Allenamento Fitness

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Corsa Fartlek

Il Fartlek è uno di quegli argomenti che do per scontati in quanto più vecchi di me… 🙂 . Penso che facciano parte del patrimonio culturale comune di ogni persona appassionata di sport….., ma in realtà così non è… Perciò oggi voglio parlarti dell’allenamento di tipo Fartlek, termine svedese che significa letteralmente “gioco di velocità”.

Il Fartlek è una tipologia d’allenamento nato negli anni 30 per diversificare l’allenamento per il podismo. Ad oggi viene considerato come il precursore dell’interval training.

Il Fartlek è costituito da un’alternanza di corse veloci e lente effettuate su terreno naturale. Si potrebbe considerare come un interval training non “codificato” rigorosamente dove la durata e i momenti di carico (corsa veloce) e degli intervalli di riposo sono liberi. Le proporzioni tra i tratti di corsa veloce e quelli di corsa lenta o cammino sono lasciate interamente alla discrezione dell’atleta, a seconda  del maggiore o minore desiderio del momento. Le variazioni d’intensità possono essere dettate anche dall’altimetria del percorso (in salita la frequenza cardiaca aumenta, in pianura ed in discesa cala).

L’utilizzo di questo metodo d’allenamento è utile sia allo sviluppo delle capacità aerobiche e anche anaerobiche. Il Fartlek può essere utilizzato anche per incentivare il dimagrimeneto e, al tempo stesso, migliorare anche la prestazione atletica.

Ma ora passiamo dalla teoria alla pratica con un esempio possibile di allenamento con la metodologia Fartlek.

1. Riscaldamento camminando o correndo lentamente per 10 minuti (senza fatica, la corsa non deve risultare “affannosa”).

2. Comincia a correre in modo più sostenuto su per un tempo variabile di 6-12 minuti.

3. Cammina a passo svelto per 5 minuti.

4. Corsa a ritmo agevole (Fondo Lento) per 10 minuti inserendo a piacimento tratti di corsa veloce (Sprint) su distanza compresa tra i 70 e 100 metri.

5. Corsa a velocità sostenuta per 1 minuto alternata a corsa a ritmo medio (Fondo Medio) per circa 1o minuti.

6. Corsa a ritmo lento (Fondo lento) per 5-10 minuti come defaticamento.

Quello che ti ho appena mostrato è SOLO UN ESEMPIO di Fartlek, che può essere personalizzato a tuo piacimento in quanto una delle caratteristiche principali di questo metodo è, appunto, il fatto di essere “decodificato”. Potremmo definire il Fartlek anche come “corsa a sensazione”, ovvero se hai voglia di “tirarti il collo” , di fare uno scatto, fallo, se invece hai voglia di camminare……., anche …. 😀 😀 :-D. Ritieniti quindi libero di organizzare il tuo allenamento come meglio credi o ti senti di fare, l’unica cosa importante è seguire queste due indicazioni:

1. Deve durare almeno 45/60 minuti.

2. Deve prevedere variazioni d’intensità che spazino dal Fondo Lento (70-75% della tua riseva di frequenza cardiaca “metodo Karvonen”) al Fondo Veloce (90-95%) passando dal Fondo Medio (80-85 %) ed alcuni veri e propri sprint (corsa alla massima velocità per meno di 100 metri).

Attieniti a queste indicazioni e…, per il resto, dai libero sfogo alla fantasia……. 😉

Inoltre, considera che il Fartlek è stato sviluppato per la corsa, ma è applicapile anche a tutti gli altri sport di tipo aerobico/endurance (Triathlon, ciclismo, nuoto, canottaggio ecc..).

Per oggi è tutto, ciao a presto!! 🙂 Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂

Quante volte mi sono sentito dire, soprattutto dalle donne, “non mi alleno in bicicletta perchè mi vengono le gambe grosse“!???!! E quante volte ho dovuto spiegare l’inconsistenza di tale affermazione!???!! 🙂 Veramente tante!!! 🙂

Oggi voglio dare una risposta definitiva sull’argomento pertendo da una considerazione di un lettore che mi ha inviato questo commento:

“Ciao Marco,volevo chiederti una cosa, dato che non sono riuscito a trovare l’articolo giusto sulla tua pagina. Siccome ho una cyclette a casa (e la uso spesso) ,volevo sapere come “impostarla” per avere un effetto sì aerobico, ma comunque anche di rinforzo muscolare. E’ vero che se aumento la resistenza si va nell’aumento di massa muscolare? Oppure aumentando la resistenza si rinforzano i muscoli senza massa?:)  Gentilmente potresti darmi alcune dritte e chiarimenti su quest’argomento e simili (velocità ecc.)? Grazie”

Le considerazioni da fare sull’argomento sono tante e di non semplice spiegazione, quindi spero di riuscire a fare un “riassunto” chiaro e di semplice comprensione, partendo con risposte “secche” a domande altrettanto “secche”, per poi fornire spiegazioni più esaustive:

Andare in bicicletta è utile per aumentare la massa muscolare delle gambe? NO

Andare in biciletta è utile per aumentare il tono muscolare delle gambe? SI

Tono muscolare è sinonimo di massa muscolare? NO

Se aumento la “durezza” della pedalata aumenta la massa muscolare? SI, rispetto ad una pedalata meno “dura”, ma NO, paragonato a ciò che si può ottenere con altre metodiche d’allenamento.

Vediamo ora il perchè di queste affermazioni. Bisogna considerare che tutti i lavori di tipo ciclico (attività di tipo aerobico) effettuati a media bassa intensità e protratti nel tempo portano ad una modica ipertrofia muscolare.

E fondamentale chiarire cosa significa modica ipertrofia muscolare in quanto sto toccando un ambito molto delicato.

Ecco cosa intendo quando parlo di “modica ipertrofia” ottenuta grazie al ciclismo, nella fattispecie frutto di migliaia di km (il segno indelebile del sole lo “certifica”… 🙂  affrontando spesso dure e lunge salite..

gamba ciclista

L’ipertrofia ottenuta con il ciclismo è ben diversa da quella ottenute con tecniche d’allenamento mirate all’aumento della massa muscolare (che non prevedono certo lunghe pedalate…).

gambe culturista

E’ evidente la differenza di sviluppo muscolare……..

Altra cosa importante da tenere in considerazione è la propensione genetica all’aumento della massa muscolare, dovuto ad una maggiore produzione di ormone della crescita, testosterone e altri fattori che privilegiano alcuni individui rispetto ad altri fin dalla nascita. A tal proposito ti consiglio, se non l’hai già fatto, di leggerti il mio apposito post sui somatotipi. Quindi capita di vedere in un gruppo di ciclisti amatoriali soggetti con gambe da culturista e altri con gambe quasi esili, percorrere gli stessi itinerari con le stessa capacità prestazionale….. Bisogna quindi mettere alla base dello sviluppo ipertrofico della muscolatura la tendenza genetica o meno, verso l’ipertrofia..

