Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

 

Questa settimana ho “lanciato” un sondaggio sulla pagina Facebook di allenamentofitness.com per vedere se l’ideale estetico femminile è cambiato negli ultimi anni, spostandosi verso un corpo più tonico e muscolarmente definito rispetto al passato. A confronto c’erano due indiscusse bellezze. La modella “A” con un fisico atletico, muscoloso e molto definito, frutto di tanta costanza negli allenamenti. La modella “B”, invece, è la classica ragazza “bella di natura” che di allenamento ne fa sicuramente meno o niente (tu ti chiederai come faccio a capirlo…. 🙂 , e io ti rispondo che è questione di “occhio clinico”… 😉 ).

Nel sondaggio ho chiesto, sia a uomini che a donne, quale “fisicità” fosse la preferita e oggi voglio fare alcune considerazioni sulle preferenze espresse.

Partiamo dai numeri……

Su 36 preferenze espresse la modella “A” ha ricevuto 20 gradimenti e la modella “B” 16……

Guardando esclusivamente i numeri certamente la modella “A” ha vinto il confronto e quindi il “trend” è confermato…

Sia a uomini che donne il “prototipo” di corpo tonico e definito è più gradito… 🙂 , anche se la “vittoria” non è assolutamente “schiacciante”…, anzi…, il “contest” è decisamente in equilibrio…..

Leggendo anche i commenti (che puoi trovare qui), si percepisce che molto probabilmente una modella “via di mezzo” farebbe contenti tutti/e….. 🙂 . Come spesso accade in diversi aspetti della vita… “la verità sta nel mezzo”…. 🙂 .

Infatti un corpo magro e ipotonico non piace a nessuno e un corpo femminile molto muscoloso suscita disapprovazione dalla maggior parte delle persone… Ovvio che, quando si entra nel “gusto soggettivo”…, tutto e “il contrario di tutto” può risultare più o meno piacevole…..

Sicuramente posso, senza “sondare” sui lettori della mia pagina FB, affermare che i due estremi qui sotto “NON piacciano” alla maggior parte di donne e uomini….

 

Il corpo della modella “muscolosa” è frutto di decine di ore di allenamento settimanale per anni e un controllo alimentare in termini quantitativi e qualitativi molto scrupoloso.

Il corpo della modella “magra” è frutto sicuramente di molte restrizioni alimentari (mangiare poco e “male” senza garantire all’organismo la giusta quantità di macro e micronutrienti) e poco o nullo allenamento…..

Come fare allora per raggiungere la giusta via di mezzo….?!?!!?  Occorre allenarsi con costanza (almeno 4 volte alla settimana) e alimentarsi a sufficienza per garantire all’organismo tutto ciò del quale ha bisogno per essere tonico e in salute…  Certo…, “scriverlo” e “leggerlo” è facile…, metterlo in pratica risulta più difficile…., motivo per il quale la mia metodologia di lavoro è basata su quella che io definisco “LA TRIADE DEL SUCCESSO”.

1 Allenamento

2 Alimentazione

3 Allenamento Mentale

Tutti questi 3 “fattori” hanno un’importanza cruciale nell’ottenimento di risultati straordinari in ambito di fitness e salute…, tascura solo uno di questi e andrai incontro a “cocenti fallimenti” e delusioni….

In più di 15 anni di carriera ho potuto parlare con centinaia di persone e in maniera “matematica” ho sempre notato nei loro fallimenti questi errori ricorrenti:

a) Mancanza di cultura alimentare, la maggior parte delle persone che non ottiene risultati pensa di sapersi alimentare bene, ma in realtà così non è…

b) Mancanza delle nozioni di base che servono per arrivare al “livello minimo di stimolazione” necessario per innescare tutti i meccanismi biochimici che stanno alla base del miglioramento quando si allenano.

c) Armate di “buoni propositi” ed in possesso di tutte le informazioni necessarie su alimentazione e allenamento falliscono miseramente in quanto si fanno vincere dai meccanismi mentali di auto sabotaggio che impediscono loro di essere costanti…

Ora, se anche tu stai tristemente annuendo a queste mie considerazioni…, per te è arrivato il momento di buone notizie perchè ti sto rivelando in anteprima una nuova opportunità!

Da quasi un anno sto lavorando su un nuovo progetto basato sulla TRIADE DEL SUCCESSO e dedicato all’universo femminile. Il progetto si chiama “Bella e in forma in 30 minuti” e tratterà di DIMAGRIMENTO, TONIFICAZIONE e RECUPERO POST PARTO! Il progetto è arrivato al 90% e sarà pronto sicuramente prima che arrivi la primavera…… 😉 Giusto per festeggiarla come si deve… :-). In anteprima ti svelo il logo del nuovo sito che sarà presto online 😉 . Come puoi facilmente intuire….., tutti gli allenamenti proposti avranno una durata massima di 30 minuti… Il segreto sta nell’allenarsi poco ma “bene” con la giusta intensità ;-).

Bella e in Forma in 30 Minuti

Per oggi è tutto, se vuoi approfondire l’argomento, lascia un commento 😉 Ciao a presto

P.s.: vuoi scoprire strategie efficaci per il tuo dimagrimento e la tonificazione muscolare..? Vuoi scoprire i miei “trucchi del mestiere” per ottenere la famosa giusta “via di mezzo” ..? Allora devi essere assolutamente presente al mio corso dal vivo INTELLIGENZA MOTORIA….. 😉 🙂

 

Se il tuo obiettivo è migliorare il tono muscolare, in questo articolo ti parlerò di un aspetto di fondamentale importanza! Hai mai sentito parlare di “livello minimo di stimolazione muscolare”…? Il livello minimo di stimolazione muscolare è quella “soglia” che devi raggiungere per stimolare i tuoi muscoli affinché aumenti il loro tono.

