Il defaticamento è una pratica comune negli atleti e dovrebbe essere inserito alla fine di tutti gli allenamenti e certamente non consiste in una “pennichella” con bauscia in stile Homer Simpson!!! .Per gli allenamenti di blanda intensità è quasi superfluo, ma per quelli di media ed alta intensità diventa fondamentale, soprattutto se il giorno successivo è previsto un altro allenamento.

Il defaticamento consiste in aluni esercizi leggeri o moderati ( come la corsa leggera) che vanno svolti immediatamente dopo una gara o una seduta d’allenamento intensa. La pratica del defaticamento si fonda su due principali motivi fisiologici:

1- I livelli di acido lattico nel muscolo diminuiscono più rapidamente se viene svolta un’attività blanda rispetto ad un recupero fatto unicamente da semplice riposo.

2- Un’attività leggera svolta immediatamente dopo un allenamento intenso fa proseguire l’azione della pompa muscolare prevenendo il ristagno venoso. Infatti la pompa muscolare agevola il ritorno venoso grazie all’azione di “spremitura” vascolare svolta dall’alternarsi di contrazione e rilassamento dei muscoli in attività. Evitando un accumulo di sangue si riduce la possilibità di insorgenza di possibili capogiri e/o svenimenti post esercizio.

Per questi motivi è importante evitare di finire un allenamento intenso e “lanciarsi” subito sotto la doccia. Non esistono protocolli prestabiliti per il defaticamento, ma posso consigliarti, in linea di massima, di seguire il principio inverso che si utilizza per il riscaldamento. Un buon defaticamento per sport che utilizzano maggiormente gli arti inferiori, come corsa, calcio ecc., potrebbe essere una corsa leggera (jogging) per circa 8/10 minuti seguita da esercizi di stretching specifici.

Quando serve

Tutte le volte che fai un allenamento che prevede un forte accumulo di acido lattico e, in genere, di cataboliti della contrazione muscolare (ammoniaca, catabolismo proteico ecc.), per esempio, allenamenti molto brevi ed intensi come le “famose” ripetute (distanze brevi percorse per più volte, inframmezzate da un determinato tempo di recupero, sono di pratica comune negli sport di endurance come corsa a piedi, ciclismo, nuoto, pattinaggio, triathlon ecc.).

Va eseguito immediatamente dopo l’evento agonistico o l’allenamento per ottenere i suoi effetti benefici che ho appena esposo ai punti 1 e 2. Per intenderci, va eseguito entro i 5 minuti successivi.

Quando non serve

Quando l’allenamento o la gara sono molto lunghe ad intensità medio bassa (pensa ad un giro in bicicletta di 2/3 ore o ad una corsa di 1/1,5 ore) è inutile fare defaticamento in quanto l’accumulo di acido lattico è inesistente (se non si supera la soglia anaerobica non vi è accumulo, ma solo produzione) e per quanto riguarda il ritorno venoso è già ottimale. Posto sotto forma di “regola”, ricordati che il defaticamento è inutile quando l’intesità dell’esercizio è maggiormente simile al defaticamento stesso…. . Facendo un esempio specifico per la corsa, se la tua andatura percepita come blanda (ideale per il defaticamento) è di 9 km/h e il passo che tieni per percorrere 12 km è di 12 km/h…, fare defaticamento potrebbe risultare inutile.

Bisogna fare invece un discorso diverso per lo stretching che va sempre praticato a prescindere dall’attività svolta precedentemente al fine di far ritornare prima possibile i muscoli alla loro lunghezza originale ed evitare inutili tensioni ai tendini e alle loro inserzioni.

Ora, dopo l’indispendabile teoria, voglio darti un esempio pratico su come fare un corretto defaticamento post corsa. Ogni disciplina ha un defaticamento specifico in base ai gruppi muscolari coinvolti; ho scelto di farti vedere un esempio per la corsa in quanto quella statisticamente più praticata a livello amatoriale e più adattabile ad altri sport (vedi calcio).

Defaticamento per la Corsa

Corsa a ritmo blando (sotto la soglia del fondo lento) per circa 8-10 minuti seguita da questi esercizi di stretching:

Polpacci

Esercizio da fare su un gradino (va bene anche il dislivello di un marciapiede) mantieni la posizione per almeno 1 minuto per gamba rispettando le regole dello Stretching.

Muscolatura posteriore delle cosce

Mettiti nella posizione ritratta in figura cercando un appoggio per le mani che ti permetta, con la schiena dritta ed il bacino in anteroversione, di percepire tensione nella parte posteriore della coscia (ischiocrurali), dietro il ginocchio (cavo popliteo) ed eventualmente anche nei polpacci. Più l’angolo tra busto e cosce è ridotto e maggiore è la tensione. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto e 30″.

Muscolatura posteriore delle cosce e adduttori

Mantieni la posizione ritratta in figura per almeno 1 minuto e 30″. Anche qui, più il busto è flesso e maggiore è la tensione muscolare.

Muscolatura della catena laterale (obliqui, gran dentato, tensore della fascia lata)

Prendi un polso con una mano, tendi il braccio ed assumi una posizione “ad arco”, tendi l’arco il più possibile fino a percepire tensione lungo il braccio, il lato del dorso, il fianco fino ai primi centimetri della coscia. Le mani vanno in una direzione (nel caso dell’immagine ritratta, le mani vanno verso la tua sinistra) e il bacino da quella opposta (nella figura vanno verso la tua destra). Una volta raggiunta la posizione di tensione respira profondamente e cerca di aumentare l’allungamento in fase espiratoria. Mantieni la posizione per almeno 1 minuto per lato.

Muscolatura anteriore della coscia (quadricipite)

Prendi la punta di un piede, porta il tallone verso il gluteo, stai con il busto eretto e avvicina le ginocchia (idealmente dovrebbero essere a contatto). Se non dovessi sentire ancora tensione nella parte anteriore della coscia, stringi forte i glutei e porta il ginocchio della gamba che stai allungando verso dietro (rimanendo immobile con il busto). Mantieni la posizione almeno 1 minuto per gamba.

Per oggi è tutto! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!!

Ciao a presto e buon defaticamento!

P.s.: a proposito di Stretching, puoi trovare un ottimo allenamento nel mio programma Fitness in 7 minuti!!

Sono più di 15 anni che faccio questo mestiere e ciclicamente mi imbatto in “promotori” di discipline che vengono definite, dagli stessi ideatori, come “ALLENAMENTO IDEALE” oppure “ALLENAMENTO VERSATILE E COMPLETO”.

Giusto ieri ho notato nella bacheca di una palestra che frequento un volantino che pubblicizzava “l’innovativo” ACQUAPOLE…. Ho letto con vivo interesse il testo (che ti riporto qui sotto) che mi ha fatto “emergere” alcune considerazioni.

Oggi non ti voglio parlare dell’Acquapole in quanto la ritengo l’ennesima trovata del “magico mondo del fitness” che non porta nulla di realmente nuovo (ho studiato la disciplina spulciando il sito di riferimento e non ho trovato una vera innovazione che possa portare a risultati altrimenti non ottenibili…)…. L’Aquapole è solo “la scintilla” che mi ha fatto “partire” alcuni ragionamenti e nascere quesiti…

Può esistere l’allenamento ideale? E l’allenamento completo esiste? Credo che pubblicizzare qualsiasi allenamento come ideale e completo sia sbagliato di base…., come concetto.., a prescindere da cosa effettivamente venga proposto…. E’ come parlare di donna o uomo ideale… Ideale in base a quali aspetti..? La mia donna ideale deve avere dei requisiti che, magari, la rendono una “pessima scelta” per un altro….

