Allenamento Fitness

Quante volte mi sono sentito dire, soprattutto dalle donne, “non mi alleno in bicicletta perchè mi vengono le gambe grosse“!???!! E quante volte ho dovuto spiegare l’inconsistenza di tale affermazione!???!! Veramente tante!!!

Oggi voglio dare una risposta definitiva sull’argomento pertendo da una considerazione di un lettore che mi ha inviato questo commento:

“Ciao Marco,volevo chiederti una cosa, dato che non sono riuscito a trovare l’articolo giusto sulla tua pagina. Siccome ho una cyclette a casa (e la uso spesso) ,volevo sapere come “impostarla” per avere un effetto sì aerobico, ma comunque anche di rinforzo muscolare. E’ vero che se aumento la resistenza si va nell’aumento di massa muscolare? Oppure aumentando la resistenza si rinforzano i muscoli senza massa?:)  Gentilmente potresti darmi alcune dritte e chiarimenti su quest’argomento e simili (velocità ecc.)? Grazie”

Le considerazioni da fare sull’argomento sono tante e di non semplice spiegazione, quindi spero di riuscire a fare un “riassunto” chiaro e di semplice comprensione, partendo con risposte “secche” a domande altrettanto “secche”, per poi fornire spiegazioni più esaustive:

Andare in bicicletta è utile per aumentare la massa muscolare delle gambe? NO

Andare in biciletta è utile per aumentare il tono muscolare delle gambe? SI

Tono muscolare è sinonimo di massa muscolare? NO

Se aumento la “durezza” della pedalata aumenta la massa muscolare? SI, rispetto ad una pedalata meno “dura”, ma NO, paragonato a ciò che si può ottenere con altre metodiche d’allenamento.

Vediamo ora il perchè di queste affermazioni. Bisogna considerare che tutti i lavori di tipo ciclico (attività di tipo aerobico) effettuati a media bassa intensità e protratti nel tempo portano ad una modica ipertrofia muscolare.

E fondamentale chiarire cosa significa modica ipertrofia muscolare in quanto sto toccando un ambito molto delicato.

Ecco cosa intendo quando parlo di “modica ipertrofia” ottenuta grazie al ciclismo, nella fattispecie frutto di migliaia di km (il segno indelebile del sole lo ”certifica”…  affrontando spesso dure e lunge salite..

L’ipertrofia ottenuta con il ciclismo è ben diversa da quella ottenute con tecniche d’allenamento mirate all’aumento della massa muscolare (che non prevedono certo lunghe pedalate…).

E’ evidente la differenza di sviluppo muscolare……..

Altra cosa importante da tenere in considerazione è la propensione genetica all’aumento della massa muscolare, dovuto ad una maggiore produzione di ormone della crescita, testosterone e altri fattori che privilegiano alcuni individui rispetto ad altri fin dalla nascita. A tal proposito ti consiglio, se non l’hai già fatto, di leggerti il mio apposito post sui somatotipi. Quindi capita di vedere in un gruppo di ciclisti amatoriali soggetti con gambe da culturista e altri con gambe quasi esili, percorrere gli stessi itinerari con le stessa capacità prestazionale….. Bisogna quindi mettere alla base dello sviluppo ipertrofico della muscolatura la tendenza genetica o meno, verso l’ipertrofia..

Chiarito anche quest’aspetto ora è indispensabile precisare che tipo di allenamento, a parità di genetica, induce un aumento della massa muscolare…. Occorre puntare i riflettori non tanto sulla disciplina da praticare, ma sulla sua intensità o ancora meglio sul carico interno che si ottiene…… A questo punto mi immagino già il grosso punto interrogativo che campeggia sulla tua fronte…. Intensità.., carico internoooo?? What’s?

Che genera ipertrofia non è tanto ciò che fai, ma l’intensità con la quale lo fai……. Per capire questo concetto pensa allo sviluppo ipertrofico di due corridori…, un velocista che percorre brevi distanze alla massima velocità e un maratoneta che percorre lunghissime distanze a meno della metà della velocità di uno sprinter.. Le immagini qui sotto sono chiarificatrici.

Velocista

Maratoneta

Entrambi corrono, ma i risultati sullo sviluppo muscolare sono esattamente agli antipodi…….. C’è da sottolineare che lo sviluppo ipertrofico del velocista ritratto nella foto è da ricondurre per gran parte ad un lavoro con sovraccarichi esterni (potenziamento con i pesi), cosa che un maratoneta non fa in egual misura, in quanto “portrarsi dietro” kg di muscoli in eccesso non strettamente utili al gesto atletico della corsa di durata sarebbe controproducente (alcuni studi hanno dimostrato che per ogni Kg in più sulla bilancia un corridore perde circa 4 secondi di passo al Km…….  che su una maratona si traducono in circa 3 min di distacco da chi pesa 1kg in meno…………. Si fa presto a capire perche i maratoneti sono così magri e “demuscolati”……).