Chiarito anche quest’aspetto ora è indispensabile precisare che tipo di allenamento, a parità di genetica, induce un aumento della massa muscolare…. Occorre puntare i riflettori non tanto sulla disciplina da praticare, ma sulla sua intensità o ancora meglio sul carico interno che si ottiene…… A questo punto mi immagino già il grosso punto interrogativo che campeggia sulla tua fronte…. 😀 Intensità.., carico internoooo?? What’s? 🙂

Che genera ipertrofia non è tanto ciò che fai, ma l’intensità con la quale lo fai……. Per capire questo concetto pensa allo sviluppo ipertrofico di due corridori…, un velocista che percorre brevi distanze alla massima velocità e un maratoneta che percorre lunghissime distanze a meno della metà della velocità di uno sprinter.. Le immagini qui sotto sono chiarificatrici.

velocista

Velocista

maratoneta

Maratoneta

Entrambi corrono, ma i risultati sullo sviluppo muscolare sono esattamente agli antipodi…….. C’è da sottolineare che lo sviluppo ipertrofico del velocista ritratto nella foto è da ricondurre per gran parte ad un lavoro con sovraccarichi esterni (potenziamento con i pesi), cosa che un maratoneta non fa in egual misura, in quanto “portrarsi dietro” kg di muscoli in eccesso non strettamente utili al gesto atletico della corsa di durata sarebbe controproducente (alcuni studi hanno dimostrato che per ogni Kg in più sulla bilancia un corridore perde circa 4 secondi di passo al Km…….  che su una maratona si traducono in circa 3 min di distacco da chi pesa 1kg in meno…………. Si fa presto a capire perche i maratoneti sono così magri e “demuscolati”……).

Occorre precisare che nei velocisti, quando il lavoro con i sovraccarichi non erano ancora entrati in maniera preponderante nelle routine d’allenamento (vedi foto), lo sviluppo muscolare era decisamente più contenuto. Nell’immagine è ritratto Jesse Owens, mitico atleta statunitense che vinse diverse medaglie d’oro alle Olimpiadi di Berlino del 1936. Si riscontra ugualmente una netta differenza dello sviluppo muscolare tra un fondista (Emile Zatopek, campionissimo degli anni ’50) e un velocista (Jesse Owens).

jesse owens

Jesse Owens

Emil Zatopek

Emile Zatopek

Rimanendo più inerenti all’argomento del post, per quanto riguarda il ciclismo vale la stessa considerazione.., la differenza tra un atleta che pratica ciclismo su pista (velocità) è decisamente marcata rispetto ad un ciclista che gareggia su strada. Nelle foto sono ritratti Mario Ghella, campione olimpico su pista nel 1948 e il mitico Fausto Coppi, pluricampione di ciclismo su strada più o meno della stessa epoca. A quei tempi “la palestra” con le sue metodiche d’allenamento non sapevano nemmeno cosa fosse…. 🙂

Mario Ghella olimpiadi 1948

Mario Ghella

Fausto Coppi

Fausto Coppi

CONCLUSIONI

Quindi è nell’intensità che bisogna ricercare il fattore “scatenante l’ipertrofia” o meglio nel metabolismo energetico impiegato. Il metabolismo energetico che stimola maggiormente il nostro organismo ad aumentare il diametro trasverso dei nostri ventri muscolari (aumento massa muscolare) è quello “anaerobico lattacido”, ovvero uno sforzo massimale protratto oltre il 10 secondi circa fino all’esaurimento muscolare (da ottenere nei 40 secondi successivi all’inizio dell’esercizio). Anche gli esercizi eseguiti utilizzando il metabolismo anaerobico alattacido (esercizi massimali sotto i 10 secondi) stimolano l’aumento di massa muscolare, ma in minore misura. Quindi se vogliamo incentivare il più possibile lo sviluppo della massa muscolare utilizzando la bicicletta (dato per scontato che non è il metodo migliore…. 🙂 e che otterremmo risultati “visibili” confronto all’utilizzo di manubri, bilancieri ecc.), bisogna fare allenamenti molto intensi, che prevedano una pedalata molto resistente che ci costringa ad un ritmo di pedalata prossimo alle 60 pedalate al minuto (che simulino una salita, per intenderci), oltre a momenti molto intensi in cui, con una resistenza molto alta, simuliamo una sorta di “sprint”, di volata verso il traguardo della durata di 15/20″. Come distriubuire questi “momenti allenanti” e quanti farne dipende dal livello d’allenamento del soggetto in  questione.

A tal proposito è da sottolineare che l’attività che ti ho appena proposto NON E’ adatta a principianti, in quanto rappresenta un allenamento per agonisti MOLTO intenso. Per contro l’attività ciclistica di endurance, per intenderci la “classica” uscita in bicicletta di 1,5/2 ore in regime aerobico, produce solo un aumento del tono muscolare con un MODESTISSIMO input ipertrofico. Logico che se un soggetto, che “non  ha mai fatto niente”, inizia ad andare in bicicletta, l’aumento di tono fisiologico dei muscoli potrebbe essere preso, erroneamente, come aumento di massa muscolare…. In realtà il muscolo si è solo un po’ “ringalluzzito”….., come se avesse “tirato su la testa dal letto dopo un lungo letargo” 🙂

Per oggi è tutto!! Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento!! Sarò felice di risponderti!!

Ciao a presto! 😉

P.s. a proposito di aumento di tono muscolare….., ti consiglio di dare “un’occhiata” a Pancia Piatta Facile, il mio corso multimediale per ottenere un addome piatto e tonico!


gazzettadellosport

“Siamo alle solite” mi viene voglia di dire ogni volta che mi “imbatto” in alcuni articoli che trovo su riviste e quotidiani. La maggior parte delle volte accade in settimanali “leggeri” come “Donna Moderna” o “Vivere Sani e Belli”…  Ieri durante il pranzo stavo sfogliando la Gazzetta dello Sport e “scannerizzando” rapidamente le pagine ho trovato un redazionale dal nome “Gazzatrainer”, abbasso lo sguardo e leggo il titolo che recita “IL DIMAGRIMENTO E’ AEROBICO”, sottotitolo “In palestra non servono i pesi: per smaltire i chili in più l’esercizio deve durare almeno 20 minuti”.

