Allenamento Fitness

Tutto ciò che riguarda il Fitness lo sport l'allenamento e l'alimentazione

Marco Caggiati Personal Trainer Parma

Quando si parla di allenamento è comune farlo in chiave tecnica valutando particolari della metodologia che hanno importanza per ottenere i propri obiettivi..   Però occorre fermarsi un attimo e pensare anche a qualcosa di legato al movimento di più semplice e profondo allo stesso tempo.

Penso, e non sono certo l’unico, che la suddivisione in due parti distinte del nostro “essere” in corpo e mente sia una concezione superficiale e a mio parere insostenibile.

Quante volte si cerca la motivazione di un disagio o di un malessere nel corpo quando in realtà risiede nella nostra sfera emotiva e psicologica..?

Le malattie cosiddette psicosomatiche sono ormai conosciute e riconosciute da decenni..

Oggi voglio quindi di parlarti di allenamento come ottimo modo per  “curare” la mente, come “valvola di sicurezza”.

Io faccio movimento da sempre e per me “l’allenamento” è una parte integrate della mia vita della quale non potrei assolutamente fare a meno.

Con il termine “allenamento” non bisogna intendere unicamente l’attività rivolta agli atleti o agli agonisti in genere che si preparano ad una competizione sportiva, ma a tutto ciò che ti fa uscire dalla sedentarietà.

Quindi è da considerarsi allenamento anche la passeggiata dopo pranzo o cena, oppure salire e scendere le scale.

A volte penso a cosa mi mancherebbe di più se un “malaugurato” giorno mi trovassi nelle condizioni di non potermi più allenare e sicuramente la cosa che mi mancherebbe di più sarebbe quella sensazione di benessere e di “pulizia mentale” che si prova nelle ore successive ad un allenamento!

Un po’ come se “il corpo” ringraziasse “la mente” per avere avuto cura di lui….. 🙂 Mi capita spesso di arrivare a casa tardi dopo una lunga ed intensa giornata di lavoro e di non avere assolutamente voglia di allenarmi. La mia mente è satura di pensieri , problemi miei e dei clienti che spesso diventano anche miei…

In un certo modo mi devo “violentare” per mettermi scarpe e pantaloncini per fare qualche chilometro di corsa o fare esercizi di tonificazione muscolare.

Dopo i primi minuti di attività mi accorgo subito che la stanchezza era solo “mentale” perché il mio corpo reagisce benissimo allo sforzo, mi sento forte, resistente, reattivo….

Alcune delle mie migliori prestazioni le ho ottenute quando i presupposti mi dicevano il contrario… 🙂

L’allenamento scorre via veloce quasi senza fatica e dopo la doccia posso godermi qualche ora di “leggerezza” fisica e mentale un vero “stato di grazia” dove la mente ritorna a lavorare con serenità. I “problemi” giornalieri sono spariti come “d’incanto” e mi sento “in pace con il mondo”.

L’attività motoria è un ottima “valvola di sfogo” delle tensioni emotive che funziona meglio di qualsiasi farmaco antidepressivo del quale ultimamente qualcuno fa un ricorso eccessivo ed ingiustificato….. Con questo non voglio affermare che i farmaci, in alcuni specifici casi, non abbiano una loro utilità…, ma vedo troppo spesso persone assumere ansiolitici come “coperta” per i loro problemi senza lavorare sulla causa..

Ricordo ancora con viva soddisfazione ed emozione la “dichiarazione” di una mia cliente che, senza preavviso, durante una cena con altri “amici clienti” disse: “Marco mi ha fatto uscire dalla depressione”..

Fantastico…….nessun obiettivo raggiungibile con l’allenamento può essere più utile e nobile!!! 😀

Quindi, prima di tutto, prima dell’estetica del tuo addome, della cellulite sui tuoi glutei e di quel tricipite cadente…, pensa che l’allenamento è una cura per la tua mente, per il tuo spirto…

Per oggi è tutto!! Se vuoi lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!!

Ciao a presto 🙂 😉

P.S.: Se sei un sedentario e vuoi uscire da questo stato….., prova a leggere questa lettera…, penso che ti possa essere decisamente d’aiuto 😉

poco tempo per allenarsi

Non hai tempo…? Nessun problema!!! 🙂

Quando si stratta di allenamento, in molti  fanno l’errore di fare pensieri di questo tipo: “se non riesco a ritagliarmi almeno 2 o 3 ore alla setimana per i miei allenamenti…., allora non me ne occupo affatto…“. Questo approccio che definisco “on-off” o meglio del “tutto o niente”  è un modo sicuro per NON raggiungere i tuoi obiettivi in ambito di allenamento e fitness.

Prendo, ad esempio, la quantità di allenamento che bisognerebbe fare, a detta dei cardiologi, per fare la corretta manutenzione al nostro apparato cardio-respiratorio, che ammonta a 2 ore settimanali (30 minuti 4 volte alla settimana oppure 40 minuti 3 volte alla settimana).

La quantità predicata dai cardiologi è quella che è stata individuata per ottenere significativi miglioramenti ed è sicuramente da tenere in considerazione…

Mi metto però nei panni di coloro che 2 ore alla settimana non possono o non vogliono dedicarle all’allenamento…., siamo così sicuri che non si possano ottenere interessanti vantaggi anche applicandosi in maniera differente..? Siamo sicuri che 1o minuti al giorno di passeggiata a passo svelto per andare a lavoro non siano sufficienti per ottenere più benessere..??!!??!

Io ho potuto sperimentare direttamente con alcuni miei clienti che il vecchio detto popolare: “piuttosto che niente.., è meglio piuttosto” ha valore anche in ambito d’allenamento….

