Oggi sono felice di dare risposta a Sandra che, tramite il form “Chiedilo a Marco”, mi ha posto questa domanda in merito al suo allenamento: 

“Gent.mo Marco, sono una patita del fitness e degli sport in genere. Chiedo una precisazione per quanto riguarda il fitness in acqua: dato che non si percepisce la fatica, almeno non quanto fare un’ora di aerobica, può tale disciplina essere considerata uno sport allenante? E può essere considerato valido come preparazione allo sci non agonistico?” 

La domanda di Sandra è una di quelle che mi danno più “gusto”, in quanto mi permette di spiegare dei concetti a me cari e ha l’effetto su di me come della benzina sul fuoco!!! Quindi un sincero grazie a Sandra per avermela posta!!  

Ogni volta che una persona mi chiede cosa ne penso del Fitness svolto in acqua, comunemente chiamato aquagym, mi si rizzano i capelli e la prima semplice ed ermetica risposta che do è: “viviamo fuori dall’acqua dove le leggi della fisica sono diverse……” La prima risposta non è mai soddisfacente e il mio interlocutore mi guarda spesso con una faccia simile a questa: 

Io capisco di essere stato troppo sintetico e allora mi lancio in considerazioni “di più ampio respiro” L’aquagym può essere una “variante” agli allenamenti in gruppo che si fanno abitualmente fuori dall’acqua come l’aerobica, lo step e i corsi di tonificazione tipo gag, tone up ecc., ma NON può essere assolutamente l’unica attività alla quale dedicarsi. 

Ti spiego il perchè facendo alcune considerazioni: 

CONSIDERAZIONE N°1

La tecnica d’esecuzione corretta è di fondamentale importanza, forse ancora di più rispetto agli esercizi fatti “a secco”. Lo spostamento di qualche grado di una mano cambia letteralmente il carico di lavoro e la stimolazione muscolare che ne consegue trasformando un esercizio per la tonificazione muscolare in un mero “sguazzare” senza nessun significato… Un po’ come accade nel nuoto dove chi è padrone della corretta tecnica “vola” sull’acqua e chi invece non è capace “ravana” come un cagnolino in cerca del suo amato osso….  

L’attività di gruppo inoltre non permette di per se grossi livelli di personalizzazione del carico allenante, l’acqua per la sua caratteristica, riduce maggiormente questa possibilità.  Ho partecipato ad alcune lezioni di aquagym e di persone che eseguivano correttamente gli esercizi ne ho viste veramente poche……, di istruttori che correggevano i difetti di esecuzione.. ancora meno, in quanto è pressochè impossibile rendersi conto di ciò che succede sotto il livello dell’acqua… 

CONSIDERAZIONE N°2

L’allenamento svolto in acqua ha nelle sue pricipali “doti” anche il peggior difetto. L’attività in acqua, prima che venisse “inventata” l’aquagym, veniva utilizzata, al di là del nuoto, nella riabilitazione, in quanto permette ai terapisti di mobilizzare un’articolazione (caviglie, anche, colonna vertebrale ecc) in scarico gravitario. Infatti, il corpo umano in acqua galleggia e quindi il carico sulle articolazioni è quasi nullo…. 

I fisioterapisti usano questa tecnica per riabilitare i loro paziente ad un ritorno alla vita normale che avverrà fuori dall’acqua, dove sono vigenti le regole della fisica in presenza di forza di gravità… Quindi usano l’acqua in una fase di “transizione”, per poi impegnare il paziente in attività “a secco” ed abbandonare definitivamente l’acqua. Questo perchè in assenza di gravità vengono a meno molteplici aspetti che interagiscono con il nostro corpo.. 

In sintesi…., il nostro corpo si è evoluto per vincere la forza di gravità e quindi allenarsi in acqua non è la cosa più intelligente che possiamo fare se vogliamo ottenere un corpo forte, efficiente e funzionale alla nostra vita…. I muscoli hanno più o meno forza in quanto servono per muovere le articolazioni nello spazio circostante, opponendosi alla forza di gravità….., quindi cercare di aumentare il proprio tono muscolare in un ambiente dove la forza di gravità viene meno ed “ingegnarsi” su come utilizzare la resistenza dell’acqua per ottenere il medesimo effetto tonificante…. (ma mai nemmeno lontanamente paragonabile a quello che si può ottenere a corpo libero fuori dall’acqua) , mi sembra una grossa e grassa stupidaggine……., soprattutto perchè vengono a meno tutti i meccanismi di feedback propiocettivo utilizzati abitualmente (leggi equilibro, percezione del corpo nello spazio, feedback neuromuscolare ecc…). 

CONSIDERAZIONE N°3

Da qualche anno ho notato che ha preso piede la teoria del “TUTTO in acqua”, che consiste nel fare in acqua qualsiasi attività venga proposta “fuori”. Si sono “affacciati alla finestra” l’hydro bike (parente povero dello spinning), l’hydro step (parente povero dello step “a secco”), l’acquarunning (parente povero del walking e del running) oppure l’acquaboxe (parente povera della fit-boxe…). 

La cosa “bella” è che vengono proposte anche come “novità”…. … Ribadisco che l’acqua ha delle peculiarità che devono essere utilizzate “a proposito”, una di queste è il fatto di realizzare un “massaggio” naturale indotto dallo scorrimento dell’acqua sul corpo che permette un fisiologico drenaggio dei liquidi in eccesso e aiuta il ritorno venoso. 

Quindi scarico gravitario e “massaggio” sono gli unici “plus” dell’acqua…… Per quanto riguarda lo scarico gravitario mi sono già espresso e per il “drenaggio” (che è transitorio, il giorno dopo il liquido in eccesso è tornato precisamente come prima…….) lascio a te la considerazione se vale la pena fare in acqua ciò che puoi fare tranquillamente fuori con migliori risultati in termine di tono muscolare, equilibrio, postura ecc.. 

Fit Boxe in acqua 

Hydrobike 

Hydrostep 

Acquarunning 

CONCLUSIONI

Ritengo che in acqua sia intelligente fare (riabilitazione a parte) solo una cosa…… NUOTARE….!!!! Tutto il resto potrebbe essere tranquillamente “defenestrato” dal mondo del Fitness in quanto gli unici vantaggi che si ottengono sono: fare attività “al fresco” d’estate e drenare gli arti inferiori… 

Rispondo ora alle domande che mi pone Sandra e dico: 

Domanda 1 

L’attività in acqua può essere allenante per quanto concerne il condizionamento dell’apparato cardiocircolatorio e per il tono muscolare, ma deve essere congeniato correttamente ed eseguito con perizia. In ogni caso non si possono raggiungere livelli d’intensità paragonabili a quelli ottenuti con i sovraccarichi fuori dall’acqua. E’ normale che tu senta meno fatica….  

Domanda 2 

L’attività in acqua NON PUO’ ASSOLUTAMENTE essere utilizzata come attività pre-sciistica, venendo a meno tutti i meccanismi di biofeedback classici dello sci…  D’altronde ci sarà un motivo se il mare e la montagna sono “agli antipodi”… (battutaccia, ma rende il concetto…). 

Per oggi è tutto! Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciare un commento e…, se hai un profilo Facebook, e ti piace il lavoro che sto facendo con il mio blog…, clicca su “mi piace” sull’apposito tasto (lungo la fila di cose che trovi sulla sinistra.. ), così più persone verranno a conoscenza del blog!!!  

Ciao a presto! 

P.s.: Se ancora non fai niente per curare il tuo corpo e non hai tempo di farlo……, devi leggere assolutamente questa mia lettera!!  

Era già da parecchio tempo che volevo scrivere un articolo sul Fitness e la consolle Wii, e l’amico Matteo Cavalieri mi ha dato il cosiddetto “calcio nel sedere” per farlo! Matteo tramite il forum “Chiedilo a Marco”, mi ha posto questa domanda:
“Cosa ne pensi della WII? Ho passato un pomeriggio con amici a giocare con la WII. Cosa mi sai dire di questi oggetti? In particolare, sui programmi di allenamento di WII FIT PLUS con la balance board. LA BB ti controlla il peso, ti guida negli esercizi di Yoga, ti fa una sorta di scheda di allenamento e “ti cazzia” se non li fai tutti i giorni. Lo so che dirai che non esistono scorciatoie, ma almeno nella WII la fatica la fa chi sta usando!!!” 

