Quante volte mi sono sentito dire, soprattutto dalle donne, “non mi alleno in bicicletta perchè mi vengono le gambe grosse“!???!! E quante volte ho dovuto spiegare l’inconsistenza di tale affermazione!???!! Veramente tante!!!

Oggi voglio dare una risposta definitiva sull’argomento pertendo da una considerazione di un lettore che mi ha inviato questo commento:

“Ciao Marco,volevo chiederti una cosa, dato che non sono riuscito a trovare l’articolo giusto sulla tua pagina. Siccome ho una cyclette a casa (e la uso spesso) ,volevo sapere come “impostarla” per avere un effetto sì aerobico, ma comunque anche di rinforzo muscolare. E’ vero che se aumento la resistenza si va nell’aumento di massa muscolare? Oppure aumentando la resistenza si rinforzano i muscoli senza massa?:)  Gentilmente potresti darmi alcune dritte e chiarimenti su quest’argomento e simili (velocità ecc.)? Grazie”

Le considerazioni da fare sull’argomento sono tante e di non semplice spiegazione, quindi spero di riuscire a fare un “riassunto” chiaro e di semplice comprensione, partendo con risposte “secche” a domande altrettanto “secche”, per poi fornire spiegazioni più esaustive:

Andare in bicicletta è utile per aumentare la massa muscolare delle gambe? NO

Andare in biciletta è utile per aumentare il tono muscolare delle gambe? SI

Tono muscolare è sinonimo di massa muscolare? NO

Se aumento la “durezza” della pedalata aumenta la massa muscolare? SI, rispetto ad una pedalata meno “dura”, ma NO, paragonato a ciò che si può ottenere con altre metodiche d’allenamento.

Vediamo ora il perchè di queste affermazioni. Bisogna considerare che tutti i lavori di tipo ciclico (attività di tipo aerobico) effettuati a media bassa intensità e protratti nel tempo portano ad una modica ipertrofia muscolare.

E fondamentale chiarire cosa significa modica ipertrofia muscolare in quanto sto toccando un ambito molto delicato.

Ecco cosa intendo quando parlo di “modica ipertrofia” ottenuta grazie al ciclismo, nella fattispecie frutto di migliaia di km (il segno indelebile del sole lo ”certifica”…  affrontando spesso dure e lunge salite..

L’ipertrofia ottenuta con il ciclismo è ben diversa da quella ottenute con tecniche d’allenamento mirate all’aumento della massa muscolare (che non prevedono certo lunghe pedalate…).

E’ evidente la differenza di sviluppo muscolare……..

Altra cosa importante da tenere in considerazione è la propensione genetica all’aumento della massa muscolare, dovuto ad una maggiore produzione di ormone della crescita, testosterone e altri fattori che privilegiano alcuni individui rispetto ad altri fin dalla nascita. A tal proposito ti consiglio, se non l’hai già fatto, di leggerti il mio apposito post sui somatotipi. Quindi capita di vedere in un gruppo di ciclisti amatoriali soggetti con gambe da culturista e altri con gambe quasi esili, percorrere gli stessi itinerari con le stessa capacità prestazionale….. Bisogna quindi mettere alla base dello sviluppo ipertrofico della muscolatura la tendenza genetica o meno, verso l’ipertrofia..

Chiarito anche quest’aspetto ora è indispensabile precisare che tipo di allenamento, a parità di genetica, induce un aumento della massa muscolare…. Occorre puntare i riflettori non tanto sulla disciplina da praticare, ma sulla sua intensità o ancora meglio sul carico interno che si ottiene…… A questo punto mi immagino già il grosso punto interrogativo che campeggia sulla tua fronte…. Intensità.., carico internoooo?? What’s?

Che genera ipertrofia non è tanto ciò che fai, ma l’intensità con la quale lo fai……. Per capire questo concetto pensa allo sviluppo ipertrofico di due corridori…, un velocista che percorre brevi distanze alla massima velocità e un maratoneta che percorre lunghissime distanze a meno della metà della velocità di uno sprinter.. Le immagini qui sotto sono chiarificatrici.

Velocista

Maratoneta

Entrambi corrono, ma i risultati sullo sviluppo muscolare sono esattamente agli antipodi…….. C’è da sottolineare che lo sviluppo ipertrofico del velocista ritratto nella foto è da ricondurre per gran parte ad un lavoro con sovraccarichi esterni (potenziamento con i pesi), cosa che un maratoneta non fa in egual misura, in quanto “portrarsi dietro” kg di muscoli in eccesso non strettamente utili al gesto atletico della corsa di durata sarebbe controproducente (alcuni studi hanno dimostrato che per ogni Kg in più sulla bilancia un corridore perde circa 4 secondi di passo al Km…….  che su una maratona si traducono in circa 3 min di distacco da chi pesa 1kg in meno…………. Si fa presto a capire perche i maratoneti sono così magri e “demuscolati”……).

Occorre precisare che nei velocisti, quando il lavoro con i sovraccarichi non erano ancora entrati in maniera preponderante nelle routine d’allenamento (vedi foto), lo sviluppo muscolare era decisamente più contenuto. Nell’immagine è ritratto Jesse Owens, mitico atleta statunitense che vinse diverse medaglie d’oro alle Olimpiadi di Berlino del 1936. Si riscontra ugualmente una netta differenza dello sviluppo muscolare tra un fondista (Emile Zatopek, campionissimo degli anni ’50) e un velocista (Jesse Owens).

