Allenamento Fitness

Triathlon Sprint Argentario 2009

Circa un mese fa ho scritto un resoconto sul Triathlon Sprint di Lerici pensando che fosse la gara di chiusura della Stagione 2009. Invece il prolungarsi del caldo e del bel tempo mi ha “stimolato” ad iscrivermi al Triathlon Sprint di Porto Santo Stefano il 18 ottobre (Argentario (GR)).

Con me era presente anche il mio amico e collega Davide Boni, ormai costante “rivale” ad ogni competizione!

Domenica mattina il campo di gara è stato caratterizzato da un clima soleggiato ma “freschino” (circa 19-20°) a causa di un vento teso (circa 30 km/h) proveniente da nord che ha intensificato il moto ondoso rendendo la prova natatoria particolarmente impegnativa (vedi le foto).

Al via del giudice è iniziata la gara e, a causa della batteria numerosa (187 partenti) e del mare agitato, la frazione di nuoto mi è sembrata un incontro di wrestling (sembrava di nuotare nella piscina con le onde dell’Aquafan di Riccione piena di tonni… ).

Come spesso accade gran parte dei concorrenti hanno “”optato” per un “taglio” del percorso di massa completamente ignorato dai giudici di gara. A tal  proposito mi chiedo perchè rompano le scatole, in maniera sistematica, per particolari irrilevanti (mi hanno fatto retrarre le prolunghe sul manubrio perchè sporgevano oltre il consentito di 1 cm…….) mentre hanno permesso un’ammutinamento di massa… Sono decisamente ridicoli…

Rimostranze a parte ho percorso diligentemente tutti i metri previsti (a tal proposito saranno stati al massimo 500m invece di 750m…) e sono uscito dall’acqua più o meno a metà gruppo (89° tempo assoluto) in 9′ e 34″, con un vantaggio di 26″ su Davide (113° tempo assoluto in 10′ netti).

Ho fatto un cambio nuoto-bici non proprio perfetto, perdendo qualche secondo per coprirmi (data la temperatura ed il vento). La frazione ciclistica prevedeva 10 km di salita per poi ridiscendere al punto di partenza. Sono partito “a testa bassa” consapevole che la gara (tra me e Davide.. ) si sarebbe giocata su quella salita. Sapevo che se mi avesse raggiunto sulla salita sarebbe stato poi difficilissimo fare la differenza nella frazione podistica in quanto abbiamo performances similari…

A circa metà della salita, a causa di un cambio rapporto non perfetto, ho messo le ruote giù dal ciglio della strada udendo subito ciò che un ciclista in gara non vorrebbe mai sentire: il sibilo dell’aria che fuoriesce dal copertoncino a forte velocità. In qualche secondo la mia ruota anteriore era completamente a terra…..  . Dopo 1 secondo di sconforto mi sono adoperato a sostituire la camera d’aria forata con una nuova in un buon tempo (circa 5 minuti) per poi rilanciarmi in bagarre e recuperare alcune posizioni perse.

Alla fine ho fatto registrare il 155° tempo di frazione in  47′ e 10″.

E’ da sottolineare l’atto di cavalleria di Davide che mi ha visto sul ciglio della strada e mi ha chiesto se avevo bisogno d’aiuto. In quel momento sarebbe stato bello rispondergli: “Certo! Mi presti la tua ruota anteriore..?”

Arrivato in zona cambio ho fatto una buona transizione e nella frazione podistica ho recuperato parecchie posizioni (99° tempo assoluto in 22′ e 23″) correndo disteso e con una buona tecnica.

Peccato per la foratura!!!!

In conclusione, ringrazio mio fratello Alex per la compagnia prestata durante il viaggio e per il “servizio” fotografico!

Questa volta, purtroppo, è proprio l’ultima…, mi tocca dare l’arrividerci alla triplice disciplina per la primavera del 2010!

L’inverno sarà lungo, ma le motivazioni per allenarsi non mancano (in primis battere Davide…. )!!!

