazione delle cellule muscolari nei giorni successivi ad un allenamento intenso!!

Otto dei ventidue aminoacidi presenti in natura sono essenziali per l’uomo, perché non siamo in grado di sintetizzarli autonomamente, cioè di fabbricarli partendo da altri composti. Bisogna, quindi, introdurli con la dieta per evitare stati di carenza che possono avere anche conseguenze gravi.

Le proteine che contengono tutti e otto questi aminoacidi sono dette complete . In base alla “combinazione” degli aminoacidi le proteine vengono classificate nel seguente modo:

• Proteine ad alto valore biologico : contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali in quantità ottimale; sono presenti negli alimenti di origine animale come latte, albume dell’uovo, carne e pesce.
• Proteine a medio valore biologico : sono proteine complete che contengono però gli aminoacidi essenziali in bassa quantità, non sufficiente per il nostro organismo; si trovano in alcuni alimenti di origine vegetale come legumi e cereali. Se si combinano legumi e cerali(per es. pasta e fagioli) le proteine assunte si bilanciano e si completano diventando paragonabili a quelle ad alto valore biologico.

Garantirsi un corretto introito proteico rappresenta, soprattutto per una persona che pratica attività motoria, un “impegno” nei confronti del nostro organismo al quale non ci si può sottrarre!!!

 Buon allenamento e soprattutto buona alimentazione!!!!

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 Ciao al prossimo articolo!