Jesse Owens

Emile Zatopek

Rimanendo più inerenti all’argomento del post, per quanto riguarda il ciclismo vale la stessa considerazione.., la differenza tra un atleta che pratica ciclismo su pista (velocità) è decisamente marcata rispetto ad un ciclista che gareggia su strada. Nelle foto sono ritratti Mario Ghella, campione olimpico su pista nel 1948 e il mitico Fausto Coppi, pluricampione di ciclismo su strada più o meno della stessa epoca. A quei tempi “la palestra” con le sue metodiche d’allenamento non sapevano nemmeno cosa fosse….

Mario Ghella

Fausto Coppi

CONCLUSIONI

Quindi è nell’intensità che bisogna ricercare il fattore “scatenante l’ipertrofia” o meglio nel metabolismo energetico impiegato. Il metabolismo energetico che stimola maggiormente il nostro organismo ad aumentare il diametro trasverso dei nostri ventri muscolari (aumento massa muscolare) è quello “anaerobico lattacido”, ovvero uno sforzo massimale protratto oltre il 10 secondi circa fino all’esaurimento muscolare (da ottenere nei 40 secondi successivi all’inizio dell’esercizio). Anche gli esercizi eseguiti utilizzando il metabolismo anaerobico alattacido (esercizi massimali sotto i 10 secondi) stimolano l’aumento di massa muscolare, ma in minore misura. Quindi se vogliamo incentivare il più possibile lo sviluppo della massa muscolare utilizzando la bicicletta (dato per scontato che non è il metodo migliore…. e che otterremmo risultati “visibili” confronto all’utilizzo di manubri, bilancieri ecc.), bisogna fare allenamenti molto intensi, che prevedano una pedalata molto resistente che ci costringa ad un ritmo di pedalata prossimo alle 60 pedalate al minuto (che simulino una salita, per intenderci), oltre a momenti molto intensi in cui, con una resistenza molto alta, simuliamo una sorta di “sprint”, di volata verso il traguardo della durata di 15/20″. Come distriubuire questi “momenti allenanti” e quanti farne dipende dal livello d’allenamento del soggetto in  questione.

A tal proposito è da sottolineare che l’attività che ti ho appena proposto NON E’ adatta a principianti, in quanto rappresenta un allenamento per agonisti MOLTO intenso. Per contro l’attività ciclistica di endurance, per intenderci la “classica” uscita in bicicletta di 1,5/2 ore in regime aerobico, produce solo un aumento del tono muscolare con un MODESTISSIMO input ipertrofico. Logico che se un soggetto, che “non  ha mai fatto niente”, inizia ad andare in bicicletta, l’aumento di tono fisiologico dei muscoli potrebbe essere preso, erroneamente, come aumento di massa muscolare…. In realtà il muscolo si è solo un po’ “ringalluzzito”….., come se avesse “tirato su la testa dal letto dopo un lungo letargo”

Per oggi è tutto!! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!! Sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto!

P.s. a proposito di aumento di tono muscolare….., ti consiglio di dare “un’occhiata” a Pancia Piatta Facile, il mio corso multimediale per ottenere un addome piatto e tonico!

Oggi ti parlo di potenziamento ed allenamento dei muscoli dorsali trattando un argomento che mi ha richiesto Giovanni tramite il forum “Chiedilo a Marco”. Giovanni mi chiede testualmente: 

“Le trazioni alla sbarra, almeno per me, sono uno degli esercizi più pesanti! Potresti chiarire un po’ le idee al riguardo con un articolo apposito? Ad esempio, non so se bisognerebbe fare un mini allenamento preparatorio per potersi cimentare con le trazioni alla sbarra, oppure ci si può cimentare ed avanzare con molta lentezza (ad esempio 1 serie da 2 oggi…. 1 serie da 3 domani… etc etc… fino ad arrivare a fare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni). Un articolo su tutto ciò che c’è da sapere sulle trazioni alla sbarra, mi interesserebbe particolarmente”. 

Caro Giovanni…, voglio accontentarti!!! Non ti scriverò proprio tutto quello che conosco sulle trazioni alla sbarra perchè l’articolo diventerebbe troppo lungo…, però ti darò sicuramente informazioni interessanti!!  

Prima di tutto occorre “tradurre”, anche per i neofiti, cosa intendi per “trazioni alla sbarra”. Penso che quest’immagine sia chiarificatrice più di mille parole…  

TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO

I muscoli maggiormente coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono il gran dorsale (Num. 16), i bicipiti,il deltoide posteriore (Num.23). i trapezi (Num 15) e il gruppo degli “adduttori scapolari” (Numeri 22,20, 21). 

Dopo questa piccola “premessa” vado subito a rincuorarti sulle tue “difficoltà” durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra, in quanto sono uno degli esercizi a corpo libero più difficili se non “Il più difficile”, in quanto devi sollevare contro gravità tutto il tuo peso corporeo con gli arti superiori, che non sono affatto abituati……. Poi, tutte le cosiddette “trazioni” vengono definite tecnicamente esercizi “multiaricolari”, che coinvolgono 2 o più articolazioni e “mettono in moto” diverse “catene muscolari”. Nella fattispecie le trazioni a corpo libero risultano difficili in quanto gli anelli deboli della catena muscolare, nell’ordine per “debolezza”, i muscoli degli avambracci e i bicipiti, cedono prima di avvertire affaticamento al muscolo “gran dorsale”, che ti ricordo, dopo i quadricipiti, essere il muscolo più forte ed esteso del nostro corpo. 

