Allenamento Fitness

Ho preso spunto per scrivere questo post leggendo una rivista del settore. Mi sono trovato a leggere un articolo che mi ha fatto subito esclamare: “ecco ci risiamo l’industria del Marketing ha colpito ancora!!!!”.

Sono più di 15 anni che mi occupo di fitness, allenamento ed alimentazione è costantemente mi trovo di fronte a “fantastiche novità” che vengono proposte da famosi guru del Fitness come “genialate” delle quali non si può assolutamente fare a meno……

Ma adiamo al punto… Ti voglio parlare di “Alfa Mito Fitness Driver”, quindi dell’accostamento di una nota marca automobilistica con il fitness, l’allenamento ed il movimento….. L’onorevole Di Pietro esclamerebbe subito: “ma che c’azzecca la macchina con il fitness”? Guidare un’automobile è tutto tranne che allenante…. A meno che no si guidi una Formula 1 in circuito….. .

Le menti del Marketing Alfa Romeo hanno pensato di promuovere l’immagine del loro prodotto (la Mito) accostandolo al mondo del Fitness popolato in gran parte da giovani potenziali acquirenti…. E in tutto ciò non c’è niente di male intendiamoci… La “faccenda” diventa un p0′ “stiracchiata” quando però ingaggiano uno dei “guru” del Fitness italiano (Paolo Evangelista) per creare un programma d’allenamento che contempli anche l’utilizzo dell’autovettura…… (vedi immagine….).

Vediamo un po’ cosa ha “inventato” il buon Paolo.. L’attrezzo consiste in una barra di fibra di vetro alla quale sono attaccati due elastici, arrotolando l’elastico attorno alla barra si modifica la resistenza… La barra si può utilizzare anche con un solo elastico realizzando movimenti che richiedono un buon livello di controllo posturale.

E’ talmente tanto tempo che si usano gli elastici in ambito d’allenamento che non mi ricordo chi sia stato il primo ad utilizzarli……, quindi nell’utilizzo degli elastici non trovo niente di nuovo.. Il fatto di applicarli ad una barra…, si fa da quando io frequentavo l’ISEF (correva l’anno 1994…..). L’applicazione di una resistenza elastica ad esercizi di stabilizzazione del “core” addominale…… anche……….

Allora mi chiedo perchè uno debba far finta di “inventare” una nuova ed innovativa “torta” quando semplicemente prende i soliti “ingredienti” e ci mette su il marchio Alfa Romeo…? Logicamente la risposta risiede nel fatto che il “dio denaro” spesso è molto convincente…

Questo articolo mi ha fatto riflettere su quando e è quanto un professionista del movimento debba “prostituirsi” in questo modo e mi sono chiesto se la stessa proposta fosse stata fatta a me cosa avrei risposto… Mi sono fermato un attimo a pensarci…… e la mia risposta è stata: “i signori dell’Alfa avrebbero dovuto darmi un quantitativo di denaro tale che mi permettesse di vivere di rendita in quanto  ho dedicato la mia vita ad insegnare alle persone l’etica dell’allenamento ad indicare loro le attività realmente produttive e a riconoscere “le bufale” del fintess”. Non avrei potuto vendere “l’anima al diavolo” e continutare a lavorare in questo settore…. Mi sarei sentito fortemente e forse stupidamente in imbarazzo… Altri forse non hanno il mio stesso pudore ed in tutta sincerità non li condanno affatto………, i soldi fanno comodo a tutti d’altronde…

A parte questa mia considerazione…., mi sono anche chiesto chi è quel “genio” che preferirebbe allenarsi accanto alla sua autovettura…, magari in un parcheggio, quando invece può scegliere altri ambienti più consoni e soprattutto chi è quel pazzo che si appoggerebbe sulla sua amata macchina con la schiena per fare delle distensioni per i pettorali correndo il rischio di rigare la carrozzeria, almeno io no lo farei mai…. (questo su tutti mi sembra proprio un esercizio pensato appositamente per giustificare l’idea di unire il marchio di una vettura con il fitness…….. )

Chissà quanti ne venderanno di questi attrezzi……? Magari ne venderanno tantissimi alla “faccia mia”…… . Io credo di no………

Ho voluto scrivere queste righe per ricordare a tutti che anche nel mondo del Fitness valgono le regole del business e del marketing e che occorre fare attenzione a quello che ci viene continuamente proposto….

In conclusione, se vuoi farti due risate, guarda questo video che riprende Paolo Evangelista mentre promuove il suo “Alfa Mito Fitness Driver”……. Fa una “supercazzola” degna del miglior Ugo Tognazzi in amici miei…… (ti ricordi quando parlava per 10 minuti pronunciando parole inesistenti e slegate fra di loro per cercare di convincere il malcapitato che lo ascoltava……? ) . Nel video purtroppo hanno tolto il rumore delle sue unghie mentre si arrampicava sugli specchi per giustificare in qualche modo la bella idea…….

Ciao a presto e buon allenamento!

Lascia un commento, sarò felice di risponderti!

Dedico questo articolo a Marina (il nome è di fantasia in quanto non voglio scrivere quello vero per questione di Privacy), una lettrice del blog, che la settimana scorsa mi ha chiesto se l’allenamento quotidiano può, alla lunga, fare male.

Marina è preoccupata perché non sta ottenendo gli sperati risultati in merito ai suoi obiettivi e mi ha confidato che si allena tutti i giorni alternando un allenamento di tipo aerobico (corsa o nuoto) con una seduta di tonificazione con i pesi. In aggiunta nei fine settimana percorre circa 40 km con 700/800 metri di dislivello. Insomma Marina non si risparmia… 

Marina lamenta alcuni “problemini” (come lei stessa li definisce) come alterazioni del ciclo, gonfiori addominali, ritenzione di liquidi sul ventre e difficoltà nel perdere anche solamente 1-2 kg
(aggiunge, malgrado la dieta…).