Quindi posso affermare con tranquillità che “L’ALLENAMENTO IDEALE” non esite!!!! Io mi occupo proprio di questo…, di creare l’allenamento ideale per i miei clienti in base alle loro caratteristiche antropometriche, al loro vissuto motorio, alimentare e patologico, al livello coordinativo, all’obiettivo ecc…

Ti posso assicurare che in 15 anni di carriera non ho mai congeniato un programma d’allenamento uguale ad un altro…. E’ certo che sono “capitate sotto le mie grinfie” persone che, per parecchi aspetti, avevano obiettivi e caratteristiche comuni che mi hanno permesso di partire da un tipo di programma simile già testato in precedenza.. Alla fine però mai nessun programma è uguale e standardizzato…..

L’allenamento ideale è solo quello costruito “ad hoc” sulle necessità di una persona!!! Vediamo ora quali sono le cose principali da prendere in considerazione per costruire un programma “IDEALE”.

OBIETTIVO

L’obiettivo da raggiungere è certamente l’aspetto più importante per pianificare un allenamento e ti fa capire immediatamente come una disciplina possa essere idonea o meno al suo raggiungimento…. Certamente l’Aquapole (o qualsiasi altra disciplina similare) non rappresenta l’allenamento più completo per correre una maratona per esempio….

ETA’

L’allenamento che può essere stimolante, divertente ed efficace per una 16 enne è sicuramente diverso da quello studiato per una 50 enne……

SESSO

Che differenzia l’uomo e la donna non sono certamente solo “il sesso”, ma alcuni aspetti distintivi della rispettiva fisiologia ed emotività che vanno tenuti decisamente in considerazione..

VISSUTO MOTORIO

Un 40 enne disallenato da 5 anni e che è stato uno sportivo professionista non si può trattare come un 40 enne disallenato che ha un vissuto motorio scarso o nullo (non ha mai fatto attività motoria al di fuori delle due ore scolastiche per intenderci…. …..)

VISSUTO PATOLOGICO

Eventuali patologie che si presentano eventualmente durante la vita cambiano l’approccio rispetto alla metodologia d’allenamento utilizzata (pensa ad una persona che è stata operata di ernia discale per esempio).

VISSUTO ALIMENTARE

Una persona che deve dimagrire che in passato ha fatto molte diete “fai da te” ed ha subito il famoso effetto “yo-yo” non si può trattare nello stesso modo di una persona che non ha mai seguito diete. La prima avrà quasi certamente compromesso il suo metabolismo basale…, la seconda molto probabilmente no….. (è una cosa che capisco tramite la bioimpedenzimetria).

GENETICA

A nostra insaputa alla nascita siamo catalogati da madre natura che decide se avremo delle potenzialità atletiche degne di un campione olimpico oppure……. ideali per diventare un premio nobel della Fisica Quantistica….. Ognuno di noi nasce con un patrimonio genetico migliorabile, ma non controvertibile….. Ti faccio un semplice esempio per comprendere questo principio…. Io sono dotato geneticamente per praticare il Triathlon decisamente di più “della media” degli esseri umani della mia stessa razza.., ma paragonato a chi eccelle, ai migliori in Italia, sono un misero mediocre…. Posso anche ammazzarmi di allenamento e vivere solo di quello……, ma non raggiungerei mai i livelli dei migliori…, semplicemente perchè non sta scritto nel mio codice genetico….. Partendo da un determinato livello si può migliorare di Tot %…., non all’infinito però….. Questo significa che una persona “dotata” non si deve allenare come una “non dotata”, in quanto ha potenzialità differenti….

TEMPO A DISPOSIZIONE

Come recita correttamente il detto: “un conto è il dire, un conto il fare”…. Nella fattispecie, l’allenamento deve essere congeniato considerando il tempo che si vuole/può dedicare all’attività motoria. Mi piacerebbe poter allenare i miei clienti almeno 4/5 volte alla settimana, ma in realtà il tempo a disposizione è sempre meno, quindi devo congeniare un allenamento che sia ugualmente efficace anche distribuito su meno giorni…..

CAPACITA’ COORDINATIVE

Le capacità coordinative sono, in estrema sintesi, tutti gli schemi motori che una persona ha acquisito nella vita e che gli permettono di “districarsi” con facilità nelle attività che necessitano, appunto, di coordinazione motoria (pensa al ballo per esempio). Ovviamente una persona che ha una buona coordinazione può eseguire fin da subito esercizi di difficoltà maggiore rispetto ad una che non ha sviluppato la stessa capacità.

Questi sono solo alcuni degli di aspetti che devo prendere in considerazione per programmare l’allenamento IDEALE per un mio cliente…… Leggendo queste righe penso che risulti evidente che qualsiasi attività creata per “la massa” (Acqapole, Aquagym, Spinning, Step, Aerobica, FitBoxe ecc..) non possa essere definita  “COMPLETA” se non per particolari fasce, d’età, obiettivo, vissuto motorio ecc…. (quindi il target si riduce drasticamente…). A tal proposito mi scappa sempre da ridere quando mi capita di guardare una lezione di gruppo (non importa quale) e osservo che nella stessa stanza ci sono persone con caratteristiche completamente diverse… . Vedo donne di mezza età evidentemente in sovrappeso e scoordinate fare la stessa lezione con giovani ragazze toniche e con addominali scolpiti che si muovono armoniosamente……, ciò che penso subito è: “evidentemente questo allenamento, per una delle due non va bene…..”.

Ricordati che ciò che viene proposto come utile a tutti…, molto probabilmente, alla fine dei conti, non va bene per nessuno…………. .

Perciò…, diffida sempre di coloro che, senza sapere chi sei e dove vuoi andare…, ti propongono attività “IDEALI” o “COMPLETE” in quanto l’unico modo di creare allenamenti fatti “ad hoc” è valutare tutti gli aspetti che ti ho insegnato oggi…..

Per oggi è tutto, ciao e buon allenamento!!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciare un commento!!

P.s: se vuoi far conoscere ai tuoi amici queste cose…, allora condividilo usando i tasti appositi qui sotto!!!!

 

Oggi voglio parlarti dei famosi 5 esercizi tibetani che di recente sono apparsi su riviste di ogni genere. Una mia cliente, che ringrazio, mi ha chiesto se li ritengo un efficace allenamento o meno e, dopo averli analizzati, oggi voglio “dire la mia” sull’argomento.

I “5 tibetani” vengono proposti come esercizi ideali e fondamentali per sbloccare i 7 chakra principali. Ora molto probabilmente ti starai chiedendo: ma cosa cappero sono sti chakra…????

Ti capisco, anche io me lo sono chiesto la prima volta che ho sentito questa parola!!

I Chakra, secondo la tradizione orientale, sono 144 punti posizionati sul corpo e i 7 principali (quelli che si sbloccano con i 5 esercizi) sono sulla colonna vertebrale e controllano ed influenzano le ghiandole, gli organi e le funzioni corporee. Ogni chakra ha una sua specificità, una sua “zona di competenza” a livello fisico, mentale ed emozionale. Quando il chakra è “in armonia”, l’energia fluisce correttamente e scorre libera lungo il corpo. Invece, in caso di disequilibrio in eccesso o in difetto, il nostro organismo ne risente.

I “5 tibetani” servono per mantenere in armonia i Chakra. Ognuno dei 5 esercizi va eseguito per 21 ripetizioni.

Logicamente…, se parlate ad un medico tradizionale di questa teoria molto probabilmente accennerà un piccolo sorriso…., però un medico d’oriente non avrebbe la stessa espressione….

Che i Chakra esistano o meno o che vengano riconosciuti oppure no…., certamente ci sono milioni di persone che affermano che questi 5 esercizi siano un toccasana per la salute e che abbiano cambiato in meglio la loro vita.

