Dedico questo post a Giuseppe che mi ha dato lo “spunto” per scrivere “due righe” sulla termoregolazione. Nella fattispecie, Giuseppe mi ha chiesto perchè, dopo l’allenamento e dopo aver fatto la doccia , continua a sudare come un  guerriero Masai inseguito da un leone…..

Sarà capitato spesso anche a te, soprattutto d’estate e direi che è una cosa molto fastidiosa in quanto si “pezzano” immediatamente gli indumenti…

La causa di questo fastidioso “contrattempo” è unicamente la fretta…. e ora ti spiego il perchè!

Ti ricordo che “sudare” serve al nostro organismo per dissipare il calore in eccesso e mantenere la giusta temperatura corporea ed è assolutamente “fisiologico”. Grazie al sudore possiamo beneficiare di un effetto “doccia” in quanto aiuta a raffreddare la temperatura della cute e del sangue che scorre direttamente sotto ad essa (quando la temperatura corporea sale, il corpo reagisce tramite una vasodilatazione periferica, ovvero manda il sangue in periferia per far si che si raffreddi).

Sudiamo tutte le volte che la temperatura interna aumenta a causa della contrazione muscolare (gran parte dell’energia necessaria per contrarre i muscoli si perde in calore, purtroppo…) oppure a causa della temperatura esterna elevata.

Ciò che ti ho appena spiegato è noto “ai più”, ma perchè Giuseppe (e tanti altri come lui.. ) continua a sudare anche dopo un’abbondante doccia che, in teoria, dovrebbe aiutarlo ad interrompere il processo di sudorazione, non lo è altrettanto.

Vediamo come si inesca il circolo vizioso che fa pezzare la camicia a Giuseppe…. e come evitarlo….

Giuseppe immagino si alleni in pausa pranzo, quando il tempo a disposizione è sempre troppo poco…, si cambia velocemente e inizia il suo allenamento di circa 1 ora.  Durante l’allenamento non si risparmia e il suo organismo inizia ad innescare il processo di sudorazione per raffreddare la temperatura interna.

L’ora di allenamento “vola” e (ci scommetto gli attributi…… ) Giuseppe non dedica minimamente tempo al sacrosanto defaticamento (o all’inglese Warm-down) che tra le altre cose ha la funzione di far ritornare la temperatura interna ai valori iniziali…..

Immediatamente dopo l’ultima serie dell’ultimo esercizio, si guarda intorno, saluta e se ne va negli spogliatoi buttandosi sotto la doccia perchè deve anche mangiare qualcosina prima di tornare in ufficio. Sicuramente Giuseppe fa una doccia che percepisce come calda (perchè la famosa “doccia fredda” non piace a nessuno….. ) quindi sicuramente più calda della sua temperatura cutanea che è già più calda rispetto allo stato di riposo…..

Il “problema” risiede proprio qui….., l’acqua che dovrebbe aiutare Giuseppe a ridurre la temperatura interna in realtà non fa altro che aggravare la situazione. Giuseppe esce dalla doccia, si asciuga e dopo qualche secondo è ricoperto di piccole goccioline di sudore…., si riasciuga, si veste, e appena fuori dalla palestra si ritrova inzuppato di sudore come un savoiardo pocciato nel latte…..

Giuseppe continua a sudare perchè non lascia il fisologico tempo al proprio organismo per raffreddarsi…….., dannata fretta!!!

SOLUZIONI

Vediamo ora come evitare questo fastidioso effetto collaterale dell’allenamento……

Soluzione 1

La prima intuitiva e semplice soluzione è dedicare 10 minuti al defaticamento in cui eseguire blandi esercizi di stretching (blandi perchè lo stretching è tecnicamente una contrazione muscolare che, come accennato prima, produce calore) e passare gli ultimi 5 minuti sdraiati di schiena respirando profondamente.

In questo modo il cerchio dell’allenamento ideale si chiude (riscaldamento, fase centrale dell’allenamento e defaticamento).

Soluzione 2

A questo punto Giuseppe starà sicuramente pensando: “ci arrivavo anch’io da solo ad aspettare di smettere di sudare stando fermo………” .

Caro Giuseppe non sottovalutarmi, ho una “chicca” da regalarti per evitare il defaticamento anche se ugualmente necessita di un pò di tempo. Quando hai finito la doccia (la parte in cui ti lavi per intenderci…) china il capo e fai si che l’acqua arrivi direttamente sulla nuca (ci sono i centri nervosi della termoregolazione) ed inizia gradualmente a ridurre la temperatura dell’acqua (per evitare lo schock emotivo dell’acqua fredda.. ) fino a rimanere sotto la doccia con l’acqua completamente fredda. Più precisamente sposta di poco la leva del miscelatore fino a percepire un modesto cambio di temperatura (senti che l’acqua diventa fresca ma è sopportabile) e rimani così fino a quando senti che ti sei abituato alla nuova temperatura (non la percepisci più fredda). Ripeti poi il processo fino alla fine del range di movimento del miscelatore (tempo necessario circa 3/5 minuti).

Ovvio che la soluzione migliore sarebbe organizzare l’allenamento per riuscire a  fare un fisiologico defaticamento………..

Questo è quanto…., e da oggi mai più in ufficio con l’ascella pezzata!!!!!

Ciao, al prossimo articolo, e se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

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Buon allenamento!

L’elettrostimolatore è stato considerato per anni (ha avuto il suo apice commerciale a cavallo tra la fine degli anni ’90 e i primi anni del 2000)  l’apparecchio che avrebbe risolto tutti i problemi di coloro che avevano poco tempo e, soprattutto, poca voglia di allenarsi.