Il “segreto” consiste nel trasformare ogni minuto della tua giornata in un potenziale allenamento, in un’occasione per fare attività motoria!!!! L’ho già detto e scritto più volte, ma non mi stanco mai di ripeterlo… 🙂 , il vero benessere si raggiunge quando si riesce a cogliere ogni occasione per muoversi di più!! Questo significa iniziare dalle cose che conosci già bene come camminare, fare le scale, alzarsi ogni tanto dalla sedia e muoversi in ufficio ecc…

Questa è una buona base di partenza che occorre però integrare. Un ottimo modo per ottimizzare il tempo dedicato agli allenamenti è quello di “spezzare” un workout “standard” in tanti piccoli segmenti brevi da 5/7 minuti ciascuno… Se ci pensi bene, anche nella tua giornata hai dei tempi “morti” che potresti sfruttare per dei micro allenamenti!! 🙂

Il lavoro a corpo libero, senza la necessità di utilizzare attrezzi, è di grande aiuto. Alcuni esercizi sono semplici ed efficaci allo stesso tempo. Penso, per esempio, allo squat e ai contraffondi come esercizi per tonificare cosce e glutei, oppure ai piegamenti sulle braccia utilizzando una scrivania per allenare braccia, spalle e pettorali……, e a qualche posizione isometrica per tonificare gli addominali… 🙂 . Sono tutti esercizi che puoi fare ovunque e l’unico “limite” è la vergogna che potresti provare a farti vedere dai tuoi compagni d’ufficio…… 😉 .

Piegamenti sulle braccia in appoggio alla scrivania

Bastano veramente pochi minuti per ottenere un risultato decisamente migliore rispetto all’inattività assoluta!! Prova a fare 20/30 ripetizioni dell’esercizio ritratto in figura e capirai di cosa ti sto parlando… ;-).  Per fare 2o ripetizioni ci vuole circa 1 minuto…, che sicuramente puoi trovare “nella tua agenda”… :-). Stessa cosa vale per gli altri esercizi che ti ho proposto e che trovi qui di seguito..

SQUAT A CORPO LIBERO

Squat a corpo libero

Fai 15/20 ripetizioni con 3 secondi di isometria (stai fermo/a nella posizione ritratta in figura) ogni ripetizione


CONTRAFFONDI A CORPO LIBERO

Contraffondi a corpo libero

Fai 12/15 ripetizioni per gamba. Parti a gambe unite, porta ” per dietro” una gamba, sfiora con il ginocchio il terreno (come nell’immagine), poi risali verso la posizione di partenza.

Isometria da decubito prono sulle mani

Isometria da decubito prono sulle mani

Stai nella posizione ritratta in figura per 30″/1 ‘, mantenendo i glutei ben stretti e la pancia “in dentro”

Sicuramente conoscerai altri esercizi a corpo libero che potresti fare durante la giornata, nel momento che ritieni più opportuno. Metti al bando la pigrizia e trova ogni occasione per allenarti. Se invece sei un neofita, o semplicemente vuoi una guida dettagliata per i tuoi tuoi “allenamenti lampo”, ti consiglio di dare un’occhiata alla lettera di presentazione del mio programma multimediale “Fitness in 7 minuti“, il primo e unico corso che ti insegnerà come ottenere un buon livello di fitness allenandoti solo 7 minuti al giorno!!! 🙂

Per oggi è tutto, ciao a presto!! Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!!  Pensi che questo articolo possa interessare ai tuoi amici…? Condividilo su Facebook!! 🙂 😉

palestra in casa

Non sai quante volte mi è capitato di andare “in visita” da un cliente nuovo e trovare in casa sua una palestra attrezzata perfettamente ma…, puntualmente inutilizzata!!

Nella migliore delle ipotesi la palestra viene utilizzata come appendiabiti!! Spesso si adibisce una stanza della propria abitazione, o parte di essa, ad utilizzo “palestra” per molteplici motivi/obiettivi.

Eccone alcuni.

1. Si vuole risparmiare sul costo dell’allenamento, evitando il famoso “abbonamento in palestra”. Quante volte ho sentito affermare: “ho fatto l’annuale in palestra e non ci sono mai andato”!!! Forse è successo anche a te vero..? 🙂

2. Chi ha poco tempo pensa di eliminare tutti i tempi morti di spostamento tra casa e la palestra e opta per “portare la palestra a casa”…. 🙂

3. La presenza della palestra in casa non darà più adito a scuse…, ora che è in casa non si può “non fare allenamento”!!!

4. Avere la palestra in casa permette di “isolarsi” e non farsi vedere dagli altri soprattutto se si ritiene di essere fortemente in sovrappeso, scoordinati, o “incapaci” per entrare in una palestra e fare “figuracce”!!!

5. Non bisogna sottostare agli orari rigidi della palestra e quindi si può fare allenamento quando si vuole!!

Molto probabilmente anche tu, almeno una volta, hai pensato alla “palestra in casa” cercando di autoconvicerti con queste motivazioni… 🙂

La realtà però è che questi sono tutti “buoni propositi” che solo eccezionalmente diventano realtà!! Sai perchè..? Ora te lo spiego!

1. Una volta che “la palestra” è entrata in casa tua ti manca un tassello fondamentale…., cosa fare con essa!! Spesso però allegati ai libretti di “uso e manutenzione” ci sono anche mini programmi d’allenamento che ti indicano come utilizzare il macchinario e quali esercizi fare.

