Allenamento Fitness

La settimana scorsa ti ho parlato dei punti “focali” sui quali concentrarsi per cercare una preparazione atletica idonea al motocross, ed oggi voglio darti qualche “dritta” su come allenare il “motore” (il cuore) della tua “moto” (infatti, il funzionamento della “macchina uomo”, in diversi aspetti, è molto simile a quella della moto che guidi).

Oggi ti insegnerò cosa fare per allenare l’apparato cardio-vascolare per ottenere quello che in gergo si chiama “fiato”, o meglio, per evitare che, dopo 2-3 giri di pista “a manetta”, l’acido lattico ti arrivi fino sotto le unghie e “l’appannamento cerebrale” non ti faccia capire più nemmeno in che pista stai girando……..!!!!

Per allenare cuore e polmoni bisogna praticare un’attività di tipo “aerobico” che ti permetta di stimolare tutto l’apparato, simulando le condizioni alle quali sei sottoposto durante gare ed allenamenti con la moto da cross.

1) Prima cosa da fare è acquistare un cardiofrequenzimetro per individuare la prorpia frequenza cardiaca di lavoro ed ottimizzare la programmazione dell’allenamento.

2) Successivamente bisogna “trovare” la disciplina che più ti piace tra gli sport di tipo aerobico.  Alcuni esempi potrebbero essere il ciclismo, il nuoto, la corsa, il canottaggio, il pattinaggio, lo sci di fondo ecc. Personalmente ti consiglio il ciclismo con la MTB (Mountain Bike), perchè ti permette di allenare contemporaneamente la muscolatura degli arti inferiori e di quelli superiori.

Una volta scelta la disciplina che più ti aggrada, devi programmare un lavoro che preveda allenamenti a diverse frequenze cardiache. Di seguito ti fornisco uno “scheletro” sul quale organizzare il tuo allenamento.

a) Inizialmente (leggi: lontano dal periodo agonistico) creare il cosiddetto “fondo” lavorando ad un’intensità pari al 70/75% della tua riserva di massima frequenza cardiaca teorica. La durata dell’allenamento dipende strettamente dal tuo livello di preparazione e dalla tipologie di gare che dovrai affrontare (una manche del monidale da 40 min necessita di una preparazione diversa da una da 20 min).

b) Successivamente (leggi: man mano che il periodo agonistico s’avvicina) l’allenamento diventerà più “qualitativo” aumentando l’intensità cardiaca (circa 85%) ed inserendo dei lavori intervallati per abituare l’organismo alla presenza dell’acido lattico ed ad un suo rapido smaltimento. Anche in questo caso la durata dell’allenamento è soggettiva.

c) Prossimo alle competizioni dovrai effettuare anche allenamenti specifici sulla moto che simulino le condizioni di gara.

N.B.: Ricordati che l’allenamento dell’apparato cardiovascolare è di cruciale importanza per chi pratica motocross. Se non gli dedichi tempo…, scordati di avere performance di elevata qualità e durata……. che, tradotto, significa: scordati di andare forte per più di 2 o 3 giri……!!!

Ciao al prossimo articolo! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Buon allenamento!!!

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“Chi mi conosce lo sa” (come disse il mitico Alberto Tomba in un’intervista ), tra i tanti sport che ho praticato a livello agonistico rientra anche il motocross, sport che mi diverte saltuariamente tutt’ora.

Oggi voglio parlarti dell’allenamento da seguire per ottimizzare il rendimento in pista! Se sei un profano ti chiederai:

Ma come, l’allenamento per andare in moto…., se è la moto che ti porta a “spasso”…?

Non c’è luogo comune più falso di questo, se sei un profano, devi sapere che il motocross è uno degli sport più duri in assoluto ed è sicuramente lo sport motoristico dove la performance atletica riveste un ruolo di cruciale importanza.

Infatti l’apparato cardio-vascolare, muscolo-tendineo ed articolare sono sottoposti a stress continui senza paragoni.

Un atleta che gareggia nel motocross, anche se padrone di una tecnica sopraffina, non potrà mai competere alla distanza, con uno meno capace ma più allenato. Logicamente con i dovuti paragoni…., sicuramente “un” Tony Cairoli (uno degli attuali piloti più forti al mondo) che non và in moto da 10 anni sarebbe più veloce di me allenatissimo…… , ma questo è proprio un paragone improponibile…… .

Veniamo ora però al “sodo”! Cosa deve fare un motocrossista per prepararsi atleticamente in modo adeguato?

