Allenamento Fitness

Oggi voglio parlarti di una metodica d’allenamento che prevede la pratica di differenti discipline e che permette di ottenere risultati interessanti.

Il Cross Training (dall’inglese “to cross” (incrociare) viene utilizzato soprattutto negli sports di endurance (corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio ecc) ed è una pratica ormai conosciuta da decenni nel mondo dello sport.

Esiste un “aspetto” che caratterizza tutti gli sports di endurace: la ricerca del miglioramento della funzionalità cardio-respiratoria. Partendo da questo principio “gli studiosi” si sono resi conto che l’allenamento in una disciplina “secondaria”, apparentemente diversa, poteva portare un miglioramento prestativo nella disciplina “principale”.

Ottimo esempio potrebbe essere un ciclista che, nei mesi invernali, si allena con la corsa a piedi.

Involontario esempio di Cross Training è la pratica del Triathlon!

Questa metodica d’allenamento ha innumerevoli vantaggi e di seguito ti elenco solamente i principali:

a) La diversificazione della pratica delle diverse discipline elude la “sindrome da noia” che spesso affligge chi pratica uno sport di durata, che obbliga a ripetere ciclicamente lo stesso gesto atletico per ore, giorni, settimane ecc. Pensa ad un nuotatore che giornalmente deve condividere i suoi allenamenti con una perfettissima riga blu sul fondo della piscina……, dopo un pò, la noia può prendere tranquillamente il sopravvento… .

Forzando il principio ci si potrebbe allenare una settimana senza mai fare lo stesso sport ed ottenere un miglioramento generale di pari livello o addirittura superiore alla pratica di una singola disciplina!

Per esempio la routine settimanale potrebbe essere così costituita:

Lunedì: Corsa

Martedì: Ciclismo

Mercoledì: Pattinaggio

Giovedì: Nuoto

Venerdì: Canottaggio o Vogatore

b) Bassa probabilità di incorrere in problematiche patologiche date dal sovraccarico delle strutture muscolo-tendinee ed articolari. Infatti ogni sport d’endurance, soprattutto se praticato a livello agonistico, ha una serie di patologie che la caratterizza. Nella pratica del podismo, per esempio, è abbastanza comune, anche se non “obbligatorio”…, soffrire di algie (dolori) a carico del tallone e/o del tendine d’achille, a causa delle forti e continue sollecitazioni che si generano ogni volta che il piede impatta con il terreno…. Altro esempio potrebbe essere l’infiammazione della “cuffia dei rotatori” nei nuotatori…….

c) L’allenamento in diverse discipline permette di “armonizzare” la muscolatura andando a lavorare su muscoli sinergici che altrimenti sarebbero completamente trascurati. Pensa, per esempio, alla muscolatura degli arti superiori di un ciclista….., quanto è ipotonica e iposviluppata rispetto a quella degli arti inferiori…

Il Cross Training è dunque vivamente consigliato a tutti coloro che praticano sport di endurace, a qualsiasi livello, dall’amatore al professionista.

E’ da sottolineare che se il mio obiettivo è, per esempio, quello di “andare forte” in bicicletta, non ci sarà niente di meglio che andare in bicicletta per realizzare il mio intento……

Quindi difficilmente vedrai un ciclista professionista correre una maratona o un maratoneta presentarsi al via del Tour de France…, anche se la maggior parte degli infortuni da loro patiti potrebbero essere evitati grazie alla pratica anche di altri sport di endurance….

Per lo sportivo amatoriale la pratica del Cross Training è un vero toccasana!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

Ciao, al prossimo articolo e buon Cross Training a tutti!!!

Oggi, mentre ero a scambiare qualche pensiero con il miei amici su Facebook, mi sono soffermato a “cliccare” su alcuni annunci pubblicitari che reclamizzavano, con titoli altisonanti come “perdi 12 kg in un mese”, dimagrimenti da record.

Alcune proposte sono addirittura palesemente e “goffamente” tradotte da un’altra lingua con dei “rimasugli” qua e la d’inglese o di tedesco, a seconda della provenienza del prodotto reclamizzato….

Fin qui niente di male (a parte l’approssimazione di colui che non si degna nemmeno di tradurre correttamente un testo che reclamizza il suo prodotto…….), ma se nella “vendita” è inserita anche una “testimonianza” di una persona che dovrebbe (il condizionale è d’obbligo..) essere italiana e ogni tanto gli scappa un vocabolo in tedesco….., allora mi sorgono diversi dubbi sulla serietà dell’offerta…..

