Allenamento Fitness

Oggi ti voglio parlare di una tecnica d’allenamento che prende “in prestito” dall’atletica leggera il principio dell’interval training. L’interval training ha, tra gli altri, l’obiettivo primario di esaurire le riserve dei cosiddetti “fosfageni” (Adenosintrifosfato o ATP e Fosfocreatina o PC).

La metodica Rest Pause è da considerarsi sempre come una variante del sistema “principale” a “serie e ripetizioni”, dove il parametro densità viene estremamente enfatizzato. Il metodo consiste nell’ eseguire un determinato numero di ripetizioni massimali e di serie (il range per l’aumento della massa muscolare è solitamente da un minimo di 6 fino ad un massimo di 8), seguite da un tempo di recupero molto breve (dai 15″ ai 30″), fino all’incapacità del soggetto di proseguire nell’esercizio.

Le serie possono arrivare anche ad un numero totale di 8.

Per rendere più facile la comprensione, di seguito ti riporto una possibile sequenza di allenamento:

1^ Serie: 8 ripetizioni

20″ di recupero

2^ Serie: 5 ripetizioni

20″ di recupero

3^ Serie: 4 ripetizioni

20″ di recupero

4^ Serie: 2 ripetizioni

20″ di riecupero

5^ Serie: 2 ripetizioni

20″ di recupero:

6^ Serie: 1 ripetizione

N.B: Il carico esterno rimane invariato e deve essere massimale. I 20″ di recupero servono per ricostituire le riserve di fosfageno (quasi completamente). La routine appena mostrata può essere ripetuta con atleti evoluti anche per 2/3 volte con un tempo di recupero di 2 minuti tra una “sequenza” e l’altra.

La metodica Rest Pause, per l’alta intensità, non è adatta ai principianti!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento di seguito!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!! 

Oggi voglio parlarti di un metodo d’allenamento che ha un ampio range d’utilizzo; infatti, a seconda del numero di ripetizioni selezionato, può essere applicato con successo ad un allenamento per l’aumento della massa muscolare, della forza resistente, della forza assoluta e del “semplice” tono.

Il metodo piramidale è “nato” come alternativa (per evitare il “ristagno” dei risultati) al classico schema d’allenamento “a serie e ripetizioni” costanti, intervallato da un periodo di recupero, come per esempio 4 serie da 10 ripetizioni.

Ora ti spiego come funziona:

Prima di tutto il termine “piramidale” nasce dalla tendenza a modificare le ripetizioni partendo da un determinato numero e ritornando al “punto di partenza”. Una piramide “tipo” portrebbe essere 5 serie per 8/10/12/10/8 ripetizioni. Esistono poi “variazioni sul tema” per diversificare ulteriormente il lavoro.

Piramide larga

La pirmade “larga” viene utilizzata per lavorare soprattutto sulla forza resistente,  senza però trascurare la forza ipertrofica, e prevede un numero minimo di 5 serie fino ad arrivare anche ad 7. Le ripetizioni vanno dalle 20 massime alle 10 minime. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 7 serie da 10/12/15/18/15/12/10.

Piramide stretta

La piramide “stretta” viene utilizzata per incentivare il lavoro soprattutto sulla forza assoluta (nervosa) senza trascurare la forza ipertrofica. Anche in questo caso si utilizzano da 5 a 7 serie ma con ripetizioni che vanno da un massimo di 6/8 ad un minimo di 1/3. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 5 serie da 2/4/8/4/2 ripetizioni.

Piramide ascendente

La piramide ascendente rappresenta una variante dei due schemi precedenti in cui si effettua solo la fase ascendente. Qui le serie vanno da 3 a 5 e le ripetizioni vanno selezionate in merito all’obiettivo da raggiungere. Un esempio di piramide ascendente potrebbe essere 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni.

Piramide discendente

La piramide discendente consiste esattamente nel principio contrario della precedente (ascendente). Un esempio di piramide ascendente, sempre per l’ipertrofia, potrebbe essere 4 serie da 12/10/8/6 ripetizioni.

Tempo di recupero

Il tempo di recupero da tenere tra una serie e l’altra varia a seconda del tipo di piramide costruita e dall’obiettivo perseguito. Lo sviluppo della forza nervosa (assoluta) necessita di un recupero completo (2/3 minuti), al contrario della forza ipertrofica (aumento massa muscolare) e di quella resistente dove deve essere incompleto (max 1′ e 30″).

Carico di lavoro

Il carico (esterno) di lavoro deve essere variato in base al numero di ripetizioni da effettuare e dal “momento” della piramide. Per esempio in una piramide così composta, 5×6/8/10/8/6, il carico utilizzato per le 6 ripetizioni iniziali sarà inevitabilmente più alto rispetto alle 6 finali, in quanto il muscolo è già affaticato.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento!

