Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Archivio per ‘Allenamento-Podismo’ Categoria

Se nella “bella stagione” viene spontaneo andare ad allenarsi all’aria aperta, magari con una corsa di qualche km, d’inverno sono pochi gli “arditi” che sfidano freddo, vento e pioggia. In tanti si rifugiano nelle palestre o in casa correndo sul Tapis Roulant.

Soventemente mi viene chiesto: “E’ meglio correre sul tapis roulant o all’aria aperta………..?”. Come spesso accade la risposta giusta è: “Dipende..”. Oggi voglio fare chiarezza, appunto, sui “dipende” per farti capire se, nel tuo caso, è meglio propendere per la corsa all’aria aperta o sul tapis roulant.

Iniziamo ad analizzare le caratteristiche delle due tipologie di corsa.

Ad un occhio “inesperto” la corsa sul tapis e quella “vera” possono sembrare uguali ma in realtà ci sono sostanziali differenze……

La corsa “sul tappeto” è caratterizzata dall’assenza di avanzamento, occorre infatti limitarsi ad “alzare i piedi” e il nastro scorre in maniera autonoma sotto i piedi….. La fase di spinta a carico dei muscoli plantari, e della gamba è decisamente ridotta rendendo la corsa meno “muscolare” e più facile. Per questo motivo è “matematico” che si riesca a correre più velocemente sul tappeto. A parità di chilometraggio, sul tappeto si riescono ad ottenere tempi nettamente migliori rispetto alla corsa “su strada”.

Altra caratteristica della corsa “da fermo” è l’assenza dell’attrito generato dall’aria che aumenta gradualmente man mano che la velocità di corsa aumenta. Sembra “un’esagerazione”, ma ti assicuro che a velocità superiori ai 12 km/h l’attrito dell’aria si sente, proprio come accade quando si va in bicicletta. Per questo motivo i campioni del podismo quando vogliono battere un record si fanno aiutare da cosiddette “lepri” che stanno davanti a loro per “tagliare l’aria” e rendere la corsa meno dispendiosa.

L’assenza di “vento sulla faccia” implica anche una minore dissipazione del calore che comporta una copiosa sudorazione.

Altro aspetto da tenere in considerazione è la possibilità di variare la pendenza a proprio piacimento, cosa non facile da trovare “all’aria aperta”. Infatti chi abita in pianura fa fatica a trovare percorsi con della salita e chi abita in montagna ha il problema opposto….. La corsa in salita obbliga la muscolatura a lavorare in modo differente, oltre ad aumentare la frequenza cardiaca (a parità di velocità rispetto la pianura).

Infine la corsa sul tapis roulant è più confortevole in quanto i tappeti sono ammortizzati permettendo di dissipare le sollecitazioni generate dall’impatto del corpo sul “terreno”. Per intenderci, è come correre su un prato all’inglese soffice senza avvertire sotto i piedi la sua “cedevolezza”. Questo aspetto permette di sollecitare meno le articolazioni degli arti inferiori e della colonna vertebrale.

Ora per renderti le idee ancora più chiare ti elenco schematicamente i pro e i contro delle due possibilità di corsa.  Ovviamente i pro di una tipologia di corsa potrebbero essere i contro a seconda del tuo obiettivo….

Tapis Roulant

I Pro

  1. Minori sollecitazioni alle articolazioni
  2. Controllo millimetrico dei parametri che modulano l’intensità dell’esercizio (velocità, pendenza, frequenza cardiaca ecc..)
  3. Non importa che tempo faccia fuori, si corre sempre, evitando il rischio “malanni”.
  4. Maggiore sudorazione (permette di eliminare le tossine “effetto sauna”)

I Contro

  1. Immane “rottura di palle”…., almeno per quanto mi riguarda……..:-D . Non sono mai riuscito a correre su un tapis roulant per più di 30 minuti, con l’aiuto della musica.
  2. Se ti stai preparando ad una competizione che si svolgerà all’aria aperta, ti troverai molto in difficoltà e le gambe si induriranno precocemente, in quanto non sono abituate a quel tipo di sollecitazioni.

Corsa all’aria aperta

I Pro

  1. Correre all’aria aperta ti da una sensazione di libertà impagabile, puoi cambiare percorso quando vuoi, basta uscire di casa è scegliere la prima via che ti capita o seguire la prima “carraia” e ritrovarti a pensare a cose perse nei meandri della memoria risvegliate, magari, da un profumo inaspettato o da un paesaggio emozionante. Sentire l’odore delle stagioni che mutano, il polline dei fiori in primavera, l’aria pulita mentre nevica, sono tutte cose “priceless”…. 😀 .
  2. La corsa è uno degli sport più “economici” che si possa praticare, una volta acquistato l’abbigliamento adatto occorre solo cambiare ciclicamente le scarpe.  Un valido tapis roulant costa diverse migliaia di euro….
  3. Correre in compagnia è una bella esperienza di condivisione e dà buone sensazioni………, non si può fare sul tapis roulant……

I Contro

  1. La corsa all’aria aperta ha solo un unico grande contro…., le sollecitazioni ripetute agli arti inferiori e alla colonna vertebrale… La corsa è la cosa più bella, semplice e naturale che un essere umano possa fare per “mantenersi in forma”, ma è anche una delle attività più logoranti… Un semplice gesto ripetuto per centinaia di migliaia di volte porta con se un’inevitabile “dazio da pagare”….., l’usura.. Come l’acqua che scivola su una roccia….., ad occhio nudo non “fa niente”, ma a distanza di anni….., lasci un solco profondo segno del suo passaggio. Fai attenzione quindi a non abusare della corsa, dedicati anche “ad altro”…….. 😉 .

Conclusioni

Come sempre nella vita non esiste mai qualcosa di completamente “buono o cattivo”, sta a te decidere cosa è buono per te a seconda dei tuoi obiettivi………. Corri perchè sei un agonista e ti piace dare il meglio di te nelle competizioni……? Allora schiva come “un brutto male” il tapis roulant……….., e usalo con il contagocce giusto se fuori ci sono   10° sotto lo zero e sta arrivando un uragano….. 😀 . Se hai problemi alle articolazioni degli arti inferiori o della schiena (infiammazioni tendinee, discopatie ecc..), evita come “la peste” la corsa all’aria aperta.., a meno che tu non possa correre su un green di un campo da golf appena annaffiato……….. 😉 .

Per oggi è tutto e.., che sia sul tapis o all’aria aperta…, buona corsa e buon allenamento!! 😀 😀 😉

P.s.: sono aperte le iscrizioni al mio corso dal vivo “CreAttività Sempre Fitness!!” dove, tra l’altro, ti insegnerò tutti i miei “trucchi del mestiere” sulla corsa, tecnica di corsa, utilizzo del cardiofrequenzimetro, calcolo delle frequenze idonee al tuo obiettivo ecc.. 😉 . Il corso è a numero chiuso… ..

 

Quando il meteo ci “regala” una caldo torrido l’allenamento diventa estremamente difficile e, in alcuni casi, controproducente e potenzialmente molto pericoloso. Quando il caldo e soprattutto la percentuale di umidità contenuta nell’aria raggiungono livelli elevati si riscontra un drastico calo della performance.

In questi giorni ascolto divertito racconti di podisti intenti ad eseguire allenamenti molto intensi e a dover modificare in itinere la seduta di corsa a causa del caldo eccessivo… Le temperature prossime ai 30° C ed un’umidità elevata portano a percepire temperature superiori ai 40° C…. Con temperature percepite così alte è bene non allenarsi, oppure fare allenamenti MOLTO blandi, prevedendo un’integrazione di acqua e sali minerali almeno ogni 5 minuti di attività…

E se “me ne frego” e provo ugualmente ad allenarmi ad un’intensità elevata…, cosa mi può accadere….? Oggi voglio parlarti proprio di questo di cosa può accadere quando si esagera e ci si vuole allenare intensamente anche con il caldo torrido. Oggi ti parlo dei disturbi da calore durante la pratica sportiva!

