Allenamento Fitness

Oggi voglio parlarti di un argomento strettamente legato al fitness: l’osteoporosi, un fenomeno che vediamo verificarsi con l’avanzamento dell’età, ma che, conoscendolo bene, possiamo ritardare o addirittura evitare.

L’osteoporosi è una degenerazione fisiologica dello scheletro, caratterizzata da una riduzione progressiva della massa ossea che dà luogo ad alterazioni nella struttura del tessuto osseo, che diventa una vera e propria patologia solo quando la densità ossea si riduce oltre al limite fisiologico (con il passare degli anni  è normale che gradualmente la densità ossea diminuisca).

Di conseguenza le ossa diventano più fragili e soggette a fratture ( a volta spontanee, senza un trauma), soprattutto a carico dell’anca, della colonna vertebrale e del polso e spesso, dato che questo fenomeno si sviluppa in modo nascosto e senza provocare dolore, la prima manifestazione di osteoporosi è legata ad una frattura da caduta o trauma.

Con le nuove tecniche odierne si può rilevare in modo preciso la densità ossea, diagnosticare precocemente l’osteoporosi e quindi prevenirne i danni ed intervenire riducendo la sua evoluzione.

Il tessuto osseo è vivo, si rinnova continuamente attraverso processi di distruzione, assorbimento e ricostruzione, che restano in equilibrio fino verso i 30 anni, dopodiché i processi di ricostruzione rallentano inevitabilmente.

Le “armi” da adottare per contrastare l’osteoporosi sono senza dubbio l’attività fisica e una corretta alimentazione.

Con l’attività fisica si mira a riequilibrare il meccanismo di rimodellamento osseo, che viene stimolato dalle contrazioni muscolari e dalle sollecitazioni tendinee durante un adeguato esercizio fisico.

AREE DI INTERVENTO

Le aree di intervento sono molteplici:

- funzioni motorie: mantenere in movimento tutti i distretti muscolari;

- miglioramento dell’apparato respiratorio e cardiocircolatorio che andrà a completare il quadro complessivo di lavoro, anche se non ha particolare significato ai fini dell’adattamento osseo;

- postura: migliorare il controllo della colonna vertebrale nei diversi contesti della vita quotidiana, ridurre le rigidità del rachide oltre ad intervenire sugli atteggiamenti e movimenti quotidiani scorretti;

- miglioramento dell’equilibrio, per evitare cadute (tutto ciò che includa cambi di direzione, tempi di reazione a vari input, superamento di ostacoli, risposte propriocettive ecc.);

- miglioramento della coordinazione motoria, per contenere i danni in caso di cadute;

- mobilità articolare e potenziamento muscolare. La flessibilità muscolo-tendinea gioca un ruolo importante per andare a modificare le ridotte mobilità articolari della spalla o della caviglia o per aumentare la capacità toracica.;

- tecniche di rilassamento che contemplino esercizi per aiutare la presa di coscienza della propria respirazione.

E’ importante lavorare su tutte le aree partendo dalla mobilità articolare di tutti i distretti e curando la propriocezione (percezione del corpo nello spazio), l’equilibrio, la coordinazione motoria e l’educazione respiratoria.

FORZA DI GRAVITA’

È grazie alla forza di gravità che il tessuto osseo si rigenera e, di conseguenza  l’esercizio dovrà prevedere una stimolazione meccanica dello scheletro: il nuoto, la bici, la ginnastica in acqua in genere non forniscono, per esempio, uno stimolo sufficiente.

Bisogna al tempo stesso evitare su soggetti già osteoporotici i carichi ad alto impatto e l’impiego di movimenti improvvisi ed esplosivi, torsioni e flessioni del tronco ed esercizi dinamici per gli addominali.

FREQUENZA D’ALLENAMENTO

Per ottenere un effetto benefico e duraturo è necessario prevedere almeno tre sedute di allenamento settimanali, brevi ma intense lavorando sulla forza muscolare in modo vigoroso.

Addirittura, visto che la risposta dell’osso allo stimolo impiega 6-8 ore, sarebbe ottimale proporre 2 sessioni brevi di esercizi al giorno.

ALIMENTAZIONE

Per quanto riguarda l’approccio dietologico devono essere presenti nella dieta quotidiano alimenti ricchi di calcio come latticini, soia, ortaggi, legumi, pesce, frutta secca, mentre è opportuno limitare il consumo di sale, caffè, proteine animali e solfati (contenuti in eccesso anche nelle acque minerali).

L’acqua è un alimento indispensabile e, oltre ad essere basilare per l’idratazione corporea, apporta una buona dose di calcio necessaria. Se l’apporto alimentare non dovesse rivelarsi sufficiente, sarà bene integrare con prodotti a base di calcio e colecalciferolo (molto importante nella pre-pubertà e post- menopausa).

Se soffri di osteoporosi ti consiglio vivamente di affidarti ad un professionista del movimento che ti indichi le attività idonee alla tua problematica e ti sappia guidare nelle esercitazioni adatte alla prevenzione e alla “cura”.

Ciao al prossimo articolo!

L’età che abbiamo non è quella segnata sulla carta d’identità, ma quella che ci “sentiamo” o meglio l’età fisiologica. E’ facile riscontrare come alcuni soggetti dimostrino fisicamente più o meno anni di quelli anagrafici, come mai?

Il segreto è nell’idonea “manutenzione” della “macchina uomo”, ovvero la ricerca dell’equilibrio psicofisico che permette ad ogni individuo di raggiungere e mantenere il “famoso” stato di “wellness”.  Ma qual’è la strategia migliore da attuare per riuscire in questo intento? Quanto incide l’attività fisica a togliere alcune candeline sulla torta di compleanno?