Prima di tutto bisogna analizzare i punti forti e le aree di miglioramento ed agire, ovviamente, maggiormente sugli aspetti atletici dove l’atleta è “carente”.

Una volta individuati, occorre dividere proporzionalmente il lavoro sul miglioramento dei seguenti “punti d’attenzione”:

1) Miglioramento dell’apparato cardio-vascolare, soprattutto la potenza aerobica, tramite la pratica di sport d’endurance (ciclismo, podismo, nuoto ecc) che permettano di allenare cuore e polmoni! lo sport più utilizzato è il Mountain Bike, che tra le discipline “aerobiche” è la più simile al motocross.

2) Miglioramento della forza muscolare nella direzione della forza resistente e della forza esplosiva a seconda dei gruppi muscolari.

3) Curare la mobilità articolare e lo stretching al fine di prevenire infortuni (soprattutto in caso di caduta) e migliorare “l’agilità” sulla moto.

4) Migliorare la propiocezione articolare per affinare la sensibilità (soprattutto dei piedi sulle pedane) sulla moto (in gergo “sentire la moto”).

La trattazione dei singoli “punti d’interesse” saranno fonte di prossimi futuri posts!

Per adesso buon allenamento a tutti!!!

Scrivendo questo articolo mi è venuta voglia di andare a fare qualche impennata nei campi con la mia YZF 450!!!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento!!

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Oggi voglio parlarti di uno dei principali argomenti “chiaccherati” nell’ambiente del Fitness. Mi sono sentito chiedere migliaia di volte se è meglio allenarsi, per ottenere forza e tono muscolare, con manubri e bialncieri (sovraccarichi “liberi”) oppure con le comode e all’avanguardia macchine isotoniche (attrezzi con movimento guidato, costruiti per allenare specifici gruppi muscolari).

Di seguito voglio darti il mio punto vista, iniziando dalle caratteristiche peculiari delle macchine isotoniche.

MACCHINE ISOTONICHE

Prima di tutto occorre sapere che le macchine isotoniche sono frutto ingegneristico degli ultimi 30 anni e che prima dell’avvento del “Sig.Tecnogym” in pochi le conoscevano ed ancor meno le utilizzavano. Non conosco il “vero” motivo che spinse i pionieri delle macchine isotoniche a creare i primi prototipi, ma credo di “andarci molto vicino” ipotizzando la “teoria” che definisco della semplificazione…

Mi spiego meglio……, per un neofita approcciarsi all’allenamento con i carichi liberi (manubri e bilancieri) non è facile e sappiamo tutti quanto le difficoltà, purtroppo, spaventino eccessivamente gli esseri umani… .

Gran parte delle persone quando trova l’esecuzione di un esercizio difficile e faticoso opta, ahimè, per l’abbandono…. La creazione delle prime macchine isotoniche si aggira verso i primi anni ‘80, durante i quali orde di persone “affamate” di movimento, spinte da Jane Fonda con la “sua” ginastica “aerobica” e da Swarzenegger travestito da Conan il Barbaro…. , varcavano le soglie delle palestre. Fino ad allora le palestre erano posti in cui si allenavano gli atleti (una piccola, piccolissima percentuale della popolazione) ed il concetto di Fitness era agli albori (almeno in Italia).

Il momento storico era fertile per produrre un attrezzo che potesse essere utilizzato facilmente anche da una casalinga o dall’impiegato delle poste sotto casa… .

Dopo questa doverosa premessa vado ad elencarti i “pregi” (o i difetti a seconda del punto di vista) delle macchine isotoniche:

1- Semplici da usare

2- Riducono il rischio d’infortunio

3- Permettono un’isolamento maggiore dei gruppi muscolari coinvolti nel movimento

4- Permettono di effettuare movimenti limitati in sicurezza, soprattutto in ambito di riabilitazione da un infortunio

Ora vediamo i “difetti”:

1- Eludono i movimenti di controllo posturale e di stabilizzazione articolare che occorrono per effettuare lo stesso movimento “a corpo libero”.

Per spiegarti quest’affermazione prendo in esame due esercizi per l’allenamento degli arti inferiori: lo squat (esercizio effettuato a corpo libero, con manubri o bilanciere) e la leg press (macchina isotonica creata per simulare lo squat).

SQUAT

Durante l’esecuzione dello squat si è costretti a controllare gran parte delle articolazioni obbligando il soggetto a contrarre, oltre ovviamente ai muscoli degli arti inferiori, tutti i muscoli stabilizzatori del busto (addominali retti, obliqui, trasversi, paravertebrali ecc), delle caviglie, delle ginocchia e del cingolo scapolare. Questo al fine di evitare di cadere faccia a terra….

