Allenamento Fitness

La settimana scorsa ti ho parlato dei “confini” della fatica, di quali fossero i motivi fisiologici che te la fanno percepire e come distinguere il dolore (nocivo) dalla fatica.

Oggi ti voglio parlare di un’impresa che ha parte della sua essenza nella sopportazione della fatica!!

Molto probabilmente non sai che il 5 di Settembre 2011 Massimo Voltolina, mio amico e collega (si occupa di preparazione atletica negli sport di endurance) ha attraversato il mare Adriatico a nuoto dall’Italia all’Albania indossando unicamente costume da bagno, cuffia ed occhialini….

Una cosa che solo a pensarla fa venire i brividi….In linea retta il punto più vicino che separa le due nazioni misura 76 km ma in realtà Massimo alla fine ne ha percorsi ben 85 di Km….. Prima di addentrarmi nell’impresa ti spiego un po’ chi è Massimo Voltolina e in cosa consiste “Progetto Adriatico”.

Massimo  è un laureato in Scienze Motorie che si occupa da anni di preparazione atletica negli sport di endurance ed è stato uno dei migliori triathleti italiani negli anni ’90 ed inizio 2000. Per farti capire la sua caratura ti fornisco un po’ di numeri (solo i più eclatanti in quanto ci vorrebbero alcune pagine per elencarli tutti… )

-          Ha concluso 10 Triathlon su distanza Ironman (3,8 km a nuoto, 180 km in bicicletta e 42,195 km di corsa) dei quali 4 ai campionati del mondo alle Hawaii)

-          Il suo miglior tempo su distanza Ironman è stato di 9h e 8’ (fai due conti per capire cosa significa… )

-          Nel 2002 è stato il miglior atleta italiano al campionato del mondo delle Hawaii

-          Nel 2006 ha attraversato a nuoto il Canale della Manica in 13h e 1’ stabilendo il record italiano tuttora imbattuto.

L’attraversata rappresenta solo un aspetto del “Progetto Adriatico” che nasce dall’idea di studiare come una persona normale, in buona salute, può affrontare un’impresa eccezionale. Nasce soprattutto come progetto di ricerca (ha coinvolto le Università di Parma, del Foro Italico di Roma e di Foggia) e prevede lo sviluppo di molteplici aspetti.

Massimo è partito da Punta Palascìa (costa Pugliese) nel primo pomeriggio del 4 Settembre per arrivare dopo 23h e 44’ nei pressi delle scogliere di Valona (Albania) senza muta, pinne, salvagenti o altri aiuti, mai nessuno lo aveva fatto prima…… Tutta la preparazione atletica durata 12 mesi e l’attraversata è stata supervisionata attivando la procedura antidoping per garantire lo svolgimento del progetto nel pieno rispetto dei valori e della salute dell’atleta. Progetto Adriatico ha anche una finalità benefica grazie alla collaborazione con  LTBF (Learn To Be Free).

Il mio intento prima di scrivere questo articolo era quella di raccontarti una storia entusiasmante di un record, di una sfida con se stessi e con la natura, ma non sono in grado di farlo…. Certo, perché  Massimo per me è un “x-file” a volte incomprensibile….. , è una persona molto calma posata, non l’ho mai sentito “alzare la voce” ed “infervorasi” mentre racconta la preparazione delle sue imprese o mentre mi racconta “come sono andate”. Io, che probabilmente sono all’estremo opposto…. , sarei fonte di stress per tutti coloro che avessero la “malaugurata” idea di chiedermi “cosa stai facendo?” oppure “ho saputo che hai attraversato l’Adriatico a nuoto, com’è andata?”.

Sicuramente fornirei racconti dettagliati lunghi ore….. . Massimo no, non lo fa MAI e io “patisco” un po’ questa cosa, infatti gli dico sempre: “Massimo, tu hai la capacità di far sembrare imprese fantastiche e fuori dal comune…, passeggiate di salute….”. Osservandolo penso anche di aver capito il perché… Lui ha la perfetta coscienza di ciò che fa e dentro di se prova una fortissima soddisfazione per le imprese che compie…, ma non è interessato ad esternalo eccessivamente e contribuire alla “celebrazione dell’uomo”. Lui stesso afferma in merito alle sue imprese: “…..la parte emozionale, la spinta motivazionale, quello che un uomo deve avere per compiere grandi imprese, in tutti campi, è qualcosa che rimanga nel tempo, che porti un messaggio, che aiuti a proseguire e che non sia un semplice risultato”.

Il suo “focus” mentale è orientato sulla ricerca, sullo studio, sul fornire le fondamenta sul quale costruire altre “imprese” che permettano ad altri di evolvere la conoscenza e di pensare di poter “andare oltre” ai limiti imposti in quel momento…

Questo approccio gli fa onore e mi fa capire perché “non apprezzi” parlare di sè, delle sue emozioni, di ciò che si prova a stare in mezzo al mare aperto per una giornata intera, nuotare di notte nelle acque buie senza vedere ad un metro dal naso, con una grossa probabilità di imbattersi in un banco di meduse o di incontrare qualche squalo….

Le sue imprese non sono MAI fini a se stesse!!!

Altra cosa che mi ha sempre impressionato di lui è la “freschezza” con la quale conclude le sue imprese…, riesce sempre ad arrivare al traguardo quasi come noi arriviamo al lavoro tutte le mattine……, come se fosse normale.

Alla base di questi risultati c’è sicuramente un grandioso corredo genetico, un approccio mentale ragionato e una capacità di programmazione degli allenamenti sicuramente fuori dal comune!!!

Massimo è sicuramente un esempio da imitare per capacità sportive e professionali!!!

Quindi oggi non c’è da imparare nessun “trucco” per nuotare 24 ore consecutive, nessuna “tecnica mentale” per andare oltre i “confini” della fatica, ma “solo” un uomo da prendere ad esempio per le sue capacità professionali ed atletiche che ci mandano un preciso messaggio: chiunque in buona salute, con una preparazione atletica ed alimentare ponderata in ogni dettaglio e nel rispetto della fisiologia umana, può compere imprese eccezionali.. Mica male come messaggio….

P.s.: Caro Massimo, anche se non ti piace “esaltare” le tue imprese…, lascia che te lo dica….., hai fatto qualcosa di grandioso e spettacolare portando un messaggio di sport e solidarietà che meriterebbe ben altri riscontri e “luci”. A tal proposito non mi capacito perché i media a livello nazionale non abbiano dedicato spazio a quest’impresa quando, invece, ci tengono ben aggiornati su quanti bidè ha fatto il tal giorno il calciatore “di turno”……… Che tristezza…

Per saperne di più su Massimo Voltolina e sull’attraversata dell’Adriatico www.massimovoltolina.it

Ciao a presto e buon allenamento!!!

Chiunque si sia cimentato in un qualsiasi allenamento d’endurance o anche in un “semplice” workout dedicato alla tonificazione muscolare si è trovato “faccia a faccia” con la fatica, un’inseparabile compagna d’allenamento con una doppia “identità” amica e nemica allo stesso tempo….

Mi capita molto spesso con i miei clienti di parlare di fatica e di percezione della fatica…., in quanto un atleta la da per “scontata” ma per un sedentario il suo “incontro” a volte può essere traumatico ed inconcepibile!!!

Oggi voglio dare risposta ad alcuni quesiti che mi sono posto durante la mia carriera d’atleta amatoriale e di professionista del movimento..

La fatica è uguale per tutti?

Quali sono i motivi fisiologici dell’insorgere della fatica?

Ci si abitua alla fatica, per una sorta di assuefazione ad essa?

Fino a dove ci si può spingere nella sopportazione della fatica?

Iniziamo a dare delle risposte..

La fatica è uguale per tutti?