In molti li definiscono esercizi per chiunque e per ogni età.. Sai che le generalizzazioni non mi piacciono e anche in questo caso occorre fare alcune precisazioni.

Per una persona in perfetta salute, con una buona mobilità articolare ed in assenza di patologie a carico della colonna vertebrale…, possono essere validi esercizi per sviluppare tono muscolare negli addominali, glutei, cosce e leggermente sui muscoli delle braccia, oltre allungare la catena muscolare posteriore .

Bisogna però stare molto attenti e valutare alcune particolarità. Ora andrò a “sezionare” ogni esercizio per fare alcune considerazioni di stampo tecnico che esulano dalla “liberazione dei Chakra” (mi piace pensare che esistano davvero e quindi ben venga il loro “sblocco” ).

Esercizio 1

Il primo esercizio prevede 21 rotazioni complete sull’asse longitudinale, tenendo le braccia aperte. Onestamente non ne capisco l’utilità se non quella di stordire una persona e farla andare per via direttissima in bagno a rimettere…

Io ho provato e al 3° giro avevo già il vomito……. Forse chi l’ha pensato voleva lavorare sull’equilibrio.., sui propriocettori…… Bah non lo so.. Dopo un attimo di smarrimento sono andato avanti ed ho provato il 2° esercizio…

Esercizio 2

Il secondo esercizio prevede un lavoro sui muscoli addominali retti e si esegue partendo da decubito prono (guarda la figura) sollevando ed abbassando le gambe dal terreno in associazione ad una modica flessione del busto. L’esercizio è produttivo solo se eseguito correttamente, viceversa potrebbe causare lombalgia. Durante tutto l’arco dell’esercizio bisogna mantenere la colonna lombare perfettamente a contatto con il terreno realizzando una retroversione del bacino. Un buon controllo del bacino si ottiene con il tempo ed un principiante (lo so per esperienza.. ) solitamente non lo ha assolutamente.

Gran parte della contrazione addominale percepita è dovuta al lavoro isometrico dei retti che devono contrarsi per evitare che le gambe caschino per terra a peso morto in quanto, con la loro contrazione, permettono ai muscoli flessori dell’anca (principalmente ileo-psoas e retti femorali) di controllare tramite una contrazione eccentrica la discesa delle gambe. Il movimento di flessione del busto realizza invece una contrazione concentrica degli addominali che è senza rischio.

In secondo luogo la corretta esecuzione dell’esercizio necessita di una flessibilità dei muscoli ischiocrurali (muscoli posteriori delle coscie) che permetta di mantenere la posizione finale (guarda la figura in rosso dell’esercizio 2). Un rapporto di 90° tra busto e gambe tese non è proprio da principiante… Provare per credere… .

Quindi l’ottimo controllo del basculamento del bacino e una buona flessibilità dei muscoli posteriori della coscia…, lo rendono INADATTO ad un neofita dell’allenamento.

Esercizio 3

In ginocchio (guarda la figura 3) con le mani sui glutei bisogna ritmicamente (seguendo il respiro) esegure delle estensioni della colonna vertebrale soprattutto a carico del tratto lombare. Questo è un ottimo esercizio per mobilizzare la colonna per chi ha una ipolordosi lombare (riduzione della curva fisiologica), ma potenzialmente pericoloso per chi è iperlordodico (accentuazione della curva lombare fisiologica). Se poi si aggiungono patologie al sistema nervoso periferico (ernie, protusioni discali ecc) allora bisogna porre ancora più attenzione.

Esercizio 4

Dalla posizione seduta con le mani sotto i glutei (guarda la figura 4) bisogna mettersi nella posizione “a ponte” andando a lavorare con i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i paravertebrali. Ritengo questo esercizio abbastanza innocuo e fattibile da chiunque.  La partenza in “squadro” può risultare difficile ai soggetti con la muscolatura poco flessibile.

Esercizio 5

L’ultimo esercizio (guarda la figura 5) è un mix di lavoro sulla mobilità articolare della colonna vertebrale e di tonificazione dei muscoli addominali. Anche in questo caso occorre avere una buona flessibilità dei muscoli posteriori delle cosce. Come accennato per l’esercizio numero 3 occorre porre molta attenzione per coloro che sono tendenzialmente già iperlordotici in quanto un’iperestensione  andrebbe ad aggravare la pressione, già critica, sui dischi intervertebrali ed in genere su tutte le strutture articolari.

Conclusioni

I 5 esercizi tibetani non si possono proprio definire “esercizi da tutti” e rappresentano un buon lavoro per la mobilità articolare della colonna vertebrale, un modico lavoro di allungamento muscolare della catena posteriore (modico per la durata insufficiente dell’allungamento, ma troppo intenso per chi è “rigido”) e un discreto allenamento per la tonificazione dei muscoli addominali. Viene a meno il lavoro sugli arti superiori (lavorano come stabilizzatori negli esercizi 4 e 5) e dei muscoli addominali trasversi ed obliqui. Modico è anche il lavoro di tono sui muscoli delle coscie (soprattutto sui quadricipiti). Nessun intervento dell’apparato cardiovascolare significativo, il famoso “lavoro aerobico” viene completamente a meno.

Quindi i 5 esercizi tibetani possono rientrare (come tutti gli altri) nella routine d’allenamento…, non vanno però considerati “esercizi da tutti” ed “utili per tutto” come una sorta di panacea di tutti i mali….

Per capire meglio i 5 esercizi tibetani, ti consiglio di guardare questo ottimo video.

Ciao a presto e buon allenamento!!

Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!

  

Questa è l’espressione che mi si stampa in viso ogni 10 volte che mi viene chiesto: cosa devo fare per rassodare i glutei, cosa devo fare per avere un addome piatto, cosa devo fare per dimagrire, cosa devo fare per correre più veloce????? E urlo: Bastaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!   

Sai perchè…? Perchè poco importa cosa fai…., quando lo fai male.., quando non sai COME farlo!!! Ci sono persone in perenne ricerca “dell’esercizio migliore” per raggiungere il loro obiettivo, come se fossero degli Indiana Jones del Fitness!!!!!   

Mi dispiace deluderli, ma devo dire che non esistono esercizi migliori di altri, ma solo buone esecuzioni e cattive esecuzioni!!! E’ impossibile stilare una classifica dei migliori esercizi…., se vogliamo proprio “metterli in fila” si possono suddividere in base alla loro difficoltà biomeccanica…. A parità di corretta esecuzione esistono esercizi “facili”, adatti ai principianti, ed esercizi “difficili”, adatti a praticanti più evoluti!!! Sono tutti efficaci allo stesso modo….  

A volte quando sono in palestra con un cliente, nei momenti di pausa, mi capita di “scannerizzare” con lo sguardo gli avventori del centro e vedo cose che mi fanno saltare alla mente pensieri tipo questo: “quello li poteva stare a casa che avrebbe ottenuto gli stessi risultati!!!”  

Ne vedo veramente di tutti i colori!! Venerdì scorso osservavo un ragazzo che si stava allenando con in mano il suo cellulare… Faceva una serie di pettorali alla panca piana senza arrivare all’esaurimento muscolare poi si concentrava sul telefonino per 3-5 minuti, poi un’altra serie, tutte terminate decisamente “prima del tempo”……  

Sbirciando la sua scheda d’allenamento ho notato che stava seguendo un programma  per lo sviluppo della massa muscolare.  

Devi sapere che i muscoli “per crescere” hanno bisogno soprattutto di tre cose……: INTENSITA’, INTENSITA’ ED INTENSITA’!!! Tradotto significa che se nel tuo programma d’allenamento c’è scritto che devi fare 4 serie da 10 ripetizioni…, è perfettamente inutile che tu faccia 10 ripetizioni con un carico esterno che ti permetta di farne anche 15 o addirittura 20……. (se ti fermi a 10 non ottieni l’esaurimento muscolare).  

