Oggi ti parlo di corsa e nella fattispecie rispondo ad un quesito che mi ha posto l’amica Mercedes, che mi ha chiesto tramite il forum “chiedilo a Marco” la seguente domanda:
“a volte il momento che trovo per correre è a mezzogiorno. L’ho fatto l’altro ieri con questo caldo e non sono riuscita a riprendermi fino al giorno dopo….. Per ovviare al caldo pensavo di correre in palestra in questi orari. Voglio chiederti se correre sul tapis roulant, visto che è evidentemente meno faticoso che correre per strada, serve ugualmente a tenermi in forma? Si può migliorare anche la resistenza e la forza sul tapis roulant? Se si, come?. Un’altra domanda, in vista di un mese al mare, qualche consiglio per correre sul lungo mare? Non l’ho mai fatto ma me lo sto sognando”.
Vado per ordine ed inizio a rispondere al primo quesito: il tapis roulant è allenanate quanto la corsa outdoor??
La risposta non è univoca e, come spesso accade, dipende da cosa prendiamo in considerazione. Per quanto riguarda il coinvolgimento muscolare la corsa sul tapis roulant risulta essere decisamente più semplice in quanto per “avanzare” bisogna semplicemente limitarsi ad “alzare i piedi” e permettere al tappeto di scorrere sotto il nostro corpo.
Nella corsa “vera” invece la muscolatura che gestisce la flesso-estensione di piede, caviglia (flessori plantari, polpaccio, soleo ecc..) , gionocchio ed anca sono fortemente coinvolti in una “continua lotta contro la forza di gravità”.
Non solo…, il tappeto scorrevole è montato su degli ammortizzatori che permettono di ridurre notevolmente l’impatto con il “terreno” e le relative sollecitazioni alle articolazioni di gambe e schiena.
Quindi, a parità di velocità espressa, la corsa sul tapis roulant risulta essere decisamente più facile. Bisogna però considerare che quello che può essere un “contro” può anche rivelarsi un “pro” nel caso in cui siano presenti delle problematiche all’apparato locomotore (muscoli, tendini ed articolazioni degli arti inferiori) o alla colonna vertebrale.
Se prendiamo in considerazione, invece, il coinvolgimento dell’apparato cardio-respiratorio la corsa “outdoor” e quella sul tapis roulant sono equivalenti anche se, sulle lunghe distanze, si riesce a mantenere una frequenza cardiaca media più alta in quanto le gambe “soffrono meno” perchè si riducono notevolmente i “micro traumatismi” dovuti alle vibrazioni derivanti dal contatto del piede con il terreno (nella corsa outdoor). Le gambe si “induriscono” meno e quindi si riesce a mantenere una velocità più costante.
Quando si corre sul tapis roulant è opportuno monitorare la frequenza cardiaca più che la velocità di corsa. Per intenderci, “mettendosi nei panni” di cuore e polmoni, “loro” non capiscono se tu hai corso 30 minuti sul tapis roulant o “per strada” (ovviamente a parità di frequenza cardiaca).
Per quanto riguarda invece lo sviluppo di forza e resistenza muscolare bisogna necessariamente correre su un tapis roulant che possa variare l’inclinazione. La corsa “in salita” obbliga la muscolatura ad un surplus di lavoro che rende più simile l’allenamento sul tapis roulant rispetto a quello svolto all’aria aperta.
Per finire dico a Mercedes che correre sul lungomare è fantastico ed un ottimo allenamento per il potenziamento muscolare (migliora il tono muscolare di gambe e cosce) oltre a migliorare la “propiocezione” delle articolazioni (i propiocettori sono degli “organuli” del sistema nervoso periferico che ci informano costantemente sulla posizione delle articolazioni nello spazio). Un consiglio…, corri scalza per utilizzare completamente i muscoli plantari, massagiare la pianta del piede e prende contatto con la natura (cosa che abbiamo perso l’abitudine di fare…. )! Occhio ai ricci di mare.. !
Ciao a presto al prossimo aggiornamento!!
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Dedico quest’articolo alla mia amica e cliente Carmen Zwick che nel 2010 si è allenata duramente per correre la sua prima maratona. Carmen mi ha posto un quesito, tramite l’iniziativa “chiedilo a Marco” che mi ha fatto pensare, ancora una volta…., che spesso quello che per me è scontato per la maggior parte dei lettori del blog non lo è… Carmen mi ha chiesto: “perchè gli uomini corrono mediamente sempre più veloce delle donne? E’ per via dei muscoli o cos’altro..?”.
Penso che questa domanda se la siano posti in tanti e quindi oggi voglio fornire una risposta! Parlando in termini assoluti, ovvero analizzando le prestazioni migliori a livello mondiale, non esiste sport dove le donne battano gli uomini. Se invece prendiamo in considerazione uomini e donne “normali” può tranquillamente accadere di incontrare donne che esprimono prestazioni migliori di un uomo. A me per esempio capita a tutte le gare di triathlon alle quale partecipo, dove le prime 3-4 donne in classifica mi arrivano puntualmente davanti!!!!! .
Vediamo ora però quali sono le caratteristiche peculiari che permettono all’uomo di essere più prestazionale rispetto ad una donna.
La differenza tra i due sessi sembra che sia dovuta soprattutto a fattori inerenti alle dimensioni corporee. In media una donna è più bassa e più leggera, con una maggiore percentuale di tessuto adiposo ed una minore massa mucolare rispetto all’uomo. Bisogna infatti sottolineare che in età prepubere (prima che la produzione di ormoni “femminilizzanti” e “mascolinizzanti” caratterizzino nettamente i due sessi) le differenze di prestazione e di dimensioni corporee sono molto simili a quelle maschili….
A proposito di ormoni, il testosterone (ormone prodotto principalmente dai testicoli) è quello che permette all’uomo di raggiungere sviluppi muscolari proibitivi per una donna.
Esistono differenti gap prestazionali tra uomo e donna a seconda dello sport preso in considerazione. Il nuoto, per esempio, è la disciplina sportiva dove le differenze tra i due sessi sono minori, a causa della maggior percentuale di massa grassa presente nelle donne a parità di peso corporeo. Il grasso migliora le qualità di galleggiabilità e quindi l’idrodinamica del corpo in avanzamento nell’acqua che però non può compensare sufficientemente la carenza di massa muscolare rispetto all’uomo.
Per quanto concerne la corsa, e nella fattispecie la corsa di durata, si pensa che il gap tra uomo e donna sia da ricercarsi soprattutto nel miglior rapporto peso/potenza dell’uomo (a parità di peso l’uomo è più magro e quindi riesce a sviluppare più velocità a parità di sforzo).
Inoltre test che hanno misurato il Vo2 max (massima potenza aerobica, uno dei principali fattori che caratterizzano la performance nelle corsa) nei due sessi hanno rivelato che è inferiore nelle donne. Questa discrepanza sembra causata da una minore quantità di emoglobina in circolo (parte del sangue che lega e trasporta l’ossigeno), un volume di sangue inferiore e un più piccolo volume cardiaco (il cuore è più piccolo nelle donne).
In estrema sintesi questi sono i motivi per i quali gli uomini corrono mediamente più veloci delle donne….. Occorre sottolineare però che una donna molto allenata è nettamente più veloce e prestazionale di un uomo non allenato. Quindi, cara Carmen, allenati con costanza e determinazione, vedrai che riuscirai a lasciarti dietro parecchi maschietti…..!!!!