Ritengo che la fatica sia estremamente equa, in quanto colpisce sia il campione olimpico che il sedentario che corre per la prima volta nella sua vita!!! Quindi la fatica riguarda tutti, ma a livelli prestazionali ovviamente differenti… Prendendo ad esempio la corsa per 10 km un atleta professionista inizierà a percepire fatica prossimo ai 22/24 km/h, il sedentario molto probabilmente prossimo ai 10/11 km/h (o meno….).

Quali sono i motivi fisiologici dell’insorgere della fatica?

La comparsa della fatica muscolare può dipendere dal “cedimento” di uno dei seguenti elementi cosiddetti “funzionali”:

1)      Il motoneurone (cellula del sistema nervoso che provoca la contrazione muscolare).

2)      La giunzione neuromuscolare (sede dell’unione tra una fibra muscolare e la terminazione della fibra nervosa motoria ad essa destinata).

3)      Il meccanismo contratile (si intende la struttura vera e propria del muscolo, la “carne” per intenderci.. ).

4)      Il sistema nervoso centrale.

Gran parte degli studi concernenti la fatica muscolare locale hanno preso in considerazione il meccanismo contrattile che può essere compromesso, in estrema sintesi, per i seguenti motivi:

a)      Accumulo di acido lattico.

b)      Esaurimento delle scorte di ATP e PC (Adenositrifosfato e Fosfocreatina).

c)      Esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare.

d)     Mancanza di ossigeno ed inadeguato flusso di sangue alle fibre muscolari.

Ci si abitua alla fatica, per una sorta di assuefazione ad essa?

Una volta individuati i fattori scatenanti la fatica è relativamente facile sviluppare protocolli d’allenamento ed alimentari che procrastino la sua insorgenza…, questo non significa però che si possa fare “scomparire” come per magia. La fatica rimane sempre, cambia solo il livello prestazionale dove la si percepisce..e la capacità mentale di gestirla. Infatti non è assolutamente scontato riuscire a gestire la fatica, soprattutto per i neofiti del movimento. Inizialmente è difficile riconoscere la fatica “buona” quella che ci permette, se sopportata, di evolvere in qualcosa di migliore (supercompensazione) da quella “cattiva” che sfocia in vero e proprio dolore da lesione muscolare, tendinea o articolare.

Fino a dove ci si può spingere nella sopportazione della fatica?

Questa è la classica domanda da “1.000.000 di dollari”, in quanto non si può “insegnare” a qualcuno a riconoscere qualcosa senza fargliela “conoscere”…. . E’ come spiegare “a parole” ad un bambino quand’è che l’acqua scotta…… . Capiamo cosa significa “l’acqua che scotta” solo nel momento in cui ci mettiamo dentro una mano….. .

La cosa certa è che la maggior parte dei neofiti non ha la più pallida idea di cosa significhi “fare fatica” e si fermano “centinaia di metri prima del traguardo”……

In carriera ho lavorato con molte persone che al primo accenno di affanno o addirittura di sudore erano soliti interrompere l’esercizio!! La mia reazione è sempre stata la stessa.., una sonora risata esclamando: stai tranquillo perché ciò che senti non è mica una malattia!!

Non c’è niente da fare e da dire….. bisogna provare a spingersi “un po’ più in là” e vedere dove si trova il confine tra fatica e dolore!!  Infatti c’è un “momento” dove la fatica diventa dolore e non è più positiva, produttiva ma diventa nociva.. Io per fortuna e purtroppo, in questo caso specifico,  ho un’alta propensione alla ricerca del limite della fatica, amo mettermi in difficoltà e vedere fino a dove posso arrivare!!!

Per spiegarti cosa intendo dire voglio raccontarti  un aneddoto che mi riguarda personalmente. Avevo 20  anni e mi ero approcciato da poco alle gare di Triathlon e durante una competizione mi sono provocato una microfrattura ad un osso del piede a causa di una distorsione, che si è tradotta in uno stop forzato dagli allenamenti per più di un mese….. Al termine della dovuta riabilitazione ho ricominciato a correre senza particolari problemi e dopo due settimane mi sono presentato ad una competizione podistica che prevedeva 2 percorsi 10 e 21 km… Il mese di “astinenza” mi ha spinto come un sasso che rotola giù per un dirupo ad iscrivermi senza nemmeno pensarci alla mezza maratona (21 km)… distanza mai corsa in vita mia!!!

Fino al 14°/15° Km è andato tutto bene.., ho dovuto “dialogare” solo con la fatica poi gradualmente e sempre più insistentemente, ha iniziato a farmi male il ginocchio sinistro.. Il mio istinto di sopravvivenza mi lanciava chiari messaggi che mi urlavano “fermatiiii che ti fai male” ma la mia forza di volontà mi ha portato ad arrivare, zoppicando, al traguardo dove ho provato una soddisfazione immensa…… Però….., che prezzo ho dovuto pagare..? Dopo mezz’ora dall’arrivo il mio ginocchio si è trasformato in un melone colmo di liquido sinoviale e a malapena riuscivo a zoppicare….

Qual è la “morale della favola”? Mi sono approcciato ad una gara troppo lunga in relazione al mio allenamento e quando un’articolazione ha deciso di “abbandonarmi”, proseguendo la corsa mi sono procurato una lesione cartilaginea che tutt’ora, nei mesi invernali, mi da fastidio…… .  Quell’esperienza è stata estremamente educativa…..

Ora voglio darti alcune “dritte” su come riconoscere certamente la fatica “buona” dal dolore nocivo.

Fino a che la sensazione di fatica/dolore è generalizzata puoi stare tranquillo, quando invece è localizzata in un muscolo, tendine o articolazione specifica (un piede, una spalla, un ginocchio, un muscolo specifico ecc) e non sai per quale motivo ti fa male allora ti consiglio di desistere, abbandonare l’allenamento o la gara e valutare insieme ad un professionista “da dove viene” il dolore…. “Immolarsi” per la causa non è mai intelligente.., al momento opportuno è meglio fermarsi a riflettere…

Per capire cosa sia la fatica e fino a dove ci si può spingere nella sua conoscenza e nella sua sopportazione mi piacerebbe parlarti del mio amico Massimo Voltolina che il 5 di settembre scorso ha attraversato a nuoto il mare Adriatico dalla Puglia all’Albania……, con il solo ausilio di un costume da bagno de degli occhialini……. L’ho sentito in questi giorni per fargli i miei complimenti è mi ha già raccontato alcune chicche interessanti… . Questa settimana lo incontrerò per “un’intervista dettagliata” che ti regalerò  lunedì 19 settembre!!!

E tu cosa ne pensi della fatica? Che esperienze mi puoi raccontare al riguardo? Lasciami un commento sarò felice di risponderti!!!

Ciao e buon allenamento!!!

Oggi voglio dedicare il “post della settimana” a Francesco che mi chiede: la “palestra” mi può aiutare a cambiare le mie forme? Sono tendenzialmente largo di fianchi e ho il petto un po’ floscio, l’allenamento in palestra può darmi una mano?

Come quindi “la palestra”, intesa come l’utilizzo di tecniche d’allenamento con i sovraccarichi (manubri, bialcieri, macchine isotoniche ecc..), può aiutare Francesco?

A tal proposito ho scritto tempo fa un articolo intitolato “Un fisico tonico ed “asciutto” è frutto dell’allenamento o della genetica?” in cui spiegavo che la “base di partenza” per ottenere un fisico statuario ce la fornisce fondamentalmente la natura.

Questo non significa però che, con il giusto allenamento, non si possa migliorare nettamente la base di partenza!!! Nel caso specifico di Francesco, bisognerebbe valutare se i suoi “fianchi larghi” sono dovuti al diametro del bacino più abbondante rispetto alla norma o, invece, ad un eccesso di massa grassa.

Ovviamente sulla prima ipotesi la “palestra” non ha nessun effetto, invece, per quanto riguarda la seconda, può fare tanto. La riduzione al minimo della massa grassa  migliora nettamente l’estetica dei fianchi e un lavoro specifico di tonificazione sulla muscolatura dei glutei  migliora ulteriormente l’effetto.