A parte questo, che se vogliamo ha poca importanza, voglio fornirti alcuni spunti di ragionamento/riflessione su questa tipologia di prodotti.

Analizziamo attentamente questi “metodi di dimagrimento”, e ti invito a riflettere su ciò che stai per leggere. Questi “favolosi” prodotti hanno tutti i seguenti aspetti caratterizzanti:

1) ti fanno ottenere risultati eclatanti in breve tempo;

2) ti fanno ottenere risultati senza il minimo impegno (è sufficiente ingurgitare una pillola, spalmarsi una crema o applicarsi un magnete all’orecchio..);

3) non ti fanno cambiare le abitudini motorie (no allenamento);

4) ti fanno dimagrire senza nessuna riduzione alimentare….. (sogno di tutti i soggetti in sovrappeso);

5) contengono una mirabolante sostanza che si trova solo in Patagonia o nell’isola di Pasqua….  ;

6) sono avvalorate da ricerche delle quali non danno riferimenti bibliografici.

Queste prodotti sono veramente molto allettanti e se non avessi le mie competenze e avessi necessità di dimagrire…. quasi sicuramente li proverei tutti speranzoso….; infatti ciò che promettono è veramente affascinante!

Purtroppo “mi tocca” toglierti ogni speranza e rivelarti che sono tutte BAGGIANATE!

Ora ti spiego, con semplici considerazioni dettate dalla logica e con dati di fatto,  perché posso fare queste affermazioni (e me ne assumo tutte le responsabilità…):

- Non ho mai letto studi svolti in doppio cieco (studio scientifico teso a valutare le effettive azioni di un dato farmaco o di una terapia in genere, utilizzata per eliminare qualsiasi tipo di suggestione (effetto placebo) nel soggetto esaminato).

- Non ho mai letto “studi” in genere che avvalorino la validità del prodotto in mancanza di attività motoria e di regime dietetico ipocalorico.

- L’obesità ed il sovrappeso in genere colpisce attualmente il 40% della popolazione……, con tutte le problematiche annesse per la salute… Non ti sembra strano che questi “prodotti” non vengano utilizzati dai medici..? Se fosse vero andrebbero distribuiti come il pane………!!!!!!!

- Il sovrappeso è dovuto , in soggetti sani, semplicemente ad uno sbilanciamento tra introito (cibo che mangiamo) e consumo calorico (attività motorie svolte durante la giornata); quindi è IMPOSSIBILE che se non vengono cambiate le varibili in gioco si possa ottenere un qualsiasi tipo di dimagrimento.

- Se fai attenzione troverai da qualche parte, magari scritto molto in piccolo, sulle confezioni di questi prodotti, una frase che recita più o meno così: “il prodotto funziona se associato ad un regime dietetico ipocalorico”…..

 Ciò che ti dico è frutto della mia esperienza diretta sul campo e dei miei studi e dato che sono anche una persona “curiosa” voglio raccontarti un aneddoto che chiarisce quanto espresso fino ad ora.

Per darti la certezza della veridicità di ciò che dico ti invito a fare la stessa “prova” da me eseguita qualche mese fa.

Incuriosito dalla “potenza mediatica” di un noto prodotto dimagrante (faccio nomi e cognomi e me ne assumo la responsabilità..) chiamato “Giorno e Notte TOTAL”, che utilizza una comunicazione improntata molto sul prodotto e poco su ciò che bisogna fare per dimagrire veramente, sono andato a visitare il sito internet istituzionale.

Dato che ritengo che la vera innovazione di un prodotto di questo tipo dovrebbe essere quella di riuscire a far dimagrire un soggetto in sovrappeso grazie SOLAMENTE all’assunzione delle sostanze contenute e mantenendo TUTTE le sue abitudini di vita ed alimentari e motorie…, ho fatto questo “test”.

Una volta entrato nel sito ho notato che viene offerto un servizio di “chat” dove dall’altra parte c’è una persona che risponde ai tuoi quesiti. Mi sono “loggato” è ho fatto finta di essere me stesso, però obeso… 

La domanda diretta che ho posto all’operatore è stata questa:

“Ciao sono Marco, sono alto 183 cm e peso 120 kg, sono grasso da sempre e sono molto interessato alle vostre pillole perché mi sembrano proprio miracolose! A me piacciono molto i dolci e il cibo è per me soprattutto uno sfogo emotivo.  ”Giorno e notte” può farmi dimagrire senza privarmi del cibo?”