L’articolo è firmato da Claudio Ghisalberti giornalista che pubblica frequentemente articoli sulla “rosea” e che, almeno lo spero per lui, non penso sia “nient’altro” che un giornalista…. Con ciò intendo dire che, con quello che ha scritto, se avesse anche un’estrazione “tecnica” in ambito di allenamento e fitness…, sarebbe meglio che cambiasse argomenti da trattare e si limitasse a fare il giornalista e non “l’esperto”…….

Esordisce fornendo indicazioni a volte ovvie e a volte basate su luoghi comuni  come:

” ..non è facile trovare una vera palestra, che non sia uno showroom di moda dove fare una sfilata. Dimagrire in palestra, poi, è difficilissimo” (luogo comune)

“Una dieta corretta viene fatta solo, su misura, da un dietologo. Niente diete per sentito dire” (ovvietà)

Fino a quando si rimane sul generico, a parte non dare informazioni utili, si fa poco male…, ma quando si danno consigli e si fanno affermazioni di “principio tecnico” allora bisogna stare attenti…..

La lettura inizia ad essere “interessante” quando il giornalista risponde alla domanda “come fare per dimagrire” nel seguente modo:

“Le classiche macchine della sala pesi non servono a nulla. Tra bilancieri, panche e abdominal machine rischiate solo di farvi male. Se vi va bene, perdete tempo e basta. Qualche risultato lo potete conseguire solo lavorando in aerobico. Gli esperti della materia dicono che l’esercizio diventa aerobico quando le scorte di glicogeno muscolare non sono più sufficienti a consentire la ritrasformazione dell’acido piruvico in Apt. Tradotto significa che, per essere aerobico, l’esercizio deve essere protatto per almeno 20 minuti. Almeno, ma se è di più è meglio. Uno sforzo non troppo intenso, ma neppure troppo blando perchè altrimenti non si brucia niente. Insomma, il cuore un po’ deve correre: dal 70 al 85% della vostra frequenza cardiaca massima.”

Poi spiega come, secondo lui, andrebbe impostato l’allenamento proponendo “l’evergreen” circuito cardiovascolare dove “l’apice” del consiglio è quello di organizzare un allenamento che preveda sia l’utilizzo degli arti inferiori che di quelli superiori……. (grazie per la geniale intuizione…. 🙂 )

A questo punto della lettura ho chiuso “la rosea” esclamando un secco “ma vaffan……cuore”……. 🙂 . Poi durante il mio allenamento, ripensando all’inutiiltà di ciò che avevo letto…, ho pensato di trasformare “l’inutile” in un momento di condivisione con tutti i lettori del blog..  E quindi ora ti voglio spiegare come stanno realmente le cose!

1) L’esercizio è aerobico fin che non si supera la famosa soglia anaerobica, dove l’organismo non riesce più a rimetabolizzare gli “scarti” della contrazione muscolare (tra i quali i più “famosi” sono l’acido lattico e l’acido piruvico). Quindi ogni movimento del corpo umano può diventare un esercizio aerobico….

2) Il nostro corpo non riconosce se stiamo pedalando o se, invece, stiamo facendo dello squat o delle distensioni su panca piana……., ma riconosce unicamente la richiesta energetica che l’eserzicio comporta… Quindi è una questione di intensità e non di ciò che si fa……Per intenderci se io impostassi un allenamento di 27 minuti che prevede 3 minuti di pressa per le gambe, 3 minuti di distensioni alla chest press e 3 minuti di trazioni alla lat machine e lo ripetessi per 3 volte, a parte la grossissima rottura di…… scatole, otterrei un ottimo lavoro cardiovascolare. La frequenza cardiaca al termine del lavoro sarebbe rimasta mediamente ad un valore tale da essere definito aerobico.

3) Non solo potrei utilizzare manubri, bilancieri e macchine isotoniche per organizzare un lavoro aerobico adatto al dimagrimento, ma addirittura otterrei risultati migliori!!! E’ noto ai tecnici (forse non ai giornalisti… 🙂 ) che uno degli obiettivi più importanti da perseguire quando si studia un protocollo d’allenamento per il dimagrimento è quello di aumentare il metabolismo basale grazie all’aumento della massa muscolare contrattile!!! Il discorso è molto semplice.. Ipotizziamo che un soggetto inizi un percorso di dimagrimento, facciamo il classico caso del sedentario in sovrappeso, con un metabolismo basale di 1600 k/cal. Un lavoro impostato sull’utilizzo dei sovraccarichi (bilancieri, manubri ecc) utilizzando un carico esterno sufficiente per generare un carico interno adeguato, produrrebbe nell’arco dei mesi un importantissimo aumento del metabolismo basale grazie all’aumento della componente muscolare (più muscoli abbiamo e più aumenta la richiesta energetica dell’organismo..). Per semplificare ulteriormente il principio pensa di iniziare il tuo processo di dimagrimento guidando una vettura con un motore di 900 cc (che consuma pochissimo) e durante il processo di dimagrimento gradualmente il tuo motore aumenta di cilindrata aumentando i relativi consumi e la capacità prestazionale…….. In sintesi ti “ritroveresti” con una macchina più potente ed efficiente!!!! 🙂

4) Il Prof. Tentoni, mio professore di teoria e metodologia dell’allenamento e direttore dell’ ISEF di Bologna dove mi sono laureato, mi ha insegnato che il metabolismo dei grassi di deposito si “attiva” dopo circa 1 ora / 1 ora e 15 minuti di lavoro aerobico… I 20 minuti tirati in ballo nell’articolo non è la prima volta che li trovo scritti… In carriera mi è capitato di leggere diverse “variazioni sul tema” c’è chi dice che il metabolismo dei grassi si attivi dopo 20 minuti, chi dopo 35, chi dopo 40……….!?!??!! Chi ha ragione e chi torto?!!?!? Questo non mi è dato saperlo perchè io ho letto solo gli studi che avvalorano la tesi dell’ora “abbondante”……. La cosa certa è che se mi metto a fare una camminata o una pedalata, mi servono almeno 5 minuti per arrivare in un range cardiaco minimo del 70% e quindi rimango in “soglia” per soli 15 minuti….., che al 70% della mia massima frequenza cardiaca calorica mi permette di consumare un quantitativo di calorie pari ad un pacchetto di crackers (circa 100 k/cal)…….!!! Tenuto conto che per perdere 1kg di grasso corporeo bisogna consumare 9000 k/cal……., mi spiega il Sig. Ghisalberti che utilità ha “mettersi in moto” per ottenere un risultato così marcatamente poco utile!!?!?!!? Il messaggio da dare non è “almeno 20 minuti di lavoro aerobico” perchè “l’uomo della strada” pensa che sia realmente sufficiente per innescare il processo di dimagrimento…..

