Il “Tono” muscolare
Uno degli obiettivi più comuni che mi vengono richiesti dai clienti è l’aumento del “tono” muscolare. Quando mi viene fatta questo tipo di richiesta io sono solito domandare loro: “cosa intendi per tono muscolare….?”. Le risposte, curiosamente, sono diverse e a volte contrastanti tra un soggetto e l’altro. Dietro il termine “tono” muscolare spesso si cela una richiesta di aumento delle masse muscolari (tecnicamente definita “ipertrofia muscolare”) da parte dei clienti di sesso maschile e un aumento della “consistenza” del muscolo (senza aumentarne il volume) da parte delle donne.
Quindi con lo stesso termine vengono richiesti due obiettivi fitness che necessitano di un allenamento e di una alimentazione completamente diversi…..
Tecnicamente la definizione di “tono” muscolare è la seguente:
“stato di contrazione lieve e continua, regolato da centri nervosi superiori e dal midollo spinale, che persiste nel muscolo a riposo ed è importante per lo svolgimento di alcune funzioni fisiologiche, quali la postura e il ritorno del sange al cuore”. (tratta dallo Zingarelli edizione 2002).
Quello che non viene spiegato nello “Zingarelli” è che TUTTI gli allenamenti che prevedono una contrazione muscolare realizzano un aumento del tono muscolare di base!!!
Assodato questo principio, viene spontaneo pensare che, se il mio obiettivo è aumentare il tono muscolare, è sufficiente scegliere l’attività che mi piace di più (che mi permetta di contrarre quei muscoli dove voglio che migliori il tono) e praticarla con la giusta costanza e soprattutto con la sufficiente intensità….. (tennis, pilates, ciclismo, podismo o altro…).
Bene, questa potrebbe essere una semplice e vincente strategia……, se non fosse che in realtà quello che un soggetto vuole ottenere dal proprio allenamento è ben altro e spesso persegue obiettivi decisamente più specifici, come:
- - aumento della forza
- - ipertrofia
- - miglioramento della postura
- - resistenza muscolare
- - equilibrio
- - dimagrimento
- - definizione
- - ecc..
Per spiegarti ancora più facilmente ti faccio un esempio: se una cliente tendenzialmente magra e ipotonica, con una massa muscolare poco rappresentata, avesse come obiettivo quello di “costruire” glutei sodi e formosi, la strategia da tenere sarebbe quella improntata sull’ipertrofia muscolare (specifica dei glutei) che le permetterebbe di ottenere un aumento del volume dei muscoli glutei per dare forma al fondoschiena e allo stesso tempo renderli tonici.
Al contrario nel caso di una cliente con lo stesso obiettivo ma con un fondoschiena “voluminoso”, occorrerebbe un allenamento mirato unicamente al tono muscolare (no ipertrofia)!
Conclusioni:
La ricerca del tono muscolare per un professionista dell’attività motoria è di facile ottenimento, cosa non altrettanto semplice è invece il raggiungimento dei sotto-obiettivi. Ogni obiettivo va suddiviso in tanti micro-obiettivi che vanno perseguiti tramite metodiche d’allenamento specifiche, proposte in base alle peculiarità del soggetto trattato. E’ vivamente consigliato affidarsi ad un personal trainer che, dopo un’anamnesi approfondita, potrà predisporre la strategia più idonea ai relativi obiettivi specifici!
Buon Allenamento!
Come sempre, se hai dei dubbi, non esitare a contattarmi o a lasciare un commento!
Ciao a presto.
[...] con adeguate metodologie (serie da 20/25 ripetizioni), porta ad un miglioramento del “tono muscolare” che è quella tensione di base che un muscolo deve avere per essere pronto a contrarsi [...]
Ciao, sono lara.
Frequento una palestra da 2 anni in linea di massima ne ho notati (più che in peso, passata da 64 kg a 61 per 1,73 di altezza, mi sono accorta dall’essermi un poco asciugata, anche perchè il mio scopo era ben quello, speravo di raggiungere il 58 ma non evidentemente il mio peso forma rimane sui 60).
Premetto di essere da sempre un pò concentrata sulle mie gambe che vedo cmq sempre più grosse di quanto vorrei, ho un’alimentazione abbastanza corretta ma essendo golosa di natura, a volte mi concedo più di qualche dolce in unica soluzione e quindi, sicuramente ciò incide sugli sforzi. Ma ciò su cui vorrei un consiglio, se possibile, si ricollega alla scheda che un mese fa mi ha preparato il mio istruttore.
