Allenamento Fitness

Uno degli obiettivi più comuni che mi vengono richiesti dai clienti è l’aumento del “tono” muscolare. Quando mi viene fatta questo tipo di richiesta io sono solito domandare loro: “cosa intendi per tono muscolare….?”. Le risposte, curiosamente, sono diverse e a volte contrastanti tra un soggetto e l’altro. Dietro il termine “tono” muscolare spesso si cela una richiesta di aumento delle masse muscolari (tecnicamente definita “ipertrofia muscolare”) da parte dei clienti di sesso maschile e un aumento della “consistenza” del muscolo (senza aumentarne il volume) da parte delle donne.

Quindi con lo stesso termine vengono richiesti due obiettivi fitness che necessitano di un allenamento e di una alimentazione completamente diversi…..

Tecnicamente la definizione di “tono” muscolare è la seguente:

“stato di contrazione lieve e continua, regolato da centri nervosi superiori e dal midollo spinale, che persiste nel muscolo a riposo ed è importante per lo svolgimento di alcune funzioni fisiologiche, quali la postura e il ritorno del sange al cuore”. (tratta dallo Zingarelli edizione 2002).

Quello che non viene spiegato nello “Zingarelli” è che TUTTI gli allenamenti che prevedono una contrazione muscolare realizzano un aumento del tono muscolare di base!!!

Assodato questo principio, viene spontaneo pensare che, se il mio obiettivo è aumentare il tono muscolare, è sufficiente scegliere l’attività che mi piace di più (che mi permetta di contrarre quei muscoli dove voglio che migliori il tono) e praticarla con la giusta costanza e soprattutto con la sufficiente intensità….. (tennis, pilates, ciclismo, podismo o altro…).

Bene, questa potrebbe essere una semplice e vincente strategia……, se non fosse che in realtà quello che un soggetto vuole ottenere dal proprio allenamento è ben altro e spesso persegue obiettivi decisamente più specifici, come:

• - aumento della forza
• - ipertrofia
• - miglioramento della postura
• - resistenza muscolare
• - equilibrio
• - dimagrimento
• - definizione
• - ecc..

Per spiegarti ancora più facilmente ti faccio un esempio: se una cliente tendenzialmente magra e ipotonica, con una massa muscolare poco rappresentata, avesse come obiettivo quello di “costruire” glutei sodi e formosi, la strategia da tenere sarebbe quella improntata sull’ipertrofia muscolare (specifica dei glutei) che le permetterebbe di ottenere un aumento del volume dei muscoli glutei per dare forma al fondoschiena e allo stesso tempo renderli tonici.

Al contrario nel caso di una cliente con lo stesso obiettivo ma con un fondoschiena “voluminoso”, occorrerebbe un allenamento mirato unicamente al tono muscolare (no ipertrofia)!

Conclusioni:

La ricerca del tono muscolare per un professionista dell’attività motoria è di facile ottenimento, cosa non altrettanto semplice è invece il raggiungimento dei sotto-obiettivi.  Ogni obiettivo va suddiviso in tanti micro-obiettivi che vanno perseguiti tramite metodiche d’allenamento specifiche, proposte in base alle peculiarità del soggetto trattato. E’ vivamente consigliato affidarsi ad un personal trainer che, dopo un’anamnesi approfondita, potrà predisporre la strategia più idonea ai relativi obiettivi specifici!

Buon Allenamento!

Come sempre, se hai dei dubbi, non esitare a contattarmi o a lasciare un commento!

Ciao a presto.

Mi capita spesso di sentire persone con un forte eccesso di massa grassa che “accreditano” il loro sovrappeso ad una fantomatica “costituzione”…. Affermano che il loro essere grassi sia dovuto a  un fattore genetico (ereditarietà)…., o a una disfunzione ormonale…..  Quanto c’è di vero in tutto ciò…..? La risposta è: molto poco…

Per quanto riguarda la natura ereditaria dell’obesità sono state evidenziate alterazioni di alcuni geni aventi un ruolo nella produzione delle cellule adipose, ma gli studi sono tutt’ora in corso, quindi ancora non validati. Le problematiche legate a disfunzioni ormonali riguardano, invece, meno dell’1% dei soggetti in sovrappeso…….

