Con la “palestra” mi vengono subito le gambe grosse!!!
Questa affermazione è una costante delle donne quando si tratta di allenamento in “palestra” e rappresenta uno dei “luoghi comuni” più frequenti che “popolano” il “magico” mondo del fitness!!!! E’ incredibile quanto questa labile convinzione sia radicata nel cervello della maggior parte delle donne ed è divertente solo pensare che ciò che viene ricercato con fatica dagli uomini (che si sono evoluti geneticamente per sviluppare massa muscolare, a differenza delle donne..) possa avvenire, in maniera così semplice e celere, in un essere umano di sesso femminile.
Le donne che si lamento dell’ingrossamento delle loro gambe…, sono di due tipi:
a) quelle che hanno già le gambe grosse….., a causa di un eccesso di massa grassa sottocutanea, di una più o meno marcata ritenzione idrica (acqua extracellulare in espansione..) e della presenza di accumuli di cellulite;
b) quelle che, a prescindere da un esame oggettivo, si vedono sempre le cosce grandi…. 
Se fai parte della 2^ categoria……….., non posso esserti di nessun aiuto…
Se invece, ti interessa avere cosce belle e toniche, di seguito ti spiego come e perchè la “palestra” o i “pesi” ti possono essere d’aiuto.
1) Prima di tutto, occorre definire e chiarire com’è una “coscia grossa”……., spesso mi trovo discordante con le mie clienti di sesso femminile su questo punto. Per semplificare il concetto ti riporto alla figura N°1 dove è rappresentata un’atleta con cosce muscolose, toniche e dure come il marmo (che io ritengo molto belle….), che da alcune donne potrebbero essere considerate grosse…….. Quelle stesse donne vorrebbero cosce come la modella della figura N°2 che non sono assolutamente toniche (e sempre a mio parere nemmeno belle…..).
Se ti piacciono le cosce della modella nella figura 2….., non allenarti…, non ti servirebbe a nulla…, due cosce così si ottengono semplicemente mangiando come un pulcino e standotene comodamente seduta sul divano…..
FIGURA N°1 FIGURA N°2
2) Il lavoro svolto con i sovraccarichi (manubri, bilancieri o macchine isotoniche ecc..), se eseguito con adeguate metodologie (serie da 20/25 ripetizioni), porta ad un miglioramento del “tono muscolare” che è quella tensione di base che un muscolo deve avere per essere pronto a contrarsi rapidamente ed efficacemente. Il miglioramento del tono muscolare, tra l’altro, porta anche ad un aumento della “consistenza” del muscolo associata ad una modica ipertrofia (con modica.., intendo proprio modica…. )
3) La modica ipertrofia ottenuta con il lavoro di tonificazione va ad aumentare inevitabilmente la circonferenza della coscia di qualche mm/cm, che però diventa al tempo stesso “dura” e assume una linea sinuosa. “Logicamente”, come accennato prima…, se io (donna) ho già le gambe grosse e aggiungo con il tono muscolare ulteriori cm di circonferenza…., quando mi guardo allo specchio…, sicuramente le vedo ancora più abbondanti…..
CONCLUSIONI
La “colpa” delle cosce grosse di alcune donne non è da attribuirsi alla palestra (ribadisco se vengono utilizzate delle tecniche d’allenamento adeguate all’obiettivo) ma a tutto quello che va a formare “volume” (e centimetri) inutili. Per aver due cosce magre ed atletiche bisogna lavorare non solo sul tono muscolare ma anche ad una riduzione della ritenzione idrica e del grasso sottocutaneo tramite un’alimentazione bilanciata.
Bisogna sottolineare che, nei protocolli d’allenamento mirati al dimagrimento, l’aumento del tono muscolare è un obiettivo ricercato al fine di incentivare la BCM (massa cellulare metabolicamente attiva) e di conseguenza il metabolismo basale; questo significa che se il tuo obiettivo è di ridurre la circonferenza delle cosce dovrai “sopportare” psicologicamente quel necessario periodo di “transizione” durante il quale avrai gambe toniche ma non ancora con l’aspetto desiderato (dovrai unicamente aspettare che con l’allenamento e l’alimentazione corretti, i liquidi e il grasso in eccesso se ne vadano……..).