Per chi non lo sapesse “la Wii” è una consolle della Nintendo che ha rivoluzionato il mercato dei giochi elettronici, fino a quel periodo dominato soprattutto dalla famosa Playstation della Sony.
La rivoluzione è basata su un principio semplice e straordinario allo stesso tempo. Fino all’arrivo della Wii i videogiochi si utilizzavano tramite l’ausilio di Joystick o Joypad pieni di tasti e levette da gestire comodamente “stravaccati” sul divano Ogni gioco ti impegnava “mentalmente” richiedendo molta attenzione, ma niente di più. 

Joypad per Playstation 

Tipico Giocatore Playstation 

I tecnici della Nintendo Wii hanno pensato di “obbligare” l’utilizzatore ad alzarsi dal divano e a muoversi in maniera interattiva con il gioco. Il controller definito “Wii Motion” rileva infatti ogni movimento dell’arto dell’utilizzatore tramite degli “accelerometri” che percepiscono la velocità di spostamento dell’arto e la sua direzione a 360° nello spazio. Il tutto si “traduce” in un controller grosso più o meno come un telecomando del televisore, quasi completamente privo di tasti, che rende il gioco decisamente più semplice, intuitivo, divertente ed accessibile a tutti!! 

Controller Wii Motion 

Il lancio commerciale della consolle Wii è avvenuto con il pacchetto “Sport” che contemplava la simulazione di alcune attività sportive come Tennis, Bowling, Golf e Pugilato. In breve la Wii ha ottenuto un grandissimo successo soprattutto perché ha reso semplice ed appetibile l’utilizzo delle consolle appannaggio, fino a quel momento, di appassionati di giochi elettronici soprattutto di sesso maschile. Successivamente sono stati creati diversi giochi e, come mai successo prima, un programma chiamato “Wii Fit Plus” per l’allenamento, venduto in associazione ad una “balance board” (una sorta di step elettronico che rileva lo spostamento dell’utilizzatore) da utilizzare al posto dell’abituale controller “Wii Motion”. 

Wii balance board 

Non ti nego di essere stato affascinato subito “dall’idea”, ma di aver resistito alla tentazione in quanto conscio del poco tempo a disposizione per utilizzare la Wii.
Una “imperdibile” offerta in un supermercato l’estate scorsa mi ha fatto però abbassare tutte le difese e mi sono “arreso” acquistandola!!
Ora ti racconterò il mio primo approccio con la Wii che non è tanto edificante, ma rappresenta un aneddoto chiarificatore e divertente che ti farà capire subito cosa penso della “Wii”. 

Complice il fatto che la mia famiglia era al mare e quindi avevo da investire un po’ di tempo libero, al ritorno dal lavoro ho scartato la mia Wii ed ho iniziato a giocare. La serata era calda….e io non avevo l’aria condizionata. Se mi segui da un po’ sai che il mio spirito agonistico non è secondo a nessuno…, tu lanciami una sfida ed io mi impegnerò fino allo spasimo per vincerla.. . Quindi ho iniziato un duello “alla morte” con gli avversari “virtuali” del gioco, impegnandomi soprattutto nel Ping Pong e in un gioco simile alla scherma (del quale non ricordo mai il nome.. si chiama “più o meno”  Chanbara ). 

Wii Chanbara 

In sintesi, dopo solo 30 minuti di gioco la scena che si sarebbe presentata a chi avesse aperto la porta di casa sarebbe stata questa. 

Io in mutande, madido di sudore, con una bottiglia d’acqua da 1,5 l quasi vuota sul tavolo, che mostravo il pugno in segno di vittoria urlando “Siiiiii” ogni volta che facevo un punto all’avversario….. . Lo so, sono brutte scene, ma così mi ero ridotto… La cosa per me interessante è stato ascoltare, il giorno seguente, tutti gli indolenzimenti muscolari che l’attività mi aveva lasciato!!! Subito ho pensato: “se fanno male i muscoli a me, che un “pochino” sono allenato……., pensa che benefici può dare ad un sedentario!!!! Poi ho avuto la possibilità di provare il programma “Wii Fit Plus” e la Balance Board da un amico e la mia ammirazione nei confronti degli “uomini della Nintendo” è aumentata maggiormente! 

Conclusioni

Ritengo che l’utilizzo della consolle Wii possa essere un ottimo e divertente modo di fare attività motoria soprattutto per un sedentario e che rappresenti un cambiamento epocale rispetto alle “vecchie” console che facevano passare ore seduti a “far niente”. Quindi ben venga.., però (perché c’è sempre un però nella vita.. ) a condizione che venga utilizzata con “lo spirito giusto”. 

Mi spiego meglio..: dato che “fatta la legge, trovato l’inganno”, ho visto parecchi giocatori ottimizzare al risparmio i movimenti per far funzionare il gioco spendendo meno energie possibile….. (non c’è niente da fare…, la pigrizia è “una brutta bestia”!!!! ). Ti faccio un esempio molto semplice. Io quando gioco a Tennis con la Wii mi sposto come se fossi in campo veramente, facendo gesti ampi e fedeli alla realtà, in quanto mi viene spontaneo fare così… Ho giocato con alcuni “Re della pigrizia” che invece spostano unicamente il polso, rimanendo quasi immobili,  riducendo il movimento al minimo indispensabile per far funzionare il gioco.. Ecco, questo penso non sia il modo giusto di “interpretare la Wii”…..  

Giusta “interpretazione” di Wii-tennis 

Per quanto riguarda il programma Wii Fit presenta ovviamente tutti i problemi di un programma di lavoro non personalizzato che non contempla le necessità specifiche del soggetto che la utilizza e quindi non è ASSOLUTAMENTE paragonabile ad un programma fatto “ad hoc” da un professionista. Il suo utilizzo potrebbe essere contemplato come implementazione ad un programma d’allenamento che prevede anche altre attività. Mi è già capitato di fare programmi d’allenamento che prevedano anche sessioni con la Wii Fit….  

Quindi rispondendo all’amico Matteo (noto pigrone…. ), se con la Wii sei stimolato ad allenarti ad uscire dall’ozio e farlo con costanza e determinazione, allora fallo subito e io porterò avanti la proposta di “beatificazione” della Wii presso il Vaticano!! San Nintendo!!!!
Ciao al prossimo articolo e buon allenamento.., anche con la Wii!!
P.s. se per allenarti vuoi qualcosa, magari di meno divertente ,  ma sicuramente più efficace, ti consiglio i miei programmi Pancia Piatta Facile e Fitness in 7 minuti!

Come tutti gli anni…, “siamo alle solite”…!!! I miei clienti con espressione preoccupata mi chiedono: “Marco.., ma come faccio a Natale con l’allenamento e l’alimentazione”!?!?!?!!

Io sinteticamente rispondo: “Bisogna stare tranquilli perchè “Il Natale” sarà sempre nella tua vita e quindi bisogna solo attrezzarsi per far sì che sia solo un piacevole ricordo e non un’occasione di rimpianto per quanto fatto….”

Quindi oggi ti darò alcune dritte su come passare le feste Natalizie…, oggi è Santo Stefano e quindi sei ancora in tempo per “correre ai ripari”. Le “parole d’ordine” sono attività motoria e compenso alimentare!!

Le Festività Natalizie dovrebbero darti la possibilità di avere più tempo, almeno lo spero…. , per allenarti. I ritmi della tua vita dovrebbero essere più lenti e aggiungere dei mini allenamenti durante le feste non dovrebbe essere un problema…

In molti sono preoccupati per quanti kg in più sulla bilancia si ritroveranno nell’anno nuovo e, devo dire, che hanno proprio ragione, in quanto la “dieta” tipica in questi giorni è potenzialmente molto pericolosa. Cibi ricchi di zuccheri e grassi come panettone, pandoro, torrone, frutta secca, cotechino ecc.. e bevande alcoliche vengono ingurgitati facilmente introducendo migliaia di K/cal in pochissimo tempo… Bisogna quindi “attrezzarsi” per evitare il “disastro”, senza però rinunciare ai piaceri della tavola e al “rito” dei pranzi e delle cene natalizie!!

Di seguito ti fornisco i “5 passi” da seguire per evitare di dover “piangere lacrime di coccodrillo” dopo l’Epifania!!

