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I Pilastri dell’alimentazione

Scritto da Marco Caggiati in Alimentazione

Oggi ti voglio parlare delle 7 regole principali su cui si basa un’alimentazione sana ed equilibrata.

Ti anticipo che non ti rivelerò nulla di straordinario, ma solo i princìpi che partecipano al benessere del tuo organismo: sei quello che mangi e il tuo aspetto e la tua condizione di salute ne sono il risultato.

Regola n°1 “Rispettare il fabbisogno calorico

Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie necessarie per il sostentamento di un organismo per 24 ore ed è la somma dei seguenti elementi:

1.    Metabolismo basale (quantità di calorie necessarie per tenere vivo un organismo per 24 ore in stato di veglia e a riposo completo). Il metabolismo basale è soggettivo e dipende dal sesso, dalla struttura corporea di un individuo e da altri fattori.

2.    Consumo calorico (quantità di calorie “consumate” nelle attività quotidiane, come vita di relazione, lavoro, allenamento ecc..). Un atleta ha un consumo calorico triplicato rispetto ad un soggetto sedentario.

3.    Calorie spese nell’attività digestiva (attività gastrica e peristalsi intestinale).

Regola n°2 “Presenza di tutti i Macro e Mircronutrienti”

Una volta “centrato” il fabbisogno calorico è fondamentale che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e i micronutrienti (vitamine e minerali); infatti ogni nutriente ha una funzione specifica, una volta introdotto nell’organismo. La privazione di una categoria di nutrienti porta inevitabilmente a carenze e a un disequilibrio alimentare.

Per farti un esempio abbastanza comune, spesso i grassi vengono “denigrati” e ritenuti alimenti “nocivi” perché ricchi di calorie e colesterolo, in realtà sono indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo; non si può vivere senza.

Ogni macro e micronutriente ha una funzione specifica, di seguito ti elenco le principali:

  • Carboidrati: hanno una funzione energetica, sono il “carburante” della nostra “macchina”, grazie al quale funzionano i muscoli e soprattutto il cervello. Inoltre hanno anche funzione plastica ed intervengono nella formazione di acidi nucleici e strutture nervose.
  • Proteine: hanno una funzione “plastica”; sono costituiti di proteine la pelle, i muscoli, i capelli, le unghie ecc.. Controllano molti processi dell’organismo, sotto forma di enzimi e di ormoni oltre ad avere una funzione di difesa immunitaria (gli anticorpi sono delle proteine preposte alla difesa del nostro organismo).
  • Grassi: come ti spiegavo prima sono fondamentali ed hanno le seguenti funzioni principali: produzione d’energia, riserva energetica, costituiscono le membrane cellulari regolandone il metabolismo, sono antiossidanti, partecipano alla regolazione ormonale, fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili ecc..
  • Vitamine: sono indispensabili per regolare buona parte delle reazioni chimiche che avviene nel nostro organismo, comprese quelle energetiche.
  • Minerali: rientrano nella costituzione dei tessuti e rappresentano fattori essenziali per le funzioni biologiche e per l’accrescimento.

Regola n°3 “Macronutrienti Bilanciati”

Non è sufficiente che nella dieta siano presenti tutti i macronutrienti, bisogna anche rispettare precise proporzioni tra di essi. Esistono diverse teorie in merito, oggi ti illustrerò quelli che sono i dettami dell’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità).

Ipotizzando un fabbisogno calorico di 2000 K/cal la distribuzione dei macronutrienti dovrebbe essere la seguente:

  • Carboidrati 60-65% per corrispettive 1200-1300 K/cal
  • Proteine 15-20% per corrispettive 300-400 K/cal
  • Grassi 15-20% per corrispettive 300-400 K/cal

Le tolleranze nelle percentuali sono dettate dalla possibilità di adattare l’alimentazione a seconda di diverse variabili, come l’attività motoria fatta da un soggetto (una persona che si allena ha necessità, tra le altre, di introdurre più proteine rispetto ad un sedentario).