Oltre alla diminuzione della capacità prestativa ci sono altri sintomi che ti possono far capire che stai adando incontro a seri problemi. Di seguito te li espongo in ordine crescente di gravità:

1) CRAMPI DA CALORE

I crampi da calore sono caratterizzati da spasmi muscolari o da scosse cloniche delle gambe (contrazioni rapide ed involontarie dei muscoli), delle braccia e, a volte, anche dei muscoli addominali.

2) SINCOPE DA CALORE

La sincope da calore è caratterizzata da debolezza generale, affaticamento, abbassamento della pressione arteriosa, a volte offuscamento della vista, pallore, aumento della temperatura cutanea e del nucleo corporeo (temperatura rettale) oltre ad una vera e propria sincope (breve perdita di coscienza). La sincope da calore compare soprattutto in soggetti non allenati e non acclimatati. Può succedere più facilmente, per intenderci, al classico “podista dell’ultima ora”, che non è abituato a dissipare calore efficacemente (quanti ne vedo in questi giorni in giro per i parchi di Parma…….!!! 🙁 ).

3) ESAURIMENTO DA CALORE PER DISIDRATAZIONE

L’esaurimento da calore con disidratazione è caratterizzato da una riduzione della sudorazione, grande perdita di peso corporeo, secchezza della lingua e della bocca, sete, elevata temperatura della cute e del nucleo corporeo, debolezza, perdita di coordinazione e torpore mentale. Le urine assumono un colore simile all’arancione perchè diventano molto concentrate. Questo tipo di problematica può insorgere facilmente anche in soggetti molto allenati ed acclimatati.

4) ESAURIMENTO DA CALORE PER PERDITA DI SALI MINERALI

L’esaurimento da calore con perdita di sali minerali è caratterizzato da mal di testa, vertigini, affaticamento, nausea, vomito e diarrea (non sempre), sincope e crampi muscolari. Questo tipo di disturbo è insidioso in quanto, di solito, richiede da 3 a 5 giorni per prodursi e può verificarsi in soggetti molto allenati ed acclimatati. E’ quindi importante, durante e dopo prolungate attività sportive e/o lavorative in condizioni di caldo umido, assumere tanti liquidi e sali minerali. Occorre sottolineare che un’adeguata reidratazione basata unicamente sulla sensazione di sete richiederebbe parecchi giorni.., quindi bevi sempre, tanto e comunque.., male che vada andrai in bagno qualche volta in più…. 😉

5) COLPO DI CALORE

Il colpo di calore è un’emergenza medica con incombente pericolo di vita, dove il meccanismo di dissipazione del calore tramite la sudorazione è andato incontro ad esaurimento (disidratazione) benchè un pò di sudore possa ancora prodursi. La temperatura cutanea e profonda sono elevate (la temperatura rettale può arrivare anche a 41° C), i muscoli divengono flaccidi e gli arti si muovono involontariamente. Sopraggiungono poi vomito, diarrea, tachicardia, convulsioni, allucinazioni, incapacità di ragionare e, infine,  il coma cerebrale.

CONCLUSIONI

Quando sono previste giornate di caldo torrido, quelle durante le quali, nei telegiornali, viene sottolineato un forte rischio di malore per neonati ed anziani (giusto per capirci… 🙂 ), è bene avere queste accortezze:

a) Allenarsi alla mattina prestissimo (dalle 5 alle 7) oppure di notte (dalle 23 alle 1).

b) Se non riesci ad allenarti negli orari consigliati fai allenamenti che prevedano una bassa intensità. Per intenderci, se hai previsto di correre e fare delle ripetute sui 1000 metri….., SCORDATELO!!! Se proprio “ti scappa” di correre fai 6-10 km a fondo lento o, ancora meglio, fai una seduta di stretching prolungato… 😉

c) Attrezzati per riuscire a bere ogni 5 minuti, acqua e sali minerali.

d) Proteggi il capo con un berretto, oppure bagnati la testa con acqua fresca spesso. Ricordati che i centri nervosi della termoregolazione risiedono nel cervello (precisamente nell’ipotalamo)…., tieni la testa “al fresco”… 😉

e) Non ignorare alcun sintomo di quelli descritti in questo post, “far finta di niente” e perseverare perchè “ti devi allenare”……potrebbe metterti nei guai…

Per oggi è tutto…, ciao al prossimo post!

Se vuoi approfondire qualche aspetto dell’articolo, lascia un commento, sarò felice di risponderti 😉 .

Ps.: a breve comunicherò la nuova data del mio corso dal vivo CreAttività Sempre Fitness, dove si parla anche di corretta idratazione… 😉

 

 

corsa a digiuno

La corsa è una delle discipline di tipo “aerobico” che viene utilizzata maggiormente come allenamento per ottenere il dimagrimento.

In tanti mi chiedono quanti minuti devono correre, a quali frequenze cardiache e a che velocità! Se il tuo obiettivo è il dimagrimento, oggi voglio rivelarti un semplice “segreto” per ottimizzare i tuoi sforzi e raggiungere più velocemente la tua meta!

La lipolisi aerobica (l’utilizzo dei grassi di deposito come combustibile durante l’allenamento) è un argomento abbastanza controverso nel mondo del fitness e della preparazione atletica.

Fin dai tempi dell’università ho letto pareri discordanti sull’argomento. Chi affermava che occorrono 20 minuti per innescare la lipolisi, chi 35 minuti, chi almeno 40 e chi oltre 1 ora e 15 minuti……. Tra 20 minuti e 1 ora e 15 c’è una bella differenza……..!!!

Si fa fatica a capire a chi credere…..

Il mio professore di “teoria e metodologia” fu molto preciso in merito e mi disse:

“la lipolisi si innesca in maniera preponderante dopo 1 ora, 1 ora e 20 minuti di attività svolta a bassa intensità”

Tutto ciò, “tradotto”, significa che inizi ad utilizzare in maniera preponderante il grasso di deposito (quello stivato nella pancia, nei fianchi, sulle cosce ecc…) dopo che cammini o corri (dipende dalla condizione atletica) per più di 1 ora….

Per spiegarti ancora meglio “il principio” occorre che ti metta a conoscenza di quali “combustibili” utilizziamo per riuscire a correre…

Fai finta di possedere una macchina che ha 3 serbatoi (invece di uno solamente) che contengono 3 differenti combustibili.

1° Serbatoio

Nel 1° serbatoio (il più piccolo) è contenuto del carburante molto infiammabile ed esplosivo (come la nitroglicerina) e ti permette di fare partenze brucianti al semaforo che durano circa 10 secondi (sistema cosiddetto ATP+PC o dei Fosfati).

2° Serbatoio

Nel 2° serbatoio (nettamente più grande rispetto al 1°, ma ridotto rispetto al 3°) è contenuto un carburante meno esplosivo (la benzina), che ti permette di proseguire a velocità molto sostenuta con la tua macchina per alcuni minuti (si chiama sistema della glicolisi anaerobica e utilizza come substrato energetico gli zuccheri).

3° Serbatoio

Nel 3° ed ultimo serbatoio (il più grande) è contenuta una miscela di carburanti (zuccheri e grassi) che vengono utilizzati per percorrenze molto lunghe (anche molte ore se reintegrati) ad una velocità medio-bassa. A seconda della velocità di percorrenza vengono utilizzati maggiormente gli zuccheri o i grassi. Se la velocità è “elevata” si utilizzano in percentuale maggiore gli zuccheri, se invece è minore si utilizzano maggiormente i grassi. Questo almeno “sulla carta”……

Da queste nuove conoscenze puoi dedurre che per utilizzare i grassi di deposito come combustibile occorre che siano presenti 3 condizioni:

1- Fare un’attività di tipo “ciclico” (come corsa, cammino, ciclismo, nuoto, canottaggio, pattinaggio ecc..)

