Allenamento Fitness

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Oggi voglio risponedere ad una richiesta “d’aiuto” di Federica, una lettrice del blog, che mi ha chiesto informazioni in merito ad un allenamento per tonificare i retti addominali.

Ecco si seguito cosa mi ha scritto Federica:

“Ciao Marco, sono Federica e ho partorito due anni fa, peso 50 kg e sono alta 1.65 e vorrei avere informazioni su alcuni esercizi per allenare i muscoli addominali.

Sono magra, ma la pancia… è orribile! Ho una diastasi di qualche cm e sembro sempre incinta al 4/5 mese. Essendo magra, come potrai immaginare, si vede ancora di più.

La circonferenza dell’addome è 81 Cm… Tirando indentro la pancia ritorno come prima della gravidanza ovvero 76… ;Ma come si fa?

Tutto peggiora dopo pranzo (ti allego con grande vergogna due foto).

Un Medico chirurgo mi ha detto che con gli addominali migliora.

Un medico di base mi ha detto di nuotare.

Un chirurgo plastico mi ha detto che gli addominali peggiorano la cosa perché la pancia, con i muscoli più “scolpiti”, verrebbe ancora più in fuori. Mi ha detto che l’unica cosa da fare è una MINI addominolastica perché non ho grasso sull’addome.

Un medico generico mi ha detto che tanto non si può fare nulla e quindi mi devo mettere l’anima in pace.

Io sono fortemente a disagio, non ho mai avuto problemi con il mio corpo pur non avendo mai fatto sport, ero fortunata! Ora passi che il seno non è più come prima, e pazienza, ma la pancia così da inizio gravidanza no… non posso accettarlo.

Cosa posso fare? Potresti darmi una mano? Io sono a Milano. Grazie, confido in una tua risposta.

Federica”

Bene.., Federica ha messo “tanta carne al fuoco”…….ed è un piacere per me risponderle perché mi permette di fare chiarezza su alcuni aspetti importanti in merito alla tonificazione post gravidanza dei muscoli addominali.

In base alla mia esperienza diretta con decine di clienti e con mia moglie (abbiamo due figlie) posso fare con tranquillità alcune considerazioni.

La diastasi dei retti addominali NON si risolve completamente con la tonificazione dei retti addominali anche se leggermente migliora. Non solo la diastasi non sparisce, ma se si allenano in modo scorretto gli addominali…,  potrebbe anche peggiorare (esagerare il carico di lavoro dedicato ai muscoli obliqui e trasversi ed ignorare la muscolatura pelvica).

L’addome di Federica è, da quanto posso intuire dalle foto, molto rilassato e mi fa pensare che non abbia fatto nessuna “riabilitazione” post parto ed è frutto semplicemente della sua sedentarietà (come lei stessa ammette).

L’aspetto “strabordante” della pancia di Federica è dovuto soprattutto ad un cedimento della muscolatura pelvica, dei muscoli trasversi e obliqui (quelli principalmente addetti al contenimento delle visceri). Federica stessa afferma che se “tira dentro la pancia” il girovita torna come prima del parto… Con un lavoro specifico e mirato alla tonificazione dei muscoli del letto pelvico, obliqui, trasversi e retti (anche se in minor misura) permetterebbe a Federica di avere un addome completamente diverso….

Questa immagine è dell’addome di mia moglie a distanza di circa 8 mesi dal parto della nostra prima figlia dopo un’adeguata riabilitazione…..( si nota la diastasi de retti, ma l’aspetto dell’addome è sicuramente diverso da quello di Federica)

 

Pancia Piatta post gravidanza

 

A volte i medici non hanno l’onestà intellettuale di rispondere con 5 semplici parole ad una domanda: ” Mi Dispiace Non Lo So”……. 😀 .

Mi riferisco soprattutto al medico che ha detto a Federica di “mettersi l’animo in pace” e a quello che gli ha consigliato di “andare a nuotare”……. Il nuoto viene utilizzato spesso dai medici come ” asso nella manica” da giocarsi tutte le volte che non vogliono dire le 5 magiche parole….. Perché male sicuramente non farebbe a Federica, la semplice pressione dell’acqua sull’addome costringerebbe Federica a contrarre i muscoli addominali per contrastarla.. Il nuoto a stile libero obbliga il corpo a contrarre i muscoli addominali per tenere un buon assetto in acqua… Certo.., ma la muscolatura pelvica…, l’educazione al controllo posturale, il lavoro di tonificazione necessario per ottenere risultati ottimali…..?!??!?

L’intervento chirurgico di “cucitura” dei due ventri muscolari è l’unico modo per risolvere la diastasi dei retti addominali (l’apertura della linea alba dei retti dell’addome).

L’aspetto dell’addome dipende anche dal gonfiore gastrico ed intestinali, diventa fondamentale quindi modificare anche adeguatamente l’alimentazione.

Detto ciò Federica…., stai ALLEGRA perché per il tuo addome si può fare tanto e può tornare, diastasi a parte, come prima della gravidanza e se ti ci metti d’impegno…, prima dell’estate potresti tranquillamente tornare a mostrare la tua pancia con gioia!!! 😀 Devi fare solo le cose giuste, con un’intensità adeguata e nel modo giusto… Insomma hai bisogno di un programma, di una tabella di marcia da seguire!  😀

Bene, ora sarei scorretto se non ti dicessi che ho già creato un programma d’allenamento ed alimentazione per ottenere un ventre piatto…, si chiama Pancia Piatta Facile. Non è un programma specifico per il recupero dell’addome post parto, ma con qualche piccola variazione è ottimo per risolvere il tuo problema (già sperimentato da neo mamme, mia moglie inclusa.. 😉 ).

Cliccando qui vai alla pagina di presentazione del programma, ti anticipo che il programma prevede il mio supporto e-mail grazie al quale potrò darti tutte le indicazioni extra che ti serviranno per adattare il programma alle tue necessità specifiche. 😉

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti! 😉

 

 

 

In molti mi chiedono di ottenere una pancia piatta e tra coloro che vogliono raggiungere quest’ambito obiettivo, quelli che hanno molto grasso viscerale rappresentano la sfida professionale più impegnativa!