Regola n°4 “Distribuire il fabbisogno calorico in 4 o 5 pasti”

La distribuzione dei pasti è essenziale per ottenere qualsiasi tipo di risultato; infatti non bisognerebbe mai stare senza mangiare per più di 2-3 ore, l’ideale distribuzione dei pasti è rappresentata da 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini tra di essi ( tra colazione e pranzo e tra pranzo e cena ). La corretta distribuzione dei pasti è fondamentale per un corretto equilibrio ormonale tra insulina e glucagone.

Stare per più di 2-3 ore senza mangiare favorisce la via dell’accumulo dei carboidrati introdotti sottoforma di grassi di deposito con conseguente aumento della massa grassa, oltre a generare disturbi come la perdita di concentrazione e senso generale di debolezza.

Regola n°5 “Diversificare i nutrienti”

Diversificare le fonti di carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali permette all’organismo di introdurre gli elementi necessari per il suo buon funzionamento. Inoltre l’assunzione degli stessi alimenti nella propria dieta, può essere fonte di fenomeni di ipersensibilizzazione, che spesso vanno a  sfociare in intolleranze alimentari. Per darti un valido aiuto di seguito ti elenco i diversi gruppi alimentari dove andare ad attingere gli alimenti.

Regola n°6 “Cucinare i cibi con poco condimento”

Impara a cucinare prediligendo le cotture prive di grassi (al vapore, alla griglia, alla piastra ecc..); ti permette di bilanciare correttamente la tua dieta ed evitare di introdurre eccessive quantità di grassi.

Regola n°7 “Cura l’idratazione del tuo corpo”

Si dedica spesso tanta attenzione al cibo e decisamente poca all’idratazione corporea. Questo è strano perché senza cibo si può sopravvivere per alcune settimane, senza acqua per pochi giorni…… E’ abbastanza comune “occuparsi” dell’idratazione solamente quando si avverte lo stimolo della sete; in realtà quando senti “sete” vuol dire che l’organismo è già in stato di “sofferenza” di liquidi.

Il peso corporeo è rappresentato per circa il 60% da acqua e una variazione anche del 2-3% porta a molteplici problemi. La regola che devi seguire è prima di tutto di non avere mai sete nella giornata, indicativamente devi introdurre 1,5 / 2 litri di acqua al giorno (oltre a ciò che bevi durante i pasti), ma in alcuni periodi (estate) e quando fai attività sportiva anche di più. Ti insegno un semplice “trucco” per avere, in linea di massima, indicazione sulla tua corretta idratazione; controlla che la tua urina sia sempre limpida (trasparente); al contrario, se l’urina è molto scura, significa che il tuoi reni l’hanno filtrata molte volte.

Inizia fin da oggi a modificare al tua alimentazione in base a queste semplici 7 regole, percepirai i primi cambiamenti fin da subito.

N.B. Se vuoi queste ed altre utili informazioni su alimentazione ed allenamento, ti consiglio di scaricare gratuitamente il mio manuale “7 Minutes Project Manager” , inserendo il tuo nome e la tua mail nell’apposito banner (in alto a sinistra).

Ciao al prossimo articolo e buona alimentazione!!!!!!

 

 

 

 

 

 

 

 

Fabbisogno calorico

Scritto da Marco Caggiati in

Quantitativo calorico giornaliero necessario per il sostentamento dell’organismo. E’ la somma del metabolismo basale + le calorie consumate per le attività quotidiane (vita di relazione, eventuale allenamento, lavoro ecc..) + le calorie necessarie dall’apparato digerente per metabolizzare gli alimenti ingeriti.

 

Il titolo dell’articolo di oggi è una domanda che mi ha posto un ragazzo ieri al termine di un personal training con un mio cliente. La domanda è stata formulata in modo semplice con la stessa espressione di una persona che chiede “che ore sono?”….. La risposta non è di quelle semplici e sintetiche dalla parvenza “farmacologica” tipo: “10 minuti al giorno dopo i pasti…….” 🙂 .