Tempi e Classifiche

108 BONI DAVIDE N.C. 145 CUS PARMA MEDEL 1.15.20 104 0.10.00 113 0.42.49 28,02 101 0.22.31 13 S2 64.35
134 CAGGIATI MARCO N.C. 163 TRICREMONASTRADIVA 1.19.07 89 0.09.34 155 0.47.10 25,44 99 0.22.23 22 S3 78.66

GUARDA LA CLASSIFICA COMPLETA

Ciao al Prossimo articolo!

Ieri ho partecipato al Triathlon di Lerici che segna per me la fine della stagione agonistica (almeno nel triathlon..).

Come consuetudine hanno fatto da teatro alla gara lo slendido Golfo dei Poeti e una splendida e calda giornata.

Al via si sono presentati più di 350 atleti provenienti da tutt’Italia e anche un nutrito gruppo di francesi.

Hanno partecipato alla gara anche altri componenti del Fitnestudio Triathlon Team, Davide Boni, Ettore Del Picchia e Galli Giorgio (mio compagno di staffetta al Triathlon di Bellagio 2009).

La frazione natatoria prevede un percorso di 750m, il mare è piuttosto calmo e si parte divisi in 3 batterie.

La gara inizia, per me,  subito “in salita” perchè i commissari di gara hanno dato “il via” alla nostra batteria quando in parecchi (tra i quali ero anch’io..) erano ancora sul basgnasciuga, quindi, via di corsa a ginocchia “levate”!!!

La navigazione è  difficoltosa per la scarsa altezza delle boe di segnalazione e per un fastidioso riverbero del sole durante “il ritorno” verso la spiaggia.

Alla fine penso di aver percorso decisamente più di 750m a causa del mio procedere a “zig zag”…..

Tra una bracciata e l’altra  trovo anche il tempo di “sorsare” qualche boccata d’acqua….. ( che mi fa ricordare che è sempre bene respirare a “favore d’onda”…) e già da metà gara soffro di una fastidiosa irritazione ad ascelle e collo a causa dello sfregamento contro la muta ( che mi fa ricordare che, quando si nuota in mare, è bene cospargersi ascelle e collo di vasellina…… ).

Dimenticanze a parte… , esco dall’acqua più o meno a metà gruppo ed effettuo un buon cambio “nuoto-bicicletta”. Dopo i primi 100 metri di pedalata, mi trovo “alle calcagna” Davide che mi supera sulla salita che porta fuori da Lerici, provo a stare “a ruota” ma mi rendo conto che è meglio desistere per evitare di “cuocermi” prima del tempo…

La frazione ciclistica è tecnica con salite brevi, ma impegnative e una discesa di ritorno molto tortuosa. Faccio tutta la frazione ciclistica praticamente da solo (come al solito….. ) .

Guadagno qualche posizione e ne perdo altre, più o meno mantengo la posizione del nuoto.

Mi infilo in zona cambio dopo i 20 km previsti e mi lancio nell’ultima frazione podistica di 5 km che prevede un percorso “andata e ritorno” tra Lerici e S.Terenzo.

Vado in “progressione” e guadagno qualche posizione negli ultimi metri di gara e arrivo abbastanza fresco…., il che mi fa pensare (e succede raramente…… ) che potessi fare qualcosa di più…., soprattutto perchè il mio amico/rivale Davide mi è arrivato davanti di “soli” 37″……… !!!!

A tal proposito devo rinnovare i miei complimenti a Davide perchè con impegno e dedizione ha migliorato il suo tempo in gara (rispetto a Lerici 2008) di oltre 20 min!!!! E’ già la seconda gara in un mese dove mi “bastona” e mi rifila 30″…., penso che sia arrivata l’ora di non insegnargli più nessun “trucco del mestiere” e…… di forargli le gomme in zona cambio!!!!!!!!

Molto bene!! Queste sconfitte mi danno molta energia per affrontare gli allenamenti invernali!!!! Grazie Davide!!

Da sottolineare anche l’ottima prestazione di Ettore, che ha “portato a casa” una bella esperienza partecipando ad una gara decisamente impegnativa per un principiante come lui, (ha iniziato ad allenarsi a luglio dopo anni di inattività!!!) e di Giorgio che ci ha strabattuti tutti!!!

