Allenamento Fitness

Marco Caggiati: Enduro del Touquet 2005

Come visto in un articolo che ho scritto alcuni mesi fa, l’allenamento ideale per il motocrossista deve prevedere il miglioramento della flessibilità articolare/muscolare al fine di prevenire infortuni e migliorare la mobilità sulla moto.

Questo tipo di obiettivo viene spesso sottovalutato o, ancora peggio, ignorato dalla maggior parte dei praticanti motocross/enduro in quanto il profano (dell’allenamento) non percepisce una diretta correlazione tra flessibilità muscolare e performace…

Molteplici studi anno dimostrato che migliorando la felssibilità muscolare si ottengono anche aumenti di forza oltre all’aumento della “libertà” delle articolazioni.

E’ fondamentale quindi inserire nella propria routine esercizi di stretching e mobilità articolare. L’ideale sarebbe dedicare 1, 1,5 ore consecutive almeno una volta alla settimana impegnandosi in un circuito di stretching appositamente creato per la muscolatura (cosce, dorsali, braccia ed avambracci) e le articolazioni più sollecitate (come polsi, caviglie, collo, anche, colonna vertebrale e ginocchia).

Gli esercizi di stretching sono molto utili per prevenire fastidiosi fenomeni di indurimento muscolare, come, per esempio, quella degli avambracci!

Di seguito ti espongo una proposta d’allenamento che potrebbe andare bene al fine di ottenere una buona molbilità articolare e una buona flessibilità muscolare.

1. Circonduzioni del collo 15 ripetizioni x senso di rotazione
2. Circonduzioni “in avanti” delle spalle 20 ripetizioni + 20 “in dietro”
3. Circonduzioni dell’anca “in avanti” 20 per anca
4. Stretching per il collo 1′ x lato

str-collo

5. Stretching per i Pettorali 1′ x braccio

str-pettorale

6. Stretching per la “catena muscolare posteriore”  x 2′

str-catena-posteriore

7. Stretching della catena “crociata” 2′ x lato

str-catena-crociata

8. Stretching degli “ileo-psoas” 1′ x gamba

str-ileo-psoas

9. Stretching degli avambracci

Foto non disponibile

Mettiti a “carponi” ed appoggia i palmi delle mani al terreno con le punta delle dita rivolte verso le ginocchia. Gomiti completamente estesi. Rimani in questa posizione per 2 ‘

Gli esercizi appena esposti vanno ripetuti per almeno 2 volte in “circuito”, dal numero 1 al numero 9 per poi riprendere dall’inizio.

Ciao a presto e buon allenamento!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti!

E’ inevitabile, chiunque si alleni seriamente prima o poi va a “sbattere” contro la fatica. Nessuno ama faticare.., ma chi riesce a farsela amica, a dialogare con lei, riesce ad ottenere risultati straordinari ed andare oltre al famoso “limite” dopo il quale risiede il miglioramento.

Infatti per ottenere risultati bisogna portare l’organismo ad un livello al quale non è abituato e obbligarlo ad adattarsi ad una nuova situazione. Questo processo si chiama Supercompensazione! Metto in difficoltà l’organismo durante l’allenamento, successivamente, durante il recupero, (nella notte o nei giorni nei quali non ci si allena) compensa le fatiche fatte e, in fine, supercompensa diventando più, forte, tonico, magro, flessibile, resistente ecc..

Nella mia “carriera” di atleta (non sono mai stato un atleta professionista ma x lunghi periodi mi sono comportato come tale) ho dovuto condividere molto tempo con la fatica che si presenta puntuale ogni qualvolta ho portato il mio corpo oltre “il confine”.

Negli anni ho riconosciuto e catalogato 3 tipi di fatica differenti:

1. La fatica/il dolore muscolare data prevalentemente dall’ischemia dovuta da contrazioni molto intense e dall’accumulo di acido lattico
2. La fatica che definisco “organica” dovuta ad un affaticamento generale che colpisce ogni parte del corpo dalle unghie dei piedi alla punta dei capelli…. , che sopraggiunge verso la fine di allenamenti.
3. La fatica “psicologica”, quella che a volte ti consiglia di smettere, di interrompere il tuo allenamento che ti “elenca” una miriade di motivi (leggi scuse…   ) per fermarti (oggi fa troppo freddo/caldo, mi sono dimenticato il cardiofrequenzimetro, oggi ho subito una giornata lavorativa molto stressante e non ho voglia di faticare ed in fine il “semplice” e generico “chi me lo fa fare”?)

