Allenamento Fitness

Oggi voglio dedicare il “post della settimana” a Francesco che mi chiede: la “palestra” mi può aiutare a cambiare le mie forme? Sono tendenzialmente largo di fianchi e ho il petto un po’ floscio, l’allenamento in palestra può darmi una mano?

Come quindi “la palestra”, intesa come l’utilizzo di tecniche d’allenamento con i sovraccarichi (manubri, bialcieri, macchine isotoniche ecc..), può aiutare Francesco?

A tal proposito ho scritto tempo fa un articolo intitolato “Un fisico tonico ed “asciutto” è frutto dell’allenamento o della genetica?” in cui spiegavo che la “base di partenza” per ottenere un fisico statuario ce la fornisce fondamentalmente la natura.

Questo non significa però che, con il giusto allenamento, non si possa migliorare nettamente la base di partenza!!! Nel caso specifico di Francesco, bisognerebbe valutare se i suoi “fianchi larghi” sono dovuti al diametro del bacino più abbondante rispetto alla norma o, invece, ad un eccesso di massa grassa.

Ovviamente sulla prima ipotesi la “palestra” non ha nessun effetto, invece, per quanto riguarda la seconda, può fare tanto. La riduzione al minimo della massa grassa  migliora nettamente l’estetica dei fianchi e un lavoro specifico di tonificazione sulla muscolatura dei glutei  migliora ulteriormente l’effetto.

Per quanto riguarda il “petto un po’ floscio” bisogna eliminare alla base l’ipotesi che si tratti di “ginecomastia” (sviluppo anomalo della ghiandola mammaria nell’uomo). Scartata questa evenienza, il “petto rilassato” è dovuto ad un eccesso di massa grassa e ad un’ipotonia dei muscoli pettorali.

Il lavoro con i sovraccarichi svolto in palestra aumenta il sostengo ed il tono muscolare dei muscoli pettorali che, una volta tolta la massa grassa in eccesso, danno quell’aspetto da “bronzo di Riace” che tutti (o quasi) gli uomini desiderano.

A seconda dell’obiettivo che si vuole perseguire si può impostare l’allenamento su un protocollo mirato al semplice miglioramento del “tono di base” (con modica ipertrofia muscolare), oppure all’aumento delle masse muscolari (più complesso e lungo da ottenere).

Vediamo ora però in concreto che tipo di allenamento potrebbe “fare al caso di Francesco”. L’uso del condizionale è d’obbligo in quanto bisognerebbe valutare decine di altre variabili che non sono in mio possesso.

L’allenamento è strutturato su 4 sedute settimanali così suddivise:

1° GIORNO

Addominali retti: Chiusure a libro 3 x 15 ripetizioni 40″ di recupero tra le serie

Addominali obliqui: Flessotorsioni del busto a terra 3 x 12 ripetizioni 30″ di recupero tra le serie

Pettorali: Distensioni su panca inclinata 4 x 15-12-10-8 (seguendo uno schema piramidale discendente) 1 minuto di recupero tra le serie

Pull over con manubrio 3 x 15 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

Arti inferiori: Affondi a corpo libero con manubri 4 x 12 ripetizioni 1 minuto di recupero tra le serie

20′ di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’85% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

2° GIORNO

45 minuti  di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’80% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

3° GIORNO

Addominali retti: Chiusure a libro 3 x 15 ripetizioni 40″ di recupero tra le serie

Addominali obliqui: Flessotorsioni del busto a terra 3 x 12 ripetizioni 30″ ri recupero tra le serie

Dorsali: Trazioni davanti alla Lat Machine 4 x 15-12-10-8 (seguendo uno schema piramidale discendente) 1 minuto di recupero tra le serie

Croci rovesciate su panca prono 3 x 15 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

Spalle: Distensioni in alto con manubri 3 x 12 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

20′ di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’85% della max frequenza cardiaca teroica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

4° GIORNO

1 ora e 30 minuti di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’75% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

Ribadisco che questa potrebbe essere una (tra le tante) ricette vincenti per l’obiettivo di Francesco ma non l’unica!!!

Ciao a presto e buon allenamento!!

Laciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

E’ abbastanza noto che gli effetti benefici dell’allenamento non sono eterni e che per mantenerli bisogna continuare ad allenarsi costantemente. In pochi sanno però effettivamente quanto tempo perdurano i benefici ottenuti in caso di assenza assoluta di movimento e, in ancora meno, conoscono quanto tempo ci voglia per ritornare al livello di quando si sono interrotti gli allenamenti.

Oggi voglio dare risposte alle seguenti domande:

1) dopo quanto tempo dalla sospensione dell’allenamento andranno perduti i benefici ottenuti?

2) qual’è il miglior modo per mantenere i benefici ottenuti con l’allenamento?

3) può un allenamento precedente favorire l’entità e la rapidità d’acquisizione degli effetti durante il riallenamento rispetto ad un “non allenato” da sempre?

Oggi voglio dare risposta a questo “dilemma” e ti parlerò di “disallenamento” anche per questioni di “par condicio”…….. Si parla sempre di allenamento ma non di “mancanza d’allenamento”….

Risposta al quesito numero 1

I “fisiologi” hanno osservato che l’andamento temporale del processo di disallenamento è decisamente variabile e può richiedere da qualche settimana a parecchi mesi a seconda della “capacità acquisita” presa in considerazione. Senza dilungarmi troppo e rendere la lettura noiosa ti dico che per la gran parte dei miglioramenti dell’efficienza fisica ottenuta con l’allenamento inizia un declino già dopo una settimana di inattività per poi scomparire completamente dopo 4-8 settimane (sempre di completa inattività). Quindi….., il primo insegnamento che bisogna trarre è che alternare periodi medio-lunghi (3-6 mesi) di allenamento costante a periodi altrettanto lunghi di completa inattività è del tutto sbagliato.