5) Le attività cosiddette di tipo aerobico o cardiorespiratorie hanno una bassissima componente coordinativa che non aiuta lo sviluppo delle capacità coordinative. Quando io penso ad un soggetto sedentario in sovrappeso penso ad una persona da riabilitare nel suo insieme.. Il grasso in eccesso e solo un pezzo del puzzle…. Un corpo in buona salute non è esclusivamente magro…., deve essere anche forte, flessibile, coordinato, avere una buona “coscienza corporea” e capacità di rilassamento. Solo lavorando su tutti questi aspetti si può raggiungere un livello di Fitness ottimale!!!

6) Ho fatto dimagrire decine di persone senza fargli fare 1 solo minuto di lavoro cardio………. 🙂

CONCLUSIONI

Dire che l’utilizzo dei sovraccarichi come manubri, bilancieri ecc.. è inutile per il dimagrimento è un’ AMENITA’ colossale che può uscire unicamente dalla bocca…, o meglio, dalla “penna” di un giornalista…, non certo da un professionista del movimento.

Diffida di tutti i consigli che trovi sui giornali che non vengano da un professionista del movimento. Quando hai un obiettivo che ti interessa veramente, affidati ad un professionista del movimento che non solo ti permetta di raggiungere le tue mete, ma che ti insegni anche come mantenerle tramite un cammino impostato sull’educazione!!

Per oggi è tutto!!! 🙂

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: per una pura coincidenza la “Gazzetta” in questione riportava Mario Balotelli che fa il gesto del silenzio (vedi foto)……, magari si riferiva a Claudio Ghisalberti…….. 🙂

Vogatore concept 2 

La settimana scorsa ho scritto un articolo sull’allenamento dei muscoli dorsali e oggi ti voglio parlare di un’attività di tipo aerobico molto utile pr tonificare il dorso….. e non solo. La voga indoor o come la chiamano gli inglesi Indoor Rowing è poco praticata e conosciuta soprattutto per la sua difficoltà tecnica e per la fatica che si prova… 🙂 . 

Devi sapere che prima di dedicarmi a tempo pieno nel Personal Training sono stato anche istruttore di Concept Indoor Rowing per due anni e ho al mio attivo centinaia di lezioni di gruppo e qualche gara a livello amatoriale. La “voga” è un’ottimo esercizio in quanto consente di eseguire un lavoro cardiorespiratorio per migliorare l’efficienza di cuore e polmoni e al tempo stesso lavorare sul tono muscolare dell’80/85% della massa muscolare. 

I muscoli maggiormente coinvolti nel gesto della voga sono quelli degli arti inferiori, braccia (soprattutto bicipiti ed avambracci), dorso (gran dorsali, deltoide posteriore, infrascapolari, paravertebrali ecc) e addominali!! Nessun’altra disciplina aerobica coinvolge con tale intensità una così grande quantità di masse muscolari!!! 

Parlando di vogatori occorre subito fare una netta distinzione fra le “cialtronate” e i vogatori “seri”, ottime macchine d’allenamento!! Per intenderci “al volo” ti faccio qualche esempio pratico. Il “classico” vogatore a “2 remi” che vendono in televisione…, meglio lasciarlo…… in televisione 🙂 

vogatore

Vogatore "da battaglia" :-)

 

Stessa cosa vale anche per alcuni attrezzi molto costosi di note marche che producono attrezzi da fitness sono altrettanto scadenti. Prendo come esempio “eclatante” il “Row” della Tecnogym che ha prodotto per anni senza apportare la minima innovazione e attualmente non viene più nemmeno venduto (meno male perchè era veramente un prodotto obsoleto e scadente… 🙂 ). 

vogatore technogym

Vogatore Technogym

 

Gli unici vogatori degni di tale nome sono quelli che offrono una resistenza “isocinetica” (il termine farà rabbrividire i miei colleghi tecnici, ma rende l’idea della sensazione che trasferiscono utilizzandoli 🙂 ) ovvero, offrono una resistenza direttamente proporzionale alla forza e alla velocità applicata all’attrezzo. Tradotto significa che più mi muovo con forza e velocità e più l’attrezzo mi restituisce resistenza!!! I vogatori “seri” mettono in difficoltà qualsiasi tipo d’atleta anche i professionisti…..!!! Io li chiamo “l’ammazza cristiani” 🙂  in quanto, se utilizzati correttamente, ti consentono di fare veramente un ottimo allenamento!!! Non per niente i canottieri hanno fisici scultorei!! 🙂 

canottieri

Canottieri

 

Io ho sempre utilizzato vogatori della marca “Concept” e li ritengo veramente ottimi attrezzi. Conosco altre case produttrici che realizzano vogatori con la medesima tecnologia (“isocinetica”) sui quali non mi “sbilancio” in quanto non li ho mai provati. Se dovessi consigliare un acquisto “ad occhi chiusi” sicuramente ti indirizzerei su un vogatore di marca “Concept” come quello nell’immagine qui sotto. 

concept 2

Vogatore Concept 2

 

Detto ciò ti spiego perchè ritengo il gesto della voga uno dei migliori. Come ti ho accennato precedentemente esso coinvolge la quasi totalità della muscolatura e richiede un grande impegno cardiovascolare che è però modulabile. Infatti esistono alcuni parametri che si possono gestire per variare il livello d’intensità del gesto atletico. 

1. Tramite un semplice sistema che varia l’accesso dell’aria nella ventola del vogatore si può modulare la resistenza di base. 

2. Muovendosi lentamente si ottiene una minore resistenza. 

3. Limitando l’escursione degli arti inferiori diminuisce anche la fatica (ma anche…., aimè, la stimolazione dei glutei….). 

Questi tre parametri permettono di adattare il gesto alle capacità di chiunque, dal neofita al “campione olimpico”!!! 

Un utilizzo costante e corretto del vogatore permette di ottenere glutei, cosce e arti superiori estremamente tonici!!! 

Rimpiango il fatto di trovarlo raramente nelle palestre anche se capisco perfettamente i gestori che non lo acquistano…. Sai perchè? 

Ritengo che “la voga” (intesa come indoor rowing da palestra) abbia solo un problema…., ma ENORME…. Non è assolutamente “intuitivo” e richiede un gesto tecnico preciso per evitare che sia deleterio per le articolazioni delle ginocchia e soprattutto per la colonna vertebrale (attenzione a chi soffre di lombalgia). La bike stazionaria ed il tapis roulant sono oggettivamente più semplici da utilizzare…… e non per niente sono i due attrezzi cardiovascolari presenti in TUTTE le palestre 🙂 . 

