Allenamento Fitness

Ciao ho finito da poco le mie ferie estive dove per 15 giorni ho potuto comportarmi “da atleta” ed allenarmi tutti i giorni!!! Era dai tempi dell’ISEF che non mi allenavo così bene e sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti!!!

La “cigliegina sulla torta” delle mie vacanze è stata la partecipazione al Triathlon di Bellagio su distanza 70.3 (1,9 km a nuoto, 90 km in bici e 21 km di corsa); o meglio…., ho partecipato alla gara “a staffetta” facendomi carico dei 90 km della frazione ciclistica. La frazione a nuoto è stata percorsa dal mio amico Giorgio Galli e quella podistica dall’amico Felice Doni.

Il risultato finale è stato un ottimo 3° posto, soprattutto grazie alla superba prestazione di Felice.

Oggi voglio raccontarti la mia esperienza con la speranza di trasmetterti un pò del “germe” del triathleta e che possa esserti da sprono per iniziare a praticare questa spendida disciplina!!!

Tutto è iniziato con una telefonata di Giorgio che abita sulle rive del lago di Como.  Semplicemente mi chiede: “Marco, a Bellagio c’è una bellissima gara di Triathlon su distanza 70.3 ed è prevista anche una categoria “a staffetta”, vieni a fare la frazione in bici..?” Io “forte” dei miei 15 giorni di allenamento “serio” ho risposto semplicemente: “certo” (con una luce diabolica negli occhi… ).

Mi aspettano 90 km a cronometro (la scia nelle distanze lunghe non è permessa) con un percorso fatto di “saliscendi” e con una salita finale al famoso “Ghisallo”, nota salita frequentata spesso dal “Giro d’Italia”.

Il mio obiettivo è percorrere i 90 km in 3 ore nette ad una media di 30 km/h che, per il mio allenamento, non è per niente male…

La giornata è splendida, soleggiata e calda…; la gara parte puntuale alle ore 9, il mio amico Giorgio si tuffa per percorrere i “suoi” 1,9 km/h a nuoto. Io nel frattempo faccio un pò di riscaldamento di corsa per partire poi subito forte. La bicicletta è già posizionata sapientemente in “zona cambio” e tutto è pronto.

Giorgio percorre la sua frazione ottimamente ed esce 25° dall’acqua, mi da il cambio e  siamo in 2° posizione come “staffetta” con il terzo dietro “a ruota”.

Io parto a razzo di corsa fuori dalla zona cambio, monto in bici e mi lancio nei miei 90 km. Il primo in classifica aveva qualche minuto di vantaggio e sapevo che sarebbe stata dura riprenderlo… (infatti così è stato… , non l’ho ripreso… ). Dovevo però difendere la seconda posizione e quindi giù “a testa bassa”!!

I primi 30 km li passo “con il cuore in gola” pedalando molto forte, perchè il terzo è dietro di me a poche decine di metri. Intavolo un bel duello con il 3° in classifica ( o meglio…, ci siamo scambiati la 2° e la 3° posizione almeno dieci volte…. ). Mentre “battagliamo”, il 4° in classifica, fino a quel momento, ci supera a “velocità doppia” senza nemmeno darci la possibilità di “reagire” (tanto ero già “al gancio”, nulla avrei potuto fare… )

Reggo il confronto fino a Como dove una salita breve ma impegnativa mi obbliga a rallentare il passo.., il mio “compagno” d’avventura diventa un punto lontano nell’orizzonte.. (lo reincontrerò a fine gara dove mi porgerà la mano…., buon segno vuol dire che gli ho dato filo da torcere…. )

Continuo a tirare perchè il mio obiettivo principale è percorrere i 90 km in 3 ore! Non mollo un attimo e, ogni volta che la strada “spiana” leggermente, mi metto sulle prolunghe per far valere le mie doti da “cronomen”. Recupero secondi preziosi…., che perdo puntualmente ogni volta che la strada torna a salire. Intavolo un altro bel “duello” con un concorrente che partecipava alla gara da solo ( questo non mi ha impietosito… e ho provato a staccarlo ugualmente… ).