Devi sapere che la maggior parte delle persone che falliscono nel tentativo di tonificare i propri muscoli sbagliano proprio ignorando questo fattore.. Non hai idea di quante persone sprechino tempo, soldi ed energie alla ricerca del miglioramento del tono muscolare allenandosi in modo approssimativo ed insufficiente.

Ricorda sempre questo basilare principio: se vuoi che il tuo corpo cambi, gli devi dare un valido motivo per farlo….. Alla fine è un concetto semplice.. Vuoi che il tuo corpo cambi? Allora devi uscire dalla tua area di comfort motoria…, dai ai tuoi muscoli un livello di stimolazione al quale sono abituati e non accadrà nulla!

E’ per questo motivo che sprono sempre i miei clienti a raggiungere  il livello minimo di stimolazione muscolare durante ogni allenamento ed ogni esercizio. Il livello minimo di stimolazione muscolare è difficile da spiegare, lo è meno da provare, da sperimentare durante l’allenamento.

Dato che non posso “saltare fuori dal monitor” e fartelo provare sulla tua pelle 🙂 voglio darti alcuni dettagli che ti permetteranno di capire se lo hai mai raggiunto o meno.

Ecco una serie di “cose” che accadono quando raggiungi il livello minimo di stimolazione muscolare.

  1. La velocità d’esecuzione dell’esercizio diminuisce in maniera marcata.
  2. I muscoli diventano doloranti e ogni ripetizione ulteriore aumenta il fastidio provato.
  3. I movimenti diventano meno fluidi e la capacità di coordinare i movimenti viene meno.
  4. Se stai allenando grandi masse muscolari, come i muscoli delle cosce, percepirai anche un aumento della frequenza cardiaca e respiratoria.

In estrema sintesi proverai tutti i “sintomi” della FATICA! Durante i tuoi allenamenti dovrai cercare la fatica, dovrai andare “contro natura” e spingerti oltre l’istinto di preservazione della specie che ti porta a cercare soluzioni di comodo…

Ogni volta che schiverai la fatica…, ti allontanerai dal miglioramento del tuo tono muscolare, è inevitabile…

E’ proprio la fatica che innesca tutti i meccanismi biochimici che permettono al tuo organismo di diventare migliore, in questo caso più tonico…

E’ su questo che si basa il principio di supercompensazione! Tu proponi qualcosa di nuovo e sufficientemente intenso (livello minimo di stimolazione muscolare) al tuo corpo e nei giorni successivi tutto l’organismo compenserà la fatica fatta, per poi supercompensare ed evitare così di provare la stessa fatica l’allenamento successivo… Alla fine…, è un principio semplice! 😉

Ricordati che quando si tratta di allenamento la FATICA è tua AMICA….., che ti piaccia o meno…. 😉 .

Per oggi è tutto, ciao al prossimo articolo 🙂

L’industria del Fitness e dell’allenamento è sempre alla ricerca di invenzioni e trovate per accaparrarsi l’interesse degli operatori del settore e dei clienti finali.

Ogni anno vengono lanciate “novità” che, almeno sulla carta, rivoluzioneranno il modo di allenarsi. Oggi voglio parlarti proprio di una di queste novita’: il Miha Bodytec.

Si tratta di un elettrostimolatore fatto “a tuta” o meglio di un corpetto “elettrificato”, quattro fasce da posizionare su cosce e braccia e una più grande da mettere sui glutei. La “tuta” che vedi nell’immagine è semplicemente una maglietta e un paio di pantaloncini che si indossano per motivi igienici.

Qualche settimana fa mi è arrivata una mail da parte dell’importatore italiano (il brevetto è tedesco) del Miha Bodytec per presentarmi il prodotto.

Devi sapere che l’elettrostimolazione è una delle mie “specializzazioni”, o meglio lo era, in quanto non la utilizzo più da anni. Ho scritto la mia “tesina” di  laurea (uno scritto collaterale alla tesi che si faceva “ai miei tempi” all’I.S.E.F) sull’elettrostimolazione e l’ho usata in ambito di tonificazione ad inizio carriera.

Mi hanno proposto una prova della “tuta” presso il mio Studio e dato che sono curioso come una scimmia….., ho accettato volentieri perchè prima di parlare di una cosa…, la devo conoscere bene…. 😉 .

 

 

La “tuta” è nata per ovviare ad uno dei principali difetti dell’allenamento con elettrostimolatore “tradizionale”, che necessita di una marea di tempo per poter stimolare tutta la muscolatura (per sapere di  più su “pregi e difetti” dell’allenamento con l’elettrostimolatore, leggi questi miei articoli). Inoltre si prefigge di ovviare anche al problema della mancanza di interazione con il sistema nervoso. Caratteristica della contrazione ottenuta con l’elettrostimolazione è quella di bypassare l’input proveniente dal cervello. La corrente che passa tra i muscoli genera dei “potenziali d’azione” che danno il “la” alla contrazione muscolare. Il risultato che si ottiene è un muscolo forte, ma”stupido”, che non è “cresciuto” insieme a tutto l’apparato neuromuscolare.

Una “tuta elettrificata” serve per associare ad una contrazione volontaria, anche quella generata dall’impulso elettrico (si può fare anche con un elettrostimolatore normale, ma ci vorrebbe molto più tempo). La grossa innovazione dovrebbe stare nella possibilità di fare un allenamento intenso ed efficace in pochi minuti (2o min).

Detto ciò…, è arrivato il momento di “indossare la tuta” e dirti cosa ne penso……

Come tutti gli elettrostimolatori convenzionali “la tuta” ha diversi programmi precostituiti e ha la possibilità di personalizzare i protocolli di lavoro. Sono previsti tre programmi: tonificazione, aerobico/anticellulite e rilassamento.