Oggi, dato che Natale è passato da pochi giorni, voglio fare un regalo ai numerosi podisti che leggono il mio blog! Devi sapere che buona parte dei podisti amatoriali e a volte anche di alto livello pensano che per migliorare le proprie prestazioni nella corsa, sia sufficiente allenarsi correndo qualche km o fare qualche “ripetuta” in più rispetto al solito.
In realtà, per migliorare i propri tempi nella corsa di endurance (5-10 km, mezza maratona, maratona ecc.), occorre porre grande attenzione ad aspetti che non sono, almeno in apparenza, intimamente collegati con la corsa “in senso stretto”.
Oggi voglio quindi farti conoscere quali sono gli aspetti da tenere in considerazione per migliorare l’efficienza del gesto atletico della corsa e quindi “in soldoni” come togliere secondi al Km sulla tua migliore prestazione.
Eccoti sinteticamente quali sono gli aspetti che devi curare per migliorare la tua performance atletica:
1) Mobilità articolare
2) Capacità respiratoria
3) Forza muscolare
4) Tecnica di corsa e reattività muscolare
MOBILITA’ ARTICOLARE
Avere articolazioni mobili e muscoli flessibili ti permette di avere un gesto nella corsa più reattivo e fluido, oltre ad evitare di sovraccaricare tendini ed inserzioni soprattutto nei periodi di carico elevato, sia in termini di quantità che di qualità.
Più si alza il livello di specializzazione e più è importante lavorare su questi aspetti in quanto l’aumento della falcata è direttamente proporzionale all’aumento della velocità di corsa.
Quindi è fondamentale inserire nella programmazione annuale, mensile e settimanale momenti dedicati ad esercitazioni per la mobilità articolare, come slanci e circonduzioni delle anche e del busto, e di stretching soprattutto per la muscolatura ischiocrurale (regione posteriore della coscia), paravertebrale (muscoli che fasciano la colonna vertebrale), dei flessori dell’anca (ileo-psoas e retti femorali) e del busto e degli arti inferiori in genere.
CAPACITA’ RESPIRATORIA
Mi capita di frequente di prendere sotto la mia guida atleti che hanno un cattivo controllo del proprio respiro e la maggior parte di essi ha anche il diaframma (principale muscolo respiratorio) bloccato a causa del radicarsi delle tensioni emotive (il diaframma è uno dei principali organi bersaglio).
Tutto ciò si traduce in una limitata espansione toracica ed un ridotto controllo del respiro, indispensabile soprattutto durante la corsa ad alte intensità dove l’organismo richiede il massimo consumo d’ossigeno.
Quindi bisogna dedicare almeno 20 minuti, 3 volte alla settimana, ad esercizi di ginnastica respiratoria, soprattutto nel periodo lontano dalle principali competizioni agonistica.
FORZA MUSCOLARE
In molti pensano che potenziare i muscoli significhi aumentarne il loro volume e quindi “portarsi dietro” più peso a scapito della performance. In realtà la modica ipertrofia che si ottiene con le esercitazioni di potenziamento permette di ottenere un marcato miglioramento in termini di spinta propulsiva (soprattutto nelle accelerazioni alla fine delle gare e nei percorsi “sali-scendi”) per quanto riguarda gli arti inferiori e migliora l’assetto di corsa, prevenendo fastidiosi “contrattempi” come la lombalgia, grazie agli allenamenti a carico dei muscoli del busto (addominali retti, obliqui, traversi e muscoli paravertebrali profondi e non).
Occorre effettuare allenamenti che prevedano esercitazioni degli arti inferiori con esercizi multiarticolari in “catena cinetica chiusa” (Es.: Mezzo Squat, affondi nelle diverse varianti ecc..) che prevedano all’80% serie e ripetizioni per sviluppare la forza resistente (20 ripetizioni o più) e un rimanente 20% per la forza veloce/esplosiva. Avendo sempre l’accortezza di trasformare il prima possibile la forza(l’ideale sarebbe subito alla fine delle serie) con esercitazioni tecniche come Skip, balzi, corsa calciata dietro ed altre andature.
L’allenamento degli arti superiori e della muscolatura del busto deve idealmente concentrarsi unicamente sullo sviluppo della forza resistente. In alcuni casi, a seconda dei soggetti, è bene lavorare anche sulla postura.
TECNICA DI CORSA E REATTIVITA’ MUSCOLARE
Gli esercizi di tecnica di corsa possono essere eseguiti o durante il recupero tra una serie e l’altra di potenziamento o in appositi momenti prima di un allenamento di corsa (dopo previo ed idoneo riscaldamento). Le andature preatletiche sono utili per migliorare l’utilizzo e la reattività dei piedi oltre a rendere la corsa più efficiente ed economica possibile.
Questo è quanto occorre sapere sulle “cose da farsi oltre a correre” per migliorare la propria performance. Logicamente quello che ho appena scritto rappresenta un “sunto” di ciò che bisogna fare, che va valutato di “caso in caso”.
Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento qui sotto, sarò felice di risponderti!!!
Ieri sera, al rientro dal lavoro, una copiosa nevicata stava imbiancando le strade del paese. Erano circa le h.20 ed il primo pensiero che mi è venuto in mente è stato: adesso mangio, gioco un po’ con le mie bimbe, scambio “quattro chiacchiere” con mia moglie e quando la famiglia va a letto….., mi infilo le mie scarpette da corsa e vado a fare un bell’ allenamento di corsa sotto la neve……. (pensiero accompagnato da una “fregata di mani” degna, per gli amanti dei Simpson, del signor Burns…… ).
Peccato che, dopo cena, chiacchere e giochi, io sia collassato di faccia sul divano esanime…. . La sveglia alle 6 del mattino mi ha messo KO!!!!!
Stamattina (Sabato 18 dicembre) però, alle prime luci del sole, mi sono svegliato e la prima cosa che ho fatto è stato correre, come un bambino… , a guardare fuori dalla finestra, per vedere se nevicava ancora!
Purtroppo non nevicava più, ma si presentava ugualmente uno scenario meraviglioso: le strade erano ricoperte di neve battuta dagli spazzaneve, in paese non girava anima viva e la colonnina di mercurio segnava – 9 gradi sotto lo zero…… Ciò voleva dire che la neve non si sarebbe sciolta trasformandosi nell’odiato “splish-splash” che ti bagna tutti i piedi…..!!!! Fantastico!!!!
Mi muovo lentamente per non svegliare nessuno, mi infilo calzamaglia, cardiofrequenzimetro, calzettoni di lana, maglia tecnica con le maniche lunghe, gilet in windstopper, cuffia, guanti, scarpe ed I-pod e mi “lancio” giù dalle scale. Apro la porta di casa, faccio i primi passi in mezzo la neve che fa “scrunch” e già sto bene e sorrido. Lo “scrunch” della neve mi fa dimenticare di accendere l’I-pod che solitamente mi aiuta negli abituali allenamenti lunghi del Sabato nella zona industriale di Campegine (il paese dove abito). Inizio a correre e sento freddo, ma so che presto passerà!
Scelgo le strade che abitualmente schivo in quanto molto trafficate e pericolose, incrocio qualche macchina che procede a “passo d’uomo” e i conducenti mi guardano con gli occhi spalancati come se avessero visto Babbo Natale…. . Io rido perché vado più forte io a piedi che loro in macchina…….
Il freddo è pungente e si fa sentire……… le mani, i piedi ed il naso soffrono, ma continuo ugualmente, solitamente dopo qualche km poi passa tutto… Il sole è qualche metro sopra l’orizzonte è una grossa palla rossa ed inizia ad illuminare i campi che regalano un fantastico riverbero. La cosa è attraente ed alla prima occasione abbandono la strada e mi immergo nella campagna percorrendo le “carraie” ricoperte di neve fresca.
