Allenamento Fitness

Oggi voglio “parlare” al popolo dei triathleti che d’inverno sono costretti a modificare, a volte drasticamente, le abitudini d’allenamento e, a coloro che hanno deciso di fare un po’ di potenziamento in palestra, voglio regalare qualche “chicca” per ottimizzare la preparazione atletica.

Prima di tutto occorre individuare eventuali gruppi muscolari “deboli” principalmente coinvolti nei gesti atletici di nuoto, bicicletta e corsa. Poi è fondamentale lavorare prevalentemente sulle grandi masse muscolari utilizzando un range di ripetizioni che stimoli l’aumento della forza resistente. Una metodica che potrebbe essere utilizzata con profitto è il cosiddetto “circuit training”.

Di seguito ti propongo un circuito da ripetere da 2 a tre volte la settimana (a seconda del livello d’allenamento) . Prima di iniziare il circuito ti consiglio di effettuare 5-10 minuti di bike o tapis roulant come riscaldamento.

1. Crunches a terra (addominali) 20 ripetizioni
2. Flessotorsioni del busto a terra (addominali retti e obliqui)15 ripetizioni per lato
3. Paravertebrali in quadrupedia (catene crociate) 40 secondi per lato
4. Distensioni alla panca piana (pettorali e tricipiti) 20 ripetizioni
5. Pull over alla panca piana (parte claveare dei pettorali) 20 ripetizioni
6. Trazioni alla Lat Machine (dorsali e bicipiti) 20 ripetizioni
7. Distensioni in alto con manubri (deltoidi e tricipiti) 20 ripetizioni
8. Affondi a corpo libero (arti inferiori) 15 ripetizioni x gamba
9. Isometria alla parete (arti inferiori) 1 serie ad “esaurimento”
10. Polpacci a corpo libero (gemelli) 15 ripetizioni x gamba

Il circuito va ripetuto x almeno 3 volte senza nessun tipo di recupero e necèssita, una volta imparati bene gli esercizi, di 1 ora e 30 minuti.

N.B. Questo circuito vuole essere un semplice esempio di come impostare un lavoro elementare di potenziamento in palestra per il triatleta che non tiene in considerazione il livello di partenza dello stesso.

Se vuoi un programma personalizzato, non devi far altro che contattarmi all’indirizzo info@allenamentofitness.com.  Sarò felice di spiegarti tempi, modi e costi del mio servizio.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento!

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Per gli amanti della triplice disciplina il periodo che va da novembre a fine febbraio è sempre problematico perchè il clima non incentiva l’attività all’aria aperta e le giornate che si accorciano (insieme all’entrata in vigore dell’ora solare) rendono limitato il tempo da dedicare all’allenamento.

Soprattutto i neofiti mi chiedono spesso: “e adesso cosa faccio, come mi alleno, dato che non voglio/posso andare in biciletta o correre con il freddo ed il maltempo e le giornate che si accorciano tolgono “luce” ai miei allenamenti?”.

Benissimo, oggi voglio chiarire prima di tutto quelli che devono essere gli obiettivi da perseguire nell’ offseason (fuori dalla stagione delle competizioni) e come “organizzarsi” per riuscire ad allenarsi con efficacia anche d’inverno.

Prima di tutto la stagione “fredda” è il momento ideale per fermarsi un attimo e fare il “bilancio” di ciò che ha funzionato e ciò che, invece, è suscettibile di modifica. Quindi è fondamentale individuare le aree di miglioramento sulle quali impostare i futuri allenamenti.

Parlando, invece,  di metodica d’allenamento, tutti i tecnici del settore sanno benissimo che in questo periodo bisogna lavorare sulla quantità/volume di lavoro per far sì di creare un “terreno fertile” sul quale costruire il lavoro di qualità, via via sempre siù presente e sostanzioso verso le stagioni dedicate alle gare (primavera ed estate).

