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La settimana scorsa ho ricevuto una “richiesta d’aiuto” da parte di Martina, che mi ha chiesto cosa pensassi del suo allenamento. A tal proposito, per non risultare maleducato ed antipatico, ricordo che la pagina “contattami” serve per richiedere il mio intervento professionale, non è una pagina per ottenere consigli, ai quali non rispondo per il semplice motivo che, senza avere tutte le informazioni necessarie, non mi è possibile fornire risposte sensate. Inoltre le risposte richiederebbero “fiumi di parole”…… 😀 .

Per mia fortuna…, non ho il tempo di farlo…… 😉 .

Oggi voglio fare un’eccezione alla regola in quanto la risposta a questa “richiesta d’aiuto” può essere utile a tutti coloro che sono intenzionati a trarre il meglio dagli allenamenti.

Ecco di seguito cosa mi ha scritto Martina:

“Ti scrivo per un consiglio..allora, un mese fa sono partita con 50 squat,10 flessioni (ma non a terra, al muro), 5 addominali(alti, bassi, laterali)..ora, dopo un mese, faccio 250 squat al gg, 180 flessioni (però al muro..restando un pò inclinata) più 25 ripetizioni per braccio di 5 esercizi diversi (di lato, davanti, etc con pesi di 2 kg), e per finire 50 addominali..Dopo 3 giorni di esercizio, il quarto è sempre di pausa..dopo quanto tempo saranno visibili i risultati?
Perchè per il momento non noto nulla!..
Io ho 21 anni, peso 44Kg e sono alta 1.60…sono esercizi che faccio in casa perchè non ho tempo per andare in palestra..il mio obiettivo sarebbe quello di pesare un pò di più perchè mi vedo troppo magra..vorrei le gambe più grosse, nel senso di “toniche, muscolose, scolpite, di marmo”, così come i glutei..ed inoltre vorrei avere le braccia più muscolose, dato che sembra quasi di non avere muscolo talmente son magra -.-
Quindi la domanda è: con questo tipo di esercizi riuscirò nel mio intento, oppure sto sbagliando tutto?? Grazie!”

In estrema sintesi Martina vorrebbe passare da così:

donna magra

 

A così:

 

donna tonica

Come darle torto d’altronde…., una donna “troppo” magra come quella ritratta in figura, non ha linee, non ha forme sinuose…, non ha glutei, non ha cosce, semplicemente “non ha”….., almeno per i miei canoni estetici. 😀 Logicamente si entra nell’abito della soggettività…

Detto ciò, ora vado ad analizzare cosa sta “combinando” la giovane Martina.

La prima cosa che si denota nelle parole di Martina è “la solita” fretta nell’ottenere risultati (Martina si allena da 1 mese…….) sicuramente “enfatizzata” dalla “smania” classica della sua età…. 😀 . Per aumentare il peso, grazie alla crescita della massa muscolare, bisogna avere pazienza…., molta pazienza…, soprattutto in una donna. Se la seguissi personalmente e avessi sotto controllo il suo allenamento e la sua alimentazione, sarei felice di vedere aumentare il suo peso di 1 kg ogni due mesi… Quindi calma….. 😉

Per aumentare di massa muscolare bisogna fare allenamenti molto intensi e dare un adeguato tempo di recupero ai muscoli…., altrimenti si rischia di ottenere il risultato opposto. Bisgona pensare alla crescita di un muscolo…, come alla formazione di un callo. Per far crescere un callo su una mano bisogna “strofinare” la cute a sufficienza per irritarla, lasciarla riposare tot tempo e poi tornare a strofinarla di nuovo….. Se ci si limita a “strofinare”…….., senza un adeguato recupero…, non si forma un callo, ma una ferita sanguinante…… Attenzione quindi ad un corretto rapporto tra carico e recupero.

La metodologia d’allenamento è ESSENZIALE per ottenere risultati. L’aumento di massa muscolare prevede l’esecuzione di esercizi portati allo sfinimento (incapacità di proseguire) in un range ottimale che va da 7 a 12 ripetizioni (idealmente 10 rip).  E’ facile quindi intuire che fare 250 ripetizioni di squat, come di qualsiasi altro esercizio, sia PERFETTAMENTE INUTILE per ottenere un aumento della massa muscolare.

L’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale, senza i “mattoni e la calce” in quantità sufficienti non è possibile costruire “ulteriori piani”di una casa…… Non so come si alimenti in questo momento Martina……, però è bene ricordarlo… 😉 .

Conclusioni

Quindi Martina.., la risposta alla tua domanda: ” con questo tipo di esercizi riuscirò nel mio intento, oppure sto sbagliando tutto??”  è racchiusa in una celebre frase che pronunciò uno dei più grandi ciclisti della storia, un “certo” Gino Bartali, che fa parte di un passato ormai troppo “passato” per una ragazza giovane come te. 😉

“è tutto sbagliato, è tutto da rifare..” 

L’ottenimento di risultati in ambito d’allenamento è frutto di una ragionata sequenza di stimoli allenanti, seguiti da un adeguato riposo e supportati da un’alimentazione proporzionata all’intensità degli allenamenti….

Lo sanno bene i partecipanti al mio corso dal vivo “CreAttività Sempre Fitness”!!! 😉

Per oggi è tutto, ciao al prossimo post!

P.s. per Martina: è meglio una “brutta” verità che una bella bugia….. 😉 Il tuo impegno profuso in questo mese è notevole e saresti da premiare solo per questo, però devi cambiare completamente la tua strategia. Ti consiglio di affidarti ad un professionista “delle tue parti” per dare al tuo impegno i risultati migliori! 😉

 

 

protesi silicone pettorali

Cavolo! Pensavo di aver visto e sentito tutto in ambito d’allenamento e alimentazione, ma la telefonata che ho ricevuto oggi…., mi ha fatto per l’ennesima volta ricredere!

Ero tranquillamente seduto alla scrivania nel mio Studio e stavo lavorando a “CreAttività Sempre Fitness”, il mio nuovo seminario dal vivo dedicato alla “manutenzione del corpo” che terrò in primavera!

La calma è stata turbata dallo squillo del telefono dello Studio. Risponde Cristina (mia fidata ed insostituibile collaboratrice) che dopo qualche secondo mi passa la telefonata.

Dall’altro capo del telefono risponde Pietro, 45 anni che mi spiega di aver trovato il mio blog tramite le parole chiave “chirurgia estetica”……. Bah….., strano a volte il Web….. 🙂

Pietro mi espone il suo “problema”: si vede e si sente di corporatura esile e questo gli crea problemi psicologici ed emotivi. Si sente a disagio con il suo corpo e con le donne e vorrebbe aumentare la sua corporatura, ma……. mi dice di non avere tempo e voglia di aspettare mesi/anni prima di avere il corpo muscoloso che desidera..

E’ il motivo per il quale sta cercando la “via breve” nella chirurgia estetica. L’ho lasciato parlare e poi con calma gli ho spiegato  che non mi occupo di chirurgia estetica e che avrei potuto fare qualcosa di utile per la sua causa ma al costo di tante “lacrime, sudore e sangue” 🙂 (anni di duro allenamento associato ad una corretta alimentazione)….