Si consideri che un giorno in palestra faccio 1 ora di corsa (lenta a 8 km/H e con pendenza ad 1%), il giorno successivo la scheda ed il giorno dopo evito palestra ma cammino sempre almeno 1 ora e mezza.
Spesso, anche nei giorni in cui vado in palestra cammino in oltre un’ora.
Ecco, non dico vorrei avere dei risultati da wonder woman xè non sono io e neanche mi interessa, ma una definizione maggiore e soprattutto un “affusolamento” almeno minimo delle gambe sì, anche xè è destabilizzante impegnarsi e vedere pochi risultati…anche xè poi si cede maggiormente dopo alle tentazioni dolci !
Ecco, dopo questa mia mappazzosissima premessa chiedo se, con una scheda di 100 minuti di allenament, come andrò a descrivere, è possibile che il mio istruttore (anche se è una persona molto preparata) abbia preparato una scheda che x me non va bene.
Scheda: glidex 10 min, leg ext 3 serie 12 rip con 12.5, leg curl 3 serie 12 rip. con 22.5, trazioni lat mach 3 serie 12 rip con 25 kg, distensione con manubri su panca piana 3 serie 12 rip con 4 kg, step 10 min, flessioni braccia seduta con manubri serie 3 rip. 12 con 4 kg, french press ad un braccio sedut con manubrio 3 serie 12 rip. con 4 kg, lento con manubri in alto 3 serie 12 rip. con 4 kg, crunch libero gambe in alto semifless 3 serie da 20, adduz alla macchina 3 serie 20 rip con 20 kg, abduz alla macch 3 serie 20 rip. con 25 kg, distens alla leg press 3 serie 20 rip con 50 kg, 5 minuti cammin x defaticare. MI ha detto che alla fine dell’allenamento sia normale avere gambe più grosse, ma il discorso è che io non vedo apprezzabili miglioramenti, tutto sembra sempre uguale…
Grazie per l’attenzione, salutissimi,
lara !
Ciao Lara, sono felice di rispondere a questo tuo commento perchè mi permette di sottolineare ancora una volta alcuni importantissimi principi. Prima di tutto nella tua “mapposizzima premessa”
, non mi dai un “indizio” fondamentale o meglio non sei stata chiara su quale obiettivo vuoi raggiungere (la tua descrizione lascia spazio a molteplici interpretazioni), ricordati che prima di tutto un obiettivo deve essere specifico (il più specifico possibile). Successivamente dichiari di avere “un’alimentazione abbastanza corretta” , affermazione altrettanto aspecifica…… 
Vedi Lara esistono 2 tipi di alimentazione:
1) L’alimentazione bilanciata nei macronutrienti (carboidarati, grassi e proteine) e nei micro (vitamine e minerali) “organizzata” e ottimizzata per l’obiettivo che vuoi raggiungere….
2) L’alimentazione fatta ad “occhio” o a sensazione…..
L’unica che ti permette di avere risultati garantiti fa parte del 1° tipo……
Passando all’allenamento mi rendo conto che non ti manca la determinazione di certo…., ma a volte l’impegno non basta. Ricordati che l’ottenimento di un risultato in ambito fisico dipende da una sensibile alchimia di allenamento, recupero e alimentazione. Mi capita spesso di cambiare alcuni dettagli dell’allenamento dei miei clienti ed ottenere risultati impensabili, in quasi 10 anni di esperienza mi sono reso conto che ogni soggetto va analizzato e trattato in maniera personalizzata in quanto la fisiologia umana non è una scenza matematica….
Però voglio premiare la tua determinazione e dato che presumo tu sia “delle mie parti” (parma) voglio offrirti una chiaccherata di persona in modo da fare un pò di chiarezza nel tuo allenamento. Mandami una mail con la tua disponibilità così fissiamo un appuntamento (logicamente gratuito) e ci vendiamo di persona. marco.caggiati@allenamentofitness.com
Ciao a presto
Grazie delle delucidazioni
Prego!!!
[...] non meno di 2 sedute alla settimana inserendo anche 2 allenamenti riservati alla tonificazione muscolare. Inizia gradualmente con esercizi multiarticolari che coinvolgano le grandi masse muscolari [...]
ma tonificare vuol dire anke dimagrire?? io voglio rendere duri i my glutei e avere un po piu di tono ma senza farli dimagrire x nessun motivo. spiegatemi ciao raga
Ciao Alfonsina e benvenuta!! La tua domanda è abbastanza frequente e ora provo a diradare i tuoi dubbi “in parole semplici”. Prima di tutto dimagrire non è sinonimo di tonificarere, sono due cose completamente diverse che però vengono spesso richieste insieme da coloro che vogliono un sedere piccolo e duro come il marmo ….