Io li ho provati tutti e tre…

Per quanto riguarda il programma di tonificazione le contrazioni muscolari indotte dall’apparecchio non mi sono sembrate “generalizzate” come mi aspettavo……… Il campo elettrico generato dagli elettrodi non riesce a prendere tutta la muscolatura target…, ho sentito tanto la muscolatura limitrofa agli elettrodi.., decisamente meno quella distante….

La contrazione muscolare ottenuta con l’elettrostimolatore è mediamente fastidiosa, in alcuni punti dolorosa…., quanto quella già provata con apparrecchi “convenzionali”.  Se nel caso di un elettrostimolatore “standard” c’è la possibilità di spostare gli elettrodi in modo millimetrico…., in questo caso non si può…, gli elettrodi sono vincolati al gilet…. (croce e delizia di questo apparecchio).

L’allenamento consiste nel mantenimento di posizioni  statiche (isometriche) per 6 secondi durante la fase di contrazione alternati ad altri 6 secondi durante i quali l’apparecchio manda impulsi idonei al “rilassamento”.

Provo diverse posizioni isometriche sotto consiglio dell’operatore e mi faccio un’idea di massima “dell’oggetto”..

Poi provo la modalità “aerobica/anticellulite” con stimoli elettrici intermittenti durante i quali si fanno esercizi tipo corsa sul posto o similari (movimenti classici della ginnastica “aerobica” che si usano abitualmente nelle lezioni di gruppo). Mi sembra una roba nemmeno da prendere in considerazione…….

Dulcis in fundo…, il rilassamento…….. Hai presente come ci si può rilassare con uno che ti punzecchia i muscoli generando contrazioni involontarie che ti fanno camminare per la stanza senza il tuo permesso…..? Ecco…, questo è quanto….. 😀 . Diciamo che ho un’idea di rilassamento diversa………… 😀 .

CONCLUSIONI

Dopo averlo provato…….. ora eccoti un po’ di “pensieri” scaturiti da quest’esperienza…….

1. Per gli amanti dell’elettrostimolazione la “tuta elettrica” è un oggetto molto interessante…., soprattutto per coloro che hanno impedimenti articolari che impediscano il movimento.

2. La natura ci ha dato già tutto quello che serve per ottenere il meglio dal nostro corpo…, non ha bisogno di nessuna invenzione dell’uomo….

3. L’utilizzo della “tuta” come di qualsiasi altro elettrostimolatore non ti permette di ottenere risultati che non puoi ottenere senza…

4. La “tuta” viene “venduta” come un modo per allenarsi “per pigri e sfaticati” che in poco tempo vogliono ottenere risultati…(il solito miraggio….).  Senza nessuna fatica dovresti ottenere una miriade di benefici come: ipertrofia muscolare, riduzione grasso corporeo, miglioramento della velocità, dell’agilità, riduzione cellulite, migliora l’umore e la motivazione ecc.. Tutti citati nella brochure pubblicitaria…. L’elettrostimolazione, perché sia efficace, deve raggiungere livelli d’intensità della contrazione muscolare tali da generare fatica e un minimo di “sofferenza”….. Non è possibile ottenere risultati senza fatica………., che sia generata esternamente o meno………

A proposito di tempo…………., la nostra fisiologia ha bisogno dei suoi tempi…….e nessun essere umano li può abbreviare…….. Alcuni adattamenti hanno bisogno di tempi lunghi…, è inutile cercare di “fregare” la natura………… 😉 .

5. L’allenamento proposto non è nemmeno paragonabile a ciò che si potrebbe fare senza “lo scafandro” addosso che inevitabilmente limita i movimenti in maniera importante…..

6. Non so se tutta la corrente generata faccia bene.., lo dico così senza nessuno studio scientifico che possa avvalorare la mia tesi…. Posso solo dirti che nelle ore successive l’allenamento fatto con la “tuta” ero come frastornato come se mi avessero centrifugato il cervello.. C’è da dire che io sono particolarmente sensibile ed ho un mio equilibrio sensoriale che è facile turbare………… Mi ricordo ancora la nausea provata dopo qualche minuto di allenamento con la pedana vibrante…………… 🙁 . Un conto è elettrostimolare un gruppo muscolare…, un’altro tutto il corpo… Non so……, a me ha dato fastidio, certamente sono una “mosca bianca”……

Questo è quanto…………, almeno per oggi… 😉 .

Ciao a presto al prossimo post! 😉 Se vuoi approfondire l’argomento, lascia un commento, sarò felice di risponderti!!! 😀

P.s.: se vuoi imparare ad allenarti veramente in piena libertà, senza attezzi, scoprire i miei “trucchi del mestire” e prendere in mano definitivamente le redini del tuo allenamento……, dai un’occhiata qui! 😉

 

 

allenamento trx

L’allenamento in sospensione è entrato nel mondo del Fitness da qualche anno e viene utilizzato con successo per la tonificazione muscolare di arti superiori, addominali, e gambe. Questa metodica d’allenamento è stata sviluppata dai militari dell’esercito statunitense per riuscire ad allenarsi e mantenersi in forma in spazi limitati e con attrezzi che potessero essere facilmente trasportabili. Poi è entrato nel mondo del Fitness e dello Sport e viene utilizzato da allora da squadre, atleti professionisti o semplici appassionati. L’allenamento tramite il TRX sfrutta il peso coproreo come sovraccarico ed obbliga l’utilizzatore ad una continua ricerca di stabilizzazione del baricentro.

allenamento con bande trx

L’utilizzo del TRX è interessante per sviluppare forza, flessibilità, equilibrio e migliorare la percezione del corpo grazie all’instabilità prodotta. Vediamo ora quali sono le caratteristiche peculiari di quest’attrezzo e perchè potrebbere diventare un valido alleato per i tuoi allenamenti.

Punti di forza

1. Costringendoti ad utilizzare sempre “il corpo in toto” riduce il tempo dedicato all’allenamento permettendo la tonificazione di tutta la muscolatura in pochi esercizi.

