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Personal Trainer Parma Caggiati Marco

Ultimamente il form “Chiedilo a Marco” è colmo di domande di lettori che sono interessati ad approfondire alcuni argomenti specifici legati all’allenamento. L’articolo di questa settimana è dedicato alla metodologia d’allenamento e nella fattispecie alla programmazione dei cicli di lavoro sui differenti tipi di forza. Un lettore mi ha chiesto testualmente:

“Ciao Marco, sono un atleta “fai da te” e mi stavo chiedendo se si può allenare insieme la forza resistente, ipertrofica e nervosa, nel senso: mettiamo che io faccia un allenamento di 3 volte a settimana e un giorno alleno la resistente, in uno l’ipertrofica e nell’altro quella nervosa. Si possono ottenere vantaggi in questo modo, oppure è meglio allenarle separatamente? Ad esempio per tot tempo mi concentro su un tipo e poi su un altro?”

L’argomento può essere un po’ ostico per un neofita quindi prima di addentrarmi un una risposta specifica ti faccio un “premessone” 🙂 sull’origine della forza.

Si parla spesso di forza in maniera generica senza sapere effettivamente “cosa sia” e “da dove venga”… Ora ti spiego da cosa dipende la forza muscolare e quanti “tipi” ne esistono.

LE ORIGINI DELLA FORZA

La forza di un muscolo dipende da 4 fattori principali:

1) Ampiezza del diametro trasverso del ventre muscolare preso in esame.

“Tradotto” in Italiano 🙂 significa che più un muscolo è “grosso” e più è forte. Quindi l’allenamento mirato all’ipertrofia muscolare migliora anche la forza.

2) La velocità di conduzione dello stimolo muscolare

Più lo stimolo muscolare “corre” velocemente lungo il sistema nervoso fino alle sinapsi muscolari e più la risposta di forza è intensa.

3) La quantità di fibre muscolari reclutate.

Devi pensare ai muscoli come un fascio di piccole cordicelle che quando vengono reclutate (contrazione del muscolo) tirano l’estremità ossea alla quale sono inserite. Per intenderci pensa alla semplice flessione dell’avambraccio sul braccio che realizzi tutte le volte che porti il cibo alla bocca. Logicamente più cordicelle partecipano al movimento e più forte sarà il gesto…. Un po’ come se 100 persone dovessero spostare un camion con la loro forza, se tutti e 100 spingono, il camion si sposterà facilmente, se invece 40 di loro stanno seduti a guardare…, la cosa diventa più difficile… 🙂 . Un allenamento mirato allo sviluppo della forza nervosa mira anche al massimo reclutamento delle fibre muscolari.

4) Sincronia nel reclutamento delle fibre muscolari.

Rimanendo sull’esempio di prima, se 100 persone iniziano a spingere all’unisono il camion, si sposterà molto velocemente ed immediatamente. Se, invece, inizia a spingere in sequenza il primo, poi il secondo, il terzo, il quarto ecc. la manifestazione di forza sarà decisamente più blanda ed il camion inizierà a spostarsi lentamente e molto dopo l’inizio della prima “spinta” ad opera del primo soggetto…

Questi sono i 4 aspetti che stanno alla base di un muscolo forte.., ma come si allenano queste capacità, lavorando sulla forza resistente, ipertrofica o quella nervosa?

Gli aspetti “nervosi” della forza muscolare (punto 2,3 e 4) si allenano soprattutto tramite l’esecuzione di esercizi massimali eseguiti nel breve periodo. Se si utilizzasse un classico schema a serie e ripetizioni bisognerebbe allenarsi sulle 1-4 ripetizioni massimali.

L’aspetto “istologico” legato alla forza (punto 1, diametro trasverso del ventre muscolare) si allena invece mirando all’aumento della massa muscolare. Bisognerebbe quindi stare “intorno” alle 10 ripetizioni massimali.

Poi abbiamo la forza resistente o “resistenza alla forza” che, oltre a tutti i punti appena visti, dipende da altri fattori legati al metabolismo energetico della contrazione muscolare che non è argomento di oggi.

Ma adesso veniamo “al nocciolo” e rispondo alla domanda che mi è stata posta. La forza nervosa, ipertrofica e resistente si possono allenare insieme o sono soggette a “ciclizzazioni” particolari?

Solitamente si inizia con un primo periodo d’allenamento di circa 1 mese durante il quale si lavora sulla forza resistente per ottenere anche un adattamento ottimale delle strutture muscolo-tendinee ed articolari all’utilizzo dei sovraccarichi e prevenire gli infortuni. Poi si dedicano “tot” mesi allo sviluppo della forza ipertrofica e poi successivamente si lavora sulla “forza nervosa”. La quantità di mesi/settimane da dedicare ad ogni obiettivo specifico è subordinata a decine di diverse variabili che vanno valutate soggettivamente.

Allo stesso tempo però “nessuno vieta” di allenarle tutte nel medesimo periodo…, sicuramente si otterrebbero miglioramenti in tutte le direzioni, ma di modica entità…., principalmente per la mancanza di un volume totale di stimoli muscolari mirati allo stesso obiettivo.

Per ottenere qualsiasi tipo di risultato in ambito d’allenamento bisogna trovare il giusto equilibrio tra carico allenante e recupero che non deve essere né eccessivo né scarso al punto da essere inefficace. Bisogna agire su quello che tecnicamente si chiama “densità”, ovvero il rapporto tra carico e recupero (tra una serie e l’altra, tra un esercizio e l’altro e tra un allenamento ed un altro, tra un ciclo di allenamenti ed un altro ecc..).

Più l’atleta si “specializza”(più si allena) e più ha bisogno di allenarsi e di stimolare il proprio organismo, quindi se inizialmente si possono ottenere risultati in tutte le direzioni (forza ipertrofica, nervosa e resistente) dopo “tot” settimane/mesi si andrebbe incontro ad un inevitabile ristagno dei risultati che costringerebbe ad una ciclizzazione sempre più selettiva (da qui l’usanza di lavorare per “periodi”).