Per quanto riguarda il “petto un po’ floscio” bisogna eliminare alla base l’ipotesi che si tratti di “ginecomastia” (sviluppo anomalo della ghiandola mammaria nell’uomo). Scartata questa evenienza, il “petto rilassato” è dovuto ad un eccesso di massa grassa e ad un’ipotonia dei muscoli pettorali.

Il lavoro con i sovraccarichi svolto in palestra aumenta il sostengo ed il tono muscolare dei muscoli pettorali che, una volta tolta la massa grassa in eccesso, danno quell’aspetto da “bronzo di Riace” che tutti (o quasi) gli uomini desiderano.

A seconda dell’obiettivo che si vuole perseguire si può impostare l’allenamento su un protocollo mirato al semplice miglioramento del “tono di base” (con modica ipertrofia muscolare), oppure all’aumento delle masse muscolari (più complesso e lungo da ottenere).

Vediamo ora però in concreto che tipo di allenamento potrebbe “fare al caso di Francesco”. L’uso del condizionale è d’obbligo in quanto bisognerebbe valutare decine di altre variabili che non sono in mio possesso.

L’allenamento è strutturato su 4 sedute settimanali così suddivise:

1° GIORNO

Addominali retti: Chiusure a libro 3 x 15 ripetizioni 40″ di recupero tra le serie

Addominali obliqui: Flessotorsioni del busto a terra 3 x 12 ripetizioni 30″ di recupero tra le serie

Pettorali: Distensioni su panca inclinata 4 x 15-12-10-8 (seguendo uno schema piramidale discendente) 1 minuto di recupero tra le serie

Pull over con manubrio 3 x 15 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

Arti inferiori: Affondi a corpo libero con manubri 4 x 12 ripetizioni 1 minuto di recupero tra le serie

20′ di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’85% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

2° GIORNO

45 minuti  di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’80% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

3° GIORNO

Addominali retti: Chiusure a libro 3 x 15 ripetizioni 40″ di recupero tra le serie

Addominali obliqui: Flessotorsioni del busto a terra 3 x 12 ripetizioni 30″ ri recupero tra le serie

Dorsali: Trazioni davanti alla Lat Machine 4 x 15-12-10-8 (seguendo uno schema piramidale discendente) 1 minuto di recupero tra le serie

Croci rovesciate su panca prono 3 x 15 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

Spalle: Distensioni in alto con manubri 3 x 12 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

20′ di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’85% della max frequenza cardiaca teroica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

4° GIORNO

1 ora e 30 minuti di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’75% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Carvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

Ribadisco che questa potrebbe essere una (tra le tante) ricette vincenti per l’obiettivo di Francesco ma non l’unica!!!

Ciao a presto e buon allenamento!!

Laciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Domenica scorsa è stata una di quei giorni da ricordare con piacere ed a lungo, in quanto ricca di impegni e di emozioni. Sveglia presto, alle 6:45 perchè alle 7:30 mi aspettano a Reggio Emilia i “miei” allievi del corso Vitality per l’ultima sessione d’allenamento (argomento: rilassamento e giannastica respiratoria).  La settimana scorsa è stata molto impegnativa in quanto ho dovuto aggiungere, al lavoro di routine, anche la formazione al Vitality! Soprattutto il Venerdì è sempre per me molto intenso in quanto ho 7 ore e 30 minuti di formazione praticamente consecutive dove devo anche correre e camminare per circa 20-25 km….., a fine giornata arrivo sempre soddisfatto per il lavoro svolto, ma abbastanza stanco..

Abitualmente dedico sempre la domenica di “fine corso Vitality” al meritato risposo….., ma non quest’anno….. L’attrazione verso la competizione è stata troppo forte e non ho resistito….., non bisogna mai stare senza gare per troppe settimane… .

Alle 8:30 saluto tutti i partecipanti tra graditi baci e abbracci, passo da casa per caricare parte della famiglia (lasciamo a casa la piccola Asia) e ci dirigiamo verso Sarnico, ridente località sul lago d’Iseo.

Là mi aspetta un Triathlon su distanza “Olimpica” (1,5 km a nuoto, 40 km in bici e 10 a piedi) cosiddetta “NO DRAFT”, ovvero è vietato stare in scia agli avversari ed avvantaggiarsi durante la frazione ciclistica (come era di prassi “ai miei tempi” quando iniziai nel lontano 1994 ).

Arrivo “al pelo”: ho giusto il tempo di scaricare la bici dalla macchina ed andare a posizionare il mio materiale in zona cambio. Subito dopo inizia il briefing pre gara e ho la possibilità di scambiare qualche battuta con i soliti compagni di “fatica”. A tal proposito manca Davide Boni, mio acerrimo amico/avversario in decine di gare, mi dispiace,  ma al mio fianco c’è un altro Davide (Aldrigo) con il quale ho sempre condiviso la passione per il Triathlon, ma non abbiamo mai corso insieme!

Ci scambiamo un po’ di previsioni sui tempi che vorremmo ottenere in gara e mi accorgo che siamo “sulla stessa lunghezza d’onda” e subito esclamo: caro Davide, credo che oggi io e te battaglieremo un po’…. Mai profezia fu più azzeccata….

Pronti…..? Via!!!!!

La frazione natatoria prevede la partenza nel fiume Oglio per poi proseguire nelle acque del lago d’Iseo. Io e Davide partiamo nella stessa batteria (la 3^) e capisco subito che la gara non sarà facile. L’acqua è limpida e riesco a vedere il fondo ricoperto da cespugli di alghe che sono inequivocabilmente schiacciante dalla corrente contraria rispetto al nostro avanzamento!!! Quindi tanta fatica e poco avanzamento….. Come sempre, all’inizio, dò e prendo qualche calcio e qualche manata…, sempre involontaria…. , poi riesco a trovare il mio “spazio vitale” ed una nuotata lunga e rilassata… Il percorso è abbastanza tortuoso e prevede una navigazione non sempre semplice.

Il “meglio” del percorso lo trovo verso la fine dove passiamo in mezzo ad una sorta di bosco di ulivi piantati su dei pali in mezzo al lago………, subito penso di avere delle allucinazioni….., poi non me ne preocccupo…

Esco dall’acqua con un tempo certamente non nella mia prassi (32 minuti, invece dei soliti 27/28) e corro come un pazzo verso la zona cambio urlando “permessooooo, permessooooo”, come se fossi al supermercato….. . non so perchè lo faccio, ma mi sembra maleducato non farlo…

Appena prima di uscire dalla zona cambio vedo Davide, lo passo e “zompo” in  bici alla “bersagliera” in puro stile fantozziano

Il percorso ciclistico prevede circa una decina di km quasi spiani lungo le rive del lago per poi girare verso i monti ed affrontare una ripida salita (10-15%) lunga circa 7 km.

Se mi segui da tempo sai che il “mio pane” in bici è la pianura dove riesco a far valere il mio rapporto peso/potenza, infatti supero decine di concorrenti come se fossero fermi e mi spunta un ghigno degno di “Dick Dastardley”!! 

Ma haimè…, arriva anche il bivio ed inizia la salita e con lei finiscono i sorpassi…. Cerco di limitare i danni e mi metto tranquillo all’80% delle mie capacità; so che se spingessi al 100% per tenere il passo degli altri lo pagherei nella corsa anche perchè non ho sensazioni complentamente positive, le gambe sono un poco doloranti e non sono in “stato di grazia”. Inoltre, dopo aver passato alcuni giorni al Vitality a parlare di alimentazione durante l’allenamento…….. ( oltre al danno la beffa… ), ho dimenticato a casa le maltodestrine…….. e quindi ho la bicicletta imbottita di barrette………, che non rappresentano un peso eccessivo da portarmi dietro, ma decisamente un carico gastrico importante per il mio stomaco e la mia milza!!! D’altronde.., non ho alternative, la gara è lunga e non posso farmela tutta senza mangiare, l’abbandono per “crisi ipoglicemica” sarebbe inevitabile…..

