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Marco Caggiati: Enduro del Touquet 2005

Come visto in un articolo che ho scritto alcuni mesi fa, l’allenamento ideale per il motocrossista deve prevedere il miglioramento della flessibilità articolare/muscolare al fine di prevenire infortuni e migliorare la mobilità sulla moto.

Questo tipo di obiettivo viene spesso sottovalutato o, ancora peggio, ignorato dalla maggior parte dei praticanti motocross/enduro in quanto il profano (dell’allenamento) non percepisce una diretta correlazione tra flessibilità muscolare e performace…

Molteplici studi anno dimostrato che migliorando la flessibilità muscolare si ottengono anche aumenti di forza oltre all’aumento della “libertà” delle articolazioni.

E’ fondamentale quindi inserire nella propria routine esercizi di stretching e mobilità articolare. L’ideale sarebbe dedicare 1, 1,5 ore consecutive almeno una volta alla settimana impegnandosi in un circuito di stretching appositamente creato per la muscolatura (cosce, dorsali, braccia ed avambracci) e le articolazioni più sollecitate (come polsi, caviglie, collo, anche, colonna vertebrale e ginocchia).

Gli esercizi di stretching sono molto utili per prevenire fastidiosi fenomeni di indurimento muscolare, come, per esempio, quella degli avambracci!

Di seguito ti espongo una proposta d’allenamento che potrebbe andare bene al fine di ottenere una buona molbilità articolare e una buona flessibilità muscolare.

  1. Circonduzioni del collo 15 ripetizioni x senso di rotazione
  2. Circonduzioni “in avanti” delle spalle 20 ripetizioni + 20 “indietro”
  3. Circonduzioni dell’anca “in avanti” 20 per anca
  4. Stretching per il collo 1′ x lato

str-collo

5. Stretching per i Pettorali 1′ x braccio

str-pettorale

6. Stretching per la “catena muscolare posteriore”  x 2′

str-catena-posteriore

7. Stretching della catena “crociata” 2′ x lato

str-catena-crociata

8. Stretching degli “ileo-psoas” 1′ x gamba

str-ileo-psoas

9. Stretching degli avambracci

Foto non disponibile

Mettiti a “carponi” ed appoggia i palmi delle mani al terreno con le punta delle dita rivolte verso le ginocchia. Gomiti completamente estesi. Rimani in questa posizione per 2 ‘

Gli esercizi appena esposti vanno ripetuti per almeno 2 volte in “circuito”, dal numero 1 al numero 9 per poi riprendere dall’inizio.

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Ciao a presto e buon allenamento!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti! 🙂

Nel linguaggio del fitness la forza muscolare è un termine molto ricorrente e lo valutiamo ora nell’ambito dell’allenamento nel motocross.

La forza muscolare è uno degli aspetti cruciali sul quale bisogna lavorare per ottimizzare l’allenamento “a secco” (giù dalla moto), per migliorare la performance nel motocross.

Come già accennato alcune settimane fa è fondamentale lavorare sulla forza muscolare, nella fattispecie, sulla forza resistente e “nervosa”.

Infatti la pratica del Motocross necessita sia di doti di forza resistente per sopportare manches che vanno da un minimo di 10-15 minuti fino a 40-45 min, durante le quali, però, vengono richieste ai muscoli contrazioni massimali nel breve periodo, che richedono doti di reattvità (come la gestione della moto sopra una rampa ripida di un salto tipo “panettone”, oppure sulle famose e temute “whoops”).

Fondamentale quindi inserire nella programmazione dell’allenamento per il motocross esercitazioni che mirino alla costruzione di una base di resistenza muscolare dei principali gruppi coinvolti.

Bisogna allenare con particolare attenzione i muscoli degli avambracci, utili a mantenere una presa salda del manubrio e ad azionare con la giusta forza e precisione le leve di frizione e freno.

Altro gruppo muscolare fondamentale sono le gambe, in quanto devono fungere come ammortizzatori delle sollecitazioni del fondo sconnesso e soprattutto devono “guidare” la moto.

Non bisogna dimenticare poi i muscoli paravertebrali (muscoli che fasciano la colonna vertebrale) ed addominali (retti, obliqui e trasversi) di cruciale importanza per stabilizzare la schiena e prevenire noiosi ed invalidanti mal di schiena.

Lo schema di ripetizioni da utilizzare è quello “classico” della forza resistente e deve prevedere almeno 3-4 serie da 15-20 ripetizioni per ogni gruppo muscolare.

Un 10-15% dell’allenamento deve essere dedicato, invece, allo sviluppo della forza nervosa e della reattività, tramite esercitazioni pliometriche ed esercizi dinamici con piccoli sovraccarichi (es.: palla medica).

Risulta controproducente il lavoro che ricerca l’aumento della forza tramite l’ipertrofia (aumento del diametro trasverso delle masse muscolari) in quanto non ha nessun riscontro diretto con l’aumento della performance sulla moto…, al massimo ti può essere utile in spiaggia con il gentil sesso…. 🙂 .

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!

E se vuoi dare veramente il massimo sulla tua moto non perderti OFFROADfacile!

Buon allenamento e buon motocross!!

La settimana scorsa ti ho parlato dei punti “focali” sui quali concentrarsi per cercare una preparazione atletica idonea al motocross, ed oggi voglio darti qualche “dritta” su come allenare il “motore” (il cuore) della tua “moto” (infatti, il funzionamento della “macchina uomo”, in diversi aspetti, è molto simile a quella della moto che guidi).