Le riviste e le telepromozioni elencavano i numerosi vantaggi di questo “innovativo” prodotto mostrando affascinanti signorine ed aitanti “marcantoni” con gli addominali scolpiti che si allenavano mentre guardavano la Tv o leggevano una rivista….

Oggi non è più così, è raro vedere ancora queste simpatiche scene ed è ancora più raro parlare con qualcuno che usa abitualmente un elettrostimolatore. Ma come mai ha avuto così successo e poi è sparito nel dimenticatoio? Come mai lo proponevano anche nei supermercati e ora lo vendono solo i negozi specializzati? E’ uno strumento veramente efficace oppure è la solita “pataccata” proposta dal magico mondo del Fitness?

Con l’articolo di oggi voglio dare risposta a queste ed altre domande che sicuramente ti sarai posto/a pensando all’elettrostimolatore.

Prima di tutto voglio svelarti che io posseggo un elettrostimolatore, un fantastico Compex sport acquistato nel 1999 che ho utilizzato per anni per la mia preparazione atletica e negli allenamenti dei miei clienti. Ma andiamo per gradi….

Come funziona un elettrostimolatore?

In parole “povere” l’elettrostimolatore è una “pila” gestita da un programma elettronico, alla quale sono collegati dei fili che vanno applicati a dei cosiddetti elettrodi (da posizionare sulla cute) che trasferiscono la corrente elettrica generata dalla pila ai muscoli del soggetto che lo utilizza.

A questo punto devi sapere che i muscoli, in natura, si contraggono grazie al comando che ricevono dal cervello, che invia un impulso elettrico (hai mai sentito parlare di Elettro Encefalo Gramma…, ora sai perché si chiama così… ) tramite il sistema nervoso periferico, che si trasforma in un comando “chimico” a livello delle sinapsi (punto di collegamento in cui finisce il sistema nervoso ed inizia il muscolo).

L’impulso elettrico generato dall’elettrostimolatore, applicato direttamente sui muscoli che vogliamo allenare, scavalca e sostituisce il primo passaggio (l’impulso elettrico che parte dal cervello) realizzando una contrazione “involontaria”.  Il muscolo non è in grado di riconoscere se l’impulso elettrico che dà il “la” alla contrazione è generato da una “scossa” che viene dal cervello o dall’esterno… Molto semplice vero..?

A quali muscoli si può applicare l’elettrostimolatore?

Praticamente tutti, non ci sono limiti.

L’elettrositmolatore è un apparecchio facile da usare?

E’ stato pubblicizzato come un apparecchio “da casalinga” ma in realtà per utilizzarlo correttamente occorre conoscere l’anatomia topografica di superficie (sapere dove sono posizionati i muscoli ed il loro decorso) ed un minimo di teoria dell’allenamento. Questo è uno dei principali motivi per il quale gli elettrostimolatori sono andati a finire, nella migliore delle ipotesi, nei cassetti migliaia di persone.

E’ faticoso utilizzare l’elettrostimolatore?

Prima di tutto occorre ricordare che esistono diversi obiettivi che si possono perseguire con l’elettrostimolatore con relativi diversi protocolli di funzionamento dello stesso. Tralasciando, per semplificare l’esposizione, il suo utilizzo antalgico e rilassante, l’utilizzo dell’elettrostimolatore per tonificare i muscoli (per ottenere la famosa tartaruga sull’addome o i glutei di marmo.. ), genera sicuramente fatica. Se applicato ed utilizzato correttamente risulta essere ancora più fastidioso e doloroso di una contrazione muscolare fisiologica.

La regola per far sì che la contrazione generata dall’elettrostimolatore sia efficace è di portare l’intensità fino “al limite della sopportazione”. Quindi scordati di applicarti l’elettrostimolatore e leggerti un giornale, preparati invece a “stringere i denti” e a sudare come un beduino nel deserto… . Questo è un altro motivo per cui “le casalinghe” l’hanno messo nel “dimenticatoio”…..

E’ efficace l’elettrostimolatore?

Certo che si!! E’ un ottimo apparecchio che mi ha permesso di ottenere risultati fantastici su di me e con i miei clienti in termini di miglioramento del tono e del trofismo muscolare, oltre ad essere un ottimo strumento per il rilassamento. Però esistono anche dei  “se” e dei “ma” che fanno la differenza, che possono trasformare l’elettrostimolatore da ottimo strumento ad inutile soprammobile…..

Per oggi basta, ti svelerò alcuni trucchi del mestiere sull’utilizzo efficace dell’elettrostimolatore nell’articolo della prossima settimana!

Ciao a presto e buon allenamento!

Se vuoi approfondire l’argomento e conoscere alcuni particolari sull’utilizzo dell’elettrostimolatore, lasciami un commento, inserirò le risposte nell’articolo che pubblicherò lunedì prossimo.

Una delle più belle leggende che circolano nel mondo del Fitness è quella legata all’acido lattico. Tutti ne parlano e nessuno sa da dove viene e la fine che fa……..

Sento almeno un centinaio di volte all’anno qualcuno che, il giorno dopo l’allenamento, esclama: “che male ai muscoli!!! Ho ancora l’acido lattico in circolo” che , alle orecchie di un tecnico, facendo il paragone con un insegnante d’italiano,  è come sentire “io speriamo che me la cavo”!!!!!!

Non so se è per via della connotazione negativa della parola “acido”, o se perchè qualcuno all’inizio degli anni ’80 è andato in giro a raccontarlo.., la cosa certa è che l’acido lattico non c’entra niente con il dolore che si prova il giorno dopo l’allenamento!!!