2- Ad un’intensità medio bassa (tra il 60 ed il 75% della tua riserva di massima frequenza cardiaca teorica)

3- Prolungata nel tempo (io , e il mio professore dell’università 🙂 , ti consigliamo di fare più di 1 ora, l’ideale sarebbe 1 ora e 30, 1 ora e 40 minuti in quanto i 40 minuti di cammino/corsa dopo la prima ora sono decisamente più “dimagranti” rispetto alla prima ora.).

Bene, acquisiti i presupposti ora ti spiego perché, per dimagrire, è intelligente correre/camminare a digiuno.

Dato che durante una corsa di bassa intensità si utilizza il 3° serbatoio (grassi e zuccheri) e che gli zuccheri (sotto forma di zuccheri disciolti nel sangue, glicogeno stivato nei muscoli e nel fegato) vengono utilizzati come carburante primario ( a prescindere dalla velocità), in quanto i grassi di deposito sono di vitale importanza per la sopravvivenza, in caso di digiuno prolungato (rappresentano una riserva d’emergenza del nostro organismo…., ed è il motivo per il quale si accumulano così facilmente e si perdono così difficilmente…. 🙂 ) fare attività di blanda intensità a digiuno permette di utilizzare i grassi prima “del tempo” .

Infatti gli zuccheri ingeriti durante la cena vengono utilizzati per la sopravvivenza dell’organismo durante la notte, quindi il giorno successivo, al risveglio, gli zuccheri nel sangue non sono presenti in grandi quantità, quindi l’esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico è più rapido.

Ecco svelato il “perché” è intelligente correre a digiuno…… :-D, si vanno ad intaccare prima le riserve di grasso sottocutaneo, attivando precocemente la lipolisi aerobica.

E’ opportuno sottolineare che l’unica attività da fare a digiuno (alla mattina al risveglio) è quella a bassa intensità. Fare un allenamento consistente in corse corte e veloci (come per esempio 5 km corsi al massimo delle proprie capacità oppure un allenamento fatto di ripetute sui 1000 metri) è inutile, estremamente faticoso e controproducente.

Per oggi è tutto, ciao a presto e buon allenamento!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti! 🙂

Ugo Cappello 100 km del kalahari 2012

Oggi non ti voglio parlare di temi legati strettamente all’allenamento ed al fitness anche se la storia che stai per leggere parla anche di questo.

Oggi lascio la “penna” a Ugo Cappello un mio Cliente diventato anche Amico con il quale ho condiviso (condivisione nel senso che io pensavo gli allenamenti e lui li faceva… 🙂 ) 7 mesi intensi di preparazione per correre una bella gara di podismo nel deserto: la 100 km del Kalahari.

La gara si svolge a tappe e si sviluppa nell’arco di 4 gironi.

1^ tappa di 15 km, 2^ di 23,  3^ di 42 km e per finire 21 km in notturna.

Il caldo torrido del deserto ed il terreno dislivellato del deserto con ripide dune e pietraie da affrontare rendono questa gara molto impegnativa da fare e da preparare sia dal punto di vista atletico che alimentare.

Ringrazio Hugo (si perchè a me piace chiamarlo alla francese.. 🙂 ) per avermi dato la possibilità di “esplorare” un nuovo mondo: le gare di endurance nel deserto! E’ stato un piacere lavorare con te, mi sono divertito!! 🙂

Ma ora “bando alle ciance”, lascio il meritato spazio a Hugo e al suo racconto della 100 km del Kalahari! 🙂

“E dopo sette mesi di dura preparazione, agli ordini del generale Marco, arriva il giorno della partenza per la Namibia e precisamente per il deserto del Kalahari……mah…..come sarà??? Avrò fatto  tutto bene???……morirò?????

Nooooo….sono contento e fiducioso, e  anche se il timore reverenziale nei confronti di una nuova avventura è obbligatorio, riesco solo a pensare che sarà comunque un bel viaggio, di quelli che ti rimarranno nella mente per tanto tanto tempo, a partire dalla preparazione, che, come dice il buon Marco, DEVE far parte del viaggio, fin dal primo momento che hai deciso di intraprendere questa bella avventura……

Ma bando ai sentimentalismi clericali e capitalisti…..arriviamo a Windhoek dopo nove ore di volo (di notte, per cui ho dormito) e solo un’ora di fuso orario (e qui nessun jet-lag) e presi armi e bagagli si parte per la nostra prima destinazione….. Il pulmann avrà solo circa 25 anni con aria condizionata ( si…..dal tempo)…. ma è tutto così fascinoso….. C’è una strada asfaltata lunghissima, ai lati il nulla e poi ad un certo punto, dopo due ore,  si gira a sinistra e inizia una strada sterrata…..Va bè, si dice: saremo arrivati…… Eeeehh  no, troppo facile!

E così proseguiamo per un’altra ora e mezza, in uno scenario speciale: savana ai lati, questa strada polverosa e dune di sabbia color ocra che tagliamo ogni km circa…..  Troppo da Africa……. L’arrivo al primo Lodge è un po’ un sollievo. Ci consegnano le camere, c’è il pranzo, si inizia a conoscere i compagni di avventura e il primo giorno vola via veloce, con una gran dormita pomeridiana (l’aereo non è il massimo) da parte di tutti.  Il breefing serale con la consegna dei pettorali e informazioni di vario genere……natura del terreno…temperature… varie ed eventuali. A questo punto siamo tutti pronti…..

La cena serale è un piacere, conoscere altre persone, scambiare impressioni, riflessioni, presentimenti…….a letto presto…..domani è un bel primo giorno di gara, 15 km ……come saranno?????? Il bello è che NON SONO PREOCCUPATO! Bella dormita; facciamo i bagagli e in pulmann ci portano alla prima partenza a circa 1 ora dal lodge (domani alloggeremo in un altro lodge). Arrivo, ci scarichiamo dal mezzo e prepariamo le ultime cose ……acqua, barrette, camelbak….. Camelbak????? Porca miseria, faccio per allacciarlo e mi si spacca la cerniera…..un attimo di panico, poi prendo il kit di sopravvivenza obbligatorio e mi ricordo che ho un bel po’ di spille da balia e rappezzo così, e alla grande anche….

5…4….3… 2…1……viaaaaaaa!  Parto con tutti gli altri, siamo in 26 bravi o meno, anche 5 /6 donne e basta 1 km per sgranare il gruppo. Non sono messo male, viaggio tranquillo, ho un mio tempo di riferimento da tenere e non voglio peccare di presunzione, per cui, sono a metà del gruppo e ci rimango. Mi guardo in giro, è tutto molto fascinoso, è un po’ nuvoloso  e questo aiuta un po’ a prendere il giusto ritmo e non soffrire troppo il caldo.

Cappello Ugo 100 km kalahari 2012

La strada è sabbiosa e devi guardare  dove mettere i piedi per avere il giusto appoggio….ma non sempre ci riesci, per cui sprofondi un po’ e riparti a fatica e quando riparti, ad un certo punto, ti ritrovi con queste dune alte 15/20 mt con una salita lunga magari 200/300 metri, dove la sabbia ti sprofonda sotto i piedi e sei costretto a fare dei piccoli passi per salire. Tanti camminano, ma trovo sia più faticoso per cui…….via così. E duna su duna, strade sabbiose in mezzo alla savana, colori, caldo  e animali che corrono via al tuo arrivo e….

Corrono!!!….Alla fine mi ritrovo in un attimo all’arrivo e riesco a fare con tutta  tranquillità uno scatto da centometrista con espressione da ……” traguardo, tu m’hai provocato, e io te distuggo”. Felice mi ritrovo a commentare la gara…..1,38 h. circa il tempo, ma non ha alcun significato. E’ iniziata  non una gara, ma un’esperienza, e tale deve rimanere fino alla fine. Pomeriggio di relax nei lodge e sotto le piante, sera con cena al lume di candela e fuoco e tante belle chiacchere con gli altri partecipanti. E’ tutto molto sereno e piacevole. Due parole di breefing, diapositive del primo giorno……e sono molto felice.

