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crampi muscolari

 

E’ difficile trovare un atleta o un semplice praticante amatoriale che durante un allenamento o una gara non abbia mai provato la sensazione sgradevole del crampo muscolare.

Il crampo muscolare è una contrazione improvvisa, dolorosissima ed involontaria di un muscolo ed è causata dalla generazione di cosiddetti “potenziali d’azione” da parte del sistema nervoso centrale e periferico che manda input di contrarsi al muscolo bypassando la volontà.

La contrazione incontrollata e continua del muscolo genera il crampo!

Esistono diversi tipi di crampi ed io oggi voglio parlarti del “crampo muscolare in esercizio” che colpisce chi sta facendo attività motoria.

Prima di parlarti di come prevenire i crampi voglio spiegarti semplicemente dove hanno origine.

CAUSE E ORIGINI

L’origine dei crampi è un argomento controverso nel mondo accademico dei ricercatori che si dividono in due “scuole di pensiero”: coloro che pensano che i crampi abbiano origine “periferica” (ovvero che sostengono che il crampo nasca a livello della giunzione neuromuscolare, l’ultima parte del sistema nervoso periferico, quella che trasmette al muscolo lo stimolo contrattile) e coloro che portano avanti l’ipotesi di origine “centrale” (che sostengono che il crampo sia dovuto ad una ipereccitabilità del corpo cellulare del motoneurone localizzato nel sistema nervoso centrale, da qui l’origine “centrale”).

Leggendo le ricerche ci si rende conto che, come spesso accade, la “verità” sta nel mezzo…. 🙂 . Entrambe le teorie sono supportate da sperimentazioni che avvalorano le differenti tesi. In sintesi, gli studiosi pensano che i crampi possano avere origine periferica, ma il sistema nervoso centrale ricopre un ruolo indispensabile nella fase di aumento dell’intensità del crampo e nella successiva fase di estinzione.

Quindi i crampi muscolari in corso d’esercizio sono dovuti ad un alterato controllo neuromuscolare all’insorgere di fenomeni di fatica.

Ecco cosa accade:

  1. Variazione della composizione del micro-ambiente muscolare
  2. Incremento degli input eccitatori contrattili periferici (giunzione neuro muscolare e motoneuroni)
  3. Attivazione ripetuta  involontaria della contrazione muscolare (crampo)

Unitamente all’ipotesi della natura neurologica del crampo in passato sono state proposte delle teorie basate sullo “squilibrio elettrolitico” e sulla disidratazione, secondo le quali la variazione dei livelli sanguigni di elettroliti (potassio, magnesio ecc.., persi naturalmente con il sudore) comporterebbe una riduzione dei liquidi extracellulari,  con relativa riduzione dello spazio interstiziale (spazio tra una cellula ed un’altra) associata a deformazione meccanica delle terminazioni nervose.

Sull’onda di queste ipotesi sono nati (non a caso…. 😉 ) numerosi integratori salini per lo sport (Gatorade, Powerade ecc…).  Personalmente ritengo l’ipotesi delle turbe elettrolitiche quella meno probabile….. La disidratazione e la perdita eccessiva di elettroliti può, al massimo, anticipare l’insorgenza di crampi creando un terreno “fertile”.

Alla “fine della fiera” i crampi in esercizio insorgono quando porti il tuo organismo oltre al limite, alle sue capacità di sopportare fatica…… I crampi muscolari insorgono quando ti impegni in un allenamento o in una gara di durata ed intensità elevate alle quali non sei abituato. Il tuo organismo si adatta agli stimoli allenanti che gli “proponi” e un corpo sapientemente allenato non dovrebbe mai essere “vittima” dei crampi.

Io stesso ne ho sofferto e probabilmente ne soffrirò ancora in futuro durante la partecipazione a competizioni e tutte le volte che mi hanno colpito sapevo benissimo che ciò che stavo facendo mi avrebbe portato da lì a poco con moltissima probabilità a soffrirne…

Stavo semplicemente esagerando, stavo portando il mio organismo al limite sia per intensità che per durata dello sforzo. Se ti vuoi fare “due risate” leggiti il mio resoconto di questa gara di Triathlon durante la quale mi sono venuti i crampi….. 😉 .