Come già spiegato in un mio precedente articolo intitolato “le origini del dolore muscolare” , il dolore muscolare si suddivide in due tipi:

1. Acuto
2. Tardivo

Il dolore tardivo (quello che si sente il giorno dopo l’allenamento) sopraggiunge dalle 24 alle 72 ore successive ad un intenso allenamento muscolare ed è dovuto a microlesioni muscolo-tendinee (leggi l’articolo per saperne di più).

Una volta “scagionato” il povero acido lattico.. ,vediamo ora chi “è” e dove va a finire.

L’acido lattico è un metabolita prodotto dall’organismo durante la glicolisi anaerobica, che deriva dalla scissione incompleta del glicoso ( mi immagino la tua faccia con un enorme punto interrogativo stampato sulla fronte….. , mentre esclami ehhh? Cosa vuol dire!?!?!?! ).

Bene, vengo in tuo aiuto e ti traduco….

Devi sapere che il nostro organismo funziona grazie a differenti tipi di fonti energetiche, nella fattispecie otteniamo energia tramite tre differenti processi principali:

a) Il metabolismo anaerobico, che si suddivide a sua volta in:

1. Anaerobico Alattacido, o sistema dell’ATP+PC (senza produzione di acido lattico)
2. Anaerobico Lattacido (con produzione di acido lattico)

b) Il metabolismo aerobico che trae energia dai:

1. Carboidrati
2. Grassi
3. Proteine

Usando una metafora automobilistica a me cara, è un pò come se avessimo una macchina che funziona, a seconda della velocità e della percorrenza che vogliamo ottenere, a benzina, a metano, oppure a gasolio, per ottimizzare le prestazioni ed i consumi (magari ne esistesse una…. !!).

Ma rimaniamo sull’acido l’attico… L’acido lattico viene prodotto tutte le volte che eseguiamo un esercizio massimale (per esempio correre alla massima velocità possibile) per un tempo superiore ai 10-12 secondi.

Per farti capire in modo semplice come funziona il sistema dell’acido lattico (o glicolisi anaerobica) ti faccio fare un salto nel tempo tornando a quando eravamo bambini.

Sicuramente avrai giocato almeno una volta ad “acchiapperalla”, scappando da un amico o da tuo fratello/sorella.

Bene, adesso concentrati sulle sensazioni che provavi e vediamo se “indovino” cosa sentivi in quei momenti.

Il “film” del gioco era più o meno questo:

1) Iniziavi a correre come un fulmine, al massimo delle tue capacità, sghignazzando e urlando “non mi prendiiiii, non mi prendiiiiiiiiiiiiii!!!!”

2) Dopo circa 20-30 secondi insorgeva il primo “affanno” e ti limitavi a correre e basta.

3) Nei successivi secondi un graduale e sempre più insistente irrigidimento delle gambe ti “consigliava” di rallentare la corsa perchè altrimenti saresti rimasto/a paralizzato/a tutta la vita….

Vediamo ora cosa è successo:

1) Nei primi 10-12 secondi utilizzavi il sistema ATP+PC (AdenosinTriFosfato+FosfoCreatina) che ha la caretteristica di generare tantissima energia e velocemente.., ma altrettanto velocemente finisce (in, appunto, circa 10-12 secondi).

2) Il primo affanno significa che si è innescata la glicolisi anaerobica che ha come “effetto collaterale” la produzione di acido lattico (in questo frangente l’organismo riesce ancora a sopportare lo stato d’acidosi ed addirittura rimetabolizza l’acido lattico per produrre nuova energia).

3) Dopo circa 1/3 minuti (è soggettivo e dipende dal livello d’allenamento) l’organismo non riesce più a smaltire l’acido lattico in quanto viene prodotto ad una velocità superiore rispetto allo smaltimento. Di conseguenza, l’acido lattico si accumula nei muscoli che stai utilizzando (nell’esempio sono le gambe) e realizza, a livello sistemico, uno stato definito di “acidosi” che ti obbliga a rallentare l’esercizio fino ad arrestarti.

Durante i minuti immediatamente successivi a questa corsa (ma potrebbe essere qualsiasi altro esercizio ad altissima intensità protratto per 1/3 minuti) l’organismo inizia a metabolizzare l’acido lattico. Il 50% dell’acido lattico accumulato viene assorbito già dopo i primi 25 minuti di recupero e dopo 1 ora e 15 minuti verrà rimosso al 95%, il poco rimanente nelle ore successive.

Abbiamo visto che viene rimosso velocemente…, ma dove va a finire…..?

L’acido lattico ha 4 possibili “destini”:

1) Viene escreto con l’urina ed il sudore.

2) Viene convertito in glicoso e glicogeno (energia stivata nei muscoli, nel sangue e nel fegato).

3) Viene convertito in proteine.

4) Viene utilizzato come combustibile metabolico per il sistema aerobico. Una volta in presenza di ossigeno (durante il recupero) viene ritrasformato in ATP.

Questo è quanto! Quindi, mi raccomando: mai più incolpare questo “povero cristo” dei dolori muscolari post allenamento!!!

Spero di essere riuscito a spiegarti in maniera semplice un argomento un po’ “ostico”.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!!

Ciao a presto e buon allenamento!

In questo periodo incontro giornalmente persone “terrorizzate” dalle Fesitività Natalizie, in quanto preoccupate al solo pensiero di affrontare la moltitudine di occasioni dove sarà difficile attenersi alle sane abitudini alimentari che si seguono abitualmente. Cene di lavoro, auguri con gli amici, vigilia di Natale, Natale, Santo Stefano e cenone di San Silvestro rappresentano “il minimo sindacale” che bisogna affrontare….. e, in aggiunta, come se non bastasse, tutti i preparativi per le feste tolgono anche tempo agli allenamenti facendo “vacillare” il buon livello di fitness raggiunto nei mesi precedenti!!!!