Come vincere la fatica

Per quanto riguarda la fatica muscolare e organica la soluzione è “molto semplice”, bisogna perseverare fino a quando si riesce a “parlare” con la fatica ed il “dialogo” diventa piacevole, confidenziale quasi masochistico……., allora la fatica non crea più problemi anzi se non la si prova per un po’, si sente la sua mancanza.

Per quanto concerne invece la fatica “psicologica” è necessario avere un obiettivo (una stella cometa) molto forte con delle motivazioni a supporto da richiamare al momento opportuno. Le motivazioni possono essere le più disparate e sono decisamente soggettive… Io posso dirti cosa mi motiva a resistere alla fatica ma sono motivazioni mie, ognuno deve poi trovare la “sua strada”.

Ora sarai curioso/a di sapere cosa mi motiva ad andare oltre i miei limiti a sopportare le fatiche di allenamenti lunghi ed intensi………

Mi sono fermato a pensare qualche minuto……, le motivazioni sono spesso profonde e scriverle sul mio blog rappresenta rivelare una parte intima di me…

Credo però che le mie motivazioni potrebbero essere utili a qualcuno che si arrende spesso alla fatica, soprattutto quella psicologica e che alla fine non riesce a vivere al 100%.

Quindi faccio Outing e ti elenco le cose alle quali penso quando la fatica vuole prendere il “comando” dei miei allenamenti.

Ecco, in ordine sparso, a cosa penso:

-          Ho una gara per la quale mi sto allenando alla quale tengo od in genere una meta agonistica (vincere una gara, vincere la sfida con i miei amici, arrivare ad un determinato risultato come percorrere tot km a piedi o in bici ecc..)

-          il benessere che si prova dopo l’allenamento

-          migliorare la qualità della mia vita e, almeno si spera, allungarla di qualche anno

-          credo che se si molla nello sport…, poi si “molli” anche nella vita

-          spesso penso anche a coloro che non hanno la possibilità di farlo…., per handicap fisici e/o psichici. Ritengo di essere una persona decisamente fortunata, la natura mi ha fatto nascere in salute e questo lo ritengo già un grosso debito nei confronti della vita stessa che ripago anche, e non solo, con l’attività fisica…. La fatica è spesso la moneta che uso per pagare il mio debito.

Ecco, questo è ciò che mi balza in mente e credo che l’approccio personale alla fatica sia ciò che fa la differenza tra chi ottiene risultati e chi si lamenta tutta la vita dei propri insuccessi.. Per chi non si è mai allenato penso che sembri un discorso strano ed incomprensibile…

Ritengo anche che la fatica sia un’ottima maestra di vita, che insegna a perseverare, perché alla fine, se resiti.., raggiungi la tua meta.

E tu.., cosa ne pensi della fatica?

Dimmi la tua, sarò felice di risponderti!

Sul web trovi facilmente centinaia di siti che mostrano quali esercizi fare per ottenere un addome invidiabile, tutti sicuramente molto efficaci, ma nessuno ti spiega gli accorgimenti necessari da tenere in considerazione durate l’esecuzione.

Oggi voglio rivelarti qualche “trucco del mestiere” per permetterti di ottimizzare e dare il giusto “peso” agli esercizi che stai facendo per tonificare il tuo addome.

Le indicazioni che ti fornirò di seguito sono valide per il 95% degli esercizi studiati per allenare i muscoli addominali.

Trucco del mestiere n° 1: la respirazione

Quasi tutti sanno che durante gli esercizi per i muscoli addominali è bene espirare (buttare fuori l’aria) durante la fase concentrica (ovvero di risalita nel “classico” esercizio di crunch) ed inspirare durante la fase eccentrica (o di ritorno alla posizione di partenza). In pochi, o nessuno, spiega però che l’espirazione deve essere massimale (o forzata), ovvero buttare fuori dai polmoni tutta l’aria (fino all’ultimo centilitro di ossigeno….), in modo da obbligare i muscoli addominali a contrarsi ulteriormente. Infatti “gli addominali” sono muscoli che hanno anche la funzione di permettere alla gabbia toracica di svuotarsi completamente.