2. Ogni esercizio ti obbliga ad utilizzare il cosidetto “core”, ovvero l’insieme di muscoli posturali necessari per la deambulazione e per mantenere la stazione eretta.

3. Per modulare l’intensità di un esercizio è sufficiente avvicinare o allontanare il corpo rispetto al punto di ancoraggio del TRX, non c’è bisogno di sprecare inutilmente tempo a cambiare il sovraccarico (vedi macchine isotoniche, manubri, bilancieri ecc..).

4. Permette di effettuare movimenti composti in tutte le direzioni dello spazio sviluppando schemi motori più complessi e allenando complete catene muscolari.

5. Migliora la percezione del corpo obbligandoti a controllare sempre tutti i distretti corporei contemporaneamente.

6. E’ un’attrezzo estremamente pratico e versatile (si può mettere tranquillamente in valigia e portarselo in vacanza… 🙂 ).

7. Si può utilizzare anche in casa applicandolo ad una comune porta tramite l’apposito accessorio.

trx ancoraggio per porta

Punti di debolezza

1. Gran parte degli esercizi necessitano di un ottimo controllo motorio e il suo utilizzo non è intuitivo per i profani e i principianti del fitness.

2. Se usato con superficialità può essere causa di infortuni (articolari, tendinei e muscolari). E’ sconsigliabile utilizzare il TRX  per i primi allenamenti senza la supervisione e l’insegnamento da parte di un professionista del movimento (personal trainer, istruttore di sala ecc..).

Per finire, una considerazione doverosa. La metodica TRX va considerata come una delle valide possibilità d’allenamento che si possono utilizzare nel panorama delle metodologie d’allenamento e va necessariamente integrata con  lavoro di endurance per il condizionamento dell’apparato cardio respiratorio (corsa, bici, nuoto, triathlon ecc…)

Per oggi è tutto, ciao a presto!! 🙂 Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂

P.s.: ti ricordo i mie programmi d’allenamento multimediali Pancia Piatta Facile e Fitness in 7 minuti!!! 🙂

Oggi voglio parlarti dei famosi 5 esercizi tibetani che di recente sono apparsi su riviste di ogni genere. Una mia cliente, che ringrazio, mi ha chiesto se li ritengo un efficace allenamento o meno e, dopo averli analizzati, oggi voglio “dire la mia” sull’argomento.

I “5 tibetani” vengono proposti come esercizi ideali e fondamentali per sbloccare i 7 chakra principali. Ora molto probabilmente ti starai chiedendo: ma cosa cappero sono sti chakra…???? 🙂

Ti capisco, anche io me lo sono chiesto la prima volta che ho sentito questa parola!! 🙂

I Chakra, secondo la tradizione orientale, sono 144 punti posizionati sul corpo e i 7 principali (quelli che si sbloccano con i 5 esercizi) sono sulla colonna vertebrale e controllano ed influenzano le ghiandole, gli organi e le funzioni corporee. Ogni chakra ha una sua specificità, una sua “zona di competenza” a livello fisico, mentale ed emozionale. Quando il chakra è “in armonia”, l’energia fluisce correttamente e scorre libera lungo il corpo. Invece, in caso di disequilibrio in eccesso o in difetto, il nostro organismo ne risente.

I “5 tibetani” servono per mantenere in armonia i Chakra. Ognuno dei 5 esercizi va eseguito per 21 ripetizioni.

Logicamente…, se parlate ad un medico tradizionale di questa teoria molto probabilmente accennerà un piccolo sorriso…., però un medico d’oriente non avrebbe la stessa espressione…. 🙂

Che i Chakra esistano o meno o che vengano riconosciuti oppure no…., certamente ci sono milioni di persone che affermano che questi 5 esercizi siano un toccasana per la salute e che abbiano cambiato in meglio la loro vita.

In molti li definiscono esercizi per chiunque e per ogni età.. Sai che le generalizzazioni non mi piacciono e anche in questo caso occorre fare alcune precisazioni.

Per una persona in perfetta salute, con una buona mobilità articolare ed in assenza di patologie a carico della colonna vertebrale…, possono essere validi esercizi per sviluppare tono muscolare negli addominali, glutei, cosce e leggermente sui muscoli delle braccia, oltre allungare la catena muscolare posteriore .

Bisogna però stare molto attenti e valutare alcune particolarità. Ora andrò a “sezionare” ogni esercizio per fare alcune considerazioni di stampo tecnico che esulano dalla “liberazione dei Chakra” (mi piace pensare che esistano davvero e quindi ben venga il loro “sblocco” 🙂 ).

i 5 esercizi tibetani

Esercizio 1

Il primo esercizio prevede 21 rotazioni complete sull’asse longitudinale, tenendo le braccia aperte. Onestamente non ne capisco l’utilità se non quella di stordire una persona e farla andare per via direttissima in bagno a rimettere… 🙂

Io ho provato e al 3° giro avevo già il vomito……. Forse chi l’ha pensato voleva lavorare sull’equilibrio.., sui propriocettori…… Bah non lo so.. Dopo un attimo di smarrimento sono andato avanti ed ho provato il 2° esercizio… 🙂

Esercizio 2

Il secondo esercizio prevede un lavoro sui muscoli addominali retti e si esegue partendo da decubito prono (guarda la figura) sollevando ed abbassando le gambe dal terreno in associazione ad una modica flessione del busto. L’esercizio è produttivo solo se eseguito correttamente, viceversa potrebbe causare lombalgia. Durante tutto l’arco dell’esercizio bisogna mantenere la colonna lombare perfettamente a contatto con il terreno realizzando una retroversione del bacino. Un buon controllo del bacino si ottiene con il tempo ed un principiante (lo so per esperienza.. 🙂 ) solitamente non lo ha assolutamente.