Bizzarramente però è un’abitudine abbastanza radicata in molte persone, che spesso si allenano costantemente ( con costantemente si intende da 4 a 7 volte alla settimana) unicamente in alcune stagioni dell’anno (autunno-inverno, oppure primavera-estate)…..

Risposta al quesito numero 2

Assodato che alternare periodi di movimento a periodi di inattività è una cosa decisamente scorretta, ora vediamo che tipo di allenamento bisogna seguire per mantenere i benefici ottenuti con l’allenamento costante.

Dato per scontato che bisognerebbe allenarsi per tutto l’anno e per tutti gli anni della nostra vita, modulando la tipologia,  frequenza e l’intensità degli allenamenti in relazione all’età e ai diversi “momenti” che la vita ci “propone” (le varie fasi della vita ci permettono di allenarci più o meno costantemente…), vediamo come ti devi comportare per ottenere quello che io definisco “il minimo sindacale” per mantenere gli effetti benefici dell’allenamento.

La gran parte degli effetti positivi indotti dall’allenamento possono essere mantenuti per parecchi mesi con frequenze di allenamento ridotte (da 1 a 2 allenamenti settimanali). E’ da sottolineare che in periodo di mantenimento ciò che “fa la differenza” è la qualità degli stimoli allenanti più che la quantità.. Insomma.., il piglio che bisogna avere è quello del “poco ma bene” . Facendoti un esempio, se il tuo allenamento consiste nella corsa e abitualmente corri 3/4 volte alla settimana 10 km ad un’andatura media, per mantenere gli effetti benefici  devi correre 1/2 volte alla settimana 5 km ad una velocità alta…. (quando non puoi correre 3 volte…. ).

Attenzione però…… L’allenamento di mantenimento non è sufficiente per mantentere gli effetti benefici tutta la vita…, ma è efficace unicamente per “limitare i danni”.. Infatti i benefici rimango invariati (in presenza di un allenamento di mantenimento) per circa 10 settimane..,poi, anche se lentamente, iniziano a decadere.. Questo significa che se “oggi” sei in grado di correre 10km in 1 ora (a puro titolo esemplificativo) grazie ad un condizionamento basato su 4 allenamenti settimanali sui 10 km ad un ritmo medio, potrai mantenere la stessa capacità per le 10 settimane successive allenandoti solo 2 giorni alla settimana su una distanza di 5km ad un passo più veloce… Dopo le dieci settimane la tua capacità prestazionale inizierebbe a decadere e dopo 3-4 mesi non saresti più in grado di corrrere 10 km in 1 ora (ci impiegheresti di più…..).

Risposta al quesito numero 3

Esistono pochi studi in merito che possono dare risposta a quest’ultimo quesito, ma tutti sono concordi nell’affermare che una persona che interrompe gli allenamenti impiega il medesimo tempo per ottenere nuovamene gli stessi effetti benefici rispetto ad una persona che non ha mai fatto niente…… Questo significa che un atleta professionista che interrompe completamente la sua attività per 1 mese impiegherà lo stesso tempo di un amatore per recuperare lo stesso gap percentuale (logicamente tutto  proporzionato al livello prestazionale raggiunto in allenamento).

Questo per quanto riguarda le cosiddette capacità condizionali (quelle capacità hanno bisogno di essere allenate con costanza per ottenere dei benefici come, per esempio,  la resistenza e la forza muscolare), invece per quanto concerne le capacità coordinative ( le capacità rappresentate dall’apprendimento di uno schema motorio come, per esempio, i gesti tecnici degli sport) il discorso è completamente diverso, in quanto tutti gli schemi motori e coordinativi che vengono acquisiti non si scordano più…, al massimo si “appannano un pò”.  Andare in bicicletta è una capacità coordinativa. Se tu provassi a non andare in bici per 10 anni, sicuramente, una volta risalito/a in sella faresti i primi metri con un po’ di “imbarazzo motorio” ma poi “il ricordo stampato nella corteccia motoria” verrebbe immediatamente “a galla” ed il gesto ti verrebbe facile.  Per esperienza professionale personale per me è sempre molto più facile far raggiungere i propri obiettivi ai clienti che hanno un “vissuto motorio” più o meno importante rispetto a coloro che non hanno fatto assolutamente niente…..

Conclusioni

Bisogna organizzare la propria vita in modo da riuscire ad allenarsi sempre con costanza (idealmente, pensando ad un allenamento mirato all’ottenimento di un buon livello di fitness, da 3 a 4 volte alla settimana) e quando le vicissitudini della vita non ce lo permettono…, ridurre al minimo le sedute allenanti a 1-2 privilegiando la qualità rispetto alla quantità…. E se proprio non trovi il tempo…., allora c’è solo una soluzione…..: il mio corso multimediale “FITNESS IN 7 MINUTI”!!!!! Come non sai cos’è!?!??!?! Clicca subito su questo link per scoprire di cosa si tratta!!!

FITNESS IN 7 MINUTI

Ciao a presto e buon allenamento!!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

Il segreto del Fitness in 7 minuti è un e-book gratuito al quale sto lavorando in questi giorni e che renderò scaricabile molto presto. “Il segreto del Fitness in 7 minuti” è dedicato a tutti coloro che hanno poco tempo per allenarsi.

La mancanza di tempo rappresenta oggi “Il Problema” di tutti coloro che si impegnano con dedizione nell’attività lavorativa e non. Le giornate scorrono veloci senza poter dedicare il giusto tempo e la giusta attenzione al nostro corpo e spesso l’allenamento è l’ultimo dei nostri pensieri.