Sollevare il nostro corpo contro gravità con la forza delle braccia e del dorso non rientra nei nostri “schemi motori” odierni, lo era quando eravamo costretti ad arrampicarci sulle piante per procacciarci il cibo o per scappare dai predatori…., ma da qualche centinaio d’anni purtoppo e per fortuna…..,  questo non accade più alla maggior parte della popolazione….  

E’ abbastanza comune che “l’uomo della strada” sedentario non riesca nemmeno a fare una trazione completa…… Considerando che si possono ottenere ottimi risultati in termini di forza, tono ed aumento della massa muscolare anche senza eseguire questo faticoso esercizio…, ti spiego come fare per acquisire gradualmente la forza necessaria per allenarti con profitto nelle trazioni alla sbarra. 

Ecco alcuni semplici accorgimenti: puoi iniziare con delle trazioni, dal punto di vista biomeccanico, più “semplici”, di seguito ti fornisco l’esatta successione, dal più facile al più difficile. 

Le trazioni più semplici da fare sono quelle “DAVANTI CON L’IMPUGNATURA SEMIPRONATA”, con l’ausilio di un “triangolo” per trazioni alla Pulley Machine (vedi foto). 

TRAZIONI ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA SEMIPRONATA

Poi, quando riesci a fare almeno 10 ripetizioni, passa alle trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA SUPINATA” (vedi foto) 

TRAZIONI ALLA SBARRA IMP. SUPINATA

Poi, sempre quando arrivi a fare almeno 10 ripetizioni, prima di passare alle trazioni dietro, allenati con le trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA PRONATA” 

TRAZIONI ALLA SBARRA DAVANTI

Se nel primo esercizio che ti ho proposto non riesci ad arrivare a 10 ripetizioni, ti consiglio di fare 4 serie “ad esaurimento” (tirati su fin che hai la forza per tenerti aggrappato… ) con 1′ e 30″ di recupero tra le serie.  Fai questo tipo di allenamento 3 volte alla settimana. Vedrai che settimana dopo settimana la forza aumenterà e da “poche” ripetizioni riuscirai a passare gradualmente a fare 10 trazioni con relativa facilità. 

Se invece non riesci nemmeno a fare una ripetizione, allora devi necessariamente iniziare con delle trazioni alla lat machine, oppure all’easy power, attrezzo che ti sgrava dei kg “di troppo” che non ti permettono di “tirarti su”.. (vedi le foto). 

In fine ti ricordo che il numero di serie e soprattutto di ripetizioni da eseguire dipende da qual’è il tuo obiettivo (aumento della forza nervosa, forza resistente, ipertrofia ecc). Se non ti è chiaro l’argomento leggiti quest’articolo. 

LAT MACHINE DIETRO

TRAZIONI ALL'EASY POWER DIETRO

Con calma e determinazione vedrai che riuscirai ad eseguire con profitto le “tue” trazioni alla sbarra!!! 

Ciao a presto e buon allenamento!!!  

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!  

P.s. ti ricordo che è Online PANCIA PIATTA FACILE, il mio nuovo corso multimediale per ottenere un addome piatto!!!

Ogni anno l’industria delle attrezzature “low cost” produce alcuni “magici” marchingegni per l’allenamento dei muscoli addominali con nomi intriganti che richiamano fenomenali risultati senza la minima fatica.

Io sono certo che anche tu, più di una volta, sei stato/a tentato/a dall’acquistarne uno….!!!!

Questo è del tutto normale in quanto “gli uomini del marketing” lanciano un messaggio truffaldino che ha sempre alla base il solito principio: ottenere addominali di ferro senza fatica e grazie ad un “innovativo prodotto”.

La realtà però è ben diversa, infatti alcuni di questi attrezzi facilitano effettivamente l’esecuzione tecnica di esercizi che si possono fare anche senza di essi. Ti spiego ora cosa intendo, prendendo ad esempio l’Abdominal Crunch Trainer, attrezzo molto in voga qualche anno fa, ideato per “simulare” uno dei più comuni esercizi per la tonificazione dei muscoli addominali, il Sit Up o il Crunch con tutte le sue varianti. Vediamo ora, tramite un parallelismo, in cosa dovrebbe essere d’aiuto questo attrezzo.

L’attrezzo ha la sua “forza” in due aspetti:

1) Sostegno per il capo per evitare (in teoria) di mettere in tensione i muscoli cervicali.

2) Semplificazione dell’esercizio tramite l’aiuto degli arti superiori .

Vediamo ora perché considero quest’attrezzo inutile nel suo utilizzo pratico rispetto alla sua versione “originale”.

1) Per utilizzare correttamente il sostegno per il collo bisogna avere la sensibilità di lasciare andare “a peso morto” la testa sul cuscino. Stessa cosa si deve fare con le mani durante l’esecuzione del Sit Up, quindi se uno non è capace di rilassare i muscoli del collo nel Sit Up non riesce nemmeno a farlo sul cuscino dell’Abdominal Crunch Trainer……

2) Semplificare l’esercizio grazie all’utilizzo delle braccia sugli appositi appoggi (facendo forza con i muscoli pettorali) permette unicamente di fare più ripetizioni rispetto alla sua versione “senza attrezzo”. Quindi si ottiene uno svantaggio, in quanto per raggiungere la stessa stimolazione muscolare devo effettuare più ripetizioni e quindi impiegare più tempo per il medesimo risultato…

Conclusioni

Da ciò che ti ho spiegato si evince che l’utilizzo dell’Abdomial Crunch Trainer non ti permette di ottenere risultati che potresti raggiungere anche senza di esso, che non è un attrezzo miracoloso e che, “schivare” la fatica, non è una cosa intelligente ai fini del risultato finale.