Anche con lui ci superiamo più volte e ogni volta ci scambiamo battute del tipo: “ancora qui..?” oppure “questa è l’ultima volta eh..”  oppure “basta non ti dico più niente…. . Queste “cose” sottolineano che, nel Triathlon, non si hanno mai dei veri avversari ma semplicemente dei compagni d’avventura!

Il “duello” finirà puntalmente ( ) sui 5 km di salita finali verso il “Ghisallo” dove procedendo a “zig zag” perdo il contatto.

La  salita è troppo ripida per le mie forze in quel momento e per i rapporti che monto (ho ancora un 39 di corona e un 21 di massimo pignone.., “lascito” di quando mi allenavo seriamente, ormai più di 10 anni fa……) e una decina di alteti che corrono “soli” mi superano.

Scollino, mi butto a capofitto sui 4 km finali di discesa che mi riportano a Bellagio con un motociclista dell’organizzazione che mi “apre la strada” e che, prossimo al traguardo, mi dirà stupito: “oh quanto sei andato forte in discesa…!?!”; io sorridendo gli ho risposto: “almeno in discesa vado forte…….  “.

Arrivo in zona cambio dopo 3 ore e 7 minuti ad una media di poco inferiore ai 29 km/h che mi permette di chiudere la gara con il 33° tempo assoluto su oltre 60 partecipanti. Ho schivato il mio obiettivo di poco…., ma, come sempre, non ho rimpianti, di meglio non potevo fare.

Do il cambio a Felice che, con una prova magistrale, recupera posizione su posizione fino ad agguantare la 3° posizione ( o meglio è arrivato ad una manciata di secondi dal 3° che verrà poi squalificato “regalandoci” la terza piazza del podio). In ogni caso la prova di Felice è veramente degna di lode, infatti farà segnare il 2° tempo assoluto di corsa!!!!

Alla fine eravamo tutti stanchi ma soddisfatti!!!!

Adesso mi aspetta una gara di Triathlon sprint a Cremona il 6 di settembre, una, sempre di sprint, il 27/09 a Lerici e, se tutto procede bene, una su distanza olimpica (1,5 km nuoto/ 40 km in bici e 20 km a nuoto) l’11 di ottobre a Recco (GE).

Colgo l’occasione per fare di nuovo i complimenti ai miei compagni di staffetta e per ringraziare Giorgio per l’ospitalià.

A tutti buon Triathlon!!!

Ciao a presto e al prossimo articolo!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!

Oggi ti voglio parlare di come sto passando le mie vacanze estive e di un incontro piacevolmente sbalorditivo!

A settembre mi aspettano alcune gare di triathlon e ho deciso di dedicare una parte consistente delle mie vacanze al ciclismo. Fino ad ora mi sono allenato tutti i giorni percorrendo una media di 55/60 km al giorno nei dintorni di Bosco Chiesanuova (simpatica località montana in provincia di Verona, tra l’altro città Natale di Paola Pezzo, pluricampionessa olimpica di MTB e dei fratelli Valbusa, campioni olimpici di sci di fondo), con discreti dislivelli altimetrici.

Stamattina mi sono “detto”: “oggi faccio il passo delle Fittanze (quota 1480 mslm), mi butto giù in discesa, passo in Trentino, vado fino ad Ala (in provincia di Trento), scendo lungo la vallata per una decina di km e poi risalgo fino a Bosco Chiesanuova (1106m sul livello del mare), in totale 72 km con parecchi metri di dislivello.

Sapevo ciò che mi aspettava fino al passo delle Fittanze, perché l’avevo già percorso ieri…..

Dopo lo scollinamento la strada scende veloce per 2 km, come ci si aspetta da un passo alpino, fino ad arrivare a Sega di Ala……, da lì (cartina alla mano) so che mi aspettano circa 10 km di discesa a capofitto fino ad Ala (che è, per intenderci, ad altezza dell’autostrada del Brennero..).

A questo punto mi trovo di fronte alla discesa (per fortuna…… ) più ripida che io abbia mai affrontato (tieni presente che ho percorso più volte il passo dello Stelvio e le principali granfondo ciclistiche d’italia, tra le quali la 9 colli Cesenati e la maratona delle Dolomiti…, quando il percorso lungo misurava 193 km con un dislivello altimetrico di 4800 metri..)!

