Allenamento Fitness

Questa è una domanda che mi veniva spesso posta qualche anno fa dai miei “alunni” quando , all’epoca, facevo l’istruttore in sala fitness e di spinning per 2/3 ore al giorno. Era un po’ di tempo che nessuno me lo chiedeva, ma immancabilmente è tornata alle mie orecchie.

La “mia” barista Barbara, che ringrazio per lo spunto, un giorno, candidamente, mi ha chiesto…: “Marco…….., ma lo spinning va bene per dimagrire….?” Dopo un attimo di “elettroencefalogramma piatto” a causa del flash back , gli ho detto: “la risposta alla tua domanda, apparentemente semplice, è un po’ complessa…, quindi, scriverò un articolo apposito!!!”

La risposta alla domanda in questione è: FORSE….., o meglio, DIPENDE. Vediamo ora da cosa…..

1) Il dimagrimento, si ottiene “creando” un bilancio energetico NEGATIVO (La formula è: calorie introdotte con l’alimentazione (introito calorico) - calorie necessarie per vivere (fabbisogno calorico) = Utilizzo del grasso di deposito (dimagrimento). Quindi lo Spinning, come d’altronde qualsiasi altro tipo di attività motoria (come per esempio zappare la terra… ), può essere utile a “consumare” calorie….

2) Pensando sempre al bilancio energetico appena spiegato, bisogna necessariamente considerare anche l’alimentazione… Questo cosa significa..? Io posso fare anche 3 lezioni di Spinning al giorno che mi comportano circa 900 k.cal di dispendio energetico, che se compenso con 900 k.cal di alimenti in più di quanto faccio abitualmente, non ottengo nessun risultato…., almeno in termini di dimagrimento….. Il bilancio energetico è in pareggio..

3) E’ risaputo che l’attività di tipo “aerobico” facilitano l’utilizzo dei grassi di deposito (grasso sotto cutaneo) per il “semplice” motivo che il metabolismo degli acidi grassi ha bisogno di molto ossigeno per essere “incentivato”. Tradotto significa che se voglio utilizzare il grasso che ho nella pancia, nei glutei, nelle cosce ecc., come “benzina” per la mia attività motoria, lo devo fare senza che mi venga l’affanno da carenza di ossigeno……. La lezione di Spinning può essere “costruita” dall’istruttore in decine di modi diversi a seconda dell’obiettivo che vuole raggiungere; non sempre viene pensata per far “dimagrire” gli alunni….

CONCLUSIONI:

Ricordati che il dimagrimento si ottiene ponderando attentamente l’introito calorico tramite una dieta personalizzata e calcolando l’attività motoria nei suoi dettagli, che può comprendere anche lo Spinning….., come il ciclismo, il podismo, il lavoro con i pesi, il pilates ecc…. Se non applico sapientemente questa  regola posso incorrere facilmente nel fallimento (tenersi i kg di grasso di eccesso…).

Quando si “parla” di allenamento e alimentazione le variabili in gioco sono talmente tante da NON potere affermare che una data attività o un dato alimento sono utili o meno per ottenere un determinato obiettivo. Tutto dipende da come vengono miscelati……

Se veramente ti interessa ottenere un obiettivo, affidati ad un professionista che sappia come personalizzarti la giusta miscela di allenamento, alimentazione e recupero!!!! In caso contrario il rischio è entrare in palestra con un “problema” provare una “possibile” soluzione e uscirne dopo 6 mesi, un anno o più con il medesimo “problema”!!!!

Ciao al prossimo articolo!!

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento!!!

Buon Allenamento

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“Caspita! Non ho ancora smaltito i chili di troppo dell’estate ed…… è già Nataleee!!”…. Quante volte, in prossimità delle feste, ti è balzata in mente questa considerazione…?

Quante persone associano questo periodo, oltre ai regali e allo stare con la famiglia, ad una serie di pranzi e cene pantagruelici con ogni sorta di leccornie e un susseguirsi di occasioni per lasciarsi andare alle tentazioni della gola??!!!

Anche quest’anno ci siamo di nuovo, sta arrivando il Natale e anche tu starai già pensando all’ago della bilancia che inesorabilmente il 7 gennaio indicherà quanto hai “ceduto” alle ghiotte cibarie festive.

Come evitare di giungere a quell’appuntamento “drammaticamente” appesantito/a?

Un segreto c’è ed è più semplice di quanto tu possa pensare: giocare d’anticipo evitando l’accumulo!!

Prima di tutto ti devo ricordare alcuni principi del funzionamento del nostro organismo….., spiegandoti i concetti di metabolismo basale, fabbisogno calorico e grasso corporeo.

METABOLISMO BASALE:

è la quantità di calorie che ti necessitano per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore (sdraiato/a a letto a fissare il soffitto…….).

FABBISOGNO CALORICO:

al metabolismo basale (che dipende da alcune variabili che tratterò in un futuro articolo apposito), bisogna aggiungere tutte le calorie utilizzate durante la giornata (vita di relazione, eventuali allenamenti, vita lavorativa ecc..) e le calorie necessarie per digerire gli alimenti. Il risultato si chiama “fabbisogno calorico”, ovvero la quantità di calorie necessarie per la sopravvivenza dell’organismo…

GRASSO CORPOREO:

rappresenta per l’organismo una riserva energetica (di “carburante”) da utilizzare nel momento in cui con l’alimentazione non riusciamo a garantire le calorie necessarie per il sostentamento (fabbisogno calorico). Quindi è facile intuire che se introduci più calorie di quelle che ti necessitano (dieta ipercalorica), accumulerai grasso, se introduci le stesse calorie (dieta normocalorica) manterrai la stessa quantità di grasso e se introduci meno calorie (dieta ipocalorica) il grasso diminuirà……

Accumulare grasso dipende quindi unicamente dal bilancio calorico ottenuto a fine giornata…. (calorie introdotte Vs calorie consumate). Facendo un parallelismo con la tua automobile, se vuoi che la tua massa grassa non aumenti.., devi introdurre nel tuo “serbatoio” unicamente i litri di benzina che hai utilizzato durante la giornata…, nemmeno 1 litro in più….