Occorre precisare che nei velocisti, quando il lavoro con i sovraccarichi non erano ancora entrati in maniera preponderante nelle routine d’allenamento (vedi foto), lo sviluppo muscolare era decisamente più contenuto. Nell’immagine è ritratto Jesse Owens, mitico atleta statunitense che vinse diverse medaglie d’oro alle Olimpiadi di Berlino del 1936. Si riscontra ugualmente una netta differenza dello sviluppo muscolare tra un fondista (Emile Zatopek, campionissimo degli anni ’50) e un velocista (Jesse Owens).

Jesse Owens

Emile Zatopek

Rimanendo più inerenti all’argomento del post, per quanto riguarda il ciclismo vale la stessa considerazione.., la differenza tra un atleta che pratica ciclismo su pista (velocità) è decisamente marcata rispetto ad un ciclista che gareggia su strada. Nelle foto sono ritratti Mario Ghella, campione olimpico su pista nel 1948 e il mitico Fausto Coppi, pluricampione di ciclismo su strada più o meno della stessa epoca. A quei tempi “la palestra” con le sue metodiche d’allenamento non sapevano nemmeno cosa fosse….

Mario Ghella

Fausto Coppi

CONCLUSIONI

Quindi è nell’intensità che bisogna ricercare il fattore “scatenante l’ipertrofia” o meglio nel metabolismo energetico impiegato. Il metabolismo energetico che stimola maggiormente il nostro organismo ad aumentare il diametro trasverso dei nostri ventri muscolari (aumento massa muscolare) è quello “anaerobico lattacido”, ovvero uno sforzo massimale protratto oltre il 10 secondi circa fino all’esaurimento muscolare (da ottenere nei 40 secondi successivi all’inizio dell’esercizio). Anche gli esercizi eseguiti utilizzando il metabolismo anaerobico alattacido (esercizi massimali sotto i 10 secondi) stimolano l’aumento di massa muscolare, ma in minore misura. Quindi se vogliamo incentivare il più possibile lo sviluppo della massa muscolare utilizzando la bicicletta (dato per scontato che non è il metodo migliore…. e che otterremmo risultati “visibili” confronto all’utilizzo di manubri, bilancieri ecc.), bisogna fare allenamenti molto intensi, che prevedano una pedalata molto resistente che ci costringa ad un ritmo di pedalata prossimo alle 60 pedalate al minuto (che simulino una salita, per intenderci), oltre a momenti molto intensi in cui, con una resistenza molto alta, simuliamo una sorta di “sprint”, di volata verso il traguardo della durata di 15/20″. Come distriubuire questi “momenti allenanti” e quanti farne dipende dal livello d’allenamento del soggetto in  questione.

A tal proposito è da sottolineare che l’attività che ti ho appena proposto NON E’ adatta a principianti, in quanto rappresenta un allenamento per agonisti MOLTO intenso. Per contro l’attività ciclistica di endurance, per intenderci la “classica” uscita in bicicletta di 1,5/2 ore in regime aerobico, produce solo un aumento del tono muscolare con un MODESTISSIMO input ipertrofico. Logico che se un soggetto, che “non  ha mai fatto niente”, inizia ad andare in bicicletta, l’aumento di tono fisiologico dei muscoli potrebbe essere preso, erroneamente, come aumento di massa muscolare…. In realtà il muscolo si è solo un po’ “ringalluzzito”….., come se avesse “tirato su la testa dal letto dopo un lungo letargo”

Per oggi è tutto!! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!! Sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto!

P.s. a proposito di aumento di tono muscolare….., ti consiglio di dare “un’occhiata” a Pancia Piatta Facile, il mio corso multimediale per ottenere un addome piatto e tonico!

Oggi ti parlo di potenziamento ed allenamento dei muscoli dorsali trattando un argomento che mi ha richiesto Giovanni tramite il forum “Chiedilo a Marco”. Giovanni mi chiede testualmente: 

“Le trazioni alla sbarra, almeno per me, sono uno degli esercizi più pesanti! Potresti chiarire un po’ le idee al riguardo con un articolo apposito? Ad esempio, non so se bisognerebbe fare un mini allenamento preparatorio per potersi cimentare con le trazioni alla sbarra, oppure ci si può cimentare ed avanzare con molta lentezza (ad esempio 1 serie da 2 oggi…. 1 serie da 3 domani… etc etc… fino ad arrivare a fare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni). Un articolo su tutto ciò che c’è da sapere sulle trazioni alla sbarra, mi interesserebbe particolarmente”. 