Altro aspetto che “tiene alla larga” dai vaogatori i frequentatori di palestra è la sua “pesantezza” rispetto ad altri gesti più semplici (vedi sopra..). Con il vogatore si fatica…., anche se non si ha intenzione di provarla, quindi viene spesso “schivato come un brutto male”…!!! 😀 Ecco perchè si trova difficilmente nelle palestre!! 

Ricordati però che, con l’aiuto di un professionista che ti spiega come utilizzarlo correttamente, diventa un’ottimo alleato della tua forma fisica…. 😉 

Presto dedicherò un articolo apposito sulla corretta tecnica d’esecuzione nel rowing!! 🙂 

Ciao a presto e buon allenamento!! 🙂 

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!

Prendendo spunto da una richiesta di Claudia, una lettrice del blog, oggi voglio fare chiarezza sulle cosiddette macchine cardiofitness che si trovano abitualmente nelle palestre e che vengono utilizzate principalmente per l’allenamento dedicato al dimagrimento.

Ne esistono di diverse marche e fattezze, ma tutte hanno una caratteristica comune, ovvero permettono di effettuare un movimento ciclico di facile coordinazione (cammino, corsa, pedalata ecc).

Di seguito, ti elenco le principali categorie:

BIKE

Esistono fondamentalmente tre tipi di biciclette stazionarie:

BIKE technogym

Biciclette con resistenza magnetica a “scatto libero” (per intenderci la classica bike Technogym o Panatta con i pedali che si fermano se interrompi di colpo la pedalata). Questo tipo di bike è idonea per fare lavori di bassa intensità e aspecifici (non va bene per un ciclista che si allena in palestra per “svernare”) e hanno il grosso limite di non avere la possibilità di adattarsi alle misure antropometriche dell’utilizzatore (unica cosa che si può regolare è l’altezza della sella). La maggior parte di queste biciclette possiede un’interfaccia eletrronica che permette di scegliere tra numerosi programmi d’allenamento pre-impostati e contengono un ricevitore cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento.

bike spinning

Biciclette a “scatto fisso” e resistenza meccanica (tipo spinning che hanno la caratteristica di avere la catena collegata direttamente ad un volano,solitamente da 25/30kg che aiuta ad avere una pedalata “fluida” senza scatti). La bici da spinning è ottima in quanto ti permette di regolare molti parametri antropometrici (altezza e profondità della sella, altezza del manubrio) oltre a fornire una resistenza sufficiente a dare “filo da torcere” anche ad un professionista. In ultima analisi, da non trascurare, sono anche più economiche. Bisogna però sottolineare che occorre avere una buona tecnica di pedalata per controllare “l’effetto volano” che , soprattuto quando si usa poca resistenza, tende a “far girare le gambe da sole”. Una scorretta tecnica di pedalata può fare insorgere problemi articolari soprattutto alle ginocchia.

RECLINE BIKE

Biciclette “a scatto libero” reclinate, del tutto uguali alle bike tradizionali (vedi primo modello esposto) con l’eccezione della posizione in sella. La posizione sdraiata comporta un movimento che sotto l’aspetto biomeccanico cambia l’impegno dei muscoli delle cosce. Devi sapere che durante la pedalata, su una bici tradizionale, vengono utilizzati soprattutto i muscoli quadricipiti (parte anteriore della coscia). Con le bici reclinate, invece, viene coinvolta maggiormente  la muscolatura ischiocrurale (parte posteriore della coscia) e glutea; anche se i muscoli percentualmente più coinvolti rimangono sempre i quadricipiti.

TAPIS ROULANT

TAPIS ROULANT

Il Tapis Roulant è semplicemente un simulatore di cammino/corsa dove un tappeto mosso da un motore elettrico scivola sotto i piedi dell’utilizzatore. Per evitare di cascare per terra…, occorre camminare oppure correre  🙂 (dipende dalla velocità del tappeto…). Anche i tapis hanno un’interfaccia elettronica che offre la possibilità di scegliere programmi preimpostati oppure l’avviamento cosiddetto manuale che ti permette di gestire autonomamente la velocità del tappeto e la sua inclinazione.

Non ci sono annotazioni di rilievo per questo semplice attrezzo se non il vantaggio, rispetto al cammino o la corsa outdoor, di eseguire un movimento “smorzato” dagli appositi ammortizzatori. Per chi soffre di mal di schiena è sicuramente più opportuno utilizzare il tapis al posto della corsa “tradizionale”. Per contro, un podista agonista dovrebbe evitarlo il più possibile, in quanto la corsa sul tapis roulant è nettamente più facile in quanto bisogna limitarsi unicamente ad “alzare i piedi” (mentre il tappeto scorre sotto…). La spinta dei piedi è fondamentale per una tecnica di corsa efficiente e veloce.

STEP

STEP

Lo “step” riproduce il movimento del “salire le scale”  e da anni è sempre “preso d’assalto” dalle donne per tonificare i glutei 🙂 .  A tal proposito occorre ricordare che utilizzare lo step è utile per i glutei a patto che si utilizzino range di movimento molto ampi, ovvero al massimo della possibilità dell’attrezzo senza andare “a pacco” (toccare terra con le pedane). Attenzione poi a mantenere sempre i talloni attaccati alle pedane perchè altrimenti crescono i polpacci “da calciatore” 🙂 . Anche su questi attrezzi è prevista un’interfaccia elettronica (vedi sopra).

VOGATORE

Vogatore

Il vogatore simula il movimento della vogata del cannottaggio. E’  un ottimo attrezzo che si trova difficilmente nei centri fitness in quanto è molto faticoso e necessita di una tecnica d’esecuzione complicata ai più. Peccato perchè è un fantastico esercizio che permette di tonificare l’80/90% della muscolatura oltre ad un meraviglioso lavoro cardiorespiratorio. I vogatori “seri” come quelli della Concept (ritratto in figura) sono macchine isocinetiche che restituiscono tutta la forza che gli viene impressa (leggi articolo sulle macchine isocinetiche)  e riescono ad offrire resistenze per “tutti i palati” 🙂 . Attenzione a chi soffre di lombalgia: si può utilizzare, ma occorre una tecnica sopraffina…..

TOP

TOP XT

L’attrezzo ritratto in figura, in Italia, è un’esclusiva della Technogym (non ne ho mai visto uno prodotto da altre case costruttrici) ed è, in estrema sintesi, una bicicletta per pedalare con le braccia. Indispensabile per i “grinder” che azionano le vele sulle barche da regata. Si trova raramente nelle palestre in quanto molto faticoso. L’ho sempre ritenuto un ottimo attrezzo, fantastico per la tonificazione di spalle e braccia oltre ad essere “indispensabile” per eseguire lavoro cardiorespiratorio quando si subisce un infortunio aglii arti inferiori.