I cartelli stradali segnavano “Attenzione discesa pericolosa del 20%!!!” Mi sono “detto”: “ci sarà un piccolo tratto e poi “spianerà” sicuramente…”. Invece no….. per tutti i 10 km di discesa la strada è scesa costantemente ad un’inclinazione prossima al 20%!!!! Mai vista una cosa simile, la bicicletta tendeva ad impennarsi sulla ruota anteriore….

Ad un certo punto ho incontrato 3 “virtuosi del pedale” che procedevano in senso opposto “zizagando” per diminuire la pendenza effettiva. Il mio primo pensiero è stato: “poveretti…..”. Il secondo: “certo che sto scendendo molto e prima o poi dovrò anche risalire…., e ho dei rapporti non proprio adatti a questo tipo di salite (massima moltiplica 39 di corona e 21 di pignone) speriamo bene……”.

Arrivo alla fine della discesa che mi fanno male le mani a forza di frenare….

Pedalo per circa 12 km su un percorso “saliscendi” che mi porta a “Peri”, località dove abbandono la statale che porta a Trento ed inizio la risalita verso Bosco Chiesanuova, che dista a circa 30 Km.

Il primo pezzo di strada è tosto, devo affrontare 9 km con un dislivello di circa 800m e pendenze oltre il 15%…. Impiego 1 ora 2 minuti…., lascio a te il semplice calcolo della media oraria…. Sono stato sotto la velocità che io definisco “antimosca”; infatti sotto i 10 km/h vai più lento delle mosche, che si attaccano volentieri manco fossi un autobus…. . Anch’io, come previsto, faccio ampio ricorso allo zig-zag………..

I rimanenti 20 km sono, a confronto, una “passeggiata di salute”……..

A fine giornata mi rimane impressa la discesa ad Ala che penso rappresenti una delle salite più proibitive d’italia!!

Consiglio a tutti i ciclisti della zona amanti delle salite “impossibili” di andarsi a misurare sulla salita che porta da Ala al passo delle Fittanze e…., in bocca al lupo!!!

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!

P.S. Sto, lentamente, ritrovando la forma migliore e provando quella sensazione di “potere” (inteso come potenzialità, come possibilità di fare cose “fuori dalla norma”) che era da anni che non provavo. Questo è bene!! 

Domenica scorsa i notiziari hanno diffuso la notizia del malore che ha colto il Presidente Francese Sarkozy mentre faceva jogging. Se il malore che ha “colto” il Premier francese durante il suo momento fitness può essere catalogato tranquillamente come una notizia “Who care..?” (traduzione dall’inglese “chissenefrega?”  ), la terminologia utilizzata a tal proposito è invece degna di approfondimento.

Quindi oggi approfitto per entrare un po’ più nel dettaglio dei termini che sono stati utilizzati per definire ciò che gli è accaduto, e cercare di vederne insieme alcune caratteristiche.

La diagnosi finale è stata:  “malessere provocato da uno sforzo per il gran caldo e senza perdita di conoscenza, in un contesto di grande affaticamento legato a un sovraccarico di lavoro”.

Prima della diagnosi definitiva i media hanno usato parole come sincope, lipotimia, colpo di calore, che presentano sintomatologie simili, ma con sostanziali differenze; vediamole insieme:

SINCOPE

Si definisce Sincope un’improvvisa perdita di coscienza, può essere transitoria e associata ad alterazioni del flusso circolatorio e delle funzionalità respiratorie, oltre ad una generale riduzione della forza muscolare, quindi perdita della posizione eretta (svenimento). Viene provocata da uno scarso afflusso di sangue al cervello, per una abbassamento della pressione arteriosa, ma le cause sono molteplici, legate a disturbi cardiaci/polmonari, cerebrovascolari o neurali. Il soggetto raramente avverte prima dell’evento stanchezza, tachicardia, annebbiamento della vista, sudorazione, pallore o nausea, in quanto la sincope sopraggiunge spesso senza preavviso.

LIPOTIMIA

In caso di Lipotimia (dal greco léipein “mancare” e di un derivato di thymòs “animo”, significa svenimento) il soggetto ha una perdita di coscienza meno grave, con prodromi (sintomi di preavviso) come vista annebbiata, ronzii e attenuazione dei rumori esterni, sente mancare le forze, sensazione di sete con aumento della salivazione, brividi e sudori freddi. Le cause possono essere stanchezza, calore eccessivo, scarsa ossigenazione dell’ambiente, traumi fisici od emotivi, abbassamento pressione sanguigna o ipoglicemia. Possiamo definire la lipotimia come “l’anticamera ” della sincope.