A circa metà salita, mentre sto mangiando l’ennesima barretta,  mi riprende Davide, senza che me ne accorga, e mi rendo conto che la mia “profezia” si è avverata. In quel frangente ho due alternative: o giocarmi il 20% di buono e seguirlo….., oppure limitare i danni ed aspettare discesa e pianura per riguadagnare il terreno perso. Delle due opto per una via di mezzo… riprendo Davide gli dico che è maleducazione sorpassare senza salutare (ovviamente per farci due risate.. ) e poi mi metto in coda e riprendo il mio ritmo. Lui, lentamente, diventa un puntino sempre più piccolo all’orizzonte fino a sparire nella tortuosità dei tornanti (prima morte), non importa però….

La strada finalmente inizia a scendere e affronto una discesa medio lenta piena di avvallamenti e buche…, mi lancio a capofitto mantenendo sempre però un margine di sicurezza (d’altronde ci sono mia moglie e mia figlia che mi aspettano al traguardo…, sarebbe scortese farle aspettare il mio arrivo in ambulanza, sanguinante…. ).

Recupero 6 o 7 posizioni senza rischiare e mi diverto anche a disegnare delle belle linee per prendere il punto di “corda” delle curve e, ad un certo punto, trovo un concorrente che fa delle traiettorie strane e mi fa da tappo…. per qualche centinaio di metri…, allora opto per una staccata ritardata con passaggio pulitissimo all’interno in un tornante…, lui si spaventa e mi manda a “quel paese” io non ribatto e penso: “non si lascia un buco di 2 metri in staccata babalano….”       ) (il motociclista in pensione che c’è in me ogni tanto torna a galla…. ).

Finisce la discesa e ci reimmettiamo nello stesso tracciato che abbiamo affrontato all’inizio che ci riporta verso Sarnico con un fastidioso vento contrario. Le velocità espresse all’inizio sono impensabili…, ma il risultato finale non cambia…, supero decine di concorrenti  e rispunta il ghigno…. Già nei primi metri vedo all’orizzonte la sagoma “verde” di Davide che mi fa da ulteriore “obiettivo”, lo supero e lo sprono a dare il meglio urlandogli “dai Davideee”!!!  Nel mentre “azzanno” anche l’ultima barretta (quella fornita nel pacco gara) che mi risulta abbastanza indigesta…, il mio stomaco non ne vuole sapere di “accoglierla”….. Gli addominali ed il diaframma inizano ad indurirsi ed il pensiero di dover correre 10 km mi preoccupa un po’.., ma vado avanti ugualmente a spingere forte sui pedali senza mai girarmi indietro…

Faccio un cambio molto buono e veloce incitato da mia figlia Giada che mi urla “Bravo Papààààààààààààààà”, che su di me ha un effetto “Doping” immediato che dura, purtroppo, poco e si dissolve man mano che la voce di mia figlia diventa sempre più lontana. Faccio fatica a stare in piedi dritto, ho un dolore lancinante al costato sinistro che si irradia fino alla schiena e correre ai miei ritmi soliti è impossibile…..!!

Corricchio ad un ritmo più lento di circa 1 minuto rispetto al solito e mi massaggio milza e diaframma cercando di ammorbidirli…., arrivo al primo ristoro dopo circa 2 km e mi fermo qualche secondo per raddrizzarmi ed alleviare il dolore che diventa insopportabile e “muoio” per la seconda volta… A circa metà del 1° giro (sono previsti due giri da 5 km l’uno) mi riprende Davide, ci facciamo un cenno, e se ne va… Io rimango tranquillo e continuo a correre lentamente, mi ascolto e cerco strategie per uscire da quel momento di crisi… Il dolore piano piano svanisce e mi permette di aumentare progressivamente la velocità di corsa!! Vedo Davide di nuovo all’orizzonte lo focalizzo e non lo mollo più, diventa il mio “faro”… Vado in progressione, mi avvicino velocemente…, mi accorgo che anche lui non è proprio messo bene quando si ferma a camminare lungo il ristoro…, lì, capisco che posso farcela, arrivo anch’io al ristoro e sono a 10 metri da lui, afferro al volo due spugne me le strizzo sulla nuca e accelero affiancando Davide. Lui si gira mi guarda ed esclama: “NON CI CREDO!!!”

Io rispondo ridendo con un: “PENSAVI FOSSI MORTO VERO!??!?!”  e lo supero facendo una battuta (che non posso dire… ). Mancano ancora circa 3 km al traguardo (un’eternità quando stai dando il 110%…) e accelero marcatamente come a voler dire: ATTENZIONE PERCHE’ NON MI SUPERA PIU’ NESSUNO! Così è, e riesco a prendere altri concorrenti che mi avevano staccato durante la crisi…. .

Ora la mia concentrazione è tutta dedicata a mia figlia che mi aspetta al traguardo per percorrere con me (come di rito) gli ultimi metri di gara. Inizio a “raschiare il barile” ed il diaframma si blocca di nuovo però a destra….., mi parte un crampo al muscolo “lungo supinatore” dell’avambraccio sinistro (quello che, insieme al bicipite , tiene in posizione di flessione il gomito durante la corsa) e mi rendo conto che “sono alla frutta”…, ma non c’è problema, il traguardo è vicino e devo solo soffrire per una decina di minuti……., quindi non mollo NEMMENO UN METRO! In quei frangenti penso anche ai miei allievi del Vitality, all’energia che mi avevano dato nei giorni precedenti  e mi accorgo che niente più può fermare la mia corsa.., nemmeno il dolore……

Arrivo agli ultimi metri e mia moglie Enrica mi passa dalle transenne mia figlia Giada che inzia a correre come un razzo!! Guarda indietro per vedere se la supero mentre io gli urlo a pochi centimetri da lei: “CORRI PIU’ FORTE GIADA, PIU’ FORTEEEEE!!!” Lei taglia il traguardo (come sempre) per prima e con il cuore in gola, la abbraccio, gli faccio i miei complimenti e lei si vergona e guarda verso il basso…

La gioia negli occhi di Giada e nel mio animo è tanta, ma non mi devo dimenticare del mio compagno d’avventura…, lo aspetto al traguardo, arriva dopo 40 secondi e gli batto “un cinque” per la bella gara….

Alla fine sono distrutto…., ma ho vinto per l’ennesima volta!! Non la “gara” tra me e Davide (che ha dato solo più “pepe”  alla competizione), ma la sfida con me stesso, con i miei limiti, le mie paure, il dolore!!!

Mi capita spesso, nei momenti di difficoltà, di pensare “perchè lo fai?” e altrettanto spesso mi viene chiesto da chi mi “vede da fuori”…… Allora mi fermo un attimo a pensare… e rispondo:

LO FACCIO PERCHE’ LA VITA E’ UN DEBITO…… CHE VA RIPAGATO CON LA MASSIMA DETERMINAZIONE ED IMPEGNO IN OGNI ASPETTO DELLA PROPRIA ESISTENZA…, SPORT INCLUSO……

E adesso un po’ di voti alla gara:

GARA: voto 9

ASFALTO BICI: voto 4

RISTORI IN GARA: voto 5 (solo acqua calda)

RISTORI POST GARA: VOTO 7

LOCATION: VOTO 10 (Il panorama che abbiamo potuto godere dalla cima della montagna valeva la fatica per scalarla……. )

PERCORSO PODISTICO: voto 10 per la difficoltà (prevedeva alcune ripide salite e ripide discese spaccagambe) Voto 4 per i pezzi in ghiaia e terra battuta (non mi piacciono… )

P.S.: ringrazio mia moglie per avere la pazienza di seguirmi nelle gare e darmi la possibilità di condividere con Giada le emozioni che lo sport regala. Ringrazio anche Davide che è stato un ottimo compagno d’avventura e che spero di incontrare nuovamente in gara!!!

