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muscoli del letto pelvico

 

Hai mai pensato al fatto che l’allenamento potrebbe aiutarti a migliorare la qualità dei tuoi rapporti sessuali…? Gli effetti benefici dell’allenamento sull’attività sessuale sono risaputi ed oggi voglio insegnarti qualche esercizio per allenare i muscoli del letto pelvico, responsabili del sostegno della vescica, dell’intestino e dell’utero. I muscoli del pavimento pelvico svolgono un ruolo fondamentale per il controllo della vescica e dell’ano.

Per entrambi i sessi è fondamentale avere un buon tono dei muscoli del letto pelvico per evitare l’incontinenza urinaria, delle feci e dei gas intestinali, ma in pochi sanno che ricoprono un ruolo molto importante anche nell’atto sessuale.

Infatti i muscoli pelvici aiutano l’uomo a controllare l’eiaculazione e permettono alla donna di controllare il diametro della vagina aumentando il piacere ottenuto grazie alla penetrazione. La contrazione dei muscoli perineali da parte del partner femminile aumenta anche il piacere di quello maschile. L’effetto che si ottiene, per intenderci, è come di una mano che si stringe intorno al pene. L’intensità della “stretta di mano” dipende dalla forza e del tono dei muscoli pelvici…

E’ per questo motivo che ritengo sia interessante parlarti oggi di allenamento dei muscoli del letto pelvico….. 😀 😉 !

Prima di tutto devi “prendere coscienza” dei muscoli del letto pelvico.., cosa da non dare per scontata… Per capire “cosa” devi contrarre per allenare i muscoli pelvici ti consiglio di fare questo semplice esercizio chiamato comunemente “Pipì-Stop”. Siediti sul WC ed inizia ad urinare normalmente, quando il getto di urina è al massimo della “pressione” prova ad interromperlo e poni attenzione su quali muscoli stai contraendo. Quei muscoli sono il letto pelvico…, ora sai quali sono…

muscoli perineali

Ora vediamo qualche esercizio di “potenziamento” dei muscoli del letto pelvico.

Esercizio N.1

Mettiti sdraiato di schiena (supino) con le gambe piegate e i piedi in appoggio a terra con i talloni distanzi 15-20 cm dai glutei. Tieni i muscoli addominali e glutei rilassati.  Contrai i muscoli pelvici (come se dovessi tenere feci ed urina in un sol colpo) per circa 5-10 secondi e poi rilassali per altri 10 secondi. Ripeti l’esercizio per 10-15 volte fin che non senti che i muscoli sono affaticati e non riesci ad ottenere più una contrazione così vigorosa come all’inizio.

Esercizio N.2

Una volta che riesci  fare agevolmente l’esercizio N.1 puoi fare qualcosa di più “fine” e difficile. Mettiti nella stessa posizione dell’esercizio 1. Il concetto di base dell’esercizio è sempre il medesimo, ma fatto a step. Durante la contrazione concentrati soprattutto sullo sfintere anale (per le donne ad entrambi, vaginale ed anale) e pensa al letto pelvico come ad un ascensore (so che fa sorridere, ma rende l’idea.. 🙂 ) che parte dal piano terra per salire al 1° piano, rimane al primo piano per circa 2 secondi e poi di seguito con la stessa modalità sale al 2° piano, poi al 3° al 4° e, in fine, al 5°.

La sensazione che devi sentire è di risalita dell’ano (e della vagina per la donna) come se fosse risucchiato all’interno del corpo, grazie ad un effetto “sotto vuoto”. Una volta arrivato al “5° piano” (massima contrazione dei muscoli pelvici), scendi fermandoti 2 secondi ad ogni piano inferiore fino ad arrivare al piano terreno (completo rilassamento dei muscoli pelvici). Ripeti la sequenza per 5-10 volte ed interrompi quando ti accorgi di non riuscire più a controllare la muscolatura.

Nota Bene

L’esercizio “Pipì-Stop” serve solo per capire quali sono i muscoli che devi contrarre per attivare il letto pelvico. NON devi assolutamente farlo come allenamento in quanto rischi di procurarti fastidiose cistiti. Ricordati di rilassare sempre tutto il resto della muscolatura (soprattutto addominali e glutei).

Gli esercizi appena proposti vanno fatti a vescica vuota e puoi ripeterli anche 3-4 volte al giorno. Più aumenti la sensibilità e la forza di questi muscoli più la tua attività sessuale migliorerà.