Risulta evidente che il sovrappeso, più o meno severo (obesità) è causato da scorrette abitudini di vita e alimentari. L’accumulo di massa grassa è dovuto da uno squilibrio del “bilancio calorico”; ovvero se si introducono più calorie di quante se ne utilizzano, le calorie in eccesso si depositano sotto forma di grasso sottocutaneo.

 Quindi grassi non si nasce…., ma si diventa…. ; le cause della proliferazione di soggetti in sovrappeso nella nostra società è dovuta a molteplici fattori, vediamo di seguito i principali:

- aumento dell’obesità/sovrappeso infantile (gli adipociti si sviluppano in numero durante l’età infantile e pre pubere, successivamente nell’età adulta variano unicamente le loro dimensioni; questo vuol dire che un bambino in sovrappeso si porterà in età adulta un “corredo” di massa grassa maggiore rispetto ad un bambino normopeso);

- sedentarietà (aumento lavori impiegatizi o in genere di “concetto”, non bilanciati da idonea attività motoria extralavorativa);

- mancanza di “cultura dell’allenamento”;

- mancanza di “cultura alimentare”;

- l’aumento della cultura del “tutto, subito e senza fatica” fa si che le persone tendano e sperino di poter risolvere i loro problemi di sovrappeso assumendo pillole miracolose o sottoponendosi ad interventi chirurgici riparatori.

La soluzione al sovrappeso è, per fortuna, (per chi ha un “briciolo” di forza di volontà) molto semplice….: una dieta normocalorica e bilanciata associata ad una costante attività motoria…….., ma a volte agli esseri umani piace complicarsi la vita… !!!!!!

Ciao al prossimo articolo, e se ne vuoi sapere di più lasciami un commento!!!

Buon allenamento e buona alimentazione!

Gli integratori alimentari sono saliti alla “ribalta” nel mondo del fitness ormai da circa 15 anni ed è facile sentire i frequentatori delle palestre parlare di “magiche” combinazioni che permetterebbero (in questo campo il condizionale è d’obbligo…!!!) di ottenere risultati fantastici e in poco tempo. Dov’è la verità e dove inizia la forzatura dettata dal marketing?

L’argomento non è di facile spiegazione, soprattutto per chi non è un tecnico dell’allenamento o dell’alimentazione.

Iniziamo a chiarire qualche quesito che spesso “popola” la testa dei frequentatori di centri fitness:

Cosa sono?

Gli integratori alimentari sono nutrienti specifici, normalmente contenuti negli alimenti, che vengono “isolati” per ottenerne un “prodotto” staccato dagli altri. Ti faccio un esempio: la vitamina C si trova in natura negli agrumi (e non solo), in un dato quantitativo; in un arancio oltre che la vitamina C si trovano altri nutrienti; l’integratore di vitamina C è un concentrato di vitamina senza altro…..

Quando vanno utilizzati?

Gli integratori alimentari possono essere assunti quando si è in presenza di un ridotto introito (carenza) di un determinato nutriente o per il suo aumentato fabbisogno (per es.: gravidanza, allattamento, attività motoria, stati febbrili ecc…).

Una volta chiariti i casi in cui si possono utilizzare, è opportuno stabilire quando si DEVONO usare……

Prima di tutto bisogna sottolineare che un’alimentazione bilanciata (elaborata da un professionista..) è perfettamente sufficiente a garantire tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) e i micronutrienti (vitamine e sali minerali) ad una persona che vive una vita normale (d’altronde come avremmo fatto a sopravvivere milioni di anni senza integratori alimentari….? ).

In secondo luogo quando si è in presenza di una carenza, spesso insorge anche una sintomatologia che la manifesta ed in ogni caso va accertata con esami clinici.

