Allenamento Fitness

Quante neo mamme si domandano con ansia: “Tornerò in forma come prima della gravidanza? In quanto tempo?”…

La risposta è certamente si e, per il tempo…, dipende solo da te..!!!! Partiamo dal presupposto che la gravidanza non è una malattia, ma è una fase importante della vita di una donna, con trasformazioni fisiche, ormonali e psicologiche molto delicate, alle quali è bene giungere preparate e altrettanto pronte bisogna arrivare alla fase successiva, quella del recupero post parto.

Per preparare un efficace piano di recupero occorre valutare:

- la condizione atletica della mamma prima del parto (se eri già allenata, abituata a qualche attività motoria o se sedentaria);

- la condizione atletica dopo il parto (conosco donne che durante tutta la gravidanza sono riuscite a mantenere una costante attività motoria e che sono quindi agevolate in tutto il processo di recupero);

- gli eventuali chili di massa grassa accumulati durante la gravidanza;

- in che modo si è svolta la gravidanza (se senza problemi o se hai dovuto trascorrere un periodo a letto);

- il tipo di parto (se naturale o cesareo);

- gli obiettivi che hai intenzione di raggiungere;

- l’età;

- le patologie preesistenti o nuove.

E’ di basilare importanza, rispettare una giusta gradualità, sia come intensità che come frequenza, nel rispetto della nuova dimensione psico-fisica di neo-mamma. Sarà importante andare principalmente a stimolare la circolazione, la respirazione,  iniziare a mobilizzare le articolazioni delle spalle, della schiena, rieducare la postura, rinforzare i muscoli perineali (muscolatura pelvica addetta, tra l’altro, anche al controllo della minzione; un lavoro di rieducazione di questa muscolatura evita eventuali problemi di incontinenza post parto) e addominali messi a dura prova dalla gravidanza.

Si passerà in seguito (quando le parti intime lo consentiranno……..) ad un lavoro cardiovascolare aerobico (possono essere sufficienti 20/25 minuti di camminata a passo svelto, per poi arrivare gradualmente fino a 1 ora, 1 ora e 30 minuti), per recuperare una corretta efficienza dell’apparato cardiaco, vascolare e respiratorio, ridurre la ritenzione idrica ed utilizzare le riserve di grasso come combustibile per il movimento. In questa fase potrai inserire nell’allenamento anche esercizi di tonificazione per la muscolatura delle cosce e dei glutei.

Dovrai quindi evitare le attività di tipo anaerobico lattacido, che implicano un impegno cardiovascolare molto intenso e per tempi brevi, specie se in allattamento (vedi articolo apposito sull’allenamento anaerobico).

Gioca un ruolo rilevante, come sempre, lo stretching, anch’esso eseguito progressivamente nelle escursioni articolari e nelle tempistiche; inizialmente ti consiglio di ricercare la contrazione di allungamento (quella sensazione di tensione, che genera il caratteristico ”fastidio” dello stretching) molto lentamente e mantenendo ogni posizione tenendole per una trentina di secondi, per poi passare col tempo (dopo 2 o 3 settimane) anche a 1 minuto, 1 e 30 secondi.

Per quanto riguarda la strategia alimentare ti sconsiglio vivamente di fare diete restrittive e “fai da te”, dettate dalla fretta per la ricerca di una rinnovata forma fisica; molto meglio affidarti all’esperienza di un esperto di alimentazione (dietista, dietologo o nutrizionista) per assicurarti risultati certi e soprattutto duraturi, anche se ti costeranno un po’ più di fatica (d’altronde….., una volta partorito…., tutto il resto non si può nemmeno considerare faticoso o doloroso……, o no..? ).

Per concludere, il presupposto più importante per giungere all’obiettivo è la presa di coscienza serena del tuo “nuovo” corpo, una pianificazione dettagliata degli step da percorrere, senza avere alcuna fretta. L’attività motoria dovrà entrare nel tuo quotidiano, diventare un’abitudine, se hai qualcuno che ti aiuta (che ti tiene il/la bambino/a) prenditi almeno 1 ora 3 volte alla settimana da dedicare a te stessa.  L’allenamento sarà importante non solo per il tuo corpo ma anche per la tua psiche; è fondamentale che tu riesca a ritagliarti degli spazi in cui riprendere possesso della tua individualità, altrimenti il rischio è di essere prima o poi “soffocata” dalla stretta simbiosi che si crea tra madre e figlio/a. I tuoi “sacrifici” verranno ripagati e se seguirai una corretta attività motoria ed un’equilibrata alimentazione ritroverai la tua dimensione ideale!

Se non sai da dove iniziare e ti senti insicura sull’attività motoria adatta a te, affidati ad un professionista del movimento che ti saprà guidare passo dopo passo verso il tuo migliore livello di fitness!!

Ciao e buon allenamento!!

P.s.: se vuoi approfondire l’argomento non esitare a contattarmi!!

P.p.s.: questo articolo lo dedico prima di tutte a mia moglie Enrica alla quale dico di “tenere duro” perchè presto arriverà a raggiungere la sua forma migliore, poi auguro un grosso “in bocca al lupo” a mia cognata Cristina e alla mia amica Glenda che hanno partorito da pochi giorni. Siate forti!!!