Ciao al prossimo articolo!

Oggi voglio parlarti di una particolare tecnica d’allenamento utile per sviluppare massa muscolare (ipertrofia), adatta a soggetti “evoluti” (che hanno già un buon livello d’allenamento) e quindi da evitare per un principiante. Il suo nome ( in inglese “to strip” significa spogliare)  “tradisce” la sua essenza.  Lo Stripping è un metodo che prevede l’esecuzione di 3 o più serie dello stesso esercizio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e “riposandosi” unicamente il tempo necessario per ridurre il carico di lavoro (spogliare l’attrezzo……  ).

Questa metodologia prevede l’eliminazione del “classico” tempo di recupero dell’allenamento a “serie e ripetizioni” (per es. 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie). Per farti capire meglio ti faccio un esempio “pratico”.

Prendiamo in esame le distensioni su panca piana per i muscoli pettorali effettuate per 3 serie da 10 ripetizioni. Ipotizziamo che per la prima serie il “carico esterno” ideale per eseguire le prime 10 ripetizioni sia di 100kg; una volta finite le prime 10 ripetizioni massimali, bisogna ridurre il carico, in 10 secondi al massimo (sarebbe l’ideale farsi aiutare da un partner), di circa un 15% (85 kg) con i quali si farà  immediatamente la seconda serie, al termine della quale si toglierà un ulteriore 15% circa (75 Kg) per effettuare, infine, l’ultima serie.

Per ogni allenamento, abitualmente, si ripete la “routine” appena descritta per 3-4 volte, recuperando 2 minuti tra una “superserie” e l’altra.

Ribadisco che, onde evitare traumi muscolo-tendinei, lo Stripping, è una metodica da riservare ai soggetti molto allenati, che hanno già abituato l’organismo a sforzi massimali ripetuti.

Se vuoi approfondire la tematica, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao e buon allenamento!

Oggi voglio parlarti di una tecnica di allenamento ad alta intensità che utilizzo spesso con i miei clienti che ricercano il miglioramento del tono muscolare e l’ipertofia muscolare.

La metodica “super set” è una ”variazione sul tema” della classica metodologia a serie e ripetizioni e consiste nell’esecuzione di 2 o più esercizi (solitamente non + di 3) in successione rapida senza recupero (o comunque unicamente per lo stretto tempo necessario per cambiare attrezzo o esercizio). La finalità del super set è quella di ricercare l’esaurimento muscolare dei muscoli allenati, azzerando i tempi di recupero, rendendo l’esercitazone molto “densa” .

E’ da sottolineare che si tratta di una metodica d’allenamento “avanzata” per soggetti ben allenati che necessitano di stimoli molto intensi per ottenere un ulteriore miglioramento. E’ sconsigliato per neofiti e soggetti poco allenati.

Esistono alcune “tipologie” di questo metodo e di seguito te le elenco:

A titolo esplicativo prenderò ad esempio l’allenamento dei muscoli pettorali e nella fattispecie le distensioni su panca piana (esercizio multiarticolare che coinvolge le articolazioni della spalla e del gomito e sollecita soprattutto i muscoli grande pettorale, tricipite e deltoide anteriore) e croci su panca piana (esercizio monoarticolare/isolamento, che coinvolge le articolazioni della spalla e il muscolo grande pettorale).

Superset pre-affaticamento

Nel superset con pre affaticamento, si eseguono 2 esercizi per lo stesso muscolo, il primo dei quali è un esercizio monoarticolare (croci alla panca), utilizzato per isolare il muscolo interessato (grande pettorale) e “pre-affaticarlo”; il secondo esercizio va fatto in rapida successione (recuperando il tempo strettamente necessario per cambiare esercizio, al max 10 secondi) ed è rappresentato da un esercizio multiarticolare (distensioni su panca) in cui lavora principalmente lo stesso muscolo già stanco (grande pettorale).

Superset post-affaticamento

Nel superset con post affaticamento occorre semplicemente invertire la sequenza della tipologia appena esposta (preaffaticamento); prima si esegue la serie di lavoro multiarticolare (distensioni), poi l’esercizio di isolamento (croci).

Superset pre-post affaticamento

Il superset pre-post affaticamento è un metodo particolarmente intenso e consigliabile solo per atleti evoluti, consistente nella “somma” dei due metodi precedenti. La superserie è composta da 3 esercizi (il primo e il terzo possono essere lo stesso) in cui si inizia con un esercizio di isolamento (croci su panca) seguito dall’esercizio multiarticolare (distensioni su panca) e, a sua volta, da un altro esercizio di isolamento (croci su panca o altro) in cui si eseguono ripetizioni fino ad esaurimento (incapacità di proseguire).