Se da una parte è facile capire che il grasso addominale è stivato tra la pelle e i muscoli addominali, coprendo la famosa “tartaruga” 🙂 , dall’altra in pochi conoscono l’esistenza del grasso viscerale.

Il grasso viscerale, conosciuto anche come grasso “Bruno” dal suo caratteristico colore, si accumula tra le visceri, quindi negli spazi “vuoti” che dividono l’intestino, lo stomaco, il fegato ecc…

grasso viscerale

E’ importante monitorare il grasso viscerale perché viene considerato uno dei fattori di rischio per le malattie del sistema cardiovascolare. Questo significa che più il girovita è ampio e maggiore è la probabilità di ammalarsi di malattie dell’apparato cardiovascolare (ictus, infarto del miocardio, trombosi ecc…).

Esistono anche delle tabelle di riferimento e, a differenza di altri fattori di rischio, il girovita è facilmente misurabile da chiunque con un semplice metro da sarta.

Il girovita va preso  circa 2 centimetri sopra l’ombelico, guardandoti allo specchio dovresti prendere la misura nella parte più stretta del tuo addome (che corrisponde al punto vita).

Girovita

Dopo aver preso la misura, confrontala con questa tabella per sapere se il tuo grasso viscerale è nella norma o meno.

UOMO

< 94 Cm è Normale

Tra 95 e 101 Cm il grasso viscerale è da ridurre

>102 è da ridurre con urgenza in quanto il rischio è molto alto

DONNA

< 80 Cm è Normale

Tra 81 e 87 Cm il grasso viscerale è da ridurre

>88 è da ridurre con urgenza in quanto il rischio è molto alto

Ora mettendo da parte per un attimo l’importantissimo aspetto legato alla salute, vorrei concentrarmi su come influisce sull’estetica dell’addome avere più o meno grasso viscerale.

Mi capita, per fortuna raramente, di lavorare con clienti che hanno una massa grassa subcutanea a livello addominale nella norma (la plica ottenuta con il plicometro rientra nella normalità, o meglio nel normopeso, mentre la circonferenza è nel range di “riduzione”) che si traduce però in una pancia voluminosa come se avessero mangiato un cocomero intero!! Se provo ad “infilare le dita” per “tastare” gli addominali si sentono duri e tonici sotto la superficie cutanea, ma l’aspetto estetico è veramente scadente!

Uomo grasso viscerale

La pancia è dura, non ha l’aspetto flaccido di chi ha molto grasso sottocutaneo, ma, vista di profilo risulta essere molto voluminosa!

Cosa bisogna fare quindi in questi casi? La riduzione del grasso viscerale deve essere la priorità ovviamente. Purtroppo non esistono però modi per ridurre unicamente il grasso viscerale. Il grasso viscerale si riduce con lo stesso meccanismo del grasso subcutaneo e quindi bisogna necessariamente indurre un deficit calorico o riducendo l’introito calorico (mangiare meno di quanto occorra) oppure aumentando il consumo (spendere più calorie giornalmente a parità di introito calorico).

Lavorare “a testa bassa” eseguendo centinaia di addominali al giorno è quindi perfettamente inutile (se mi segui da tempo sai benissimo che è, in ogni caso, inutile in quanto bisogna farne pochi con una tecnica sopraffina… 🙂 ), occorre fare di più!

Qual è quindi il problema che riscontro con clienti di questo tipo..? In fin dei conti non devo fare niente di più, niente di meno di ciò che faccio già con clienti “normali” (che accumulano poco grasso viscerale)…

Il problema è prettamente di tipo estetico in quanto per ridurre il grasso viscerale ad un livello tale da ottenere un addome piatto esteticamente invidiabile devo ridurre anche tanto il grasso subcutaneo “in giro per il corpo”…. Questo significa che alcune parti del corpo si dovrebbero “svuotare” tantissimo creando un effetto “prugna secca”. Succede molto al viso ed al collo per esempio…., ed è il momento in cui “gli amici” ti dicono: “ma stai bene…?” 🙂

In aggiunta il grasso viscerale è anche quello che geneticamente utilizziamo dopo, rispetto a quello subcutaneo…….

Se geneticamente tendi ad accumulare molto grasso viscerale e vuoi ottenere una pancia piatta da concorso…, ahimè mi tocca dirti che la tua strada è molto lunga ed in salita…..!! Se invece vuoi ottenere “semplicemente” una circonferenza vita che rientri nella normalità…., allora tutto diventa più facile!!! 🙂

Per oggi è tutto!!! 🙂

Se vuoi approfondire l’argomento lascia pure un commento, sarò felice di risponderti! 🙂

P.s.: se gli addominali sono il tuo “cruccio” devi leggere assolutamente questa lettera!! 😉

allenamento addominali

Gran parte dei clienti che mi chiedono di creare per loro un allenamento per tonificare i muscoli addominali hanno un’interesse soprattutto di tipo estetico. Vogliono avere un addome tonico, una pancia piatta e magari “far uscire” la famosa tartaruga o, come lo chiamano “gli americani”, il Six Pack!

Io assecondo volentieri le loro richieste, però con un’intento “nascosto”, che si disinteressa completamente dell’aspetto estetico 🙂 .

Infatti, se mi segui da tempo, sai che nella mia “visione di fitness” l’allenamento è uno straordinario ed indispensabile strumento, come dico sempre per “scampare 100 anni in ottima salute”…. 😉  e il miglioramento dell’aspetto esteriore è solo un piacevole “effetto collaterale” 🙂 .

Quindi diménticati per qualche minuto che l’allenamento dei muscoli addominali sia un modo per migliorare la tua estetica.., perchè ti sto per spiegare le “funzioni nascoste” dei muscoli addominali retti, obliqui, trasversi!

muscoli addominali

Come puoi vedere nell’immagine qui sopra i cosiddetti “muscoli addominali”  sono composti dai muscoli retti, obliqui e trasversi. Ognuno di essi ha una funzione ben specifica di movimento e, nella fattispecie, i retti flettono la colonna vertebrale, gli obliqui, in sinergia con i trasversi, realizzano l’inclinazione laterale e la torsione della colonna vertebrale (in realtà partecipano anche tutti i muscoli paravertebrali spinali) ed in fine i muscoli trasversi hanno soprattutto la funzione di contenimento delle visceri.

