Allenamento Fitness

Sento spesso parlare persone che affermano di essere in “buona forma fisica” e mi chiedo: lo saranno veramente o pensano solamente di esserlo magari perché sono magre o hanno un bella tartaruga da esibire..? Voglio di seguito darti gli “strumenti” per capire se una persona (e tu in primis..) ha raggiunto effettivamente un ottimale livello di fitness.

Come suggerisce il titolo di quest’articolo ci sono 4 obiettivi che bisogna tenere in considerazione. Infatti non si può parlare di stato di forma fisica ottimale se tutti i seguenti apparati/funzioni non vengono adeguatamente allenati.

1 ) Apparato Cardiocircolatorio

Il Cuore è il “motore” dell’organismo grazie al quale, attraverso vene ed arterie, tutte le sostanze nutritive necessarie vengono portate ai diversi organi e tessuti. Una sua ottimale funzionalità è il “passaporto” per una vita longeva ed in salute. Tutto il resto viene dopo…. Prima di tutto occorre che il motore sia forte ed efficiente! Per allenare l’apparato cardiovascolare occorre applicarsi negli sport definiti di tipo aerobico (corsa, cammino, ciclismo ecc).

2) Apparato Muscolo scheletrico

Se il cuore è il motore del corpo, ossa, articolazioni muscoli, tendini e legamenti sono la trasmissione, gli apparati grazie ai quali riusciamo a muoverci e a esprimerci in movimenti forti, precisi e armonici a volte addirittura impensabili (pensa a ciò che riesce a fare un ginnasta…). L’apparato cosiddetto locomotore ha bisogno di essere allenato su diversi fronti:

• a) Forza muscolare (resistente, assoluta, esplosiva ecc) che si allena prevalentemente a corpo libero o con l’utilizzo di sovraccarichi esterni (manubri, bilancieri, macchine guidate ecc..). L’allenamento per sviluppare la forza fornisce stimoli “meccanici” alle ossa e alle articolazioni utili a mantenere i tessuti in salute, oltre ad innalzare il metabolismo basale
• b) Flessibilità muscolare: non è sufficiente avere muscoli forti se non sono anche flessibili. Un muscolo rigido ha una forte predisposizione all’infortunio e limita le possibilità di movimento delle articolazioni che scavalca. Quindi tanto stretching ed esercizi di mobilità articolare!!!

3) Coscienza corporea

Questa capacità è poco conosciuta e di conseguenza poco ricercata ma rappresenta un pilastro fondamentale per la salute. La coscienza corporea è il livello di sensibilità che un individuo ha nel riconoscere stati di tensione o di rilassamento dei segmenti corporei e la capacità di “comandare” i diversi segmenti articolari isolandoli in microvimenti.

La coscienza corporea è quella che ci permette di lavorare sulla giusta postura ottenuta da un corretto allineamento dei segmenti scheletrici e di trovare l’equilibrio. In sintesi: per avere il controllo dell’insieme (il corpo) devi avere coscienza e dominio di tutti i segmenti che lo compongono (dal più piccolo al più grande…). Ottime attività per allenare questa “capacità” sono, per esempio,  la ginnastica posturale, il pilates e il training autogeno.

4) Capacità coordinative

Le capacità coordinative sono rappresentate dagli schemi motori che un soggetto acquisisce nell’arco della vita; dai più semplici, definiti schemi motori di base (camminare, correre, saltare, strisciare, rotolare, gattonare, arrampicare ecc..) ai più “complessi” che sono espressione di attività specifiche spesso caratteristiche degli sport (calciare un pallone, colpire una pallina da tennis con una racchetta, schiacciare una palla da pallavolo o colpire una pallina da golf con una mazza rappresentano tutti schemi motori “complessi”).

