Allenamento Fitness

 

La gara di Montecarlo è una di quelle che negli ultimi minuti della competizione ti fa promettere di smettere di praticare il Triathlon perchè la fatica è troppa da sopportare e che, solamente  il giorno dopo, ti motiva a pensare a come allenarti al meglio per l’impegno agonistico successivo!!!!  

E’ stata una fantastica esperienza!!! 

Non so da dove cominciare…, tante sono le cose da scrivere!!!  

Partiamo dalla location che, da appassionato di corse automobilistiche, ha meritato tutto il mio interesse….. . L’atmosfera che si respira a Montecarlo mi piace e correre per le strade che ospitano l’annuale gara di formula 1 è stato molto originale! 

Sabato 4 Settembre

Sono partito per Montecarlo sabato mattina in compagnia di Davide Boni (mio Collega, amico e acerrimo nemico in gara…. )e di due miei clienti, Ettore e Stefano. 

Appena arrivati abbiamo subito ritirato il pacco gara e preparato tutte le sacche per i cambi (nelle gare su lunga distanza, la bicicletta va lasciata nel parco chiuso il giorno prima e tutto il necessario per la frazione ciclistica e podistica va riposto in apposite sacche da consegnare agli organizzatori). 

Abbiamo poi passato il pomeriggio a girare per gli stand tecnici in cerca di qualche articolo interessante da acquistare…, magari “in saldo”. Obiettivo raggiunto: io e Davide abbiamo trovato un ottimo body dell’ironman a prezzo stracciato. Ottimo acquisto!!  

Alla sera abbiamo cenato in riva al mare abbondando, ovviamente, con i carboidrati per fare il “carico”. Io ho mangiato circa 3 etti di tagliolini con le melanzane, pomodorini secchi e una tonnellata di aglio che mi sarebbe servita il giorno dopo per “stendere”, con la “fiatella”, qualche concorrente durante la gara…… . Poi siamo andati a “lustrarci gli occhi” davanti al casinò, dove abbiamo potuto ammirare diverse supercar di nostro gradimento.. Ci siamo resi conto che a Montecarlo usano le “porsche” per andare a fare la spesa……. . 

Siamo andati a dormire verso le 23:30/24:00 dopo aver preparato gli ultimi dettagli per la gara. 

Domenica 5 Settembre

Pre gara

E’ così arrivato l’atteso giorno!!!!! 

Sveglia alle 6:00 con un’abbondante colazione a base di fette biscottate e marmellata, biscotti, succo d’arancia e crackers! Usciamo dall’albergo che il sole ha appena iniziato a “farsi vedere” e l’aria è fresca ma gradevole e ci incamminiamo verso la spiaggia di Larvotto (dove si svolgerà la frazione di nuoto e dove si trova la “zona cambio”). 

Entriamo nella zona cambio, gonfiamo le gomme e posizioniamo le borracce per i primi km di gara in bici. 

Il tempo prima dell’inizio di una gara “vola” sempre e, senza rendercene conto,  siamo già unti di vasellina (per evitare escoriazioni durante il nuoto)  con addosso la  muta! 

Ci buttiamo in acqua per fare un pò di riscaldamento (manca mezz’ora al via) e l’atmosfera è fantastica: il sole inizia a scaldare l’ambiente e appena fuori il “campo gara” del nuoto si vede un catamarano e una nave da crociera con le luci accese che sembra vogliano “godersi lo spettacolo” in prima fila. 

L’acqua è limpidissima e piena di pesci. Sembra di essere in un acquario (mai avrei pensato di trovare a Montecarlo un’acqua così pulita…). Nuotiamo per qualche centinaio di metri, io mi fermo per qualche secondo  e mi guardo intorno, rido da solo, e cerco di incamerare più immagini possibile di quel bel momento!!  

 

 

Io e Davide usciamo dall’acqua, da minuti abbiamo “perso” gli altri due compagni d’avventura, ma siamo sicuri che anche loro sono pronti! 

Dalle casse inizia ad uscire musica a tutto volume e lo speaker si sgola per motivare ed emozionare atleti e pubblico. A cinque miunuti dal via, “aprono i cancelli” e ci possiamo finalmente mettere sulla linea di partenza. C’è giusto il tempo di concentrarsi un attimo e di guardarsi intorno e scrutare le facce dei propri “avversari” (in realtà sono compagni di viaggio…). A qualche secondo dal via io e Davide siamo vicini, subito dietro ai professionisti, ci diamo un ultimo sguardo d’intesa, ci stringiamo la mano, ci facciamo “l’imbocca al lupo” e lo speaker urla “meno 15 secondi”, “meno 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 e VIAAAA!” 

Nuoto

 

Solo qualche metro di corsa e l’acqua diventa subito profonda, tutti giù a testa bassa a far “mulinare” le braccia il più velocemente possibile e puntare la prima boa! 700 persone in acqua sono parecchie e tutti vogliono tenere la linea migliore verso la boa, sembra di essere dentro una “tonnara”, ad ogni bracciata, invece che l’acqua, incontri altre mani, teste, gambe e piedi. A tratti è impossibile nuotare, si prendono…, e si danno tante “botte”. Fa parte del gioco, non mollo e cerco di “sopravvivere”. Una volta “doppiata” la prima boa il gruppo “si allunga” e diventa più facile trovare un proprio spazio vitale! Dei pesci visti durante il riscaldamento non si vede nemmeno più l’ombra…, evidentemente se la sono vista brutta anche loro……!!!!!  

Il mare sotto di me è colorato di un blu intenso e i raggi del sole che riescono a penetrare si perdono nel “profondo blu”. 

Doppiamo l’ultima boa e ci lanciamo nel “rush finale” verso la spiaggia dove si sente in lontananza la voce dello speaker che continua a commentare a squarciagola la gara!! 

Esco dall’acqua in un ottimo tempo (per i miei standard….. ) 17 minuti e 34 secondi e in buone condizioni. Corro come un fulmine verso la tenda dove si effettuano i cambi, mi cambio alla “velocità della luce” e mi lancio verso la zona dove sono parcheggiate le biciclette, superando una decina di concorrenti! Impugno la sella della bici e corro come un matto superandone un’altra decina. Salgo alla “bersagliera”, infilo i piedi nelle scarpe (precedentemente vincolate ai pedali e alla bici tramite elastici) ed incomincio la frazione più dura della gara: la bici. Esco dalla “zona cambio” in 3 minuti e 50 secondi. 

 

Bici

 

 

So che la gara si giocherà in questa frazione: 100km in solitaria con 2000 metri di dislivello sono tanti e bisogna porre molta attenzione a non forzare troppo e ad alimentarsi bene. I primi 17 km sono tutti di salita, bisogna uscire da Montecarlo per inerpicarci nell’interland francese. Salgo all’80/85% delle mie capacità e mi superano una 30ina di concorrenti, rimango tranquillo e li “lascio fare”. 

Arrivo al primo ristoro e faccio approvigionamento di acqua, sali minerali, maltodestrine e barrette. Mi lancio nella prima discesa della gara e riprendo qualche posizione anche se mi accade un piccolo inconveniente. La strada non è proprio liscia e su un pezzo particolarmente tortuoso centro in pieno una buca! Il porta borraccia da sella (da 6 euro….) dove avevo sistemato un k-way d’emergenza flette e lancia, stile catapulta, il  k-way e il suo contenitore (una borraccia che avevo preventivamente tagliato per creare un porta oggetti) sopra la mia testa….  

Risultato…..: ho lasciato una parte del mio bagaglio in dono alla cittadinaza francese… Ho pensato per 1 secondo: “mi fermo risalgo e lo vado a prendere”… Pensiero subito messo da parte…, era troppo bello andare in discesa… Poco male, la giornata era bella, calda  e soleggiata, non ne avrei avuto bisogno…. 

Inizio ad affrontare la seconda lunga salita della gara e le sensazioni continuano ad essere buone, salgo al mio passo senza forzare, tutto procede al meglio, come previsto e la mia posizione rispetto al gruppo si consolida. Come spesso accade, va a finire che percorro i 100km superandomi vicendevolmente con la solita 20ina di concorrenti…..  