Quindi in linea teorica si possono allenare tutti i tipi di forza addirittura nello stesso allenamento ed ottenere risultati in tutte le direzioni, un esempio potrebbe essere il metodo piramidale ascendente ( 7 serie da 2 – 4- 6- 8 -10 – 12 -15) avendo l’accortezza di modulare a seconda delle ripetizioni e dell’obiettivo i relativi tempi di recupero tra una serie e l’altra. Ricordo che il lavoro sulla forza nervosa ha bisogno di un recupero completo, quello, invece, sulla forza ipertrofica e resistente necessita di un recupero incompleto.

Questo è quanto…. 🙂 Logico che per un “non professionista” non sia facile valutare tutte le variabili in gioco per programmare una “ciclizzazione” coerente del lavoro sui diversi tipi di forza.., d’altronde però…., io mi ritroverei senza lavoro se lo fosse… 😀 😀

Ciao a presto e buon allenamento!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

I fattori che vengono presi in considerazione per raggiungere efficacemente un obiettivo in ambito fisico sono molteplici e a volte di difficile comprensione. Bisogna tenere ben presente i “dogmi” che regolano l’alimentazione, l’integrazione alimentare, la tipologia di allenamento da effettuare, la metodica da impiegare per fornire uno stimolo efficace, quanti allenamenti fare, l’analisi dei cambiamenti della composizione corporea ecc…

 

Tutti argomenti molto importanti e che attirano spesso l’interesse del frequentatore di palestra. Mi capita di sovente che mi vengano poste domande di questo tipo: “ma…., per sviluppare i pettorali è meglio fare delle serie di panca piana piramidali o in stripping……?”, domande molto specifiche di difficile comprensione per un neofita del fitness..

 

La realtà è che, a prescindere da ciò che si fa, l’aspetto di basilare importanza da tenere in considerazione è la COSTANZA negli allenamenti; con ciò intendo dire che è inutile “scervellarsi” sui “particolari” se viene a mancare la sostanza!!! Nella mia carriera ho conosciuto centinaia di persone, che si allenavano da anni, demotivate a causa della mancanza di risultati.

 

La maggior parte di esse non è riuscita nell’intento semplicemente perché nell’arco di un anno di allenamento alternavano periodi in cui si applicavano nei loro work out per 2/3 volte alla settimana e periodi in cui si allenavano 1 volta o non si allenavano affatto per mesi. Questo tipo di comportamento fa drasticamente crollare la “piramide degli stimoli”, grazie alla quale, sommando ogni stimolo allenante (ogni allenamento, ogni serie e ogni ripetizione fatta), si costruisce e si consolida l’obiettivo ricercato.

 

A proposito di “piramide” ti voglio proporre una metafora “edile”; la costruzione di un obiettivo in ambito fisico è paragonabile alla costruzione di un edificio, la somma di tutti gli step necessari ad erigere un palazzo (le fondamenta, i mattoni, l’intonaco, il tetto ecc..) sono paragonabili alla somma di tutti gli stimoli allenanti che vanno a sommarsi giorno dopo giorno fino al raggiungimento della meta prefissata.

 

In una cosa le due “costruzioni” differiscono in maniera sostanziale; se i lavori per l’edificio vengono interrotti (per qualsiasi motivo), semplicemente la costruzione “non va avanti”…, nel caso invece della costruzione del tuo corpo se interrompi gli allenamenti, comprometti il lavoro e i risultati ottenuti fino a quel momento, innescando un inesorabile processo di REGRESSIONE!!!! Essere incostanti negli allenamenti realizza un circolo vizioso di costruzione/distruzione che si conclude con un “nulla di fatto” o con poco, rispetto alle aspettative.

 

La cadenza ideale di allenamento (per il non professionista) è di 3 allenamenti settimanali che vanno protratti (a meno che non ci siano stati fisici patologici che lo impediscano), per tutta la durata del tempo previsto per il raggiungimento dell’obiettivo. La somma di tutti gli allenamenti ti permetteranno di costruire, stimolo dopo stimolo, la tua “piramide” (il tuo obiettivo). Ricordati prima di qualsiasi altro tipo di considerazione, la tua “parola d’ordine” deve essere “COSTANZA”!!!!

La mancanza di tempo per allenarsi non è una scusa valida: te lo dimostro con Fitness in 7 minuti!

 

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!!!

 

Ciao a presto e buon allenamento!!

Nell’anamnesi che abitualmente faccio con i miei clienti, prima di iniziare ad allenarli, l’aspetto più importante che con loro “discuto” è il motivo per il quale mi hanno “ingaggiato”, ovvero il loro obiettivo, la meta che vogliono raggiungere.

La maggior parte delle persone inizialmente mi “consegna” degli obiettivi fitness molto generici come: voglio dimagrire, voglio tonificare, voglio stare meglio con me stesso, non voglio più le gambe grosse ecc., che non sono sufficientemente utili alla loro “causa”…. Ora ti spiego il perché….

Un obiettivo deve essere formulato rispettando quattro semplici regole che ti permetteranno di cominciare con il piede giusto il cammino verso i miglioramenti che vuoi raggiungere in ambito fisico e non.

1. Prima di tutto un obiettivo deve essere formulato in POSITIVO al fine di concentrarti su ciò che vuoi raggiungere, rispetto a ciò dal quale vuoi “fuggire”. Ti faccio un esempio, è opportuno “dirsi” voglio ottenere un addome tonico e piatto, piuttosto che non voglio la “pancia”. Sembra una cosa “stupida” ma in realtà non lo è assolutamente, questo perché il SAR (Sistema Attivante Reticolare) si “accende” solo sui pensieri posti positivamente, in quanto “filtra” completamente la parola “non”, ignorandola completamente. Prova a NON pensare alla tua pancia gonfia, lassa e piena di grasso………. e dimmi cosa hai visualizzato nella tua mente…..?  Evito di chiederti cosa!!! 🙂 E’ fondamentale crearsi delle immagini nitide di ciò che vuoi raggiungere al fine di avere sermpre il focus mentale ben orientato. Formula i tuoi obiettivi sempre in POSITIVO!!