Devi sapere che per il buon funzionamento del tuo organismo è indispensabile che tu ti muova! Anche se hai poco tempo a disposizione non puoi privare il tuo corpo della sua sacrosanta “dose” di attività motoria quotidiana e lo devi fare non perché “te lo dico io” ma perché milioni di anni di evoluzione hanno obbligato il genere umano a muoversi per sopravvivere. La “semplice” sopravvivenza comportava un impegno fisico oggi insopportabile dalla maggior parte della popolazione…

Procurarsi il cibo e allo stesso tempo evitare di essere il pasto di  pericolosi predatori ci obbligava ad usare il nostro corpo…….., era inevitabile!!

Oggi per fortuna, ma anche purtroppo, la vita è diventata molto più semplice e la società è sempre più orientata verso l’agio e la “fuga” da qualsiasi tipo di fatica motoria.

Ascensori, scale mobili, bici elettriche ed addirittura, esagerando,  spazzolini da denti elettrici….. , lavorano al posto nostro..

Il risultato di tutta questa “automazione” è che il nostro corpo si deteriora giorno dopo giorno e invecchia prima del tempo…. Un po’ come se tenessimo ferma in garage la nostra automobile… Io sono un appassionato di auto e so benissimo che una macchina si rompe più facilmente se la tengo ferma in garage rispetto ad un suo utilizzo quotidiano….

Tutto questo, da professionista del movimento, è per me inconcepibile!!!!

Quindi ho voluto scrivere “Il segreto del Fitness in 7 minuti” per educare più lettori possibile al movimento…., anche dedicandogli solo 7 minuti al giorno!!!

Se tu sei uno/a di quelli/e che alla domanda: “perché non ti alleni?” rispondi con un: “non ho tempo di farlo”, sappi che da oggi non avrai più nemmeno questa scusa…..

Non solo…, oggi voglio darti anche una “news” in anteprima! “Il segreto del Fitness in 7 minuti” è solo “la punta dell’Iceberg” di un progetto articolato di corsi multimediali dedicati a tutti coloro che hanno poco tempo per allenarsi. Quindi spolvera le tue vecchie scarpe da ginnastica perché presto dovrai rimetterti in moto!!

Ciao e buon allenamento!!

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Ho preso spunto per scrivere questo post leggendo una rivista del settore. Mi sono trovato a leggere un articolo che mi ha fatto subito esclamare: “ecco ci risiamo l’industria del Marketing ha colpito ancora!!!!”.

Sono più di 15 anni che mi occupo di fitness, allenamento ed alimentazione è costantemente mi trovo di fronte a “fantastiche novità” che vengono proposte da famosi guru del Fitness come “genialate” delle quali non si può assolutamente fare a meno……

Ma adiamo al punto… Ti voglio parlare di “Alfa Mito Fitness Driver”, quindi dell’accostamento di una nota marca automobilistica con il fitness, l’allenamento ed il movimento….. L’onorevole Di Pietro esclamerebbe subito: “ma che c’azzecca la macchina con il fitness”? Guidare un’automobile è tutto tranne che allenante…. A meno che no si guidi una Formula 1 in circuito….. .

Le menti del Marketing Alfa Romeo hanno pensato di promuovere l’immagine del loro prodotto (la Mito) accostandolo al mondo del Fitness popolato in gran parte da giovani potenziali acquirenti…. E in tutto ciò non c’è niente di male intendiamoci… La “faccenda” diventa un p0′ “stiracchiata” quando però ingaggiano uno dei “guru” del Fitness italiano (Paolo Evangelista) per creare un programma d’allenamento che contempli anche l’utilizzo dell’autovettura…… (vedi immagine….).

Vediamo un po’ cosa ha “inventato” il buon Paolo.. L’attrezzo consiste in una barra di fibra di vetro alla quale sono attaccati due elastici, arrotolando l’elastico attorno alla barra si modifica la resistenza… La barra si può utilizzare anche con un solo elastico realizzando movimenti che richiedono un buon livello di controllo posturale.

E’ talmente tanto tempo che si usano gli elastici in ambito d’allenamento che non mi ricordo chi sia stato il primo ad utilizzarli……, quindi nell’utilizzo degli elastici non trovo niente di nuovo.. Il fatto di applicarli ad una barra…, si fa da quando io frequentavo l’ISEF (correva l’anno 1994…..). L’applicazione di una resistenza elastica ad esercizi di stabilizzazione del “core” addominale…… anche……….

Allora mi chiedo perchè uno debba far finta di “inventare” una nuova ed innovativa “torta” quando semplicemente prende i soliti “ingredienti” e ci mette su il marchio Alfa Romeo…? Logicamente la risposta risiede nel fatto che il “dio denaro” spesso è molto convincente…

Questo articolo mi ha fatto riflettere su quando e è quanto un professionista del movimento debba “prostituirsi” in questo modo e mi sono chiesto se la stessa proposta fosse stata fatta a me cosa avrei risposto… Mi sono fermato un attimo a pensarci…… e la mia risposta è stata: “i signori dell’Alfa avrebbero dovuto darmi un quantitativo di denaro tale che mi permettesse di vivere di rendita in quanto  ho dedicato la mia vita ad insegnare alle persone l’etica dell’allenamento ad indicare loro le attività realmente produttive e a riconoscere “le bufale” del fintess”. Non avrei potuto vendere “l’anima al diavolo” e continutare a lavorare in questo settore…. Mi sarei sentito fortemente e forse stupidamente in imbarazzo… Altri forse non hanno il mio stesso pudore ed in tutta sincerità non li condanno affatto………, i soldi fanno comodo a tutti d’altronde…

A parte questa mia considerazione…., mi sono anche chiesto chi è quel “genio” che preferirebbe allenarsi accanto alla sua autovettura…, magari in un parcheggio, quando invece può scegliere altri ambienti più consoni e soprattutto chi è quel pazzo che si appoggerebbe sulla sua amata macchina con la schiena per fare delle distensioni per i pettorali correndo il rischio di rigare la carrozzeria, almeno io no lo farei mai…. (questo su tutti mi sembra proprio un esercizio pensato appositamente per giustificare l’idea di unire il marchio di una vettura con il fitness…….. )

Chissà quanti ne venderanno di questi attrezzi……? Magari ne venderanno tantissimi alla “faccia mia”…… . Io credo di no………

Ho voluto scrivere queste righe per ricordare a tutti che anche nel mondo del Fitness valgono le regole del business e del marketing e che occorre fare attenzione a quello che ci viene continuamente proposto….