Gran parte della contrazione addominale percepita è dovuta al lavoro isometrico dei retti che devono contrarsi per evitare che le gambe caschino per terra a peso morto in quanto, con la loro contrazione, permettono ai muscoli flessori dell’anca (principalmente ileo-psoas e retti femorali) di controllare tramite una contrazione eccentrica la discesa delle gambe. Il movimento di flessione del busto realizza invece una contrazione concentrica degli addominali che è senza rischio.

In secondo luogo la corretta esecuzione dell’esercizio necessita di una flessibilità dei muscoli ischiocrurali (muscoli posteriori delle coscie) che permetta di mantenere la posizione finale (guarda la figura in rosso dell’esercizio 2). Un rapporto di 90° tra busto e gambe tese non è proprio da principiante… Provare per credere… :-).

Quindi l’ottimo controllo del basculamento del bacino e una buona flessibilità dei muscoli posteriori della coscia…, lo rendono INADATTO ad un neofita dell’allenamento.

Esercizio 3

In ginocchio (guarda la figura 3) con le mani sui glutei bisogna ritmicamente (seguendo il respiro) esegure delle estensioni della colonna vertebrale soprattutto a carico del tratto lombare. Questo è un ottimo esercizio per mobilizzare la colonna per chi ha una ipolordosi lombare (riduzione della curva fisiologica), ma potenzialmente pericoloso per chi è iperlordodico (accentuazione della curva lombare fisiologica). Se poi si aggiungono patologie al sistema nervoso periferico (ernie, protusioni discali ecc) allora bisogna porre ancora più attenzione.

Esercizio 4

Dalla posizione seduta con le mani sotto i glutei (guarda la figura 4) bisogna mettersi nella posizione “a ponte” andando a lavorare con i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i paravertebrali. Ritengo questo esercizio abbastanza innocuo e fattibile da chiunque.  La partenza in “squadro” può risultare difficile ai soggetti con la muscolatura poco flessibile.

Esercizio 5

L’ultimo esercizio (guarda la figura 5) è un mix di lavoro sulla mobilità articolare della colonna vertebrale e di tonificazione dei muscoli addominali. Anche in questo caso occorre avere una buona flessibilità dei muscoli posteriori delle cosce. Come accennato per l’esercizio numero 3 occorre porre molta attenzione per coloro che sono tendenzialmente già iperlordotici in quanto un’iperestensione  andrebbe ad aggravare la pressione, già critica, sui dischi intervertebrali ed in genere su tutte le strutture articolari.

Conclusioni

I 5 esercizi tibetani non si possono proprio definire “esercizi da tutti” e rappresentano un buon lavoro per la mobilità articolare della colonna vertebrale, un modico lavoro di allungamento muscolare della catena posteriore (modico per la durata insufficiente dell’allungamento, ma troppo intenso per chi è “rigido”) e un discreto allenamento per la tonificazione dei muscoli addominali. Viene a meno il lavoro sugli arti superiori (lavorano come stabilizzatori negli esercizi 4 e 5) e dei muscoli addominali trasversi ed obliqui. Modico è anche il lavoro di tono sui muscoli delle coscie (soprattutto sui quadricipiti). Nessun intervento dell’apparato cardiovascolare significativo, il famoso “lavoro aerobico” viene completamente a meno.

Quindi i 5 esercizi tibetani possono rientrare (come tutti gli altri) nella routine d’allenamento…, non vanno però considerati “esercizi da tutti” ed “utili per tutto” come una sorta di panacea di tutti i mali…. 🙂 🙂

Per capire meglio i 5 esercizi tibetani, ti consiglio di guardare questo ottimo video.

Ciao a presto e buon allenamento!!

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!! 😉

tonificazione pettorali

Oggi voglio dedicare il “post della settimana” a Francesco che mi chiede: la “palestra” mi può aiutare a cambiare le mie forme? Sono tendenzialmente largo di fianchi e ho il petto un po’ floscio, l’allenamento in palestra può darmi una mano?

Come quindi “la palestra”, intesa come l’utilizzo di tecniche d’allenamento con i sovraccarichi (manubri, bialcieri, macchine isotoniche ecc..), può aiutare Francesco?

A tal proposito ho scritto tempo fa un articolo intitolato “Un fisico tonico ed “asciutto” è frutto dell’allenamento o della genetica?” in cui spiegavo che la “base di partenza” per ottenere un fisico statuario ce la fornisce fondamentalmente la natura.

Questo non significa però che, con il giusto allenamento, non si possa migliorare nettamente la base di partenza!!! Nel caso specifico di Francesco, bisognerebbe valutare se i suoi “fianchi larghi” sono dovuti al diametro del bacino più abbondante rispetto alla norma o, invece, ad un eccesso di massa grassa.

Ovviamente sulla prima ipotesi la “palestra” non ha nessun effetto, invece, per quanto riguarda la seconda, può fare tanto. La riduzione al minimo della massa grassa  migliora nettamente l’estetica dei fianchi e un lavoro specifico di tonificazione sulla muscolatura dei glutei  migliora ulteriormente l’effetto.

Per quanto riguarda il “petto un po’ floscio” bisogna eliminare alla base l’ipotesi che si tratti di “ginecomastia” (sviluppo anomalo della ghiandola mammaria nell’uomo). Scartata questa evenienza, il “petto rilassato” è dovuto ad un eccesso di massa grassa e ad un’ipotonia dei muscoli pettorali.

Il lavoro con i sovraccarichi svolto in palestra aumenta il sostengo ed il tono muscolare dei muscoli pettorali che, una volta tolta la massa grassa in eccesso, danno quell’aspetto da “bronzo di Riace” che tutti (o quasi) gli uomini desiderano.

A seconda dell’obiettivo che si vuole perseguire si può impostare l’allenamento su un protocollo mirato al semplice miglioramento del “tono di base” (con modica ipertrofia muscolare), oppure all’aumento delle masse muscolari (più complesso e lungo da ottenere).

