Allenamento Fitness

Uno dei primi articoli che scrissi sul mio blog si intitolava “Glutei di marmo!” in cui misi a fuoco gli aspetti fondamentali per avere glutei tonici e formosi.

Oggi voglio darti invece un vero e proprio “strumento ” da utilizzare giornalmente ( per soli 7 minuti) per iniziare a fare qualcosa di concreto per il tuo………… “lato b”. No solo.., potrai farlo nella comodità di casa tua; non servono attrezzi!!!

Voglio insegnarti due esercizi che utilizzo abitualmente con i miei clienti, che mi permettono di far ottenere loro dei risultati entusiasmanti.

Il primo esercizio si chiama “circonduzioni dell’anca in ginocchio”.

CIRCONDUZIONI ANCA

Mettiti in ginocchio su un tappettino, in appoggio sugli avambracci ed esegui un’estensione dell’anca destra portando la gamba in asse con il busto e con il piede flesso a “martello”. Poi extraruota l’anca, flettendo contemporaneamente il ginocchio, e porta la gamba verso il busto per poi ripartire di nuovo. Devi fare un movimento simille alla circonduzione di una spalla o come il gesto che si fa per salire su una bicicletta (da uomo…), il movimento deve essere continuo, senza scatti e lento (1 ripetizione ogni 2 secondi). Esegui 15 ripetizioni e poi passa all’anca sx. In totale dovrai eseguire 2 serie da 20 ripetizioni per gamba SENZA recupero.

Il secondo esercizio, che va eseguito subito dopo le “circonduzioni dell’anca”, si chiama “elevazioni del bacino con gambe sollevate”.

ELEVAZIONI DEL BACINO

Metti sdraiata/o supina/o (di schiena) con i piedi in appoggio su una estremità del tuo letto (appoggia la pianta dei piedi); ginocchia flesse a 90° rispetto al busto; mettiti un cuscino in mezzo alle ginocchia.

Eleva il bacino fino all’altezza delle ginocchia, stringendo forte il cuscino e i glutei, come se li stessi “strizzando” con le tue mani:-) ; conta fino a 3 e poi riporta il bacino verso il terreno molto delicatamente, come se lo dovessi appoggiare su delle uova; senza esitare riparti per un’altra ripetizione. Esegui in tutto 2 serie da 25 ripetizioni con 20″ di recupero tra le serie.

Fai questo allenamento tutti i giorni, ti impegnerà solo 7 minuti, e vedrai che i tuoi glutei dopo solo una settimana inizieranno ad essere più tonici e ti ringrazieranno!!!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di ripsonderti!!!

Ciao e buon allenamento per i glutei!!!!

Ultimamente “il mondo del fitness” si è indirizzato verso l’allenamento funzionale per la pianificazione degli allenamenti personalizzati di atleti e “semplici” appassionati di attività motoria.

Ma cos’è l’allenamento funzionale….?

Un movimento si dice funzionale quando imita e riproduce quelli della vita quotidiana, quindi movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di molteplici gruppi muscolari.

Infatti, Il nostro corpo organizza, per muoversi, quasi tutti i muscoli contemporaneamente e va quindi allenato come un’unica entità…

L’approccio nelle palestre è sempre stato invece, fino ad oggi, quello della tonificazione, che mira allo stimolo del singolo muscolo nella ricerca dell’isolamento.

In ogni centro fitness potrai trovare un corso di gruppo chiamato gag & bag (acronimo che sintetizza la tonificazione di Glutei Addominali Gambe e Braccia Addominali Gambe)  o similare, creato appositamente per andare a “stressare” alcuni tra i gruppi muscolari più richiesti dal “gentil sesso”.

L’allenamento funzionale invece coinvolge intere catene muscolari e diverse articolazioni (movimenti multiarticolari).

Personalmente, quando voglio lavorare sulla tonificazione muscolare di un mio cliente, non amo utilizzare gli esercizi di isolamento (monoarticolari) e li considero come come esercizi di “rifinitura” e “slegati” dalla quotidianità.

L’allenamento funzionale riprende il movimento a corpo libero, abbandonando, nella maggior parte dei casi, l’utilizzo del carico esterno. Quindi largo spazio a movimenti “composti” in posizioni disequilibranti che obblighino il soggetto a contrarre più muscoli possibili!

