Allenamento Fitness

PNF è una sigla che, in inglese, significa Propioceptive Neuromuscolar Facilitation (la traduzione letterale è Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare) ed è una metodica di allungamento muscolare nata in ambito riabilitativo ed “approdata” anche in quello sportivo.

Questa pratica trova impiego in tutti i casi di ridotta estensibilità muscolare (rigidità). La PNF si basa sull’inibizione del cosiddetto riflesso miotatico (la tensione che si percepisce durante lo stretching).

Ma vediamo ora in cosa consiste nello specifico questa metodica.

1. Grazie all’aiuto di un operatore o di un vincolo (come una parete) bisogna allungare il muscolo lentamente fino a percepire una sensazione di tensione muscolare (non di dolore) e mantenerla per 20/25 secondi.
2. Successivamente occorre realizzare una contrazione isometrica (cioè senza movimento dei capi articolari) spingendo contro il vincolo esterno (che può essere il peso corporeo, l’aiuto di un’altra persona o un vincolo come il muro) per la durata di 5-10″; la contrazione deve essere submassimale al fine di abbassare il rischio d’infortunio.
3. Al ternine della contrazione bisogna rilassare il muscolo per 1-2″.
4. Allungare successivamente lo stesso muscolo per 20-30″.
5. La sequenza deve essere seguita nuovamente per 2-3 volte utleriori, non di più.

La contrazione muscolare realizzata al punto 2 permette di inibire il riflesso miotatico realizzando un allungamento successivo maggiore rispetto alle metodiche tradizionali di stretching.

Vantaggi della PNF

1. Permette di ottenere risultati maggiori e più velocemente rispetto alle metodiche di stretching convenzionale.

Svantaggi della PNF

1. È necessario essere seguiti, almeno le prime volte, da un professionista  per il rischio di infortuni, nel caso si effettuassero tensioni muscolari eccessive.
2. Non tutti i gruppi muscolari sono facilmente allenabili in quanto esiste una certa  difficoltà nel creare resistenze esterne adeguate.
3. Necessita di una buona “coscienza” corporea per ottimizzarne i benefici.
4. Sconsigliata per le persone “non allenate” in genere e non allenate allo stretching tradizionale.

Conclusioni

La PNF è una metodica apparentemente semplice che ha bisogno però di essere applicata da personale esperto al fine di evitare possibili infortuni e per acquisirne la corretta tecnica d’esecuzione.  E’ sconsigliato esercitarsi in maniera “autonoma” se non si ha una buona coscienza corporea.

Per oggi è tutto, sei vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento!

Ciao a presto!

Spesso si è portati a pensare che per fare un po’ di attività motoria, o come amo soventemente dire, un po’ di manutenzione al nostro corpo, occorra impegnare molto tempo della nostra giornata. In realtà a volte è sufficiente dedicare solo alcuni minuti al giorno, magari in ufficio nei tempi “morti”. Oggi voglio quindi consigliarti qualche esercizio di stretching e di mobilità articolare da fare mentre sei a lavoro, al fine di prevenire i dolori ad arti e colonna vertebrale caratteristici dell’ipocinesi.

Ti raccomando, prima di tutto, di assicurarti che la tua posizione da seduto/a sia corretta, cioè che rispetti le curve fisiologiche della tua colonna vertebrale. Più volte ci si ritrova “spalmati” in avanti con la schiena a C, il collo incurvato o protratto in avanti verso il video; non c’è niente di più intelligente per garantirsi un bel mal di schiena!!!.

La schiena deve rimanere ben appoggiata allo schienale, le gambe leggermente rialzate da terra (su un panchetto apposito), la testa eretta leggermente direzionata verso il basso e verso il video debitamente inclinato verso l’alto.

Se devi restare molto tempo al telefono cerca di non tenere la cornetta tra la spalla e l’orecchio, lamenterai presto dolori al trapezio e collo!!..

Vediamo ora un pò di esercizi:

1) Anche se sei costretto/a a rimanere seduto/a per molto tempo, muovi le gambe spesso, sollevandole da terra, mantenendo ferma la schiena, attivando gli addominali.

2) Sempre da seduto/a solleva i talloni e vai sulle punte dei piedi più volte (almeno una trentina..).

3) Ogni mezz’ora, alzati dalla sedia, marcia sul posto cogliendo l’occasione per sistemare la scrivania, archiviare cartelle o altro; migliorerà la tua circolazione sanguigna e i tuoi muscoli si rilasseranno.

4) Da seduto/a muovi le spalle disegnando dei cerchi, in avanti e indietro.