Devi mettere in crisi i tuoi muscoli, li devi stressare al punto che loro reagiscano nei giorni successivi con una risposta ipertrofica (diventano più grossi e forti!!). Non solo…, il tempo di recupero ha un ruolo fondamentale……. Il recupero, in un protocollo d’allenamento per l’ipertrofia, deve essere incompleto….!! Non bisogna lasciare tempo ai muscoli di riprendersi completamente….. Quindi perdere 5 minuti a scrivere un sms e permettere un recupero completo è un “AUTOGOL PAZZESCO”!!!!  

Questo è solo un piccolo esempio per farti capire che il COME è nettamente più importante del COSA fare!!!! Il segreto del successo sta TUTTO NEL COME!!!!  E’ per questo motivo che io ho dedicato la mia vita professionale ad insegnare alle persone come fare le gli esercizi nel modo corretto per avere la garanzia di non sprecare il proprio tempo….  

Oggi voglio farti un regalo e spiegarti come fare uno dei più semplici e bistrattati esercizi per allenare gli addominali, da tanti definito “troppo semplice”!!!   Mi scappa sempre da ridere quando metto in difficoltà persone, in teoria, molto allenate facendogli fare 3 “semplici” serie da 15 ripetizioni di “sit up” a terra….  Soprattutto quando mi dicono: “bah.., io ne faccio centinaia di sit up……!!!!” e io rispondo: “evidentemente li fai con il sedere”…….   

Sit up a terra

  

Il Sit up a terra è il “classico” esercizio per gli addominali retti che, chiunque abbia mai fatto anche solo l’ora di educazione fisica a scuola, ha eseguito almeno una volta!!!   

Ora ti spiego cosa accade quando chiedo ad un nuovo cliente di farmi vedere come lo fa:  

1) Esegue un movimento molto rapido  

2) Chiude i gomiti verso “avanti”  

3) Appiccica il mento sullo sterno  

4) Rimane in apnea  

5) In ogni ripetizione prende “lo slancio”  

6) Appoggia la testa a terra ogni ripetizione  

7) Stacca i piedi da terra durante le ripetizioni  

Quelli che ti ho appena elencato sono tutti modi per semplificare l’esecuzione dell’esercizio e alla sfilza di escamotage per “farla franca” manca solo aiutarsi “con i peli delle ascelle” !!!! Tutti questi errori costringono il soggetto a dover eseguire centinaia di ripetizioni per ottenere un risultato che spesso non è nemmeno paragonabile a ciò che si potrebbe ottenere eseguendolo correttamente…..!  

Ora vediamo qual’è il modo giusto (ovvero il “come”) di eseguire il Sit up a terra:  

Posizione di partenza

Supino, gambe piegate, talloni più vicino possibile ai glutei, mani sulla nuca, gomiti “larghi” (con la conda dell’occhio non si devono vedere…) e testa staccata da terra 10 cm.  

Esecuzione

1) Effettua un’espirazione profonda e completa (come se stessi gonfiando un palloncino)  

2) Risucchia l’ombelico verso l’interno (come se potessi farlo uscire dalla schiena..)  

3) Contrai i muscoli perineali (come se dovessi trattenere la pipì….)  

4) Appena iniziata l’espirazione fletti il busto mantenendo la testa rilassata sulle mani  (come se fossi dal parrucchiere quando ti lava i capelli….. )  

5) Sali il più possibile guardando con lo sguardo il soffitto  

6) Rimani nella posizione di massima flessione del busto per circa 5 secondi e certamente non prima della fine dell’espirazione forzata (fin che hai aria nei polmoni, rimani “su”)  

7) Associa una contrazione volontaria dei muscoli addominali (come se dovessi comprimere l’intestino, io lo chiamo effetto “corsetto addominale”).  

Scendi alla posizione di partenza lentamente ed inspirando per poi ricominciare da capo. Ogni ripetizione dovrebbe durare non meno di 7-8 secondi.  

Metti in atto tutti questi accorgimenti e vedrai che avrai più rispetto per il “sit up” .  

Conclusioni

Non andare alla ricerca di “miracolosi” esercizi…:  nella stragrande maggioranza dei casi è sufficiente fare semplici esercizi nel modo corretto!!!  Il COME vince 10 a 0 contro il COSA!!!   

Ciao a presto e buon allenamento!!   

   

P.s: se vuoi sapere tutto sul COME fare per allenare efficacemente i muscoli addominali devi leggere obbligatoriamente questa lettera!!   

Giornalmente ricevo  mail di lettori che mi chiedono consigli su come sviluppare i pettorali, tonificare i glutei o appiattire la pancia; spesso si lamentano in quanto la natura non li ha dotati di spalle larghe (gli uomini) o di fianchi stretti (le donne) e io penso che è proprio vero che si vuole sempre quello che non si ha……..

Battute a parte…., queste “richieste” mi fanno sempre pensare al fatto che tante persone pensano all’allenamento unicamente come metodo per cambiare le forme del proprio corpo dal punto di vista estetico, per diventare “più belli” quando, invece, un bel corpo è solo una piacevole conseguenza degli allenamenti fatti per mantenere in buona condizione l’organismo “in toto”!!!!

Ricordati che un corpo in perfetta efficienza è anche un corpo bello! Per spiagarti meglio il concetto osserva attentamente le due foto che seguono…….

Pensi che questi due atleti mentre si allenano pensino a quanto diventerà bello il loro sedere o gli addominali…????? Ti assicuro di no…, pensano solo ad essere più efficienti e curare nel dettaglio il buon funzionamento  del loro corpo, per essere più veloci, saltare più in alto, essere più resistenti ecc…..

“La funzione regola la forma…….”

Un corpo efficiente sarà anche un corpo bello…, ricordatelo……. Spesso non è vero però il contrario…… Penso a tal proposito al corpo di un Body Builder (che punta unicamente ad ottenere un risultato estetico) che può apparire bello (logicamente a seconda dei “gusti”, il corpo di un BodyBuilder non rientra, per esempio,  nei miei ideali estetici…..), ma ha sicuramente delle “pecche” per quanto riguarda la funzionalità.

Mi piacerebbe tanto osservare l’ipertrofico ragazzo ritratto nell’immagine qui sopra correre i 110 metri ad ostacoli o semplicemente correre al mio fianco 5 km (che rappresento assolutamente la media dell’atletismo nazionale, in quanto i miei risultati sono sempre mediocri in termini assoluti, se in una competizione siamo in 100, per intenderci, io arrivo 40 esimo…. ). Molto probabilmente nella corsa ad ostacoli qualche tendine o ventre muscolare passerebbe a “miglior vita” e durante la corsa di durata dopo qualche km me lo lascierei alle spalle con 1 metro di lingua che tocca terra in quanto il suo peso (non funzionale) rappresenterebbe un enorme handicap unitamente ad uno scarso condizionamento dell’apparato cardiorespiratorio…….. Senza poi considerare tutta “la roba” (leggi Doping) che il “ragazzone” qui sopra deve “ingurgitare” ed iniettarsi per diventare così……. (tutto, fuorchè salutare…..).

Detto ciò voglio ora spiegarti cosa bisogna fare per avere un corpo efficiente e di conseguenza anche bello esteticamente. Dando per scontata una corretta alimentazione, ritengo che esistano “5 pilastri” sui quali lavorare per ottenere un ottimo livello di Fitness.

1) Efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e polmonare

Una buona resistenza cardiorespiratoria è la base per costruire un corpo in salute. L’allenamento cosiddetto di tipo aerobico (corsa, cammino, cilclismo, nuoto, ecc) deve ASSOLUTAMENTE essere presente nella routine d’allenamento di chiunque per prevenire le malattie cardiovascolari, controllare il sovrappeso, abbassare i livelli di colesterolo totale, alzare il colesterolo HDL  ecc.. Il cuore è un organo nobile ed indispensabile per vivere in salute.., ovvio, ma ogni tanto è bene ricordarlo…

2) Forza muscolare

Una muscolatura forte e resistente ti permette un miglior controllo posturale, previene eventuali problematiche alla colonna vertebrale e ti consente di gestire al meglio le eventuali richieste di forza nella vita di tutti i giorni (per es.: spostare un mobile, spingere una macchina rimasta “senza batteria”, sollevare i figli dal lettino, affrontare un cavalcavia in bicicletta ecc).

3) Flessibilità muscolare

E’ fondamentale avere muscoli forti ed al tempo stesso flessibili per prevenire gli infortuni e per permettere alle articolazioni di lavorare nei loro range massimi di escursione. Ricordati che un muscolo forte ma rigido è predisposto maggiormente agli infortuni!!!

4) Equilibrio, propriocezione e capacità coordinative

Un buon equilibrio, una sensibile propriocezione e buone capacità coordinative ti permettono di distreggiarti al meglio nelle atttività sportive dove queste “doti” sono fondamentali ovvero tutte le attività NON di tipo ciclico (sport “aerobici”), oltre a prevenire la “maldestria”. Non sai quante volte mi capita di vedere persone che si fanno male perchè non hanno controllo del loro corpo……, che, come dico sempre, usano il corpo per “portare a spasso il cervello”…… tipo Lady Gaga che casca “ogni due minuti” dai suoi stivali “trampoli”……. Se allenasse un poco di più i suoi propriocettori magari starebbe meglio in piedi……

5) Capacità di rilassamento e di “ascolto”

Sembra scontato ma non lo è… La maggior parte delle persone è incapace di rilassarsi, è talmente stressata dal lavoro, dalla famiglia e dal “dover fare qualcosa” in genere che ha perso la capacità di “fermarsi  un attimo” ad ascoltare il proprio corpo ed abbassare i livelli di tensione emotiva e psicologica. E’ fondamentale quindi dedicare alcuni momenti nella routine d’allenamento al rilassamento utilizzando tecniche come la ginnastica respiratoria, il training autogeno, lo yoga ecc.. Queste tecniche ti obbligano, in ogni caso, a “fermarti” ad ascoltare il tuo corpo rendendoti conto se è presente uno stato di rilassamento completo oppure tensione muscolare in eccesso che può sfociare in algie croniche (lombalgie, torcicollo ecc).

Conclusioni

La ricerca di un aspetto estetico attraente e gli ideali estetici proposti dai Media NON deve essere il “motore” che ti spinge ad allenarti!!! Ribadisco che un bel corpo è solo un piacevole effetto collaterale di un allenamento che mira al benessere e ad una corretta manutenzione della “macchina uomo”. Bisogna puntare all’efficienza di tutto l’organismo e non dedicare troppo tempo, ed importanza, a glutei, addominali o qualsiasi altra parte del corpo che vorresti plasmare a tuo piacere. Con questo non voglio dire che sia sbagliato allenare specificatamente con più attenzione alcune parti del corpo che vuoi migliorare, negherei la mia stessa professione e i programmi che propongo ( ad es. Pancia Piatta Facile), però al tempo stesso non bisogna esagerare.

Ciao, a presto e al prossimo articolo!

Se vuoi approfondire l’argomento, lascia un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: a proposito di manutenzione…, lo sai che ho creato un corso multimediale on-line che ti permette di  lavorare su tutti i “5 pilastri” del benessere esposti in quest’articolo..? Lo sai che puoi ottenere ottimi risultati anche dedicando all’allenamento solo 7 minuti al giorno!!?!?!! Il programma si chiama FITNESS IN 7 MINUTI e cliccando qui accedi direttamente alla pagina di presentazione!!

 

Sai quando ti capita di trovarti in posti dove senti una “certa energia”, qualcosa di speciale che ti circonda? Ecco il Vitality coaching è proprio uno di quei posti!!! Anche quest’anno ho partecipato come formatore ed il mio compito/obiettivo era quello di “accenderelampadine” nella testa dei corsisti ed avviarli verso la strada della “manutenzione” del corpo. Se mi segui da tempo sai che è una delle mie “bandiere” professionali. Prima di tutto, dell’estetica e della performance, l’attività motoria deve essere considerata come un gesto di cura nei confronti del proprio corpo, qualcosa di indispensabile per vivere a lungo ed in salute!!! Da qui il concetto di “manutenzione” .

E’ sempre per me molto difficile spiegare cosa sia il Vitality…. Il corso è basato sulla ricerca della massima vitalità in ogni ambito della vita…, è una “tempesta emozionale”, ricca di contenuti e tecniche che ti forniscono tutti gli strumenti necessari per  diventare il regista della tua esistenza!!!

E’ un’esperienza che dovrebbe essere inserita OBBLIGATORIAMENTE nel cammino educativo di una persona in quanto ILLUMINANTE!

Per me è sempre un piacere lavorare con persone che hanno voglia di “evolvere”, di diventare persone migliori e, quando vedo che il processo di miglioramento è così tangibile e rapido (il corso dura 5 giorni),  è una vera libidine!!

Oggi voglio rendere partecipe anche chi non era presente al corso di alcuni degli argomenti che ho trattato e dare un’ulteriore “spinta” ai corsisti per mettersi letteralmente “in moto” .

Iniziamo dalle parole chiave per far sì che l’allenamento sia produttivo:

COSTANZA:

come dico sempre…, è il primo requisito per ottenere risultati e ricordo a tutti che “il minimo sindacale” per fare la corretta manutenzione sono 2 allenamenti da circa 1 ora alla settimana o 30 minuti 4 volte alla settimana.

ORGANIZZAZIONE:

per essere costanti bisogna essere organizzati, quindi prendi la tua agenda e segna con un pennarello rosso ed indelebile i tuoi allenamenti che devono diventare un appuntamento IMPROROGABILE della tua vita!! Non esiste nessun impegno lavorativo o famigliare che ti possa distogliere dal tuo SACROSANTO allenamento!!! E’ un debito che devi pagare al tuo corpo!!!

DIVERSIFICAZIONE:

scegli il tipo d’allenamento da fare in base agli apparati ai quali devi fare manutenzione! La “monodisciplina” non va bene!! Se sei solito/a correre e basta (ottima attività per la manutenzione principalmente di cuore, vene ed arterie), inserisci nella tua routine d’allenamento anche altre attività, come la tonificazione dei muscoli addominali, paravertebrali, della parte alta del corpo, dello stretching ed un’attività rilassante come lo yoga, il training autogeno o la ginnastica respiratoria. La specializzazione nell’allenamento lasciala agli atleti professionisti……

PERSONALIZZAZIONE:

ad ognuno il suo allenamento! Ricordati che non esiste la “disciplina assoluta”, quelle che ti vengono spesso offerte dal “magico mondo del Fitness” come l’allenamento completo ed ideale sono spesso “truffaldine”! Personalizza il tuo allenamento in base alle tue necessità, al periodo dell’anno, alla tua energia ecc e se non sei in grado, per ora, di farlo da solo/a affidati ad un professionista che ti guiderà verso il tuo equilibrio motorio e ti porti all’indipendenza!!! Nella tua ricerca diffida di chi vuole creare dipendenza….., di chi non ti insegna “le cose”!!