Lo scenario si presenta catastrofico!!! Oggi quindi voglio darti qualche consiglio per evitare che “una festa” diventi fonte di stress o di “patemi”…. L’approccio che puoi tenere in queste occasioni è di due tipi:

A) Te ne freghi di tutto e di tutti mangiando panettoni, pandori, torroni, cioccolata e frutta secca come se fossi appena uscito dalla mitica clinica dimagrante fantozziana del Dottor Birkenmaier!!!!! (se ti vuoi fare due risate guardati questo video…..   ).

B) Ascolti i messaggi che il tuo corpo ti manda e fai delle scelte oculate senza dimeticarti di fare un po’ di attività motoria.

Ovviamente ora ti voglio insegnare come mettere in pratica la soluzione B.

1) Spesso durante le Feste saltano tutti gli schemi che solitamente si seguono come, per esempio, la sana abitudine di fare uno spuntino a base di frutta tra la colazione ed il pranzo e tra il pranzo e la cena. Altrettanto spesso poi non si mangia agli orari abituali perchè i pranzi e le cene si svolgono più tardi del solito, quindi si arriva a tavola affamati e si mangia più del dovuto.

2) I messaggi che lo stomaco ci manda ricoprono un ruolo fondamentale in quanto uno dei primi segnali di sazietà arriva proprio dallo stiramento delle sue pareti. Quindi quando senti che lo stomaco è pieno, evita di forzarlo e di mangiare “con gli occhi” e dedica qualche minuto a scambiare qualche parola con i tuoi commensali. Quando è ora.., e tu sai benissimo cosa intendo……. , smetti di mangiare e, se sei a casa di amici e parenti, non aver paura di fare “brutte figure” rifiutando il cibo. Fa’ i complimenti alla cuoca o al cuoco che apprezzerà e digli che tutto era squisito, ma che sei veramente sazio/a e ringrazia.., sicuramente capirà!

3) Dopo aver mangiato fai una bella passeggiata “digestiva” ed evita in ogni caso di andare a letto o di fare la “pennichella” sul divano. A tal proposito devo confidarti che dopo il pranzo di Natale a casa dei miei suoceri, verso le 17:30 sono uscito a farmi una corsetta di 8 km quando tutti gli altri erano indaffarati chi a parlare con i parenti, chi a dormire sul divano, chi a letto. Risultato, a cena tutti erano appesantiti e accusavano il classico “assopimento da iperglicemia”,  io invece ero brillante e lucido ed ho beneficiato anche di una buona dose di endorfine!!!

4) Approfitta dei giorni di vacanza per fare più attività motoria di quanto non fai abitualmente, dedica più tempo al tuo corpo, certamente ti ringrazierà!

5) Se il pranzo o la cena prevedono molte portate, mangia tutto ma in piccole quantità, non avventarti sugli antipasti e sui primi come se poi non ci fosse nulla. E per quanto riguarda i dolci, màngiati un pezzetto di panettone o pandoro per rispettare la tradizione e poi sazia definitivamente la tua voglia di dolce con un frutto.

6) Fai sì che il pasto successivo ad uno “pesante” sia a base di qualcosa di leggero come un bel brodo e dell’insalata. Non prenderla come una “punizione”, ma come un gesto di rispetto nei confronti del tuo stomaco che hai, in un certo senso, “offeso” con alimenti eccessivamente grassi ed ipercalorici!

Questi sono solo alcuni semplici accorgimenti che ti possono però aiutare a passare “indenne” le Festività Natalizie.

E tu come ti comporti in questo periodo, lascia un commento sarò felice di risponderti!!!

Ciao a presto e Buone Feste!!

A

B

Oggi desidero parlarti di un argomento che mi viene spesso richiesto, lasciandomi sempre abbastanza allibito in quanto, per me, ovvio come “l’acqua calda”.

Però, data la ricorrenza di domande tipo: ” Marco, io ho fianchi e le gambe grosse, per assottigliarle devo fare un allenamento mirato al dimagrimento o alla tonificazione…?????”, credo che sia arrivato il momento di chiarire uno degli argomenti “cardine” del mondo del Fitness!

Ovvero.., cosa bisogna fare per passare da un sedere e cosce di tipo “A” ed ottenere un sedere e delle cosce di tipo “B”…. ? Bisogna lavorare sul dimagrimento, sulla tonificazione, prima uno poi l’altro, sulla ritenzione idrica o sulla cellulite..?!?!?!!? Cosa bisogna fare..? La risposta è purtroppo solo una: NON LO SO….!!!

Ovviamente scherzo!!

Vediamo ora subito di inquadrare il “problema”. Considerando e valutando attentamente la figura “A” individuo 3 problemi:

1 Grasso sottocutaneo in eccesso

2 Ritenzione idrica e cellulite

3 Ipotonia muscolare

Per cercare di ottenere un risultato più simile possibile alla figura “B” occorre lavorare su entrambi gli aspetti in quanto entrambi fondamentali.

Il mio approccio è solitamente improntato verso la “cura” di tutte e tre le problematiche contemporaneamente. Nella fattispecie, per quanto riguarda i primi due punti (grasso sottocutaneo e ritenzione idrica), si tratta di modificare soprattutto l’alimentazione e, per il terzo punto (tono muscolare), unicamente l’allenamento.

Quindi, se voglio ridurre la circonferenza di glutei e cosce e renderli attraenti, dovrò togliere cm nei compartimenti dove ce ne sono in eccesso (di cm) e aumentare dove invece scarseggiano.. (tono muscolare).