Superset agonista-antagonista

Questo metodo è sicuramente l’unico che si può utilizzare con un principiante per rendere intenso l’allenamento, soprattutto quando si ha poco tempo; prima di spiegare il metodo occorre specificare cosa si intende per muscolo agonista e muscolo antagonista. I muscoli “agonisti” sono quelli grazie ai quali si riesce a sollevare il carico (nell’esempio considerato fino a questo momento sono, nella panca piana, i muscoli pettorali, i tricipiti ed il deltoide anteriore), quelli antagonisti sono invece quelli che “controllano” il movimento e ci permettono di regolare “al millimetro” i nostri gesti (nel caso specifico delle distensioni su panca sono i muscoli dorsali, i bicipiti e deltoidi posteriori). Il super set agonista-antagonista consiste appunto nell’eseguire una serie di un esercizio seguita immediatamente da una serie di un esercizio antagonista  (ad esempio: distensioni su panca piana e lat machine).

Spero di averti “semplificato” un argomento molto “tecnico”, se non sono stato chiaro, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo!!!

Prima di esporti quali sono gli effetti benefici dell’esercizio anaerobico, occorre che ti dia qualche definizione, al fine di migliorare la comprensione di questo articolo.

ALLENAMENTO ANAEROBICO:

Le discipline cosiddette di tipo “anaerobico” sono tutte quelle attività che si espletano nel breve periodo, nella fattispecie, che si esauriscono al max in 8/10 secondi. Ne è un esempio una corsa alla massima velocità di 80/100 m o l’allenamento con i sovraccarichi (body building, potenziamento muscolare ecc…). La definizione “anaerobico” deriva dal fatto che l’energia necessaria per ottenere la contrazione muscolare nei suddetti esercizi, non necessita di attivare i meccanismi che utilizzano l’ossigeno.

Per eseguire esercizi di tipo anaerobico utilizziamo un “combustibile” che sia chiama ATP (Adenosin TriFosfato) che è stivato all’interno dei muscoli in piccole quantità. Come “dicevo” poche righe fa, la quantità di ATP (la benzina) dura per 8/10 secondi di sforzo massimale al termine dei quali, se si procede, si innesca un “meccanismo” definito “anaerobico lattacido”, in quanto, la contrazione muscolare inizia a produrre sostanze di scarto, tra le quali la più consistente, è il “famoso” acido lattico (da qui il nome “anaerobico lattacido”…). Esempi di esercizio anaerobico lattacido possono essere una corsa alla massima velocità di 400/800 metri e in genere tutte le attività che comportino uno sforzo massimale superiore ai 10″ fino a un massimo di 90″ (questa è una definizione “didattica” in realtà l’argomento è decisamente più complicato…).

METABOLISMO BASALE:

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e nella fattispecie, il metabolismo basale, è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono in stato di riposo (a letto, in stato di veglia, senza muoversi…). Viene comunemente definito anche come la quantità di calorie necessarie all’organismo per garantirsi la sopravvivenza (sempre in stato di riposo).

Benissimo, un volta chiarito l’argomento, ti spiego quali sono i principali effetti sull’organismo dell’esercizio anaerobico scoperti dagli “studiosi”:

EFFETTI DELL’ESERCIZIO ANAEROBICO:

1) Accresce la capacità del sistema del fosfageno (Atp-pc), aumentando le riserve muscolari di ATP e PC (Foscocreatina) e aumentando l’attività enzimatica .

2) Aumenta la capacità glicolitica e di conseguenza una miglior sopportazione dell’organismo all’accumulo di acido lattico e un relativo miglioramento della performance atletica (riesco a protrarre per più secondi l’esercizio alla massima intensità e smaltisco più velocemente i prodotti di scarto della contrazione).

3) Ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare).

4) Ipertrofia cardiaca (ispessimento della parete ventricolare del cuore).

5) Bradicardia (riduzione della frequenza cardiaca a riposo).

La quasi totalità delle “modificazioni” appena esposte realizzano un aumento della “vitalità” dell’organismo con un relativo innalzamento del metabolismo basale. Tradotto…, significa che una persona che si applica in discipline di tipo anaerobico, usando una metafora automobilistica, è come se sostituisse gradualmente il motore della sua auto, ipotizziamo 1000 di cilindrata, con un motore di 3/4000…… Consuma + un motore di 1000 cc o uno di 4000 cc…………? Lascio a te l’ovvia risposta!!!! 

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Non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s. Ringrazio il mio amico Giacomo F. per avermi dato spunto per l’articolo.  

Oggi ti voglio parlare di un argomento ai più sconosciuto al quale viene sempre data, a torto, poca attenzione: il tempo di recupero tra una serie e l’altra.

