Allenamento Fitness

Ho scritto un articolo poco tempo fa sui fattori che bisogna tenere in considerazione per ottenere un addome piatto. Uno degli aspetti sui quali devi porre la tua attenzione, è la tonificazione dei muscoli addominali retti, obliqui e traversi. Di seguito ti propongo alcuni esercizi di semplice esecuzione idonei per allenare con efficacia tutta la parete addominale.

Esercizio n°1: Isometria da decubito prono

Questo esercizio è utile ad allenare gli addominali retti (quelli che formano la famosa tartaruga… )

Mettiti precisamente nella posizione ritratta nella figura , mantenendo le ginocchia tese, i glutei contratti e la schiena piatta e mantienila fino ad esaurimento (incapacità di proseguire). Ripeti l’esercizio per 2 o 3 volte.

Esercizio n°2: Leg raise a terra

Questo esercizio serve per stimolare sempre gli addominali retti enfatizzando il lavoro sulla “parte bassa” (inserzione pubica).

Mettiti a terra, fletti le anche formando un angolo di 90° tra busto e cosce; mani lungo il corpo. La posizione di partenza deve essere con il bacino leggermente staccato dal terreno quel tanto che basta per sentire gli addominali in tensione. A questo punto, fletti il bacino lentamente verso il busto mentre espiri (butta fuori l’aria); una volta che hai fatto uscire tutta l’aria dai polmoni, torna lentamente alla posizione di partenza inspirando.

Esegui 10/15 ripetizioni per 2 o 3 serie a seconda del tuo livello d’allenamento. Esegui l’esercizio lentamente.

Esercizio n°3: Isometria da decubito laterale

Per finire occorre allenare i muscoli obliqui e traversi. Mettiti precisamente nella posizione ritratta nella figura, mantenendo tutto il corpo sullo stesso asse (piedi, ginocchia, bacino, spalle e testa devono essere sullo stesso asse, come se fossi sdraiato/a sulla schiena). Ripeti l’esercizio per 2 o 3 volte per ogni lato, a seconda del tuo livello d’allenamento.

Benissimo, con questi tre semplici esercizi potrai iniziare a tonificare i tuoi addominali. Ricordati che per fornire i giusti stimoli allenanti, devi cambiare almeno ogni 5-6 settimane gli esercizi con nuovi o applicando una diversa metodologia.

Se vuoi saperne di più non esitare a lasciare un commento.

P.S.: e se vuoi di più……., guarda cos’ho preparato Adbominal Power Workout, il corso per gli amanti degli addominali!

Ciao al prossimo articolo e Buon Allenamento!!!

Uno degli obiettivi più comuni che mi vengono richiesti dai clienti è l’aumento del “tono” muscolare. Quando mi viene fatta questo tipo di richiesta io sono solito domandare loro: “cosa intendi per tono muscolare….?”. Le risposte, curiosamente, sono diverse e a volte contrastanti tra un soggetto e l’altro. Dietro il termine “tono” muscolare spesso si cela una richiesta di aumento delle masse muscolari (tecnicamente definita “ipertrofia muscolare”) da parte dei clienti di sesso maschile e un aumento della “consistenza” del muscolo (senza aumentarne il volume) da parte delle donne.

Quindi con lo stesso termine vengono richiesti due obiettivi che necessitano di un allenamento e di una alimentazione completamente diversi…..

Tecnicamente la definizione di “tono” muscolare è la seguente:

“stato di contrazione lieve e continua, regolato da centri nervosi superiori e dal midollo spinale, che persiste nel muscolo a riposo ed è importante per lo svolgimento di alcune funzioni fisiologiche, quali la postura e il ritorno del sange al cuore”. (tratta dallo Zingarelli edizione 2002).

Quello che non viene spiegato nello “Zingarelli” è che TUTTI gli allenamenti che prevedono una contrazione muscolare realizzano un aumento del tono muscolare di base!!!

