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Oggi voglio risponedere ad una richiesta “d’aiuto” di Federica, una lettrice del blog, che mi ha chiesto informazioni in merito ad un allenamento per tonificare i retti addominali.

Ecco si seguito cosa mi ha scritto Federica:

“Ciao Marco, sono Federica e ho partorito due anni fa, peso 50 kg e sono alta 1.65 e vorrei avere informazioni su alcuni esercizi per allenare i muscoli addominali.

Sono magra, ma la pancia… è orribile! Ho una diastasi di qualche cm e sembro sempre incinta al 4/5 mese. Essendo magra, come potrai immaginare, si vede ancora di più.

La circonferenza dell’addome è 81 Cm… Tirando indentro la pancia ritorno come prima della gravidanza ovvero 76… ;Ma come si fa?

Tutto peggiora dopo pranzo (ti allego con grande vergogna due foto).

Un Medico chirurgo mi ha detto che con gli addominali migliora.

Un medico di base mi ha detto di nuotare.

Un chirurgo plastico mi ha detto che gli addominali peggiorano la cosa perché la pancia, con i muscoli più “scolpiti”, verrebbe ancora più in fuori. Mi ha detto che l’unica cosa da fare è una MINI addominolastica perché non ho grasso sull’addome.

Un medico generico mi ha detto che tanto non si può fare nulla e quindi mi devo mettere l’anima in pace.

Io sono fortemente a disagio, non ho mai avuto problemi con il mio corpo pur non avendo mai fatto sport, ero fortunata! Ora passi che il seno non è più come prima, e pazienza, ma la pancia così da inizio gravidanza no… non posso accettarlo.

Cosa posso fare? Potresti darmi una mano? Io sono a Milano. Grazie, confido in una tua risposta.

Federica”

Bene.., Federica ha messo “tanta carne al fuoco”…….ed è un piacere per me risponderle perché mi permette di fare chiarezza su alcuni aspetti importanti in merito alla tonificazione post gravidanza dei muscoli addominali.

In base alla mia esperienza diretta con decine di clienti e con mia moglie (abbiamo due figlie) posso fare con tranquillità alcune considerazioni.

La diastasi dei retti addominali NON si risolve completamente con la tonificazione dei retti addominali anche se leggermente migliora. Non solo la diastasi non sparisce, ma se si allenano in modo scorretto gli addominali…,  potrebbe anche peggiorare (esagerare il carico di lavoro dedicato ai muscoli obliqui e trasversi ed ignorare la muscolatura pelvica).

L’addome di Federica è, da quanto posso intuire dalle foto, molto rilassato e mi fa pensare che non abbia fatto nessuna “riabilitazione” post parto ed è frutto semplicemente della sua sedentarietà (come lei stessa ammette).

L’aspetto “strabordante” della pancia di Federica è dovuto soprattutto ad un cedimento della muscolatura pelvica, dei muscoli trasversi e obliqui (quelli principalmente addetti al contenimento delle visceri). Federica stessa afferma che se “tira dentro la pancia” il girovita torna come prima del parto… Con un lavoro specifico e mirato alla tonificazione dei muscoli del letto pelvico, obliqui, trasversi e retti (anche se in minor misura) permetterebbe a Federica di avere un addome completamente diverso….

Questa immagine è dell’addome di mia moglie a distanza di circa 8 mesi dal parto della nostra prima figlia dopo un’adeguata riabilitazione…..( si nota la diastasi de retti, ma l’aspetto dell’addome è sicuramente diverso da quello di Federica)

 

Pancia Piatta post gravidanza

 

A volte i medici non hanno l’onestà intellettuale di rispondere con 5 semplici parole ad una domanda: ” Mi Dispiace Non Lo So”……. 😀 .

Mi riferisco soprattutto al medico che ha detto a Federica di “mettersi l’animo in pace” e a quello che gli ha consigliato di “andare a nuotare”……. Il nuoto viene utilizzato spesso dai medici come ” asso nella manica” da giocarsi tutte le volte che non vogliono dire le 5 magiche parole….. Perché male sicuramente non farebbe a Federica, la semplice pressione dell’acqua sull’addome costringerebbe Federica a contrarre i muscoli addominali per contrastarla.. Il nuoto a stile libero obbliga il corpo a contrarre i muscoli addominali per tenere un buon assetto in acqua… Certo.., ma la muscolatura pelvica…, l’educazione al controllo posturale, il lavoro di tonificazione necessario per ottenere risultati ottimali…..?!??!?