Caro Giovanni…, voglio accontentarti!!! Non ti scriverò proprio tutto quello che conosco sulle trazioni alla sbarra perchè l’articolo diventerebbe troppo lungo…, però ti darò sicuramente informazioni interessanti!!  

Prima di tutto occorre “tradurre”, anche per i neofiti, cosa intendi per “trazioni alla sbarra”. Penso che quest’immagine sia chiarificatrice più di mille parole…  

TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO

I muscoli maggiormente coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono il gran dorsale (Num. 16), i bicipiti,il deltoide posteriore (Num.23). i trapezi (Num 15) e il gruppo degli “adduttori scapolari” (Numeri 22,20, 21). 

Dopo questa piccola “premessa” vado subito a rincuorarti sulle tue “difficoltà” durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra, in quanto sono uno degli esercizi a corpo libero più difficili se non “Il più difficile”, in quanto devi sollevare contro gravità tutto il tuo peso corporeo con gli arti superiori, che non sono affatto abituati……. Poi, tutte le cosiddette “trazioni” vengono definite tecnicamente esercizi “multiaricolari”, che coinvolgono 2 o più articolazioni e “mettono in moto” diverse “catene muscolari”. Nella fattispecie le trazioni a corpo libero risultano difficili in quanto gli anelli deboli della catena muscolare, nell’ordine per “debolezza”, i muscoli degli avambracci e i bicipiti, cedono prima di avvertire affaticamento al muscolo “gran dorsale”, che ti ricordo, dopo i quadricipiti, essere il muscolo più forte ed esteso del nostro corpo. 

Sollevare il nostro corpo contro gravità con la forza delle braccia e del dorso non rientra nei nostri “schemi motori” odierni, lo era quando eravamo costretti ad arrampicarci sulle piante per procacciarci il cibo o per scappare dai predatori…., ma da qualche centinaio d’anni purtoppo e per fortuna…..,  questo non accade più alla maggior parte della popolazione….  

E’ abbastanza comune che “l’uomo della strada” sedentario non riesca nemmeno a fare una trazione completa…… Considerando che si possono ottenere ottimi risultati in termini di forza, tono ed aumento della massa muscolare anche senza eseguire questo faticoso esercizio…, ti spiego come fare per acquisire gradualmente la forza necessaria per allenarti con profitto nelle trazioni alla sbarra. 

Ecco alcuni semplici accorgimenti: puoi iniziare con delle trazioni, dal punto di vista biomeccanico, più “semplici”, di seguito ti fornisco l’esatta successione, dal più facile al più difficile. 

Le trazioni più semplici da fare sono quelle “DAVANTI CON L’IMPUGNATURA SEMIPRONATA”, con l’ausilio di un “triangolo” per trazioni alla Pulley Machine (vedi foto). 

TRAZIONI ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA SEMIPRONATA

Poi, quando riesci a fare almeno 10 ripetizioni, passa alle trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA SUPINATA” (vedi foto) 

TRAZIONI ALLA SBARRA IMP. SUPINATA

Poi, sempre quando arrivi a fare almeno 10 ripetizioni, prima di passare alle trazioni dietro, allenati con le trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA PRONATA” 

TRAZIONI ALLA SBARRA DAVANTI

Se nel primo esercizio che ti ho proposto non riesci ad arrivare a 10 ripetizioni, ti consiglio di fare 4 serie “ad esaurimento” (tirati su fin che hai la forza per tenerti aggrappato… ) con 1′ e 30″ di recupero tra le serie.  Fai questo tipo di allenamento 3 volte alla settimana. Vedrai che settimana dopo settimana la forza aumenterà e da “poche” ripetizioni riuscirai a passare gradualmente a fare 10 trazioni con relativa facilità. 

Se invece non riesci nemmeno a fare una ripetizione, allora devi necessariamente iniziare con delle trazioni alla lat machine, oppure all’easy power, attrezzo che ti sgrava dei kg “di troppo” che non ti permettono di “tirarti su”.. (vedi le foto). 

In fine ti ricordo che il numero di serie e soprattutto di ripetizioni da eseguire dipende da qual’è il tuo obiettivo (aumento della forza nervosa, forza resistente, ipertrofia ecc). Se non ti è chiaro l’argomento leggiti quest’articolo. 

LAT MACHINE DIETRO

TRAZIONI ALL'EASY POWER DIETRO

Con calma e determinazione vedrai che riuscirai ad eseguire con profitto le “tue” trazioni alla sbarra!!! 

Ciao a presto e buon allenamento!!!  

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!  

P.s. ti ricordo che è Online PANCIA PIATTA FACILE, il mio nuovo corso multimediale per ottenere un addome piatto!!!

Le “braccia grosse” stanno all’uomo come il “sedere piccolo” sta alle donne……. …, gran parte degli uomini vorrebbe avere braccia forti ed ipertrofiche come quelle di un Gladiatore!!! Insomma è un “must” che rientra quasi indiscutibilmente  nella routine d’allenamento di tutti gli uomini che si allenano per l’aumento della massa muscolare!