Il tempo di recupero è di fondamentale importanza per ottenere risultati in ambito di ipertrofia (aumento della massa muscolare) e di miglioramento della forza. La durata del tempo di recupero va a modificare la densità del lavoro e dipende da alcuni fattori:

1) Gruppi muscolari coinvolti: le grandi masse muscolari (quadricipiti, gran dorsale, pettorali ecc..) hanno bisogno di più tempo di recupero rispetto ai muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci ecc..). Se l’obiettivo è l’ipertrofia la pausa non deve essere superiore ai 2 minuti, se invece l’obiettivo è l’aumento della forza il recupero deve essere completo, generalmente superiore ai 3 minuti.

2) Tipologia di muscolo: i muscoli posturali (per es. gli addominali) ed in genere a prevalenza di fibre a contrazione lenta, hanno bisogno di pause brevi (30 secondi/1minuto max).

3) La finalità dell’allenamento: un allenamento per l’aumento della massa muscolare è di portare all’esaurimento  la muscolatura. L’esecuzione di più serie per gruppo muscolare serve appunto per portare allo sfinimento (incapacità di proseguire). In questo caso recuperi superiori ai 2 minuti sono completamente inutili, perché permettono alla muscolatura un ristoro eccessivo (le serie successive alla prima sarebbero quasi inutili..).

Bisogna considerare il recupero come parte integrante e fondamentale dell’allenamento e se interpretato correttamente, richiede molta concentrazione. Inoltre la pausa tra le serie può essere utilizzata per fare alcuni esercizi di stretching o fare due passi per stimolare la circolazione.

CONCLUSIONI

Spesso mi trovo a sorridere quando vedo persone in palestra che tra una serie e l’altra chiacchierano con l’amico/a o addirittura leggono una rivista…. Noto sempre che al loro polso manca un cronometro……., strumento indispensabile per rendere efficace l’allenamento.

Il tempo di recupero è di cruciale importanza per gli allenamenti che hanno come obiettivo l’aumento della massa muscolare e/o della forza. Se invece il tuo obiettivo è la “semplice” tonificazione o migliorare il tuo livello di fitness la pausa di ristoro non è così importante (è sufficiente andare a “sensazione”).

Di seguito ti fornisco alcune “dritte” sui tempi di recupero da utilizzare per i principali gruppi muscolari se il tuo obiettivo è l’ipertorfia e hai portato la serie ad “esaurimento”:

1,30/2 minuti: gambe, pettorali, dorsali, spalle.

1 minuto: braccia, polpacci.

30/40 sec: addominali retti, obliqui, trasversi e paravertebrali.

Se hai bisogno di chiarimenti, non esitare a lasciarmi un commento, ti risponderò al più presto!!

Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!! 

Le riviste e siti che si dedicano all’allenamento sono pieni di articoli in cui “personaggi” più o meno illustri ci insegnano l’ultimo ritrovato della “scienza dell’allenamento” per ottenere in poco tempo muscoli forti e grossi!!!!!!!

Chi avrà ragione chi vincerà la sfida, chi offrirà la ricetta migliore……? Soprattutto perchè tanta gente si danna a fornire soluzioni “vincenti”……..?

Forse perchè aumentare di massa muscolare non è facile? Certamente si!

Forse perchè attorno all’aumento di massa muscolare gravita un mondo pieno di interessi economici? Certamente si!

In fin dei conti la “ricetta” è molto semplice:

1. ti devi allenare esaurendo completamente i muscoli
2. devi dormire e recuperare il giusto
3. devi dare ai tuoi muscoli la giusta quantità di calorie e di proteine

Il vero “segreto” sta nel trovare la giusta “miscela” tra allenamento, alimentazione e recupero! In questo articolo ti voglio parlare di allenamento.

E’ fondamentale sapere che qualsiasi sia la tecnica d’allenamento utilizzata, le serie e le ripetizioni vanno portate all’esaurimento muscolare. Ciò vuol dire che se il tuo programma di allenamento prevede per esempio 4 serie da 10 ripetizioni tu dovrai utilizzare un carico esterno (kg da sollevare) tale da permetterti di eseguire 10 ripetizioni e non di più;

Questo significa che se riesci a protrarre l’esercizio per ulteriori 2,3 o 4 ripetizioni hai fallito il tuo obiettivo! Il carico che hai sollevato era troppo basso. La prossima volta che ti allenerai dovrai usare un carico più alto.

Va da sè che per far si che l’allenamento preso in considerazione (4×10) sia veramente profiquo (esaurimento muscolare) dovrai adattare il carico esterno variandolo ogni serie! Infatti se  utilizzi un carico “x” per eseguire ad esaurimento la prima serie da 10 ripetizioni, sarà impossibile che nella serie successiva (dopo un recupero incompleto di 1 minuto) tu riesca ad utilizzare lo stesso peso!

Questa semplice regola vale per TUTTE le metodiche di allenamento che deciderai di utilizzare e delle quali ti parlerò nei prossimi articoli pubblicati nella categoria “allenamento aumento massa muscolare”.

Buon Allenamento!!