).
Devi sapere che le dimensioni (circonferenza in cm) del tuo sedere (così come quello di tutti…
) dipende da 4 fattori:
1) Diametro del bacino
2) Spessore della massa muscolare (i muscoli sono il motore del nostro organismo grazie ai quali possiamo muovere le nostre articolazioni).
3) Spessore della massa grassa (grasso sottocutaneo che rappresenta per noi una riserva energetica d’emergenza, un pò come gli orsi che in letargo sopravvivono grazie al loro grasso). Un allenamento mirato al dimagrimento porterebbe alla riduzione della circonferenza dei glutei grazie alla diminuzione del grasso sottocutaneo.
4) Quantità di liquidi negli interstizi cellulari (ritenzione idrica)
Quindi se il volume del tuo sedere ti piace e vuoi “semplicemente” renderlo più duro…, allora il tuo obiettivo deve essere quello di tonificare, tonificare, tonificare!!!
Spero di averti chiarito il dubbio
buonasera mia chiamo stefano.. anche se il post risale a qualche anno fa sarei interessato ad avere una risposta per capire qual’è il miglior metodo adatto a me per allenarmi.. ho 21 anni, alto 1,78 e peso 71 chili.. ma non sono chili di muscoli ma di ciccia.. ovviamente non è solo ciccia ma la panzetta c’è.. da un mese sto andando in palestra, facendo una colazione abbondante, mangiando 5 volte al giorno evitando di mangiare cibi grassi e carboidrati di sera.. a colazione mangio 4 o 5 fette biscottate con latte (ma li alterno giornalmente con le uova a la coque), un poco di pane integrale con sopra marmellata, una fettina di prosciutto, frutta e succo di pompelmo.. a metà mattinata uno yogurt.. a pranzo di solito mangio insalata, carote, legumi e un panino integrale o pasta (mangiando in mensa e per non spendere molto e quindi niente carne o pesce).. a metà pomeriggio o frutta o una fetta di pane integrale con prosciutto (dipende se devo andare in palestra o no).. a cena alterno sempre pesce, carne e legumi e principalmente li mangio di sera insieme a tanta bella verdura.. cerco sempre di stare attento alla quantità di cairboidrati..
ora la mia domanda è: qual’è il metodo di allenamento migliore per me? io vorrei un fisico con muscoli che di vedono ma che non siano gonfi alla Body Building.. un fisico tipo alla Bruce Lee se mi permettete di darvi un’idea.. asciutto, definito e non esagerato.. e soprattutto non voglio che appena che dopo un mese che nn faccio lo stesso allenamento mi vadano via i muscoli.. io ora vado in palestra e faccio 10 min di riscaldamento con l’ellittica, esercizi pesi e macchine isotoniche che comprendano tutte le parti del corpo (alternando i muscoli interessati giorno per giorno) e dopo ciò faccio 40 min di ellittica mantenendo i battiti fra i 130 e i 150 e mai oltre.. però con i pesi i muscoli si gonfieranno solamente da quanto ho capito e nn acquisiranno forza e tonocità come la voglio io.. qual’è il metodo più adatto a me? pilates affiancato ad attività aerobica? allenamento alla kick boxing visto che mi piaceva? piscina? quale insomma? sono disponibile a sperimentare qualsiasi attività a patto che sia la migliore, definitiva e duratura..
Grazie
Stefano
buonasera mia chiamo stefano.. anche se il post risale a qualche anno fa sarei interessato ad avere una risposta per capire qual’è il miglior metodo adatto a me per allenarmi.. ho 21 anni, alto 1,78 e peso 71 chili.. ma non sono chili di muscoli ma di ciccia.. ovviamente non è solo ciccia ma la panzetta c’è.. da un mese sto andando in palestra, facendo una colazione abbondante, mangiando 5 volte al giorno evitando di mangiare cibi grassi e carboidrati di sera.. a colazione mangio 4 o 5 fette biscottate con latte (ma li alterno giornalmente con le uova a la coque), un poco di pane integrale con sopra marmellata, una fettina di prosciutto, frutta e succo di pompelmo.. a metà mattinata uno yogurt.. a pranzo di solito mangio insalata, carote, legumi e un panino integrale o pasta (mangiando in mensa e per non spendere molto e quindi niente carne o pesce).. a metà pomeriggio o frutta o una fetta di pane integrale con prosciutto (dipende se devo andare in palestra o no).. a cena alterno sempre pesce, carne e legumi e principalmente li mangio di sera insieme a tanta bella verdura.. cerco sempre di stare attento alla quantità di cairboidrati..