Marina non si capacita……., si allena molto, si controlla con il cibo e invece di migliorare si sente a disagio!!!!! Non gli “tornano i conti” insomma…….

Capisco perfettamente lo stato d’animo che può avere Marina in questo momento…. in quanto mi è capitato molto spesso di seguire clienti con lo stesso problema…….

Per risolvere il problema di Marina occorre lavorare “di fino” su quella che io definisco “la triade dell’obiettivo”, ovvero allenamento, recupero ed alimentazione. Solo ponderando questi tre fattori congiuntamente e monitorando costantemente cosa accade si può programmare e raggiungere un ottimo risultato.

Vediamo ora di rispondere al quesito iniziale: allenarsi quotidianamente può essere controproducente..? La risposta è decisamente si…, o meglio DIPENDE….

Infatti non è sufficiente sapere che Marina si allena tutti i giorni e che alterna lavoro cardiovascolare ad allenamenti dedicati alla tonificazione e non mi è nemmeno sufficiente sapere che Marina sta seguendo “una dieta” (di che tipo, di quante calorie, i macronutrienti come sono distribuiti ecc..?).

Ciò che sta succedendo a Marina assomiglia molto a una “sindrome da sovrallenamento” con l’aggiunta di qualche problema intestinale dovuto probabilmente alla dieta che sta seguendo.

Ma andiamo oltre e cerchiamo di capire dove la strategia di Marina potrebbe  essere sbagliata (il condizionale è d’obbligo in quanto non conosco tutti i dettagli che mi permetterebbero di avere una visione d’insieme approfondita).

Bisogna ricordarsi che la distribuzione dei carichi allenanti e il giusto rapporto carico/recupero sta alla base della programmazione degli allenamenti per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo. La capacità di gestire questi due fattori infatti caratterizza un bravo Personal Trainer da un preparatore “improvvisato”.

L’allenamento rappresenta per l’organismo uno stimolo e, per far sì che sia produttivo, deve essere sufficientemente “stressante” per indurre l’organismo a “reagire” e adattarsi (tecnicamente si chiama supercompensazione). Per spiegare la magia chiamata supercompensazione io uso sempre l’esempio dei calli sulle mani…….. Facciamo finta che l’obiettivo dei tuoi allenamenti sia ricoprire il tuo palmo della mano di calli… La strategia più opportuna sarebbe sfregare il palmo della mano con qualcosa di sufficientemente irritante e per un tempo tale da “infastidire” la pelle senza però lacerarla.

L’irritazione innescherebbe nelle ore e nei giorni a seguire (leggi recupero) una serie di reazioni compensative da parte dell’organismo che manderebbe input alla pelle di diventare più spessa e dura (il callo) per contrastare un’eventuale nuovo “insulto” dello stesso tipo. Viceversa se lo sfregamento durasse eccessivamente si arriverebbe non solo all’arrossamento, ma alla lacerazione (sovrallenamento) e alla successiva formazione di una cicatrice (invece di un callo….).

Quindi l’allenamento quotidiano può essere a volte controproducente. Le varianti da tenere in considerazione sono veramente tante e vanno monitorate costantemente. Purtroppo l’attività di monitoraggio dei risultati tramite accurate analisi della composizione corporea ed altri test di valutazione (esami del sangue ecc..) vengono spesso ignorati dalla maggior parte degli sportivi “fai da te” e, purtroppo, anche da parecchi “professionisti” del movimento.

L’attività di monitoraggio è fondamentale perché non esiste una “ricetta” giusta e una sbagliata per ottenere risultati in ambito d’allenamento, ma ne esistono centinaia che possono essere tutte efficaci e tutte inefficaci a seconda della persona alle quali si applicano.. Questa è una verità insindacabile…. La fisiologia del corpo umano non è “matematica”…,  è una scienza incerta…

Quindi cara Marina, dati i risultati che stai ottenendo (o meglio non stai ottenendo…) devi rivedere necessariamente la tua “ricetta” e soprattutto iniziare a farti monitorare….., altrimenti rischi di andare avanti alla “cieca”… ed entrare in un circolo vizioso.

Conclusioni

Eseguire allenamenti quotidiani potrebbe essere un’ottima strategia per migliorarsi, dipende però dall’intensità con la quale ci si allena, dall’alimentazione che si segue e anche dalla qualità del recupero (se per esempio mi alleno tutti i giorni intensamente e di notte non riesco a dorminre prchè mia figlia piange come se la stessero rapendo degli alieni… , con buona probabilità andrei incontro ad una sidrome da sovrallenamento per colpa dell’assenza di recupero….) .

A volte è meglio allenarsi un giorno di meno…, si ottengono più risultati!! A volte no….. .  La parola d’ordine è  quindi DIPENDE!!

Se vuoi un approccio ad un allenamento mirato e veloce scarica “Pancia Piatta Facile” e “Fitness in 7 minuti“.

Buon allenamento, alimentazione, recupero e monitoraggio!!!

Se vuoi, lascia un commento, sarò felice di risponderti!

Le “braccia grosse” stanno all’uomo come il “sedere piccolo” sta alle donne……. …, gran parte degli uomini vorrebbe avere braccia forti ed ipertrofiche come quelle di un Gladiatore!!! Insomma è un “must” che rientra quasi indiscutibilmente  nella routine d’allenamento di tutti gli uomini che si allenano per l’aumento della massa muscolare!