In realtà per ottenere un addome tonico e piatto non serve NESSUN fantomatico attrezzo….

Un addome piatto si ottiene allenandosi con costanza, impegno, con una corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi e raggiungendo la giusta stimolazione muscolare. Poi non bisogna dimenticare  un’alimentazione corretta per ridurre al minimo la massa grassa sottocutanea (che appanna il tono addominale faticosamente ottenuto) ed il gonfiore gastrointestinale.

Ora starai sicuramente affermando: “si certo, tu la fai facile.., è il tuo mestiere!!!! Ma io come faccio!?!!?!??”

Certo per me è decisamente facile avere un addome piatto e tonico.., semplicemente perché so “dove mettere le mani”…..

Però ho una buona notizia per te…, ho racchiuso TUTTO ciò che c’è da sapere per ottenere un addome piatto e tonico nel mio corso multimediale Pancia Piatta Facile, dove ti rivelo tutti i miei “trucchi del mestiere” per ottenere finalmente i risultati che hai sempre desiderato!!!

In Pancia Piatta Facile NON ti prometto miracoli ma “semplicemente” ti insegnerò tutto ciò che c’è da sapere per ottenere un addome piatto..!!! Dovrai allenarti con costanza e determinazione, alimentarti correttamente e, se te lo stai chiedendo.., ci sarà anche da faticare.. . Niente fronzoli….., e tanta sostanza!!!!

Per saperne di più clicca QUI.

Lasciami un commento sarò felice di risponderti!!!

Ciao a presto al prossimo aggiornamento.

Oggi è arrivato il momento di parlare di come svolgere un allenamento produttivo utilizzando come resistenza gli elastici. Nella fattispecie ti spiegherò come tonificare i muscoli di braccia e spalle dato che mi è stato richiesto direttamente da una lettrice (o un lettore.., non ricordo bene.. ), qualche settimana fa. 

Occorre ricordare prima di tutto che l’utilizzo degli elastici ti permette di trarre diversi benefici, differenti dall’allenamento con i sovraccarichi “convenzionali” (manubri, bilancieri, macchine isotoniche ecc). A tal proposito ho scritto un articolo apposito che ti consiglio di leggere. 

Vediamo ora come allenare spalle e braccia con gli elastici con un allenamento facile e divertente. Prima di tutto ti devi procurare un elastico che sia sufficientemente resistente per creare un carico esterno allenante. 

L’allenamento che ti propongo oggi è composto da un esercizio per le spalle, uno per i bicipiti e uno per i  tircipiti. 

Esercizio 1

Distensioni Spalle

Bene, iniziamo dalle spalle, trova una sedia, siediti e passa l’elastico sotto i glutei, precisamente nella zona dove finiscono i glutei ed iniziano le cosce. La posizione iniziale dell’esercizio è con le mani all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Fai un bel respiro ed espirando distendi le braccia verso l’alto girando le mani verso avanti arrivando nella posizione finale ritratta in figura. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni con 40 secondi di recupero tra le serie. 

Distensioni spalle elastico

Esercizio 2

Curl Bicipiti

Questo esercizio va eseguito in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Passa l’elastico sotto i piedi in modo che le due estremità abbiano la stessa lunghezza offrendo la stessa resistenza. Parti con i palmi delle mani rivolti verso l’interno, i gomiti sono estesi. Fletti i gomiti portando i palmi verso il viso e finisci la flessione dei gomiti all’altezza del mento (vedi figura). Gli addominali sono in tensione posturale per evitare il movimento di compenso del busto. Espira mentre fletti i gomiti, inspira nella fase di ritorno.  Anche per questo esercizio esegui 3 serie da 20 ripetizioni con 40 secondi di recupero tra le serie. 

Curl bicipiti elastico

Esercizio 3

Tricipiti con elastico

Sempre in piedi e con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle, fai scorrere l’elastico sotto i piedi in modo da creare due lunghezze diverse (come nella figura). Con una mano tieni in mano un’estremità dell’elastico più corta quasi all’altezza del ginocchio, l’altra estremità (quella più lunga) la porti sopra la testa (guarda sempre la figura). L’esercizio consiste nel flettere ed estendere il gomito mantenendo assolutamente fermo il braccio (si muove solo l’avambraccio). Espira durante l’estensione del gomito (quando porti il braccio verso l’alto). Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per braccio senza recupero (15 a dx poi subito 15 a Sx x 3 volte) 

Tricipiti con elastico

Bene non mi rimane che augurarti buon allenamento e buona settimana! 

Se hai bisogno di chiarimenti o vuoi lasciare un commento.., fai pure, sarà un piacere risponderti!!! 

Il famoso “interno coscia” è uno di bersagli più comuni dell’interesse femminile quando si parla di allenamento e tonificazione. L’80% delle mie clienti femminili, con le quali lavoro sulla tonificazione, mi chiedono di rassodare l’”interno coscia”.  

Ma cos’è l’interno coscia e soprattutto, che muscoli si celano dietro questa parte anatomica?  Ti spiego velocemente.  

I muscoli dell’interno coscia (all’interno del triangolo beige della figura) si chiamano ADDUTTORI ed hanno il principale compito di spostare la coscia verso l’interno e di intraruotarla.  I principali muscoli adduttori sono:  

1. Grande Adduttore
2. Piccolo Adduttore
3. Lungo Adduttore
4. Breve Adduttore
5. Pettineo
6. Otturatore esterno
7. Semitendinoso
8. Semimembranoso
9. Gracile
10. Ileo psoas
11. Grande gluteo (con i fasci inferiori)

Ognuno di questi muscoli ha una precisa funzione e modula l’adduzione della coscia a seconda dell’orientamento della stessa nello spazio.  