Se sei uomo potrai controllare meglio l’eiaculazione ed ottimizzare la metodica di contraccezione chiamata “coito interrotto”. Questa metodica dipende molto dalla capacità dell’uomo di percepire e controllare l’eiaculazione, “dote” che va necessariamente allenata.

L’allenamento del letto pelvico è anche parte fondamentale della terapia per la cura dell’eiaculazione precoce e dell’incontinenza urinaria.

Se, invece sei donna, l’allenamento della muscolatura pelvica è utile per aumentare il piacere durante l’atto sessuale (la contrazione dei muscoli pelvici durante la penetrazione aumenta la percezione dello scivolamento dell’organo sessuale maschile che, a sua volta, ne trae giovamento), e di fondamentale importanza durante la gravidanza per prepararti al parto (la capacità di rilassare la muscolatura pelvica durante il parto, favorisce la fase espulsiva) e scongiurare un prolasso uterino e della vescica.

Inoltre una muscolatura pelvica forte ti aiuterà a recuperare il tono muscolare dei muscoli addominali in minor tempo e limiterà l’effetto “a pera” dell’addome post gravidanza.

Come vedi ci sono tantissimi motivi per iniziare ad allenare anche i muscoli pelvici!! 🙂 Per iniziare ti consiglio di fare gli esercizi descritti da sdraiato, ma sappi che si possono fare anche in piedi o da seduto…, io per esempio li faccio sempre quando sono in macchina… 😉 .

Per oggi è tutto, ciao al prossimo al prossimo post!!

P.s.: nel mio nuovo corso CreAttività Sempre Fitness tratterò anche questo argomento!

sesso e sport

E’ da sempre usanza nel mondo del calcio il ricorso al famoso “ritiro” pre partita ed in molti pensano che sia dovuto soprattutto per constringere gli atleti ad un’astinenza forzata dall’attività sessuale.

E’ vero che fare sesso prima di una partita o un allenamento è controproducente e riduce la performance, oppure è solo uno dei tanti luoghi comuni e falsi miti del mondo dell’allenamento e dello sport?

Se sono qui a “parlartene” puoi già prevedere la risposta!! 🙂

La risposta al quesito è DIPENDE…

L’attività sessuale prima dell’attività sportiva non è assolutamente controproducente se viene svolta nel giorno precedente ad una competizione.

Bisogna invece , unicamente per gli sport esplosivi (sollevamento pesi, lancio del disco, corsa veloce ecc) , astenersi nelle ore immediatamente precendenti l’evento agonistico in quanto, nell’uomo,  l’effetto miorilassante post eiaculazione riduce in maniera significativa (gli studiosi dicono dal 10 al 12%) l’efficienza della contrazione delle fibre veloci.

Questo è anche facilmente intuibile da noi “maschietti”, in quanto, nei minuti successivi all’orgasmo, viviamo uno stato di “rincoglionimento” totale durante il quale ci viene in mente di tutto.., fuorchè fare uno scatto veloce o alzare 100 kg da terra… 🙂 🙂 .

La cosa molto interessante è che non vale lo stesso principio per le donne che hanno, invece,  un incremento della performance negli sport esplosivi se poco prima hanno avuto un orgasmo (si presume per merito del rilascio di testosterone nel sangue….).

Per quanto riguarda gli sport di resistenza non esistono controindicazioni per entrambi i sessi che possano precludere un’attività sessuale nelle ore precedenti..

Quindi il “famoso” ritiro calcistico può servire ad altre cose (per fare “gruppo” ed ottimizzare il focus mentale…, evitare che i calciatori vadano in discoteca 🙂 ecc..), ma non dovrebbe essere proibita l’attività sessuale….

Infatti bisogna considerare attentamente “caso per caso”, sia in relazione allo sport praticato,  al sesso (inteso come genere) e alla condizione psicologica del soggetto.

Per esempio, in alcuni sport dove la concentrazione e la calma sono fondamentali (tiro con l’arco, golf ecc), potrebbe essere molto utile fare sesso nelle ore/minuti prima dell’evento agonistico per innescare il processo di rilassamento e di “pulizia della mente” indotta nei minuti post orgasmo.

E’ difficile avere “cattivi” pensieri dopo il sesso vero..? 🙂

Oltre all’aspetto “ormonale” legato all’attività sessuale non bisogna dimenticare anche l’aspetto emotivo e psicologico che è indubbiamente soggettivo, motivo in più per considerare opportuno o meno il sesso prima di un evento agonistico.