Oggi ti voglio parlare appunto di come impostare l’allenamento per ottenere l’ambito obiettivo. Prima di tutto bisogna ricordare che lo sviluppo muscolare, un po’ come accade per l’accumulo di massa grassa, è dettato dal codice genetico. Quindi alcuni hanno dei gruppi muscolari che si sviluppano molto rapidamente e con relativa poca fatica ed altri che necessitano invece di più attenzione.

Voglio svelarti un mio “segreto” ….: quelle rare volte che dedico  tempo nei miei allenamenti (lontano dalle gare di Triathlon) allo sviluppo della massa muscolare, mi è sufficiente “guardare” intensamente manubri e bilancieri per ottenere spalle e pettorali degni di un Bronzo di Riace… (Crepi la modestia… però così è……, è una mia “fortuna”). Viceversa le braccia sono meno “fortunate” e per ottenere buoni risultati mi devo inventare allenamenti complessi e decisamente più faticosi…… (mannaggia…. ).

Alcuni hanno altri gruppi muscolari “problematici” come i pettorali, le gambe o i polpacci…, non c’è niente da fare la “natura”, ha deciso indipendentemente dalla nostra volontà quali muscoli favorire e quali meno……

Questo non vuol dire che i gruppi, diciamo, più deboli non possano aumentare la loro massa muscolare.., occorre solo più attenzione nella programmazione dell’allenamento.

A tal proposito bisogna ricordare che braccia forti e voluminose si ottengono soprattutto “non allenando” le braccia…. Ma come ti starai sicuramente chiedendo? Voglio braccia ipertrofiche e non le devo allenareeee?!?!!?!

Mi spiego meglio.. . La cosa certa è che se un soggetto si allena unicamente eseguendo distensioni alla panca piana per i pettorali e trazioni alla lat machine per i dorsali e riesce ad eseguire 10 ripetizioni con 100kg……, sicuramente non avrà braccia piccole…, in quanto gli esercizi multiarticolari per pettorali, spalle e dorsali coinvolgono tanto anche bicipiti e tricipiti….., quindi bisogna allenare soprattutto le grandi masse muscolari.

Gli atleti che si dedicano al sollevamento pesi (intendo la disciplina olimpica) si allenano quasi unicamente eseguendo esercizi multiarticolari come squat, stacco da terra e stacco/slancio e ti assicuro che nessuno di loro ha “braccia piccole”……. 

Bene “spolverato” questo basilare concetto, ora ti mostro una routine d’allenamento che utilizzo con profitto per gli allenamenti dei mie clienti. Ciò che ti espongo di seguito rappresenta “una” possibilità d’allenamento è non “l’unica” efficace.

Vediamo ora come si svolge l’allenamento.

Riscaldamento 5-10 min di tapis roulant

1-      Distensioni su panca piana: 4 serie da 10 ripetizioni, 40” di recupero tra le serie

2-      Rematore con manubrio: 4 serie da 10 ripetizioni x braccio, 40” di recupero tra le serie

3-      Distensioni in alto con manubri per le spalle: 4 serie da 10 ripetizioni, 40” di recupero tra le serie

4-      Curl con manubri in piedi: 3 serie da 12 ripetizioni + Curl alla “cross cable” con braccia abdotte: 3 serie da 12 ripetizioni (svolti in super set, 1’ di recupero tra un super set e l’altro)

5-      Tricipiti al cavo alto con impugnatura angolata: 3 serie da 12 ripetizioni + Tricipiti supino su panca con manubri: 3 serie da 10 ripetizioni (svolti sempre in super set, 1’ di reucupero ta un s.set e l’altro).

Segui questa routine d’allenamento per 2-3 volte alla settimana e vedrai che le tue braccia cresceranno come l‘impasto del pane nel forno….. 

Ciao, a presto e se hai bisogno di chiarimenti, non esitare a lasciare un commento!!

Buon allenamento!

Con piacere leggo sempre più articoli che inneggiano all’allenamento come medicina, come mezzo, a volte migliore dell’assunzione di un farmaco per “curare”! Sono anni che porto avanti la “filosofia” del movimento come ottimo metodo per curare la salute dell’organismo. 

Questo è giustissimo!!!  

Per troppi anni la parola Fitness è stata accostata ad un ideale estetico fatto di bei fondoschiena, braccia “erculee” e pance “tartarugate”.  Non c’è assolutamente niente di male nel cercare di ottenere il corpo di un bronzo di Riace tramite l’alleamento. 

Io sostengo da sempre che un bel corpo sia solo una conseguenza di un allenamento mirato al benessere, al “mantenimento” del nostro prezioso organismo. 

Prendo sempre ad esempio gli atleti che si allenano quotidianamente per essere efficienti dal punto di vista biomeccanico, per migliorare la loro prestazione atletica e che hanno anche fisici invidiabili.. La loro bellezza è solo una conseguenza….., non il fine…. 

Direi che il corpo di Yelena Isimbaeva (ritratta nell’immagine) sia un’ inattaccabile testimonianza del mio pensiero……  

Sono felice di questa inversione di tendenza perchè purtroppo mi accorgo che abitualmente molte persone pensano all’allenamento come a un qualcosa che possa migliorare l’estetica e poco di più… 

In realtà voglio dire loro che esistono decine di patologie che possono essere curate tranquillamente con l’attività motoria ed una sana alimentazione… 

Prendo ad esempio l’ipertensione arteriosa e l’ipercolesterolemia che, per essere chiari, non sono malattie di per sè, ma solamente fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (infarto del miocardio, ictus ecc..). Il che non è sufficiente, sia chiaro, per  prenderli “sotto gamba”. 

Parlando con amici e conoscenti in molti mi confessano che per la pressione alta ed il colesterolo alto il loro medico ha prescritto loro”una mezza pastiglia” da prendere tutti i giorni…., “che tanto non fa niente” (inteso come “non fa male”……….). 