Prima di farti vedere come allenare con profitto i muscoli adduttori occorre, fare una precisazione. Il motivo per cui le donne mi chiedono di tonificare l’interno coscia, spesso è il fastidio delle cosce che si toccano e la “pelle molle”. Bisogna chiarire che non necessariamente è colpa dei muscoli adduttori ipotonici ma, invece, di un rilassamento cutaneo e di un eccesso di grasso.  

Tradotto significa che si possono avere anche gli adduttori di un gladiatore, ma se sono ricoperti da una coltre di grasso…., il risultato estetico non cambia affatto……  

Chiarito questo, vediamo ora come tonificare l’interno coscia. Abitualmente vengono utilizzati esercizi cosiddetti d’isolamento monoarticolari, per andare a colpire selettivamente i muscoli adduttori. Di seguito ti propongo alcuni conosciutissimi esercizi.  

Tutti gli esercizi ritratti nelle figure sono di facile esecuzione e non richiedono particolari doti coordinative.  

Sono esercizi che utilizzo di rado in quando i muscoli adduttori fungono da “stabilizzatori” dell’anca durante i movimenti multiarticolari come per esempio, gli affondi e lo squat, quindi si tonificano anche senza allenarsi specificatamente.  

Il lavoro analitico sugli adduttori serve quando si è in presenza di una marcata differenza di forza rispetto ai muscoli ABDUTTORI (portano all’esterno la coscia e la extraruotano), ma questo, per oggi, non ci interessa.  

CONCLUSIONI

A meno che tu non voglia utilizzare il tuo interno coscia per spaccare le noci di cocco…… , io non dedicherei troppo tempo alla loro tonificazione in isolamento, in quanto lavorano già tanto come stabilizzatori negli esercizi multiarticolari. Nel caso in cui però volessi eseguirli ugualmente, ti consiglio di eseguire molte ripetizioni per serie (20/25 rip).  

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!!   

Ciao a presto e buon allenamento!!!!!   

A

B

Oggi desidero parlarti di un argomento che mi viene spesso richiesto, lasciandomi sempre abbastanza allibito in quanto, per me, ovvio come “l’acqua calda”.

Però, data la ricorrenza di domande tipo: ” Marco, io ho fianchi e le gambe grosse, per assottigliarle devo fare un allenamento mirato al dimagrimento o alla tonificazione…?????”, credo che sia arrivato il momento di chiarire uno degli argomenti “cardine” del mondo del Fitness!

Ovvero.., cosa bisogna fare per passare da un sedere e cosce di tipo “A” ed ottenere un sedere e delle cosce di tipo “B”…. ? Bisogna lavorare sul dimagrimento, sulla tonificazione, prima uno poi l’altro, sulla ritenzione idrica o sulla cellulite..?!?!?!!? Cosa bisogna fare..? La risposta è purtroppo solo una: NON LO SO….!!!

Ovviamente scherzo!!

Vediamo ora subito di inquadrare il “problema”. Considerando e valutando attentamente la figura “A” individuo 3 problemi:

1 Grasso sottocutaneo in eccesso

2 Ritenzione idrica e cellulite

3 Ipotonia muscolare

Per cercare di ottenere un risultato più simile possibile alla figura “B” occorre lavorare su entrambi gli aspetti in quanto entrambi fondamentali.

Il mio approccio è solitamente improntato verso la “cura” di tutte e tre le problematiche contemporaneamente. Nella fattispecie, per quanto riguarda i primi due punti (grasso sottocutaneo e ritenzione idrica), si tratta di modificare soprattutto l’alimentazione e, per il terzo punto (tono muscolare), unicamente l’allenamento.

Quindi, se voglio ridurre la circonferenza di glutei e cosce e renderli attraenti, dovrò togliere cm nei compartimenti dove ce ne sono in eccesso (di cm) e aumentare dove invece scarseggiano.. (tono muscolare).

Occorre ricordare che i “3 problemi” risiedono in 3 differenti compartimenti e livelli.  Analizzando infatti attentamente la figura “C”, che raffigura la sezione trasversa di una coscia, notiamo che derma, grasso e muscoli sono isolati in diversi compartimenti.

Lo strato più superficiale (quello rosa “pallido”) è il derma, dove si radicano la cellulite e la ritenzione idrica, nello strato direttamente più profondo (quello giallo) troviamo il grasso sottocutaneo e nell’ultimo strato invece troviamo i muscoli (colore rosa intenso).

C

Prima di pensare a qualsiasi protocollo d’allenamento occorre fare un’accorta anamnesi per constatare dove bisogna concentrarsi maggiormente (sul grasso, sul tono o sulla ritenzione idrica/cellulite).

Facciamo finta di dover dare soluzione a tutte e tre le problematiche e vediamo di seguito come intervenire. Sarebbe opportuno pianificare 4 allenamenti settimanali da suddividere equamente in 2 allenamenti dedicati al tono muscolare e 2 al cosiddetto lavoro “aerobico” della durata di circa 1 ora 1 ora e 30 minuti ciascuno.

Vediamo ora nello specifico cosa fare per ogni obiettivo.

TONIFICAZIONE

Sono ideali tutte le attività di gruppo come step, ton up, gag, total body ecc e le esercitazioni a corpo libero o con piccoli attrezzi eseguite in serie e ripetizioni, alternando due mesi allenandosi con 15-20 ripetizioni  massimali e un mese dedicato alla forza esplosiva e veloce tramite lavori a corpo libero come balzi, squat jumps, skipp ecc.