ALIMENTAZIONE:

anche l’alllenamento migliore e fatto con costanza non è produttivo ed efficace in mancanza di una corretta alimentazione! Ricordati che l’alimentazione ti fornisce il “carburante” per i tuoi allenamenti ed i pezzi di ricambio per rendere la tua macchina sempre più forte, resistente, flessibile ecc… Prenditi cura della tua alimentazione in prima persona.., se non lo fai tu…, nessuno si preoccuperà di farlo per te!!

DIVERTIMENTO:

escogita strategie che ti permettano di associare qualcosa che, inizialmente, ti sembra noioso (parlo a coloro che mi hanno espresso pubblicamente il loro profondo ripudio nei confronti dell’attività motoria.. ) con qualcosa che ti piace come ascoltare la musica, condividere gli allenamenti con un amico/a ecc… Analizza attentamente come alimentare questo principio!!!

Per oggi è tutto!!! A breve ti parlerò, in un apposito post, dei “segreti” per una corretta manutenzione del tuo corpo!!  Colgo l’occasione per ringraziare tutto lo Staff Ekis per la collaborazione durante il corso e per rendere SEMPRE il lavoro uno SPASSO!!!!

P.S.: grazie anche a tutti i corsisti, per le belle parole, gli abbracci forti e calorosi, le strette di mano, i baci e le manifestazioni di stima ed affetto che mi avete regalato! Ho fatto un pieno di energia che mi sarà sicuramente sufficiente per arrivare all’agosto prossimo dove troverò di nuovo belle persone che in 5 giorni diventeranno semplicemente STUPENDE!!!

Ciao a presto! Se vuoi lasciare un commento, sarò felice di risponderti!!!!

E’ abbastanza noto che gli effetti benefici dell’allenamento non sono eterni e che per mantenerli bisogna continuare ad allenarsi costantemente. In pochi sanno però effettivamente quanto tempo perdurano i benefici ottenuti in caso di assenza assoluta di movimento e, in ancora meno, conoscono quanto tempo ci voglia per ritornare al livello di quando si sono interrotti gli allenamenti.

Oggi voglio dare risposte alle seguenti domande:

1) dopo quanto tempo dalla sospensione dell’allenamento andranno perduti i benefici ottenuti?

2) qual’è il miglior modo per mantenere i benefici ottenuti con l’allenamento?

3) può un allenamento precedente favorire l’entità e la rapidità d’acquisizione degli effetti durante il riallenamento rispetto ad un “non allenato” da sempre?

Oggi voglio dare risposta a questo “dilemma” e ti parlerò di “disallenamento” anche per questioni di “par condicio”…….. Si parla sempre di allenamento ma non di “mancanza d’allenamento”….

Risposta al quesito numero 1

I “fisiologi” hanno osservato che l’andamento temporale del processo di disallenamento è decisamente variabile e può richiedere da qualche settimana a parecchi mesi a seconda della “capacità acquisita” presa in considerazione. Senza dilungarmi troppo e rendere la lettura noiosa ti dico che per la gran parte dei miglioramenti dell’efficienza fisica ottenuta con l’allenamento inizia un declino già dopo una settimana di inattività per poi scomparire completamente dopo 4-8 settimane (sempre di completa inattività). Quindi….., il primo insegnamento che bisogna trarre è che alternare periodi medio-lunghi (3-6 mesi) di allenamento costante a periodi altrettanto lunghi di completa inattività è del tutto sbagliato.

Bizzarramente però è un’abitudine abbastanza radicata in molte persone, che spesso si allenano costantemente ( con costantemente si intende da 4 a 7 volte alla settimana) unicamente in alcune stagioni dell’anno (autunno-inverno, oppure primavera-estate)…..

Risposta al quesito numero 2

Assodato che alternare periodi di movimento a periodi di inattività è una cosa decisamente scorretta, ora vediamo che tipo di allenamento bisogna seguire per mantenere i benefici ottenuti con l’allenamento costante.

Dato per scontato che bisognerebbe allenarsi per tutto l’anno e per tutti gli anni della nostra vita, modulando la tipologia,  frequenza e l’intensità degli allenamenti in relazione all’età e ai diversi “momenti” che la vita ci “propone” (le varie fasi della vita ci permettono di allenarci più o meno costantemente…), vediamo come ti devi comportare per ottenere quello che io definisco “il minimo sindacale” per mantenere gli effetti benefici dell’allenamento.

La gran parte degli effetti positivi indotti dall’allenamento possono essere mantenuti per parecchi mesi con frequenze di allenamento ridotte (da 1 a 2 allenamenti settimanali). E’ da sottolineare che in periodo di mantenimento ciò che “fa la differenza” è la qualità degli stimoli allenanti più che la quantità.. Insomma.., il piglio che bisogna avere è quello del “poco ma bene” . Facendoti un esempio, se il tuo allenamento consiste nella corsa e abitualmente corri 3/4 volte alla settimana 10 km ad un’andatura media, per mantenere gli effetti benefici  devi correre 1/2 volte alla settimana 5 km ad una velocità alta…. (quando non puoi correre 3 volte…. ).

Attenzione però…… L’allenamento di mantenimento non è sufficiente per mantentere gli effetti benefici tutta la vita…, ma è efficace unicamente per “limitare i danni”.. Infatti i benefici rimango invariati (in presenza di un allenamento di mantenimento) per circa 10 settimane..,poi, anche se lentamente, iniziano a decadere.. Questo significa che se “oggi” sei in grado di correre 10km in 1 ora (a puro titolo esemplificativo) grazie ad un condizionamento basato su 4 allenamenti settimanali sui 10 km ad un ritmo medio, potrai mantenere la stessa capacità per le 10 settimane successive allenandoti solo 2 giorni alla settimana su una distanza di 5km ad un passo più veloce… Dopo le dieci settimane la tua capacità prestazionale inizierebbe a decadere e dopo 3-4 mesi non saresti più in grado di corrrere 10 km in 1 ora (ci impiegheresti di più…..).

Risposta al quesito numero 3

Esistono pochi studi in merito che possono dare risposta a quest’ultimo quesito, ma tutti sono concordi nell’affermare che una persona che interrompe gli allenamenti impiega il medesimo tempo per ottenere nuovamene gli stessi effetti benefici rispetto ad una persona che non ha mai fatto niente…… Questo significa che un atleta professionista che interrompe completamente la sua attività per 1 mese impiegherà lo stesso tempo di un amatore per recuperare lo stesso gap percentuale (logicamente tutto  proporzionato al livello prestazionale raggiunto in allenamento).

Questo per quanto riguarda le cosiddette capacità condizionali (quelle capacità hanno bisogno di essere allenate con costanza per ottenere dei benefici come, per esempio,  la resistenza e la forza muscolare), invece per quanto concerne le capacità coordinative ( le capacità rappresentate dall’apprendimento di uno schema motorio come, per esempio, i gesti tecnici degli sport) il discorso è completamente diverso, in quanto tutti gli schemi motori e coordinativi che vengono acquisiti non si scordano più…, al massimo si “appannano un pò”.  Andare in bicicletta è una capacità coordinativa. Se tu provassi a non andare in bici per 10 anni, sicuramente, una volta risalito/a in sella faresti i primi metri con un po’ di “imbarazzo motorio” ma poi “il ricordo stampato nella corteccia motoria” verrebbe immediatamente “a galla” ed il gesto ti verrebbe facile.  Per esperienza professionale personale per me è sempre molto più facile far raggiungere i propri obiettivi ai clienti che hanno un “vissuto motorio” più o meno importante rispetto a coloro che non hanno fatto assolutamente niente…..