La prima risposta dell’operatore è stata:

“Certo,non ti preoccupare, nella scatola che ti spediremo troverai tutte le informazioni che ti serviranno per dimagrire”

La mia risposta:

“Si, scusami, ma non ho capito bene se io, mangiando come sto facendo adesso, riuscirò a dimagrire grazie alle vostre pillole?”

Seconda risposta dell’operatore:

“èh no!! devi mangiare meno altrimenti non riesci a dimagrire, è ovvio, comunque c’è spiegato tutto nella confezione”….

La mia risposta:

“ma allora se devo mangiare meno…., riesco a dimagrire anche da solo, senza l’aiuto delle vostre pillole”

Terza risposta dell’operatore: “Forse, ciao”.

CONCLUSIONI

Ho preso ad esempio “Giorno e Notte”, ma esistono decine di altri prodotti simili che possono essere considerati, al massimo,  come “coadiuvanti” del dimagrimento ma inutili senza una variazione dello stile di vita alimentare e motorio.

D’altronde lo dice anche il Professor Pietro Bugli (testimonial di “Giorno e Notte”), che, dopo aver decantato i benefici effetti dei componenti del prodotto, afferma (e lo deve obbligatoriamente fare perchè altrimenti violerebbe la sua etica professionale): “L’associazione di attività fisica e di un corretto stile alimentare all’utilizzo di Giorno & Notte TOTAL® permette di ottenere risultati importanti”

Il dubbio però sorge spontaneo….., dato che una corretta alimentazione e giuste quantità di attività motoria permettono di ottenere risultati importanti, da soli…….., per quale motivo dovrei sprecare soldi in un prodotto, che da solo NON SERVE A NULLA…?

Purtroppo gli “ideatori” di questi prodotti fanno leva sulla pigrizia degli essere umani, che piuttosto di prendersi cura in maniera attiva e con una debita presa di coscienza del problema (del perché sono in sovrappeso e cosa li ha portati ad essere in quello stato…..), preferiscono credere nel “miracolo” e in “magici” prodotti dimagranti.

E adesso…, spazio aperto al dibattito….!!

Tu cosa ne pensi?

Lasciami un commento sarò felice di risponderti!!

Ciao al prossimo articolo!

Il titolo dell’articolo di oggi è una domanda che mi ha posto un ragazzo ieri al termine di un personal training con un mio cliente. La domanda è stata formulata in modo semplice con la stessa espressione di una persona che chiede “che ore sono?”….. La risposta non è di quelle semplici e sintetiche dalla parvenza “farmacologica” tipo: “10 minuti al giorno dopo i pasti…….” .

In effetti la risposta è complessa è ricca di “sfumature”.

L’attività di tipo aerobico (corsa, nuoto, bici, pattinaggio ecc) è risaputamente l’allenamento principale da adottare per ottenere il dimagrimento. Tutti (o quasi) lo sanno e in pochi sanno però il perchè……

Nell’immaginario comune si pensa che i grassi si “consumino” solo unicamente camminando, correndo o pedalando su una bicicletta; in realtà stai utilizzando i grassi come combustibile anche in questo momento seduta/o davanti al pc…, il “problema” (se il tuo obiettivo è dimagrire) è che il tuo “motore” sta lavorando al minimo e, se sei in sovrappeso, è oggettivamente insufficiente per garantire, a fine giornata, un deficit calorico utile ad indurre il dimagrimento.

L’attività di tipo aerobico ci permettere di aumentare “i giri” del motore senza però esagerare ed andare a toccare la “zona rossa” (esercizio anaerobico, troppo intenso, quando abbiamo “l’affanno” o il cosìddetto “fiatone”), favorendo il deficit calorico.

Ma ora voglio entrare più nello specifico della domanda. Quanti minuti di lavoro cardiovascolare bisogna fare? La risposta è: dipende!

Vediamo quali sono le variabili da tenere in considerazione:

Fabbisogno calorico

Come anticipato per ottenere un dimagrimento bisogna creare un deficit calorico, quindi prima di tutto bisogna sapere di quante calorie ha bisogno il tuo organismo per sopravvivere in assenza di allenamento (quantità di calorie necessarie per far funzionare gli organi vitali, lavorare, e per tutte le altre attività quotidiane come la cura della casa, la vita di relazione ecc.)