DIMAGRIMENTO

Dato per scontata un’alimentazione ipocalorica, per il dimagrimento sono ideali tutti i lavori che impegnino l’apparato cardiovascolare in esercitazioni di tipo ciclico come la corsa, il cammino, il ciclismo, il nuoto ecc. Anche qui sarebbe opportuno alternare 2 mesi di lavoro al 75% della massima frequenza cardiaca teorica con 1 mese di lavoro intervallato “a media-alta intensità” che raggiunga anche il 90%.

RITENZIONE IDRICA

Come accennato qualche riga fa, la ritenzione idrica è dovuta, oltre che da fattori ormonali e linfatici, soprattutto dall’alimentazione, che dovrebbe essere povera di sale (soprattutto sodio) e ricca di liquidi. In più si può ricorrere a prodotti fitoterapici (tisane drenanti) e a pratiche estetiche come massaggi linfodrenanti.

Questo è quanto occorre fare  per ottenere risultati su tutti i 3 fronti, realizzando così una riduzione di cm di cosce e fianchi grazie ad una diminuzione dei liquidi in eccesso e del grasso sottocutaneo oltre a migliorare, tramite l’aumento del tono muscolare, la loro silhouette.

In conclusione, ribadisco che prima di “buttarsi” in qualsiasi attività motoria di sorta, è necessario individuare bene “il nemico” e programmare sapientemente alimentazione ed allenamenti.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento! Mi farebbe molto piacere, anche perché se non me lo lasci…., mi sembra di scrivere per nessuno…

Ciao al prossimo post!

Dedico questo post a Gianna, una lettrice del Blog, che la settimana scorsa mi ha chiesto: “per avere un corpo tonico e sodo a 50 anni.., cosa bisogna fare..?” L’argomento mi è parso subito interessante e quindi oggi voglio parlarti dell’allenamento che bisogna fare per ottenere un buon livello di Fitness e un corpo tonico all’occhio e al tatto…

Prima di tutto occorre dire che alleno personalmente  delle 50enni che sono nettamente più toniche delle loro figlie di 25/30….

E ciò, non perchè le seguo io, ma semplicemente perchè le figlie sono delle pantofole viventi (leggi sedentarie…. ).

Cosa dona tono ai muscoli…..? Gli anni o il movimento..?

La risposta è abbastanza ovvia ma, purtroppo, la maggior parte delle donne pensa che a 50 anni non si può avere un corpo tonico e sodo….

Niente di più falso!!!

Come esempio voglio prendere Madonna, l’icona femminile del pop,  che sfoggia un fisico da urlo da fare invidia sicuramente alla totalità delle donne di qualsiasi età! Ora le donne più perfide potrebbero sostenere che è tutto merito della chirurgia estetica e della computer grafica……… .

Purtroppo per loro (per le perfide… ) non è proprio così! Non posso mettere “la mano sul fuoco” sul fatto che Madonna non abbia mai fatto ricorso alla chirurgia plastica, ma sono certo, invece, del fatto che si alleni per alcune ore al giorno con la sua Personal Trainer che, tra l’altro, viene pagata 500$ all’ora….. (beata lei…. ).

Madonna è un’appassionata di Fitness e si applica alla cura del suo tono muscolare con costanza da parecchi anni; il risultato finale è un corpo al quale si fa fatica a dare un età…, potrebbe essere tranquillamente di una 20enne…!!!!

Quindi nulla è precluso ad una 50enne!! Sicuramente ora starai sbuffando come un toro e ti starai mangiando le unghie pensando: “ma io non ce le ho 3 ore al giorno da dedicare al mio corpo…… e soprattutto mi mancano “all’appello” 500$ da dare al Personal Trainer…..

Non ti preoccupare, non darti per vinta, si può fare tantissimo anche con meno tempo e soldi a disposizione!

Ribadendo che a 50 anni si possono ottenere gli stessi risultati che a 30 in termini di tono muscolare, occorre sottolineare che bisogna valutare “in primis” come una persona è arrivata a 50 anni…. Intendo dire che se una donna non si è mai allenata in tutta la sua vita e pretende di avere il fisico di Madonna dopo qualche mese/anno…., se lo può scordare… Viceversa se una persona ha sempre fatto mediamente qualcosa.., allora diventa tutto più facile!

Non voglio soffermarmi su ciò cosa può fare una 50enne “allenata” per mantenersi sempre “più in forma” nel senso che non ci sono veramente limiti!!! L’unica cosa oggettivamente differente rispetto ad una 20enne è la velocità di recupero tra un allenamento e l’altro in quanto i processi anabolici (di ricostruzione) sono più lenti. Per il resto cambia veramente poco.

Se invece una persona inizia ad allenarsi a 50 anni le accortezze e i punti d’attenzione sono diversi!

Vediamo ora i principali:

Nella prima fase di allenamento (per almeno i primi 4 mesi) occorre concentrarsi prevalentemente su esercizi di mobilità articolare, stretching e allenare l’apparato cardiovascolare con attività di tipo aerobico, tutto ciò per preparare i muscoli e i tendini ai successivi carichi di lavoro per il tono muscolare.

Nei mesi successivi si possono inserire  esercizi che stimolino l’apparato mucolo-tendineo con più intensità con esercitazioni per il miglioramento del tono muscolare a corpo libero, con piccoli attrezzi o con le cosiddette “macchine isotoniche” (meglio se seguite personalmente da un Personal Trainer, almeno per i primi periodi, per riuscire ad interpretare al meglio gli esercizi). Una volta presa “coscienza” del corpo si possono seguire anche corsi di gruppo con la musica come step, total body, tone up, gag, ecc, per rendere l’allenamento più vario e divertente.

