Allenamento Fitness

Oggi voglio parlarti di un argomento che, “in prima analisi”, sembra molto semplice ma che, analizzando più in profondità la disciplina, necessita di alcune considerazioni. In questo articolo farò solo alcune semplici considerazioni che verranno approfondite nei futuri posts.

Prima di tutto occorre definire in cosa consiste il “lavoro aerobico”. Nel mondo dell’allenamento e del fitness vengono comunemente chiamate “discipline aerobiche” tutte quelle attività che prevedono un impegno muscolare e dell’apparato cardio-respiratorio di bassa-media intensità, protratte per un tempo superiore agli 8-10 minuti.

Le attività “aerobiche” sono molteplici e, di seguito, ti elenco solo le principali, più conosciute e praticate:

Podismo (con le sue varianti come cammino, corsa, nordic walking, trekking, marcia)

Ciclismo (con le sue varianti ciclismo su strada, ciclocross e mountain bike)

Sci di fondo

Sci alpinismo

Skiroll (sci di fondo su asfalto praticato con particolari sci che montano rotelle)

Canottaggio

Kayak

Nuoto (tutti gli stili)

Pattinaggio

Spinning

Lavoro su macchine cardiovascolari da palestra (step, wave , macchine ellittiche, vogatori, bike, tapis roulantes ecc)

La scelta della disciplina da praticare è soggettiva e, per quanto riguarda il metabolismo energetico utilizzato, sono tutte assimilabili.

Come ti ho anticipato qualche “riga fa” le attività cardiovascolari, per essere definite di tipo “aerobico”, devono avere una comune caratteristica: mantenere la frequenza cardiaca sotto la soglia anaerobica, che solitamente si trova certamente al di sopra dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica. Superando tali frequenze si andrebbe a sfociare in un esercizio “anaerobico” (in assenza d’ossigeno, che se protratto nel tempo porta ad un accumulo di acido lattico, in sintesi un metabolismo energetico (leggi carburante) completamente diverso.

CONCLUSIONI

Qualsiasi allenamento può essere considerato di tipo “aerobico” se rispetta due requisiti fondamentali:

1. Duri più di 10 minuti

2. Non superi la soglia anaerobica (frequenza cardiaca sopra la quale avviene un cambio abbastanza repentino del metabolismo energetico utilizzato)

3. Sia di tipo “ciclico” (ripetizione del medesimo gesto atletico)

4. Per stare “sul sicuro” è consigliabile rimanere al di sotto dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica e utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorarla.

Va da sè che alcune attività non sono da considerarsi attività aerobiche ma “miste” (aerobico-anaerobiche). Esse comportano momenti prolugati durante i quali il battito cardiaco “schizza alle stelle” e va oltre la soglia anaerobica, come per esempio alcune allenamenti di gruppo (o più precisamente come vengono “costruite” e gestite dall’istruttore le lezioni) a ritmo di musica come lo spinnig, lo step e la “vecchia” ginnastica aerobica. Per oggi basta, ci sarà tempo in futuro per approfondire l’argomento! Se hai bisogno di chiarimenti non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto!

Oggi è il primo giorno, dopo una quindicina di “silenzio”, dove riesco a scrivere un post a causa di un notevole volume di ore “spese” a seguire i miei clienti “sul campo”. Sono felice perchè stanno ottenendo ottimi risultati e faccio loro i miei complimenti!

Ma adesso “veniamo al dunque”! Ti voglio spiegare in cosa consiste un esercizio multiarticolare ed uno monoarticolare! Apparentemente potrebbe sembrare un argomento molto tecnico, ostico e noioso; in realtà sapere riconoscere queste due tipologie di esercizi permette allo sportivo “fai da te” di scegliere gli esercizi più consoni al suo obiettivo.

L’avvento del body building e la sua ascesa alla ribalta, ha portato l’industria del fitness e gli “allenatori” alla ricerca di macchinari ed esercizi che permettessero di “isolare” la miriade di masse muscolari che formano l’apparato locomotore (insieme ad ossa ed articolazioni) .

A tal proposito è abbastanza risaputo che gli uomini puntino ad avere pettorali e braccia da gorilla e addominali degni di un bronzo di Riace.. , e che le donne vogliano glutei ed interno coscia di marmo!