Un esempio di esercizio funzionale è l’allenamento dei muscoli addominali obliqui, trasversi e retti, effettuando una flessotorsione del busto dalla stazione eretta (“in piedi”) utilizzando i “cavi” (in ogni palestra è presente una “poliercolina” utilizzata abitualmente per gli esercizi di isolamento per braccia, glutei e cosce) come sovraccarico.

Gli esercizi funzionali aiutano lo sviluppo delle seguenti capacità :

-         la strutturazione degli schemi motori

-         la coordinazione neuro muscolare

-         il controllo della respirazione

-         equilibrio (statico o/e dinamico)

Con l’allenamento funzionale si migliorano, infine, l’equilibrio, la simmetria muscolare, la flessibilità e la stabilità del tronco potenziando il “core” (definizione dal Pilates del “corsetto” di muscoli stabilizzatori che avvolge il tronco, ).

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

Ciao e buon allenamento

Oggi voglio parlarti di un piccolo attrezzo, facile da trasportare, che si può utilizzare per svolgere un semplice ed efficace allenamento per la tonificazione muscolare: l’elastico.

Ne esistono di diverse fatture e “tensioni” e hanno un ampio “terreno” d’applicazione. Infatti, utilizzati inizialmente in ambito fisioterapico, hanno fatto la loro apparizione nel mondo del Fitness ormai da parecchi anni.

Vediamo ora quali sono le caratteristiche, vantaggi e svantaggi dell’utilizzo della contrazione auxotonica (definizione tecnica della contrazione ottenuta con un elastico come resistenza).

Caratteristica principale della contrazione auxotonica è quella di aumentare la resistenza (carico esterno) in modo direttamente proporzionale all’ampiezza del gesto.

Vantaggi:

a) La resistenza offerta dalla tensione di un elastico è molto graduale, più precisamente è direttamente proporzionale. Più allungo l’elastico e più aumenta la resistenza dello stesso, quindi il rischio d’infortunio è decisamente minore rispetto all’utilizzo di altri sovraccarichi (es. manubri, bilancieri, macchine isotoniche ecc.).

b) Per lo stesso motivo (tensione direttamente proporzionale al suo allungamento), si riesce ad ottenere una contrazione più “equilibrata” delle miofibrille (unità motoria contrattile di base di un muscolo) che vengono coinvolte in minor misura negli esercizi “convenzionali”, andando ad “eludere” la risposta biomeccanica relativa allo spostamento di un carico contro gravità.

Per spiegare questo principio prendiamo in analisi un semplice esercizio: il curl con i manubri (flessione dell’avambraccio sul braccio)

Nell’esecuzione “tradizionale” con i manubri (vedi figura) il momento di massima tensione muscolare si avverte a “metà strada” tra la posizione di partenza e quella finale (gomito flesso a 90°). Questo perchè nella fase iniziale ed in quella finale il sovraccarico (il manubrio) è in asse con il suo fulcro (il gomito). Eseguendo lo stesso esercizio con un elastico, invece, si otterrà la massima tensione nella fase finale dell’esercizio, proprio in concomitanza con la massima tensione fornita dall’elastico.

c) Sono utili per la riabilitazione neuro-muscolare post traumatica. Possono anche svolgere un ruolo interessante nella prevenzione delle sindromi dolorose croniche legate alle ripetizioni cicliche specifiche di alcune attività sportive (per esempio il lancio nel baseball).

d) Come precedentemente accennato un elastico è economico, comodo e pratico da trasportare.

e) E’ possibile modificare la resistenza, e quindi il carico esterno, in maniera veloce anche durante l’esecuzione degli esercizi, semplicemente variando la lunghezza dell’elastico.

f)  L’allenamento con gli elastici permette di migliorare l’equilibrio ed il controllo posturale.

Svantaggi:

a) Non sono adatti ad allenamenti mirati all’ipertrofia e alla forza massima ed esplosiva.

b) Necessità di implementare il lavoro con esercitazioni che coinvolgano le miofibrille che non vengono reclutate nei primi gradi di movimento.

Prossimamente ti proporrò un esempio di allenamento per la tonificazione muscolare utilizzando un elastico.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!!!!

Nel precedente articolo “Stretching da tavolo” ti ho suggerito alcuni esercizi da effettuare seduto/a alla tua scrivania per rilassare i muscoli del collo e della schiena e “sgranchire” un pochino le gambe.