Assodato questo principio, viene spontaneo pensare che, se il mio obiettivo è aumentare il tono muscolare, è sufficiente scegliere l’attività che mi piace di più (che mi permetta di contrarre quei muscoli dove voglio che migliori il tono) e praticarla con la giusta costanza e soprattutto con la sufficiente intensità….. (tennis, pilates, ciclismo, podismo o altro…).

Bene, questa potrebbe essere una semplice e vincente strategia……, se non fosse che in realtà quello che un soggetto vuole ottenere dal proprio allenamento è ben altro e spesso persegue obiettivi decisamente più specifici, come:

• - aumento della forza
• - ipertrofia
• - miglioramento della postura
• - resistenza muscolare
• - equilibrio
• - dimagrimento
• - definizione
• - ecc..

Per spiegarti ancora più facilmente ti faccio un esempio: se una cliente tendenzialmente magra e ipotonica, con una massa muscolare poco rappresentata, avesse come obiettivo quello di “costruire” glutei sodi e formosi, la strategia da tenere sarebbe quella improntata sull’ipertrofia muscolare (specifica dei glutei) che le permetterebbe di ottenere un aumento del volume dei muscoli glutei per dare forma al fondoschiena e allo stesso tempo renderli tonici.

Al contrario nel caso di una cliente con lo stesso obiettivo ma con un fondoschiena “voluminoso”, occorrerebbe un allenamento mirato unicamente al tono muscolare (no ipertrofia)!

Conclusioni:

La ricerca del tono muscolare per un professionista dell’attività motoria è di facile ottenimento, cosa non altrettanto semplice è invece il raggiungimento dei sotto-obiettivi.  Ogni obiettivo va suddiviso in tanti micro-obiettivi che vanno perseguiti tramite metodiche d’allenamento specifiche, proposte in base alle peculiarità del soggetto trattato. E’ vivamente consigliato affidarsi ad un personal trainer che, dopo un’anamnesi approfondita, potrà predisporre la strategia più idonea ai relativi obiettivi specifici!

Buon Allenamento!

Come sempre, se hai dei dubbi, non esitare a contattarmi o a lasciare un commento!

Ciao a presto.

VOGLIO GLUTEI DI MARMO !

Chi non ha mai espresso questo desiderio?! Quante donne e uomini vorrebbero avere glutei sodi e con una forma dinamica e tonica, su un corpo in salute??!!!

Non occorre avere la lampada di Aladino, ma un po’ di buona volontà ed impegno nel seguire alcune regole principali:

• una corretta alimentazione: cibi semplici, sani ed equilibrati nelle proporzioni ingerite (carboidrati, proteine, grassi, vitamine etc.), evitando i digiuni prolungati;
• un allenamento costante mirato alla tonificazione dei glutei! (no lavoro aerobico)

 Consigli semplici ma fondamentali che, se seguiti con costanza e precisione, daranno i loro frutti (e che frutti!!). L’allenamento deve essere strutturato su misura da un professionista dell’allenamento, personalizzato, massimizzando l’efficacia degli esercizi. 

Per stendere un dettagliato e preciso percorso verso glutei di marmo è indispensabile:

• Strutturare gli allenamenti con esercizi di tonificazione per i glutei multiarticolari come squat, affondi con tutte le varianti (contraffondi, leg press singolo ecc.). Ricordati che non puoi avere glutei forti e “formosi” senza avere anche gambe forti!
• Contemplare esercizi di “isolamento” monoarticolari come molleggi o slanci dell’anca.
• Fornire il giusto recupero ai glutei tra le serie e tra gli allenamenti (il recupero non deve essere mai completo, sono sufficienti 30 secondi per gli esercizi monoarticolari e 1′ per quelli multiarticolari)
• Eseguire movimenti lenti
• Eseguire serie da 10-15 ripetizioni per gli esercizi multiarticolari
• Eseguire serie da 15-20 ripetizioni per gli esercizi monoarticolari

Esempio di esercizio Monoarticolare:                                                       Esempio di esercizio Multiarticolare:

                Molleggi anca                                                                                      Affondi a corpo libero