Per la mera cronaca, riservata a chi ama i “numeri”, questi sono i nostri tempi in gara:

Galli Giorgio: 1h:17′:51”

Boni Davide: 1h:23′:02”

Caggiati Marco: 1h:23′:39”

Del Picchia Ettore: 1h:42′:33″

P.S.: Approfitto per ringraziare tutto il Team di Supporto che ha fatto un ottimo tifo è ci ha sostenuto fino alla fine!!! Grazie a mia moglie Enrica e a mia figlia Giada a Cristina Regina,  Daniela, Debora, Cristina Manfredi e Mauro, Paolo e Marco! E’ stata una bellisima giornata!

Ciao al prossimo articolo!!!

Oggi ti voglio parlare di una particolare postazione che caratterizza il percorso di gara di una competizione di triathlon.

La “zona cambio” è una parte apposita del “campo di gara” dedicata alle transizioni tra le discipline, è delimitata da transenne e fettucciato ed è riservata unicamente ai concorrenti.

La zona delimitata presenta solitamente due o tre aperture per permettere ai concorrenti di entrare ed uscire senza intralciarsi a vicenda.

Una caratteristica di questa zona è che ci si può spostare unicamente a piedi al fine di evitare probabilissimi scontri tra concorrenti…… .

Al centro della zona cambio si trovano delle “rastrelliere” dove posizionare la propria bicicletta e tutto il materiale necessario per percorrere le frazioni successive al nuoto (bici e corsa). In totale si dispone di quasi un metro quadrato di spazio per ogni concorrente.

E’ di fondamentle importanza, soprattutto nelle gare corte, creare in allenamento dei perfetti automatismi che permettano di uscire dalla zona cambio il più velocemente possibile. I “cambi” fatti bene possono permetterti di guadagnare, o perdere, anche decine di posizioni se la gara è molto “serrata”.

Il “profano” che capitasse per caso a vedere una gara di triathlon riuscirebbe facilmente a riconoscere un esperto da un principiante proprio da come si comporta nella zona cambio.

Ora ti spiego come va allestita correttamente la tua zona cambio per ottimizzare le transizioni. Le seguenti dinamiche non sono, ovviamente, assolute, ma quelle che io ritengo migliori per risparmiare tempo prezioso.

1- Prima di posizionare la biciletta nella rastrelliera nel numero corrispondente al tuo pettorale è opportuno studiare i primi metri del percorso ciclistico; questo per evitare di trovarsi con un rapporto inappropriato. Nelle gare in pianura va bene qualsiasi rapporto…, ma, se al di fuori della zona cambio ti apetta subito una salita al 10%, è bene non affrontarla con un 53/12 !!!

2- Una volta scelto il rapporto, entra nella zona cambio, calzando il casco allacciato (è obbligatorio da regolamento), e cerca la tua “piazzola”.

3- Posiziona le scarpe da bicicletta già sui pedali e con un elastico (per scarpa) vincolale alle pedivelle o al telaio della bici in modo che rimangano entrambe parallele al terreno (una di fianco all’altra).

4- Appendi la bicicletta alla rastrelliera per la sella

5- Posiziona sia sulla bici che in terra, in perfetto ordine, tutto l’abbigliamento che ti occorrerà in bicicletta e di corsa nella precisa sequenza che hai provato in allenamento. Io, uscito dall’acqua, sono solito infilarmi gli occhiali da sole, poi il casco e allacciarmelo, il numero di gara (viene fornito dall’organizzazione, deve essere attaccato ad un elastico e deve essere tenuto dietro la schiena durante la frazione ciclistica e davanti durante quella podistica) e per ultime le calze (le calze, come del resto anche gli occhiali, non sono obbligatori ma consigliabili; le prime per evitare possibili vesciche e nauseabondi odori…. , i secondi per questioni di sicurezza (un sasso in un occhio non è mai gradito……..) ), dopodichè mi “lancio” fuori dalla zona cambio per affrontare la frazione ciclistica. Il tutto in circa 12/15 secondi.