Trucco del mestiere n° 2: contrazione isometrica volontaria

Altra cosa poco nota è quella di ricercare una contrazione isometrica volontaria dei muscoli addominali nel momento di massima tensione muscolare in modo da andare a richiamare più miofibrille (unità motoria di base di un muscolo) possibili. Tu ora ti chiederai: “ma cosa pazzo è una contrazione isometrica volontaria degli addominali…..?”

La risposta è molto semplice: hai in mente cosa fai quando sei in bagno e sei un po’ stitico/a…..? Ecco quella è una contrazione isometrica degli addominali…. . In quel frangente contrai volontariamente gli addominali per “strizzare” l’intestino e favorire l’espulsione dell’indesiderato ospite…….. . Scusami il greve esempio…, ma è molto chiarificatore…..

Trucco del mestiere n° 3: movimenti lenti

Vedo spesso nelle palestre persone che eseguono esercizi per gli addominali “alla velocità della luce”:  non fanno in tempo ad appoggiare la schiena a terra che subito ripartono a “razzo” come se il pavimento scottasse… . Niente di più sbagliato!!!! Infatti più un movimento viene fatto velocemente, più diventa facile, sfurttando la cosiddetta forza elastica del muscolo.

Quindi, dato che l’obiettivo dell’allenamento è faticare e dare stimolo al muscolo bersaglio (nel nostro esempio, i muscoli addominali, ma vale per tutti i muscoli), occorre eseguire movimenti molto lenti, nella fattispecie quello di salita (fase concentrica) deve durare quanto l’espirazione (almeno 2/4 secondi) e quello di discesa (fase eccentrica) quanto l’inspirazione (almeno 3/5 secondi).

Trucco del mestiere n° 4: massima escursione

Il movimento di flessione della colonna vertebrale deve essere massimale, bisogna adare a cercare la massima escursione articolare. Fermarsi prima del “limite” reale di flessione impedisce, infatti, il reclutamento di tutte le miofibrille muscolari. Poca escursione=poca intensità=poco stimolo=pochi risultati….!!

Spero che questi “trucchi del mestiere” ti siano d’aiuto per i tuoi futuri allenamenti per i muscoli addominali!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao, a presto, al prossimo articolo!!

P.s.: e se vuoi un programma completo sull’allenamento dei muscoli addominali…, ricordati che ho elaborato Abdominal Power Workout appositamente per i “cultori” degli addominali!!!!

PNF è una sigla che, in inglese, significa Propioceptive Neuromuscolar Facilitation (la traduzione letterale è Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare) ed è una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo ed “approdata” anche in quello sportivo.

Questa pratica trova impiego in tutti i casi di ridotta estensibilità muscolare (rigidità). La PNF si basa sull’inibizione del cosiddetto riflesso miotatico (la tensione che si percepisce durante lo stretching).

Ma vediamo ora in cosa consiste nello specifico questa metodica.

1. Grazie all’aiuto di un operatore o di un vincolo (come una parete) bisogna allungare il muscolo lentamente fino a percepire una sensazione di tensione muscolare (non di dolore) e mantenerla per 20/25 secondi.
2. Successivamente occorre realizzare una contrazione isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari) spingendo contro il vincolo esterno (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 5-10″; la contrazione deve essere submassimale al fine di abbassare il rischio d’infortunio.
3. Al ternine della contrazione bisogna rilassare il muscolo per 1-2″.
4. Allungare successivamente lo stesso muscolo per 20-30″.
5. La sequenza deve essere seguita nuovamente per 2-3 volte utleriori, non di più.

La contrazione muscolare realizzata al punto 2 permette di inibire il riflesso miotatico realizzando un allungamento successivo maggiore rispetto alle metodiche tradizionali di stretching.

Vantaggi della PNF

1. Permette di ottenere risultati maggiori e più velocemente rispetto alle metodiche di stretching convenzionale.

Svantaggi della PNF

1. È necessario essere seguiti, almeno le prime volte, da un professionista  per il rischio di infortuni, nel caso si effettuassero tensioni muscolari eccessive.
2. Non tutti i gruppi muscolari sono facilmente allenabili in quanto esiste una certa  difficoltà nel creare resistenze esterne adeguate.
3. Necessita di una buona “coscienza” corporea per ottimizzarne i benefici.
4. Sconsigliata per le persone “non allenate” in genere e non allenate allo stretching tradizionale.

