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Oggi voglio rispondere ad una richiesta d’aiuto che mi è arrivata da parte di Flavia, una ragazza di 33 anni che da anni si allena con costanza e dedizione e non è soddisfatta dei risultati che ha ottenuto fino ad ora in termini di dimagrimento e definizione muscolare. Ecco di seguito cosa mi ha scritto Flavia:

“Ciao Marco, ho bisogno di una tua consulenza. Sono due anni che mi alleno costantemente per 5 gg di allenamento a settimana, 3 gg seguivo la scheda, e 2 giornate di personal trainer con il quale facevo principalmente crossfit. Miglioramenti ne ho avuti ma, a essere sincera, non era e non e’ il corpo che volevo e voglio. Soprattutto le gambe, che comunque rimangono abbastanza tozze e non snelle, io le vorrei sottili e modellate.

Il mio personal mi ha anche modificato l’alimentazione . Non mi faceva mangiare carboidrati, ma a volte io li ho mangiati comunque. Ho continuato con lui sino a inizio luglio quando se ne è andato. A giugno il mio ciclo e’ scomparso, non ho mai avuto problemi in precedenza, ne ho parlato con lui dicendo che forse avevo troppe carenze ma lui sosteneva di no.  A metà luglio ho iniziato ad allenarmi con un altro personal trainer, questa voltà però di sesso femminile.

A settembre sono andata anche dalla nutrizionista che lavora nella palestra dove mi alleno. Mi ha dato la dieta, ho perso due chili e ora peso 45 Kg e sto facendo il mantenimento. Il ciclo dopo che sono andata da lei e’ tornato ed e’ regolare.

La mia nuova PT mi fa fare comunque esercizi di crossfit, box jump, push up, squat, jumping jack, sit up, pull up, ring dip, stacchi da terra, affondi, deadlift, karen, burpees, swing ed american swing, trazioni con elastico , diciamo che alterniamo questi esercizi e probabilmente me ne sono scordata qualche d’uno.

A fine lezione il più delle volte mi fa camminare a velocità 5,6 e pendenza 4% per 30 minuti.  Nei giorni in cui faccio la scheda solitamente faccio 2 giorni cardio ed eseguo 40 minuti di corsa ( la mia PT mi aveva alternato bici, step, tappeto, ma la bici mi ingrossa e quindi faccio la corsa alternata a camminata ( 2′ di camminata a 6.0 di velocità e 3′ di corsa a 8.7 di velocità ), poi faccio addominali. Alla fine cammino a 5.8 km/h con pendenza allo 0%.

Parlando con la dietologa del mio “problema” gambe lei mi ha consigliato nelle giornate cardio di fare anche la leg extension con poco peso in modo da non fare sforzare tanto il muscolo. Mi ha detto anche di fare qualche esercizio per la parte alta e così sto facendo.
Però nonostante io mi impegni tanto non ho ancora raggiunto il corpo che vorrei, soprattutto nelle gambe.

Le vedo proprio grosse nel giro coscia ed i fianchi sono sporgenti . Ne ho parlato con la mia PT ne ho già parlato le ho detto dove vorrei snellire le gambe e che non voglio le cosce gonfie nella parte sopra e piccole sotto, le ho spiegato che le vorrei snelle e sottili e magari con un po’ di spazio tra il giro coscia…, non unite. E lei quando le faccio vedere le foto di ragazze con corpi come vorrei mi dice: Fotoshop fa miracoli….., oppure le ho detto qui nei fianchi si asciugherà? Cosa posso fare?

RISPOSTA :se lo sapessi non lo avrei nemmeno io!”

 

Allora…, le tematiche “sollevate” da Flavia sono molteplici ed ognuna di esse avrebbe bisogno di un articolo apposito. Cerco di essere sintetico e di rispondere ad alcuni dei “dilemmi” di Flavia. Vado per ordine:

1) Flavia ha un somatotipo che non prevede nelle sue caratteristiche gambe snelle e definite, quindi ha una posizione di partenza che rende molto difficile il raggiungimento del suo obiettivo.

2) Sta facendo troppi esercizi multiarticolari per le gambe, vanno ridotti…, anche i muscoli “cubano” quando si va a misurare la circonferenza della coscia.. Il lavoro va distribuito meglio e si deve dedicare ad attività “cataboliche” per la musculatura delle cosce, come la corsa outdoor (no tapis roulant).