1. Durante i pasti “canonici” in cui si “celebrano” le festività (vigilia di  Natale, Natale, S.Stefano, 31 dicembre ed Epifania) ritieniti libero/a di mangiare ciò che vuoi senza però violentare il tuo apparato gastrico, che significa evitare di sentire lo stomaco che “tira” perchè colmo di cibo!! Quando non hai più fame smettila!! NON mangiare per ingordigia o per golosità!!! Se fai fatica a capire quando sei pieno/a alzati in piedi spesso e fai un giro per la casa, magari a prendere una “boccata d’aria”. In questo modo potrai sentire subito se lo stomaco è pieno e potrai fermarti prima di aver esagerato!

2. Non far sì che tutto il mese di dicembre diventi una scusa per mangiare tutto ciò che vuoi.. Cinque giorni, in un mese, di “delirio alimentare” non fanno media e l’organismo non li subisce più di tanto!! La stessa cosa se ci pensi bene vale anche “in positivo”. Se una persona in sovrappeso mangiasse correttamente solo 5 giorni al mese certamente non dimagrirebbe……

3. Compensa il pasto precedente o successivo a quello dove “si festeggia”. Personalmente mi alimento con spuntini a base di frutta e il mio pasto di “compenso” è composto da verdura mista con legumi. E’ il mio corpo che me lo chiede, non devo fare nessuno sforzo, sento proprio la necessità di mangiare frutta e verdura, in quanto sento tutta la bocca “felpata” come un mocassino scamosciato!! Se ne senti la necessità mangia a base di frutta e verdura anche il giorno dopo!

4. Come anticipato qualche riga fa, dovresti avere il tempo di fare più attività motoria rispetto al solito. Dopo un pranzo o una cena “nuziale” non stravaccarti sul divano a russare come un leone marino ……., infila un paio di scarpe comode e fai una bella passeggiata, ti aiuterà a digerire e a consumare un po’ di calorie in eccesso!! Personalmente faccio sempre una bella corsetta di circa 8/10 km che mi rigenera e mi aiuta a disintossicare il mio organismo!! Logicamente la corsa non è adatta per un allenamento immediatamente dopo il pasto!! Io corro abitualmente dopo circa 3 ore dal pasto, una passeggiata va bene ugualmente, l’importante è che duri almeno 40 minuti e che sia continuativa. La passeggiata stile shopping non va bene per intenderci… Se proprio non ti piace il “filone podistico” allora dedicati ad una qualsiasi altro allenamento di tipo cardiovascolare.

5. Se hai la possibilità fai una sauna o un bagno turco, ti permetterà tramite una sudorazione abbondante di buttare fuori le tossine introdotte con il cibo!

Questi semplici “5 passi” sono facili da seguire…… quanto è altrettanto facile fregarsene….., spetta a te la scelta!!!!!

Per oggi è tutto!!! Colgo l’occasione per augurarti buon proseguimento di feste!!!

P.s.: se anche durante le festività hai mille impegni e non hai tempo di allenarti…, FITNESS IN 7 MINUTI è ciò che fa per te!!!!

Questa è l’espressione che mi si stampa in viso ogni 10 volte che mi viene chiesto: cosa devo fare per rassodare i glutei, cosa devo fare per avere un addome piatto, cosa devo fare per dimagrire, cosa devo fare per correre più veloce????? E urlo: Bastaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!   

Sai perchè…? Perchè poco importa cosa fai…., quando lo fai male.., quando non sai COME farlo!!! Ci sono persone in perenne ricerca “dell’esercizio migliore” per raggiungere il loro obiettivo, come se fossero degli Indiana Jones del Fitness!!!!!   

Mi dispiace deluderli, ma devo dire che non esistono esercizi migliori di altri, ma solo buone esecuzioni e cattive esecuzioni!!! E’ impossibile stilare una classifica dei migliori esercizi…., se vogliamo proprio “metterli in fila” si possono suddividere in base alla loro difficoltà biomeccanica…. A parità di corretta esecuzione esistono esercizi “facili”, adatti ai principianti, ed esercizi “difficili”, adatti a praticanti più evoluti!!! Sono tutti efficaci allo stesso modo….  

A volte quando sono in palestra con un cliente, nei momenti di pausa, mi capita di “scannerizzare” con lo sguardo gli avventori del centro e vedo cose che mi fanno saltare alla mente pensieri tipo questo: “quello li poteva stare a casa che avrebbe ottenuto gli stessi risultati!!!”  

Ne vedo veramente di tutti i colori!! Venerdì scorso osservavo un ragazzo che si stava allenando con in mano il suo cellulare… Faceva una serie di pettorali alla panca piana senza arrivare all’esaurimento muscolare poi si concentrava sul telefonino per 3-5 minuti, poi un’altra serie, tutte terminate decisamente “prima del tempo”……  

Sbirciando la sua scheda d’allenamento ho notato che stava seguendo un programma  per lo sviluppo della massa muscolare.  

Devi sapere che i muscoli “per crescere” hanno bisogno soprattutto di tre cose……: INTENSITA’, INTENSITA’ ED INTENSITA’!!! Tradotto significa che se nel tuo programma d’allenamento c’è scritto che devi fare 4 serie da 10 ripetizioni…, è perfettamente inutile che tu faccia 10 ripetizioni con un carico esterno che ti permetta di farne anche 15 o addirittura 20……. (se ti fermi a 10 non ottieni l’esaurimento muscolare).  

Devi mettere in crisi i tuoi muscoli, li devi stressare al punto che loro reagiscano nei giorni successivi con una risposta ipertrofica (diventano più grossi e forti!!). Non solo…, il tempo di recupero ha un ruolo fondamentale……. Il recupero, in un protocollo d’allenamento per l’ipertrofia, deve essere incompleto….!! Non bisogna lasciare tempo ai muscoli di riprendersi completamente….. Quindi perdere 5 minuti a scrivere un sms e permettere un recupero completo è un “AUTOGOL PAZZESCO”!!!!  

Questo è solo un piccolo esempio per farti capire che il COME è nettamente più importante del COSA fare!!!! Il segreto del successo sta TUTTO NEL COME!!!!  E’ per questo motivo che io ho dedicato la mia vita professionale ad insegnare alle persone come fare le gli esercizi nel modo corretto per avere la garanzia di non sprecare il proprio tempo….  

Oggi voglio farti un regalo e spiegarti come fare uno dei più semplici e bistrattati esercizi per allenare gli addominali, da tanti definito “troppo semplice”!!!   Mi scappa sempre da ridere quando metto in difficoltà persone, in teoria, molto allenate facendogli fare 3 “semplici” serie da 15 ripetizioni di “sit up” a terra….  Soprattutto quando mi dicono: “bah.., io ne faccio centinaia di sit up……!!!!” e io rispondo: “evidentemente li fai con il sedere”…….   

Sit up a terra

Il Sit up a terra è il “classico” esercizio per gli addominali retti che, chiunque abbia mai fatto anche solo l’ora di educazione fisica a scuola, ha eseguito almeno una volta!!!   

Ora ti spiego cosa accade quando chiedo ad un nuovo cliente di farmi vedere come lo fa:  

1) Esegue un movimento molto rapido  

2) Chiude i gomiti verso “avanti”  

3) Appiccica il mento sullo sterno  

4) Rimane in apnea  

5) In ogni ripetizione prende “lo slancio”  

6) Appoggia la testa a terra ogni ripetizione  

7) Stacca i piedi da terra durante le ripetizioni  

Quelli che ti ho appena elencato sono tutti modi per semplificare l’esecuzione dell’esercizio e alla sfilza di escamotage per “farla franca” manca solo aiutarsi “con i peli delle ascelle” !!!! Tutti questi errori costringono il soggetto a dover eseguire centinaia di ripetizioni per ottenere un risultato che spesso non è nemmeno paragonabile a ciò che si potrebbe ottenere eseguendolo correttamente…..!  

Ora vediamo qual’è il modo giusto (ovvero il “come”) di eseguire il Sit up a terra:  

Posizione di partenza

Supino, gambe piegate, talloni più vicino possibile ai glutei, mani sulla nuca, gomiti “larghi” (con la conda dell’occhio non si devono vedere…) e testa staccata da terra 10 cm.  

Esecuzione

1) Effettua un’espirazione profonda e completa (come se stessi gonfiando un palloncino)  

2) Risucchia l’ombelico verso l’interno (come se potessi farlo uscire dalla schiena..)  