Lui mi risponde: “si, si mi hanno già detto che occorre tempo, ma io non ho voglia di aspettare, voglio soluzioni rapide, anche perché la soluzione per aumentare di 3 kg di muscoli al mese ce l’ho già… Non so se conosci “Herbalife”……., io so perfettamente che se faccio una colazione con il prodotto “x”, lo spuntino con il prodotto “y”, il pranzo con il prodotto “h” e la cena con il prodotto “F” aumento di 3 Kg al mese!”

Io controbatto con garbo: “Si Pietro…, però se non ti alleni è certo che i 3 Kg che “metti su” al mese sono certamente solo di grasso e acqua……..”

Lui “ricontrobatte”: “No, no ascolta me che le conosco queste cose…, Herbalife fa degli ottimi prodotti e, se li prendi, aumenti di massa muscolare senza allenarti, solo che ci vuole tempo e io non voglio aspettare! I miei pettorali non mi piacciono e sono in cerca di qualcuno che mi metta delle protesi in silicone…!”

Io, dopo 3 secondi di completo “black out” in cui il cervello si è bloccato e si rifiutava di generare qualsivoglia pensiero…….. 🙂 , ho risposto: “Mi dispiace Pietro io non ti posso aiutare e, in ogni caso, ti sconsiglio di sottoporti ad un intervento chirurgico per i tuoi pettorali…, ciao”.

Posato il telefono, ancora sbigottito dalle parole che avevo appena ascoltato, alcuni pensieri si sono accavallati in rapida successione nella mia mente e vorrei condividerli con te…

Pensiero N°1

Si può a 45 anni non aver ancora risolto emotivamente i conflitti riguardanti il proprio aspetto estetico…?

Pensiero N°2

Si può pensare che mettendosi due protesi di silicone sotto i pettorali si possa realmente avere una vita migliore….!??!?!

Pensiero N°3

Esiste qualche medico chirurgo sul pianeta sano di mente che è disposto, a fine di lucro, a mettere nel petto di un 45enne, con ovvi problemi psicologici, due protesi di silicone….!??!?!?!?

Pensiero N°4

I “signori” di Herbalife dicono veramente ai propri “venditori” che i loro prodotti fanno aumentare la massa muscolare anche senza allenamento…?!?!?!

Credo che condividere con i lettori del mio blog le considerazioni che sono seguite ai “pensieri” sia utile per aiutare qualcuno che (spero vivamente di no), possa trovarsi nelle condizioni psico-emotive di Pietro.

Considerazioni sui pensieri N° 1,2 e 3

Il disagio di Pietro è profondo e il fatto che cerchi la “soluzione” dei suoi problemi nel cambiamento dell’aspetto estetico dei suoi pettorali e che possa trovare qualcuno (chirurgo) che lo assecondi invece di spedirlo per direttissima dallo psicologo (o probabilmente dallo psichiatra), è agghiacciante!

Ritengo che l’avvento e il perfezionamento delle tecniche di chirurgia estetica abbia reso la vita nel nostro mondo migliore per tutti coloro ai quali, il “destino”, ha riservato brutte sorprese. Penso agli ustionati, alle vittime di incidenti stradali, alle malattie tumorali ecc….

Penso poi a tutti coloro, uomini e donne, che fanno ricorso ai “ferri” per cambiare l’aspetto estetico che “madre natura” ha deciso di dare loro….. Anche qui è bene fare un “distinguo”… Un conto è la mamma che ,dopo aver allattato per mesi, si ritrova con un seno cadente e “svuotato” e si sottopone ad un intervento di masto plastica…. Capisco il disagio che si può provare con un seno che non “riconosci” più come tuo e ti mette in imbarazzo nei confronti del tuo partner e degli altri.

Allo stesso tempo il seno si è “così ridotto” per una nobilissima causa!!! 🙂

Tutt’altra “cosa” sono, invece, le persone che fanno ricorso alla chirurgia estetica per cambiare drasticamente il loro aspetto tramite silicone nelle labbra, negli zigomi, nel mento, protesi al seno, nei glutei, liposuzione, lifting ecc….

L’aspetto esteriore, soprattutto in una società fortemente influenzata dai media, ha la sua importanza ma….., di secondaria rilevanza rispetto ad altri aspetti caratterizzanti una persona. La determinazione, la sensibilità, l’altruismo, la tenacia, il senso dell’umorismo ed il coraggio di accettarsi per quello che si è.., sono doti largamente più importanti rispetto ad un bel “paio di chiappe” o di pettorali “fintamente” possenti………

Due “belle tette” non ti fanno diventare una persona migliore…., ma ti fanno solo sentire meglio……., oltre ad attirare l’attenzione della maggior parte degli uomini (arma a doppio taglio… 🙂 ). A tal proposito credo e spero vivamente che la stessa cosa non valga per le donne….. Mi viene da sorridere al pensiero che ci possa essere una donna che possa guardare con occhio libidinoso i pettorali siliconati del “Pietro di turno”…… 🙂

Bisogna andare oltre all’aspetto estetico…., anche perché potresti avere il fisico di Barbie o di Ken, ma poi se quando “apri la bocca” ti riveli una persona poco interessante..…., l’unica cosa che potrai ottenere con il tuo corpo “plastificato” sarà quello di attirare persone interessate unicamente al tuo aspetto fisico……

Sotto il “vestito” deve esserci tanta sostanza!!!! 🙂

E’ per questo motivo che uno dei miei “cavalli di battaglia” è il principio dell’allenamento come mezzo per migliorare la qualità della vita! Se mi segui da tempo mi avrai sentito “dire” più volte che l’ottenimento di un fisico atletico ed attraente è solo un piacevole “effetto collaterale” di un allenamento mirato al benessere….

Hai presente il fisico di un atleta….? Ti assicuro che quando si allena non pensa a quanto bello diventerà il suo “lato b” o quando grosse diventeranno le sue braccia…… Un atleta si allena per migliorare le sue performance, la sua efficacia…….., non gli interessa l’aspetto estetico (del quale ovviamente poi gode… 🙂 ).

Personalmente passo periodi in cui sono più o meno in forma perché mi alleno di più o meno e il mio aspetto estetico cambia di conseguenza…….., ma ti assicuro che quando mi alleno con costanza ciò che cambia la mia qualità della vita non sono certo i miei pettorali e i muscoli addominali che “vengono fuori” ma lo “stato di grazia” nel quale mi sento! Mi sento una spada affilata, una macchina ben oliata…, sono più lucido mentalmente e ho una sensazione che definisco di “POTERE”!!! Di POTER fare del mio corpo ciò che voglio, salire le scale senza affanno, giocare con le mie bimbe per ore senza essere sfinito, prendere la bici e fare centinaia di Km senza problemi, fare una passeggiata di 5 ore in montagna con mia figlia sulle spalle ecc.. Ecco cosa significa per me POTERE… 🙂 .

Avere il corpo che ho, ma fatto “di gomma”, senza beneficiare di tutti gli effetti positivi dell’allenamento e di una corretta alimentazione…. NON MI INTERESSA!! E’ una cosa stupida!!!