L’intervento chirurgico di “cucitura” dei due ventri muscolari è l’unico modo per risolvere la diastasi dei retti addominali (l’apertura della linea alba dei retti dell’addome).

L’aspetto dell’addome dipende anche dal gonfiore gastrico ed intestinali, diventa fondamentale quindi modificare anche adeguatamente l’alimentazione.

Detto ciò Federica…., stai ALLEGRA perché per il tuo addome si può fare tanto e può tornare, diastasi a parte, come prima della gravidanza e se ti ci metti d’impegno…, prima dell’estate potresti tranquillamente tornare a mostrare la tua pancia con gioia!!! 😀 Devi fare solo le cose giuste, con un’intensità adeguata e nel modo giusto… Insomma hai bisogno di un programma, di una tabella di marcia da seguire!  😀

Bene, ora sarei scorretto se non ti dicessi che ho già creato un programma d’allenamento ed alimentazione per ottenere un ventre piatto…, si chiama Pancia Piatta Facile. Non è un programma specifico per il recupero dell’addome post parto, ma con qualche piccola variazione è ottimo per risolvere il tuo problema (già sperimentato da neo mamme, mia moglie inclusa.. 😉 ).

Cliccando qui vai alla pagina di presentazione del programma, ti anticipo che il programma prevede il mio supporto e-mail grazie al quale potrò darti tutte le indicazioni extra che ti serviranno per adattare il programma alle tue necessità specifiche. 😉

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti! 😉

 

 

 

 

Oggi voglio parlarti di una mia cliente che ho seguito con un recupero post parto. Svetlana mi ha “ingaggiato” (mi piace usare questo termine perché mi ricorda l’ ”A-Team”  😀 ) per un programma d’allenamento finalizzato al recupero della forma fisica perduta a causa di una gravidanza gemellare.

Quando incontrai Svetlana per il primo incontro conoscitivo era molto demotivata perché a distanza di parecchi mesi dal parto il suo corpo non era ancora tornato come prima, soprattutto l’addome.

Svetlana non si capacitava del perché “la natura” non avesse ancora rimesso a posto ciò che la natura aveva “scombinato”………  😀 , in aggiunta non capiva perché la dieta “fai da te” che stava seguendo non stava producendo i risultati sperati…

Svetlana era sempre stata “in forma” senza particolari sforzi e non si era mai allenata seriamente prima se non ai tempi della scuola.

La sua pancia mostrava l’inevitabile segno del passaggio di due nuove vite nel suo grembo… Molte neo-mamme si chiedono il perché di questa cosa e, se ci si ferma un attimo a pensare, la risposta è semplice.

La crescita dei feti è graduale, dura 9 mesi…, gli organi si adattano gradualmente all’aumento di “volume intraddominale” e così fanno i muscoli addominali che si dilatano e lasciano che la pancia “esca” verso l’esterno.. Poi, durante il parto, il “volume” che era lì fino a pochi secondi prima…., sparisce come “d’incanto”.. I tessuti subiscono uno stress pazzesco e, spesso, rimangono dei “postumi” come la diastasi dei retti addominali, il prolasso uterino , il cedimento della muscolatura pelvica ecc…

Così è comune pensare che la gravidanza “segni” il corpo di una donna in modo irreparabile…. Per fortuna la verità è diversa… 🙂 e Svetlana è una delle tante testimoni…

Ma torniamo per un attimo al primo incontro con Svetlana.  Dopo un’ora abbondante di domande sul suo vissuto motorio, alimentare e patologico “il quadro” della situazione mi era chiaro. Ero di fronte ad una donna con un vissuto motorio consistente (appresi da lei per la prima volta che nelle scuole Russe sono previste nel curriculum scolastico due ore di educazione fisica al giorno……., tutti i giorni…..) fino ai 18 anni per poi “vivere di rendita” per i successivi anni precedenti la gravidanza.