3) Contrai i muscoli perineali (come se dovessi trattenere la pipì….)  

4) Appena iniziata l’espirazione fletti il busto mantenendo la testa rilassata sulle mani  (come se fossi dal parrucchiere quando ti lava i capelli….. )  

5) Sali il più possibile guardando con lo sguardo il soffitto  

6) Rimani nella posizione di massima flessione del busto per circa 5 secondi e certamente non prima della fine dell’espirazione forzata (fin che hai aria nei polmoni, rimani “su”)  

7) Associa una contrazione volontaria dei muscoli addominali (come se dovessi comprimere l’intestino, io lo chiamo effetto “corsetto addominale”).  

Scendi alla posizione di partenza lentamente ed inspirando per poi ricominciare da capo. Ogni ripetizione dovrebbe durare non meno di 7-8 secondi.  

Metti in atto tutti questi accorgimenti e vedrai che avrai più rispetto per il “sit up” .  

Conclusioni

Non andare alla ricerca di “miracolosi” esercizi…:  nella stragrande maggioranza dei casi è sufficiente fare semplici esercizi nel modo corretto!!!  Il COME vince 10 a 0 contro il COSA!!!   

Ciao a presto e buon allenamento!!   

P.s: se vuoi sapere tutto sul COME fare per allenare efficacemente i muscoli addominali devi leggere obbligatoriamente questa lettera!!   

Giornalmente ricevo  mail di lettori che mi chiedono consigli su come sviluppare i pettorali, tonificare i glutei o appiattire la pancia; spesso si lamentano in quanto la natura non li ha dotati di spalle larghe (gli uomini) o di fianchi stretti (le donne) e io penso che è proprio vero che si vuole sempre quello che non si ha……..

Battute a parte…., queste “richieste” mi fanno sempre pensare al fatto che tante persone pensano all’allenamento unicamente come metodo per cambiare le forme del proprio corpo dal punto di vista estetico, per diventare “più belli” quando, invece, un bel corpo è solo una piacevole conseguenza degli allenamenti fatti per mantenere in buona condizione l’organismo “in toto”!!!!

Ricordati che un corpo in perfetta efficienza è anche un corpo bello! Per spiagarti meglio il concetto osserva attentamente le due foto che seguono…….

Pensi che questi due atleti mentre si allenano pensino a quanto diventerà bello il loro sedere o gli addominali…????? Ti assicuro di no…, pensano solo ad essere più efficienti e curare nel dettaglio il buon funzionamento  del loro corpo, per essere più veloci, saltare più in alto, essere più resistenti ecc…..

“La funzione regola la forma…….”

Un corpo efficiente sarà anche un corpo bello…, ricordatelo……. Spesso non è vero però il contrario…… Penso a tal proposito al corpo di un Body Builder (che punta unicamente ad ottenere un risultato estetico) che può apparire bello (logicamente a seconda dei “gusti”, il corpo di un BodyBuilder non rientra, per esempio,  nei miei ideali estetici…..), ma ha sicuramente delle “pecche” per quanto riguarda la funzionalità.

Mi piacerebbe tanto osservare l’ipertrofico ragazzo ritratto nell’immagine qui sopra correre i 110 metri ad ostacoli o semplicemente correre al mio fianco 5 km (che rappresento assolutamente la media dell’atletismo nazionale, in quanto i miei risultati sono sempre mediocri in termini assoluti, se in una competizione siamo in 100, per intenderci, io arrivo 40 esimo…. ). Molto probabilmente nella corsa ad ostacoli qualche tendine o ventre muscolare passerebbe a “miglior vita” e durante la corsa di durata dopo qualche km me lo lascierei alle spalle con 1 metro di lingua che tocca terra in quanto il suo peso (non funzionale) rappresenterebbe un enorme handicap unitamente ad uno scarso condizionamento dell’apparato cardiorespiratorio…….. Senza poi considerare tutta “la roba” (leggi Doping) che il “ragazzone” qui sopra deve “ingurgitare” ed iniettarsi per diventare così……. (tutto, fuorchè salutare…..).

Detto ciò voglio ora spiegarti cosa bisogna fare per avere un corpo efficiente e di conseguenza anche bello esteticamente. Dando per scontata una corretta alimentazione, ritengo che esistano “5 pilastri” sui quali lavorare per ottenere un ottimo livello di Fitness.

1) Efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e polmonare

Una buona resistenza cardiorespiratoria è la base per costruire un corpo in salute. L’allenamento cosiddetto di tipo aerobico (corsa, cammino, cilclismo, nuoto, ecc) deve ASSOLUTAMENTE essere presente nella routine d’allenamento di chiunque per prevenire le malattie cardiovascolari, controllare il sovrappeso, abbassare i livelli di colesterolo totale, alzare il colesterolo HDL  ecc.. Il cuore è un organo nobile ed indispensabile per vivere in salute.., ovvio, ma ogni tanto è bene ricordarlo…

2) Forza muscolare

Una muscolatura forte e resistente ti permette un miglior controllo posturale, previene eventuali problematiche alla colonna vertebrale e ti consente di gestire al meglio le eventuali richieste di forza nella vita di tutti i giorni (per es.: spostare un mobile, spingere una macchina rimasta “senza batteria”, sollevare i figli dal lettino, affrontare un cavalcavia in bicicletta ecc).

3) Flessibilità muscolare

E’ fondamentale avere muscoli forti ed al tempo stesso flessibili per prevenire gli infortuni e per permettere alle articolazioni di lavorare nei loro range massimi di escursione. Ricordati che un muscolo forte ma rigido è predisposto maggiormente agli infortuni!!!

4) Equilibrio, propiocezione e capacità coordinative

Un buon equilibrio, una sensibile propiocezione e buone capacità coordinative ti permettono di distreggiarti al meglio nelle atttività sportive dove queste “doti” sono fondamentali ovvero tutte le attività NON di tipo ciclico (sport “aerobici”), oltre a prevenire la “maldestria”. Non sai quante volte mi capita di vedere persone che si fanno male perchè non hanno controllo del loro corpo……, che, come dico sempre, usano il corpo per “portare a spasso il cervello”…… tipo Lady Gaga che casca “ogni due minuti” dai suoi stivali “trampoli”……. Se allenasse un poco di più i suoi propiocettori magari starebbe meglio in piedi……

5) Capacità di rilassamento e di “ascolto”

Sembra scontato ma non lo è… La maggior parte delle persone è incapace di rilassarsi, è talmente stressata dal lavoro, dalla famiglia e dal “dover fare qualcosa” in genere che ha perso la capacità di “fermarsi  un attimo” ad ascoltare il proprio corpo ed abbassare i livelli di tensione emotiva e psicologica. E’ fondamentale quindi dedicare alcuni momenti nella routine d’allenamento al rilassamento utilizzando tecniche come la ginnastica respiratoria, il training autogeno, lo yoga ecc.. Queste tecniche ti obbligano, in ogni caso, a “fermarti” ad ascoltare il tuo corpo rendendoti conto se è presente uno stato di rilassamento completo oppure tensione muscolare in eccesso che può sfociare in algie croniche (lombalgie, torcicollo ecc).

Conclusioni

La ricerca di un aspetto estetico attraente e gli ideali estetici proposti dai Media NON deve essere il “motore” che ti spinge ad allenarti!!! Ribadisco che un bel corpo è solo un piacevole effetto collaterale di un allenamento che mira al benessere e ad una corretta manutenzione della “macchina uomo”. Bisogna puntare all’efficienza di tutto l’organismo e non dedicare troppo tempo, ed importanza, a glutei, addominali o qualsiasi altra parte del corpo che vorresti plasmare a tuo piacere. Con questo non voglio dire che sia sbagliato allenare specificatamente con più attenzione alcune parti del corpo che vuoi migliorare, negherei la mia stessa professione e i programmi che propongo ( ad es. Pancia Piatta Facile), però al tempo stesso non bisogna esagerare.

Ciao, a presto e al prossimo articolo!

Se vuoi approfondire l’argomento, lascia un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: a proposito di manutenzione…, lo sai che ho creato un corso multimediale on-line che ti permette di  lavorare su tutti i “5 pilastri” del benessere esposti in quest’articolo..? Lo sai che puoi ottenere ottimi risultati anche dedicando all’allenamento solo 7 minuti al giorno!!?!?!! Il programma si chiama FITNESS IN 7 MINUTI e cliccando qui accedi direttamente alla pagina di presentazione!!