I muscoli addominali si contraggono praticamente in ogni attività motoria che fai, quindi è fondamentale curare la loro tonificazione e soprattutto migliorare la percezione e la gestione dei movimenti da essi controllati!!

Tralasciando i movimenti grossolani appena descritti (flessione, torsione ed inclinazione laterale) i muscoli addominali hanno anche queste altre fondamentali funzioni:

1) Funzione evacuativa. La contrazione sinergica soprattutto dei muscoli trasversi ed obliqui favoriscono le funzionalità evacuative. Nella vita quotidiana aiutano ad “andare di corpo” grazie alla loro azione di “spremitura” dell’intestino. Nella vita di una donna ricoprono anche un ruolo più “nobile” nell’espulsione del feto durante il parto!! 🙂 Il loro tono e soprattutto il loro millimetrico controllo diventa molto importante.  Mi rendo sempre più conto che la quasi totalità dei miei clienti non è capace di controllare i muscoli addominali vanificando il loro ruolo!!

2) Stabilizzazzione del baricentro. Gli “anglofoni” lo chiamano il “core”, ovvero la zona appena sotto all’ombelico (terzo superiore dell’osso sacro) che rappresenta il punto in cui si trova il nostro baricentro biomeccanico quando siamo fermi in stazione eretta. Puoi intuire facilmente come un perfetto controllo dei muscoli addominali ed il loro trofismo sia utile in tutte le attività sportive e quotidiane. Avere addominali forti è utile per sollevare un bimbo dalla culla, la spesa, fare i lavori di casa, fare sport ecc….

Per quanto riguarda la stabilizzazione del baricentro e della schiena è sempre opportuno ricordare che è fondamentale allenare anche i muscoli paravertebrali.

Ora spero vivamente  che, quando durante i tuoi allenamenti penserai “che palle questi esercizi per gli addominali, sono noiosi e bruciano un casino...!!” 🙂 ,  tu possa trovare 2 motivazioni in più per proseguire!! 🙂

Per oggi è tutto!!! 😀 Se quest’articolo ti è piaciuto, lascia un commento, sarò felice di risponderti!! 😉

P.s.: se sei alla ricerca di un programma esaustivo sull’allenamento dei muscoli addominali che preveda anche esercizi per i muscoli paravertebrali…, non puoi farti scappare Pancia Piatta Facile!! 😉

Uno degli argomenti più “caldi” quando si parla di allenamento dei muscoli addominali è la cosiddetta “diastasi dei retti addominali”, che consiste nel cedimento dell’aponeurosi tendinea che tiene uniti i due retti addominali, con conseguente “fuoriuscita” degli organi interni. La diastasi dei retti è un “effetto indesiderato” abbastanza normale nelle donne che hanno avuto una gravidanza in quanto i due retti si devono fisiologicamente aprire per lasciare spazio al feto.

Nella maggior parte dei casi dopo qualche settimana/mese i retti si richiudono da soli, ma in qualche caso, nemmeno tanto raro, questo non accade. La diastasi dei retti non è prerogativa unica del “gentil sesso”, infatti anche gli uomini possono avere questo antiestetico problema fin dalla nascita.

L’inestetismo risiede nel fatto che gli organi interni cascano, per forza di gravità, verso l’esterno dando alla pancia una caratteristica forma a “scafo” (a punta).

Per valutare la diastasi dei retti addominali esistono due vie:

1 –  quella clinica, di semplice esecuzione, nel caso in cui il tessuto adiposo subcutaneo non impedisca una corretta palpazione (vedi figura in basso).

2 – eseguire un’ecografia o una tac addominale

Nella figura qui sotto puoi vedere, a sinistra, un retto addominale normale e a destra una diastasi (separazione) dei retti. Ancora più in basso si può notare come le dita di una persona possano entrare facilmente nell’addome…

Diastasi retti addominali

diastasi retti addominali 1

Mi immagino già la tua faccia inorridita…….. 🙂 Sappi che la diastasi dei retti addominali è soprattutto un problema di carattere estetico ed è indolore. Ora ti starai sicuramente chiedendo: “ma se dovesse succedermi cosa dovrei fare….?!?!?!??!?!”.

Prima di tutto, nel caso di diastasi post parto, devi avere pazienza, in quanto a volte occorrono parecchi mesi prima che i due retti si ricongiungano. Poi puoi trovare un valido aiuto nell’eseguire qualche esercizio mirato per i muscoli addominali, avendo l’accortezza di contrarre i muscoli pelvici e utilizzare correttamente il cosiddetto “torchio addominale”.

Un lavoro mirato di tonificazione dei muscoli addominali retti, obliqui e trasversi fa ottenere un recupero più repentino della parete addominale che però, in alcuni casi, non permette di ritornare ad una situazione paritetica a quella pre-gravidanza.

Nel caso in cui i retti addominali non dovessero ricongiungersi fisiologicamente, l’unica strada perseguibile è quella dell’intervento chirurgico. I due retti allontanati vengono ricongiunti e suturati e l’intervento lascia una cicatrice più o meno vistosa a seconda dell’elasticità dei tessuti e della bravura del chirurgo.

Trattandosi di un “mero” problema estetico la via chirurgica è da valutare attentamente ed in ogni caso è utile sapere che è un intervento coperto dal sistema sanitario nazionale.