3) Da quanto vedo dalle foto c’è ancora spazio per un’ulteriore definizione delle cosce (riduzione massa grassa sottocutanea). Occorre un programma mirato alimentare e di allenamento.. A tal proposito confido a Flavia che la sua dietologa sarebbe bene che si limitasse a fare ciò per il quale ha studiato, perchè evidentemente non sa di ciò che parla… Fare la leg-extension è già un esercizio “stupido“.., poi consigliato a Flavia per il suo obiettivo rappresenta la pazzia pura…

4) I carboidrati non sono responsabili della definizione delle cosce. I carboidrati hanno come “effetto collaterale” quello di trattenere più liquidi rispetto ai grassi e alle proteine. Considerando però che non ne possiamo fare a meno perchè il cervello funziona solo con i carboidrati….., direi che trattenere più liquidi (una quantità veramente misera) sia un “contraltare” che si possa/debba tranquillamente accettare. Mi preoccuperei più del sodio introdotto con il sale da cucina, quello messo nell’acqua dove fai bollire la pasta,  gli insaccati, i formaggi, i cibi surgelati ecc… (ammesso che Flavia li assuma, non mi è dato saperlo 🙂 ).

Detto ciò…, la soluzione al “problema” di Flavia è articolata e prevede un lavoro di “cesello” sia per quanto riguarda l’alimentazione che per l’allenamento che non mi è possibile fare se non con un approccio personalizzato.

Per oggi è tutto, ciao al prossimo aggiornamento! 🙂

Ti piacerebbe padroneggiare i principi fondamentali per capire se ti stai allenando al meglio…? Ti piacerebbe sapere come avere cosce toniche e snelle senza sembrare un calciatore…? Si…?!?! Allora devi dare un’occhiata qui! 😉

 

 

corsa a digiuno

La corsa è una delle discipline di tipo “aerobico” che viene utilizzata maggiormente come allenamento per ottenere il dimagrimento.

In tanti mi chiedono quanti minuti devono correre, a quali frequenze cardiache e a che velocità! Se il tuo obiettivo è il dimagrimento, oggi voglio rivelarti un semplice “segreto” per ottimizzare i tuoi sforzi e raggiungere più velocemente la tua meta!

La lipolisi aerobica (l’utilizzo dei grassi di deposito come combustibile durante l’allenamento) è un argomento abbastanza controverso nel mondo del fitness e della preparazione atletica.

Fin dai tempi dell’università ho letto pareri discordanti sull’argomento. Chi affermava che occorrono 20 minuti per innescare la lipolisi, chi 35 minuti, chi almeno 40 e chi oltre 1 ora e 15 minuti……. Tra 20 minuti e 1 ora e 15 c’è una bella differenza……..!!!

Si fa fatica a capire a chi credere…..

Il mio professore di “teoria e metodologia” fu molto preciso in merito e mi disse:

“la lipolisi si innesca in maniera preponderante dopo 1 ora, 1 ora e 20 minuti di attività svolta a bassa intensità”

Tutto ciò, “tradotto”, significa che inizi ad utilizzare in maniera preponderante il grasso di deposito (quello stivato nella pancia, nei fianchi, sulle cosce ecc…) dopo che cammini o corri (dipende dalla condizione atletica) per più di 1 ora….

Per spiegarti ancora meglio “il principio” occorre che ti metta a conoscenza di quali “combustibili” utilizziamo per riuscire a correre…

Fai finta di possedere una macchina che ha 3 serbatoi (invece di uno solamente) che contengono 3 differenti combustibili.

1° Serbatoio

Nel 1° serbatoio (il più piccolo) è contenuto del carburante molto infiammabile ed esplosivo (come la nitroglicerina) e ti permette di fare partenze brucianti al semaforo che durano circa 10 secondi (sistema cosiddetto ATP+PC o dei Fosfati).

2° Serbatoio

Nel 2° serbatoio (nettamente più grande rispetto al 1°, ma ridotto rispetto al 3°) è contenuto un carburante meno esplosivo (la benzina), che ti permette di proseguire a velocità molto sostenuta con la tua macchina per alcuni minuti (si chiama sistema della glicolisi anaerobica e utilizza come substrato energetico gli zuccheri).