WAVE

WAVE

Anche questo è un’attrezzo esclusiva Technogym ed è uno “step diagonale” nel senso che rispecchia molto il movimento dello step ma effettuato in diagonale. Simula il gesto della pattinata e coinvolge molto i muscoli quadricipiti e abduttori (glutei, tensore della fascia lata ecc). Sempre un’interfaccia elettronica permette di regolarne l’intensità. La difficoltà consiste nel galleggiare con i piedi attaccati alle pedane. Su questo attrezzo ha una grossa valenza il peso corporeo in quanto più si è pesanti e più diventa faticoso (da sconsigliare agli obesi). L’attrezzo offre la possibilità di amentare la difficoltà, togliendo sostegno (resistenza) alle pedana. Più aumento la difficoltà e più velocemente mi dovrò muovere (aumentando inevitabilmente la frequenza cardiaca).

ELLITTICHE

ELITTICA

Le macchine cosiddette ellittiche (per via del loro movimento) sono molto simili al movimento caratteristicho dello sci di fondo utilizzando la tecnica classica. Richiama molto, per parecchi versi, anche il movimento della corsa a piedi. Aspetto molto initeressante di quest’attrezzo è il lavoro simultaneo degli arti superiori ed inferiori oltre ad essere un lavoro che, a resistenze medio alte, permette di ottenere anche buoni livelli di tonificazione muscolare. Anche quest’attrezzo ha un’interfaccia eletrronica per modularne i parametri (resistenza, frequenza cardiaca ecc).

CONCLUSIONI

Come sempre non esiste una macchina migliore di un’altra, ma solamente quella giusta in relazione agli obiettivi che devo perseguire; per quanto riguarda l’allenamento dell’apparato cardiovascolare ed il dimagrimento, una vale l’altra. Se voglio lavorare anche sul tono muscolare è consigliabile utilizzare il vogatore e l’ellittica in quanto mi permettono di fare un movimento più completo rispetto alle altre (dove si utilizzano o solo gli arti inferiori o quelli superiori). Se invece soffro di mal di schiena (lombalgia) le macchine ideali sono le bike (tradizionale e reclinata) ed il top.

Questa è stata solo una rapida carrellata; se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti! 🙂

Ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare a prenderti cura del tuo corpo: leggi questa lettera.

Ciao, a presto e buon allenamento!! 🙂

Oggi voglio parlarti di un argomento che, “in prima analisi”, sembra molto semplice ma che, analizzando più in profondità la disciplina, necessita di alcune considerazioni. In questo articolo farò solo alcune semplici considerazioni che verranno approfondite nei futuri posts.

Prima di tutto occorre definire in cosa consiste il “lavoro aerobico”. Nel mondo dell’allenamento e del fitness vengono comunemente chiamate “discipline aerobiche” tutte quelle attività che prevedono un impegno muscolare e dell’apparato cardio-respiratorio di bassa-media intensità, protratte per un tempo superiore agli 8-10 minuti.

Le attività “aerobiche” sono molteplici e, di seguito, ti elenco solo le principali, più conosciute e praticate:

Podismo (con le sue varianti come cammino, corsa, nordic walking, trekking, marcia)

Ciclismo (con le sue varianti ciclismo su strada, ciclocross e mountain bike)

Sci di fondo

Sci alpinismo

Skiroll (sci di fondo su asfalto praticato con particolari sci che montano rotelle)

Canottaggio

Kayak

Nuoto (tutti gli stili)

Pattinaggio

Spinning

Lavoro su macchine cardiovascolari da palestra (step, wave , macchine ellittiche, vogatori, bike, tapis roulantes ecc)

La scelta della disciplina da praticare è soggettiva e, per quanto riguarda il metabolismo energetico utilizzato, sono tutte assimilabili.

Come ti ho anticipato qualche “riga fa” le attività cardiovascolari, per essere definite di tipo “aerobico”, devono avere una comune caratteristica: mantenere la frequenza cardiaca sotto la soglia anaerobica, che solitamente si trova certamente al di sopra dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica. Superando tali frequenze si andrebbe a sfociare in un esercizio “anaerobico” (in assenza d’ossigeno, che se protratto nel tempo porta ad un accumulo di acido lattico, in sintesi un metabolismo energetico (leggi carburante) completamente diverso.

CONCLUSIONI

Qualsiasi allenamento può essere considerato di tipo “aerobico” se rispetta due requisiti fondamentali:

1. Duri più di 10 minuti

2. Non superi la soglia anaerobica (frequenza cardiaca sopra la quale avviene un cambio abbastanza repentino del metabolismo energetico utilizzato)

3. Sia di tipo “ciclico” (ripetizione del medesimo gesto atletico)

4. Per stare “sul sicuro” è consigliabile rimanere al di sotto dell’85% della massima frequenza cardiaca teorica e utilizzare un cardiofrequenzimetro per monitorarla.

Va da sè che alcune attività non sono da considerarsi attività aerobiche ma “miste” (aerobico-anaerobiche). Esse comportano momenti prolugati durante i quali il battito cardiaco “schizza alle stelle” e va oltre la soglia anaerobica, come per esempio alcune allenamenti di gruppo (o più precisamente come vengono “costruite” e gestite dall’istruttore le lezioni) a ritmo di musica come lo spinnig, lo step e la “vecchia” ginnastica aerobica. Per oggi basta, ci sarà tempo in futuro per approfondire l’argomento! Se hai bisogno di chiarimenti non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!! E se vuoi iniziare ad allenarti, anche con poco tempo a disposizione, e in modo mirato, prova a scaricare i miei programmi on-line: “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Ciao a presto! 🙂

Allenarsi dopo le feste di Natale

Scritto da Marco Caggiati in Life

La fine delle feste è ormai alle porte e la “campanella” sta per “suonare”, ricordandoci che è ora di riprendere gli allenamenti e di abbandonare l’ozio Natalizio. Per alcuni invece il problema è l’esatto contrario; in occasione delle feste si ha più tempo da dedicare a se stessi e si inizia qualche attività sportiva, ma quando gli impegni lavorativi ritornano, anche per gli amanti del fitness,  allora diventa difficile organizzarsi  per continuare ad allenarsi.

Oggi, come ogni anno, voglio darti qualche “dritta” su come riprendere efficacemente gli allenamenti dopo i bagordi alimentari e dopo un periodo più o meno prolungato di inattività.