Il paesaggio regala delle vedute mozzafiato e la visione di alcuni scorci mi fa ricordare cose ormai perse nei meandri della memoria. Mi ritrovo per due volte ad avere gli occhi gonfi di lacrime senza un preciso motivo… Deve essere a causa del mix di fatica, solitudine e ricordi che si prova durante una gara di endurance, in cui, anche se eravamo in 700, ti trovi di continuo a “parlare” con te stesso in cerca delle energie e della determinazione che tendono a scemare km dopo km….. 

Penso alle persone a me care, a mia moglie, alle mie figlie Giada e Asia che purtroppo non sono riuscite a venire a farmi “il tifo”, penso anche alle persone meno fortunate di me che non possono provare ciò che io sto provando…. e si materializzano nella mia mente episodi della mia vita che non mi aspettavo “venissero a galla”…… 

Al 60esimo km circa  accade ciò che non avevo previsto… Il percorso mi regala un tratto di pianura  dove posso far valere le mie capacità di cronomen . “Volo” via a 45km/h e semino una 20ina di concorrenti con un ghigno di soddisfazione stampato sulla faccia (vedi foto…) . 

 

 

La “libidine” dura pochi minuti perchè dopo 6km la strada inizia a risalire….. e la “salita” non è proprio il mio terreno favorevole a causa dei miei 80kg di peso…. 

Verso circa il 75° km inizio a sentire le gambe che si induriscono e dopo qualche km arrivano i primi crampi!!!! In quel momento mi rendo conto che devo rallentare “il ritmo” perchè altrimenti i crampi bloccherebbero la mia pedalata. Passo minuti a prendermi le gambe a pugni mentre pedalo per cercare di “districare” il groviglio che si è formato nei miei quadricipiti….. 

Ogni volta che provo ad “alzarmi in piedi sui pedali” per aumentare l’andatura i crampi mi dissuadono dal proseguire l’azione…….. L’idea di dover correre la frazione a piedi mi preoccupa… 

Più o meno all’80° km mi raggiunge e mi supera il mio amico Davide che mi urla “Dai Marcolini che andiamo”!!! Io lo ringrazio e l’informo dei crampi e che non c’è possibilità di andare più forte. 

I miei “sogni di gloria” (io e Davide abbiamo sempre in “ballo” una “sfida” tra noi due……… ), svaniscono in maniera proporzionale a quanto la sagoma di Davide si perde nell’orizzonte. 

L’altimetria della gara (in teoria) prevede che gli ultimi 15/20 km siano di discesa (di rientro alla spiaggia di Larvotto) ma, a meno 10 km dal traguardo,  di discesa non se ne vede ancora “l’ombra”. Impreco in tutte le lingue e un pensiero permea la mia mente: “ma quando pazzo finisce questa pazzo di salita…..?”  

A 7 km dall’arrivo inizia finalmente la discesa e provo il mio ultimo tentativo per riprendere Davide. Mi butto a capofitto limando ogni curva e tirando ogni frenata…, inizio a rivederlo, gli sono a 30 metri e poi……, la strada riinizia a salire, solamente per poche centinaia di metri…, ma sufficienti per farmi ripartire i crampi…… Porca Zozzaaa!!!  

In ogni caso non mollo e appena la strada torna a scendere ci infiliamo tra le vie del principato gremite di macchine (unica nota dolente del percorso ciclistico). Mi lancio in sorpassi all’ultima frenata ai danni di concorrenti e macchine con i conducenti che mi fissano increduli……. I miei trascorsi motociclistici ogni tanto tornano “a galla” …….  

E’ d’obbligo ricordare che QUESTE COSE NON VANNO FATTE… Non fate leggere questo post ai vostri figli………  

Arrivo alla zona cambio scendo dalla bici e mi parte un’esclamazione: “adesso chi si tira su e corre…..?” 

3 ore 47 minuti e 19 secondi di bicicletta mi avevano “leggermente” rattrappito e tenere semplicemente la stazione eretta era una sfida……  

Per fortuna dopo qualche decina di metri riesco a mettermi “dritto” e a correre in maniera quasi normale… Lancio la bici ai ragazzi dell’organizzazione e mi tuffo nella tenda, il tempo di togliermi il casco e mettermi le scarpe da corsa e sono già fuori (3 minuti e 21 secondi) e inizio la frazione di corsa. 

Corsa

 

 

 

Ho le gambe di legno e un dolore uniforme alla fine della gabbia toracica (il diaframma non ne può più…….. ), parto con “il piede giusto” …, ovvero “tirare a campare”, Davide non si vede e, a meno che non caschi nelle acque del porto….., non lo rivedrò più fino all’arrivo…  

Il caldo inizia a farsi sentire e la testa sembra che sia sotto un casco da parrucchiera……… Dopo qualche km iniziano anche ad arrivare dei fastidiosi brividi (molto probabilmente non mi sono idratato al meglio….. e la mia termoregolazione inizia a fare le “bizze”). 

Al primo ristoro mi bagno la testa con due bicchieri d’acqua e mi “bevo” un bicchiere di coca cola (in realtà, 1/3 lo bevo e il rimanente mi finisce addosso……..). 

Il percorso prevede 10km, 1,5 dei quali di salita al 10% (500metri da ripetere 3 volte, sulla famosa salita al casinò della formula 1….., loro la fanno a più di 200km/h…). 

Affronto per la prima volta i fatidici 500 metri e subito mi viene spontaneo esclamare: Oh Merda…, e adesso chi sale?  Vedo parecchi che camminano…, e mi sembra una buona idea…, quindi rallento anch’io ed inizio a camminare….. Bastano però 4 passi e mi partono di nuovo i crampi…., allora ricomincio a correre a piccole falcate…… I crampi.., stranamente…, passano subito.. La salita è aggravata anche dalle macchine, in fila a causa della gara, che sgasano ad ogni ripartenza. I gas di scarico rendono ancora più difficile respirare…. In quel frangente ho maledetto gli stessi motori V10 che avevo ammirato il giorno prima….  

Si sa.. che, dopo la salita.., c’è sempre una discesa che, in teoria, dovrebbe essere piacevole. Invece, chi corre sa che la discesa a volte è più dolorosa della salita…, soprattutto con i crampi. Scendo a media velocità “ascoltando” con attenzione i miei muscoli e cercando di spostare il lavoro su quelli ancora “sani”. Limito il più possibile il lavoro delle cosce usando molto i piedi per ammortizzare. 

La frazione di corsa si svolge tutta sullo stesso percorso del GP di F1 e quindi passiamo anche sotto il famoso tunnel, dove si può godere almeno di un po’ d’ombra!  

Ho percorso solo circa 3 km……, e il pensiero di dover ripercorrere altre 2 volte la salita al casinò mette a dura prova la mia determinazione… Ma dato che non mi sono mai ritirato da una gara in vita mia…, mi faccio forza e vado avanti! Inizio a socchiudere gli occhi e a contare i passi per distogliere l’attenzione dalla fatica e ogni 100 passi controllo dove sono….. 

Vado avanti così fino al secondo ristoro dove mi bagno ancora la testa e mi “gioco” la carta “red bull”… Anche in questo caso.., provo a bere senza fermarmi, 1 decilitro entra in bocca ed il resto addosso…. (Penso: la prossima volta è meglio se mi fermo……….. ) 

I brividi continuano e ormai mi fanno male anche le punte dei capelli! Ma vado avanti!!! 

L’arrivo è posizionato in cima alla salita “del casinò” e mi appresto ad affrontarla per la 3^ ed ultima volta. Uno spettatore italiano mi urla: “dai Marco che non fa maleeee”, io, gentilmente, con le ultime energie, gli rispondo: “no, no fa male!! ”. Lui, per contro, mi ribatte: “si, ma sei alla fine, ti mancano solo 500m”!!!. Io, per finire, ri-ribatto:”Si…, ma fa male lo stesso…….”!!!!!! . Il nostro “colloquio” finisce li!!  

Ringrazio la sua buona anima per il tentativo di spronarmi..! In effetti vedere uno che “corre” al passo del pidocchio, con gli occhi chiusi e che conta come un pazzo….., avrebbe spinto anche me a dirgli “qualcosa per motivarlo”!!!!!!  