2. Un obiettivo deve essere SPECIFICO e MISURABILE, non è sufficiente “dirti” voglio dimagrire, devi specificare che vuoi una pancia piatta e tonica con la “tartaruga”,  i fianchi stretti, le gambe sgonfie, le braccia toniche e le spalle definite…. Non solo devi definire anche di quanti cm vuoi ridurre il tuo girovita, i fianchi, le cosce ecc..

3. Il tuo obiettivo deve essere FATTIBILE e allo stesso tempo MOTIVANTE. Obiettivi troppo “ambiziosi” possono far naufragare fin da subito la tua “impresa”. Poniti obiettivi che siano oggettivamente raggiungibili e che stimolino la tua “voglia di fare”. Ipotizziamo che sia nei tuoi interessi iniziare a gareggiare in competizioni podistiche sui 10 km e il tuo miglior tempo di percorrenza sia di 60′; puntare alla 1^ gara a percorrerli in 57 min sarebbe sicuramente un obiettivo fattibile….. ma sicuramente  poco stimolante…; al contrario percorrerli in 35 minuti sarebbe sicuramente stimolante ma certamente poco fattibile…..

4. E’ basilare “inquadrare” i tuoi obiettivi in un orizzonte temporale , dandoti una SCADENZA  precisa; infatti la mancanza di una “data” di raggiungimento ti potrebbe portare a procrastinare l’inizio dei tuoi allenamenti o a trovare facili scuse per “saltare” qualche work out, compromettendo inevitabilmente il risultato finale.

In fine per accelerare tutto il processo, è opportuno condividere i tuoi obiettivi in ambito fisico con un Personal Trainer che ti aiuti a definire  tutti i punti appena espressi e che ti ricordi, al momento opportuno, tutta “la strada” che ti ha portato alla definizione del tuo obiettivo, impedendoti meccanismi inconsci di “auto sabotaggio” (da solo/a ti puoi prendere in giro all’infinito….., farlo con il tuo PT diventa impossibile…. 🙂 ); inoltre ti fornirà gli strumenti scientifici per monitorare l’andamento del tuo allenamento (analisi della composizione corporea, antropometria, test funzionali ecc..).

Se vuoi approfondire gli argomenti trattati, non esitare a lasciarmi un commento!!

Buon Allenamento!!!

Ciao al prossimo articolo

La programmazione dell’allenamento rappresenta uno degli aspetti più importanti per raggiungere un obiettivo prefissato, nell’ambito del fitness e non. Infatti la mancanza di pianificazione del lavoro porta spesso ad effettuare work out improduttivi o l’insorgere di sindromi da sovrallenamento.

Bisogna prima di tutto suddividere l’allenamento in periodi che prevedano variazioni metodologiche mirate alla diversificazione dello stimolo (l’organismo si adatta sempre ad uno stimolo ripetuto nel tempo e l’allenamento che nelle prime settimane sembra far ottenere effetti “miracolosi”, via via diventa sempre meno efficace) e la presenza di periodi di recupero.

Di seguito ti riporto la suddivisione dei cicli di lavoro che abitualmente utilizzo con i miei clienti.

IL MICROCICLO

L’organizzazione primaria e più semplice del lavoro riguarda la programmazione settimanale, definita microciclo: rappresenta la suddivisione ideale della classica “scheda di allenamento”. Nel microciclo bisogna definire prima di tutto quanti allenamenti fare nell’arco di una settimana (ti ricordo che per ottenere risultati è doveroso allenarsi almeno 2/3 volte) e successivamente dividere il lavoro in base agli obiettivi ricercati.

Se per esempio il mio obiettivo è migliorare la flessibilità muscolare e la resistenza cardiovascolare, in gergo “il fiato”, dovrò inizialmente dividere i miei allenamenti settimanali e decidere in quali dedicarmi alla corsa e in quali allo stretching, pianificando, in fine, anche ogni minuto del mio training.

IL CICLO

L’insieme di più settimane di allenamento costituisce un “ciclo”, che può durare da un minimo di 4/5 settimane ad un massimo di 7/8, a seconda delle caratteristiche degli stimoli dati e dal livello d’allenamento del soggetto. L’esperienza mi ha insegnato che cicli brevi sono sicuramente più motivanti e produttivi con soggetti molto allenati, ma in caso di soggetti principianti, è preferibile usare cicli “lunghi” per consolidare i risultati ottenuti.

Durante il ciclo si adotta un metodo di lavoro che viene ripetuto settimanalmente e solo adattato con piccole variazioni di carichi, o di serie e ripetizioni ecc. Alla fine di un ciclo di lavoro (nel caso in cui sia stato un ciclo molto intenso/faticoso) è necessario far seguire un periodo cosiddetto di “scarico” della durata di almeno una settimana.

Il periodo di “scarico” potrebbe consistere in una settimana  di riposo completo o in una settimana di allenamento più “leggero”. A tal proposito occorre sottolineare che, ad eccezione degli atleti professionisti, le vicissitudini della vita creano dei periodi di “scarico” forzati che portano a saltare alcuni allenamenti, andando a rendere superfluo ed inopportuno uno “scarico” programmato.

IL MESOCICLO

La suddivisione continua con il “mesociclo”, che è l’insieme di 3/4 cicli di lavoro (generalmente della durata di 5/6 mesi). Solitamente è il punto di intersezione delle curve relative alla quantità e alla qualità dell’allenamento (vedi articolo apposito).

IL MACROCICLO

Per ultimo, il “macrociclo” rappresenta l’insieme di 6/8 cicli di lavoro. Per quegli obiettivi che necessitano di 10/12 mesi di allenamento (per es. perdere 20 kg o +  di massa grassa), il termine del macrociclo coincide con il raggiungimento del fine ricercato.

CONCLUSIONI

Il raggiungimento di un obiettivo necessita di una programmazione di massima (il macrociclo e il mesociclo) e di una sapiente e accurata pianificazione dei dettagli, via via sempre più specifica (cicli e microcicli).

Non posso arrivare alla meta (obiettivo) se prima non ho pianificato attentamente la strada che devo percorrere (microcicli e cicli)…., altrimenti rischio di perdermi….”.