Prima di tutto occorre sottolineare che il cammino verso una “seconda e terza età” serena ed in salute inizia fin dall’età infantile e prosegue con “l’età della ragione”, ovvero il momento in cui prendiamo “in mano” le redini della nostra vita in maniera autonoma!

 La forza di volontà diventa l’unico requisito che ci occorre! Come ormai hai letto più volte nei miei articoli, la base sulla quale far crescere qualsiasi tipo di obiettivo (come ottenere un organismo sano ed efficiente nel tempo) è occuparsi della propria alimentazione associata ad un’adeguata attività fisica!

Devi sapere che il nostro organismo vive in continuo equilibrio “regolato” da processi costruttivi (tecnicamente definiti di “anabolismo/crescita/riparazione”) e distruttivi (definiti di “catabolismo”).

L’alternanza di questi due “processi” fisiologici ci permette di evolvere continuamente e di adattarci ad ogni stimolo esterno. Il dolore muscolare tardivo (quello che senti dopo un allenamento intenso nelle 24/48 ore successive), è un chiaro segnale di catabolismo, la riparazione dei tessuti (muscolare e tendineo) che avviene nei giorni successivi è un chiaro esempio di anabolismo!

Ma perché spiegarti questa cosa…? La risposta è molto semplice: l’organismo umano si “comporta” diversamente rispetto all’anabolismo ed al catabolismo a seconda delle fasi della vita, che si possono sinteticamente dividere nel seguente modo:

• - Dalla nascita, passando dall’infanzia, pubertà ed età adulta (da 0 a circa 24/26anni), i processi anabolici (riparatori) sono decisamente maggiori rispetto a quelli catabolici (distruttivi). Il nostro organismo evolve continuamente in qualcosa di “nuovo” e di “migliore” (almeno si spera…. ). E’ l’età in cui “tutto è possibile”, durante la quale qualsiasi tipo di “insulto” (per es.: non fare attività motoria o farne troppa, abusare di cibo e alcolici, andare a letto alle 4 del mattino…..ecc), viene “magicamente” tollerato senza accusare (in apparenza) effetti negativi.
• - L’età adulta (dai 26 ai 33/34 anni circa, in realtà è tutto molto soggettivo, si parla appunto per questo motivo di età fisiologica e non anagrafica), dove i processi anabolici e quelli catabolici sono in “relativo” equilibrio (in verità è già iniziato l’invecchiamento.., già da qualche anno, anche se molto lento). E’ l’età durante la quale iniziamo “a fare i conti” con ciò che abbiamo o non abbiamo fatto negli anni precedenti……, sono gli anni dei primi dolori…, delle prime pancette.. !
• - Gli anni successivi ai 33/34 anni segnalano un progressivo ed irreversibile disequilibrio tra anabolismo e catabolismo a favore dei processi catabolici…….. Più passano gli anni e più i processi distruttivi ci portano verso un lento (e dipende da te, quanto lento……..) ed inesorabile “spegnimento”! Con il passare del tempo, la massa magra diminuisce, le cartilagini si disidratano, le ossa iniziano a perdere calcio, tutte le strutture tendono ad irrigidirsi ecc… E’ in questa fase che si prestenta “l’ultimo treno”…., dove gli effetti nefasti di inattività e cattiva alimentazione si presentano nella quotidianetà (cervicalgie e lombalgie croniche, insonnia, difficoltà digestive, sovrappeso, artralgia ecc). Non è ancora però troppo tardi, puoi ancora fare tanto per far si che il tuo organismo riprenda una buona efficienza!!

 E’ importante quindi lavorare alla “manutenzione” della nostra fantastica “macchina” quotidianamente. Solo così l’adulto non diventa “anziano”, e non deve essere trattato come tale. E’ per questo ed altri motivi che durante tutta la vita adulta è bene porre attenzione ai seguenti aspetti:

• - Mantenere la mobilità delle articolazioni (mobilizzazione articolare);
• - Mantenere una corretta flessibilità muscolare (stretching);
• - Allenare l’apparato cardiovascolare (con attività di tipo aerobico: corsa, ciclismo, nuoto ecc);
• - Stimolare l’apparato muscolo-scheletrico con esercizi di tonificazione (aiuta a preservare un idoneo tessuto muscolare ed osseo, come prevenzione dell’osteoporosi e per sorreggere lo scheletro);
• - Lavorare sulla propriocezione (capacità di percepire correttamente la posizione degli arti nello spazio/equilibrio) e sulla respirazione.

La differenza tra un “giovane vecchio” e un “vecchio giovane”, sta proprio nella cura della “manutenzione” che abbiamo negli anni fatto alla nostra macchina………

E’ d’altronde di cruciale importanza per la persona “anziana” coltivare amicizie e rapporti sociali al fine di motivarsi vicendevolmente a “curarsi”. La solitudine porta infatti a chiudersi ed all’instaurarsi di un circolo vizioso che porta all’inattività e al disinteresse verso la propria salute.

Quando penso a come mi piacerebbe arrivare all’anzianità, penso sempre al mio amico Mauro, che conobbi circa 10 anni fa ad una gara di triathlon nell’isola di Zanzibar……., quando aveva 72 anni!!! Lo scorso settembre l’ho incontrato di nuovo al triathlon di Lerici….. e di anni ora ne ha 83…….!

La cosa interessante è che ha iniziato a fare attività motoria regolarmente all’età di 63 anni, quando è andato in pensione!!! E’ una persona che con lo spirito e con i fatti sprigiona voglia di vivere da tutti i pori!!!! Quando la pigrizia mi “tenta” (sì, succede anche a me.. ), penso anche a lui e mi dico…: “voglio anch’io salutare a 83 anni i miei amici che ne hanno 50 di meno”…., e mi vado ad allenare!…..

 Ciao al prossimo articolo!!!

 Buon Allenamento!!