Allenamento Fitness

Oggi ti voglio parlare di un argomento fitness ai più sconosciuto al quale viene sempre data, a torto, poca attenzione: il tempo di recupero tra una serie e l’altra.

Il tempo di recupero è di fondamentale importanza per ottenere risultati in ambito di ipertrofia (aumento della massa muscolare) e di miglioramento della forza. La durata del tempo di recupero va a modificare la densità del lavoro e dipende da alcuni fattori:

1) Gruppi muscolari coinvolti: le grandi masse muscolari (quadricipiti, gran dorsale, pettorali ecc..) hanno bisogno di più tempo di recupero rispetto ai muscoli piccoli (bicipiti, tricipiti, polpacci ecc..). Se l’obiettivo è l’ipertrofia la pausa non deve essere superiore ai 2 minuti, se invece l’obiettivo è l’aumento della forza il recupero deve essere completo, generalmente superiore ai 3 minuti.

2) Tipologia di muscolo: i muscoli posturali (per es. gli addominali) ed in genere a prevalenza di fibre a contrazione lenta, hanno bisogno di pause brevi (30 secondi/1minuto max).

3) La finalità dell’allenamento: un allenamento per l’aumento della massa muscolare è di portare all’esaurimento  la muscolatura. L’esecuzione di più serie per gruppo muscolare serve appunto per portare allo sfinimento (incapacità di proseguire). In questo caso recuperi superiori ai 2 minuti sono completamente inutili, perché permettono alla muscolatura un ristoro eccessivo (le serie successive alla prima sarebbero quasi inutili..).

Bisogna considerare il recupero come parte integrante e fondamentale dell’allenamento e se interpretato correttamente, richiede molta concentrazione. Inoltre la pausa tra le serie può essere utilizzata per fare alcuni esercizi di stretching o fare due passi per stimolare la circolazione.

CONCLUSIONI

Spesso mi trovo a sorridere quando vedo persone in palestra che tra una serie e l’altra chiacchierano con l’amico/a o addirittura leggono una rivista…. Noto sempre che al loro polso manca un cronometro……., strumento indispensabile per rendere efficace l’allenamento.

Il tempo di recupero è di cruciale importanza per gli allenamenti che hanno come obiettivo l’aumento della massa muscolare e/o della forza. Se invece il tuo obiettivo è la “semplice” tonificazione o migliorare il tuo livello di fitness la pausa di ristoro non è così importante (è sufficiente andare a “sensazione”).

Di seguito ti fornisco alcune “dritte” sui tempi di recupero da utilizzare per i principali gruppi muscolari se il tuo obiettivo è l’ipertorfia e hai portato la serie ad “esaurimento”:

1,30/2 minuti: gambe, pettorali, dorsali, spalle.

1 minuto: braccia, polpacci.

30/40 sec: addominali retti, obliqui, trasversi e paravertebrali.

Se hai bisogno di chiarimenti, non esitare a lasciarmi un commento, ti risponderò al più presto!!

Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!! 

Le riviste e siti fitness che si dedicano all’allenamento sono pieni di articoli in cui “personaggi” più o meno illustri ci insegnano l’ultimo ritrovato della “scienza dell’allenamento” per ottenere in poco tempo muscoli forti e grossi!!!!!!!

Chi avrà ragione chi vincerà la sfida, chi offrirà la ricetta migliore……? Soprattutto perchè tanta gente si danna a fornire soluzioni “vincenti”……..?

Forse perchè aumentare di massa muscolare non è facile? Certamente si!

Forse perchè attorno all’aumento di massa muscolare gravita un mondo pieno di interessi economici? Certamente si!

In fin dei conti la “ricetta” è molto semplice:

1. ti devi allenare esaurendo completamente i muscoli
2. devi dormire e recuperare il giusto
3. devi dare ai tuoi muscoli la giusta quantità di calorie e di proteine

Il vero “segreto” sta nel trovare la giusta “miscela” tra allenamento, alimentazione e recupero! In questo articolo ti voglio parlare di allenamento.

E’ fondamentale sapere che qualsiasi sia la tecnica d’allenamento utilizzata, le serie e le ripetizioni vanno portate all’esaurimento muscolare. Ciò vuol dire che se il tuo programma di allenamento prevede per esempio 4 serie da 10 ripetizioni tu dovrai utilizzare un carico esterno (kg da sollevare) tale da permetterti di eseguire 10 ripetizioni e non di più;

Questo significa che se riesci a protrarre l’esercizio per ulteriori 2,3 o 4 ripetizioni hai fallito il tuo obiettivo! Il carico che hai sollevato era troppo basso. La prossima volta che ti allenerai dovrai usare un carico più alto.

Va da sè che per far si che l’allenamento preso in considerazione (4×10) sia veramente profiquo (esaurimento muscolare) dovrai adattare il carico esterno variandolo ogni serie! Infatti se  utilizzi un carico “x” per eseguire ad esaurimento la prima serie da 10 ripetizioni, sarà impossibile che nella serie successiva (dopo un recupero incompleto di 1 minuto) tu riesca ad utilizzare lo stesso peso!

Questa semplice regola vale per TUTTE le metodiche di allenamento che deciderai di utilizzare e delle quali ti parlerò nei prossimi articoli pubblicati nella categoria “allenamento aumento massa muscolare”.

Buon Allenamento!!