3° Serbatoio

Nel 3° ed ultimo serbatoio (il più grande) è contenuta una miscela di carburanti (zuccheri e grassi) che vengono utilizzati per percorrenze molto lunghe (anche molte ore se reintegrati) ad una velocità medio-bassa. A seconda della velocità di percorrenza vengono utilizzati maggiormente gli zuccheri o i grassi. Se la velocità è “elevata” si utilizzano in percentuale maggiore gli zuccheri, se invece è minore si utilizzano maggiormente i grassi. Questo almeno “sulla carta”……

Da queste nuove conoscenze puoi dedurre che per utilizzare i grassi di deposito come combustibile occorre che siano presenti 3 condizioni:

1- Fare un’attività di tipo “ciclico” (come corsa, cammino, ciclismo, nuoto, canottaggio, pattinaggio ecc..)

2- Ad un’intensità medio bassa (tra il 60 ed il 75% della tua riserva di massima frequenza cardiaca teorica)

3- Prolungata nel tempo (io , e il mio professore dell’università 🙂 , ti consigliamo di fare più di 1 ora, l’ideale sarebbe 1 ora e 30, 1 ora e 40 minuti in quanto i 40 minuti di cammino/corsa dopo la prima ora sono decisamente più “dimagranti” rispetto alla prima ora.).

Bene, acquisiti i presupposti ora ti spiego perché, per dimagrire, è intelligente correre/camminare a digiuno.

Dato che durante una corsa di bassa intensità si utilizza il 3° serbatoio (grassi e zuccheri) e che gli zuccheri (sotto forma di zuccheri disciolti nel sangue, glicogeno stivato nei muscoli e nel fegato) vengono utilizzati come carburante primario ( a prescindere dalla velocità), in quanto i grassi di deposito sono di vitale importanza per la sopravvivenza, in caso di digiuno prolungato (rappresentano una riserva d’emergenza del nostro organismo…., ed è il motivo per il quale si accumulano così facilmente e si perdono così difficilmente…. 🙂 ) fare attività di blanda intensità a digiuno permette di utilizzare i grassi prima “del tempo” .

Infatti gli zuccheri ingeriti durante la cena vengono utilizzati per la sopravvivenza dell’organismo durante la notte, quindi il giorno successivo, al risveglio, gli zuccheri nel sangue non sono presenti in grandi quantità, quindi l’esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico è più rapido.

Ecco svelato il “perché” è intelligente correre a digiuno…… :-D, si vanno ad intaccare prima le riserve di grasso sottocutaneo, attivando precocemente la lipolisi aerobica.

E’ opportuno sottolineare che l’unica attività da fare a digiuno (alla mattina al risveglio) è quella a bassa intensità. Fare un allenamento consistente in corse corte e veloci (come per esempio 5 km corsi al massimo delle proprie capacità oppure un allenamento fatto di ripetute sui 1000 metri) è inutile, estremamente faticoso e controproducente.

Per oggi è tutto, ciao a presto e buon allenamento!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti! 🙂

Falsa tartaruga addominali

La ricerca della famosa “tartaruga addominale” è uno degli argormenti più “hot” nel mondo del Fitness e dell’allenamento, soprattutto per gli uomini. Un addome tonico e scolpito sembra il lasciapassare per innumerevoli conquiste!!! 🙂

Non per niente ho creato il primo corso multimediale per ottenere un addome tonico e piatto in sole 7 settimane.  Se si un mio lettore affezionato conoscerai sicuramente Pancia Piatta Facile!

Oggi voglio darti qualche “dritta” su come “far uscire la tartaruga”! A tal proposito vorrei farti notare il metodo abbastanza “anticonvenzionale” e spassosissimo proposto nell’immagine d’apertura. Devi sapere che gli adipociti sottocutanei non sono vincolati solidamente nelle loro posizioni ed il grasso si può spostare nei tessuti limitrofi… Sai quindi cosa hanno pensato “i geni” che hanno prodotto l ‘ “ab-hancer”..? Schiacciando una sorta di “griglia” sulla pancia per tot tempo, gli adipociti sono costretti a “migrare” nelle zone limitrofe creando un “effetto tartaruga”. Hai presente la “riga” della cintura che si forma sotto la pancia di una persona in sovrappeso..? Ecco il principio è il medesimo….. 🙂 🙂 😀 non puoi nemmeno immaginare la risata che mi sono fatto quando l’ho visto per la prima volta!!!!! 🙂 Penso che questo “coso” non sia nemmento (per fortuna.. 🙂 ) in commercio e  sia solo una trovata goliardica!! 🙂