A questo scopo sono nate macchine e metodi d’allenamento che prevedono l’utilizzo di esercizi “monoarticolari”, grazie ai quali si possono andare ad isolare in maniera “chirurgica” i diversi distretti muscolari, molto utili al singolo muscolo ma poco “all’insieme”…….

Per capire meglio di cosa sto “parlando” ti fornisco qualche definizione.

ESERCIZIO MONOARTICOLARE

Sono tutti quegli esercizi che coinvolgono solamente un’articolazione (per esempio la “leg extension” coinvolge unicamente il ginocchio) e permettono la stimolazione dei muscoli addetti allo spostamento del segmento osseo in quella determinata direzione. Tornando all’esempio appena espresso, la leg extension serve per allenare i muscoli estensori della gamba sulla coscia (quadricipite femorale) e la leg curl, al contrario, i muscoli flessori della gamba sulla coscia (ischiocrurali).

ESERCIZIO MULTIARTICOLARE

E’ facile intuire che un esercizio multiarticolare coinvolga due o più articolazioni e maggiori masse muscolari. Prendendo ad esempio un esercizio multiarticolare per le gambe possiamo pensare al “famoso” Squat, dove le articolazioni coinvolte sono addirittura più di 3 (caviglie, ginocchia, anche, colonna vertebrale). I muscoli coinvolti in questo esercizio sono decine (quadricipiti femorali, ischiocrurali, polpacci, tibiali, peronei, addominali, paravertebrali, sono solo alcuni)!

Cosa porta quindi a scegliere gli “uni” a discapito degli “altri”?

Questa è la classica domanda che, quando mi viene posta, riceve come risposta: “hai una mezz’oretta da dedicarmi che te lo spiego…”

Infatti i parametri da tenere in considerazione sono molteplici e a volte soggettivi. Io tendenzialmente propendo verso l’utilizzo di esercizi MULTIARTICOLARI e ora ti fornisco alcuni “miei perchè”.

Uno dei miei “motti” è: “perchè utilizzare “un” muscolo, quando ne posso contrarre di più nello stesso tempo?” O meglio….., sarebbe come chiedere ad una persona: “in dieci minuti preferisci allenare solo i bicipiti oppure i bicipiti, i dorsali, gli addominali e la muscolatura paravertebrale?”

La risposta.., almeno per quanto mi riguarda, è ovvia…..

Altro aspetto che bisogna tenere in considerazione è la sinergia muscolare che si realizza quando si utilizzano più segmenti articolari che, tra l’altro, richiamano anche i movimenti che realizziamo nella vita quaotidiana e negli sport. Per approfondire l’argomento leggiti il mio post sull’allenamento funzionale.

Gli esercizi Monoarticolari hanno una valenza di “rifinitura” quando voglio, per esempio, enfatizzare il lavoro su un determinato distretto muscolare che mi interessa, ma NON è intelligente “riempire” la maggior parte del tempo investito nell’allenamento con essi.

E tu come ti alleni? Quali esercizi fai? Dimmi cosa  pensi di ciò che ho appena scritto e sarò felice di aprire una “discussione” su questo argomento.

Ciao a presto e buon allenamento!

Ultimamente “il mondo del fitness” si è indirizzato verso l’allenamento funzionale per la pianificazione degli allenamenti personalizzati di atleti e “semplici” appassionati di attività motoria.

Ma cos’è l’allenamento funzionale….?

Un movimento si dice funzionale quando imita e riproduce quelli della vita quotidiana, quindi movimenti naturali realizzati grazie alla contrazione sinergica di molteplici gruppi muscolari.

Infatti, Il nostro corpo organizza, per muoversi, quasi tutti i muscoli contemporaneamente e va quindi allenato come un’unica entità…

L’approccio nelle palestre è sempre stato invece, fino ad oggi, quello della tonificazione, che mira allo stimolo del singolo muscolo nella ricerca dell’isolamento.

In ogni centro fitness potrai trovare un corso di gruppo chiamato gag & bag (acronimo che sintetizza la tonificazione di Glutei Addominali Gambe e Braccia Addominali Gambe)  o similare, creato appositamente per andare a “stressare” alcuni tra i gruppi muscolari più richiesti dal “gentil sesso”.

L’allenamento funzionale invece coinvolge intere catene muscolari e diverse articolazioni (movimenti multiarticolari).

