Allenamento Fitness

Oggi ti voglio parlare di una particolare postazione che caratterizza il percorso di gara di una competizione di triathlon.

La “zona cambio” è una parte apposita del “campo di gara” dedicata alle transizioni tra le discipline, è delimitata da transenne e fettucciato ed è riservata unicamente ai concorrenti.

La zona delimitata presenta solitamente due o tre aperture per permettere ai concorrenti di entrare ed uscire senza intralciarsi a vicenda.

Una caratteristica di questa zona è che ci si può spostare unicamente a piedi al fine di evitare probabilissimi scontri tra concorrenti…… .

Al centro della zona cambio si trovano delle “rastrelliere” dove posizionare la propria bicicletta e tutto il materiale necessario per percorrere le frazioni successive al nuoto (bici e corsa). In totale si dispone di quasi un metro quadrato di spazio per ogni concorrente.

E’ di fondamentle importanza, soprattutto nelle gare corte, creare in allenamento dei perfetti automatismi che permettano di uscire dalla zona cambio il più velocemente possibile. I “cambi” fatti bene possono permetterti di guadagnare, o perdere, anche decine di posizioni se la gara è molto “serrata”.

Il “profano” che capitasse per caso a vedere una gara di Triathlon riuscirebbe facilmente a riconoscere un esperto da un principiante proprio da come si comporta nella zona cambio.

Ora ti spiego come va allestita correttamente la tua zona cambio per ottimizzare le transizioni. Le seguenti dinamiche non sono, ovviamente, assolute, ma quelle che io ritengo migliori per risparmiare tempo prezioso.

1- Prima di posizionare la biciletta nella rastrelliera nel numero corrispondente al tuo pettorale è opportuno studiare i primi metri del percorso ciclistico; questo per evitare di trovarsi con un rapporto inappropriato. Nelle gare in pianura va bene qualsiasi rapporto…, ma, se al di fuori della zona cambio ti apetta subito una salita al 10%, è bene non affrontarla con un 53/12 !!!

2- Una volta scelto il rapporto, entra nella zona cambio, calzando il casco allacciato (è obbligatorio da regolamento), e cerca la tua “piazzola”.

3- Posiziona le scarpe da bicicletta già sui pedali e con un elastico (per scarpa) vincolale alle pedivelle o al telaio della bici in modo che rimangano entrambe parallele al terreno (una di fianco all’altra).

4- Appendi la bicicletta alla rastrelliera per la sella

5- Posiziona sia sulla bici che in terra, in perfetto ordine, tutto l’abbigliamento che ti occorrerà in bicicletta e di corsa nella precisa sequenza che hai provato in allenamento. Io, uscito dall’acqua, sono solito infilarmi gli occhiali da sole, poi il casco e allacciarmelo, il numero di gara (viene fornito dall’organizzazione, deve essere attaccato ad un elastico e deve essere tenuto dietro la schiena durante la frazione ciclistica e davanti durante quella podistica) e per ultime le calze (le calze, come del resto anche gli occhiali, non sono obbligatori ma consigliabili; le prime per evitare possibili vesciche e nauseabondi odori…. , i secondi per questioni di sicurezza (un sasso in un occhio non è mai gradito……..) ), dopodichè mi “lancio” fuori dalla zona cambio per affrontare la frazione ciclistica. Il tutto in circa 12/15 secondi.

6- Esco di corsa con la bici tenuta “a mano” per la sella (si risparmia qualche secondo rispetto alla corsa tenendola per il manubrio), oltrepasso la linea che delimita la fine della zona cambio e monto sulla bicicletta “alla bersagliera” ; infilo direttamente i piedi dentro le scarpe e con una pedalata decisa spezzo gli elastici precedentemente messi per vincolarle. Dopo le prime pedalate, per prendere velocità, chiudo i velcri delle scarpe concludendo la transizione nuoto-bici.

7- Conclusa la frazione ciclistica, a qualche decina di metri dalla linea di inizio della zona cambio, apro le scarpe, tiro fuori i piedi e li posiziono di nuovo sui pedali (praticamente li appoggio sulle scarpe senza infilarle), faccio le ultime pedalate e poi scendo sempre alla “bersagliera” (come fanno solitamente gli anziani un pò spavaldi… ) lanciandomi di corsa verso l’ultima transizione.