COME PREVENIRLI

Chiarite bene le cause dell’insorgenza dei crampi muscolari ora voglio darti qualche dritta su come prevenirli.

1. Programma i tuoi allenamenti con molta gradualità, non strafare, non fare salti “quantici”. Per esempio se fino ad “oggi” hai corso al max per 10 km non provare a correrne 21……., “domani”.

2. L’insorgenza di crampi è “preannunciata” da una chiara sintomatologia d’affaticamento muscolare. I muscoli coinvolti nell’esercizio diventano duri e doloranti, la coordinazione neuromuscolare inizia a venire a meno e la performance inizia a risentire parecchio. L’affaticamento muscolare è anche associato ad affaticamento organico generalizzato ed alla perdita di lucidità mentale. Non sottovalutare questi messaggi che ti “urlano” RALLENTA E DI PARECCHIO!! 😀

3. Sia in allenamento che in gara assicurati sempre una corretta idratazione bevendo poco e spesso acqua ed eventualmente integratori salini (sull’utilità degli integratori salini nutro dubbi….., ma dato che male non fanno, quando la sudorazione è straordinariamente abbondante li utilizzo.) Al ritorno dei tuoi allenamenti ed al termine delle gare assicurati che le tue urine siano limpide. Urine scure (tipo il colore della birra Guinness per intenderci… 🙂 ) significano che hai filtrato gli stessi liquidi più e più volte e che eri in deficit idrico.

4. Fai regolare stretching prima e dopo gli allenamenti e prevedi una seduta d’allenamento appositamente dedicata all’allungamento muscolare (personalmente dedico una seduta di circa 1 ora alla settimana allo stretching).

E se proprio non riesci a “trattenerti” e tu fossi colto dai crampi ricordati che possono essere potenzialmente molto pericolosi per i muscoli coinvolti causando dolorose rotture muscolari. In caso di crampi fermati immediatamente ed allunga il muscolo coinvolto mantenendo per almeno 1 minuto la posizione.

A volte capita (è successo anche a me….. 😉 ) che lo stato di affaticamento muscolare sia tale che i crampi colpiscono gruppi muscolari o parte di essi antagonisti fra loro……, e quando accade sono “cavoli amari”…. Il “classico” esempio di questa evenienza è l’insorgere di un crampo al muscolo quadricipite.

Per far passare il crampo al muscolo quadricipite occorre flettere il ginocchio (il quadricipite è il muscolo che  ti permette di estendere il ginocchio) gesto che obbliga i muscoli  ischio crurali a contrarsi (muscoli posteriori delle cosce addetti alla flessione del ginocchio), contrazione che sfocia in un “nuovo crampo” questa volta “posteriore”…. In questo caso…., non c’è niente da fare……, cerca di muoverti il meno possibile…e la natura ti verrà in aiuto…. 😀 .

N.b. non esistono sedute di stretching ed integratori salini che ti permettano di evitare l’insorgenza di crampi, se esageri, se vai oltre ai tuoi limiti di quel momento… 😉 .

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento sarò felice di risponderti!

P.s.: la pratica del circuit stretching come prevenzione dei crampi e per migliorare la flessibilità muscolare ed articolare saranno uno degli argomenti trattati nel mio corso dal vivo CreAttività Sempre Fitness! 😉

Defaticamento

Il defaticamento è una pratica comune negli atleti e dovrebbe essere inserito alla fine di tutti gli allenamenti e certamente non consiste in una “pennichella” con bauscia in stile Homer Simpson!!! 🙂 😀 .Per gli allenamenti di blanda intensità è quasi superfluo, ma per quelli di media ed alta intensità diventa fondamentale, soprattutto se il giorno successivo è previsto un altro allenamento.