2. Scoperto “cosa” puoi fare (punto 1) “l’affare si ingrossa” quando si tratta di conoscere “IL COME” farlo… Il come è certamente una delle cose più importanti da sapere per allenarsi correttamente ed ottenere i risultati sperati!! Non è sufficiente che io ti dica che devi, per esempio, fare 15 ripetizioni di sit up a terra per ottenere un addome piatto e tonico… Devi sapere come farle queste 15 ripetizioni…, come respirare, come contrarre gli addominali volontariamente durante l’esecuzione dell’esercizio, quale velocità tenere, come usare i muscoli perineali ecc… D’altronde in tutti gli aspetti della vita “IL COME” è nettamente più importante “DEL COSA”…..

3. Poi se hai “fortuna” e hai scoperto COSA puoi fare con i tuoi nuovi attrezzi e COME li puoi fare…., ti manca “un’idea d’insieme” un progetto sul quale costruire i tuoi ambìti e desiderati obiettivi (dimagrire, tonificare, stare in buona forma fisica ecc..). Occorre costruire una programmazione dettagliata dei tuoi allenamenti per evitare ristagno dei risultati, sovrallenamento, noia ecc..

4. Certamente chi vende macchinari da palestra non insegna nel dettaglio come bisogna alimentarsi per ottenere dei risultati quando ci si allena!! Non è cosa da poco.., ricordati che un’idonea alimentazione rappresenta almeno il 50% di ciò che ti serve per raggiungere i tuoi obiettivi!!!

Questi ed altri fattori fanno si che, anche se sai benissimo che sarebbe molto utile e sano per te utilizzare la tua palestra domestica…, in realtà poi va a finire che non la usi mai…e diventa solo un’altra cosa da spolverare!!!! 🙁 Ti manca “l’idea d’insieme” una guida che ti spieghi nel dettaglio cosa fare, come farlo, che alimentazione abbinare e come programmare gli allenamenti!!!

A questo punto molto probabilmente stai “maledicendo” il giorno in cui hai pensato di “farti la palestra in casa”!! 🙂 Non ti preoccupare, sei in buona compagnia!! Non sai quante persone mi chiedono ogni mese consulenza su come “dare un senso” al loro acquisto!! 🙂

Per allenarsi correttamente a casa non serve spendere migliaia d’euro in attrezzatura…., in realtà…, nemmeno centinaia…. Ti consiglio di investire poco in “hardware” e molto di più nel “software” in quanto anche l’attrezzo migliore al mondo diventa inutile se non sai cosa farci, come farlo, come programmare gli allenamenti e come alimentarti!!!

Per oggi è tutto!!

Ciao a presto e buon allenamento!!

Lascia un commento, sarò felice di risponderti!!! 😉

P.s.: Ops…, quasi dimenticavo di dirti che il programma completo ed ideale da seguire nella comodità di casa tua, senza investire una fortuna in attrezzi,  si chiama Fitness in 7 Minuti!! 😉

statua greca

Giornalmente ricevo  mail di lettori che mi chiedono consigli su come sviluppare i pettorali, tonificare i glutei o appiattire la pancia; spesso si lamentano in quanto la natura non li ha dotati di spalle larghe (gli uomini) o di fianchi stretti (le donne) e io penso che è proprio vero che si vuole sempre quello che non si ha…….. 🙂

Battute a parte…., queste “richieste” mi fanno sempre pensare al fatto che tante persone pensano all’allenamento unicamente come metodo per cambiare le forme del proprio corpo dal punto di vista estetico, per diventare “più belli” quando, invece, un bel corpo è solo una piacevole conseguenza degli allenamenti fatti per mantenere in buona condizione l’organismo “in toto”!!!!

Ricordati che un corpo in perfetta efficienza è anche un corpo bello! Per spiagarti meglio il concetto osserva attentamente le due foto che seguono…….

Yelena_Isinbaeva

Usain Bolt

Pensi che questi due atleti mentre si allenano pensino a quanto diventerà bello il loro sedere o gli addominali…????? Ti assicuro di no…, pensano solo ad essere più efficienti e curare nel dettaglio il buon funzionamento  del loro corpo, per essere più veloci, saltare più in alto, essere più resistenti ecc…..

“La funzione regola la forma…….”

Un corpo efficiente sarà anche un corpo bello…, ricordatelo……. Spesso non è vero però il contrario…… Penso a tal proposito al corpo di un Body Builder (che punta unicamente ad ottenere un risultato estetico) che può apparire bello (logicamente a seconda dei “gusti”, il corpo di un BodyBuilder non rientra, per esempio,  nei miei ideali estetici…..), ma ha sicuramente delle “pecche” per quanto riguarda la funzionalità.

Body Builder

Mi piacerebbe tanto osservare l’ipertrofico ragazzo ritratto nell’immagine qui sopra correre i 110 metri ad ostacoli o semplicemente correre al mio fianco 5 km (che rappresento assolutamente la media dell’atletismo nazionale, in quanto i miei risultati sono sempre mediocri in termini assoluti, se in una competizione siamo in 100, per intenderci, io arrivo 40 esimo…. 🙂 ). Molto probabilmente nella corsa ad ostacoli qualche tendine o ventre muscolare passerebbe a “miglior vita” e durante la corsa di durata dopo qualche km me lo lascierei alle spalle con 1 metro di lingua che tocca terra 😀 in quanto il suo peso (non funzionale) rappresenterebbe un enorme handicap unitamente ad uno scarso condizionamento dell’apparato cardiorespiratorio…….. Senza poi considerare tutta “la roba” (leggi Doping) che il “ragazzone” qui sopra deve “ingurgitare” ed iniettarsi per diventare così……. (tutto, fuorchè salutare…..).