COLPO DI CALORE

Il Colpo di calore è un disturbo causato dall’esposizione prolungata al caldo, caratterizzato da un’alta temperatura corporea, cute secca, calda e spesso arrossata, dovuta soprattutto all’incapacità dell’organismo di dissipare calore. Anche qui avviene un brusco abbassamento della pressione arteriosa con insufficiente afflusso di sangue a livello cerebrale. Può colpire chi affronta un allenamento pesante in luoghi caldo-umidi, non perfettamente acclimatato anche se ben idratato.

Ribadisco sembrano cose simili, ma in effetti non le sono……

In tutti i casi è consigliabile chiamare repentinamente il 118 che invierà un medico il quale constaterà la gravità del caso, prescrivendone il trattamento.

Scusami la “digressione”, ma anni come operatore volontario del soccorso mi portano a precisare certe cose.. (mi è scappato.. )

Ciao a presto e buon allenamento!

Fitness è un termine usato spesso nel mondo dello sport e dell’allenamento e letteralmente significa: stato di buona salute e buona forma fisica. In anni di lavoro con i miei clienti mi sono reso conto che ognuno di loro aveva un ideale di fitness diverso.

Spesso il concetto di fitness è legato ad una “forma” estetica piacevole ed affascinate, ad addominali scolpiti o glutei duri come il marmo….. In pochi riescono ad interpretare con profondità la vera essenza del Fitness…..

Qualche giorno fa una mia cliente (Cristina Manfredi) che ringrazio per la disponibilità, mi ha rilasciato una testimonianza su ciò che aveva imparato/acquisito/ottenuto grazie al lavoro svolto con me e oggi voglio condividerla con voi che mi seguite giornalmente sul blog.

Ecco la testimonianza in originale:

“Caro Marco, dopo tre mesi nella tua “scuola” posso dire di essere pronta a scriverti la mia “Testimonianza” che, forse, potrà servire ad altre “allieve” per vivere e stare meglio. E’ stato un percorso bellissimo, non facile, ma sicuramente di grande soddisfazione e soprattutto di benessere (fisico e soprattutto mentale!).

E’ stata un’esperienza che ho condiviso con Mauro, mio marito da 21 anni, fisicamente e mentalmente più pronto e convinto del lavoro da fare.

Ero stanca di guardarmi allo specchio e di ripetermi sempre: “devo perdere un po’ di chili, sono tutta molliccia, non ho tono muscolare, sono invecchiata..”. Ero stanca di vedermi quel “barilotto” adiposo uscire puntualmente dal costume in estate.

Ormai tutto ciò condizionava la mia vita…..

Ho iniziato a lavorare con te e sinceramente dopo le prime lezioni ero molto demoralizzata ( pensavo: troppa fatica, troppo dolore, non ce la faccio……); a casa ho pianto, volevo smettere, volevo telefonarti e rinunciare……, ma poi…., è scattato qualcosa in me! Sicuramente è stata la forza di volontà, di sopportare la fatica, di osare, di fare sempre un pochino in più che tu sei riuscito a trasmettermi!!!

Per questo ti devo ringraziare, perché quel “pochino in più” lo uso tutti i giorni, nella mia vita quotidiana, a casa, in ufficio, con mio marito, con i colleghi di lavoro e con i mie amici.

Se ne sono accorti tutti che qualcosa in me è cambiato: fisicamente, ma soprattutto nel modo di pormi verso gli altri. E’ li che mi sento molto diversa, mi sento bene, ho voglia di fare, di sorridere, di stare con gli altri, è come se mi fossi risvegliata da un lungo letargo fisico e mentale.

Sento il mio corpo che lavora, che risponde agli stimoli, che reagisce……

Mio marito è il più felice di tutti, sono molto cambiata anche con lui, me ne rendo conto………, finalmente!!!!!

E’ così, caro Marco, ti ringrazio di cuore per tutto quello che hai fatto per me, sono stati tre mesi importanti, che non dimenticherò mai, perché è come se avessi iniziato una nuova vita…….