Per prima cosa, per le prime due settimane, “metti in agenda” almeno 3 allenamenti cardiovascolari (nuoto, bici, corsa ecc) di almeno 30-40 minuti che ti permetteranno di eliminare le tossine accumulate e di consumare le calorie in eccesso introdotte a causa di panettoni, pandori, torroni, tortelli d’erbetta, zamponi ecc……

Scegli la disciplina che preferisci, magari sfruttando la neve copiosa che sta scendeno in questi giorni dedicati allo sci di fondo, ottima disciplina che ti permette di unire l’allenamento dell’apparato cardiorespiratorio a quello della muscolatura di gambe, glutei e arti superiori, svolgendo così un ottimo lavoro di tonificazione muscolare.

In questo primo periodo dedica molto tempo anche allo stretching, ti permetterà di allungare la muscolatura “addormentata” da ore passate davanti la tv o sul divano a leggere un bel libro.

Dopo le prime due settimane dedica al lavoro “aerobico” non meno di 2 sedute alla settimana, inserendo anche 2 allenamenti riservati alla tonificazione muscolare. Inizia gradualmente con esercizi multiarticolari che coinvolgano le grandi masse muscolari (pettorali, dorsali, spalle, addominali e gambe) utilizzando come metodica d’allenamento il circuit training o le “serie e ripetizioni” utilizzando un range di ripetizioni tra le 15 e le 20.

Per quanto riguarda l’alimentazione ti fornisco solo alcuni consigli:

1) Inserisci nella tua dieta almeno 2 porzioni abbondanti ( esagera!! 🙂 ) di verdura giornaliera.

2) Abbonda anche con la frutta (mangiala negli spuntini tra colazione/pranzo e pranzo/cena).

3) Limita il consumo di carboidrati, favorendo magari il consumo di legumi come fagioli, ceci e lenticchie.

4) Bevi abbondantemente almeno 1,5 litri di acqua al giorno.

5) Evita il consumo di alcolici e dolciumi vari.

Seguendo questi semplici consigli riuscirai a ritrovare un ottimale livello di fitness e a disintossicarti dagli “stravizi” alimentari. Un ottimo spunto di ripresa (o inizio) attività puoi trovarlo in “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Non mi resta che augurarti un grandioso 2010 all’insegna dell’allenamento e del benessere! 😀

Ciao al prossimo articolo! Se vuoi approfondire l’argomento o avere notizie più specifiche su qualche argomento non esitare a lasciarmi un commento!

Questo è uno dei luoghi comuni “principe” che popolano il mondo dello sport e del fitness, non mi ricordo quante volte mi è stato chiesto….  Se tu sei una di quelle persone oggi darò una risposta definitiva ai tuoi dubbi!!!

Iniziamo ad analizzare la dinamica respiratoria e a sottolineare i “perchè” respiriamo e come la respirazione influenza il movimento, per poi trarne le dovute considerazioni:

1) Solo un rapido accenno al fatto che senza ossigeno…., potremmo sopravvivere pochi minuti e quindi apportare aria con l’attività respiratoria è di vitale importanza… 🙂

2) L’aumento dell’intensità di un allenamento comporta un relativo e proporzionale incremento delle richieste d’ossigeno da parte dell’organismo; a tal proposito occorre fare una netta distinzione che riguarda le attività di tipo “aerobico” (corsa, ciclismo, nuoto, sci di fondo ecc..) e quello di tipo “anaerobico” (body building, sollevamento pesi in genere, corsa 100/200/400 metri ecc).

Nelle attività aerobiche la tecnica di respirazione è di fondamentale importanza perchè la capacità prestativa dipende soprattutto dalla presenza o meno dell’ossigeno nel circolo ematico. Con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio crescono anche le richieste d’ossigeno dei tessuti che vanno supportate grazie ad un aumento della profondità del respiro e della sua frequenza; l’incapacità di modulare questi due fattori da parte dei principianti è una causa limitante della performance atletica.

Nelle attività di tipo anaerobico invece, il respiro è completamente ininfluente per quanto concerne la sua principale funzione (introdurre ossigeno nei polmoni) ma di fondamentale importanza per la corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi.

3) Il naso ha la funzione di “purificare” l’aria inspirata tramite le ciglia nasali e di riscaldarla prima che arrivi nella gola e nei bronchi. Il passaggio dell’aria nelle cavità nasali, rallenta l’afflusso di ossigeno ai polmoni e trova una certa “resistenza” dovuta dai ridotti diametri dei condotti (a differenza del passaggio diretto dalla bocca).

CONCLUSIONI

Respirare dalla bocca o dal naso è completamente indifferente per la perfomance atletica, assume invece molta importanza inspirare dal naso quando l’aria atmosferica è a bassa temperatura, al fine di prevenire le patologie delle vie aree (raffreddore, bronchite, mal di gola ecc). Quindi a questo punto si potrebbe tranquillamente affermare che è sicuramente meglio respirare con il naso….., occorre però considerare che a volte è impossibile farlo.

Uno di questi frangenti accade durante l’attività motoria di tipo aerobico ad alta intensità cardiaca (alto consumo d’ossigeno, 90/95% della massima frequenza cardiaca) dove la richiesta di aria diventa talmente importante da inibire qualsiasi tentativo di inspirare con il naso, l’ossigeno deve entrare velocemente e in grandi quantità per evitare che i tessuti rimangano a “secco”…

Altra evenienza è ovviamente la presenza di impedimenti “fisici” al passaggio dell’aria, come deviazioni del setto nasale, infiammazioni delle adenoidi, presenza di muco ecc.

Per questi motivi è consigliabile, se fai attività di tipo aerobico durante il periodo invernale, utilizzare sempre qualcosa (una sciarpa, o un’apposito passamontagna) da mettere davanti alla bocca al fine di evitare di introdurre aria fredda.

Concludendo, se sei in un ambiente riscaldato e con aria “pulita”, respira pure come vuoi……., l’importante è che l’ossigeno arrivi ai tuoi muscoli!!! 🙂

Ciao al prossimo articolo e buona respirazione!!!!!!!

 

 

 

Il tuo programma di allenamento fitness prevede un ampio spazio di tempo dedicato all’attività aerobica?

E’ tanto tempo ormai che corri sul tappeto o usi la cyclette per eseguire la fase cardiovascolare della tua scheda? La noia ti assale e rischi di  “rendere” meno efficace il tuo allenamento cardio?

Niente paura, ho giusto qualche suggerimento molto semplice ed efficace da consigliarti.