6- Esco di corsa con la bici tenuta “a mano” per la sella (si risparmia qualche secondo rispetto alla corsa tenendola per il manubrio), oltrepasso la linea che delimita la fine della zona cambio e monto sulla bicicletta “alla bersagliera” ; infilo direttamente i piedi dentro le scarpe e con una pedalata decisa spezzo gli elastici precedentemente messi per vincolarle. Dopo le prime pedalate, per prendere velocità, chiudo i velcri delle scarpe concludendo la transizione nuoto-bici.

7- Conclusa la frazione ciclistica, a qualche decina di metri dalla linea di inizio della zona cambio, apro le scarpe, tiro fuori i piedi e li posiziono di nuovo sui pedali (praticamente li appoggio sulle scarpe senza infilarle), faccio le ultime pedalate e poi scendo sempre alla “bersagliera” (come fanno solitamente gli anziani un pò spavaldi… ) lanciandomi di corsa verso l’ultima transizione.

8- Guidando sempre la bici per la sella, arrivo alla mia piazzola, posiziono la bici (sempre per il sellino), mi slaccio e tolgo il casco (mi raccomando: è obbligatorio sempre calzare il casco allacciato quando ci si sposta in gara nella zona cambio e i giudici sono estremamente pignoli, al limite del ridicolo….., a far rispettare questa norma), lo posiziono sul manubrio, mi infilo le scarpe da corsa, giro il numero davanti e “volo” fuori il più velocemente possibile dalla zona cambio per affrontare l’ultima frazione.  Questo ultimo cambio è il più veloce ed impiego circa 5-8 secondi.

N.B.: una volta posizionata tutta la tua attrezzatura nella zona cambio è opportuno ripercorrere esattamente il percorso che dovrai poi affrontare una volta uscito dall’acqua.

Quindi, partendo dalla piscina o dal punto del mare o lago dal quale uscirai dopo la frazione natatoria, ripercorri il tragitto verso la zona cambio, visualizza dov’è posizionata la tua bicicletta (conta la fila nella quale l’hai messa), dirigiti verso la bici e prosegui verso l’uscita della zona cambio. Successivamente individua l’ingresso della zona cambio quando ritornerai con la bici (spesso l’ingresso e l’uscita sono differenti) e percorri il tragitto fino al riposizionamento della bicicletta e poi memorizza da dove uscirai per la corsa.

Sembra esagerato fare tutto ciò…, ma non puoi immaginare lo stato di “stordimento” che si prova durante una gara di triathlon… , quindi è opportuno memorizzare tutto quando si è lucidi… Ho visto decine di persone girare a “zonzo” nella zona cambio alla ricerca dell’uscita come se stessero cercando “la luce eterna”, con lo sguardo perso nel vuoto !!!!!!!!

Ripeto che questa è la mia strategia che mi permette di risparmiare tempo, tu devi provare e trovare la tua!!

Ciao al prossimo articolo!!

Se vuoi approfondire, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Oggi voglio darti il resoconto della gara disputata dal “Fitnestudio triathlon team”. Niente paura è solo un gruppo di amici e clienti che condividono con me la mia passione per la triplice disciplina… !!

Ieri a Cremona presso il centro sportivo “Stradivari” si è svolta una gara su distanza sprint dove ho partecipato insieme al mio amico e collega Davide Boni ed agli amici e clienti Mutti Francesco e Del Picchia Ettore (tra l’altro debuttanti).

La giornata è iniziata presto, sveglia alle 7.30, per poi avviare effettivamente la competizione alle 14.30 circa. Essendoci iscritti alla gara come amatori (quali siamo.. ) ed essendo iscritte più di 450 persone, a noi è capitata l’8^ ed ultima batteria (per i neofiti del triathlon, quando la frazione natatoria si svolge in piscina, si parte a batteria per evitare di prendersi a calci e pugni in faccia… .

Abbiamo passato la mattinata sotto il “solleone” e al momento della partenza eravamo già letteralmente cotti…. .

Al via del giudicie di gara ci lanciamo nella prima frazione di nuoto, io parto come una palla di fucile e alla fine della prima vasca da 50 m, mi giro a destra, mi giro a sinistra… e non vedo nessuno….(penso: “grande partenza..”).

