Allenamento Fitness

La fine delle feste è ormai alle porte e la “campanella” sta per “suonare”, ricordandoci che è ora di riprendere gli allenamenti e di abbandonare l’ozio Natalizio. Per alcuni invece il problema è l’esatto contrario; in occasione delle feste si ha più tempo da dedicare a se stessi e si inizia qualche attività sportiva, ma quando gli impegni lavorativi ritornano, allora diventa difficile organizzarsi  per continuare ad allenarsi.

Oggi, come ogni anno, voglio darti qualche “dritta” su come riprendere efficacemente gli allenamenti dopo i bagordi alimentari e dopo un periodo più o meno prolungato di inattività.

Per prima cosa, per le prime due settimane, “metti in agenda” almeno 3 allenamenti cardiovascolari (nuoto, bici, corsa ecc) di almeno 30-40 minuti che ti permetteranno di eliminare le tossine accumulate e di consumare le calorie in eccesso introdotte a causa di panettoni, pandori, torroni, tortelli d’erbetta, zamponi ecc……

Scegli la disciplina che preferisci, magari sfruttando la neve copiosa che sta scendeno in questi giorni dedicati allo sci di fondo, ottima disciplina che ti permette di unire l’allenamento dell’apparato cardiorespiratorio a quello della muscolatura di gambe, glutei e arti superiori, svolgendo così un ottimo lavoro di tonificazione muscolare.

In questo primo periodo dedica molto tempo anche allo stretching, ti permetterà di allungare la muscolatura “addormentata” da ore passate davanti la tv o sul divano a leggere un bel libro.

Dopo le prime due settimane dedica al lavoro “aerobico” non meno di 2 sedute alla settimana, inserendo anche 2 allenamenti riservati alla tonificazione muscolare. Inizia gradualmente con esercizi multiarticolari che coinvolgano le grandi masse muscolari (pettorali, dorsali, spalle, addominali e gambe) utilizzando come metodica d’allenamento il circuit training o le “serie e ripetizioni” utilizzando un range di ripetizioni tra le 15 e le 20.

Per quanto riguarda l’alimentazione ti fornisco solo alcuni consigli:

1) Inserisci nella tua dieta almeno 2 porzioni abbondanti ( esagera!! ) di verdura giornaliera.

2) Abbonda anche con la frutta (mangiala negli spuntini tra colazione/pranzo e pranzo/cena).

3) Limita il consumo di carboidrati, favorendo magari il consumo di legumi come fagioli, ceci e lenticchie.

4) Bevi abbondantemente almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

5) Evita il consumo di alcolici e dolciumi vari.

Seguendo questi semplici consigli riuscirai a ritrovare un ottimale livello di fitness e a disintossicarti dagli “stravizi” alimentari.

Non mi resta che augurarti un grandioso 2010 all’insegna dell’allenamento e del benessere!

Ciao al prossimo articolo! Se vuoi approfondire l’argomento o avere notizie più specifiche su qualche argomento non esitare a lasciarmi un commento!

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Non ti preoccupare non si tratta dell’ultima “invenzione” del magico mondo del fitness, non è una nuova moda al pari della pedana vibrante…., è solo un gioco di parole, dato che abito nella Food Valley, patria dello Slow Food, mi è venuto spontaneo chiamare “Slow Foot” la situazione che si è venuta a creare a causa (o per merito…) della neve copiosa che ha coperto le strade della maggior parte del nord Italia.

Come accade puntualmente tutti gli anni, arriva la neve che crea “disagi” alla circolazione obbligando le persone a rinunciare o ritardare, impegni lavorativi e divertimenti.

Oggi ho letto sul giornale principale della mia città (Gazzetta di Parma), i commenti dei “parmigiani” che si lamentavano, chi più chi meno, dei disagi causati dalla neve e mi è venuto spontaneo sorridere.. . In molti si lamentavano del troppo tempo impiegato a percorrere poche centinaia di metri a causa del traffico congestionato, altri del fatto che avessero dovuto spalare per ore la neve da cortili e marciapiedi.

Spesso copiose nevicate sono la causa di chiusura di scuole, aziende, uffici pubblici e di appuntamenti lavorativi che “saltano”. Tutti questi “disguidi” sembrano in prima analisi problematici ma in realtà, a posteriori, ci si rende conto che il “mondo” è andato avanti ugualmente…, solo più lentamente.

Io amo la neve in città, anche se per alcuni aspetti, come dice sempre un mio amico, è un po’ come la sabbia nelle mutande, dà fastidio….

Non amo la neve solo perché crea “clima Natalizio” o perché mi ricorda le ore passate a giocare da bambino o le scampagnate con le ciaspole o le uscite di freeriding con lo snowboard.