Quindi gli allenamenti (in tutte le tre discipline) devono essere impostati sul volume di lavoro, inteso come km percorsi, costruendo la cosiddetta “base aerobica”. Tradotto, i lavori fuori soglia anaerobica, saranno presenti nel training nell’ordine del 10/15% del tempo a disposizione. Giusto qualche richiamo per fare in modo che l’acido l’attico non si dimentichi di noi :-).

Per quanto concerne le singole discipline, generalmente, i punti d’attenzione sui quali lavorare sono i seguenti:

NUOTO

Il lavoro deve essere improntato sul migloramento della tecnica natatoria, per eliminare eventuali difetti che limitano la performance (ricordati che nel nuoto la tecnica “è tutto”: se non nuoti “bene” puoi avere anche i polmoni ed il cuore di Phelps ma non riuscirai mai ad ottenere buoni risultati). Quindi, spazio agli esercizi di tecnica come l’utilizzo della tavoletta, del pull buoy, la nuotata ad un solo braccio, la nuotata con i pugni chiusi ecc..).

Ai neofiti consiglio di iscriversi ad una “corso” di nuoto od ad un club natatorio amatoriale (cosiddetti master).

BICI

Gli allenamenti in bicicletta sono quelli che risentono di più del clima invernale e che diventano “ostici”. Ottima variante del ciclismo su strada potrebbe essere la pratica della mtb (si patisce meno il freddo…..) o dello spinnig, grazie al quale si possono passare anche alcune ore “sulla sella” per fare il famoso fondo aerobico.

CORSA

Avranno un “peso” importante i lavori dedicati al fondo lento ed al fondo medio, oltre a lavori specifici sulla tecnica di corsa come lo skipp (in tutte le sue varianti), corsa calciata, doppio impulso, ecc.

ALTRO

Aspetti che non vengono considerati nell’allenamento (anche perchè spesso mancano le competenze) sono l’analisi e la “cura” di eventuali dismetrie, retrazioni o disequilibri muscolari, che possono portare a limitazioni nella performance e/o a frequenti e dolorosi infortuni acuti e/o cronici.

Per esempio, ritengo che sia inopportuno se non inutile, impegnarsi a fare centinaia di vasche a nuoto se non ho una buona stabilità dell’articolazione scapolo omerale o, ancora peggio, se non ho una mobilità articolare e una buona flessiilità muscolare delle catene (muscolari) che mi permettano di eseguire un gesto natatorio coretto ed efficace……

Prima di tutto un corpo deve essere sano e bilanciato dal punto di vista biomeccanico.., poi il resto viene più facile. Purtroppo la tendenza è quella di “menare sempre e comunque”, che, tradotto in italiano, vuol dire concentrarsi unicamente sul nuotare, pedalare e correre, dimenticandosi che ogni tanto bisogna fermarsi ed ascoltare il proprio corpo. Sicuramente, dopo una stagione passata a competere, ha qualcosa di interessante da dirci….

Se non hai le competenze necessarie, affidati ad un professionista che ti guidi efficacemente..

Ciao a presto e buon allenamento a tutti, in particolare ai numerosi “neotriathleti” che ho avuto la fortuna di conoscere tramite il blog!

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Triathlon Sprint Argentario 2009

Circa un mese fa ho scritto un resoconto sul Triathlon Sprint di Lerici pensando che fosse la gara di chiusura della Stagione 2009. Invece il prolungarsi del caldo e del bel tempo mi ha “stimolato” ad iscrivermi al Triathlon Sprint di Porto Santo Stefano il 18 ottobre (Argentario (GR)).

Con me era presente anche il mio amico e collega Davide Boni, ormai costante “rivale” ad ogni competizione!

Domenica mattina il campo di gara è stato caratterizzato da un clima soleggiato ma “freschino” (circa 19-20°) a causa di un vento teso (circa 30 km/h) proveniente da nord che ha intensificato il moto ondoso rendendo la prova natatoria particolarmente impegnativa (vedi le foto).