Finalmente arriva la fine con lo Speaker che urla il mio nome e il pubblico che applaude……., chiudo il pugno e lo agito sotto il traguardo come a “dire”: anche questa volta ho vinto io (la mia sfida con la fatica). Finisco in 54 minuti e 2 secondi ad una media “penosa” (avevo previsto circa 45 min…), ma sono ugualmente felice! 

 

 

TEMPO TOTALE DELLA GARA: 5 ore 6 minuti e 6 secondi 

POSIZIONE: 233° su 700 

Subito dopo incontro Davide con il quale scambio un sincero abbraccio e gli faccio i miei complimenti! Alla fine mi ha “rifilato” 5 minuti e 8 secondi!! Bravo! 

CONCLUSIONI

Come faccio sempre alla fine della gara valuto ciò che ho fatto bene e ciò che è migliorabile…… e di seguito elenco le mie valutazioni: 

Cose OK: 

1. Frazione di nuoto: sono riuscito a districarmi bene nel “marasma” umano e ho fatto un ottimo tempo!!!
2. Cambi: fatti molto velocemente senza perdere tempo
3. Ciclismo: i 6 km di pianura per me sono stati pura libidine….

Cose NON OK: 

1. Molto probabilmente non mi sono alimentato a sufficienza anche se ho “ingurgitato” tutto ciò che mi è stato proposto nei ristori. Avevo calcolato l’introito energetico di barrette intere…., in realtà te ne hanno date solo metà……. Con “il senno di poi” avrei dovuto portarmi delle mie scorte per evitare questa variabile non contemplata…..
2. Mi sono presentato al via della gara con meno di 450km di corsa nelle gambe e circa 1700 km di bici……….. (km percorsi da Gennaio a Settembre 2010…) Non sono assolutamente sufficienti per pretendere di fare la gara “tirando” come ho provato a fare…….. Alla fine il mio organismo si è ribellato… . Dovevo affrontare la bici a passo turistico per poi riuscire a correre bene…… Negli ultimi 10 anni ho percorso 100km in bici solo 3 volte……….

Era la prima volta che affrontavo una gara di Triathlon su lunga distanza (avevo fatto qualche Triathlon olimpico quando avevo 20anni…) e mi è piaciuto parecchio!!! Duro, molto duro, ma bellissimo! Sicuramente da ripetere!!! 

Complimenti agli organizzatori che hanno gestito la gara e tutto il “contorno” in maniera egregia!!!! 

Adesso mi aspetta ad Ottobre il Triathon sprint di Lerici…, che purtroppo sarà l’ultima gara della stagione prima del lungo e noioso inverno……  

Per ora però, mi aspetta un bel mesetto di allenamento veloce…  

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ” 

Ciao al prossimo articolo!  

Lascia un commento, sarò felicissimo di risponderti!!! 

 

Domenica 1° agosto 2010 ho partecipato alla gara di Triathlon Sprint organizzata dal Team Marbleman Italia in preparazione del Triathlon “Monaco 111″ che disputerò a Montecarlo il 5 di settembre 2010. 

L’ultima gara disputata quest’anno risale al 6 di giugno 2010 presso la diga del Molato a Nibbiano (PC), dove ho ottenuto un ottimo 3° posto di categoria. 

I duri allenamenti svolti in questi due mesi hanno portato gli aspettati benefici!!  

Infatti ho concluso la gara 2° di categoria ed entro metà della classifica generale!!! 

Veniamo però alle considerazioni dedicate alla gara, che si prospettava già “sulla carta” difficile ed “atipica”. La frazione di nuoto era prevista sul lungomare di Marina di Carrara a nord rispetto il porto e contemplava due strani ed “opinabili” giri di un circuito che, in teoria, doveva misurare circa 375 m. 

Proprio in teoria…., perchè sono fermamente convinto che, alla fine dei due giri, di metri ne avremo fatti almeno 1200 guardando i tempi miei e degli altri…. 

Altra cosa caratteristica, alla quale non so dare un significato…., è stata il giro di boa alla fine del primo giro che era posto sul bagnasciuga…..   . 

Praticamente ci è toccato uscire dall’acqua e poi rituffarci di nuovo per percorrere il secondo giro…. . Bah…..!! Vai a capire….  

La gara è partita relativamente presto (alle 9.15) rispetto allo standard ed io e Davide (mio acerrimo Amico/avversario) abbiamo commesso un errore grossolano. Abbiamo infatti finito una colossale colazione a base di biscotti, fette biscottate con marmellata, succo di frutta e banane…… , alle 8:00….., dato che solitamente le gare partono sempre con un po’ di ritardo… 

Ecco…, questa volta non è accaduto…. , durante la frazione natatoria mi hanno accompagnato preoccupanti eruttazioni…… , “alla faccia” della mamma che mi diceva sempre: ” Marco non puoi fare il bagno se non sono passate almeno 2 ore dall’ultimo pasto….”   

Errore da principianti………  

Pronti via e ci lanciamo tutti insieme in un unica grande batteria da 100 atleti e, anche se avevamo un mare a disposizione, abbiamo subito iniziato a prenderci a calci e pugni….. . Il tempo di arrivare a largo e ho visto quello che non vorresti mai vedere………: una serie di meduse grosse come delle nutrie!!!  

Mi sono subito irrigidito e il pensiero è corso subito a qualche lustro fa quando, durante un allenamento, ne “schiacciai” una tra il braccio ed il busto (precisamentte sotto l’ascella)…. Ti lascio intuire il dolore…..  

Da li in poi la mia attenzione, più che alla gara…, è stata indirizzata a schivare le meduse… 

Il risultato finale è stato “spingere” poco e “tirare a campare”, quindi sono uscito dall’acqua abbastanza “riposato”. 

Seconda “anomalia” della gara è stata la frazione ciclistica con partenza da Marina di Carrara ed arrivo a Castelpoggio, ridente località montana distante circa 20 km e a 740 metri sul livello del mare. 

Sono partito forte e i primi 10 km di falsipiani in salita mi hanno permesso di superare una decina di concorrenti e staccarli con mia grande soddisfazione……., che da lì a poco si sarebbe ridimensionata. 

Gli ultimi 8 km consistevano in una salita ripida con tratti superiori al 10% di pendenza che mi ha fatto sentire tutti i miei 80kg di peso……., infatti nell’arco della salita gli avversari superati mi hanno quasi tutti ripreso e lentamente staccato….   

Arivato alla 2° zona cambio, mi sono lanciato nella frazione podistica molto “alternativa”. Il percorso si snodava lungo una mulattiera da percorrere “andata e ritorno” con terreno sconnesso e un tratto iniziale molto ripido all’interno del centro storico del paese! 

Stranamente…, ho sentito le gambe “leggere” e avevo sensazioni estremamente positive, nell’arco del primo km ho raggiunto e superato alcuni atleti per poi proseguire con discreta velocità e facilità.  Al giro di boa ho superato due avversari che si attardavano a bere al ristoro. Durante la discesa verso il paese, mi hanno recuperato e sorpassato di nuovo dandomi qualche decina di metri di distacco. Io ho proceduto con cautela per evitare di prendere pericolose distorsioni alle caviglie….. 

L’ultimo km era rappresentato da una scalinata a gradoni che mi ha costretto a camminare per qualche metro, al termine della quale c’erano 200 m di strada “spiana” che ho percorso a “velocità smodata”.. risorpassando i due concorrenti di prima con un ghigno beffardo stampato sul volto……..  

La gara, a parte la lunghezza della frazione natatoria completamente sbagliata, si è rivelata ben organizzata e piacevole. Altra nota da fare agli organizzatori è una mancanza completa di informazioni e notizie sulla distribuzione delle magliette omaggio della gara, sul pasta party e su dove e quando si sarebbero svolte le premiazioni. Infatti la maggior parte dei partecipanti, me compreso, hanno disertato le premiazioni in quanto non si avevano notizie né su dove (al mare o in montagna?) né quando si sarebbero svolte. 