LEG PRESS

Durante l’esecuzione alla Leg Press, invece, il soggetto si “limita” a contrarre i muscoli degli arti inferiori eludendo tutti i muscoli stabilizzatori, fondamentali per il mantenimento di una corretta postura e sinergici in tutti i movimenti cosiddetti naturali (come per esempio la deambulazione).

2- Si contraggono meno muscoli nello stesso tempo, allungando nettamente i tempi necessari per un allenamento muscolare “completo”

3- Si viene obbligati ad un movimento “stupido” che non costringe il soggetto a concentrarsi sul movimento effettuato e a coordinare i diversi segmenti articolari, limitando fortemente l’allenamento del sistema propiocettivo (parte del sistema nervoso periferico)

CONCLUSIONI

Come rispondere quindi al quesito posto nel titolo di questo post? Meglio le macchine isotoniche o gli esercizi a corpo libero? La risposta è, come sempre.., DIPENDE!!!! Dipende dal tuo obiettivo, dal tuo livello coordinativo, dalla tua mobilità articolare, dalla tua esperienza ecc…

Ricordati che non esistono esercizi migliori di altri in “assoluto” ma solo l’esercizio giusto per un te stesso in un determinato momento per un determinato obiettivo (scusami le ripetizioni… )

Con le informazioni che ti ho dato oggi puoi iniziare a ragionare su cosa sia giusto per te!

Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento!!!

Ciao, al prossimo post.

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Oggi voglio parlarti di un argomento che, “in prima analisi”, sembra molto semplice ma che, analizzando più in profondità la disciplina, necessita di alcune considerazioni. In questo articolo farò solo alcune semplici considerazioni che verranno approfondite nei futuri posts.

Prima di tutto occorre definire in cosa consiste il “lavoro aerobico”. Nel mondo dell’allenamento e del fitness vengono comunemente chiamate “discipline aerobiche” tutte quelle attività che prevedono un impegno muscolare e dell’apparato cardio-respiratorio di bassa-media intensità, protratte per un tempo superiore agli 8-10 minuti.

Le attività “aerobiche” sono molteplici e, di seguito, ti elenco solo le principali, più conosciute e praticate:

Podismo (con le sue varianti come cammino, corsa, nordic walking, trekking, marcia)

Ciclismo (con le sue varianti ciclismo su strada, ciclocross e mountain bike)

Sci di fondo

Sci alpinismo

Skiroll (sci di fondo su asfalto praticato con particolari sci che montano rotelle)

Canottaggio

Kayak

Nuoto (tutti gli stili)

Pattinaggio

Spinning

Lavoro su macchine cardiovascolari da palestra (step, wave , macchine ellittiche, vogatori, bike, tapis roulantes ecc)

La scelta della disciplina da praticare è soggettiva e, per quanto riguarda il metabolismo energetico utilizzato, sono tutte assimilabili.

Come ti ho anticipato qualche “riga fa” le attività cardiovascolari, per essere definite di tipo “aerobico”, devono avere una comune caratteristica: mantenere la frequenza cardiaca sotto la soglia anaerobica, che solitamente si trova certamente al di sopra dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica. Superando tali frequenze si andrebbe a sfociare in un esercizio “anaerobico” (in assenza d’ossigeno, che se protratto nel tempo porta ad un accumulo di acido lattico, in sintesi un metabolismo energetico (leggi carburante) completamente diverso.

CONCLUSIONI

Qualsiasi allenamento può essere considerato di tipo “aerobico” se rispetta due requisiti fondamentali:

1. Duri più di 10 minuti

2. Non superi la soglia anaerobica (frequenza cardiaca sopra la quale avviene un cambio abbastanza repentino del metabolismo energetico utilizzato)

3. Sia di tipo “ciclico” (ripetizione del medesimo gesto atletico)

4. Per stare “sul sicuro” è consigliabile rimanere al di sotto dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica e utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorarla.

Va da sè che alcune attività non sono da considerarsi attività aerobiche ma “miste” (aerobico-anaerobiche). Esse comportano momenti prolugati durante i quali il battito cardiaco “schizza alle stelle” e va oltre la soglia anaerobica, come per esempio alcune allenamenti di gruppo (o più precisamente come vengono “costruite” e gestite dall’istruttore le lezioni) a ritmo di musica come lo spinnig, lo step e la “vecchia” ginnastica aerobica. Per oggi basta, ci sarà tempo in futuro per approfondire l’argomento! Se hai bisogno di chiarimenti non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto!

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