In conclusione, se vuoi farti due risate, guarda questo video che riprende Paolo Evangelista mentre promuove il suo “Alfa Mito Fitness Driver”……. Fa una “supercazzola” degna del miglior Ugo Tognazzi in amici miei…… (ti ricordi quando parlava per 10 minuti pronunciando parole inesistenti e slegate fra di loro per cercare di convincere il malcapitato che lo ascoltava……? ) . Nel video purtroppo hanno tolto il rumore delle sue unghie mentre si arrampicava sugli specchi per giustificare in qualche modo la bella idea…….

Ciao a presto e buon allenamento!

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Dedico questo articolo a Marina (il nome è di fantasia in quanto non voglio scrivere quello vero per questione di Privacy), una lettrice del blog, che la settimana scorsa mi ha chiesto se l’allenamento quotidiano può, alla lunga, fare male.

Marina è preoccupata perché non sta ottenendo gli sperati risultati in merito ai suoi obiettivi e mi ha confidato che si allena tutti i giorni alternando un allenamento di tipo aerobico (corsa o nuoto) con una seduta di tonificazione con i pesi. In aggiunta nei fine settimana percorre circa 40 km con 700/800 metri di dislivello. Insomma Marina non si risparmia… 

Marina lamenta alcuni “problemini” (come lei stessa li definisce) come alterazioni del ciclo, gonfiori addominali, ritenzione di liquidi sul ventre e difficoltà nel perdere anche solamente 1-2 kg
(aggiunge, malgrado la dieta…).

Marina non si capacita……., si allena molto, si controlla con il cibo e invece di migliorare si sente a disagio!!!!! Non gli “tornano i conti” insomma…….

Capisco perfettamente lo stato d’animo che può avere Marina in questo momento…. in quanto mi è capitato molto spesso di seguire clienti con lo stesso problema…….

Per risolvere il problema di Marina occorre lavorare “di fino” su quella che io definisco “la triade dell’obiettivo”, ovvero allenamento, recupero ed alimentazione. Solo ponderando questi tre fattori congiuntamente e monitorando costantemente cosa accade si può programmare e raggiungere un ottimo risultato.

Vediamo ora di rispondere al quesito iniziale: allenarsi quotidianamente può essere controproducente..? La risposta è decisamente si…, o meglio DIPENDE….

Infatti non è sufficiente sapere che Marina si allena tutti i giorni e che alterna lavoro cardiovascolare ad allenamenti dedicati alla tonificazione e non mi è nemmeno sufficiente sapere che Marina sta seguendo “una dieta” (di che tipo, di quante calorie, i macronutrienti come sono distribuiti ecc..?).

Ciò che sta succedendo a Marina assomiglia molto a una “sindrome da sovrallenamento” con l’aggiunta di qualche problema intestinale dovuto probabilmente alla dieta che sta seguendo.

Ma andiamo oltre e cerchiamo di capire dove la strategia di Marina potrebbe  essere sbagliata (il condizionale è d’obbligo in quanto non conosco tutti i dettagli che mi permetterebbero di avere una visione d’insieme approfondita).

Bisogna ricordarsi che la distribuzione dei carichi allenanti e il giusto rapporto carico/recupero sta alla base della programmazione degli allenamenti per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo. La capacità di gestire questi due fattori infatti caratterizza un bravo Personal Trainer da un preparatore “improvvisato”.

L’allenamento rappresenta per l’organismo uno stimolo e, per far sì che sia produttivo, deve essere sufficientemente “stressante” per indurre l’organismo a “reagire” e adattarsi (tecnicamente si chiama supercompensazione). Per spiegare la magia chiamata supercompensazione io uso sempre l’esempio dei calli sulle mani…….. Facciamo finta che l’obiettivo dei tuoi allenamenti sia ricoprire il tuo palmo della mano di calli… La strategia più opportuna sarebbe sfregare il palmo della mano con qualcosa di sufficientemente irritante e per un tempo tale da “infastidire” la pelle senza però lacerarla.

L’irritazione innescherebbe nelle ore e nei giorni a seguire (leggi recupero) una serie di reazioni compensative da parte dell’organismo che manderebbe input alla pelle di diventare più spessa e dura (il callo) per contrastare un’eventuale nuovo “insulto” dello stesso tipo. Viceversa se lo sfregamento durasse eccessivamente si arriverebbe non solo all’arrossamento, ma alla lacerazione (sovrallenamento) e alla successiva formazione di una cicatrice (invece di un callo….).

Quindi l’allenamento quotidiano può essere a volte controproducente. Le varianti da tenere in considerazione sono veramente tante e vanno monitorate costantemente. Purtroppo l’attività di monitoraggio dei risultati tramite accurate analisi della composizione corporea ed altri test di valutazione (esami del sangue ecc..) vengono spesso ignorati dalla maggior parte degli sportivi “fai da te” e, purtroppo, anche da parecchi “professionisti” del movimento.

L’attività di monitoraggio è fondamentale perché non esiste una “ricetta” giusta e una sbagliata per ottenere risultati in ambito d’allenamento, ma ne esistono centinaia che possono essere tutte efficaci e tutte inefficaci a seconda della persona alle quali si applicano.. Questa è una verità insindacabile…. La fisiologia del corpo umano non è “matematica”…,  è una scienza incerta…

Quindi cara Marina, dati i risultati che stai ottenendo (o meglio non stai ottenendo…) devi rivedere necessariamente la tua “ricetta” e soprattutto iniziare a farti monitorare….., altrimenti rischi di andare avanti alla “cieca”… ed entrare in un circolo vizioso.