Detto ciò voglio ora spiegarti cosa bisogna fare per avere un corpo efficiente e di conseguenza anche bello esteticamente. Dando per scontata una corretta alimentazione, ritengo che esistano “5 pilastri” sui quali lavorare per ottenere un ottimo livello di Fitness.

1) Efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e polmonare

Una buona resistenza cardiorespiratoria è la base per costruire un corpo in salute. L’allenamento cosiddetto di tipo aerobico (corsa, cammino, cilclismo, nuoto, ecc) deve ASSOLUTAMENTE essere presente nella routine d’allenamento di chiunque per prevenire le malattie cardiovascolari, controllare il sovrappeso, abbassare i livelli di colesterolo totale, alzare il colesterolo HDL  ecc.. Il cuore è un organo nobile ed indispensabile per vivere in salute.., ovvio, ma ogni tanto è bene ricordarlo… 🙂

2) Forza muscolare

Una muscolatura forte e resistente ti permette un miglior controllo posturale, previene eventuali problematiche alla colonna vertebrale e ti consente di gestire al meglio le eventuali richieste di forza nella vita di tutti i giorni (per es.: spostare un mobile, spingere una macchina rimasta “senza batteria”, sollevare i figli dal lettino, affrontare un cavalcavia in bicicletta ecc).

3) Flessibilità muscolare

E’ fondamentale avere muscoli forti ed al tempo stesso flessibili per prevenire gli infortuni e per permettere alle articolazioni di lavorare nei loro range massimi di escursione. Ricordati che un muscolo forte ma rigido è predisposto maggiormente agli infortuni!!!

4) Equilibrio, propriocezione e capacità coordinative

Un buon equilibrio, una sensibile propriocezione e buone capacità coordinative ti permettono di distreggiarti al meglio nelle atttività sportive dove queste “doti” sono fondamentali ovvero tutte le attività NON di tipo ciclico (sport “aerobici”), oltre a prevenire la “maldestria”. Non sai quante volte mi capita di vedere persone che si fanno male perchè non hanno controllo del loro corpo……, che, come dico sempre, usano il corpo per “portare a spasso il cervello”…… 🙂 tipo Lady Gaga che casca “ogni due minuti” dai suoi stivali “trampoli”……. 🙂 Se allenasse un poco di più i suoi propriocettori magari starebbe meglio in piedi……

lady-gaga-caduta

5) Capacità di rilassamento e di “ascolto”

Sembra scontato ma non lo è… La maggior parte delle persone è incapace di rilassarsi, è talmente stressata dal lavoro, dalla famiglia e dal “dover fare qualcosa” in genere che ha perso la capacità di “fermarsi  un attimo” ad ascoltare il proprio corpo ed abbassare i livelli di tensione emotiva e psicologica. E’ fondamentale quindi dedicare alcuni momenti nella routine d’allenamento al rilassamento utilizzando tecniche come la ginnastica respiratoria, il training autogeno, lo yoga ecc.. Queste tecniche ti obbligano, in ogni caso, a “fermarti” ad ascoltare il tuo corpo rendendoti conto se è presente uno stato di rilassamento completo oppure tensione muscolare in eccesso che può sfociare in algie croniche (lombalgie, torcicollo ecc).

Conclusioni

La ricerca di un aspetto estetico attraente e gli ideali estetici proposti dai Media NON deve essere il “motore” che ti spinge ad allenarti!!! Ribadisco che un bel corpo è solo un piacevole effetto collaterale di un allenamento che mira al benessere e ad una corretta manutenzione della “macchina uomo”. Bisogna puntare all’efficienza di tutto l’organismo e non dedicare troppo tempo, ed importanza, a glutei, addominali o qualsiasi altra parte del corpo che vorresti plasmare a tuo piacere. Con questo non voglio dire che sia sbagliato allenare specificatamente con più attenzione alcune parti del corpo che vuoi migliorare, negherei la mia stessa professione e i programmi che propongo ( ad es. Pancia Piatta Facile), però al tempo stesso non bisogna esagerare.

Ciao, a presto e al prossimo articolo!

Se vuoi approfondire l’argomento, lascia un commento, sarò felice di risponderti!!

P.s.: a proposito di manutenzione…, lo sai che ho creato un corso multimediale on-line che ti permette di  lavorare su tutti i “5 pilastri” del benessere esposti in quest’articolo..? Lo sai che puoi ottenere ottimi risultati anche dedicando all’allenamento solo 7 minuti al giorno!!?!?!! Il programma si chiama FITNESS IN 7 MINUTI e cliccando qui accedi direttamente alla pagina di presentazione!!

 

Marco Caggiati Personal Trainer Parma

E’ abbastanza noto che gli effetti benefici dell’allenamento non sono eterni e che per mantenerli bisogna continuare ad allenarsi costantemente. In pochi sanno però effettivamente quanto tempo perdurano i benefici ottenuti in caso di assenza assoluta di movimento e, in ancora meno, conoscono quanto tempo ci voglia per ritornare al livello di quando si sono interrotti gli allenamenti.

Oggi voglio dare risposte alle seguenti domande:

1) dopo quanto tempo dalla sospensione dell’allenamento andranno perduti i benefici ottenuti?

2) qual’è il miglior modo per mantenere i benefici ottenuti con l’allenamento?

3) può un allenamento precedente favorire l’entità e la rapidità d’acquisizione degli effetti durante il riallenamento rispetto ad un “non allenato” da sempre?