Vediamo ora però in concreto che tipo di allenamento potrebbe “fare al caso di Francesco”. L’uso del condizionale è d’obbligo in quanto bisognerebbe valutare decine di altre variabili che non sono in mio possesso.

L’allenamento è strutturato su 4 sedute settimanali così suddivise:

1° GIORNO

Addominali retti: Chiusure a libro 3 x 15 ripetizioni 40″ di recupero tra le serie

Addominali obliqui: Flessotorsioni del busto a terra 3 x 12 ripetizioni 30″ di recupero tra le serie

Pettorali: Distensioni su panca inclinata 4 x 15-12-10-8 (seguendo uno schema piramidale discendente) 1 minuto di recupero tra le serie

Pull over con manubrio 3 x 15 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

Arti inferiori: Affondi a corpo libero con manubri 4 x 12 ripetizioni 1 minuto di recupero tra le serie

20′ di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’85% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Karvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

2° GIORNO

45 minuti  di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’80% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Karvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

3° GIORNO

Addominali retti: Chiusure a libro 3 x 15 ripetizioni 40″ di recupero tra le serie

Addominali obliqui: Flessotorsioni del busto a terra 3 x 12 ripetizioni 30″ ri recupero tra le serie

Dorsali: Trazioni davanti alla Lat Machine 4 x 15-12-10-8 (seguendo uno schema piramidale discendente) 1 minuto di recupero tra le serie

Croci rovesciate su panca prono 3 x 15 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

Spalle: Distensioni in alto con manubri 3 x 12 ripetizioni 1′ di recupero tra le serie

20′ di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’85% della max frequenza cardiaca teroica (metodo Karvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

4° GIORNO

1 ora e 30 minuti di lavoro cardiovascolare (corsa, cammino, bici ecc) all’75% della max frequenza cardiaca teorica (metodo Karvonen)

Stretching dei muscoli interessati dall’allenamento 5-10 minuti

Ribadisco che questa potrebbe essere una (tra le tante) ricette vincenti per l’obiettivo di Francesco ma non l’unica!!!

Ciao a presto e buon allenamento!!

Laciami un commento, sarò felice di risponderti!!!

Prendendo spunto da una richiesta di Claudia, una lettrice del blog, oggi voglio fare chiarezza sulle cosiddette macchine cardiofitness che si trovano abitualmente nelle palestre e che vengono utilizzate principalmente per l’allenamento dedicato al dimagrimento.

Ne esistono di diverse marche e fattezze, ma tutte hanno una caratteristica comune, ovvero permettono di effettuare un movimento ciclico di facile coordinazione (cammino, corsa, pedalata ecc).

Di seguito, ti elenco le principali categorie:

BIKE

Esistono fondamentalmente tre tipi di biciclette stazionarie:

BIKE technogym

Biciclette con resistenza magnetica a “scatto libero” (per intenderci la classica bike Technogym o Panatta con i pedali che si fermano se interrompi di colpo la pedalata). Questo tipo di bike è idonea per fare lavori di bassa intensità e aspecifici (non va bene per un ciclista che si allena in palestra per “svernare”) e hanno il grosso limite di non avere la possibilità di adattarsi alle misure antropometriche dell’utilizzatore (unica cosa che si può regolare è l’altezza della sella). La maggior parte di queste biciclette possiede un’interfaccia eletrronica che permette di scegliere tra numerosi programmi d’allenamento pre-impostati e contengono un ricevitore cardiofrequenzimetro per monitorare la frequenza cardiaca durante l’allenamento.

bike spinning

Biciclette a “scatto fisso” e resistenza meccanica (tipo spinning che hanno la caratteristica di avere la catena collegata direttamente ad un volano,solitamente da 25/30kg che aiuta ad avere una pedalata “fluida” senza scatti). La bici da spinning è ottima in quanto ti permette di regolare molti parametri antropometrici (altezza e profondità della sella, altezza del manubrio) oltre a fornire una resistenza sufficiente a dare “filo da torcere” anche ad un professionista. In ultima analisi, da non trascurare, sono anche più economiche. Bisogna però sottolineare che occorre avere una buona tecnica di pedalata per controllare “l’effetto volano” che , soprattuto quando si usa poca resistenza, tende a “far girare le gambe da sole”. Una scorretta tecnica di pedalata può fare insorgere problemi articolari soprattutto alle ginocchia.

RECLINE BIKE

Biciclette “a scatto libero” reclinate, del tutto uguali alle bike tradizionali (vedi primo modello esposto) con l’eccezione della posizione in sella. La posizione sdraiata comporta un movimento che sotto l’aspetto biomeccanico cambia l’impegno dei muscoli delle cosce. Devi sapere che durante la pedalata, su una bici tradizionale, vengono utilizzati soprattutto i muscoli quadricipiti (parte anteriore della coscia). Con le bici reclinate, invece, viene coinvolta maggiormente  la muscolatura ischiocrurale (parte posteriore della coscia) e glutea; anche se i muscoli percentualmente più coinvolti rimangono sempre i quadricipiti.

TAPIS ROULANT

TAPIS ROULANT

Il Tapis Roulant è semplicemente un simulatore di cammino/corsa dove un tappeto mosso da un motore elettrico scivola sotto i piedi dell’utilizzatore. Per evitare di cascare per terra…, occorre camminare oppure correre  🙂 (dipende dalla velocità del tappeto…). Anche i tapis hanno un’interfaccia elettronica che offre la possibilità di scegliere programmi preimpostati oppure l’avviamento cosiddetto manuale che ti permette di gestire autonomamente la velocità del tappeto e la sua inclinazione.