Ora ti elenco di seguito alcuni esercizi molto semplici da eseguire sempre dalla tua postazione lavorativa, per mantenere i tuoi muscoli tonici ed evitare che si “intorpidiscano” a causa delle prolungate ore passate seduto/a davanti al computer.

Prima di tutto procurati una bottiglia d’acqua da 1,5 l e mettitela davanti agli occhi, in posizione visibile, in modo da ricordarti, ogni volta che la incroci con lo sguardo, che devi bere …., altrimenti ti dimentichi e bevi solo quando hai lo stimolo della sete… ed è troppo tardi (la sete è il primo sintomo dell’inizio di un processo di disidratazione….).

Il tuo compito è di finirla prima che scorrano le “classiche” 8 ore di lavoro, possibilmente evitando di bertela tutta prima di uscire dall’ufficio perché ti sei dimenticato/a di farlo prima…. 

Bene ora veniamo agli esercizi da fare:

Esercizio 1 (cosce e glutei):

alzati dalla sedia contraendo i glutei e risiediti per 15/20 volte, così facendo hai già eseguito dei “prototipi” di “squat” per le gambe!!! Ripeti altre due volte l’esercizio, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 2 (abduttori e parte posteriore della coscia):

in piedi, appoggia le mani sulla scrivania ad un’altezza che ti permetta di mantenerti eretto/a, slancia dietro la gamba destra con la punta del piede leggermente extra ruotata (in fuori) espirando, contrai il gluteo, come se potessi spremerlo come un’arancia, e ritorna lentamente senza appoggiare, inspirando; ripeti per 15/20 volte, poi esegui l’esercizio con la sinistra. Recupera 30” poi ricomincia per altre due serie.

Esercizio 3 (adduttori):

seduto/a, prendi un quantitativo sufficiente di volumi (elenco telefonico, libri, riviste, raccoglitori ecc…) per uno spessore totale di 20 cm e posizionali tra le ginocchia; stringili fortemente per 5 secondi espirando, poi rilascia inspirando. Ripeti 15/20 volte per 3 serie, recuperando 30” tra le serie.

Esercizio 4 (spalle):

seduto/a, schiena dritta, impugna 2 bottigliette d’acqua (1/2 lt. o 1,5 lt.) con braccia alzate ad angolo retto, gomiti all’altezza delle spalle e leggermente flessi; spingi in alto le braccia espirando e torna lentamente alla posizione di partenza, inspirando. Ripeti 15/20 volte per 3 serie, recupera 30” tra le serie.

Esercizio 5 (tricipiti):

seduto/a, appoggia le braccia sui braccioli della poltroncina e impugnali, mantenendo i gomiti dietro (pensa di dover stringere due fogli di carta sotto le ascelle) cerca di sollevare il sedere tenendo le gambe flesse, spingi fino alla quasi completa distensione delle braccia espirando, poi torna lentamente a sederti, inspirando. Esegui per 15 volte per 3 serie, recuperando 30” tra le serie.

Esercizio 6 (pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori):

in piedi, appoggia le mani sulla scrivania inclinandoti con tutto il corpo, attivando gli addominali in modo da mantenere allineata la schiena ed esegui un piegamento delle braccia estendendo quasi completamente i gomiti, espirando. Ripeti 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 7 (bicipiti e dorsali):

seduto/a sulla poltroncina con ruote, posizionati tra due scrivanie, e appoggiandovi le mani tìrati in avanti e ritorna 15 volte. Ripeti 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 8  (bicipiti):

appoggia i palmi delle mani sotto la scrivania, con il gomito flesso a 90 gradi, spalle indietro e spingi con forza verso l’alto mantenendo la contrazione per 5 secondi per 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”

Benissimo adesso se hai fatto tutto quello che ti ho indicato…, non ti resta che fare una bella doccia e tornare a lavorare!!! La routine di esercizi che ti ho presentato hanno bisogno di almeno 1 ora di tempo per essere fatta completamente, tieni in considerazione che, se hai poco tempo a disposizione soprattutto se sei un/una principiante, potrai fare solo una serie per esercizio.

Se proprio non riesci, sfrutta i tempi “morti” per fare almeno una volta nell’arco della giornata una serie di tutti gli esercizi.

Prova gli esercizi e dimmi cosa ne pensi! Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao e Buon Allenamento!

Oggi voglio parlarti di una tecnica di allenamento ad alta intensità che utilizzo spesso con i miei clienti che ricercano il miglioramento del tono muscolare e l’ipertofia muscolare.