In effetti la risposta è complessa è ricca di “sfumature”.

L’attività di tipo aerobico (corsa, nuoto, bici, pattinaggio ecc) è risaputamente l’allenamento principale da adottare per ottenere il dimagrimento. Tutti (o quasi) lo sanno e in pochi sanno però il perchè……

Nell’immaginario comune si pensa che i grassi si “consumino” solo unicamente camminando, correndo o pedalando su una bicicletta; in realtà stai utilizzando i grassi come combustibile anche in questo momento seduta/o davanti al pc…, il “problema” (se il tuo obiettivo è dimagrire) è che il tuo “motore” sta lavorando al minimo e, se sei in sovrappeso, è oggettivamente insufficiente per garantire, a fine giornata, un deficit calorico utile ad indurre il dimagrimento.

L’attività di tipo aerobico ci permettere di aumentare “i giri” del motore senza però esagerare ed andare a toccare la “zona rossa” (esercizio anaerobico, troppo intenso, quando abbiamo “l’affanno” o il cosìddetto “fiatone”), favorendo il deficit calorico.

Ma ora voglio entrare più nello specifico della domanda. Quanti minuti di lavoro cardiovascolare bisogna fare? La risposta è: dipende!

Vediamo quali sono le variabili da tenere in considerazione:

Fabbisogno calorico

Come anticipato per ottenere un dimagrimento bisogna creare un deficit calorico, quindi prima di tutto bisogna sapere di quante calorie ha bisogno il tuo organismo per sopravvivere in assenza di allenamento (quantità di calorie necessarie per far funzionare gli organi vitali, lavorare, e per tutte le altre attività quotidiane come la cura della casa, la vita di relazione ecc.)

Consumo calorico derivante dall’allenamento

Occorre stabilire ora quante calorie in più rispetto al tuo fabbisogno devi “consumare” al fine di garantirti un deficit calorico sufficiente ad “innescare” il dimagrimento e non eccessivo al punto di generare catabolismo muscolare (distruzione delle cellule muscolari per finalità energetica). Gli studiosi indicano in 300/400 k/cal il deficit calorico giornaliero massimo per dimagrire correttamente.

Introito calorico

Logicamente bisogna “conteggiare” anche quante calorie introduci con la tua alimentazione, altrimenti è impossibile preventivare un deficit con l’allenamento. Devi avere un’idea precisa di quanto ammonta il tuo introito calorico giornaliero.

Livello di allenamento

Ipotizzando che tu abbia necessità di consumare tot calorie al giorno corrispondenti a 1 ora di corsa al giorno…., se sei un neofita del fitness non solo è sconsigliabile ma è addirittura impossibile che tu riesca nell’intento.

Presenza di patologie

Occorre fare un’attenta anamnesi patologica prima di progettare qualsiasi routine di lavoro aerobico al fine di compromettere la salute del soggetto.

Tempo a disposizione per gli allenamenti e quanti allenamenti alla settimana sono previsti

Un famoso detto recita più o meno così: “la teoria è un conto, la pratica un altro”. Con questo voglio sottolineare che se “alla fine dei conti” hai bisogno di allenarti tutti i giorni per 1 ora e 30 minuti e non ne hai materialmente il tempo……, occorre trovare soluzioni alternative (per esempio ridurre l’alimentazione…).

CONCLUSIONI

Lascio a te, a questo punto, le considerazioni finali e la valutazione di quanto lavoro aerobico devi fare per dimagrire…… Ti sarai reso/a conto, leggendo l’articolo, che questa precisa valutazione  non è cosa da “2 minuti”. Il mio consiglio, almeno per i “primi tempi”, è di affidarti ad un personal trainer che saprà guidarti con criterio verso il tuo obiettivo!

Se vuoi iniziare ad allenarti da solo prova con “Fitness in 7 minuti” e “Pancia Piatta Facile“.

Lasciami un commento, sarò felice di risponderti!