Ultimamente il form “Chiedilo a Marco” è colmo di domande di lettori che sono interessati ad approfondire alcuni argomenti specifici legati all’allenamento. L’articolo di questa settimana è dedicato alla metodologia d’allenamento e nella fattispecie alla programmazione dei cicli di lavoro sui differenti tipi di forza. Un lettore mi ha chiesto testualmente:

“Ciao Marco, sono un atleta “fai da te” e mi stavo chiedendo se si può allenare insieme la forza resistente, ipertrofica e nervosa, nel senso: mettiamo che io faccia un allenamento di 3 volte a settimana e un giorno alleno la resistente, in uno l’ipertrofica e nell’altro quella nervosa. Si possono ottenere vantaggi in questo modo, oppure è meglio allenarle separatamente? Ad esempio per tot tempo mi concentro su un tipo e poi su un altro?”

L’argomento può essere un po’ ostico per un neofita quindi prima di addentrarmi un una risposta specifica ti faccio un “premessone” sull’origine della forza.

Si parla spesso di forza in maniera generica senza sapere effettivamente “cosa sia” e “da dove venga”… Ora ti spiego da cosa dipende la forza muscolare e quanti “tipi” ne esistono.

LE ORIGINI DELLA FORZA

La forza di un muscolo dipende da 4 fattori principali:

1) Ampiezza del diametro trasverso del ventre muscolare preso in esame.

“Tradotto” in Italiano significa che più un muscolo è “grosso” e più è forte. Quindi l’allenamento mirato all’ipertrofia muscolare migliora anche la forza.

2) La velocità di conduzione dello stimolo muscolare

Più lo stimolo muscolare “corre” velocemente lungo il sistema nervoso fino alle sinapsi muscolari e più la risposta di forza è intensa.

3) La quantità di fibre muscolari reclutate.

Devi pensare ai muscoli come un fascio di piccole cordicelle che quando vengono reclutate (contrazione del muscolo) tirano l’estremità ossea alla quale sono inserite. Per intenderci pensa alla semplice flessione dell’avambraccio sul braccio che realizzi tutte le volte che porti il cibo alla bocca. Logicamente più cordicelle partecipano al movimento e più forte sarà il gesto…. Un po’ come se 100 persone dovessero spostare un camion con la loro forza, se tutti e 100 spingono, il camion si sposterà facilmente, se invece 40 di loro stanno seduti a guardare…, la cosa diventa più difficile… . Un allenamento mirato allo sviluppo della forza nervosa mira anche al massimo reclutamento delle fibre muscolari.

4) Sincronia nel reclutamento delle fibre muscolari.

Rimanendo sull’esempio di prima, se 100 persone iniziano a spingere all’unisono il camion, si sposterà molto velocemente ed immediatamente. Se, invece, inizia a spingere in sequenza il primo, poi il secondo, il terzo, il quarto ecc. la manifestazione di forza sarà decisamente più blanda ed il camion inizierà a spostarsi lentamente e molto dopo l’inizio della prima “spinta” ad opera del primo soggetto…

Questi sono i 4 aspetti che stanno alla base di un muscolo forte.., ma come si allenano queste capacità, lavorando sulla forza resistente, ipertrofica o quella nervosa?

Gli aspetti “nervosi” della forza muscolare (punto 2,3 e 4) si allenano soprattutto tramite l’esecuzione di esercizi massimali eseguiti nel breve periodo. Se si utilizzasse un classico schema a serie e ripetizioni bisognerebbe allenarsi sulle 1-4 ripetizioni massimali.

L’aspetto “istologico” legato alla forza (punto 1, diametro trasverso del ventre muscolare) si allena invece mirando all’aumento della massa muscolare. Bisognerebbe quindi stare “intorno” alle 10 ripetizioni massimali.

Poi abbiamo la forza resistente o “resistenza alla forza” che, oltre a tutti i punti appena visti, dipende da altri fattori legati al metabolismo energetico della contrazione muscolare che non è argomento di oggi.

Ma adesso veniamo “al nocciolo” e rispondo alla domanda che mi è stata posta. La forza nervosa, ipertrofica e resistente si possono allenare insieme o sono soggette a “ciclizzazioni” particolari?

Solitamente si inizia con un primo periodo d’allenamento di circa 1 mese durante il quale si lavora sulla forza resistente per ottenere anche un adattamento ottimale delle strutture muscolo-tendinee ed articolari all’utilizzo dei sovraccarichi e prevenire gli infortuni. Poi si dedicano “tot” mesi allo sviluppo della forza ipertrofica e poi successivamente si lavora sulla “forza nervosa”. La quantità di mesi/settimane da dedicare ad ogni obiettivo specifico è subordinata a decine di diverse variabili che vanno valutate soggettivamente.

Allo stesso tempo però “nessuno vieta” di allenarle tutte nel medesimo periodo…, sicuramente si otterrebbero miglioramenti in tutte le direzioni, ma di modica entità…., principalmente per la mancanza di un volume totale di stimoli muscolari mirati allo stesso obiettivo.

Per ottenere qualsiasi tipo di risultato in ambito d’allenamento bisogna trovare il giusto equilibrio tra carico allenante e recupero che non deve essere né eccessivo né scarso al punto da essere inefficace. Bisogna agire su quello che tecnicamente si chiama “densità”, ovvero il rapporto tra carico e recupero (tra una serie e l’altra, tra un esercizio e l’altro e tra un allenamento ed un altro, tra un ciclo di allenamenti ed un altro ecc..).

Più l’atleta si “specializza”(più si allena) e più ha bisogno di allenarsi e di stimolare il proprio organismo, quindi se inizialmente si possono ottenere risultati in tutte le direzioni (forza ipertrofica, nervosa e resistente) dopo “tot” settimane/mesi si andrebbe incontro ad un inevitabile ristagno dei risultati che costringerebbe ad una ciclizzazione sempre più selettiva (da qui l’usanza di lavorare per “periodi”).

Quindi in linea teorica si possono allenare tutti i tipi di forza addirittura nello stesso allenamento ed ottenere risultati in tutte le direzioni, un esempio potrebbe essere il metodo piramidale ascendente ( 7 serie da 2 – 4- 6- 8 -10 – 12 -15) avendo l’accortezza di modulare a seconda delle ripetizioni e dell’obiettivo i relativi tempi di recupero tra una serie e l’altra. Ricordo che il lavoro sulla forza nervosa ha bisogno di un recupero completo, quello, invece, sulla forza ipertrofica e resistente necessita di un recupero incompleto.

Questo è quanto…. Logico che per un “non professionista” non sia facile valutare tutte le variabili in gioco per programmare una “ciclizzazione” coerente del lavoro sui diversi tipi di forza.., d’altronde però…., io mi ritroverei senza lavoro se lo fosse…

Ciao a presto e buon allenamento!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Quante volte mi sono sentito dire, soprattutto dalle donne, “non mi alleno in bicicletta perchè mi vengono le gambe grosse“!???!! E quante volte ho dovuto spiegare l’inconsistenza di tale affermazione!???!! Veramente tante!!!

Oggi voglio dare una risposta definitiva sull’argomento pertendo da una considerazione di un lettore che mi ha inviato questo commento:

“Ciao Marco,volevo chiederti una cosa, dato che non sono riuscito a trovare l’articolo giusto sulla tua pagina. Siccome ho una cyclette a casa (e la uso spesso) ,volevo sapere come “impostarla” per avere un effetto sì aerobico, ma comunque anche di rinforzo muscolare. E’ vero che se aumento la resistenza si va nell’aumento di massa muscolare? Oppure aumentando la resistenza si rinforzano i muscoli senza massa?:)  Gentilmente potresti darmi alcune dritte e chiarimenti su quest’argomento e simili (velocità ecc.)? Grazie”

Le considerazioni da fare sull’argomento sono tante e di non semplice spiegazione, quindi spero di riuscire a fare un “riassunto” chiaro e di semplice comprensione, partendo con risposte “secche” a domande altrettanto “secche”, per poi fornire spiegazioni più esaustive:

Andare in bicicletta è utile per aumentare la massa muscolare delle gambe? NO

Andare in biciletta è utile per aumentare il tono muscolare delle gambe? SI

Tono muscolare è sinonimo di massa muscolare? NO

Se aumento la “durezza” della pedalata aumenta la massa muscolare? SI, rispetto ad una pedalata meno “dura”, ma NO, paragonato a ciò che si può ottenere con altre metodiche d’allenamento.