Oggi ti insegnerò cosa fare per allenare l’apparato cardio-vascolare per ottenere quello che in gergo si chiama “fiato”, o meglio, per evitare che, dopo 2-3 giri di pista “a manetta”, l’acido lattico ti arrivi fino sotto le unghie 🙂 e “l’appannamento cerebrale” non ti faccia capire più nemmeno in che pista stai girando……..!!!! 😀

Per allenare cuore e polmoni bisogna praticare un’attività di tipo “aerobico” che ti permetta di stimolare tutto l’apparato, simulando le condizioni alle quali sei sottoposto durante gare ed allenamenti con la moto da cross.

1) Prima cosa da fare è acquistare un cardiofrequenzimetro per individuare la prorpia frequenza cardiaca di lavoro ed ottimizzare la programmazione dell’allenamento.

2) Successivamente bisogna “trovare” la disciplina che più ti piace tra gli sport di tipo aerobico.  Alcuni esempi potrebbero essere il ciclismo, il nuoto, la corsa, il canottaggio, il pattinaggio, lo sci di fondo ecc. Personalmente ti consiglio il ciclismo con la MTB (Mountain Bike), perchè ti permette di allenare contemporaneamente la muscolatura degli arti inferiori e di quelli superiori.

Una volta scelta la disciplina che più ti aggrada, devi programmare un lavoro che preveda allenamenti a diverse frequenze cardiache. Di seguito ti fornisco uno “scheletro” sul quale organizzare il tuo allenamento.

a) Inizialmente (leggi: lontano dal periodo agonistico) creare il cosiddetto “fondo” lavorando ad un’intensità pari al 70/75% della tua riserva di massima frequenza cardiaca teorica. La durata dell’allenamento dipende strettamente dal tuo livello di preparazione e dalla tipologie di gare che dovrai affrontare (una manche del monidale da 40 min necessita di una preparazione diversa da una da 20 min).

b) Successivamente (leggi: man mano che il periodo agonistico s’avvicina) l’allenamento diventerà più “qualitativo” aumentando l’intensità cardiaca (circa 85%) ed inserendo dei lavori intervallati per abituare l’organismo alla presenza dell’acido lattico ed ad un suo rapido smaltimento. Anche in questo caso la durata dell’allenamento è soggettiva.

c) Prossimo alle competizioni dovrai effettuare anche allenamenti specifici sulla moto che simulino le condizioni di gara.

N.B.: Ricordati che l’allenamento dell’apparato cardiovascolare è di cruciale importanza per chi pratica motocross. Se non gli dedichi tempo…, scordati di avere performance di elevata qualità e durata……. che, tradotto, significa: scordati di andare forte per più di 2 o 3 giri……!!! 😀

Per prepararti al meglio nell’allenamento sulla tua moto dai un’occhiata a OFFROADfacile!

Ciao al prossimo articolo! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Buon allenamento!!! 😉

“Chi mi conosce lo sa” (come disse il mitico Alberto Tomba in un’intervista 🙂 ), tra i tanti sport che ho praticato a livello agonistico rientra anche il motocross, sport che mi diverte saltuariamente tutt’ora.

Oggi voglio parlarti dell’allenamento da seguire per ottimizzare il rendimento in pista! Se sei un profano ti chiederai:

Ma come, l’allenamento per andare in moto…., se è la moto che ti porta a “spasso”…?

Non c’è luogo comune più falso di questo, se sei un profano, devi sapere che il motocross è uno degli sport più duri in assoluto ed è sicuramente lo sport motoristico dove la performance atletica riveste un ruolo di cruciale importanza.

Infatti l’apparato cardio-vascolare, muscolo-tendineo ed articolare sono sottoposti a stress continui senza paragoni.

Un atleta che gareggia nel motocross, anche se padrone di una tecnica sopraffina, non potrà mai competere alla distanza, con uno meno capace ma più allenato. Logicamente con i dovuti paragoni…., sicuramente “un” Tony Cairoli (uno degli attuali piloti più forti al mondo) che non và in moto da 10 anni sarebbe più veloce di me allenatissimo…… 🙂 , ma questo è proprio un paragone improponibile…… 🙂 .

Veniamo ora però al “sodo”! Cosa deve fare un motocrossista per prepararsi atleticamente in modo adeguato?

Prima di tutto bisogna analizzare i punti forti e le aree di miglioramento ed agire, ovviamente, maggiormente sugli aspetti atletici dove l’atleta è “carente”.

Una volta individuati, occorre dividere proporzionalmente il lavoro sul miglioramento dei seguenti “punti d’attenzione”:

1) Miglioramento dell’apparato cardio-vascolare, soprattutto la potenza aerobica, tramite la pratica di sport d’endurance (ciclismo, podismo, nuoto ecc) che permettano di allenare cuore e polmoni! lo sport più utilizzato è il Mountain Bike, che tra le discipline “aerobiche” è la più simile al motocross.

2) Miglioramento della forza muscolare nella direzione della forza resistente e della forza esplosiva a seconda dei gruppi muscolari.

3) Curare la mobilità articolare e lo stretching al fine di prevenire infortuni (soprattutto in caso di caduta) e migliorare “l’agilità” sulla moto.

4) Migliorare la propriocezione articolare per affinare la sensibilità (soprattutto dei piedi sulle pedane) sulla moto (in gergo “sentire la moto”).

La trattazione dei singoli “punti d’interesse” saranno fonte di prossimi futuri posts!

Per adesso buon allenamento a tutti!!!

Scrivendo questo articolo mi è venuta voglia di andare a fare qualche impennata nei campi con la mia YZF 450!!!! 🙂

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Non esitare a lasciare un commento!!

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