Per oggi è tutto, ciao a presto e buon allenamento!! 😀

P.s.: puoi trovare un valido aiuto per la tonificazione dei muscoli addominali nel mio programma Pancia Piatta Facile! 😉

Oggi ho dato un’occhiata alla posta indesiderata perchè, ogni tanto, ci finisce qualcosa che non dovrebbe….. Ho trovato una mail di una lettrice che mi chiede testualmente: “volevo chiedere una cosa per avere addominali scolpiti (ma non la tartaruga) quanti bisogna farne con il tappetino in casa 100 o 500 io sono una donna .grazie in anticipo”. La mia espressione davanti allo schermo del Pc alla lettura di tale richiesta la puoi vedere qui sotto….. 🙂

Io non sono uno “parco” di consigli e rispondo praticamente a tutte le persone che mi contattano, allo stesso tempo però non è il mio mestiere rispondere alle mail…., soprattutto quando sono “irrispondibili” come questa….. Io  provo un’istintiva tenerezza nei confronti della lettrice, anche se non la conosco, perchè è ovvio che la sua domanda nasce da una necessità e da un “malessere” che sta vivendo e quindi la capisco. Però non posso rispondere a domande di questo tipo perchè “non hanno senso”!!!

Colgo l’occasione quindi per rispolverare alcuni principi fondamentali legati all’allenamento dei muscoli addominali e dell’allenamento in genere.

Il raggiungimento di un obiettivo (in questo caso la tonificazione dei muscoli addominali) non dipende meramente dalla quantità (100, 200, 500…..) di allenamento che si fa, ma soprattutto dalla sua qualità!!! Sul “tappetino in casa” si possono fare semplici esercizi o, viceversa, esercizi molto difficili che dopo 8-10 ripetizioni ti mettono “KO”……. Quindi non bisogna porre troppa attenzione al cosiddetto carico esterno (quante ripetizioni fare), ma valutare il carico interno!!! Posso ottenere il medesimo beneficio eseguendo un esercizio “semplice” che mi permette di fare 50 ripetizioni, oppure con un esercizo “difficile” da 8 ripetizioni!!

Vediamo ora in semplici punti come bisogna procedere per organizzare al meglio l’allenamento.

1. Scegli un esercizio coerente con le tue capacità e con il livello d’allenamento. Un’atleta non beneficerebbe di esercizi basilari in quanto troppo facili e non stimolanti, viceversa il principiante rischierebbe di farsi del male facendo esercizi troppo evoluti ed impegnativi. Ora ti starai chiedendo…:”come faccio a capire se un esercizio è “alla mia altezza”…!?!! La risposta è molto semplice. In linea di massima se riesci ad eseguire più di 25/30 ripetizioni di un determinato esercizio (data per scontata la corretta tecnica d’esecuzione… 🙂 ) significa che è troppo facile per te e non è suffficientemente stimolante per generare un aumento di tono e di forza dei tuoi muscoli addominali. Se invece di ripetizioni ne fai 2 e poi ti “cappotti” su un fianco in preda alla disperazione…. 🙂 , “forse” quell’esercizo non fa per te… 🙂 .

2. Pianifica il volume di lavoro (ripetizioni e serie fatte, tempo totale di stimolazione muscolare ecc..) sufficiente a stancare la muscolatura e valuta succesivamente se l’allenamento ha “lasciato il segno”….., per poi valutare un’eventuale “revisione” del programma.

3. Cura scrupolosamente la tecnica d’esecuzione dell’esercizio che hai scelto perchè è FONDAMENTALE. Ricordati che istintivamente, quando si prova fatica, si cerca una “via di fuga”, perchè il dolore muscolare non piace a nessuno….. :-). Quindi è facile, spesso inconsapevolmente, variare in “corso d’opera” l’esecuzione per rendere più facile il movimento… Così facendo ottieni solo 2 cose: devi fare più ripetizioni per ottenere il medesimo risultato e rischi di farti male. A proposito di corretta esecuzione, ti ricorso i seguenti punti focali che devi tenere in considerazione:

a) Cura la respirazione (fase concentrica in espirazione forzata, fase eccentrica in inspirazione)

b) Fai movimenti lenti e controllati soprattutto nella fase di ritorno

c) Contrai volontariamente gli addominali e risucchia l’ombelico verso la colonna vertebrale durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.

d) Stai nella posizione di massima chiusura fino a quando non hai finito di espellere tutta l’aria nei polmoni.

e) Contrai anche i muscoli perineali

Se ora ti stai chiedendo: “ma bisogna porre attenzione a tutte queste cose quando si fanno gli addominali…?!?!?!?!” La risposta è sì……. :-). Non per niente ho creato un programma apposito che spiega nel dettaglio tutte queste cose :-). Sto parlando di Pancia Piatta Facile, il Primo ed Unico programma multimediale per ottenere un addome piatto!! Senza “inventarsi” niente, senza rischiare di “fare male”, dovrai semplicemente “mettere la testa sul comodino” e seguire tutte le mie indicazioni.. 😉

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Ciao a presto 🙂

ADDOMINALI OBLIQUI IN ISOMETRIA

Il titolo è certamente “ad effetto” ed attira l’attenzione dei più pigri….. 🙂 . In effetti sarebbe proprio bello ottenere un addome piatto stando fermi, magari seduti tranquillamente sulla poltrona davanti alla TV.. 🙂 . Purtroppo devo proprio dirti che non è posssibile, e il mio “senza muoversi” era riferito all’utilizzo di una metodica d’allenamento dei muscoli addominali che si chiama “isometrica”. Il lavoro isometrico consiste in una contrazione muscolare ottenuta senza variazione di lunghezza del ventre muscolare coinvolto. Il termine isometrico significa, letteralmente, medesima o costante (isos) misura (metron).

Una “vera” contrazione isometrica si ottiene quando la resistenza esterna da vincere, contro la quale il muscolo esercita un’azione di trazione, è maggiore rispetto alla forza massima che il muscolo è in grado di generare. La “classica” contrazione isometrica si otterrebbe, per esempio, nel caso in cui si mettesse tutta la forza nel tentativo di spostare una parete (la resistenza da vincere, “la parete” sarebbe maggiore della forza dei muscoli che cercano di spostarla… 🙂 ), si otterrebbe una contrazione massimale, senza variazione di lunghezza del muscolo….

In ambito d’allenamento difficilmente si riescono a ricreare condizioni simili e la contrazione muscolare difficilmente è realmente massimale.