Oggi voglio dare risposta a questo “dilemma” e ti parlerò di “disallenamento” anche per questioni di “par condicio”…….. Si parla sempre di allenamento ma non di “mancanza d’allenamento”…. 🙂

Risposta al quesito numero 1

I “fisiologi” hanno osservato che l’andamento temporale del processo di disallenamento è decisamente variabile e può richiedere da qualche settimana a parecchi mesi a seconda della “capacità acquisita” presa in considerazione. Senza dilungarmi troppo e rendere la lettura noiosa ti dico che per la gran parte dei miglioramenti dell’efficienza fisica ottenuta con l’allenamento inizia un declino già dopo una settimana di inattività per poi scomparire completamente dopo 4-8 settimane (sempre di completa inattività). Quindi….., il primo insegnamento che bisogna trarre è che alternare periodi medio-lunghi (3-6 mesi) di allenamento costante a periodi altrettanto lunghi di completa inattività è del tutto sbagliato.

Bizzarramente però è un’abitudine abbastanza radicata in molte persone, che spesso si allenano costantemente ( con costantemente si intende da 4 a 7 volte alla settimana) unicamente in alcune stagioni dell’anno (autunno-inverno, oppure primavera-estate)…..

Risposta al quesito numero 2

Assodato che alternare periodi di movimento a periodi di inattività è una cosa decisamente scorretta, ora vediamo che tipo di allenamento bisogna seguire per mantenere i benefici ottenuti con l’allenamento costante.

Dato per scontato che bisognerebbe allenarsi per tutto l’anno e per tutti gli anni della nostra vita, modulando la tipologia,  frequenza e l’intensità degli allenamenti in relazione all’età e ai diversi “momenti” che la vita ci “propone” (le varie fasi della vita ci permettono di allenarci più o meno costantemente…), vediamo come ti devi comportare per ottenere quello che io definisco “il minimo sindacale” per mantenere gli effetti benefici dell’allenamento.

La gran parte degli effetti positivi indotti dall’allenamento possono essere mantenuti per parecchi mesi con frequenze di allenamento ridotte (da 1 a 2 allenamenti settimanali). E’ da sottolineare che in periodo di mantenimento ciò che “fa la differenza” è la qualità degli stimoli allenanti più che la quantità.. Insomma.., il piglio che bisogna avere è quello del “poco ma bene” 🙂 . Facendoti un esempio, se il tuo allenamento consiste nella corsa e abitualmente corri 3/4 volte alla settimana 10 km ad un’andatura media, per mantenere gli effetti benefici  devi correre 1/2 volte alla settimana 5 km ad una velocità alta…. (quando non puoi correre 3 volte…. 🙂 ).

Attenzione però…… L’allenamento di mantenimento non è sufficiente per mantentere gli effetti benefici tutta la vita…, ma è efficace unicamente per “limitare i danni”.. Infatti i benefici rimango invariati (in presenza di un allenamento di mantenimento) per circa 10 settimane..,poi, anche se lentamente, iniziano a decadere.. Questo significa che se “oggi” sei in grado di correre 10km in 1 ora (a puro titolo esemplificativo) grazie ad un condizionamento basato su 4 allenamenti settimanali sui 10 km ad un ritmo medio, potrai mantenere la stessa capacità per le 10 settimane successive allenandoti solo 2 giorni alla settimana su una distanza di 5km ad un passo più veloce… Dopo le dieci settimane la tua capacità prestazionale inizierebbe a decadere e dopo 3-4 mesi non saresti più in grado di corrrere 10 km in 1 ora (ci impiegheresti di più…..).

Risposta al quesito numero 3

Esistono pochi studi in merito che possono dare risposta a quest’ultimo quesito, ma tutti sono concordi nell’affermare che una persona che interrompe gli allenamenti impiega il medesimo tempo per ottenere nuovamene gli stessi effetti benefici rispetto ad una persona che non ha mai fatto niente…… Questo significa che un atleta professionista che interrompe completamente la sua attività per 1 mese impiegherà lo stesso tempo di un amatore per recuperare lo stesso gap percentuale (logicamente tutto  proporzionato al livello prestazionale raggiunto in allenamento).

Questo per quanto riguarda le cosiddette capacità condizionali (quelle capacità hanno bisogno di essere allenate con costanza per ottenere dei benefici come, per esempio,  la resistenza e la forza muscolare), invece per quanto concerne le capacità coordinative ( le capacità rappresentate dall’apprendimento di uno schema motorio come, per esempio, i gesti tecnici degli sport) il discorso è completamente diverso, in quanto tutti gli schemi motori e coordinativi che vengono acquisiti non si scordano più…, al massimo si “appannano un pò”.  Andare in bicicletta è una capacità coordinativa. Se tu provassi a non andare in bici per 10 anni, sicuramente, una volta risalito/a in sella faresti i primi metri con un po’ di “imbarazzo motorio” ma poi “il ricordo stampato nella corteccia motoria” verrebbe immediatamente “a galla” ed il gesto ti verrebbe facile.  Per esperienza professionale personale per me è sempre molto più facile far raggiungere i propri obiettivi ai clienti che hanno un “vissuto motorio” più o meno importante rispetto a coloro che non hanno fatto assolutamente niente…..

Conclusioni

Bisogna organizzare la propria vita in modo da riuscire ad allenarsi sempre con costanza (idealmente, pensando ad un allenamento mirato all’ottenimento di un buon livello di fitness, da 3 a 4 volte alla settimana) e quando le vicissitudini della vita non ce lo permettono…, ridurre al minimo le sedute allenanti a 1-2 privilegiando la qualità rispetto alla quantità…. E se proprio non trovi il tempo…., allora c’è solo una soluzione…..: il mio corso multimediale “FITNESS IN 7 MINUTI”!!!!! 🙂 Come non sai cos’è!?!??!?! Clicca subito su questo link per scoprire di cosa si tratta!!!