Il “dubbio” viene quando si è di fronte ad un “probabile aumentato fabbisogno”……., domandandosi quando l’aumentato fabbisogno è tale da dover iniziare un’integrazione alimentare…

Escludendo alcune “situazioni” che oggettivamente alterano la normale fisiologia come la gravidanza e l’allattamento e che riguardano l’ambito medico, andiamo ad analizzare la mia “area” di competenza: l’attività motoria/allenamento.

Dove è posta “l’asticella” dell’aumentato fabbisogno a causa di un aumento dell’attività motoria tale da richiedere un’integrazione alimentare….?

Le risposte possono essere molteplici e spesso tutte corrette………. e qui sorge “il problema”…….!

La tendenza della maggior parte dei tecnici d’allenamento è quella di muoversi con il senno del: “male non fanno, non sono farmaci, quindi per scongiurare alla base una carenza integriamo….”.

E’ vero che gli integratori non sono farmaci ma è altrettanto vero che un eccesso di un determinato integratore può portare alle medesime patologie dovute ad un eccesso di introduzione di un determinato alimento……

Una dieta iperproteica (mangiare troppa carne, pesce, formaggi ecc..) può causare problemi ai reni, quindi anche una integrazione proteica (proteine in polvere del siero del latte, dell’uovo ecc..) eccessiva può portare alla stessa patologia. Vale lo stesso principio anche per altri tipi di integratori.

Altri tecnici, invece, non contemplano mai un intervento di integrazione…..

Io penso che la verità stia, come spesso accade, nel mezzo! La cosa che ti posso tranquillamente consigliare è di diffidare di chi ti propone integratori miracolosi senza averti fatto prima un’anamnesi approfondita!

Alcuni centri fitness con l’abbonamento della palestra ti forniscono anche un “corredo” di integratori……. Qualsiasi integratore è inutile se prima non viene ottimizzata l’alimentazione e l’allenamento!!!

Esistono centinaia di tipologie di integratori in commercio, la maggior parte dei quali è completamente inutile!!!! La disciplina diventa a volte addirittura “ilarica”; la settimana scorsa sono stato ad un convegno dal titolo “alimentazione e sport” dove ho ascoltato alcuni relatori che alla fine della loro presentazione concludevano più o meno in questo modo:

“sono stati fatti 6 studi importanti sull’integrazione di alanina (è un aminoacido) che hanno dimostrato la sua utilità in soggetti che si allenano e altri 6 studi che non hanno rilevato nessuna significativa variazione……”

Ovvero, 6 studiosi dicono che sia utile… e altri 6 invece dicono di no………!!?!?!!? A chi bisogna credere..? Io non so risponderti!!!

Una cosa è certa, il “mondo” dell’integrazione è un mercato da parecchi milioni di € dove in tanti provano a fare business e a volte gli studi sono commissionati da coloro che poi immetteranno sul mercato l’integratore stesso………

Bastano le dita di due mani per contare gli integratori utilizzati ormai da decenni in campo sportivo e non, che annoverano centinaia di studi ed hanno una comprovata utilità!

Conclusioni:

- affidati a un professionista dell’allenamento e dell’alimentazione che ti sottoponga ad un’attenta anamnesi e che ti proponga l’utilizzo di integratori solo a fronte di dati clinici oggettivi;

- prima di spendere centinaia di euro inutilmente, fatti spiegare il perché….;

- un eccesso di integratori è dannoso per la salute;

- la maggior parte degli integratori è inutile (lo dicono gli studi fatti…).

Spero di esserti stato utile, ma data la vastità dell’argomento, sicuramente non avrò soddisfatto le curiosità di tutti; quindi se hai delle domande da pormi non esitare ad inserire un commento o a scrivermi una mail.

Buon allenamento e soprattutto buona alimentazione!!!!

Ciao al prossimo articolo!

Ultimamente, nel mondo del fitness, si sente parlare un pò ovunque di questa disciplina, nelle palestre vengono proposti corsi di gruppo o lezioni personalizzate perché in tanti lo richiedono, dalle ragazzine alle signore, qualcuno senza nemmeno sapere di cosa si tratti nello specifico; è la “specialità” del momento!!