Ciao al prossimo articolo!

Sto scrivendo questo articolo il 29/12/08 e so che se lo stai leggendo…, molto probabilmente sei una di quelle persone che crede nella “legge” del compenso…… Dato che durante le feste ti sei abbuffata/o di cibarie ipercaloriche, adesso cerchi di “recuperare” mangiando poco o addirittura saltando uno o più pasti!!! So che almeno una volta l’hai pensato o fatto….!!! Ora ti spiego perché è una perfetta idiozia!!!

Il tuo organismo ha bisogno giornalmente di un dato quantitativo di calorie (fabbisogno calorico) per il suo sostentamento. Ipotizziamo che il tuo fabbisogno calorico sia di 2000 K.cal al giorno e che tu ne introduca con l’alimentazione 2700 (+700 K.cal rispetto al fabbisogno); le 700 k.cal in eccesso introdotte non vengono utilizzate dal tuo organismo e vengono “indirizzate” verso la via del deposito sotto forma di grasso sottocutaneo (nei glutei, nei fianchi, nella pancia ecc). Più precisamente hai accumulato 1 hg di grasso……..

Ipotizziamo anche che questo “sgarro” sia “reiterato” e che alla fine della settimana la tua bilancia indichi un aumento di 1kg di grasso in eccesso…. (sento anche a distanza le urla di disperazione….. 🙂 ).

Bene vediamo ora cosa succede se, spinta/o dalla disperazione opti per un digiuno post-natalizio o al “salto del pasto” o più semplicemente mangiando molto poco nei giorni successivi alle “abbuffate”.

Il processo di “ingrassamento” dovrebbe esserti chiaro, vediamo ora il processo di dimagrimento come funziona. Devi sapere che per ottenere un reale dimagrimento (utilizzo dei grassi di deposito), bisogna togliere dalla tua dieta non più di 300/350 k.cal giornaliere (se prendiamo in considerazione le 2000 k.cal precedenti, dovrai assumere circa 1700 K.cal), altrimenti corri il rischio di perdere si peso, ma a carico del compartimento idrico (acqua) e peggio ancora  della massa muscolare (catabolismo / riduzione del metabolismo basale).

Se togli più di 300 k.cal dalla tua dieta giornaliera inneschi dei meccanismi di emergenza che il tuo organismo mette in atto al fine di preservare la funzionalità degli organi vitali (per es. il cervello).

Non solo, il digiuno viene percepito dal nostro corpo come un periodo di effettiva carestia alimentare e predispone una serie di “accorgimenti” che, al successivo pasto, facilitano  la “via del deposito”…… (aumento della massa grassa!!!!!).

CONCLUSIONI

La “legge del compenso” non esiste!!!!! Se hai mangiato troppo un giorno, ormai il “danno” è fatto e non ha nessun senso digiunare il giorno dopo!! Fai solo del male al tuo corpo ed invece di dimagrire, riduci la tua massa muscolare, il tuo metabolismo basale, ti disidrati ed incentivi un successivo “ingrassamento”!!!!!

Se le vacanze di Natale ti hanno portato in “regalo” qualche chilo di troppo, non avere fretta di perderli tutti e subito, fatti aiutare a predisporre un preciso protocollo alimentare e di attività motoria che ti consenta di dimagrire effettivamente ed efficacemente.

Vuoi concentrare in poco tempo i tuoi allenamenti? Ti consiglio: Fitness in 7 minuti e Pancia Piatta Facile.

Se vuoi approfondire l’argomento, non esitare a lasciarmi un commento.

Ciao al prossimo articolo e buon allenamento e buona alimentazione!!!!!!

“Caspita! Non ho ancora smaltito i chili di troppo dell’estate ed…… è già Nataleee!!”…. Quante volte, in prossimità delle feste, ti è balzata in mente questa considerazione…?

Quante persone associano questo periodo, oltre ai regali e allo stare con la famiglia, ad una serie di pranzi e cene pantagruelici con ogni sorta di leccornie e un susseguirsi di occasioni per lasciarsi andare alle tentazioni della gola??!!!