Caratteristica delle capacità coordinative, e della coscienza corporea è la “indissolubilità” delle competenze acquisite. L’ideale per sviluppare al meglio le cap. coordinative è applicarsi nello sport diversificando il più possibile le attività (arrampicare, giocare a calcio, scherma, pallavolo ecc..) Più il patrimonio motorio è ampio e più ti troverai a tuo agio nelle attività quotidiane, radicando una vera e propria destrezza motoria che più passano gli anni più può tornare utile.

5) “Apparato” psico-emotivo

In una società che ci costringe spesso a ritmi frenetici, è importante, ogni tanto, “tirare il freno a mano” e fermarsi ad ascoltare i messaggi che il nostro corpo ci manda in continuazione! Purtroppo anche in ambito di allenamento ci si preoccupa sempre di workout sempre più impegnativi senza mai pensare che il recupero ha una valenza equivalente al “carico” (allenamento).

A tale scopo è utile dedicarsi settimanalmente ad attività rilassanti come, per esempio, la ginnastica respiratoria.

CONCLUSIONI

Solo se tutti questi “aspetti” vengono allenati si può effettivamente “parlare” di buona salute. Il classico fisico da body builder (lo scopo del body building è quello di aumentare il più possibile la massa muscolare con uno sviluppo eumorfico dei diversi segmenti muscolari in associazione alla ricerca della minima massa grassa) tutto muscoli e ben definito (che rappresenta per molti un ideale estetico) spesso cela un apparato cardiovascolare carente, capacità coordinative di un bambino di 1 anno e mezzo ed una mobilità articolare degna di un pezzo di frassino… . In questo caso si parla di buona forma…, intesa come misure……………………….. non certo di benessere….

E tu cosa ne pensi?

Sei sicuro/a di essere in buona “forma fisica”..?

Prova ad allenarti con “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Lasciami un commento, sarò felice di rispondere!

Ciao e buon allenamento

Oggi ti voglio parlare di un tipo di allenamento che utilizza un attrezzo di aspetto molto comune e decisamente sottovalutato: la Fitball, una palla in pvc colorato, di varie dimensioni ( da 45 cm a 75 cm di diametro, da adattare a seconda dell’altezza del soggetto).

La Fitball nasce negli anni ’30 e viene utilizzata nei reparti di ortopedia in Germania e Svizzera, come strumento di riabilitazione per operati di ernia discale; in seguito, negli anni ’90, gli Stati Uniti la propongono sul mercato internazionale del fitness come nuovo programma di allenamento.

Già la sua forma porta ad avvicinarsi in modo molto naturale e l’approccio è molto facile (chi, da bambino, non ha mai giocato con una palla??!!! ..), istintivamente si è portati a rotolarsi su di essa, sedercisi sopra ed abbandonarsi con tutto il corpo!

La sua superficie si modella a contatto con il corpo, restituendo dinamicamente il tuo peso, scaricandolo come se fosse in assenza di gravità e obbligandoti ad attivare il tono muscolare posturale.

L’utilizzo della fitball, obbliga a trovare costantemente un nuovo equilibrio mettendo in funzione la muscolatura paravertebrale, del dorso, del bacino (muscoli pelvici, addominali retti, obliqui e traversi) e i propiocettori (organuli del sistema nervoso periferico che ci permettono di avere una “coscienza” corporea, di sapere in ogni momento l’intensità e l’entità di una contrazione muscolare in atto e la posizione dei segmenti articolari nello spazio).

I programmi di allenamento studiati sulla Fitball sono mirati a vari obiettivi:

- Equilibrio e Postura:

con esercizi di destabilizzazione si potenzia la muscolatura profonda, deputata al mantenimento della postura (ad esempio seduti sulla palla si sollevano alternatamente le gambe, mantenendo eretto il busto con le braccia aperte)

- Flessibilità, Mobilità articolare e Controllo motorio:

si recuperano elasticità e coordinazione;

- Forza e Resistenza muscolare:

potenziamento in particolare  dei muscoli del tronco e dell’addome (per esempio i crunch effettuati sdraiati con la schiena appoggiata alla ball, piedi saldamente appoggiati a terra);

- Allenamento cardiovascolare:

si compiono movimenti con le braccia e le gambe utilizzando il movimento base (Bounce) di rimbalzo sulla palla;

- Allungamento, rilassamento e stretching:

sfruttando la superficie convessa della ball si possono raggiungere comodamente gradi di flessione e di estensione delle articolazioni, altrimenti difficili.