8- Guidando sempre la bici per la sella, arrivo alla mia piazzola, posiziono la bici (sempre per il sellino), mi slaccio e tolgo il casco (mi raccomando: è obbligatorio sempre calzare il casco allacciato quando ci si sposta in gara nella zona cambio e i giudici sono estremamente pignoli, al limite del ridicolo….., a far rispettare questa norma), lo posiziono sul manubrio, mi infilo le scarpe da corsa, giro il numero davanti e “volo” fuori il più velocemente possibile dalla zona cambio per affrontare l’ultima frazione.  Questo ultimo cambio è il più veloce ed impiego circa 5-8 secondi.

N.B.: una volta posizionata tutta la tua attrezzatura nella zona cambio è opportuno ripercorrere esattamente il percorso che dovrai poi affrontare una volta uscito dall’acqua.

Quindi, partendo dalla piscina o dal punto del mare o lago dal quale uscirai dopo la frazione natatoria, ripercorri il tragitto verso la zona cambio, visualizza dov’è posizionata la tua bicicletta (conta la fila nella quale l’hai messa), dirigiti verso la bici e prosegui verso l’uscita della zona cambio. Successivamente individua l’ingresso della zona cambio quando ritornerai con la bici (spesso l’ingresso e l’uscita sono differenti) e percorri il tragitto fino al riposizionamento della bicicletta e poi memorizza da dove uscirai per la corsa.

Sembra esagerato fare tutto ciò…, ma non puoi immaginare lo stato di “stordimento” che si prova durante una gara di Triathlon… , quindi è opportuno memorizzare tutto quando si è lucidi… Ho visto decine di persone girare a “zonzo” nella zona cambio alla ricerca dell’uscita come se stessero cercando “la luce eterna”, con lo sguardo perso nel vuoto !!!!!!!!

Ripeto che questa è la mia strategia che mi permette di risparmiare tempo, tu devi provare e trovare la tua!!

Ciao al prossimo articolo!!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Se vuoi approfondire, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

Oggi voglio darti il resoconto della gara disputata dal “Fitnestudio Triathlon Team”. Niente paura è solo un gruppo di amici e clienti che condividono con me la mia passione per la triplice disciplina… !!

Ieri a Cremona presso il centro sportivo “Stradivari” si è svolta una gara su distanza sprint dove ho partecipato insieme al mio amico e collega Davide Boni ed agli amici e clienti Mutti Francesco e Del Picchia Ettore (tra l’altro debuttanti).

La giornata è iniziata presto, sveglia alle 7.30, per poi avviare effettivamente la competizione alle 14.30 circa. Essendoci iscritti alla gara come amatori (quali siamo.. ) ed essendo iscritte più di 450 persone, a noi è capitata l’8^ ed ultima batteria (per i neofiti del triathlon, quando la frazione natatoria si svolge in piscina, si parte a batteria per evitare di prendersi a calci e pugni in faccia… .

Abbiamo passato la mattinata sotto il “solleone” e al momento della partenza eravamo già letteralmente cotti…. .

Al via del giudicie di gara ci lanciamo nella prima frazione di nuoto, io parto come una palla di fucile e alla fine della prima vasca da 50 m, mi giro a destra, mi giro a sinistra… e non vedo nessuno….(penso: “grande partenza..”).

Poi inizio a rallentare perchè so che non potrei resistere per 750 m con quel ritmo, mi superano 2 “compagni” di corsia (penso: “lo sapevo…  ” ) che tengo poi come punto di riferimento, e alla fine esco dall’acqua con il 15° tempo di categoria (nella categoria amatori eravamo in 42).

Nel cambio non sono stato “un fulmine di guerra” e perdo qualche secondo prezioso a causa del top che non si voleva infilare…., prendo la bici e corro fuori dalla zona cambio;

Mi aspettano 20 km di bici con vento, il tempo di infilare i piedi nelle scarpe e di alzare la testa per valutare la tattica di gara e mi rendo conto che davanti, a circa 200 metri, c’è un gruppetto.