Tengo a precisare che il lavoro mirato alla tonificazione, nei minuti successivi all’allenamento, crea una sensazione di “gonfiore”/”turgore” per il normale aumento dell’afflusso sanguigno nei gruppi muscolari coinvolti.
Ciao al prossimo articolo!!
Non esitare a lasciarmi un commento!!
Grazie Marco,
premesso che non faccio parte della categoria “donnechesilamentanosempredellegambegrosse” , hai tranquillizzato il mio timore di avvicinarmi al lavoro in palestra con i pesi, perchè, comunque, la mia genetica mi ha regalato gambe già molto toniche e che non vorrei “ingrossare”. Penso che affronterò con maggiore “preparazione” psicologica l’allenamento con i pesi che il mio preparatore in palestra mi ha programmato. Ti farò sapere i progressi durante il percorso. E continua con i tuoi preziosi suggerimenti!!!!
Ciao Marco,
ho letto l’articolo, come già ti ho anticipato, mi ha fatto sorridere il titolo, perchè ne ho sentite di donne esclamare quella frase e allo stesso tempo mi sono sentita dire: vorrei avere le gambe come le tue… e le mie non sono definibili gambe grissino, ma “grosse” in quanto toniche e muscolose, del resto tra gli allenamenti di pallavolo e quelli in sala pesi non potrebbe essere diversamente.
Il problema secondo me è che quando una donna si affaccia per la prima volta al mondo del fitness ha la pretesa di vederne i risultati immediatamente, non pensando che il percorso x smaltire la massa grassa prevede anche una tonificazione e quindi un “ingrossamento” della massa muscolare e il tutto darà i suoi frutti col tempo… ma comunque c’è sempre da capire quale sia il modello che si vuole raggiungere, come hai già detto se è quello della foto 2 si puo’ fare anche fare a meno del fitness… peccato però…
Ciao Marco, ho letto con piacere il tuo articolo.
Sono 10 anni che mi alleno in palestra, 4 anni che pratico un’arte marziale e quasi 3 anni che corro (arrivando a correre la mia prima maratona qualche mese fa). Con gli allenamenti della corsa (3-4 volte a settimana) e delle arti marziali (2-3 volte a settimana) avevo pensato di escludere le gambe nel mio allenamento con i pesi, per paura di affaticarle troppo. Cosa che però ho pensato bene di re-introdurre qualche mese fa. In effetti l’allenamento mirato (20-25 ripetizioni, magari con circuito) aiutano a modellare i muscoli della gamba a renderle più toniche e più belle.
Il mio obbiettivo, chiaramente, è avere le gambe come nella foto n.1. Però posso dire che in alcuni casi (come il mio) è abbastanza diffcile?! Nonostante tutto il mio allanemento ed una dieta controllata combatto ancora con la ritenzione idrica e nn sono ancora riuscita a “tirare” le gambe come vorrei! Quali pensi possa essere il proble a qst punto? Grazie ciao!
Ciao Cinzia, sono felice che ti sia piaciuto il mio articolo, quando l’ho scritto sapevo che “era” un argomento “scottante”…
Sul finale del tuo commento mi hai posto una domanda da “1 milione di dollari….”, alla quale, con i dati in mio possesso, non posso darti risposta… Quando mi dici che stai seguendo una dieta “controllata” cosa intendi…., che è perfettamente bilaciata sul tuo fabbisogno….? o che eviti di mangiare fritti e dolciumi…… 
? Tieni conto che “tirare”, come dici tu, le gambe, non è assolutamente facile e più l’obiettivo è arduo, più bisogna lavorare di “cesello” e curare ogni minimo dettaglio di alimentazione ed allenamento. Bisogna poi valutare tramite un’analisi della composizione corporea cosa “appanna” la tua muscolatura (grasso, liquidi in eccesso ecc..), e poi modificare allenamento e alimentazione al fine di ottimizzare l’approccio mirato alla “tiratura” delle tue gambe…. Può darsi che il tuo “problema” sia che ti alleni troppo………., da quanto leggo noto (se non ho interpretato male ciò che hai scritto) che ti alleni praticamente tutti i giorni……… e questo (per un non professionista) non và assolutamente bene……