Vediamo ora il perchè di queste affermazioni. Bisogna considerare che tutti i lavori di tipo ciclico (attività di tipo aerobico) effettuati a media bassa intensità e protratti nel tempo portano ad una modica ipertrofia muscolare.

E fondamentale chiarire cosa significa modica ipertrofia muscolare in quanto sto toccando un ambito molto delicato.

Ecco cosa intendo quando parlo di “modica ipertrofia” ottenuta grazie al ciclismo, nella fattispecie frutto di migliaia di km (il segno indelebile del sole lo ”certifica”…  affrontando spesso dure e lunge salite..

L’ipertrofia ottenuta con il ciclismo è ben diversa da quella ottenute con tecniche d’allenamento mirate all’aumento della massa muscolare (che non prevedono certo lunghe pedalate…).

E’ evidente la differenza di sviluppo muscolare……..

Altra cosa importante da tenere in considerazione è la propensione genetica all’aumento della massa muscolare, dovuto ad una maggiore produzione di ormone della crescita, testosterone e altri fattori che privilegiano alcuni individui rispetto ad altri fin dalla nascita. A tal proposito ti consiglio, se non l’hai già fatto, di leggerti il mio apposito post sui somatotipi. Quindi capita di vedere in un gruppo di ciclisti amatoriali soggetti con gambe da culturista e altri con gambe quasi esili, percorrere gli stessi itinerari con le stessa capacità prestazionale….. Bisogna quindi mettere alla base dello sviluppo ipertrofico della muscolatura la tendenza genetica o meno, verso l’ipertrofia..

Chiarito anche quest’aspetto ora è indispensabile precisare che tipo di allenamento, a parità di genetica, induce un aumento della massa muscolare…. Occorre puntare i riflettori non tanto sulla disciplina da praticare, ma sulla sua intensità o ancora meglio sul carico interno che si ottiene…… A questo punto mi immagino già il grosso punto interrogativo che campeggia sulla tua fronte…. Intensità.., carico internoooo?? What’s?

Che genera ipertrofia non è tanto ciò che fai, ma l’intensità con la quale lo fai……. Per capire questo concetto pensa allo sviluppo ipertrofico di due corridori…, un velocista che percorre brevi distanze alla massima velocità e un maratoneta che percorre lunghissime distanze a meno della metà della velocità di uno sprinter.. Le immagini qui sotto sono chiarificatrici.

Velocista

Maratoneta

Entrambi corrono, ma i risultati sullo sviluppo muscolare sono esattamente agli antipodi…….. C’è da sottolineare che lo sviluppo ipertrofico del velocista ritratto nella foto è da ricondurre per gran parte ad un lavoro con sovraccarichi esterni (potenziamento con i pesi), cosa che un maratoneta non fa in egual misura, in quanto “portrarsi dietro” kg di muscoli in eccesso non strettamente utili al gesto atletico della corsa di durata sarebbe controproducente (alcuni studi hanno dimostrato che per ogni Kg in più sulla bilancia un corridore perde circa 4 secondi di passo al Km…….  che su una maratona si traducono in circa 3 min di distacco da chi pesa 1kg in meno…………. Si fa presto a capire perche i maratoneti sono così magri e “demuscolati”……).

Occorre precisare che nei velocisti, quando il lavoro con i sovraccarichi non erano ancora entrati in maniera preponderante nelle routine d’allenamento (vedi foto), lo sviluppo muscolare era decisamente più contenuto. Nell’immagine è ritratto Jesse Owens, mitico atleta statunitense che vinse diverse medaglie d’oro alle Olimpiadi di Berlino del 1936. Si riscontra ugualmente una netta differenza dello sviluppo muscolare tra un fondista (Emile Zatopek, campionissimo degli anni ’50) e un velocista (Jesse Owens).

Jesse Owens

Emile Zatopek

Rimanendo più inerenti all’argomento del post, per quanto riguarda il ciclismo vale la stessa considerazione.., la differenza tra un atleta che pratica ciclismo su pista (velocità) è decisamente marcata rispetto ad un ciclista che gareggia su strada. Nelle foto sono ritratti Mario Ghella, campione olimpico su pista nel 1948 e il mitico Fausto Coppi, pluricampione di ciclismo su strada più o meno della stessa epoca. A quei tempi “la palestra” con le sue metodiche d’allenamento non sapevano nemmeno cosa fosse….

Mario Ghella

Fausto Coppi

CONCLUSIONI

Quindi è nell’intensità che bisogna ricercare il fattore “scatenante l’ipertrofia” o meglio nel metabolismo energetico impiegato. Il metabolismo energetico che stimola maggiormente il nostro organismo ad aumentare il diametro trasverso dei nostri ventri muscolari (aumento massa muscolare) è quello “anaerobico lattacido”, ovvero uno sforzo massimale protratto oltre il 10 secondi circa fino all’esaurimento muscolare (da ottenere nei 40 secondi successivi all’inizio dell’esercizio). Anche gli esercizi eseguiti utilizzando il metabolismo anaerobico alattacido (esercizi massimali sotto i 10 secondi) stimolano l’aumento di massa muscolare, ma in minore misura. Quindi se vogliamo incentivare il più possibile lo sviluppo della massa muscolare utilizzando la bicicletta (dato per scontato che non è il metodo migliore…. e che otterremmo risultati “visibili” confronto all’utilizzo di manubri, bilancieri ecc.), bisogna fare allenamenti molto intensi, che prevedano una pedalata molto resistente che ci costringa ad un ritmo di pedalata prossimo alle 60 pedalate al minuto (che simulino una salita, per intenderci), oltre a momenti molto intensi in cui, con una resistenza molto alta, simuliamo una sorta di “sprint”, di volata verso il traguardo della durata di 15/20″. Come distriubuire questi “momenti allenanti” e quanti farne dipende dal livello d’allenamento del soggetto in  questione.

A tal proposito è da sottolineare che l’attività che ti ho appena proposto NON E’ adatta a principianti, in quanto rappresenta un allenamento per agonisti MOLTO intenso. Per contro l’attività ciclistica di endurance, per intenderci la “classica” uscita in bicicletta di 1,5/2 ore in regime aerobico, produce solo un aumento del tono muscolare con un MODESTISSIMO input ipertrofico. Logico che se un soggetto, che “non  ha mai fatto niente”, inizia ad andare in bicicletta, l’aumento di tono fisiologico dei muscoli potrebbe essere preso, erroneamente, come aumento di massa muscolare…. In realtà il muscolo si è solo un po’ “ringalluzzito”….., come se avesse “tirato su la testa dal letto dopo un lungo letargo”

Per oggi è tutto!! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!! Sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto!

P.s. a proposito di aumento di tono muscolare….., ti consiglio di dare “un’occhiata” a Pancia Piatta Facile, il mio corso multimediale per ottenere un addome piatto e tonico!

Quindi oggi voglio fornirti alcune precise indicazioni su come eseguire un allenamento corretto, salvaguardando la salute. Ritengo “la voga” un ottimo esercizio, con un’unica “controindicazione”. La voga, a differenza di altri sport di tipo aerobico, se non si pratica con una tecnica d’esecuzione sopraffina, rischia di essere estremamente pericoloso e deleterio soprattutto per le articolazioni di ginocchia e colonna vertebrale.    

Oggi ti insegnerò come utilizzare i vogatori della marca Concept, quelli che io ho sempre utilizzato e ritengo validi prodotti.    

Prima di tutto bisogna posizionarsi correttamente e regolare le pedane dell’attrezzo. Le pedane vanno regolate considerando due parametri:    

1. La lunghezza del piede    

2. La flessibilità dell’articolazione tibio-tarsica (la caviglia)    

Vediamo come fare:    

Le pedane (vedi figura) sono composte da una fascia stringi piede e da una “poggia piedi” scorrevole. Bisogna regolare la pedana fin ad arrivare con l’articolazione metatarsofalangea (più o meno dove finiscono i lacci della scarpa) all’altezza della fascia stringi piede. In merito al punto 2,  se si trova difficoltà nella fase di massima compressione (nella fase di recupero del remo quando si hanno le ginocchia flesse) si può alzare la pedana anche oltre la linea dei lacci (verso la caviglia).    