Ugo Cappello 100 km kalahari corsa

Andiamo a dormire in tenda ( e si….si dorme nelle tende con materrassino di gomma piuma…..scomodissimo), ma questo era il programma e questo rimarrà fino alla fine, tra l’altro ogni mattina con la  sveglia delle 5,00 devi subito fare i bagagli, perché l’arrivo di ogni tappa non è sempre lo stesso…..tu fai i bagagli, l’organizzazione smonta le tende, prende le valigie e mentre tu corri, loro riposizionano il tutto da un’altra parte….: spettacolare…….

Ugo Cappello Tenda 100 km kalahari

5…4….3….2….1……viaaaaaa con la tappa da 24 KM; stesso ritmo del giorno precedente, tenendo conto che i km in più da fare sono 9, per cui devi fare molta attenzione a non bruciarti alla partenza. Questa volta c’è il sole e, nonostante una leggera brezza mattutina, il caldo dopo circa un’ora di corsa inizia a farsi sentire. Viaggio bene, le gambe non risentono minimamente dei 15 km precedenti, bevo spesso e ricordando i consigli del mio trainer, ogni 25 – 30 minuti, mangio…..un gel…..una barretta e ai rifornimenti mi fermo a bere molto, e comunque a trarre quell’attimo di respiro necessario per ripartire alla grande.

I ristori sono sempre in cima alle dune, arrivi con il cuore  al limite della gola  e ci metti un attimo a riprenderti, ma è proprio un attimo, il cielo e l’orizzonte ti spingono a ripartire e vai…vai…..vai…… senza avere alcun pensiero, se non di godere di quel cielo azzurro, di quel profumo di tutto ciò che ti circonda, di quel caldo… così caldo, ma al tempo stesso così piacevole, da farti dimenticare che sono circa 35 gradi…..

E’ Africa…….poi all’improvviso, finisce la savana e inizia quello che viene chiamato PAN….una piana, ma così piana…..e lì ti accorgi di due cose. Le distanze, di come siano in certi luoghi effettivamente infinite ( le bandierine del percorso sembravano a portata di mano  e poi abbiamo percorso circa  6/7 KM) e che i miraggi esistono!!!!!!! Caldo, terreno piatto, riverbero, cielo, sole, ecc, ci facevano pensare che all’arrivo ci fosse un bel  lago ……e invece il nulla….spettacolo!! Arrivo alla fine dei 24 KM molto bene, mantenendo i miei tempi  e il mio posto in classifica (11°).

Le gambe stanno bene e mi bastano veramente poche ore per recuperare. La sera è sempre piacevole: c’è un bel clima, le persone sono sempre più sciolte e non si perde occasione per belle battute su tutto e tutti. Arriva il breefing e la notizia clou è che gli organizzatori si sono sentiti obbligati a ridurre la maratona di 10 KM per via del caldo anomalo e pur anticipando la partenza alle 6,30, anziché alle 7,00, non possono permettere che i più lenti debbano correre con circa 40°. A malincuore, dicono, ma una situazione del genere non era mai capitata…..per cui….

Serpeggia un po’ di malumore nei top, ma penso che l’aver preso una decisione del genere, sia stata frutto di serie considerazioni e si deve dare atto all’organizzazione della serietà e correttezza nel rispetto della salute di tutti, forti e meno forti. Detto questo  vado a letto con il pensiero: “va bè, 10 Km in meno male non fanno e comunque se così hanno deciso, accetto, se ci fosse stata la maratona……ok accetto e mi addormento…..male….sul materassino, ma mi addormento!!!!!!

Sveglia alle 4,00…..colazione dalle 5,00 e partenza alle 6,30….. la giornata si preannuncia splendida, il sole è già al suo bel posto nel suo bel cielo azzurro, azzurro, e l’aria mattutina riesce ad attenuare per poco, quel calore che nel giro di un’ora ci avrebbe amorevolmente accompagnato per tre/quattro ore fino al traguardo. Le gambe vanno bene, mi stabilizzo sul mio battito del cuore e vado…..vado….vado…e poi……cado in errore….arriva un partecipante (in classifica 11 min dietro a me) e così ridendo e scherzando facciamo un po’ di km insieme….. erroraccio clamoroso……il suo passo non è il mio, è di qualche secondo più veloce e questo mi mette in crisi……rallento…. mi riporto sui miei livelli e arrivo al terzo ristoro al 24° KM.

Sembra che abbia recuperato il passo…… ed ecco che clamorosamente commetto il secondo errore: non vedo il cartello del percorso “vai a sinistra” …….e vado diritto; mi accorgo dopo circa 700/800 mt di aver sbagliato e torno indietro……. ritrovo la strada con altri partecipanti, ma 1,5 Km in più con circa 40° ti tagliano le gambe e pur riprendendo la strada, perdo serenità e concentrazione e il morale crolla inesorabilmente. Oramai mancano pochi KM, ma il vantaggio su i due concorrenti dopo di me, lo perdo brutalmente….. arrivo un po’ stanco e demoralizzato al traguardo.

Mi dò dello stupido più volte, e mi rinfranco solo quando sento che altri concorrenti avevano sbagliato come me e altri erano stati avvisati in extremis dell’errore…… Magra consolazione ………ma bastano poche decine di minuti per capire che alla fine, quanto avevo fatto non solo era “buono”, …..di più…… Tutti, anche i top, avevano sofferto il caldo e la fatica, dando ragione all’organizzazione nel ridurre la distanza della maratona……e il bello è che in un’ora/due mi sento così bene, quasi da dimenticare che al mattino avevo fatto 32 km a 40° …… “Ah,  il mio trainer!” – ho pensato, con quegli esercizi di forza resistente in bici, con le ripetute in corsa, con quegli allunghi 10 / 20 / 30 secondi al max/medio/min……… quanto ha avuto ragione!!

Cappello Ugo 100 km kalahari gara di corsa nel deserto

Mi preparo per la cena serale e per il giorno successivo, sapendo di avere una mattina a disposizione  e il pomeriggio, per poi ritrovarci alla sera per la gara finale in notturna…….e passata una giornata all’insegna del ” safareggiare” (termine per indicare il girare per la savana a bordo di jeepponi attrezzati) alle 17,30 parte la  quarta ed ultima tappa. La formula prevede la partenza classifica inversa, distanziati di due minuti uno dall’altro….. per dare la possibilità di arrivare quasi tutti in un ordine di tempo abbastanza ravvicinato.

Io parto a metà, fa molto caldo e nei primi km devo bere molto, mi si secca la gola e ci metto 4/5 KM per regolarizzare battiti e sete….. poi quasi d’incanto il sole comincia a scendere e le ombre ad allungarsi ed è uno spettacolo vedere gli springbok (animali simili alle gazzelle) correre come treni ed è altrettanto uno spettacolo vedere il sole calare dietro le dune, vedere uno spicchio di luna comparire all’orizzonte, e le sagome dei concorrenti davanti a te…….non sai di chi siano, ma c’è il fascino di un’ombra nera che si muove sulla sabbia………impagabile……….e impagabile è vedere che mentre macini i Km, il buio si fa sempre più buio.

sprinboks

tramonto 100 km kalahari

Accendi la tua torcia sulla capoccia e illumini il sentiero……. splendida sensazione…….e le gambe che vanno, non sono affaticate, il fiato, i battiti…… tutto perfetto….. Ogni tanto i piedi affondano nella parte di sabbia che non riesci a vedere bene, ma è un attimo, poi riprendi, vedi all’ultimo momento delle strane bestie nere che ti attraversano la strada (mi dicono poi che sono scorpioni che escono dalle tane di notte), ma non ci faccio caso, sono contento, sto portando a termine il mio lungo viaggio durato sette mesi e costato tante fatiche, ma sono felice……felice …. felice……

Il mio traguardo doveva essere arrivare alla fine con il sorriso e così è stato, gli ultimi 300 MT sono riuscito a fare uno scatto incredibile e un urlo di gioia speciale e dopo il traguardo sono riuscito a sorridere……a scherzare……a fare di tutto come se niente fosse stato e soprattutto nella notte ormai della savana, mi ha dato un’enorme soddisfazione guardare quello splendido cielo stellato abbracciato alla mia dolce moglie, che mi ha accompagnato per questi lunghi sette mesi…… felici di dire per l’ennesima volta che, come disse un partecipante  “non vedente” alla 100 KM del Sahara:

“LA VOLONTA’ NON HA BARRIERE” .