Vediamo di entrare nel dettaglio: da dove proviene e a cosa serve?

 Il metodo Pilates nasce in Germania, all’inizio del ventesimo secolo, dopo la prima guerra mondiale, da Joseph Hubertus Pilates che elabora un proprio sistema di recupero fisico per i reduci, utilizzando anche attrezzature rudimentali, come i lettini di ospedale (le attuali attrezzature Pilates, utilizzate nelle lezioni individuali, ne sono l’evoluzione “moderna”, come il Cadillac e il Reformer).

In seguito Pilates incrementa e perfeziona il suo progetto di allenamento con esercizi a terra, a corpo libero o con piccoli attrezzi (Utilizzati nelle metodiche Pilates Matwork, Circle e Barrell).

Già nei primi anni ’20 apre uno studio ed inizia ad applicare il suo programma su danzatori, ginnasti e atleti e i suoi insegnamenti vengono portati avanti con successo dai suoi allievi, fino ai nostri giorni, avvicinando sempre più persone alla sua pratica.

Il metodo Pilates ha come base  l’utilizzo dei muscoli posturali e il rispetto del corretto allineamento della colonna vertebrale e mira principalmente alla stabilizzazione, quindi alla tonificazione dei muscoli addominali, glutei, adduttori e zona lombare, i quali rappresentano quell’insieme di muscoli che sinergicamente supportano la nostra postura.

I punti cardine su cui basa il Pilates e attorno a cui ruotano gli esercizi proposti sono:

• educazione alla respirazione come epicentro del gesto e coordinazione della stessa con i movimenti eseguiti;
• è necessaria una maggiore concentrazione mentale rispetto ad esercizi “convenzionali” ed occorre “registrare” le sensazioni che derivano da ogni minimo movimento;
• serve molta precisione nell’esecuzione dei movimenti e padronanza totale della muscolatura.
• occorre stabilità, consapevolezza del proprio baricentro e controllo dell’equilibrio; i movimenti vanno svolti con grazia e controllo, alla giusta velocità che permetta un lavoro muscolare fluido senza sacrificare la corretta esecuzione del movimento.

La pratica del Pilates permette di ottenere i seguenti risultati:

• migliorare la mobilità delle articolazioni;
• migliorare il tono muscolare;
• migliorare la flessibilità dei muscoli;
• migliorare nell’insieme la postura;
• migliora la “coscienza” corporea (presa di coscienza dei segmenti corporei).

 Chi pratica il Pilates come unica disciplina, deve necessariamente implementarla con dell’attività cardio-respiratoria (nuoto, podismo, ciclismo, canottaggio, pattinaggio ecc.) per mantenere in corretta efficienza cuore, arterie, vene e polmoni.

 Data la difficoltà di alcune esercitazioni, soprattutto per i soggetti che non hanno un buon controllo corporeo, è consigliata la pratica del Pilates in lezioni individuali.

Ciao al prossimo articolo.

Buon allenamento!

Una delle domande più frequenti che mi vengono poste quando parlo di allenamento è: “ma una volta che ottengo dei risultati con gli allenamenti, per mantenermi mi devo allenare per sempre……..?” A questa domanda abitualmente rispondo: “certo che devi continuare ad allenarti e, se vuoi, ti spiego anche il perché……..”

Devi sapere che “l’allenamento” svolto può essere indirizzato a migliorare le seguenti 2 capacità/potenzialità del nostro organismo, le quali si “declinano” a loro volta in altre:

 Capacità coordinative

Le capacità coordinative sono rappresentate dagli schemi motori che un soggetto acquisisce nell’arco della vita; dai più semplici, definiti schemi motori di base (camminare, correre, saltare, strisciare, rotolare, gattonare, arrampicare ecc..) che si imparano e si consolidano nei primi 12 anni di vita, ai più “complessi” che sono espressione di attività specifiche spesso caratteristiche degli sport (calciare un pallone, colpire una pallina da tennis con una racchetta, schiacciare una palla da pallavolo o colpire una pallina da golf con una mazza rappresentano tutti schemi motori “complessi”).