Bella questa “massima”,  mi è venuta bene…, me la segno… 😀 !!!!!!!!!!!!!!

Ciao al prossimo articolo!!

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Quante volte ho sentito persone lamentarsi del proprio aspetto fisico incolpando un fato crudele che non ha dato loro una genetica degna di una top model o di un calciatore……. Veramente troppe.., anche perché spesso infondate….!!!

Il “bagaglio” genetico che i nostri genitori ci hanno regalato alla nascita è un grande spartiacque che divide coloro che potranno essere degli atleti con un fisico scultoreo, da coloro che, anche con tutto l’impegno possibile, non lo potranno mai essere. Senza addentrarmi troppo nello specifico voglio proporti una classificazione antropometrica (l’antropometria studia le proporzioni e le misure corporee), detta del “somatotipo” che utilizzo per identificare “a colpo d’occhio” i miei clienti.

Tale suddivisione “cataloga” i soggetti in:

Endomorfi

Mesomorfi

Ectomorfi     

ENDOMORFO

L’endomorfo è il tipico soggetto “rotondo”, generalmente ha un addome eccedente rispetto al torace, con tendenza all’obesità; è una persona che ha una muscolatura poco definita, l’ossatura medio piccola e una percentuale elevata di massa grassa, oltre ad avere generalmente un metabolismo basale piuttosto basso. Per questi individui un allenamento costante è di fondamentale importanza, anche se i “risultati” arrivano lentamente.

MESOMORFO

Il mesomorfo invece è il “prototipo” dell’atleta, muscolarmente dotato, con spalle larghe e anche larghe e stretto di vita con un ossatura “massiccia” e un metabolismo medio. Questo soggetto, quando si allena, ottiene risultati molto velocemente, soprattutto in ambito di dimagrimento ed aumento della massa muscolare.

ECTOMORFO

L’ectomorfo è il tipico soggetto longilineo, con ossatura sottile e con muscoli filiformi (sviluppa massa muscolare difficilmente) e ipotonici, il classico individuo, invidiato da tutti i “golosi” 🙂 , con un metabolismo molto alto, che si può permettere ogni tipo di “strasordini” alimentari senza ingrassare (sicuramente anche tu hai un amico/a o parente “secco” come Olivia di Braccio di ferro anche se mangia dolci e alimenti ipergrassi tutti i giorni….. 🙂 ).

Bisogna, in fine, sottolineare che è difficile identificare un soggetto “puro” in una di queste tre tipologie e che sono possibili “incroci” genetici che vanno a formare individui ecto-mesomorfi oppure endo-meso ecc…

CONCLUSIONI

Da questa semplice analisi è abbastanza evidente che, per esempio, un ectomorfo non potrà mai diventare un sollevatore di pesi o un body builder………. e che un endomorfo non potrà mai avere il fisico di un ballerino…… Questa è “purtroppo” una verità assoluta…, che però non significa che non si possa fare qualcosa per “sviare” il “problema”.

Se sono, per esempio, un soggetto che tende facilmente ad accumulare grasso e ho un metabolismo basale lento…, sicuramente posso “bilanciare” questa mia “caratteristica” con tanta attività motoria e controllando nel dettaglio la mia alimentazione; oppure se ho i fianchi “imponenti” a causa di un bacino largo (diametro osseo) e ho la tendenza ad accumulare i grassi di deposito nei glutei (modo di ingrassare cosiddetto “ginoide”), potrò ridurre al minimo il grasso sottocutaneo unitamente ad un lavoro di aumento delle masse muscolari delle spalle, al fine di rendere più eumorfica la mia “silhouette”.

L’importante quindi è valorizzare al massimo quello che la “natura” ti ha “regalato” con un allenamento mirato ed efficace. Infine è doveroso sottolineare che bisogna inserire l’attività motoria nel proprio stile di vita con l’obiettivo principale di ottenere un fisico, prima di tutto, sano ed  efficiente (l’aspetto estetico migliorato è solo una logica conseguenza della fitness ottenuta…).

Inizia ad allenarti e a provare la tua fitness con Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile! 🙂

Ciao al prossimo articolo!!

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Prima di esporti quali sono gli effetti benefici dell’esercizio anaerobico, occorre che ti dia qualche definizione, al fine di migliorare la comprensione di questo articolo.

ALLENAMENTO ANAEROBICO:

Le discipline fitness cosiddette di tipo “anaerobico” sono tutte quelle attività che si espletano nel breve periodo, nella fattispecie, che si esauriscono al max in 8/10 secondi. Ne è un esempio una corsa alla massima velocità di 80/100 m o l’allenamento con i sovraccarichi (body building, potenziamento muscolare ecc…). La definizione “anaerobico” deriva dal fatto che l’energia necessaria per ottenere la contrazione muscolare nei suddetti esercizi, non necessita di attivare i meccanismi che utilizzano l’ossigeno.

Per eseguire esercizi di tipo anaerobico utilizziamo un “combustibile” che sia chiama ATP (Adenosin TriFosfato) che è stivato all’interno dei muscoli in piccole quantità. Come “dicevo” poche righe fa, la quantità di ATP (la benzina) dura per 8/10 secondi di sforzo massimale al termine dei quali, se si procede, si innesca un “meccanismo” definito “anaerobico lattacido”, in quanto, la contrazione muscolare inizia a produrre sostanze di scarto, tra le quali la più consistente, è il “famoso” acido lattico (da qui il nome “anaerobico lattacido”…). Esempi di esercizio anaerobico lattacido possono essere una corsa alla massima velocità di 400/800 metri e in genere tutte le attività che comportino uno sforzo massimale superiore ai 10″ fino a un massimo di 90” (questa è una definizione “didattica” in realtà l’argomento è decisamente più complicato…).

METABOLISMO BASALE:

Il metabolismo è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nell’organismo e nella fattispecie, il metabolismo basale, è l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono in stato di riposo (a letto, in stato di veglia, senza muoversi…). Viene comunemente definito anche come la quantità di calorie necessarie all’organismo per garantirsi la sopravvivenza (sempre in stato di riposo).