Il defaticamento consiste in aluni esercizi leggeri o moderati ( come la corsa leggera) che vanno svolti immediatamente dopo una gara o una seduta d’allenamento intensa. La pratica del defaticamento si fonda su due principali motivi fisiologici:

1- I livelli di acido lattico nel muscolo diminuiscono più rapidamente se viene svolta un’attività blanda rispetto ad un recupero fatto unicamente da semplice riposo.

2- Un’attività leggera svolta immediatamente dopo un allenamento intenso fa proseguire l’azione della pompa muscolare prevenendo il ristagno venoso. Infatti la pompa muscolare agevola il ritorno venoso grazie all’azione di “spremitura” vascolare svolta dall’alternarsi di contrazione e rilassamento dei muscoli in attività. Evitando un accumulo di sangue si riduce la possilibità di insorgenza di possibili capogiri e/o svenimenti post esercizio.

Per questi motivi è importante evitare di finire un allenamento intenso e “lanciarsi” subito sotto la doccia. Non esistono protocolli prestabiliti per il defaticamento, ma posso consigliarti, in linea di massima, di seguire il principio inverso che si utilizza per il riscaldamento. Un buon defaticamento per sport che utilizzano maggiormente gli arti inferiori, come corsa, calcio ecc., potrebbe essere una corsa leggera (jogging) per circa 8/10 minuti seguita da esercizi di stretching specifici.

Quando serve

Tutte le volte che fai un allenamento che prevede un forte accumulo di acido lattico e, in genere, di cataboliti della contrazione muscolare (ammoniaca, catabolismo proteico ecc.), per esempio, allenamenti molto brevi ed intensi come le “famose” ripetute (distanze brevi percorse per più volte, inframmezzate da un determinato tempo di recupero, sono di pratica comune negli sport di endurance come corsa a piedi, ciclismo, nuoto, pattinaggio, triathlon ecc.).

Va eseguito immediatamente dopo l’evento agonistico o l’allenamento per ottenere i suoi effetti benefici che ho appena esposo ai punti 1 e 2. Per intenderci, va eseguito entro i 5 minuti successivi.

Quando non serve

Quando l’allenamento o la gara sono molto lunghe ad intensità medio bassa (pensa ad un giro in bicicletta di 2/3 ore o ad una corsa di 1/1,5 ore) è inutile fare defaticamento in quanto l’accumulo di acido lattico è inesistente (se non si supera la soglia anaerobica non vi è accumulo, ma solo produzione) e per quanto riguarda il ritorno venoso è già ottimale. Posto sotto forma di “regola”, ricordati che il defaticamento è inutile quando l’intesità dell’esercizio è maggiormente simile al defaticamento stesso…. 🙂 . Facendo un esempio specifico per la corsa, se la tua andatura percepita come blanda (ideale per il defaticamento) è di 9 km/h e il passo che tieni per percorrere 12 km è di 12 km/h…, fare defaticamento potrebbe risultare inutile.

Bisogna fare invece un discorso diverso per lo stretching che va sempre praticato a prescindere dall’attività svolta precedentemente al fine di far ritornare prima possibile i muscoli alla loro lunghezza originale ed evitare inutili tensioni ai tendini e alle loro inserzioni.

Ora, dopo l’indispendabile teoria, voglio darti un esempio pratico su come fare un corretto defaticamento post corsa. Ogni disciplina ha un defaticamento specifico in base ai gruppi muscolari coinvolti; ho scelto di farti vedere un esempio per la corsa in quanto quella statisticamente più praticata a livello amatoriale e più adattabile ad altri sport (vedi calcio).

Defaticamento per la Corsa

Corsa a ritmo blando (sotto la soglia del fondo lento) per circa 8-10 minuti seguita da questi esercizi di stretching:

Polpacci

Esercizio da fare su un gradino (va bene anche il dislivello di un marciapiede) mantieni la posizione per almeno 1 minuto per gamba rispettando le regole dello Stretching.