In gergo vengono definiti esercizi “isometrici” tutti quelli che ti obbligano a rimanere staticamente in una posizione senza muoverti. In questo caso la contrazione muscolare non è massimale, almeno durante i primi secondi, e l’esercizio diventa sempre più impegnativo man mano che passa il tempo..

Pregi dell’allenamento isometrico

1 –  Permette di allenare il tono e la forza di un muscolo senza spostare i segmenti articolari di quel distretto. Nel caso specifico dell’allenamento dei muscoli addominali risulta interessante l’utilizzo di contrazioni isometriche quando si è in presenza di patologie a carico della colonna vertebrale (soprattutto zona lombare e cervicale).

2 – Gli esercizi isometrici hanno un “tasso” di difficoltà tecnico – coordinativa minore rispetto a quelli isotonici (quelli “normali”, per intenderci, dove i muscoli si accorciano e allungano ciclicamente durante l’esecuzione).

Punti di “debolezza” dell’allenamento isometrico

1 – Il principale pregio dell’allenamento isometrico è anche allo stesso tempo il suo “peggior difetto”…. 🙂 . Infatti occorre sapere che la contrazione muscolare, in un particolare punto del range di movimento di un’articolazione, favorisce l’aumento del tono , della forza ecc… maggiormente in quella precisa porzione di muscolo che gestisce quella parte di movimento… Bisogna quindi progettare un allenamento isometrico che vada a lavorare su diverse posizioni. Per esempio, nell’esercizio isometrico per i muscoli addominali obliqui ritratto nella figura d’apertura bisogna lavorare sia con un’angolazione “acuta” (come nella figura) sia con un angolo tra busto e gambe minore (parallelo al terreno come l’immagine qui sotto) al fine di fare un lavoro “completo”.

Isometria decubito laterale parallela al terreno

2 – Gli esercizi isometrici necessitano di grande forza di volontà in quanto sono molto dolorosi e per essere efficaci vanno protratti sempre oltre i primi cenni di fatica e dolore muscolare. Sono, come detto poche righe fa, facili dal punto di vista tecnico, ma difficili da “sopportare” psicologicamente.

Ora voglio fornirti qualche spunto per organizzare un allenamento isometrico per i tuoi muscoli addominali.

Esercizio N.1

Isometria da decubito prono

Mantieni la posizione ritratta in figura fino ad esaurimento muscolare (fino a quando non resisti più dal dolore.. 🙂 )

ISOMETRIA DA DECUBITO PRONO

Esercizio N.2

Isometria da decubito laterale

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (ripeti l’esercizio anche dal lato opposto).

ADDOMINALI OBLIQUI IN ISOMETRIA

Esercizio N.3

Chiusure “a libro” gambe tese isometrico

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (rilassa i muscoli del collo e delle spalle).

CHIUSURE A LIBRO A GAMBE TESE ISOMETRICHE

Esercizio N.4

Inclinazioni laterali del busto isometriche

Mantieni la posizione ritratta in figura sempre fino ad esaurimento muscolare (mantieni tutto il corpo in asse).

INCLINAZIONI  LATERALI ALLA SPALLIERA ISOMETRICARipeti questi esercizi “a circuito” per 2-4 volte a seconda del tuo livello d’allenamento. Non esistono limiti di tempo minimi e massimi per il mantenimento della contrazione isometrica. Abitualmente il range di lavoro in questi esercizi varia da un minimo di 20″ fino ad arrivare ad oltre 2 minuti. Io, di regola, quando un mio cliente riesce a mantenere una posizione per più di due minuti, modifico le variabili (aggiunta di sovraccarico aggiuntivo, cambio angolazione, cambio esercizio ecc..) per ottenere un esaurimento più precoce ed evitare la noia.

Molto bene, anche per oggi è tutto, ti auguro una buona giornata e ti ricordo che se vuoi approfondire la tematica ed imparare tutto ciò che c’è da sapere sull’allenamento e la tonificazione dei muscoli addominali non devi assolutamente perdere il mio programma multimediale Pancia Piatta Facile dove ti insegnerò tutti i miei “trucchi del mestiere” per ottenere un’addome piatto e tonico!!! 🙂 😉

Ciao a presto!! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂 😉

tartaruga addominale

E’ risaputo che uno degli obiettivi maggiormente perseguiti da donne e soprattutto uomini è ottenere un addome piatto con la cosiddetta “tartaruga” in evidenza… Tenendo sempre bene a mente che “si vive bene anche senza” 🙂 e che non è indispensabile essere definito come un modello per “stare bene al mondo”………………. :-), oggi ti voglio parlare ugualmente  di 3 cose che è indispensabile considerare quando si parla di allenamento per i muscoli addominali e di strategie per ottenere un ventre tonico e piatto.

Punto N. 1

Il primo punto è conosciuto “ai più”, ma è sempre bene sottolinearlo sempre. Gli addominali in evidenza si ottengono prima di tutto a tavola, evitando di introdurre più calorie di quante te ne occorrono effettivamente per pareggiare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se guardi negli articoli che ho scritto nella categoria “Allenamento Dimagrimento” troverai decine di post dove ti parlo di fabbisogno calorico, indice gliecemico degli alimenti, distribuzione dei macronutrienti ecc.., quindi non voglio parlarne ancora.. 😉 .

Oggi, a proposito di alimentazione, ti voglio parlare invece del meccanismo che regola la sensazione di sazietà nel nostro organismo. Se si impara ad ascoltare i messaggi che il nostro copro ci invia costantemente per regolare l’appetito, ingrassare e coprire di una coltre adiposa i nostri addominali diventa veramente difficile…..

Esistono due meccanismi principali che ti permettono di “dire basta” al cibo ed evitare di ingrassare:

1) Nello stomaco sono presenti dei cosiddetti “meccanocettori” che misurano lo stiramento delle pareti gastriche informando il cervello su quanto lo stomaco è più o meno pieno di cibo… Per imparare a riconosere il momento giusto per interromprere l’assunzione di cibo ti insegno un “trucco” molto semplice ma ignorato dalla maggior parte delle persone.