Ribadisco per non essere frainteso…. Se, per esempio, una persona che si allena e si alimenta correttamente da anni (in buona forma fisica), non riesce a tirare via gli ultimi kg di grasso dalla pancia e questo gli crea un problema che gli “rovina la vita” e vuol ricorrere alla chirurgia estetica per risolverlo…, se lo fa stare meglio…, ben venga per lei.. La capisco anche se non lo condivido assolutamente….!!!

Concentrarsi sul mero aspetto estetico IGNORANDO completamente le vera utilità di allenamento ed alimentazione è, a mio avviso, MOLTO STUPIDO……

Considerazioni sul pensiero N° 5 (Herbalife)

Sai come la penso sugli integratori alimentari (se non lo sai ti consiglio di leggere questo mio post sull’argomento 😉 ) e sono fiducioso sul fatto che i signori di Herbalife non sostengano ciò nel quale Pietro crede, ma che spingano solamente in modo molto “animato” la loro teoria “FALSA” secondo la quale gli integratori favoriscono l’aumento della massa muscolare come coadiuvanti di un’alimentazione bilanciata e di un costante esercizio fisico….

Ripeto…, sono fiducioso perché mi rifiuto di “pensare male”…., ma se dovessi incontrare un’altra persona “innamorata” di Herbalife che dovesse sostenere che i suoi prodotti fanno aumentare la massa muscolare senza muovere una “paglia”………, lo dichiaro anticipatamente…., lo prendo a calci nel mulo!! Spero di “essermi stato spiegato”…. 😀

Dato che siamo nell’argomento integratori (al quale verrà dedicato un apposito spazio nel seminario CreAttività…) voglio ricordarti che TUTTI gli obiettivi perseguibili tramite un ragionato allenamento e una ragionata alimentazione (dimagrimento, aumento massa muscolare, aumento del tono muscolare, riduzione ritenzione idrica, miglioramento delle performance atletica negli sport esplosivi e di resistenza ecc..) si possono ottenere SENZA integratori alimentari!!!

Il discorso contrario non è possibile……..!!

L’ottenimento dei risultati in ambito d’allenamento è il frutto della “miscelazione” di infinite variabili e dinamiche, alcune delle quali, sono ancora ignorate dal mondo medico-scientifico (100 anni fa non avevamo le conoscenze di oggi e fra 100 anni i nostri nipoti sorrideranno sulle nostre conoscenze di oggi.. 🙂 ).

Nessuno ha mai sperimentato integratori alimentari monitorando tutte queste variabili per capire effettivamente la loro efficacia…. La quasi totalità parte degli integratori sono COMPLETAMENTE inutili se l’alimentazione è correttamente congeniata!!!

Per essere chiari.., non ce l’ho con Herbalife, ma con l’industria degli integratori alimentari…… A proposito di Herbalife però…, voglio raccontarti un simpatico aneddoto risalente al 2005. Non so se sai che presso il mio Studio mi occupo anche di analisi della composizione corporea tramite bioimpedenzimetria, plicometria e misure antropometriche…, sono più di 10 anni che me ne occupo e non posso definirmi un esperto ma certamente un profondo conoscitore in quanto abbiamo monitorato in questi anni più di 1000 persone…. Insomma…, conosco la materia…. 🙂 .

Come ti dicevo, nel 2005 mi sono recato all’annuale Festival del Fitness a Rimini e nel mio girovagare mi sono imbattuto in una cortese commerciale Herbalife che mi ha proposto un’”analisi della composizione corporea” per capire se mi stavo allenando correttamente e quanta massa grassa eventualmente avevo da perdere… 🙂 Io ho accettato pregustandomi alcuni minuti divertenti…. 🙂 .

La gentile ragazza mi ha messo in mano quello che lei ha definito un “bioimpedenzimetro”, ma in realtà era un mero impedenzimetro che conoscevo (prima di acquistare il mio apparecchio avevo valutato anche altre alternative e il tipo utilizzato dalla signorina rientrava nella categoria “cialtronate” e misura il tempo che impiega la corrente elettrica per andare da un punto “a” ad un punto “b”, utile per capire quanta acqua c’è in un organismo, ma completamente inutile per stimare correttamente la massa grassa e quella muscolare).

Per capirci ancora meglio io utilizzo un apparecchio della ditta Akern RJL, leader nel settore (lo stesso apparecchio che usa, tra gli altri, lo staff della Nazionale di Calcio Italiana) che costa più di 4.000 €……. Il “batolino” che utilizzava la signorina…, qualche centinaio d’euro……

Dopo la misurazione la signorina mi ha informato che ero in sovrappeso e che per risolvere i miei problemi lei aveva “due prodottini” infallibili in “sconto fiera”…..!??!?!?!?!

Non avevo tempo da perdere, ho gentilmente rifiutato l’offerta e me ne sono andato per la mia strada sorridendo……..

La signorina NON AVEVA LA PIU’ PALLIDA IDEA di chi io fossi, che allenamenti facessi, come mi stavo alimentando, come erano i mie esami del sangue ecc… e voleva rifilarmi degli integratori alimentari!!!

Quindi stai attento all’”Herbalife di turno” che ti propone integratori senza sapere chi sei, il tuo vissuto motorio, patologico, alimentare ecc… perché è certamente una persona “in buona fede” istruita per fare e dire certe cose, ma che non ha professionalità e competenze per sostenerle…..

Non hai idea di quanti “venditori” bussano mensilmente alla mia porta per farmi diventare un promoter dei loro prodotti (Agel, Herbalife ecc..)….. e io garbatamente rifiuto sempre in quanto non posso sputare sulla mia etica professionale a fronte di facili guadagni…. Io consiglio solo ciò nel quale credo senza aver NESSUN ritorno economico.. Molto semplice… 🙂

Infine voglio dire a tutti i “Pietro” e le “Pietre” che vivono un disagio a causa del loro aspetto fisico che con impegno e determinazione si possono ottenere risultati fantastici in campo estetico con l’allenamento e l’alimentazione e che una volta arrivati al termine del loro percorso di crescita… molto probabilmente vedranno la vita con una sensibilità differente e impareranno a dare il giusto valore alle imperfezioni fisiche eventualmente rimaste….. 🙂 😉

Per oggi è tutto…, mi sono liberato di qualche pensiero nocivo… 🙂

E tu cosa ne pensi al riguardo..? Mi farebbe piacere sapere “la tua”..!! 🙂

Ciao al prossimo post!

Aumento massa muscolare

Oggi voglio dare risposta ad un quesito molto comune nel mondo delle palestre che attrae l’attenzione soprattutto di coloro che si allenano  per aumentare la massa muscolare, tecnicamente chiamata ipertrofia muscolare.