Benissimo, un volta chiarito l’argomento, ti spiego quali sono i principali effetti sull’organismo dell’esercizio anaerobico scoperti dagli “studiosi”:

EFFETTI DELL’ESERCIZIO ANAEROBICO:

1) Accresce la capacità del sistema del fosfageno (Atp-pc), aumentando le riserve muscolari di ATP e PC (Foscocreatina) e aumentando l’attività enzimatica .

2) Aumenta la capacità glicolitica e di conseguenza una miglior sopportazione dell’organismo all’accumulo di acido lattico e un relativo miglioramento della performance atletica (riesco a protrarre per più secondi l’esercizio alla massima intensità e smaltisco più velocemente i prodotti di scarto della contrazione).

3) Ipertrofia muscolare (aumento della massa muscolare).

4) Ipertrofia cardiaca (ispessimento della parete ventricolare del cuore).

5) Bradicardia (riduzione della frequenza cardiaca a riposo).

La quasi totalità delle “modificazioni” appena esposte realizzano un aumento della “vitalità” dell’organismo con un relativo innalzamento del metabolismo basale. Tradotto…, significa che una persona che si applica in discipline di tipo anaerobico, usando una metafora automobilistica, è come se sostituisse gradualmente il motore della sua auto, ipotizziamo 1000 di cilindrata, con un motore di 3/4000…… Consuma + un motore di 1000 cc o uno di 4000 cc…………? Lascio a te l’ovvia risposta!!!!  🙂

Ciao al prossimo articolo!

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P.s. Ringrazio il mio amico Giacomo F. per avermi dato spunto per l’articolo.

Recentemente ti ho parlato del “magico” principio della Supercompensazione che sta alla base di qualsiasi miglioramento fisico che vogliamo ottenere. 

La Supercompensazione (il miglioramento),  nel lessico fitness, avviene unicamente se gli stimoli (gli allenamenti) e i recuperi (tempo dedicato al riposo) sono adeguatamente “organizzati” e “miscelati” ottenendo un’adeguata densità (rapporto allenamento/recupero).

Non rispettare questo “semplice” principio può portare ad una sindrome chiamata Sovrallenamento o Overtraining. Il sovrallenamento è una sindrome molto frequente in quelli che io definisco “obesi motori”, ovvero coloro che non sono mai sazi di allenamento e che, se non fanno attività motoria, si sentono “in colpa ” con loro stessi…..

Un giusto rapporto tra carico è recupero (insieme ad una corretta alimentazione) stanno alla base del raggiungimento di qualsiasi obiettivo!!!

Per esemplificati il concetto ti pongo un semplice esempio; ipotizziamo che il mio obiettivo sia quello di farmi crescere dei grossi calli sui palmi delle mani… Decido di “allenarmi” passando una gomma (da cancellare) sul palmo della mia mano.

Ora devo stabilire la giusta densità dell’allenamento (quanto tempo sfregare la gomma sul palmo e quanto tempo dedicare al recupero). La giusta densità prevede di passare la gomma per 5 minuti al giorno  al fine di causare un’irritazione della pelle sufficiente a far “reagire” l’organismo, il quale innesca, durante il periodo di recupero  (tempo che passo a non sfregare con la gomma il palmo della mia mano per il resto della giornata…) il meccanismo supercompensativo.

L’organismo, percependo lo sfregamento come un “messaggio” nocivo (non buono) manderà degli input alla cute che modificherà la sua struttura indurendosi ed ispessendosi (per evitare di soffrire di nuovo…). Dopo alcuni giorni di “allenamento”, l’alternanza di sfregamento e recupero produrrebbero la formazione del callo. Obiettivo raggiunto!!!

Se viceversa io continuassi senza sosta a passare l’oggetto sul palmo della mia mano, senza dare il necessario recupero, la cute sottostante prima si arrossirebbe e poi inizierebbe a lacerarsi e a sanguinare, ottenendo così il risultato opposto a quello voluto!!

A questo punto occorre conoscere “il nemico” e sensibilizzarsi sui principali sintomi che  ti permettano di riconoscere la sindrome da Overtraining:  

– fatica generalizzata ;

– sbalzi di umore immotivati;

– mancanza di entusiasmo e svogliatezza, perdita di interesse per l’allenamento;

– ansia, depressione;

– scarsa concentrazione;

– disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni con difficoltà a riprendere sonno);

– riduzione dell’appetito;

– perdita di peso;

– diminuzione di forza, e difficoltà di recupero dagli allenamenti;

– aumento della pressione a riposo;

– aumento o diminuzione della frequenza cardiaca a riposo;

– abbassamento delle difese immunitarie (maggiore sensibilità ad infezioni virali e batteriche);

– dolori muscolari (mialgia);

– frequenti lesioni ed infortuni;

CONCLUSIONI

Se riscontri alcuni di questi sintomi la prima cosa da fare è valutare la tua densità d’allenamento per inserire nella tua programmazione più recupero. La soluzione al problema potrebbe essere anche interrompere l’allenamento per un periodo che può variare da qualche giorno a qualche mese, a seconda della gravità del caso.

Per scongiurare il sovrallenamento è di fondamentale importanza perfezionare la capacità di “ascolto” delle sensazioni che il tuo corpo ti trasmette, imparando a “codificare” tutti i messaggi ricevuti. 

Come puoi prevenire una situazione di sovrallenamento?

Che precauzioni occorre mettere in atto per ottenere dai tuoi allenamenti risultati proficui, spingendo sì sull’acceleratore, ma senza rischiare di “guastare” i preziosi ingranaggi del tuo corpo?

Le indicazioni principali sono:

– Affidati ad un Personal Trainer che ti pianifichi gli allenamenti.

– Ricordati che il recupero è importante quanto il carico.

– Per un soggetto, non atleta professionista, che oltre agli allenamenti si deve dedicare ad altre attività come il lavoro e la gestione della famiglia, sono sufficienti 2, 3 allenamenti settimanali per ottenere importanti risultati in ambito di performance atletica ed estetici.