Conclusioni

Eseguire allenamenti quotidiani potrebbe essere un’ottima strategia per migliorarsi, dipende però dall’intensità con la quale ci si allena, dall’alimentazione che si segue e anche dalla qualità del recupero (se per esempio mi alleno tutti i giorni intensamente e di notte non riesco a dorminre prchè mia figlia piange come se la stessero rapendo degli alieni… , con buona probabilità andrei incontro ad una sidrome da sovrallenamento per colpa dell’assenza di recupero….) .

A volte è meglio allenarsi un giorno di meno…, si ottengono più risultati!! A volte no….. .  La parola d’ordine è  quindi DIPENDE!!

Buon allenamento, alimentazione, recupero e monitoraggio!!!

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Le “braccia grosse” stanno all’uomo come il “sedere piccolo” sta alle donne……. …, gran parte degli uomini vorrebbe avere braccia forti ed ipertrofiche come quelle di un Gladiatore!!! Insomma è un “must” che rientra quasi indiscutibilmente  nella routine d’allenamento di tutti gli uomini che si allenano per l’aumento della massa muscolare!

Oggi ti voglio parlare appunto di come impostare l’allenamento per ottenere l’ambito obiettivo. Prima di tutto bisogna ricordare che lo sviluppo muscolare, un po’ come accade per l’accumulo di massa grassa, è dettato dal codice genetico. Quindi alcuni hanno dei gruppi muscolari che si sviluppano molto rapidamente e con relativa poca fatica ed altri che necessitano invece di più attenzione.

Voglio svelarti un mio “segreto” ….: quelle rare volte che dedico  tempo nei miei allenamenti (lontano dalle gare di Triathlon) allo sviluppo della massa muscolare, mi è sufficiente “guardare” intensamente manubri e bilancieri per ottenere spalle e pettorali degni di un Bronzo di Riace… (Crepi la modestia… però così è……, è una mia “fortuna”). Viceversa le braccia sono meno “fortunate” e per ottenere buoni risultati mi devo inventare allenamenti complessi e decisamente più faticosi…… (mannaggia…. ).

Alcuni hanno altri gruppi muscolari “problematici” come i pettorali, le gambe o i polpacci…, non c’è niente da fare la “natura”, ha deciso indipendentemente dalla nostra volontà quali muscoli favorire e quali meno……

Questo non vuol dire che i gruppi, diciamo, più deboli non possano aumentare la loro massa muscolare.., occorre solo più attenzione nella programmazione dell’allenamento.

A tal proposito bisogna ricordare che braccia forti e voluminose si ottengono soprattutto “non allenando” le braccia…. Ma come ti starai sicuramente chiedendo? Voglio braccia ipertrofiche e non le devo allenareeee?!?!!?!

Mi spiego meglio.. . La cosa certa è che se un soggetto si allena unicamente eseguendo distensioni alla panca piana per i pettorali e trazioni alla lat machine per i dorsali e riesce ad eseguire 10 ripetizioni con 100kg……, sicuramente non avrà braccia piccole…, in quanto gli esercizi multiarticolari per pettorali, spalle e dorsali coinvolgono tanto anche bicipiti e tricipiti….., quindi bisogna allenare soprattutto le grandi masse muscolari.

Gli atleti che si dedicano al sollevamento pesi (intendo la disciplina olimpica) si allenano quasi unicamente eseguendo esercizi multiarticolari come squat, stacco da terra e stacco/slancio e ti assicuro che nessuno di loro ha “braccia piccole”……. 

Bene “spolverato” questo basilare concetto, ora ti mostro una routine d’allenamento che utilizzo con profitto per gli allenamenti dei mie clienti. Ciò che ti espongo di seguito rappresenta “una” possibilità d’allenamento è non “l’unica” efficace.

Vediamo ora come si svolge l’allenamento.

Riscaldamento 5-10 min di tapis roulant

1-      Distensioni su panca piana: 4 serie da 10 ripetizioni, 40” di recupero tra le serie

2-      Rematore con manubrio: 4 serie da 10 ripetizioni x braccio, 40” di recupero tra le serie

3-      Distensioni in alto con manubri per le spalle: 4 serie da 10 ripetizioni, 40” di recupero tra le serie

4-      Curl con manubri in piedi: 3 serie da 12 ripetizioni + Curl alla “cross cable” con braccia abdotte: 3 serie da 12 ripetizioni (svolti in super set, 1’ di recupero tra un super set e l’altro)

5-      Tricipiti al cavo alto con impugnatura angolata: 3 serie da 12 ripetizioni + Tricipiti supino su panca con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni (svolti sempre in super set, 1’ di reucupero ta un s.set e l’altro).

Segui questa routine d’allenamento per 2-3 volte alla settimana e vedrai che le tue braccia cresceranno come l‘impasto del pane nel forno….. 

Ciao, a presto e se hai bisogno di chiarimenti, non esitare a lasciare un commento!!

Buon allenamento!

Con piacere leggo sempre più articoli che inneggiano all’allenamento come medicina, come mezzo, a volte migliore dell’assunzione di un farmaco per “curare”! Sono anni che porto avanti la “filosofia” del movimento come ottimo metodo per curare la salute dell’organismo. 

Questo è giustissimo!!!  

Per troppi anni la parola Fitness è stata accostata ad un ideale estetico fatto di bei fondoschiena, braccia “erculee” e pance “tartarugate”.  Non c’è assolutamente niente di male nel cercare di ottenere il corpo di un bronzo di Riace tramite l’alleamento. 

Io sostengo da sempre che un bel corpo sia solo una conseguenza di un allenamento mirato al benessere, al “mantenimento” del nostro prezioso organismo. 