Chiariti questi concetti, torniamo al Natale!

Le festività Natalizie, hanno le seguenti caratteristiche:

• - durano a lungo (circa 15 giorni)
• - spesso i centri fitness chiudono
• - non si lavora (ridotto consumo calorico)
• - l’alimentazione è caratterizzata da cibi ipercalorici (panettone, pandoro, torrone, dolciumi in genere, anolini….. ecc.. Che acquolina… ).

 Ridotto consumo + Aumentato introito = Aumento del grasso corporeo!!!!!

Quindi per evitare di trovarti all’inizio dell’anno con qualche chilo di troppo, durante le feste, segui le seguenti semplici “regole”:

• - Non cambiare drasticamente le tue abitudini alimentari, continua a mangiare con “senno” e limita le giornate dove ti “lasci andare” unicamente ai giorni durante i quali non potrai farne a meno (vigilia di Natale, Natale, S.Stefano e 31 dicembre). Per la legge della “media” 4 giorni su 15 non ti fanno accumulare grasso, 15 su 15 invece si…!!!!!
• - Se non riesci a controllarti a tavola, aumenta (se non lo stai facendo fallo subito!!!) il tempo dedicato all’attività motoria, fai qualche camminata, o vai in bicicletta, magari coinvolgendo parenti e amici. Possono essere sufficienti anche 40-50 minuti di attività per compensare il surplus calorico introdotto!
• - Non lasciarti andare alla pigrizia e alla noia, quando, “non sapendo cosa fare”, è facile lasciarsi andare a “spuntini” extra e svuotare la dispensa….. Dedicati piuttosto nei momenti dove hai del “tempo libero” alla lettura, fatti fare un massaggio, o dedicati al tuo sport preferito!
• - Se sei tu a cucinare, limita le quantità di cibo preparato alle porzioni che verranno consumate in quel pasto, evita di riempire il frigorifero e il congelatore di avanzi per giorni e giorni a venire…….
• - Ricordati che le festività natalizie iniziano con il 24 di dicembre e finiscono il 6 di gennaio!! Evita quindi di anticiparle e posticiparle con pranzi e cene fra amici e colleghi di lavoro!!!
• - Se sai che alla sera ti aspetta una cena “nuziale”…., mangia un pò meno a colazione, negli spuntini e a pranzo. Mi raccomando non “saltare” i pasti con il senno di: “ho mangiato troppo allora compenso non mangiando domani..). E’ una “regola” che non funziona, anzi, è deleteria perchè predispone il tuo organismo all’ingrassamento!

 CONCLUSIONI:

Come sempre, anche in questo frangente, il mantenimento del peso è questione di equilibrio della “bilancia calorica” e ricordati che non sono le vacanze di Natale a farti ingrassare….., ma il tuo comportamento!!!!! Se non riesci a controllare “la gola”, non essere pigro/a e muoviti, muoviti, muoviti!!!!!

Mi capita spesso di sentire persone con un forte eccesso di massa grassa che “accreditano” il loro sovrappeso ad una fantomatica “costituzione”…. Affermano che il loro essere grassi sia dovuto a  un fattore genetico (ereditarietà)…., o a una disfunzione ormonale…..  Quanto c’è di vero in tutto ciò…..? La risposta è: molto poco…

Per quanto riguarda la natura ereditaria dell’obesità sono state evidenziate alterazioni di alcuni geni aventi un ruolo nella produzione delle cellule adipose, ma gli studi sono tutt’ora in corso, quindi ancora non validati. Le problematiche legate a disfunzioni ormonali riguardano, invece, meno dell’1% dei soggetti in sovrappeso…….

Risulta evidente che il sovrappeso, più o meno severo (obesità) è causato da scorrette abitudini di vita e alimentari. L’accumulo di massa grassa è dovuto da uno squilibrio del “bilancio calorico”; ovvero se si introducono più calorie di quante se ne utilizzano, le calorie in eccesso si depositano sotto forma di grasso sottocutaneo.

 Quindi grassi non si nasce…., ma si diventa…. ; le cause della proliferazione di soggetti in sovrappeso nella nostra società è dovuta a molteplici fattori, vediamo di seguito i principali:

- aumento dell’obesità/sovrappeso infantile (gli adipociti si sviluppano in numero durante l’età infantile e pre pubere, successivamente nell’età adulta variano unicamente le loro dimensioni; questo vuol dire che un bambino in sovrappeso si porterà in età adulta un “corredo” di massa grassa maggiore rispetto ad un bambino normopeso);

- sedentarietà (aumento lavori impiegatizi o in genere di “concetto”, non bilanciati da idonea attività motoria extralavorativa);

- mancanza di “cultura dell’allenamento”;

- mancanza di “cultura alimentare”;

- l’aumento della cultura del “tutto, subito e senza fatica” fa si che le persone tendano e sperino di poter risolvere i loro problemi di sovrappeso assumendo pillole miracolose o sottoponendosi ad interventi chirurgici riparatori.

La soluzione al sovrappeso è, per fortuna, (per chi ha un “briciolo” di forza di volontà) molto semplice….: una dieta normocalorica e bilanciata associata ad una costante attività motoria…….., ma a volte agli esseri umani piace complicarsi la vita… !!!!!!

Ciao al prossimo articolo, e se ne vuoi sapere di più lasciami un commento!!!

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Buon allenamento e buona alimentazione!