Il “Tono” muscolare
Uno degli obiettivi più comuni che mi vengono richiesti dai clienti è l’aumento del “tono” muscolare. Quando mi viene fatta questo tipo di richiesta io sono solito domandare loro: “cosa intendi per tono muscolare….?”. Le risposte, curiosamente, sono diverse e a volte contrastanti tra un soggetto e l’altro. Dietro il termine “tono” muscolare spesso si cela una richiesta di aumento delle masse muscolari (tecnicamente definita “ipertrofia muscolare”) da parte dei clienti di sesso maschile e un aumento della “consistenza” del muscolo (senza aumentarne il volume) da parte delle donne.
Quindi con lo stesso termine vengono richiesti due obiettivi che necessitano di un allenamento e di una alimentazione completamente diversi…..
Tecnicamente la definizione di “tono” muscolare è la seguente:
“stato di contrazione lieve e continua, regolato da centri nervosi superiori e dal midollo spinale, che persiste nel muscolo a riposo ed è importante per lo svolgimento di alcune funzioni fisiologiche, quali la postura e il ritorno del sange al cuore”. (tratta dallo Zingarelli edizione 2002).
Quello che non viene spiegato nello “Zingarelli” è che TUTTI gli allenamenti che prevedono una contrazione muscolare realizzano un aumento del tono muscolare di base!!!
Assodato questo principio, viene spontaneo pensare che, se il mio obiettivo è aumentare il tono muscolare, è sufficiente scegliere l’attività che mi piace di più (che mi permetta di contrarre quei muscoli dove voglio che migliori il tono) e praticarla con la giusta costanza e soprattutto con la sufficiente intensità….. (tennis, pilates, ciclismo, podismo o altro…).
Bene, questa potrebbe essere una semplice e vincente strategia……, se non fosse che in realtà quello che un soggetto vuole ottenere dal proprio allenamento è ben altro e spesso persegue obiettivi decisamente più specifici, come:
- - aumento della forza
- - ipertrofia
- - miglioramento della postura
- - resistenza muscolare
- - equilibrio
- - dimagrimento
- - definizione
- - ecc..
Per spiegarti ancora più facilmente ti faccio un esempio: se una cliente tendenzialmente magra e ipotonica, con una massa muscolare poco rappresentata, avesse come obiettivo quello di “costruire” glutei sodi e formosi, la strategia da tenere sarebbe quella improntata sull’ipertrofia muscolare (specifica dei glutei) che le permetterebbe di ottenere un aumento del volume dei muscoli glutei per dare forma al fondoschiena e allo stesso tempo renderli tonici.
Al contrario nel caso di una cliente con lo stesso obiettivo ma con un fondoschiena “voluminoso”, occorrerebbe un allenamento mirato unicamente al tono muscolare (no ipertrofia)!
Conclusioni:
La ricerca del tono muscolare per un professionista dell’attività motoria è di facile ottenimento, cosa non altrettanto semplice è invece il raggiungimento dei sotto-obiettivi. Ogni obiettivo va suddiviso in tanti micro-obiettivi che vanno perseguiti tramite metodiche d’allenamento specifiche, proposte in base alle peculiarità del soggetto trattato. E’ vivamente consigliato affidarsi ad un personal trainer che, dopo un’anamnesi approfondita, potrà predisporre la strategia più idonea ai relativi obiettivi specifici!
Buon Allenamento!
Come sempre, se hai dei dubbi, non esitare a contattarmi o a lasciare un commento!
Ciao a presto.
[...] con adeguate metodologie (serie da 20/25 ripetizioni), porta ad un miglioramento del “tono muscolare” che è quella tensione di base che un muscolo deve avere per essere pronto a contrarsi [...]
Ciao, sono lara.
Frequento una palestra da 2 anni in linea di massima ne ho notati (più che in peso, passata da 64 kg a 61 per 1,73 di altezza, mi sono accorta dall’essermi un poco asciugata, anche perchè il mio scopo era ben quello, speravo di raggiungere il 58 ma non evidentemente il mio peso forma rimane sui 60).
Premetto di essere da sempre un pò concentrata sulle mie gambe che vedo cmq sempre più grosse di quanto vorrei, ho un’alimentazione abbastanza corretta ma essendo golosa di natura, a volte mi concedo più di qualche dolce in unica soluzione e quindi, sicuramente ciò incide sugli sforzi. Ma ciò su cui vorrei un consiglio, se possibile, si ricollega alla scheda che un mese fa mi ha preparato il mio istruttore.
Si consideri che un giorno in palestra faccio 1 ora di corsa (lenta a 8 km/H e con pendenza ad 1%), il giorno successivo la scheda ed il giorno dopo evito palestra ma cammino sempre almeno 1 ora e mezza.
Spesso, anche nei giorni in cui vado in palestra cammino in oltre un’ora.
Ecco, non dico vorrei avere dei risultati da wonder woman xè non sono io e neanche mi interessa, ma una definizione maggiore e soprattutto un “affusolamento” almeno minimo delle gambe sì, anche xè è destabilizzante impegnarsi e vedere pochi risultati…anche xè poi si cede maggiormente dopo alle tentazioni dolci !