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Ciao a presto e buon allenamento!!! 🙂

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tapis roulant

Oggi ti parlo di corsa e nella fattispecie rispondo ad un quesito che mi ha posto l’amica Mercedes, che mi ha chiesto tramite il forum “chiedilo a Marco” la seguente domanda:

“a volte il momento che trovo per correre è a mezzogiorno. L’ho fatto l’altro ieri con questo caldo e non sono riuscita a riprendermi fino al giorno dopo….. Per ovviare al caldo pensavo di correre in palestra in questi orari. Voglio chiederti se correre sul tapis roulant, visto che è evidentemente meno faticoso che correre per strada, serve ugualmente a tenermi in forma? Si può migliorare anche la resistenza e la forza sul tapis roulant? Se si, come?. Un’altra domanda, in vista di un mese al mare, qualche consiglio per correre sul lungo mare? Non l’ho mai fatto ma me lo sto sognando”.

Vado per ordine ed inizio a rispondere al primo quesito: il tapis roulant è allenanate quanto la corsa outdoor??

La risposta non è univoca e, come spesso accade, dipende da cosa prendiamo in considerazione. Per quanto riguarda il coinvolgimento muscolare la corsa sul tapis roulant risulta essere decisamente più semplice in quanto per “avanzare” bisogna semplicemente limitarsi ad “alzare i piedi” e permettere al tappeto di scorrere sotto il nostro corpo.

Nella corsa “vera” invece la muscolatura che gestisce la flesso-estensione di piede, caviglia (flessori plantari, polpaccio, soleo ecc..) , gionocchio ed anca sono fortemente coinvolti in una “continua lotta contro la forza di gravità”.

Non solo…, il tappeto scorrevole è montato su degli ammortizzatori che permettono di ridurre notevolmente l’impatto con il “terreno” e le relative sollecitazioni alle articolazioni di gambe e schiena.

Quindi, a parità di velocità espressa, la corsa sul tapis roulant risulta essere decisamente più facile. Bisogna però considerare che quello che può essere  un “contro” può anche rivelarsi un “pro” nel caso in cui siano presenti delle problematiche all’apparato locomotore (muscoli, tendini ed articolazioni degli arti inferiori) o alla colonna vertebrale.

Se prendiamo in considerazione, invece, il coinvolgimento dell’apparato cardio-respiratorio la corsa “outdoor” e quella sul tapis roulant sono equivalenti anche se, sulle lunghe distanze, si riesce a mantenere una frequenza cardiaca media più alta in quanto le gambe “soffrono meno” perchè si riducono notevolmente i “micro traumatismi” dovuti alle vibrazioni derivanti dal contatto del piede con il terreno (nella corsa outdoor). Le gambe si “induriscono” meno e quindi si riesce a mantenere una velocità più costante.

Quando si corre sul tapis roulant è opportuno monitorare la frequenza cardiaca più che la velocità di corsa. Per intenderci, “mettendosi nei panni” di cuore e polmoni, “loro” non capiscono se tu hai corso 30 minuti sul tapis roulant o “per strada” (ovviamente a parità di frequenza cardiaca).

Per quanto riguarda invece lo sviluppo di forza e resistenza muscolare bisogna necessariamente correre su un tapis roulant che possa variare l’inclinazione. La corsa “in salita” obbliga la muscolatura ad un surplus di lavoro che rende più simile l’allenamento sul tapis roulant rispetto a quello svolto all’aria aperta.

Per finire dico a Mercedes che correre sul lungomare è fantastico ed un ottimo allenamento per il potenziamento muscolare (migliora il tono muscolare di gambe e cosce) oltre a migliorare la “propriocezione” delle articolazioni (i propiocettori sono degli “organuli” del sistema nervoso periferico che ci informano costantemente sulla posizione delle articolazioni nello spazio). Un consiglio…, corri scalza per utilizzare completamente i muscoli plantari, massagiare la pianta del piede e prende contatto con la natura (cosa che abbiamo perso l’abitudine di fare…. 🙂 )! Occhio ai ricci di mare.. 🙂 !

Ciao a presto al prossimo aggiornamento!! 🙂

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Dedico questo post a Gianna, una lettrice del Blog, che la settimana scorsa mi ha chiesto: “per avere un corpo tonico e sodo a 50 anni.., cosa bisogna fare..?” L’argomento mi è parso subito interessante e quindi oggi voglio parlarti dell’allenamento che bisogna fare per ottenere un buon livello di Fitness e un corpo tonico all’occhio e al tatto… 🙂

Prima di tutto occorre dire che alleno personalmente  delle 50enni che sono nettamente più toniche delle loro figlie di 25/30…. 🙂

E ciò, non perchè le seguo io, ma semplicemente perchè le figlie sono delle pantofole viventi (leggi sedentarie…. 🙂 ).

Cosa dona tono ai muscoli…..? Gli anni o il movimento..?

La risposta è abbastanza ovvia ma, purtroppo, la maggior parte delle donne pensa che a 50 anni non si può avere un corpo tonico e sodo….

Niente di più falso!!!

Come esempio voglio prendere Madonna, l’icona femminile del pop,  che sfoggia un fisico da urlo da fare invidia sicuramente alla totalità delle donne di qualsiasi età! Ora le donne più perfide potrebbero sostenere che è tutto merito della chirurgia estetica e della computer grafica……… 🙂 .