Quando stai seduto lo stomaco si appoggia agevolmente (per forza di gravità…) sull’intestino che a sua volta si appoggia sul letto pelvico e sul fondo del bacino. Se invece ti alzi in piedi lo stomaco “casca” verso il basso attratto dalla forza di gravità e si percepisce maggiormente il suo peso.. E’ per questo motivo che, spesso, si percepisce il fatto di aver esagerato con il cibo (dopo il classico “pasto nuziale” per esempio…… 🙂 ) solo quando “si alza il sedere dalla seggiola”, quando il danno ormai è fatto….. 🙁 . Sarà capitato certamente anche a te vero….? Ecco, se ti capita di percepire questa sensazione 2/3 volte all’anno…., poco importa, ma se, invece, è una costante delle tue giornate…, allora puoi sognarti un addome piatto….

2) La cosiddetta “sazietà cefalica” si ottiene per merito dei misuratori della glicemia ematica che informano il cervello di quanti zuccheri ci sono in circolo e danno precisi messaggi al pancreas per aumentare la produzione d’insulina (principale ormone che gestisce “le sorti” dello zucchero). La sazietà cefalica non arriva prima di 20/30 minuti dal momento in cui hai iniziato a mangiare quindi è importantissimo acquisire l’abitudine di mangiare lentamente per evitare di riempirsi lo stomaco di cibi estremamente calorici senza che i “misuratori glicemici” del cervello se ne rendano conto……

Punto N. 2

Per avere un ventre piatto ed attraente non bisogna lavorare solo facendo decine di esercizi per gli addominali, ma bisogna curare anche il potenziamento di tutto il resto del corpo. La totalità degli esercizi a corpo libero che coinvolgono gran parte della muscolatura (come per esempio i piegamenti sulle braccia, le trazioni alla sbarra a corpo libero e lo squat..) comporta anche l’utilizzo dei muscoli addominali come stabilizzatori, aggiungendo altro lavoro a quello già fatto in isolamento (esercizi specifici per gli addominali).

Punto N. 3

Non bisogna solo concentrarsi su un allenamento per l’aumento della forza e del tono muscolare, ma occorre dedicarne anche al cosiddetto lavoro cardio respiratorio, per ridurre al minimo la massa grassa in eccesso… Questo è abbastanza noto…, ma quale sia “il metodo migliore” per farlo lo è meno…. Come mi capita spesso di affermare.., ritengo che non esista un “metodo migliore in assoluto”, ma solo diverse tipologie d’allenamento che portano ad un medesimo risultato ottimale, che vanno scelte in base a variabili specifiche (devi trovare tu quella più adatta a te, provando e sperimentando..). Di seguito ti elenco solo alcuni dei principali metodi d’allenamento dell’apparato cardiorespiratorio che utilizzo con successo con i miei clienti  e che potrebbero essere utili anche a te….

1) Lavoro continuo di fondo fatto a digiuno, composto da camminate/corse, pedalate, nuotate ecc…, protratte nel lungo periodo (superiore ad 1 / 1,5 ore) a bassa intensità (sotto il 75% della massima riserva di frequenza cardiaca).

2) Fartlek (lavoro intervallato che alterna momenti di bassa, media ed alta intensità).

3) Circuito di tonificazione a corpo libero alternato con esercizi in cui la frequenza cardiaca sale rapidamente (per esempio il salto della corda o la corsa a ginocchia alte sul posto).

4) Fitboxe (lavoro ad alta intensità che prevede l’utilizzo delle tecniche classiche della box e del kick boxing).

Se non hai mai preso in considerazione questi tre aspetti e sei alla ricerca del tuo migliore addome piatto…., è arrivato il momento di farlo…. 😉

Per oggi è tutto, ciao a presto!! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂 😉

P.s.: per conoscere tutto ciò che devi sapere per ottenere un addome piatto…, ti consiglio il mio programma multimediale Pancia Piatta Facile dove potrai approfondire tutte le tematiche trattate in questo post!!! 🙂

allenamento trx

L’allenamento in sospensione è entrato nel mondo del Fitness da qualche anno e viene utilizzato con successo per la tonificazione muscolare di arti superiori, addominali, e gambe. Questa metodica d’allenamento è stata sviluppata dai militari dell’esercito statunitense per riuscire ad allenarsi e mantenersi in forma in spazi limitati e con attrezzi che potessero essere facilmente trasportabili. Poi è entrato nel mondo del Fitness e dello Sport e viene utilizzato da allora da squadre, atleti professionisti o semplici appassionati. L’allenamento tramite il TRX sfrutta il peso coproreo come sovraccarico ed obbliga l’utilizzatore ad una continua ricerca di stabilizzazione del baricentro.

allenamento con bande trx

L’utilizzo del TRX è interessante per sviluppare forza, flessibilità, equilibrio e migliorare la percezione del corpo grazie all’instabilità prodotta. Vediamo ora quali sono le caratteristiche peculiari di quest’attrezzo e perchè potrebbere diventare un valido alleato per i tuoi allenamenti.

Punti di forza

1. Costringendoti ad utilizzare sempre “il corpo in toto” riduce il tempo dedicato all’allenamento permettendo la tonificazione di tutta la muscolatura in pochi esercizi.

2. Ogni esercizio ti obbliga ad utilizzare il cosidetto “core”, ovvero l’insieme di muscoli posturali necessari per la deambulazione e per mantenere la stazione eretta.

3. Per modulare l’intensità di un esercizio è sufficiente avvicinare o allontanare il corpo rispetto al punto di ancoraggio del TRX, non c’è bisogno di sprecare inutilmente tempo a cambiare il sovraccarico (vedi macchine isotoniche, manubri, bilancieri ecc..).

4. Permette di effettuare movimenti composti in tutte le direzioni dello spazio sviluppando schemi motori più complessi e allenando complete catene muscolari.

5. Migliora la percezione del corpo obbligandoti a controllare sempre tutti i distretti corporei contemporaneamente.

6. E’ un’attrezzo estremamente pratico e versatile (si può mettere tranquillamente in valigia e portarselo in vacanza… 🙂 ).