Stretching polpaccio su gradino

Muscolatura posteriore delle cosce

Mettiti nella posizione ritratta in figura cercando un appoggio per le mani che ti permetta, con la schiena dritta ed il bacino in anteroversione, di percepire tensione nella parte posteriore della coscia (ischiocrurali), dietro il ginocchio (cavo popliteo) ed eventualmente anche nei polpacci. Più l’angolo tra busto e cosce è ridotto e maggiore è la tensione. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto e 30″.

Stretching muscolatura posteriore

Muscolatura posteriore delle cosce e adduttori

Mantieni la posizione ritratta in figura per almeno 1 minuto e 30″. Anche qui, più il busto è flesso e maggiore è la tensione muscolare.

Stretching adduttori

Muscolatura della catena laterale (obliqui, gran dentato, tensore della fascia lata)

Prendi un polso con una mano, tendi il braccio ed assumi una posizione “ad arco”, tendi l’arco il più possibile fino a percepire tensione lungo il braccio, il lato del dorso, il fianco fino ai primi centimetri della coscia. Le mani vanno in una direzione (nel caso dell’immagine ritratta, le mani vanno verso la tua sinistra) e il bacino da quella opposta (nella figura vanno verso la tua destra). Una volta raggiunta la posizione di tensione respira profondamente e cerca di aumentare l’allungamento in fase espiratoria. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto per lato.

Stretching catena muscolare laterale

Muscolatura anteriore della coscia (quadricipite)

Prendi la punta di un piede, porta il tallone verso il gluteo, stai con il busto eretto e avvicina le ginocchia (idealmente dovrebbero essere a contatto). Se non dovessi sentire ancora tensione nella parte anteriore della coscia, stringi forte i glutei e porta il ginocchio della gamba che stai allungando verso dietro (rimanendo immobile con il busto). Mantieni la posizione almeno 1 minuto per gamba.

Stretching per il quadricipite

Per oggi è tutto! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂

Ciao a presto e buon defaticamento! 😉

P.s.: a proposito di Stretching, puoi trovare un ottimo allenamento nel mio programma Fitness in 7 minuti!! 😉

PNF è una sigla che, in inglese, significa Propioceptive Neuromuscolar Facilitation (la traduzione letterale è Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare) ed è una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo ed “approdata” anche in quello sportivo/fitness.

Questa pratica trova impiego in tutti i casi di ridotta estensibilità muscolare (rigidità). La PNF si basa sull’inibizione del cosiddetto riflesso miotatico (la tensione che si percepisce durante lo stretching).

Ma vediamo ora in cosa consiste nello specifico questa metodica.

  1. Grazie all’aiuto di un operatore o di un vincolo (come una parete) bisogna allungare il muscolo lentamente fino a percepire una sensazione di tensione muscolare (non di dolore) e mantenerla per 20/25 secondi.
  2. Successivamente occorre realizzare una contrazione isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari) spingendo contro il vincolo esterno (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 5-10″; la contrazione deve essere submassimale al fine di abbassare il rischio d’infortunio.
  3. Al ternine della contrazione bisogna rilassare il muscolo per 1-2″.
  4. Allungare successivamente lo stesso muscolo per 20-30″.
  5. La sequenza deve essere seguita nuovamente per 2-3 volte utleriori, non di più.

 

La contrazione muscolare realizzata al punto 2 permette di inibire il riflesso miotatico realizzando un allungamento successivo maggiore rispetto alle metodiche tradizionali di stretching.

Vantaggi della PNF

  1. Permette di ottenere risultati maggiori e più velocemente rispetto alle metodiche di stretching convenzionale.

Svantaggi della PNF

  1. È necessario essere seguiti, almeno le prime volte, da un professionista  per il rischio di infortuni, nel caso si effettuassero tensioni muscolari eccessive.
  2. Non tutti i gruppi muscolari sono facilmente allenabili in quanto esiste una certa  difficoltà nel creare resistenze esterne adeguate.
  3. Necessita di una buona “coscienza” corporea per ottimizzarne i benefici.
  4. Sconsigliata per le persone “non allenate” in genere e non allenate allo stretching tradizionale.