Prendo sempre ad esempio gli atleti che si allenano quotidianamente per essere efficienti dal punto di vista biomeccanico, per migliorare la loro prestazione atletica e che hanno anche fisici invidiabili.. La loro bellezza è solo una conseguenza….., non il fine…. 

Direi che il corpo di Yelena Isimbaeva (ritratta nell’immagine) sia un’ inattaccabile testimonianza del mio pensiero……  

Sono felice di questa inversione di tendenza perchè purtroppo mi accorgo che abitualmente molte persone pensano all’allenamento come a un qualcosa che possa migliorare l’estetica e poco di più… 

In realtà voglio dire loro che esistono decine di patologie che possono essere curate tranquillamente con l’attività motoria ed una sana alimentazione… 

Prendo ad esempio l’ipertensione arteriosa e l’ipercolesterolemia che, per essere chiari, non sono malattie di per sè, ma solamente fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (infarto del miocardio, ictus ecc..). Il che non è sufficiente, sia chiaro, per  prenderli “sotto gamba”. 

Parlando con amici e conoscenti in molti mi confessano che per la pressione alta ed il colesterolo alto il loro medico ha prescritto loro”una mezza pastiglia” da prendere tutti i giorni…., “che tanto non fa niente” (inteso come “non fa male”……….). 

Quando sento queste cose chiedo loro: “scusa ma il tuo medico curante ti ha detto che una delle migliori cose da fare per abbassare la pressione ed abbassare il colesterolo è fare dell’allenamento aerobico..?” Loro rispondo di no…… e allora mi chiedo ancora: ma questo “modo di operare” da dove nasce…? Dalla “resa” di una parte della classe medica che non  prova più nemmeno ad educare i propri pazienti e si arrende alla “cultura della pillola”? O cos’altro!?!?!? Mi rendo conto che è certo più facile prescrivere “una pillola” piuttosto che insegnare ad un paziente come si deve comportare con allenamento ed alimentazione. 

E dall’altra parte mi immagino che ci siano anche dei pazienti che sono ben felici che una “pillola” risolva tutti i loro problemi…, che non li obblighi a fare una sana camminata di 30 minuti, 4 volte alla settimana (questo è il minimo “sindacale” che  serve…). 

Insomma tutti sono contenti, medici, pazienti e…., case farmaceutiche……………. 

Altro ambito dove ho notato un netto abuso farmacologico è la cura della lombalgia….. Le case farmaceutiche ci “educano” fin da giovani che il “mal di schiena” si cura con la pillola “x”, la pomata “Y” od il cerotto “H”….. I più “onesti” hanno provato ad aggiungere alla loro pubblicità (di un noto antinfiammatorio in gel) il messaggio: “attenzione i pesi si sollevano in questo modo”. La pubblicità ritraeva l’attore che sollevava un peso piegando le gambe senza sovraccaricare la zona lombare della schiena. 

La reale soluzione alla lombalgia non è certo un farmaco ma un approccio multifattoriale che passa dal riequilibrio posturale, dalla valutazione della stazione lavorativa (ergonomia della sedia, altezza dello schermo, conformazione del sedile dell’automobile ecc..) e dall’allenamento mirato al potenziamento e al miglioramento della flessibilità dei muscoli del busto…. Questa è la verità….. 

Voglio essere chiaro, a scanso di equivoci……, ritengo che lo sviluppo della farmacologia sia un bene prezioso ed insostituibile…, pensiamo semplicemente agli antibiotici che da decenni salvano la vita a milioni di persone ogni anno….. Ritengo anche però, che si debbano usare con moderazione e solo quando realmente indispensabili……..che, “tradotto”, significa che se un medico si trova di fronte ad un soggetto sedentario, iperteso, sovrappeso e con il colesterolo alto…, deve spendere tutte le energie possibili per cambiare le sue abitudini alimentari e motorie… e solo in un secondo momento (quando incontra una marcata resistenza del paziente alla “fitness terapia”, ammesso che i medici di base siano preparati in tal senso ed abbiano il tempo di farlo…..)  utilizzare un approccio farmacologico…. ed, inoltre,  dopo averlo informato del rapporto rischio/beneficio (effetti collaterali che OGNI farmaco hanno). 

In conclusione voglio ricordarti che la “macchina uomo” è una macchina perfetta che si autoregolamenta da milioni di anni…, vissuti senza farmaci…., ci siamo evoluti muovendoci, correndo e saltando….. 

L’attività motoria permette spesso di evitare l’assunzione di farmaci in una miriade di casi….., quindi non arrenderti alla pigrizia, non prendere la strada più facile, valuta sempre attentamente se esistono delle alternative alla “pillola”… e non fidarti di un solo parere anche se ti viene dato da colui che ha in carico la tua salute…. 

E tu cosa ne pensi al riguardo…?!?!??! 

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

Oggi voglio parlarti di un argomento che non è molto chiaro nell’immaginario dell’ ”uomo della strada”. In molti, soprattutto uomini, mi chiedono allenamenti efficaci per allargare la spalle ed evitare l’effetto  “attaccapanni”. 

Come sempre bisogna considerare diversi aspetti per poi stabilire una strategia d’allenamento vincente. 

Prima di tutto bisogna ricordarsi che la larghezza delle spalle di un individuo è data principalmente dal cosiddetto diametro interacromiale (la distanza che divide un acromion dall’altro, misura numero 6 della figura). Quindi con le spalle larghe si nasce.. 

Poi occorre valutare l’assetto posturale, in quanto una postura detta “in chiusura” (spalle curve ed anteposte, associate ad ipercifosi) diminuisce di qualche millimetro il diametro interacromiale… 

In ultimo, bisogna considerare la quantità di massa muscolare che ricopre lo scheletro. Ripassando un po’ l’anatomia muscolare ti ricordo che la spalla ha la sua forma soprattutto grazie al muscolo deltoide che è formato da tre capi: deltoide anteriore, deltoide intermedio e deltoide posteriore. Il capo muscolare principale che permette di creare spessore in larghezza nelle spalle è il deltoide mediale/esterno (vedi figura). 