Conclusioni

Bisogna organizzare la propria vita in modo da riuscire ad allenarsi sempre con costanza (idealmente, pensando ad un allenamento mirato all’ottenimento di un buon livello di fitness, da 3 a 4 volte alla settimana) e quando le vicissitudini della vita non ce lo permettono…, ridurre al minimo le sedute allenanti a 1-2 privilegiando la qualità rispetto alla quantità…. E se proprio non trovi il tempo…., allora c’è solo una soluzione…..: il mio corso multimediale “FITNESS IN 7 MINUTI”!!!!! Come non sai cos’è!?!??!?! Clicca subito su questo link per scoprire di cosa si tratta!!!

FITNESS IN 7 MINUTI

Ciao a presto e buon allenamento!!!

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Ho preso spunto per scrivere questo post leggendo una rivista del settore. Mi sono trovato a leggere un articolo che mi ha fatto subito esclamare: “ecco ci risiamo l’industria del Marketing ha colpito ancora!!!!”.

Sono più di 15 anni che mi occupo di fitness, allenamento ed alimentazione è costantemente mi trovo di fronte a “fantastiche novità” che vengono proposte da famosi guru del Fitness come “genialate” delle quali non si può assolutamente fare a meno……

Ma adiamo al punto… Ti voglio parlare di “Alfa Mito Fitness Driver”, quindi dell’accostamento di una nota marca automobilistica con il fitness, l’allenamento ed il movimento….. L’onorevole Di Pietro esclamerebbe subito: “ma che c’azzecca la macchina con il fitness”? Guidare un’automobile è tutto tranne che allenante…. A meno che no si guidi una Formula 1 in circuito….. .

Le menti del Marketing Alfa Romeo hanno pensato di promuovere l’immagine del loro prodotto (la Mito) accostandolo al mondo del Fitness popolato in gran parte da giovani potenziali acquirenti…. E in tutto ciò non c’è niente di male intendiamoci… La “faccenda” diventa un p0′ “stiracchiata” quando però ingaggiano uno dei “guru” del Fitness italiano (Paolo Evangelista) per creare un programma d’allenamento che contempli anche l’utilizzo dell’autovettura…… (vedi immagine….).

Vediamo un po’ cosa ha “inventato” il buon Paolo.. L’attrezzo consiste in una barra di fibra di vetro alla quale sono attaccati due elastici, arrotolando l’elastico attorno alla barra si modifica la resistenza… La barra si può utilizzare anche con un solo elastico realizzando movimenti che richiedono un buon livello di controllo posturale.

E’ talmente tanto tempo che si usano gli elastici in ambito d’allenamento che non mi ricordo chi sia stato il primo ad utilizzarli……, quindi nell’utilizzo degli elastici non trovo niente di nuovo.. Il fatto di applicarli ad una barra…, si fa da quando io frequentavo l’ISEF (correva l’anno 1994…..). L’applicazione di una resistenza elastica ad esercizi di stabilizzazione del “core” addominale…… anche……….

Allora mi chiedo perchè uno debba far finta di “inventare” una nuova ed innovativa “torta” quando semplicemente prende i soliti “ingredienti” e ci mette su il marchio Alfa Romeo…? Logicamente la risposta risiede nel fatto che il “dio denaro” spesso è molto convincente…

Questo articolo mi ha fatto riflettere su quando e è quanto un professionista del movimento debba “prostituirsi” in questo modo e mi sono chiesto se la stessa proposta fosse stata fatta a me cosa avrei risposto… Mi sono fermato un attimo a pensarci…… e la mia risposta è stata: “i signori dell’Alfa avrebbero dovuto darmi un quantitativo di denaro tale che mi permettesse di vivere di rendita in quanto  ho dedicato la mia vita ad insegnare alle persone l’etica dell’allenamento ad indicare loro le attività realmente produttive e a riconoscere “le bufale” del fintess”. Non avrei potuto vendere “l’anima al diavolo” e continutare a lavorare in questo settore…. Mi sarei sentito fortemente e forse stupidamente in imbarazzo… Altri forse non hanno il mio stesso pudore ed in tutta sincerità non li condanno affatto………, i soldi fanno comodo a tutti d’altronde…

A parte questa mia considerazione…., mi sono anche chiesto chi è quel “genio” che preferirebbe allenarsi accanto alla sua autovettura…, magari in un parcheggio, quando invece può scegliere altri ambienti più consoni e soprattutto chi è quel pazzo che si appoggerebbe sulla sua amata macchina con la schiena per fare delle distensioni per i pettorali correndo il rischio di rigare la carrozzeria, almeno io no lo farei mai…. (questo su tutti mi sembra proprio un esercizio pensato appositamente per giustificare l’idea di unire il marchio di una vettura con il fitness…….. )

Chissà quanti ne venderanno di questi attrezzi……? Magari ne venderanno tantissimi alla “faccia mia”…… . Io credo di no………

Ho voluto scrivere queste righe per ricordare a tutti che anche nel mondo del Fitness valgono le regole del business e del marketing e che occorre fare attenzione a quello che ci viene continuamente proposto….

In conclusione, se vuoi farti due risate, guarda questo video che riprende Paolo Evangelista mentre promuove il suo “Alfa Mito Fitness Driver”……. Fa una “supercazzola” degna del miglior Ugo Tognazzi in amici miei…… (ti ricordi quando parlava per 10 minuti pronunciando parole inesistenti e slegate fra di loro per cercare di convincere il malcapitato che lo ascoltava……? ) . Nel video purtroppo hanno tolto il rumore delle sue unghie mentre si arrampicava sugli specchi per giustificare in qualche modo la bella idea…….

Ciao a presto e buon allenamento!

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Dedico questo articolo a Marina (il nome è di fantasia in quanto non voglio scrivere quello vero per questione di Privacy), una lettrice del blog, che la settimana scorsa mi ha chiesto se l’allenamento quotidiano può, alla lunga, fare male.

Marina è preoccupata perché non sta ottenendo gli sperati risultati in merito ai suoi obiettivi e mi ha confidato che si allena tutti i giorni alternando un allenamento di tipo aerobico (corsa o nuoto) con una seduta di tonificazione con i pesi. In aggiunta nei fine settimana percorre circa 40 km con 700/800 metri di dislivello. Insomma Marina non si risparmia… 

Marina lamenta alcuni “problemini” (come lei stessa li definisce) come alterazioni del ciclo, gonfiori addominali, ritenzione di liquidi sul ventre e difficoltà nel perdere anche solamente 1-2 kg
(aggiunge, malgrado la dieta…).

Marina non si capacita……., si allena molto, si controlla con il cibo e invece di migliorare si sente a disagio!!!!! Non gli “tornano i conti” insomma…….

Capisco perfettamente lo stato d’animo che può avere Marina in questo momento…. in quanto mi è capitato molto spesso di seguire clienti con lo stesso problema…….

Per risolvere il problema di Marina occorre lavorare “di fino” su quella che io definisco “la triade dell’obiettivo”, ovvero allenamento, recupero ed alimentazione. Solo ponderando questi tre fattori congiuntamente e monitorando costantemente cosa accade si può programmare e raggiungere un ottimo risultato.

Vediamo ora di rispondere al quesito iniziale: allenarsi quotidianamente può essere controproducente..? La risposta è decisamente si…, o meglio DIPENDE….

Infatti non è sufficiente sapere che Marina si allena tutti i giorni e che alterna lavoro cardiovascolare ad allenamenti dedicati alla tonificazione e non mi è nemmeno sufficiente sapere che Marina sta seguendo “una dieta” (di che tipo, di quante calorie, i macronutrienti come sono distribuiti ecc..?).

Ciò che sta succedendo a Marina assomiglia molto a una “sindrome da sovrallenamento” con l’aggiunta di qualche problema intestinale dovuto probabilmente alla dieta che sta seguendo.

