Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Defaticamento

Il defaticamento è una pratica comune negli atleti e dovrebbe essere inserito alla fine di tutti gli allenamenti e certamente non consiste in una “pennichella” con bauscia in stile Homer Simpson!!! :-) :-D .Per gli allenamenti di blanda intensità è quasi superfluo, ma per quelli di media ed alta intensità diventa fondamentale, soprattutto se il giorno successivo è previsto un altro allenamento.

Il defaticamento consiste in aluni esercizi leggeri o moderati ( come la corsa leggera) che vanno svolti immediatamente dopo una gara o una seduta d’allenamento intensa. La pratica del defaticamento si fonda su due principali motivi fisiologici:

1- I livelli di acido lattico nel muscolo diminuiscono più rapidamente se viene svolta un’attività blanda rispetto ad un recupero fatto unicamente da semplice riposo.

2- Un’attività leggera svolta immediatamente dopo un allenamento intenso fa proseguire l’azione della pompa muscolare prevenendo il ristagno venoso. Infatti la pompa muscolare agevola il ritorno venoso grazie all’azione di “spremitura” vascolare svolta dall’alternarsi di contrazione e rilassamento dei muscoli in attività. Evitando un accumulo di sangue si riduce la possilibità di insorgenza di possibili capogiri e/o svenimenti post esercizio.

Per questi motivi è importante evitare di finire un allenamento intenso e “lanciarsi” subito sotto la doccia. Non esistono protocolli prestabiliti per il defaticamento, ma posso consigliarti, in linea di massima, di seguire il principio inverso che si utilizza per il riscaldamento. Un buon defaticamento per sport che utilizzano maggiormente gli arti inferiori, come corsa, calcio ecc., potrebbe essere una corsa leggera (jogging) per circa 8/10 minuti seguita da esercizi di stretching specifici.

Quando serve

Tutte le volte che fai un allenamento che prevede un forte accumulo di acido lattico e, in genere, di cataboliti della contrazione muscolare (ammoniaca, catabolismo proteico ecc.), per esempio, allenamenti molto brevi ed intensi come le “famose” ripetute (distanze brevi percorse per più volte, inframmezzate da un determinato tempo di recupero, sono di pratica comune negli sport di endurance come corsa a piedi, ciclismo, nuoto, pattinaggio, triathlon ecc.).

Va eseguito immediatamente dopo l’evento agonistico o l’allenamento per ottenere i suoi effetti benefici che ho appena esposo ai punti 1 e 2. Per intenderci, va eseguito entro i 5 minuti successivi.

Quando non serve

Quando l’allenamento o la gara sono molto lunghe ad intensità medio bassa (pensa ad un giro in bicicletta di 2/3 ore o ad una corsa di 1/1,5 ore) è inutile fare defaticamento in quanto l’accumulo di acido lattico è inesistente (se non si supera la soglia anaerobica non vi è accumulo, ma solo produzione) e per quanto riguarda il ritorno venoso è già ottimale. Posto sotto forma di “regola”, ricordati che il defaticamento è inutile quando l’intesità dell’esercizio è maggiormente simile al defaticamento stesso…. :-) . Facendo un esempio specifico per la corsa, se la tua andatura percepita come blanda (ideale per il defaticamento) è di 9 km/h e il passo che tieni per percorrere 12 km è di 12 km/h…, fare defaticamento potrebbe risultare inutile.

Bisogna fare invece un discorso diverso per lo stretching che va sempre praticato a prescindere dall’attività svolta precedentemente al fine di far ritornare prima possibile i muscoli alla loro lunghezza originale ed evitare inutili tensioni ai tendini e alle loro inserzioni.

Ora, dopo l’indispendabile teoria, voglio darti un esempio pratico su come fare un corretto defaticamento post corsa. Ogni disciplina ha un defaticamento specifico in base ai gruppi muscolari coinvolti; ho scelto di farti vedere un esempio per la corsa in quanto quella statisticamente più praticata a livello amatoriale e più adattabile ad altri sport (vedi calcio).

Defaticamento per la Corsa

Corsa a ritmo blando (sotto la soglia del fondo lento) per circa 8-10 minuti seguita da questi esercizi di stretching:

Polpacci

Esercizio da fare su un gradino (va bene anche il dislivello di un marciapiede) mantieni la posizione per almeno 1 minuto per gamba rispettando le regole dello Stretching.