Consumo calorico derivante dall’allenamento

Occorre stabilire ora quante calorie in più rispetto al tuo fabbisogno devi “consumare” al fine di garantirti un deficit calorico sufficiente ad “innescare” il dimagrimento e non eccessivo al punto di generare catabolismo muscolare (distruzione delle cellule muscolari per finalità energetica). Gli studiosi indicano in 300/400 k/cal il deficit calorico giornaliero massimo per dimagrire correttamente.

Introito calorico

Logicamente bisogna “conteggiare” anche quante calorie introduci con la tua alimentazione, altrimenti è impossibile preventivare un deficit con l’allenamento. Devi avere un’idea precisa di quanto ammonta il tuo introito calorico giornaliero.

Livello di allenamento

Ipotizzando che tu abbia necessità di consumare tot calorie al giorno corrispondenti a 1 ora di corsa al giorno…., se sei un neofita non solo è sconsigliabile ma è addirittura impossibile che tu riesca nell’intento.

Presenza di patologie

Occorre fare un’attenta anamnesi patologica prima di progettare qualsiasi routine di lavoro aerobico al fine di compromettere la salute del soggetto.

Tempo a disposizione per gli allenamenti e quanti allenamenti alla settimana sono previsti

Un famoso detto recita più o meno così: “la teoria è un conto, la pratica un altro”. Con questo voglio sottolineare che se “alla fine dei conti” hai bisogno di allenarti tutti i giorni per 1 ora e 30 minuti e non ne hai materialmente il tempo……, occorre trovare soluzioni alternative (per esempio ridurre l’alimentazione…).

CONCLUSIONI

Lascio a te, a questo punto, le considerazioni finali e la valutazione di quanto lavoro aerobico devi fare per dimagrire…… Ti sarai reso/a conto, leggendo l’articolo, che questa precisa valutazione  non è cosa da “2 minuti”. Il mio consiglio, almeno per i “primi tempi”, è di affidarti ad un personal trainer che saprà guidarti con criterio verso il tuo obiettivo!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo! 

 

 

Le due attività principali che si praticano all’interno di una sala fitness sono le esercitazioni per la tonificazione, con attrezzi e a corpo libero, e l’allenamento di tipo “aerobico” (bike, tapis roulant ecc..), spesso improntato al controllo del peso o al dimagrimento.

Si tende spesso a suddividere le due attività in giorni differenti o in due momenti ben distinti nello stesso work out; in realtà esiste un sistema di allenamento definito “circuit training” che racchiude le due metodiche in modo produttivo.

Il circuit training è ideale per tutti coloro che vogliono unire gli effetti benefici del lavoro cardiovascolare a quelli dell’allenamento mirato alla tonificazione. Infatti durante il lavoro in circuito ( se progettato con giusto criterio) la frequenza cardiaca rimane sempre in un range ottimale per il dimagrimento, evitando le classiche oscillazioni delle pulsazioni, proprie del lavoro a serie e ripetizioni (frequenza “alta” durante l’esecuzione dell’esercizio e “bassa” durante i secondi/minuti di recupero).

Inoltre risulta essere anche decisamente più divertente grazie alla mancanza di tempi “morti”.

Il miglior modo per chiarire l’argomento è sicuramente proporti un esempio di circuit training della durata di un ora circa. Nella mia ”versione”  suddivido i principali gruppi muscolari in stazioni dove, al posto delle ripetizioni, l’esecuzione degli esercizi avviene “a tempo”.  In ogni stazione è prevista la permanenza per “tot” minuti o secondi.

Eccoti un esempio:

- Riscaldamento 5-10 minuti con una macchina cardiovascolare (bike, tapis roulant ecc..)

- Crunches a terra 1 minuto

- Flessotorsioni del busto a terra 1 minuto x lato

- Paravertebrali a terra 1 minuto

- 5 minuti alla Bike

- Squat a corpo libero 1 minuto e 30 secondi

- Chest Press 1 minuto

- Lat Machine 1 minuto

- 5 minuti al Tapis Roulant

Il circuito è da ripetere per tre volte, al termine delle quali ti consiglio di eseguire qualche esercizio di stretching.

Prova il mio circuito, ti accorgerai che il tuo work out “volerà via” velocemente lasciandoti la sensazione (veritiera) di aver svolto un ottimo allenamento!