La metodica “super set” è una ”variazione sul tema” della classica metodologia a serie e ripetizioni e consiste nell’esecuzione di 2 o più esercizi (solitamente non + di 3) in successione rapida senza recupero (o comunque unicamente per lo stretto tempo necessario per cambiare attrezzo o esercizio). La finalità del super set è quella di ricercare l’esaurimento muscolare dei muscoli allenati, azzerando i tempi di recupero, rendendo l’esercitazone molto “densa” .

E’ da sottolineare che si tratta di una metodica d’allenamento “avanzata” per soggetti ben allenati che necessitano di stimoli molto intensi per ottenere un ulteriore miglioramento. E’ sconsigliato per neofiti e soggetti poco allenati.

Esistono alcune “tipologie” di questo metodo e di seguito te le elenco:

A titolo esplicativo prenderò ad esempio l’allenamento dei muscoli pettorali e nella fattispecie le distensioni su panca piana (esercizio multiarticolare che coinvolge le articolazioni della spalla e del gomito e sollecita soprattutto i muscoli grande pettorale, tricipite e deltoide anteriore) e croci su panca piana (esercizio monoarticolare/isolamento, che coinvolge le articolazioni della spalla e il muscolo grande pettorale).

Superset pre-affaticamento

Nel superset con pre affaticamento, si eseguono 2 esercizi per lo stesso muscolo, il primo dei quali è un esercizio monoarticolare (croci alla panca), utilizzato per isolare il muscolo interessato (grande pettorale) e “pre-affaticarlo”; il secondo esercizio va fatto in rapida successione (recuperando il tempo strettamente necessario per cambiare esercizio, al max 10 secondi) ed è rappresentato da un esercizio multiarticolare (distensioni su panca) in cui lavora principalmente lo stesso muscolo già stanco (grande pettorale).

Superset post-affaticamento

Nel superset con post affaticamento occorre semplicemente invertire la sequenza della tipologia appena esposta (preaffaticamento); prima si esegue la serie di lavoro multiarticolare (distensioni), poi l’esercizio di isolamento (croci).

Superset pre-post affaticamento

Il superset pre-post affaticamento è un metodo particolarmente intenso e consigliabile solo per atleti evoluti, consistente nella “somma” dei due metodi precedenti. La superserie è composta da 3 esercizi (il primo e il terzo possono essere lo stesso) in cui si inizia con un esercizio di isolamento (croci su panca) seguito dall’esercizio multiarticolare (distensioni su panca) e, a sua volta, da un altro esercizio di isolamento (croci su panca o altro) in cui si eseguono ripetizioni fino ad esaurimento (incapacità di proseguire).

Superset agonista-antagonista

Questo metodo è sicuramente l’unico che si può utilizzare con un principiante per rendere intenso l’allenamento, soprattutto quando si ha poco tempo; prima di spiegare il metodo occorre specificare cosa si intende per muscolo agonista e muscolo antagonista. I muscoli “agonisti” sono quelli grazie ai quali si riesce a sollevare il carico (nell’esempio considerato fino a questo momento sono, nella panca piana, i muscoli pettorali, i tricipiti ed il deltoide anteriore), quelli antagonisti sono invece quelli che “controllano” il movimento e ci permettono di regolare “al millimetro” i nostri gesti (nel caso specifico delle distensioni su panca sono i muscoli dorsali, i bicipiti e deltoidi posteriori). Il super set agonista-antagonista consiste appunto nell’eseguire una serie di un esercizio seguita immediatamente da una serie di un esercizio antagonista  (ad esempio: distensioni su panca piana e lat machine).

Spero di averti “semplificato” un argomento molto “tecnico”, se non sono stato chiaro, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo!!!

Le due attività principali che si praticano all’interno di una sala fitness sono le esercitazioni per la tonificazione, con attrezzi e a corpo libero, e l’allenamento di tipo “aerobico” (bike, tapis roulant ecc..), spesso improntato al controllo del peso o al dimagrimento.

Si tende spesso a suddividere le due attività in giorni differenti o in due momenti ben distinti nello stesso work out; in realtà esiste un sistema di allenamento definito “circuit training” che racchiude le due metodiche in modo produttivo.