Dopo le risate vediamo ora come ottenere realmente un addome piatto!! 🙂

La strategia che viene messsa in atto più di frequente è quella di “massacrarsi” di esercizi per la tonificazione degli addominali, con la speranza che il grasso che li ricopre “si spaventi” di tutto quel movimento e quella fatica e “scappi all’estero”!!! 😀

Bisogna quindi seguire una strategia differente che consideri il fattore principale che “appanna” la muscolatura addominale: il grasso sottocutaneo!!

Puoi allenarti per ore quotidianamente con esercizi ottimi per il tono dei muscoli addominali…, ma se poi sono coperti da una coltre, più o meno spessa, di grasso….., il risultato estetico sarà sempre deludente!!

Quindi il lavoro di potenziamento dei muscoli addominali è importante per creare quello “spessore” muscolare che permetta di demarcare con profondità le linee costituite dalle aponeurosi tendinee (linee bianche nell’immagine). La massa muscolare che aumenta “tra una linea e l’altra” permette la formazione della famosa “tartaruga”….

Muscoli Addominali

Ma……, ripeto….., se la massa muscolare è ricoperta dal grasso il tuo addome sarà sempre esteticamente non attraente. Dai un’occhiata alla pancia di questo body builder…, pensi che i suoi adddominali possano essere deboli…? 🙂 Chiaro che no…, però il risultato estetico non è gradevole….. 🙂

Addominali coperti dal grasso

Cosa fare quindi per ovviare al problema? La strategia da seguire è semplice ed impegnativa allo stesso tempo e si articola su due fronti:

1- Alimentazione

2- Allenamento cardiovascolare o circuit training

Alimentazione

Per togliere il grasso in eccesso che “appannano” gli addominali, non c’è “santo che regga”, bisogna lavorare sull’introito calorico e creare un deficit giornaliero. Questo cosa significa…? Vuol dire che se il tuo fabbisogno calorico (calorie che ti servono per sopravvivere e svolgere tutte le attività quotidiane come lavoro, allenamento ecc….) è di 2000 K/cal al giorno, per innescare il processo di dimagrimento dovrai introdurre meno di 2000 K/cal. E’ decisamente consigliabile non eccedere nella riduzione e assestarsi sulle 300 K/cal giornaliere in meno al fine di scongiure un controproducente catabolismo muscolare!! Per ottenere risultati duraturi, senza andare ad intaccare la massa muscolare, bisogna procedere lentamente!!!! Senza deficit calorico non c’è dimagrimento!!!

Allenamento

Per quanto riguarda l’allenamento da svolgere, è risaputo che l’attività cardiovascolare è una delle migliori soluzioni per dimagrire. A tal proposito consiglio un’attività prossima al 75% della propria riserva di massima frequenza cardiaca (formula di Karvonen) quando si ha tanto tempo a disposizione (superiore ad 1 ora e 15 minuti), per sfruttare “l’innesco” del metabolismo dei grassi di deposito usati come combustibile. Se invece si ha poco tempo per l’allenamento dovresti stare ad una frequenza cardiaca compresa tra l’85 ed il 90%, per aumentare il più possibile il consumo calorico.

L’attività cardiovascolare non è però la sola utile per togliere il grasso in eccesso stivato sopra gli addominali (ed in tutto il resto del corpo). Un ottimo allenamento potrebbe essere anche il circuit traning, organizzato con esercizi di tonificazione alternati con altri cosiddetti “cardiovascolari”.

Eccoti un esempio:

Circuit Training da ripetere per 3/4 volte senza recupero. 10 ” di tempo per spostarsi tra un esercizio e l’altro.