In linea di massima si può affermare che il sesso svolto nelle 24 ore precedenti la competizione non nuoce alla performance di nessuno e che il sesso effettuato nelle ore 3/4 ore precedenti va invece valutato a seconda di paramentri già espressi.

In conclusione.., vale sempre il solito principio…, bisogna  provare sulla propria pelle per valutare quale sia la strategia migliore ed in questo caso specifico penso che nessuno si lamenterà durante la sperimentazione!!! 🙂

In ogni caso penso che  gli atleti di alto livello abbiano già nettamente  sfatato questo “luogo comune”… Lo dice il numero di profilattici distribuiti durante le olimpiadi!!! I primi ad avere la felice idea di distribuire gratuitamente profilattici all’interno del villaggio olimpico furono gli australiani alle olimpiadi di Sydney nel 2000. Furono distribuiti 70.000 profilattici (per una “popolazione” di atleti nel villaggio di circa 10.500 atleti) e prima che finissero i giochi ne vennero “stanziati” ulteriori 20.000!!! 😀 Ai giochi di Atene nel 2004 ne furono distribuiti 130.000!!! 🙂 Non so perchè… ma in questi momenti rimpiango maggiormente il fatto di non aver avuto da madre natura le “doti” fisiche per diventare un campione e partecipare alle olimpiadi!!! 😀 😀

Ciao al prossimo articolo!!

Lascia un commento, sarò felice di risponderti!! 🙂

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Fitness in 7 minuti

sesso e allenamento

Poco tempo fa ho scritto un’articolo in cui, in sintesi, ho elencato quali sono i fattori fisiologici che rendono l’attività sessuale migliore se si effettuano costanti allenamenti.  Non ci sono dubbi: chi fa attività motoria sicuramente riesce a godere pienamente e maggiormente del sesso rispetto ad un sedentario!!

Oggi voglio dedicare l’articolo settimanale rispondendo ad un quesito importante:

Quanto è importante la “fisicità” nell’atto sessuale? E più precisamente, quanto importa l’aspetto fisico per avere un rapporto sessuale gratificante? Ed ancora…, quanto è importante la “prestanza atletica”?

Il fatto di fare sesso con un partner più o meno fisicato non rappresenta in assoluto una condizione necessaria per attrarre il sesso opposto e per dare il  “la” all’eccitazione che sta alla base dell’attività sessuale.

Il vecchio detto popolare “non è bello ciò che è bello, ma è bello ciò che piace” sintetizza ottimamente il concetto!!! 😀 Quindi dimeticati che un corpo snello e muscoloso sia il lascia passare per eccitare il sesso opposto!!!

L’eccitazione è un processo soprattutto “mentale” che segue regole che vanno al di fuori della “fisicità”!!

Ti sarà sicuramente capitato vedendo una coppia al ristorante o per strada di pensare: “ma come fa quello li a stare con una donna così bella..!?!?!?” oppure “Come avrà fatto quella racchia a conquistare un uomo così bello”???

La risposta a questo “dilemma” si cela tutto dietro alla parola “fascino” che spesso non è sinonimo di “bellezza”!! Quindi se il tuo obiettivo è ottenere un fisico scultoreo per aumentare l’eccitazione del/della tuo/a partner……, non è una strategia produttiva…

Un aspetto fisico impeccabile non è indispensabile per praticare buon sesso…., ma la fisicità, intesa come prestanza atletica…, invece lo è….?

La risposta è decisamente si…, a patto che si dia per scontato che il/la partner oltre ad essere ben allenato/a sia anche abile amante e conosca i “trucchi del mestiere” per coinvolgere emotivamente il/la compagno/a.

Il sesso, per essere praticato nel migliore dei modi in tutte le sue sfaccettature e senza limiti, ha bisogno che entrambi i partner abbiano una buona condizione atletica, che permetta loro di “impegnarsi” liberamente in tutte le posizioni desiderate.

Mi immagino per esempio i limiti che possono avere due soggetti in forte sovrappeso nell’esprimere la propria sessualità…., alcune posizioni sono certamente precluse in partenza…. Oppure il venire meno della forza nelle gambe o nelle braccia in soggetti normopeso ma non allenati….

Senza entrare in particolari troppo “osé” lascio che tu pensi liberamente alle tue esperienze sessuali e a tutte le volte che hai dovuto abbandonare una posizione piacevole in quanto hai pensato: “oddio non ce la faccio più!!” 🙂

Come ovviare quindi a questi problemi..?