Ecco, dopo questa mia mappazzosissima premessa chiedo se, con una scheda di 100 minuti di allenament, come andrò a descrivere, è possibile che il mio istruttore (anche se è una persona molto preparata) abbia preparato una scheda che x me non va bene.
Scheda: glidex 10 min, leg ext 3 serie 12 rip con 12.5, leg curl 3 serie 12 rip. con 22.5, trazioni lat mach 3 serie 12 rip con 25 kg, distensione con manubri su panca piana 3 serie 12 rip con 4 kg, step 10 min, flessioni braccia seduta con manubri serie 3 rip. 12 con 4 kg, french press ad un braccio sedut con manubrio 3 serie 12 rip. con 4 kg, lento con manubri in alto 3 serie 12 rip. con 4 kg, crunch libero gambe in alto semifless 3 serie da 20, adduz alla macchina 3 serie 20 rip con 20 kg, abduz alla macch 3 serie 20 rip. con 25 kg, distens alla leg press 3 serie 20 rip con 50 kg, 5 minuti cammin x defaticare. MI ha detto che alla fine dell’allenamento sia normale avere gambe più grosse, ma il discorso è che io non vedo apprezzabili miglioramenti, tutto sembra sempre uguale…
Grazie per l’attenzione, salutissimi,
lara !
Ciao Lara, sono felice di rispondere a questo tuo commento perchè mi permette di sottolineare ancora una volta alcuni importantissimi principi. Prima di tutto nella tua “mapposizzima premessa”
, non mi dai un “indizio” fondamentale o meglio non sei stata chiara su quale obiettivo vuoi raggiungere (la tua descrizione lascia spazio a molteplici interpretazioni), ricordati che prima di tutto un obiettivo deve essere specifico (il più specifico possibile). Successivamente dichiari di avere “un’alimentazione abbastanza corretta” , affermazione altrettanto aspecifica…… 
Vedi Lara esistono 2 tipi di alimentazione:
1) L’alimentazione bilanciata nei macronutrienti (carboidarati, grassi e proteine) e nei micro (vitamine e minerali) “organizzata” e ottimizzata per l’obiettivo che vuoi raggiungere….
2) L’alimentazione fatta ad “occhio” o a sensazione…..
L’unica che ti permette di avere risultati garantiti fa parte del 1° tipo……
Passando all’allenamento mi rendo conto che non ti manca la determinazione di certo…., ma a volte l’impegno non basta. Ricordati che l’ottenimento di un risultato in ambito fisico dipende da una sensibile alchimia di allenamento, recupero e alimentazione. Mi capita spesso di cambiare alcuni dettagli dell’allenamento dei miei clienti ed ottenere risultati impensabili, in quasi 10 anni di esperienza mi sono reso conto che ogni soggetto va analizzato e trattato in maniera personalizzata in quanto la fisiologia umana non è una scenza matematica….
Però voglio premiare la tua determinazione e dato che presumo tu sia “delle mie parti” (parma) voglio offrirti una chiaccherata di persona in modo da fare un pò di chiarezza nel tuo allenamento. Mandami una mail con la tua disponibilità così fissiamo un appuntamento (logicamente gratuito) e ci vendiamo di persona. marco.caggiati@allenamentofitness.com
Ciao a presto
Grazie delle delucidazioni
Prego!!!
[...] non meno di 2 sedute alla settimana inserendo anche 2 allenamenti riservati alla tonificazione muscolare. Inizia gradualmente con esercizi multiarticolari che coinvolgano le grandi masse muscolari [...]
ma tonificare vuol dire anke dimagrire?? io voglio rendere duri i my glutei e avere un po piu di tono ma senza farli dimagrire x nessun motivo. spiegatemi ciao raga
Ciao Alfonsina e benvenuta!! La tua domanda è abbastanza frequente e ora provo a diradare i tuoi dubbi “in parole semplici”. Prima di tutto dimagrire non è sinonimo di tonificarere, sono due cose completamente diverse che però vengono spesso richieste insieme da coloro che vogliono un sedere piccolo e duro come il marmo ….
).
Devi sapere che le dimensioni (circonferenza in cm) del tuo sedere (così come quello di tutti…
) dipende da 4 fattori:
1) Diametro del bacino
2) Spessore della massa muscolare (i muscoli sono il motore del nostro organismo grazie ai quali possiamo muovere le nostre articolazioni).
3) Spessore della massa grassa (grasso sottocutaneo che rappresenta per noi una riserva energetica d’emergenza, un pò come gli orsi che in letargo sopravvivono grazie al loro grasso). Un allenamento mirato al dimagrimento porterebbe alla riduzione della circonferenza dei glutei grazie alla diminuzione del grasso sottocutaneo.
4) Quantità di liquidi negli interstizi cellulari (ritenzione idrica)
Quindi se il volume del tuo sedere ti piace e vuoi “semplicemente” renderlo più duro…, allora il tuo obiettivo deve essere quello di tonificare, tonificare, tonificare!!!
Spero di averti chiarito il dubbio
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