Oggi ti voglio parlare appunto di come impostare l’allenamento per ottenere l’ambito obiettivo. Prima di tutto bisogna ricordare che lo sviluppo muscolare, un po’ come accade per l’accumulo di massa grassa, è dettato dal codice genetico. Quindi alcuni hanno dei gruppi muscolari che si sviluppano molto rapidamente e con relativa poca fatica ed altri che necessitano invece di più attenzione.

Voglio svelarti un mio “segreto” ….: quelle rare volte che dedico  tempo nei miei allenamenti (lontano dalle gare di Triathlon) allo sviluppo della massa muscolare, mi è sufficiente “guardare” intensamente manubri e bilancieri per ottenere spalle e pettorali degni di un Bronzo di Riace… (Crepi la modestia… però così è……, è una mia “fortuna”). Viceversa le braccia sono meno “fortunate” e per ottenere buoni risultati mi devo inventare allenamenti complessi e decisamente più faticosi…… (mannaggia…. ).

Alcuni hanno altri gruppi muscolari “problematici” come i pettorali, le gambe o i polpacci…, non c’è niente da fare la “natura”, ha deciso indipendentemente dalla nostra volontà quali muscoli favorire e quali meno……

Questo non vuol dire che i gruppi, diciamo, più deboli non possano aumentare la loro massa muscolare.., occorre solo più attenzione nella programmazione dell’allenamento.

A tal proposito bisogna ricordare che braccia forti e voluminose si ottengono soprattutto “non allenando” le braccia…. Ma come ti starai sicuramente chiedendo? Voglio braccia ipertrofiche e non le devo allenareeee?!?!!?!

Mi spiego meglio.. . La cosa certa è che se un soggetto si allena unicamente eseguendo distensioni alla panca piana per i pettorali e trazioni alla lat machine per i dorsali e riesce ad eseguire 10 ripetizioni con 100kg……, sicuramente non avrà braccia piccole…, in quanto gli esercizi multiarticolari per pettorali, spalle e dorsali coinvolgono tanto anche bicipiti e tricipiti….., quindi bisogna allenare soprattutto le grandi masse muscolari.

Gli atleti che si dedicano al sollevamento pesi (intendo la disciplina olimpica) si allenano quasi unicamente eseguendo esercizi multiarticolari come squat, stacco da terra e stacco/slancio e ti assicuro che nessuno di loro ha “braccia piccole”……. 

Bene “spolverato” questo basilare concetto, ora ti mostro una routine d’allenamento che utilizzo con profitto per gli allenamenti dei mie clienti. Ciò che ti espongo di seguito rappresenta “una” possibilità d’allenamento è non “l’unica” efficace.

Vediamo ora come si svolge l’allenamento.

Riscaldamento 5-10 min di tapis roulant

1-      Distensioni su panca piana: 4 serie da 10 ripetizioni, 40” di recupero tra le serie

2-      Rematore con manubrio: 4 serie da 10 ripetizioni x braccio, 40” di recupero tra le serie

3-      Distensioni in alto con manubri per le spalle: 4 serie da 10 ripetizioni, 40” di recupero tra le serie

4-      Curl con manubri in piedi: 3 serie da 12 ripetizioni + Curl alla “cross cable” con braccia abdotte: 3 serie da 12 ripetizioni (svolti in super set, 1’ di recupero tra un super set e l’altro)

5-      Tricipiti al cavo alto con impugnatura angolata: 3 serie da 12 ripetizioni + Tricipiti supino su panca con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni (svolti sempre in super set, 1’ di reucupero ta un s.set e l’altro).

Segui questa routine d’allenamento per 2-3 volte alla settimana e vedrai che le tue braccia cresceranno come l‘impasto del pane nel forno….. 

Ciao, a presto e se hai bisogno di chiarimenti, non esitare a lasciare un commento!!

Buon allenamento!

Oggi voglio parlarti di un argomento che non è molto chiaro nell’immaginario dell’ ”uomo della strada”. In molti, soprattutto uomini, mi chiedono allenamenti efficaci per allargare la spalle ed evitare l’effetto  “attaccapanni”. 

Come sempre bisogna considerare diversi aspetti per poi stabilire una strategia d’allenamento vincente. 

Prima di tutto bisogna ricordarsi che la larghezza delle spalle di un individuo è data principalmente dal cosiddetto diametro interacromiale (la distanza che divide un acromion dall’altro, misura numero 6 della figura). Quindi con le spalle larghe si nasce.. 