E’ molto utile anche lavorare sulla propriocezione (capacità di percepire correttamente la posizione degli arti nello spazio/equilibrio) per migliorare la propria “coscienza corporea”.

Tutto questo se, ovviamente, si è in buona salute. In presenza di patologie bisogna valutare ogni singolo caso. E’ indicato, comunque, consultare il proprio medico curante prima di affrontare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Consiglio di iniziare con 3 allenamenti alla settimana da circa 1 ora, 1 ora e 30 min per poi passare gradualmente a 6 allenamenti settimanali nell’arco di 8/12 mesi dall’inizio dell’attività motoria.

E’ quasi superfluo dire che, per una 50enne che vuole ottenere risultati in termini di tono muscolare, con garanzia di successo, l’ideale sarebbe affidarsi ad un Personal Trainer.

Non bisogna dimenticare che l’alimentazione (come per una 20enne….) è di cruciale importanza per ottenere un corpo tonico!

Ciao e al prossimo articolo!!!!!

Se vuoi approfondire l’argomento  non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Sicuramente è una cosa alla quale non si pensa, ma è anche sicuramente una cosa intelligente da fare: tonificare le braccia mentre si cammina!

Devo ringraziare la mia amica Monica Pasello per avermi fornito l’input per scrivere questo articolo tramite una sua domanda via mail.

Oggi ti propongo un allenamento dell’apparato cardiovascolare da svolgere camminando,  aggiungendo degli esercizi per le braccia, in modo da unire al lavoro “aerobico” la tonificazione.

Vediamo come eseguire l’allenamento.

Prima di tutto ti devi procurare delle polsiere da 1Kg/1,5Kg a seconda della tua forza (una per polso). L’allenamento deve durare almeno 40 minuti e la parte dedicata alla tonificazione, durerà circa 15/20 minuti. Inizia a camminare a passo svelto e percorri i primi dieci minuti con le cavigliere ai polsi facendo un movimento marcato delle braccia (come nella figura) poi, continuando a camminare, esegui i seguenti esercizi consecutivamente:

1. Flessioni dei gomiti. Porta contemporaneamente le mani verso le spalle con i palmi rivolti verso la faccia. Esegui un movimento lento al fine di evitare l’effetto “pendolo” e rendere vano l’esercizio. In questo modo tonificherai prevalentemente i bicipiti. Esegui dalle 25 alle 35 ripetizioni.
2. Abduzioni degli arti superiori. Tenendo i gomiti semiflessi, porta “per fuori” le braccia fino all’altezza delle spalle, fermati 2 secondi e poi scendi alla posizione di partenza con le braccia lungo i fianchi. Con questo esercizio allenerai soprattutto le spalle (deltoidi mediali). Esegui dalle 15 alle 25 ripetizioni.
3. Distensioni delle braccia sopra la testa. Partendo con le mani all’altezza delle spalle, distendi le braccia sopra la testa fino alla massima estensione dei gomiti (mani verso “avanti”) , fermati 1 secondo e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio è utile per tonificare i muscoli delle spalle (deltoidi anteriori e mediali) e i tricipiti (muscoli posteriori del braccio). Esegui dalle 20 alle 25 ripetizioni
4. Estensioni dei gomiti. Partendo dalla posizione “mani in alto questa è una rapina” , fletti i gomiti e vai a toccare con le mani la parte posteriore delle spalle. Riporta le mani in alto e fai una pausa di 1 secondo. Questo è ottimo per il fitness dei tuoi tricipiti. Esegui dalle 15 alle 20 ripetizioni.

Fai i 4 esercizi in sequenza per 3 volte senza soluzione di continuità e adatta le ripetizioni al tuo stato di forma fisica (se non riesci a fare le ripetizioni consigliate, non ti preoccupare, va bene ugualmente).

Stessa cosa vale per il peso delle polsiere; 1/1,5 kg potrebbero essere troppi come troppo pochi…. Si trovano anche di più pesanti. Al termine della sequenza con le braccia, cammina altri 15/20 minuti rallentando gradualmente l’andatura.

N.B.: L’utilizzo delle cavigliere avrà come “effetto collaterale” l’aumento della frequenza cardiaca, quindi tienilo in considerazione in base ai range cardiaci che devi mantenere durante l’allenamento.

Monica mi ha chiesto, nello specifico, se esiste qualcosa per allenare le braccia mentre si cammina, per affrontare meglio gli allenamenti di nuoto.

Per tale scopo, ti consiglio vivamente il Nordic Walking!

Ciao a presto ed al prossimo post!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti!

Sul web trovi facilmente centinaia di siti fitness che mostrano quali esercizi fare per ottenere un addome invidiabile, tutti sicuramente molto efficaci, ma nessuno ti spiega gli accorgimenti necessari da tenere in considerazione durate l’esecuzione.

Oggi voglio rivelarti qualche “trucco del mestiere” per permetterti di ottimizzare e dare il giusto “peso” agli esercizi che stai facendo per tonificare il tuo addome.

Le indicazioni che ti fornirò di seguito sono valide per il 95% degli esercizi studiati per allenare i muscoli addominali.