Purtroppo per loro (per le perfide… 🙂 ) non è proprio così! Non posso mettere “la mano sul fuoco” sul fatto che Madonna non abbia mai fatto ricorso alla chirurgia plastica, ma sono certo, invece, del fatto che si alleni per alcune ore al giorno con la sua Personal Trainer che, tra l’altro, viene pagata 500$ all’ora….. (beata lei…. 🙂 ).

Madonna

Madonna è un’appassionata di Fitness e si applica alla cura del suo tono muscolare con costanza da parecchi anni; il risultato finale è un corpo al quale si fa fatica a dare un età…, potrebbe essere tranquillamente di una 20enne…!!!!

Quindi nulla è precluso ad una 50enne!! Sicuramente ora starai sbuffando come un toro e ti starai mangiando le unghie pensando: “ma io non ce le ho 3 ore al giorno da dedicare al mio corpo…… e soprattutto mi mancano “all’appello” 500$ da dare al Personal Trainer….. 😀

Non ti preoccupare, non darti per vinta, si può fare tantissimo anche con meno tempo e soldi a disposizione!

Ribadendo che a 50 anni si possono ottenere gli stessi risultati che a 30 in termini di tono muscolare, occorre sottolineare che bisogna valutare “in primis” come una persona è arrivata a 50 anni…. Intendo dire che se una donna non si è mai allenata in tutta la sua vita e pretende di avere il fisico di Madonna dopo qualche mese/anno…., se lo può scordare… Viceversa se una persona ha sempre fatto mediamente qualcosa.., allora diventa tutto più facile!

Non voglio soffermarmi su ciò cosa può fare una 50enne “allenata” per mantenersi sempre “più in forma” nel senso che non ci sono veramente limiti!!! L’unica cosa oggettivamente differente rispetto ad una 20enne è la velocità di recupero tra un allenamento e l’altro in quanto i processi anabolici (di ricostruzione) sono più lenti. Per il resto cambia veramente poco.

Se invece una persona inizia ad allenarsi a 50 anni le accortezze e i punti d’attenzione sono diversi!

Vediamo ora i principali:

Nella prima fase di allenamento (per almeno i primi 4 mesi) occorre concentrarsi prevalentemente su esercizi di mobilità articolare, stretching e allenare l’apparato cardiovascolare con attività di tipo aerobico, tutto ciò per preparare i muscoli e i tendini ai successivi carichi di lavoro per il tono muscolare.

Nei mesi successivi si possono inserire  esercizi che stimolino l’apparato mucolo-tendineo con più intensità con esercitazioni per il miglioramento del tono muscolare a corpo libero, con piccoli attrezzi o con le cosiddette “macchine isotoniche” (meglio se seguite personalmente da un Personal Trainer, almeno per i primi periodi, per riuscire ad interpretare al meglio gli esercizi). Una volta presa “coscienza” del corpo si possono seguire anche corsi di gruppo con la musica come step, total body, tone up, gag, ecc, per rendere l’allenamento più vario e divertente.

E’ molto utile anche lavorare sulla propriocezione (capacità di percepire correttamente la posizione degli arti nello spazio/equilibrio) per migliorare la propria “coscienza corporea”.

Tutto questo se, ovviamente, si è in buona salute. In presenza di patologie bisogna valutare ogni singolo caso. E’ indicato, comunque, consultare il proprio medico curante prima di affrontare qualsiasi nuovo programma di allenamento.

Consiglio di iniziare con 3 allenamenti alla settimana da circa 1 ora, 1 ora e 30 min per poi passare gradualmente a 6 allenamenti settimanali nell’arco di 8/12 mesi dall’inizio dell’attività motoria.

E’ quasi superfluo dire che, per una 50enne che vuole ottenere risultati in termini di tono muscolare, con garanzia di successo, l’ideale sarebbe affidarsi ad un Personal Trainer.

Non bisogna dimenticare che l’alimentazione (come per una 20enne….) è di cruciale importanza per ottenere un corpo tonico!

Ciao e al prossimo articolo!!!!! 😉

Se vuoi approfondire l’argomento  non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!!

 

Maratona NY

Ieri si è svolta l’annuale Maratona di New York, sicuramente la corsa podistica più famosa al mondo, con echi anche nel mondo del fitness, che viene presa  spesso come “simbolo” da coloro che vogliono correre una maratona per le più svariate motivazioni (sono veramente tante e a volte bizzarre).

Quindi capita spesso di vedere podisti “dell’ultima ora” affrontare la gara scarsamente preparati ed in dubbia condizione atletica.

In molti percorrono i 42.195 m di gara alternando corsa a cammino e qualcuno, addirittura, partecipa solamente camminando, che, a mio avviso, ha una logica del tutto rispettabile.

Per quanto mi riguarda una maratona o la corri tutta o la cammini tutta….., non esistono vie di mezzo…, perchè o ti sei allenato bene (e quindi la corri tutta…) o non ti sei allenato (quindi è inutile che ci provi… 🙂 ).

Bisogna ricordare che la corsa su distanza “Maratona” è un impegno fisico molto impegnativo al quale bisogna prepararsi con i dovuti accorgimenti.

Dico ciò perchè mi capita spesso di sentire persone, che non hanno mai corso in vita loro, esclamare frasi tipo: “l’anno prossimo vado a fare la maratona di NY per festeggiare i miei 40 anni!!!!”  Come se stessero dicendo: “l’anno prossimo vado alle terme a fare le inalazioni per la sinusite…….” 🙂

Questo “tipo” di persone sono anche le stesse che poi passano mesi dal fisioterapista perchè gli vengono delle tendiniti perfino alle “orecchie”…. 🙂

Questo non è bello….. 🙂

Queste persone sono le stesse che pensano che per prepararsi a correre una maratona sia sufficiente percorrere una “vagonata” di km per abituarsi allo sforzo. Spesso si pensa alla corsa come l’attività più semplice e naturale che una persona possa fare, senza tenere in considerazione che è anche un’attività molto traumatica per muscoli, articolazioni e tendini…..