A parte ciò, chi si assume l’onere di organizzare… è sempre da lodare!!!!  

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ” 

Ciao al prossimo articolo! 

Di seguito trovi la classifica amatori e quella assoluta. 

Il tuo browser deve supportare javascript.
 

Come sai mi sono recentemente iscritto al Triathlon “Tristar 111 di Montecarlo” che si terrà il 5 settembre 2010.

Fino ad ora mi ero allenato per partecipare esclusivamente a Triathlon su distanza sprint (750 m a nuoto, 25 km in bici e 5 km di corsa) e con relativa facilità sono sempre riuscito a preparami sufficientemente allenandomi solo 3 volte alla settimana di media e dedicando 1 giornata ad ogni disciplina.

Data la particolarità della competizione di Monaco (1 km a nuoto, 100 km in bici e 10 km di corsa), ho dovuto cambiare completamente i miei programmi d’allenamento in quanto assolutamente insufficienti per finire dignitosamente la gara.

La mia condizione atletica nel ciclismo non è decisamente all’altezza dell’impegno agonistico che mi aspetta (attualmente ho poco più di 640 km nelle gambe…) e ogni volta che smonto dalla bicicletta dopo allenamenti di soli 60 km…, mi “dico” sempre: “cavoli adesso mi toccherebbe fare ulteriori 40 km in bici e poi altri 10 a piedi…….”.

Per fortuna mancano ancora 2 mesi all’evento e i mesi estivi (e le vacanze dei miei clienti….) mi permettono di avere più tempo per allenarmi! Quindi in questi due mesi mi allenerò tutti i giorni dedicando almeno 3/4 allenamenti al ciclismo, 2/3 alla corsa e 1 solo allenamento al nuoto (solo per evitare di affogare……… , d’altronde la distanza è talmente breve che è inutile dedicargli troppo tempo a discapito della bicicletta, disciplina dove si “giocherà la gara”).

I miei programmi prevedono un volume di lavoro di circa 200/250 km settimanali in bici, e circa 30 km a piedi.

A proposito di allenamento in bici, voglio raccontarti un simpatico ed utile aneddoto. Ieri sono partito presto (6:30) per evitare il “caldone” e non togliere tempo alla famiglia ancora “dormiente”. Il programma prevedeva l’ascesa al castello di Matilde di Canossa (RE) e ritorno per un totale di 60 Km che avrei dovuto percorrere in circa 2 ore e 10 minuti. Sarei dovuto andare e tornare…, giusto giusto per gustarmi l’abbraccio di mia figlia Giada di 2 anni e mezzo che, al suo risveglio, mi corre incontro dicendomi “ciao babboneeeee”!!

Tutto secondo programma fino all’inizio della discesa dove, mio malgrado, buco la ruota posteriore….. Scatta subito un “mannaggia-mannaggia” anche perchè, durante l’allenamento di venerdì, avevo bucato la ruota anteriore a causa di una buca piccola, ma profonda.. Sabato non ho avuto tempo di comprare una camera d’aria nuova quindi ho provveduto a “toppare” quella bucata venerdì…, convincendo me stesso che “bucare due volte di fila sarebbe stata una bella sfiga….. “.

Accosto, mi metto sotto una pianta, mi godo per un attimo il panorama stupendo e poi mi metto, con calma, a smontare ruota e copertone, fisso fiducioso la mia toppa e sostituisco la camera d’aria bucata con quella “toppata”. Rimonto tutto e gonfio la ruota…, tutto ok…… per 10 secondi, dopo i quali le mie orecchie odono un rumore che un ciclista non vorrebbe mai sentire……., un rumore sibilante (ppssssssssss) rompe il silenzio della valle…. Scatta un Dohhhh alla Homer Simpson!!!! . La mia toppa non ha resistito alla pressione dell’aria……..

A quel punto, dato che non avevo più camere d’aria a mia disposizione, le alternative erano 3:

1. chiamare mia moglie e farmi venire a prendere………
2. fare l’autostòp
3. fermare il primo ciclista e farmi prestare una camera d’aria nuova

La prima soluzione volevo evitarla in quanto mi immaginavo già gli improperi di mia moglie che doveva svegliare e caricare le nostre filgie di 2,5 anni e 2 mesi…., per venirmi a prendere…. .

Ho provato con l’autostòp…, o meglio con il trattorestòp, ma mi è andata male perchè il contadino non voleva assumersi la responsabilità di caricare qualcuno sul trattore….. Bah…, penso che “una volta” non sarebbe successo….. Nella mia visone della vita non esiste chiedere un passaggio, cascare dal trattore perchè evidentemente non sono stato in grado di aggrapparmi decentemente…, e poi denunciare il benefattore…… Viviamo in un brutto mondo…..

Opto per la 3^ soluzione e inizio a fermare chiunque si avvicini con una bici da corsa. Al primo tentativo succede ciò che solo nelle barzellette può accadere. Mi viene prestata  una camera d’aria nuova, la monto e mi rendo conto immediatamente che anche quella era forata……. Scatta un secco “vaffa……” Non perdo il sorriso e nemmeno la volontà di tornare a casa, saluto i primi soccorritori e mi incammino (casa dista circa 30km….), sconsolato, verso la prima abitazione per telefonare a mia moglie (provo prima con il cellulare, ma in quel punto non c’era campo…).

Nel frattempo incontro un nutrito gruppo di ciclisti, mi butto in mezzo alla strada, e trovo un altro donatore… Questa volta tutto ok, monto, gonfio e dopo 1 ora e 30 di stop mi lancio verso casa….. Arrivo dopo 3 ore e 30 dalla partenza.

MORALE DELLA “FAVOLA”

1. Mai toppare una camera d’aria, conviene comprarne sempre una nuova appena possibile…
2. Non fermare mai un contadino sul trattore.., sono diffidenti e paurosi……….. :-)
3. Se fai un giro “lungo” in solitaria, portati sempre 2 camere d’aria di scorta
4. La fatica rende più “umane” le persone.  Compagni ciclisti e di fatica mi hanno regalato supporto, camere d’aria e sorrisi! 

P.s.: Purtroppo ho perso il risveglio di mia figlia.., che mi ha regalato ugualmente un bacetto…. rendendo la giornata stupenda!

P.p.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Ciao al prossimo articolo!!!

 

E’ ufficiale, ho appena ultimato l’iscrizione al Triathlon 111 (1km a nuoto, 100km in bici e 10 km a piedi) che si disputerà il 5 settembre 2010 a Montecarlo! Dopo numerose partecipazioni a Triathlon su distanza sprint (750 m a nuoto, 20 km in bici e 5 km a piedi) è arrivato il tempo di fare “sul serio”!

La gara viene organizzata dalla “Tristars” fuori dall’egida della federazione internazionale, su una distanza che esula dai canoni del “classico” Triathlon. La frazione più impegnativa, dove si potrà fare “la differenza”, sarà sicuramente quella ciclistica con, a seguire (cronologicamente e per la distanza…), quella podistica.

Il nuoto, per la brevità della frazione rispetto alle altre due, sarà quasi ininfluente. Gara quindi ideale per il “Triathleti-Ciclisti”, quali ero io “una volta”, quando 15 anni fa mi dedicavo soprattutto al ciclismo.

Ora invece sono diventato un Triathleta omogeneo e “completo”…, nel senso che sono uniformemente scarso in tutte le tre discipline…….. !!!!!! Non scherzo…. !!

Forse non ti ho mai rivelato che, a dispetto della mia professione, io faccio fatica a praticare attività motoria con il “solo” obiettivo di stare in buona forma fisica e per il famoso benessere.

Per allenarmi seriamente ho sempre avuto bisongo di pormi degli obiettivi agonistici che rappresentassero la mia “stella cometa” verso la quale indirizzare i miei sforzi. Non ha mai importato la difficoltà o meno della competizione in quanto, purtroppo…, per me non fa differenza che io partecipi al “campionato del mondo” o alla gara “dell’oratorio”…., mi “scappa” sempre di dare il 100%, in gara come negli allenamenti.

Quindi questo appuntamento è l’ideale per far sì che io torni ad allenarmi in bicicletta con costanza e determinazione!!!