– Se ti stai allenando 4 o 5 volte alla settimana e non sei soddisfatto/a dei risultati che ottieni, molto probabilmente ti stai allenando troppo!!! Non lasci il giusto tempo di recupero al tuo corpo!!!! Allenati meno!!!!

– Abituati a prevedere nella programmazione dei tuoi allenamenti cicli di carico (dove ti alleni molto) e periodi di scarico (dove ti alleni meno o addirittura non ti alleni affatto). L’allenamento, come la vita, è basato sull’equilibrio!! Non si può sempre andare a 300 km/h…, ogni tanto bisogna rallentare e fermarsi..!!

– Allenati con l’obiettivo di migliorare la tua vita ed avere sensazioni positive! L’allenamento deve essere SEMPRE un piacere!

Ciao al prossimo articolo! Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!!!! 🙂

Lasciami qui sotto un commento, è sempre molto gradito!!!!

Oggi ti parlerò di un argomento fitness un po’ “spinoso”, perché molto “tecnico” e cercherò, come sempre, di spiegarlo in modo semplice. Mi serve tutta la tua attenzione!! Ho già spiegato in un articolo apposito la differenza tra carico interno e carico esterno, la trattazione di oggi sarà improntata sugli aspetti che consentono ad un bravo Personal Trainer di dare “un peso” (intensità più o meno elevata) all’allenamento, cioè di definire l’entità del carico esterno che vuole somministrare ad un soggetto.

Prima di tutto ti devo ricordare che l’obiettivo di qualsivoglia allenamento è quello di dare “stimoli” migliorativi all’organismo, grazie ai quali riuscire ad indurre il processo di Supercompensazione.

Esercitazioni che non superano questa soglia, vanno considerate come stimoli che hanno come risultato il mantenimento della condizione atletica. Se il tuo obiettivo è migliorare, la “parola d’ordine” è INTENSITA’!!

L’intensità di uno stress di allenamento dipende dalla qualità e dalla quantità dei carichi di lavoro che vengono proposti e viene influenzato da criteri legati al tempo di somministrazione degli stessi (durata e densità). Adesso provo a darti una definizione di questi concetti che sono sicuramente più facili da capire nella pratica che dal punto di vista teorico.

QUALITA’

Secondo la fisiologia, la qualità di una contrazione muscolare dipende dal numero di fibre motorie che intervengono in essa.

Si può definire la qualità di un singolo esercizio e in generale di tutto l’allenamento come il rapporto tra la qualità con il potenziale massimo del soggetto allenato. Ti faccio un esempio molto semplice: Se la mia massima capacità prestativa nella distensione alla panca piana (esercizio per i pettorali, ma lo stesso principio vale anche per tutti gli altri esercizi) è di sollevare per 1 volta 100 Kg (1 ripetizione massimale) e il mio allenamento consiste nel sollevare 100 kg per 2 o 3 serie (3 serie da 1 ripetizione), significa che il mio lavoro sarà molto qualitativo!

Se invece prendo in considerazione il lavoro cardiovascolare (corsa, nuoto, bici ecc,) ed ho la soglia anaerobica (soglia oltre la quale accumulo gli scarti della contrazione come l’acido lattico) a 185 bpm, l’esercizio sarà tanto più impegnativo (analizzando il paramentro qualità), quanto più sarà vicino ai 185 bpm. Il concetto di qualità,  dal punto di vista temporale è sempre legato ad una concezione di breve durata!.

QUANTITA’

Una volta capito il concetto di qualità ti sarà facile capire quello di quantità… La quantità in un allenamento è esattamente l’opposto della qualità. Tornando alle distensioni su panca piana, un esempio di lavoro impostato sulla quantità è effettuare 5 serie da 20 ripetizioni. (logicamente il peso sollevato non sarà più di 100kg ma decisamente meno).

Con il termine quantità si intende generalmente indicare il “volume” di lavoro svolto da un soggetto, quindi quantità di km percorsi, di kg sollevati, di serie e ripetizioni fatte ecc… La quantità è inversamente proporzionale alla qualità!

DENSITA’

Andiamo ora ad analizzare la densità che è uno dei due criteri (l’altro è la durata) che sono legati al tempo e su cui dobbiamo ragionare per andare a completare le valutazioni relative all’intensità dell’allenamento.

Per densità si intende,  in generale, la distribuzione dei carichi (e dei recuperi) all’interno dei microcicli (una settimana di allenamento) di lavoro (ad esempio sulla decisione del numero e dei giorni di allenamento settimanali) e, più in particolare, anche la somministrazione dei carichi di esercizio all’interno dei singoli allenamenti (successione di serie, ripetizioni e fasi di recupero).

La scelta del tipo di densità di allenamento nasce in maniera primaria dallo studio scientifico basato sulle metodologie di allenamento in rapporto alla bioenergetica muscolare e dai tempi ideali per la realizzazione e la valorizzazione del processo di SUPERCOMPENSAZIONE. Quindi possiamo affermare che l’intensità di un allenamento è direttamente proporzionale alla densità, ovvero più i tempi di recupero tra una serie e l’altra, tra un esercizio e l’altro e, in fine, tra un allenamento e l’altro sono corti, più l’intensità è alta!!

DURATA

Per durata si intende il tempo dedicato dello stimolo allenante. Come per la densità, nella scelta della metodologia di allenamento bisogna considerare sia la durata dei singoli esercizi,  della singola ripetizione che il tempo totale di ogni singolo allenamento.

Dallo studio dei processi bioenergetici di ripristino delle riserve energetiche (compensazione), si possono avere indicazioni specifiche sulla durata effettiva dell’esercizio per conoscere i meccanismi che si innescano all’interno dei  muscoli e, di conseguenza, le fonti da cui il nostro organismo attinge per il restauro.

CONCLUSIONI

Benissimo, ti ho appena spiegato quali sono gli “strumenti” principali che devono essere tenuti in considerazione per fornire i giusti stimoli allenanti al tuo organismo e quindi raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo; oltre a ciò non bisogna assolutamente dimenticare che allenamenti troppo intensi (sia che vengano ottenuti tramite la quantità, la qualità, la densità o la durata..) possono portare ad infortuni e ad un sovrallenamento cronico.