Il circuit training è ideale per tutti coloro che vogliono unire gli effetti benefici del lavoro cardiovascolare a quelli dell’allenamento mirato alla tonificazione. Infatti durante il lavoro in circuito ( se progettato con giusto criterio) la frequenza cardiaca rimane sempre in un range ottimale per il dimagrimento, evitando le classiche oscillazioni delle pulsazioni, proprie del lavoro a serie e ripetizioni (frequenza “alta” durante l’esecuzione dell’esercizio e “bassa” durante i secondi/minuti di recupero).

Inoltre risulta essere anche decisamente più divertente grazie alla mancanza di tempi “morti”.

Il miglior modo per chiarire l’argomento è sicuramente proporti un esempio di circuit training della durata di un ora circa. Nella mia ”versione”  suddivido i principali gruppi muscolari in stazioni dove, al posto delle ripetizioni, l’esecuzione degli esercizi avviene “a tempo”.  In ogni stazione è prevista la permanenza per “tot” minuti o secondi.

Eccoti un esempio:

- Riscaldamento 5-10 minuti con una macchina cardiovascolare (bike, tapis roulant ecc..)

- Crunches a terra 1 minuto

- Flessotorsioni del busto a terra 1 minuto x lato

- Paravertebrali a terra 1 minuto

- 5 minuti alla Bike

- Squat a corpo libero 1 minuto e 30 secondi

- Chest Press 1 minuto

- Lat Machine 1 minuto

- 5 minuti al Tapis Roulant

Il circuito è da ripetere per tre volte, al termine delle quali ti consiglio di eseguire qualche esercizio di stretching.

Prova il mio circuito, ti accorgerai che il tuo work out “volerà via” velocemente lasciandoti la sensazione (veritiera) di aver svolto un ottimo allenamento!

Una volta provato, fammi sapere cosa ne pensi! Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

Ti piace fare attività fisica all’aperto e usi la palestra solo per “svernare” ed evitare di andare in “letargo”?

Benissimo stai leggendo l’articolo che fa per te!

Ti propongo un buon esempio di allenamento a circuito che potrai effettuare all’aria aperta per il quale ti occorrerà semplicemente una salvietta e l’indispensabile bottiglietta d’acqua da 500ml.

Per iniziare di consiglio di dedicare 5-10 minuti al tuo warm-up in cui passare progressivamente dal cammino a passo veloce a una corsa leggera, abbinando qualche movimento delle braccia; in questo modo predisporrai tutto il tuo organismo ad un’attività più intensa.

Per la parte centrale del tuo programma inizia con una serie di squat sul posto o in spostamento; se il tuo percorso presenta delle salite approfitta per alternare gli squat in salita (es. 4 aprendo con la gamba destra in salita, poi 4 con la sinistra in salita e così via per un totale di 16/20 ripetizioni).

Successivamente preparati in posizione prona (faccia giù) e fai 15/20 piegamenti sulle braccia, per i pettorali. Se ti risulta troppo difficile farli in appoggio sulle punte dei piedi, puoi appoggiare anche le ginocchia, avendo l’accortezza comunque di tenere ben ferma la schiena con la contrazione degli addominali.

Se hai la fortuna di trovare sul percorso una sbarra alta, un palo traverso o un ramo robusto esegui qualche trazione con le braccia: tira il tuo corpo verso l’alto e porta il petto alla sbarra, esercizio faticoso, ma ottimo per i dorsali e i bicipiti. Il numero delle ripetizioni è subordinato al tuo livello di allenamento…

Una corsetta di 5′-10′ può fare da “intervallo” ad un’altra successione di esercizi. Inizia con qualche affondo o sul posto o in movimento alternando la gamba dx con quella sx (15/20 per gamba) per allenare glutei e cosci. Poi cerca un gradino o un rialzo su cui appoggiare i palmi delle mani, gambe piegate e busto eretto, ed effettua delle distensioni delle braccia, tipico esercizio per i tricipiti.

A questo punto stenditi a terra in posizione supina (faccia su) con gambe piegate a terra ad effettuare qualche “crunch”  per gli addominali, e qualche flesso-torsione del busto per gli obliqui e i trasversi.

Fai seguire ancora una corsa di 5′-10′, poi riprendi tutti gli esercizi da capo, ripetendo il circuito un’altra volta.

Vedrai che la tua ora di allenamento “volerà via”, lasciandoti la sensazione (molto veritiera) di aver lavorato in modo intenso e proficuo con l’apparato cardiovascolare e muscolare.

E tu, hai mai fatto allenamento all’aria aperta? Cosa ne pensi della mia proposta? Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!

Buon allenamento!