Nelle mani di un professionista del movimento (personal trainer) diventa un attrezzo con infinite possibilità di utilizzo!

E tu…., hai mai usato la fitball? Cosa ne pensi..? Lasciami un commento, sarò felice di aprire con te una “discussione”.

Ciao a presto!

Ultimamente, nel mondo del fitness, si sente parlare un pò ovunque di questa disciplina, nelle palestre vengono proposti corsi di gruppo o lezioni personalizzate perché in tanti lo richiedono, dalle ragazzine alle signore, qualcuno senza nemmeno sapere di cosa si tratti nello specifico; è la “specialità” del momento!!

Vediamo di entrare nel dettaglio: da dove proviene e a cosa serve?

 Il metodo Pilates nasce in Germania, all’inizio del ventesimo secolo, dopo la prima guerra mondiale, da Joseph Hubertus Pilates che elabora un proprio sistema di recupero fisico per i reduci, utilizzando anche attrezzature rudimentali, come i lettini di ospedale (le attuali attrezzature Pilates, utilizzate nelle lezioni individuali, ne sono l’evoluzione “moderna”, come il Cadillac e il Reformer).

In seguito Pilates incrementa e perfeziona il suo progetto di allenamento con esercizi a terra, a corpo libero o con piccoli attrezzi (Utilizzati nelle metodiche Pilates Matwork, Circle e Barrell).

Già nei primi anni ’20 apre uno studio ed inizia ad applicare il suo programma su danzatori, ginnasti e atleti e i suoi insegnamenti vengono portati avanti con successo dai suoi allievi, fino ai nostri giorni, avvicinando sempre più persone alla sua pratica.

Il metodo Pilates ha come base  l’utilizzo dei muscoli posturali e il rispetto del corretto allineamento della colonna vertebrale e mira principalmente alla stabilizzazione, quindi alla tonificazione dei muscoli addominali, glutei, adduttori e zona lombare, i quali rappresentano quell’insieme di muscoli che sinergicamente supportano la nostra postura.

I punti cardine su cui basa il Pilates e attorno a cui ruotano gli esercizi proposti sono:

• educazione alla respirazione come epicentro del gesto e coordinazione della stessa con i movimenti eseguiti;
• è necessaria una maggiore concentrazione mentale rispetto ad esercizi “convenzionali” ed occorre “registrare” le sensazioni che derivano da ogni minimo movimento;
• serve molta precisione nell’esecuzione dei movimenti e padronanza totale della muscolatura.
• occorre stabilità, consapevolezza del proprio baricentro e controllo dell’equilibrio; i movimenti vanno svolti con grazia e controllo, alla giusta velocità che permetta un lavoro muscolare fluido senza sacrificare la corretta esecuzione del movimento.

La pratica del Pilates permette di ottenere i seguenti risultati:

• migliorare la mobilità delle articolazioni;
• migliorare il tono muscolare;
• migliorare la flessibilità dei muscoli;
• migliorare nell’insieme la postura;
• migliora la “coscienza” corporea (presa di coscienza dei segmenti corporei).

 Chi pratica il Pilates come unica disciplina, deve necessariamente implementarla con dell’attività cardio-respiratoria (nuoto, podismo, ciclismo, canottaggio, pattinaggio ecc.) per mantenere in corretta efficienza cuore, arterie, vene e polmoni.

 Data la difficoltà di alcune esercitazioni, soprattutto per i soggetti che non hanno un buon controllo corporeo, è consigliata la pratica del Pilates in lezioni individuali.

Ciao al prossimo articolo.

Buon allenamento!