Sono caduti solo circa 8 cm di neve che non rappresentano un ostacolo per la mia corsa, ma sufficienti per inzupparmi le scarpe e renderle due frigoriferi…. Gli alluci non “godono tanto”, ma vado avanti ugualmente. Ad un tratto ho anche la fortuna di incrociare una lepre che mi fa la cortesia di fare qualche metro con me prima di “salutare” ed andarsene……. e io faccio “pace con il mondo”, nulla mi turba, sorrido da solo come un ebete e mi dimentico del freddo…….
L’aria è pulita ed entra come una lama nelle narici e faccio attenzione a respirare sempre e solo con il naso per evitare una probabile tracheite….. . Il silenzio che mi circonda è la “ciliegina sulla torta” di un grandioso allenamento.
I chilometri in questo contesto scorrono veloci e alla fine ne corro 8 ad un buon ritmo!! Rientro in casa soddisfatto e mi godo il caldo e le voci della mia famiglia che si risveglia. Penso: oggi sarà sicuramente una bella giornata!
Se non hai mai corso dopo una nevicata.., ti consiglio di farlo quanto prima perché è veramente rigenerante!!!! Unico neo dell’esperienza è stato il freddo ai piedi, sarebbe stato opportuno avere un paio di scarpe da trekking veloce impermeabili.
P.s.: se abitualmente non corri o sei momentaneamente impossibilitato/a a farlo, esci ugualmente di casa e fai una bella camminata di 40 minuti /1 ora, magari in compagnia della tua famiglia per godervi silenzio ed aria pulita!!!
Ciao al prossimo articolo!! Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!!!!
Ieri si è svolta l’annuale Maratona di New York, sicuramente la corsa podistica più famosa al mondo, con echi anche nel mondo del fitness, che viene presa spesso come “simbolo” da coloro che vogliono correre una maratona per le più svariate motivazioni (sono veramente tante e a volte bizzarre).
Quindi capita spesso di vedere podisti “dell’ultima ora” affrontare la gara scarsamente preparati ed in dubbia condizione atletica.
In molti percorrono i 42.195 m di gara alternando corsa a cammino e qualcuno, addirittura, partecipa solamente camminando, che, a mio avviso, ha una logica del tutto rispettabile.
Per quanto mi riguarda una maratona o la corri tutta o la cammini tutta….., non esistono vie di mezzo…, perchè o ti sei allenato bene (e quindi la corri tutta…) o non ti sei allenato (quindi è inutile che ci provi… ).
Bisogna ricordare che la corsa su distanza “Maratona” è un impegno fisico molto impegnativo al quale bisogna prepararsi con i dovuti accorgimenti.
Dico ciò perchè mi capita spesso di sentire persone, che non hanno mai corso in vita loro, esclamare frasi tipo: “l’anno prossimo vado a fare la maratona di NY per festeggiare i miei 40 anni!!!!” Come se stessero dicendo: “l’anno prossimo vado alle terme a fare le inalazioni per la sinusite…….”
Questo “tipo” di persone sono anche le stesse che poi passano mesi dal fisioterapista perchè gli vengono delle tendiniti perfino alle “orecchie”….
Questo non è bello…..
Queste persone sono le stesse che pensano che per prepararsi a correre una maratona sia sufficiente percorrere una “vagonata” di km per abituarsi allo sforzo. Spesso si pensa alla corsa come l’attività più semplice e naturale che una persona possa fare, senza tenere in considerazione che è anche un’attività molto traumatica per muscoli, articolazioni e tendini…..
In realtà la “maratona” non si può assolutamente improvvisare!!!!
Quali sono, quindi, gli aspetti da tenere in considerazione per arrivare pronti all’impegno fisico necessario per riuscire a correre tutti i fatidici 42 km e 195 m?
1. Prima di tutto bisogna valutare attentamente la situazione di partenza e di conseguenza organizzare gli allenamenti per far sì di arrivare gradualmente a percorrere distanze sempre più lunghe.
A tal proposito occorre sottolineare che serve un tempo pari a 6-8 mesi per un neofita della corsa per preparare una maratona (per correrla tutta ovviamente.. ).
Per neofita intendo una persona che abitualmente fa attività motoria ma che non ha mai corso più di 5 km consecutivi nella sua vita. Per una persona sedentaria occorre fare considerazioni specifiche non preventivabili.
3. Bisogna porre molta attenzione anche agli aspetti “collaterali” alla corsa come la tecnica di corsa, il potenziamento dei muscoli delle gambe e del busto (addominali e paravertebrali) e alla loro felessibilità (con esercitazioni di Stretching “a circuito”. Muscoli rigidi sono predisposti ad infortuni)
4 . Alimentazione
Una volta inquadrati i punti di forza e le aree di miglioramento si può procedere alla programmazione del lavoro da svolgere che potrebbe, ad esempio, essere organizzato nel seguente modo:
LUN: corsa + tecnica di corsa + stretching (10 min)
MAR: potenziamento (con esercizi a corpo libero multiarticolari)
MER: stretching e propiocezione (allenamento di circa 1 ora durante la quale svolgere esercizi di stretching protratti per oltre 1 minuto e svolti a “circuito” ed esercizi di propiocezione per i piedi e le ginocchia)
GIO: corsa + tecnica di corsa + stretching (10 min)
VEN: riposo
SAB: corsa + stretching (10 min)
DOM: riposo
CONCLUSIONI
La preparazione ad una maratona non è affatto cosa semplice ed è sconsigliabile il “fai da te” soprattutto per i neofiti. Occorre considerare altri aspetti (potenziamento, stretching e propiocezione) oltre la corsa per avere la certezza che la maratona diventi una fantastica esperienza e non una via “crucis”……, non solo durante, ma anche nei mesi di avvicinamento.
Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!
Indossare abbigliamento confortevole è fondamentale per far sì che l’abituale allenamento non si trasformi in uno strazio per il freddo, il troppo caldo o l’irritazione dell’interno coscia…..!!!!
Vengono prodotti indumenti per la corsa per il peirodo estivo, le mezze stagioni e l’inverno. Bisognerebbe attrezzarsi bene per tutte le stagioni.
Se d’estate però “tutti i santi aiutano”, d’inverno scegliere gli indumenti giusti assume un ruolo cruciale per il podista!
Mi capita spesso di vedere corridori improvvisati che si allenano con la tuta di lana, la sciarpa, la cuffia e i guanti da sci…….. Molto probabilmente hanno intenzione di allevare una coltura di muffe e licheni……
Quando si corre la temperatura corporea aumenta notevolmente e avere troppi indumenti addosso comporta una limitazione della dissipazione del calore corporeo! E’ fondamentale non essere troppo coperti.., ma nemmeno patire il freddo!!!!
A tal proposito ci vengono in aiuto le nuove tecnologie applicate all’abbigliamento. Esistono decine di produttori che confezionano materiali costruiti appositamente per “buttare fuori” il sudore mantenendo allo stesso tempo calda la cute.
Il più famoso produttore mondiale è la Gore Tex che fornisce direttamente anche altri produttori con i suoi tessuti.
Oltre alla Gore Tex esistono altre decine di marche; di seguito ti elenco solo le più famose:
- North Face
- Brooks
- Craft
- Mizuno
- Asics
- Macron
- Pearl Izumi
- Fuse
- X bionic
Personalmente uso come abbigliamento invernale i prodotti della Craft, non ho mai patito freddo… Le altre marche non le ho mai provate quindi non ti posso consigliare.