L’alimentazione era da rivedere quasi completamente, insieme a tutto l’assetto posturale, ma l’assenza di patologie mi metteva di fronte ad un lavoro interessante e quasi privo di incognite (l’uso del condizionale è d’obbligo quando si ha a che fare con gli esseri umani…. 😉 ).

Alla fine dell’incontro ho proposto a Svetlana un programma della durata di 6 mesi durante i quali l’avrei seguita inizialmente 4volte alla settimana per poi, una volta raggiunto l’obiettivo, passare ad una fase di mantenimento con 2 allenamenti settimanali. Faccio mettere mano anche all’alimentazione “scatenando” il mio staff, Fosca (la dietista) e Cristina (specialista in analisi della composizione corporea) 🙂 . Ogni mese per tutta la durata del progetto monitoreranno i miglioramenti ottenuti.

Pronti…, via! Si parte…. L’inizio non è stato dei più facili per Svetlana, passare dal nulla a 4 allenamenti settimanali non è stato agevole, soprattutto  mentalmente.

Io ho affrontato il progetto come sempre, con gradualità, meticolosità nella scelta degli esercizi e la valutazione della giusta densità… Ho dato fin da subito la giusta importanza al recupero della muscolatura pelvica, addominale e paravertebrale.

Da parte sua, Svetlana, mi ha dato le uniche cose che non devono mai mancare……:

1-      Costanza negli allenamenti

2-      Non arrendersi alla fatica (in alcuni momenti l’intensità è stata veramente alta :-D)

3-      Seguire con precisione il protocollo alimentare

Queste semplici 3 cose sono i pilastri senza i quali non posso assolutamente far raggiungere alcun risultato ai miei clienti….

La comunione del mio e del suo impegno hanno prodotto risultati fantastici che oggi sono felice di mostrarti.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ora eccoti qualche numero che ti può far capire com’è cambiata Svetlana nei sei mesi d’allenamento ed alimentazioni personalizzati:

1° visita iniziale

Peso: 61,2

Millimetri Pliche Cutanee (spessore del grasso sotto cute): 98,4 mm.

Circonferenza Vita: 74

Circonferenza Addome: 85

Circonferenza Fianchi: 90,5

Circonferenza Cosce: 49,4

Acqua Extracellulare (entità della ritenzione idrica, più l’acqua extracellulare è bassa e minore è la ritenzione dei liquidi): 16,7

1° controllo mensile

Peso: 59

Millimetri Pliche Cutanee (spessore del grasso sotto cute): 89,8 mm.

Circonferenza Vita: 74

Circonferenza Addome: 85

Circonferenza Fianchi: 90,5

Circonferenza Cosce: 49,4

Acqua Extracellulare (entità della ritenzione idrica, più l’acqua extracellulare è bassa e minore è la ritenzione dei liquidi): 16,7

2° controllo mensile

Peso: 56,6

Millimetri Pliche Cutanee (spessore del grasso sotto cute): 77,4

Circonferenza Vita: 71,5

Circonferenza Addome: 82

Circonferenza Fianchi: 90,5

Circonferenza Cosce: 46,9

Acqua Extracellulare (entità della ritenzione idrica, più l’acqua extracellulare è bassa e minore è la ritenzione dei liquidi): 16,9

3° controllo mensile

Peso: 54,4

Millimetri Pliche Cutanee (spessore del grasso sotto cute): 70

Circonferenza Vita: 69,5

Circonferenza Addome: 80,5

Circonferenza Fianchi: 89

Circonferenza Cosce: 45,5

Acqua Extracellulare (entità della ritenzione idrica, più l’acqua extracellulare è bassa e minore è la ritenzione dei liquidi): 15,7

4° controllo mensile

Peso: 52,7

Millimetri Pliche Cutanee (spessore del grasso sotto cute): 61,7

Circonferenza Vita: 69,2

Circonferenza Addome: 79,9

Circonferenza Fianchi: 86,5

Circonferenza Cosce: 44

Acqua Extracellulare (entità della ritenzione idrica, più l’acqua extracellulare è bassa e minore è la ritenzione dei liquidi): 16,8