Conclusioni

La PNF è una metodica apparentemente semplice che ha bisogno però di essere applicata da personale esperto al fine di evitare possibili infortuni e per acquisirne la corretta tecnica d’esecuzione.  E’ sconsigliato esercitarsi in maniera “autonoma” se non si ha una buona coscienza corporea.

Per oggi è tutto, sei vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento!

Ciao a presto!

Oggi ti voglio “parlare” delle macchine isocinetiche,  un particolare tipo di attrezzatura utilizzato soprattutto in ambito fisioterapico, di notevole utilità anche nella preparazione atletica.

Il particolare ciò che caratterizza le macchine isocinetiche è la velocità angolare di spostamento che rimane costante, a prescindere dalla forza applicata.

Vedo un grosso punto interrogativo stampato sulla tua fronte…, quindi, ti spiego meglio !!

A differenza delle macchine isotoniche (chest press, leg press, shoulder press, ecc..) dove la velocità di spostamento dell’attrezzo è direttamente proporzionale alla forza/input dato dai muscoli coinvolti, in quelle isocinetiche, la velocità angolare del movimento viene impostata precedentemente e non può essere variata (è controllata da un meccanismo di controllo idraulico computerizzato).

L’attrezzo “restituisce” tutta la forza applicata dal soggetto. Hai ancora qualche dubbio? Te lo spiego ancora meglio!

Ipotizziamo di essere impegnati in un’estensione delle gambe alla leg press isocinetica: a prescindere che io spinga “forte” o “piano” la macchina si sposterà sempre alla stessa velocità, quindi più forte io spingerò e più resistenza lei mi offrirà, obbligandomi sempre ad esprimenre il 100% della mia capacità prestazionale in ogni singola ripetizione!!!

In campo riabilitativo l’utilizzo di queste macchine è fondamentale; oltretutto, esse sono fornite di un sistema di bio -feedback visivo (controllo in tempo reale dell’esercizio attraverso il monitor di un computer) che permette a chi esegue l’esercizio di averne una più profonda percezione e a chi lo controlla (ad esempio il riabilitatore o personal trainer) di monitorare in maniera fine l’allenamento.

La macchina isocinetica può essere utilizzata anche come “mobilizzatrice” passiva di articolazioni rigide o da rieducare (come per es. il recupero della flessione del ginocchio dopo un’operazione di ricostruzione del legamento crociato anteriore). La macchina si muove “da sola” trascinando con se l’arto applicato (vedi figura).

Vediamo ora quali sono i vantaggi di questa attrezzatura:

• Mobilizzazione delle articolazioni anche senza terapista
• Permette di controllare millimetricamente i parametri dell’allenamento
• Possibilità di raggiungere intensità d’allenamento molto elevate

Vediamo ora, invece, gli svantaggi:

• Costi elevati d’acquisto
• Si possono creare carichi eccessivi su specifiche strutture articolari
• Non si può sviluppare la forza veloce (forza rapida)
• Specificità del gesto (ogni macchina è costruita per un solo e preciso esercizio come, per esempio, l’estensione del ginocchio).
• Tutti i “contro” comuni anche alle macchine “isotoniche”, argomento di un articolo apposito scritto qualche mese fa.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento! Sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!

La forza muscolare è uno degli aspetti cruciali sul quale bisogna lavorare per ottimizzare l’allenamento “a secco” (giù dalla moto), per migliorare la performance nel motocross.

Come già accennato alcune settimane fa è fondamentale lavorare sulla forza muscolare, nella fattispecie, sulla forza resistente e “nervosa”.

Infatti la pratica del Motocross necessita sia di doti di forza resistente per sopportare manches che vanno da un minimo di 10-15 minuti fino a 40-45 min, durante le quali, però, vengono richieste ai muscoli contrazioni massimali nel breve periodo, che richedono doti di reattvità (come la gestione della moto sopra una rampa ripida di un salto tipo “panettone”, oppure sulle famose e temute “whoops”).

Fondamentale quindi inserire nella programmazione dell’allenamento per il motocross esercitazioni che mirino alla costruzione di una base di resistenza muscolare dei principali gruppi coinvolti.

Bisogna allenare con particolare attenzione i muscoli degli avambracci, utili a mantenere una presa salda del manubrio e ad azionare con la giusta forza e precisione le leve di frizione e freno.