Poi inizio a rallentare perchè so che non potrei resistere per 750 m con quel ritmo, mi superano 2 “compagni” di corsia (penso: “lo sapevo…  ” ) che tengo poi come punto di riferimento, e alla fine esco dall’acqua con il 15° tempo di categoria (nella categoria amatori eravamo in 42).

Nel cambio non sono stato “un fulmine di guerra” e perdo qualche secondo prezioso a causa del top che non si voleva infilare…., prendo la bici e corro fuori dalla zona cambio;

Mi aspettano 20 km di bici con vento, il tempo di infilare i piedi nelle scarpe e di alzare la testa per valutare la tattica di gara e mi rendo conto che davanti, a circa 200 metri, c’è un gruppetto.

Mi butto a testa bassa per raggiungerli e cercare poi collaborazione per mantenere un ritmo alto; nel giro di poco, li prendo, mi accodo, cerco collaborazione, ma mi accorgo che mi sono infilato in un gruppo di “tapascioni”.. (chiamo “tapascioni” quelli che stanno volentieri in scia, ma piuttosto di andare davanti a tirare sono disposti a procedere a 10 km/h…. ), quindi mi alzo in piedi sui pedali e vado “in fuga”.

Riesco a prendere un altro gruppetto.., ma “la storia si ripete” e quindi riparto…; alla fine otterrò il 5° tempo praticamente in solitario. Una gara con scia consentita si è trasformata per me in una cronometro di 20 km.

Mi ritrovo in zona cambio con il mio amico Davide, ci diamo la mano e ci lanciamo nella frazione podistica. Davide prende subito una decina di metri che progressivamente si trasformeranno al traguardo in 31″ di vantaggio.

Io soffro, come al solito, di un fastidioso indurimento del diaframma che mi impedisce di andare al 100%, ma riesco ugualmente a recuperare qualche posizione, anche se negli ultimi km ne perderò 3 da atleti che risalivano da dietro.

Arrivo sul traguardo 8° con un tempo totale di 1 ora 12 minuti e 4 secondi.

Faccio i complimenti a Davide che in un anno di allenamenti è riuscito a colmare completamente il gap che ci separava solo 12 mesi fa….. Grazie anche per darmi un ottimo motivo per allenarmi più seriamente…….; arrivare dietro non mi piace..

Da segnalare sono le ottime prestazioni dei miei clienti Francesco ed Ettore che alla loro prima esperienza, sono riusciti ad arrivare al traguardo stanchi, ma soddisfatti!

Spero che, anche in loro, stia germogliando la passione per il triathlon!

Ciao ho finito da poco le mie ferie estive dove per 15 giorni ho potuto comportarmi “da atleta” ed allenarmi tutti i giorni!!! Era dai tempi dell’ISEF che non mi allenavo così bene e sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti!!!

La “cigliegina sulla torta” delle mie vacanze è stata la partecipazione al triathlon di Bellagio su distanza 70.3 (1,9 km a nuoto, 90 km in bici e 21 km di corsa); o meglio…., ho partecipato alla gara “a staffetta” facendomi carico dei 90 km della frazione ciclistica. La frazione a nuoto è stata percorsa dal mio amico Giorgio Galli e quella podistica dall’amico Felice Doni.

Il risultato finale è stato un ottimo 3° posto, soprattutto grazie alla superba prestazione di Felice.

Oggi voglio raccontarti la mia esperienza con la speranza di trasmetterti un pò del “germe” del triathleta e che possa esserti da sprono per iniziare a praticare questa spendida disciplina!!!

Tutto è iniziato con una telefonata di Giorgio che abita sulle rive del lago di Como.  Semplicemente mi chiede: “Marco, a Bellagio c’è una bellissima gara di Triathlon su distanza 70.3 ed è prevista anche una categoria “a staffetta”, vieni a fare la frazione in bici..?” Io “forte” dei miei 15 giorni di allenamento “serio” ho risposto semplicemente: “certo” (con una luce diabolica negli occhi… ).

Mi aspettano 90 km a cronometro (la scia nelle distanze lunghe non è permessa) con un percorso fatto di “saliscendi” e con una salita finale al famoso “Ghisallo”, nota salita frequentata spesso dal “Giro d’Italia”.