Uno stimolo allenante, per far sì che sia “produttivo”, deve avere al giusta intensità (né toppo blanda, né eccessiva), che si può ottenere unicamente agendo sulla quantità, sulla qualità, sulla densità o sulla durata dell’allenamento oppure miscelandole tutte…..

La sapiente gestione di quantità, qualità, densità e durata fanno dell’allenamento “un’alchimia magica” che permette al Personal Trainer professionista che ha il pieno possesso delle metodiche allenanti,  di raggiungere efficaciemente gli obiettivi richiesti dai propri clienti.

Come hai potuto notare gli argomenti trattati oggi sono abbastanza “ostici” e sono soggetti ad interpretazione, quindi se non ti sei mai allenato/a prima o non sei un esperto di teoria e metodologia dell’attività motoria, per programmare i tuoi allenamenti, ti consiglio di rivolgerti ad un professionista.

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Ciao a presto, se hai bisogno di chiarimenti non esitare a lasciare un commento!

Buon Allenamento!

Per questo articolo devo ringraziare in particolar modo il mio amico Giorgio perché me l’ha richiesto e la mia collaboratrice e amica Cristina perché mi ha fornito uno spunto divertente per il titolo… Infatti “per imbelir bisogna sofrir” lo diceva sempre la nonna di Cristina quando gli pettinava i capelli, tirandoglieli fino a farla urlare…., per ottenere una bella chioma liscia!

Proverbio decisamente adatto a descrivere che la sopportazione di un pò di fatica/dolore è alla base del conseguimento della maggior parte dei risultati nel fitness.

Infatti qualsiasi tipo di cambiamento (miglioramento) in campo fisico, e non solo, è da attribuirsi ad un “fenomeno” definito tecnicamente di Supercompensazione.

La Supercompensazione è un modello teorico che spiega il processo di adattamento dell’organismo ad un determinato stimolo allenante. Tale concetto si fonda sullo stato di equilibrio dinamico, detto omeostasi, che regola tutte le attività del nostro corpo. Qualsiasi condizione che perturba e modifica l’equilibrio viene immediatamente compensata, nel limite del possibile, da una reazione uguale e contraria, tesa a riportare il sistema in equilibrio.

Gli stress/stimoli indotti con l’esercizio fisico, vengono così compensati da una serie di reazioni, atte ad incrementare i processi rigenerativi anabolici (ricostruttivi). Tali reazioni stanno alla base di qualsiasi processo “evolutivo” che ci consente di progredire da una situazione ad una migliore (per. es. aumento del tono muscolare, ipertrofia, capacità di correre più veloce, per più tempo ecc).

Le reazioni “supercompensative” possono essere interpretate come un sistema di difesa dell’organismo che, tramite esse, cerca di ricostruire l’equilibrio perduto.

In sintesi la supercompensazione è la risposta fisiologica alla rottura dell’omeostasi da parte dello stimolo allenante!!

Ma tutto ciò cosa significa?

Facciamo per un attimo un “passo indietro” nel tempo e riflettiamo sul perché oggi siamo una macchina quasi perfetta. Milioni di anni di evoluzione e la lotta per la sopravvivenza ci hanno costretto ad affrontare infiniti nuovi stimoli, che sono andati a minare la nostra omeostasi inducendo una ciclica Supercompensazione! Ciò significa che, oggi, siamo il frutto degli stimoli che, volenti o nolenti,  abbiamo subito…..

Adesso ti starai chiedendo: “ma cosa centra questo con l’allenamento e con la mia pancetta…, o con i miei glutei molli?” 🙂 Adesso te lo spiego!!

I motivi che spingono un individuo ad allenarsi sono fondamentalmente due:

1- Mantenere il proprio organismo in efficienza  (ammesso che già lo sia….. 🙂 ).

2- Migliorare il proprio organismo (obiettivo all’interno del quale si declinano altri innumerevoli sotto obiettivi come per es.: dimagrire, tonificare, aumentare la flessibilità dei muscoli, la mobilità delle articolazioni ecc…..)

Bene prendiamo in esame la seconda casistica: il miglioramento.

Al fine di ottenere un qualsiasi miglioramento devi fornire al tuo organismo uno stimolo/carico  tale da metterlo in difficoltà, tale da minare la sua omeostasi/equilibrio!!

La risposta allo stress indotto innesca il meccanismo di Supercompensazione.

Il concetto di stimolo allenante e dell’organizzazione dei fattori che lo innescano sono la base della metodologia dell’allenamento che permette ad allenatori, preparatori atletici e personal trainers di far ottenere i risultati voluti ai propri assistiti!!!

L’ottenimento dei miglioramenti in ambito fisico, ma non solo, sono ottenibili grazie ad una sapiente alternanza di carico (stress, allenamento) e recupero (senza dimenticarsi un’alimentazione bilanciata…).

Specificatamente è fondamentale dare uno stimolo allenante al corpo, quando lo stesso ha recuperato da quello precedente ed ha potuto migliorare le sue funzioni. In caso contrario il rischio è quello del sovrallenamento (peggioramento della performance) che porterebbe all’obiettivo opposto rispetto quello voluto (miglioramento della performance).

L’analisi di quanti allenamenti svolgere, di quale durata, di che intensità e di che densità (rapporto tra carico e recupero) sono fonte di centinaia di studi da parte dei ricercatori. Gli studi hanno insegnato che non esiste una verità assoluta in questo campo.., ma ne esistono tante a seconda del soggetto al quale vengono applicati.

I fattori da gestire quando si programma un allenamento sono molteplici e saranno argomento di articoli specifici. Di seguito ti elenco solo i principali.