Gli schemi motori si “radicano” anche nella vita quotidiana, dai più semplici (per es.:lavarsi i denti) ai più complicati (per es.: sincronizzare i piedi con le mani quando si impara ad utilizzare il cambio di un’automobile..).

In sintesi ogni volta che si acquisisce un nuovo movimento vuol dire che si è instaurato un nuovo schema motorio! C’è una cosa che accomuna tutti gli schemi motori; una volta acquisiti non si dimenticano più! E’ come andare in bicicletta! Potresti passare 20 anni senza utilizzarla e dopo qualche secondo di “imbarazzo” riusciresti tranquillamente a mantenere la giusta traiettoria! Gli schemi motori non si “disimparano”, al massimo si “arrugginiscono” un po’….

 Capacità condizionali

Le capacità condizionali, lo dice la parola stessa, sono tutte quelle capacità che necessitano di essere condizionate (allenate) con continuità per far sì che esse migliorino o si mantengano. Di seguito ti elenco le principali:

• funzionalità cardio-respiratoria
• flessibilità muscolare
• forza muscolare
• resistenza muscolare
• equilibrio (solo in parte)
• mobilità articolare
• ipertrofia muscolare
• tono muscolare

Analizzando attentamente le capacità condizionali ti renderai conto che sono legate strettamente agli obiettivi che abitualmente la maggior parte delle persone vogliono raggiungere con l’allenamento.

Conclusioni:

se vuoi ottenere dei miglioramenti delle tue capacità condizionali avrai bisogno di “condizionarle/allenarle” per dare loro un “motivo” di cambiamento!!!! Ogni capacità condizionale se non viene allenata per più di 7-10 giorni inizia una più veloce ed inesorabile regressione verso il punto di partenza! Indicativamente una capacità condizionale va stimolata per 2-3 volte alla settimana per ottenere un miglioramento e per 1-2 volte ogni 10 gironi per, invece, mantenere i miglioramenti ottenuti.

Il movimento non è una medicina, deve essere una costante nella nostra vita per far si che l’organismo si mantenga in ottime condizioni!

Ciao al prossimo articolo e, come sempre, buon allenamento!!

Questo articolo lo voglio dedicare a mia sorella, che mi ha dato lo spunto per scriverlo. Infatti mia sorella è, per quanto riguarda l’attività motoria e il fitness in generale, una persona molto pigra e tende in maniera quasi cronica a procrastinare gli allenamenti, alternando periodi in cui fa movimento e periodi dove si “spalma” virtualmente sul divano !!!

La maggior parte delle persone sa benissimo che per mantenere in efficienza il proprio organismo deve porre attenzione all’alimentazione e fare costantemente attività motoria…… Tutti lo sanno, in pochi lo fanno e ancora meno persone si applicano con continuità rispettando la fisiologia corporea!

Occorre catalogare le persone che “non fanno” in due categorie principali:

1. Coloro che non si sono mai presi cura del loro corpo e dell’alimentazione, che vivono senza avere una concreta idea di come la qualità della vita cambierebbe positivamente; quindi sanno che fa bene (perchè il loro medico, gli amici, i media glielo comunicano), ma la prospettiva di miglioramento non è sufficiente per mettersi di buona volontà ad allenarsi e a mangiare bene!
2. Coloro che hanno già ”gustato” più volte il benessere che si prova dopo aver fatto attività motoria e il miglioramento della qualità della vita derivante da un’alimentazione sana ed equilibrata, ma non riescono a far sì che diventi uno stile di vita consolidato. Conosco centinaia di persone che si allenano nell’arco dell’anno solamente per 3-4 mesi! Per i rimanenti 8-9 mesi cercano inutilmente di trovare la motivazione per ritornare ad avere cura di se stessi!!!

Se appartieni alla prima tipologia di persone, ti consiglio di provare al più presto e capire coscientemente ciò che ti perdi! Se non sai come iniziare ti consiglio di affidarti a professionisti che ti seguano nel cammino verso il tuo benessere! Infatti il fai da te potrebbe essere più deleterio che produttivo!