Mi butto a testa bassa per raggiungerli e cercare poi collaborazione per mantenere un ritmo alto; nel giro di poco, li prendo, mi accodo, cerco collaborazione, ma mi accorgo che mi sono infilato in un gruppo di “tapascioni”.. (chiamo “tapascioni” quelli che stanno volentieri in scia, ma piuttosto di andare davanti a tirare sono disposti a procedere a 10 km/h…. ), quindi mi alzo in piedi sui pedali e vado “in fuga”.

Riesco a prendere un altro gruppetto.., ma “la storia si ripete” e quindi riparto…; alla fine otterrò il 5° tempo praticamente in solitario. Una gara con scia consentita si è trasformata per me in una cronometro di 20 km.

Mi ritrovo in zona cambio con il mio amico Davide, ci diamo la mano e ci lanciamo nella frazione podistica. Davide prende subito una decina di metri che progressivamente si trasformeranno al traguardo in 31″ di vantaggio.

Io soffro, come al solito, di un fastidioso indurimento del diaframma che mi impedisce di andare al 100%, ma riesco ugualmente a recuperare qualche posizione, anche se negli ultimi km ne perderò 3 da atleti che risalivano da dietro.

Arrivo sul traguardo 8° con un tempo totale di 1 ora 12 minuti e 4 secondi.

Faccio i complimenti a Davide che in un anno di allenamenti è riuscito a colmare completamente il gap che ci separava solo 12 mesi fa….. Grazie anche per darmi un ottimo motivo per allenarmi più seriamente…….; arrivare dietro non mi piace..

Da segnalare sono le ottime prestazioni dei miei clienti Francesco ed Ettore che alla loro prima esperienza, sono riusciti ad arrivare al traguardo stanchi, ma soddisfatti!

Spero che, anche in loro, stia germogliando la passione per il Triathlon!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Esattamente un mese fa ti ho dato qualche consiglio su che genere di allenamento fare per iniziare la pratica del Triathlon, ed oggi è arrivato il tempo di fornirti lo STEP 2 che ti porterà a migliorare le tue capacità.

A questo punto, se hai seguito le mie precedenti indicazioni, sei padrone/a della giusta tecnica delle tre discipline e sei in grado di percorrere 750m a nuoto, 20 in bicicletta e 5 di corsa. Benissimo, ora ti darò qualche consiglio su come rendere più impegnativo il tuo allenamento.

Sono previsti 3 allenamenti settimanali:

NUOTO

1000m (40 vasche da 25 m) così suddivisi:

6 vasche di riscaldamento

10 vasche alternando 1 vasca solo con il braccio sx ed 1 solo con il braccio dx (il braccio che “non lavora” sta in alto disteso all’altezza della spalla, al modo di “mani in alto questa è una rapina…

4 vasche con la tavoletta solo gambe

5 x 100m (4 vasche da 25m); percorri 100m a stile libero, recupera 1′:30″ e poi di nuovo 100m. Ripeti x 5 volte totali. Percorri i 100m al massimo delle tue possibilità, segnati il tempo e di volta in volta cerca di migliorare il tuo “primato”.

BICI

Aumenta la distanza percorsa, passando dai 20 km abituali a circa 40 km. Se il posto in cui abiti te lo permette, contempla nel tuo “giro” in bicicletta anche qualche salita che ti darà la possibilità di aumentare la forza delle gambe. Inizia la tua uscita utilizzando un rapporto “agile” (corona piccola davanti) e poi dopo 20-25 minuti inizia a “spingere” rapporti più “duri” (corona grande davanti), in relazione all’altimetria del percorso.

Ovviamente se affronti una salita  impegnativa sarai costretto/a ad utilizzare rapporti “agili” (corona picola davanti e pignoni grandi dietro…), se invece il percorso è in pianura, userai rapporti più “duri” (corona grande davanti e pignoni picccoli dietro..). Dedica sempre “l’ultimo chilometro” della tua uscita in bicicletta al defaticamento muscolare, usando un rapporto agile (fai girare le gambe con poca resistenza; molte pedalate e pochi metri percorsi).

CORSA

1 km di riscaldamento a ritmo blando

3 km di Fondo Lento (aumenta la velocità rispetto al riscaldamento ma avendo sempre il fiato per parlare tranquillamente)

2 km di Fondo Medio (devi aumentare la velocità, iniziare a percepire un discreto sforzo e un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria; correre non è più così facile e il respiro diventa più “corto”. Riesci ancora a parlare ma con più difficoltà)

1 km di defaticamento a ritmo blando

Benissimo, segui questo schema d’allenamento per almeno altri 1-2 mesi, fallo con costanza, perchè la COSTANZA è il primo requisito per ottenere qualsiasi tipo di risultato!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Ciao al prossimo articolo e buon Triathlon!!!!