Il mio trainer……..grande e bella persona. Un grande ringraziamento.”

HUGO

Ogni anno sono in molte le persone che mi chiedono di costruire per loro un allenamento per prepararli a correre la loro prima maratona e oggi sono molto felice di ospitare il racconto di Luigi Pardo, uno dei tanti iscritti alla Maratona di New York del 2012 che, purtroppo, sono rimasti a “bocca asciutta” a causa dell’annullamento della competizione per il passaggio dell’uragano Sandy.

Il primo pensiero che mi è passato in mente appena ho saputo dell’annullamento della gara è andato subito a Luigi, Franco, Marina, Giuseppe, Sandro ed Alice, i miei clienti che avevo preparato nei mesi precedenti.

Ho pensato a che delusione dovevano aver provato.., mi sono immedesimato e io sono certo che avrei passato i primi 10 minuti a scancherare in 20 lingue diverse e ad agitarmi come il personaggio dei cartoni animati “Taz”….. 🙂

taz

Devono aver patito una grande amarezza e un senso “di vuoto”….

Poi ho subito fatto una riflessione: ho pensato a quanto si erano impegnati e quanti “sacrifici” e compromessi avevano dovuto “accettare”….. Ho pensato poi a quanto sono cresciuti in questi mesi, quanto è migliorata  la loro tecnica di corsa, la loro consapevolezza corporea, l’alimentazione ecc..

Ho pensato che molti di loro hanno corso per la prima volta 10 km, poi 15, 20, 30 ed oltre durante gli allenamenti… La maggior parte non aveva mai corso sotto l’acqua, all’alba, al tramonto o di notte…. Allora mi si è subito stampato sul viso un sorriso largo quanto la faccia e ho pensato unicamente al viaggio e la meta (NY) è diventata piccola piccola, senza un grande significato…. Il viaggio in fin dei conti è quello che fa la differenza, è quello “che conta”.

Tutti sono migliorati, hanno provato nuove esperienze, sono maturati come persone e come “atleti”…… 🙂 .

Al tempo stesso volevo che tutti potessero godere di questa condizione fisica nel contesto agonistico per il quale si erano preparati..: la maratona..

Allora li ho subito chiamati al loro rientro “in patria” e ho detto loro di correre una maratona quanto prima, la più vicina in calendario o addirittura di corrersela “per i fatti loro”, correre per 42 km come Forrest Gump….., senza un particolare motivo, solo per la voglia di correre, per dimostrare a loro stessi che erano in condizione di farlo e di farlo bene……. :-).

Luigi è uno di quelli  che ha “preso al volo” il mio consiglio, altri esordiranno in primavera.., e si è iscritto alla maratona di Palermo (gara di “casa” in quanto Siciliano… 🙂 ).

Oggi ti riporto il suo “racconto di gara”, la sua esperienza scritta di “suo pugno”.

Ecco le sue parole:

Luigi Pardo a NY

“Doveva essere New York.

E’ tornando dagli Stati Uniti che ci penso, per caso ho visto che c’è una maratona, che non è troppo lontana e che oggi è l’ultimo giorno per iscriversi. Sarà Palermo la mia prima maratona.

Ne parlo con Marco e incoraggiato anche da lui prepariamo la settimana prima della gara.

E’ lui che mi leva gli ultimi dubbi e mi convince che posso fare bene nonostante i casini di New York.

La sveglia suona alle 4 della domenica della gara. Non ho dormito molto per la verità, ma è comunque un buon risveglio. Preparo tutto e salgo in macchina per colmare le 2 ore e mezza che mi separano da Palermo, da quella maratona che inseguo da un anno.

E’ quasi alle porte di Palermo che mi rendo conto del primo scherzo che l’emozione mi ha fatto. Mi sono scordato a casa gli integratori da utilizzare durante la gara, e adesso?? Come faccio a “durare” per 42 km? Marco mi aveva insegnato nel dettaglio come alimentarmi, come utilizzare gli integratori per evitare la “crisi di fame” ed arrivare “a secco” negli ultimi Km di gara…

Tra l’altro iscrivendomi alla fine non ho nessuna idea di cosa ci sarà ai rifornimenti, quando ci saranno, anzi per dirla tutta non ho nemmeno idea del percorso. Preso da questi pensieri arrivo nel luogo di partenza della maratona.

Atleti che si scaldano, pettorali, chip,  fila ai bagni e tanta passione.. penso che mi piace. Il momento della partenza si avvicina e oltre ai dubbi sugli integratori che non ho, mi sento tutti gli acciacchi che non ho mai avuto durante gli allenamenti.

Finalmente si parte. E’ strano.., vedi tante persone diverse, senti i discorsi, corri (cammini all’inizio) spalla a spalla con perfetti estranei e ridi.

Nei primi chilometri cerco di trovare il ritmo (e lo spazio), cerco di guardare il percorso, di vedere la gente ai bordi.

Piano piano inizio a prendere il mio passo, a scordarmi dei (finti) acciacchi che avevo alla partenza e a godermi la corsa.. si, mi piace proprio correre.

Passo il primo rifornimento dove prendo dell’acqua, (c’è solo quella), non ho particolarmente sete ma pensando che posso solo bere da qui alle prossime 3 ore e 40/50 minuti tanto vale berne tanta no? Il percorso sono 2 giri da 21 chilometri ciascuno e mi accorgo che è un continuo sali e scendi con salitelle anche lunghe e anche con una discreta pendenza.

Al 10° chilometro inizia a piovere, io ovviamente indosso solo una maglia tecnica e una maglietta, ma va bene, non sento freddo e poi mi piace correre sotto la pioggia.

Mi sento sempre meglio, adesso corro con scioltezza mi godo il paesaggio, la pioggia, il pubblico, non penso a niente, e penso a tutto.. la corsa per me è anche questo.

Passo il primo traguardo dei 21 chilometri in 1 ora e 49 minuti, per alcune delle persone che corrono vicino a me questo è il traguardo.. Un gruppo di persone mi applaudono come se avessi finito, poi vedendo che continuo a correre, li sento commentare: “no lui continua a correre,  fa la maratona”. Il pensiero mi piace. Si io continuo a correre, io faccio la maratona, io sto iniziando adesso a correre.

Dal 21° al 35° chilometro anche se sono bagnato fracido, sto benissimo, ho un passo ottimo, addirittura mi freno un po’ per non esagerare, ma è il momento migliore della mia gara, le gambe vanno a mille e inizio a pensare che posso finirla bene e anche con un buon tempo.

E’ dal 36° chilometro che inizio leggermente a patire, gli ultimi chilometri sono in salitella con un strappo anche ripido intorno al 38° chilometro. Inizio ad avere fame e le gambe non rispondono più così bene.

Al 39° chilometro sento quasi un principio di crampo nella gamba destra, ma continuo a correre, ormai manca poco, mi dico. Gli ultimi 2 chilometri mi sembrano più lunghi dell’intera maratona fatta fin’ora, vedo il traguardo ma capisco di aver finito la mia riserva di energia.

Sono a secco, ma cerco di concentrarmi sul pubblico che mi incoraggia e vedo il traguardo sempre più vicino fino a tagliarlo in 1 ora e 39.

Tempo finale della mia prima maratona: 3 ore 39 minuti e 31 secondi…

Sono veramente distrutto ma contentissimo, ho fatto un tempo decisamente migliore di quanto potessi immaginarmi e sono consapevole che con gli integratori avrei potuto fare molto meglio, ma per il mio esordio va benissimo così..  Adesso sono un maratoneta!!!