Altro gruppo muscolare fondamentale sono le gambe, in quanto devono fungere come ammortizzatori delle sollecitazioni del fondo sconnesso e soprattutto devono “guidare” la moto.

Non bisogna dimenticare poi i muscoli paravertebrali (muscoli che fasciano la colonna vertebrale) ed addominali (retti, obliqui e trasversi) di cruciale importanza per stabilizzare la schiena e prevenire noiosi ed invalidanti mal di schiena.

Lo schema di ripetizioni da utilizzare è quello “classico” della forza resistente e deve prevedere almeno 3-4 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.

Un 10-15% dell’allenamento deve essere dedicato, invece, allo sviluppo della forza nervosa e della reattività, tramite esercitazioni pliometriche ed esercizi dinamici con piccoli sovraccarichi (es.: palla medica).

Risulta controproducente il lavoro che ricerca l’aumento della forza tramite l’ipertrofia (aumento del diametro trasverso delle masse muscolari) in quanto non ha nessun riscontro diretto con l’aumento della performance sulla moto…, al massimo ti può essere utile in spiaggia con il gentil sesso…. .

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti!! Buon allenamento e buon motocross!!

La settimana scorsa ti ho parlato dei punti “focali” sui quali concentrarsi per cercare una preparazione atletica idonea al motocross, ed oggi voglio darti qualche “dritta” su come allenare il “motore” (il cuore) della tua “moto” (infatti, il funzionamento della “macchina uomo”, in diversi aspetti, è molto simile a quella della moto che guidi).

Oggi ti insegnerò cosa fare per allenare l’apparato cardio-vascolare per ottenere quello che in gergo si chiama “fiato”, o meglio, per evitare che, dopo 2-3 giri di pista “a manetta”, l’acido lattico ti arrivi fino sotto le unghie e “l’appannamento cerebrale” non ti faccia capire più nemmeno in che pista stai girando……..!!!!

Per allenare cuore e polmoni bisogna praticare un’attività di tipo “aerobico” che ti permetta di stimolare tutto l’apparato, simulando le condizioni alle quali sei sottoposto durante gare ed allenamenti con la moto da cross.

1) Prima cosa da fare è acquistare un cardiofrequenzimetro per individuare la prorpia frequenza cardiaca di lavoro ed ottimizzare la programmazione dell’allenamento.

2) Successivamente bisogna “trovare” la disciplina che più ti piace tra gli sport di tipo aerobico.  Alcuni esempi potrebbero essere il ciclismo, il nuoto, la corsa, il canottaggio, il pattinaggio, lo sci di fondo ecc. Personalmente ti consiglio il ciclismo con la MTB (Mountain Bike), perchè ti permette di allenare contemporaneamente la muscolatura degli arti inferiori e di quelli superiori.

Una volta scelta la disciplina che più ti aggrada, devi programmare un lavoro che preveda allenamenti a diverse frequenze cardiache. Di seguito ti fornisco uno “scheletro” sul quale organizzare il tuo allenamento.

a) Inizialmente (leggi: lontano dal periodo agonistico) creare il cosiddetto “fondo” lavorando ad un’intensità pari al 70/75% della tua riserva di massima frequenza cardiaca teorica. La durata dell’allenamento dipende strettamente dal tuo livello di preparazione e dalla tipologie di gare che dovrai affrontare (una manche del monidale da 40 min necessita di una preparazione diversa da una da 20 min).

b) Successivamente (leggi: man mano che il periodo agonistico s’avvicina) l’allenamento diventerà più “qualitativo” aumentando l’intensità cardiaca (circa 85%) ed inserendo dei lavori intervallati per abituare l’organismo alla presenza dell’acido lattico ed ad un suo rapido smaltimento. Anche in questo caso la durata dell’allenamento è soggettiva.

c) Prossimo alle competizioni dovrai effettuare anche allenamenti specifici sulla moto che simulino le condizioni di gara.

N.B.: Ricordati che l’allenamento dell’apparato cardiovascolare è di cruciale importanza per chi pratica motocross. Se non gli dedichi tempo…, scordati di avere performance di elevata qualità e durata……. che, tradotto, significa: scordati di andare forte per più di 2 o 3 giri……!!!

Ciao al prossimo articolo! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Buon allenamento!!!