Allenamento Fitness

Recentemente ti ho parlato del “magico” principio della Supercompensazione che sta alla base di qualsiasi miglioramento fisico che vogliamo ottenere. 

La Supercompensazione (il miglioramento) avviene unicamente se gli stimoli (gli allenamenti) e i recuperi (tempo dedicato al riposo) sono adeguatamente “organizzati” e “miscelati” ottenendo un’adeguata densità (rapporto allenamento/recupero).

Non rispettare questo “semplice” principio può portare ad una sindrome chiamata Sovrallenamento o Overtraining. Il sovrallenamento è una sindrome molto frequente in quelli che io definisco “obesi motori”, ovvero coloro che non sono mai sazi di allenamento e che, se non fanno attività motoria, si sentono “in colpa ” con loro stessi…..

Un giusto rapporto tra carico è recupero (insieme ad una corretta alimentazione) stanno alla base del raggiungimento di qualsiasi obiettivo!!!

Per esemplificati il concetto ti pongo un semplice esempio; ipotizziamo che il mio obiettivo sia quello di farmi crescere dei grossi calli sui palmi delle mani… Decido di “allenarmi” passando una gomma (da cancellare) sul palmo della mia mano.

Ora devo stabilire la giusta densità dell’allenamento (quanto tempo sfregare la gomma sul palmo e quanto tempo dedicare al recupero). La giusta densità prevede di passare la gomma per 5 minuti al giorno  al fine di causare un’irritazione della pelle sufficiente a far “reagire” l’organismo, il quale innesca, durante il periodo di recupero  (tempo che passo a non sfregare con la gomma il palmo della mia mano per il resto della giornata…) il meccanismo supercompensativo.

L’organismo, percependo lo sfregamento come un “messaggio” nocivo (non buono) manderà degli input alla cute che modificherà la sua struttura indurendosi ed ispessendosi (per evitare di soffrire di nuovo…). Dopo alcuni giorni di “allenamento”, l’alternanza di sfregamento e recupero produrrebbero la formazione del callo. Obiettivo raggiunto!!!

Se viceversa io continuassi senza sosta a passare l’oggetto sul palmo della mia mano, senza dare il necessario recupero, la cute sottostante prima si arrossirebbe e poi inizierebbe a lacerarsi e a sanguinare, ottenendo così il risultato opposto a quello voluto!!

A questo punto occorre conoscere “il nemico” e sensibilizzarsi sui principali sintomi che  ti permettano di riconoscere la sindrome da Overtraining:  

- fatica generalizzata ;

- sbalzi di umore immotivati;

- mancanza di entusiasmo e svogliatezza, perdita di interesse per l’allenamento;

- ansia, depressione;

- scarsa concentrazione;

- disturbi del sonno (difficoltà ad addormentarsi o risvegli notturni con difficoltà a riprendere sonno);

- riduzione dell’appetito;

- perdita di peso;

- diminuzione di forza, e difficoltà di recupero dagli allenamenti;

- aumento della pressione a riposo;

- aumento o diminuzione della frequenza cardiaca a riposo;

- abbassamento delle difese immunitarie (maggiore sensibilità ad infezioni virali e batteriche);

- dolori muscolari (mialgia);

- frequenti lesioni ed infortuni;

CONCLUSIONI

Se riscontri alcuni di questi sintomi la prima cosa da fare è valutare la tua densità d’allenamento per inserire nella tua programmazione più recupero. La soluzione al problema potrebbe essere anche interrompere l’allenamento per un periodo che può variare da qualche giorno a qualche mese, a seconda della gravità del caso.

Per scongiurare il sovrallenamento è di fondamentale importanza perfezionare la capacità di “ascolto” delle sensazioni che il tuo corpo ti trasmette, imparando a “codificare” tutti i messaggi ricevuti. 

Come puoi prevenire una situazione di sovrallenamento?

Che precauzioni occorre mettere in atto per ottenere dai tuoi allenamenti risultati proficui, spingendo sì sull’acceleratore, ma senza rischiare di “guastare” i preziosi ingranaggi del tuo corpo?

Le indicazioni principali sono:

- Affidati ad un Personal Trainer che ti pianifichi gli allenamenti.

- Ricordati che il recupero è importante quanto il carico.

- Per un soggetto, non atleta professionista, che oltre agli allenamenti si deve dedicare ad altre attività come il lavoro e la gestione della famiglia, sono sufficienti 2, 3 allenamenti settimanali per ottenere importanti risultati in ambito di performance atletica ed estetici.

- Se ti stai allenando 4 o 5 volte alla settimana e non sei soddisfatto/a dei risultati che ottieni, molto probabilmente ti stai allenando troppo!!! Non lasci il giusto tempo di recupero al tuo corpo!!!! Allenati meno!!!!

- Abituati a prevedere nella programmazione dei tuoi allenamenti cicli di carico (dove ti alleni molto) e periodi di scarico (dove ti alleni meno o addirittura non ti alleni affatto). L’allenamento, come la vita, è basato sull’equilibrio!! Non si può sempre andare a 300 km/h…, ogni tanto bisogna rallentare e fermarsi..!!

- Allenati con l’obiettivo di migliorare la tua vita ed avere sensazioni positive! L’allenamento deve essere SEMPRE un piacere!

Ciao al prossimo articolo! Buon Allenamento e soprattutto buon recupero!!!!!!

Lasciami qui sotto un commento, è sempre molto gradito!!!!