Conclusioni

La PNF è una metodica apparentemente semplice che ha bisogno però di essere applicata da personale esperto al fine di evitare possibili infortuni e per acquisirne la corretta tecnica d’esecuzione.  E’ sconsigliato esercitarsi in maniera “autonoma” se non si ha una buona coscienza corporea.

Per oggi è tutto, sei vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento!

Ciao a presto! 🙂

Stretching da Tavolo……….

Scritto da Marco Caggiati in Stretching

Spesso si è portati a pensare che per fare un po’ di attività motoria, o come amo soventemente dire, un po’ di manutenzione al nostro corpo, occorra impegnare molto tempo della nostra giornata. In realtà a volte è sufficiente dedicare solo alcuni minuti al giorno alla nostra fitness, magari in ufficio nei tempi “morti”. Oggi voglio quindi consigliarti qualche esercizio di stretching e di mobilità articolare da fare mentre sei a lavoro, al fine di prevenire i dolori ad arti e colonna vertebrale caratteristici dell’ipocinesi.

Ti raccomando, prima di tutto, di assicurarti che la tua posizione da seduto/a sia corretta, cioè che rispetti le curve fisiologiche della tua colonna vertebrale. Più volte ci si ritrova “spalmati” in avanti con la schiena a C, il collo incurvato o protratto in avanti verso il video; non c’è niente di più intelligente per garantirsi un bel mal di schiena!!!.

La schiena deve rimanere ben appoggiata allo schienale, le gambe leggermente rialzate da terra (su un panchetto apposito), la testa eretta leggermente direzionata verso il basso e verso il video debitamente inclinato verso l’alto.

Se devi restare molto tempo al telefono cerca di non tenere la cornetta tra la spalla e l’orecchio, lamenterai presto dolori al trapezio e collo!!..

Vediamo ora un pò di esercizi:

1) Anche se sei costretto/a a rimanere seduto/a per molto tempo, muovi le gambe spesso, sollevandole da terra, mantenendo ferma la schiena, attivando gli addominali.

2) Sempre da seduto/a solleva i talloni e vai sulle punte dei piedi più volte (almeno una trentina..).

3) Ogni mezz’ora, alzati dalla sedia, marcia sul posto cogliendo l’occasione per sistemare la scrivania, archiviare cartelle o altro; migliorerà la tua circolazione sanguigna e i tuoi muscoli si rilasseranno.

4) Da seduto/a muovi le spalle disegnando dei cerchi, in avanti e indietro.

5) Fletti il capo come per dire “si” e giralo per dire “no”, infine inclina il capo alternatamente verso le spalle (le spalle rimangono abbassate).

6) Alza e abbassa più volte le spalle, inspirando durante l’innalzamento e espira quando le abbassi.

7) Posiziona le mani sulle spalle, stavolta disegna coi gomiti dei cerchi in avanti e indietro.

8) Ora afferra con la mano destra il polso sinistro e inclina il capo verso la spalla destra.Puoi eseguire questo esercizio sia seduto che in piedi.

9) Sempre in piedi, appoggia le mani sulla scrivania e allinea la schiena, cercando di stendere le gambe, mantenendo la schiena dritta “a tavoletta”.

Bene, ripeti questi semplici esercizi almeno per una volta al giorno e vedrai che la tua schiena e le tue articolazioni in genere ti ringrazieranno!!!

Sei vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao e buon allenamento!!!

P.s: ringrazio la mia amica Elisa Tosi per avermi dato lo spunto per scrivere questo articolo.