Ciao, a presto, al prossimo aggiornamento!!

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!!

Ti ricordo che è scaricabile gratuitamente “Triathlon per Principianti” il mio Audiobook dedicato a chi vuole iniziare questa fantastica disciplina!!!

Per oggi è tutto!!

Sai quando ti capita di trovarti in posti dove senti una “certa energia”, qualcosa di speciale che ti circonda? Ecco il Vitality coaching è proprio uno di quei posti!!! Anche quest’anno ho partecipato come formatore ed il mio compito/obiettivo era quello di “accenderelampadine” nella testa dei corsisti ed avviarli verso la strada della “manutenzione” del corpo. Se mi segui da tempo sai che è una delle mie “bandiere” professionali. Prima di tutto, dell’estetica e della performance, l’attività motoria deve essere considerata come un gesto di cura nei confronti del proprio corpo, qualcosa di indispensabile per vivere a lungo ed in salute!!! Da qui il concetto di “manutenzione” .

E’ sempre per me molto difficile spiegare cosa sia il Vitality…. Il corso è basato sulla ricerca della massima vitalità in ogni ambito della vita…, è una “tempesta emozionale”, ricca di contenuti e tecniche che ti forniscono tutti gli strumenti necessari per  diventare il regista della tua esistenza!!!

E’ un’esperienza che dovrebbe essere inserita OBBLIGATORIAMENTE nel cammino educativo di una persona in quanto ILLUMINANTE!

Per me è sempre un piacere lavorare con persone che hanno voglia di “evolvere”, di diventare persone migliori e, quando vedo che il processo di miglioramento è così tangibile e rapido (il corso dura 5 giorni),  è una vera libidine!!

Oggi voglio rendere partecipe anche chi non era presente al corso di alcuni degli argomenti che ho trattato e dare un’ulteriore “spinta” ai corsisti per mettersi letteralmente “in moto” .

Iniziamo dalle parole chiave per far sì che l’allenamento sia produttivo:

COSTANZA:

come dico sempre…, è il primo requisito per ottenere risultati e ricordo a tutti che “il minimo sindacale” per fare la corretta manutenzione sono 2 allenamenti da circa 1 ora alla settimana o 30 minuti 4 volte alla settimana.

ORGANIZZAZIONE:

per essere costanti bisogna essere organizzati, quindi prendi la tua agenda e segna con un pennarello rosso ed indelebile i tuoi allenamenti che devono diventare un appuntamento IMPROROGABILE della tua vita!! Non esiste nessun impegno lavorativo o famigliare che ti possa distogliere dal tuo SACROSANTO allenamento!!! E’ un debito che devi pagare al tuo corpo!!!

DIVERSIFICAZIONE:

scegli il tipo d’allenamento da fare in base agli apparati ai quali devi fare manutenzione! La “monodisciplina” non va bene!! Se sei solito/a correre e basta (ottima attività per la manutenzione principalmente di cuore, vene ed arterie), inserisci nella tua routine d’allenamento anche altre attività, come la tonificazione dei muscoli addominali, paravertebrali, della parte alta del corpo, dello stretching ed un’attività rilassante come lo yoga, il training autogeno o la ginnastica respiratoria. La specializzazione nell’allenamento lasciala agli atleti professionisti……

PERSONALIZZAZIONE:

ad ognuno il suo allenamento! Ricordati che non esiste la “disciplina assoluta”, quelle che ti vengono spesso offerte dal “magico mondo del Fitness” come l’allenamento completo ed ideale sono spesso “truffaldine”! Personalizza il tuo allenamento in base alle tue necessità, al periodo dell’anno, alla tua energia ecc e se non sei in grado, per ora, di farlo da solo/a affidati ad un professionista che ti guiderà verso il tuo equilibrio motorio e ti porti all’indipendenza!!! Nella tua ricerca diffida di chi vuole creare dipendenza….., di chi non ti insegna “le cose”!!

ALIMENTAZIONE:

anche l’alllenamento migliore e fatto con costanza non è produttivo ed efficace in mancanza di una corretta alimentazione! Ricordati che l’alimentazione ti fornisce il “carburante” per i tuoi allenamenti ed i pezzi di ricambio per rendere la tua macchina sempre più forte, resistente, flessibile ecc… Prenditi cura della tua alimentazione in prima persona.., se non lo fai tu…, nessuno si preoccuperà di farlo per te!!

DIVERTIMENTO:

escogita strategie che ti permettano di associare qualcosa che, inizialmente, ti sembra noioso (parlo a coloro che mi hanno espresso pubblicamente il loro profondo ripudio nei confronti dell’attività motoria.. ) con qualcosa che ti piace come ascoltare la musica, condividere gli allenamenti con un amico/a ecc… Analizza attentamente come alimentare questo principio!!!

Per oggi è tutto!!! A breve ti parlerò, in un apposito post, dei “segreti” per una corretta manutenzione del tuo corpo!!  Colgo l’occasione per ringraziare tutto lo Staff Ekis per la collaborazione durante il corso e per rendere SEMPRE il lavoro uno SPASSO!!!!

P.S.: grazie anche a tutti i corsisti, per le belle parole, gli abbracci forti e calorosi, le strette di mano, i baci e le manifestazioni di stima ed affetto che mi avete regalato! Ho fatto un pieno di energia che mi sarà sicuramente sufficiente per arrivare all’agosto prossimo dove troverò di nuovo belle persone che in 5 giorni diventeranno semplicemente STUPENDE!!!

Ciao a presto! Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!!

Il caldo in questo periodo, almeno dalle mie parti…, si fa sentire ed è uno dei principali “nemici” del Triathleta (e di tutti i praticanti sport di endurance), me compreso.., anche se non lo soffro particolarmente. Tra i due estremi, molto freddo e molto caldo, mi trovo più a mio agio sicuramente quando la colonnina di mercurio sale………. Ho un “sistema di raffreddamento” ottimale e dissipo calore molto velocemente (forse anche troppo…, in quanto sudo sempre anche quando “non è opportuno”.., tipo quando mi vesto elegante per qualche avvenimento importante…. ),  ma quando la temperatura esterna si avvicina a quella interna (circa 36,5 °C) allenarsi diventa proibitivo anche per me.

Ieri ho corso per 12 km alle 18 ed il termometro segnava ancora 36 gradi…., ogni passo diventava sempre più pesante e la corsa sempre meno reattiva…  L’andatura che abitualmente tengo sui 10 km (circa 4’:30” al km) era proibitiva (andare a 5’ al km era già molto faticoso….)…, impossibile fare di meglio. Logicamente il tutto senza un metro d’ombra, acqua e cappello……., alla fine la bilancia ha segnato  – 4,5 kg!!!! (ovviamente di liquidi). Devi sapere che è sufficiente una riduzione del 2% del peso corporeo per ridurre la performance…. e ieri…., l’ho provata sulla mia pelle……….. , infatti ho ridotto il mio peso del 5,6% e la sensazione di “morte precoce” è stata, come dire, palpabile……. Faccio queste “genialate” per adattarmi alle condizioni che potrei trovare in gara, dato che spesso ci si trova a correre la frazione podistica a mezzogiorno……

Sono tornato a casa con la testa rossa e gonfia come quella del Gabibbo….. e ho pensato bene che in futuro sarebbe stato meglio non mettere alla prova ulteriormente la mia termoregolazione…. .

Oggi (Sabato 20 agosto) il mio programma d’allenamento prevedeva un giro lungo in bicicletta di 105 km e l’unico modo per fuggire dal caldo sarebbe stato allenarsi molto tardi alla notte o molto presto alla mattina…..e dato che non mi andava di pedalare in notturna con la lampadina da minatore sul casco…… ho optato per una sveglia all’alba alle 5:30.