Posizionamento pedane vogatore Concept

Una volta posizionate le pedane, occorre regolare il livello di apertura della ventola/volano con l’apposito “smorzatore” dell’attrezzo, che ha una scala da 1 a 9 (vedi figura). Più la paratia è aperta (1 è quasi chiusa, 9 è tutta aperta) più aria entra dentro alla ventola, che incontra, di conseguenza, più resistenza. La fatica non aumenta direttamente,  in quanto la resistenza varia soprattutto in maniera direttamente proporzionale alla velocità di spostamento dell’utilizzatore (più veloce tiri il remo e più resistenza incontri).

Smorzatore Vogatore

L’impostazione dello smorzatore funziona un po’ come il cambio di velocità di una bicicletta: influisce sulla sensazione della pedalata ma non direttamente sulla fatica. Solo se inizi a spingere forte sui pedali percepisci una variazione della fatica e della frequeza cardiaca. Nello stesso modo lo smorzatore agisce sulla voga. Un impostazione che va da 3 a 5 ti darà la sensazione di vogare su una barca leggera, veloce e scorrevole sull’acqua. Impostazioni più alte daranno la sensazione di vogare su un’imbarcazione più grande e più lenta.

Barca Leggera e Veloce livello da 3 a 5

 

Barca Grande e Lenta da 6 a 9

 

 Bene, una volta regolate le pedane e il livello dello smorzatore, è arrivato il momento di iniziare a vogare! La vogata si divide in 3 momenti distinti che si fondono in un unico movimento, vediamo quali sono.    

LA PRESA (da “presa d’acqua”)

Presa

La vogata inizia dalle gambe in perfetta sinergia con il busto che si inserisce subito nel movimento con una progressiva estensione (nella fase di trazione). L’azione muscolare è a carico soprattutto dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.    

LA TRAZIONE

Trazione

Durante il movimento di trazione inizia la progressiva estensione delle gambe con la relativa estensione del busto, fino a portarlo in posizione “verticale”. Verso la fine del percorso le braccia iniziano a tirare. L’azione muscolare è a carico soprattutto degli arti inferiori.   

IL FINALE

Finale

Al termine del movimento di spinta delle gambe si inserisce in maniera preponderante l’azione di trazione delle braccia, che termina quando il remo tocca l’addome  (per forza……. ) all’altezza di circa 2 cm sopra l’ombelico. La gambe sono diritte, completamente distese, con il busto che si estende leggermente indietro. L’azione muscolare è a carico soprattutto di braccia e muscoli paravertebrali.    

 Occorre porre molta cura nel movimento di presa e successiva trazione, dove un’azione scorretta potrebbe portare all’insorgere di fastidiose lombalgie, soprattutto perchè ripetuto per centinaia di volte per ogni allenamento. Dalla fase di presa occorre SEMPRE partire con la spinta delle gambe in sinergia con l’estensione del busto! Altra accortezza riguarda la presa del remo che deve essere fatta con il pollice in opposizione al fine di evitare fastidiosi sovraccarichi al comparto mediale dell gomito che possono andare a sfociare in epitrocleiti.   

Per oggi è tutto! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!    

 P.s. per un ottimo lavoro aerobico mantieni un ritmo di remate tra le 20 e 24 remate al minuto!!!

Oggi ti parlo di potenziamento ed allenamento dei muscoli dorsali trattando un argomento che mi ha richiesto Giovanni tramite il forum “Chiedilo a Marco”. Giovanni mi chiede testualmente: 

“Le trazioni alla sbarra, almeno per me, sono uno degli esercizi più pesanti! Potresti chiarire un po’ le idee al riguardo con un articolo apposito? Ad esempio, non so se bisognerebbe fare un mini allenamento preparatorio per potersi cimentare con le trazioni alla sbarra, oppure ci si può cimentare ed avanzare con molta lentezza (ad esempio 1 serie da 2 oggi…. 1 serie da 3 domani… etc etc… fino ad arrivare a fare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni). Un articolo su tutto ciò che c’è da sapere sulle trazioni alla sbarra, mi interesserebbe particolarmente”. 

Caro Giovanni…, voglio accontentarti!!! Non ti scriverò proprio tutto quello che conosco sulle trazioni alla sbarra perchè l’articolo diventerebbe troppo lungo…, però ti darò sicuramente informazioni interessanti!!  

Prima di tutto occorre “tradurre”, anche per i neofiti, cosa intendi per “trazioni alla sbarra”. Penso che quest’immagine sia chiarificatrice più di mille parole…  

TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO

I muscoli maggiormente coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono il gran dorsale (Num. 16), i bicipiti,il deltoide posteriore (Num.23). i trapezi (Num 15) e il gruppo degli “adduttori scapolari” (Numeri 22,20, 21). 

Dopo questa piccola “premessa” vado subito a rincuorarti sulle tue “difficoltà” durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra, in quanto sono uno degli esercizi a corpo libero più difficili se non “Il più difficile”, in quanto devi sollevare contro gravità tutto il tuo peso corporeo con gli arti superiori, che non sono affatto abituati……. Poi, tutte le cosiddette “trazioni” vengono definite tecnicamente esercizi “multiaricolari”, che coinvolgono 2 o più articolazioni e “mettono in moto” diverse “catene muscolari”. Nella fattispecie le trazioni a corpo libero risultano difficili in quanto gli anelli deboli della catena muscolare, nell’ordine per “debolezza”, i muscoli degli avambracci e i bicipiti, cedono prima di avvertire affaticamento al muscolo “gran dorsale”, che ti ricordo, dopo i quadricipiti, essere il muscolo più forte ed esteso del nostro corpo. 

Sollevare il nostro corpo contro gravità con la forza delle braccia e del dorso non rientra nei nostri “schemi motori” odierni, lo era quando eravamo costretti ad arrampicarci sulle piante per procacciarci il cibo o per scappare dai predatori…., ma da qualche centinaio d’anni purtoppo e per fortuna…..,  questo non accade più alla maggior parte della popolazione….  

E’ abbastanza comune che “l’uomo della strada” sedentario non riesca nemmeno a fare una trazione completa…… Considerando che si possono ottenere ottimi risultati in termini di forza, tono ed aumento della massa muscolare anche senza eseguire questo faticoso esercizio…, ti spiego come fare per acquisire gradualmente la forza necessaria per allenarti con profitto nelle trazioni alla sbarra. 

Ecco alcuni semplici accorgimenti: puoi iniziare con delle trazioni, dal punto di vista biomeccanico, più “semplici”, di seguito ti fornisco l’esatta successione, dal più facile al più difficile. 

Le trazioni più semplici da fare sono quelle “DAVANTI CON L’IMPUGNATURA SEMIPRONATA”, con l’ausilio di un “triangolo” per trazioni alla Pulley Machine (vedi foto). 

TRAZIONI ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA SEMIPRONATA

Poi, quando riesci a fare almeno 10 ripetizioni, passa alle trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA SUPINATA” (vedi foto) 

TRAZIONI ALLA SBARRA IMP. SUPINATA

Poi, sempre quando arrivi a fare almeno 10 ripetizioni, prima di passare alle trazioni dietro, allenati con le trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA PRONATA” 

TRAZIONI ALLA SBARRA DAVANTI

Se nel primo esercizio che ti ho proposto non riesci ad arrivare a 10 ripetizioni, ti consiglio di fare 4 serie “ad esaurimento” (tirati su fin che hai la forza per tenerti aggrappato… ) con 1′ e 30″ di recupero tra le serie.  Fai questo tipo di allenamento 3 volte alla settimana. Vedrai che settimana dopo settimana la forza aumenterà e da “poche” ripetizioni riuscirai a passare gradualmente a fare 10 trazioni con relativa facilità. 

Se invece non riesci nemmeno a fare una ripetizione, allora devi necessariamente iniziare con delle trazioni alla lat machine, oppure all’easy power, attrezzo che ti sgrava dei kg “di troppo” che non ti permettono di “tirarti su”.. (vedi le foto). 

