Allenamento Fitness

L’antropometrìa è la scienza che si occupa di misurare il corpo umano nella sua totalità oppure nelle sue componenti distinte. L’antropometrìa viene utilizzata per diversi scopi e spesso a supporto dell’antropologìa ( scienza che studia l’uomo dal punto di vista sociale, culturale e fisico).

L’antropometrìa ha diverse applicazioni che vanno dalla sartoria/moda, la conoscenza della variabilità umana, l’ergonomìa (sul posto di lavoro, come nello sport es: la posizione corretta sulla bicicletta) e la misurazione per fini di valutazione qualitativa della composizione corporea.

Oggi voglio parlarti dell’antropometrìa come ausilio per valutare qualitativamente il peso corporeo di un soggetto.

Si parla spesso di dimagrimento ma, purtroppo, il focus delle persone in sovrappeso è spostato dai “professionisti” dell’alimentazione, a volte con dolo, sul loro mero peso corporeo.

Le persone che si presentano presso il mio studio per dimagrire richiedono un calo di peso, senza sapere che il peso corporeo è un mero aspetto quantitativo.

Per essere più chiari…, la bilancia non si rende conto se sta pesando una zucca o un essere umano…….; o ancora più semplice.., non riesce a capire se sta pesando un soggetto alto 1 metro e 80 cm che pesa 100kg (con un’alta % di grasso, praticamente obeso) oppure un soggetto sempre di 1,80 cm con un’ossatura pesante e una grande quantità di massa muscolare (praticamente un atleta).

L’antropometrìa è quindi utile per valutare alcuni aspetti di fondamentale importanza per rendere più precisa possibile la valutazione della composizione corporea, perchè l’importante, per un soggetto con eccesso di massa grassa, è dimagrire (perdere grasso) e non calare semplicemente di peso a causa di una riduzione della massa muscolare e/o dei liquidi.

L’antropometrìa viene applicata nell’ambito del controllo/diminuzione del peso corporeo per misurare i diametri ossei (per esempio la circonferenza del polso) e le circonferenze delle diverse parti anatomiche (per esempio la circonferenza del petto, dell’addome, dei fianchi, delle cosce ecc).

Le circonferenze considerate, unitamente con altre metodiche di rilevazione della composizione corporea, come la plicometrìa e la bioimpedenzimetrìa, ci permettono di capire con molta precisione quali sono i compartimenti che sono cambiati in relazione alla variazione del peso corporeo; capire quindi se il soggetto ha perso peso grazie ad una riduzione del grasso corporeo (l’obiettivo ricercato), oppure a causa della perdita di muscoli o di acqua (evenienza da evitare).

CONSIGLI

Mi capita spesso di parlare con persone in sovrappeso che mi raccontano delle loro pregresse esperienze con dietisti o dietologi. Rimango sempre sbigottito quando mi accorgo che il “professionista” del caso non ha utilizzato nessuna metodica di analisi della composizione corporea.

Se tu sei una di quelle sfortunate persone che è finita nelle “grinfie” di uno di questi “professionisti”, fammi/fatti una cortesia: prova a chiedergli come fa a capire, quando ti pesa, a cosa è dovuto il tuo calo di peso? In che proporzioni hai perso grasso, muscoli o acqua? La tua massa muscolare è in buona salute o è in catabolismo…………….? Che tradotto significa che, per sopravvivere, ti stai “mangiando” i muscoli, abbassando il tuo metabolismo e ponendo le fondamenta per ingrassare di nuovo molto velocemente!!!!!!!!!!!!!!!!!

Sarà “divertente” per te ascoltare la risposta che potrà consistere in un marcato rossore cutaneo.. , o in un sincero: NON LO SO, VADO AD OCCHIO!!!