E’ stata veramente un’esperienza bellissima, ringrazio Marco che mi ha permesso di affrontarla al meglio delle mie capacità, senza nessun infortunio, calcolando ogni dettaglio!!

Ora a distanza di un giorno mi sono passati tutti i dolori e  non vedo l’ora di allenarmi per la prossima.”

Che dire…, se non: BRAVO LUGI!!! Ottimo gesto!! 😀

E tu cosa ne pensi..? Magari sei uno di “quelli di NY” che “è rimasto a bocca asciutta”…? Lascia un commento.., credo che Luigi sarà felice di risponderti!! 😉

P.s.: preparati Luigi, che quest’estate ti faccio fare qualche gara di Triathlon!! 🙂

Oggi ho incontrato l’ennesimo cliente che vuole partecipare ad una maratona. Ogni anno seguo circa una decina di persone che vogliono allenarsi per presentarsi preparati a una delle centinaia di maratone sparse per il globo e solitamente la NYC Marathon (Maratona di New York) la fà sempre da padrona come obiettivo….

La Maratona viene spesso considerata come una di “quelle cose” che uno sportivo dovrebbe fare almeno una volta nella vita…., come se fosse un “dazio” da pagare…. 🙂 .

Allenarsi per una maratona è sicuramente un obiettivo sfidante, soprattutto per un “non atleta”, per “l’uomo della strada”, che ti impegna non solo sotto l’aspetto fisico ma anche quello organizzativo (organizzare la propria vita per “incastrare” tutto, allenamenti, lavoro, famiglia ecc..).

Chi ha partecipato ad una Maratona ti racconterà sicuramente che correre per 42,195 metri non è solo una gara.., ma è una sorta di viaggio mistico che ti mette “a nudo” e viene ricordata come esperienza indimenticabile…

Quando programmo gli allenamenti dei miei clienti a volte mi trovo di fronte a un “dubbio amletico” in perfetto stile “essere o non essere..”……

Mi chiedo sempre se allenarsi per correre una maratona sia una cosa sana e utile per la salute. La mia impronta/filosofia professionale mi ha portato sempre di più a pensare all’attività motoria come un ottimo modo per fare manutenzione al proprio corpo, per vivere “100’anni in buona salute”…

Allenarsi per correre una maratona è salutare..? E’ utile allo “scopo”…? La risposta non è univoca e come spesso accade dipende da tante variabili…. Non si può certo generalizzare…, ci sono persone nate per correre lunghe distanze che hanno un apparato muscolo scheletrico predisposto geneticamente allo scopo, altre invece che hanno “in dote” altre qualità, altri talenti.. Non siamo fatti tutti allo stesso modo..

Se si analizza con occhio “tecnico” il corpo di un maratoneta professionista si nota subito la sua predisposizione alla corsa.

allenamento maratona stefano_baldini

Ecco alcuni dettagli facilmente visibili:

  1. Somatotipo Ectomorfo
  2. Ossa lunghe e leggere
  3. Muscolatura esile e leggera
  4. Arti inferiori lunghi

Ora ecco le principali caratteristiche non visibili:

  1. Preponderanza di fibre muscolari cosiddette “rosse” specializzate nel trasporto d’ossigeno con una grande capillarizzazione, ideale per gli sport di resistenza
  2. Grande quantità di emoglobina, grazie alla quale il sangue riesce a legare più ossigeno (carburante, insieme a carboidrati, grassi e proteine).

Se si analizzasse la lista dei partenti di una qualsiasi maratona “di massa”, come per esempio la famosa maratona di New York……, quanti partecipanti risponderebbero alle caratteristiche appena descritte…?

Puoi immaginare la risposta….., certamente sarebbero una stretta minoranza…..

allenamento maratona

Queste differenze “di base” portano a risultati completamente diversi che devono far riflettere….

Mi ricordo sempre un’affermazione di uno dei più forti maratoneti italiani di tutti i tempi, Stefano Baldini (Campione Olimpico nella Maratona ad Atene 2004), che disse:

“Io non capisco come facciano gli amatori a correre una maratona, a prepararsi correndo tutte quelle ore! Io non lo farei mai…..”

Ma come…, uno che corre di mestiere…, che si allena da una vita.., non si capacita perché altri fanno la stessa cosa..?!?!?!

Certamente.., io la penso come lui.., perché Baldini si allena la metà del tempo di quanto faccia un amatore…. E’ talmente semplice da comprendere……, ma in pochi riflettono su quest’aspetto….

Un maratoneta professionista percorre i 42 Km e 195 metri di gara in circa 2 ore e 10’…, un amatore impiega 3,5 /4 ore mediamente…, ma c’è chi ce ne mette anche 5……… Ciò significa che un amatore sta mediamente “sulle gambe” il doppio del tempo di un professionista…., fà il doppio dei passi e logora articolazioni, tendini e muscoli il doppio…… Non solo…, bisogna aggiungere anche l’aggravante genetica…. Come accennato qualche riga fa, il maratoneta professionista è “nato per correre”, l’amatore spesso è anche in sovrappeso, ha problemi posturali, di appoggio del piede ecc…

Poi bisogna aggiungere che il maratoneta professionista fà, appunto, l’atleta di professione, quindi la sua vita consiste nel correre, dormire e mangiare… Non si può affermare lo stesso per un amatore… Quindi l’amatore si allena il doppio, recuperando gli sforzi fatti “la metà” e partendo da una base decisamente più scadente…..!!!!! 🙁 Praticamente un suicidio!! 🙁

Non ci avevi mai pensato vero…? 🙂

Questa semplice riflessione dovrebbe farti capire che per la gran parte dei “maratoneti” amatoriali la preparazione ad una gara così impegnativa non è assolutamente salutare e che può portarsi dietro, nella maggior parte dei casi, problematiche all’apparato muscolo scheletrico.. Tendiniti, fratture da stress, contratture muscolari sono problematiche “all’ordine del giorno” in un maratoneta…

Correre per 42 Km non è assolutamente salutare per “l’uomo della strada”…

La corsa è allo stesso tempo l’attività più naturale che si possa fare e quella più traumatica…

Da tecnico mi chiedo quindi se abbia un senso allenarsi per correre una maratona….. e la risposta è: “nella maggior parte dei casi NO!” Si dovrebbe correre su distanze minori per ottenere risultati soddisfacenti e migliorare il proprio stato di fitness! La mezza maratona (21 km) ritengo che dovrebbe essere la distanza max che un “non dotato” dovrebbe prendere come riferimento….., soprattutto se non in possesso di tutte le conoscenze necessarie per valutare tutti gli aspetti “collaterali” alla corsa..

Mi è capitato spesso di seguire clienti che ritenevo “Maratoneti Improbabili” che, dotati d’intuito… 🙂  hanno deciso di farsi seguire perché “hanno fiutato” la difficoltà intrinseca dell’impresa podistica che si stavano accingendo a fare…

In questo modo sono riusciti ad arrivare al traguardo in salute e senza correre inutili rischi. Insieme al mio staff abbiamo potuto lavorare sulla loro alimentazione, sull’integrazione durate la gara, sulla tecnica di corsa, sul potenziamento muscolare, sulla flessibilità di muscoli e tendini e su tutti quei piccoli aspetti che rendono un amatore… meno amatore e più professionista…

Se hai intenzione di correre una maratona…., segui il mio consiglio.., non farlo a “cuor leggero”, magari seguendo la “tabella” di un amico o quella scaricata da internet; fatti seguire da un professionista 😉 .