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Cara mamma, sicuramente il tuo bimbo non avrà mai pronunciato la frase appena letta e sicuramente non è consapevole di come, fin dall’età fetale, stia gravando sulla tua colonna vertebrale.

Magari sono da poco trascorsi i 9 mesi della “dolce attesa”, col pancione che cresceva a vista d’occhio, oppure sono ancora freschi i ricordi di quando giorno e notte,  prendevi in braccio il tuo pargoletto, per cullarlo, per sollevarlo dal lettino, per consolarlo. Tutte situazioni in cui la tua colonna vertebrale ha subito degli “insulti”.

Infatti la gravidanza e lo “svezzamento” motorio di un bambino (il momento in qui sarà indipendente nei movimenti, in cui camminerà sempre da solo senza stare in braccio a mamma o papà), rappresentano, se non si hanno le dovute accortezze, un pericolo per tutta la struttura muscolo scheletrica della schiena. Ora ti spiego il perchè..

La colonna vertebrale è composta da 4 curve, (2 in cifosi e 2 in lordosi) che hanno la funzione di  “ammortizzare” il peso corporeo. Quando il feto cresce nell’arco dei 9 mesi di gestazione, gradualmente il baricentro corporeo tende a spostarsi sul davanti;  inconsciamente, nella ricerca di una nuova situazione di equilibrio (per evitare di cascare per terra di faccia.. , il busto si sposta ”indietro” andando ad alterare le normali curvature della colonna vertebrale, sovraccaricando soprattutto il tratto lombare che va in “iperlordosi” (ti ricordi quando camminavi con le mani “sui reni”, con le gambe un pò a “papera”…?).

I nove mesi di gravidanza rappresentano solo l’inizio dei problemi per la tua schiena. Una volta partorito, inizia “il bello”!!!!!   Pensa a quante volte hai tenuto tra le braccia il tuo bimbo, non solo da seduta, ma in piedi, camminando, facendo altre cose con l’altro braccio, com’era il tuo busto? Forse un po’ più inclinato da un lato?!!….

Quando il bambino inizia ad essere troppo pesante per le braccia, magari lo sistemi sul fianco, così riesci a spostarti con facilità (non certo con minore fatica!!! Specie per la tua colonna…). Tutto ciò comporta un utilizzo “improprio” della tua colonna vertebrale e, come “ciliegina sulla torta” sicuramente la situazione si aggrava ogni volta che alzi da terra, dal lettino o dal box, tuo figlio tenendo le gambe tese……  Se ti fa male la schiena…., ora sai il perchè……

Di seguito ti mostro  cosa succede alla tua colonna vertebrale (soprattutto il tratto lombare) quando viene utilizzata scorrettamente.

 

Figura 1

Nell’immagine (figura 1) viene mostrato cosa succede, quando sollevi tuo figlio da terra con le gambe tese (il peso di tuo figlio, si moltiplica più di 10 volte sui dischi intervertebrali, soprattutto a livello degli spazi tra la 4^ e la 5^ vertebra lombare e tra la 5^ e la 1^ sacrale.  Il movimento corretto prevede il mantenimento della schiena “dritta” e l’utilizzo delle gambe per il sollevamento del sovraccarico (tuo figlio).

 

Figura 2

Nella figura 2, puoi notare cosa succede a livello dei nuclei (pallina rossa) dei dischi intervertebrali, se non usi correttamente le gambe per sollevare il carico e stai “ingobbita” con il busto. Il nucleo tende ad essere espulso dalla sua sede, favorendo la “famosa” ernia del disco.

 

      

Figura 3

Nella figura 3 è interessante notare che, nel momento in cui non puoi usare correttamente la schiena, perchè la situazione non te lo permette (per es. quando metti e togli tuo figlio dal box), se hai una schiena forte (con la muscolatura paravertebrale ed addominale tonica ed allenata) il carico sui dischi intervertebrali si dimezza. Ricordati che una neo-mamma deve, più di altri, allenare la muscolatura che circonda il tronco per stabilizzare al meglio la schiena.

Figura 4

In fine nella figura 4 ti propongo alcuni esercizi di “scarico vertebrale” da svolgere giornalmente, ideali per togliere “peso” alla tua colonna e permettergli qualche minuto di “respiro”.

Per concludere, oltre a queste “accortezze” domestiche e quotidiane, è di fondamentale importanza inserire sia durante la gravidanza, sia dopo il parto, una regolare e costante attività fisica mirata (vedi articoli appositi) che prevede esercizi di scarico per la colonna vertebrale (Figura 4), esercizi posturali (come prevenzione/cura di patologie vertebrali), di respirazione (preziosi nella preparazione al parto, ma fondamentali nella vita di ogni giorno), e di tonificazione (pre-parto e post-parto).

Comprendo che non sarà facile cambiare le tue abitudini e controllarti nei movimenti, so però che, a parte la difficoltà iniziale, riuscirai ad assimilare gli accorgimenti proposti e garantire alla tua schiena una corretta “manutenzione”.

Ciao al prossimo articolo!!

Se vuoi approfondire la tematica non esitare a lasciarmi un commento o a contattarmi direttamente!!

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