Ultimo consiglio prima di salutarti: in ambito di fitness, allenamento ed alimentazione, come d’altronde in qualsiasi altro aspetto della vita, poniti sempre dei “perchè”, vai in profondità nelle cose, non accontentarti della prima risposta superficiale che ti viene data. Devi capire cosa ti stanno proponendo, se chi ti sta di fronte è un vero professionista, proverà estremo piacere nello spiegarti i dettagli!

Ciao a presto!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

Alcuni giorni fa ho scritto un post sulla Plicometria, preannunciandoti che ti avrei “svelato” quali sono i pregi e i “limiti” di questa metodica di analisi della composizione corporea, molto diffusa ed utilizzata in campo dietologico e nella preparazione atletica.

Iniziamo dai “pregi”:

1. Permette di valutare la localizzazione e lo spessore del tessuto grasso sottocutaneo con una buona precisione, dando un’indicazione sulla variazione del peso corporeo a carico della massa grassa.

2. Non è invasiva.

Vediamo ora quali sono “i limiti”:

1. La Plicometria è una buona metodica per misurare la percentuale di massa grassa, ma perfettamente inutile per valutare la qualità della Massa Magra, reale punto d’interesse per coloro che ricercano uno stato ottimale di Fitness. Infatti, ritengo che focalizzare eccessivamente l’attenzione sulla Massa Grassa sia decisamente superficiale e di poca utilità, in quanto è decisamente più importante ottenere informazioni sull’idratazione, la salute della massa muscolare e ottenere dei markers del catabolismo muscolare (veri aspetti cruciali dell’allenamento).

Infatti, potrei essere di fronte ad un soggetto con una massa grassa ridotta al minimo (quindi si presuppone, erroneamente, in buona forma fisica), ma disidratato ed in forte catabolismo muscolare (fattori limitanti la performance atletica e lo stato di salute “in generale” di un soggetto).

Quindi è fondamenteale associare alla Plicometria altri metodi d’analisi di composizione corporea, creati per valutare la Massa Magra (Es.: Bioimpedenzimetria).

2. L’utilizzo del Plicometro risente della “mano” dell’operatore. Per acquisire una corretta tecnica d’esecuzione dell’esame plicometrico necessitano centinaia di misurazioni ed è facile riscontrare marcate differenze di risultato in rilevazioni effettuate da due operatori diversi sullo stesso soggetto, nello stesso momento e con il medesimo Plicometro.

3. Escludendo a priori un’analisi della Massa Magra, l’accumulo di liquidi nel comparto extracellulare (ritenzione idrica) comporta un aumento dei mm. “plicati” dall’attrezzo che scambia l’acqua per grasso……..

4. Soggetti molto in sovrappeso (obesi) sono spesso “fuori portata” dell’ampiezza massima d’apertura del plicometro, quindi definiti “inmisurabili”.

5. La corretta tecnica d’esecuzione prevede una severa standardizzazione dei punti di repere e della profondità di applicazione del Plicometro che spesso vengono trascurate.

Conclusioni

La Plicometria come metodica di analisi della composizione corporea è valida su soggetti con modico sovrappeso ed è insufficiente per ottenere un quadro completo qualitativo e quantitativo sulla distribuzione delle masse corporee (massa grassa e magra).

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!

Ti ricordo che se vuoi che io ti scriva un articolo apposito su un argomento che ti interessa in particolare, devi mandarmi una mail all’indirizzo info@allenamentofitness.com . I “titoli” che mi verranno richiesti maggiormente saranno trasformati in veri e propri post pubblicati sul blog!

Ciao al prossimo articolo!

Oggi ti voglio parlare di una metodica di analisi della composizione corporea molto diffusa, utilizzata da alcuni decenni dalla maggior parte dei professionisti che operano in ambito alimentare e di preparazione atletica.

La plicometria è una scienza nata negli anni ’50 per merito di alcuni medici statunitensi dell’esercito. All’epoca l’unico modo per valutare la “corporatura” di una recluta era il BMI (Body Mass Index o, in italiano, Indice di Massa Corporea che si ottiente  mettendo in rapporto il peso corporeo con l’altezza: Peso corporeo espresso in kilogrammi diviso il quadrato dell’altezza espresso in metri).