Mi piace la neve in città perché ha una caratteristica unica e “magica”: obbliga tutti a rallentare “il ritmo”, volenti o nolenti, a “tirare il freno a mano” e fermarsi, uscendo dalla “routine” che ci porta spesso a logorarci senza nemmeno rendercene conto. Inoltre ha una fantastica dote: attutisce tutti i rumori creando un ambiente “ovattato” al quale non siamo più abituati….

La neve porta indietro nel tempo e ci invita a “spolverare” i nostri scarponcini da trekking per percorrere in tutta sicurezza le strade innevate e ghiacciate.

Da qui nasce “l’idea” di chiamare questo periodo “Slow Foot” (piede lento). Finalmente qualcosa che obblighi le persone a fare un po’ di manutenzione al proprio corpo! Fosse per me…, riempirei le strade delle città con neve artificiale per tutto l’inverno… .In questo modo tutti farebbero più attività motoria, magari utilizzando anche gli sci da fondo e, così facendo, ridurrebbero il sovrappeso, i livelli di colesterolo e dei trigliceridi, la glicemia e la pressione arteriosa!!!!

Mi fanno sorridere coloro che “odiano” la neve…, dicono che crea solo disagi… In qualche raro caso è vero come, per esempio, la difficoltà di raggiungimento degli ospedali dei mezzi di soccorso. Ma del resto è veramente FANTASTICA!

Colgo quindi l’occasione per consigliare a tutti quelli che si lamentano della neve, di farsi una bella passeggiata di almeno 40 minuti in un parco e respirare a pieni polmoni ed evitare di “inalberarsi” per una cosa alla quale non c’è soluzione (per fortuna). Quando nevica bisogna rallentare, con la macchina come nella vita… e questo, a mio parere, è un bene! Godetevi questi momenti e utilizzate l’eventuale inaspettato tempo libero per prendervi cura del vostro corpo o per stare più con le persone alle quali tenete!

Ricordo a tutti che per mantenere in buona efficienza l’apparato cardio-vascolare occorre fare attività cosiddetta di tipo “aerobico” (cammino, corsa, ciclismo, pattinaggio ecc) almeno per un minimo di 2/3 ore a settimana, idealmente 30 minuti al giorno, ad un ritmo corrispondente al 70% della riserva di massima frequenza cardiaca (metodo Carvonen).

Ciao e buon Slow Foot a tutti!!

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E’ di pochi giorni fa la notizia che le future Olimpiadi estive del 2016 si svolgeranno a Rio de Janeiro in Brasile.

Colgo quindi l’occasione per fare una considerazione personale sullo spirito olimpico e sul celeberrimo motto di De Coubertin, barone diventato famoso per aver dato vita ai giochi olimpici moderni nel 1896.

Tutti coloro che si sono cimentati nella loro vita in una qualsiasi competizione sportiva, soprattutto da bambini, e non hanno vinto…, si sono sentiti sicuramente dire: “non essere triste, l’importante non è vincere, ma partecipare!!”.

Questa frase ha la sua logica….., ma penso che sia diseducativa e decisamente superficiale. Ho partecipato a decine di gare in discipline diverse come atletica leggera, podismo, ciclismo, triathlon, motocross, regolarità auto storiche, baseball ecc e non ho mai visto nessuno esultare perché non aveva vinto, semplicemente perché aveva partecipato ad un evento…

Nella miriadi di gare alle quali ho partecipato ho collezionato un numero di vittorie che si possono contare con le dita di due mani………., una percentuale piccolissima…..

L’esperienza mi ha portato a credere fortemente che in una gara non ha nessuna importanza solamente partecipare, inteso come “fare presenza”….

Quando torno a casa da una competizione mi capita sempre di rivivere, una volta spenta la luce ed appoggiata la testa sul cuscino prima di addormentarmi, gli attimi salienti della mia prestazione.

Mi rivedo nei momenti cruciali e “mi chiedo”:  potevo fare di meglio….? La risposta, per mia fortuna, è sempre la stessa: “NO, ho dato il massimo, non ho remore, posso dormire tranquillo”.

Questa penso sia la cosa veramente importante e da insegnare ai bambini che si approcciano al mondo dello sport.

Per concludere, voglio raccontarti un aneddoto riguardante la mia prima gara di ciclismo su strada che ormai risale a più di 15 anni fa:

La gara in questione era il “giro della provincia di Parma”, gara composta da 3 tappe “in linea” e 1 a cronometro. Senza saperlo mi ero iscritto alla gara amatoriale più difficile ed impegnativa di tutta la provincia… .

La prima tappa prevedeva 60 km di pianura composta da 3 giri di un circuito che aveva come punto di partenza il paese di Sorbolo (PR), quindi in piena bassa parmense.

Fin dalle prime battute mi sono accorto che il mio livello d’allenamento era basso rispetto al resto del gruppo.

I primi due giri, a fatica, sono riuscito a rimanere nel gruppo, ma durante l’ultimo giro, a causa soprattutto della mia inesperienza, dopo l’ennesima brusca accelerazione successiva ad una curva lenta, mi sono staccato e ho preso alcune decine di metri di distacco.