Poi occorre valutare l’assetto posturale, in quanto una postura detta “in chiusura” (spalle curve ed anteposte, associate ad ipercifosi) diminuisce di qualche millimetro il diametro interacromiale… 

In ultimo, bisogna considerare la quantità di massa muscolare che ricopre lo scheletro. Ripassando un po’ l’anatomia muscolare ti ricordo che la spalla ha la sua forma soprattutto grazie al muscolo deltoide che è formato da tre capi: deltoide anteriore, deltoide intermedio e deltoide posteriore. Il capo muscolare principale che permette di creare spessore in larghezza nelle spalle è il deltoide mediale/esterno (vedi figura). 

Maggiore è il trofismo della massa muscolare del deltoide  mediale e maggiore risulta essere la larghezza delle spalle. 

Un altro muscolo che occorre chiamare “all’appello” è il trapezio, perché con i suoi fasci superiori va a costruire e modificare l’estetica delle spalle. Per esempio, in caso di spalle spioventi è controproducente lavorare sui trapezi in quanto aggrava ulteriormente l’effetto “spalle piccole”. 

Data per scontata una buona postura, l’unico modo per allargare le spalle è lavorare sull’ipertrofia dei deltoidi, soprattutto quelli mediali. 

Per allenare i deltoidi mediali occorre eseguire esercizi di abduzione degli arti superiori, come, per esempio, le famose “alzate laterali”. 

Devi sapere che il deltoide anteriore lavora tantissimo anche  quando esegui esercizi multiarticolari di distensione  per i pettorali ed il deltoide posteriore quando esegui trazioni per i dorsali quindi solitamente non si dedica tempo al loro allenamento con esercizi monoarticolari d’isolamento come le alzate frontali e le croci rovesciate. 

Una routine efficace che utilizzo con i miei clienti che vogliono “allargare le spalle” è la seguente: 

Utilizzo una metodica in super set e faccio eseguire 4 serie massimali da 8-10 ripetizioni di Girate con manubri, unendo (come secondo esercizio del super set) le alzate laterali con manubri. Come tempo di recupero faccio passare solo 45”. 

Girate con manubri 

Alzate laterali con manubri 

Bene per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti. 

Ciao a presto!! 

Oggi ti voglio parlare di una tecnica d’allenamento che prende “in prestito” dall’atletica leggera il principio dell’interval training. L’interval training ha, tra gli altri, l’obiettivo primario di esaurire le riserve dei cosiddetti “fosfageni” (Adenosintrifosfato o ATP e Fosfocreatina o PC).

La metodica utilizzata in sala fitness del Rest Pause è da considerarsi sempre come una variante del sistema “principale” a “serie e ripetizioni”, dove il parametro densità viene estremamente enfatizzato. Il metodo consiste nell’ eseguire un determinato numero di ripetizioni massimali e di serie (il range per l’aumento della massa muscolare è solitamente da un minimo di 6 fino ad un massimo di 8), seguite da un tempo di recupero molto breve (dai 15″ ai 30″), fino all’incapacità del soggetto di proseguire nell’esercizio.

Le serie possono arrivare anche ad un numero totale di 8.

Per rendere più facile la comprensione, di seguito ti riporto una possibile sequenza di allenamento:

1^ Serie: 8 ripetizioni

20″ di recupero

2^ Serie: 5 ripetizioni

20″ di recupero

3^ Serie: 4 ripetizioni

20″ di recupero

4^ Serie: 2 ripetizioni

20″ di riecupero

5^ Serie: 2 ripetizioni

20″ di recupero:

6^ Serie: 1 ripetizione

N.B: Il carico esterno rimane invariato e deve essere massimale. I 20″ di recupero servono per ricostituire le riserve di fosfageno (quasi completamente). La routine appena mostrata può essere ripetuta con atleti evoluti anche per 2/3 volte con un tempo di recupero di 2 minuti tra una “sequenza” e l’altra.

La metodica Rest Pause, per l’alta intensità, non è adatta ai principianti!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento di seguito!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!! 

Oggi voglio parlarti di un metodo d’allenamento, ben noto tra gli operatori del fitness, che ha un ampio range d’utilizzo; infatti, a seconda del numero di ripetizioni selezionato, può essere applicato con successo ad un allenamento per l’aumento della massa muscolare, della forza resistente, della forza assoluta e del “semplice” tono.

Il metodo piramidale è “nato” come alternativa (per evitare il “ristagno” dei risultati) al classico schema d’allenamento “a serie e ripetizioni” costanti, intervallato da un periodo di recupero, come per esempio 4 serie da 10 ripetizioni.

Ora ti spiego come funziona:

Prima di tutto il termine “piramidale” nasce dalla tendenza a modificare le ripetizioni partendo da un determinato numero e ritornando al “punto di partenza”. Una piramide “tipo” portrebbe essere 5 serie per 8/10/12/10/8 ripetizioni. Esistono poi “variazioni sul tema” per diversificare ulteriormente il lavoro.