5° controllo mensile

Peso: 53,2

Millimetri Pliche Cutanee (spessore del grasso sotto cute): 61,4

Circonferenza Vita: 68,5

Circonferenza Addome: 77,2

Circonferenza Fianchi: 86,8

Circonferenza Cosce: 43

Acqua Extracellulare (entità della ritenzione idrica, più l’acqua extracellulare è bassa e minore è la ritenzione dei liquidi): 15,8

6° controllo mensile

Peso: 54,6

Millimetri Pliche Cutanee (spessore del grasso sotto cute): 66,9

Circonferenza Vita: 69,2

Circonferenza Addome: 79,2

Circonferenza Fianchi: 88

Circonferenza Cosce: 44

Acqua Extracellulare (entità della ritenzione idrica, più l’acqua extracellulare è bassa e minore è la ritenzione dei liquidi): 15,6

RISULTATI FINALI (DIFFERENZE INIZIO-FINE PERCORSO)

Peso: – 6,6 kg

Millimetri Pliche Cutanee (spessore del grasso sotto cute): – 31,5

Circonferenza Vita: -7

Circonferenza Addome: -10,4

Circonferenza Fianchi: -4,5

Circonferenza Cosce: -4,2

Acqua Extracellulare (entità della ritenzione idrica, più l’acqua extracellulare è bassa e minore è la ritenzione dei liquidi): -1,1 lt.

 

Infine, quello che i numeri non possono dire è che sono cambiate anche la postura, il livello energetico e il rapporto con se stessa… 🙂 .

Ottimo lavoro Svetlana…, io (noi, ottimo lavoro anche da parte di Fosca e Cristina) ti ho “indicato la via” , tu sei stata bravissima a perseguirla! 😉

Per oggi è tutto! Se vuoi approfondire l’argomento o semplicemente fare qualche domanda in merito al percorso seguito da Svetlana, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti! 😉

 

 

 

Quante neo mamme si domandano con ansia: “Tornerò in forma come prima della gravidanza? In quanto tempo?”…

La risposta è certamente si e, per il tempo…, dipende solo da te..!!!! Partiamo dal presupposto che la gravidanza non è una malattia, ma è una fase importante della vita di una donna, con trasformazioni fisiche, ormonali e psicologiche molto delicate, alle quali è bene giungere preparate e altrettanto pronte bisogna arrivare alla fase successiva, quella del recupero post parto.

Per preparare un efficace piano di recupero fitness occorre valutare:

– la condizione atletica della mamma prima del parto (se eri già allenata, abituata a qualche attività motoria o se sedentaria);

– la condizione atletica dopo il parto (conosco donne che durante tutta la gravidanza sono riuscite a mantenere una costante attività motoria e che sono quindi agevolate in tutto il processo di recupero);

– gli eventuali chili di massa grassa accumulati durante la gravidanza;

– in che modo si è svolta la gravidanza (se senza problemi o se hai dovuto trascorrere un periodo a letto);

– il tipo di parto (se naturale o cesareo);

– gli obiettivi che hai intenzione di raggiungere;

– l’età;

– le patologie preesistenti o nuove.

E’ di basilare importanza, rispettare una giusta gradualità, sia come intensità che come frequenza, nel rispetto della nuova dimensione psico-fisica di neo-mamma. Sarà importante andare principalmente a stimolare la circolazione, la respirazione, iniziare a mobilizzare le articolazioni delle spalle, della schiena, rieducare la postura, rinforzare i muscoli perineali (muscolatura pelvica addetta, tra l’altro, anche al controllo della minzione; un lavoro di rieducazione di questa muscolatura evita eventuali problemi di incontinenza post parto) e addominali messi a dura prova dalla gravidanza.

Si passerà in seguito (quando le parti intime lo consentiranno……..) ad un lavoro cardiovascolare aerobico (possono essere sufficienti 20/25 minuti di camminata a passo svelto, per poi arrivare gradualmente fino a 1 ora, 1 ora e 30 minuti), per recuperare una corretta efficienza dell’apparato cardiaco, vascolare e respiratorio, ridurre la ritenzione idrica ed utilizzare le riserve di grasso come combustibile per il movimento. In questa fase potrai inserire nell’allenamento anche esercizi di tonificazione per la muscolatura delle cosce e dei glutei.