Il mio obiettivo è percorrere i 90 km in 3 ore nette ad una media di 30 km/h che, per il mio allenamento, non è per niente male…

La giornata è splendida, soleggiata e calda…; la gara parte puntuale alle ore 9, il mio amico Giorgio si tuffa per percorrere i “suoi” 1,9 km/h a nuoto. Io nel frattempo faccio un pò di riscaldamento di corsa per partire poi subito forte. La bicicletta è già posizionata sapientemente in “zona cambio” e tutto è pronto.

Giorgio percorre la sua frazione ottimamente ed esce 25° dall’acqua, mi da il cambio e  siamo in 2° posizione come “staffetta” con il terzo dietro “a ruota”.

Io parto a razzo di corsa fuori dalla zona cambio, monto in bici e mi lancio nei miei 90 km. Il primo in classifica aveva qualche minuto di vantaggio e sapevo che sarebbe stata dura riprenderlo… (infatti così è stato… , non l’ho ripreso… ). Dovevo però difendere la seconda posizione e quindi giù “a testa bassa”!!

I primi 30 km li passo “con il cuore in gola” pedalando molto forte, perchè il terzo è dietro di me a poche decine di metri. Intavolo un bel duello con il 3° in classifica ( o meglio…, ci siamo scambiati la 2° e la 3° posizione almeno dieci volte…. ). Mentre “battagliamo”, il 4° in classifica, fino a quel momento, ci supera a “velocità doppia” senza nemmeno darci la possibilità di “reagire” (tanto ero già “al gancio”, nulla avrei potuto fare… )

Reggo il confronto fino a Como dove una salita breve ma impegnativa mi obbliga a rallentare il passo.., il mio “compagno” d’avventura diventa un punto lontano nell’orizzonte.. (lo reincontrerò a fine gara dove mi porgerà la mano…., buon segno vuol dire che gli ho dato filo da torcere…. )

Continuo a tirare perchè il mio obiettivo principale è percorrere i 90 km in 3 ore! Non mollo un attimo e, ogni volta che la strada “spiana” leggermente, mi metto sulle prolunghe per far valere le mie doti da “cronomen”. Recupero secondi preziosi…., che perdo puntualmente ogni volta che la strada torna a salire. Intavolo un altro bel “duello” con un concorrente che partecipava alla gara da solo ( questo non mi ha impietosito… e ho provato a staccarlo ugualmente… ).

Anche con lui ci superiamo più volte e ogni volta ci scambiamo battute del tipo: “ancora qui..?” oppure “questa è l’ultima volta eh..”  oppure “basta non ti dico più niente…. . Queste “cose” sottolineano che, nel Triathlon, non si hanno mai dei veri avversari ma semplicemente dei compagni d’avventura!

Il “duello” finirà puntalmente ( ) sui 5 km di salita finali verso il “Ghisallo” dove procedendo a “zig zag” perdo il contatto.

La  salita è troppo ripida per le mie forze in quel momento e per i rapporti che monto (ho ancora un 39 di corona e un 21 di massimo pignone.., “lascito” di quando mi allenavo seriamente, ormai più di 10 anni fa……) e una decina di alteti che corrono “soli” mi superano.

Scollino, mi butto a capofitto sui 4 km finali di discesa che mi riportano a Bellagio con un motociclista dell’organizzazione che mi “apre la strada” e che, prossimo al traguardo, mi dirà stupito: “oh quanto sei andato forte in discesa…!?!”; io sorridendo gli ho risposto: “almeno in discesa vado forte…….  “.

Arrivo in zona cambio dopo 3 ore e 7 minuti ad una media di poco inferiore ai 29 km/h che mi permette di chiudere la gara con il 33° tempo assoluto su oltre 60 partecipanti. Ho schivato il mio obiettivo di poco…., ma, come sempre, non ho rimpianti, di meglio non potevo fare.