Piramide larga

La pirmade “larga” viene utilizzata per lavorare soprattutto sulla forza resistente,  senza però trascurare la forza ipertrofica, e prevede un numero minimo di 5 serie fino ad arrivare anche ad 7. Le ripetizioni vanno dalle 20 massime alle 10 minime. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 7 serie da 10/12/15/18/15/12/10.

Piramide stretta

La piramide “stretta” viene utilizzata per incentivare il lavoro soprattutto sulla forza assoluta (nervosa) senza trascurare la forza ipertrofica. Anche in questo caso si utilizzano da 5 a 7 serie ma con ripetizioni che vanno da un massimo di 6/8 ad un minimo di 1/3. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 5 serie da 2/4/8/4/2 ripetizioni.

Piramide ascendente

La piramide ascendente rappresenta una variante dei due schemi precedenti in cui si effettua solo la fase ascendente. Qui le serie vanno da 3 a 5 e le ripetizioni vanno selezionate in merito all’obiettivo da raggiungere. Un esempio di piramide ascendente potrebbe essere 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni.

Piramide discendente

La piramide discendente consiste esattamente nel principio contrario della precedente (ascendente). Un esempio di piramide ascendente, sempre per l’ipertrofia, potrebbe essere 4 serie da 12/10/8/6 ripetizioni.

Tempo di recupero

Il tempo di recupero da tenere tra una serie e l’altra varia a seconda del tipo di piramide costruita e dall’obiettivo perseguito. Lo sviluppo della forza nervosa (assoluta) necessita di un recupero completo (2/3 minuti), al contrario della forza ipertrofica (aumento massa muscolare) e di quella resistente dove deve essere incompleto (max 1′ e 30″).

Carico di lavoro

Il carico (esterno) di lavoro deve essere variato in base al numero di ripetizioni da effettuare e dal “momento” della piramide. Per esempio in una piramide così composta, 5×6/8/10/8/6, il carico utilizzato per le 6 ripetizioni iniziali sarà inevitabilmente più alto rispetto alle 6 finali, in quanto il muscolo è già affaticato.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento!

Ciao al prossimo articolo!

Oggi voglio parlarti di una particolare tecnica d’allenamento, da adottare in sala fitness, utile per sviluppare massa muscolare (ipertrofia), adatta a soggetti “evoluti” (che hanno già un buon livello d’allenamento) e quindi da evitare per un principiante. Il suo nome ( in inglese “to strip” significa spogliare)  “tradisce” la sua essenza.  Lo Stripping è un metodo che prevede l’esecuzione di 3 o più serie dello stesso esercizio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e “riposandosi” unicamente il tempo necessario per ridurre il carico di lavoro (spogliare l’attrezzo……  ).

Questa metodologia prevede l’eliminazione del “classico” tempo di recupero dell’allenamento a “serie e ripetizioni” (per es. 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie). Per farti capire meglio ti faccio un esempio “pratico”.

Prendiamo in esame le distensioni su panca piana per i muscoli pettorali effettuate per 3 serie da 10 ripetizioni. Ipotizziamo che per la prima serie il “carico esterno” ideale per eseguire le prime 10 ripetizioni sia di 100kg; una volta finite le prime 10 ripetizioni massimali, bisogna ridurre il carico, in 10 secondi al massimo (sarebbe l’ideale farsi aiutare da un partner), di circa un 15% (85 kg) con i quali si farà  immediatamente la seconda serie, al termine della quale si toglierà un ulteriore 15% circa (75 Kg) per effettuare, infine, l’ultima serie.

Per ogni allenamento, abitualmente, si ripete la “routine” appena descritta per 3-4 volte, recuperando 2 minuti tra una “superserie” e l’altra.

Ribadisco che, onde evitare traumi muscolo-tendinei, lo Stripping, è una metodica da riservare ai soggetti molto allenati, che hanno già abituato l’organismo a sforzi massimali ripetuti.

Se vuoi approfondire la tematica, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao e buon allenamento!

Oggi voglio parlarti di una tecnica di allenamento ad alta intensità che utilizzo spesso con i miei clienti che ricercano il miglioramento del tono muscolare e l’ipertofia muscolare.

La metodica “super set” è una ”variazione sul tema” della classica metodologia a serie e ripetizioni e consiste nell’esecuzione di 2 o più esercizi (solitamente non + di 3) in successione rapida senza recupero (o comunque unicamente per lo stretto tempo necessario per cambiare attrezzo o esercizio). La finalità del super set è quella di ricercare l’esaurimento muscolare dei muscoli allenati, azzerando i tempi di recupero, rendendo l’esercitazone molto “densa” .