Al via del giudice è iniziata la gara e, a causa della batteria numerosa (187 partenti) e del mare agitato, la frazione di nuoto mi è sembrata un incontro di wrestling (sembrava di nuotare nella piscina con le onde dell’Aquafan di Riccione piena di tonni… ).

Come spesso accade gran parte dei concorrenti hanno “”optato” per un “taglio” del percorso di massa completamente ignorato dai giudici di gara. A tal  proposito mi chiedo perchè rompano le scatole, in maniera sistematica, per particolari irrilevanti (mi hanno fatto retrarre le prolunghe sul manubrio perchè sporgevano oltre il consentito di 1 cm…….) mentre hanno permesso un’ammutinamento di massa… Sono decisamente ridicoli…

Rimostranze a parte ho percorso diligentemente tutti i metri previsti (a tal proposito saranno stati al massimo 500m invece di 750m…) e sono uscito dall’acqua più o meno a metà gruppo (89° tempo assoluto) in 9′ e 34″, con un vantaggio di 26″ su Davide (113° tempo assoluto in 10′ netti).

Ho fatto un cambio nuoto-bici non proprio perfetto, perdendo qualche secondo per coprirmi (data la temperatura ed il vento). La frazione ciclistica prevedeva 10 km di salita per poi ridiscendere al punto di partenza. Sono partito “a testa bassa” consapevole che la gara (tra me e Davide.. ) si sarebbe giocata su quella salita. Sapevo che se mi avesse raggiunto sulla salita sarebbe stato poi difficilissimo fare la differenza nella frazione podistica in quanto abbiamo performances similari…

A circa metà della salita, a causa di un cambio rapporto non perfetto, ho messo le ruote giù dal ciglio della strada udendo subito ciò che un ciclista in gara non vorrebbe mai sentire: il sibilo dell’aria che fuoriesce dal copertoncino a forte velocità. In qualche secondo la mia ruota anteriore era completamente a terra…..  . Dopo 1 secondo di sconforto mi sono adoperato a sostituire la camera d’aria forata con una nuova in un buon tempo (circa 5 minuti) per poi rilanciarmi in bagarre e recuperare alcune posizioni perse.

Alla fine ho fatto registrare il 155° tempo di frazione in  47′ e 10″.

E’ da sottolineare l’atto di cavalleria di Davide che mi ha visto sul ciglio della strada e mi ha chiesto se avevo bisogno d’aiuto. In quel momento sarebbe stato bello rispondergli: “Certo! Mi presti la tua ruota anteriore..?”

Arrivato in zona cambio ho fatto una buona transizione e nella frazione podistica ho recuperato parecchie posizioni (99° tempo assoluto in 22′ e 23″) correndo disteso e con una buona tecnica.

Peccato per la foratura!!!!

In conclusione, ringrazio mio fratello Alex per la compagnia prestata durante il viaggio e per il “servizio” fotografico!

Questa volta, purtroppo, è proprio l’ultima…, mi tocca dare l’arrividerci alla triplice disciplina per la primavera del 2010!

L’inverno sarà lungo, ma le motivazioni per allenarsi non mancano (in primis battere Davide…. )!!!

Tempi e Classifiche

108 BONI DAVIDE N.C. 145 CUS PARMA MEDEL 1.15.20 104 0.10.00 113 0.42.49 28,02 101 0.22.31 13 S2 64.35
134 CAGGIATI MARCO N.C. 163 TRICREMONASTRADIVA 1.19.07 89 0.09.34 155 0.47.10 25,44 99 0.22.23 22 S3 78.66

GUARDA LA CLASSIFICA COMPLETA

Ciao al Prossimo articolo!

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Ieri ho partecipato al Triathlon di Lerici che segna per me la fine della stagione agonistica (almeno nel triathlon..).

Come consuetudine hanno fatto da teatro alla gara lo slendido Golfo dei Poeti e una splendida e calda giornata.

Al via si sono presentati più di 350 atleti provenienti da tutt’Italia e anche un nutrito gruppo di francesi.