1. Esercizio per i muscoli addominali retti

2. Esercizio per i muscoli addominali obliqui e trasversi

3. Esercizio per i muscoli paravertebrali

4. Esercizio cardiorespiratorio (come lo step o saltare la corda)

5. Esercizio per i muscoli pettorali

6. Esercizio per i muscoli dorsali

7. Esercizio per gli arti inferiori

8. Esercizio cardiorespiratorio (lo stesso di prima od altro esercizio )

Oggi ti ho fornito qualche “dritta” al volo su come “scoprire” la tartaruga, ma se vuoi un programma fatto apposta per ottenere questo ambìto risultato…., allora ti consiglio di leggere questa lettera!!! 😉

Per oggi è tutto! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂

Ciao a presto e buon allenamento!!! 😉

Quante volte mi hanno chiesto: “Marco mi dai qualche esercizio per dimagrire nei fianchi e nelle cosce?”

La risposta è: TROPPE!!!!!

E’ quindi arrivato il momento di scrivere un articolo che riveli una volta per tutte che il dimagrimento localizzato NON ESISTE!!

Bene per oggi è tutto……..

Ovviamente scherzo… 🙂

Adesso ti spiego i “perchè” della mia affermazione.

Il dimagrimento localizzato è una delle principali “illusioni seducenti” sulle quali fanno leva numerosi operatori del fitness che vendono “rivoluzionari” macchinari o “innovativi” metodi d’allenamento per snellire precise parti del corpo.

Il grasso sottocutaneo viene accumulato come fonte energetica di “emergenza”. Il modo “odierno” di accumulare grasso è frutto di milioni di anni d’evoluzione che ci hanno portato a “trattenere” le calorie in eccesso sotto forma di grasso.

Infatti, il continuo alternarsi di periodi di “floridità” alimentare a periodi di vera e propria carestia, ci ha permesso di sopravvivere accumulando riserve energetiche sotto forma di grasso.

Questo occorre ricordarlo in quanto non si può pretendere che “qualcuno” o “qualcosa” cambi in brevissimo tempo ciò che la natura ha plasmato in una “vita”…….

Il problema al giorno d’oggi è che non esistono più periodi di carestia!!!!! 😀

Quindi il grasso che accumuliamo a causa di una scorretta igiene alimentare e motoria se ne rimane tranquillo al suo posto…. 🙁

Non solo, la genetica è responsabile anche della distribuzione anatomica dell’accumulo del grasso. E’ ormai di partimonio comune il fatto che esistono due tipi principali di accumulare grasso:

1) Androide (o a Mela): tipico degli uomini che tendenzialmente accumulano grasso soprattutto sulla pancia e sulla schiena (FIG.A)

2) Ginoide (o a Pera): classico delle donne che accumulano grasso soprattutto sulle cosce e sui fianchi (FIG.B)

A                                                                 B

GRASSO CUTANEO

Esistono poi degli “ibridi” che hanno modi “personalizzati” di accumularlo. Infatti capita di vedere donne con gambe molto “asciutte” (da ciclista) con addomi prominenti (da camionista.. 🙂 ) e uomini con la pancia piatta ed il “culacchione”…. 🙂

Tutte le tecnologie testate fino ad ora non sono in grado di ovviare alla nostra genetica… e ciò mi sembra non solo giusto, ma perfino ovvio…..

Logico che, a volte, è bello anche credere nelle Sirene, nei Draghi, nei Folletti ed in Babbo Natale…… e col senno del “non si sa mai che funzioni” proviamo sempre “l’ultimo intruglio” o “l’ultimo macchinario” che ci promette il dimagrimento localizzato. E’ importante però esserne consci…………………….

A questo punto qualche lettore potrebbe anche esclamare: “ma io ho provato alcuni trattamenti e mi hanno fatto perdere dei centimetri di circonferenza nei fianchi e nei glutei.., quindi funzionano….!!!”

Prendo ad esempio il “classico” massaggio “dimagrante”.

Se ad un soggetto  prendo la circonferenza delle cosce prima del massaggio, e durante il massaggio stimolo il ritorno venoso, il drenaggio dei liquidi ed i linfonodi , sicuramente se riprendo le stesse misure nei minuti successivi, riscontrerò una riduzione della circonferenza delle cosce…, ma non certamentee una riduzione del grasso sottocutaneo….

I massaggi di tipo estetico vanno benissimo per stimolare il drenaggio e per rilassarsi…….., ma scordati che ti facciano dimagrire!