Personalmente, quando voglio lavorare sulla tonificazione muscolare di un mio cliente, non amo utilizzare gli esercizi di isolamento (monoarticolari) e li considero come come esercizi di “rifinitura” e “slegati” dalla quotidianità.

L’allenamento funzionale riprende il movimento a corpo libero, abbandonando, nella maggior parte dei casi, l’utilizzo del carico esterno. Quindi largo spazio a movimenti “composti” in posizioni disequilibranti che obblighino il soggetto a contrarre più muscoli possibili!

Un esempio di esercizio funzionale è l’allenamento dei muscoli addominali obliqui, trasversi e retti, effettuando una flessotorsione del busto dalla stazione eretta (“in piedi”) utilizzando i “cavi” (in ogni palestra è presente una “poliercolina” utilizzata abitualmente per gli esercizi di isolamento per braccia, glutei e cosce) come sovraccarico.

Gli esercizi funzionali aiutano lo sviluppo delle seguenti capacità :

-         la strutturazione degli schemi motori

-         la coordinazione neuro muscolare

-         il controllo della respirazione

-         equilibrio (statico o/e dinamico)

Con l’allenamento funzionale si migliorano, infine, l’equilibrio, la simmetria muscolare, la flessibilità e la stabilità del tronco potenziando il “core” (definizione dal Pilates del “corsetto” di muscoli stabilizzatori che avvolge il tronco, ).

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

Ciao e buon allenamento

Oggi ti voglio parlare di una tecnica d’allenamento che prende “in prestito” dall’atletica leggera il principio dell’interval training. L’interval training ha, tra gli altri, l’obiettivo primario di esaurire le riserve dei cosiddetti “fosfageni” (Adenosintrifosfato o ATP e Fosfocreatina o PC).

La metodica Rest Pause è da considerarsi sempre come una variante del sistema “principale” a “serie e ripetizioni”, dove il parametro densità viene estremamente enfatizzato. Il metodo consiste nell’ eseguire un determinato numero di ripetizioni massimali e di serie (il range per l’aumento della massa muscolare è solitamente da un minimo di 6 fino ad un massimo di 8), seguite da un tempo di recupero molto breve (dai 15″ ai 30″), fino all’incapacità del soggetto di proseguire nell’esercizio.

Le serie possono arrivare anche ad un numero totale di 8.

Per rendere più facile la comprensione, di seguito ti riporto una possibile sequenza di allenamento:

1^ Serie: 8 ripetizioni

20″ di recupero

2^ Serie: 5 ripetizioni

20″ di recupero

3^ Serie: 4 ripetizioni

20″ di recupero

4^ Serie: 2 ripetizioni

20″ di riecupero

5^ Serie: 2 ripetizioni

20″ di recupero:

6^ Serie: 1 ripetizione

N.B: Il carico esterno rimane invariato e deve essere massimale. I 20″ di recupero servono per ricostituire le riserve di fosfageno (quasi completamente). La routine appena mostrata può essere ripetuta con atleti evoluti anche per 2/3 volte con un tempo di recupero di 2 minuti tra una “sequenza” e l’altra.

La metodica Rest Pause, per l’alta intensità, non è adatta ai principianti!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento di seguito!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!! 

Oggi voglio parlarti di un metodo d’allenamento che ha un ampio range d’utilizzo; infatti, a seconda del numero di ripetizioni selezionato, può essere applicato con successo ad un allenamento per l’aumento della massa muscolare, della forza resistente, della forza assoluta e del “semplice” tono.

Il metodo piramidale è “nato” come alternativa (per evitare il “ristagno” dei risultati) al classico schema d’allenamento “a serie e ripetizioni” costanti, intervallato da un periodo di recupero, come per esempio 4 serie da 10 ripetizioni.

Ora ti spiego come funziona:

Prima di tutto il termine “piramidale” nasce dalla tendenza a modificare le ripetizioni partendo da un determinato numero e ritornando al “punto di partenza”. Una piramide “tipo” portrebbe essere 5 serie per 8/10/12/10/8 ripetizioni. Esistono poi “variazioni sul tema” per diversificare ulteriormente il lavoro.

Piramide larga

La pirmade “larga” viene utilizzata per lavorare soprattutto sulla forza resistente,  senza però trascurare la forza ipertrofica, e prevede un numero minimo di 5 serie fino ad arrivare anche ad 7. Le ripetizioni vanno dalle 20 massime alle 10 minime. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 7 serie da 10/12/15/18/15/12/10.