In fine ti ricordo che il numero di serie e soprattutto di ripetizioni da eseguire dipende da qual’è il tuo obiettivo (aumento della forza nervosa, forza resistente, ipertrofia ecc). Se non ti è chiaro l’argomento leggiti quest’articolo. 

LAT MACHINE DIETRO

TRAZIONI ALL'EASY POWER DIETRO

Con calma e determinazione vedrai che riuscirai ad eseguire con profitto le “tue” trazioni alla sbarra!!! 

Ciao a presto e buon allenamento!!!  

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!  

P.s. ti ricordo che è Online PANCIA PIATTA FACILE, il mio nuovo corso multimediale per ottenere un addome piatto!!!

Chiunque si sia cimentato in un qualsiasi allenamento d’endurance o anche in un “semplice” workout dedicato alla tonificazione muscolare si è trovato “faccia a faccia” con la fatica, un’inseparabile compagna d’allenamento con una doppia “identità” amica e nemica allo stesso tempo….

Mi capita molto spesso con i miei clienti di parlare di fatica e di percezione della fatica…., in quanto un atleta la da per “scontata” ma per un sedentario il suo “incontro” a volte può essere traumatico ed inconcepibile!!!

Oggi voglio dare risposta ad alcuni quesiti che mi sono posto durante la mia carriera d’atleta amatoriale e di professionista del movimento..

La fatica è uguale per tutti?

Quali sono i motivi fisiologici dell’insorgere della fatica?

Ci si abitua alla fatica, per una sorta di assuefazione ad essa?

Fino a dove ci si può spingere nella sopportazione della fatica?

Iniziamo a dare delle risposte..

La fatica è uguale per tutti?

Ritengo che la fatica sia estremamente equa, in quanto colpisce sia il campione olimpico che il sedentario che corre per la prima volta nella sua vita!!! Quindi la fatica riguarda tutti, ma a livelli prestazionali ovviamente differenti… Prendendo ad esempio la corsa per 10 km un atleta professionista inizierà a percepire fatica prossimo ai 22/24 km/h, il sedentario molto probabilmente prossimo ai 10/11 km/h (o meno….).

Quali sono i motivi fisiologici dell’insorgere della fatica?

La comparsa della fatica muscolare può dipendere dal “cedimento” di uno dei seguenti elementi cosiddetti “funzionali”:

1)      Il motoneurone (cellula del sistema nervoso che provoca la contrazione muscolare).

2)      La giunzione neuromuscolare (sede dell’unione tra una fibra muscolare e la terminazione della fibra nervosa motoria ad essa destinata).

3)      Il meccanismo contratile (si intende la struttura vera e propria del muscolo, la “carne” per intenderci.. ).

4)      Il sistema nervoso centrale.

Gran parte degli studi concernenti la fatica muscolare locale hanno preso in considerazione il meccanismo contrattile che può essere compromesso, in estrema sintesi, per i seguenti motivi:

a)      Accumulo di acido lattico.

b)      Esaurimento delle scorte di ATP e PC (Adenositrifosfato e Fosfocreatina).

c)      Esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare.

d)     Mancanza di ossigeno ed inadeguato flusso di sangue alle fibre muscolari.

Ci si abitua alla fatica, per una sorta di assuefazione ad essa?

Una volta individuati i fattori scatenanti la fatica è relativamente facile sviluppare protocolli d’allenamento ed alimentari che procrastino la sua insorgenza…, questo non significa però che si possa fare “scomparire” come per magia. La fatica rimane sempre, cambia solo il livello prestazionale dove la si percepisce..e la capacità mentale di gestirla. Infatti non è assolutamente scontato riuscire a gestire la fatica, soprattutto per i neofiti del movimento. Inizialmente è difficile riconoscere la fatica “buona” quella che ci permette, se sopportata, di evolvere in qualcosa di migliore (supercompensazione) da quella “cattiva” che sfocia in vero e proprio dolore da lesione muscolare, tendinea o articolare.

Fino a dove ci si può spingere nella sopportazione della fatica?

Questa è la classica domanda da “1.000.000 di dollari”, in quanto non si può “insegnare” a qualcuno a riconoscere qualcosa senza fargliela “conoscere”…. . E’ come spiegare “a parole” ad un bambino quand’è che l’acqua scotta…… . Capiamo cosa significa “l’acqua che scotta” solo nel momento in cui ci mettiamo dentro una mano….. .

La cosa certa è che la maggior parte dei neofiti non ha la più pallida idea di cosa significhi “fare fatica” e si fermano “centinaia di metri prima del traguardo”……

In carriera ho lavorato con molte persone che al primo accenno di affanno o addirittura di sudore erano soliti interrompere l’esercizio!! La mia reazione è sempre stata la stessa.., una sonora risata esclamando: stai tranquillo perché ciò che senti non è mica una malattia!!

Non c’è niente da fare e da dire….. bisogna provare a spingersi “un po’ più in là” e vedere dove si trova il confine tra fatica e dolore!!  Infatti c’è un “momento” dove la fatica diventa dolore e non è più positiva, produttiva ma diventa nociva.. Io per fortuna e purtroppo, in questo caso specifico,  ho un’alta propensione alla ricerca del limite della fatica, amo mettermi in difficoltà e vedere fino a dove posso arrivare!!!

Per spiegarti cosa intendo dire voglio raccontarti  un aneddoto che mi riguarda personalmente. Avevo 20  anni e mi ero approcciato da poco alle gare di Triathlon e durante una competizione mi sono provocato una microfrattura ad un osso del piede a causa di una distorsione, che si è tradotta in uno stop forzato dagli allenamenti per più di un mese….. Al termine della dovuta riabilitazione ho ricominciato a correre senza particolari problemi e dopo due settimane mi sono presentato ad una competizione podistica che prevedeva 2 percorsi 10 e 21 km… Il mese di “astinenza” mi ha spinto come un sasso che rotola giù per un dirupo ad iscrivermi senza nemmeno pensarci alla mezza maratona (21 km)… distanza mai corsa in vita mia!!!

Fino al 14°/15° Km è andato tutto bene.., ho dovuto “dialogare” solo con la fatica poi gradualmente e sempre più insistentemente, ha iniziato a farmi male il ginocchio sinistro.. Il mio istinto di sopravvivenza mi lanciava chiari messaggi che mi urlavano “fermatiiii che ti fai male” ma la mia forza di volontà mi ha portato ad arrivare, zoppicando, al traguardo dove ho provato una soddisfazione immensa…… Però….., che prezzo ho dovuto pagare..? Dopo mezz’ora dall’arrivo il mio ginocchio si è trasformato in un melone colmo di liquido sinoviale e a malapena riuscivo a zoppicare….

Qual è la “morale della favola”? Mi sono approcciato ad una gara troppo lunga in relazione al mio allenamento e quando un’articolazione ha deciso di “abbandonarmi”, proseguendo la corsa mi sono procurato una lesione cartilaginea che tutt’ora, nei mesi invernali, mi da fastidio…… .  Quell’esperienza è stata estremamente educativa…..

Ora voglio darti alcune “dritte” su come riconoscere certamente la fatica “buona” dal dolore nocivo.

Fino a che la sensazione di fatica/dolore è generalizzata puoi stare tranquillo, quando invece è localizzata in un muscolo, tendine o articolazione specifica (un piede, una spalla, un ginocchio, un muscolo specifico ecc) e non sai per quale motivo ti fa male allora ti consiglio di desistere, abbandonare l’allenamento o la gara e valutare insieme ad un professionista “da dove viene” il dolore…. “Immolarsi” per la causa non è mai intelligente.., al momento opportuno è meglio fermarsi a riflettere…

Per capire cosa sia la fatica e fino a dove ci si può spingere nella sua conoscenza e nella sua sopportazione mi piacerebbe parlarti del mio amico Massimo Voltolina che il 5 di settembre scorso ha attraversato a nuoto il mare Adriatico dalla Puglia all’Albania……, con il solo ausilio di un costume da bagno de degli occhialini……. L’ho sentito in questi giorni per fargli i miei complimenti è mi ha già raccontato alcune chicche interessanti… . Questa settimana lo incontrerò per “un’intervista dettagliata” che ti regalerò  lunedì 19 settembre!!!

E tu cosa ne pensi della fatica? Che esperienze mi puoi raccontare al riguardo? Lasciami un commento sarò felice di risponderti!!!

Ciao e buon allenamento!!!