Certo che questa gara mi metterà a dura prova…….., in quanto non ho mai corso un Triathlon così lungo (al max ho corso un olimpico 1,5/40/10 e poi sono passati 10 anni dall’ultima volta….) e ho 1/10 del tempo libero che avevo quando…. ero giovane…. .

Adesso dedico la gran parte del mio tempo al lavoro e alla mia famiglia, per fortuna sempre più numerosa. A tal proposito, non mi ricordo se ti ho detto che lo scorso 9 maggio è nata la mia seconda figlia di nome Asia! E’ SPETTACOLARE!!! Ha due guance enormi!!

Quindi, da qui al 5 di settembre, mi aspettano 2 mesi di “tour de force” in cui dovrò allenarmi tutti i giorni cercando di utilizzare i buchi tra un cliente e l’altro, un articolo sul blog, un pannolino e qualche abbraccio a mia moglie che se li merita tanto!!

La meta è ardua…, quindi la soddisfazione sarà tanta………

Ti terrò informato/a sull’andamento degli allenamenti!

Se vuoi partecipare anche tu alla gara, clicca sul link sottostante che ti porterà direttamente sulla pagina dell’organizzatore!!!

http://www.star-events.cc/site/it/trstmcnews

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Ciao a presto!

 

 

Continua la stagione dedicata al Triathlon e ieri io ed il resto del Team Fitnestudio abbiamo parteciapato alla gara di Triathlon Sprint di Nibbiano (Pc).

La gara era alla sua prima edizione e gli organizzatori sono decisamente da premiare per l’impegno profuso. La giornata era calda, anche se eravamo in collina ed il percorso ciclistico era estremamente selettivo.

Il nuoto prevedeva 750 m all’interno del lago “artificiale” a monte della diga del Molato in un circuito a “triangolo”. La muta era obbligatoria, più per motivi di sicurezza  che per l’acqua non eccessivamente fredda.

La partenza era prevista in batterie, prima le donne, poi gli amatori e i “vecchietti” e per ultimi gli age group.

Al via del giudice parto con un buon ritmo e dopo qualche bracciata la mia muta è già bella zuppa d’acqua.. (forse è ora di cambiarla dato che ha 20 anni di vita…….. ), ma me ne frego e vado avanti….

Tengo per un pò il ritmo dei primi e poi mi assesto sulla mia cadenza concentrandomi sulla traiettoria migliore da tenere per evitare di fare metri in più nuotando a “zig zag”. Provo a spingere ed esco dall’acqua a metà gruppo e qualche decina di metri prima dell’uscita mi “doppia” uno dei primi atleti della 3^ batteria che sembra avere un motorino elettrico nella muta..  (va il doppio di me…, complimenti) 

Esco dall’acqua convinto di essermi lasciato dietro Davide e mi lancio in zona cambio con l’acqua che mi esce dalle cuiture della muta………

Per questa gara ho deciso di montare le “gabbiette” al posto dei pedali a sgancio rapido, al fine di risparmiare secondi preziosi nel cambio bici-corsa.  Mi infilo le scarpe da corsa e mi lancio nella frazione ciclistica di 20km, molto dura con salite lunghe e ripide.

Procedo a “testa bassa” sapendo che per battere Davide e per puntare al podio devo dare il 110%! Dopo qualche km mi accorgo con stupore (perchè solitamente io nuoto più veloce) che Davide mi è davanti ….

La gara si profila alquanto impegnativa, stiamo un pò insieme fino a quando la salita diventa molto dura con pendenze sicuramente superiori al 10% e Davide prende un centinaio di metri di vantaggio.

Pago sicuramente la mancanza di allenamento in bici (a tutt’oggi, gare comprese, ho  meno di 300km nelle gambe….) e la differenza di peso…

Mi superano decine di atleti Age Group come se fossi fermo….., scanchero ma più di così non posso fare, continuo a spingere al massimo..

Si scollina e mi butto in discesa cercando di pennellare ogni curva per guadagnare secondi preziosi colmando il gap con Davide. Arriviamo alla zona cambio insieme, appoggio la bici, mi tolgo il casco e volo fuori per la frazione di corsa! Le gabbiette mi hanno fatto risparmiare i secondi sperati….

Subito dai primi metri, lo sforzo fatto in bicicletta si fa sentire e un accenno di crampo mi prende il vasto mediale della gamba destra (che mi fa tutt’ora male…) impedendomi di spingere quanto vorrei/potrei; mi giro subito per rendermi conto di quanto vantaggio ho su Davide e con mia sorpresa lo vedo lontano.

Mi dico: posso farcela!! Stringo i denti e cerco gradualmente di aumentare il passo, cercando di rilassare la muscolatura e riesco nel mio intento. Al giro di boa (la frazione podistica prevedeva 5 km su 2 giri) constato che ho preso ulteriore vantaggio su Davide!!

C’è molto caldo e la frazione podistica si snoda su un perscorso “sali e scendi” che spezza le gambe!

Finalmente arrivo al traguardo, stanco, dolorante e felice! Non potevo fare di meglio!

Sono arrivato 3° di categoria e soprattutto sono riuscito a battere il mio amico/avversario Davide che solitamente mi “bastona”…., quindi ottimo risultato!!!

Da segnalare l’ottima prestazione di Stefano alla sua seconda gara (mi ha rifilato 20 secondi di distacco….) e la prestazione natatoria di Ettore che ha rischiato di “autosoffocarsi” con una muta troppo stretta……  !

Adesso mi aspetta un periodo di assenza forzata dai campi di gara in quanto il calendario è povero di eventi. Prossima gara il 1° di agosto a Marina di Carrara, poi il 5 di settembre ci aspetta un Triathlon 111 (1 km nuoto, 100km in bici e 10km a piedi) in quel di Montecarlo. Gara non facile che mi da sicuramente molti stimoli ulteriori per allenarmi!

Ciao a presto e  buon Triathlon a tutti!!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

CLASSIFICA CATEGORIA AMATORI

Cl. Atleta                Punti Pett Societ�                Totale Cl.   Nuoto Cl.Ciclismo Km/h. Cl.    Corsa Cl. Ct
                          FITri                                      Km  0,750   Km 20,000          Km  5,000
----------------------------------------------------------------------------
  1 ZECCHI NICOLA         N.C.   186 PRO PIACENZA TEAM     1.19.56   1 0.15.10   2  0.41.17 29,06   5  0.23.29   1 S4
  2 POZZI LORENZO         N.C.   176 PRO PIACENZA TEAM     1.22.00   5 0.17.58   1  0.41.13 29,11   2  0.22.49   1 S3
  3 CAGGIATI MARCO        N.C.   178 CE.MS. CENTRO MULT.   1.25.51   4 0.17.55   4  0.44.43 26,83   3  0.23.13   2 S4
  4 PIZZAMIGLIO ANDREA    N.C.   173 CUNEO TRIATHLON       1.28.48   9 0.19.25   6  0.45.57 26,11   4  0.23.26   1 S2
  5 BONI DAVIDE           N.C.   172 CE.MS. CENTRO MULT.   1.29.11   2 0.17.24   5  0.45.19 26,48  11  0.26.28   2 S2
  6 BALESTRA ALBERTO      N.C.   190 PRO PIACENZA TEAM     1.30.23  12 0.21.57   3  0.43.36 27,52   7  0.24.50   3 S4
  7 CAVALLINI PAOLO       N.C.   182 ANDORA TRIATHLON      1.33.17   7 0.18.39   8  0.46.52 25,60  14  0.27.46   4 S4
  8 CASTAGNA ALBERTO      N.C.   181 TRIATHLON DUATHLON C  1.33.45  16 0.25.04   7  0.46.38 25,73   1  0.22.03   5 S4
  9 CASAGRANDE ALBERTO    N.C.   180 ANDORA TRIATHLON      1.34.33  11 0.21.36   9  0.47.20 25,35   9  0.25.37   6 S4
 10 ISOLABELLA DELLA CRO  N.C.   171 PRO PIACENZA TEAM     1.34.57   3 0.17.37  12  0.52.54 22,68   6  0.24.26   1
 11 CONDOSTA FABRIZIO     N.C.   183 ANDORA TRIATHLON      1.36.38  10 0.20.05  10  0.50.16 23,87  10  0.26.17   7 S4
 12 PIZZAMIGLIO MATTEO    N.C.   184 ANDORA TRIATHLON      1.36.56   8 0.18.44  13  0.53.06 22,59   8  0.25.06   8 S4
 13 SANDALO ANGELO        N.C.   189 PRO PIACENZA TEAM     1.41.06  14 0.23.28  11  0.50.54 23,57  13  0.26.44   1 M2
 14 CARELLI IVAN          N.C.   179 ANDORA TRIATHLON      1.43.22   6 0.18.26  17  0.56.28 21,25  15  0.28.28   9 S4
 15 ARTICIOCCO LODOVICO   N.C.   175 PRO PIACENZA TEAM     1.46.51  15 0.23.55  14  0.53.53 22,27  16  0.29.03   2 S3
 16 BUSIN SAMUEL          N.C.   177 PRO PIACENZA TEAM     1.51.42  18 0.29.54  15  0.55.12 21,73  12  0.26.36  10 S4
 17 ILLICA MAGNANI PAOLO  N.C.   188 PRO PIACENZA TEAM     1.52.10  17 0.27.03  16  0.55.55 21,46  17  0.29.12   2 M2
 18 PRENDIN FABIANO       N.C.   185 ANDORA TRIATHLON      1.55.00  13 0.22.14  18  1.01.26 19,53  18  0.31.20  11 S4
R   CALAROTA CLAUDIO      N.C.   187 ASD TRIIRON                                                                   M2