Diego da Brindisi mi ha posto qualche settimana orsono questa domanda:

“Vorrei richiedere un’informazione che proprio non riesco a trovare da nessuna parte. Pratico palestra (pesistica) da poco più di un mese e vorrei aumentare la mia massa muscolare. Il mio quesito è questo: esiste o no una programmazione o meglio un ordine nello svolgimento dei vari esercizi o il tutto può avvenire casualmente, ovvero occorre prima allenare i pettorali, poi i dorsali, a seguire i bicipiti e via dicendo o si può fare tutto casualmente come capita alternando un esercizio di allenamento per pettorali ad uno per i bicipiti, per poi passare ai dorsali e via dicendo. Grazie”

La domanda di Diego mi ha fatto subito sorridere in quanto mi ha fatto venire in mente gli albori della mia carriera quando ero istruttore di sala fitness in una palestra molto frequentata di Parma, dove potevo ascoltare numerose “chiacchiere da bar” (in questo caso forse è meglio chiamarle “chiacchiere da spogliatoio”… 🙂 ) sulle metodologie d’allenamento più idonee a sviluppare massa muscolare e l’argomento legato alla “ciclizzazione” dei gruppi muscolari era uno di quelli più “caldi” 🙂 .

Prima di addentrarmi nello specifico faccio una piccola premessa per permettere di capire anche a chi non è ferrato in materia.

L’allenamento che mira all’aumento della massa muscolare è basato sul principio dell’esaurimento muscolare ottenuto tramite metodiche che puntano a protrarre un esercizio fino all’impossibilità di proseguire il movimento. Tutte le metodiche hanno questa finalità (per alcuni esempi ti consiglio di leggere gli articoli nella categoria “Allenamento Aumento Massa Muscolare“).

Chiarito questo principio occorre sapere anche  che per ottenere risultati bisogna centrare il corretto rapporto tra carico (allenamento) e recupero al fine di permettere all’organismo di compensare gli sforzi fatti durante l’allenamento e poi successivamente supercompensare (aumentare, in questo caso, la massa muscolare) evitando il pericoloso sovrallenamento.

Basandosi su questi semplici principi “i teorici” dell’allenamento hanno iniziato ad inventarsi medotiche e ciclizzazioni muscolari molto diverse e a volte in antitesi tra di loro.

C’è quindi chi sostiene che non vadano mai allenati con esercizi monoarticolari gli stessi muscoli che si sono allenati poco prima con eserrcizi multiarticolari.

Per esempio non allenare i tricipiti dopo aver allenato i pettorali con le distensioni su panca piana. Questi “tecnici” sostengono il loro pensiero teorizzando che non si riescano ad “allenare bene” i tricipiti in quanto sono già stanchi avendo lavorato tantissimo nelle distensioni……. Quindi in molti, solo per fare un esempio, associano il lavoro dei muscoli pettorali con l’allenamento dei bicipiti…

Altri invece fanno esattamente il contrario…….

Alcuni sostengono che non bisogna allenare i muscoli addominali dopo aver allenato le gambe in quanto hanno già lavorato tanto per stabilizzare la colonna vertebrale…

Chi ha ragione e chi torto…?!??!?!?

In realtà hanno ragione tutti solo che non se ne rendono conto….

Tutto dipende da quanto tempo si ha a disposizione per allenarsi. In linea teorica si potrebbero allenare tutti i gruppi muscolari ogni allenamento ed ottenere ottimi risultati. L’unico problema di un’organizzazione di questo tipo è che ci vorrebbero almeno 2/2,5 ore, occorrerebbe ripristinare le riserve di glicogeno muscolare e la stanchezza potrebbe portare ad eseguire in maniera tecnicamente scorretta gli esercizi. Sicuramente non sarebbe un’allenamento “per tutti”.

Per questo ed altri motivi si tende al allenare solo alcuni gruppi muscolari eseguendo allenamenti molto intensi di circa 1 ora o anche meno. Lo stesso gruppo muscolare viene mediamente allenato al massimo due volte nell’arco della settimana.

Quale delle due strategie è vincente…..? Sulla carta entrambe, ma all’atto pratico è giusta solo quella che porta risultati al soggetto che la sperimenta….. Se mi segui da tempo sai che “non siamo fatti tutto allo stesso modo” e che le nostre vite sono differenti (ore di lavoro al giorno, tipologia di lavoro, ore di sonno ecc). In effetti è come scegliere un vestito tra tanti in esposizione. Nessuno si pone la domanda: “qual’è il più bello oppure qualè il “più giusto” in assoluto?

Ognuno sceglie la combinazione di taglia, colore e stile di vestito che più si adatta alla sua specificità…., in quanto un indumento che veste “a pennello” un soggetto potrebbe essere orribile su un altro in quanto la taglia è sbagliata ed il colore non si intona con la sua pelle chiara ed i capelli scuri ecc…

CONCLUSIONI

Caro Diego, nella tua domanda si legge già che sei molto vicino alla risposta…  Per quanto riguarda la sequenza dei gruppi muscolari non esiste una sequenza giusta ed una sbagliata, ma solo ciò che è produttivo e ciò che non lo è. Personalmente utilizzo ciclizzazioni con i miei clienti completamente differenti e a volte sono contrastanti… Tu sperimenta tutte le “teorie” e valuta quella che per le tue esigenze (tempo a disposizione per gli allenamenti, durata di ogni singolo allenamento, velocità del tuo recupero tra un work out e l’altro ecc) è ideale per te.

Se parli con i sostenitori della teoria “x” e della “y” entrambi loderanno la loro “modalità” d’allenamento e la cosa “interessante” è che entrambi ottengono risultati eccellenti…. 😀 Non si rendono conto che entrambi hanno ragione…. 🙂

Su di me ho, come sempre, sperimentato diverse modalità e ciclizzazioni e sono arrivato ad individuare  diverse routine d’allenamento che utilizzo a seconda del livello d’allenamento, del tempo che ho a disposizione ecc.

Inoltre ricordati che è sempre bene allenarsi con esercizi che ti permettano di utilizzare più masse muscolari possibile ed in una situazione dinamica “funzionale”. Io, fossi in te, non dedicherei tanto tempo agli esercizi che sitmolano solo un gruppo muscolare come, per esempio, solo i bicipiti, i tricipiti,  il deltoide anteriore, quello mediale, oppure solo i quadricipiti alla leg extension..  Questa modalità d’allenamento è un retaggio del body building che non ha assolutamente senso d’esistere, a meno che tu non voglia risolvere delle dismetrie muscolari.

Questo è tutto! Buon allenamento e buona sperimentazione!!! 🙂

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Ciao a presto!