Quando sento queste cose chiedo loro: “scusa ma il tuo medico curante ti ha detto che una delle migliori cose da fare per abbassare la pressione ed abbassare il colesterolo è fare dell’allenamento aerobico..?” Loro rispondo di no…… e allora mi chiedo ancora: ma questo “modo di operare” da dove nasce…? Dalla “resa” di una parte della classe medica che non  prova più nemmeno ad educare i propri pazienti e si arrende alla “cultura della pillola”? O cos’altro!?!?!? Mi rendo conto che è certo più facile prescrivere “una pillola” piuttosto che insegnare ad un paziente come si deve comportare con allenamento ed alimentazione. 

E dall’altra parte mi immagino che ci siano anche dei pazienti che sono ben felici che una “pillola” risolva tutti i loro problemi…, che non li obblighi a fare una sana camminata di 30 minuti, 4 volte alla settimana (questo è il minimo “sindacale” che  serve…). 

Insomma tutti sono contenti, medici, pazienti e…., case farmaceutiche……………. 

Altro ambito dove ho notato un netto abuso farmacologico è la cura della lombalgia….. Le case farmaceutiche ci “educano” fin da giovani che il “mal di schiena” si cura con la pillola “x”, la pomata “Y” od il cerotto “H”….. I più “onesti” hanno provato ad aggiungere alla loro pubblicità (di un noto antinfiammatorio in gel) il messaggio: “attenzione i pesi si sollevano in questo modo”. La pubblicità ritraeva l’attore che sollevava un peso piegando le gambe senza sovraccaricare la zona lombare della schiena. 

La reale soluzione alla lombalgia non è certo un farmaco ma un approccio multifattoriale che passa dal riequilibrio posturale, dalla valutazione della stazione lavorativa (ergonomia della sedia, altezza dello schermo, conformazione del sedile dell’automobile ecc..) e dall’allenamento mirato al potenziamento e al miglioramento della flessibilità dei muscoli del busto…. Questa è la verità….. 

Voglio essere chiaro, a scanso di equivoci……, ritengo che lo sviluppo della farmacologia sia un bene prezioso ed insostituibile…, pensiamo semplicemente agli antibiotici che da decenni salvano la vita a milioni di persone ogni anno….. Ritengo anche però, che si debbano usare con moderazione e solo quando realmente indispensabili……..che, “tradotto”, significa che se un medico si trova di fronte ad un soggetto sedentario, iperteso, sovrappeso e con il colesterolo alto…, deve spendere tutte le energie possibili per cambiare le sue abitudini alimentari e motorie… e solo in un secondo momento (quando incontra una marcata resistenza del paziente alla “fitness terapia”, ammesso che i medici di base siano preparati in tal senso ed abbiano il tempo di farlo…..)  utilizzare un approccio farmacologico…. ed, inoltre,  dopo averlo informato del rapporto rischio/beneficio (effetti collaterali che OGNI farmaco hanno). 

In conclusione voglio ricordarti che la “macchina uomo” è una macchina perfetta che si autoregolamenta da milioni di anni…, vissuti senza farmaci…., ci siamo evoluti muovendoci, correndo e saltando….. 

L’attività motoria permette spesso di evitare l’assunzione di farmaci in una miriade di casi….., quindi non arrenderti alla pigrizia, non prendere la strada più facile, valuta sempre attentamente se esistono delle alternative alla “pillola”… e non fidarti di un solo parere anche se ti viene dato da colui che ha in carico la tua salute…. 

Se ci tieni al tuo benessere e vuoi iniziare ad allenarti, scarica “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

E tu cosa ne pensi al riguardo…?!?!??! 

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

Oggi voglio parlarti di un argomento che non è molto chiaro nell’immaginario dell’ ”uomo della strada”. In molti, soprattutto uomini, mi chiedono allenamenti efficaci per allargare la spalle ed evitare l’effetto  “attaccapanni”. 

Come sempre bisogna considerare diversi aspetti per poi stabilire una strategia d’allenamento vincente. 

Prima di tutto bisogna ricordarsi che la larghezza delle spalle di un individuo è data principalmente dal cosiddetto diametro interacromiale (la distanza che divide un acromion dall’altro, misura numero 6 della figura). Quindi con le spalle larghe si nasce.. 

Poi occorre valutare l’assetto posturale, in quanto una postura detta “in chiusura” (spalle curve ed anteposte, associate ad ipercifosi) diminuisce di qualche millimetro il diametro interacromiale… 

In ultimo, bisogna considerare la quantità di massa muscolare che ricopre lo scheletro. Ripassando un po’ l’anatomia muscolare ti ricordo che la spalla ha la sua forma soprattutto grazie al muscolo deltoide che è formato da tre capi: deltoide anteriore, deltoide intermedio e deltoide posteriore. Il capo muscolare principale che permette di creare spessore in larghezza nelle spalle è il deltoide mediale/esterno (vedi figura). 

Maggiore è il trofismo della massa muscolare del deltoide  mediale e maggiore risulta essere la larghezza delle spalle. 

Un altro muscolo che occorre chiamare “all’appello” è il trapezio, perché con i suoi fasci superiori va a costruire e modificare l’estetica delle spalle. Per esempio, in caso di spalle spioventi è controproducente lavorare sui trapezi in quanto aggrava ulteriormente l’effetto “spalle piccole”. 

Data per scontata una buona postura, l’unico modo per allargare le spalle è lavorare sull’ipertrofia dei deltoidi, soprattutto quelli mediali. 

Per allenare i deltoidi mediali occorre eseguire esercizi di abduzione degli arti superiori, come, per esempio, le famose “alzate laterali”. 