Domenica scorsa è iniziata, almeno per me, la stagione dedicata alle gare di Triathlon con la partecipazione al Triathlon Sprint, organizzato dal “Piacenza Triathlon Team”. La mia preparazione era buona per quanto riguarda la corsa, sufficiente per il nuoto e completamente inadeguata per la frazione ciclistica.

Il cattivo tempo meterologico di una primavera molto piovosa e fredda mi ha permesso di fare solamente 150 km d’allenamento prima della gara……, decisamente pochi per poter essere competitivo…..

Inoltre, da qualche giorno, soffrivo delle classiche sintomatologie da raffreddamento (raffreddore e mal di gola) e avevo sensazioni non troppo rassicuranti, alle quali la mia voglia di “competizione” non ha voluto dare ascolto. A mio malgrado infatti alla fine della gara ho scoperto di aver gareggiato con la febbre a 38°…….

Non è stata una buona idea… , ad oggi non sono ancora guarito completamente…….

In ogni caso, lo scarso allenamento non mi ha mai fatto desistere dal partecipare ad una gara……, quindi, insieme ai miei amici Davide, Ettore e Stefano, siamo partiti per la nostra gara di “debutto”.

La giornata era soleggiata e calda (finalmente) anche se la temperatura dell’acqua era “freschina” (circa 20°) e l’elenco dei participanti numeroso (circa 400 atleti).

La partenza, come accade sempre nelle gare “in piscina”, è avvenuta divisa in batterie (in totale 6) e io ho avuto la sfortuna di partire nell’ultima……, perdendo la possibilità di correre “gomito a gomito” con i miei amici…, peccato..!

Al via del giudice di gara partiamo e percorro le prime due vasche (100m) ad una velocità da primato olimpico in modo da riuscirmi a scaldare; nessuno mi è davanti…, poi penso bene di rallentare……, forse troppo.

Dopo aver rallentato, un altro concorrente, che mi è in scia, continua a toccarmi i piedi come a segnalarmi: “hei tu, spostati perchè sono più veloce”. Pensando di poter sfruttare poi la sua scia, lo lascio passare alla prma virata e mi metto comodamente dietro.

Mi rendo conto che non sto facendo particolare fatica e verso la fine mi accorgo che la piscina si sta svuotando….; allora provo a nuotare qualche metro a rana…. senza perdere acqua nei confronti del mio avversario (cosa non buona…, significa che sta andando molto piano….), allora accelero e lo supero riguadagnado alla fine mezza vasca (25m).

Purtoppo è un problema che spesso mi accade, in positivo ed in negativo…. In acqua, non avendo un costante rilievo cronometrico, non mi rendo conto se sto andando forte o meno e l’unico punto di riferimento sono i miei compagni di batteria.

Accade quindi che, se sono in vasca con persone che vanno forte come o più di me.., riesco a fare buoni tempi perchè mi spronano ad andare veloce…, viceversa mi “siedo” e vado al “passo del pidocchio”….

Vedrò di migliorare quest’aspetto…..

Fatto sta che esco dall’acqua in 15 min e 15 secondi decisamente “rimbambito” (la febbre iniziava a farsi sentire…) e corro verso la zona cambio (lunghissima….).

Inforco la bicicletta e mi lancio nella frazione ciclistica. Il percorso prevede 2 giri di un circuito che si svolge in un ramo della tangenziale di Piacenza, chiuso al traffico e davanti, a circa 300 m, vedo un gruppetto di 2 concorrenti  all’inseguimento di un gruppo più consistente.

Guardo dietro e, come mi accade spesso, c’è il vuoto……, quindi nessuna possibilità di trovare aiuto. Mi butto a capofitto nell’inseguimento del primo gruppetto che raggiungo dopo pochi minuti, con il loro aiuto raggiungiamo il gruppo più consistente qualche centinaio di metri prima che finisca il primo giro (dopo 10 km) e,  mio malgrado, al bivio che direziona verso il 2° giro o verso la zona cambio (per chi aveva già percorso 2 giri) tutti, a parte uno, deviano lasciandomi nuovamente solo….

Scatta un perentorio “mortacci vostri”….!!!!!!

Non rimane che “menare” da solo nei successivi ed ultimi 10 km!!!!!

Entro in zona cambio e mi lancio nell’ultima frazione podistica composta da 2 giri da 2,5 km nelle strade limitrofe.

Mi sento la testa pesante e gonfia come un palloncino, il caldo è veramente importante e la gola mi brucia tantissimo. Respirare a bocca aperta ansimando non aiuta di certo……

Mi fa male come sempre il fegato… e i primi km passano a far si che il dolore passi. Una volta attenuato, prendo un buon ritmo (almeno per me) di 4′ e 15″ al Km, riuscendo a passare qualche concorrente proprio all’ultimo km.

Arrivo stanchissimo, spossato con la gola in fiamme, impiego un buon quarto d’ora per riprendermi, con la certezza di non aver fatto una buona gara.

Infatti sono arrivato 16° di categoria e appena a metà gruppo nella classifica assoluta….., oltre a stare dietro al mio acerrimo avversario Davide..

Al mio ritorno a casa il termometro segnava 38,2°….., sicuramente sarebbe stato meglio non gareggiare…

D’altronde, ogni tanto, bisogna anche sbagliare nella vita…

Domenica prossima (6 giugno 2010) ci sarà la rivincita a Nibbiano. La gara sembra interessante, nuoteremo in un lago artificiale creato da una diga…….

Ciao al prossimo articolo!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Oggi ti voglio parlare di un aspetto del Triathlon che viene spesso trascurato, ma che si rivela determinante soprattutto nelle gare corte di tipo Sprint.

L’adattamento della muscolatura delle gambe nelle transizioni tra una disciplina e l’altra rappresenta uno degli aspetti più specifici da considerare e da allenare.

Tutti i triathleti ricordano la loro “prima volta” di quando hanno affrontato una transizione e soprattutto le sensazioni muscolari che si provano. I metri che dividono la fine della frazione natatoria con la zona cambio sono impegnativi. Il nuoto a stile libero ha impegnato all’80% la muscolatura di braccia e busto indirizzando il sangue in quei distretti.

La corsa è pesante e ci si sente “ipertrofici”, i muscoli “sballonzolano” come se avessero duplicato il loro volume durante la nuotata e le gambe sono “vuote”. Inoltre il cambio della pressione esercitata sulla gabbia toracica (la pressione dell’acqua sulla gabbia toracica e sul cuore sono completamente diverse rispetto a quella atmosferica) obbliga il triathleta ad un adattamento ulteriore.