Bisogna porre particolare attenzione agli indumenti che ricoprono il busto, parte più importante da mantenere calda ed asciutta, al fine di prevenire le malattie da raffredamento. Ne esistono di diversi spessori e fatture per qalsiasi tipo di temperatura esterna (mi capita spesso di correre anche con 5-6 gradi sotto zero senza problemi)
Di seguito ti mostro alcuni esempi:
Anche l’abbilgiamento che ricopre le gambe è importante per mantenere caldi i muscoli e le articolazioni oltre a prevenire fastidiosi sfregamenti nell’interno coscia.
Anche in questo caso ne esistono di diversi modelli, più o meno lunghi e più o meno “imbottiti”. Ognuno deve provare e trovare il suo idumento ideale a seconda della temperatura esterna. Personalmente ho 3 tipi di calzamaglia. Una 3/4 (o a pinocchietto) per le temperature fresche, una lunga sottile (che uso intorno agli 8-10 gradi) e una lunga pesante (sotto gli 8-10 gradi e sotto zero).
Eccoti alcuni esempi:
Altro aspetto da non sottovalutare sono i guanti e la cuffia che devono esserere necessariamente costruiti in tessuto “tecnico” . Correre d’inverno senza cuffia significa certamente procurarsi una “bella” sinusite. Per quanto riguarda i guanti…, il freddo alle mani non piace a nessuno….. e correre con qualsiasi altro tipo di guanti è impossibile (sono eccessivamente caldi).
Ultima, ma non per importanza, cosa da considerare sono le calze. Anche qui ne esistono di diversi tipi. Io ti consiglio di sceglere una calza ben aderente e sufficientemente spessa per evitare fastidiose vesciche. Sicuramente sono sconsigliate le “classiche” calze di spugna.
Bene, ora non ti rimane che andare in un negozio specializzato in articoli da podismo e scegliere l’abbigliamento che più ti piace e che ti risulta più comodo.
Ti do un consiglio: stai su prodotti di prezzo medio/medio-alto, non risparmiare in quanto il confort quando corri è fondamentale ed, inoltre, sono tutti indumenti che “durano una vita”. Io ho le stesse maglie da 10 anni.., sono indistruttibili!!!!!
A volte mi capita di dare per “scontato” alcune cose che fanno parte della mia vita da sempre….. e che ritengo ovvio siano “patrimonio” di tutti…
Una di queste è la scelta delle scarpe con le quali percorrere i miei allenamenti podistici!
Do per scontato anche che tutti sappiano che, per correre…, non bisogna usare le prime scarpe con la suola di gomma che si trovano nella scarpiera!!!
Invece, come raccontato nell’ultimo post che ho scritto, vedo costantemente persone che corrono con scarpe assolutamente inadatte!
Ne vedo di tutti i colori: Superga, Hogan, Geox e addirittura “Spadrillas”!!!
Lo dico sempre a tutti i miei clienti: “risparmia dove vuoi.., ma non sulle scarpe da corsa!!!!”. Anche perchè sono relativamente a buon mercato!!
Quindi oggi ti voglio insegnare come vanno scelte le tue scarpe da corsa!
Esistono numerosi produttori e di seguito ti elenco i principali in rigoroso ordine alfabetico:
Adidas
Asics
Brooks
Diadora
Mizuno
New Balance
Nike
Saucony
Scott
Ne esistono altri che producono scarpe che vengono “vendute” come idonee…, ma in realtà sono “babbucce” che vanno bene al massimo per camminare…. Quindi ti consiglio di direzionarti sulle marche appena elencate.
Ti starai sicuramente chiedendo: “quali saranno le migliori?”
La risposta è tutte e nessuna! Questo perchè ognuno deve trovare quella che gli calza a “pennello”, che si adatti perfettamente alla conformazione del suo piede (pianta larga o stretta per esempio……).
Quindi àrmati di pazienza e provane diverse marche! Il primo consiglio che ti posso dare è di evitare qualsiasi tipo di considerazione estetica, in primis perchè le scapre da corsa sono, nella maggior parte dei casi, bruttine e secondo perchè l’importante e che siano comode!
Adesso devi fare molta attenzione perchè ti sto insegnando una cosa che difficilmente i commercianti dicono.
Le scarpe da corsa vengono catalogate (è una codifica a livello mondiale) in quattro differenti tipi che considerano la pesantezza della scarpa ed il suo conseguente grado di “protezione”.
Infatti le scarpe vengono catalogate in:
A1
Scarpa molto leggera (sotto i 250 gr), con poca suola, adatta a corridori leggeri e/o molto veloci. Indicativamente intorno ai 60/65 kg o che corrano sotto i 3 minuti e 30 secondi al km. Questo perchè un corridore leggero non ha bisogno di tanto materiale ammortizzante nella suola. Se se invece il corridore è pesante (75/80Kg o più) ma è in grado di correre velocemente, il suo appoggio a terra sarà tutto improntato sull’avampiede (quindi è inutile avere un tallone molto ammortizzato). Una scarpa leggera permette di portarsi dietro meno peso e quindi, sulla distanza, affaticare meno la muscolatura. Possono essere usate anche da soggetti pesanti ma per brevi distanze (5/10 km max). Sono scarpe poco “stabili” che obbligano l’utilizzatore ad utilizzare molto la muscolatura del piede.
A2
Le scarpe di categoria “A2″ sono leggermente più pesanti ( tra i 250 e i 290 gr) rispetto ad una di categoria “A1″ e sono adatte per podisti sempre leggeri e/o che corrono abbastanza velocemente (tra i 3′:30″ e i 4′:10″ al Km). Hanno la suola più spessa e sono maggiormente ammortizzanti. Non adatte a persone pesanti (superiori agli 80/85kg). Vengono prodotti pochi modelli e quindi è difficile trovarle rispetto alle altre.
A3
La categoria “A3″ inizia ad essere la “classica” scarpa con la quale iniziare a correre; di peso medio/alto (da 290 a 390 gr) ha una buonissima capacità ammortizzante senza però essere eccessivamente pesante. Ideale per corse lunghe (superiori ai 10 km) e per runners pesanti (sup agli 80kg) o che corrono sopra i 4′ e 10” al km.
A4
Nell’ultima categoria, la “A4″ rientrano le scarpe più pesanti e protettive, con la suola più spessa ed ammortizzante. Ideale per i runners pesanti e per chi corre lentamente (superiore ai 5 minuti al km). Scarpe ideali anche per chi soffre di lombalgia o di problematiche ai talloni. La scarpa “A4″ funge da ammortizzatore degli urti contro il suolo ad ogni passo.
A5
Le scapre della categoria “A5″ sono scarpe cosiddette da “trail running” ovvero da corsa fuoristrada, in campagna o in montagna. Sono caratterizzate da una grande capacità ammortizzante, ottima stabilità e la suola “artigliata” per migliorare la presa sul terreno scivoloso. Non adatte alla corsa su asfalto, perchè inutilmente pesanti. Un ottimo produttore, di questa tipologia di scarpa, è la Salomon (non produce altre tipologie di scarpe da running).
A6
Le scarpe della categoria “A6″ vengono definite scapre da Jogging e qualcuno le consiglia come scarpe per podisti principianti. Io dico che vanno bene solo per camminare e sono scarpe da “cazzeggio” (scusami il francesismo….. ). Vietato correrci!!! Attenzione perchè spesso sono anche scarpe “fashion” e costano moltissimi soldi! Quindi se ti serve una scarpa per camminare, ti consiglio una scarpa A3, che costa la metà ed è tecnologicamente migliore!!!!