Una volta provato, fammi sapere cosa ne pensi! Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

La finalità di coloro che si affidano a noi per dimagrire è quella ovviamente di diminuire il loro peso (almeno nel loro immaginario…). E’ molto importante capire che non bisogna porre più di tanta attenzione al peso corporeo, il quale rappresenta uno sterile dato QUANTITATIVO.

E’ fondamentale sposare il concetto di analisi QUALITATIVA del peso corporeo. Occorre sapere che il peso di una persona è composto dalla massa magra (FFM), meglio definita come massa alipidica (ovvero tutto ciò che non è grasso) e dalla massa grassa (FM) rappresentata dal grasso viscerale (interno, tra un organo e l’altro) e dal più rappresentato grasso sottocutaneo (così detto di deposito).

Dato che la massa grassa non è metabolicamente attiva, infatti viene utilizzata  come “combustibile” d’emergenza per sopperire a periodi di “carenza” di cibo, occorre focalizzare l’attenzione soprattutto su 2 componenti della massa magra:

• 1) La massa muscolare (MM) (più pesante a parità di volume rispetto alla massa grassa);
• 2) L’acqua corporea.

Semplicemente perché sono i componenti della FFM che possono variare (per esempio l’acqua extracellulare varia molto nell’arco della giornata), a differenza, ad esempio degli organi interni che non variano la loro struttura ed il loro volume.

Ne consegue che in presenza di una variazione di peso verso l’alto o verso il basso non vuol dire che un soggetto sia “ingrassato/a” o “dimagrito/a”!!!!!!

E’ per questo motivo che è di fondamentale importanza sottoporsi costantemente a metodiche di analisi qualitativa della composizione corporea per avere la garanzia che la perdita di peso sia effettivamente da attribuire al calo della massa grassa piuttosto che a una improduttiva perdita di massa muscolare o di acqua corporea che si tradurrebbe in una rischiosa disidratazione e ad un calo del metabolismo basale.

DIMAGRIRE

L’importanza di un allenamento con il cardiofrequenzimetro

Come allenamento ideale per ridurre la massa grassa (reale dimagrimento) è universalmente risaputo che occorre praticare anche un’attività a bassa intensità di endurance (corsa, cammino, nuoto, bicicletta, canottaggio ecc) al 70-75% della massima frequenza cardiaca teorica (220-età in anni, Formula di Cooper) per un lungo periodo (superiore a 45′ circa).

Al fine di monitorare semplicemente la frequenza cardiaca è utile utilizzare un cardiofrequenzimetro, che dia la possibilità di inserire delle cosidette “target zone”.  Ovvero delle zone di lavoro all’interno delle quali bisogna rimanere per ottenere l’obiettivo desiderato (nel nostro caso il dimagrimento).

Esempificando maggiormente, se il soggetto che utilizza il cardiofrequenzimetro ha 30 anni, utilizzando la formula di Cooper sopra descritta (220-30=190X70%=133 e sostituendo 70% con 75% si otterra 142,5 che arrotondando diventerà 143 pulsazioni al minuto) la zona di lavoro sarà compresa tra i 133 e 143 battiti al minuto.

Una volta impostata la “target zone”, il Cardiofrequenzimetro indicherà, con segnalazioni acustiche e visive, il superamento in eccesso o in difetto di tale zona.

L’andatura, quindi, sarà condizionata dalle pulsazioni misurate in quel momento; significa che si deve rallentare l’andatura ogni volta che supera il valore prefissato e accelerare ogni volta che le pulsazioni scendono sotto il valore minimo.

L’ideale per calcolare le percentuali di lavoro senza l’utilizzo di un test (come il test Conconi o il vo2max) è utilizzare il Metodo di Karvonen, il quale tiene in considerazione in più la frequenza cardiaca a riposo.

La frequenza cardiaca a riposo è spesso un indice dello stato di forma fisica (almeno dell’aspetto cardio-respiratorio) ed è il primo parametro che cambia quando si inizia un’attività di endurance). Per questo motivo è molto utile monitorare spesso questo parametro con il triplice vantaggio di:

- calcolare sempre con precisione le percentuali di lavoro;
- porre l’attenzione sull’efficacia dell’allenamento svolto;
- accorgersi di eventuali stati di sovrallenamento (la frequenza cardiaca a riposo + alta del normale è uno dei sintomi che ci permette di capire che l’organismo non riesce a recuperare sufficientemente nell’arco della notte).