ora la mia domanda è: qual’è il metodo di allenamento migliore per me? io vorrei un fisico con muscoli che di vedono ma che non siano gonfi alla Body Building.. un fisico tipo alla Bruce Lee se mi permettete di darvi un’idea.. asciutto, definito e non esagerato.. e soprattutto non voglio che appena che dopo un mese che nn faccio lo stesso allenamento mi vadano via i muscoli.. io ora vado in palestra e faccio 10 min di riscaldamento con l’ellittica, esercizi pesi e macchine isotoniche che comprendano tutte le parti del corpo (alternando i muscoli interessati giorno per giorno) e dopo ciò faccio 40 min di ellittica mantenendo i battiti fra i 130 e i 150 e mai oltre.. però con i pesi i muscoli si gonfieranno solamente da quanto ho capito e nn acquisiranno forza e tonocità come la voglio io.. qual’è il metodo più adatto a me? pilates affiancato ad attività aerobica? allenamento alla kick boxing visto che mi piaceva? piscina? quale insomma? sono disponibile a sperimentare qualsiasi attività a patto che sia la migliore, definitiva e duratura..
Grazie
Stefano
Ciao Stefano, la tua è la classica domanda da “un milione di dollari”!!! A tutto ciò che dici devo decisamente darti una risposta su un argomento che non mi sembra ti sia chiaro.
Devi sapere che il tono, la massa e la forza muscolare sono capacità cosiddette “condizionali” overro vanno “condizionate” tramite l’allenamento….. Ricordati che TUTTE le capacità condizionali sono soggette a regresssione nel momento in cui viene a mancare lo stimolo allenante… Quindi va da se che l’attività definitiva e duratura (come chiedi tu) non esiste….
Leggiti questo post in merito
http://www.allenamentofitness.com/personal-trainer/capacita-condizionali-vs-capacita-coordinative/
Bruce Lee aveva quel fisico perchè si allenava per ore quotidianamente e costantemente… Se ad un certo punto della sua vita avesse smesso di allenarsi avrebbe perso gran parte dei sui muscoli e della sua definizione……. Per assurdo se avesse interrotto gli allenamenti e avesse cominciato ad abbuffarsi di cibo, sarebbe potuto diventare anche obeso….
Quando “si parla” di allenamento personalizzato, ci sono decine di vie percorribili…….., la personalizzazione sta appunto nel scegliere quelle che ti piacciono di più (messo che siano utili allo scopo…).
Le cose da sapere sono tante e, dato che sei ancora insesperto, ti consiglio di affidarti ad un valido professionista! Oppure inizia a studiare sui testi di biocmeccanica e fisiologia dell’allenamento!
Ciao a presto
vorrei sapere come iniziare un programma di esercizi avendo avuto la depressione ed essendo ancora un po debilitato
@Angelo
Ciao Angelo, il tuo è un “classico” caso che non si può trattare “a distanza” non esistono protocolli di lavoro pensati per chi ha avuto i tuoi problemi. Avrei bisogno di incontrarti di persona e valutare parecchi aspetti. ciao a presto
se puoi telefonarmi, perche con la depressione ho perso tono muscolare e forza muscolare e parecchia resistenza, se puoi darmi qualche dritta. ciao e grazie
Ciao Angelo, scusami ma forse non mi sono spiegato a sufficienza nella precedente risposta. Il tuo è un caso che potrei prendere in considerazione solo una volta incontrato di persona (non al telefono) e valutato tutti gli aspetti in profondità. Se vuoi io ti posso seguire per quanto riguarda i tuoi allenamenti, ma prima ci dobbiamo incontrare per permettermi di fare un’attenta anamnesi. In quella sede ti spiegherò anche i tempi e i modi del mio servizio.
Ciao a presto!
vorrei sapere se andando in palestra e facendo tapis roulan e cyclette sono sulla giusta strada e poi dove ci possiamo incontrare
Ciao Angelo, il lavoro aerobico su tapis roulant e l’allenamento con i sovraccarichi potrebbe essere una buona strategia, dico potrebbe perchè poi la vera cosa importante risiede nel come le fai le cose, più che “cosa fai”…
Ci possiamo incontrare a Parma presso il mio Studio, se vuoi fissiamo un appuntamento. Mandami il tuo recapito telefonico via mail ad info@allenamentofitness.com che ti chiamo quanto prima. ciao a presto
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