Do il cambio a Felice che, con una prova magistrale, recupera posizione su posizione fino ad agguantare la 3° posizione ( o meglio è arrivato ad una manciata di secondi dal 3° che verrà poi squalificato “regalandoci” la terza piazza del podio). In ogni caso la prova di Felice è veramente degna di lode, infatti farà segnare il 2° tempo assoluto di corsa!!!!

Alla fine eravamo tutti stanchi ma soddisfatti!!!!

Adesso mi aspetta una gara di Triathlon sprint a Cremona il 6 di settembre, una, sempre di sprint, il 27/09 a Lerici e, se tutto procede bene, una su distanza olimpica (1,5 km nuoto/ 40 km in bici e 20 km a nuoto) l’11 di ottobre a Recco (GE).

Colgo l’occasione per fare di nuovo i complimenti ai miei compagni di staffetta e per ringraziare Giorgio per l’ospitalià.

A tutti buon Triathlon!!!

Ciao a presto e al prossimo articolo!

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Esattamente un mese fa ti ho dato qualche consiglio su che genere di allenamento fare per iniziare la pratica del Triathlon, ed oggi è arrivato il tempo di fornirti lo STEP 2 che ti porterà a migliorare le tue capacità.

A questo punto, se hai seguito le mie precedenti indicazioni, sei padrone/a della giusta tecnica delle tre discipline e sei in grado di percorrere 750m a nuoto, 20 in bicicletta e 5 di corsa. Benissimo, ora ti darò qualche consiglio su come rendere più impegnativo il tuo allenamento.

Sono previsti 3 allenamenti settimanali:

NUOTO

1000m (40 vasche da 25 m) così suddivisi:

6 vasche di riscaldamento

10 vasche alternando 1 vasca solo con il braccio sx ed 1 solo con il braccio dx (il braccio che “non lavora” sta in alto disteso all’altezza della spalla, al modo di “mani in alto questa è una rapina…

4 vasche con la tavoletta solo gambe

5 x 100m (4 vasche da 25m); percorri 100m a stile libero, recupera 1′:30″ e poi di nuovo 100m. Ripeti x 5 volte totali. Percorri i 100m al massimo delle tue possibilità, segnati il tempo e di volta in volta cerca di migliorare il tuo “primato”.

BICI

Aumenta la distanza percorsa, passando dai 20 km abituali a circa 40 km. Se il posto in cui abiti te lo permette, contempla nel tuo “giro” in bicicletta anche qualche salita che ti darà la possibilità di aumentare la forza delle gambe. Inizia la tua uscita utilizzando un rapporto “agile” (corona piccola davanti) e poi dopo 20-25 minuti inizia a “spingere” rapporti più “duri” (corona grande davanti), in relazione all’altimetria del percorso.

Ovviamente se affronti una salita  impegnativa sarai costretto/a ad utilizzare rapporti “agili” (corona picola davanti e pignoni grandi dietro…), se invece il percorso è in pianura, userai rapporti più “duri” (corona grande davanti e pignoni picccoli dietro..). Dedica sempre “l’ultimo chilometro” della tua uscita in bicicletta al defaticamento muscolare, usando un rapporto agile (fai girare le gambe con poca resistenza; molte pedalate e pochi metri percorsi).

CORSA

1 km di riscaldamento a ritmo blando

3 km di Fondo Lento (aumenta la velocità rispetto al riscaldamento ma avendo sempre il fiato per parlare tranquillamente)

2 km di Fondo Medio (devi aumentare la velocità, iniziare a percepire un discreto sforzo e un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria; correre non è più così facile e il respiro diventa più “corto”. Riesci ancora a parlare ma con più difficoltà)

1 km di defaticamento a ritmo blando

Benissimo, segui questo schema d’allenamento per almeno altri 1-2 mesi, fallo con costanza, perchè la COSTANZA è il primo requisito per ottenere qualsiasi tipo di risultato!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo e buon Triathlon!!!!

Poco tempo fa ti ho presentato questa fantastica disciplina che sta ormai spopolando tra gli amanti degli sport di Endurance. Nuoto, ciclismo e corsa a piedi senza soluzione di continuità…, questa è l’essenza del Triathlon! Ho partecipato alla mia prima gara di Triathlon ormai nel “lontano” 1996 e tuttora mi diletto in qualche gara amatoriale e ogni volta che arrivo al traguardo mi convinco sempre di più di quanto sia bello!