Devi sapere che il deltoide anteriore lavora tantissimo anche  quando esegui esercizi multiarticolari di distensione  per i pettorali ed il deltoide posteriore quando esegui trazioni per i dorsali quindi solitamente non si dedica tempo al loro allenamento con esercizi monoarticolari d’isolamento come le alzate frontali e le croci rovesciate. 

Una routine efficace che utilizzo con i miei clienti che vogliono “allargare le spalle” è la seguente: 

Utilizzo una metodica in super set e faccio eseguire 4 serie massimali da 8-10 ripetizioni di Girate con manubri, unendo (come secondo esercizio del super set) le alzate laterali con manubri. Come tempo di recupero faccio passare solo 45”. 

Girate con manubri 

Alzate laterali con manubri 

Bene per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti. 

Ciao a presto!! 

Dedico questo post a Giuseppe che mi ha dato lo “spunto” per scrivere “due righe” sulla termoregolazione. Nella fattispecie, Giuseppe mi ha chiesto perchè, dopo l’allenamento e dopo aver fatto la doccia , continua a sudare come un  guerriero Masai inseguito da un leone…..

Sarà capitato spesso anche a te, soprattutto d’estate e direi che è una cosa molto fastidiosa in quanto si “pezzano” immediatamente gli indumenti…

La causa di questo fastidioso “contrattempo” è unicamente la fretta…. e ora ti spiego il perchè!

Ti ricordo che “sudare” serve al nostro organismo per dissipare il calore in eccesso e mantenere la giusta temperatura corporea ed è assolutamente “fisiologico”. Grazie al sudore possiamo beneficiare di un effetto “doccia” in quanto aiuta a raffreddare la temperatura della cute e del sangue che scorre direttamente sotto ad essa (quando la temperatura corporea sale, il corpo reagisce tramite una vasodilatazione periferica, ovvero manda il sangue in periferia per far si che si raffreddi).

Sudiamo tutte le volte che la temperatura interna aumenta a causa della contrazione muscolare (gran parte dell’energia necessaria per contrarre i muscoli si perde in calore, purtroppo…) oppure a causa della temperatura esterna elevata.

Ciò che ti ho appena spiegato è noto “ai più”, ma perchè Giuseppe (e tanti altri come lui.. ) continua a sudare anche dopo un’abbondante doccia che, in teoria, dovrebbe aiutarlo ad interrompere il processo di sudorazione, non lo è altrettanto.

Vediamo come si inesca il circolo vizioso che fa pezzare la camicia a Giuseppe…. e come evitarlo….

Giuseppe immagino si alleni in pausa pranzo, quando il tempo a disposizione è sempre troppo poco…, si cambia velocemente e inizia il suo allenamento di circa 1 ora.  Durante l’allenamento non si risparmia e il suo organismo inizia ad innescare il processo di sudorazione per raffreddare la temperatura interna.

L’ora di allenamento “vola” e (ci scommetto gli attributi…… ) Giuseppe non dedica minimamente tempo al sacrosanto defaticamento (o all’inglese Warm-down) che tra le altre cose ha la funzione di far ritornare la temperatura interna ai valori iniziali…..

Immediatamente dopo l’ultima serie dell’ultimo esercizio, si guarda intorno, saluta e se ne va negli spogliatoi buttandosi sotto la doccia perchè deve anche mangiare qualcosina prima di tornare in ufficio. Sicuramente Giuseppe fa una doccia che percepisce come calda (perchè la famosa “doccia fredda” non piace a nessuno….. ) quindi sicuramente più calda della sua temperatura cutanea che è già più calda rispetto allo stato di riposo…..

Il “problema” risiede proprio qui….., l’acqua che dovrebbe aiutare Giuseppe a ridurre la temperatura interna in realtà non fa altro che aggravare la situazione. Giuseppe esce dalla doccia, si asciuga e dopo qualche secondo è ricoperto di piccole goccioline di sudore…., si riasciuga, si veste, e appena fuori dalla palestra si ritrova inzuppato di sudore come un savoiardo pocciato nel latte…..

Giuseppe continua a sudare perchè non lascia il fisologico tempo al proprio organismo per raffreddarsi…….., dannata fretta!!!

SOLUZIONI

Vediamo ora come evitare questo fastidioso effetto collaterale dell’allenamento……

Soluzione 1

La prima intuitiva e semplice soluzione è dedicare 10 minuti al defaticamento in cui eseguire blandi esercizi di stretching (blandi perchè lo stretching è tecnicamente una contrazione muscolare che, come accennato prima, produce calore) e passare gli ultimi 5 minuti sdraiati di schiena respirando profondamente.

In questo modo il cerchio dell’allenamento ideale si chiude (riscaldamento, fase centrale dell’allenamento e defaticamento).

Soluzione 2

A questo punto Giuseppe starà sicuramente pensando: “ci arrivavo anch’io da solo ad aspettare di smettere di sudare stando fermo………” .

Caro Giuseppe non sottovalutarmi, ho una “chicca” da regalarti per evitare il defaticamento anche se ugualmente necessita di un pò di tempo. Quando hai finito la doccia (la parte in cui ti lavi per intenderci…) china il capo e fai si che l’acqua arrivi direttamente sulla nuca (ci sono i centri nervosi della termoregolazione) ed inizia gradualmente a ridurre la temperatura dell’acqua (per evitare lo schock emotivo dell’acqua fredda.. ) fino a rimanere sotto la doccia con l’acqua completamente fredda. Più precisamente sposta di poco la leva del miscelatore fino a percepire un modesto cambio di temperatura (senti che l’acqua diventa fresca ma è sopportabile) e rimani così fino a quando senti che ti sei abituato alla nuova temperatura (non la percepisci più fredda). Ripeti poi il processo fino alla fine del range di movimento del miscelatore (tempo necessario circa 3/5 minuti).

