Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Spesso si è portati a pensare che per fare un po’ di attività motoria, o come amo soventemente dire, un po’ di manutenzione al nostro corpo, occorra impegnare molto tempo della nostra giornata. In realtà a volte è sufficiente dedicare solo alcuni minuti al giorno alla nostra fitness, magari in ufficio nei tempi “morti”. Oggi voglio quindi consigliarti qualche esercizio di stretching e di mobilità articolare da fare mentre sei a lavoro, al fine di prevenire i dolori ad arti e colonna vertebrale caratteristici dell’ipocinesi.

Ti raccomando, prima di tutto, di assicurarti che la tua posizione da seduto/a sia corretta, cioè che rispetti le curve fisiologiche della tua colonna vertebrale. Più volte ci si ritrova “spalmati” in avanti con la schiena a C, il collo incurvato o protratto in avanti verso il video; non c’è niente di più intelligente per garantirsi un bel mal di schiena!!!.

La schiena deve rimanere ben appoggiata allo schienale, le gambe leggermente rialzate da terra (su un panchetto apposito), la testa eretta leggermente direzionata verso il basso e verso il video debitamente inclinato verso l’alto.

Se devi restare molto tempo al telefono cerca di non tenere la cornetta tra la spalla e l’orecchio, lamenterai presto dolori al trapezio e collo!!..

Vediamo ora un pò di esercizi:

1) Anche se sei costretto/a a rimanere seduto/a per molto tempo, muovi le gambe spesso, sollevandole da terra, mantenendo ferma la schiena, attivando gli addominali.

2) Sempre da seduto/a solleva i talloni e vai sulle punte dei piedi più volte (almeno una trentina..).

3) Ogni mezz’ora, alzati dalla sedia, marcia sul posto cogliendo l’occasione per sistemare la scrivania, archiviare cartelle o altro; migliorerà la tua circolazione sanguigna e i tuoi muscoli si rilasseranno.

4) Da seduto/a muovi le spalle disegnando dei cerchi, in avanti e indietro.

5) Fletti il capo come per dire “si” e giralo per dire “no”, infine inclina il capo alternatamente verso le spalle (le spalle rimangono abbassate).

6) Alza e abbassa più volte le spalle, inspirando durante l’innalzamento e espira quando le abbassi.

7) Posiziona le mani sulle spalle, stavolta disegna coi gomiti dei cerchi in avanti e indietro.

8) Ora afferra con la mano destra il polso sinistro e inclina il capo verso la spalla destra.Puoi eseguire questo esercizio sia seduto che in piedi.

9) Sempre in piedi, appoggia le mani sulla scrivania e allinea la schiena, cercando di stendere le gambe, mantenendo la schiena dritta “a tavoletta”.

Bene, ripeti questi semplici esercizi almeno per una volta al giorno e vedrai che la tua schiena e le tue articolazioni in genere ti ringrazieranno!!!

Sei vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao e buon allenamento!!!

P.s: ringrazio la mia amica Elisa Tosi per avermi dato lo spunto per scrivere questo articolo.

  1. Tonificazione da Tavolo…….. | Allenamento Fitness Said,

    […] precedente articolo “Stretching da tavolo” ti ho suggerito alcuni esercizi da effettuare seduto/a alla tua scrivania per rilassare i muscoli […]

  2. titti Said,

    Salve. Il mio problema è che sto alla scrivania almeno 6-7 ore al giorno. Ho 35 anni, sono longilinea, ma lamento ultimamente e in particolare in queste giornate un forte mal di schiena a livello lombare che mi ha portato ad assumere una posizione antalgica con un anca sollevata rispetto all’altra. So che dovrei rinforzare i muscoli dorsali che “contengono” la colonna ma non riesco a trovare il tempo per il nuoto o la palestra (forse potrei riuscire a fare pilates, aiuterebbe?). Potresti suggerirmi degli esercizi da scrivania allo scopo? Inoltre, pensi che mi convenga prendere una di quelle poltrone ergonomiche tipo stokke con la parte per appoggiare gli stinchi? con o senza schienale? e vanno bene anche le versioni economiche (la stokke è inarrivabile per me). Grazie dei tuoi consigli, Titti