Durata

Intensità

Densità

Quantità

Frequenza degli stimoli

Rappresentazione schematica del principio di Supercompensazione

Andiamo ad analizzare questa rappresentazione schematica del principio di supercompensazione: il grafico rappresenta la curva relativa alla capacità di prestazione di un soggetto. Nel periodo di somministrazione di un carico di lavoro/allenamento (rappresentato schematicamente con linee diagonali in nere), la capacità prestativa scende fino a quasi zero (con un allenamento di intensità elevata pari al 100% delle possibilità del soggetto), per poi avere una fase di risalita (compensazione) nel periodo di riposo. Questa risalita non si limita a raggiungere il livello iniziale in cui si trovava il soggetto all’inizio del lavoro, ma ottiene una “esaltazione” grazie al principio di supercompensazione.

Conclusioni:

Ricordati che il nostro organismo ricerca costantemente l’equilibrio…..e fugge istintivamente dalla fatica….., perché altera l’equilibrio. Gli stimoli allenanti portano sempre con loro un piccolo “fardello” di fatica….., che deve essere necessariamente sopportata. Chi ti promette risultati senza fatica è semplicemente un BUGIARDO. Se ne conosci qualcuno…, presentamelo….., farò volentieri con lui o con lei  “due chiacchere” sull’argomento……, sono curioso di sapere quello che si inventa….. 🙂 !!!!

Ciao al prossimo articolo! Buona Supercompensazione!!! 🙂

La gravidanza è una fase molto delicata della vita di una donna, molto complessa e di rapida evoluzione, in cui si trova di fronte a vistosi cambiamenti del corpo, ormonali, biomeccanici e psicologici.

La “magia” della gravidanza pone la donna in una situazione particolare ed unica dove due individui (mamma e feto) vivono in perfetta simbiosi! L’attività motoria, il cibo introdotto e le emozioni provate dalla mamma vengono trasferite (nel bene e nel male…) anche al/alla futuro/a nascituro/a.

E’ quindi fondamentale fin da subito abbandonare qualsiasi tipo di abitudine di vita scorretta, come fumare, seguire un’alimentazione sbilanciata ed ipercalorica od eccessivamente restrittiva e una pratica ridotta di attività motoria.

La futura mamma deve accettare i cambiamenti estetici e pensare soprattutto al bene del feto. Deve prendere coscienza delle variazioni della propria postura, della muscolatura e prepararsi al parto.

Adesso più che prima è arrivato il momento di muoversi!!! Logicamente rispettando la  nuova fisiologia e tenendo tutte le precauzioni del caso!

Se sei arrivata fino a questo punto dell’articolo, significa che sei in dolce attesa, quindi, prima di tutto ti voglio ricordare che la gravidanza non è una malattia!! Quindi niente e nessuno ti costringe a passare le tue giornate a casa sul divano o a letto, a meno che non sussistano controindicazioni al movimento diagnosticate dal tuo ginecologo. I consigli che ti sto per dare sono per gravidanze “normali”.

Allora futura mamma è necessario programmare l’attività motoria assecondando le trasformazioni del suo corpo e lavorando su alcuni principali obiettivi, che sono:

Controllo della respirazione:

è fondamentale conoscere la dinamica respiratoria al fine di controllare il respiro durante il parto ed evitare di perdere le forze a causa di respiri insufficientemente profondi.

Tonificazione muscoli pelvici e addominali:

al fine di favorire l’espulsione del/della bambino/a, sarà fondamentale avere addominali forti, allenandoli senza comprimere l’addome e andando a richiamare i muscoli perineali (cioè la zona compresa tra la vulva e l’ano).

A tal proposito occorre sottolineare che l’allenamento fitness “convenzionale” dei muscoli addominali deve essere abbandonato, in quanto del tutto inopportuno. Gli esercizi di “tonificazione” saranno improntati soprattutto alla sensibilizzazione, la percezione e il controllo della muscolatura addominale, al fine di richiamarla e rilassarla al momento opportuno durante le ultime fasi del travaglio.

L’allenamento dei muscoli perineali è fondamentale, invece, perché aiuta la presa di coscienza di quest’area molto importante durante il parto e per prevenire problemi come l’incontinenza urinaria e il prolasso dei genitali, frequenti dopo il parto nelle donne predisposte.

Equilibrio:

Ricordati che devi ricercare un nuovo equilibrio fisico! Lo spostamento del baricentro in avanti dovuto al “pancione” necessita di continui adeguamenti posturali.

Lavoro cardiovascolare:

L’attività cosiddetta cardiovascolare come la bicicletta, il nuoto o il semplice cammino è ottimale per favorire il trasporto di ossigeno e di sostanze nutritive ai tessuti e al feto. Parallelamente questi esercizi prevengono la formazione di vene varicose e la ritenzione di liquidi (gambe gonfie) causate dalla compressione del feto sulle vene ed arterie addominali.

Stretching e scarico vertebrale:

l’allungamento dei muscoli vertebrali e particolari tecniche di “scarico vertebrale” ti permetteranno di dare sollievo alla schiena, sede spesso di consistenti fastidi e dolori.

 Ricorda, durante gli allenamenti, di usare un cardiofrequenzimetro, per monitorare la frequenza cardiaca e controllare l’intensità dell’allenamento. Idealmente dovresti rimanere sotto i 120/130 bpm (se sei un po’ “ferrata” sull’argomento dovresti stare al di sotto del 70% della tua riserva di frequenza cardiaca. Altrimenti vedi articolo apposito).

Qualsiasi tipologia di attività tu svolga l’importante è che tu non percepisca uno sforzo eccessivo, soprattutto negli ultimi mesi, che potrebbe generare contrazioni uterine.

Non esistono controindicazioni per la pratica di attività motoria, a meno che non siano presenti particolari patologie eventualmente diagnosticate dal tuo medico. Appunto per questo motivo, la scelta dell’attività più adatta alle tue necessità può non essere facile.

Soprattutto se non ti sei mai allenata,  affidati ad un professionista che ti guiderà passo dopo passo, altrimenti il mio consiglio è di dedicarti unicamente a passeggiate quotidiane di minimo 40 minuti fino ad un massimo di 1h e 30 min onde evitare di fare esercizi troppo intensi e potenzialmente deleteri.

Se hai bisogno di consigli più specifici non esitare a contattarmi.

 info@allenamentofitness.com

 Ciao buon allenamento e……, in bocca al lupo per il parto!!

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