Maggiore è il trofismo della massa muscolare del deltoide  mediale e maggiore risulta essere la larghezza delle spalle. 

Un altro muscolo che occorre chiamare “all’appello” è il trapezio, perché con i suoi fasci superiori va a costruire e modificare l’estetica delle spalle. Per esempio, in caso di spalle spioventi è controproducente lavorare sui trapezi in quanto aggrava ulteriormente l’effetto “spalle piccole”. 

Data per scontata una buona postura, l’unico modo per allargare le spalle è lavorare sull’ipertrofia dei deltoidi, soprattutto quelli mediali. 

Per allenare i deltoidi mediali occorre eseguire esercizi di abduzione degli arti superiori, come, per esempio, le famose “alzate laterali”. 

Devi sapere che il deltoide anteriore lavora tantissimo anche  quando esegui esercizi multiarticolari di distensione  per i pettorali ed il deltoide posteriore quando esegui trazioni per i dorsali quindi solitamente non si dedica tempo al loro allenamento con esercizi monoarticolari d’isolamento come le alzate frontali e le croci rovesciate. 

Una routine efficace che utilizzo con i miei clienti che vogliono “allargare le spalle” è la seguente: 

Utilizzo una metodica in super set e faccio eseguire 4 serie massimali da 8-10 ripetizioni di Girate con manubri, unendo (come secondo esercizio del super set) le alzate laterali con manubri. Come tempo di recupero faccio passare solo 45”. 

Girate con manubri 

Alzate laterali con manubri 

Bene per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti. 

Ciao a presto!! 

Dedico questo post a Giuseppe che mi ha dato lo “spunto” per scrivere “due righe” sulla termoregolazione. Nella fattispecie, Giuseppe mi ha chiesto perchè, dopo l’allenamento e dopo aver fatto la doccia , continua a sudare come un  guerriero Masai inseguito da un leone…..

Sarà capitato spesso anche a te, soprattutto d’estate e direi che è una cosa molto fastidiosa in quanto si “pezzano” immediatamente gli indumenti…

La causa di questo fastidioso “contrattempo” è unicamente la fretta…. e ora ti spiego il perchè!

Ti ricordo che “sudare” serve al nostro organismo per dissipare il calore in eccesso e mantenere la giusta temperatura corporea ed è assolutamente “fisiologico”. Grazie al sudore possiamo beneficiare di un effetto “doccia” in quanto aiuta a raffreddare la temperatura della cute e del sangue che scorre direttamente sotto ad essa (quando la temperatura corporea sale, il corpo reagisce tramite una vasodilatazione periferica, ovvero manda il sangue in periferia per far si che si raffreddi).

Sudiamo tutte le volte che la temperatura interna aumenta a causa della contrazione muscolare (gran parte dell’energia necessaria per contrarre i muscoli si perde in calore, purtroppo…) oppure a causa della temperatura esterna elevata.

Ciò che ti ho appena spiegato è noto “ai più”, ma perchè Giuseppe (e tanti altri come lui.. ) continua a sudare anche dopo un’abbondante doccia che, in teoria, dovrebbe aiutarlo ad interrompere il processo di sudorazione, non lo è altrettanto.

Vediamo come si inesca il circolo vizioso che fa pezzare la camicia a Giuseppe…. e come evitarlo….

Giuseppe immagino si alleni in pausa pranzo, quando il tempo a disposizione è sempre troppo poco…, si cambia velocemente e inizia il suo allenamento di circa 1 ora.  Durante l’allenamento non si risparmia e il suo organismo inizia ad innescare il processo di sudorazione per raffreddare la temperatura interna.

L’ora di allenamento “vola” e (ci scommetto gli attributi…… ) Giuseppe non dedica minimamente tempo al sacrosanto defaticamento (o all’inglese Warm-down) che tra le altre cose ha la funzione di far ritornare la temperatura interna ai valori iniziali…..

Immediatamente dopo l’ultima serie dell’ultimo esercizio, si guarda intorno, saluta e se ne va negli spogliatoi buttandosi sotto la doccia perchè deve anche mangiare qualcosina prima di tornare in ufficio. Sicuramente Giuseppe fa una doccia che percepisce come calda (perchè la famosa “doccia fredda” non piace a nessuno….. ) quindi sicuramente più calda della sua temperatura cutanea che è già più calda rispetto allo stato di riposo…..

Il “problema” risiede proprio qui….., l’acqua che dovrebbe aiutare Giuseppe a ridurre la temperatura interna in realtà non fa altro che aggravare la situazione. Giuseppe esce dalla doccia, si asciuga e dopo qualche secondo è ricoperto di piccole goccioline di sudore…., si riasciuga, si veste, e appena fuori dalla palestra si ritrova inzuppato di sudore come un savoiardo pocciato nel latte…..

Giuseppe continua a sudare perchè non lascia il fisologico tempo al proprio organismo per raffreddarsi…….., dannata fretta!!!

SOLUZIONI

Vediamo ora come evitare questo fastidioso effetto collaterale dell’allenamento……

Soluzione 1

La prima intuitiva e semplice soluzione è dedicare 10 minuti al defaticamento in cui eseguire blandi esercizi di stretching (blandi perchè lo stretching è tecnicamente una contrazione muscolare che, come accennato prima, produce calore) e passare gli ultimi 5 minuti sdraiati di schiena respirando profondamente.

In questo modo il cerchio dell’allenamento ideale si chiude (riscaldamento, fase centrale dell’allenamento e defaticamento).

Soluzione 2

A questo punto Giuseppe starà sicuramente pensando: “ci arrivavo anch’io da solo ad aspettare di smettere di sudare stando fermo………” .