A7
Sono catalogate come scarpe “A7″ tutte le scarpe da corsa da utilizzare in pista. Sono scarpe molto leggere con la suola chiodata. Si possono utilizzare anche per le corse cosiddette “campestri”. Sono scarpe da “atleti”, non adatte ai podisti occasionali. Non si possono usare su asfalto e hanno un potere ammortizzante nullo.
ALTRE COSE DA SAPERE
Oltre al livello di ammortizzamento della scarpa occorre sapere che è bene acquistarle di un numero o mezzo numero in più rispetto ad una scarpa “normale”. Questo perchè, quando si corre, il piede tende ad andare “in avanti” e, passo dopo passo, le dita si vanno a schiacciare contro la tomaia, subendo noiose e dolorose escoriazioni fino anche a schiacciare le unghie delle dita più lunghe (solitamente l’alluce o il secondo dito del piede).
Inoltre, soprattutto nella categoria “A3 ed A4″, esistono anche differenti tipologie di “appoggio”. La maggior parte delle scarpe ha un appoggio cosiddetto “neutro” per coloro che non hanno dismorfismi del piede (piede pronato o supinato). Esistono però scarpe create appositamente per correggere il principale “difetto” d’appoggio del piede che è “l’iperpronazione”. Infatti le scarpe per correggere la iperpronazione si chiamano “antipronazione”.
L’appoggio del piede va valutato attentamente e nella maggior parte dei casi è radicato fin dall’età infantile e/o adolescenziale, quindi bisogna porre attenzione prima di cercare “compensazioni”.
Ciò vuol dire che, se ti viene riscontrato un appoggio pronato, non significa che tu debba compensarlo, in quanto tutta la tua struttura muscolo, tendineo e articolare che sta a monte (caviglie, ginocchia, anche e colonna vertebrale) lo ha già compensato in maniera fisiologica. In tal caso una compensazione esterna potrebbe creare più problemi che benefici……
Quindi ti consiglio di acquistare una scarpa “neutra” e poi eventualmente (se si presentano problemi a piedi e tendini) cercare una correzione, affidandoti a professionisti del piede, che effettueranno indagini computerizzate del tuo appoggio e valuteranno il da farsi.
IN SINTESI
Se sei un/a principiante acquista una scarpa A3 o A4 con appoggio neutro, di un numero o mezzo numero più grande che ti sia MOLTO comoda. Non scendere a compromessi come si fa a volte con le scarpe “eleganti”. Qualsiasi piccolo fastidio o sfregamento all’interno della scarpa viene amplificato notevolmente durante e dopo una corsa. Quello che ti sembrava un piccolo fastidio diventa un grosso problema!!
Se quando corri ti fanno male i piedi (intendo la muscolatura plantare) vai a fare un esame computerizzato del piede e valuta l’inserimento nella scarpa di un plantare fatto ad “hoc” per la forma del tuo piede.
Ti consiglio di acquistare le tue scarpe in negozi fitness specializzati, dove ti offrono anche la possibilità di provarle all’interno del negozio su un tapis roulant apposito.
Un’ultima cosa: se entri in un negozio, chiedi di farti vedere delle scarpe da corsa A3 e il commesso ti guarda con l’espressione di uno che ha appena visto un extra terrestre…, saluta e vai da un’altra parte…..!!
Spero di essere stato esaustivo e di averti fornito utili indicazioni per l’acquisto delle tue nuove scarpe da running!
Oggi ti voglio parlare di una nota conoscenza del Blog, la mia cliente ed amica Carmen Zwick. Sicuramente ti ricorderai che pochi mesi fa ha corso la sua prima maratona a Parigi.
Dato che “l’appetito vien mangiando”, qualche giorno dopo la fine della maratona, Carmen mi chiama e mi dice:
“Marco ho trovato un’altra sfida!!! Voglio correre la 15 km del lago di Resia e, questa volta, voglio correre al massimo della velocità!”
Io gli risposi subito: “CERTO!” Anche perchè chiunque pronunci la parola SFIDA ha sempre il mio appoggio!!
Oggi quindi voglio lasciare spazio a Carmen ed alla sua nuova vittoria fitness!
Ecco la sua testimonianza in prima persona:
“Sabato scorso ho corso la mia seconda gara podistica. Una 15km al bellissimo lago di Resia (BZ).
Alla partenza mi sono messa nel gruppo 1.20 – 1.30 visto che il mio obiettivo era di stare sotto l’ora e mezza. Ero affianco ad un amico quando questo mi convince di metterci nel gruppo prima (quello da 1.10 – 1.20) per non dover aspettare altri 15 minuti.
Visto che non vedevo l’ora di partire e visto che generalmente sono una persona un po’ poco paziente, ci siamo spostati nel blocco prima. Errore gravissimo. Perché ovviamente partendo con quelli più veloci mi sono adattata al loro tempo e sono partita troppo veloce per le mie capacità. Già dopo 4 km ho dovuto rallentare altrimenti non sarei arrivata alla fine. Questo sicuramente mi è costato un po’ di risorse.
Quindi regola numero uno: non farti mai convincere da qualcuno di cambiare blocco – corri in base alla tua preparazione. Regola numero due: se gli organizzatori hanno previsto dei blocchi di tempo ci sarà un perché quindi mettiti nel tuo blocco e aspetta o allenati di più Al km 4,5 c’era il primo rifornimento di acqua.
Essendo la gara vicino a casa mia ovviamente conoscevo buona parte dei volontari. Inevitabilmente scambi due battute e perdi secondi preziosi. In generale perdi tempo a fermarti a bere perché almeno io, per ora, non sono ancora in grado di bere da un bicchiere mentre corro. Regola numero tre: se ci tieni a fare una gara in un tempo preciso, evita di perderti in chiacchiere e portati una bottiglia a presso, così puoi bere mentre corri.
Arrivata al km 5 ho controllato il tempo: 28 minuti. Ero soddisfatta perché avevo guadagnato rispetto all’allenamento due minuti. Mi aspettava la seconda parte della gara che era quella più impegnativa, con alcune salite non da poco (in un punto c’è un dislivello di 90 m). Per fortuna il tratto era tutto ombreggiato e così non era troppo caldo.
Nel frattempo i miei muscoli si erano riscaldati adeguatamente e mi sentivo proprio in forma. Infatti sono riuscita a guadagnare minuti preziosi ed entrare nel vivo della gara. Infatti arrivati al km 10 ero sotto l’ora (58 minuti e qualche secondo). Ero contentissima perché sapevo che da lì in poi la gara era in parte in discesa e per l’ultimo pezzo in piana. Mi sono fatta due calcoli ed ero certa di riuscire a stare sotto l’ora e mezza.
Regola numero quattro: non fare mai i conti senza l’oste e soprattutto non fare alcun tipo di calcolo. Corri e basta Al km 12 all’improvviso mi sono venute delle fitte al petto nella parte destra. Dopo essermi ricordata che il cuore si trova a sinistra mi sono tranquillizzata e sapevo che si trattava solamente di fitte intercostali.
Dunque ho rallentato un po’ e ho continuato la gara. Molto probabilmente, presa dall’entusiasmo, avevo preso la discesa troppo velocemente. Le preziose risorse perse in partenza si sono fatte sentire. Quando sono arrivata al km 14 sapevo che oramai mancavano solo 1km e 300 m. Avevo corso per un ora e 22 minuti ed ero ancora fiduciosa di farcela entro l’ora e mezza.