In realtà dire che mi sono “svegliato” è impreciso, in quanto il caldo e qualche capriccio delle mie figlie non mi hanno fatto chiudere occhio….. In ogni caso alle 5:30 ero in piedi in cucina con l’occhio (stranamente) bello vispo a prepararmi 4 enormi fette di pane con marmellata ai frutti di bosco…, oltre a 2 muffin al cioccolato e una banana…… , insomma ho fatto il carico dei carboidrati . Durante la colazione il sole ha iniziato lentamente a rischiarare il cielo e, indossando solamente il body da gara, ho inforcato la mia bicicletta dirigendomi verso le montagne…

Il termometro della farmacia del mio paese segnava 19°C e la sua vista mi ha fatto venire spontaneamente un “ghigno di soddisfazione”…… , unica nota “stonata” la presenza di una leggera brezza che soffiava, ovviamente…. , in faccia (non c’è niente da fare.., la direzione del vento è sempre opposta a quella del ciclista……. ). Faccio finta di niente, mi godo il silenzio, la mancanza di traffico, l’aria pulita, qualche uccellino che cinguetta e una lepre che mi attraversa la strada “zampettando” a grandi balzi!!! In quel momento penso: “ho fatto proprio bene ad abbandonare il mio letto di sudore”!!!

Le sensazioni sono buone e la “gamba gira” stranamente, agevolmente! Altro aspetto positivo, da non trascurare, il pedalare senza traffico e la possibilità di schivare in sicurezza la miriade di buche che si incontrano durante il tragitto…. . Il percorso è molto semplice e prevede una lunga e graduale ascesa di  700m di dislivello verso Castelnovo Monti (RE) di circa 52 km per poi ritornare per la stessa strada verso casa. Il vento in faccia e la salita mi fanno “chiudere” i primi 52 km ad una media di poco superiore ai 25 km/h, per poi rientrare ad una media di 38,6 km/h (media totale 31,8 km/h), il tutto senza “tirarmi il collo”. Buone sensazioni ……, prossimo alla “vetta” mi attraversa la strada un capriolo e mi sento un pò come San Francesco……… . Arrivo “in cima”, giro la bicicletta e mi butto in discesa verso casa pennellando curva dopo curva………

Le 3 ore abbondanti di allenamento volano letteralmente e una doccia fresca mi dona nuovo vigore per affrontare il resto della giornata. Sono le 9:45 e posso fare ancora una miriade di cose…… e mi sono già allenato!!! Fantastico!! Se non l’hai mai fatto…, te lo consiglio vivamente!!

Appena il sole si “fa vedere” inforca la tua amata bici ed inizia a pedalare…, anche senza meta…. e goditi i rumori della natura, della tua bici che cigola sotto le tue forti pedalate, del vento che ti fa “fischiare” le orecchie e………. parla un po’ con te stesso/a, a me capita spesso di fare considerazioni che in altri momenti difficilmente “verrebbero a galla”. Le gare di Triathlon di fine stagione sono vicine ed io sono pronto…, inizio a sentire quella sensazione di “potere” che mi fa ringraziare tanto il giorno in cui ho deciso di ricominciare ad allenarmi seriamente… .

A proposito di gare, comunico al “popolo dei triathleti” che domenica prossima sarò a Sarnico per l’olimpico “no draft”, poi il 17 e il 18 farò “la doppia” al lido delle Nazioni…, sabato parteciperò al Triathlon Sprint e domenica al Triathlon Olimpico…, tanto per ammortizzare la trasferta…. , poi (se mi prendono, sono in lista d’attesa) il 25 settembre il mezzo ironman dell’Elba per poi chiudere il 9 di ottobre, come di rito, con lo Sprint di Lerici.

Se qualcuno di voi dovesse partecipare ad una di queste gare…, fatevi riconoscere, sarà un piacere scambiare “quattro chiacchiere”…, prima di prenderci a pugni in acqua……….

Ciao e buon allenamento.

Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: se vuoi iniziare a praticare Triathlon.., allora non ti puoi perdere “Triathlon per principianti” , il mio audiobook gratuito!!!

Lo stato di Fitness si raggiunge lavorando sul corpo curando diversi aspetti, uno di questi, fondamentale e spesso trascurato, è l’allenamento mirato al rilassamento. Gli allenamenti dedicati al rilassamento sono essenziali per vincere lo stress, ritrovare la calma fisica e “resettare il cervello”. In sintesi, i metodi di rilassamento che ti illustrerò fra poco, servono per “tirare il freno a mano, fermarsi per qualche minuto ad ascoltare i messaggi, a volte d’allarme, che il nostro corpo ci manda  in continuazione.

Oggi voglio darti qualche spunto su alcune delle più utilizzate tecniche di rilassamento per poi approfondirle in altri articoli futuri.

TECNICHE DI RILASSAMENTO

Ipnosi

L’ipnosi è una delle tecniche più antiche ed efficaci per eliminare le tensioni muscolari e legate al sistema neurovegetativo. Questa tecnica ha bisogno di un operatore (ipnotizzatore) che addormenta in un “sonno profondo” il paziente. Non si tratta di un sonno vero e proprio anche se l’attività elettrica del cervello segna uno stato di “vigilanza indebolita”.

La persona ipnotizzata sembra addormentata ed al risveglio può aver dimenticato tutto.., ma non sempre. L’ipnosi ha effetti spesso diversi a seconda del soggetto che viene tratto che ha bisogno generalmente di un “addestramento” abbastanza lungo per riuscire ad entrare in uno stato di “sonno profondo”.

Training Autogeno

Il Training Autogeno è una tecnica di autoipnosi che permette di entrare in uno stato di rilassamento profondo senza l’aiuto di un terapista. Questo la rende una tecnica più facilmente utilizzabile da un lato ma, allo stesso tempo, necessità di un coinvolgimento e di una “sensibilità” maggiore del praticante.

Il Training Autogeno prevede una sequenza ben precisa di esercizi che in estrema sintesi sono: esercizio della pesantezza, del calore, del ritmo cardiaco, del respiro e della freschezza.

Occorre prima di tutto mettersi una posizione confortevole e in un ambiente areato e alla giusta temperatura. Nessun fatore esterno deve interferire con il training (luogo tranquillo senza rumori, vestiario comodo ecc). Il training consiste nel ripetere dedertimate frasi per un tempo specifico fino al raggiungimento dello stato di rilassamento ricercat, al termine del quale, si eseque una precisa tecnica cosiddetta di “ripresa” in cui si torna lentamente ad uno stato di veglia completa.

Ginnastica respiratoria

La ginnastica respiratoria consiste prima di tutto nella presa di coscienza della funzionalità della “meccanica respiratoria”. Nella maggior parte delle persone il respiro è spesso superficiale e rapido, esattamente il contrario di come dovrebbe essere. La ginnastica respiratoria ha come scopo, tra gli altri, di permettere al praticante di avere un controllo ottimale del respiro riuscendo a gestire stati emotivi ansiogeni; è una metodica abbastanza semplice (rispetto alle altre che ho esposto) da acquisire ed ha notevoli riscontri anche in ambito sportivo. Una respirazione svolta correttamente può abbassare di 3-5 battiti al minuto la frequenza cardiaca a parità di performance espressa e migliorare la quantità di ossigeno assorbibile dal sangue nella stessa unità di tempo…….., il che si traduce in una migliore capacità prestazionale!

Yoga

Esistono cinque tipi di yoga: karma uoga, bakti yoga, raia yoga e hatha yoga. Tutti questi tipi di yoga hanno come prerogativa il rilassamento. Lo yoga è una disciplina che ha origine nell’oriente ed in occidente lo Yoga più praticato è l’hata yoga. Una delle caratteristiche pricipalei dell’ hata yoga è il manti mento di alcune posizioni (dette asana) che producono effetti peculiari per ogni organo (ogni posizione corrisponde ad uno o più organi) oppure tutto il sistema neurovegetativo. Il risultato che si ottiene è un riequilibrio dell’insieme, una omeostasi (capacità dell’organismo di mantenere ogni sua parte a valori quasi costanti come, per esempio, la frequenza respiratoria, cardiaca e la temperatura corporea) fisiologica e psicologica di tutto il corpo.