In sintesi.., appena usciti dall’acqua ci si sente intontiti come se ti avessero messo un sacco in testa e ti avessero preso a bastonate….. ,non è difficile vedere atleti (inesperti) che cercano la strada per accedere alla zona cambio, come se fossero turisti giapponesi nel centro Venezia, senza cartina, in cerca del Duomo…….

La transizione Bici-Corsa, invece, è più semplice per quanto riguarda la pressione e la concentrazione ematica, ma è molto fastidiosa in quanto la biomeccanica muscolare, nel gesto della pedalata, è decisamente differente rispetto alla corsa a piedi.

Infatti in sella si usano prevalentemente i muscoli estensori del ginocchio (quadricipiti, parte anteriore della coscia), a differenza della corsa dove si usano prevalentemente i muscoli plantari, i polpacci e i cosiddetti ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia che realizzano la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca come il bicipite femorale, il semitendinoso ed il semimembranoso).

Chiarito il perchè le transizioni tra una disciplina e l’altra sono fastidiose, vediamo ora come bisogna allenarsi per far sì che lo siano il meno possibile.

La transizione nuoto-bici è difficilmente allenabile per ovvi problemi logistici/fisiologici. La cosa meno complicata che si potrebbe fare sarebbe mettere una bici da spinnig vicino il bordo vasca ed alternare il nuoto e la bici in circuito. Dubito che qualche gestore di piscina accetti una proposta del genere…, e poi ottimizzare il cambio nuoto-bici non comporterebbe un guadagno di tempo significativo da giustificare un allenamento specifico.

Però, se proprio vuoi curare anche il minimo dettaglio, ti consiglio di fare questo tipo di allenamento:

Esegui in super set (senza soluzione di continuità) la panca piana, la lat machine davanti (entrmbe eseguendo 30 ripetizioni massimali) e 3 minuti di tapis roulant a velocità sostenuta. Fai il circuito per almeno 4 volte.

Per quanto rigurda la transizione bici-corsa è invece più facilmente allenabile e permette di guadagnare secondi/minuti preziosi se il nostro obiettivo è arrivare più in alto possibile in classifica. Infatti mi capita spesso di vedere atleti (amatori) completamente “piantati” nei primi metri/km di corsa a piedi, in quanto faticano a cambiare “ritmo” ad adattare la muscolatura ad una contrazione più rapida e “opposta” a quella usata fino a quel momento.

Quando arrivano ad adattarsi gli avversari hanno già preso metri preziosi difficilmente recuperabili, sopratttto se la gara è breve.

Prova a pensare ad una gara di Triathlon Sprint che prevede 5km di corsa ed ipotizza che il tuo tempo al km sia di 4 minuti al Km. Se durante il primo Km, per adattare la muscolatura, perdi “soli” 40 secondi (impieghi a percorrere il primo km in 4′ e 40”) dovrai recuperare di media 10 secondi al km (quindi correre a 3 e 50 i km successivi) per finire i 5km in 20 minuti…. Sai benissimo che ciò è quasi impossibile, 10 secondi in meno rispetto al tuo tempo di gara è infattibile.

Risulta quindi fondamentale evitare di perdere tempo…..

Vediamo come…

Bisogna adattare la muscolatura allo “stress” del cambio, un pò come si fa con le ripetute per ottimizzare lo smaltimento dell’acido lattico e la sua sopportazione da parte dell’organismo.

Di seguito ti propongo un’allenamento che mi ha sempre dato buoni risultati:

Trova una zona sicura dove lasciare la bicicletta e tutto l’occorrente per la corsa (devi allestire una zona cambio più simile possibile a quella che troverai in gara) poi suddividi il percorso previsto in più frazionamenti. Per esempio, nel caso di una gara sprint, che prevede 20/25km in bici e 5km a piedi l’allenamento potrebbe essere così suddiviso:

5km di bici e 1km di corsa da ripetere per 5 volte. Durante l’allenamento dovrai avere alcune attenzioni per ottimizzare l’adattamento.

1. In prossimità della fine della frazione ciclistica, mettiti in piedi sui pedali e fai 20-30 sec di stretching per i polpacci e gli ischiocrurali e rilassa la muscolatura delle cosce.
2. Corri i primi metri di corsa dopo il cambio velocemente, ad una velocità superiore rispetto al tuo tempo al km in gara (circa 10/15 secondi in meno).
3. In bici spingi forte, non deve essere una passeggiata, i ritmi devono essere quelli di gara.

Vedrai che allenamento dopo allenamento i cambi non saranno per te più un problema!!!

Non ti resta che provare!

Buon Triathlon a tutti!

Ps.: Domenica prossima (23/05/2010) si inizia la stagione del Triathlon al “Triathlon Sprint di Piacenza”. Io e Davide (il mio collega e acerrimo amico/nemico… ) saremo impegnati nell’ennesima sfida.

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Ciao a presto!

Oggi voglio “parlare” al popolo dei triathleti che d’inverno sono costretti a modificare, a volte drasticamente, le abitudini d’allenamento e, a coloro che hanno deciso di fare un po’ di potenziamento in palestra, in sala fitness, voglio regalare qualche “chicca” per ottimizzare la preparazione atletica.

Prima di tutto occorre individuare eventuali gruppi muscolari “deboli” principalmente coinvolti nei gesti atletici di nuoto, bicicletta e corsa. Poi è fondamentale lavorare prevalentemente sulle grandi masse muscolari utilizzando un range di ripetizioni che stimoli l’aumento della forza resistente. Una metodica che potrebbe essere utilizzata con profitto è il cosiddetto “circuit training”.

Di seguito ti propongo un circuito da ripetere da 2 a tre volte la settimana (a seconda del livello d’allenamento) . Prima di iniziare il circuito ti consiglio di effettuare 5-10 minuti di bike o tapis roulant come riscaldamento.

1. Crunches a terra (addominali) 20 ripetizioni
2. Flessotorsioni del busto a terra (addominali retti e obliqui)15 ripetizioni per lato
3. Paravertebrali in quadrupedia (catene crociate) 40 secondi per lato
4. Distensioni alla panca piana (pettorali e tricipiti) 20 ripetizioni
5. Pull over alla panca piana (parte claveare dei pettorali) 20 ripetizioni
6. Trazioni alla Lat Machine (dorsali e bicipiti) 20 ripetizioni
7. Distensioni in alto con manubri (deltoidi e tricipiti) 20 ripetizioni
8. Affondi a corpo libero (arti inferiori) 15 ripetizioni x gamba
9. Isometria alla parete (arti inferiori) 1 serie ad “esaurimento”
10. Polpacci a corpo libero (gemelli) 15 ripetizioni x gamba

Il circuito va ripetuto x almeno 3 volte senza nessun tipo di recupero e necèssita, una volta imparati bene gli esercizi, di 1 ora e 30 minuti.

N.B. Questo circuito vuole essere un semplice esempio di come impostare un lavoro elementare di potenziamento in palestra per il triatleta che non tiene in considerazione il livello di partenza dello stesso.

Se vuoi un programma personalizzato, non devi far altro che contattarmi all’indirizzo info@allenamentofitness.com.  Sarò felice di spiegarti tempi, modi e costi del mio servizio.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento!

Per gli amanti della triplice disciplina il periodo che va da novembre a fine febbraio è sempre problematico perchè il clima non incentiva l’attività all’aria aperta e le giornate che si accorciano (insieme all’entrata in vigore dell’ora solare) rendono limitato il tempo da dedicare all’allenamento.

Soprattutto i neofiti mi chiedono spesso: “e adesso cosa faccio, come mi alleno, dato che non voglio/posso andare in biciletta o correre con il freddo ed il maltempo e le giornate che si accorciano tolgono “luce” ai miei allenamenti?”.

Benissimo, oggi voglio chiarire prima di tutto quelli che devono essere gli obiettivi da perseguire nell’ offseason (fuori dalla stagione delle competizioni) e come “organizzarsi” per riuscire ad allenarsi con efficacia anche d’inverno.