Ecco di seguito un allenamento utile per farti trovare pronto/a fisicamente al tuo prossimo appuntamento intimo… 🙂

Gli esercizi numero 1,2 e 3 vanno eseguiti “a circuito” senza recupero per 3-4 volte. L’esercizio numero 4 va fatto alla fine dell’allenamento per almeno 2 minuti.

Esercizio N.1

Isometria da decubito pronoISOMETRIA DA DECUBITO PRONO

Stai nella posizione ritratta in figura per almeno 30″ per poi arrivare gradualmente ad 1′. Alterna 1 giro in appoggio sui gomiti ed un giro in appoggio sulle mani con i gomiti estesi.

Esercizio N. 2

Squat a corpo libero con molleggi

SQUAT A CORPO LIBERO CON MOLLEGGI

Esegui 15 ripetizioni di squat a corpo libero  “normali” seguite da 15 molleggi bassi, all’altezza delle ginocchia, (movimenti veloci di piccola ampiezza) consecutivi senza fermarti.

Esercizio N.3

Step

STEP

Sali e scendi le scale di casa tua per 10 minuti consecutivi evitando un eccessivo affanno. In assenza di scale usa un panchetto come nella figura.

Esercizio N.4

Adduttori

Mettiti nella posizione ritratta in figura e divarica il più possibile le gambe, devi sentire tensione nell’interno coscia. Stai nella posizione almeno 2 minuti e quando senti la tensione muscolare che cala, aumenta l’ampiezza della divaricata (la distanza tra le ginocchia).

Fai questo allenamento almeno 3 volte alla settimana per almeno 1 mese e, se abitualmente non ti alleni, vedrai che “sotto le coperte” tutto diventerà più facile!!! 🙂

Per oggi è tutto!! Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!!!

Ciao a presto e buon allenamento e, almeno per oggi, ti auguro anche  buon sesso!! 🙂

sesso e allenamento

 

Oggi do il “la” ad una nuova categoria di articoli che, “non so perchè”…, ho il presentimento che  andrà velocemente “in vetta” alle categorie più visitate e commentate del mio blog!!!! 😀 😀 E’ inevitabile: la parola “sesso” è attraente per uomini e donne come una forma di parmigiano per un topolino….. 🙂 Poi se si parla di sesso ad un appassionato di allenamento e sport……..allora “l’affare s’ingrossa”!!! 😀

L’argomento di oggi è uno dei tanti ambiti di competenza del mio mestiere che do per scontato e considero ovvi e palesi…. Come sempre però arriva qualcuno a smentire questa mia convinzione facendomi domande che mi fanno capire che “tanto ovvio” non è..,  quindi ho deciso di rendere partecipi tutti i lettori del blog delle mie considerazioni in merito…. 😀

Esistono diversi quesiti interessanti come:

  1. Chi fa sport o in genere si allena con costanza, pratica un sesso migliore rispetto ad un sedentario?
  2. Quanto importa la “fisicità” nell’atto sessuale?
  3. L’allenamento incide nell’attività sessuale in ugual maniera su uomini e donne?

Oggi voglio rispondere solo alla prima domanda per poi approfondire le altre in successivi post!

Veniamo quindi (scusami i doppi sensi ma mi scappano… 🙂 ) al dunque..

Chi fa sport pratica un sesso migliore rispetto ad un sedentario?

Ovviamente la risposta “scientifica” a questa domanda sarebbe possibile unicamente studiando e valutando l’attività sessuale di un sedentario prima e dopo un programma continuativo di allenamento e penso (almeno io non ne conosco) che nessuno abbia mai portato avanti uno studio di questo tipo… Alcuni studi hanno valutato la funzionalità erettile nell’uomo sedentario e nello sportivo, ma nessuno mai ha valutato altri aspetti “collaterali”.. Quindi possiamo fare solo valutazioni indirette ma molto vicine alla realtà..

La risposta “sintetica” al quesito è DECISAMENTE SI e ora ti spiego il perchè. Uno studio europeo ha rivelato che un amplesso mediamente dura 13 minuti e 50 secondi e che durante l’atto sessuale la frequenza cardiaca può raggiungere le 180 pulsazioni al minuto, la pressione sanguigna supera i 200 di massima e gli atti ventilatori passano dai 14 circa basali fino a 40 al minuto (prova ad immaginare quando… 🙂 ). Quindi si può affermare tranquillamente che il sesso sia anche una prestazione atletica. Ovviamente non mi occuperò in questa sede di tutti gli altri aspetti psico-emotivi del sesso ma mi dedicherò solo all’aspetto meramente fisico, lungi da me banalizzare una delle cose più belle della vita… 🙂

Sotto quali aspetti uno sportivo “batte” il sedentario in un’ipotetica “olimpiade” del sesso”????