Anche quest’anno ci siamo di nuovo, sta arrivando il Natale e anche tu starai già pensando all’ago della bilancia che inesorabilmente il 7 gennaio indicherà quanto hai “ceduto” alle ghiotte cibarie festive.

Come evitare di giungere a quell’appuntamento “drammaticamente” appesantito/a?

Un segreto c’è ed è più semplice di quanto tu possa pensare: giocare d’anticipo evitando l’accumulo!!

Prima di tutto ti devo ricordare alcuni principi del funzionamento del nostro organismo….., spiegandoti i concetti di metabolismo basale, fabbisogno calorico e grasso corporeo.

METABOLISMO BASALE:

è la quantità di calorie che ti necessitano per sopravvivere in stato di veglia ma a riposo completo per 24 ore (sdraiato/a a letto a fissare il soffitto…….).

FABBISOGNO CALORICO:

al metabolismo basale (che dipende da alcune variabili che tratterò in un futuro articolo apposito), bisogna aggiungere tutte le calorie utilizzate durante la giornata (vita di relazione, eventuali allenamenti, vita lavorativa ecc..) e le calorie necessarie per digerire gli alimenti. Il risultato si chiama “fabbisogno calorico”, ovvero la quantità di calorie necessarie per la sopravvivenza dell’organismo…

GRASSO CORPOREO:

rappresenta per l’organismo una riserva energetica (di “carburante”) da utilizzare nel momento in cui con l’alimentazione non riusciamo a garantire le calorie necessarie per il sostentamento (fabbisogno calorico). Quindi è facile intuire che se introduci più calorie di quelle che ti necessitano (dieta ipercalorica), accumulerai grasso, se introduci le stesse calorie (dieta normocalorica) manterrai la stessa quantità di grasso e se introduci meno calorie (dieta ipocalorica) il grasso diminuirà……

Accumulare grasso dipende quindi unicamente dal bilancio calorico ottenuto a fine giornata…. (calorie introdotte Vs calorie consumate). Facendo un parallelismo con la tua automobile, se vuoi che la tua massa grassa non aumenti.., devi introdurre nel tuo “serbatoio” unicamente i litri di benzina che hai utilizzato durante la giornata…, nemmeno 1 litro in più….

Chiariti questi concetti, torniamo al Natale!

Le festività Natalizie, hanno le seguenti caratteristiche:

  • – durano a lungo (circa 15 giorni)
  • – spesso i centri fitness chiudono
  • – non si lavora (ridotto consumo calorico)
  • – l’alimentazione è caratterizzata da cibi ipercalorici (panettone, pandoro, torrone, dolciumi in genere, anolini….. ecc.. Che acquolina… 🙂 ).

 Ridotto consumo + Aumentato introito = Aumento del grasso corporeo!!!!!

Quindi per evitare di trovarti all’inizio dell’anno con qualche chilo di troppo, durante le feste, segui le seguenti semplici “regole”:

  • – Non cambiare drasticamente le tue abitudini alimentari, continua a mangiare con “senno” e limita le giornate dove ti “lasci andare” unicamente ai giorni durante i quali non potrai farne a meno (vigilia di Natale, Natale, S.Stefano e 31 dicembre). Per la legge della “media” 4 giorni su 15 non ti fanno accumulare grasso, 15 su 15 invece si…!!!!!
  • – Se non riesci a controllarti a tavola, aumenta (se non lo stai facendo fallo subito!!!) il tempo dedicato all’attività motoria, fai qualche camminata, o vai in bicicletta, magari coinvolgendo parenti e amici. Possono essere sufficienti anche 40-50 minuti di attività per compensare il surplus calorico introdotto!
  • – Non lasciarti andare alla pigrizia e alla noia, quando, “non sapendo cosa fare”, è facile lasciarsi andare a “spuntini” extra e svuotare la dispensa….. Dedicati piuttosto nei momenti dove hai del “tempo libero” alla lettura, fatti fare un massaggio, o dedicati al tuo sport preferito!
  • – Se sei tu a cucinare, limita le quantità di cibo preparato alle porzioni che verranno consumate in quel pasto, evita di riempire il frigorifero e il congelatore di avanzi per giorni e giorni a venire…….
  • – Ricordati che le festività natalizie iniziano con il 24 di dicembre e finiscono il 6 di gennaio!! Evita quindi di anticiparle e posticiparle con pranzi e cene fra amici e colleghi di lavoro!!!
  • – Se sai che alla sera ti aspetta una cena “nuziale”…., mangia un pò meno a colazione, negli spuntini e a pranzo. Mi raccomando non “saltare” i pasti con il senno di: “ho mangiato troppo allora compenso non mangiando domani..). E’ una “regola” che non funziona, anzi, è deleteria perchè predispone il tuo organismo all’ingrassamento!