Se invece ti sei riconosciuta/o nella seconda tipologia di persone voglio di seguito fornirti alcuni suggerimenti su come vincere la pigrizia e far si che il movimento e la sana alimentazione diventino uno stile di vita ben “radicato” e duraturo!

Consigli pratici per vincere la pigrizia

• La forza di volontà è come un muscolo, più la eserciti e più diventa forte. Ogni volta che rimandi l’allenamento la tendenza alla procrastinazione si rafforza. E la prossima volta che vorrai allenarti, sarà più difficile vincere “la pigrizia” o l’ansia di “doverlo fare”. Ma è vero anche il contrario: ogni volta che ti alleni, la tua forza di volontà aumenta e, con il tempo, la determinazione diventerà tale che sarà impossibile tornare indietro (è un pò come lavarsi i denti…., ti “sogneresti” mai di non farlo?).

 

• Non cercare di cambiare troppe cose nella tua vita. Se sei una persona che tende a procrastinare in maniera cronica, una volta che avrai deciso di avere cura del tuo corpo fallo quando non hai altri obiettivi da raggiungere, in modo da riuscire a concentrarti maggiormente su quello. Evita di avere “distrazioni”!

 

• Fissati degli obiettivi concreti e raggiungibili. Tutto e subito non esiste! Ti faccio un esempio: se hai deciso di correre una maratona (42,195 km) non pretendere di correre il primo allenamento per 3 ore, sarebbe devastante e l’obiettivo finale ti apparirebbe lontano ed impossibile. Se non hai mai corso in vita tua poniti come primo obiettivo di camminare per 5 minuti e correrne altri 5, per poi passare dopo qualche tempo a correrne 10, poi 15 ecc. Ricordati che il risultato finale (l’obiettivo) si ottiene sommando piccoli traguardi (micro obiettivi)!

 

• Non aspettare la “voglia di fare”. Se non sei un amante dell’attività motoria non aspettare di ”aver voglia” di allenarti.. Molto probabilmente non arriverà mai..!  Fai quello che devi fare anche se non hai voglia, fallo e basta!

 

• Associa un compito “noioso” o “sgradevole” con qualcosa di piacevole. Per esempio, se sei pigra/o e non ami il movimento, ma ti piace la musica , fare attività fisica diventerà più piacevole utilizzando il tuo mp3!

 

• Impara a premiarti. Se hai un problema di procrastinazione, devi imparare a premiarti ogni volta che raggiungi un obiettivo, per quanto piccolo sia. Per esempio: hai corso per la prima volta per 10 minuti consecutivi, premiati facendo un’attività che ti piace di più. Potresti premiarti facendo shopping (i mariti mi detesteranno… ) o qualsiasi altra cosa che ti piaccia fare per gratificarti (evitando di svuotare il frigorifero….!!! )

 

• E’ più facile prendere una buona abitudine, facendo sempre la stessa cosa allo stesso orario. E’ fondamentale che tu stabilisca dei giorni e degli orari fissi per i tuoi allenamenti, decidi tu quelli migliori e, a meno che non ti stia per esplodere la caldaia di casa, non permettere a niente e a nessuno di sabotare la tua attività motoria!!! 

 

• Pensa sempre in “positivo”. Lascia fuori dalla tua mente i pensieri formulati in negativo, dimenticati il “non ce la faccio”, ricordati che tutto è possibile se ti sei posta/o un obiettivo che è nelle tue potenzialità….., e fare attività motoria lo è per la totalità delle persone!!! Ripetiti spesso affermazioni positive!!!!

 

• Fatti aiutare da un Personal Trainer. Fissare degli appuntamenti con un professionista del movimento e della motivazione ti renderà molto difficile innescare dei meccanismi di auto “sabotaggio” e trovare scuse per non allenarti! Tu ti puoi prendere in giro quando e quanto vuoi, farlo con una persona con la quale hai condiviso obiettivi e motivazioni è impossibile!!

Segui questi consigli e vedrai che allenarti e mangiare bene diventerà molto più facile!

Ciao, al prossimo articolo.