Il numero che risulta da questa formula cataloga il soggetto in una delle seguenti “categorie”:

< a 18 Sottopeso

da 18 a 25 Normopeso

da 26 a 30 Sovrappeso

> 30 Obesità

Il BMI aveva, ed ha tutt’ora, un grosso limite: tiene in considerazione unicamente dei dati quantitativi (altezza e peso) quindi accadeva spesso che venissero “scartati” dei giovani e muscolosi (quindi più pesanti della media) giocatori di football americano perchè catalogati come obesi.

Da questa necessità è nato il Plicometro, una semplice “pinza” che misura, in millimetri, lo spessore del grasso sottocutaneo.

In questo modo si può facilmente capire se il soggetto è in “sovrappeso” a causa di grandi masse muscolari o a causa di un eccesso di grasso sottocutaneo. Il Plicometro non serve a capire solo ciò che un occhio attento e nemmeno tanto esperto può intuire facilmente (distinguere un obeso da un atleta………. ), ma misurarne la precisa entità.

Esistono infatti diversi protocolli di misurazione che, abbinati a equazioni matematiche, permettono di ottenere la percentuale di massa grassa di un soggetto in relazione al peso totale.

Tra le più utilizzate sono le equazioni di Jackson e Pollock che hanno elaborato due differenti protocolli di misurazione: a tre e a sette pliche.

Tre pliche:

nell’ uomo la plica pettorale, addominale e della coscia;

nella donna la plica tricipitale, sovrailiaca e della coscia.

L’equazione a tre pliche è usata per valutare la composizione corporea degli atleti.

Sette pliche:

plica pettorale, ascellare media, tricipitale, sottoscapolare, sovrailiaca, addominale e coscia anteriore.

L’equazione a sette pliche è usata, invece, per valutare la composizione corporea nella popolazione “normale”.

La plicometria può sembrare una metodologia di analisi della composizione corporea semplice ed affidabile, in realtà esistono diverse varibili da considerare che la possono rendere una disciplina “approssimativa”.

L’analisi dei limiti della plicometria sarà il tema di un apposito futuro approfondimento.

Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!

Quante volte ho sentito persone lamentarsi del proprio aspetto fisico incolpando un fato crudele che non ha dato loro una genetica degna di una top model o di un calciatore……. Veramente troppe.., anche perché spesso infondate….!!!

Il “bagaglio” genetico che i nostri genitori ci hanno regalato alla nascita è un grande spartiacque che divide coloro che potranno essere degli atleti con un fisico scultoreo, da coloro che, anche con tutto l’impegno possibile, non lo potranno mai essere. Senza addentrarmi troppo nello specifico voglio proporti una classificazione antropometrica (l’antropometria studia le proporzioni e le misure corporee), detta del “somatotipo” che utilizzo per identificare “a colpo d’occhio” i miei clienti.

Tale suddivisione “cataloga” i soggetti in:

Endomorfi

Mesomorfi

Ectomorfi     

L’endomorfo è il tipico soggetto “rotondo”, generalmente ha un addome eccedente rispetto al torace, con tendenza all’obesità; è una persona che ha una muscolatura poco definita, l’ossatura medio piccola e una percentuale elevata di massa grassa, oltre ad avere generalmente un metabolismo basale piuttosto basso. Per questi individui un allenamento costante è di fondamentale importanza, anche se i “risultati” arrivano lentamente.

Il mesomorfo invece è il “prototipo” dell’atleta, muscolarmente dotato, con spalle larghe e anche larghe e stretto di vita con un ossatura “massiccia” e un metabolismo medio. Questo soggetto, quando si allena, ottiene risultati molto velocemente, soprattutto in ambito di dimagrimento ed aumento della massa muscolare.