Ovvio che la soluzione migliore sarebbe organizzare l’allenamento per riuscire a  fare un fisiologico defaticamento………..

Questo è quanto…., e da oggi mai più in ufficio con l’ascella pezzata!!!!!

Ciao, al prossimo articolo, e se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

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Buon allenamento!

Allenamento Beach Tennis

Oggi voglio dedicare questo post a Giorgio, un lettore del blog che mi chiede consigli su come allenarsi in palestra per prepararsi a competizioni di Beach Tennis. Il Beach Tennis è uno sport che si pratica abitualmente sulle spiagge ed è simile al Beach Volley, richiede notevoli doti di reattività e di forza veloce/esplosiva, unitamente ad un buon allenamento della resistenza cardiovascolare, muscolare e di destrezza. Il Beach Tennis è uno sport poco praticato, ma la sua preparazione atletica vale anche per altri sport situazionali simili, come il tennis (con le dovute varianti).

Occorre dividere la preparazione invernale in due o più fasi (detti mesocicli) di circa 2/3 mesi l’uno, suddividendo il lavoro sulla forza resistente e sulla forza veloce/esplosiva. I mesi lontani dall’attività agonistica saranno dedicati prevalentemente al condizionamento dell’apparato cardiovascolare e della forza resistente, quelli più vicino all’evento competitivo saranno, invece, improntati al 70/80% sullo sviluppo della reattività e della forza esplosiva, oltre al mantenimento della funzionalità cardiaca.

Vediamo ora nel dettaglio come “muoversi”:

PERIODO LONTANO DALLE GARE

Occorre prima di tutto preparare una buona base aerobica dedicandosi prevalentemente a sport di endurance che comportino un impegno muscolare importante. Ideali potrebbero essere il ciclismo, la corsa in montagna o lo sci di fondo (oppure ski roll). Due allenamenti alla settimana di circa 40 min – 1 ora possono essere sufficienti (dipende poi da una serie lunga di variabili…., da valutare).

Inoltre bisogna programmare alcune sedute d’allenamento che prevedano l’esecuzione di esercizi multiarticolari, a corpo libero o con sovraccarichi “mobili” come manubri e bilancieri, per lo sviluppo della forza resistente (serve per riuscire ad avere la resistenza e la forza necessaria per arrivare ancora prestanti alla fine della partita). Anche qui due allenamenti da circa 1 ora e 30 minuti (compreso di stetching).

I gruppi muscolari principali da allenare sono gli addominali, i paravertebrali e i muscoli degli arti inferiori, senza dimenticarsi di muscoli di braccia, petto e dorso, anche se in minore misura.

Il range di ripetizioni massimali da fare è dalle 15 alle 25 ripetizioni per 4/6 serie. Per lo sviluppo della forza resistente è molto interessante creare dei circuiti in cui inserire anche gestualità simili al gesto tecnico da svolgere in campo.

Infine, ma non meno importante, bisogna dedicare sempre tempo al miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare per prevenire gli infortuni ed avere la giusta libertà per eseguire i classici colpi in tuffo, caratteristici della disciplina, senza devastarsi al momento dell’impatto con la sabbia…. .  Per quanto riguarda questo obiettivo occore dedicare un allenamento di circa 1 ora solo allo stretching e alla mobilità articolare.

L’allenamento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare va  mantenuto durante tutto l’anno  e si ottene tramite lo stretching ed esercizi di slancio e circonduzione delle articolazioni.

PERIODO VICINO ALLE GARE

Il periodo vicino alle competizioni (circa 2 mesi prima) deve essere caratterizzato da allenamenti che sviluppino la velocità e la reattività. A tale scopo bisogna sempre applicarsi con esercizi multiarticolari eseguendo 5-8 serie da 3-6 ripetizioni. L’esecuzione deve essere fatta al massimo della velocità utilizzando un sovraccarico al 70% del massimale sulle ripetizioni (significa che se per fare 6 ripetizioni massimali di panca piana devi utilizzare 100kg, durante le esercitazioni per la velocità ne dovrai usare solo 70).

La scelta degli esercizi deve essere improntata soprattutto sugli esercizi che richiamano maggiormente il gesto tecnico; a tale scopo viene in aiuto l’utilizzo dei “cavi” e degli elastici grazie alla libertà di movimento che concedono.

Non bisogna dimenticarsi di dedicare almeno due allenamenti settimanali alla corsa esercitandosi con ripetute sui 15/20 metri al massimo della velocità (l’ideale sarebbe farle sulla sabbia…) per circa 6 serie x 2/3 volte.

Spero che Giorgio ed altri giocatori di Beach Tennis possano trovare spunto dalle mie indicazioni, che devono essere considerate solo come “spunto di ragionamento” e che vanno logicamente personalizzate in base alla condizione atletica dell’atleta e a tutte le altre specificità che lo caratterizzano.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!

Ciao al prossimo post e buon allenamento!!!

Fitness

Si legge spesso su riviste specializzate, e non, la parola Fitness che tradotta in Italiano significa benessere fisico.  

Alla parola Fitness viene spesso associata “un’idea”  legata all’aspetto esteriore, ai miglioramenti fisici che si ottengono grazie alla pratica dello sport o alla fequentazione di una palestra, come glutei tondi e sodi, pancia ” a tartaruga” o pettorali da “gorilla”…..   

In pochi sanno in profondità cosa accade all’organismo quando passa da una situazione di inattività (sedentarietà) ad una di attività costante e duratura.  