7. Si può utilizzare anche in casa applicandolo ad una comune porta tramite l’apposito accessorio.

trx ancoraggio per porta

Punti di debolezza

1. Gran parte degli esercizi necessitano di un ottimo controllo motorio e il suo utilizzo non è intuitivo per i profani e i principianti del fitness.

2. Se usato con superficialità può essere causa di infortuni (articolari, tendinei e muscolari). E’ sconsigliabile utilizzare il TRX  per i primi allenamenti senza la supervisione e l’insegnamento da parte di un professionista del movimento (personal trainer, istruttore di sala ecc..).

Per finire, una considerazione doverosa. La metodica TRX va considerata come una delle valide possibilità d’allenamento che si possono utilizzare nel panorama delle metodologie d’allenamento e va necessariamente integrata con  lavoro di endurance per il condizionamento dell’apparato cardio respiratorio (corsa, bici, nuoto, triathlon ecc…)

Per oggi è tutto, ciao a presto!! 🙂 Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂

P.s.: ti ricordo i mie programmi d’allenamento multimediali Pancia Piatta Facile e Fitness in 7 minuti!!! 🙂

Allenamento a corpo libero

Scritto da Marco Caggiati in Allenamento, Cose da sapere

Tutte le settimane vengo letteralmente tempestato di domande che riguardano l’allenamento; in molti mi chiedono quale sia l’attività migliore per la tonificazione dei muscoli, per il dimagrimento ecc.. Meglio utilizzare le macchine isotoniche (quelle che si trovano nelle palestre), manubri e bilancieri, elastici ecc..

Sembra che “il mondo del Fitness” sia alla ricerca del del “miglior” modo per allenarsi.. Oggi voglio “dire la mia” sull’argomento…

Tenendo sempre bene in considerazione che NON esite l’allenamento IDEALE per tutto e per tutti ma, come già espresso in un precedente post, ritengo che l’allenamento a corpo libero (senza l’utilizzo di attrezzi, utilizzando solo il proprio corpo come resistenza) sia uno dei più versatili e utili per la maggior parte degli obiettivi che si possono perseguire in ambito di preparazione atletica, allenamento e Fitness!

D’altronde fino a poche decine di anni fa ci si è sempre solo allenati senza fare ricorso ad attrezzi…. Gli unici conosciuti da secoli sono alcuni rudimentali manubri e bilancieri e qualche palla medica (o qualcosa a lei riconducibile). Da quando è stato “coniato” il termine di allenamento, sia nel suo contesto sportivo che in quello di preparazione alla guerra nei tempi antichi, con la parola “allenamento” si intendeva la pratica degli esercizi “calistenici”.

Gli esercizi calistenici sono, appunto, tutti i movimenti che si possono eseguire a corpo libero come slanci, balzi, affondi, piegamenti sulle braccia ecc..

Ora ti spiego perchè ritengo l’allenamento a corpo libero un ottimo workout!

  1. L’allenamento a corpo libero si può fare in ogni location, in palestra, a casa, all’aria aperta. Non servono aree appositamente dedicate.
  2. E’ molto economico in quanto non servono attrezzi né abbonamenti in palestra…
  3. Permette di lavorare sulla forza, sul tono muscolare, sulla mobilità articolare, sulla resistenza cardiorespiratoria, sull’equilibrio,sulla propriocezione.
  4. Il rischio d’infortunio è ridotto rispetto all’utilizzo di sovraccarichi (manubri, bilancieri ecc..)

Questi semplici 4 punti sono i principali motivi per i quali utilizzo il lavoro a corpo libero per gli allenamenti dei miei clienti!!! Unico “contro” del lavoro a corpo libero si può ricercare nell’allenamento per l’ipertrofia ed alcuni protocolli x la preparazione atletica che prevedono l’utilizzo di un sovraccarico (oltre al peso corporeo..).

Ora ti mostro un esempio di allenamento a corpo libero idoneo al dimagrimento e alla tonificazione.

L’allenamento va eseguito “a circuito” per 3/4 volte senza recuperoa seconda del livello d’allenamento. Tra un esercizo e l’altro non devono passare più di 10 secondi. Prima di iniziare il circuito è bene fare un po’ di riscaldamento (una corsetta di 5-10 minuti va bene) e alla fine degli esercizi di stretching come defaticamento.

Esercizio 1

Criss Cross (addominali retti, obliqui e trasversi). 12/20 ripetizioni per lato

addominali criss cross

Esercizio 2

Catene crociate in piedi  (msucoli paravertebrali, stabilizzatori scapolari, cosce, glutei, muscoli peronei, tibiali e polpacci). Mantenere la posizione dai 30″ ad 1′.

CATENE CROCIATE IN PIEDI

Esercizio 3

Jumping Jacks  (esercizio che alza notevolmente la frequenza cardiaca e conivolge soprattutto la muscolatura delle cosce, dei polpacci e delle spalle). Apri e chiudi gli arti superiori e inferiori dai 40″ ad 1′ saltellando sulle punte dei piedi.

Jumping Jacks

Esercizio 4

Piegamenti sulle braccia  (muscoli pettorali, tricipiti, spalle e addominali retti). Esegui da 8 a 15 ripetizioni. Puoi stare in appoggio sui piedi oppure sulle ginocchia (nettamente più facile).

Piegamenti-sulle-braccia

Piegamenti-sulle-braccia-in-ginocchio

Esercizio 5

Affondi in avanzamento  (muscoli cosce e glutei). Cammina in avanti affondando alternatamente con la gamba destra e quella sinistra. Fai da 8 a 15 affondi per gamba tenendo il busto eretto.