Quante volte mi sono sentito dire, soprattutto dalle donne, “non mi alleno in bicicletta perchè mi vengono le gambe grosse“!???!! E quante volte ho dovuto spiegare l’inconsistenza di tale affermazione!???!! 🙂 Veramente tante!!! 🙂

Oggi voglio dare una risposta definitiva sull’argomento pertendo da una considerazione di un lettore che mi ha inviato questo commento:

“Ciao Marco,volevo chiederti una cosa, dato che non sono riuscito a trovare l’articolo giusto sulla tua pagina. Siccome ho una cyclette a casa (e la uso spesso) ,volevo sapere come “impostarla” per avere un effetto sì aerobico, ma comunque anche di rinforzo muscolare. E’ vero che se aumento la resistenza si va nell’aumento di massa muscolare? Oppure aumentando la resistenza si rinforzano i muscoli senza massa?:)  Gentilmente potresti darmi alcune dritte e chiarimenti su quest’argomento e simili (velocità ecc.)? Grazie”

Le considerazioni da fare sull’argomento sono tante e di non semplice spiegazione, quindi spero di riuscire a fare un “riassunto” chiaro e di semplice comprensione, partendo con risposte “secche” a domande altrettanto “secche”, per poi fornire spiegazioni più esaustive:

Andare in bicicletta è utile per aumentare la massa muscolare delle gambe? NO

Andare in biciletta è utile per aumentare il tono muscolare delle gambe? SI

Tono muscolare è sinonimo di massa muscolare? NO

Se aumento la “durezza” della pedalata aumenta la massa muscolare? SI, rispetto ad una pedalata meno “dura”, ma NO, paragonato a ciò che si può ottenere con altre metodiche d’allenamento.

Vediamo ora il perchè di queste affermazioni. Bisogna considerare che tutti i lavori di tipo ciclico (attività di tipo aerobico) effettuati a media bassa intensità e protratti nel tempo portano ad una modica ipertrofia muscolare.

E fondamentale chiarire cosa significa modica ipertrofia muscolare in quanto sto toccando un ambito molto delicato.

Ecco cosa intendo quando parlo di “modica ipertrofia” ottenuta grazie al ciclismo, nella fattispecie frutto di migliaia di km (il segno indelebile del sole lo “certifica”… 🙂  affrontando spesso dure e lunge salite..

gamba ciclista

L’ipertrofia ottenuta con il ciclismo è ben diversa da quella ottenute con tecniche d’allenamento mirate all’aumento della massa muscolare (che non prevedono certo lunghe pedalate…).

gambe culturista

E’ evidente la differenza di sviluppo muscolare……..

Altra cosa importante da tenere in considerazione è la propensione genetica all’aumento della massa muscolare, dovuto ad una maggiore produzione di ormone della crescita, testosterone e altri fattori che privilegiano alcuni individui rispetto ad altri fin dalla nascita. A tal proposito ti consiglio, se non l’hai già fatto, di leggerti il mio apposito post sui somatotipi. Quindi capita di vedere in un gruppo di ciclisti amatoriali soggetti con gambe da culturista e altri con gambe quasi esili, percorrere gli stessi itinerari con le stessa capacità prestazionale….. Bisogna quindi mettere alla base dello sviluppo ipertrofico della muscolatura la tendenza genetica o meno, verso l’ipertrofia..

Chiarito anche quest’aspetto ora è indispensabile precisare che tipo di allenamento, a parità di genetica, induce un aumento della massa muscolare…. Occorre puntare i riflettori non tanto sulla disciplina da praticare, ma sulla sua intensità o ancora meglio sul carico interno che si ottiene…… A questo punto mi immagino già il grosso punto interrogativo che campeggia sulla tua fronte…. 😀 Intensità.., carico internoooo?? What’s? 🙂

Che genera ipertrofia non è tanto ciò che fai, ma l’intensità con la quale lo fai……. Per capire questo concetto pensa allo sviluppo ipertrofico di due corridori…, un velocista che percorre brevi distanze alla massima velocità e un maratoneta che percorre lunghissime distanze a meno della metà della velocità di uno sprinter.. Le immagini qui sotto sono chiarificatrici.

velocista

Velocista

maratoneta

Maratoneta

Entrambi corrono, ma i risultati sullo sviluppo muscolare sono esattamente agli antipodi…….. C’è da sottolineare che lo sviluppo ipertrofico del velocista ritratto nella foto è da ricondurre per gran parte ad un lavoro con sovraccarichi esterni (potenziamento con i pesi), cosa che un maratoneta non fa in egual misura, in quanto “portrarsi dietro” kg di muscoli in eccesso non strettamente utili al gesto atletico della corsa di durata sarebbe controproducente (alcuni studi hanno dimostrato che per ogni Kg in più sulla bilancia un corridore perde circa 4 secondi di passo al Km…….  che su una maratona si traducono in circa 3 min di distacco da chi pesa 1kg in meno…………. Si fa presto a capire perche i maratoneti sono così magri e “demuscolati”……).

Occorre precisare che nei velocisti, quando il lavoro con i sovraccarichi non erano ancora entrati in maniera preponderante nelle routine d’allenamento (vedi foto), lo sviluppo muscolare era decisamente più contenuto. Nell’immagine è ritratto Jesse Owens, mitico atleta statunitense che vinse diverse medaglie d’oro alle Olimpiadi di Berlino del 1936. Si riscontra ugualmente una netta differenza dello sviluppo muscolare tra un fondista (Emile Zatopek, campionissimo degli anni ’50) e un velocista (Jesse Owens).

jesse owens

Jesse Owens

Emil Zatopek

Emile Zatopek

Rimanendo più inerenti all’argomento del post, per quanto riguarda il ciclismo vale la stessa considerazione.., la differenza tra un atleta che pratica ciclismo su pista (velocità) è decisamente marcata rispetto ad un ciclista che gareggia su strada. Nelle foto sono ritratti Mario Ghella, campione olimpico su pista nel 1948 e il mitico Fausto Coppi, pluricampione di ciclismo su strada più o meno della stessa epoca. A quei tempi “la palestra” con le sue metodiche d’allenamento non sapevano nemmeno cosa fosse…. 🙂

Mario Ghella olimpiadi 1948

Mario Ghella

Fausto Coppi

Fausto Coppi

CONCLUSIONI

Quindi è nell’intensità che bisogna ricercare il fattore “scatenante l’ipertrofia” o meglio nel metabolismo energetico impiegato. Il metabolismo energetico che stimola maggiormente il nostro organismo ad aumentare il diametro trasverso dei nostri ventri muscolari (aumento massa muscolare) è quello “anaerobico lattacido”, ovvero uno sforzo massimale protratto oltre il 10 secondi circa fino all’esaurimento muscolare (da ottenere nei 40 secondi successivi all’inizio dell’esercizio). Anche gli esercizi eseguiti utilizzando il metabolismo anaerobico alattacido (esercizi massimali sotto i 10 secondi) stimolano l’aumento di massa muscolare, ma in minore misura. Quindi se vogliamo incentivare il più possibile lo sviluppo della massa muscolare utilizzando la bicicletta (dato per scontato che non è il metodo migliore…. 🙂 e che otterremmo risultati “visibili” confronto all’utilizzo di manubri, bilancieri ecc.), bisogna fare allenamenti molto intensi, che prevedano una pedalata molto resistente che ci costringa ad un ritmo di pedalata prossimo alle 60 pedalate al minuto (che simulino una salita, per intenderci), oltre a momenti molto intensi in cui, con una resistenza molto alta, simuliamo una sorta di “sprint”, di volata verso il traguardo della durata di 15/20″. Come distriubuire questi “momenti allenanti” e quanti farne dipende dal livello d’allenamento del soggetto in  questione.