Dovrai quindi evitare le attività di tipo anaerobico lattacido, che implicano un impegno cardiovascolare molto intenso e per tempi brevi, specie se in allattamento (vedi articolo apposito sull’allenamento anaerobico).

Gioca un ruolo rilevante, come sempre, lo stretching, anch’esso eseguito progressivamente nelle escursioni articolari e nelle tempistiche; inizialmente ti consiglio di ricercare la contrazione di allungamento (quella sensazione di tensione, che genera il caratteristico “fastidio” dello stretching) molto lentamente e mantenendo ogni posizione tenendole per una trentina di secondi, per poi passare col tempo (dopo 2 o 3 settimane) anche a 1 minuto, 1 e 30 secondi.

Per quanto riguarda la strategia alimentare ti sconsiglio vivamente di fare diete restrittive e “fai da te”, dettate dalla fretta per la ricerca di una rinnovata forma fisica; molto meglio affidarti all’esperienza di un esperto di alimentazione (dietista, dietologo o nutrizionista) per assicurarti risultati certi e soprattutto duraturi, anche se ti costeranno un po’ più di fatica (d’altronde….., una volta partorito…., tutto il resto non si può nemmeno considerare faticoso o doloroso……, o no..? 🙂 ).

Per concludere, il presupposto più importante per giungere all’obiettivo è la presa di coscienza serena del tuo “nuovo” corpo, una pianificazione dettagliata degli step da percorrere, senza avere alcuna fretta. L’attività motoria dovrà entrare nel tuo quotidiano, diventare un’abitudine, se hai qualcuno che ti aiuta (che ti tiene il/la bambino/a) prenditi almeno 1 ora 3 volte alla settimana da dedicare a te stessa.  L’allenamento sarà importante non solo per il tuo corpo ma anche per la tua psiche; è fondamentale che tu riesca a ritagliarti degli spazi in cui riprendere possesso della tua individualità, altrimenti il rischio è di essere prima o poi “soffocata” dalla stretta simbiosi che si crea tra madre e figlio/a. I tuoi “sacrifici” verranno ripagati e se seguirai una corretta attività motoria ed un’equilibrata alimentazione ritroverai la tua dimensione ideale!

Se non sai da dove iniziare e ti senti insicura sull’attività motoria adatta a te, affidati ad un professionista del movimento che ti saprà guidare passo dopo passo verso il tuo migliore livello di fitness!!

Ciao e buon allenamento!!

P.s.: se vuoi approfondire l’argomento non esitare a contattarmi!!

P.p.s.: questo articolo lo dedico prima di tutte a mia moglie Enrica alla quale dico di “tenere duro” perchè presto arriverà a raggiungere la sua forma migliore, poi auguro un grosso “in bocca al lupo” a mia cognata Cristina e alla mia amica Glenda che hanno partorito da pochi giorni. Siate forti!!!

Cara mamma, sicuramente il tuo bimbo non avrà mai pronunciato la frase appena letta e sicuramente non è consapevole di come, fin dall’età fetale, stia gravando sulla tua colonna vertebrale e minando la tua fitness.

Magari sono da poco trascorsi i 9 mesi della “dolce attesa”, col pancione che cresceva a vista d’occhio, oppure sono ancora freschi i ricordi di quando giorno e notte,  prendevi in braccio il tuo pargoletto, per cullarlo, per sollevarlo dal lettino, per consolarlo. Tutte situazioni in cui la tua colonna vertebrale ha subito degli “insulti”.

Infatti la gravidanza e lo “svezzamento” motorio di un bambino (il momento in qui sarà indipendente nei movimenti, in cui camminerà sempre da solo senza stare in braccio a mamma o papà), rappresentano, se non si hanno le dovute accortezze, un pericolo per tutta la struttura muscolo scheletrica della schiena. Ora ti spiego il perchè..