AFFONDI A CORPO LIBERO

Esercizio 6

Mountain Climbers  (forte impegno dell’apparato cardiorespiratorio e dei muscoli addominali). Fai l’esercizio da 30″ ad 1′ come se stessi correndo a ginocchia alte.

mountain climbers

Molto bene, per oggi è tutto! 😉 Buon allenamento…, a corpo libero! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂

P.s.: Vuoi provare un ottimo allenamento per i muscoli addominali tutto fatto a corpo libero..? Allora Pancia Piatta Facile è quello che fa per te!!! 🙂

Falsa tartaruga addominali

La ricerca della famosa “tartaruga addominale” è uno degli argormenti più “hot” nel mondo del Fitness e dell’allenamento, soprattutto per gli uomini. Un addome tonico e scolpito sembra il lasciapassare per innumerevoli conquiste!!! 🙂

Non per niente ho creato il primo corso multimediale per ottenere un addome tonico e piatto in sole 7 settimane.  Se si un mio lettore affezionato conoscerai sicuramente Pancia Piatta Facile!

Oggi voglio darti qualche “dritta” su come “far uscire la tartaruga”! A tal proposito vorrei farti notare il metodo abbastanza “anticonvenzionale” e spassosissimo proposto nell’immagine d’apertura. Devi sapere che gli adipociti sottocutanei non sono vincolati solidamente nelle loro posizioni ed il grasso si può spostare nei tessuti limitrofi… Sai quindi cosa hanno pensato “i geni” che hanno prodotto l ‘ “ab-hancer”..? Schiacciando una sorta di “griglia” sulla pancia per tot tempo, gli adipociti sono costretti a “migrare” nelle zone limitrofe creando un “effetto tartaruga”. Hai presente la “riga” della cintura che si forma sotto la pancia di una persona in sovrappeso..? Ecco il principio è il medesimo….. 🙂 🙂 😀 non puoi nemmeno immaginare la risata che mi sono fatto quando l’ho visto per la prima volta!!!!! 🙂 Penso che questo “coso” non sia nemmento (per fortuna.. 🙂 ) in commercio e  sia solo una trovata goliardica!! 🙂

Dopo le risate vediamo ora come ottenere realmente un addome piatto!! 🙂

La strategia che viene messsa in atto più di frequente è quella di “massacrarsi” di esercizi per la tonificazione degli addominali, con la speranza che il grasso che li ricopre “si spaventi” di tutto quel movimento e quella fatica e “scappi all’estero”!!! 😀

Bisogna quindi seguire una strategia differente che consideri il fattore principale che “appanna” la muscolatura addominale: il grasso sottocutaneo!!

Puoi allenarti per ore quotidianamente con esercizi ottimi per il tono dei muscoli addominali…, ma se poi sono coperti da una coltre, più o meno spessa, di grasso….., il risultato estetico sarà sempre deludente!!

Quindi il lavoro di potenziamento dei muscoli addominali è importante per creare quello “spessore” muscolare che permetta di demarcare con profondità le linee costituite dalle aponeurosi tendinee (linee bianche nell’immagine). La massa muscolare che aumenta “tra una linea e l’altra” permette la formazione della famosa “tartaruga”….

Muscoli Addominali

Ma……, ripeto….., se la massa muscolare è ricoperta dal grasso il tuo addome sarà sempre esteticamente non attraente. Dai un’occhiata alla pancia di questo body builder…, pensi che i suoi adddominali possano essere deboli…? 🙂 Chiaro che no…, però il risultato estetico non è gradevole….. 🙂

Addominali coperti dal grasso

Cosa fare quindi per ovviare al problema? La strategia da seguire è semplice ed impegnativa allo stesso tempo e si articola su due fronti:

1- Alimentazione

2- Allenamento cardiovascolare o circuit training

Alimentazione

Per togliere il grasso in eccesso che “appannano” gli addominali, non c’è “santo che regga”, bisogna lavorare sull’introito calorico e creare un deficit giornaliero. Questo cosa significa…? Vuol dire che se il tuo fabbisogno calorico (calorie che ti servono per sopravvivere e svolgere tutte le attività quotidiane come lavoro, allenamento ecc….) è di 2000 K/cal al giorno, per innescare il processo di dimagrimento dovrai introdurre meno di 2000 K/cal. E’ decisamente consigliabile non eccedere nella riduzione e assestarsi sulle 300 K/cal giornaliere in meno al fine di scongiure un controproducente catabolismo muscolare!! Per ottenere risultati duraturi, senza andare ad intaccare la massa muscolare, bisogna procedere lentamente!!!! Senza deficit calorico non c’è dimagrimento!!!

Allenamento

Per quanto riguarda l’allenamento da svolgere, è risaputo che l’attività cardiovascolare è una delle migliori soluzioni per dimagrire. A tal proposito consiglio un’attività prossima al 75% della propria riserva di massima frequenza cardiaca (formula di Karvonen) quando si ha tanto tempo a disposizione (superiore ad 1 ora e 15 minuti), per sfruttare “l’innesco” del metabolismo dei grassi di deposito usati come combustibile. Se invece si ha poco tempo per l’allenamento dovresti stare ad una frequenza cardiaca compresa tra l’85 ed il 90%, per aumentare il più possibile il consumo calorico.

L’attività cardiovascolare non è però la sola utile per togliere il grasso in eccesso stivato sopra gli addominali (ed in tutto il resto del corpo). Un ottimo allenamento potrebbe essere anche il circuit traning, organizzato con esercizi di tonificazione alternati con altri cosiddetti “cardiovascolari”.

Eccoti un esempio:

Circuit Training da ripetere per 3/4 volte senza recupero. 10 ” di tempo per spostarsi tra un esercizio e l’altro.

1. Esercizio per i muscoli addominali retti

2. Esercizio per i muscoli addominali obliqui e trasversi

3. Esercizio per i muscoli paravertebrali

4. Esercizio cardiorespiratorio (come lo step o saltare la corda)

5. Esercizio per i muscoli pettorali

6. Esercizio per i muscoli dorsali

7. Esercizio per gli arti inferiori

8. Esercizio cardiorespiratorio (lo stesso di prima od altro esercizio )

Oggi ti ho fornito qualche “dritta” al volo su come “scoprire” la tartaruga, ma se vuoi un programma fatto apposta per ottenere questo ambìto risultato…., allora ti consiglio di leggere questa lettera!!! 😉

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Ciao a presto e buon allenamento!!! 😉

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