Ho continuato ugualmente a spingere al massimo sui pedali, per contenere il distacco, convinto che nelle tappe successive avrei recuperato….. (l’ottimismo non mi è mai mancato…. ).

Nelle tappe dei giorni seguenti il “film”, purtroppo, ha previsto per me lo stesso copione…

Alla fine delle 4 tappe previste ho chiuso il mio primo “giro della provincia” in penultima posizione con circa 30 minuti di distacco totale dal primo. Analizzando bene la classifica mi accorsi poi che alcune decine di atleti, in difficoltà come me, avevano pensato bene di “tirare i remi in barca” e ritirarsi dalla gara. Quindi sono arrivato primo dei non ritirati!!

Battute a parte, che tu ci creda o meno, ero in quei giorni molto contento perché ho dato sempre il 100% in ogni momento della gara, anche quando il gruppo puntualmente mi staccava……

“MORALE DELLA FAVOLA”

L’importante non è partecipare…, ma profondere il massimo impegno possibile e dare il meglio di sé!  Poi, se capita di vincere, è ancora meglio!!! Anche perché la vittoria da sola non ha nessun valore… Un vero sportivo non trova “godimento” in un successo che non l’ha costretto a dare il meglio di sé, le vittorie facili non sono affatto divertenti…

E tu.., cosa ne pensi..?

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo!

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Ogni anno in Italia le malattie cardiovascolari “mietono” numerose vittime, senza considerare i “sopravvissuti” ad un attacco cardiaco, che rappresentano un buon numero di malati cronici. Nel nostro paese la Fondazione Italiana per il Cuore, come in altri 100 paesi nel resto del mondo, organizza una giornata, il 27 settembre prossimo, dedicata all’attenzione su questo argomento.

Quest’anno, in particolare, viene sottolineata l’importanza di prendersi cura responsabilmente della salute del proprio cuore in ogni ambiente e in ogni momento della propria vita.

Al fine di mettere in atto un’idonea prevenzione delle malattie cardiovascolari, devono essere ben chiari quali sono i fattori di rischio:

Fattori di rischio TRATTABILI

-         ipercolesterolemia (aumento del livello di colesterolo nel sangue)

-         ipertensione arteriosa (la “famosa”  “pressione alta”)

-         obesità/sovrappeso (soprattutto del grasso addominale)

-         sedentarietà (assenza di esercizio fisico, sia durante il lavoro che extra)

-         stress

-         diabete

-         inquinamento atmosferico

-         fumo

Fattori di rischio NON TRATTABILI

-         ereditarietà (la presenza o meno di genitori e/o parenti stretti che hanno subito malattie dell’apparato cardiovascolare)

-         età (con il passare degli anni l’apparato cardiovascolare è soggetto, come tutti gli altri organi, ad invecchiamento e perdita progressiva di funzionalità)

-         sesso (le donne, fino all’arrivo della menopausa, hanno meno probabilità di subire problematiche all’apparato cardiovascolare rispetto agli uomini)

Una volta individuati i fattori è di fondamentale importanza assumere un comportamento atto a eliminare tutti i fattori di rischio TRATTABILI, al fine di ridurre al minimo la probabilità di ammalarsi:

-         se fumi, smetti subito;

-         svolgi una regolare attività fisica per facilitare il controllo del peso, mantenere in efficienza l’apparato cardiovascolare, ridurre il colesterolo, aumentare il colesterolo hdl (quello “buono”), ridurre la pressione arteriosa e per scaricare lo stress della giornata;

-         scegli una sana ed equilibrata alimentazione: riduci le quantità di grassi alimentari, consuma pesce almeno due volte la settimana (cibo ricco di acidi grassi omega 3), frutta, verdura e cibi preferibilmente integrali. Una corretta alimentazione ti permetterà di controllare il peso,  combattere l’insorgenza del diabete, ridurre i livelli di colesterolo e abbassare la pressione arteriosa;

-         adotta uno stile di vita che ti permetta di controllare i livelli di stress e ricordati che lo stress non è una condizione fisiologica per il nostro organismo. Se vivi una situazione sentimentale o lavorativa che “ti stressa” o cambi l’atteggiamento nei confronti degli “stressors” oppure cambi lavoro o partner!! Sembra un discorso semplicistico, ma è la dura e pura realtà!!!

E’ importante quindi sottolineare che domenica 27 settembre saremo tutti chiamati a riflettere su questo importante argomento e soprattutto a riconoscere la nostra responsabilità individuale per la nostra salute e, come sempre, saremo poi liberi di fregarcene o di fare i primi passi importanti per il nostro benessere.

Prenditi cura di te, sempre, in ogni luogo e in ogni momento!

Buona manutenzione del tuo cuore!!

Ciao al prossimo articolo!

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