A tal proposito è da sottolineare che l’attività che ti ho appena proposto NON E’ adatta a principianti, in quanto rappresenta un allenamento per agonisti MOLTO intenso. Per contro l’attività ciclistica di endurance, per intenderci la “classica” uscita in bicicletta di 1,5/2 ore in regime aerobico, produce solo un aumento del tono muscolare con un MODESTISSIMO input ipertrofico. Logico che se un soggetto, che “non  ha mai fatto niente”, inizia ad andare in bicicletta, l’aumento di tono fisiologico dei muscoli potrebbe essere preso, erroneamente, come aumento di massa muscolare…. In realtà il muscolo si è solo un po’ “ringalluzzito”….., come se avesse “tirato su la testa dal letto dopo un lungo letargo” 🙂

Per oggi è tutto!! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!! Sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto! 😉

P.s. a proposito di aumento di tono muscolare….., ti consiglio di dare “un’occhiata” a Pancia Piatta Facile, il mio corso multimediale per ottenere un addome piatto e tonico!


Oggi ti parlo di potenziamento ed allenamento dei muscoli dorsali trattando un argomento che mi ha richiesto Giovanni tramite il forum “Chiedilo a Marco”. Giovanni mi chiede testualmente: 

“Le trazioni alla sbarra, almeno per me, sono uno degli esercizi più pesanti! Potresti chiarire un po’ le idee al riguardo con un articolo apposito? Ad esempio, non so se bisognerebbe fare un mini allenamento preparatorio per potersi cimentare con le trazioni alla sbarra, oppure ci si può cimentare ed avanzare con molta lentezza (ad esempio 1 serie da 2 oggi…. 1 serie da 3 domani… etc etc… fino ad arrivare a fare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni). Un articolo su tutto ciò che c’è da sapere sulle trazioni alla sbarra, mi interesserebbe particolarmente”. 

Caro Giovanni…, voglio accontentarti!!! 🙂 Non ti scriverò proprio tutto quello che conosco sulle trazioni alla sbarra perchè l’articolo diventerebbe troppo lungo…, però ti darò sicuramente informazioni interessanti!! 🙂 

Prima di tutto occorre “tradurre”, anche per i neofiti, cosa intendi per “trazioni alla sbarra”. Penso che quest’immagine sia chiarificatrice più di mille parole… 🙂 

TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO

TRAZIONI ALLA SBARRA DIETRO

 

I muscoli maggiormente coinvolti nelle trazioni alla sbarra sono il gran dorsale (Num. 16), i bicipiti,il deltoide posteriore (Num.23). i trapezi (Num 15) e il gruppo degli “adduttori scapolari” (Numeri 22,20, 21). 

Muscoli Dorsali 

Dopo questa piccola “premessa” vado subito a rincuorarti sulle tue “difficoltà” durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra, in quanto sono uno degli esercizi a corpo libero più difficili se non “Il più difficile”, in quanto devi sollevare contro gravità tutto il tuo peso corporeo con gli arti superiori, che non sono affatto abituati……. Poi, tutte le cosiddette “trazioni” vengono definite tecnicamente esercizi “multiaricolari”, che coinvolgono 2 o più articolazioni e “mettono in moto” diverse “catene muscolari”. Nella fattispecie le trazioni a corpo libero risultano difficili in quanto gli anelli deboli della catena muscolare, nell’ordine per “debolezza”, i muscoli degli avambracci e i bicipiti, cedono prima di avvertire affaticamento al muscolo “gran dorsale”, che ti ricordo, dopo i quadricipiti, essere il muscolo più forte ed esteso del nostro corpo. 

Sollevare il nostro corpo contro gravità con la forza delle braccia e del dorso non rientra nei nostri “schemi motori” odierni, lo era quando eravamo costretti ad arrampicarci sulle piante per procacciarci il cibo o per scappare dai predatori…., ma da qualche centinaio d’anni purtoppo e per fortuna…..,  questo non accade più alla maggior parte della popolazione…. 🙂 

 

E’ abbastanza comune che “l’uomo della strada” sedentario non riesca nemmeno a fare una trazione completa…… Considerando che si possono ottenere ottimi risultati in termini di forza, tono ed aumento della massa muscolare anche senza eseguire questo faticoso esercizio…, ti spiego come fare per acquisire gradualmente la forza necessaria per allenarti con profitto nelle trazioni alla sbarra. 

Ecco alcuni semplici accorgimenti: puoi iniziare con delle trazioni, dal punto di vista biomeccanico, più “semplici”, di seguito ti fornisco l’esatta successione, dal più facile al più difficile. 

Le trazioni più semplici da fare sono quelle “DAVANTI CON L’IMPUGNATURA SEMIPRONATA”, con l’ausilio di un “triangolo” per trazioni alla Pulley Machine (vedi foto). 

TRAZIONI ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA SEMIPRONATA

TRAZIONI ALLA SBARRA CON IMPUGNATURA SEMIPRONATA

 

Poi, quando riesci a fare almeno 10 ripetizioni, passa alle trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA SUPINATA” (vedi foto) 

 TRAZIONI ALLA SBARRA IMP. SUPINATA

TRAZIONI ALLA SBARRA IMP. SUPINATA

 

Poi, sempre quando arrivi a fare almeno 10 ripetizioni, prima di passare alle trazioni dietro, allenati con le trazioni “DAVANTI CON IMPUGNATURA PRONATA” 

 

TRAZIONI ALLA SBARRA DAVANTI

TRAZIONI ALLA SBARRA DAVANTI

 

Se nel primo esercizio che ti ho proposto non riesci ad arrivare a 10 ripetizioni, ti consiglio di fare 4 serie “ad esaurimento” (tirati su fin che hai la forza per tenerti aggrappato… 🙂 ) con 1′ e 30″ di recupero tra le serie.  Fai questo tipo di allenamento 3 volte alla settimana. Vedrai che settimana dopo settimana la forza aumenterà e da “poche” ripetizioni riuscirai a passare gradualmente a fare 10 trazioni con relativa facilità. 

Se invece non riesci nemmeno a fare una ripetizione, allora devi necessariamente iniziare con delle trazioni alla lat machine, oppure all’easy power, attrezzo che ti sgrava dei kg “di troppo” che non ti permettono di “tirarti su”.. 🙂 (vedi le foto). 

In fine ti ricordo che il numero di serie e soprattutto di ripetizioni da eseguire dipende da qual’è il tuo obiettivo (aumento della forza nervosa, forza resistente, ipertrofia ecc). Se non ti è chiaro l’argomento leggiti quest’articolo

LAT MACHINE DIETRO

LAT MACHINE DIETRO

 

TRAZIONI ALL'EASY POWER DIETRO

TRAZIONI ALL'EASY POWER DIETRO

 

Con calma e determinazione vedrai che riuscirai ad eseguire con profitto le “tue” trazioni alla sbarra!!! 

Ciao a presto e buon allenamento!!! 🙂 

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!! 🙂 

P.s. ti ricordo che è Online PANCIA PIATTA FACILE, il mio nuovo corso multimediale per ottenere un addome piatto!!!