eeeeh… già… mi alleno tutti i giorni, anche con doppi allenamenti giornalieri. Sono alta 1.60 e (adesso mi arriva la mazzata di tutti!… aiuto…) peso 53kg. Ok… Ok… lo so… nn posso avere le gambe così enormi…
La mia dieta era stata fatta da un dietologo sportivo, adesso l’ho un pò modificata per via della corsa (ho bisogno di più carboidrati). E qnd nn la seguivo ero incappata nell’errore di mangiare anche troppo poco (e troppi pochi carboidraiti) rispetto al mio dispedio calorico giornaliero e qst, come ben sanno tutti, porta ad un rallenatemento del metabolismo e ad un aumento del peso appena si ricomicia a magiare un pò di più…
In effetti il lavoro che dovrei anadre a fare io sarebbe proprio un lavoro di “cesello” avendo un fisico iper-allenato è più difficile vedere subito i risultati. Ma come ben sai noi donne nn ci piacciamo mai e dobbiamo sempre trovarci dei difetti e combattere con i fantomatici cm di troppo. Grazie per avermi risposto!!! ciao ciao
p.s. ho cominciato un allemanento in palestra a circuito x le gambe… ti farò sapere se può essere una soluzione
Ciao Cinzia, condivido pienamente ciò che hai scritto in merito all’alimentazione (attenzione alle diete restrittive….!!!!). Al tempo stesso ti consiglio vivamente di programmare nella tua settimana almeno 2 gorni in cui applicarti nel migliore allenamento che tu possa fare……. il riposo o meglio definito recupero!!!!! A volte si ottengono più risultati allenandosi una volta di meno rispetto ad una volta di più…….. In bocca al lupo per il tuo circuito!!! Aspetto aggiornamenti! Ciao a Presto
Ciao Marco grazie per avermi contattato purtroppo per orari di lavoro
devo tenere il cellulare spento… comunque volevo spiegarti il mio
problema.
Io ho 41 anni , ho sempre fatto palestra ma non sono mai
riuscita a trovare miglioramenti. Il mio istruttore da circa un anno e
mezzo mi sta facendo fare un programma con poche serie e caricare il
peso ma sinceramente non mi piaccio affatto anzi!!!!! io fisicamente
sono piccolina sopra ma un po forte di coscie ma normopeso….Domenica
sono andata al mare dove ho incontrato un insegnante di fitness che mi
ha detto che il mio programma e’ veramente errato!!!! allora ho
deciso
di aumentare le serie e diminuire il peso pensi che sia giusto?????
grazia debora
Ciao Debora, devi sapere che quando si parla di allenamento può essere giusto tutto e il contrario di tutto……. e il tuo “caso” non fa eccezione. Sarebbe interessante sapere se le tue cosce “robuste” sono da addebitarsi a muscoli voluminosi e possenti o ad un eccesso di massa grassa/ ritenzione idrica / cellulite. In attesa di risposta ti fornisco qualche indicazione sicuramente utile per capire se l’approccio che stai tentendo è idoneo alle tue necessità.
Devi sapere che il numero di ripetizioni eseguite deve essere considerato sempre come “ripetzioni massimali”, ovvero se ti chiedessi di esegurie 1 serie da 10 ripetizioni tu dovresti utilizzare un carico che ti impedisse di farne + di 10….. Chiarito questo fondamentale principio, ogni range di ripetizioni ha la sua finalità:
da 1 a 6 ripetizioni alleni la forza “nervosa” (miglioramento della capacità contrattili del muscolo, aumenta la forza ma non aumenta il diametro trasverso del ventre muscolare)
da 7 a 12 ripetizioni alleni la forza “ipertrofica” (il numero “ideale” di ripetizioni per aumentare la massa muscolare è di 10)
da 13 a 25 e oltre, alleni la forza “resistente”(capacità di resistere ad uno sforzo prolungato) ed ottieni una modica ipertrofia (pensa alle gambe di un ciclista, sonon muscolose ma neanche paragonabili a quelle di un body builder).
Logicamente esistono aree di confine dove alleni sia l’una che l’altra capacità.
Se il tuo obiettivo è aumentare il tonon muscolare delle cosce, stai sopra le 20 ripetizioni.
Questo è quanto posso dirti in mancanza di un’anamnesi approfondita delle tue necessità e dellla tua situazione attule.