Mi sembrava di dare tutto ma ho scoperto dopo che non era così. Quando sono arrivata sulla linea del traguardo ho sentito il tifo di mio marito e del mio bimbo e immediatamente ho aumentato la velocità e ho fatto uno sprint fino al traguardo. Quindi avrei potuto correre l’ultimo km più velocemente. Regola numero cinque: quando credi di dare il massimo prova a dare un po’ di più che sicuramente ci riuscirai.
Conclusione:
non sono riuscita a stare sotto l’ora e mezza (ho concluso la gara in 1h e 32 minuti e 10 secondi), ma sono comunque soddisfatta perché rispetto all’allenamento ho guadagnato 7 minuti e la cosa più importante è che mi sono veramente divertita tanto.”
Che dire, complimenti a Carmen! Hai fatto delle lucide considerazioni su com’è andata la gara e sugli errori commessi! La ragazza mi sta dando delle soddisfazioni!!
Ora aspetto che tu mi ponga un’altra sfida!!!
Attendo i commenti di tutte le mamme podiste e non!!!
Oggi ti voglio raccontare l’avventura di Carmen Zwick, una mia cliente di Merano che ha corso da poco la maratona di Parigi. Io e Carmen ci siamo conosciuti ad un corso sulle strategie da utilizzare per ottenere il massimo livello di vitalità chiamato, appunto Vitality, dove io mi sono occupato, come formatore, della parte dedicata all’attività motoria e il mio compito era quello di trasferire ai partecipanti i princìpi di base del fitness, dell’attività motoria finalizzata al benessere.
Durante il corso Carmen mi ha confidato che si stava allenando per correre una maratona e mi ha raccontato in cosa consisteva il suo “piano di battaglia”…
Subito mi sono accorto che il suo “piano” non era all’altezza della sua “voglia di fare” e soprattutto di “arrivare”…. !!!!
In sintesi, Carmen ha deciso di farsi seguire da me e dal mio Team per prepararsi adeguatamente alla maratona di Parigi che avrebbe avuto luogo da lì a 6 mesi.
Io ho accettato volentieri la sfida!! D’altronde, chi mi consosce, sa che io ADORO le sfide…., soprattutto quando le vinco… !!!!!!!
Carmen è una “piccola” donna di 50 kg che si è rilevata nel tempo decisamente “grande”. La sua è una di quelle che definisco “belle storie”, di persone che “sulla carta” potrebbero avere tanti motivi per “non fare” ma che decidono comunque di impegnarsi in una sfida provante!
Carmen è una libera professionista, ha marito e un figlio di poco più di 2 anni (spero di ricordare bene.. ) e le sue giornate sono ricche di impegni.
Carmen si è alzata presto alla mattina, ha corso spesso quando la colonnina di mercurio segnava parecchi gradi sotto lo “0″, si è organizzata con il cibo per seguire l’alimentazione assegnatale e ha dovuto combattere fisicamente e psicologicamente contro lo “spettro” di un infortunio poche settimane prima della partenza della sua gara, rilevatosi poi fortunatamente, solo un piccolo sovraccarico muscolare.
Carmen è stata “semplicemente” esemplare! Una cliente da prendere a monito per tutte le persone che mi chiedono: “Marco cosa devo fare per ottenere i miei obiettivi?” Alle quali risponderei: “E’ molto semplice…, fai come Carmen!!”
Ho pensato a lungo a cosa scrivere su questo post dedicato a Carmen, ma credo che le “parole” migliori per spiegare le sue emozioni siano quelle che Carmen stessa ha utilizzato per raccontare (tramite Facebook) al gruppo di amici conosciuto al corso Vitality la sua avventura parigina, oltre alla bellissima TESTIMONIANZA che mi ha lasciato.
Di seguito ti riporto il testo integrale del racconto della sua maratona che ha, tra gli altri, un grande pregio: fa venire una voglia matta di mettersi a correre!!!!!!!
Il racconto è “lungo” ma merita……..
Carmen fa capire il suo “spessore” umano già dal titolo del suo racconto……
“Che tu creda di farcela o di non farcela , avrai sempre ragione. Io dall’inizio ho creduto di farcela e avevo ragione“.
Come sapete, domenica 11 aprile 2010 è arrivato per me finalmente il grande giorno della mia prima maratona. Ero convinta che sarebbe stata per me una bella giornata ma mi ero sbagliata. È stata una giornata bellissima!!!!!!!!!!. La mattina mi sono svegliata e mi sono sentita come da piccola quando si trattava di partire per il mare.
I miei occhi si sono aperti prima ancora che la sveglia potesse suonare.
Erano complessivamente 11 mesi che mi ero preparata per questo giorno e non vedevo l’ora di mettermi addosso le mie amate scarpe da corsa. Visto che tutta la mia famiglia (genitori, mio marito Marco, mio figlio Mattia, mio fratello con la fidanzata e mia sorella ) è venuta con me a farmi da supporto, potete immaginare l’agitazione che si sentiva in casa. Infatti non vedevo l’ora di mettermi in Metropolitana a stare un po’ da sola con mio marito e i miei pensieri.
Giusto Mattia non mi ha messo dell’ulteriore agitazione addosso perché dormiva come un ghiro. Beh proprio sola non ero visto che la Metrò era già piena zeppa di persone che partecipavano come me alla maratona. Ma d’altronde le 40.000 persone iscritte dovevano pure esserci da qualche parte.
Sono arrivata al punto di partenza (Arc de Trionfe) alle 8.15. Mancava ancora un’ora dalla partenza ma volevo essere sicura di non arrivare tardi.:) Il tempo era bello, si vedevano già i primi raggi di sole ma era ancora molto freddo. Mi sembra che ci fossero 6 gradi. Per fortuna Marco Caggiati mi aveva consigliato bene a portarmi una maglia in più che avrei poi potuto togliere dopo la partenza, visto che l’attesa in fila sarebbe stata lunga. In più l’organizzazione ha regalato ad ogni partecipante una specie di sacco di plastica da mettersi addosso.
L’avevo anche già visto su internet e l’avevo trovato abbastanza ridicolo, ma vi posso assicurare che quella mattina me lo sono messo addosso molto volentieri. L’aria che si respirava era già molto positiva e la gente era molto allegra. Ovviamente bisogna anche dire che mi trovavo nell’ultimo gruppo e non in quello dei professionisti, e c’era gente di tutti i tipi, e quando dico di tutti tipi mi potete credere. C’era quello che spingeva una bicicletta ed era vestito da super Mario, quello che si era vestito da ballerina spagnola, due francesi che portavano un carretto con una botte di vino e addirittura quello che camminava sui trampoli (e sono arrivati tutti al traguardo).
C’erano però anche delle persone bellissime, un gruppo di volontariato che spingeva delle persone portatori di handicap per tutti 42 km e si davano il turno. L’ho trovato un gesto veramente bello. Mentre aspettavo dunque in fila per potere finalmente partire (dopo aver controllato 50 volte se il chip era fissato bene) mi sono resa conto che stavo già superando due prove durissime. Una era quella di stare in mezzo a tanta gente (cosa che non mi piace tanto, infatti di solito evito anche di andare sabato mattina al mercato a Merano perché ci sono troppe persone e poi mi ero allenata per 11 mesi da sola su percorsi dove incontravo a volte al massimo un paio di vecchietti con i loro cani ) e l’altra quella di portare pazienza e di aspettare .