Occorre ricordare che i “3 problemi” risiedono in 3 differenti compartimenti e livelli.  Analizzando infatti attentamente la figura “C”, che raffigura la sezione trasversa di una coscia, notiamo che derma, grasso e muscoli sono isolati in diversi compartimenti.

Lo strato più superficiale (quello rosa “pallido”) è il derma, dove si radicano la cellulite e la ritenzione idrica, nello strato direttamente più profondo (quello giallo) troviamo il grasso sottocutaneo e nell’ultimo strato invece troviamo i muscoli (colore rosa intenso).

C

Prima di pensare a qualsiasi protocollo d’allenamento occorre fare un’accorta anamnesi per constatare dove bisogna concentrarsi maggiormente (sul grasso, sul tono o sulla ritenzione idrica/cellulite).

Facciamo finta di dover dare soluzione a tutte e tre le problematiche e vediamo di seguito come intervenire. Sarebbe opportuno pianificare 4 allenamenti settimanali da suddividere equamente in 2 allenamenti dedicati al tono muscolare e 2 al cosiddetto lavoro “aerobico” della durata di circa 1 ora 1 ora e 30 minuti ciascuno.

Vediamo ora nello specifico cosa fare per ogni obiettivo.

TONIFICAZIONE

Sono ideali tutte le attività di gruppo come step, ton up, gag, total body ecc e le esercitazioni a corpo libero o con piccoli attrezzi eseguite in serie e ripetizioni, alternando due mesi allenandosi con 15-20 ripetizioni  massimali e un mese dedicato alla forza esplosiva e veloce tramite lavori a corpo libero come balzi, squat jumps, skipp ecc.

DIMAGRIMENTO

Dato per scontata un’alimentazione ipocalorica, per il dimagrimento sono ideali tutti i lavori che impegnino l’apparato cardiovascolare in esercitazioni di tipo ciclico come la corsa, il cammino, il ciclismo, il nuoto ecc. Anche qui sarebbe opportuno alternare 2 mesi di lavoro al 75% della massima frequenza cardiaca teorica con 1 mese di lavoro intervallato “a media-alta intensità” che raggiunga anche il 90%.

RITENZIONE IDRICA

Come accennato qualche riga fa, la ritenzione idrica è dovuta, oltre che da fattori ormonali e linfatici, soprattutto dall’alimentazione, che dovrebbe essere povera di sale (soprattutto sodio) e ricca di liquidi. In più si può ricorrere a prodotti fitoterapici (tisane drenanti) e a pratiche estetiche come massaggi linfodrenanti.

Questo è quanto occorre fare  per ottenere risultati su tutti i 3 fronti, realizzando così una riduzione di cm di cosce e fianchi grazie ad una diminuzione dei liquidi in eccesso e del grasso sottocutaneo oltre a migliorare, tramite l’aumento del tono muscolare, la loro silhouette.

In conclusione, ribadisco che prima di “buttarsi” in qualsiasi attività motoria di sorta, è necessario individuare bene “il nemico” e programmare sapientemente alimentazione ed allenamenti.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento! Mi farebbe molto piacere, anche perché se non me lo lasci…., mi sembra di scrivere per nessuno…

Ciao al prossimo post!

Dedico questo post a Gianna, una lettrice del Blog, che la settimana scorsa mi ha chiesto: “per avere un corpo tonico e sodo a 50 anni.., cosa bisogna fare..?” L’argomento mi è parso subito interessante e quindi oggi voglio parlarti dell’allenamento che bisogna fare per ottenere un buon livello di Fitness e un corpo tonico all’occhio e al tatto…

Prima di tutto occorre dire che alleno personalmente  delle 50enni che sono nettamente più toniche delle loro figlie di 25/30….

E ciò, non perchè le seguo io, ma semplicemente perchè le figlie sono delle pantofole viventi (leggi sedentarie…. ).

Cosa dona tono ai muscoli…..? Gli anni o il movimento..?

La risposta è abbastanza ovvia ma, purtroppo, la maggior parte delle donne pensa che a 50 anni non si può avere un corpo tonico e sodo….

Niente di più falso!!!

Come esempio voglio prendere Madonna, l’icona femminile del pop,  che sfoggia un fisico da urlo da fare invidia sicuramente alla totalità delle donne di qualsiasi età! Ora le donne più perfide potrebbero sostenere che è tutto merito della chirurgia estetica e della computer grafica……… .

Purtroppo per loro (per le perfide… ) non è proprio così! Non posso mettere “la mano sul fuoco” sul fatto che Madonna non abbia mai fatto ricorso alla chirurgia plastica, ma sono certo, invece, del fatto che si alleni per alcune ore al giorno con la sua Personal Trainer che, tra l’altro, viene pagata 500$ all’ora….. (beata lei…. ).

Madonna è un’appassionata di Fitness e si applica alla cura del suo tono muscolare con costanza da parecchi anni; il risultato finale è un corpo al quale si fa fatica a dare un età…, potrebbe essere tranquillamente di una 20enne…!!!!

Quindi nulla è precluso ad una 50enne!! Sicuramente ora starai sbuffando come un toro e ti starai mangiando le unghie pensando: “ma io non ce le ho 3 ore al giorno da dedicare al mio corpo…… e soprattutto mi mancano “all’appello” 500$ da dare al Personal Trainer…..

Non ti preoccupare, non darti per vinta, si può fare tantissimo anche con meno tempo e soldi a disposizione!

Ribadendo che a 50 anni si possono ottenere gli stessi risultati che a 30 in termini di tono muscolare, occorre sottolineare che bisogna valutare “in primis” come una persona è arrivata a 50 anni…. Intendo dire che se una donna non si è mai allenata in tutta la sua vita e pretende di avere il fisico di Madonna dopo qualche mese/anno…., se lo può scordare… Viceversa se una persona ha sempre fatto mediamente qualcosa.., allora diventa tutto più facile!