  3. Marco Caggiati Said,

    Ciao Titti, prima di tutto bisogna individuare l’origine del tuo mal di schiena e capire se, alla base, c’è una patologia (per esempio una discopatia) o uno scorretto allineamento della colonna vertebrale in abbinamento a una muscolatura ipotonica del tronco (muscolatura paravertebrale ed addominale). Purtroppo il tuo “caso” non è di semplice risoluzione e necessita di un’attenta anamnesi con conseguente stesura di una serie di esercizi (che puoi fare anche a casa o in ufficio) studiati ad “hoc”. Logicamente, a distanza, mi è impossibile farlo. Per quanto riguarda le sedie tipo “stokke”, possono esserti d’aiuto, però tengo a sottolineare che sono inutili se poi non alleni la musculatura precedentemente menzionata. La validità di sedie alternative all’originale non la conosco, bisognerebbe vedere come sono costruite.
    Ciao a presto

  4. titti Said,

    Grazie Marco. Non ho mai fatto risonanze ma sono stata trattata da osteopati che rimandano il problema a una rigidità conseguente a tamponamento con colpo di frusta subito nel 2001. Ho affrontato poi due gravidanze e durante i parti ho subito la retropulsione del coccige con conseguente dolore per mesi. Dopo il secondo parto ho deciso di non voler sopportare il dolore per altri mesi e mi sono rivolta all’osteopata che in un paio di sedute mi ha permesso di eliminarlo del tutto e mi ha parlato della rigidità di cui dicevo. Ogni tanto lamento dolore lombare e il tipo di lavoro e l’assenza di attività fisica non aiutano di certo. L’osteopata consiglia il nuoto, ma non è facile. Spero di riuscire a imparare almeno ad assumere posizioni corrette durante le tante ore che trascorro seduta. Grazie per la risposta, buon lavoro.

  5. titti Said,

    Salve Marco, grazie del 7 minutes project manager, uno strumento prezioso. Ti volevo dire che ora la risonanza l’ho fatta e questo è il risultato:

    RM LOMBO-SACRALE

    Perdita della fisiologica lordosi con rigidità diffusa del segmento esaminato.
    canale vertebrale morfo-dimensionalmente normale.

    All’interspazio discale L3-L4 discomalacia cronica con lieve riduzione dello spessore discale e
    alterazione degenerativa del segnale dei piatti vertebrali contrapposti (modic 1).
    All’interspazio discale L4-L5 su un terreno discomalacico salienza posteriore mediana non
    significativa.

    all’interspazio L5-S1 discomalacia con associata protrusione posteriore mediana e lieve impronta
    anteriore sul sacco durale.

    Fenomeni spondilosici medio lombari.

    Un disastro eh? Che mi puoi dire?
    grazie, Tiziana

  6. Marco Caggiati Said,

    Ciao Titti, stai tranquilla proprio un disastro non è… hai una schiena che è sicuramente da trattare con cautela. ti sconsiglio vivamente un qualsiasi corso di gruppo (anche pilates) in quanto sono fatti e pensati per persone “sane” quale tu non sei……. Hai bisgono di lavorare con un bravo fisioterapista in collaborazione con un PT (laureato in scienze motorie o isef) che si intenda acnhe di postura e di stabilizzazione del rachide (colonna vertebrale).
    Se vieni a parma…, ci penso io.. 🙂 🙂
    Se non ricordo male non sei propio vicino a me…., quindi in bocca al lupo! 🙂
    Ciao a presto

  7. titti Said,

    Grazie Marco. In effetti mi sei un po’ fuori mano ma grazie dei preziosi consigli. Buon lavoro!

Aggiungi un Commento

Please insert the signs in the image:

Comments links could be nofollow free.

Subscribe to Allenamento Fitness


Video & Audio Comments are proudly powered by Riffly