1. L’atto sessuale, se praticato al di fuori della classica posizione cosiddetta “del missionario”, richiede sia per l’uomo che per la donna, a seconda delle posizioni, una contrazione muscolare costante, a volte molto intensa, dei muscoli di gambe, addome, schiena ed arti superiori che, se non ben allenati, subiscono un affaticamento precoce che costringe il partner “attivo” (logicamente a seconda della posizione) ad abbandonare prima “del tempo” l’atto sessuale.. Quindi muscoli forti aumentano la resistenza alla fatica sia generica che specifica e quindi permettono atti sessuali più lunghi. Ovviamente senza considerare eventuali problematiche di eiaculazione precoce…, della quale parlerò in seguito.

2. Sappiamo tutti che un “grosso” limite alla durata degli atti sessuali è la durata dell’erezione maschile (o meglio la precocità o meno dell’orgasmo maschile), almeno per quanto riguarda il sesso di “penetrazione”. Per tutti coloro che soffrono di eiaculazione precoce sarà utile sapere che esiste un allenamento specifico per aiutare l’uomo a risolvere questo scomodo problema. L’orgasmo maschile è caratterizzato dall’espulsione dello sperma che avviene grazie alla contrazione di forti muscoli striati (che si possono controllare volontariamente) che avvolgono la radice del pene (dove si accumula lo sperma nella fase cosiddetta di “emissione”) che è  connessa ai muscoli del perineo.

Durante la fase eiaculatoria dell’orgasmo, si verificano contrazioni involontarie ad intervalli regolari  dei muscoli che avvolgono il pene che rappresentano la “spinta motoria” dell’espulsione dello sperma… Una cosa interessante da sapere è che la contrazione di questi muscoli è involontaria, ma in qualche modo gestibile tramite un apposito allenamento definito “stop and go” . In estrema sintesi per controllare la fase espulsiva dell’orgasmo, e quindi prolungare l’atto sessuale, occorre esercitarsi contraendo gli stessi muscoli che si contraggono per trattenere l’urina.

L’aumento della forza dei muscoli che realizzano l’espulsione dello sperma e l’affinamento della sensibilità nel gestire la contrazione permettono un controllo maggiore dell’eiaculazione. Un pò come se si schiacciasse fisicamente con un dito all’altezza della prostata il passaggio dello sperma verso l’esterno… Un allenamento specifico per i muscoli perineali sarà sicuramente oggetto di un appostito post.

L’allenamento dei muscoli perineali ha anche un’applicazione estremamente positiva per le donne. I muscoli perineali nella donna non controllano ovviamente l’eiaculazione ma il “lume” vaginale…., ovvero permette di “gestire” a proprio piacimento il “diametro” della vagina con ovvie ripercussioni positive sia per la donna che per l’uomo…….

3. Altro aspetto molto importante ottenuto tramite la pratica di uno sport o l’allenamento in genere, soprattutto in attività di tipo aerobico come la corsa, ciclismo, nuoto, pattinaggio ecc., è il mantenimento in buona efficienza dell’apparato cardio circolatorio e quindi anche della circolazione periferica…. Una buona circolazione permette una migliore irrorazione del pene che, come tutti sappiamo, è fondamentalmente una “spugna” che si riempie di sangue e più sangue arriva alla spunga e più possente sarà l’erezione… A tal proposito uno dei motivi principali legati alle disfunzioni erettili maschili è data appunto da deficit vascolari…… Per quanto riguarda le donne una buona vasodilatazione ed irrorazione della vagina garantisce una sensibilità maggiore nell’atto sessuale…, quindi anche per le donne è utile dedicarsi ad attività di tipo aerobico..

4. Infine la pratica di una costante attività motoria provoca un aumento della produzione del Testosterone sia nell’uomo che nella donna aumentando il desiderio sessuale.

In conclusione il miglioramento della qualità dell’attività sessuale, sia nell’uomo che nella donna, è un’ulteriore motivo per far rientrare lo sport nella nostra quotidianità!!

Molto bene, per oggi è tutto, ciao al prossimo aggiornamento!! 🙂

Lasciami un commento sarò felice di risponderti!!

P.s. La settimana prossima lancerò sul mercato “Pancia Piatta Facile“, il mio nuovo corso multimediale  nel quale, tra le altre cose, insegnerò anche ad utilizzare i muscoli perineali 😉 !!!

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