L’ectomorfo è il tipico soggetto longilineo, con ossatura sottile e con muscoli filiformi (sviluppa massa muscolare difficilmente) e ipotonici, il classico individuo, invidiato da tutti i “golosi” , con un metabolismo molto alto, che si può permettere ogni tipo di “strasordini” alimentari senza ingrassare (sicuramente anche tu hai un amico/a o parente “secco” come Olivia di braccio di ferro anche se mangia dolci e alimenti ipergrassi tutti i giorni….. ).

Bisogna, in fine, sottolineare che è difficile identificare un soggetto “puro” in una di queste tre tipologie e che sono possibili “incroci” genetici che vanno a formare individui ecto-mesomorfi oppure endo-meso ecc…

CONCLUSIONI

Da questa semplice analisi è abbastanza evidente che, per esempio, un ectomorfo non potrà mai diventare un sollevatore di pesi o un body builder………. e che un endomorfo non potrà mai avere il fisico di un ballerino…… Questa è “purtroppo” una verità assoluta…, che però non significa che non si possa fare qualcosa per “sviare” il “problema”.

Se sono, per esempio, un soggetto che tende facilmente ad accumulare grasso e ho un metabolismo basale lento…, sicuramente posso “bilanciare” questa mia “caratteristica” con tanta attività motoria e controllando nel dettaglio la mia alimentazione; oppure se ho i fianchi “imponenti” a causa di un bacino largo (diametro osseo) e ho la tendenza ad accumulare i grassi di deposito nei glutei (modo di ingrassare cosiddetto “ginoide”), potrò ridurre al minimo il grasso sottocutaneo unitamente ad un lavoro di aumento delle masse muscolari delle spalle, al fine di rendere più eumorfica la mia “silhouette”.

L’importante quindi è valorizzare al massimo quello che la “natura” ti ha “regalato” con un allenamento mirato ed efficace. Infine è doveroso sottolineare che bisogna inserire l’attività motoria nel proprio stile di vita con l’obiettivo principale di ottenere un fisico, prima di tutto, sano ed  efficiente (l’aspetto estetico migliorato è solo una logica conseguenza…).

Ciao al prossimo articolo!!

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La finalità di coloro che si affidano a noi per dimagrire è quella ovviamente di diminuire il loro peso (almeno nel loro immaginario…). E’ molto importante capire che non bisogna porre più di tanta attenzione al peso corporeo, il quale rappresenta uno sterile dato QUANTITATIVO.

E’ fondamentale sposare il concetto di analisi QUALITATIVA del peso corporeo. Occorre sapere che il peso di una persona è composto dalla massa magra (FFM), meglio definita come massa alipidica (ovvero tutto ciò che non è grasso) e dalla massa grassa (FM) rappresentata dal grasso viscerale (interno, tra un organo e l’altro) e dal più rappresentato grasso sottocutaneo (così detto di deposito).

Dato che la massa grassa non è metabolicamente attiva, infatti viene utilizzata  come “combustibile” d’emergenza per sopperire a periodi di “carenza” di cibo, occorre focalizzare l’attenzione soprattutto su 2 componenti della massa magra:

• 1) La massa muscolare (MM) (più pesante a parità di volume rispetto alla massa grassa);
• 2) L’acqua corporea.

Semplicemente perché sono i componenti della FFM che possono variare (per esempio l’acqua extracellulare varia molto nell’arco della giornata), a differenza, ad esempio degli organi interni che non variano la loro struttura ed il loro volume.

Ne consegue che in presenza di una variazione di peso verso l’alto o verso il basso non vuol dire che un soggetto sia “ingrassato/a” o “dimagrito/a”!!!!!!

E’ per questo motivo che è di fondamentale importanza sottoporsi costantemente a metodiche di analisi qualitativa della composizione corporea per avere la garanzia che la perdita di peso sia effettivamente da attribuire al calo della massa grassa piuttosto che a una improduttiva perdita di massa muscolare o di acqua corporea che si tradurrebbe in una rischiosa disidratazione e ad un calo del metabolismo basale.