Prima di tutto la stagione “fredda” è il momento ideale per fermarsi un attimo e fare il “bilancio” di ciò che ha funzionato e ciò che, invece, è suscettibile di modifica. Quindi è fondamentale individuare le aree di miglioramento sulle quali impostare i futuri allenamenti.

Parlando, invece,  di metodica d’allenamento, tutti i tecnici del settore sanno benissimo che in questo periodo bisogna lavorare sulla quantità/volume di lavoro per far sì di creare un “terreno fertile” sul quale costruire il lavoro di qualità, via via sempre siù presente e sostanzioso verso le stagioni dedicate alle gare (primavera ed estate).

Quindi gli allenamenti per il Triathlon (in tutte le tre discipline) devono essere impostati sul volume di lavoro, inteso come km percorsi, costruendo la cosiddetta “base aerobica”. Tradotto, i lavori fuori soglia anaerobica, saranno presenti nel training nell’ordine del 10/15% del tempo a disposizione. Giusto qualche richiamo per fare in modo che l’acido l’attico non si dimentichi di noi .

Per quanto concerne le singole discipline, generalmente, i punti d’attenzione sui quali lavorare sono i seguenti:

NUOTO

Il lavoro deve essere improntato sul migloramento della tecnica natatoria, per eliminare eventuali difetti che limitano la performance (ricordati che nel nuoto la tecnica “è tutto”: se non nuoti “bene” puoi avere anche i polmoni ed il cuore di Phelps ma non riuscirai mai ad ottenere buoni risultati). Quindi, spazio agli esercizi di tecnica come l’utilizzo della tavoletta, del pull buoy, la nuotata ad un solo braccio, la nuotata con i pugni chiusi ecc..).

Ai neofiti consiglio di iscriversi ad una “corso” di nuoto od ad un club natatorio amatoriale (cosiddetti master).

BICI

Gli allenamenti in bicicletta sono quelli che risentono di più del clima invernale e che diventano “ostici”. Ottima variante del ciclismo su strada potrebbe essere la pratica della mtb (si patisce meno il freddo…..) o dello spinnig, grazie al quale si possono passare anche alcune ore “sulla sella” per fare il famoso fondo aerobico.

CORSA

Avranno un “peso” importante i lavori dedicati al fondo lento ed al fondo medio, oltre a lavori specifici sulla tecnica di corsa come lo skipp (in tutte le sue varianti), corsa calciata, doppio impulso, ecc.

ALTRO

Aspetti che non vengono considerati nell’allenamento (anche perchè spesso mancano le competenze) sono l’analisi e la “cura” di eventuali dismetrie, retrazioni o disequilibri muscolari, che possono portare a limitazioni nella performance e/o a frequenti e dolorosi infortuni acuti e/o cronici.

Per esempio, ritengo che sia inopportuno se non inutile, impegnarsi a fare centinaia di vasche a nuoto se non ho una buona stabilità dell’articolazione scapolo omerale o, ancora peggio, se non ho una mobilità articolare e una buona flessiilità muscolare delle catene (muscolari) che mi permettano di eseguire un gesto natatorio coretto ed efficace……

Prima di tutto un corpo deve essere sano e bilanciato dal punto di vista biomeccanico.., poi il resto viene più facile. Purtroppo la tendenza è quella di “menare sempre e comunque”, che, tradotto in italiano, vuol dire concentrarsi unicamente sul nuotare, pedalare e correre, dimenticandosi che ogni tanto bisogna fermarsi ed ascoltare il proprio corpo. Sicuramente, dopo una stagione passata a competere, ha qualcosa di interessante da dirci….

Se non hai le competenze necessarie, affidati ad un professionista che ti guidi efficacemente..

Ciao a presto e buon allenamento a tutti, in particolare ai numerosi “neotriathleti” che ho avuto la fortuna di conoscere tramite il blog!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Triathlon Sprint Argentario 2009

Circa un mese fa ho scritto un resoconto sul Triathlon Sprint di Lerici pensando che fosse la gara di chiusura della Stagione 2009. Invece il prolungarsi del caldo e del bel tempo mi ha “stimolato” ad iscrivermi al Triathlon Sprint di Porto Santo Stefano il 18 ottobre (Argentario (GR)).

Con me era presente anche il mio amico e collega Davide Boni, ormai costante “rivale” ad ogni competizione!

Domenica mattina il campo di gara è stato caratterizzato da un clima soleggiato ma “freschino” (circa 19-20°) a causa di un vento teso (circa 30 km/h) proveniente da nord che ha intensificato il moto ondoso rendendo la prova natatoria particolarmente impegnativa (vedi le foto).

Al via del giudice è iniziata la gara e, a causa della batteria numerosa (187 partenti) e del mare agitato, la frazione di nuoto mi è sembrata un incontro di wrestling (sembrava di nuotare nella piscina con le onde dell’Aquafan di Riccione piena di tonni… ).

Come spesso accade gran parte dei concorrenti hanno “”optato” per un “taglio” del percorso di massa completamente ignorato dai giudici di gara. A tal  proposito mi chiedo perchè rompano le scatole, in maniera sistematica, per particolari irrilevanti (mi hanno fatto retrarre le prolunghe sul manubrio perchè sporgevano oltre il consentito di 1 cm…….) mentre hanno permesso un’ammutinamento di massa… Sono decisamente ridicoli…

Rimostranze a parte ho percorso diligentemente tutti i metri previsti (a tal proposito saranno stati al massimo 500m invece di 750m…) e sono uscito dall’acqua più o meno a metà gruppo (89° tempo assoluto) in 9′ e 34″, con un vantaggio di 26″ su Davide (113° tempo assoluto in 10′ netti).

Ho fatto un cambio nuoto-bici non proprio perfetto, perdendo qualche secondo per coprirmi (data la temperatura ed il vento). La frazione ciclistica prevedeva 10 km di salita per poi ridiscendere al punto di partenza. Sono partito “a testa bassa” consapevole che la gara (tra me e Davide.. ) si sarebbe giocata su quella salita. Sapevo che se mi avesse raggiunto sulla salita sarebbe stato poi difficilissimo fare la differenza nella frazione podistica in quanto abbiamo performances similari…

A circa metà della salita, a causa di un cambio rapporto non perfetto, ho messo le ruote giù dal ciglio della strada udendo subito ciò che un ciclista in gara non vorrebbe mai sentire: il sibilo dell’aria che fuoriesce dal copertoncino a forte velocità. In qualche secondo la mia ruota anteriore era completamente a terra…..  . Dopo 1 secondo di sconforto mi sono adoperato a sostituire la camera d’aria forata con una nuova in un buon tempo (circa 5 minuti) per poi rilanciarmi in bagarre e recuperare alcune posizioni perse.

Alla fine ho fatto registrare il 155° tempo di frazione in  47′ e 10″.

E’ da sottolineare l’atto di cavalleria di Davide che mi ha visto sul ciglio della strada e mi ha chiesto se avevo bisogno d’aiuto. In quel momento sarebbe stato bello rispondergli: “Certo! Mi presti la tua ruota anteriore..?”

Arrivato in zona cambio ho fatto una buona transizione e nella frazione podistica ho recuperato parecchie posizioni (99° tempo assoluto in 22′ e 23″) correndo disteso e con una buona tecnica.

Peccato per la foratura!!!!

In conclusione, ringrazio mio fratello Alex per la compagnia prestata durante il viaggio e per il “servizio” fotografico!

Questa volta, purtroppo, è proprio l’ultima…, mi tocca dare l’arrividerci alla triplice disciplina per la primavera del 2010!

L’inverno sarà lungo, ma le motivazioni per allenarsi non mancano (in primis battere Davide…. )!!!

Tempi e Classifiche

108 BONI DAVIDE N.C. 145 CUS PARMA MEDEL 1.15.20 104 0.10.00 113 0.42.49 28,02 101 0.22.31 13 S2 64.35
134 CAGGIATI MARCO N.C. 163 TRICREMONASTRADIVA 1.19.07 89 0.09.34 155 0.47.10 25,44 99 0.22.23 22 S3 78.66

GUARDA LA CLASSIFICA COMPLETA

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Ciao al Prossimo articolo!