La colonna vertebrale è composta da 4 curve, (2 in cifosi e 2 in lordosi) che hanno la funzione di  “ammortizzare” il peso corporeo. Quando il feto cresce nell’arco dei 9 mesi di gestazione, gradualmente il baricentro corporeo tende a spostarsi sul davanti;  inconsciamente, nella ricerca di una nuova situazione di equilibrio (per evitare di cascare per terra di faccia.. 🙂 , il busto si sposta “indietro” andando ad alterare le normali curvature della colonna vertebrale, sovraccaricando soprattutto il tratto lombare che va in “iperlordosi” (ti ricordi quando camminavi con le mani “sui reni”, con le gambe un pò a “papera”…?).

I nove mesi di gravidanza rappresentano solo l’inizio dei problemi per la tua schiena. Una volta partorito, inizia “il bello”!!!!!   Pensa a quante volte hai tenuto tra le braccia il tuo bimbo, non solo da seduta, ma in piedi, camminando, facendo altre cose con l’altro braccio, com’era il tuo busto? Forse un po’ più inclinato da un lato?!!….

Quando il bambino inizia ad essere troppo pesante per le braccia, magari lo sistemi sul fianco, così riesci a spostarti con facilità (non certo con minore fatica!!! Specie per la tua colonna…). Tutto ciò comporta un utilizzo “improprio” della tua colonna vertebrale e, come “ciliegina sulla torta” sicuramente la situazione si aggrava ogni volta che alzi da terra, dal lettino o dal box, tuo figlio tenendo le gambe tese……  Se ti fa male la schiena…., ora sai il perchè……

Di seguito ti mostro  cosa succede alla tua colonna vertebrale (soprattutto il tratto lombare) quando viene utilizzata scorrettamente.

carico-lombare-gambe-tese

Figura 1

Nell’immagine (figura 1) viene mostrato cosa succede, quando sollevi tuo figlio da terra con le gambe tese (il peso di tuo figlio, si moltiplica più di 10 volte sui dischi intervertebrali, soprattutto a livello degli spazi tra la 4^ e la 5^ vertebra lombare e tra la 5^ e la 1^ sacrale.  Il movimento corretto prevede il mantenimento della schiena “dritta” e l’utilizzo delle gambe per il sollevamento del sovraccarico (tuo figlio).

 

carico-discale-stacco-da-terra

Figura 2

Nella figura 2, puoi notare cosa succede a livello dei nuclei (pallina rossa) dei dischi intervertebrali, se non usi correttamente le gambe per sollevare il carico e stai “ingobbita” con il busto. Il nucleo tende ad essere espulso dalla sua sede, favorendo la “famosa” ernia del disco.

      

carico-vertebrale-gabe-estese

Figura 3

Nella figura 3 è interessante notare che, nel momento in cui non puoi usare correttamente la schiena, perchè la situazione non te lo permette (per es. quando metti e togli tuo figlio dal box), se hai una schiena forte (con la muscolatura paravertebrale ed addominale tonica ed allenata) il carico sui dischi intervertebrali si dimezza. Ricordati che una neo-mamma deve, più di altri, allenare la muscolatura che circonda il tronco per stabilizzare al meglio la schiena.

esercizi di scarico-vertebrale

Figura 4

In fine nella figura 4 ti propongo alcuni esercizi di “scarico vertebrale” da svolgere giornalmente, ideali per togliere “peso” alla tua colonna e permettergli qualche minuto di “respiro”.

Per concludere, oltre a queste “accortezze” domestiche e quotidiane, è di fondamentale importanza inserire sia durante la gravidanza, sia dopo il parto, una regolare e costante attività fisica mirata (vedi articoli appositi) che prevede esercizi di scarico per la colonna vertebrale (Figura 4), esercizi posturali (come prevenzione/cura di patologie vertebrali), di respirazione (preziosi nella preparazione al parto, ma fondamentali nella vita di ogni giorno), e di tonificazione (pre-parto e post-parto).

Comprendo che non sarà facile cambiare le tue abitudini e controllarti nei movimenti, so però che, a parte la difficoltà iniziale, riuscirai ad assimilare gli accorgimenti proposti e garantire alla tua schiena una corretta “manutenzione”.

Ciao al prossimo articolo!!

Se vuoi approfondire la tematica non esitare a lasciarmi un commento o a contattarmi direttamente!!

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