Hanno partecipato alla gara anche altri componenti del Fitnestudio Triathlon Team, Davide Boni, Ettore Del Picchia e Galli Giorgio (mio compagno di staffetta al Triathlon di Bellagio 2009).

La frazione natatoria prevede un percorso di 750m, il mare è piuttosto calmo e si parte divisi in 3 batterie.

La gara inizia, per me,  subito “in salita” perchè i commissari di gara hanno dato “il via” alla nostra batteria quando in parecchi (tra i quali ero anch’io..) erano ancora sul basgnasciuga, quindi, via di corsa a ginocchia “levate”!!!

La navigazione è  difficoltosa per la scarsa altezza delle boe di segnalazione e per un fastidioso riverbero del sole durante “il ritorno” verso la spiaggia.

Alla fine penso di aver percorso decisamente più di 750m a causa del mio procedere a “zig zag”…..

Tra una bracciata e l’altra  trovo anche il tempo di “sorsare” qualche boccata d’acqua….. ( che mi fa ricordare che è sempre bene respirare a “favore d’onda”…) e già da metà gara soffro di una fastidiosa irritazione ad ascelle e collo a causa dello sfregamento contro la muta ( che mi fa ricordare che, quando si nuota in mare, è bene cospargersi ascelle e collo di vasellina…… ).

Dimenticanze a parte… , esco dall’acqua più o meno a metà gruppo ed effettuo un buon cambio “nuoto-bicicletta”. Dopo i primi 100 metri di pedalata, mi trovo “alle calcagna” Davide che mi supera sulla salita che porta fuori da Lerici, provo a stare “a ruota” ma mi rendo conto che è meglio desistere per evitare di “cuocermi” prima del tempo…

La frazione ciclistica è tecnica con salite brevi, ma impegnative e una discesa di ritorno molto tortuosa. Faccio tutta la frazione ciclistica praticamente da solo (come al solito….. ) .

Guadagno qualche posizione e ne perdo altre, più o meno mantengo la posizione del nuoto.

Mi infilo in zona cambio dopo i 20 km previsti e mi lancio nell’ultima frazione podistica di 5 km che prevede un percorso “andata e ritorno” tra Lerici e S.Terenzo.

Vado in “progressione” e guadagno qualche posizione negli ultimi metri di gara e arrivo abbastanza fresco…., il che mi fa pensare (e succede raramente…… ) che potessi fare qualcosa di più…., soprattutto perchè il mio amico/rivale Davide mi è arrivato davanti di “soli” 37″……… !!!!

A tal proposito devo rinnovare i miei complimenti a Davide perchè con impegno e dedizione ha migliorato il suo tempo in gara (rispetto a Lerici 2008) di oltre 20 min!!!! E’ già la seconda gara in un mese dove mi “bastona” e mi rifila 30″…., penso che sia arrivata l’ora di non insegnargli più nessun “trucco del mestiere” e…… di forargli le gomme in zona cambio!!!!!!!!

Molto bene!! Queste sconfitte mi danno molta energia per affrontare gli allenamenti invernali!!!! Grazie Davide!!

Da sottolineare anche l’ottima prestazione di Ettore, che ha “portato a casa” una bella esperienza partecipando ad una gara decisamente impegnativa per un principiante come lui, (ha iniziato ad allenarsi a luglio dopo anni di inattività!!!) e di Giorgio che ci ha strabattuti tutti!!!

Per la mera cronaca, riservata a chi ama i “numeri”, questi sono i nostri tempi in gara:

Galli Giorgio: 1h:17′:51”

Boni Davide: 1h:23′:02”

Caggiati Marco: 1h:23′:39”

Del Picchia Ettore: 1h:42′:33″

P.S.: Approfitto per ringraziare tutto il Team di Supporto che ha fatto un ottimo tifo è ci ha sostenuto fino alla fine!!! Grazie a mia moglie Enrica e a mia figlia Giada a Cristina Regina,  Daniela, Debora, Cristina Manfredi e Mauro, Paolo e Marco! E’ stata una bellisima giornata!

Ciao al prossimo articolo!!!

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