In questi mesi sta andando di “moda” la cavitazione (particolare apparecchiatura utilizzata in ambito estetico che promette il dimagrimento localizzato grazie alla “distruzione” degli adipociti……..). La sto valutando grazie ad una mia amica che si sottoporrà all’analisi della composizione corporea presso il mio studio prima e dopo la cavitazione in modo da vedere cosa succede…… Vedremo……, anche se potrei già scommettere sul risultato… 🙂 Appena conclusi gli “studi” ti  farò sapere con un articolo apposito……

Allo stesso modo e per lo stesso motivo non esistono assolutamente allenamenti che possano indurre in qualsiasi modo un utilizzo a scopo energetico di alcune cellule di grasso sottocutaneo a descapito di altre in un modo “selettivo”.

Infatti in molti pensano che per “togliere la pancia” occorre fare migliaia di addominali in modo da “sciogliere” il grasso……… AAAARGHHHH! Tutte le volte che penso che c’è qualcuno che ci crede…, mi vengono i brividi……….!!!! 🙂

Il grasso sottocutaneo viene utilizzato con la stessa “logica” con il quale viene accumulato……. Quindi se una persona è molto grassa ed ha un modo di accumulare “Ginoide”, una volta dimagrita sarà una persona meno grassa sempre però Ginoide……….

Non si può trasformare una Mela in una Pera……., ma ottenere solamente da una “Melona” una “Melina”…..

Questa è la DURA E PURA verità!!!!!

Se qualcuno è in possesso di studi che mi smentiscono…, sarò felice di leggerli e metterli in paratica con le mie clienti che saranno entusiaste di tale notizia…….

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento! 😀

Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!! 🙂

 

La pancia “piatta”, la famosa “tartaruga” è uno dei “must” dei frequentatori dei centri fitness; i siti internet sono ricchi di soluzioni miracolose e in vendita si trovano attrezzature “innovative” che promettono risultati eccezionali, senza fatica e in breve tempo (stranamente…. 🙂 ).

Esiste una regola in guerra che possiamo tranquillamente adattare al  “problema” (la pancia). La regola recita più o meno così: “bisogna conoscere bene il nemico per pianificare al meglio la strategia che ti permetterà di vincere le battaglie”. Quindi andiamo ad analizzare i “motivi” che generano un addome prominente e lasso. Per semplificare l’esposizione prendo ad esempio la “classica” pancia del camionista…. :-)La “pancia” può essere causata dai seguenti tre fattori, che possono essere presenti insieme o singolarmente (nel caso del “camionista” sono presenti tutti):

1 – Ipotonia dei muscoli addominali retti, obliqui e trasversi:

devi sapere che i muscoli addominali hanno come funzione, tra le altre, quella di contenere le visceri all’interno dell’addome. Ciò significa che se hai degli addominali forti e tonici, le visceri staranno “al loro posto”, altrimenti no…., molto semplice….

2 –  Gonfiore gastro-intestinale:

una scorretta alimentazione ed un costante ed eccessivo riempimento gastrico porta ad una dilatazione cronica dello stomaco (abuso di alcolici e di bevande gassate) che tende, per forza di gravità, a “strabordare” verso l’esterno…. In aggiunta, un’alimentazione scorretta porta spesso ad un fenomeno definito meteorismo intestinale che ha come caratteristica un eccessivo gonfiore del basso ventre. Le cause che possono portare al meteorismo sono numerose, ecco le principali:

– aumento dell’aria ingerita, dovuta ad un’inadeguata igiene alimentare che comprende abitudini scorrette come consumare pasti frettolosi, parlare mentre si mangia, masticare in continuazione gomme ed eccedere con le bevande gassate.

– iperproduzione fisiologica di gas dovuta alla composizione degli alimenti ingeriti (legumi, dolcificanti artificiali, bibite gassate, ecc) provocata dalla fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa.

– somatizzazione dello stress psicologico.

3 – Grasso sottocutaneo e viscerale:

un eccesso di alimentazione (dieta ipercalorica) porta inevitabilmente ad accumulare grasso sottocutaneo su tutta la superficie corporea ed in alcuni soggetti (soprattutto negli uomini per questioni genetiche) l’accumulo si localizza soprattutto nell’addome in superficie e tra le visceri (così detto grasso “bruno”). Il grasso come ben sai crea volume e i cm del giro vita aumentano….