Trucco del mestiere n° 1: la respirazione

Quasi tutti sanno che durante gli esercizi per i muscoli addominali è bene espirare (buttare fuori l’aria) durante la fase concentrica (ovvero di risalita nel “classico” esercizio di crunch) ed inspirare durante la fase eccentrica (o di ritorno alla posizione di partenza). In pochi, o nessuno, spiega però che l’espirazione deve essere massimale (o forzata), ovvero buttare fuori dai polmoni tutta l’aria (fino all’ultimo centilitro di ossigeno….), in modo da obbligare i muscoli addominali a contrarsi ulteriormente. Infatti “gli addominali” sono muscoli che hanno anche la funzione di permettere alla gabbia toracica di svuotarsi completamente.

Trucco del mestiere n° 2: contrazione isometrica volontaria

Altra cosa poco nota è quella di ricercare una contrazione isometrica volontaria dei muscoli addominali nel momento di massima tensione muscolare in modo da andare a richiamare più miofibrille (unità motoria di base di un muscolo) possibili. Tu ora ti chiederai: “ma cosa pazzo è una contrazione isometrica volontaria degli addominali…..?”

La risposta è molto semplice: hai in mente cosa fai quando sei in bagno e sei un po’ stitico/a…..? Ecco quella è una contrazione isometrica degli addominali…. . In quel frangente contrai volontariamente gli addominali per “strizzare” l’intestino e favorire l’espulsione dell’indesiderato ospite…….. . Scusami il greve esempio…, ma è molto chiarificatore…..

Trucco del mestiere n° 3: movimenti lenti

Vedo spesso nelle palestre persone che eseguono esercizi per gli addominali “alla velocità della luce”:  non fanno in tempo ad appoggiare la schiena a terra che subito ripartono a “razzo” come se il pavimento scottasse… . Niente di più sbagliato!!!! Infatti più un movimento viene fatto velocemente, più diventa facile, sfurttando la cosiddetta forza elastica del muscolo.

Quindi, dato che l’obiettivo dell’allenamento è faticare e dare stimolo al muscolo bersaglio (nel nostro esempio, i muscoli addominali, ma vale per tutti i muscoli), occorre eseguire movimenti molto lenti, nella fattispecie quello di salita (fase concentrica) deve durare quanto l’espirazione (almeno 2/4 secondi) e quello di discesa (fase eccentrica) quanto l’inspirazione (almeno 3/5 secondi).

Trucco del mestiere n° 4: massima escursione

Il movimento di flessione della colonna vertebrale deve essere massimale, bisogna adare a cercare la massima escursione articolare. Fermarsi prima del “limite” reale di flessione impedisce, infatti, il reclutamento di tutte le miofibrille muscolari. Poca escursione=poca intensità=poco stimolo=pochi risultati….!!

Spero che questi “trucchi del mestiere” ti siano d’aiuto per i tuoi futuri allenamenti per i muscoli addominali!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao, a presto, al prossimo articolo!!

P.s.: e se vuoi un programma completo sull’allenamento dei muscoli addominali…, ricordati che ho elaborato Pancia Piatta Facile appositamente per i “cultori” degli addominali!!!!

Uno dei primi articoli che scrissi sul mio blog si intitolava “Glutei di marmo!” in cui misi a fuoco gli aspetti fondamentali per avere glutei tonici e formosi (zona molto richiesta dalle signore agli operatori del fitness!).

Oggi voglio darti invece un vero e proprio “strumento ” da utilizzare giornalmente ( per soli 7 minuti) per iniziare a fare qualcosa di concreto per il tuo………… “lato b”. No solo.., potrai farlo nella comodità di casa tua; non servono attrezzi!!!

Voglio insegnarti due esercizi che utilizzo abitualmente con i miei clienti, che mi permettono di far ottenere loro dei risultati entusiasmanti.

Il primo esercizio si chiama “circonduzioni dell’anca in ginocchio”.

CIRCONDUZIONI ANCA

Mettiti in ginocchio su un tappettino, in appoggio sugli avambracci ed esegui un’estensione dell’anca destra portando la gamba in asse con il busto e con il piede flesso a “martello”. Poi extraruota l’anca, flettendo contemporaneamente il ginocchio, e porta la gamba verso il busto per poi ripartire di nuovo. Devi fare un movimento simille alla circonduzione di una spalla o come il gesto che si fa per salire su una bicicletta (da uomo…), il movimento deve essere continuo, senza scatti e lento (1 ripetizione ogni 2 secondi). Esegui 15 ripetizioni e poi passa all’anca sx. In totale dovrai eseguire 2 serie da 20 ripetizioni per gamba SENZA recupero.

Il secondo esercizio, che va eseguito subito dopo le “circonduzioni dell’anca”, si chiama “elevazioni del bacino con gambe sollevate”.

ELEVAZIONI DEL BACINO

Metti sdraiata/o supina/o (di schiena) con i piedi in appoggio su una estremità del tuo letto (appoggia la pianta dei piedi); ginocchia flesse a 90° rispetto al busto; mettiti un cuscino in mezzo alle ginocchia.

Eleva il bacino fino all’altezza delle ginocchia, stringendo forte il cuscino e i glutei, come se li stessi “strizzando” con le tue mani:-) ; conta fino a 3 e poi riporta il bacino verso il terreno molto delicatamente, come se lo dovessi appoggiare su delle uova; senza esitare riparti per un’altra ripetizione. Esegui in tutto 2 serie da 25 ripetizioni con 20″ di recupero tra le serie.

Fai questo allenamento tutti i giorni, ti impegnerà solo 7 minuti, e vedrai che i tuoi glutei dopo solo una settimana inizieranno ad essere più tonici e ti ringrazieranno!!!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di ripsonderti!!!

Ciao e buon allenamento per i glutei!!!!