Non voglio soffermarmi su ciò cosa può fare una 50enne “allenata” per mantenersi sempre “più in forma” nel senso che non ci sono veramente limiti!!! L’unica cosa oggettivamente differente rispetto ad una 20enne è la velocità di recupero tra un allenamento e l’altro in quanto i processi anabolici (di ricostruzione) sono più lenti. Per il resto cambia veramente poco.

Se invece una persona inizia ad allenarsi a 50 anni le accortezze e i punti d’attenzione sono diversi!

Vediamo ora i principali:

Nella prima fase di allenamento (per almeno i primi 4 mesi) occorre concentrarsi prevalentemente su esercizi di mobilità articolare, stretching e allenare l’apparato cardiovascolare con attività di tipo aerobico, tutto ciò per preparare i muscoli e i tendini ai successivi carichi di lavoro per il tono muscolare.

Nei mesi successivi si possono inserire  esercizi che stimolino l’apparato mucolo-tendineo con più intensità con esercitazioni per il miglioramento del tono muscolare a corpo libero, con piccoli attrezzi o con le cosiddette “macchine isotoniche” (meglio se seguite personalmente da un Personal Trainer, almeno per i primi periodi, per riuscire ad interpretare al meglio gli esercizi). Una volta presa “coscienza” del corpo si possono seguire anche corsi di gruppo con la musica come step, total body, tone up, gag, ecc, per rendere l’allenamento più vario e divertente.

E’ molto utile anche lavorare sulla propriocezione (capacità di percepire correttamente la posizione degli arti nello spazio/equilibrio) per migliorare la propria “coscienza corporea”.

Tutto questo se, ovviamente, si è in buona salute. In presenza di patologie bisogna valutare ogni singolo caso. E’ indicato, comunque, consultare il proprio medico curante prima di affrontare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Consiglio di iniziare con 3 allenamenti alla settimana da circa 1 ora, 1 ora e 30 min per poi passare gradualmente a 6 allenamenti settimanali nell’arco di 8/12 mesi dall’inizio dell’attività motoria.

E’ quasi superfluo dire che, per una 50enne che vuole ottenere risultati in termini di tono muscolare, con garanzia di successo, l’ideale sarebbe affidarsi ad un Personal Trainer.

Non bisogna dimenticare che l’alimentazione (come per una 20enne….) è di cruciale importanza per ottenere un corpo tonico!

Ciao e al prossimo articolo!!!!!

Se vuoi approfondire l’argomento  non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Fitness

Si legge spesso su riviste specializzate, e non, la parola Fitness che tradotta in Italiano significa benessere fisico.  

Alla parola Fitness viene spesso associata “un’idea”  legata all’aspetto esteriore, ai miglioramenti fisici che si ottengono grazie alla pratica dello sport o alla fequentazione di una palestra, come glutei tondi e sodi, pancia ” a tartaruga” o pettorali da “gorilla”…..   

In pochi sanno in profondità cosa accade all’organismo quando passa da una situazione di inattività (sedentarietà) ad una di attività costante e duratura.  

Oggi voglio fornirti i principali effetti benefici dell”allenamento che “non si vedono” e spesso nemmeno si “sentono” ma che migliorano e allungano la nostra vita!!!!  

La costanza e la durata dell’attività motoria (almeno 1 ora 3 volte alla settimana di allenamento), rappresentano il pre-requisito per ottenere i seguenti benefici:  

Aumento:

- del livello di attenzione sul lavoro e nello studio  

- del tono muscolare di base  

- del tono dell’umore  

- del funzionamento dell’apparato linfatico  

- della capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come combustibile  

- della sopportazione della fatica e dello stress (anche al di fuori dell’allenamento)  

- della produzione dell’ormone della crescita  

- della forza muscolare  

- della resistenza muscolare  

- della mobilità articolare  

- della capacità ed efficienza aerobica  

- della coordinazione e dell’equilibrio (prevenzione infortuni)  

- migliora la funzionalità della tiroide  

Diminuzione:

- della frequenza cardiaca a riposo  

- dei livelli ematici di colesterolo e di trigliceridi  

- dei livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) ed innalzamento del’HDL (quello “buono”).  

- della pressione sanguigna (sia la massima che la minima)  

- dello stress  

- dell’ipertensione arteriosa  

- del sovrappeso  

- di patologie articolari e scheletriche  

- del rischio di insorgenza del diabete (aiuta anche a gestire meglio la malattia)  

- del rischio di insorgenza di malattie a carico dell’apparato cardiovascolare (resonsabili del 48% dei decessi in Italia…..)  

- del rischio di insorgenza di alcuni tipi di cancro  

- della predisposizone alle aritmie cardiache.  

Tutti questi aspetti/cambiamenti permettono a coloro che si applicano con regolarità, di vivere più a lungo e meglio rispetto ai sedentari migliorando concretamente la “qualità della vita”!  

Spero che questo post sia di sprono per tutti coloro che hanno sempre la borsa pronta in macchina per andare in palestra, ma che non la aprono mai perchè ogni scusa è buona per procrastinare gli allenamenti….  

Ciao al prossimo post!  

Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!!   

P.s.: dedicato a Tiziana

Ieri si è svolta l’annuale Maratona di New York, sicuramente la corsa podistica più famosa al mondo, con echi anche nel mondo del fitness, che viene presa  spesso come “simbolo” da coloro che vogliono correre una maratona per le più svariate motivazioni (sono veramente tante e a volte bizzarre).