Caro Giuseppe non sottovalutarmi, ho una “chicca” da regalarti per evitare il defaticamento anche se ugualmente necessita di un pò di tempo. Quando hai finito la doccia (la parte in cui ti lavi per intenderci…) china il capo e fai si che l’acqua arrivi direttamente sulla nuca (ci sono i centri nervosi della termoregolazione) ed inizia gradualmente a ridurre la temperatura dell’acqua (per evitare lo schock emotivo dell’acqua fredda.. ) fino a rimanere sotto la doccia con l’acqua completamente fredda. Più precisamente sposta di poco la leva del miscelatore fino a percepire un modesto cambio di temperatura (senti che l’acqua diventa fresca ma è sopportabile) e rimani così fino a quando senti che ti sei abituato alla nuova temperatura (non la percepisci più fredda). Ripeti poi il processo fino alla fine del range di movimento del miscelatore (tempo necessario circa 3/5 minuti).

Ovvio che la soluzione migliore sarebbe organizzare l’allenamento per riuscire a  fare un fisiologico defaticamento………..

Questo è quanto…., e da oggi mai più in ufficio con l’ascella pezzata!!!!!

Ciao, al prossimo articolo, e se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

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Buon allenamento!

Allenamento Beach Tennis

Oggi voglio dedicare questo post a Giorgio, un lettore del blog che mi chiede consigli su come allenarsi in palestra per prepararsi a competizioni di Beach Tennis. Il Beach Tennis è uno sport che si pratica abitualmente sulle spiagge ed è simile al Beach Volley, richiede notevoli doti di reattività e di forza veloce/esplosiva, unitamente ad un buon allenamento della resistenza cardiovascolare, muscolare e di destrezza. Il Beach Tennis è uno sport poco praticato, ma la sua preparazione atletica vale anche per altri sport situazionali simili, come il tennis (con le dovute varianti).

Occorre dividere la preparazione invernale in due o più fasi (detti mesocicli) di circa 2/3 mesi l’uno, suddividendo il lavoro sulla forza resistente e sulla forza veloce/esplosiva. I mesi lontani dall’attività agonistica saranno dedicati prevalentemente al condizionamento dell’apparato cardiovascolare e della forza resistente, quelli più vicino all’evento competitivo saranno, invece, improntati al 70/80% sullo sviluppo della reattività e della forza esplosiva, oltre al mantenimento della funzionalità cardiaca.

Vediamo ora nel dettaglio come “muoversi”:

PERIODO LONTANO DALLE GARE

Occorre prima di tutto preparare una buona base aerobica dedicandosi prevalentemente a sport di endurance che comportino un impegno muscolare importante. Ideali potrebbero essere il ciclismo, la corsa in montagna o lo sci di fondo (oppure ski roll). Due allenamenti alla settimana di circa 40 min – 1 ora possono essere sufficienti (dipende poi da una serie lunga di variabili…., da valutare).

Inoltre bisogna programmare alcune sedute d’allenamento che prevedano l’esecuzione di esercizi multiarticolari, a corpo libero o con sovraccarichi “mobili” come manubri e bilancieri, per lo sviluppo della forza resistente (serve per riuscire ad avere la resistenza e la forza necessaria per arrivare ancora prestanti alla fine della partita). Anche qui due allenamenti da circa 1 ora e 30 minuti (compreso di stetching).

I gruppi muscolari principali da allenare sono gli addominali, i paravertebrali e i muscoli degli arti inferiori, senza dimenticarsi di muscoli di braccia, petto e dorso, anche se in minore misura.

Il range di ripetizioni massimali da fare è dalle 15 alle 25 ripetizioni per 4/6 serie. Per lo sviluppo della forza resistente è molto interessante creare dei circuiti in cui inserire anche gestualità simili al gesto tecnico da svolgere in campo.

Infine, ma non meno importante, bisogna dedicare sempre tempo al miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare per prevenire gli infortuni ed avere la giusta libertà per eseguire i classici colpi in tuffo, caratteristici della disciplina, senza devastarsi al momento dell’impatto con la sabbia…. .  Per quanto riguarda questo obiettivo occore dedicare un allenamento di circa 1 ora solo allo stretching e alla mobilità articolare.

L’allenamento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare va  mantenuto durante tutto l’anno  e si ottene tramite lo stretching ed esercizi di slancio e circonduzione delle articolazioni.

PERIODO VICINO ALLE GARE

Il periodo vicino alle competizioni (circa 2 mesi prima) deve essere caratterizzato da allenamenti che sviluppino la velocità e la reattività. A tale scopo bisogna sempre applicarsi con esercizi multiarticolari eseguendo 5-8 serie da 3-6 ripetizioni. L’esecuzione deve essere fatta al massimo della velocità utilizzando un sovraccarico al 70% del massimale sulle ripetizioni (significa che se per fare 6 ripetizioni massimali di panca piana devi utilizzare 100kg, durante le esercitazioni per la velocità ne dovrai usare solo 70).

La scelta degli esercizi deve essere improntata soprattutto sugli esercizi che richiamano maggiormente il gesto tecnico; a tale scopo viene in aiuto l’utilizzo dei “cavi” e degli elastici grazie alla libertà di movimento che concedono.

Non bisogna dimenticarsi di dedicare almeno due allenamenti settimanali alla corsa esercitandosi con ripetute sui 15/20 metri al massimo della velocità (l’ideale sarebbe farle sulla sabbia…) per circa 6 serie x 2/3 volte.

Spero che Giorgio ed altri giocatori di Beach Tennis possano trovare spunto dalle mie indicazioni, che devono essere considerate solo come “spunto di ragionamento” e che vanno logicamente personalizzate in base alla condizione atletica dell’atleta e a tutte le altre specificità che lo caratterizzano.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!

Ciao al prossimo post e buon allenamento!!!