Adesso io e Mauro andiamo in vacanza, ci prediamo una pausa, un po’ di realx, un po’ di pasticcini alla crema………, ma poi ci rivedremo a settembre, la strada è ancora lunga, io ho ancora voglia di fare e soprattutto di sentirmi bene con me stessa.”

Ti abbraccio forte!

Il risultato ottenuto con Cristina è il mio modello di Fitness al quale tutti dovremmo ispirarci.

Le sue parole sono state per me fonte di grande soddisfazione professionale ed umana…, mi rendo conto che fondamentalmente  mi alzo tutte le mattine per ricercare questo tipo di risultati per i miei clienti. Sono felice….

Grazie Cristina

LEGGI ALTRE TESTIMONIANZE DI MIEI CLIENTI

Ciao e buon Fitness a tutti!

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Ciao, ieri sera ho partecipato come ospite ad una coaching chat organizzata da Livio Sgarbi .

Per me è stata una bellisima esperienza e spero che le informazioni fornite siano state per i partecipanti utili e fonte di “ispirazione” per approcciarsi all’allenamento e al fitness sotto un’ottica “diversa” e improntata al vero benessere.

Ho notato un vivo interesse dei partecipanti e un fermento di domande alle quali, per questione di tempo, non ho potuto purtroppo rispondere.

Oggi voglio quindi dare la possibilità a coloro che non hanno ricevuto risposta di “lanciarmi” degli argomenti che potranno essere oggetto di nuovi articoli che pubblicherò nei prossimi giorni. Le richieste saranno sicuramente numerose e quindi ti consiglio di affrettarti a prenotare il “tuo” articolo personale per evitare di vederlo pubblicato fra qualche mese.

Sono già arrivate tantissime richieste stamattina direttamente via mail all’indirizzo info@allenamentofitness.com . Mandami anche tu una mail o più semplicemente inserisci, nella zona commenti qui sotto (preferisco l’area commenti così vi potrete rendere tutti conto se alcune richieste sono già state fatte o meno..), ciò che non ti è chiaro del “magico mondo del fitness” e io sarò felice di fornirti la mia chiave di lettura.

Ciao a Presto e Buon Allenamento

Ciao a tutti, oggi alle ore 22:00 sarò ospite di Livio Sgarbi ad una Coaching Chat dal titolo: “Allena il tuo corpo in modo facile e sano”.

Chi è Livio Sgarbi?

Livio Sgarbi è uno dei migliori Personal Coach in Italia, si occupa di coaching e di formazione sullo sviluppo personale da vent’anni.

Il Personal Coach è il mio corrispettivo nella preparazione mentale. Io mi occupo soprattutto di allenare il corpo, il Personal Coach invece si occupa di creare credenze potenzianti, atteggiamento mentale e identità vincenti, di aumentare la capacità di concentrazione, dare il 100% di sé, affrontare e superare qualsiasi tipo di paura, gestire al meglio gli stati d’animo, e ovviamente di motivare e insegnare ad automotivarsi.

In definitiva, il Personal Coach non fa altro che aiutare le persone ad usare la propria mente e le proprie emozioni come degli acceleratori di risultati.

Ho personalmente assistito e partecipato a corsi tenuti da Livio e tutte le volte ne ho tratto grandi benefici!

Per saperne di più su Livio Sgarbi

http://www.liviosgarbi.com

Cos’è una Coaching Chat?

Una Coaching Chat è una sessione di coaching “di gruppo” che vengono tenute tramite internet, durante le quali si possono porre domande, direttamente ai relatori.

Questa sera alle 22, insieme a Livio, parleremo di “Manutenzione della macchina uomo” e sarà un ottima occasione per potermi fare direttamente delle domande!

Prenota subito il tuo posto alla diretta di stasera o per aggiudicarti la registrazione mp3 che potrai ascoltare quando vorrai! Il tutto è straordinariamente gratuito!

Per avere più dettagli e/o per assistere alla diretta o per avere accesso alla registrazione prima di tutti gli altri, clicca qui sotto!

http://www.liviosgarbi.com/coaching-chat/coaching-chat-allena-il-tuo-corpo-in-modo-facile-e-sano/

Ciao a Stasera e Buon Allenamento!