Non ci sono annotazioni di rilievo per questo semplice attrezzo se non il vantaggio, rispetto al cammino o la corsa outdoor, di eseguire un movimento “smorzato” dagli appositi ammortizzatori. Per chi soffre di mal di schiena è sicuramente più opportuno utilizzare il tapis al posto della corsa “tradizionale”. Per contro, un podista agonista dovrebbe evitarlo il più possibile, in quanto la corsa sul tapis roulant è nettamente più facile in quanto bisogna limitarsi unicamente ad “alzare i piedi” (mentre il tappeto scorre sotto…). La spinta dei piedi è fondamentale per una tecnica di corsa efficiente e veloce.

STEP

STEP

Lo “step” riproduce il movimento del “salire le scale”  e da anni è sempre “preso d’assalto” dalle donne per tonificare i glutei 🙂 .  A tal proposito occorre ricordare che utilizzare lo step è utile per i glutei a patto che si utilizzino range di movimento molto ampi, ovvero al massimo della possibilità dell’attrezzo senza andare “a pacco” (toccare terra con le pedane). Attenzione poi a mantenere sempre i talloni attaccati alle pedane perchè altrimenti crescono i polpacci “da calciatore” 🙂 . Anche su questi attrezzi è prevista un’interfaccia elettronica (vedi sopra).

VOGATORE

Vogatore

Il vogatore simula il movimento della vogata del cannottaggio. E’  un ottimo attrezzo che si trova difficilmente nei centri fitness in quanto è molto faticoso e necessita di una tecnica d’esecuzione complicata ai più. Peccato perchè è un fantastico esercizio che permette di tonificare l’80/90% della muscolatura oltre ad un meraviglioso lavoro cardiorespiratorio. I vogatori “seri” come quelli della Concept (ritratto in figura) sono macchine isocinetiche che restituiscono tutta la forza che gli viene impressa (leggi articolo sulle macchine isocinetiche)  e riescono ad offrire resistenze per “tutti i palati” 🙂 . Attenzione a chi soffre di lombalgia: si può utilizzare, ma occorre una tecnica sopraffina…..

TOP

TOP XT

L’attrezzo ritratto in figura, in Italia, è un’esclusiva della Technogym (non ne ho mai visto uno prodotto da altre case costruttrici) ed è, in estrema sintesi, una bicicletta per pedalare con le braccia. Indispensabile per i “grinder” che azionano le vele sulle barche da regata. Si trova raramente nelle palestre in quanto molto faticoso. L’ho sempre ritenuto un ottimo attrezzo, fantastico per la tonificazione di spalle e braccia oltre ad essere “indispensabile” per eseguire lavoro cardiorespiratorio quando si subisce un infortunio aglii arti inferiori.

WAVE

WAVE

Anche questo è un’attrezzo esclusiva Technogym ed è uno “step diagonale” nel senso che rispecchia molto il movimento dello step ma effettuato in diagonale. Simula il gesto della pattinata e coinvolge molto i muscoli quadricipiti e abduttori (glutei, tensore della fascia lata ecc). Sempre un’interfaccia elettronica permette di regolarne l’intensità. La difficoltà consiste nel galleggiare con i piedi attaccati alle pedane. Su questo attrezzo ha una grossa valenza il peso corporeo in quanto più si è pesanti e più diventa faticoso (da sconsigliare agli obesi). L’attrezzo offre la possibilità di amentare la difficoltà, togliendo sostegno (resistenza) alle pedana. Più aumento la difficoltà e più velocemente mi dovrò muovere (aumentando inevitabilmente la frequenza cardiaca).

ELLITTICHE

ELITTICA

Le macchine cosiddette ellittiche (per via del loro movimento) sono molto simili al movimento caratteristicho dello sci di fondo utilizzando la tecnica classica. Richiama molto, per parecchi versi, anche il movimento della corsa a piedi. Aspetto molto initeressante di quest’attrezzo è il lavoro simultaneo degli arti superiori ed inferiori oltre ad essere un lavoro che, a resistenze medio alte, permette di ottenere anche buoni livelli di tonificazione muscolare. Anche quest’attrezzo ha un’interfaccia eletrronica per modularne i parametri (resistenza, frequenza cardiaca ecc).

CONCLUSIONI

Come sempre non esiste una macchina migliore di un’altra, ma solamente quella giusta in relazione agli obiettivi che devo perseguire; per quanto riguarda l’allenamento dell’apparato cardiovascolare ed il dimagrimento, una vale l’altra. Se voglio lavorare anche sul tono muscolare è consigliabile utilizzare il vogatore e l’ellittica in quanto mi permettono di fare un movimento più completo rispetto alle altre (dove si utilizzano o solo gli arti inferiori o quelli superiori). Se invece soffro di mal di schiena (lombalgia) le macchine ideali sono le bike (tradizionale e reclinata) ed il top.

Questa è stata solo una rapida carrellata; se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti! 🙂

Ricorda che non è mai troppo tardi per iniziare a prenderti cura del tuo corpo: leggi questa lettera.

Ciao, a presto e buon allenamento!! 🙂

Elettrostimolazione Parma

La settimana scorsa ti ho fornito alcune informazioni sull’utilizzo dell’elettrostimolatore ed oggi voglio regalarti qualche nozione più approfondita e specifica su come utilizzarlo durante i tuoi allenamenti dedicati alla tonificazione.

L’allenamento per l’aumento del tono e della forza muscolare rappresenta uno dei “pilastri” per ottenere un ottimale livello di fitness e l’elettrostimolatore può essere lo strumento che ti permette di raggiungere risultati inaspettati.

Un modo intelligente di usare l’elettrostimolatore è applicarlo ai muscoli che ritieni più bisognosi di lavoro e ai quali “tieni di più”. I due gruppi muscolari che vengono presi come “bersaglio” degli elettrostimoli sono i glutei nelle donne e gli addominali nelle donne. A tal proposito occorre ricordare che gli elettrostimoli sono utili unicamente per migliorare il tono muscolare, quindi dimenticati di “far calare la pancia” o di “ridurre i cm dei tuoi fianchi” grazie al suo utilizzo; o meglio, l’aspetto estetico di glutei e addome miglioreranno…, ma unicamente perché è aumentato il loro tono muscolare.