In conclusione, ti consiglio vivamente di avvicinarti ad una di queste tecniche (o ad altre, non sono le uniche..) di rilassamento in quanto il nostro modello sociale tende a farci vivere momenti di forte stress mentale che ha bisogno di una “valvola di sfogo” onde evitare che uno stato di disequilibrio cronico crei un terreno fertile per il radicarsi di una miriade di possibili malattie.  A volte è meglio dedicare qulche minuto al “non fare” (almeno visto da fuori ) rispetto al “fare” (correre, tonificarsi ecc…).

Ciao a presto e buon rilassamento!!!

Oggi voglio rispondere ad un quesito che mi ha posto Carla, una lettrice del blog,  che mi chiede se: “seguendo una dieta dimagrante e dell’attività sportiva, un eventuale dimagrimento, porterebbe al formarsi delle rughe in maniera più tempestiva del dovuto?” e se: “a parità di condizione genetiche, una dieta può accelerare il processo di invecchiamento del viso?”

Prima di tutto occorre dire che “le rughe” sono causate da una perdita d’elasticità del derma e sono favorite dal “passare degli anni” e dagli agenti fisici (per esempio il sole ed il freddo) e chimici dell’ambiente in cui si vive.

Il derma si adatta al volume dei tessuti sottostanti  “si distende e si contrae” assecondando i cambiamenti di “dimensione” degli stessi (acqua, grasso e muscoli). Più si è giovani e più la pelle è “elastica” e sopporta meglio le variazioni di volume dei tessuti. Più si invecchia e più il processo di “adattamento” diventa meno efficace.

Ad ogni età, più la variazione dei volumi corporei è repentina e più è probabile che compaiano rughe e/o smagliature nel derma, logico che se ciò accade a 20 anni è difficile che un dimagrimento troppo celere lasci come “eredità” qualche ruga nel viso……

Parlando nello specifico del problema di Carla, occorre ricordare che (non solo per la pelle ma per la salute dell’organismo in genere) un dimagrimento fisiologico dovrebbe prevedere una perdita di max 2-4 kg al mese. Cali ponderali maggiori sarebbero da addebitarsi quasi certamente ad una perdita importante di massa muscolare (con relativa perdita di tono e riduzione del metabolismo basale) e una probabile disidratazione.

L’attività motoria di per se non accelera la comparsa naturale delle rughe sul viso e nemmeno una dieta sapientemente congeniata. Invece, una dieta che preveda una restrizione proteica, calorica e vitaminica eccessiva (era e propria malnutrizione) può generare uno stato cosiddetto di catabolismo che sicuramente riguarderebbe anche il derma, quindi attenzione alle diete troppo restrittive che promettono cali di peso repentini e miracolosi.  Ricordati che diminuzioni di peso maggiori di 3- 4 kg al mese sono deleterie per tutto l’organismo, pelle compresa!!!

Se la riduzione della massa grassa sottocutanea è giusta (ripeto 2-4 kg mese) non dovrebbero presentarsi problemi. Uso il condizionale perché tutto dipende dalla situazione di partenza. Se la pelle prima di affondare un dimagrimento è già poco elastica e “offesa” da tempo ed agenti fisici-chimici, probabilmente un dimagrimento (anche se graduale)  porterebbe portare alla comparsa di rughe.

A proposito di allenamento e rughe esistono particolari esercizi per i muscoli della mimica facciale che permettono di dare sostegno al derma e a mantenere la pelle elastica. Ridere, per esempio, è un ottimo esercizio per mantenere tonici i muscoli del viso, oltre a fare bene anche allo spirito!! 

Per oggi è tutto, buon allenamento e buona alimentazione!!

Se vuoi approfondire l’argomento lasciami un commento!

L’attività motoria è sempre più riconosciuta, giustamente, come indispensabile abitudine per garantirsi una vita longeva ed in stato di Fitness. Tutti conoscono il significato “generico” di questa parola inglese  che viene associata spesso ad un’aspetto fisico piacente ed in genere limitato alla sfera fisica di un individuo.

Secondo me nella parola Fitness sono racchiuse altre cose…. e può essere “interpretata” in diversi e soggettivi modi.

Dal mio punto di vista si “raggiunge” lo stato di Fitness nel momento in cui si ottengono, durante il proprio “cammino di vita”, i seguenti risultati.

1. Equilibrio emotivo
2. Coscienza e controllo dell’alimentazione
3. Coscienza e controllo del corpo

Equilibrio Emotivo

Con equilibrio emotivo intendo affinare la capacità di gestire gli stati d’animo, soprattutto quelli “negativi”, che possono condizionare la vita a volte anche pesantemente; la capacità di creare relazioni, intime, amicali e professionali stabili e durature; la capacità di parlare con “se stessi” onestamente ed evitare improduttivi comportamenti mirati alla procrastinazione e all’autosabotaggio…ecc..

Coscienza e controllo dell’alimentazione

Con “coscienza alimentare” intendo la capacità di riconoscere gli alimenti e le fonti di macronutrienti (carboidrati, grassi, proteine), micronutrienti (vitamine e minerali), i concetti di fabbisogno calorico/energetico e avere “un’idea di massima” di ciò che mettiamo nello stomaco. Insomma quell”abc” sull’alimentazione che andrebbe insegnato alle scuole medie a tutti gli adolescenti….

Coscienza e controllo del corpo

Da quando ho raggiunto “l’età della ragione” mi sono subito reso conto delle potenzialità del mio corpo (intese non come eccelse o fuori dal comune, ma semplicemente come strumento per “fare delle cose” che mi avrebbero permesso di evolvermi in “qualcosa di nuovo”). La sperimentazione è stata ed è tuttora alla base della mia vita e l’apprendimento tramite la sperimentazione è la mia strada maestra per evolvere.

Ogni esperienza motoria fatta contribuisce a creare la coscienza corporea, la raffigurazione interna del nostro corpo, come la creazione di una sorta di libretto d’istruzioni della nostra macchina. Ogni ulteriore esperienza motoria che facciamo va ad arricchire il nostro libretto “d’uso e manutenizone” e ci permette di usare meglio la nostra “macchina”…..

Cose che per me (in quanto provate e riprovate migliaia di volte sulla mia pelle..) sono normali e ovvie, come per sempio controllare il respiro e gestire fisicamente e mentalmente la fatica, spesso sono impossibili da concepire come principio per coloro che nella vita hanno usato il corpo unicamente per “portare a spasso il cervello”…… , che hanno vissuto il loro corpo come “mezzo di trasporto” e non come prezioso compagno di vita, vincolato con un legame indissolubile alla mente e allo spirito!!!

Chi ha la padronanza di queste cose sicuramente è FITNESS, viceversa…….. è facile che viva una vita che gli presenti ciclicamente dei “problemi”…

Da quando ho deciso di impegnare la mia vita professionale nell’insegnamento (ai tempi dell’ISEF) mi sono reso subito conto di quante cose basilari ci fossero da imparare su questi 3 argomenti e quanto poco facesse l’istituzione scolastica per insegnarli concreatamente alla popolazione!!!

Posso serenamente affermare che la quasi totalità delle cose che ho acquisito nella mia esitenza, che mi hanno permesso di evolvere in una persona migliore, le ho trovate al di fuori dell’istruzione pubblica (escludendo ovviamente le nozioni di base come leggere, scrivere e “fare di calcolo”).. La maggior parte dell’istruzione “obbligatoria” è rappresentata da nozioni destinate a perdersi nei meccanismi “di pulizia” del cervello e non da esperienze “emozionanti”……

Per molto tempo ho sognato una scuola che formasse i bambini alla conoscenza del corpo, della mente e dello spirito, che facesse vivere proattivamente emozioni e sentimenti, che fossero costruttivi veramente… Questo non è ancora accaduto e molto probabilmente mai accadrà.., però……, esiste qualcosa di collaterale, qualcosa che va al di fuori dei canali consueti utilizzati per “imparare”.  Ad Agosto ci sarà una “ghiotta” occasione per evolvere, per imparare a vivere meglio e sarò presernte anch’io come formatore!!!

Quest’occasione si chiama “Vitalitycoaching”, un corso organizzato da Ekis e Livio Sgarbi specificamente studiato per aiutarti a creare livelli di energia e vitalità mai provati prima e per sentirti straordinariamente bene ogni giorno della tua vita!!! Mentre scrivo queste righe sembra impossibile pensare che un corso di formazione possa cambiare la vita di una persona, ma così è…., in questi anni di collaborazione con Livio ho visto centinaia di persone dare una svolta cruciale alla qualità della loro vita!!

Come ti ho anticipato prima io sarò presente come formatore per quanto riguarda l’area motoria del corso, insegnerò ai partecipanti a prendere coscienza ed avere cura del loro corpo (punto numero 3). Sicuramente, anche quest’anno, incontrerò parecchie persone “refrattarie” all’attività motoria, che alla fine…, porterò dalla mia parte….!!!

Se vuoi saperne di più sul Vitalitycoaching clicca qui!

Ciao, a presto e buon allenamento!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

E’ abbastanza noto che gli effetti benefici dell’allenamento non sono eterni e che per mantenerli bisogna continuare ad allenarsi costantemente. In pochi sanno però effettivamente quanto tempo perdurano i benefici ottenuti in caso di assenza assoluta di movimento e, in ancora meno, conoscono quanto tempo ci voglia per ritornare al livello di quando si sono interrotti gli allenamenti.

Oggi voglio dare risposte alle seguenti domande:

1) dopo quanto tempo dalla sospensione dell’allenamento andranno perduti i benefici ottenuti?

2) qual’è il miglior modo per mantenere i benefici ottenuti con l’allenamento?

3) può un allenamento precedente favorire l’entità e la rapidità d’acquisizione degli effetti durante il riallenamento rispetto ad un “non allenato” da sempre?

Oggi voglio dare risposta a questo “dilemma” e ti parlerò di “disallenamento” anche per questioni di “par condicio”…….. Si parla sempre di allenamento ma non di “mancanza d’allenamento”….

Risposta al quesito numero 1

I “fisiologi” hanno osservato che l’andamento temporale del processo di disallenamento è decisamente variabile e può richiedere da qualche settimana a parecchi mesi a seconda della “capacità acquisita” presa in considerazione. Senza dilungarmi troppo e rendere la lettura noiosa ti dico che per la gran parte dei miglioramenti dell’efficienza fisica ottenuta con l’allenamento inizia un declino già dopo una settimana di inattività per poi scomparire completamente dopo 4-8 settimane (sempre di completa inattività). Quindi….., il primo insegnamento che bisogna trarre è che alternare periodi medio-lunghi (3-6 mesi) di allenamento costante a periodi altrettanto lunghi di completa inattività è del tutto sbagliato.

Bizzarramente però è un’abitudine abbastanza radicata in molte persone, che spesso si allenano costantemente ( con costantemente si intende da 4 a 7 volte alla settimana) unicamente in alcune stagioni dell’anno (autunno-inverno, oppure primavera-estate)…..

Risposta al quesito numero 2

Assodato che alternare periodi di movimento a periodi di inattività è una cosa decisamente scorretta, ora vediamo che tipo di allenamento bisogna seguire per mantenere i benefici ottenuti con l’allenamento costante.

Dato per scontato che bisognerebbe allenarsi per tutto l’anno e per tutti gli anni della nostra vita, modulando la tipologia,  frequenza e l’intensità degli allenamenti in relazione all’età e ai diversi “momenti” che la vita ci “propone” (le varie fasi della vita ci permettono di allenarci più o meno costantemente…), vediamo come ti devi comportare per ottenere quello che io definisco “il minimo sindacale” per mantenere gli effetti benefici dell’allenamento.

La gran parte degli effetti positivi indotti dall’allenamento possono essere mantenuti per parecchi mesi con frequenze di allenamento ridotte (da 1 a 2 allenamenti settimanali). E’ da sottolineare che in periodo di mantenimento ciò che “fa la differenza” è la qualità degli stimoli allenanti più che la quantità.. Insomma.., il piglio che bisogna avere è quello del “poco ma bene” . Facendoti un esempio, se il tuo allenamento consiste nella corsa e abitualmente corri 3/4 volte alla settimana 10 km ad un’andatura media, per mantenere gli effetti benefici  devi correre 1/2 volte alla settimana 5 km ad una velocità alta…. (quando non puoi correre 3 volte…. ).

Attenzione però…… L’allenamento di mantenimento non è sufficiente per mantentere gli effetti benefici tutta la vita…, ma è efficace unicamente per “limitare i danni”.. Infatti i benefici rimango invariati (in presenza di un allenamento di mantenimento) per circa 10 settimane..,poi, anche se lentamente, iniziano a decadere.. Questo significa che se “oggi” sei in grado di correre 10km in 1 ora (a puro titolo esemplificativo) grazie ad un condizionamento basato su 4 allenamenti settimanali sui 10 km ad un ritmo medio, potrai mantenere la stessa capacità per le 10 settimane successive allenandoti solo 2 giorni alla settimana su una distanza di 5km ad un passo più veloce… Dopo le dieci settimane la tua capacità prestazionale inizierebbe a decadere e dopo 3-4 mesi non saresti più in grado di corrrere 10 km in 1 ora (ci impiegheresti di più…..).

Risposta al quesito numero 3

Esistono pochi studi in merito che possono dare risposta a quest’ultimo quesito, ma tutti sono concordi nell’affermare che una persona che interrompe gli allenamenti impiega il medesimo tempo per ottenere nuovamene gli stessi effetti benefici rispetto ad una persona che non ha mai fatto niente…… Questo significa che un atleta professionista che interrompe completamente la sua attività per 1 mese impiegherà lo stesso tempo di un amatore per recuperare lo stesso gap percentuale (logicamente tutto  proporzionato al livello prestazionale raggiunto in allenamento).

Questo per quanto riguarda le cosiddette capacità condizionali (quelle capacità hanno bisogno di essere allenate con costanza per ottenere dei benefici come, per esempio,  la resistenza e la forza muscolare), invece per quanto concerne le capacità coordinative ( le capacità rappresentate dall’apprendimento di uno schema motorio come, per esempio, i gesti tecnici degli sport) il discorso è completamente diverso, in quanto tutti gli schemi motori e coordinativi che vengono acquisiti non si scordano più…, al massimo si “appannano un pò”.  Andare in bicicletta è una capacità coordinativa. Se tu provassi a non andare in bici per 10 anni, sicuramente, una volta risalito/a in sella faresti i primi metri con un po’ di “imbarazzo motorio” ma poi “il ricordo stampato nella corteccia motoria” verrebbe immediatamente “a galla” ed il gesto ti verrebbe facile.  Per esperienza professionale personale per me è sempre molto più facile far raggiungere i propri obiettivi ai clienti che hanno un “vissuto motorio” più o meno importante rispetto a coloro che non hanno fatto assolutamente niente…..

Conclusioni

Bisogna organizzare la propria vita in modo da riuscire ad allenarsi sempre con costanza (idealmente, pensando ad un allenamento mirato all’ottenimento di un buon livello di fitness, da 3 a 4 volte alla settimana) e quando le vicissitudini della vita non ce lo permettono…, ridurre al minimo le sedute allenanti a 1-2 privilegiando la qualità rispetto alla quantità…. E se proprio non trovi il tempo…., allora c’è solo una soluzione…..: il mio corso multimediale “FITNESS IN 7 MINUTI”!!!!! Come non sai cos’è!?!??!?! Clicca subito su questo link per scoprire di cosa si tratta!!!

FITNESS IN 7 MINUTI

Ciao a presto e buon allenamento!!!

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!