Norberto De Angelis è partito dall’italia il 25 di aprile, dopo mesi di duro allenamento e di alimentazione ”sotto controllo” mio e del mio staff di esperti.

Oggi voglio aggiornarti sull’andamento della sua avventura. 

Tutto sta andando per il verso giusto, anche se il viaggio da Chicago a Los Angeles si sta rivelando ricco di insidie e difficoltà! Attualmente si trova in Arizona e nei prossimi giorni dovrà affrontare il deserto del Mojave, conosciuto per il suo caldo torrido.

Norberto sta avanzando a ritmo di circa 60 km al giorno per tre giorni consecutivi, al termine dei quali è solito riposarsi un giorno intero, in modo da riuscire a recuperare completamente gli sforzi fatti.

Spero vivamente che i mesi passati con noi a preparare l’alimentazione per l’evento stiano dando una mano a Norberto per vincere tutte le avversità che gli si presentano!

Non vedo l’ora che rientri in Italia e mi racconti tutti i particolari della sua fantastica esperienza!

Se vuoi monitorare con costanza il viaggio di Norberto, vai sul suo forum, troverai tanti dettagli e potrai comunicare con lui!

http://www.norbertodeangelis.com/forum/default.asp

Clicca sui link qui sotto, potrai vedere qualche video di Norberto in azione!

http://www.youtube.com/watch?v=eJ9HjfP_T7c&feature=player_embedded

http://www.youtube.com/watch?v=zCpTDEWPxic&feature=player_embedded

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento!!!

Il Triathlon è uno sport conosciuto da pochi e quei pochi hanno spesso una visione stereotipata della disciplina. Il Triathlon è nato alla fine degli anni ’70 per una “pazzia” del comandante della marina militare John Collins di stanza alle isole Hawaii.

All’epoca esistevano tre gare note per la loro incredibile difficoltà: la “Waikiki rough water swim” (3,8km di nuoto), la “bike race around Oawu” (180 km in bici su strade in pieno deserto) e la “Honolulu marathon” (42,195km di corsa).

La scommessa di Collins fu “semplice” e lanciò la sfida: percorrere tutte e tre le gare senza soluzione di continuità (una dietro l’altra senza recupero).. Alla prima edizione parteciparono solo 14 “avventurieri”……

Dall’edizione numero 1 datata 1977, la gara “simbolo” che rappresenta il Triahlon è rimasta l”ironman delle Hawai, ma negli anni si è consolidato come sport per tutti.

Infatti oggi è uno sport sviluppato in tutti i continenti ed è praticato da ogni fascia di età  grazie ad una riduzione delle distanze di gara. Di seguito ti elenco le distanze attualmente utilizzate e codificate in tutto il mondo:

SPRINT: 0,750KM nuoto, 20km in bici, 5km di corsa

OLIMPICO: 1,5KM nuoto, 40km in bici, 10km di corsa

MEDIO:2.5km nuoto, 80 in bici, 20km di corsa

LUNGO: 4km nuoto, 120 km in bici, 30km di corsa

IRONMAN: 3.8km nuoto, 180 in bici, 42 di corsa

Ognuno ha la possibilità di competere nella distanza a lui più congeniale in base al livello di allenamento, al tempo a disposizione per preparare la gara, all’età ecc.

La durata di una gara “SPRINT” si aggira per un principiante in circa 1 ora e 30 minuti per portare a termine tutte e tre le discipline; un impegno decisamente alla portata di tutti….

Il tempo da dedicare all’allenamento di preparazione per partecipare ad un Triathlon su distanza “SPRINT” comporta 2/3 appuntamenti settimanali di 1 ora, 1 ora e 30 min ciascuno. La formula d’allenamento è molto semplice, divertente e ottimale per eludere la noia e i sovraccarichi muscolo-tendinei e articolari classici delle discipline definite d’endurance (ciclismo, podismo, nuoto ecc.); un giorno nuoti, uno vai in bici e l’altro corri a piedi……

Discorso diverso per le altre distanze che necessitano di una programmazione dell’allenamento più dettagliato e approfondito.