Poco tempo fa ti ho presentato questa fantastica disciplina che sta ormai spopolando tra gli amanti degli sport di Endurance. Nuoto, ciclismo e corsa a piedi senza soluzione di continuità…, questa è l’essenza del Triathlon! Ho partecipato alla mia prima gara di Triathlon ormai nel “lontano” 1996 e tuttora mi diletto in qualche gara amatoriale e ogni volta che arrivo al traguardo mi convinco sempre di più di quanto sia bello!

In tanti pensano che il Triathlon non sia uno sport da persone “normali” e che sia necessario avere un fisico da Superman per praticarlo!! In realtà è veramente uno sport per tutti….., coloro che hanno voglia di allenarsi un minimo!!! Oggi voglio darti alcuni input per iniziare  a prepararti per partecipare anche tu alla tua prima gara su distanza Sprint (750m nuoto, 20 in bici e 5 a piedi).

Benissimo, preciso che la seguente tabella d’allenamento è pensata per un soggetto che NON ha MAI praticato nessuna attività di tipo cardiorespiratorio, che parte quindi da “zero”.

Prima di tutto devi essere padrone di tutte e tre le discipline, solitamente la bici ed il podismo non rappresentano grossi ostacoli in quanto la quasi totalità della popolazione ha almeno una volta corso a piedi e fatto qualche km in bicicletta; il nuoto invece può rappresentare un “problema”. Infatti se non sei capace di nuotare, il mio consiglio è di affidarti ad un professionista che ti insegni la corretta tecnica, indispensabile per avere una nuotata economica ed efficace. Se sei già capace, sei “a cavallo”.

Assodata la padronanza tecnica delle tre discipline, il primo obiettivo deve essere quello di riuscire a percorrere le distanze previste in gara nei singoli sport.

Ti consiglio una frequenza di una volta alla settimana per ogni disciplina seguendo questa routine:

NUOTO

750m così suddivisi:

4 vasche (per 100 m totali) stile libero (tecnica più redditizia e veloce che dovrai usare in gara) e 2 vasche (50 m) a rana che ti permetteranno di recuperare forze nelle braccia e regolarizzare il respiro. Ripeti per ulteriori 4 volte senza recuperare.

Vai a sensazione, se ti accorgi che la fatica è troppa e non riesci, recupera 1 minuto (a mollo senza muoverti.. ) ogni 6 vasche (4 stile e 2 a rana). Riduci gradualmente di volta in volta il tempo di recupero e le vasche nuotate a rana fino a percorrere tutti i 750 m previsti a stile libero.

CICLISMO

Per quanto riguarda il ciclismo dovrebbe essere tutto molto più facile. Inizia procurandoti una bici “da corsa” ideale perché ti permette di sviluppare più velocità e mantenere una posizione aerodinamica; non è assolutamente obbligatorio…., è solo una questione di miglior resa.., una volta un mio amico ha fatto una gara con la “Graziella”…. .

Una volta scelto il “mezzo” percorri durante il primo allenamento almeno 10 km, aggiungendo  2,5 Km ogni settimana fino ad arrivare ai 20 km previsti. Vedrai che in bici sarà veramente facile, troverai forse qualche difficoltà d’adattamento del “sottosella” che sparirà naturalmente con il passare del tempo.

CORSA

La corsa è un po’ più difficile perché impegna maggiormente l’apparato cardiorespiratorio.

Se riesci a percorrere già i 5 km di corsa sei già a buon punto, altrimenti alterna “tot” minuti di corsa con “tot” minuti di cammino…, vedi tu… Il tuo obiettivo deve essere quello di correre tutta la distanza prevista senza avere un eccessivo affanno (devi avere il fiato per parlare). Inizia a correre il 1° minuto e vedi come ti senti……., se riesci continua……, se senti invece una sensazione di morte imminente fermati e cammina….. .