E’ da sottolineare che si tratta di una metodica d’allenamento “avanzata” per soggetti ben allenati che necessitano di stimoli molto intensi per ottenere un ulteriore miglioramento. E’ sconsigliato per neofiti del fitness e soggetti poco allenati.

Esistono alcune “tipologie” di questo metodo e di seguito te le elenco:

A titolo esplicativo prenderò ad esempio l’allenamento dei muscoli pettorali e nella fattispecie le distensioni su panca piana (esercizio multiarticolare che coinvolge le articolazioni della spalla e del gomito e sollecita soprattutto i muscoli grande pettorale, tricipite e deltoide anteriore) e croci su panca piana (esercizio monoarticolare/isolamento, che coinvolge le articolazioni della spalla e il muscolo grande pettorale).

Superset pre-affaticamento

Nel superset con pre affaticamento, si eseguono 2 esercizi per lo stesso muscolo, il primo dei quali è un esercizio monoarticolare (croci alla panca), utilizzato per isolare il muscolo interessato (grande pettorale) e “pre-affaticarlo”; il secondo esercizio va fatto in rapida successione (recuperando il tempo strettamente necessario per cambiare esercizio, al max 10 secondi) ed è rappresentato da un esercizio multiarticolare (distensioni su panca) in cui lavora principalmente lo stesso muscolo già stanco (grande pettorale).

Superset post-affaticamento

Nel superset con post affaticamento occorre semplicemente invertire la sequenza della tipologia appena esposta (preaffaticamento); prima si esegue la serie di lavoro multiarticolare (distensioni), poi l’esercizio di isolamento (croci).

Superset pre-post affaticamento

Il superset pre-post affaticamento è un metodo particolarmente intenso e consigliabile solo per atleti evoluti, consistente nella “somma” dei due metodi precedenti. La superserie è composta da 3 esercizi (il primo e il terzo possono essere lo stesso) in cui si inizia con un esercizio di isolamento (croci su panca) seguito dall’esercizio multiarticolare (distensioni su panca) e, a sua volta, da un altro esercizio di isolamento (croci su panca o altro) in cui si eseguono ripetizioni fino ad esaurimento (incapacità di proseguire).

Superset agonista-antagonista

Questo metodo è sicuramente l’unico che si può utilizzare con un principiante per rendere intenso l’allenamento, soprattutto quando si ha poco tempo; prima di spiegare il metodo occorre specificare cosa si intende per muscolo agonista e muscolo antagonista. I muscoli “agonisti” sono quelli grazie ai quali si riesce a sollevare il carico (nell’esempio considerato fino a questo momento sono, nella panca piana, i muscoli pettorali, i tricipiti ed il deltoide anteriore), quelli antagonisti sono invece quelli che “controllano” il movimento e ci permettono di regolare “al millimetro” i nostri gesti (nel caso specifico delle distensioni su panca sono i muscoli dorsali, i bicipiti e deltoidi posteriori). Il super set agonista-antagonista consiste appunto nell’eseguire una serie di un esercizio seguita immediatamente da una serie di un esercizio antagonista  (ad esempio: distensioni su panca piana e lat machine).

Spero di averti “semplificato” un argomento molto “tecnico”, se non sono stato chiaro, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo!!!

Prima di esporti quali sono gli effetti benefici dell’esercizio anaerobico, occorre che ti dia qualche definizione, al fine di migliorare la comprensione di questo articolo.

ALLENAMENTO ANAEROBICO:

Le discipline fitness cosiddette di tipo “anaerobico” sono tutte quelle attività che si espletano nel breve periodo, nella fattispecie, che si esauriscono al max in 8/10 secondi. Ne è un esempio una corsa alla massima velocità di 80/100 m o l’allenamento con i sovraccarichi (body building, potenziamento muscolare ecc…). La definizione “anaerobico” deriva dal fatto che l’energia necessaria per ottenere la contrazione muscolare nei suddetti esercizi, non necessita di attivare i meccanismi che utilizzano l’ossigeno.

Per eseguire esercizi di tipo anaerobico utilizziamo un “combustibile” che sia chiama ATP (Adenosin TriFosfato) che è stivato all’interno dei muscoli in piccole quantità. Come “dicevo” poche righe fa, la quantità di ATP (la benzina) dura per 8/10 secondi di sforzo massimale al termine dei quali, se si procede, si innesca un “meccanismo” definito “anaerobico lattacido”, in quanto, la contrazione muscolare inizia a produrre sostanze di scarto, tra le quali la più consistente, è il “famoso” acido lattico (da qui il nome “anaerobico lattacido”…). Esempi di esercizio anaerobico lattacido possono essere una corsa alla massima velocità di 400/800 metri e in genere tutte le attività che comportino uno sforzo massimale superiore ai 10″ fino a un massimo di 90″ (questa è una definizione “didattica” in realtà l’argomento è decisamente più complicato…).