Piramide stretta

La piramide “stretta” viene utilizzata per incentivare il lavoro soprattutto sulla forza assoluta (nervosa) senza trascurare la forza ipertrofica. Anche in questo caso si utilizzano da 5 a 7 serie ma con ripetizioni che vanno da un massimo di 6/8 ad un minimo di 1/3. Un esempio di piramide larga potrebbe essere 5 serie da 2/4/8/4/2 ripetizioni.

Piramide ascendente

La piramide ascendente rappresenta una variante dei due schemi precedenti in cui si effettua solo la fase ascendente. Qui le serie vanno da 3 a 5 e le ripetizioni vanno selezionate in merito all’obiettivo da raggiungere. Un esempio di piramide ascendente potrebbe essere 4 serie da 6/8/10/12 ripetizioni.

Piramide discendente

La piramide discendente consiste esattamente nel principio contrario della precedente (ascendente). Un esempio di piramide ascendente, sempre per l’ipertrofia, potrebbe essere 4 serie da 12/10/8/6 ripetizioni.

Tempo di recupero

Il tempo di recupero da tenere tra una serie e l’altra varia a seconda del tipo di piramide costruita e dall’obiettivo perseguito. Lo sviluppo della forza nervosa (assoluta) necessita di un recupero completo (2/3 minuti), al contrario della forza ipertrofica (aumento massa muscolare) e di quella resistente dove deve essere incompleto (max 1′ e 30″).

Carico di lavoro

Il carico (esterno) di lavoro deve essere variato in base al numero di ripetizioni da effettuare e dal “momento” della piramide. Per esempio in una piramide così composta, 5×6/8/10/8/6, il carico utilizzato per le 6 ripetizioni iniziali sarà inevitabilmente più alto rispetto alle 6 finali, in quanto il muscolo è già affaticato.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento!

Ciao al prossimo articolo!

Un “dilemma” abbastanza sentito nel mondo dell’allenamento, quando si tratta di programmazione dei work out, è quanto tempo dedicare alla ripetizione della stessa metodica d’allenamento o dello stesso esercizio nell’arco di un periodo di lavoro, rispetto alla diversificazione dello stesso.

Da un lato, la ripetitività dell’esercizio è alla base del consolidamento dei risultati dell’allenamento, sia dal punto di vista tecnico che da quello motorio, come acquisizione e automatismo degli schemi motori. Dall’altro lato, essa rappresenta un modello di allenamento particolarmente noioso, poco indicato, soprattutto per coloro che non hanno una forte motivazione verso il raggiungimento degli obiettivi.

Diversificare gli allenamenti permette, d’altronde, di evitare un fenomeno di ristagno dei risultati, classico di coloro che per troppo tempo impegnano il proprio organismo con stimoli che il corpo non riceve più come tali, inibendo il processo di supercompensazione.

La diversificazione degli allenamenti è anche più varia e motivante e “costringe” il soggetto ad una maggiore attenzione e concentrazione, requisito essenziale per allargare le esperienze motorie, ma non consente il medesimo risultato dal punto di vista del raggiungimento degli obiettivi riguardanti le capacità condizionali.

Quindi sorge spontanea la domanda: è meglio diversificare o ripetere con costanza il medesimo allenamento..?

La verità, come spesso accade, sta “nel mezzo”. Infatti, una delle principali doti che un bravo personal trainer deve avere è la capacità di programmare il lavoro in modo da rendere l’allenamento produttivo (ripetitività degli stimoli allenanti) e al tempo stesso divertente (diversificazione).

La cosa molto importante da ricercare è costruire allenamenti uguali nella “sostanza” (ripetitività degli stimoli allenanti) ma diversi e nuovi agli “occhi” di colui che li deve eseguire, in modo da evitare la noia.

Per esempio, prendendo in considerazione l’allenamento dell’apparato cardiovascolare, è bene diversificare le diverse discipline alternando, a seconda del gradimento del soggetto, la corsa, il ciclismo, il nuoto, il pattinaggio, il nordic walking ecc.

Ti faccio un esempio nell’allenamento dei muscoli pettorali: alterna le distensioni su panca piana con il bialnciere, con le distensioni su panca piana con i manubri. Gli esercizi sono apparentemente diversi ma in realtà perseguono il medesimo obiettivo….