Spero di esserti stato utile. ciao
Ciao Marco, la mia situazione delle gambe e’ la seguente: sono un pochino muscolose ma sopra c’e cellulite e ultimamante anche ritenzione idrica …In piu’ sono flaccida nonostante faccio sempre sport.
ciaoooo.
Ora sto facendo un alimentazione che mi ha consigliato un istruttore di body building sperando di riuscire a scendere un pochino di peso anche se penso che sia solo ridenzione idrica , in piu’da una settimana sto cercando di allenarmi con serie da 16 ripetizioni che mi ha sempre consigliato questo istruttore…. Spero di riuscire a migliorare un po altrimenti poveretta me!!!!!!!
Ciao Debora! Felice di rivederti sul mio blog! In tutta la tua strategia attuale…, l’unica cosa che mi piace…, sono le 16 ripetizioni…., anche se così da sole possono essere molto produttive o completamente inutili.. (dipende tutto dall’intensità con le quali le fai, quante serie ne fai ecc..). Strano che tu ti definisca “flaccida” dato che è un pò di tempo che ti dedichi alla tonificazione… Infatti, sia la ritenzione idrica che la cellulite sono delle “brutte bestie” da deradicare, il tono muscolare, invece, è di facilissimo ottenimento… (basta fare le cose giuste…
) Il tuo “programma” mi sembra tutto un pochino approssimativo….. Il primo consiglio che ti dò è di diffidare di chi ti propone stategie “al volo” senza un’attenta anamnesi (un conto è qualche informazione su itnernet e un altro è proporti una dieta senza averti fatto fare almeno degli esami del sangue, un’analisi della composizione corporea e degli esami di follow up….). Questo istruttore di body building che background di studi ha alle spalle (è una laueato in scienze motorie o ha preso una certificazione ad un corso di qualche fine settimana?) è abilitato a “generare” diete? Stiamo parlando di una dieta vera e propria (con la grammatura precisa), o di qualche consiglio, tipo bevi molto e mangia 5 volte al giorno..?
. In ogni caso in bocca al lupo!!! 
Spero di non averti demoralizzata.. 
.
Ricordati che il raggiungimento di un obiettivo dipende da un’attenta programmazione di tutti gli interventi da mettere in atto (alimentari e motori), valutando tutte le variabili (soggettive ed oggetive) in gioco.
Condivido il verbo “sperare” da te utilizzato in chiusura di commento…. La tua strategia mi sembra abbastanza “approssimativa” quindi occorre tanta speranza…
Ciao a presto e grazie per aver condiviso con gli altri il tuo “problema”.
Ciao Marco, devo dirti che ho trovato questo sito molto interessante e utile da molti punti di vista….poi ho letto questo articolo…mi rendo conto che questo fenomeno delle “gambe grosse” colpisce piu le donne ma è anche il mio caso!!!! in generale ho le gambe piu grosse rispetto alla parte del corpo……logicamente per “ingrossarmi” i muscoli della parte superiore , ingrosso inevitabilmente anche le gambe ……come devo fare per tenere costanti le gambe e aumentare di volume la parte superiore????
grazie!!!
Ciao Andrea e benvenuto nel Blog!
Come ricordo spesso per dare delle soluzioni mi occorre fare un’anamnesi approfondite delle variabili che senza incontrarti non posso fare. Con le informazioni in mio possesso posso dirti semplicemente di non allenare le gambe se non con della corsa a piedi.
Poi, non sono d’accordo con la tua affermazione : “logicamente per “ingrossarmi” i muscoli della parte superiore , ingrosso inevitabilmente anche le gambe”.
Tieni in considerazione che, di solito, con gli uomini ho il problema opposto. Tutti allenano il busto riducendosi ad avere delle gambe stile “stuzzicadenti”…
C’è da considerare poi “l’origine” delle tue gambe grosse. Sono grosse perchè molto muscolose? Perchè molto grasse? Perchè trattieni liquidi? Perchè hai uno scheletro imponente? A causa di tutti questi fattori?
Per esserti d’aiuto ti dico:
1° NON ALLENARE LE GAMBE CON I PESI
2° ALLENA PER CONTRO LA PARTE ALTA ALMENO 3 VOLTE ALLA SETTIMANA, OVVIAMENTE CON PROTOCOLLI D’ALENAMENTO MIRATI ALL’IPERTROFIA.
Spero di esserti stato d’aiuto. Ciao a presto
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