In tanti pensano che il Triathlon non sia uno sport da persone “normali” e che sia necessario avere un fisico da Superman per praticarlo!! In realtà è veramente uno sport per tutti….., coloro che hanno voglia di allenarsi un minimo!!! Oggi voglio darti alcuni input per iniziare  a prepararti per partecipare anche tu alla tua prima gara su distanza Sprint (750m nuoto, 20 in bici e 5 a piedi).

Benissimo, preciso che la seguente tabella d’allenamento è pensata per un soggetto che NON ha MAI praticato nessuna attività di tipo cardiorespiratorio, che parte quindi da “zero”.

Prima di tutto devi essere padrone di tutte e tre le discipline, solitamente la bici ed il podismo non rappresentano grossi ostacoli in quanto la quasi totalità della popolazione ha almeno una volta corso a piedi e fatto qualche km in bicicletta; il nuoto invece può rappresentare un “problema”. Infatti se non sei capace di nuotare, il mio consiglio è di affidarti ad un professionista che ti insegni la corretta tecnica, indispensabile per avere una nuotata economica ed efficace. Se sei già capace, sei “a cavallo”.

Assodata la padronanza tecnica delle tre discipline, il primo obiettivo deve essere quello di riuscire a percorrere le distanze previste in gara nei singoli sport.

Ti consiglio una frequenza di una volta alla settimana per ogni disciplina seguendo questa routine:

NUOTO

750m così suddivisi:

4 vasche (per 100 m totali) stile libero (tecnica più redditizia e veloce che dovrai usare in gara) e 2 vasche (50 m) a rana che ti permetteranno di recuperare forze nelle braccia e regolarizzare il respiro. Ripeti per ulteriori 4 volte senza recuperare.

Vai a sensazione, se ti accorgi che la fatica è troppa e non riesci, recupera 1 minuto (a mollo senza muoverti.. ) ogni 6 vasche (4 stile e 2 a rana). Riduci gradualmente di volta in volta il tempo di recupero e le vasche nuotate a rana fino a percorrere tutti i 750 m previsti a stile libero.

CICLISMO

Per quanto riguarda il ciclismo dovrebbe essere tutto molto più facile. Inizia procurandoti una bici “da corsa” ideale perché ti permette di sviluppare più velocità e mantenere una posizione aerodinamica; non è assolutamente obbligatorio…., è solo una questione di miglior resa.., una volta un mio amico ha fatto una gara con la “Graziella”…. .

Una volta scelto il “mezzo” percorri durante il primo allenamento almeno 10 km, aggiungendo  2,5 Km ogni settimana fino ad arrivare ai 20 km previsti. Vedrai che in bici sarà veramente facile, troverai forse qualche difficoltà d’adattamento del “sottosella” che sparirà naturalmente con il passare del tempo.

CORSA

La corsa è un po’ più difficile perché impegna maggiormente l’apparato cardiorespiratorio.

Se riesci a percorrere già i 5 km di corsa sei già a buon punto, altrimenti alterna “tot” minuti di corsa con “tot” minuti di cammino…, vedi tu… Il tuo obiettivo deve essere quello di correre tutta la distanza prevista senza avere un eccessivo affanno (devi avere il fiato per parlare). Inizia a correre il 1° minuto e vedi come ti senti……., se riesci continua……, se senti invece una sensazione di morte imminente fermati e cammina….. .

Ricordati che il processo di miglioramento prevede la fatica, quindi ad ogni allenamento prova a protrarre per più tempo, o metri, la corsa a discapito del cammino.

Segui questo schema di allenamento almeno per 2 mesi….., nel frattempo scriverò un nuovo articolo con un programma più impegnativo.

N.B. Prima di iniziare i tuo i allenamenti ti consiglio di sottoporti ad un elettrocardiogramma sotto sforzo.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento! Mi farebbe molto piacere, anche perché se non me lo lasci…., mi sembra di scrivere per nessuno… 

Ciao e buon Triathlon!