Oggi voglio fornirti i principali effetti benefici dell”allenamento che “non si vedono” e spesso nemmeno si “sentono” ma che migliorano e allungano la nostra vita!!!!  

La costanza e la durata dell’attività motoria (almeno 1 ora 3 volte alla settimana di allenamento), rappresentano il pre-requisito per ottenere i seguenti benefici:  

Aumento:

- del livello di attenzione sul lavoro e nello studio  

- del tono muscolare di base  

- del tono dell’umore  

- del funzionamento dell’apparato linfatico  

- della capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come combustibile  

- della sopportazione della fatica e dello stress (anche al di fuori dell’allenamento)  

- della produzione dell’ormone della crescita  

- della forza muscolare  

- della resistenza muscolare  

- della mobilità articolare  

- della capacità ed efficienza aerobica  

- della coordinazione e dell’equilibrio (prevenzione infortuni)  

- migliora la funzionalità della tiroide  

Diminuzione:

- della frequenza cardiaca a riposo  

- dei livelli ematici di colesterolo e di trigliceridi  

- dei livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) ed innalzamento del’HDL (quello “buono”).  

- della pressione sanguigna (sia la massima che la minima)  

- dello stress  

- dell’ipertensione arteriosa  

- del sovrappeso  

- di patologie articolari e scheletriche  

- del rischio di insorgenza del diabete (aiuta anche a gestire meglio la malattia)  

- del rischio di insorgenza di malattie a carico dell’apparato cardiovascolare (resonsabili del 48% dei decessi in Italia…..)  

- del rischio di insorgenza di alcuni tipi di cancro  

- della predisposizone alle aritmie cardiache.  

Tutti questi aspetti/cambiamenti permettono a coloro che si applicano con regolarità, di vivere più a lungo e meglio rispetto ai sedentari migliorando concretamente la “qualità della vita”!  

Spero che questo post sia di sprono per tutti coloro che hanno sempre la borsa pronta in macchina per andare in palestra, ma che non la aprono mai perchè ogni scusa è buona per procrastinare gli allenamenti….  

Per tutti coloro che non hanno ancora iniziato il loro percorso di benessere, possono provare con “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Ciao al prossimo post!  

Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!!   

P.s.: dedicato a Tiziana

Ieri ero in Cittadella (un parco pubblico dove porto abitualmente i miei clienti ad allenarsi) con un cliente e lo sguardo mi è “cascato” su una di quelle scene che non vorrei mai vedere!!! 

Il parco è attrezzato con i “classici” attrezzi definiti da “percorso vita”, ovvero con panche di legno, sbarre per le trazioni, spalliere di legno ecc… 

La scena che mi si è presentata davanti è stata la seguente: 

Io sono nei paraggi della spalliera di legno e vedo avvicinarsi una ragazza sui 30 anni, leggermente in sovrappeso, con la tuta di “flanella” (c’erano circa 28/30°), un bel paio di superga e la classica felpa arrotolata sui glutei. 

Fin qui tutto normale…. 

Poi vedo che punta, con fare indeciso, la spalliera, sale i primi 4 pioli, si gira, e si aggrappa con le mani all’ultimo piolo. 

Incuriosito dalle sue intenzioni inizio a pensare: “vorrà fare un pò di scarico vertebrale dopo la corsa”…. 

Invece no, mi “regala” un “fantastico” leg raise alla spalliera con le gambe tese…., o meglio ci prova! L’ultima volta che ho visto fare l’esercizio in questione stavo guardando Silvester Stallone in Rocky IV…. L’esercizio è MOLTO difficile!!!!! 

Leg Raise alla spalliera con le gambe flesse. 

Prova a partire per la prima ripetizione, stacca i piedi dalla spalliera di 10 cm, poi torna indietro, prende fiato e riparte per la seconda e ultima ripetizione (staccandosi sempre di soli 10 cm), mentre diventa cianotica… 

Poi, visibilmente affaticata e demoralizzata, si allontana dal “teatro della sofferenza” con fare dismesso…….! 

Tu ora ti starai chiedendo: ma la “fabbrica degli orrori” alla quale fa riferimento Marco nel titolo dell’articolo…. a cosa si riferisce? Alla tuta di flanella quando ci sono 30°? Oppure alle “mitiche” Superga, buone per la passeggiata in centro, ma causa di innumerevoli tendiniti ad improvvisati podisti? Cos’altro..? 

La risposta è : non solo…, in fin dei conti uno usa quello che ha in casa……… 

La cosa “orribile” è la seguente… 

Quando osservo “scene” del tipo appena raccontato provo emozioni che stanno a metà strada tra la tristezza e la compassione! 

La prima reazione che mi sorge spontanea è quella di urlare: “Hei tu…, fermati! Cosa stai facendo..!?!?!!!? Quell’esercizo è troppo difficile per te!!! Aspettami che ti spiego cosa e come devi fare per allenare i muscoli addominali con efficacia!!! 

Subito mi rendo conto che sarebbe un intervento inopportuno e troppo “strong” e quindi desisto……!! 

Continuo a chiedermi: “ma dove cavolo l’avrà imparato? Chi cavolo gliel’avrà consigliato quell’esercizio lì…..!?!?!??!  

Poi mi immedesimo nel soggetto in questione e “vedo” una ragazza con problemi di sovrappeso che si è decisa a fare ginnastica (cosa buona), si reca al parco della sua città (cosa buona),  inizia a fare “qualcosa” che le sembra utile alla sua causa (cosa meno buona), che magari ha visto fare in televisione (cosa non buona), in palestra, o consigliata dal fidanzato che si allena da 20 anni (disastrosa…..!!)…… 

Subito si rende conto che ciò che fa non funziona e si demoralizza al punto di abbandonare l’allenamento….. Che “in sostanza” si traduce in un “niente di fatto”.. Avrebbe ottenuto lo stesso risultato stando a casa davanti alla televisione….. 