 CONCLUSIONI:

Come sempre, anche in questo frangente, il mantenimento del peso è questione di equilibrio della “bilancia calorica” e ricordati che non sono le vacanze di Natale a farti ingrassare….., ma il tuo comportamento!!!!! 🙂 Se non riesci a controllare “la gola”, non essere pigro/a e muoviti, muoviti, muoviti!!!!!

AMICA PROTEINA

Scritto da Marco Caggiati in Alimentazione

Le proteine sono alla base della nostra vita, costituiscono l’elemento essenziale per la “costruzione” del nostro organismo: sono indispensabili per la crescita muscolare, il funzionamento del sistema immunitario, per la pelle, ossa e  per la produzione di ormoni.

La quantità di proteine assunte in una giornata, devono rappresentare il 15-20% del fabbisogno calorico giornaliero di un soggetto. E’ fondamentale non esagerare con l’assunzione di proteine perché gli aminoacidi in eccesso non vengono immagazzinati, come accade con i grassi, ma vengono eliminati attraverso fegato e reni (il pericolo è un sovraccarico di questi organi).

L’assunzione di questo composto chimico, formato da 22 aminoacidi, deve essere adeguata al sesso, età composizione corporea e stile di vita del soggetto (sedentario, sportivo, gravidanza, allattamento ecc..). L’eventuale carenza va a condizionare negativamente il corretto funzionamento dell’organismo.

Quotidianamente il nostro organismo utilizza le proteine come materiale “plastico”; utilizza i mattoncini (aminoacidi) che le compongono per costruire altre proteine e rigenerare i tessuti che necessitano di rinnovamento!! Per esempio la riparazione delle cellule muscolari nei giorni successivi ad un allenamento intenso!!

Otto dei ventidue aminoacidi presenti in natura sono essenziali per l’uomo, perché non siamo in grado di sintetizzarli autonomamente, cioè di fabbricarli partendo da altri composti. Bisogna, quindi, introdurli con la dieta per evitare stati di carenza che possono avere anche conseguenze gravi.

Le proteine che contengono tutti e otto questi aminoacidi sono dette complete . In base alla “combinazione” degli aminoacidi le proteine vengono classificate nel seguente modo:

  • Proteine ad alto valore biologico : contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali in quantità ottimale; sono presenti negli alimenti di origine animale come latte, albume dell’uovo, carne e pesce.
  • Proteine a medio valore biologico : sono proteine complete che contengono però gli aminoacidi essenziali in bassa quantità, non sufficiente per il nostro organismo; si trovano in alcuni alimenti di origine vegetale come legumi e cereali. Se si combinano legumi e cerali(per es. pasta e fagioli) le proteine assunte si bilanciano e si completano diventando paragonabili a quelle ad alto valore biologico.

Garantirsi un corretto introito proteico rappresenta, soprattutto per una persona che pratica attività motoria, un “impegno” nei confronti del nostro organismo al quale non ci si può sottrarre!!!

 Buon allenamento e soprattutto buona alimentazione!!!!

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 Ciao al prossimo articolo!

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