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti! 🙂

Ciao, a presto al prossimo articolo!!!

dolore tibiale anteriore durante la corsa

Eros, un lettore del blog, la settimana scorsa mi ha posto questa domanda:

Ciao Marco, ho iniziato a seguire il tuo sito da un po’ di tempo e volevo chiederti un consiglio su un problema che mi succede sempre da un po’ quando vado a correre. Siccome sono “ben in carne” ho deciso di iniziare a fare movimento e sono circa due settimane che vado tutte le mattine. Di solito faccio prima una camminata su per il monte qua vicino a me e poi 1-2 km di corsa. Il problema è che da un paio di giorni quando corro ho dolori lancinanti solo alla gamba destra (sotto il ginocchio, davanti e dietro) che mi costringono a fermarmi perchè la gamba si blocca. Questa settimana ho fatto solo la corsa ma il problema non migliora, anzi peggiora e non so cosa fare. Tu cosa mi consigli?”

Ad Eros consiglio di andare di corsa a fare una visita specialistica perché, da quanto posso intuire, potrebbe avere problemi al ginocchio, magari un menisco che mal digerisce il ritorno all’attività…… Ma la diagnosi non è il mio pane… Io mi occupo di persone sane, o quasi 🙂 , l’ambito del dolore è compito dei medici…

Però Eros mi ha fatto venire in mente un argomento di sicuro interesse per tutti i “neocorridori” e per questo lo ringrazio. Quando si comincia a correre o semplicemente si cammina per molti km e non si è abituati,  può insorgere un fastidiosissimo dolore ai muscoli tibiali anteriori. I muscoli tibiali sono i principali responsabili della flessione dorsale e della pronazione del piede, gesto che viene ripetuto ad ogni passo fatto.

Muscolo TIBIALE anteriore

Questo muscolo è relativamente piccolo e debole confronto alle grandi masse muscolari di quadricipiti, ischio crurali ed i forti polpacci, capita quindi che si affatichi velocemente e subisca una sorta di crampo dovuto molto probabilmente ad ischemia muscolare.

Il dolore alla tibia è quasi sempre bilaterale ed è di facile riscontro nei principianti e nei soggetti in sovrappeso oppure si può presentare quando si cambia superficie sulla quale si corre o durante gli allenamenti  in salita che obbligano il piede a flettersi e a pronarsi maggiormente in fase aerea rispetto alla pianura.

Per far cessare il dolore è sufficiente camminare, se si sta correndo, o fermarsi se si sta camminando. Se si è costretti a fermarsi può aiutare eseguire qualche minuto di stretching dei muscoli tibiali tramite il “classico” esercizio di allungamento dei quadricipiti avendo l’accortezza di afferrare il piede all’altezza della punta del piede (realizzando una flessione plantare in associazione ed una pronazione del piede).

Stretching per il  tibiale anteriore

Stretching per il tibiale anteriore e per il quadricipite

Successivamente si può riprendere il cammino o la corsa senza dolore anche se è molto probabile che dopo qualche centinaio di metri o qualche chilometro, torni a “farti visita” 🙁 . Purtoppo non ti rimane che ripetere l’operazione fino al rientro a casa…

Con il passare del tempo, organizzando allenamenti che prevedono un graduale aumento dei km percorsi, nella maggior parte dei casi, il dolore scompare e diventa solo un brutto ricordo.

Se il dolore invece non dovesse scomparire dopo alcuni allenamenti, occorre “fare un salto” da uno specialista per valutare problemi vascolari dei muscoli tibiali o periostiti della tibia.

Colgo l’occasione per ricordarti che per chiunque (sedentari o podisti incalliti disallenati) voglia cimentarsi nella corsa è opportuno prevedere un percorso d’allenamento estremamente graduale che permetta a tutto l’organismo (sistemi cardiorespiratorio e muscolo tendineo in primis..) di adattarsi ai nuovi stimoli senza inutili stress.

Se non hai mai corso in vita tua e sei sedentario da anni…, lascia perdere la corsa all’inizio, comincia con una camminata a passo svelto, poniti degli obiettivi raggiungibili e allo stesso tempo sfidanti. Sai tu quanto potrebbe andare bene per iniziare, possono “funzionare” 10 minuti di cammino come 45…., per poi passare ad un cammino alternato alla corsa, sempre più consistente…Solo tu lo puoi sapere. Nel dubbio “spara basso” e non esagerare, d’altronde come un motore ha bisogno di rodaggio prima di essere lanciato a tutta velocità.., anche il tuo corpo necessita delle stesse attenzioni.. ;-).

Per oggi è tutto!! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂 😉

Ciao a presto e buon allenamento!!

P.s.: a proposito di corsa……, sai che è l’utlima disciplina che si pratica nel Triathlon..? Come non lo sai!?!??! Scopri di cosa si tratta cliccando qui!!! 🙂

Corsa Fartlek

Il Fartlek è uno di quegli argomenti che do per scontati in quanto più vecchi di me… 🙂 . Penso che facciano parte del patrimonio culturale comune di ogni persona appassionata di sport….., ma in realtà così non è… Perciò oggi voglio parlarti dell’allenamento di tipo Fartlek, termine svedese che significa letteralmente “gioco di velocità”.

Il Fartlek è una tipologia d’allenamento nato negli anni 30 per diversificare l’allenamento per il podismo. Ad oggi viene considerato come il precursore dell’interval training.

Il Fartlek è costituito da un’alternanza di corse veloci e lente effettuate su terreno naturale. Si potrebbe considerare come un interval training non “codificato” rigorosamente dove la durata e i momenti di carico (corsa veloce) e degli intervalli di riposo sono liberi. Le proporzioni tra i tratti di corsa veloce e quelli di corsa lenta o cammino sono lasciate interamente alla discrezione dell’atleta, a seconda  del maggiore o minore desiderio del momento. Le variazioni d’intensità possono essere dettate anche dall’altimetria del percorso (in salita la frequenza cardiaca aumenta, in pianura ed in discesa cala).

L’utilizzo di questo metodo d’allenamento è utile sia allo sviluppo delle capacità aerobiche e anche anaerobiche. Il Fartlek può essere utilizzato anche per incentivare il dimagrimeneto e, al tempo stesso, migliorare anche la prestazione atletica.

Ma ora passiamo dalla teoria alla pratica con un esempio possibile di allenamento con la metodologia Fartlek.

1. Riscaldamento camminando o correndo lentamente per 10 minuti (senza fatica, la corsa non deve risultare “affannosa”).

2. Comincia a correre in modo più sostenuto su per un tempo variabile di 6-12 minuti.

3. Cammina a passo svelto per 5 minuti.

4. Corsa a ritmo agevole (Fondo Lento) per 10 minuti inserendo a piacimento tratti di corsa veloce (Sprint) su distanza compresa tra i 70 e 100 metri.

5. Corsa a velocità sostenuta per 1 minuto alternata a corsa a ritmo medio (Fondo Medio) per circa 1o minuti.

6. Corsa a ritmo lento (Fondo lento) per 5-10 minuti come defaticamento.

Quello che ti ho appena mostrato è SOLO UN ESEMPIO di Fartlek, che può essere personalizzato a tuo piacimento in quanto una delle caratteristiche principali di questo metodo è, appunto, il fatto di essere “decodificato”. Potremmo definire il Fartlek anche come “corsa a sensazione”, ovvero se hai voglia di “tirarti il collo” , di fare uno scatto, fallo, se invece hai voglia di camminare……., anche …. 😀 😀 :-D. Ritieniti quindi libero di organizzare il tuo allenamento come meglio credi o ti senti di fare, l’unica cosa importante è seguire queste due indicazioni:

1. Deve durare almeno 45/60 minuti.

2. Deve prevedere variazioni d’intensità che spazino dal Fondo Lento (70-75% della tua riseva di frequenza cardiaca “metodo Karvonen”) al Fondo Veloce (90-95%) passando dal Fondo Medio (80-85 %) ed alcuni veri e propri sprint (corsa alla massima velocità per meno di 100 metri).

Attieniti a queste indicazioni e…, per il resto, dai libero sfogo alla fantasia……. 😉

Inoltre, considera che il Fartlek è stato sviluppato per la corsa, ma è applicapile anche a tutti gli altri sport di tipo aerobico/endurance (Triathlon, ciclismo, nuoto, canottaggio ecc..).