Anche aspettare di solito mi innervosisce parecchio. Superato quindi le prime difficoltà finalmente la folla iniziava a muoversi, ovviamente si camminava a passo d’uomo. Ad un certo punto, (non avevo passato ancora la linea ufficiale di partenza) hanno messo su un po’ di musica e indovinate quale pezzo hanno messo ? I GOTTA FEELING. Non ci potevo credere. E a quel punto sapevo che i miei amici da casa, e soprattutto quelli del Vitality avevano iniziato il tifo per me.
La partenza della gara è sugli “Champs Elysees”. E’ stato bellissimo vedere un viale così bello senza macchine e al lato un sacco di gente che faceva il tifo. E il pubblico è stato veramente fantastico dal primo all’ultimo chilometro. Ti incoraggiavano, chiamavano il tuo nome (scritto sulla maglietta) e i bambini si mettevano in fila per farsi dare “il 5″. Ad ogni chilometro poi c’era un gruppo o una banda che suonava o degli uomini vestiti da donna che ballavano.
Con questa atmosfera sono partita veramente leggera e soprattutto carica e mi sembrava che le gambe corressero da sole. Mentre in allenamento le più grandi difficoltà le avevo proprio all’inizio, durante la gara non avevo questo problema. Ho potuto proprio godermi anche il panorama e fare un po’ di sightseeing, passando da Place de la Concorde, Musèe du Louvre, Hotel de Ville, Place de la Bastille. Questo modo di visitare una città ve lo consiglio vivamente. Perché quando mai avete l’occasione di poter correre in una città bella senza traffico e tutto lo spazio per Voi (e gli altri 39.999 concorrenti)?
I primi 20 km sono passati al volo e il mio “Fan club” al km 20 aveva già fatto il primo blocco. Mattia era un po’ stordito dal vedere tutta la gente ma quando mi sono girata per dargli un bacio mi ha fatto un sorriso che solo un figlio ti può fare. Caricata di emozioni ho continuato e ho passato la linea del km 21. Metà percorso era fatto e oramai era tutto in discesa (me lo sono detta per motivarmi un po’ ovviamente dentro di me sapevo che non era proprio così). Dopo il km 26 c’era l’unico pezzo che non mi era piaciuto per niente perché si doveva correre in un sottopassaggio.
Era illuminato poco, umido e mi sentivo un po’ “topo di fogna”….; a quel punto già diverse persone avevano iniziato a rallentare o a camminare. Poco prima del km 30, all’altezza della torre eiffel, doveva trovarsi il mio fan club per caricarmi un po’ , ma non c’era nessuno . Ero un po’ delusa ma ho continuato il mio percorso (ho scoperto dopo che ero più veloce del previsto e quindi sono arrivati dopo di me alla postazione .
I successivi 4 km li ho fatti ancora senza grosse difficoltà sia fisiche che mentali. In allenamento ero arrivata fino a 30 km e quindi il mio cervello era già registrato fino a tale chilometraggio, e quindi sapevo che fino a quel punto non ci sarebbero stati grandi difficoltà. Piano piano le gambe iniziavano a farsi sentire e soprattutto il ginocchio sinistro iniziava a “tirare”. Non ero in grado di valutare se era un crampo, un sovraccarico o l’inizio di uno strappo (??), ed è incredibile come in presenza di dolore, il cervello cambi automaticamente registro e si metta in stato di allerta.
All’improvviso sentivo il bisogno di farmi accompagnare da un po’ di musica e così ho acceso il mio i phone pieno di musica “carica”. Già alle prime note mi sono sentita molto meglio ma stavo comunque molto attenta a vedere come si evolveva il dolore (perché sapevo comunque che da li alla fine il dolore sarebbe solo aumentato). Verso il km 35 è iniziata per me la parte sicuramente più dura della gara.
Quella dove il dolore oramai è presente fisso e dove inizi a fare i calcoli di quanto tempo ancora ti occorre. Sapevo che a questo punto avrei dovuto motivarmi da sola e lavorare anche con l’immaginazione e ho cercato di pensare a un momento bello della mia vita. L’immagine che oramai da due anni da questa parte mi viene in mente quando sono in difficoltà è il momento della nascita di mio figlio, ovvero quando per la prima volta gli ho dato un bacio sulla fronte e gli ho dato il benvenuto su questo mondo.
Immediatamente anche il mio umore è cambiato nuovamente e ho continuato la mia gara. E in più avevo Marco Caggiati in “miniatura” dentro la mia testa che mi diceva: “fai un bel respiro e fai quello che sai fare : CORRIII!!!!!!”.
A quel punto (mi trovavo all’interno di uno dei parchi più belli che io abbia mai visito il “Bois de Boulogne”) mi ha chiamato Marco, mio marito, per caricarmi un po’ e per dirmi che mio fratello mi avrebbe aspettato al km 41 e il resto della truppa alla fine, al traguardo. Non potete immaginare come ero contenta di sapere che da lì a poco ci sarebbe stato qualcuno della mia famiglia ad incoraggiarmi, perché il tifo della gente non ha mai smesso, ma è tutt’altra cosa vedere una faccia conosciuta.
La mia velocità era diminuita visibilmente e così mi rendevo conto che durava ancora di più. Sinceramente erano oramai diversi chilometri che aspettavo che arrivasse il famoso momento in cui ti chiedi: “ma chi me l’ha fatto fare” e con molto stupore vi posso dire che questo momento per me non è mai arrivato e neanche il pensiero di non farcela. Dal primo km mi sentivo che ce l’avrei fatta e gli ultimi chilometri speravo solo passassero un po’ più in fretta.
Durante gli ultimi chilometri il mio sguardo era fisso sulle insegne dei chilometri e, passato il km 36, cercavo già quello successivo ed era quello l’obiettivo intermedio che avrei dovuto raggiungere. E così avanti fino alla fine. Al km 41 ho trovato poi mio fratello e la sua ragazza che mi hanno fatto un sacco di tifo e mio fratello ha corso con me quasi fino al km 42 incoraggiandomi e rassicurandomi che Mattia era già pronto al traguardo per abbracciarmi.
Quandosui cartelli che ti indicano il passare dei chilometri d trovi il numero 4… davanti sai che ce l’hai fatta e addirittura riesci ad aumentare leggermente la velocità. Al km 42, quando ormai vedevo già il traguardo, mi ha chiamato di nuovo mio marito per passarmi mio figlio che mi ha detto: mamma go go, hopp hopp (l’aveva provato tante volte a casa nei mesi scorsi ).
E’ stato sicuramente il momento più emozionante di tutta la gara!!! A quel punto nulla poteva fermarmi perché volevo solamente vedere mio marito e mio figlio. Arrivata al traguardo, dopo avere consegnato il chip e verificato il mio tempo (5 ORE e 9 MINUTI), ho potuto prendere in consegna la meritatissima maglietta di “finisher” (certo sarebbe stato più facile chiamare al “ruggito del coniglio” per farmi dare una maglietta, ma non mi avrebbe mai dato queste soddisfazioni).
Al traguardo ho potuto abbracciare tutta la mia famiglia e sinceramente ero veramente felicissima (e non mi sentivo neanche stanca e soprattutto ho notato che non avevo quasi sudato ) (per Marco Caggiati : lo so che cosa pensi, che avrei potuto dare di più !!). L’unica cosa che avevo freddo perché c’era un vento gelido e mi faceva male il ginocchio.
Comunque ero ancora in grado di camminare perfettamente con le mie gambe e di questo ero veramente contenta (Marco Caggiati me lo aveva promesso ma sinceramente non gli avevo creduto….). Tornando in metropolitana all’appartamento ho dovuto però approfittare del passaggio sulle spalle di mio marito perché non riuscivo a piegare il ginocchio (cavolo quante scale ci sono nella metrò di Parigi..?).