Braccia Grosse

Le “braccia grosse” stanno all’uomo come il “sedere piccolo” sta alle donne……. 🙂 …, gran parte degli uomini vorrebbe avere braccia forti ed ipertrofiche come quelle di un Gladiatore!!! Insomma è un “must” che rientra quasi indiscutibilmente  nella routine d’allenamento di tutti gli uomini che si allenano per l’aumento della massa muscolare!

Oggi ti voglio parlare appunto di come impostare l’allenamento per ottenere l’ambito obiettivo. Prima di tutto bisogna ricordare che lo sviluppo muscolare, un po’ come accade per l’accumulo di massa grassa, è dettato dal codice genetico. Quindi alcuni hanno dei gruppi muscolari che si sviluppano molto rapidamente e con relativa poca fatica ed altri che necessitano invece di più attenzione.

Voglio svelarti un mio “segreto” ….: quelle rare volte che dedico  tempo nei miei allenamenti (lontano dalle gare di Triathlon) allo sviluppo della massa muscolare, mi è sufficiente “guardare” intensamente manubri e bilancieri per ottenere spalle e pettorali degni di un Bronzo di Riace… (Crepi la modestia… 😀 😀 però così è……, è una mia “fortuna”). Viceversa le braccia sono meno “fortunate” e per ottenere buoni risultati mi devo inventare allenamenti complessi e decisamente più faticosi…… (mannaggia…. 🙁 ).

Alcuni hanno altri gruppi muscolari “problematici” come i pettorali, le gambe o i polpacci…, non c’è niente da fare la “natura”, ha deciso indipendentemente dalla nostra volontà quali muscoli favorire e quali meno……

Questo non vuol dire che i gruppi, diciamo, più deboli non possano aumentare la loro massa muscolare.., occorre solo più attenzione nella programmazione dell’allenamento.

A tal proposito bisogna ricordare che braccia forti e voluminose si ottengono soprattutto “non allenando” le braccia…. Ma come ti starai sicuramente chiedendo? Voglio braccia ipertrofiche e non le devo allenareeee?!?!!?!

Mi spiego meglio.. 🙂 . La cosa certa è che se un soggetto si allena unicamente eseguendo distensioni alla panca piana per i pettorali e trazioni alla lat machine per i dorsali e riesce ad eseguire 10 ripetizioni con 100kg……, sicuramente non avrà braccia piccole…, in quanto gli esercizi multiarticolari per pettorali, spalle e dorsali coinvolgono tanto anche bicipiti e tricipiti….., quindi bisogna allenare soprattutto le grandi masse muscolari.

Gli atleti che si dedicano al sollevamento pesi (intendo la disciplina olimpica) si allenano quasi unicamente eseguendo esercizi multiarticolari come squat, stacco da terra e stacco/slancio e ti assicuro che nessuno di loro ha “braccia piccole”…….  🙂

Bene “spolverato” questo basilare concetto, ora ti mostro una routine d’allenamento che utilizzo con profitto per gli allenamenti dei mie clienti. Ciò che ti espongo di seguito rappresenta “una” possibilità d’allenamento è non “l’unica” efficace.

Vediamo ora come si svolge l’allenamento.

Riscaldamento 5-10 min di tapis roulant

1-      Distensioni su panca piana: 4 serie da 10 ripetizioni, 40” di recupero tra le serie

2-      Rematore con manubrio: 4 serie da 10 ripetizioni x braccio, 40” di recupero tra le serie

3-      Distensioni in alto con manubri per le spalle: 4 serie da 10 ripetizioni, 40” di recupero tra le serie

4-      Curl con manubri in piedi: 3 serie da 12 ripetizioni + Curl alla “cross cable” con braccia abdotte: 3 serie da 12 ripetizioni (svolti in super set, 1’ di recupero tra un super set e l’altro)

BICIPITI AL CROSS CABLE

5-      Tricipiti al cavo alto con impugnatura angolata: 3 serie da 12 ripetizioni + Tricipiti supino su panca con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni (svolti sempre in super set, 1’ di reucupero ta un s.set e l’altro).

TRICIPITI SU PANCA PIANA CON MANUBRI

Segui questa routine d’allenamento per 2-3 volte alla settimana e vedrai che le tue braccia cresceranno come l‘impasto del pane nel forno…..  🙂

Ciao, a presto e se hai bisogno di chiarimenti, non esitare a lasciare un commento!!

Buon allenamento!

Oggi voglio parlarti di un argomento che non è molto chiaro nell’immaginario dell’ ”uomo della strada”. In molti, soprattutto uomini, mi chiedono allenamenti efficaci per allargare la spalle ed evitare l’effetto  “attaccapanni”. 

Come sempre bisogna considerare diversi aspetti per poi stabilire una strategia d’allenamento vincente. 

Prima di tutto bisogna ricordarsi che la larghezza delle spalle di un individuo è data principalmente dal cosiddetto diametro interacromiale (la distanza che divide un acromion dall’altro, misura numero 6 della figura). Quindi con le spalle larghe si nasce.. 

Misure antropometriche 

Poi occorre valutare l’assetto posturale, in quanto una postura detta “in chiusura” (spalle curve ed anteposte, associate ad ipercifosi) diminuisce di qualche millimetro il diametro interacromiale… 

In ultimo, bisogna considerare la quantità di massa muscolare che ricopre lo scheletro. Ripassando un po’ l’anatomia muscolare ti ricordo che la spalla ha la sua forma soprattutto grazie al muscolo deltoide che è formato da tre capi: deltoide anteriore, deltoide intermedio e deltoide posteriore. Il capo muscolare principale che permette di creare spessore in larghezza nelle spalle è il deltoide mediale/esterno (vedi figura). 

Fasci Deltoide 

Maggiore è il trofismo della massa muscolare del deltoide  mediale e maggiore risulta essere la larghezza delle spalle. 

Un altro muscolo che occorre chiamare “all’appello” è il trapezio, perché con i suoi fasci superiori va a costruire e modificare l’estetica delle spalle. Per esempio, in caso di spalle spioventi è controproducente lavorare sui trapezi in quanto aggrava ulteriormente l’effetto “spalle piccole”. 

Data per scontata una buona postura, l’unico modo per allargare le spalle è lavorare sull’ipertrofia dei deltoidi, soprattutto quelli mediali. 

Per allenare i deltoidi mediali occorre eseguire esercizi di abduzione degli arti superiori, come, per esempio, le famose “alzate laterali”. 

Devi sapere che il deltoide anteriore lavora tantissimo anche  quando esegui esercizi multiarticolari di distensione  per i pettorali ed il deltoide posteriore quando esegui trazioni per i dorsali quindi solitamente non si dedica tempo al loro allenamento con esercizi monoarticolari d’isolamento come le alzate frontali e le croci rovesciate. 

Una routine efficace che utilizzo con i miei clienti che vogliono “allargare le spalle” è la seguente: 

Utilizzo una metodica in super set e faccio eseguire 4 serie massimali da 8-10 ripetizioni di Girate con manubri, unendo (come secondo esercizio del super set) le alzate laterali con manubri. Come tempo di recupero faccio passare solo 45”. 