Per oggi è tutto, ciao a presto!! 🙂 Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂

tapis roulant

Oggi ti parlo di corsa e nella fattispecie rispondo ad un quesito che mi ha posto l’amica Mercedes, che mi ha chiesto tramite il forum “chiedilo a Marco” la seguente domanda:

“a volte il momento che trovo per correre è a mezzogiorno. L’ho fatto l’altro ieri con questo caldo e non sono riuscita a riprendermi fino al giorno dopo….. Per ovviare al caldo pensavo di correre in palestra in questi orari. Voglio chiederti se correre sul tapis roulant, visto che è evidentemente meno faticoso che correre per strada, serve ugualmente a tenermi in forma? Si può migliorare anche la resistenza e la forza sul tapis roulant? Se si, come?. Un’altra domanda, in vista di un mese al mare, qualche consiglio per correre sul lungo mare? Non l’ho mai fatto ma me lo sto sognando”.

Vado per ordine ed inizio a rispondere al primo quesito: il tapis roulant è allenanate quanto la corsa outdoor??

La risposta non è univoca e, come spesso accade, dipende da cosa prendiamo in considerazione. Per quanto riguarda il coinvolgimento muscolare la corsa sul tapis roulant risulta essere decisamente più semplice in quanto per “avanzare” bisogna semplicemente limitarsi ad “alzare i piedi” e permettere al tappeto di scorrere sotto il nostro corpo.

Nella corsa “vera” invece la muscolatura che gestisce la flesso-estensione di piede, caviglia (flessori plantari, polpaccio, soleo ecc..) , gionocchio ed anca sono fortemente coinvolti in una “continua lotta contro la forza di gravità”.

Non solo…, il tappeto scorrevole è montato su degli ammortizzatori che permettono di ridurre notevolmente l’impatto con il “terreno” e le relative sollecitazioni alle articolazioni di gambe e schiena.

Quindi, a parità di velocità espressa, la corsa sul tapis roulant risulta essere decisamente più facile. Bisogna però considerare che quello che può essere  un “contro” può anche rivelarsi un “pro” nel caso in cui siano presenti delle problematiche all’apparato locomotore (muscoli, tendini ed articolazioni degli arti inferiori) o alla colonna vertebrale.

Se prendiamo in considerazione, invece, il coinvolgimento dell’apparato cardio-respiratorio la corsa “outdoor” e quella sul tapis roulant sono equivalenti anche se, sulle lunghe distanze, si riesce a mantenere una frequenza cardiaca media più alta in quanto le gambe “soffrono meno” perchè si riducono notevolmente i “micro traumatismi” dovuti alle vibrazioni derivanti dal contatto del piede con il terreno (nella corsa outdoor). Le gambe si “induriscono” meno e quindi si riesce a mantenere una velocità più costante.

Quando si corre sul tapis roulant è opportuno monitorare la frequenza cardiaca più che la velocità di corsa. Per intenderci, “mettendosi nei panni” di cuore e polmoni, “loro” non capiscono se tu hai corso 30 minuti sul tapis roulant o “per strada” (ovviamente a parità di frequenza cardiaca).

Per quanto riguarda invece lo sviluppo di forza e resistenza muscolare bisogna necessariamente correre su un tapis roulant che possa variare l’inclinazione. La corsa “in salita” obbliga la muscolatura ad un surplus di lavoro che rende più simile l’allenamento sul tapis roulant rispetto a quello svolto all’aria aperta.

Per finire dico a Mercedes che correre sul lungomare è fantastico ed un ottimo allenamento per il potenziamento muscolare (migliora il tono muscolare di gambe e cosce) oltre a migliorare la “propriocezione” delle articolazioni (i propiocettori sono degli “organuli” del sistema nervoso periferico che ci informano costantemente sulla posizione delle articolazioni nello spazio). Un consiglio…, corri scalza per utilizzare completamente i muscoli plantari, massagiare la pianta del piede e prende contatto con la natura (cosa che abbiamo perso l’abitudine di fare…. 🙂 )! Occhio ai ricci di mare.. 🙂 !

Ciao a presto al prossimo aggiornamento!! 🙂

P.s.: se vuoi acquistare un tapis roulant ti consiglio questo sito: www.fitshop.it

Differenze di perfomance tra uomo e donna

Dedico quest’articolo alla mia amica e cliente Carmen Zwick  che nel 2010 si è allenata duramente per correre la sua prima maratona. Carmen mi ha posto un quesito, tramite l’iniziativa “chiedilo a Marco” che mi ha fatto pensare, ancora una volta…., che spesso quello che per me  è scontato per la maggior parte dei lettori del blog non lo è… Carmen mi ha chiesto: “perchè gli uomini corrono mediamente sempre più veloce delle donne? E’ per via dei muscoli o cos’altro..?”.

Penso che questa domanda se la siano posti in tanti e quindi oggi voglio fornire una risposta! Parlando in termini assoluti, ovvero analizzando le prestazioni migliori a livello mondiale, non esiste sport dove le donne battano gli uomini. Se invece prendiamo in considerazione uomini e donne “normali” può tranquillamente accadere di incontrare donne che esprimono prestazioni migliori di un uomo. A me per esempio capita a tutte le gare di triathlon alle quale partecipo, dove le prime 3-4 donne in classifica mi arrivano puntualmente davanti!!!!! 🙂 .

Vediamo ora però quali sono le caratteristiche peculiari che permettono all’uomo di essere più prestazionale rispetto ad una donna.

La differenza tra i due sessi sembra che sia dovuta soprattutto a fattori inerenti alle dimensioni corporee. In media una donna è più bassa e più leggera, con una maggiore percentuale di tessuto adiposo ed una minore massa mucolare rispetto all’uomo. Bisogna infatti sottolineare che in età prepubere (prima che la produzione di ormoni “femminilizzanti” e “mascolinizzanti” caratterizzino nettamente i due sessi) le differenze di prestazione e di dimensioni corporee sono molto simili a quelle maschili….

A proposito di ormoni, il testosterone (ormone prodotto principalmente dai testicoli) è quello che permette all’uomo di raggiungere sviluppi muscolari proibitivi per una donna.

Esistono differenti gap prestazionali tra uomo e donna a seconda dello sport preso in considerazione. Il nuoto, per esempio, è la disciplina sportiva dove le differenze tra i due sessi sono minori, a causa della maggior percentuale di massa grassa presente nelle donne a parità di peso corporeo. Il grasso migliora le qualità di galleggiabilità e quindi l’idrodinamica del corpo in avanzamento nell’acqua che però non può compensare sufficientemente la carenza di massa muscolare rispetto all’uomo.

Per quanto concerne la corsa, e nella fattispecie la corsa di durata, si pensa che il gap tra uomo e donna sia da ricercarsi soprattutto nel miglior rapporto peso/potenza dell’uomo (a parità di peso l’uomo è più magro e quindi riesce a sviluppare più velocità a parità di sforzo).

Inoltre test che hanno misurato il Vo2 max (massima potenza aerobica, uno dei principali fattori che caratterizzano la performance nelle corsa) nei due sessi hanno rivelato che è inferiore nelle donne. Questa discrepanza sembra causata da una minore quantità di emoglobina in circolo (parte del sangue che lega e trasporta l’ossigeno), un volume di sangue inferiore e un più piccolo volume cardiaco (il cuore è più piccolo nelle donne).

In estrema sintesi questi sono i motivi per i quali gli uomini corrono mediamente più veloci delle donne….. Occorre sottolineare però che una donna molto allenata è nettamente più veloce e prestazionale di un uomo non allenato. Quindi, cara Carmen, allenati con costanza e determinazione, vedrai che riuscirai a lasciarti dietro parecchi maschietti…..!!!! 🙂

Ciao a presto e buon allenamento!! 🙂

Lascia un commento sarò felice di risponderti!! 🙂

Subscribe to Allenamento Fitness


Video & Audio Comments are proudly powered by Riffly