5) Fletti il capo come per dire “si” e giralo per dire “no”, infine inclina il capo alternatamente verso le spalle (le spalle rimangono abbassate).

6) Alza e abbassa più volte le spalle, inspirando durante l’innalzamento e espira quando le abbassi.

7) Posiziona le mani sulle spalle, stavolta disegna coi gomiti dei cerchi in avanti e indietro.

Ora afferra con la mano destra il polso sinistro e inclina il capo verso la spalla destra.Puoi eseguire questo esercizio sia seduto che in piedi.

9) Sempre in piedi, appoggia le mani sulla scrivania e allinea la schiena, cercando di stendere le gambe, mantenendo la schiena dritta “a tavoletta”.

Bene, ripeti questi semplici esercizi almeno per una volta al giorno e vedrai che la tua schiena e le tue articolazioni in genere ti ringrazieranno!!!

Sei vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao e buon allenamento!!!

P.s: ringrazio la mia amica Elisa Tosi per avermi dato lo spunto per scrivere questo articolo.

Poco tempo fa ho scritto un articolo riguardante l’importanza dello stretching come allenamento basilare per mantenere la muscolatura flessibile e le articolazioni mobili. L’allungamento muscolare (stretching) è talmente importante che è opportuno dedicargli uno o più allenamenti appositi alla settimana.

Di seguito ti propongo un circuito di esercizi di stretching che puoi tranquillamente fare 1 o 2 volte alla settimana. La durata delle singole posizioni dipende dal tuo livello di partenza e dalla flessibilità dei tuoi muscoli, come punto di riferimento considera un range che va da 30 secondi a 2 minuti.

Il circuito va ripetuto x 3 volte senza soluzione di continuità, rispettando fedelmente le figure.

Ciao al prossimo articolo!!!

Se vuoi saperne di più non esitare a contattarmi!!!

Ogni appassionato di fitness ed allenamento conosce lo stretching (dall’inglese “to stretch” che significa “allungare”) e tutti sanno che è una pratica utile a mantenere i muscoli flessibili e garantire una fisiologica mobilità delle articolazioni! Lo stretching è un po’ come l’olio di fegato di merluzzo…., tutti sanno che fa bene…., ma in pochi lo prendono!!!

I “più bravi” dedicano a questa salutare pratica qualche minuto alla fine dell’allenamento come “defaticamento”, altri nemmeno!!! Il “problema” è appunto questo: lo stretching viene fatto “alla fine di un allenamento”, non viene considerato come un allenamento vero e proprio!!!!

Lo stretching è talmente importante che io lo pratico e lo propongo spesso anche ai miei clienti, dedicandogli un intero allenamento di 1ora / 1 ora e 15 minuti almeno 2 volte alla settimana!!! Questo per numerosi motivi, ti elenco di seguito i principali:

- I muscoli hanno bisogno di parecchi secondi (ogni posizione andrebbe “mantenuta” per almeno 1 minuto/ 1 min e 30 secondi fino, addirittura, a 4 o 5) per ottenere un reale allungamento. Non sono sufficienti pochi e distratti secondi!!!!

- Gli “studiosi” hanno scoperto che un muscolo flessibile diventa anche più forte e reattivo!! (pensa ad un elastico…., più si lascia allungare…, più restituirà “forza” e “velocità” una volta lasciato….).

- Eccessive tensioni muscolari, provocano ipomobilità delle articolazioni che vengono scavalcate…. Per es.: i muscoli glutei e i flessori dell’anca se eccessivamente tesi creano una ipomobilità dell’articolazione coinvolta nel movimento. Questo significa avere dei limiti, soprattutto in ambito di performance atletica (logicamente una persona che pratica attività motoria unicamente per fini “salutistici” difficilmente si rende conto di questi “limiti”).

- Lo stretching, se fatto con criterio, è una attività dove occorre una concentrazione particolare sulle reazioni millimetriche di allungamento che si vanno a ricercare, quindi è sconsigliabile farlo di “fretta”.

- La particolare sensazione di “tensione ma non di dolore” che si deve ricercare durante lo stretching, ha bisogno di una consapevolezza corporea profonda, che si raggiunge dedicando molto tempo a tale pratica.

- Muscoli e tendini flessibili sono difficilmente oggetto di infortuni (stiramenti, strappi ecc..)

Per questi ed altri motivi, se nella tua pianificazione settimanale non è presente una seduta dedicata allo stretching e alla mobilità articolare, organizzati per inserirla al più presto!!! Nei prossimi giorni scriverò un articolo con un’esemplificazione di allenamento dedicato allo stretching!

Buon allenamento!!! E se vuoi dei consigli non esitare a contattarmi!!

Ciao al prossimo articolo!!