1) Annota sulla tua “scheda” o su un foglio apposito, ogni volta che ti alleni, i dati relativi al lavoro svolto e segnati il tempo trascorso, l’attrezzo o gli attrezzi utilizzati, la frequenza cardiaca media e max raggiunta, la velocità tenuta, i watts sviluppati (è un’informazione che trovi in tutte le macchine ad eccezione del tapis roulant ed esprime l’entità della resistenza applicata al gesto, come per esempio la “durezza” della pedalata sulla bike), così da verificare i tuoi progressi. Ogni seduta costituirà una piccola sfida con te stesso/a e sarai decisamente più stimolato/a a fare sempre meglio e il tuo “focus” mentale sarà più “orientato” al miglioramento.

2) Porta con te un lettore mp3 o qualsiasi altro apparecchio per ascoltare al tua musica preferita, o ancora meglio, seleziona una musica che abbia un numero di battute al minuto corrispondenti alla cadenza del tuo esercizio (potresti per esempio, costruirti una sorta di lezione di spinning sulla bike, utilizzando brani da 70/80 battiti al minuto che sono corrispondenti alle rivoluzioni per minuto della pedalata oppure da 140 bpm alternando una battuta con il pedale destro e una con quello sinistro) E’ importante che tu scelga brani che ti diano la “spinta” giusta, che ti spronino a dare il meglio di te.

3) Anche se hai preferenza per un attrezzo in particolare (es.: il tapis roulant) cerca di diversificare il tuo programma d’allenamento utilizzando anche bike, macchina ellittica, vogatore, stepper ecc.: otterrai così un allenamento più vario e “sopportabile” mentalmente, oltre ad offrire stimoli nuovi al tuo organismo differenziando la contrazione muscolare specifica richiesta da ogni attrezzo. Utilizzare per esempio la bicicletta reclinata al posto della bike tradizionale ti permetterebbe di utilizzare maggiormente la muscolatura ischio-crurale (parte posteriore della coscia) e i glutei.

4) Può essere molto utile “cambiare panorama” ! Ad esempio allenati all’aperto se lo fai sempre al chiuso o viceversa, su sterrato piuttosto che sull’asfalto ecc..; anche un tempo meteorologico diverso può creare un piacevole diversivo!!! (vedi correre sotto la neve…).

5) Ti sei sempre allenato/a da solo/a? Coinvolgi un amico/a, sarà divertente e stimolante misurarsi con la performance del compagno/a, valutarne i miglioramenti, senza dimenticarsi che “due chiacchiere” fanno passare più velocemente il tempo!! Inoltre il “semplice” fatto di fissare un appuntamento con un’altra persona, ti “inibisce” meccanismi di “autosabotaggio” che a volte ti portano facilmente verso la “strada di casa” dove spesso ti aspetta a “braccia aperte” il divano…..  😀

6) Pianifica il tuo lavoro cardio, poniti degli obiettivi che siano specifici e potenzialmente raggiungibili. Spesso la motivazione cala perchè l’obiettivo è molto generico e difficilmente monitorabile. Creati una “road map” che pianifichi nel dettaglio ogni step di avvicinamento verso la meta finale. Devi avere ben chiaro in mente ciò che devi fare di settimana in settimana… Se non sai da dove cominciare affidati ad un personal trainer che saprà sicuramente aiutarti nell’individuare il tuo obiettivo specifico, nel programmare gli allenamenti ed esserti di sprono quando la motivazione cala.

Buon allenamento aerobico!!!

Ti aspetto al prossimo articolo!!

Non esitare a lasciarmi un commento!!

Oggi viene la Befana, e io voglio farti un regalo! Ormai le feste se ne sono andate e come “ricordino” ci sono rimasti i rimorsi di tutte le gozzoviglie alimentari e il riflesso nello specchio di qualche kg di troppo… Sicuramente tra i tanti buoni propositi che hai deciso di realizzare per l’anno nuovo, c’è anche quello di rimetterti “in forma”.

Il mio regalo consiste nel fornirti alcune “dritte” su come recuperare il più velocemente possibile la tua migliore condizione fisica e la tua fitness ottimale! Vediamo ora quali sono i tre aspetti ai quali dovrai fare attenzione:

1° Inizia a fare attività fisica

Se non hai mai fatto attività motoria, ti consiglio di iniziare a fare un po’ di lavoro aerobico (corsa, marcia, cammino, ciclismo, sci di fondo, canottaggio ecc) in maniera blanda. Per individuare l’intensità ottimale che dovrai tenere durante l’allenamento, prova a parlare, se avrai il fiato per farlo vorrà dire che l’intensità non sarà eccessiva. Inizia con 15-20 minuti di allenamento per 2-3 volte alla settimana.

Ogni settimana di allenamento (quindi dopo ogni 2-3 allenamenti), aggiungi 3 minuti fino ad arrivare a circa 35-40 minuti. Dopo il primo mese di allenamento  potrai inserire anche esercizi di tonificazione e di stretching.

2° Poco per volta

Se ti sei posto/a un obiettivo molto lontano nell’orizzonte temporale (per esempio perdere 15/20 kg di massa grassa in eccesso), non commettere l’errore di pretendere risultati immediati e miracolosi, i miglioramenti arrivano poco per volta e, di conseguenza, ricordati che il “tutto e subito” quando si tratta di allenamento (e così anche nella vita…. 🙂 ), non esiste!!!!!

Devi e dovrai avere pazienza, focalizza la tua attenzione su  micro obiettivi (perdere il primo kg, o il primo cm di circonferenza nella vita o nei fianchi ecc), in questo modo non ti scoraggerai pensando a quanto è lontano il tuo traguardo. Inoltre ricordati che il cammino verso il tuo obiettivo può contemplare anche dei piccoli passi indietro, dovuti magari alla perdita momentanea della motivazione.

Non ti preoccupare, è tutto normale!!!! La cosa importante è non scoraggiarsi e proseguire con determinazione verso la tua meta!! D’altronde “chi l’ha dura…, la vince…” 🙂 !!! 

3° Attenzione alle tossine:

L’alimentazione caratteristica delle feste natalizie è rigogliosa di cibi ricchi di conservanti e coloranti che, insieme all’alcol e i pesticidi, sono tra i principali responsabili della, cosiddetta, intossicazione alimentare.

E’ utile quindi consumare in questi giorni molti alimenti ricchi di antiossidanti come frutta (priva della buccia) e verdura (ben lavata) ed evitare il più possibile i cibi confezionati. In ogni caso non inventarti diete “riparatrici” fai da te e se hai necessità di mettere ordine nel tuo regime alimentare, affidati ad un professionista.

 Se hai bisogno di consigli non esitare a contattarmi o lascia un commento!!

 Buon Allenamento!!!! E Buon 2009!!!!

 P.S.: Se non l’hai ancora fatto.., scàricati  i miei manuali Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile, è un ottimo modo per iniziare ad avere cura di te!!!!

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