CONCLUSIONI

Per avere un addome piatto e scolpito devi necessariamente ottimizzare la tua alimentazione per  evitare gonfiori gastro-intestinali e  l’accumulo di grasso di deposito in eccesso, oltre a dedicare alcuni minuti alla settimana per la tonificazione dei muscoli addominali retti, obliqui e traversi. Non dimenticare di applicarti in attività motorie che ti permettano anche di rilassarti.

Anche la sola presenza di uno degli aspetti appena esposti, rovinerà inevitabilmente la linea del tuo addome. Quante volte ti è capitato di vedere ragazze con una pancia definita e piatta nella parte alta e gonfia e prominente nella parte bassa….? Molte volte vero….?! Sicuramente soffrono di colite intestinale………

Prossimamente pubblicherò un articolo su come ottimizzare gli esercizi di tonificazione per i muscoli addominali.

Ciao al prossimo articolo!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

P.s. Se vuoi un programma “micidiale” per ottenere un addome piatto.., clicca qui!

DIMAGRIRE

L’importanza di un allenamento con il cardiofrequenzimetro

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento molto importante nel fitness. Come allenamento ideale per ridurre la massa grassa (reale dimagrimento) è universalmente risaputo che occorre praticare anche un’attività a bassa intensità di endurance (corsa, cammino, nuoto, bicicletta, canottaggio ecc) al 70-75% della massima frequenza cardiaca teorica (220-età in anni, Formula di Cooper) per un lungo periodo (superiore a 45′ circa).

Al fine di monitorare semplicemente la frequenza cardiaca è utile utilizzare un cardiofrequenzimetro, che dia la possibilità di inserire delle cosidette “target zone”.  Ovvero delle zone di lavoro all’interno delle quali bisogna rimanere per ottenere l’obiettivo desiderato (nel nostro caso il dimagrimento).

Esempificando maggiormente, se il soggetto che utilizza il cardiofrequenzimetro ha 30 anni, utilizzando la formula di Cooper sopra descritta (220-30=190X70%=133 e sostituendo 70% con 75% si otterra 142,5 che arrotondando diventerà 143 pulsazioni al minuto) la zona di lavoro sarà compresa tra i 133 e 143 battiti al minuto.

Una volta impostata la “target zone”, il Cardiofrequenzimetro indicherà, con segnalazioni acustiche e visive, il superamento in eccesso o in difetto di tale zona.

L’andatura, quindi, sarà condizionata dalle pulsazioni misurate in quel momento; significa che si deve rallentare l’andatura ogni volta che supera il valore prefissato e accelerare ogni volta che le pulsazioni scendono sotto il valore minimo.

L’ideale per calcolare le percentuali di lavoro senza l’utilizzo di un test (come il test Conconi o il vo2max) è utilizzare il Metodo di Karvonen, il quale tiene in considerazione in più la frequenza cardiaca a riposo.

Così la formula diventa: ( 220 (226 per il sesso femminile) – età in anni – frequenza cardiaca a riposo al minuto) x la percentuale desiderata + di nuovo la FC a risposo. Sempre utilizzando l’esempio precedente: 220-30-50= 140 x 75%= 105 + 50 (FC a riposo)= 155 (la FC corrispondente al 75% della riserva di massima frequenza cardiaca teorica (Formula di Karvonen).

La frequenza cardiaca a riposo è spesso un indice dello stato di forma fisica (almeno dell’aspetto cardio-respiratorio) ed è il primo parametro che cambia quando si inizia un’attività di endurance). Per questo motivo è molto utile monitorare spesso questo parametro con il triplice vantaggio di:

– calcolare sempre con precisione le percentuali di lavoro;
– porre l’attenzione sull’efficacia dell’allenamento svolto;
– accorgersi di eventuali stati di sovrallenamento (la frequenza cardiaca a riposo + alta del normale è uno dei sintomi che ci permette di capire che l’organismo non riesce a recuperare sufficientemente nell’arco della notte).

Prova ad allenarti con cardiofrequenzimetro anche con poco tempo a disposizione: Fitness in 7  minuti.

Al prossimo articolo!

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