METABOLISMO BASALE:

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e nella fattispecie, il metabolismo basale, è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono in stato di riposo (a letto, in stato di veglia, senza muoversi…). Viene comunemente definito anche come la quantità di calorie necessarie all’organismo per garantirsi la sopravvivenza (sempre in stato di riposo).

Benissimo, un volta chiarito l’argomento, ti spiego quali sono i principali effetti sull’organismo dell’esercizio anaerobico scoperti dagli “studiosi”:

EFFETTI DELL’ESERCIZIO ANAEROBICO:

1) Accresce la capacità del sistema del fosfageno (Atp-pc), aumentando le riserve muscolari di ATP e PC (Foscocreatina) e aumentando l’attività enzimatica .

2) Aumenta la capacità glicolitica e di conseguenza una miglior sopportazione dell’organismo all’accumulo di acido lattico e un relativo miglioramento della performance atletica (riesco a protrarre per più secondi l’esercizio alla massima intensità e smaltisco più velocemente i prodotti di scarto della contrazione).

3) Ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare).

4) Ipertrofia cardiaca (ispessimento della parete ventricolare del cuore).

5) Bradicardia (riduzione della frequenza cardiaca a riposo).

La quasi totalità delle “modificazioni” appena esposte realizzano un aumento della “vitalità” dell’organismo con un relativo innalzamento del metabolismo basale. Tradotto…, significa che una persona che si applica in discipline di tipo anaerobico, usando una metafora automobilistica, è come se sostituisse gradualmente il motore della sua auto, ipotizziamo 1000 di cilindrata, con un motore di 3/4000…… Consuma + un motore di 1000 cc o uno di 4000 cc…………? Lascio a te l’ovvia risposta!!!! 

Ciao al prossimo articolo!

Non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s. Ringrazio il mio amico Giacomo F. per avermi dato spunto per l’articolo.

Oggi ti voglio parlare di un argomento fitness ai più sconosciuto al quale viene sempre data, a torto, poca attenzione: il tempo di recupero tra una serie e l’altra.

Il tempo di recupero è di fondamentale importanza per ottenere risultati in ambito di ipertrofia (aumento della massa muscolare) e di miglioramento della forza. La durata del tempo di recupero va a modificare la densità del lavoro e dipende da alcuni fattori:

1) Gruppi muscolari coinvolti: le grandi masse muscolari (quadricipiti, gran dorsale, pettorali ecc..) hanno bisogno di più tempo di recupero rispetto ai muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci ecc..). Se l’obiettivo è l’ipertrofia la pausa non deve essere superiore ai 2 minuti, se invece l’obiettivo è l’aumento della forza il recupero deve essere completo, generalmente superiore ai 3 minuti.

2) Tipologia di muscolo: i muscoli posturali (per es. gli addominali) ed in genere a prevalenza di fibre a contrazione lenta, hanno bisogno di pause brevi (30 secondi/1minuto max).

3) La finalità dell’allenamento: un allenamento per l’aumento della massa muscolare è di portare all’esaurimento  la muscolatura. L’esecuzione di più serie per gruppo muscolare serve appunto per portare allo sfinimento (incapacità di proseguire). In questo caso recuperi superiori ai 2 minuti sono completamente inutili, perché permettono alla muscolatura un ristoro eccessivo (le serie successive alla prima sarebbero quasi inutili..).

Bisogna considerare il recupero come parte integrante e fondamentale dell’allenamento e se interpretato correttamente, richiede molta concentrazione. Inoltre la pausa tra le serie può essere utilizzata per fare alcuni esercizi di stretching o fare due passi per stimolare la circolazione.

CONCLUSIONI

Spesso mi trovo a sorridere quando vedo persone in palestra che tra una serie e l’altra chiacchierano con l’amico/a o addirittura leggono una rivista…. Noto sempre che al loro polso manca un cronometro……., strumento indispensabile per rendere efficace l’allenamento.

Il tempo di recupero è di cruciale importanza per gli allenamenti che hanno come obiettivo l’aumento della massa muscolare e/o della forza. Se invece il tuo obiettivo è la “semplice” tonificazione o migliorare il tuo livello di fitness la pausa di ristoro non è così importante (è sufficiente andare a “sensazione”).

Di seguito ti fornisco alcune “dritte” sui tempi di recupero da utilizzare per i principali gruppi muscolari se il tuo obiettivo è l’ipertorfia e hai portato la serie ad “esaurimento”:

1,30/2 minuti: gambe, pettorali, dorsali, spalle.

1 minuto: braccia, polpacci.

30/40 sec: addominali retti, obliqui, trasversi e paravertebrali.

Se hai bisogno di chiarimenti, non esitare a lasciarmi un commento, ti risponderò al più presto!!

Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!!