E’ quindi di fondamentale importanza affidarsi ad un professionista che pianifichi con attenzione il programma d’allenamento, al fine di miscelare ed ottimizzare l’equilibrio tra ripetitività e diversificazione!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

Ciao e buon allenamento!

Una domanda che mi viene posta di frequente riguarda il numero di ripetizioni che bisonga fare per ottenere un determinato obiettivo. Questo argomento è oggettivamente semplice e, data la sua importanza, andrebbe scritto e appeso a tutte le pareti delle palestre.

Ciò non avviene soprattutto perchè, a volte, non lo sanno nemmeno gli istruttori che ci lavorano……. .

Il mio intento è di fare chiarezza e spiegare come bisogna comportarsi e a quale range di ripetizioni bisogna puntare. Ogni tipologia di obiettivo ha un range di ripetizioni relativo per ottimizzare l’allenamento.

Prima di tutto bisogna ricordare che la muscolatura è composta da diverse fibre muscolari che possono essere condizionate differentemente a seconda della “capacità” che voglio enfatizzare.

Infatti esistono differenti tipi di espressione della forza muscolare; le più conosciute e ricercate sono la forza  esplosiva/veloce/nervosa, quella ipertrofica e quella resistente.

Ognuna di esse ha un range di ripetizioni da rispettare per sviluppare la qualità ricercata. Di seguito ti mostro uno schema che ti può essere utile per individuare il range di ripetizioni ideale a seconda del tuo obiettivo:

FORZA NERVOSA

Da 1 a 5 ripetizioni

Le esercitazioni che mirano allo sviluppo della forza nervosa hanno come obiettivo quello di reclutare il più alto numero di fibre muscolari, di migliorare la sincronia nella contrazione e di ridurre al minimo la velocità di “attivazione”. Quindi aumenta la “forza” con un aumento modico del diametro trasverso del ventre muscolare interessato (ipertrofia). Questo tipo di forza viene ricercata soprattutto dagli atleti che praticano discipline dove la velocità è un fattore dominante (es: discipline veloci dell’atletica leggera: 100, 200, 400, 800 metri).

FORZA IPERTROFICA

Da 6 a 12 ripetizioni

La forza ipertrofica è una delle più ricercate nelle “sale pesi” delle palestre, perchè è quella che permette di aumentare il diametro trasverso dei ventri muscolari allenati (aumenta la massa muscolare) e che, quindi, fa si che possano cambiare le proporzioni estetiche. Braccia e pettorali possenti sono il “sogno” della maggior parte degli uomini…. . In questo caso la forza aumenta perchè aumenta la “massa contrattile” che interviene nel movimento.

FORZA RESISTENTE

Da 13 a 20 e oltre ripetizioni

La forza resistente viene sviluppata in tutti gli sport di media/lunga durata, soprattutto di tipo ciclico, cosiddetti di endurance (ciclismo, nuoto, corsa, canottaggio ecc) e ha come caratteristica principale il miglioramento della capacità del muscolo di utilizzare i substrati energetici (soprattutto la glicolisi aerobica) durante lo sforzo. Altra peculiarità di questo range di ripetizioni è quello di aumentare il tono muscolare con un modestissimo aumento ipertrofico.

CONCLUSIONI

Se il mio obiettivo è quello di avere muscoli “leggeri”, ma forti, dovrò lavorare sulla forza nervosa, se invece voglio un corpo da body builder dovrò lavorare prevalentemente sulla forza ipertrofica, se invece voglio un corpo tonico, ma non “mastodontico”, dovrò lavorare sulla forza resistente.

E’ doveroso sottolineare che esistono “terre di confine” che possono creare inutili dubbi. La domanda che potrebbe “sorgere spontanea” è la seguente: “se faccio 7 ripetizioni, lavoro solo sulla forza ipertrofica”? La risposta è NO, anche la forza nervosa viene stimolata.. Quindi se voglio essere sicuro di focalizzare il mio allenamento su un tipo particolare di forza, devo rimanere idealmente sotto le 3 ripetizioni per la forza nervosa, sulle 10 ripetizioni per la forza ipertrofica e oltre le 20 ripetizioni per la forza resistente.

Per ultimo, bisogna ricordare che è fondamentale trovare per ogni range di ripetizioni il corretto CARICO ESTERNO!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!!