Quindi capita spesso di vedere podisti “dell’ultima ora” affrontare la gara scarsamente preparati ed in dubbia condizione atletica.

In molti percorrono i 42.195 m di gara alternando corsa a cammino e qualcuno, addirittura, partecipa solamente camminando, che, a mio avviso, ha una logica del tutto rispettabile.

Per quanto mi riguarda una maratona o la corri tutta o la cammini tutta….., non esistono vie di mezzo…, perchè o ti sei allenato bene (e quindi la corri tutta…) o non ti sei allenato (quindi è inutile che ci provi… ).

Bisogna ricordare che la corsa su distanza “Maratona” è un impegno fisico molto impegnativo al quale bisogna prepararsi con i dovuti accorgimenti.

Dico ciò perchè mi capita spesso di sentire persone, che non hanno mai corso in vita loro, esclamare frasi tipo: “l’anno prossimo vado a fare la maratona di NY per festeggiare i miei 40 anni!!!!”  Come se stessero dicendo: “l’anno prossimo vado alle terme a fare le inalazioni per la sinusite…….”

Questo “tipo” di persone sono anche le stesse che poi passano mesi dal fisioterapista perchè gli vengono delle tendiniti perfino alle “orecchie”….

Questo non è bello…..

Queste persone sono le stesse che pensano che per prepararsi a correre una maratona sia sufficiente percorrere una “vagonata” di km per abituarsi allo sforzo. Spesso si pensa alla corsa come l’attività più semplice e naturale che una persona possa fare, senza tenere in considerazione che è anche un’attività molto traumatica per muscoli, articolazioni e tendini…..

In realtà la “maratona” non si può assolutamente improvvisare!!!!

Quali sono, quindi, gli aspetti da tenere in considerazione per arrivare pronti all’impegno fisico necessario per riuscire a correre tutti i fatidici 42 km e 195 m?

1. Prima di tutto bisogna valutare attentamente la situazione di partenza e di conseguenza organizzare gli allenamenti per far sì di arrivare gradualmente a percorrere distanze sempre più lunghe.

A tal proposito occorre sottolineare che serve un tempo pari a 6-8 mesi per un neofita della corsa per preparare una maratona (per correrla tutta ovviamente.. ).

Per neofita intendo una persona che abitualmente fa attività motoria ma che non ha mai corso più di 5 km consecutivi nella sua vita. Per una persona sedentaria occorre fare considerazioni specifiche non preventivabili.

2. Procurarsi le calzature idonee.

3. Bisogna porre molta attenzione anche agli aspetti “collaterali” alla corsa come la tecnica di corsa, il potenziamento dei muscoli delle gambe e del busto (addominali e paravertebrali) e alla loro felessibilità (con esercitazioni di Stretching “a circuito”. Muscoli rigidi sono predisposti ad infortuni)

4 . Alimentazione

Una volta inquadrati i punti di forza e le aree di miglioramento si può procedere alla programmazione del lavoro da svolgere che potrebbe, ad esempio, essere organizzato nel seguente modo:

LUN: corsa + tecnica di corsa + stretching (10 min)

MAR: potenziamento (con esercizi a corpo libero multiarticolari)

MER: stretching e propiocezione (allenamento di circa 1 ora  durante la quale svolgere esercizi di stretching protratti per oltre 1 minuto e svolti a “circuito” ed esercizi di propiocezione per i piedi e le ginocchia)

GIO: corsa + tecnica di corsa + stretching (10 min)

VEN: riposo

SAB: corsa + stretching (10 min)

DOM: riposo

CONCLUSIONI

La preparazione ad una maratona non è affatto cosa semplice ed è sconsigliabile il “fai da te” soprattutto per i neofiti. Occorre considerare altri aspetti (potenziamento, stretching e propiocezione) oltre la corsa per avere la certezza che la maratona diventi una fantastica esperienza e non una via “crucis”……, non solo durante, ma anche nei mesi di avvicinamento.

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Ciao al prossimo articolo!!!

Uno dei consigli più frequenti forniti dai medici ai propri pazienti che soffrono di “mal di schiena” è quello di “nuotare”. Il nuoto è una disciplina che viene “prescritta” per ogni patologia a carico della colonna vertebrale.

Questa convinzione è entrata a far parte della “pubblica conoscenza” un po’ come la Tachipirina per abbassare la febbre…..

Ma sarà vero o occorre fare delle precisazioni….? Se leggi abitualmente i miei post…., intuirai che la risposta è: BISOGNA FARE DELLE PRECISAZIONI!

Perchè i medici consigliano il nuoto in maniera “automatica”, senza nemmeno pensarci su un attimo..?

La risposta è molto semplice: un corpo immerso in un liquido non subisce le sollecitazioni della forza di gravità, quindi il movimento si realizza, tecnicamente, in scarico vertebrale.

Questo è un dato di fatto insindacabile!!! Occorre però fare alcuni “ragionamenti”…… Se  cammino in acqua, la colonna vertebrale è completamente in scarico…, se però nuoto a stile “rana” ogni volta che alzo la testa per respirare mando in “iperlordosi” il tratto lombare della colonna…, cosa che,  per chi soffre di lombalgia,  non è proprio un “toccasana” (o meglio dipende dalla patologia a carico della colonna…).

Quindi la prima osservazione da fare è che non è sufficiente “nuotare” o fare aquagym per essere certi di fare un’attività motoria congrua con le proprie problematiche alla colonna vertebrale…… Tutto dipende , in realtà, da ciò che si fa (per esempio il tipo di stile o di esercizi eseguiti).

Secondo e fondamentale punto di attenzione è  l’assenza di gravità………………………..!!