Allenamento: Il Circuit Stretching

Scritto da Marco Caggiati in Stretching

Poco tempo fa ho scritto un articolo riguardante l’importanza dello stretching come allenamento basilare per mantenere la muscolatura flessibile e le articolazioni mobili. L’allungamento muscolare (stretching) è talmente importante che è opportuno dedicargli uno o più allenamenti appositi alla settimana.

Di seguito ti propongo un circuito di esercizi di stretching che puoi tranquillamente fare 1 o 2 volte alla settimana. La durata delle singole posizioni dipende dal tuo livello di partenza, dalla flessibilità dei tuoi muscoli e dal tuo stato di fitness; come punto di riferimento considera un range che va da 30 secondi a 2 minuti.

Il circuito va ripetuto x 3 volte senza soluzione di continuità, rispettando fedelmente le figure.

str-collostr-pettoralestr-catena-posteriorestr-polpaccio

str-ileo-psoas str-adduttori str-gluteo str-catena-crociata

Prova anche ad allenarti con Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile.

Ciao al prossimo articolo!!!

Se vuoi saperne di più non esitare a contattarmi!!!

Lo stretching come allenamento!

Scritto da Marco Caggiati in Stretching

Postura a terra 90°Ogni appassionato di fitness ed allenamento conosce lo stretching (dall’inglese “to stretch” che significa “allungare”) e tutti sanno che è una pratica utile a mantenere i muscoli flessibili e garantire una fisiologica mobilità delle articolazioni! Lo stretching è un po’ come l’olio di fegato di merluzzo…., tutti sanno che fa bene…., ma in pochi lo prendono!!! 🙂

I “più bravi” dedicano a questa salutare pratica qualche minuto alla fine dell’allenamento come “defaticamento”, altri nemmeno!!! Il “problema” è appunto questo: lo stretching viene fatto “alla fine di un allenamento”, non viene considerato come un allenamento vero e proprio!!!!

Lo stretching è talmente importante che io lo pratico e lo propongo spesso anche ai miei clienti, dedicandogli un intero allenamento di 1ora / 1 ora e 15 minuti almeno 2 volte alla settimana!!! Questo per numerosi motivi, ti elenco di seguito i principali:

– I muscoli hanno bisogno di parecchi secondi (ogni posizione andrebbe “mantenuta” per almeno 1 minuto/ 1 min e 30 secondi fino, addirittura, a 4 o 5) per ottenere un reale allungamento. Non sono sufficienti pochi e distratti secondi!!!!

– Gli “studiosi” hanno scoperto che un muscolo flessibile diventa anche più forte e reattivo!! (pensa ad un elastico…., più si lascia allungare…, più restituirà “forza” e “velocità” una volta lasciato….).

– Eccessive tensioni muscolari, provocano ipomobilità delle articolazioni che vengono scavalcate…. Per es.: i muscoli glutei e i flessori dell’anca se eccessivamente tesi creano una ipomobilità dell’articolazione coinvolta nel movimento. Questo significa avere dei limiti, soprattutto in ambito di performance atletica (logicamente una persona che pratica attività motoria unicamente per fini “salutistici” difficilmente si rende conto di questi “limiti”).

– Lo stretching, se fatto con criterio, è una attività dove occorre una concentrazione particolare sulle reazioni millimetriche di allungamento che si vanno a ricercare, quindi è sconsigliabile farlo di “fretta”.

– La particolare sensazione di “tensione ma non di dolore” che si deve ricercare durante lo stretching, ha bisogno di una consapevolezza corporea profonda, che si raggiunge dedicando molto tempo a tale pratica.

– Muscoli e tendini flessibili sono difficilmente oggetto di infortuni (stiramenti, strappi ecc..)

Per questi ed altri motivi, se nella tua pianificazione settimanale non è presente una seduta dedicata allo stretching e alla mobilità articolare, organizzati per inserirla al più presto!!! Nei prossimi giorni scriverò un articolo con un’esemplificazione di allenamento dedicato allo stretching!

Buon allenamento!!! E se vuoi dei consigli non esitare a contattarmi!!

Ciao al prossimo articolo!!

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