Allenamento Fitness

La programmazione dell’allenamento rappresenta uno degli aspetti più importanti per raggiungere un obiettivo prefissato. Infatti la mancanza di pianificazione del lavoro porta spesso ad effettuare work out improduttivi o l’insorgere di sindromi da sovrallenamento.

Bisogna prima di tutto suddividere l’allenamento in periodi che prevedano variazioni metodologiche mirate alla diversificazione dello stimolo (l’organismo si adatta sempre ad uno stimolo ripetuto nel tempo e l’allenamento che nelle prime settimane sembra far ottenere effetti “miracolosi”, via via diventa sempre meno efficace) e la presenza di periodi di recupero.

Di seguito ti riporto la suddivisione dei cicli di lavoro che abitualmente utilizzo con i miei clienti.

IL MICROCICLO

L’organizzazione primaria e più semplice del lavoro riguarda la programmazione settimanale, definita microciclo: rappresenta la suddivisione ideale della classica “scheda di allenamento”. Nel microciclo bisogna definire prima di tutto quanti allenamenti fare nell’arco di una settimana (ti ricordo che per ottenere risultati è doveroso allenarsi almeno 2/3 volte) e successivamente dividere il lavoro in base agli obiettivi ricercati.

Se per esempio il mio obiettivo è migliorare la flessibilità muscolare e la resistenza cardiovascolare, in gergo “il fiato”, dovrò inizialmente dividere i miei allenamenti settimanali e decidere in quali dedicarmi alla corsa e in quali allo stretching, pianificando, in fine, anche ogni minuto del mio training.

IL CICLO

L’insieme di più settimane di allenamento costituisce un “ciclo”, che può durare da un minimo di 4/5 settimane ad un massimo di 7/8, a seconda delle caratteristiche degli stimoli dati e dal livello d’allenamento del soggetto. L’esperienza mi ha insegnato che cicli brevi sono sicuramente più motivanti e produttivi con soggetti molto allenati, ma in caso di soggetti principianti, è preferibile usare cicli “lunghi” per consolidare i risultati ottenuti.

Durante il ciclo si adotta un metodo di lavoro che viene ripetuto settimanalmente e solo adattato con piccole variazioni di carichi, o di serie e ripetizioni ecc. Alla fine di un ciclo di lavoro (nel caso in cui sia stato un ciclo molto intenso/faticoso) è necessario far seguire un periodo cosiddetto di “scarico” della durata di almeno una settimana.

Il periodo di “scarico” potrebbe consistere in una settimana  di riposo completo o in una settimana di allenamento più “leggero”. A tal proposito occorre sottolineare che, ad eccezione degli atleti professionisti, le vicissitudini della vita creano dei periodi di “scarico” forzati che portano a saltare alcuni allenamenti, andando a rendere superfluo ed inopportuno uno “scarico” programmato.

IL MESOCICLO

La suddivisione continua con il “mesociclo”, che è l’insieme di 3/4 cicli di lavoro (generalmente della durata di 5/6 mesi). Solitamente è il punto di intersezione delle curve relative alla quantità e alla qualità dell’allenamento (vedi articolo apposito).

IL MACROCICLO

Per ultimo, il “macrociclo” rappresenta l’insieme di 6/8 cicli di lavoro. Per quegli obiettivi che necessitano di 10/12 mesi di allenamento (per es. perdere 20 kg o +  di massa grassa), il termine del macrociclo coincide con il raggiungimento del fine ricercato.

CONCLUSIONI

Il raggiungimento di un obiettivo necessita di una programmazione di massima (il macrociclo e il mesociclo) e di una sapiente e accurata pianificazione dei dettagli, via via sempre più specifica (cicli e microcicli).

“Non posso arrivare alla meta (obiettivo) se prima non ho pianificato attentamente la strada che devo percorrere (microcicli e cicli)…., altrimenti rischio di perdermi….”.

Bella questa “massima”,  mi è venuta bene…, me la segno… !!!!!!!!!!!!!!

Ciao al prossimo articolo!!

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