Una volta individuati i gruppi muscolari che più ti interessano devi inserire l’elettrostimolazione all’interno della tua programmazione settimanale. L’elettrostimolazione deve essere utilizzata come attività di “rifinitura” dell’allenamento convenzionale. Tieni in considerazione che una seduta di elettrostimolazione dura almeno 20’ che dovrai dedicare ad un singolo gruppo muscolare; questo complica di parecchio le cose in quanto si ha spesso poco tempo per allenarsi, quindi diventa difficile riuscire a fare l’allenamento tradizionale ed inserire anche l’elettrostimolazione.

Ricordati che non ci si può allenare solo con l’elettrostimolatore in quanto ti porterebbe via delle intere giornate ed otterresti muscoli tonici ma “stupidi” (leggiti le conclusioni di questo mio articolo al riguardo).

Di seguito ti propongo una possibilità di allenamento prevedendo tre sedute di training alla settimana.

Lunedì

Allenamento di tonificazione “Total Body” durante il quali alleni tutti i gruppi muscolari principali (arti inferiori, pettorali, dorsali e spalle)

Mercoledì

Lavoro cardiovascolare (scegli tu la disciplina tra la corsa, il nuoto, il ciclismo o altro) per 40’ con punto di partenza ed arrivo il tuo domicilio in quanto poi successivamente ti dovrai applicare l’elettrostimolatore. Logicamente puoi farlo anche in palestra però potrebbe essere un poco imbarazzante mettersi a “sedere all’aria” con attaccati gli elettrodi mentre gli avventori del centro ti passano di fianco…. 🙂 . Quindi…, meglio farlo protetti dalle mure domestiche……..

Scegli, tra le opportunità di personalizzazione del tuo elettrostimolatore, un programma di tonificazione o forza resistente e quindi salta, se è prevista, la fase iniziale di riscaldamento in quanto sei già accaldato/a dal lavoro aerobico appena eseguito. Esegui il programma previsto che deve durare almeno 20 minuti (solo la fase centrale, niente riscaldamento e defaticamento) e abbi cura di aumentare l’intensità gradualmente, idealmente ogni due cicli di “contrazione e rilassamento”. In base alla tua sopportazione del dolore,valuta gli incrementi da fare, non esistono regole fisse.

Venerdì

Allenamento di tonificazione dedicato ai gruppi muscolari che ti interessano maggiormente (durata circa 20 minuti)  + 20 minuti di lavoro aerobico + 20 minuti di elettrostimolazione (vedi Mercoledì) + stretching 15 minuti.

Questo è un esempio di come si può inserire con profitto l’elettrostimolazione all’interno degli allenamenti abituali che non rappresenta “l’unico” metodo.

Come sempre ogni applicazione andrebbe calcolata e ponderata in base alle variabili che di volta in volta si presentano. Ho sviluppato decine di protocolli d’allenamento diversi che contemplano l’elettrostimolazione adattandoli alle specifiche necessità dei miei clienti.

Per oggi è tutto, sicuramente scriverò altri articoli al riguardo.

Se vuoi approfondire qualche aspetto non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao a presto! 🙂

Guida agli esercizi di muscolazione

Le domande che mi vengono poste più di frequente riguardano la corretta esecuzione degli esercizi di muscolazione (con muscolazione si intende genericamente, tonificazione, aumento della massa muscolare, della forza ecc).

Quindi, oggi voglio parlarti di un ottimo libro che consiglio a tutti coloro che vogliono imparare a svolgere correttamente i principali esercizi per la tonificazione muscolare, con gli attrezzi e a corpo libero e a chi è a contatto col mondo del fitness.

Il libro si intitola: “Guida agli esercizi di muscolazione” scritto da Frédric Delavier ed edito da Arcadia Edizioni.

La caratteristica che contraddistingue questo testo, e che lo fa rientrare tra i libri che ritengo “degni di nota”, è l’unione di utili consigli tecnici sulla corretta esecuzione degli esercizi con immagini dettagliate sull’anatomia muscolare.

Infatti ritengo che un minimo di conoscenza dell’anatomia dei muscoli di superficie sia indispensabile per aiutare i praticanti a migliorare la consapevolezza dell’allenamento che stanno eseguendo.

Il libro è dedicato unicamente all’illustrazione della corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi e “va subito al sodo” senza “perdere” tempo in noiose dissertazioni teoriche.

Alcuni passaggi possono apparire al neofita inizialmente un po’ difficili, ma rappresenta uno degli approcci più semplici che io abbia mai riscontrato per avvicinarsi ad un argomento, a volte ostico, come l’anatomia.

Il volume è veramente completo e tratta di esercizi per la tonificazione della totalità del corpo. Il libro illustra i principali esercizi per braccia, spalle, pettorali, dorsali, arti inferiori, glutei e addominali.

Se anche tu ti chiedi spesso: “ma lo starò facendo bene questo esercizio..?” , allora questo libro fa per te!!!!!

“Guida agli esercizi di muscolazione” è un libro che ogni volta che va a “finire tra le grinfie” di un mio cliente che passa dal mio studio e si sofferma sulla mia libreria, inevitabilmente esclama: “che bel libro Marco! Me lo presti!?!?!”  E, ahimè (detesto prestare i libri…. 🙂 ) non posso che rispondere “certamente”! 🙂

Ritengo che ogni persona che frequenta con impegno qualsiasi sala fitness dovrebbe leggerlo approfonditamente più volte!!!

Buona lettura e buon allenamento!!

Se vuoi condividere la tua opinione sul libro, lascia un commento qui sotto! 🙂

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