Ho iniziato ad applicarmi al Triathlon all’età di 19 anni, quando a Parma eravamo in 13 a praticarlo…….. All’epoca ero molto concentrato sul contesto agonistico e sul “risultato”, ora invece lo pratico per “stare in forma” ed è un ottima “scusa” godere della compagnia della mia famiglia e di amici in località di villeggiatura gradevoli (infatti la maggior parte delle gare si svolge sulle coste dei mari e dei laghi più belli d’Italia, ad eccezione delle distanze sprint che vengono percorse anche in piscina).

Questo è solo il primo articolo che da il “la” ad una serie di post dedicati a questa splendida disciplina adatta a tutti! Ricordo sempre con piacere il mio amico Mauro Della Croce che all’età di 83 anni si impegna tuttora in qualche Triathlon sprint che conclude sempre con tanta energia!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti! E se vuoi provare a cimentarti in una gara, sarò a tua disposizione per prepararti adeguatamente!

Ciao al prossimo articolo!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Nel precedente articolo “Stretching da tavolo” ti ho suggerito alcuni esercizi da effettuare seduto/a alla tua scrivania per rilassare i muscoli del collo e della schiena e “sgranchire” un pochino le gambe.

Ora ti elenco di seguito alcuni esercizi molto semplici da eseguire sempre dalla tua postazione lavorativa (ambiente non prettamente dedicato al fitness…), per mantenere i tuoi muscoli tonici ed evitare che si “intorpidiscano” a causa delle prolungate ore passate seduto/a davanti al computer.

Prima di tutto procurati una bottiglia d’acqua da 1,5 l e mettitela davanti agli occhi, in posizione visibile, in modo da ricordarti, ogni volta che la incroci con lo sguardo, che devi bere …., altrimenti ti dimentichi e bevi solo quando hai lo stimolo della sete… ed è troppo tardi (la sete è il primo sintomo dell’inizio di un processo di disidratazione….).

Il tuo compito è di finirla prima che scorrano le “classiche” 8 ore di lavoro, possibilmente evitando di bertela tutta prima di uscire dall’ufficio perché ti sei dimenticato/a di farlo prima…. 

Bene ora veniamo agli esercizi da fare:

Esercizio 1 (cosce e glutei):

alzati dalla sedia contraendo i glutei e risiediti per 15/20 volte, così facendo hai già eseguito dei “prototipi” di “squat” per le gambe!!! Ripeti altre due volte l’esercizio, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 2 (abduttori e parte posteriore della coscia):

in piedi, appoggia le mani sulla scrivania ad un’altezza che ti permetta di mantenerti eretto/a, slancia dietro la gamba destra con la punta del piede leggermente extra ruotata (in fuori) espirando, contrai il gluteo, come se potessi spremerlo come un’arancia, e ritorna lentamente senza appoggiare, inspirando; ripeti per 15/20 volte, poi esegui l’esercizio con la sinistra. Recupera 30” poi ricomincia per altre due serie.

Esercizio 3 (adduttori):

seduto/a, prendi un quantitativo sufficiente di volumi (elenco telefonico, libri, riviste, raccoglitori ecc…) per uno spessore totale di 20 cm e posizionali tra le ginocchia; stringili fortemente per 5 secondi espirando, poi rilascia inspirando. Ripeti 15/20 volte per 3 serie, recuperando 30” tra le serie.

Esercizio 4 (spalle):

seduto/a, schiena dritta, impugna 2 bottigliette d’acqua (1/2 lt. o 1,5 lt.) con braccia alzate ad angolo retto, gomiti all’altezza delle spalle e leggermente flessi; spingi in alto le braccia espirando e torna lentamente alla posizione di partenza, inspirando. Ripeti 15/20 volte per 3 serie, recupera 30” tra le serie.

Esercizio 5 (tricipiti):

seduto/a, appoggia le braccia sui braccioli della poltroncina e impugnali, mantenendo i gomiti dietro (pensa di dover stringere due fogli di carta sotto le ascelle) cerca di sollevare il sedere tenendo le gambe flesse, spingi fino alla quasi completa distensione delle braccia espirando, poi torna lentamente a sederti, inspirando. Esegui per 15 volte per 3 serie, recuperando 30” tra le serie.

Esercizio 6 (pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori):

in piedi, appoggia le mani sulla scrivania inclinandoti con tutto il corpo, attivando gli addominali in modo da mantenere allineata la schiena ed esegui un piegamento delle braccia estendendo quasi completamente i gomiti, espirando. Ripeti 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 7 (bicipiti e dorsali):

seduto/a sulla poltroncina con ruote, posizionati tra due scrivanie, e appoggiandovi le mani tìrati in avanti e ritorna 15 volte. Ripeti 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”.