Stretching polpaccio su gradino

Muscolatura posteriore delle cosce

Mettiti nella posizione ritratta in figura cercando un appoggio per le mani che ti permetta, con la schiena dritta ed il bacino in anteroversione, di percepire tensione nella parte posteriore della coscia (ischiocrurali), dietro il ginocchio (cavo popliteo) ed eventualmente anche nei polpacci. Più l’angolo tra busto e cosce è ridotto e maggiore è la tensione. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto e 30″.

Stretching muscolatura posteriore

Muscolatura posteriore delle cosce e adduttori

Mantieni la posizione ritratta in figura per almeno 1 minuto e 30″. Anche qui, più il busto è flesso e maggiore è la tensione muscolare.

Stretching adduttori

Muscolatura della catena laterale (obliqui, gran dentato, tensore della fascia lata)

Prendi un polso con una mano, tendi il braccio ed assumi una posizione “ad arco”, tendi l’arco il più possibile fino a percepire tensione lungo il braccio, il lato del dorso, il fianco fino ai primi centimetri della coscia. Le mani vanno in una direzione (nel caso dell’immagine ritratta, le mani vanno verso la tua sinistra) e il bacino da quella opposta (nella figura vanno verso la tua destra). Una volta raggiunta la posizione di tensione respira profondamente e cerca di aumentare l’allungamento in fase espiratoria. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto per lato.

Stretching catena muscolare laterale

Muscolatura anteriore della coscia (quadricipite)

Prendi la punta di un piede, porta il tallone verso il gluteo, stai con il busto eretto e avvicina le ginocchia (idealmente dovrebbero essere a contatto). Se non dovessi sentire ancora tensione nella parte anteriore della coscia, stringi forte i glutei e porta il ginocchio della gamba che stai allungando verso dietro (rimanendo immobile con il busto). Mantieni la posizione almeno 1 minuto per gamba.

Stretching per il quadricipite

Per oggi è tutto! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! :-)

Ciao a presto e buon defaticamento! ;-)

P.s.: a proposito di Stretching, puoi trovare un ottimo allenamento nel mio programma Fitness in 7 minuti!! ;-)

  1. luca Said,

    ti ringrazio
    hai sempre preziosi consigli!

  2. Denis Said,

    Ciao Marco e complimenti per l’articolo.

    Faccio prevalentemente gare di Mountain Bike ma raramente mi capita di defaticare anche se leggendo il tuo articolo mi sembra di capire che nel mio caso serve pure a poco. Però faccio sempre esercizi di stretching sia prima che dopo la gara (o semplice allenamento) e mi sento davvero bene, alcuni di questi sono tra l’altro identici a quelli da te illustrati. Volevo però chiederti se sono utili le calze a compressione graduata studiate specificamente per uso spotivo e consigliate per il post-gara al fine di migliorare le circolazione e favorire quindi un miglior recupero muscolare al pari del defaticamento. Io ne utilizzo un paio e mi sembrano un valido sostegno ma non vorrei che fosse una sorta di “effetto placebo” (forse sono andato fuori tema, in ogni caso ci provo).

    Alla prox
    Denis

  3. Marco Caggiati Said,

    Ciao Denis e bentronato sul blog! ;-) Le calze elasto-compressive sono un ottimo supporto per il ritorno venoso incentivando la pompa muscolare. Lo stesso principio viene utilizzato in soggetti con patologie a carico del sistema venoso , come per esempio per le vene varicose. Quindi le calze sono ottime per il recupero, inutili per migliorare la prestazione. Scriverò prima o poi un articolo al riguardo. Ciao a presto ;-)

  4. Francesco Said,

    Grazie per l’articolo, non ci avevo mai pensato e credo che molti “dolori” siano causati proprio da questa dimenticanza, ti saprò dire. ciao.

  5. chiara Said,

    Dopo un’ora di spinning ad elevata intensità cosa consigli?
    Grazie :-)

  6. Marco Caggiati Said,

    Ciao Chiara, se la lezione, anche se prevede una fase centrale ad alta intensità, è stata congeniata bene prevede sempre gli ultimi 5-10 minuti pedalati in pianura seguiti da stretching. Se così non fosse puoi prosegurie fuori dalla sala con gli esercizi che ti ho insegnato nel post.
    Ciao a presto :-)

Aggiungi un Commento

Please insert the signs in the image:

Comments links could be nofollow free.

Subscribe to Allenamento Fitness

Video & Audio Comments are proudly powered by Riffly