GIRATE CON MANUBRI SU PANCA 

Girate con manubri 

ELEVAZIONI LATERALI CON MANUBRI 

Alzate laterali con manubri 

Bene per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti. 

Ciao a presto!!  🙂

Oggi ti voglio parlare di una tecnica d’allenamento che prende “in prestito” dall’atletica leggera il principio dell’interval training. L’interval training ha, tra gli altri, l’obiettivo primario di esaurire le riserve dei cosiddetti “fosfageni” (Adenosintrifosfato o ATP e Fosfocreatina o PC).

La metodica utilizzata in sala fitness del Rest Pause è da considerarsi sempre come una variante del sistema “principale” a “serie e ripetizioni”, dove il parametro densità viene estremamente enfatizzato. Il metodo consiste nell’ eseguire un determinato numero di ripetizioni massimali e di serie (il range per l’aumento della massa muscolare è solitamente da un minimo di 6 fino ad un massimo di 8), seguite da un tempo di recupero molto breve (dai 15″ ai 30″), fino all’incapacità del soggetto di proseguire nell’esercizio.

Le serie possono arrivare anche ad un numero totale di 8.

Per rendere più facile la comprensione, di seguito ti riporto una possibile sequenza di allenamento:

1^ Serie: 8 ripetizioni

20″ di recupero

2^ Serie: 5 ripetizioni

20″ di recupero

3^ Serie: 4 ripetizioni

20″ di recupero

4^ Serie: 2 ripetizioni

20″ di riecupero

5^ Serie: 2 ripetizioni

20″ di recupero:

6^ Serie: 1 ripetizione

N.B: Il carico esterno rimane invariato e deve essere massimale. I 20″ di recupero servono per ricostituire le riserve di fosfageno (quasi completamente). La routine appena mostrata può essere ripetuta con atleti evoluti anche per 2/3 volte con un tempo di recupero di 2 minuti tra una “sequenza” e l’altra.

La metodica Rest Pause, per l’alta intensità, non è adatta ai principianti!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento di seguito!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!  🙂

Oggi voglio parlarti di un metodo d’allenamento, ben noto tra gli operatori del fitness, che ha un ampio range d’utilizzo; infatti, a seconda del numero di ripetizioni selezionato, può essere applicato con successo ad un allenamento per l’aumento della massa muscolare, della forza resistente, della forza assoluta e del “semplice” tono.

Il metodo piramidale è “nato” come alternativa (per evitare il “ristagno” dei risultati) al classico schema d’allenamento “a serie e ripetizioni” costanti, intervallato da un periodo di recupero, come per esempio 4 serie da 10 ripetizioni.

Ora ti spiego come funziona:

Prima di tutto il termine “piramidale” nasce dalla tendenza a modificare le ripetizioni partendo da un determinato numero e ritornando al “punto di partenza”. Una piramide “tipo” portrebbe essere 5 serie per 8/10/12/10/8 ripetizioni. Esistono poi “variazioni sul tema” per diversificare ulteriormente il lavoro.

Piramide larga

La pirmade “larga” viene utilizzata per lavorare soprattutto sulla forza resistente,  senza però trascurare la forza ipertrofica, e prevede un numero minimo di 5 serie fino ad arrivare anche ad 7. Le ripetizioni vanno dalle 20 massime alle 10 minime. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 7 serie da 10/12/15/18/15/12/10.

Piramide stretta

La piramide “stretta” viene utilizzata per incentivare il lavoro soprattutto sulla forza assoluta (nervosa) senza trascurare la forza ipertrofica. Anche in questo caso si utilizzano da 5 a 7 serie ma con ripetizioni che vanno da un massimo di 6/8 ad un minimo di 1/3. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 5 serie da 2/4/8/4/2 ripetizioni.

Piramide ascendente

La piramide ascendente rappresenta una variante dei due schemi precedenti in cui si effettua solo la fase ascendente. Qui le serie vanno da 3 a 5 e le ripetizioni vanno selezionate in merito all’obiettivo da raggiungere. Un esempio di piramide ascendente potrebbe essere 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni.

Piramide discendente

La piramide discendente consiste esattamente nel principio contrario della precedente (ascendente). Un esempio di piramide ascendente, sempre per l’ipertrofia, potrebbe essere 4 serie da 12/10/8/6 ripetizioni.

Tempo di recupero

Il tempo di recupero da tenere tra una serie e l’altra varia a seconda del tipo di piramide costruita e dall’obiettivo perseguito. Lo sviluppo della forza nervosa (assoluta) necessita di un recupero completo (2/3 minuti), al contrario della forza ipertrofica (aumento massa muscolare) e di quella resistente dove deve essere incompleto (max 1′ e 30″).

Carico di lavoro

Il carico (esterno) di lavoro deve essere variato in base al numero di ripetizioni da effettuare e dal “momento” della piramide. Per esempio in una piramide così composta, 5×6/8/10/8/6, il carico utilizzato per le 6 ripetizioni iniziali sarà inevitabilmente più alto rispetto alle 6 finali, in quanto il muscolo è già affaticato.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento! 🙂

Ciao al prossimo articolo!

Lo Stripping

Scritto da Marco Caggiati in Allenamento Aumento Massa Muscolare

Oggi voglio parlarti di una particolare tecnica d’allenamento, da adottare in sala fitness, utile per sviluppare massa muscolare (ipertrofia), adatta a soggetti “evoluti” (che hanno già un buon livello d’allenamento) e quindi da evitare per un principiante. Il suo nome ( in inglese “to strip” significa spogliare)  “tradisce” la sua essenza.  Lo Stripping è un metodo che prevede l’esecuzione di 3 o più serie dello stesso esercizio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni e “riposandosi” unicamente il tempo necessario per ridurre il carico di lavoro (spogliare l’attrezzo……  🙂 ).

Questa metodologia prevede l’eliminazione del “classico” tempo di recupero dell’allenamento a “serie e ripetizioni” (per es. 3 serie da 10 ripetizioni con 1 minuto di recupero tra le serie). Per farti capire meglio ti faccio un esempio “pratico”.

Prendiamo in esame le distensioni su panca piana per i muscoli pettorali effettuate per 3 serie da 10 ripetizioni. Ipotizziamo che per la prima serie il “carico esterno” ideale per eseguire le prime 10 ripetizioni sia di 100kg; una volta finite le prime 10 ripetizioni massimali, bisogna ridurre il carico, in 10 secondi al massimo (sarebbe l’ideale farsi aiutare da un partner), di circa un 15% (85 kg) con i quali si farà  immediatamente la seconda serie, al termine della quale si toglierà un ulteriore 15% circa (75 Kg) per effettuare, infine, l’ultima serie.

Per ogni allenamento, abitualmente, si ripete la “routine” appena descritta per 3-4 volte, recuperando 2 minuti tra una “superserie” e l’altra.

Ribadisco che, onde evitare traumi muscolo-tendinei, lo Stripping, è una metodica da riservare ai soggetti molto allenati, che hanno già abituato l’organismo a sforzi massimali ripetuti.

Se vuoi approfondire la tematica, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao e buon allenamento!

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