Esercizio 8  (bicipiti):

appoggia i palmi delle mani sotto la scrivania, con il gomito flesso a 90 gradi, spalle indietro e spingi con forza verso l’alto mantenendo la contrazione per 5 secondi per 15 volte per 3 serie, recuperando tra esse 30”

Benissimo adesso se hai fatto tutto quello che ti ho indicato…, non ti resta che fare una bella doccia e tornare a lavorare!!! La routine di esercizi che ti ho presentato hanno bisogno di almeno 1 ora di tempo per essere fatta completamente, tieni in considerazione che, se hai poco tempo a disposizione soprattutto se sei un/una principiante, potrai fare solo una serie per esercizio.

Se proprio non riesci, sfrutta i tempi “morti” per fare almeno una volta nell’arco della giornata una serie di tutti gli esercizi.

Prova gli esercizi e dimmi cosa ne pensi! Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao e Buon Allenamento!

Domenica 17 maggio 2009 si è svolta la quinta giornata mondiale contro l’ipertensione.

In più di 100 città italiane sono state messe a disposizione postazioni gratuite per monitorare la pressione arteriosa di chi lo desiderasse e verificarne eventuali aumenti.  

Ma che cosa significa essere un Iperteso? Prima di tutto occorre scoprirlo ed è auspicabile che questa diagnosi avvenga attraverso una periodica misurazione della pressione che deve rientrare, per essere “normale” tra i valori di 120 mmHg come “massima” (pressione sistolica, sviluppata durante la contrazione del cuore) e 80 mmHg come “minima” (pressione diastolica, durante il rilassamento/riempimento del cuore).

L’Organizzazione Mondiale della Sanità stabilisce i seguenti criteri di classificazione dei livelli di pressione arteriosa:

Questa “malattia” (o meglio fattore di rischio favorente l’insorgenza di malattie a carico dell’apparato cardiovascolare) è spesso asintomatica e l’anomalia pressoria si rivela, quando già in fase acuta, attraverso giramenti di testa, nausee, svenimenti ecc…

In Italia almeno il 30% della popolazione soffre di Ipertensione, circa 15 milioni di persone!!!

L’origine dell’ipertensione arteriosa è spesso poco chiara, solo nel 5% dei casi la causa è conosciuta ed è definita ipertensione secondaria (secondaria appunto ad una patologia già nota come l’insufficienza renale cronica e la stenosi dell’arteria renale).

In circa il 95% dei casi  l’ipertensione, invece, non è attribuibile ad alcuna causa identificabile e pertanto viene detta idiopatica (senza precisa causa). Sono noti, però, alcuni fattori predisponenti, in grado di modificare la pressione arteriosa, tra i quali, i principali, sono di tipo genetico, l’inattività motoria, la scorretta alimentazione e alti livelli di stress.

Data l’importanza dell’argomento, ti consiglio vivamente di mantenere monitorata la tua pressione (anche se sei “giovane” e pensi che “questo genere di cose” non ti riguardi…) e, nel caso in cui dovessi rilevare valori superiori a quelli entro la norma, consulta il tuo medico curante che ti potrà consigliare un percorso idoneo e le adeguate terapie da seguire.

In ogni caso ricordati che prima di intraprendere qualsiasi terapia farmacologia è doveroso modificare le tue abitudini alimentari e predisporre un piano di attività motoria specifico. Ricordati che i farmaci hanno SEMPRE degli effetti collaterali ed indesiderati e, a mio parere, non ha senso assumerli se non come “ultima spiaggia”.

Mi dispiace dover sottolineare che la maggior parte delle morti in Italia (il 38% nelle donne e il 48% nell’uomo) sono dovute a malattie dell’apparato cardiocircolatorio (infarto del miocardio e ictus cerebrale in primis…..) e l’ipertensione arteriosa rappresenta, tra gli altri (fumo, sedentarietà, diabete, soprappeso, alti livelli di colesterolo ematico ecc..) uno dei principali fattori di rischio!

Abbi cura della tua pressione!!!

Ciao al prossimo articolo!

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