Ma come, ti starai chiedendo…………………….., hai appena scritto che l’attività in acqua è da consigliare perchè a “scarico gravitario” e adesso assumi l’esatto contrario……..?

Certamente!! Per un semplice motivo: gli esseri umani sono creature “terrestri” che devono “fare i conti” giornalmente con la forza di gravità. Quindi la muscolatura deve essere in grado di supportare la colonna vertebrale nel suo “ambiente” naturale!

Non solo, devo anche imparare ad utilizzare correttamente la colonna vertebrale (per esempio assumere una corretta postura, sollevare correttamente i carichi ecc), tonificare tutti i muscoli che la “fasciano” (addominali retti, obliqui, trasversi, muscoli paravertebrali ecc.) e al tempo stesso renderli flessibili….! Tutte cose che, in acqua, non posso perseguire……

CONCLUSIONI

Se soffri di “mal di schiena” puoi sicuramente trovare “sollievo” in un’attività mirata (ad ognuno la sua…e non “nuoto” in genere…) eseguita in acqua, ma non è assolutamente sufficiente per risolvere la problematica definitivamente. Occorre anche fare un lavoro “a secco” (in sala fitness, con attrezzi o a corpo libero e comunque “non immersi”), che preveda esercitazioni per migliorare la postura, per fornire la giusta forza alla muscolatura che sorregge la colonna vertebrale, oltre a donarle una congura flessibilità e moblità. Infine, occorre analizzare le proprie abitudini di vita, come la stazione lavorativa, la posizione di guida tenuta in macchina ecc..

A tal proposito ti consiglio di leggere questo mio articolo sulla lombalgia (il tratto lombare della colonna è quello che, statisticamente, subisce maggiori problemi).

http://www.allenamentofitness.com/cura-lombalgia/mal-di-schiena-la-lombalgia/

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Ciao al prossimo articolo!!!!

Ci siamo di nuovo….!!! Qualche mese fa ho scritto un post intitolato “7 chili in 7 giorni” nel quale ho “parlato”, tra le altre cose,  di un noto prodotto “dimagrante” (in teoria) molto pubblicizzato (Giorno e Notte). 

Nel mio “girovagare” tra social network e forum sul fitness mi sono imbattutto in due altri “magici prodotti” che sono proposti in un modo estremamente “hard” e truffaldino! Senza il minimo ritegno per l’intelligenza dei malcapitati lettori che “atterrano” sulle loro pagine di vendita…. 

Ti sto parlando dell’Aceto di Sidro e dell’estratto di Wakame…. Entrambi promettono un dimagrimento effettivo di 1kg al giorno senza essere abbinati a nessun tipo di alimentazione ipocalorica o attività motoria. 

Nella pagina di vendita dell’Aceto di Sidro hanno anche inserito tre belle foto con di fianco una scritta “SI”! 

Nell’ordine le foto raffigurano: 

1. Tre bomboloni fritti
2. Tre pasticcini con la crema
3. Almeno una quindicina di barrette di cioccolata

Precedute dallo slogan: “Più niente è vietato! Mangi tutto ciò che ama e dimagrisca a vista d’occhio!!!!” 

Poi, non contenti, dichiarano (le affermazioni tra parentesi sono le mie considerazioni a caldo): 

1 – Brucia i grassi
2 – Polverizza la cellulite ( cos’è un raggio laser…? )
3 – Elimina i residui (di cosa…? )
4 – Drena e purifica il sangue (paga anche gli F24……? )
5 – Scaccia l’eccesso d’acqua
6 – Stana i tessuti adiposi (cos’è nascondino.?.. )
7 – Distende e rinforza la pelle (anche….!?!?!?!!?!?) 

In sintesi, come sempre, cercano di fare leva sulla pigrizia delle persone, vendono il miraggio di poter dimagrire senza fare assolutamente nulla e senza prendere coscenza del perchè una persona è ingrassata…, quasi fosse scritto nel suo destino…. 

Mi duole ricordarti che un’integratore che fa dimagrire un soggetto mangiando come un bufalo e stando seduto sul divano tutto il giorno NON ESISTE!!!! 

Sfido chiunque a dimostrarmi, con dati scentifici alla mano, il contrario……. 

Fino a che provano a raccontarmi (come Giorno e Notte) che l’intruglio magico è un coaudiuvante (la parola che li scagiona da qualsiasi obiezione) del dimagrimento durante un regime dietetico ipocalorico…, mi metto a ridere e “vado avanti”… 

Ma quando, invece, cercano di circuire senza il minimo ritegno povere persone in sovrappeso ed in difficoltà emotiva…, allora mi i….zo come un’Ape!!!!!!!! 

Ho scritto questo post per “mettere in guardia” chi è alla ricerca di scorciatoie (che non esistono…….) per dimagrire! Attenzione alle “truffe psicologiche”! 

N.b.: dato che io sono un “curiosone”, ho notato anche che, in calce alla pagina,  i “produttori” dei due magici intrugli (Aceto di sidro e succo di Wakame) hanno entrambi sede nella Repubblica di San Marino…, con nomi diversi ma con sede nella stessa via e allo stesso numero civico……. Tra l’altro come “call center” hanno un numero che inizia per 199 (tanto per spillare ancora un pò di soldi………). 

Bene, ora, se ti vuoi fare due risate, clicca sui link qui sotto per accedere alle loro pagine di vendita……. E se ti azzardi a farti “abbindolare” sappi che non ti voglio più tra i miei lettori!!!!!  

ACETO DI SIDRO 

http://www.acetodisidro.com/index.php 

WAKAME 

http://www.mywakame.com/home.html 

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Ciao a presto e buon allenamento!!!!