Ricordati che il processo di miglioramento prevede la fatica, quindi ad ogni allenamento prova a protrarre per più tempo, o metri, la corsa a discapito del cammino.

Segui questo schema di allenamento almeno per 2 mesi….., nel frattempo scriverò un nuovo articolo con un programma più impegnativo.

N.B. Prima di iniziare i tuo i allenamenti ti consiglio di sottoporti ad un elettrocardiogramma sotto sforzo.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento! Mi farebbe molto piacere, anche perché se non me lo lasci…., mi sembra di scrivere per nessuno… 

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”

Ciao e buon Triathlon!

Il Triathlon è uno sport conosciuto da pochi e quei pochi hanno spesso una visione stereotipata della disciplina. Il Triathlon è nato alla fine degli anni ’70 per una “pazzia” del comandante della marina militare John Collins di stanza alle isole Hawaii.

All’epoca esistevano tre gare note per la loro incredibile difficoltà: la “Waikiki rough water swim” (3,8km di nuoto), la “bike race around Oawu” (180 km in bici su strade in pieno deserto) e la “Honolulu marathon” (42,195km di corsa).

La scommessa di Collins fu “semplice” e lanciò la sfida: percorrere tutte e tre le gare senza soluzione di continuità (una dietro l’altra senza recupero).. Alla prima edizione parteciparono solo 14 “avventurieri”……

Dall’edizione numero 1 datata 1977, la gara “simbolo” che rappresenta il Triahlon è rimasta l”ironman delle Hawai, ma negli anni si è consolidato come sport per tutti.

Infatti oggi è uno sport sviluppato in tutti i continenti ed è praticato da ogni fascia di età  grazie ad una riduzione delle distanze di gara. Di seguito ti elenco le distanze attualmente utilizzate e codificate in tutto il mondo:

SPRINT: 0,750KM nuoto, 20km in bici, 5km di corsa

OLIMPICO: 1,5KM nuoto, 40km in bici, 10km di corsa

MEDIO:2.5km nuoto, 80 in bici, 20km di corsa

LUNGO: 4km nuoto, 120 km in bici, 30km di corsa

IRONMAN: 3.8km nuoto, 180 in bici, 42 di corsa

Ognuno ha la possibilità di competere nella distanza a lui più congeniale in base al livello di allenamento, al tempo a disposizione per preparare la gara, all’età ecc.

La durata di una gara “SPRINT” si aggira per un principiante in circa 1 ora e 30 minuti per portare a termine tutte e tre le discipline; un impegno decisamente alla portata di tutti….

Il tempo da dedicare all’allenamento di preparazione per partecipare ad un Triathlon su distanza “SPRINT” comporta 2/3 appuntamenti settimanali di 1 ora, 1 ora e 30 min ciascuno. La formula d’allenamento è molto semplice, divertente e ottimale per eludere la noia e i sovraccarichi muscolo-tendinei e articolari classici delle discipline definite d’endurance (ciclismo, podismo, nuoto ecc.); un giorno nuoti, uno vai in bici e l’altro corri a piedi……

Discorso diverso per le altre distanze che necessitano di una programmazione dell’allenamento più dettagliato e approfondito.

Ho iniziato ad applicarmi al Triathlon all’età di 19 anni, quando a Parma eravamo in 13 a praticarlo…….. All’epoca ero molto concentrato sul contesto agonistico e sul “risultato”, ora invece lo pratico per “stare in forma” ed è un ottima “scusa” godere della compagnia della mia famiglia e di amici in località di villeggiatura gradevoli (infatti la maggior parte delle gare si svolge sulle coste dei mari e dei laghi più belli d’Italia, ad eccezione delle distanze sprint che vengono percorse anche in piscina).

Questo è solo il primo articolo che da il “la” ad una serie di post dedicati a questa splendida disciplina adatta a tutti! Ricordo sempre con piacere il mio amico Mauro Della Croce che all’età di 83 anni si impegna tuttora in qualche Triathlon sprint che conclude sempre con tanta energia!!

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciare un commento, sarò felice di risponderti! E se vuoi provare a cimentarti in una gara, sarò a tua disposizione per prepararti adeguatamente!

Ciao al prossimo articolo!

P.s.: Se non l’hai ancora fatto, scarica il mio “Audio Book” GRATUITO “ Triathlon per principianti ”