In realtà la “maratona” non si può assolutamente improvvisare!!!!

Quali sono, quindi, gli aspetti da tenere in considerazione per arrivare pronti all’impegno fisico necessario per riuscire a correre tutti i fatidici 42 km e 195 m?

1. Prima di tutto bisogna valutare attentamente la situazione di partenza e di conseguenza organizzare gli allenamenti per far sì di arrivare gradualmente a percorrere distanze sempre più lunghe.

A tal proposito occorre sottolineare che serve un tempo pari a 6-8 mesi per un neofita della corsa per preparare una maratona (per correrla tutta ovviamente.. 🙂 ).

Per neofita intendo una persona che abitualmente fa attività motoria ma che non ha mai corso più di 5 km consecutivi nella sua vita. Per una persona sedentaria occorre fare considerazioni specifiche non preventivabili.

2. Procurarsi le calzature idonee.

3. Bisogna porre molta attenzione anche agli aspetti “collaterali” alla corsa come la tecnica di corsa, il potenziamento dei muscoli delle gambe e del busto (addominali e paravertebrali) e alla loro felessibilità (con esercitazioni di Stretching “a circuito”. Muscoli rigidi sono predisposti ad infortuni)

4 . Alimentazione

Una volta inquadrati i punti di forza e le aree di miglioramento si può procedere alla programmazione del lavoro da svolgere che potrebbe, ad esempio, essere organizzato nel seguente modo:

LUN: corsa + tecnica di corsa + stretching (10 min)

MAR: potenziamento (con esercizi a corpo libero multiarticolari)

MER: stretching e propriocezione (allenamento di circa 1 ora  durante la quale svolgere esercizi di stretching protratti per oltre 1 minuto e svolti a “circuito” ed esercizi di propriocezione per i piedi e le ginocchia)

GIO: corsa + tecnica di corsa + stretching (10 min)

VEN: riposo

SAB: corsa + stretching (10 min)

DOM: riposo

CONCLUSIONI

La preparazione ad una maratona non è affatto cosa semplice ed è sconsigliabile il “fai da te” soprattutto per i neofiti. Occorre considerare altri aspetti (potenziamento, stretching e propriocezione) oltre la corsa per avere la certezza che la maratona diventi una fantastica esperienza e non una via “crucis”……, non solo durante, ma anche nei mesi di avvicinamento.

Se vuoi approfondire l’argomento non esitare a lasciarmi un commento, sarò felice di risponderti!!! 🙂

Ciao al prossimo articolo!!! 🙂

“Chi mi conosce lo sa” (come disse il mitico Alberto Tomba in un’intervista 🙂 ), tra i tanti sport che ho praticato a livello agonistico rientra anche il motocross, sport che mi diverte saltuariamente tutt’ora.

Oggi voglio parlarti dell’allenamento da seguire per ottimizzare il rendimento in pista! Se sei un profano ti chiederai:

Ma come, l’allenamento per andare in moto…., se è la moto che ti porta a “spasso”…?

Non c’è luogo comune più falso di questo, se sei un profano, devi sapere che il motocross è uno degli sport più duri in assoluto ed è sicuramente lo sport motoristico dove la performance atletica riveste un ruolo di cruciale importanza.

Infatti l’apparato cardio-vascolare, muscolo-tendineo ed articolare sono sottoposti a stress continui senza paragoni.

Un atleta che gareggia nel motocross, anche se padrone di una tecnica sopraffina, non potrà mai competere alla distanza, con uno meno capace ma più allenato. Logicamente con i dovuti paragoni…., sicuramente “un” Tony Cairoli (uno degli attuali piloti più forti al mondo) che non và in moto da 10 anni sarebbe più veloce di me allenatissimo…… 🙂 , ma questo è proprio un paragone improponibile…… 🙂 .

Veniamo ora però al “sodo”! Cosa deve fare un motocrossista per prepararsi atleticamente in modo adeguato?

Prima di tutto bisogna analizzare i punti forti e le aree di miglioramento ed agire, ovviamente, maggiormente sugli aspetti atletici dove l’atleta è “carente”.

Una volta individuati, occorre dividere proporzionalmente il lavoro sul miglioramento dei seguenti “punti d’attenzione”:

1) Miglioramento dell’apparato cardio-vascolare, soprattutto la potenza aerobica, tramite la pratica di sport d’endurance (ciclismo, podismo, nuoto ecc) che permettano di allenare cuore e polmoni! lo sport più utilizzato è il Mountain Bike, che tra le discipline “aerobiche” è la più simile al motocross.

2) Miglioramento della forza muscolare nella direzione della forza resistente e della forza esplosiva a seconda dei gruppi muscolari.

3) Curare la mobilità articolare e lo stretching al fine di prevenire infortuni (soprattutto in caso di caduta) e migliorare “l’agilità” sulla moto.

4) Migliorare la propriocezione articolare per affinare la sensibilità (soprattutto dei piedi sulle pedane) sulla moto (in gergo “sentire la moto”).

La trattazione dei singoli “punti d’interesse” saranno fonte di prossimi futuri posts!

Per adesso buon allenamento a tutti!!!

Scrivendo questo articolo mi è venuta voglia di andare a fare qualche impennata nei campi con la mia YZF 450!!!! 🙂

Se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio di cliccare su OFFROADfacile potresti avere una piacevole sorpresa…

Non esitare a lasciare un commento!!

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