Questo è quello che succede quando non si hanno obiettivi precisi, formulati nel modo giusto e, soprattutto, quando non si ha il “know how” necessario per “portare a casa” i risultati voluti…. 

Quindi colgo lo spunto per ricordare a tutti i lettori del blog che per ottenere qualsiasi obiettivo in ambito fisico, dal dimagrimento alla tonificazione, dalla maratona alla ginnastica post parto ecc.. bisogna fare le seguenti cose: 

1. Identificare ed elaborare i propri obiettivi nella maniera consona (leggi il post dedicato agli obiettivi)
2. Acquisire le conoscenze (know how) necessarie per realizzare il proprio obiettivo. In tal caso le strade sono 2: o studi sui libri o su internet le basi di anatomia, biomeccanica, fisiologia ecc…; oppure ti affidi, almeno per i primi tempi, ad un professionista del fitness che le ha già studiate “per te”….

Altrimenti il rischio è quello di fare cose a “caso” senza un progetto alla base della costruzione dei tuoi obiettivi. 

E’ come se io volessi costruire una casa e mi mettessi a “sballottare” dei mattoni e del cemento, combinandoli casualmente, con la speranza che ci salti fuori “la mia villa”… Poco probabile vero..? 

Ecco.., la stessa cosa succede in ambito d’allenamento… Non capisco perchè abitualmente le persone pensino che per raggiungere i propri obiettivi sia sufficiente uscire di casa con le scarpette da ginnastica, una tuta e andare a fare “qualcosa” …….. 

Questo tipo di approccio porta solo unicamente e sempre al FALLIMENTO!!!! 

Il messaggio che ti voglio dare è: “se tieni al raggiungimento dei tuoi obiettivi, “non fare cose improvvisate”, ma affidati ad un bravo Personal Trainer!!!!  

Oppure iscriviti alla Facoltà di Scienze Motorie!!!  

Ciao al prossimo articolo!!! 

Se vuoi, lasciami un commento! Sarò felice di risponderti!!!

Sicuramente è una cosa alla quale non si pensa, ma è anche sicuramente una cosa intelligente da fare: tonificare le braccia mentre si cammina!

Devo ringraziare la mia amica Monica Pasello per avermi fornito l’input per scrivere questo articolo tramite una sua domanda via mail.

Oggi ti propongo un allenamento dell’apparato cardiovascolare da svolgere camminando,  aggiungendo degli esercizi per le braccia, in modo da unire al lavoro “aerobico” la tonificazione.

Vediamo come eseguire l’allenamento.

Prima di tutto ti devi procurare delle polsiere da 1Kg/1,5Kg a seconda della tua forza (una per polso). L’allenamento deve durare almeno 40 minuti e la parte dedicata alla tonificazione, durerà circa 15/20 minuti. Inizia a camminare a passo svelto e percorri i primi dieci minuti con le cavigliere ai polsi facendo un movimento marcato delle braccia (come nella figura) poi, continuando a camminare, esegui i seguenti esercizi consecutivamente:

1. Flessioni dei gomiti. Porta contemporaneamente le mani verso le spalle con i palmi rivolti verso la faccia. Esegui un movimento lento al fine di evitare l’effetto “pendolo” e rendere vano l’esercizio. In questo modo tonificherai prevalentemente i bicipiti. Esegui dalle 25 alle 35 ripetizioni.
2. Abduzioni degli arti superiori. Tenendo i gomiti semiflessi, porta “per fuori” le braccia fino all’altezza delle spalle, fermati 2 secondi e poi scendi alla posizione di partenza con le braccia lungo i fianchi. Con questo esercizio allenerai soprattutto le spalle (deltoidi mediali). Esegui dalle 15 alle 25 ripetizioni.
3. Distensioni delle braccia sopra la testa. Partendo con le mani all’altezza delle spalle, distendi le braccia sopra la testa fino alla massima estensione dei gomiti (mani verso “avanti”) , fermati 1 secondo e poi torna lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio è utile per tonificare i muscoli delle spalle (deltoidi anteriori e mediali) e i tricipiti (muscoli posteriori del braccio). Esegui dalle 20 alle 25 ripetizioni
4. Estensioni dei gomiti. Partendo dalla posizione “mani in alto questa è una rapina” , fletti i gomiti e vai a toccare con le mani la parte posteriore delle spalle. Riporta le mani in alto e fai una pausa di 1 secondo. Questo è ottimo per il fitness dei tuoi tricipiti. Esegui dalle 15 alle 20 ripetizioni.

Fai i 4 esercizi in sequenza per 3 volte senza soluzione di continuità e adatta le ripetizioni al tuo stato di forma fisica (se non riesci a fare le ripetizioni consigliate, non ti preoccupare, va bene ugualmente).

Stessa cosa vale per il peso delle polsiere; 1/1,5 kg potrebbero essere troppi come troppo pochi…. Si trovano anche di più pesanti. Al termine della sequenza con le braccia, cammina altri 15/20 minuti rallentando gradualmente l’andatura.

N.B.: L’utilizzo delle cavigliere avrà come “effetto collaterale” l’aumento della frequenza cardiaca, quindi tienilo in considerazione in base ai range cardiaci che devi mantenere durante l’allenamento.

Monica mi ha chiesto, nello specifico, se esiste qualcosa per allenare le braccia mentre si cammina, per affrontare meglio gli allenamenti di nuoto.

Per tale scopo, ti consiglio vivamente il Nordic Walking!

Ciao a presto ed al prossimo post!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti!