Allenamento Fitness

L’antropometrìa è la scienza che si occupa di misurare il corpo umano nella sua totalità oppure nelle sue componenti distinte. L’antropometrìa viene utilizzata per diversi scopi e spesso a supporto dell’antropologìa ( scienza che studia l’uomo dal punto di vista sociale, culturale e fisico).

L’antropometrìa ha diverse applicazioni che vanno dalla sartoria/moda, la conoscenza della variabilità umana, l’ergonomìa (sul posto di lavoro, come nello sport es: la posizione corretta sulla bicicletta) e la misurazione per fini di valutazione qualitativa della composizione corporea.

Oggi voglio parlarti dell’antropometrìa come ausilio per valutare qualitativamente il peso corporeo di un soggetto.

Si parla spesso di dimagrimento ma, purtroppo, il focus delle persone in sovrappeso è spostato dai “professionisti” dell’alimentazione, a volte con dolo, sul loro mero peso corporeo.

Le persone che si presentano presso il mio studio per dimagrire richiedono un calo di peso, senza sapere che il peso corporeo è un mero aspetto quantitativo.

Per essere più chiari…, la bilancia non si rende conto se sta pesando una zucca o un essere umano…….; o ancora più semplice.., non riesce a capire se sta pesando un soggetto alto 1 metro e 80 cm che pesa 100kg (con un’alta % di grasso, praticamente obeso) oppure un soggetto sempre di 1,80 cm con un’ossatura pesante e una grande quantità di massa muscolare (praticamente un atleta).

L’antropometrìa è quindi utile per valutare alcuni aspetti di fondamentale importanza per rendere più precisa possibile la valutazione della composizione corporea, perchè l’importante, per un soggetto con eccesso di massa grassa, è dimagrire (perdere grasso) e non calare semplicemente di peso a causa di una riduzione della massa muscolare e/o dei liquidi.

L’antropometrìa viene applicata nell’ambito del controllo/diminuzione del peso corporeo per misurare i diametri ossei (per esempio la circonferenza del polso) e le circonferenze delle diverse parti anatomiche (per esempio la circonferenza del petto, dell’addome, dei fianchi, delle cosce ecc).

Le circonferenze considerate, unitamente con altre metodiche di rilevazione della composizione corporea, come la plicometrìa e la bioimpedenzimetrìa, ci permettono di capire con molta precisione quali sono i compartimenti che sono cambiati in relazione alla variazione del peso corporeo; capire quindi se il soggetto ha perso peso grazie ad una riduzione del grasso corporeo (l’obiettivo ricercato), oppure a causa della perdita di muscoli o di acqua (evenienza da evitare).

CONSIGLI

Mi capita spesso di parlare con persone in sovrappeso che mi raccontano delle loro pregresse esperienze con dietisti o dietologi. Rimango sempre sbigottito quando mi accorgo che il “professionista” del caso non ha utilizzato nessuna metodica di analisi della composizione corporea.

Se tu sei una di quelle sfortunate persone che è finita nelle “grinfie” di uno di questi “professionisti”, fammi/fatti una cortesia: prova a chiedergli come fa a capire, quando ti pesa, a cosa è dovuto il tuo calo di peso? In che proporzioni hai perso grasso, muscoli o acqua? La tua massa muscolare è in buona salute o è in catabolismo…………….? Che tradotto significa che, per sopravvivere, ti stai “mangiando” i muscoli, abbassando il tuo metabolismo e ponendo le fondamenta per ingrassare di nuovo molto velocemente!!!!!!!!!!!!!!!!!

Sarà “divertente” per te ascoltare la risposta che potrà consistere in un marcato rossore cutaneo.. , o in un sincero: NON LO SO, VADO AD OCCHIO!!!

Ultimo consiglio prima di salutarti: in ambito di fitness, allenamento ed alimentazione, come d’altronde in qualsiasi altro aspetto della vita, poniti sempre dei “perchè”, vai in profondità nelle cose, non accontentarti della prima risposta superficiale che ti viene data. Devi capire cosa ti stanno proponendo, se chi ti sta di fronte è un vero professionista, proverà estremo piacere nello spiegarti i dettagli!

Ciao a presto!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!

La settimana scorsa ti ho parlato dei punti “focali” sui quali concentrarsi per cercare una preparazione atletica idonea al motocross, ed oggi voglio darti qualche “dritta” su come allenare il “motore” (il cuore) della tua “moto” (infatti, il funzionamento della “macchina uomo”, in diversi aspetti, è molto simile a quella della moto che guidi).

Oggi ti insegnerò cosa fare per allenare l’apparato cardio-vascolare per ottenere quello che in gergo si chiama “fiato”, o meglio, per evitare che, dopo 2-3 giri di pista “a manetta”, l’acido lattico ti arrivi fino sotto le unghie e “l’appannamento cerebrale” non ti faccia capire più nemmeno in che pista stai girando……..!!!!

Per allenare cuore e polmoni bisogna praticare un’attività di tipo “aerobico” che ti permetta di stimolare tutto l’apparato, simulando le condizioni alle quali sei sottoposto durante gare ed allenamenti con la moto da cross.

1) Prima cosa da fare è acquistare un cardiofrequenzimetro per individuare la prorpia frequenza cardiaca di lavoro ed ottimizzare la programmazione dell’allenamento.

2) Successivamente bisogna “trovare” la disciplina che più ti piace tra gli sport di tipo aerobico.  Alcuni esempi potrebbero essere il ciclismo, il nuoto, la corsa, il canottaggio, il pattinaggio, lo sci di fondo ecc. Personalmente ti consiglio il ciclismo con la MTB (Mountain Bike), perchè ti permette di allenare contemporaneamente la muscolatura degli arti inferiori e di quelli superiori.

Una volta scelta la disciplina che più ti aggrada, devi programmare un lavoro che preveda allenamenti a diverse frequenze cardiache. Di seguito ti fornisco uno “scheletro” sul quale organizzare il tuo allenamento.

a) Inizialmente (leggi: lontano dal periodo agonistico) creare il cosiddetto “fondo” lavorando ad un’intensità pari al 70/75% della tua riserva di massima frequenza cardiaca teorica. La durata dell’allenamento dipende strettamente dal tuo livello di preparazione e dalla tipologie di gare che dovrai affrontare (una manche del monidale da 40 min necessita di una preparazione diversa da una da 20 min).

b) Successivamente (leggi: man mano che il periodo agonistico s’avvicina) l’allenamento diventerà più “qualitativo” aumentando l’intensità cardiaca (circa 85%) ed inserendo dei lavori intervallati per abituare l’organismo alla presenza dell’acido lattico ed ad un suo rapido smaltimento. Anche in questo caso la durata dell’allenamento è soggettiva.

c) Prossimo alle competizioni dovrai effettuare anche allenamenti specifici sulla moto che simulino le condizioni di gara.

N.B.: Ricordati che l’allenamento dell’apparato cardiovascolare è di cruciale importanza per chi pratica motocross. Se non gli dedichi tempo…, scordati di avere performance di elevata qualità e durata……. che, tradotto, significa: scordati di andare forte per più di 2 o 3 giri……!!!

Ciao al prossimo articolo! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Buon allenamento!!!

“Chi mi conosce lo sa” (come disse il mitico Alberto Tomba in un’intervista ), tra i tanti sport che ho praticato a livello agonistico rientra anche il motocross, sport che mi diverte saltuariamente tutt’ora.

Oggi voglio parlarti dell’allenamento da seguire per ottimizzare il rendimento in pista! Se sei un profano ti chiederai:

Ma come, l’allenamento per andare in moto…., se è la moto che ti porta a “spasso”…?

Non c’è luogo comune più falso di questo, se sei un profano, devi sapere che il motocross è uno degli sport più duri in assoluto ed è sicuramente lo sport motoristico dove la performance atletica riveste un ruolo di cruciale importanza.

Infatti l’apparato cardio-vascolare, muscolo-tendineo ed articolare sono sottoposti a stress continui senza paragoni.

Un atleta che gareggia nel motocross, anche se padrone di una tecnica sopraffina, non potrà mai competere alla distanza, con uno meno capace ma più allenato. Logicamente con i dovuti paragoni…., sicuramente “un” Tony Cairoli (uno degli attuali piloti più forti al mondo) che non và in moto da 10 anni sarebbe più veloce di me allenatissimo…… , ma questo è proprio un paragone improponibile…… .

Veniamo ora però al “sodo”! Cosa deve fare un motocrossista per prepararsi atleticamente in modo adeguato?

Prima di tutto bisogna analizzare i punti forti e le aree di miglioramento ed agire, ovviamente, maggiormente sugli aspetti atletici dove l’atleta è “carente”.

Una volta individuati, occorre dividere proporzionalmente il lavoro sul miglioramento dei seguenti “punti d’attenzione”:

1) Miglioramento dell’apparato cardio-vascolare, soprattutto la potenza aerobica, tramite la pratica di sport d’endurance (ciclismo, podismo, nuoto ecc) che permettano di allenare cuore e polmoni! lo sport più utilizzato è il Mountain Bike, che tra le discipline “aerobiche” è la più simile al motocross.

2) Miglioramento della forza muscolare nella direzione della forza resistente e della forza esplosiva a seconda dei gruppi muscolari.

3) Curare la mobilità articolare e lo stretching al fine di prevenire infortuni (soprattutto in caso di caduta) e migliorare “l’agilità” sulla moto.

4) Migliorare la propiocezione articolare per affinare la sensibilità (soprattutto dei piedi sulle pedane) sulla moto (in gergo “sentire la moto”).

La trattazione dei singoli “punti d’interesse” saranno fonte di prossimi futuri posts!

Per adesso buon allenamento a tutti!!!

Scrivendo questo articolo mi è venuta voglia di andare a fare qualche impennata nei campi con la mia YZF 450!!!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento!!

Oggi voglio parlarti di uno dei principali argomenti “chiaccherati” nell’ambiente del Fitness. Mi sono sentito chiedere migliaia di volte se è meglio allenarsi, per ottenere forza e tono muscolare, con manubri e bialncieri (sovraccarichi “liberi”) oppure con le comode e all’avanguardia macchine isotoniche (attrezzi con movimento guidato, costruiti per allenare specifici gruppi muscolari).

Di seguito voglio darti il mio punto vista, iniziando dalle caratteristiche peculiari delle macchine isotoniche.

MACCHINE ISOTONICHE

Prima di tutto occorre sapere che le macchine isotoniche sono frutto ingegneristico degli ultimi 30 anni e che prima dell’avvento del “Sig.Tecnogym” in pochi le conoscevano ed ancor meno le utilizzavano. Non conosco il “vero” motivo che spinse i pionieri delle macchine isotoniche a creare i primi prototipi, ma credo di “andarci molto vicino” ipotizzando la “teoria” che definisco della semplificazione…

Mi spiego meglio……, per un neofita approcciarsi all’allenamento con i carichi liberi (manubri e bilancieri) non è facile e sappiamo tutti quanto le difficoltà, purtroppo, spaventino eccessivamente gli esseri umani… .

Gran parte delle persone quando trova l’esecuzione di un esercizio difficile e faticoso opta, ahimè, per l’abbandono…. La creazione delle prime macchine isotoniche si aggira verso i primi anni ’80, durante i quali orde di persone “affamate” di movimento, spinte da Jane Fonda con la “sua” ginastica “aerobica” e da Swarzenegger travestito da Conan il Barbaro…. , varcavano le soglie delle palestre. Fino ad allora le palestre erano posti in cui si allenavano gli atleti (una piccola, piccolissima percentuale della popolazione) ed il concetto di Fitness era agli albori (almeno in Italia).

Il momento storico era fertile per produrre un attrezzo che potesse essere utilizzato facilmente anche da una casalinga o dall’impiegato delle poste sotto casa… .

Dopo questa doverosa premessa vado ad elencarti i “pregi” (o i difetti a seconda del punto di vista) delle macchine isotoniche:

1- Semplici da usare

2- Riducono il rischio d’infortunio

3- Permettono un’isolamento maggiore dei gruppi muscolari coinvolti nel movimento

4- Permettono di effettuare movimenti limitati in sicurezza, soprattutto in ambito di riabilitazione da un infortunio

Ora vediamo i “difetti”:

1- Eludono i movimenti di controllo posturale e di stabilizzazione articolare che occorrono per effettuare lo stesso movimento “a corpo libero”.

Per spiegarti quest’affermazione prendo in esame due esercizi per l’allenamento degli arti inferiori: lo squat (esercizio effettuato a corpo libero, con manubri o bilanciere) e la leg press (macchina isotonica creata per simulare lo squat).

SQUAT

Durante l’esecuzione dello squat si è costretti a controllare gran parte delle articolazioni obbligando il soggetto a contrarre, oltre ovviamente ai muscoli degli arti inferiori, tutti i muscoli stabilizzatori del busto (addominali retti, obliqui, trasversi, paravertebrali ecc), delle caviglie, delle ginocchia e del cingolo scapolare. Questo al fine di evitare di cadere faccia a terra….

LEG PRESS

Durante l’esecuzione alla Leg Press, invece, il soggetto si “limita” a contrarre i muscoli degli arti inferiori eludendo tutti i muscoli stabilizzatori, fondamentali per il mantenimento di una corretta postura e sinergici in tutti i movimenti cosiddetti naturali (come per esempio la deambulazione).

2- Si contraggono meno muscoli nello stesso tempo, allungando nettamente i tempi necessari per un allenamento muscolare “completo”

3- Si viene obbligati ad un movimento “stupido” che non costringe il soggetto a concentrarsi sul movimento effettuato e a coordinare i diversi segmenti articolari, limitando fortemente l’allenamento del sistema propiocettivo (parte del sistema nervoso periferico)

CONCLUSIONI

Come rispondere quindi al quesito posto nel titolo di questo post? Meglio le macchine isotoniche o gli esercizi a corpo libero? La risposta è, come sempre.., DIPENDE!!!! Dipende dal tuo obiettivo, dal tuo livello coordinativo, dalla tua mobilità articolare, dalla tua esperienza ecc…

Ricordati che non esistono esercizi migliori di altri in “assoluto” ma solo l’esercizio giusto per un te stesso in un determinato momento per un determinato obiettivo (scusami le ripetizioni… )

Con le informazioni che ti ho dato oggi puoi iniziare a ragionare su cosa sia giusto per te!

Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento!!!

Ciao, al prossimo post.

Oggi voglio parlarti di un argomento che, “in prima analisi”, sembra molto semplice ma che, analizzando più in profondità la disciplina, necessita di alcune considerazioni. In questo articolo farò solo alcune semplici considerazioni che verranno approfondite nei futuri posts.

Prima di tutto occorre definire in cosa consiste il “lavoro aerobico”. Nel mondo dell’allenamento e del fitness vengono comunemente chiamate “discipline aerobiche” tutte quelle attività che prevedono un impegno muscolare e dell’apparato cardio-respiratorio di bassa-media intensità, protratte per un tempo superiore agli 8-10 minuti.

Le attività “aerobiche” sono molteplici e, di seguito, ti elenco solo le principali, più conosciute e praticate:

Podismo (con le sue varianti come cammino, corsa, nordic walking, trekking, marcia)

Ciclismo (con le sue varianti ciclismo su strada, ciclocross e mountain bike)

Sci di fondo

Sci alpinismo

Skiroll (sci di fondo su asfalto praticato con particolari sci che montano rotelle)

Canottaggio

Kayak

Nuoto (tutti gli stili)

Pattinaggio

Spinning

Lavoro su macchine cardiovascolari da palestra (step, wave , macchine ellittiche, vogatori, bike, tapis roulantes ecc)

La scelta della disciplina da praticare è soggettiva e, per quanto riguarda il metabolismo energetico utilizzato, sono tutte assimilabili.

Come ti ho anticipato qualche “riga fa” le attività cardiovascolari, per essere definite di tipo “aerobico”, devono avere una comune caratteristica: mantenere la frequenza cardiaca sotto la soglia anaerobica, che solitamente si trova certamente al di sopra dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica. Superando tali frequenze si andrebbe a sfociare in un esercizio “anaerobico” (in assenza d’ossigeno, che se protratto nel tempo porta ad un accumulo di acido lattico, in sintesi un metabolismo energetico (leggi carburante) completamente diverso.

CONCLUSIONI

Qualsiasi allenamento può essere considerato di tipo “aerobico” se rispetta due requisiti fondamentali:

1. Duri più di 10 minuti

2. Non superi la soglia anaerobica (frequenza cardiaca sopra la quale avviene un cambio abbastanza repentino del metabolismo energetico utilizzato)

3. Sia di tipo “ciclico” (ripetizione del medesimo gesto atletico)

4. Per stare “sul sicuro” è consigliabile rimanere al di sotto dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica e utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorarla.

Va da sè che alcune attività non sono da considerarsi attività aerobiche ma “miste” (aerobico-anaerobiche). Esse comportano momenti prolugati durante i quali il battito cardiaco “schizza alle stelle” e va oltre la soglia anaerobica, come per esempio alcune allenamenti di gruppo (o più precisamente come vengono “costruite” e gestite dall’istruttore le lezioni) a ritmo di musica come lo spinnig, lo step e la “vecchia” ginnastica aerobica. Per oggi basta, ci sarà tempo in futuro per approfondire l’argomento! Se hai bisogno di chiarimenti non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto!

Alcuni giorni fa ho scritto un post sulla Plicometria, preannunciandoti che ti avrei “svelato” quali sono i pregi e i “limiti” di questa metodica di analisi della composizione corporea, molto diffusa ed utilizzata in campo dietologico e nella preparazione atletica.

Iniziamo dai “pregi”:

1. Permette di valutare la localizzazione e lo spessore del tessuto grasso sottocutaneo con una buona precisione, dando un’indicazione sulla variazione del peso corporeo a carico della massa grassa.

2. Non è invasiva.

Vediamo ora quali sono “i limiti”:

1. La Plicometria è una buona metodica per misurare la percentuale di massa grassa, ma perfettamente inutile per valutare la qualità della Massa Magra, reale punto d’interesse per coloro che ricercano uno stato ottimale di Fitness. Infatti, ritengo che focalizzare eccessivamente l’attenzione sulla Massa Grassa sia decisamente superficiale e di poca utilità, in quanto è decisamente più importante ottenere informazioni sull’idratazione, la salute della massa muscolare e ottenere dei markers del catabolismo muscolare (veri aspetti cruciali dell’allenamento).

Infatti, potrei essere di fronte ad un soggetto con una massa grassa ridotta al minimo (quindi si presuppone, erroneamente, in buona forma fisica), ma disidratato ed in forte catabolismo muscolare (fattori limitanti la performance atletica e lo stato di salute “in generale” di un soggetto).

Quindi è fondamenteale associare alla Plicometria altri metodi d’analisi di composizione corporea, creati per valutare la Massa Magra (Es.: Bioimpedenzimetria).

2. L’utilizzo del Plicometro risente della “mano” dell’operatore. Per acquisire una corretta tecnica d’esecuzione dell’esame plicometrico necessitano centinaia di misurazioni ed è facile riscontrare marcate differenze di risultato in rilevazioni effettuate da due operatori diversi sullo stesso soggetto, nello stesso momento e con il medesimo Plicometro.

3. Escludendo a priori un’analisi della Massa Magra, l’accumulo di liquidi nel comparto extracellulare (ritenzione idrica) comporta un aumento dei mm. “plicati” dall’attrezzo che scambia l’acqua per grasso……..

4. Soggetti molto in sovrappeso (obesi) sono spesso “fuori portata” dell’ampiezza massima d’apertura del plicometro, quindi definiti “inmisurabili”.

5. La corretta tecnica d’esecuzione prevede una severa standardizzazione dei punti di repere e della profondità di applicazione del Plicometro che spesso vengono trascurate.

Conclusioni

La Plicometria come metodica di analisi della composizione corporea è valida su soggetti con modico sovrappeso ed è insufficiente per ottenere un quadro completo qualitativo e quantitativo sulla distribuzione delle masse corporee (massa grassa e magra).

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!

Ti ricordo che se vuoi che io ti scriva un articolo apposito su un argomento che ti interessa in particolare, devi mandarmi una mail all’indirizzo info@allenamentofitness.com . I “titoli” che mi verranno richiesti maggiormente saranno trasformati in veri e propri post pubblicati sul blog!

Ciao al prossimo articolo!

Oggi ti voglio parlare di una metodica di analisi della composizione corporea molto diffusa, utilizzata da alcuni decenni dalla maggior parte dei professionisti che operano in ambito alimentare e di preparazione atletica.

La plicometria è una scienza nata negli anni ’50 per merito di alcuni medici statunitensi dell’esercito. All’epoca l’unico modo per valutare la “corporatura” di una recluta era il BMI (Body Mass Index o, in italiano, Indice di Massa Corporea che si ottiente  mettendo in rapporto il peso corporeo con l’altezza: Peso corporeo espresso in kilogrammi diviso il quadrato dell’altezza espresso in metri).

Il numero che risulta da questa formula cataloga il soggetto in una delle seguenti “categorie”:

< a 18 Sottopeso

da 18 a 25 Normopeso

da 26 a 30 Sovrappeso

> 30 Obesità

Il BMI aveva, ed ha tutt’ora, un grosso limite: tiene in considerazione unicamente dei dati quantitativi (altezza e peso) quindi accadeva spesso che venissero “scartati” dei giovani e muscolosi (quindi più pesanti della media) giocatori di football americano perchè catalogati come obesi.

Da questa necessità è nato il Plicometro, una semplice “pinza” che misura, in millimetri, lo spessore del grasso sottocutaneo.

In questo modo si può facilmente capire se il soggetto è in “sovrappeso” a causa di grandi masse muscolari o a causa di un eccesso di grasso sottocutaneo. Il Plicometro non serve a capire solo ciò che un occhio attento e nemmeno tanto esperto può intuire facilmente (distinguere un obeso da un atleta………. ), ma misurarne la precisa entità.

Esistono infatti diversi protocolli di misurazione che, abbinati a equazioni matematiche, permettono di ottenere la percentuale di massa grassa di un soggetto in relazione al peso totale.

Tra le più utilizzate sono le equazioni di Jackson e Pollock che hanno elaborato due differenti protocolli di misurazione: a tre e a sette pliche.

Tre pliche:

nell’ uomo la plica pettorale, addominale e della coscia;

nella donna la plica tricipitale, sovrailiaca e della coscia.

L’equazione a tre pliche è usata per valutare la composizione corporea degli atleti.

Sette pliche:

plica pettorale, ascellare media, tricipitale, sottoscapolare, sovrailiaca, addominale e coscia anteriore.

L’equazione a sette pliche è usata, invece, per valutare la composizione corporea nella popolazione “normale”.

La plicometria può sembrare una metodologia di analisi della composizione corporea semplice ed affidabile, in realtà esistono diverse varibili da considerare che la possono rendere una disciplina “approssimativa”.

L’analisi dei limiti della plicometria sarà il tema di un apposito futuro approfondimento.

Se vuoi approfondire l’argomento, lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!