Ma andiamo oltre e cerchiamo di capire dove la strategia di Marina potrebbe  essere sbagliata (il condizionale è d’obbligo in quanto non conosco tutti i dettagli che mi permetterebbero di avere una visione d’insieme approfondita).

Bisogna ricordarsi che la distribuzione dei carichi allenanti e il giusto rapporto carico/recupero sta alla base della programmazione degli allenamenti per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo. La capacità di gestire questi due fattori infatti caratterizza un bravo Personal Trainer da un preparatore “improvvisato”.

L’allenamento rappresenta per l’organismo uno stimolo e, per far sì che sia produttivo, deve essere sufficientemente “stressante” per indurre l’organismo a “reagire” e adattarsi (tecnicamente si chiama supercompensazione). Per spiegare la magia chiamata supercompensazione io uso sempre l’esempio dei calli sulle mani…….. Facciamo finta che l’obiettivo dei tuoi allenamenti sia ricoprire il tuo palmo della mano di calli… La strategia più opportuna sarebbe sfregare il palmo della mano con qualcosa di sufficientemente irritante e per un tempo tale da “infastidire” la pelle senza però lacerarla.

L’irritazione innescherebbe nelle ore e nei giorni a seguire (leggi recupero) una serie di reazioni compensative da parte dell’organismo che manderebbe input alla pelle di diventare più spessa e dura (il callo) per contrastare un’eventuale nuovo “insulto” dello stesso tipo. Viceversa se lo sfregamento durasse eccessivamente si arriverebbe non solo all’arrossamento, ma alla lacerazione (sovrallenamento) e alla successiva formazione di una cicatrice (invece di un callo….).

Quindi l’allenamento quotidiano può essere a volte controproducente. Le varianti da tenere in considerazione sono veramente tante e vanno monitorate costantemente. Purtroppo l’attività di monitoraggio dei risultati tramite accurate analisi della composizione corporea ed altri test di valutazione (esami del sangue ecc..) vengono spesso ignorati dalla maggior parte degli sportivi “fai da te” e, purtroppo, anche da parecchi “professionisti” del movimento.

L’attività di monitoraggio è fondamentale perché non esiste una “ricetta” giusta e una sbagliata per ottenere risultati in ambito d’allenamento, ma ne esistono centinaia che possono essere tutte efficaci e tutte inefficaci a seconda della persona alle quali si applicano.. Questa è una verità insindacabile…. La fisiologia del corpo umano non è “matematica”…,  è una scienza incerta…

Quindi cara Marina, dati i risultati che stai ottenendo (o meglio non stai ottenendo…) devi rivedere necessariamente la tua “ricetta” e soprattutto iniziare a farti monitorare….., altrimenti rischi di andare avanti alla “cieca”… ed entrare in un circolo vizioso.

Conclusioni

Eseguire allenamenti quotidiani potrebbe essere un’ottima strategia per migliorarsi, dipende però dall’intensità con la quale ci si allena, dall’alimentazione che si segue e anche dalla qualità del recupero (se per esempio mi alleno tutti i giorni intensamente e di notte non riesco a dorminre prchè mia figlia piange come se la stessero rapendo degli alieni… , con buona probabilità andrei incontro ad una sidrome da sovrallenamento per colpa dell’assenza di recupero….) .

A volte è meglio allenarsi un giorno di meno…, si ottengono più risultati!! A volte no….. .  La parola d’ordine è  quindi DIPENDE!!

Se vuoi un approccio ad un allenamento mirato e veloce scarica “Pancia Piatta Facile” e “Fitness in 7 minuti“.

Buon allenamento, alimentazione, recupero e monitoraggio!!!

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La settimana scorsa ti ho fornito alcune informazioni sull’utilizzo dell’elettrostimolatore ed oggi voglio regalarti qualche nozione più approfondita e specifica su come utilizzarlo durante i tuoi allenamenti dedicati alla tonificazione.

L’allenamento per l’aumento del tono e della forza muscolare rappresenta uno dei “pilastri” per ottenere un ottimale livello di fitness e l’elettrostimolatore può essere lo strumento che ti permette di raggiungere risultati inaspettati.

Un modo intelligente di usare l’elettrostimolatore è applicarlo ai muscoli che ritieni più bisognosi di lavoro e ai quali “tieni di più”. I due gruppi muscolari che vengono presi come “bersaglio” degli elettrostimoli sono i glutei nelle donne e gli addominali nelle donne. A tal proposito occorre ricordare che gli elettrostimoli sono utili unicamente per migliorare il tono muscolare, quindi dimenticati di “far calare la pancia” o di “ridurre i cm dei tuoi fianchi” grazie al suo utilizzo; o meglio, l’aspetto estetico di glutei e addome miglioreranno…, ma unicamente perché è aumentato il loro tono muscolare.

Una volta individuati i gruppi muscolari che più ti interessano devi inserire l’elettrostimolazione all’interno della tua programmazione settimanale. L’elettrostimolazione deve essere utilizzata come attività di “rifinitura” dell’allenamento convenzionale. Tieni in considerazione che una seduta di elettrostimolazione dura almeno 20’ che dovrai dedicare ad un singolo gruppo muscolare; questo complica di parecchio le cose in quanto si ha spesso poco tempo per allenarsi, quindi diventa difficile riuscire a fare l’allenamento tradizionale ed inserire anche l’elettrostimolazione.

Ricordati che non ci si può allenare solo con l’elettrostimolatore in quanto ti porterebbe via delle intere giornate ed otterresti muscoli tonici ma “stupidi” (leggiti le conclusioni di questo mio articolo al riguardo).

Di seguito ti propongo una possibilità di allenamento prevedendo tre sedute di training alla settimana.

Lunedì

Allenamento di tonificazione “Total Body” durante il quali alleni tutti i gruppi muscolari principali (arti inferiori, pettorali, dorsali e spalle)

Mercoledì

Lavoro cardiovascolare (scegli tu la disciplina tra la corsa, il nuoto, il ciclismo o altro) per 40’ con punto di partenza ed arrivo il tuo domicilio in quanto poi successivamente ti dovrai applicare l’elettrostimolatore. Logicamente puoi farlo anche in palestra però potrebbe essere un poco imbarazzante mettersi a “sedere all’aria” con attaccati gli elettrodi mentre gli avventori del centro ti passano di fianco…. . Quindi…, meglio farlo protetti dalle mure domestiche……..

Scegli, tra le opportunità di personalizzazione del tuo elettrostimolatore, un programma di tonificazione o forza resistente e quindi salta, se è prevista, la fase iniziale di riscaldamento in quanto sei già accaldato/a dal lavoro aerobico appena eseguito. Esegui il programma previsto che deve durare almeno 20 minuti (solo la fase centrale, niente riscaldamento e defaticamento) e abbi cura di aumentare l’intensità gradualmente, idealmente ogni due cicli di “contrazione e rilassamento”. In base alla tua sopportazione del dolore,valuta gli incrementi da fare, non esistono regole fisse.

Venerdì

Allenamento di tonificazione dedicato ai gruppi muscolari che ti interessano maggiormente (durata circa 20 minuti)  + 20 minuti di lavoro aerobico + 20 minuti di elettrostimolazione (vedi Mercoledì) + stretching 15 minuti.

Questo è un esempio di come si può inserire con profitto l’elettrostimolazione all’interno degli allenamenti abituali che non rappresenta “l’unico” metodo.

Come sempre ogni applicazione andrebbe calcolata e ponderata in base alle variabili che di volta in volta si presentano. Ho sviluppato decine di protocolli d’allenamento diversi che contemplano l’elettrostimolazione adattandoli alle specifiche necessità dei miei clienti.

Per oggi è tutto, sicuramente scriverò altri articoli al riguardo.

Se vuoi approfondire qualche aspetto non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao a presto!