Arrivata a casa mi sono fatta un bel piatto di spaghetti e una bella dormita. La sera quando mi sono alzata il dolore era quasi sparito e riuscivo a camminare alla grande. Siamo andati a festeggiare tutti al ristorante e mi sono sentita leggera come non mi sentivo da tanto tempo. Tornata a casa il recupero è stato veramente velocissimo e già dopo due giorni non sentivo più assolutamente alcun tipo di dolore.
E qui il merito sicuramente va a Marco Caggiati che mi aveva preparato un programma perfetto. Dunque che dire in conclusione: per me questa esperienza è stata indimenticabile e ho creato dentro di me un’ancora grossissima.
Sia l’allenamento che la gara mi hanno insegnato che con tanto impegno, determinazione, costanza e soprattutto mettendo un piede dopo l’altro (in questo caso nel vero senso del termine.. ) puoi veramente raggiungere tutti gli obiettivi che ti prefiggi.
Io il mio obiettivo (volevo finirla in 5 ore) l’ho raggiunto e ho vinto la mia sfida e sono sicura che ogni volta che in futuro mi verranno dei dubbi se, lavorando per un obiettivo, ce la farò o meno, mi basterà chiudere gli occhi e pensare a questa giornata fantastica tras(corsa) a Parigi.
La vostra maratoneta
In conlusione che dire…? Lavorare con Carmen è stato un piacere, ha seguito fedelmente tutte le mie indicazioni cercando, al tempo stesso, di capire cosa stava facendo e per quale motivo. Quando i clienti mi chiedono “il perchè delle cose” capisco che sono attenti e determinati a raggiungere il loro obiettivo.. che puntualmente raggiungeranno……
Brava Carmen, che tu sia da esempio per tante mamme che vorrebbero……., ma trovano tanti “se e ma” (LEGGI SCUSE) che le immobilizzano!!!
P.s.: Carmen mi ha, giusto ieri, comunicato che vuole correre una gara di 15 km nei pressi del lago di Resia cercando “il tempo”. Cara Carmen….., è arrivata l’ora di corrrere veloce, di spingere bene con i piedi…, di far fumare le scarpette da corsa! Sarà ancora un piacere seguirti!
Che fatica capire la differenza e che confusione creano nel “neofita” del fitness tutte queste discipline che a una prima e superficiale analisi sembrano tutte uguali……..!!
Prima di tutto bisogna sottolineare che sono tutte attività motorie utili a mantenere sano e in efficienza l’apparato cardiorespiratorio (cuore, arterie, vene, polmoni ecc..).
Ora ti spiego a riconoscerle, le principali differenze che le contraddistinguono.
- WALKING: la traduzione dall’inglese significa “cammino”, è l’attività più semplice ed è adatta a qualsiasi età. Infatti consiste semplicemente nel camminare ad una velocità tale che ti permetta di evitare di correre (la velocità alla quale non si riesce più a camminare e viene l’istinto fisiologico di correre si assesta trai i 5 e i 7 km/h, a seconda della lunghezza delle gambe). Ideale per chi non ha mai fatto nessuna attività cardiopolmonare.
- MARCIA: viene spesso scambiata per la corsa, ma in realtà è completamente diversa! La regola principale per marciare è mantenere sempre il contatto con il terreno con almeno uno dei due piedi. La marcia dal punto di vista biomeccanico è un gesto innaturale e può essere definita come una forma estrema del camminare.
Questa particolare tecnica permette di camminare più velocemente ed è caratterizzata da un impegno maggiore delle anche e delle caviglie rispetto al semplice “cammino”.
E’ decisamente più impegnativa del cammino e non è adatta a chi soffre di problemi alle anche, oltre ad essere più complicata tecnicamente. Viene poco praticata al di fuori di un contesto agonistico.
- JOGGING: il termine deriva dall’inglese to jog, letteralmente «procedere a scatti» e concretamente si “traduce” in una corsa lenta. In teoria la velocità entro la quale bisogna stare per fare jogging è 10 km/h, velocità dopo la quale si “sfocia” nella corsa (running). E’ un’attività indicata per coloro che non hanno ancora la capacità cardiopolmonare (comunemente chiamato “il fiato”) per riuscire a correre.
- RUNNING:è sempre un termine che deriva dall’inglese e significa correre. La corsa è quell’andatura che consente di spostarsi ad una velocità maggiore rispetto a tutte le altre precedenti discipline ed è caratterizzata dalla perdita di contatto completa dal terreno di entrambi gli atri inferiori, realizzando una così detta “fase di volo”.
La sua caratteristica la rende spesso sconsigliata per chi soffre di problematiche alla colonna vertebrale (lombalgia, cervicalgia ecc..) e per chi è in sovrappeso, perché l’atterraggio ciclico dopo ogni fase di volo della corsa comprime le strutture articolari e discali della colonna ed “enfatizza” l’azione della forza di gravità su tutto l’apparato muscolo scheletrico.
E’ una attività naturale e fisiologica che va svolta senza eccedere. L’atterraggio dopo ogni fase di volo comporta dei “microtraumatismi” che senza un adeguato rapporto allenamento/risposo possono sfociare in patologie acute o croniche (tendiniti, stiramenti muscolari, microfratture da stress ecc.).
- NORDIC WALKING: attività molto in voga negli ultimi anni è un termine inglese che significa camminata nordica, essendo una disciplina che nasce in Finlandia negli anni ’80 come allenamento estivo degli atleti dello sci di fondo. La tecnica della camminata nordica è caratterizzata da un inserimento dei bastoni nella camminata normale e naturale.
L’utilizzo dei bastoni è simile a quello dello sci da fondo classico (passo alternato): il bastone destro viene appoggiato al terreno in corrispondenza dell’appoggio del tallone sinistro e viceversa. L’appoggio del bastone sul terreno permette una notevole riduzione del carico sulle articolazioni degli arti inferiori. Il nordic walking è l’unica disciplina tre quelle che ti ho presentato che necessita di un’attrezzatura (i bastoncini) ulteriore ad un abbigliamento e a un paio di scarpe comode.
L’impiego dei bastoncini permette di coinvolgere i muscoli degli arti superiori (spalle, pettorali, tricipiti, gran dorsale) che nelle altre discipline vengono utilizzati solo superficialmente.
CONCLUSIONI
Una volta fatta chiarezza, quale tra queste possiamo “incoronare” la disciplina migliore….? Nessuna è migliore rispetto all’altra, tutte sono più o meno adeguate a seconda del tuo obiettivo specifico.
Se il tuo obiettivo è mantenere in efficienza il tuo apparato cardiorespiratorio scegli quella che più ti piace, vanno bene tutte!!! Se invece il tuo obiettivo è migliorare la tua capacità cardiopolmonare (capacità prestazionale del tuo organismo) sono da evitare il walking e i jogging (svolti in pianura) perché troppo blandi.
Se soffri di patologie a carico delle articolazioni degli arti inferiori (caviglie, ginocchia, anche), ti sconsiglio il running perché è il più traumatico e la marcia perché non rispetta la normale fisiologia articolare.
In ogni caso prima di dedicarti con costanza a qualsiasi attività fatti consigliare da un professionista del movimento che dopo un’attenta anamnesi ti indicherà la disciplina a te più congeniale.
)! Occhio ai ricci di mare.. 
).
. Il silenzio che mi circonda è la “ciliegina sulla torta” di un grandioso allenamento.
